தசை மீளுருவாக்கம் விரைவுபடுத்துவது எப்படி. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும்? பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்குங்கள்

தசை வலி, அக்கறையின்மை, உந்துதல் இழப்பு ஆகியவை உங்கள் பலவீனத்தின் குறிகாட்டிகள் அல்ல. முந்தைய சுமையிலிருந்து மீட்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்பதற்கான ஆதாரம் மட்டுமே இது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, மன அழுத்தத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் உடலுக்கு வாய்ப்பளிப்பது முக்கியம் அடுத்த பாடம். எப்படி சிறந்த மீட்பு, விடாமுயற்சியின் மூலம் பெற்ற அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் சிறந்த முடிவு. விரைவான மீட்புக்கு, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் எளிய விதிகள்தினசரி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் படி, மேலும் பயன்படுத்தவும் கூடுதல் நிதிஇது உங்கள் வலிமையையும் பயிற்சிக்கான விருப்பத்தையும் மீண்டும் பெற உதவும்.

எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எது உதவுகிறது?

1. நாள் முழுவதும் உணவு

உங்கள் உடல் மீட்கும் வேகம் நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது. புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை தேவையான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடலாம்?

நீங்கள் விரும்பும் சிற்றுண்டி கிடைக்கவில்லையா? இந்த விரைவான திருத்தங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

• 180 மீ ஆரஞ்சு சாறு + ½ ஸ்பூன் புரத தூள்
• கிரேக்க தயிர் + 1 கப் பெர்ரி
• கலவை: 1 கப் உயர் நார்ச்சத்து தானியங்கள், 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த பழங்கள், 2 தேக்கரண்டி கொட்டைகள்
• ½ ஊட்டச்சத்து பட்டி
• முழு தானிய ரொட்டி + பழத்தில் ½ வான்கோழி சாண்ட்விச்
• ½ சாண்ட்விச் உடன் கடலை வெண்ணெய்மற்றும் ஜாம்
• பால் மற்றும் ½ வாழைப்பழத்துடன் சிறு கப் தானியங்கள்

2. உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

உடல் உடற்பயிற்சியில் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, இது செயல்பாட்டின் முடிவில் மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக, நீங்கள் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் தசைகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும். ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு பகுதியை எடுத்து உங்கள் கிளைகோஜனை நிரப்ப வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு குடிக்க மறக்காதீர்கள்!

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் - மாதிரி மெனு

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிடுவது என்று தெரியவில்லையா? விரைவாக மீட்க இந்த வழிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• பழத்துடன் ¾ கப் பாலாடைக்கட்டி
• 600 மி.லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்
• புரதம் கொண்ட பழ ஸ்மூத்தி
• 1 புளிப்பு மஃபின் + 2 கடின வேகவைத்த முட்டை + தக்காளி துண்டு
• முழு தானிய ரொட்டியுடன் சாலட்டில் 1 கப் வெட்டப்பட்ட வான்கோழி
• 120 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை + முழு கோதுமை பிடா
• பழம் + தேன் கொண்ட கிரேக்க தயிர்

3. தூக்கம்

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்புக்கான முக்கிய நிபந்தனை போதுமான அளவுதூக்கம். கனவில் நிகழும் தீவிர மீட்புபொதுவாக உடல் மற்றும் குறிப்பாக தசைகள். தேவையான தூக்கத்தின் அளவு பொறுத்தது தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல் மற்றும் சராசரியாக 8 மணி நேரம். தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்.

4. சூடு மற்றும் குளிர்

நீங்கள் ஒருபோதும் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்கக்கூடாது - இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்பு. அடுத்தடுத்த பயிற்சி உடலுக்கு "அதிர்ச்சி" ஆகாது, மேலும் இரத்தம் மற்றும் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் (லாக்டேட்) செறிவு குறையும். சோர்வுற்ற தசைகள் திரட்டப்பட்ட ஹைட்ரஜன் அயனிகளை அகற்றவும், லாக்டிக் அமிலத்தைப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது, எனவே விளையாட்டு வீரர் பயிற்சிக்குப் பிறகு மிகவும் நன்றாக உணர்கிறார்: தசைகள் மிகவும் கடினமாகவும் கனமாகவும் இருக்காது, காயத்தின் ஆபத்து குறையும், சோர்வு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். மற்றும் மனநிலை சிறப்பாக இருக்கும். நீட்சி பயிற்சிகள் குளிர்ச்சியாக சிறந்தவை.

5. மசாஜ்

மசாஜ் - சிறந்த பரிகாரம்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீளுருவாக்கம். மசாஜ் தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதிகப்படியான அழுத்தத்தை தளர்த்துகிறது மற்றும் சேதமடைந்த தசைகளில் வலியை நீக்குகிறது, தசை மீளுருவாக்கம் மற்றும் மேம்படுத்துகிறது. மீட்பு செயல்முறைகள், நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும் மற்றும் அகற்றவும் உதவுகிறது தேக்கம்திசுக்களில், மூட்டுகளில் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

6. குளியல்

சூடான குளியல் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலில், தசைகளை தளர்த்தும். பயிற்சிக்குப் பிறகு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, படுக்கைக்கு முன் குளிக்க வேண்டும். குளிர்ந்த குளியல் மீட்புக்காக குறைவாகவே எடுக்கப்படுகிறது, பொதுவாக குறைக்க தசை வலி. இரத்த நாளங்களிலிருந்து இரத்தம் பாய்கிறது, தசைகளில் பதற்றம் குறைகிறது, செயல்முறைக்குப் பிறகு மீண்டும் பாய்கிறது, உடலில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. சூடான தேநீர் குடித்துவிட்டு, குளிர்ந்த குளியலுக்குப் பிறகு போர்வையால் மூடிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

7. குளியல் மற்றும் sauna

ரஷ்ய குளியல் மற்றும் துருக்கிய sauna- சோர்வைப் போக்க பழமையான வழிகளில் ஒன்று. உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் அதிகரிக்கிறது, உடல் திசுக்களில் தமனி இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் கழிவு பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உடலின் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

8. மாறாக மழை

ஒரு மாறுபட்ட மழை இரத்த நாளங்கள், தசைநார்கள் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இணைப்பு திசு. வெவ்வேறு வெப்பநிலைகள் இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம் மற்றும் விரிவாக்கத்தை மாற்றுவதற்கு காரணமாகின்றன, இதன் விளைவாக உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மேம்பட்ட இரத்த விநியோகம் ஏற்படுகிறது. இது தவிர, மாறுபட்ட மழைஉயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காலையில் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது.

இந்த முறைகளில் எதைப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுடையது. இந்த முறைகளை நீங்கள் இணைக்கலாம். தேவைக்கேற்ப பொருத்தமானவற்றை பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடல் மீண்டிருப்பதற்கான முக்கிய குறிகாட்டி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வலுவான ஆசைவிரைவில் பயிற்சிக்குத் திரும்பு!

குறிப்பாக அதிக எடையுடன் கூடியவை இயற்கையான தேவை. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் வளராது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை வளரும். நீங்கள் வெளியேறும் தருணத்தில் தசை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்பு தொடங்குகிறது உடற்பயிற்சி கூடம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் அதிகபட்ச பலனைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுத்து மீட்க வேண்டும்.

பயிற்சி தசைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது

நீங்கள் கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் பெரும் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை வலி பல நாட்கள் நீடிக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு உயர் தரத்தில் இருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்தால், சேதம் காலப்போக்கில் குவிந்து, புதிய தசையை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடல் மீட்கப்படும். நீங்கள் 100% கொடுக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், எல்லாம் உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு சதவீதத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு படி மேலே செல்வதற்கும் பதிலாக, நீங்கள் இரண்டு படிகள் பின்வாங்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் மீட்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. செரிமானம் என்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பே உறிஞ்சப்படும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நீண்ட நேரம் புழக்கத்தில் இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தயாரிப்புகளை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக முன்பு தீவிர பயிற்சிசெரிமான பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க வகுப்புக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உயர்தர புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

நீட்சி புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது

நீட்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க உதவுகிறது, இதன் முக்கியத்துவம் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சி இல்லாத நிலையில் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, குளிர்விக்கவும் நீட்டவும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும். நீட்சி என்பது சிறந்த வழிபுறப்படு தசை பதற்றம்பின்னர் உணரப்படும் வலியைக் குறைக்கும். மிதமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட நீட்சி சரியான ஊட்டச்சத்துகொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். இந்த விஷயங்களைத் தெரிந்துகொண்டு, இதை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் முக்கியமான உறுப்புஇன்னும் தீவிரமாக.

சிறந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி புரதம்

பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதம் உங்கள் எடையைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை 20 முதல் 50 கிராம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளை நிரப்ப உதவும் தேவையான பொருள்வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்காக. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, புரதம் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் பல மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 20 கிராம் போதுமானது, அதே சமயம் ஆண்கள் வரம்பின் உயர் முடிவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். மோர் புரதம்மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ், இது பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்படுத்துகிறது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் பொட்டாசியம் மூலத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மேம்பட்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க முடியும். தீவிர உடற்பயிற்சியால் உங்கள் பொட்டாசியம் கடைகள் தவிர்க்க முடியாமல் குறைந்துவிடும். பொட்டாசியம் (சோடியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற சுவடு தாதுக்களுடன் கூடுதலாக) உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். தசை ஆற்றல். நல்ல ஆதாரம்பொட்டாசியம் ஆதாரங்களில் வாழைப்பழங்கள் அடங்கும்.

தரமான தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நல்ல மற்றும் தரமான தூக்கம் உடலுக்கு ஓய்வுக்கு மட்டுமல்ல. இது இன்றியமையாதது முக்கியமான நேரம்மீட்புக்கு தேவையானது. விலைமதிப்பற்ற மணிநேர தூக்கத்தை நீண்ட காலத்திற்கு தியாகம் செய்வது உடல்நலம் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் எதிர்மறையான தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும் உடல் நிலை. ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்ல அனுமதிக்கும் வகையில் நமது அன்றாட வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் டிவியில் நேர வரம்பை அமைக்கலாம் அல்லது "பிளாக்அவுட் தொழில்நுட்பம்" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தலாம், அதன்படி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த வகையான உபகரணங்களையும் தொட முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கான நேரம் ஓய்வு தரத்தைப் பொறுத்தது, இது நல்ல ஆரோக்கியமான தூக்கத்தால் வழங்கப்படலாம்.

செயலில் மீட்பு

ஓய்வு நாட்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு தகுதியான ஓய்வு அளிக்கின்றன. ஆனால், நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுத்து, பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய வலிமை பெறுவது சரியாக இருக்காது. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக ஓய்வெடுத்தால், மீட்பு நேரம் பல மடங்கு குறையும். இது ஷாப்பிங் செல்வது, பைக் ஓட்டுவது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, சுத்தம் செய்வது, நடனம் ஆடுவது மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். நிவாரணம் வலி உணர்வுகள்விந்தை போதும், உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது லேசான கார்டியோ உதவும்.

மன அழுத்தம் நீங்கும்!

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தம் நல்லது, ஏனெனில் இது உயர்தர, பழுதுபார்க்கப்பட்ட செல்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. அழுத்தத்தைப் பொறுத்தவரை அதன் அடிப்படை அர்த்தத்தில், in நாள்பட்ட நிலைவழக்கமான தூக்கமின்மை, வேலையில் உள்ள சிக்கல்கள் மற்றும் அதை ஏற்படுத்தும் பிற விஷயங்கள் பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வாழ்க்கையில் எந்த விதமான மன அழுத்தமும் அதன் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் பொது ஆரோக்கியம், எனவே பதற்றத்தைக் குறைப்பதற்கும், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்புவதைச் செய்வதற்கும், உங்களை சிரிக்க வைப்பதற்கும், நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வளைப்பதற்கும் நடவடிக்கை எடுப்பது முக்கியம்.

இசை சிகிச்சை மற்றும் பிற பயனுள்ள விஷயங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திலும் மீட்பு என்பது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் ஒருங்கிணைந்த பகுதி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. நிதானமான மெல்லிசைகள் ஒரு சிறந்த மீட்பு உதவியாக இருக்கலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் தசை வலியிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பலாம். ஒரு மெதுவான பாடல் டெம்போ விரைவாக வீழ்த்த உதவும் இரத்த அழுத்தம்மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதய துடிப்பு.

• சேமிப்பு நீர் சமநிலை. நீரிழப்பு ஏற்படலாம் அதிக தீங்குதசைகள் மற்றும் உடல் தன்னை குணப்படுத்தும் திறனை குறைக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, தினமும் போதுமான அளவு வழக்கமான குடிநீர் குடித்தால் போதும்.
• மசாஜ் உங்களுக்கு உதவும். இது வடு திசுக்களை உடைக்கவும் மற்றும் தசை மீட்புடன் தொடர்புடைய விறைப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மற்றும் ஒரு நிதானமான மெல்லிசை விரும்பத்தக்கது, ஆனால் தேவையில்லை.

• சுருக்க ஆடைகளை முயற்சிக்கவும். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, விரைவான ஆற்றல் மீட்பு முக்கியமானது. சுருக்க ஆடைகளை அணிவது, எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க உதவும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது தசை மீட்புதீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில்.

• குளிர்ந்த குளியல் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் பயமாகத் தோன்றினாலும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முழு உடலையும் மூழ்கடிப்பது குளிர்ந்த நீர் 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி மற்றும் வீக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

இலக்கு அழகாக இருந்தால் அல்லது பெரிய பைசெப்ஸ், ஒரு சிறிய புண் மாற்றம் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது மதிப்பு. மீட்பு நாட்கள் சமமாக முக்கியம். நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது மற்றும் சாத்தியமற்றதைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உழைப்பின் பலனை நீங்கள் பெருமையுடன் அறுவடை செய்யலாம்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு என்பது எந்தவொரு சாதாரண வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்கள் மீட்சி உள்ளது பெரும் செல்வாக்குஉங்கள் தோற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளையாட்டு முடிவுகள் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் திறம்பட பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்களிடம் மீட்புத் திட்டம் இல்லை உடல் உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி சரியாக மீட்க வேண்டும் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மீட்பு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

தசை மற்றும் திசு பழுதுபார்ப்பிற்கு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வது மிகவும் முக்கியமானது. அதிக வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இது மிகவும் முக்கியமானது. தசைகள் மீட்க 24 முதல் 48 மணிநேரம் தேவை, அதே தசைக் குழுவை மிக விரைவாக ஓவர்லோட் செய்வது, வளர்ச்சியை விட தசை முறிவை ஏற்படுத்தும். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது வலிமை பயிற்சிநீங்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வேலை செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

மீட்பு முறைகள்.

நிச்சயமாக, மீட்புக்கு இன்னும் பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் நிபுணர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்பட்டவற்றை மட்டுமே பட்டியலிடுவோம்.

1. குளிர்ச்சி.

குளிர்ச்சி என்பது வெறுமனே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் செயல்பாட்டை மெதுவாக்குவதை (முழுமையாக நிறுத்தாமல்) குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை மிகக் குறைந்த தீவிரத்தில் நகர்வது உங்கள் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்ற உதவும்.

2. திரவ மீட்பு.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிறைய திரவத்தை இழக்கிறீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது அதை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீண்டும் நிரப்புவது உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கான எளிதான வழியாகும். நீர் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளையும் ஆதரிக்கிறது, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. தோல்வியுற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமான திரவ மாற்றீடு இன்னும் முக்கியமானது பெரிய எண்ணிக்கைஒரு மணி நேரம் தண்ணீர்.

3. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்களைக் குறைத்த பிறகு, சாதாரண திசுக்களை சரிசெய்வதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், வலுவடைந்து தயாராக இருக்க வேண்டும். அடுத்த பயிற்சி அமர்வு. நீங்கள் நாளுக்கு நாள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை செய்து, கட்டமைக்க முயற்சி செய்தால் இது இன்னும் முக்கியமானது தசை வெகுஜன. வெறுமனே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 60 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் உணவில் சில உயர்தர புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. நீட்சி பயிற்சிகள்.

கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது எளிமையானது மற்றும் விரைவான வழிதசைகள் மீட்க உதவும்.

5. ஓய்வு.

காலமும் ஒன்று சிறந்த வழிகள்எந்தவொரு நோய் அல்லது காயத்திலிருந்தும் மீண்டு, கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகும் இது வேலை செய்கிறது. நீங்கள் சிறிது நேரம் கொடுத்தால், உங்கள் உடலுக்கு தன்னைத்தானே கவனித்துக் கொள்ளும் அற்புதமான திறன் உள்ளது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பது உங்கள் தசைகளை இயற்கையான வேகத்தில் மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய அல்லது செய்ய வேண்டிய ஒரே விஷயம் இதுவல்ல, ஆனால் சில சமயங்களில் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பது எளிதான காரியம்.

6. ஒரு செயலில் மீட்பு செய்யவும்.

ஒளி, மென்மையான இயக்கங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இது உடல் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. கோட்பாட்டில், இது தசைகள் விரைவாக மீட்கவும், விரைவாக வலிமை பெறவும் உதவுகிறது.

7. மசாஜ்.

மசாஜ் உங்களை நன்றாக உணரவைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்களை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

8. ஐஸ் பாத் எடுக்கவும்.

சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஐஸ் குளியல், ஐஸ் மசாஜ் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த முறையை நாடுகிறார்கள், இது விரைவாக மீட்கவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. இந்த முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், இரத்த நாளங்கள் வெப்பநிலையின் செல்வாக்கின் கீழ் பல முறை சுருங்குவதற்கும் விரிவடைவதற்கும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகின்றன, இது திசுக்களில் உள்ள கழிவுகளை அகற்ற (அல்லது பறிப்பு) உதவுகிறது. இந்த முறை வலியைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் முடிவு செய்துள்ளனர்.

9. நல்ல தூக்கம்.

நீங்கள் தூங்கும் போது, ​​உங்கள் உடலில் அற்புதமான விஷயங்கள் நடக்கும். பெறுபவர்களுக்கு உகந்த தூக்கம் அவசியம் உடல் செயல்பாடுதொடர்ந்து. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது திசு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு பெரிதும் காரணமாகும்.

10. அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

ஒன்று எளிய வழிகள்விரைவான மீட்பு, இது முதன்மையாக திட்டமிடல் பயிற்சி. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, கடினமான பயிற்சிஒவ்வொரு அமர்வு அல்லது விடுப்பு நாட்களும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் ஆதாயங்களைக் கட்டுப்படுத்தும், மேலும் உங்கள் மீட்பு முயற்சிகளைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும்.

விரைவான மீட்புக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் உடலைக் கேட்பதுதான். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், புண் அல்லது செயல்திறன் குறைந்து இருந்தால், நீங்கள் மீட்பு மற்றும் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் ஒதுக்கலாம்.

உடற்கட்டமைப்பு அல்லது உடற்தகுதி முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று மீட்பு ஆகும். மீட்பு என்பது உடல் நிலையை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பச் செய்வதையும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுவதையும் உள்ளடக்குகிறது. இதனால், சரியான ஓய்வு இல்லாமல், காலப்போக்கில் எந்த முடிவும் இருக்காது, தடகள வீரர் ஒரு "பீடபூமியை" அடைவார் அல்லது மோசமாக எதிர் விளைவைப் பெறுவார். எனவே, எந்த மட்டத்திலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான முறைகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

தசை மீட்பு செயல்முறையின் பல கட்டங்கள் உள்ளன.

1. முதல் கட்டம் வொர்க்அவுட்டை முடிந்த உடனேயே தொடங்குகிறது மற்றும் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு குறிப்பாக தேவை ஊட்டச்சத்துக்கள்ஆ, அவசியம் மட்டுமல்ல மேலும் வளர்ச்சிதசைகள், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க செலவினங்களுக்குப் பிறகு ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும். எனவே, இந்த காலகட்டத்தில் (அமினோ அமிலங்கள்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். ஆனால் இது ஒரு பகுதி மீட்பு மட்டுமே.
2. முழு தசை மீட்பு இரண்டு முதல் ஐந்து நாட்கள் ஆகலாம், மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைகள் பெரிதாக இருந்தால், அவை மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிய தசை குழுக்கள், போன்ற, 1-2 நாட்களில் மீட்டெடுக்கப்படும், சராசரி மற்றும் பெரிய தசைகள்: முதுகு, மார்பு, கால்கள், டெல்டாய்டுகள் 4-5 நாட்கள் வரை. சேதத்தின் விளைவாக குணப்படுத்தும் காலம் என்றாலும் தசை நார்களைபெறப்பட்ட microtraumas சார்ந்துள்ளது. மீட்பு செயல்முறை தனிப்பட்ட வேகத்தையும் சார்ந்துள்ளது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான முறைகள்

தனி செயலில் மற்றும் செயலற்ற மீட்புதசைகள்.

1. செயலற்ற மீட்புஎந்தவொரு மன அழுத்தத்திலிருந்தும் முழுமையான ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு, அதாவது 2-3 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அவற்றிலிருந்து விலகி இருத்தல் முழு மீட்பு. இந்த முறை அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது, குறிப்பாக அவர்கள் இருந்தால். முறையின் ஒரே குறைபாடு, அடிக்கடி பயன்படுத்தப்பட்டால், புதிய சுமைகளுக்குத் தழுவல் இல்லாதது தடகள வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது.
2. செயலில் மீட்பு- செயலில் உள்ள நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது: பயிற்சிக்குப் பிறகு 10-20 நிமிடங்களுக்குள், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற தசைகளை நீட்டுதல், அத்துடன் விளையாட்டு மசாஜ்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்கும்போது என்ன உடல் செயல்பாடு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது?

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்டியோ பயிற்சியின் நன்மைகள் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதை முடுக்கம் செய்வதாகும், அதாவது முறிவு பொருட்கள், இது கணிசமாக மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. கார்டியோ வரம்பிற்கு அதிகரிக்காமல், இலகுவாக இருக்க வேண்டும். அப்படியே செய்வார்கள்.

நீட்சி உங்கள் தசைகளை அவற்றின் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது மற்றும் அவை விறைப்பாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது. இறுக்கமான மற்றும் கடினமான தசைகள் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன மற்றும் மீளவும் வளரவும் மெதுவாக இருக்கும்.

அத்தகைய தசைகள் தேவை மட்டுமே ஒளி நீட்சி, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் மாறும் மற்றும் வலுவான நீட்சி, இல்லையெனில் அவர்கள் எளிதில் காயமடையலாம், மேலும் அவை பல மாதங்களுக்கு குணமடையாது.

நாள் முழுவதும் தசை மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து

• காலை உணவு:தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக - விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (அமினோ அமிலங்கள் அல்லது).
• அரை மணி நேரம் கழித்து:சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + எளிய (தானியங்கள்: ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, சோளம் + தேன், உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள்).
• சிற்றுண்டி:பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பழங்கள் அல்லது பெர்ரி.
• இரவு உணவு: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(ஃபைபர் நிறைந்த தானியங்கள்) + காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள், முட்டை அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி.
• பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்:அமினோ அமிலங்கள் முழு சுழற்சி.
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே: .
• அரை மணி நேரம் கழித்து:அல்லது புரத குலுக்கல்பால் + வாழைப்பழத்துடன். அல்லது, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு பதிலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள்) மற்றும் புரதங்கள் (பாலாடைக்கட்டி, முட்டை அல்லது இறைச்சி) சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவு:புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை) + எண்ணெய் கொண்ட காய்கறிகள்.
• படுக்கைக்கு முன்:பால் பொருட்கள், அமினோ அமிலங்கள் அல்லது.

கனவு

ஒரு இரவு தூக்கம் இல்லாமல், அனைத்து முறைகள் மற்றும் முயற்சிகள் வடிகால் கீழே போகும். தசை திசு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் அனைத்து மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளும் இரவில் நடைபெறுகின்றன. (வளர்ச்சி) தசைகளுக்கு, 7-10 மணி நேரம் ஓய்வு அவசியம், ஆனால் குறைவாக இல்லை. பகலில் தூங்குவதும் வலிக்காது, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு. இது கணிசமாக மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்தும்.

தசை மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்

பகலில், பிறகு மட்டுமல்ல சக்தி சுமைகள், பயிற்சி பெறாதவர்களை விட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் விகிதம் அதை விட மிகவும் மெதுவாக உள்ளது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் மருந்து உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்எனவே, விரைவான மீட்பு மற்றும் தடுப்புக்கு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக "முதல் உதவி" வழங்குவது அவசியம்.

முழு சுழற்சி அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் BCAAக்கள்

பயிற்சிக்கு முன் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு முழு சுழற்சி சேவையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் BCAA கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக தேவைப்படும். அமினோ அமிலங்கள் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கார்டிசோலின் செல்வாக்கின் கீழ் அழிவைத் தடுக்கின்றன, இது பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

குளுட்டமைன் மற்றும் கிரியேட்டின் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் தனித்தனியாக கெய்னர்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உள்ளவர்களுக்கு... அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கூடுதலாக, அவை மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் முறிவு தயாரிப்புகளை நீக்குகின்றன. BCAA களுடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

மணிக்கு தீவிர சுமைகள்விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை மீட்புக்கு அனைத்து தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தேவை, குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள், அஸ்கார்பிக் அமிலம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம். அளவுகள் மற்றும் உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களின் படிப்புகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுப்பது எப்படி

செயலில் உள்ள முறைகளுக்கு கூடுதலாக, உட்பட கைமுறை மசாஜ்அல்லது hydromassage, மீட்பு துரிதப்படுத்த, நீங்கள் வெப்பமயமாதல் முறைகள் பயன்படுத்த முடியும்: குளியல், sauna, சூடான குளியல், ஆனால் கடுமையான தசை வலி இல்லை.

தசைகளில் ஏதேனும் அழற்சி செயல்முறைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகள்வெப்பமடைவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

முடிவுரை

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது மற்றும் நாள் முழுவதும் எலக்ட்ரோலைட்களை நிரப்புவதற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 30 மில்லி குடிக்கவும். அதற்காக நினைவில் கொள்ளுங்கள் தரமான பயிற்சிமற்றும் ஓய்வு, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நிலையான நிலை அவசியம், எனவே மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக வேலை தவிர்க்கவும். நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கும்போது, ​​உங்களுக்குப் பிடித்ததைச் செய்து, நல்ல பதிவுகளால் நிரப்பப்படுங்கள்.

தசைச் சிதைவுடன், அவற்றின் திசு பலவீனமடைகிறது மற்றும் அளவு குறைகிறது. செயலற்ற தன்மையின் விளைவாக தசைச் சிதைவு ஏற்படலாம், மோசமான ஊட்டச்சத்து, நோய் அல்லது காயம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது பலப்படுத்தப்படலாம் சிதைந்த தசைகள்சிறப்பு பயிற்சிகள், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம்.

படிகள்

பகுதி 1

தசைச் சிதைவு என்றால் என்ன

தசை விரயம் என்றால் என்ன என்பதை அறிக.தசைச் சிதைவு என்பது ஒரு மருத்துவச் சொல்லாகும், இது உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் தசை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் இழப்பதை விவரிக்கிறது.

முக்கிய காரணமான செயலிழப்பு அட்ராபி (டிஸ்யூஸ் அட்ராபி) பற்றி மேலும் அறிக தசைச் சிதைவு. பயன்படுத்தப்படாமலோ அல்லது மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுவதாலும் தசைகள் சிதைவடையும், இதனால் தசை திசு சிதைந்து, சுருங்கி, சேதமடையும். இது பொதுவாக காயத்தின் விளைவாக நிகழ்கிறது,உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

• சில தசைகளின் வேலையைத் தடுக்கும் வாழ்க்கை அல்லது நோய். செயலிழந்த தசைச் சிதைவு தீவிரத்தின் விளைவாக உருவாகலாம். உதாரணமாக, மோசமான ஊட்டச்சத்துதசை திசு
• போர்க் கைதிகள் மற்றும் பசியின்மை போன்ற உணவுக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களில் சிதைந்து மறைந்து போகலாம்.
• இந்த வகை தசைச் சிதைவு, உட்கார்ந்த வேலைகள் உள்ளவர்களுக்கும், உடல் ரீதியாக செயலற்றவர்களுக்கும் ஏற்படலாம். முதுகெலும்பு அல்லது மூளை பாதிப்பு போன்ற கடுமையான காயங்கள், ஒரு நபரை படுக்கையில் விடலாம் மற்றும் அதன் விளைவாக தசை சிதைவை உருவாக்கலாம். அதிலும் குறைவுஉடைந்த எலும்பு அல்லது கிழிந்த தசைநார் போன்ற காயங்கள், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் செயலிழந்த தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்தும்.
• ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் நோய்கள் மூட்டுகளில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் முடக்கு வாதம் மற்றும் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் கீல்வாதம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நோய்களால், இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் அசௌகரியம், வலி, அல்லது சாத்தியமற்றதாக மாறும், இது தசைச் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• பல சந்தர்ப்பங்களில், தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், அதிகரிப்பதன் மூலமும் செயல்படாத தசைச் சிதைவை அகற்றலாம் உடல் செயல்பாடு.

1. நியூரோஜெனிக் அட்ராபிக்கான காரணங்களைப் பற்றி அறிக.நியூரோஜெனிக் தசை அட்ராபி நோய் அல்லது தசைகளில் உள்ள நரம்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் விளைவாக ஏற்படுகிறது. இந்த வகை அட்ராபி செயலிழந்த அட்ராபியை விட குறைவாகவே காணப்பட்டாலும், சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் பல சந்தர்ப்பங்களில் தசைகளில் சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை அகற்ற முடியாது. பின்வரும் நோய்கள் பெரும்பாலும் நியூரோஜெனிக் அட்ராபிக்கு வழிவகுக்கும்:

   தசைச் சிதைவின் அறிகுறிகளைக் கண்டறியவும்.தசைச் சிதைவின் அறிகுறிகளை உடனடியாக அகற்றத் தொடங்க, முடிந்தவரை சீக்கிரம் அடையாளம் காண்பது முக்கியம். முக்கிய அறிகுறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

   • தசை பலவீனம், அளவு குறைதல்.
   • பாதிக்கப்பட்ட தசைகளைச் சுற்றியுள்ள தோல் தளர்வாகவும் தொங்கும் நிலையில் தோன்றும்.
   • பொருள்களைத் தூக்குவது, சிதைந்த பகுதியை நகர்த்துவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற செயல்பாடுகள் கடினமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் இது முன்பு ஒரு பிரச்சனையாக இல்லை.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வலி.
   • முதுகு வலி மற்றும் நடக்க சிரமம்.
   • சேதமடைந்த பகுதியில் விறைப்பு மற்றும் கனமான உணர்வு.
   • மருத்துவக் கல்வி இல்லாத ஒருவருக்கு நியூரோஜெனிக் அட்ராபியின் அறிகுறிகளைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கும். குனிந்த தோரணை, கடினமான முதுகுத்தண்டு மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட கழுத்து இயக்கம் ஆகியவை இந்த வகை அட்ராபியின் மிகத் தெளிவான அறிகுறிகளாகும்.

2. உங்களுக்கு தசை பலவீனம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.தசைச் சிதைவை நீங்கள் சந்தேகித்தால், தாமதமின்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர் காரணங்களை அடையாளம் காணவும், சரியான நோயறிதலைச் செய்யவும், பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கவும் முடியும்.

   பிற நிபுணர்களின் உதவியை நாடுங்கள்.தசை சிதைவுக்கான காரணத்தைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள், உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த உதவும் உடல் சிகிச்சை நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பார்க்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

   கண்டுபிடி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்அல்லது ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர்.தசைச் சிதைவைத் தடுக்க சில பயிற்சிகளை நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த, தகுதி வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

   • பயிற்சியாளர் உங்கள் உடல் நிலையை மதிப்பீடு செய்வதன் மூலம் தொடங்குவார், பின்னர் உங்களுக்கு கற்பிப்பார் சிறப்பு பயிற்சிகள், நீங்கள் வலுவிழந்த பகுதியில் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. அவர் பயிற்சியின் செயல்திறனை மதிப்பீடு செய்வார், தேவைப்பட்டால், அதை சரிசெய்வார்.

3. லேசான சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.அட்ராஃபிட் தசைகள் கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் நீண்ட கால செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதால், நீங்கள் லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடல் அட்ராபிக்கு முன்பு இருந்ததைப் போல வலுவாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

   நீர்வாழ் சூழலில் நீர்வாழ் பயிற்சிகள் அல்லது மறுவாழ்வு மூலம் தொடங்கவும்.தசைச் சிதைவிலிருந்து மீண்டு வரும் நோயாளிகள் அடிக்கடி நீந்த வேண்டும் மற்றும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் தண்ணீர் பயிற்சிகள், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதால், அட்ராஃபிட் தசைகளை விரைவாக தொனிக்கவும், மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது தசை நினைவகம்மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் சேதமடைந்த தசைகள். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை படிகள் கீழே உள்ளன.

4. குளத்தை சுற்றி நடக்கவும்.உங்கள் இடுப்பு வரை தண்ணீரில் நுழைந்த பிறகு, அதில் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும். இது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகீழ் உடலின் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது.

   • காலப்போக்கில் கால அளவையும் ஆழத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
   • பயன்படுத்தவும் முடியும் ஊதப்பட்ட வளையம், துடுப்பு அல்லது நீர் டம்ப்பெல்ஸ் அதிக நீர் எதிர்ப்பிற்காக. இந்த சாதனங்கள் உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

5. குளத்தில் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.இரண்டு கால்களையும் கீழே வைத்து குளத்தின் சுவரில் உங்கள் முதுகைச் சாய்க்கவும். பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தி, நீங்கள் இடத்தில் அணிவகுப்பது போல் முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் இடுப்பின் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் காலை நேராக்கி, முன்னோக்கி நீட்டவும்.

   • உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் அதை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.
   • காலப்போக்கில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

6. தண்ணீரில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.குளத்தின் சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நீரிலிருந்து பாதியளவு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளில் உங்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை மீண்டும் தண்ணீரில் இறக்கவும்.

   • மேலும் எளிதான பதிப்புஇந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் கைகளை குளத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும், அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, குளத்தின் சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

7. உடன் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும் சொந்த எடை. நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​தரையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

   • தொடக்கநிலையாளர்கள் கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் 8-12 மறுபடியும் தொடங்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
   • அட்ராஃபிட் தசைகளை வலுப்படுத்த, வாரத்திற்கு மூன்று முறை இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

8. குந்துகைகள் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி நேராக நிற்கவும். ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருந்த பிறகு, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

   • உங்கள் குதிகால் மீது சமநிலையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. ஒரு காலில் குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.

   • உங்கள் வலது காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னேறுங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் கால்விரலை தரையில் வைக்கவும்.
   • ஒரே நேரத்தில் இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தோரணையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தி நேராக்குங்கள். திரும்பவும் தொடக்க நிலை, மேலே இழுக்கிறது வலது கால்மீண்டும் மற்றும் இடது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

10. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க டிப்ஸை முயற்சிக்கவும்.இதற்கு நிலையான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை விளிம்புகளில் வைத்து, அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் பரப்பவும்.

    • உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, மெதுவாக முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் முக்கிய சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழும்.
    • உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் முதுகை பெஞ்சிற்கு அருகில் வைக்கவும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்புகளை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

11. அடிப்படை வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.இதைச் செய்ய, ஒரு பாய் அல்லது விரிப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

    • இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம். உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள்.
    • இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை உங்கள் முதுகில் தாழ்த்தி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

12. எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.இதற்கு விரிவாக்கிகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள். மேலே உள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக முடித்த பின்னரே இந்த பயிற்சிகளை தொடங்க வேண்டும். உங்களுக்குத் தேவையான தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த எந்த எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன என்பதைக் கண்டறியவும்.

    • பெஞ்ச் பிரஸ் விரிவாக்கிகளுடன் செய்யப்படலாம். ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்குவது போல, எக்ஸ்பாண்டர்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
    • இலகுவான எதிர்ப்பு பட்டைகளுடன் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், விரிவாக்கியை கனமானதாக மாற்றவும். இந்த வழியில் நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

13. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.மேலே உள்ள பயிற்சிகளை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது அட்ராஃபிட் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தொடர்ந்து செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் நடைபயணம்மற்றும் பிற கார்டியோ பயிற்சிகள்.

    • ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்து, நடைப்பயணத்தின் காலத்தை 30 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் தினசரி ஜாகிங்கிற்கு செல்லலாம்.

14. உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள்.ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும், உங்கள் தசைகளை நீட்டி, அவற்றின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். பயிற்சியிலிருந்து தனித்தனியாக தசை நீட்சி செய்யலாம்.

    • அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்ட முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொன்றிலும் 15-30 வினாடிகள் செலவிடுங்கள்.
    • உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் உடலை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் கழுத்து, முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு செல்லுங்கள். மார்பு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தொடைகள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களின் தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்.

15. சில சிறப்பு நீட்டிப்புகளில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.கீழே சில நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன தனி குழுக்கள்தசைகள்.

    • கழுத்து நீட்சி. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, இடது, வலது, பின் மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இது பாதுகாப்பற்றது என்பதால் உங்கள் தலையை வட்டமாக சுழற்ற வேண்டாம்.
    • தோள் நீட்டி. போடு இடது கைமார்பில். உங்கள் வலது கையால் அவளது முன்கையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை நீட்டுவதை உணரும் வரை அதை இழுக்கவும். உங்கள் இடது கையை எதிர் திசையில் அழுத்தவும், உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை அழுத்தவும். உங்கள் வலது கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
    • டிரைசெப்ஸ் நீட்சி. மேலே தூக்குங்கள் வலது கை. முழங்கையில் அதை வளைத்து, அதை மீண்டும் கொண்டு வந்து, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியை அடையுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைத்து உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும்.
    • மணிக்கட்டு நீட்சி. உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கையை சிறிது பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மற்றொரு கையால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மறு கையால் அதையே செய்யவும்.
    • முழங்கால் நீட்டுதல். கால் மேல் கால் போட்டு உட்காருங்கள். உங்கள் முன் ஒரு காலை நீட்டி, உங்கள் பாதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும், சில வினாடிகள் அதை வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
    • இடுப்பு நீட்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
    • கால் நீட்டுதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு கால்களையும் மேலே நீட்டவும். உங்கள் கைகளை வைத்து தலைகீழ் பக்கம்இடுப்பு, உங்கள் கால்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.