ஒரு மூல உணவு நிபுணர் எவ்வாறு தசையை உருவாக்க முடியும். சைவ உணவு மற்றும் மூல உணவு பற்றிய ஒலிம்பிக் சாம்பியனான அலெக்ஸி வோவோடாவின் வீடியோ

23.02.2014 பெலஜியா சூகோவா

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! பெலஜியாவும் விளாடிமிரும் இன்று உங்களுடன் இருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நாங்கள் இந்த கட்டுரையை ஒன்றாக எழுதியுள்ளோம். அனைத்து மூல உணவு பிரியர்களையும் கவலையடையச் செய்யும் இந்த புதிய தலைப்பைப் பற்றி மெல்லிய தன்மையைப் பற்றி பேசலாம்.

அத்தகைய சிக்கல் உள்ளது:மெல்லிய மக்கள் ஒரு மூல உணவுக்கு மாற பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் இந்த பயம் அறியாமையால் மட்டுமே. அப்படிப்பட்டவர்கள் தாங்கள் மெலிந்து, பசியற்ற எலும்புக்கூட்டாக மாறிவிடுவார்கள் அல்லது இறந்துவிடுவார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள்.

ஆனால் நீங்கள் மறுபக்கத்தில் இருந்து பார்த்தால், அதாவது, நீங்கள் இன்னும் அதிக எடை இழக்க நேரிடும் என்று அல்ல, ஆனால் உங்கள் மெல்லிய தன்மைக்கான காரணங்களைப் பார்த்து அவற்றை அகற்றவும். இன்று நாம் ஒரு மூல உணவில் எடை அதிகரிப்பு பற்றி பார்ப்போம். அவற்றை அகற்றுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் வழிகள் இங்கே.

நாங்கள் இங்கே சிக்கலான எதையும் எழுத மாட்டோம், ஏனெனில் இது முடக்கம் மற்றும் பெரும்பாலும் கொடுக்காது விரும்பிய முடிவு. பின்வரும் எடை அதிகரிப்பு முறைகளை யார் வேண்டுமானாலும் இப்போது பயன்படுத்தலாம்.

மெல்லிய தன்மைக்கான காரணங்கள் மற்றும் அவற்றின் பயனுள்ள தீர்வுகள்

1. நரம்பு பதற்றம்

உங்கள் மீது அழிவுகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும் நபர்கள் அல்லது பொருட்களுடன் தொடர்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது அகற்றவும்.

நடைபயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது புதிய காற்று. எனவே, பொது போக்குவரத்தில் செல்வதற்குப் பதிலாக நடக்க விரும்புகிறோம், குறிப்பாக சூரியன் வெளியே பிரகாசித்தால். ஒன்றாக இது பொதுவாக மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.)

காலையில் ஓடுவது ஒரு நேர்மறையான நாளுக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும், வாழ விரும்புவதைக் கொண்டு உங்களை அடிக்கடி மகிழ்விக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. மோசமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு

நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற்று சோம்பேறியாக மாறத் தொடங்குவீர்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் நீங்கள் ஒரு கொத்து புண்களைப் பெற்று மெலிதாக இருப்பீர்கள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளால் குறைந்த பட்சம் சிலர் உதவுகிறார்கள்.

ஆனால், எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை குறைகிறது என்பதற்கான காரணத்தைப் பார்த்தால், உங்களுக்கு இருப்பது புரியும். வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு.

மற்றும் கனமான உணவுடன் நீங்கள் உங்கள் உடலை மட்டுமே சுமக்கிறீர்கள், அது இயல்பாக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். மேலும், பொருந்தாத உணவுகளை கலப்பது உங்களுக்கு என்ன (மலச்சிக்கல்) என்று தெரியும்.

இந்த சிக்கலுக்கான தீர்வு காரணத்திலிருந்து வெளிப்படுகிறது:உடல் தன்னைத்தானே மீட்டெடுக்கவும், பயனடையத் தொடங்கவும் உணவில் இருந்து ஓய்வு தேவை தசை எடை. உடலுக்கு உண்ணாவிரதங்கள் தேவை!

உண்ணாவிரதம் உங்கள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது. எளிமையாகத் தொடங்குங்கள்: காலை 10 மணிக்கு முன்னதாகவே சாப்பிடத் தொடங்கி மாலை 6 மணிக்கு முடிக்கவும். (கோடையில் நாங்கள் இதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்கிறோம்.)

காலையில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை - உடல் தூக்கத்திலிருந்து விழித்தெழுகிறது. நீங்கள் மாலையில் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது சில செலரி கீரைகளை சாப்பிடுங்கள். வாரத்திற்கு ஒருமுறை 24 மணிநேரமும் உண்ணாவிரதம் இருக்கலாம்.

அத்தகைய உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு, உடனடியாக முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட் சாப்பிடுங்கள் - இது குடல்களை நன்றாக சுத்தப்படுத்துகிறது.

எப்படி சாப்பிடுவது?

1 உணவில் பல வகையான உணவுகளை கலக்க வேண்டாம். உணவுகளை, குறிப்பாக பழங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை ஒரே மாதிரியாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிது சிறிதாக, பசி எடுக்கும் போது. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் - அது எடை அதிகரிக்க உதவாது.

உணவுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவைக் கழுவ வேண்டாம் ஒரு பெரிய எண்திரவங்கள். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலை (10-00 க்கு முன்) 1-2 தேக்கரண்டியுடன் தொடங்குவது நல்லது. தேனீ மகரந்தம் அல்லது பழச்சாறு.

பகலில் சாலட் சாப்பிடுங்கள் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பசுமை.

மாலையில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் உடலில் உள்ள திரவங்களை நகர்த்துகிறது, இது சரியான சுத்திகரிப்புக்கு முக்கியமானது தேவையான எடை. ஒமேகா-3 நிறைந்தது:ஆளி, சணல் விதை, அக்ரூட் பருப்புகள் (ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 10 க்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம்!).

போதுமான திரவத்தை உட்கொள்ளுங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர். நிச்சயமாக, தூய உயிருள்ள தண்ணீரை விட சிறந்தது.

3. அதிக வேலை

உங்கள் மீது அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள், எப்போதும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை சமமாக விநியோகிக்கவும்.

காலையில் எல்லா கடினமான காரியங்களையும் செய்யுங்கள், அதனால் அவர்கள் நாள் முழுவதும் உங்களைத் தொங்கவிடாமல், உங்கள் ஆற்றலைப் பறிக்க மாட்டார்கள். இயற்பியல் உடற்பயிற்சி சோர்வை நீக்குகிறது, ஆனால் விளையாட்டுகளில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

4. செயலற்ற தன்மை

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள், குறைந்தபட்சம் காலையில் ஜாகிங் செய்யுங்கள். வேலையில் கூட, நீங்கள் எப்போதும் குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு (30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு), வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள் அல்லது தேனுடன் தண்ணீர் குடிக்கவும். இரண்டு வாரங்கள் செய்து பாருங்கள் உங்களுக்கு பிடிக்கும். இது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.

5. மோசமான அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்கம்

23-00 மணிக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், முன்னுரிமை 22-00 மணிக்கு. அதிகாலையில் எழுந்து மாலை வேலைகளைச் செய்வது நல்லது. ஆனால் நன்றாக தூங்குங்கள்! 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் தலைவலிநீங்கள் நாள் முழுவதும் வழங்கப்படுகிறீர்கள்.

இரவில், குறிப்பாக கனமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பீர்கள், ஏனெனில் இரவில் குடல்கள் பலவீனமாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் இரவு முழுவதும் உணவு செரிக்கப்படும்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அறையை காற்றோட்டம் செய்து புதிய காற்றில் நடக்கவும்.

6. சுவாச அமைப்பு நோய்கள் (உதாரணமாக, ஆஸ்துமா)

இயற்கையில் புதிய காற்றில் அதிகமாக நடக்கவும், நகர்ப்புற மாசுபாட்டைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் அறை எப்போதும் காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும்!

7. குடல் மற்றும் புழுக்களில் செரிமான கோளாறுகள்

ஒரே நேரத்தில் நிறைய உணவுகளை கலக்காதீர்கள்!!! புழுக்கள் மற்றும் "உங்கள் அல்ல" மைக்ரோஃப்ளோரா உணவு குடலில் அழுகும் போது ஏராளமான ஊட்டச்சத்தை விரும்புகிறது.

சரி, நான் என்ன சொல்ல முடியும்: நீங்கள் ஒரு மூல உணவு ஆர்வலர் என்றால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக இத்தகைய விஷங்களை விட்டுவிட்டீர்கள். சரி, இல்லையென்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த விஷங்களையெல்லாம் விட்டுவிடுவீர்கள். உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை - வாழ அல்லது இறக்க.

மேலே உள்ள ஊக்க மருந்துகளை நான் ஒருபோதும் சார்ந்து இருந்ததில்லை, எனவே அவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்து நான் ஆலோசனை வழங்க மாட்டேன்.

டீ, சாக்லேட்டை எப்படி ஒழிக்கணும்னு மட்டும்தான் சொல்ல முடியும். தேநீரை மூலிகை உட்செலுத்துதல் மற்றும் சாக்லேட்டை இயற்கை இனிப்புகளுடன் மாற்றவும்: கரோப், இனிப்பு பழங்கள், தேன்.

நான் அறிவுறுத்துகிறேன் மெல்லிய மக்கள்ஒரு மூல உணவுக்கு சீராக மாறவும், அதே நேரத்தில் மெல்லிய தன்மைக்கான காரணங்களை நீக்குங்கள், விளைவுகள் அல்ல. முழு மாற்றத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியும், பின்னர் 100% மூல உணவு உணவின் ஆரம்ப கட்டத்தில் எடை இழக்க பயப்பட வேண்டாம்.

ஒரு மூல உணவு உணவின் எடை நிச்சயமாக தானாகவே இயல்பாக்கப்படும், ஆனால் இதற்கு நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் உங்களை சுத்தப்படுத்தி, உங்கள் உடல் தன்னை மீண்டும் கட்டமைக்கும் வரை, எடை குறையும், ஆனால் அது மேலே சென்று குடியேறும். எனவே உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொண்டால் பயப்பட ஒன்றுமில்லை.

இந்த கட்டுரையில் கருத்துரை வழங்கிய அனைவருக்கும், மூல உணவு உணவில் மெல்லிய தன்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு என்ற தலைப்பில் வோவாவிடமிருந்து மற்றொரு கட்டுரையை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன்.

ZY வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும்- இன்னும் நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன!

மிக பெரும்பாலும், ஆண்கள் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், அவர்கள் ஜிம்மில் மிக நீண்ட காலமாக உருவாக்கி வருகின்றனர், இப்போது, ​​மூல உணவு உணவுக்கு மாறியதால், அதை இழக்க அவர்கள் மிகவும் பயப்படுகிறார்கள். ஒரு மூல உணவுக்கு மாறிய விதிவிலக்கு இல்லாமல் எடை இழப்பு அனைவருக்கும் ஏற்படுகிறது என்பது இரகசியமல்ல, இது பலரை நிறுத்துகிறது. வடிவத்தை இழக்காமல் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மூல உணவு உணவில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். நீங்கள் அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - தொகுப்பு தசை வெகுஜனஅதிக உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் ஒரு மூல உணவு உணவு பயனுள்ளதாக இருக்காது!

ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கும்போது பலர் குழப்பமடைகிறார்கள், அவர்களின் கருத்துப்படி, வளர்ச்சியை திறம்பட தூண்டும். தசை திசு. இது ஒரு தவறு, அத்தகைய உணவு வெறுமனே இல்லை, எல்லாம் தனிப்பட்டது. சமநிலையானது சிக்கலான ஊட்டச்சத்துதசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உண்மை. ஆனால் விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கான உணவு முட்டாள்தனமானது. பெரும்பாலும் மக்கள் உணவில் உறுதியாக இருக்கிறார்கள்: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதை விட்டுவிட வேண்டும். நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு விகிதத்தை கூட பாதிக்கிறது. ஆனால் இது முக்கிய விஷயம் அல்ல.

பழ உணவுக்கும் மூல உணவுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள்

எடை அதிகரிப்பு தொடர்பாக அவற்றுக்கிடையேயான முக்கிய வேறுபாடுகளைப் பார்ப்போம். ஃப்ரூடேரியனிசம் என்பது பிரத்தியேகமாக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை உட்கொள்வது. காய்கறிகள் கூட உணவில் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் மிளகுத்தூள் தவிர. பழப்பழக்கத்துடன், உடல் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்படுகிறது, இது அதை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மறுசீரமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

பழ விளையாட்டு வீரர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் ஆரோக்கியமான படம்உடலை உயர்த்துவதை விட வாழ்க்கை, ஏனெனில் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். பழங்குடியின விளையாட்டு வீரர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள். பழங்களில் அமினோ அமில கலவையில் சீரான புரதங்களின் ஒரு சிறிய பகுதி உள்ளது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. அதாவது, தேவையான அமிலங்கள் தொடர்பாக உணவில் இருக்கும் புரதங்கள் மனித புரதங்களின் பண்புகளை சந்திக்க வேண்டும். அதன் சொந்த புரதங்களின் தொகுப்பில் எந்தக் கோளாறும் ஏற்படாமல் இருக்க இது அவசியம், ஏனென்றால் உடலால் அதைச் செய்ய முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, உடல் ஒரு புதிய பயன்முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் தேவையான புரதங்களின் பற்றாக்குறை எடை அதிகரிப்பதை விட எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

மூல உணவு என்பது சமைக்கப்படாத உணவை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. இதில் கடல் உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி மற்றும் மீன் (உலர்ந்த, ஊறவைக்கப்பட்ட அல்லது பச்சையாக) அடங்கும். மணிக்கு சமச்சீர் உணவுமூல உணவு உணவில் உடல் போதுமான அளவு புரதத்துடன் நிறைவுற்றது சாத்தியமான குறுகிய நேரம்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க. இந்த உணவின் மூலம், உடலில் புரதச்சத்து குறையாது.

வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் எங்கே இருக்கிறது?

இப்போது மனித தசைகள் பற்றி கொஞ்சம் பார்க்கலாம். அவற்றை 2 வகையான இழைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• மெதுவானவை, அதாவது சகிப்புத்தன்மை, தொகுதியில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்குகிறது;
• வேகமான - வலிமை, தொகுதி 2/3 வரை.

அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை வைக்க வேண்டும் என்பதை அறிவார்கள் வேகமான இழைகள். அவற்றில் அதிகமானவை உடலில் உள்ளன, மேலும் அவை அவற்றின் அளவின் விகிதத்தில் வளரும். பயிற்சி மெதுவான இழைகள்- அத்தகைய தொகுதிகள் ஒருபோதும் அடையப்படாது. காரணம் என்ன? மெதுவான இழைகள் நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் அதிக சுமை, உடன் அதிக சுமைஅவர்களால் சிறிது நேரம் கூட சமாளிக்க முடியாது. வேகமான இழுப்பு இழைகள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மிக அதிக சுமைகளைத் தாங்கும், ஆனால் அவற்றின் சகிப்புத்தன்மை மோசமாக உள்ளது.

பெரிய அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஏற்ற வேண்டும் தசை நார்களைவலிமைக்கு பொறுப்பு, அவற்றை உருவாக்குவது அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் சாத்தியமான எடை, இதில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யலாம், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12 ஐ அடைந்தால், எடை அதிகரிக்கிறது. இத்தகைய தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் கொண்டு வரும் அதிகபட்ச முடிவுகள்கூடிய விரைவில்.

வேகமான இழைகளை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய அளவுகோல் உணவில் புரத உணவுகள் இருப்பதுதான். ஆனால் இங்கே சில தனித்தன்மைகள் உள்ளன. எப்போது பற்றி பேசுகிறோம்மூல உணவுகளில் புரதங்களைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​நாம் முதலில் நினைப்பது கொட்டைகள். ஆனால் தீவிர பயிற்சியின் போது புரத சப்ளையர்களின் பாத்திரத்திற்கு அவை மிகவும் பொருத்தமானவை அல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கொட்டைகள் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமான உணவாகும், கூடுதலாக, அவை நிறைய கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. மற்றும் எதற்காக என்று யோசித்தால் வேக டயல்வலிமை பயிற்சியின் போது நிறை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், பின்னர் ஒரு பெரிய அளவு வெளியே வரும், அது ஓவர்லோட் ஆகும். செரிமான பாதைமற்றும் முழு உடல். எனவே, அதிக அளவு புரதம் கொண்ட பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள், உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை, பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் நீண்ட நேரம் வலித்தால், உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி எப்போது வழக்கமான சுமைகள்நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம். பெரும்பாலானவை சிறந்த விருப்பம்- ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை.

1. முதல் காலை உணவு - தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேன்;
2. இரண்டாவது காலை உணவு - எந்த அளவிலும் பல்வேறு பழங்கள்;
3. மதிய உணவு - முளைத்த பருப்பு வகைகள் அல்லது காய்கறி சாலட்கொட்டைகள் கொண்டு;
4. இரவு உணவு - காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் மட்டுமே.

சுமைகளும் சிறியதாக இல்லாததால், நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலே உள்ள முடிவில்: எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் சாத்தியமில்லை சரியான ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி ஆட்சியை கடைபிடிப்பது, சுமைகளை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்களை நம்புவது.

ஒரு மூல உணவு உணவுக்கு மாறும்போது, ​​எடை கடுமையாக குறைகிறது, அதை திரும்பப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. இது சிலருக்கு பொருந்தும், ஆனால் மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புபவர்களும் உள்ளனர். மூல உணவில் எடை அதிகரிக்க எளிய வழிகள் உள்ளன.

ஒரு மூல உணவு சாப்பிடுபவர் எப்படி இறக்காமல் இருக்க முடியும்?

ஒரு நபர் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அவர் அதிக கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும். மற்றும் செலவில் முந்தைய என்றால் அதிகப்படியான கொழுப்புஇருந்தன சுற்று வடிவங்கள், பின்னர் எடை இழந்த பிறகு அவை உடலில் இருக்கும் அசிங்கமான மடிப்புகள்தோல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீட்டிக்கப்பட்ட தோல் அதன் முந்தைய நிலைக்கு திரும்ப முடியாது. மேலும் நபர் ஒரு மூல உணவுக்கு மாறுவதற்கு வருத்தப்படத் தொடங்குகிறார்.

ஒல்லியானவர்களுக்கு வேறு பிரச்சனை உள்ளது - அவர்கள் இறந்த உடல்களைப் போல மாறுகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.

எல்லாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலை தடகளமாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற, உங்களுக்குத் தேவை உடல் பயிற்சி. எனவே பார்வையிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது குறைந்த பட்சம் வீட்டில் dumbbells மூலம் சில வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உணவில் மட்டும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது சாத்தியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, ஆனால் இது உதவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சில விதிகள்

நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன், உங்கள் உடல் தயாராக உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் அதைக் கேட்க வேண்டும் செயலில் வேலை. வலிமை மற்றும் ஆற்றல் நிரம்பி வழிவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். பல மாதங்கள் மூல உணவு உண்ணும் போது உயிர்ச்சக்தி குறைந்து, நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் சில விதிகளுடன் தொடர்புடையவை:

• பெரிய தசைகளைப் பெற, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இதற்கு கடுமையான பணிச்சுமை தேவைப்படுகிறது.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் தொடங்கக்கூடாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசித்து உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கலாம். தனிப்பட்ட படி உடல் பயிற்சிஅணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் எதிர்பார்க்கப்பட்டால், ஒரு நாளில் மட்டுமே ஏற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குறிப்பிட்ட குழுதசைகள். IN அடுத்த முறைஅது மற்ற தசைகளாக இருக்க வேண்டும். இதன் மூலம் அவர்கள் மீண்டு வர வாய்ப்பு கிடைக்கும்.
• படிப்படியாக சுமை அதிகரித்து, நீங்கள் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற மறக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

சக்தியின் ஆதாரம்

தசைகளில் இரண்டு வகையான இழைகள் உள்ளன - வேகமாக மற்றும் மெதுவாக. வேகமான இழைகள் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ளன மற்றும் குறுகிய கால உயர்-தீவிர சுமைகளைத் தாங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கிரியேட்டின் தேவை. மெதுவான இழைகள் சிவப்பு நிறத்தில் உள்ளன மற்றும் நீண்ட மற்றும் சலிப்பான சுமைகளுக்கு பொறுப்பாகும். அவர்களுக்கு ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

க்கு பல்வேறு வகையானவிளையாட்டுகளுக்கு வெவ்வேறு இழைகள் தேவை. எனவே, நீச்சல் வீரர்கள், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் தசைகளில் நன்கு வளர்ந்த மெதுவான இழைகளைக் கொண்டுள்ளனர். பளு தூக்குபவர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்களுக்கு, வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் முக்கியம்.

ஒரு மூல உணவு நிபுணராக தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

வேகமாக இழுக்கும் இழைகளை ஏற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கலாம், அதன்படி, எடை. இதைச் செய்ய, பயிற்சியாளர் ஒரு உடற்பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுமையைப் பயன்படுத்தவும்.

தசை நார்கள் குறிப்பிட்ட வகைஉடலில் கிரியேட்டின் இருப்பதன் விளைவாக அதிகரிக்கும், இது புரதத்திலிருந்து மாற்றப்படுகிறது. மூல உணவில் உள்ள புரத உணவுகளில் கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும். ஆனால் நீங்கள் கொட்டைகளை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் அவை புரதத்துடன் கூடுதலாக நிறைய கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதலாக, அவர்கள் கற்றுக்கொள்வது கடினம். எனவே, பயிற்சியின் போது, ​​தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும். மற்றும் கொட்டைகள் சிற்றுண்டிகளாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

பயிற்சியின் போது, ​​உடலில் உள்ள நீர் இருப்புக்களை நிரப்புவது அவசியம். ஆனால் இது மிதமாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் நிறைய குடிக்க முடியாது, சிறிய சிப்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது மற்றும் ஒரு நேரத்தில் அரை கண்ணாடிக்கு மேல் இல்லை. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சராசரியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அளவை அதிகரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இங்கே தோராயமான மெனுவிளையாட்டு விளையாடும் போது மூல உணவுகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கு:

1. காலையில் - தானியங்கள் + உலர்ந்த பழங்கள் + தேன்;
2. மதியம் - பல்வேறு பழங்கள் ஒரு பெரிய எண்;
3. மதிய உணவிற்கு - முளைத்த பருப்பு வகைகள் (சில நேரங்களில் அவை காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாலட் மூலம் மாற்றப்படுகின்றன);
4. மாலையில் - நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்.

தசையை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக அளவு உணவை உண்ண வேண்டும். வலிமை பயிற்சிகள் இல்லாமல், பல மூல உணவு பொருட்கள், எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், எடை அதிகரிக்காது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன்.

5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி இல்லாத உணவில் தசைகளை வளர்க்க முடியுமா என்று சந்தேகித்தனர். இப்போது எல்லாம் அதிகமான மக்கள்இறைச்சி இல்லாமல் அது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, பயிற்சியும் அவசியம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். குறிப்பாக மூல, இயற்கை எரிபொருளில் - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

பல்வேறு புகைப்படங்கள், நாட்குறிப்புகள் மற்றும் வீடியோ ஆதாரங்கள் மூல உணவு ஆர்வலர்களின் சாத்தியக்கூறுகள் இணையத்தில் அங்கும் இங்கும் மிதக்கின்றன, ஆனால் எங்கும் முழுமையான தேர்வு இல்லை.

இங்கே ஒரு தேர்வு உள்ளது சிறந்த உதாரணங்கள்மூல உணவு உணவில் தசைகளை உந்துதல்.

எனவே, கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம்!

3 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான கச்சா உணவு அனுபவமும், உடற் கட்டமைப்பில் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவமும் கொண்ட பிரபல ரஷ்ய மூல உணவு நிபுணர் பாடிபில்டர் அலெக்ஸி யாட்லென்கோ!
அலெக்ஸி முன்னிலை வகிக்கிறார் உண்மையில் மூல, இயற்கையான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு, மேலும் உண்மையான முடிவுகளைத் தரும் மூன்று புத்தகங்களின் தொகுப்பையும் எழுதினார் பயனுள்ள பயிற்சி(உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் வீட்டிலும்) மூல உணவு, சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவுகளில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற.
அலெக்ஸி சன்னி ஈக்வடாரில் வசிக்கிறார், அங்கு பயிற்சி பெறுகிறார்.

2 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவமுள்ள ஒரு மூல உணவு நிபுணர் நிகோலாய் மார்டினோவ் தனது பயிற்சியைப் பற்றி கூறுகிறார்:
"நான் அடி மற்றும் கால்களை பல முறை பயிற்சி செய்கிறேன், பழங்களை சாப்பிடுகிறேன்."
நிகோலாய் நேரடி உணவு குறித்த பயிற்சிக்காக ஒரு குழுவைக் கொண்டுள்ளார் http://vk.com/rawworkout

மாக்சிம் மால்ட்சேவ் முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடுகிறார்.
அவரது VKontakte பக்கம் http://vk.com/id97889872

மூல-பழம்-உண்பவர் ஆர்சன் ட்ஜகஸ்பன்யன்-மார்காரியன் முய் தாய் (முயே தாய்) இல் துணை உலக சாம்பியனும் ஆவார். தாய் குத்துச்சண்டை) தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சரியான மூல உணவு ஊட்டச்சத்து குறித்த பயிற்சி அளிக்கிறது. பயணி, இடமாற்றம் செய்பவர்.

மூல உணவுப் பிரியர், ஏற்கனவே பழம் உண்பவர் டெனிஸ் கிரிடின்
“கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடமாக, நான் ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு, பழங்கள் மற்றும் கீரைகளுக்கு மாறினேன் தோராயமான உணவுமுறைஇன்று: 2 கிலோ வாழைப்பழங்கள், 1 கிலோ ஆரஞ்சு, 3-4 வெண்ணெய், 100-200 கிராம் கீரைகள், மற்றும் தர்பூசணிகள், முலாம்பழம் - நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு.
உடற்பயிற்சி:
பாடிபில்டிங் - மாதத்திற்கு 15 உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது. கண்டிப்பாக எனது அமைப்பில் சேர்த்துக் கொள்கிறேன் அடிப்படை பயிற்சிகள்போன்றவை: குந்து, டெட்லிஃப்ட், மார்பு அழுத்தவும், மேலும் நீங்கள் விரும்புபவை. ஒரு நாள் 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களின் 5 பயிற்சிகளாக மாறும். குந்து என்றால், 20 மறுபடியும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் 120% கொடுக்கிறீர்கள், அதாவது. உங்களால் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், இன்னும் 2 முறை செய்யவும்.
கிக் பாக்ஸிங் - மாதத்திற்கு சுமார் 6-7 உடற்பயிற்சிகள்.
சரி, ஒவ்வொரு நாளும் நிழல் குத்துச்சண்டை மற்றும் புஷ்-அப்கள்.
எனது தனிப்பட்ட கருத்து என்னவென்றால், தசைகளை உறிஞ்சுவதற்கு சிறப்பு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் எதுவும் இல்லை. பயிற்சியில் உங்கள் உள் எல்லைகளுக்கு அப்பால் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதே முழு ரகசியம்."
VKontakte இல் டெனிஸ்கின் தனிப்பட்ட பக்கம் http://vk.com/id24433380

பழவேற்காரி ஜான் மனகோவ். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவது பற்றி VKontakte இல் உள்ள மிகப்பெரிய பொதுப் பக்கத்தின் மதிப்பீட்டாளர் ஆவார். ஆஸ்திரேலியாவில் வசிக்கிறார் மற்றும் பயிற்சி செய்கிறார்.

உலகத்தரம் வாய்ந்த ட்ரேசர், மூல உணவு நிபுணர், பழ உணவு நிபுணர் இவான் சாவ்சுக்.
பிராணன் உண்பதற்கு மாற விரும்புகிறது, என்று நம்புகிறார் மனித உடல்நம்பமுடியாத திறன்.

மேற்கத்திய நாடுகளில் தடகளக் கட்டமைப்பைக் கொண்ட மூல உணவுப் பிரியர்கள் நிறைய பேர் வாழ்கின்றனர். அங்கு, டக்ளஸ் கிராமின் 801010 முறைப்படி சாப்பிட்டு வாழ்ந்து, நூற்றுக்கணக்கான, இல்லாவிட்டாலும் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் விளையாட்டு வீரர்களாக ஆனார்கள்.


டக்ளஸ் கிரஹாம் சுமார் 30 ஆண்டுகளாக ஒரு மூல உணவுப் பிரியர். மூல உணவு ஊட்டச்சத்து குறித்த பல புத்தகங்களை எழுதியவர், அத்துடன் பல அமெரிக்க விளையாட்டு மற்றும் சர்வதேச சங்கங்களின் உறுப்பினராகவும் உள்ளார்.
டக்ளஸ் முக்கியமாக குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றுகிறார் மற்றும் பழ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகவும், கீரைகளை கனிமங்களின் மூலமாகவும் நம்பியிருக்கிறார்.

தொழில்முறை அல்ட்ராமாரத்தோனர் மைக்கேல் ஆர்ன்ஸ்டீன் 2007 ஆம் ஆண்டு முதல் இந்த வழியில் சாப்பிடுகிறார். மைக்கேல் 100 கிலோமீட்டருக்கு மேல் பல அல்ட்ரா-லாங் மராத்தான்களில் வெற்றி பெற்றவர்! அவரது மனைவி மற்றும் குழந்தைகளும் மூல உணவு பிரியர்கள்.
ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இது இருப்பதால், அவர் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவில்லை கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட அவரது உடலமைப்பை குறைபாடு என்று அழைக்க முடியாது.
மிக சமீபத்தில், அவர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமான பேட்வாட்டர் வெர்மான்ட் அல்ட்ராமரத்தானை 31 மணி நேரத்தில் 135 மைல்கள் ஓடி, வெர்மான்ட் பாலைவனத்தின் குறுக்கே 31 மணிநேரத்தில் ஓடி முடித்தார்.
அவரது வலைப்பதிவு http://thefruitarian.com/

சிகாகோவைச் சேர்ந்த பழம் உண்பவர் மைக் விளாசதி.
அவர் 4 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பழங்களை சாப்பிட்டு வருகிறார், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2500 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார் (+ - பகலில் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து). பழங்களை உண்பது மற்றும் பெரிய பகுதிஇரவு உணவிற்கு சாலட். மைக் பவர் லிஃப்டிங், ஒர்க்அவுட் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் செய்கிறார்.
அவரது முகநூல் பக்கம்

மூல உணவு உணவில் பலவீனம் ஏற்பட என்ன காரணம்?........................................... ............ ................................ 8

மூல உணவு மற்றும் தசைகள் ……………………………………………………………………………………………………………………………………… 10

மிகை இழப்பீட்டின் கொள்கை ……………………………………………………………………………… 12

உடற்பயிற்சி 45 நிமிடங்கள்……………………………………………………………………………………………… ……… 15

முன்னேற்றத்திற்கான விதிகள் ………………………………………………………………………………………………………………………………………………

பயிற்சி சுழற்சி ………………………………………………………………………………………………………………… 17

வெற்றி காரணிகள்……………………………………………………………………………………………… ………. 20

அதிகப்படியான பயிற்சி …………………………………………………………………………………………………

வெற்றியின் தத்துவம் ………………………………………………………………………………………………………………………… 25

பெண்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ………………………………………………………………………………………… 28

பாடிபில்டிங் மற்றும் வயது ……………………………………………………………………………………………………………… 37

பயிற்சித் திட்டங்களின் அறிமுகம் …………………………………………………………………………………………………… 41

அறிமுக நிகழ்ச்சி …………………………………………………………………………………………………………………………………………

மேம்பட்டவர்களுக்கு……………………………………………………………………………………………………………………………………

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் - அவர்கள் என்ன கொடுப்பார்கள்?........................................... ............................................................. ....... 43

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு-1…………………………………………………………………………………………………………

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு -2………………………………………………………………………………………… 48

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு -3…………………………………………………………………………………… ….. 52

சக்தி சுழற்சி …………………………………………………………………………………………………

புல்-அப் திட்டம் (கூடுதல் பொருள்)…………………………………………………….. 59

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்……………………………………………………………… 60

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ……………………………………………………………………………………………… 64

தனிப்பட்ட பயிற்சி ………………………………………………………………………………………………………… 66

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உந்துதல் ……………………………………………………………………………………………………………………………… 68

முடிவு ……………………………………………………………………………………………… 69

எனது முதல் புத்தகமான "அனைவருக்கும் மூல உணவு உணவு" இல், மாற்றம் காலத்தின் அனைத்து முக்கிய புள்ளிகளையும் உள்ளடக்கியிருந்தேன்.

சரியானது தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதில்களை வழங்க எளிய, புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வடிவத்தில் முயற்சித்தேன்

ஒரு மூல உணவுக்கு மாற்றம், தனது அனுபவத்தை பகிர்ந்து கொண்டார், எல்லாவற்றையும் பற்றி வெளிப்படையாக பேச முயன்றார்

இந்த கடினமான 3 ஆண்டுகால மூல உணவு உணவின் போது எனக்கு குறிப்பாக "ஆபத்துக்கள்" காத்திருந்தன.

மூல உணவு உணவில் அதிக எடை இழப்பு பிரச்சினையை எதிர்கொள்ளும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து மூல உணவு ஆர்வலர்களுக்கும் ஆர்வமுள்ள மிக முக்கியமான கேள்விக்கு பதிலளிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது.

மூல உணவுகளில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி?

நான் 40 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பாடிபில்டிங் செய்து வருகிறேன். அவர் ஒரு அமெச்சூர் இளைஞரிடமிருந்து ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு வீரராக மாறினார்.

ஒரு எளிய அமெச்சூர் பாடிபில்டர் பாரம்பரியமாக சாப்பிடுகிறார் மற்றும் பெரிய, உயர்தர தசை தொகுதிகளை உருவாக்க தனது பயிற்சி நடைமுறையில் மருந்து ஆதரவைப் பயன்படுத்தவில்லை என்று நான் சொன்னால், நான் ஒரு ரகசியத்தை வெளிப்படுத்த மாட்டேன். ஆனால் இது சாத்தியமே இல்லை என்று அர்த்தமல்ல.

எனது பயிற்சி அனுபவம், ஒரு திறமையான அணுகுமுறையுடன், உடலியலின் அனைத்து விதிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், எந்தவொரு நபரும், உள்ளார்ந்த மரபணு தரவுகளைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒழுக்கமான அளவு தசைகளை உருவாக்க முடியும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

இறுதி முடிவுஅறிவு, முயற்சியின் பட்டம், குணம், மன உறுதி, ஒழுக்கம், நிலைத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றை மட்டுமே சார்ந்திருக்கும்.

மேலே உள்ள தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், எந்தவொரு நபரும் அழகான, தடகள மற்றும் வலிமையான உடலை உருவாக்குவதில் வெற்றி பெறுவார்கள்.

மிஸ்டர் ஒலிம்பியா போட்டியில் பங்கேற்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளாத வரையில், மரபியல் இங்கே இரண்டாம் பட்சம்.

எனது பயிற்சி அனுபவத்தில், உடற் கட்டமைப்பில் பெரும் வெற்றிகள் அடையப்படுவது இயற்கையானது அனைத்தையும் வழங்கிய மரபணு "அதிர்ஷ்டசாலிகளால்" அல்ல, ஆனால் சாதாரண, தெளிவற்ற, சராசரி விளையாட்டு வீரர்களால் அடையப்படுகிறது என்று நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நம்பினேன். வலுவான பாத்திரம். அவர்களுக்கு சிறந்த உந்துதல் உள்ளது! அவர்கள் பின்வாங்க எங்கும் இல்லை.

இப்போது மூல உணவுப் பிரியர்களுக்கு வருவோம்.

7-8 மாதங்களுக்கு ஒரு மூல உணவு மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்திய பிறகு, ஒவ்வொரு மூல உணவு உண்பவரும் வியத்தகு முறையில் 10 முதல் 25 கிலோ வரை உடல் எடையை இழக்கிறார். இன்னும் சில, சில குறைவாக - இது அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது

தொடக்க புள்ளியில் இருந்து (ஆரம்ப எடை), அரசியலமைப்பு, உடல் வகை மற்றும் ஒரு மூல உணவு உணவில் ஊட்டச்சத்து வகை.

மூல உணவுக்கு முன் ஒருவர் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால்,

குறிப்பாக, உடற்கட்டமைப்பு, அவர் உணர்கிறார் திடீர் இழப்புவலிமை, மாறுதல் காலத்தில் சகிப்புத்தன்மை. ஆனால் அவருடைய தோற்றம், போன்றவற்றை இழந்த பிறகும் பெரிய அளவுஎடை, இன்னும் நபர் பயிற்சி பெற்றவர் என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஒரு மூல உணவு நிபுணர் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை அல்லது எடையுடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால், அது போன்றது பெரிய இழப்புஎடை அவரை கிட்டத்தட்ட சோர்வுக்கு இட்டுச் செல்கிறது.

பாரம்பரியமாக மருந்து ஆதரவைப் பயன்படுத்தாத அமெச்சூர் பாடிபில்டர்களை சாப்பிடுவது, நல்ல வடிவம்கருதப்படுகிறது: எடை = (உயரம் - (கழித்தல்) 100), எடை = (உயரம் - 100)+ 5-10 கிலோ. உடலில் அதிக அளவு கொழுப்பு இல்லை (10-12% க்கு மேல் இல்லை) என்று இது வழங்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக: 170 செ.மீ உயரத்துடன், எடை குறிகாட்டிகள் 70-80 கிலோ வரம்பில் இருக்கும்.

மூல உணவு, சுத்திகரிப்பு முடிந்ததும், இந்த குறிகாட்டிகள் சற்று வித்தியாசமான வரம்புகளுக்குள் இருக்கும்: எடை = (உயரம் - 100) -10 கிலோ, எடை = (உயரம் - 100) - சராசரியாக 5 கிலோ.

எடுத்துக்காட்டு: 170 செ.மீ உயரத்துடன், எடை குறிகாட்டிகள் 60-65 கிலோ வரம்பில் இருக்கும்.

ஒரு மூல உணவு உணவில் உள்ள ஒருவர் இரும்புடன் பயிற்சி செய்தால், சரியாக, அது நல்லது

குணமடைகிறது, நன்றாக சாப்பிடுகிறது - நிறைய கீரைகள் (ஒரு நாளைக்கு 500-800 கிராம்) + பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்,

குறைந்தது 2500-3000 கிலோகலோரி. ஒரு நாளைக்கு (80-10-10 என்ற விகிதத்தில்), பின்னர் அவரது எடை இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம். கொடுக்கப்பட்ட புள்ளிவிவரங்கள் சராசரியாக உள்ளன.

அவர்கள் பலரைச் சார்ந்திருக்கிறார்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள்ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட நபர்.

ஆனால் ஒரு பயிற்சி பெற்ற மூல உணவு நிபுணர் இந்த குறிகாட்டிகளுடன் மிகவும் தகுதியானவராக இருப்பார் என்பது ஒரு அழகான, உருவான, நிவாரண உருவம்- இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி!

(புகைப்படம்: உடற்கட்டமைப்பு இல்லாத மூல உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு)

பல மூல உணவு நிபுணர்கள், தீவிரமான, திறமையான பயிற்சியை புறக்கணித்து, மிகவும் "பரிதாபமான" தோற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்று பயிற்சி காட்டுகிறது: தீவிர மெல்லிய தன்மை, தசைகள் மற்றும் வலிமையின் முழுமையான இல்லாமை.

பலருக்கு இது புரியவில்லை ஒரு மூல உணவு உணவில் பயிற்சியை அர்ப்பணிக்க வேண்டியது அவசியம்

பாரம்பரியமாக சாப்பிடுவதை விட தீவிர கவனம்

நபர்நீங்கள் சிறந்த உடல் வடிவம் மற்றும் தோற்றத்தை பெற விரும்பினால்

ஒரு மூல உணவுக்கான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பாரம்பரியமாக சாப்பிடும் பாடி பில்டர்கள் எளிதில் செய்யும் தவறுகள் இங்கு நடக்காது. ஒரு மூல உணவுக்கு, ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் மிகுந்த சிரமத்துடன் கொடுக்கப்படும்; எங்களிடம் எதுவும் இல்லை அதிக கலோரி உணவுகள், சக்திவாய்ந்த விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்யார் உதவ முடியும் விரைவான வளர்ச்சிவெகுஜனங்கள். எங்கள் ஆயுதக் கிடங்கில் இயற்கையானவை மட்டுமே உள்ளன மூல உணவுகள்- கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் (தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் இருக்கலாம்).

வெப்ப சிகிச்சை, அதிக கலோரி உணவுகள் மற்றும் வலுவான தசை வளர்ச்சி தூண்டுதல்கள் ஆகியவற்றின் பற்றாக்குறையை உயர் தரத்துடன் மாற்ற வேண்டும். இயற்கை ஊட்டச்சத்துமற்றும் மிகவும் திறமையான பயிற்சி, உடலியலை ஒரு அறிவியலாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. எங்களுக்கு வேறு உதவியாளர்கள் இல்லை.

நான் 3 வருடங்களாக ஒரு மூல உணவு-பழக்காரன். முதலில் எனது பயிற்சியில் பாரம்பரிய முறைகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சித்தேன். ஆனால் அவர்கள் கொஞ்சம் திருப்பி கொடுத்தார்கள்.

ஊட்டச்சத்தில் உள்ள வேறுபாட்டை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளவில்லை, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உழைக்கும் ஒரு மூல உணவு விளையாட்டு வீரரின் தரமான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தவில்லை.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உணவில் மூல உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மட்டுமே, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது, ​​​​எவ்வளவு என்று கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், பயிற்சியின் போது உடலியல் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், பொதுவாக தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமற்றது. குறிப்பாக உணவுமுறை.

பல மூல உணவு விரும்பிகள், மாறியுள்ளனர் ஆரோக்கியமான உணவு, உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களை உணர்ந்ததால், இப்போது இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் இரண்டு கிளாஸ் சாறுகளுடன், தினசரி நிறைய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், அவர்கள் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும் என்பதில் உறுதியாக உள்ளோம் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் சாப்பிடுகிறது இயற்கை பொருட்கள், இன்னும் என்ன தேவை!). ஆனால் சில காரணங்களால் நிறை வளரவில்லை...

நண்பர்களே, தவறாக நினைக்காதீர்கள் இயற்கை பொருட்கள், ஆரோக்கியமான உணவு, ஒரு மூல உணவு உங்கள் தசைகள் தானாகவே வளர ஆரம்பிக்கும் என்று அர்த்தம் இல்லை.

தசை வளர்ச்சி என்பது உடல் அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்வினை. வடிவத்தில் அத்தகைய மன அழுத்தத்தைப் பெற்றது தீவிர பயிற்சி, பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான அளவு பெறும்போது மட்டுமே தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும். தரமான உணவு, அத்துடன் நல்ல ஓய்வு மற்றும் மீட்பு.

பயிற்சியானது சிந்தனையற்றதாக இருக்கக்கூடாது, ஒரு சுமையைப் பெறுவதற்காக, ஆனால் திறமையான, கண்டிப்பாக அளவிடப்பட்ட, உங்கள் உடல் வகை மற்றும் மீட்கும் தனிப்பட்ட திறனை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இல்லையெனில், மேலே உள்ள அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், பயிற்சி மற்றும் ஒழுங்கற்ற முறையில் சாப்பிடுவது மற்றும் இயற்கையான மூல ஊட்டச்சத்தின் விளைவை மட்டுமே நம்பியிருந்தால், நீங்கள் விரும்பிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது.

உண்மையில் இதைத்தான் நாம் எங்கும் பார்க்கிறோம். மூல உணவுப் பிரியர்களில் உடல் ரீதியாக அழகான, பயிற்சி பெற்றவர்கள் மிகக் குறைவு.

நான் உங்களை பயமுறுத்தவில்லை, ஆனால் ஒரு மூல உணவு உணவில் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் கடினமான வேலை என்ற முடிவுக்கு நான் உங்களை கொண்டு வருகிறேன்.

அவசரப்பட்டு இங்கே எடுத்துச் செல்ல முடியாது. எனவே, பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள். மற்றும் நோக்கத்துடன் அடுத்தடுத்த படிகள்தசை வெகுஜனத்தைப் பெற செல்லுங்கள்.

நான் மூல உணவுகளில் இருந்தபோது, ​​பாரம்பரிய பயிற்சித் திட்டங்களை நானே சோதித்துக்கொண்டேன், இது எனக்கு முன்பு பெரிய அளவில் உருவாக்க உதவியது. தசை அளவுகள், பின்னர் அவர்கள் ஒரு பாரம்பரிய உணவில் அதே வருமானத்தை இனி கொடுக்கவில்லை என்று பார்த்தேன்.

அதன்படி, ஊட்டச்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி முறைகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

மீட்பு மற்றும் தசை அம்சங்கள்மூல உணவு, குறிப்பாக மாறுதல் காலத்தில் .

அப்போதுதான், மூல உணவு உணவில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களையும் புரிந்து கொள்ளவும், பகுப்பாய்வு செய்யவும் மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும் உதவும் ஒரு பரிசோதனையைப் பற்றி நான் நினைத்தேன்.

முதற்கட்டமாக, இந்த பரிசோதனையை 3 மாதங்களுக்கு நடத்த திட்டமிடப்பட்டது. ஆனால் அடுத்த கட்டத்தை முடித்த பிறகு, சில முடிவுகளைப் பெற்ற பிறகு, எனக்கு மேலும் மேலும் புதிய கேள்விகள் தோன்ற ஆரம்பித்தன.

இதன் விளைவாக, சோதனை 1 வருடம் நீடித்தது.

ஆண்டு முழுவதும், நான் பல்வேறு மூல உணவு விருப்பங்களை சோதித்தேன், பல பயிற்சி திட்டங்களை ஆய்வு செய்து சோதித்தேன். ஏற்ற தாழ்வுகள் இருந்தன. சில திட்டங்களுக்கு நிறைய நேரம் செலவிடப்பட்டது, ஆனால் அவை விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கவில்லை.

ஆனால் வீணான நேரத்தைப் பற்றி எந்த வருத்தமும் இல்லை! மாறாக, தேவையற்ற மற்றும் பயனற்ற அனைத்தையும் துண்டிக்க முடிந்தது.

சோதனையின் விளைவாக, ஒரு மூல உணவு உணவில் பயிற்சியின் உண்மையான வேலை முறையைக் கண்டறிய முடிந்தது.

இந்த புத்தகத்தில் உண்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டியவை மட்டுமே உள்ளன.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, நான் இந்த நுட்பத்தை உருவாக்கவில்லை முழுமையான பூஜ்யம்மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு வீரராக அவரது பல வருட அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தினார்; 3 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக மூல உணவுப் பயிற்சியில் எனது தவறுகள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டேன், மேலும் அனைத்தையும் பயன்படுத்தினேன் நேர்மறையான முடிவுகள்உங்கள் பரிசோதனையின்.

இந்த புத்தகம், சிந்தனையுடன் சிந்திக்க கற்றுக்கொடுக்கும் என்று நம்புகிறேன் பயிற்சி செயல்முறை. உங்கள் வெற்றியைத் திட்டமிடவும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சி சுழற்சிகளை உருவாக்கவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். ஒரு மூல உணவு பாடிபில்டரின் முன்னேற்றம், தத்துவம் மற்றும் வெற்றிக் காரணிகளின் விதிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

எனது பணி, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளராக, உங்களுக்கு வழங்குவது மட்டுமல்ல ஆயத்த வளாகங்கள்பயிற்சிகள்

சுயாதீனமாக சிந்திக்க கற்றுக்கொடுங்கள், பயிற்சி பயிற்சிகளை நீங்களே உருவாக்க கற்றுக்கொடுங்கள்

திட்டங்கள். இந்தப் புத்தகத்தைப் படித்த பிறகு நீங்களே ஒரு தகுதியான பயிற்சியாளராக மாற வேண்டும்.

எனது அனைத்து பொருட்களும், பெரும்பாலும், சிந்தனையுள்ள மக்களுக்கானவை. இதுவே எனது மாணவர்களை பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்பவர்களிடமிருந்து வேறுபடுத்துகிறது. அவர்கள் வெற்றிக்கான ரெடி ரெடி ரெசிபிகளை எதிர்பார்க்கவில்லை, ஆனால் நடைமுறையில் பெற்ற அறிவை சிந்திக்கவும், பகுப்பாய்வு செய்யவும் மற்றும் பயன்படுத்தவும் முடியும்.

எனவே, இப்போது உலகில் எங்கும் அமைந்துள்ள எனது மாணவர்களுக்கு திறம்பட பயிற்சி அளித்து வருகிறேன். நம் காலத்தில் இதற்கு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது - இணையம்.

அவர்களிடமிருந்து ஆயிரக்கணக்கான கிலோமீட்டர் தொலைவில், நான் இப்போது வசிக்கும் தென் அமெரிக்காவில், பயிற்சியின் போது நான் அவர்களுக்கு அடுத்ததாக இல்லை, ஜிம்மில் பல பயிற்சிகள் பழகியதைப் போல அவர்களின் ஆத்மாக்களுக்கு மேல் நிற்கவில்லை. நாங்கள் ஸ்கைப்பில் தொடர்பு கொள்கிறோம். நான் அவர்களுக்கான புதிய பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை உருவாக்கி வருகிறேன், மேலும் அவர்களின் பணி எல்லாவற்றையும் சிந்தனையுடன் அணுகுவது, நான் அவர்களுக்கு முன்பு கற்பித்த அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, மேலும் செயல்!

இந்நூலைப் படித்து, படித்து, ஆய்வு செய்த பிறகு, என் சிந்தனை மாணவர்களின் வரிசையில் நீங்களும் சேருவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

இந்த புத்தகம்ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் ஏற்றது மூல உணவு பிரியர்கள். இருக்கும்

வயது மற்றும் கச்சா உணவு அனுபவத்தில் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் அனைவருக்கும் பயிற்சி திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலை மூல உணவு பாடிபில்டர்கள் மற்றும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு புத்தகம் உதவும்.

நீங்கள் உண்மையைத் தேடி அலையாமல் இருக்க, பயனற்ற சோதனைகளில் உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள் - இங்கே முக்கிய பணிஇந்த வழிகாட்டி.

இந்த புத்தகத்தில் விவாதிக்கப்படும் அனைத்தையும் படிக்கவும், படிக்கவும் மற்றும் நடைமுறைப்படுத்தவும். மேலும் நீங்கள் நல்ல பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

அலெக்ஸி யாட்லென்கோ, 55 வயது, 3 ஆண்டுகளாக மூல உணவு-பழம்.

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் மிக உயர்ந்த வகையின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்.

உணவுமுறை மற்றும் எடை மேலாண்மையில் சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணர்.

2002 ஆம் ஆண்டு மாஸ்டர்களிடையே 10வது ஓபன் பாடிபில்டிங் மற்றும் ஃபிட்னஸ் சாம்பியன்ஷிப்பின் சாம்பியன். கலுகா, ரஷ்யா.

(01/25/2014 தென் அமெரிக்கா, ஈக்வடார், குய்ட்டோ).

மூல உணவு மற்றும் தசைகள்.

பலர் தங்கள் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், அவர்கள் ஜிம்மில் நீண்ட காலமாக பெற்றிருக்கிறார்கள், இப்போது ஒரு மூல உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் இழக்க நேரிடும் என்று பயப்படுகிறார்கள். மாற்றத்தின் போது ஒவ்வொருவரும் எடை இழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பதால், இந்த உண்மைதான் பலரை மூல உணவுக்கு மாறுவதைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் சம்பாதித்ததை எப்படி இழக்கக்கூடாது, அல்லது மூல உணவு மற்றும் பழ உணவுகளில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

சரி, முதலில், எளிமையான உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்!ஏனென்றால் அப்படி நினைக்கும் பலரை எனக்குத் தெரியும்

தசைகள் வளர இப்படி சாப்பிடுவீர்களா?!

இது நடக்காது!

பலர் தவறான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர், முதலில், அவர்கள் உணவில் உறுதியாக உள்ளனர். எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது. இது மூல உணவு மற்றும் பழவகை இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.

ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றாலும், அது எடை அதிகரிப்பின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கிறது. ஆனால் முக்கிய விஷயம் அதுவல்ல.

மேலதிக ஈடுபாட்டின் கொள்கை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையை மீட்டெடுப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், இது தசை அதிகரிப்பு மற்றும் பயிற்சியின் போது தவறுகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எரியும் தோலடி கொழுப்பு.

உடலின் அடிப்படை உடலியல் தெரிந்து, நீங்கள் கேட்க மாட்டீர்கள்

இது போன்ற முட்டாள்தனமான கேள்விகள்: "எப்படி

2 வாரங்களில் பம்ப் ஆகிவிடும்"அல்லது

"நீங்கள் ஏன் போகக்கூடாது

உடற்பயிற்சி கூடம்ஒவ்வொரு நாளும்".

தொடங்குவதற்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெரும்பாலான தோழர்களின் முக்கிய குறிக்கோள் பற்றி சில வார்த்தைகள் - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்.

எனவே தசைகள் பயிற்சியின் போது அல்ல (இந்த நேரத்தில் அவை அழிக்கப்படுகின்றன), ஆனால் தூக்கத்தின் போது (அதிக அளவில்) மற்றும் பொதுவாக ஓய்வின் போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது - வெற்றிகரமான வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான முக்கிய விதி இதுவாகும்.

இப்போது தசை மீட்பு பற்றி.

விளையாட்டு மருத்துவர்கள்இது 4 கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

சூப்பர் இழப்பீடு.

இது எங்களுக்கு மிக முக்கியமான கட்டமாகும், இது உடலில் ஏற்படும் விளைவைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது, அதன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் உருவாக்குவோம். இந்த கட்டம் பயிற்சியின் 2-8 நாட்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது மற்றும் தோராயமாக 5 நாட்கள் நீடிக்கும்.

சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டம் தசைக் குழுவைப் பொறுத்தது - அது பெரியது, மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பிறகு தீவிர சுமை(85% பயிற்சி சுமை 5-7 மறுபடியும்), தசை குழுக்கள் வித்தியாசமாக மீட்கப்படுகின்றன.

பெக்டோரல் தசைகள்மீட்க 68 மணி நேரம் ஆகும்.

டெல்டோயிட் - 60 மணி நேரம்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் - 58 மணி நேரம்.

ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் - 70 மணி நேரம்.

லாடிசிமஸ் டோர்சி - 94 மணி நேரம்.

பின் நீட்டிப்புகள் - 68 மணி நேரம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் - 82 மணி நேரம்.

வயிற்று தசைகள் - 34 மணி நேரம்.

முன்கைகள் - 30 மணி நேரம்.

கன்று தசைகள்- 32 மணி நேரம்.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது இவை அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டம் என்பது உடல் கூடுதல் பாதுகாப்பு விளிம்பை உருவாக்கும் போது,

ஒரு நபர் அவர்களுக்கு மிகவும் தயாராக இருக்கிறார் அழுத்த சுமைகள், அவர் முந்தைய பயிற்சியில் பெற்றார்.

இந்த கட்டத்திற்கு நன்றி, தசை திசுக்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

இழப்பீடு இழந்தது.

சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டத்தில் அத்தகைய சுமை பெறப்படாவிட்டால், உடலின் செயல்பாட்டு மற்றும் உருவவியல் பண்புகள் அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பும். இது ஏற்கனவே இயற்கைக்கான பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் ஜிம்மில் வேலை செய்வதை நிறுத்துபவர்கள் ஏன் எடை இழக்கிறார்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான கட்டம் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டம் என்பதை இப்போது புரிந்துகொள்கிறோம்.

நீங்கள் இந்த கட்டத்தை புறக்கணித்து, supercompensation தொடங்கும் முன் பயிற்சி தொடங்கினால், தசை வளர்ச்சி விரைவில் நிறுத்தப்படும்.

இது, உண்மையில், ஜிம்களில் எல்லா இடங்களிலும் கவனிக்கப்படலாம். அமெச்சூர் பாடிபில்டர்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், நிறைய, தசை மீட்பு நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், சிறிய தசைகளுக்கு (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள்) முக்கிய தீங்கு விளைவிக்கும் வகையில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். தசை குழுக்கள்(குவாட்ரைசெப் தொடைகள், latissimus தசைகள்முதுகு, மார்பு தசைகள்).

பயிற்சியின் அதிர்வெண், அதன் அளவு, ஒரு பயிற்சி அமர்வில் தசைக் குழுக்களின் சேர்க்கை, மொத்த பயிற்சி நேரம், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு நேரம், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டத்தில் மட்டுமே பயிற்சி - இவை மிகவும் முக்கியமான புள்ளிகள்ஒட்டுமொத்த வெற்றியை நிர்ணயிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்.

பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

நீட்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இது மீட்பு மற்றும் தசைகள் மேலும் மீள் செய்ய உதவும்.

ஒரு நிபுணரால் செய்யப்படும் ஆழமான மசாஜ் உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்துவதோடு உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.

"சூடான-குளிர்-சூடான" கொள்கையின்படி சானாவில் குறுகிய கால வெப்பமயமாதல் - நல்ல பரிகாரம்தசை மீட்பு.

பயிற்சியின் போது தசைகள் வளரவில்லை என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதன் பிறகு ஓய்வு போது. பயிற்சி சுமைதசைகள் மற்றும் உடலின் உள் சூழலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, திரட்சியை ஊக்குவிக்கிறது இறுதி தயாரிப்புகள்வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் வளங்களை வீணாக்குதல் மற்றும் தீவிரமாக வேலை செய்யும் செல்லுலார் கட்டமைப்புகளை அழித்தல், இது தசைகள் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

தீவிர வேலை முடிந்ததும், உடல் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் மற்றும் தேய்ந்த செல்லுலார் கட்டமைப்புகளிலிருந்து விடுபடுகிறது, அதே நேரத்தில் வீணான ஆற்றல் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறைகள் மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்ய தேவையான புரத தொகுப்பு ஆகியவை செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

தீவிரமானது மீட்பு செயல்முறைகள், போதுமான நேரம் மற்றும் சரியான ஓய்வுக்கு உட்பட்டு, பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்ட உடல் அமைப்புகளின் அசல் நிலையை மீட்டெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த அமைப்புகளின் செயல்பாட்டு திறன்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய அளவை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது (நிகழ்வு மிகை இழப்பீடு).

குறிப்பாக, பயிற்சியால் அழிக்கப்பட்ட செல்லுலார் கட்டமைப்புகளின் மறுசீரமைப்பு, மற்ற காரணிகளுடன் சேர்ந்து, தசை திசுக்களின் ஹைபர்டிராபிக்கு பங்களிக்கிறது.

சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கொள்கைக்கு இணங்க, தடகள வீரர் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

பயிற்சி தானே, ஆனால் அதன் பிறகு மீதமுள்ளவை. சூப்பர் இழப்பீட்டு பயிற்சி இல்லை

அர்த்தமற்றது!

அதனால்தான் மேலே உள்ள அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். சூப்பர் காம்பன்சேஷனுக்கு, பயிற்சியின் அதிர்வெண், அவற்றின் அளவு, ஒரு பயிற்சி அமர்வில் ஒருவருக்கொருவர் தசைக் குழுக்களின் கலவை, மொத்த பயிற்சி நேரம் மற்றும் மீட்பு நேரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு மருந்தாளரின் துல்லியத்துடன் பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவது அவசியம். பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில்.

பயிற்சி - 45 நிமிடங்கள்.

கார்டிசோல் என்றால் என்ன?

கார்டிசோல்- முக்கிய கேடபாலிக் ஹார்மோன். அதை சமன்படுத்துதல்

தசைகளை உடலால் உறிஞ்சக்கூடிய அமினோ அமிலங்களாகவும், கிளைகோஜன் (தசைகளுக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்து) குளுக்கோஸாகவும், மீண்டும் விரைவான ஆற்றல் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிகரித்த கார்டிசோலின் அளவு தோலடி கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, பசியை அதிகரிக்கிறது (அதிகரித்த இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் காரணமாக), மேலும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது.

முன்னேற்றத்தின் விதிகள்.

தேவையான அளவு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஜிம்மிற்கு ஒரு எளிய வருகை மற்றும் ஒளி, ஊக்கமளிக்கும் பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை நீங்கள் முன்னுரிமையாகக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கடுமையான, முற்போக்கான பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வளாகத்தின் வளர்ச்சிக் கட்டத்தில், சுமைகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் கிட்டத்தட்ட சாத்தியக்கூறுகளின் விளிம்பில் இருக்கும். இது ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கும்!

ஒவ்வொரு சுழற்சியின் முடிவிலும் உங்களிடமிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, உங்கள் பயிற்சிக்கு நீங்கள் அர்ப்பணிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய வேண்டும் அதிகபட்சம். எதுவுமில்லை, சிறந்தது பயிற்சி திட்டம்நீங்கள் 100% கொடுக்கவில்லை என்றால் அது உங்களுக்கு உதவாது.

பயிற்சி சுழற்சி.

எடைப் பயிற்சியின் முழுப் புள்ளியும் சுமையின் கொள்கையாகும், அதாவது. நிலையானது நிலையான உருவாக்கம்செதில்கள்

பயிற்சி எடைகளின் வளர்ச்சி உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியாகும். எடைகள் அவ்வப்போது அதிகரிக்கப்படாவிட்டால், தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு வளர்வதை நிறுத்துகின்றன.

ஆனால் வலிமை குறிகாட்டிகள்ஆண்டுதோறும் படிப்படியாக வளர இயலாது. உடல் தான் இல்லை

அத்தகைய சுமைகளைத் தாங்கும். இது மீட்புக்கு வருகிறது சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகும் முன்நிபந்தனைநீங்கள் வெற்றிகரமாக மற்றும் தொடர்ந்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், பாடிபில்டர் பயிற்சி.

"ஒளி-கடினமான" கொள்கையின்படி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளிலும் சுமைகளை சுழற்சி செய்வது அவசியம்.

பயிற்சி சுழற்சியின் தொடக்கத்தில், நாம் வேண்டுமென்றே லேசான எடையுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிகரிக்கிறோம்

உயர் தீவிர பயிற்சி.

உதாரணமாக:

சுழற்சி 8 வாரங்கள் நீடிக்கும், அதாவது முதல் 3-4 வாரங்களில் நாம் படிப்படியாக அணுகுவோம் கனமான செதில்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் எறிபொருளில் 2-2.5 கிலோ சேர்க்கிறது.

4 முதல் 8 வது வாரம் வரை, கருவியின் எடைகள் மிகவும் கனமாக உள்ளன, நாங்கள் ஏற்கனவே அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்கிறோம், ஒவ்வொரு வாரமும் 0.5-1.5 கிலோ (அல்லது அதற்கும் குறைவாக) மட்டுமே சாதனத்தில் சேர்க்கிறோம்.

கடந்த வாரங்கள்சுழற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும், வளர்ச்சி கட்டம் தொடங்கும், இதைத்தான் நீங்கள் முதல் 4 வாரங்களுக்கு தயார் செய்து கொண்டிருந்தீர்கள். இதற்குப் பிறகு அதிக தீவிரம், நீங்கள் மேலும் வேலை செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறும் அபாயம் உள்ளது. பின்னர் இந்த சுழற்சியை முடிக்க வேண்டிய நேரம் இது

4-7 நாட்களுக்கு இரும்பிலிருந்து ஒரு முழுமையான இடைவெளி எடுக்கவும்.

ஓய்வுக்குப் பிறகு, நாங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சி சுழற்சியைத் தொடங்குகிறோம், ஆனால் குறைந்த எடையுடன் - முந்தைய சுழற்சியின் சாதனை எடையில் 15% சுமை குறைக்கிறோம். 8வது - 10வது வாரத்தில் படிப்படியாக புதிய பதிவுகளை நெருங்கி வருகிறோம்.

எங்கள் முழு சுழற்சி 3 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

ஆயத்த கட்டம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றதை விட 15-20% குறைவான எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள். இது முடுக்கம் கட்டமாகும்.

முதல் முடுக்கம் கட்டத்தின் முடிவில், நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றதில் 95-100% எடையை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் அணுகுவீர்கள்.

வளர்ச்சி கட்டம்.

கடந்த 4-5 வாரங்களாக நீங்கள் இதுவரை வேலை செய்யாத புதிய எடைகளுடன் வேலை செய்து வருகிறீர்கள். இது மிகவும் கடினமான கட்டம், அதனுடன் ஒப்பிடுகையில், ஆயத்த கட்டங்கள் ஒரு கேக்வாக் போல் தோன்றும். இந்த கட்டம்தான் வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் உருவாக்குகிறது.

சுழற்சி பயிற்சியே உடற்கட்டமைப்பின் அடிப்படையாகும். இது பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் முன்னேறவும் விரும்பிய தசை அளவை உருவாக்கவும் உதவும். இது தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படை விதிகளில் ஒன்றாகும்.

சுழல்களில் வேலை செய்வதற்கான சில முக்கியமான விதிகள் இங்கே:

படிப்படியாக எடை அதிகரித்து உங்கள் முந்தையதை நெருங்குகிறது சிறந்த முடிவுகள், அவசரப்படாதே, என்னை அழைத்துச் செல்லுங்கள் ஒரு கூடுதல் வாரம்அல்லது இரண்டு. கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

எந்திரத்திற்கு எடை சேர்க்கும் போது, ​​மறந்துவிடாதீர்கள் - ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு பெரியதை விட சிறந்தது. இந்த விதிசுழற்சியை அழிக்காமல் இருக்க உதவும்.

தொகுப்பில் நல்ல நுட்பத்துடன் திட்டமிட்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதைச் செய்ய வேண்டாம், ஆனால் அதைச் செய்யுங்கள். அடுத்த வாரம்தொழில்நுட்ப பாவம்.

சுழற்சியின் இறுதி கட்டத்தில், அதிக ஓய்வு பெறவும்.

முந்தியதிலிருந்து மீளவில்லை என்று உணர்ந்தால் தீவிர பயிற்சி 100%, உங்களுக்கு இன்னும் 1-2 நாட்கள் ஓய்வு கொடுங்கள். நாம் மிகை இழப்பீட்டு கட்டத்தில் மட்டுமே பயிற்சி பெற வேண்டும்.

கடுமையான அட்டவணையில் நாம் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் மீட்க நேரம் இல்லை என்றால் இது எதுவும் செய்யாது.

வலிமை பயிற்சிக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் நல்ல ஓய்வு தேவை. அவசரப்படாதே! உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிர கட்டத்தில், கனமான செட்களுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எந்திரத்தில் எடையை திட்டமிட்டு சேர்ப்பது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முந்தையதை நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெறும் வரை அடுத்த முறை எடையைச் சேர்க்க அவசரப்பட வேண்டாம்.

வளர்ச்சி கட்டத்தில் புதிய எடைகளை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​சிறிய வட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, கருவியின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் உங்கள் தசைகள் அதிகரித்த சுமைக்கு ஏற்ப நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் உங்கள் தசைநார்கள் பாதுகாப்பீர்கள், காயங்கள், நரம்பு மற்றும் உடல் சோர்வு ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பீர்கள், அதன் பிறகு தேக்கம் மற்றும் முடிவுகளில் சரிவு ஏற்படலாம். பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

அவனில் பயிற்சி சுழற்சிஉங்கள் தசைகளை நீட்ட நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் சூடான அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.

முடிந்தவரை நன்றாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நிறைய ஓய்வெடுக்கவும், குறிப்பாக வலிமை சுழற்சியின் முடிவில், வளர்ச்சி கட்டத்தில்.

சுழற்சியின் கட்டங்களைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் வலிமையும் ஆற்றலும் நிரம்பியிருப்பதாக நீங்கள் திடீரென்று உணர்ந்தால், திட்டமிட்டதை விட எந்திரத்தில் அதிக எடையைச் சேர்க்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்றால், சோதனைக்கு அடிபணிய வேண்டாம். ஆற்றல் வெடிப்பு ஏமாற்றும் மற்றும் பல காரணிகளை சார்ந்துள்ளது. வலிமையின் பயனுள்ள அதிகரிப்பு ஒரு சாதாரண மாநிலத்தால் மாற்றப்படும், மேலும் வலிமையின் வீழ்ச்சியை நீங்கள் உணரலாம்.

மருந்தியல் ஆதரவைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிக எடையைச் சேர்க்க முடியும், ஆனால் நாம் அதை ஆபத்தில் வைக்கக்கூடாது. தீவிரத்தின் உச்சத்தில் தடுமாறுவதை விட தொடர்ந்து முன்னேறுவது நல்லது.

எப்போதும் ஒரு சிறிய வலிமையை "இருப்பு" விட்டு விடுங்கள், அடுத்த முறை நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சாதிக்க முடியும் என்ற உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும். ஆனால் "இருப்பில்" விட்டுச் செல்வது என்பது ஸ்கிம்மிங் என்று அர்த்தமல்ல. நான் பேசுவது உங்களுக்குப் புரியும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் அவரிடமிருந்து அதிகமாகக் கோரினால், அதிக அளவைப் பயிற்றுவித்தால், பெரும்பாலும், சூப்பர் காம்பன்சேஷன் கட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், இறுதியில் அவர் உங்களுக்குக் கீழ்ப்படிய மறுப்பார். கடுமையான அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் "சரிவு" ஏற்படும்.

வெற்றிகரமான காரணிகள்.

பயிற்சியின் வெற்றியை நேரடியாக தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணிகளைப் பற்றி இப்போது பேசுவோம். நீங்கள் உண்மையில் நல்ல அளவு தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், அவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்.

முன் சூடாக இருக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள்- இது ஒரு முக்கியமான பயிற்சி விதி. தசைகள் மேலும் மீள்தன்மை அடைகின்றன, அதன் மூலம் அவற்றின் திறனை அதிகரிக்கின்றன.

வெப்பமயமாதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் மாற்றத்தை மென்மையாக்குகிறது கனமான சுமைகள்இதயத்தில்.

வார்ம்-அப் "காக்ஸ்" நரம்பு மண்டலம், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, வரவிருக்கும் பயிற்சிக்கு உளவியல் ரீதியாக இசைக்க உதவுகிறது

5-10 - லேசான கார்டியோ சுமையுடன் உங்கள் வெப்பமயமாதலைத் தொடங்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்

நிமிடங்களுக்கு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் .

பின்னர் 5-7 நிமிடம். எடை இல்லாமல் லேசான பயிற்சிகள், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் (மேலிருந்து கீழாக: கழுத்து தசைகளிலிருந்து தொடங்கி கால்கள் வரை). குந்துகைகளின் தொகுப்புடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும்

உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் தொகுப்புடன் - 20-25 முறை.

வார்ம்-அப் செட்.உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் கடினமான வேலைத் தொகுப்புகளுக்குத் தயாராக, வார்ம்-அப் செட்களுடன் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வார்ம்-அப் செட் மூட்டு காப்ஸ்யூல்களில் திரவத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் வேலை செய்யும் மூட்டுகளை உயவூட்ட உதவுகிறது. தசை ஒருங்கிணைப்பின் சரியான வடிவத்தை மூளைக்கு நினைவூட்டவும் அவை உதவுகின்றன. சூடான அணுகுமுறைகளின் போது, ​​கவனம் சரிசெய்யப்படுகிறது, ஆன்மா அணிதிரட்டப்படுகிறது, இதன் மூலம் உடற்பயிற்சியில் அதிக முடிவை அடைகிறது.

ஆனால் வார்ம்-அப் செட் சீரற்ற முறையில் எடுக்கப்படவில்லை.

1 வது வார்ம்-அப் செட் வழக்கமாக 15-20 மறுபடியும் மிகவும் குறைந்த எடையுடன் (காலி பட்டை) செய்யப்படுகிறது.

2 வது வார்ம்-அப் செட் - வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளில் முக்கிய வேலை எடையில் 70% எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3 வது வார்ம்-அப் செட் - வேலை செய்யும் அணுகுமுறையில் முக்கிய எடையின் 80%.

வேலை செய்யும் எடை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் (உதாரணமாக, ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில்), 4 வது வார்ம்-அப் செட்டைச் சேர்க்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் - முக்கிய வேலை எடையில் 90%, 3 மறுபடியும் மட்டுமே செய்கிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ் - 100 கிலோ, மீண்டும் மீண்டும் திட்டம் - "5x5".

1 வது வார்ம்-அப் - வெற்று கழுத்து- 15 மறுபடியும்

2வது வார்ம்-அப் - (70%) – 70 கிலோ x 5 ரெப்ஸ்.

3 வது வார்ம்-அப் - (80%) - 80 கிலோ x 5 ரெப்ஸ். 4வது வார்ம்-அப் - (90%) - 90 கிலோ x 3 ரெப்ஸ்.

வேலை செய்யும் தொகுப்பில் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும், நீங்கள் இன்னும் சூடாக வேண்டும்! மற்றும், மாறாக, விட

உழைக்கும் அணுகுமுறையில் அதிகமான மறுபடியும், நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக: நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் - 30 கிலோ வரைபடம் - 4x8.

1 வது அளவு -(70%) - 20கிலோ x 8 மறுபடியும்.

2 வது அளவு -(80%) - 25 கிலோ x 8 மறுபடியும். 3 வது முக்கிய -(100%)- 30 கிலோ x 8 மறுபடியும். 4 வது முக்கிய -(100%)- 30 கிலோ x 8 மறுபடியும்.

இயக்கத்தின் வேகம்.

மிக விரைவாகவும் செயலற்ற தன்மையுடனும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டர் வீச்சிலும் எறிபொருளின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். இயக்கம் சக்திவாய்ந்தது, மென்மையானது மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கிறது என்பதை பின்வரும் எடுத்துக்காட்டில் பார்க்கலாம்.

உதாரணம்: பெஞ்ச் பிரஸ்.

தொடக்க நிலை- நீட்டிய கைகளுடன் பார்பெல்.

3 வினாடிகளுக்கு பார்பெல்லை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நாங்கள் மார்பைத் தொடுகிறோம் (ஆனால் அதை மார்பில் "போட வேண்டாம்", ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஆனால் பதட்டமான மார்பைத் தொடவும்), இடைநிறுத்தவும் - 1-2 வினாடிகள். மற்றும் வலுவாக மேலே அழுத்தவும் - 2 நொடி.

முழு இயக்கமும் 6-7 வினாடிகள் நீடிக்கும் என்று மாறிவிடும்.

எதிர்மறை பகுதி - 3 நொடி. (மென்மையாக, கட்டுப்பாட்டில்).

இடைநிறுத்தம் -1-2 நொடி.

நேர்மறை பகுதி - 2 நொடி. (சக்திவாய்ந்த, சற்று முடுக்கி, ஒரு "வெடிப்பு" போன்றது, ஆனால் "ஏமாற்றுதல்" மற்றும் பிற தசைகளின் உதவி இல்லாமல்).

மூச்சு. நாங்கள் பார்பெல்லை கீழே இறக்கி மூச்சு விடுகிறோம். மேலே உயர்த்தி சக்தியுடன் மூச்சை வெளிவிடவும்.

பெரும்பாலான பயிற்சிகள், எப்போதும் மூச்சை வெளியே விடவும் முயற்சியில்.

திட்டத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் இதைச் செய்வோம். இயக்கங்கள் மென்மையானவை, கட்டுப்படுத்தப்பட்டவை, ஆனால் சக்திவாய்ந்தவை. அன்று மட்டும் வேலை செய்யும் தசை, இந்த கட்டத்தில் "ஏமாற்றுதல்" இருக்கக்கூடாது.

நீர் முறை.

நீரிழப்பு (நீரிழப்பு) தவிர்க்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

நாங்கள் 90-100 மில்லி மெதுவான சிப்ஸில் தண்ணீரைக் குடிக்கிறோம். ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும். நாமும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தண்ணீர் குடிப்போம். வழக்கமாக ஒரு பயிற்சிக்கு 400-500 மில்லி தண்ணீர் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து.

செய்முறை 2.

10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நான் 4-5 ஆப்பிள்களிலிருந்து ஒரு ஸ்மூத்தியை உருவாக்குகிறேன் (நான் ஆப்பிள்களை வெட்டி, 400-500 மில்லி தண்ணீரைச் சேர்த்து ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கிறேன்). இது சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் மாறும்.

அவ்வளவுதான், நீங்கள் தீவிரத்திற்கு தயாராக உள்ளீர்கள் வலிமை பயிற்சி. தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் + தண்ணீரின் முழு கலவையையும் நாங்கள் பெற்றோம்.

கட்ட வேண்டாம்.

இந்த எளிய தேவைகள் மூல உணவு உணவில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும். அவர்களை அலட்சியம் செய்யாதீர்கள். எங்கள் வியாபாரத்தில் அற்பங்கள் எதுவும் இல்லை. நமது தசை வெகுஜனத்தின் சுவர் அத்தகைய சிறிய செங்கற்களால் கட்டப்பட்டுள்ளது.

அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது ஆபத்தான அறிகுறி. நீங்கள் அதை சரியான நேரத்தில் கவனிக்கவில்லை மற்றும் அதற்கு பதிலளிக்கவில்லை என்றால்,

கடினமான வெற்றிகரமான முடிவுகளுக்கு நீங்கள் விடைபெறலாம்.

குறிப்பாக தீவிர நிகழ்வுகளில், தசை வெகுஜனத்தின் முழுமையான சரிவு ஏற்படுகிறது - 1-2 மாதங்களில் 15-20 கிலோ, ஒரு நரம்பு மற்றும் உடல் ரீதியான முறிவு, மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படும் வரை.

உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.

குணாதிசயம் மற்றும் சிரமங்களை சமாளிப்பது, நிச்சயமாக,

நல்ல பண்புகள், ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சியின் போது

ஒரு வலுவான பாத்திரம் உங்களுக்கு நிறைய தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்கள் மீட்டெடுப்பை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும். உடலின் மீளுருவாக்கம் வளங்களை நீங்கள் சிந்தனையின்றி குறைக்க முடியாது. உடலின் முதல் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளைக் கேட்காமல் நீங்கள் எந்த விலையிலும் பயிற்சி பெற முடியாது.

உங்களுக்கு அடிக்கடி சளி பிடிக்கும்.

சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது.

வெற்றியின் தத்துவம்.

போஸ்டுலேட்டுகளில் ஒன்று கூறுகிறது: அளவு தவிர்க்க முடியாமல் தரமாக மாறும். ஆனால் உடற்கட்டமைப்பிற்கு இது பொருந்தாது!

சில நேரங்களில் பயிற்சி "வேலை செய்யாது" என்ற புகார்களை நீங்கள் கேட்கிறீர்கள். ஒரு நபர், தனது ஆன்மாவை தனது படிப்பில் ஈடுபடுத்துகிறார், ஆனால் திரும்பப் பெற முடியாது.

சரி, இது உண்மையில் நடக்கும். உடற்கட்டமைப்பிற்கும் தூக்குவதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை யாராவது புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றால்.

அதிகமாக தூக்குவதற்கு போராடும் தோழர்களையும் நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம். அவர் யாராக இருந்தாலும், ஒரு மூல உணவு அல்லது பாரம்பரியமாக சாப்பிடும் விளையாட்டு வீரர் என்பது முக்கியமல்ல.

அவர்கள் தங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒரு குறிகாட்டியுடன் அளவிடுகிறார்கள் - வேலை செய்யும் அளவுகளின் வளர்ச்சி. கொக்கி அல்லது வளைவு மூலம், பொருளின் சாராம்சம் கிலோகிராம்களின் எளிய எண்கணிதத்தைப் போல, அவை தங்களைத் தாங்களே மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துகின்றன.

உண்மையில், இதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது உங்கள் தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும்:

சிறியதாக தொடங்கு.

இது எப்படி செய்யப்படுகிறது என்பது இங்கே. தொடங்குவதற்கு, அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் லேசான எடைமற்றும் அதை மீண்டும் ஒரு ஜோடி செய்யவும். மற்றும் வேலை செய்யும் தசையில் உள்ள உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். ஏதோ தெளிவற்றது, இல்லையா?

இப்போது ஒரு கனமான ஷெல் எடுக்கவும். மீண்டும், தசையைக் கேளுங்கள். இப்போது சிறந்தது, இல்லையா? இன்னும் கனமான எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது என்ன? தசை வேலை செய்வதை நீங்கள் தெளிவாக உணர முடியும்!

நிறுத்து!நீங்கள் நிறுத்த வேண்டிய இடம் இது!

பரிசோதனைக்காக, இன்னும் கனமான எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து! அதிக தசைநீங்கள் அதை உணரவில்லை! எடையைத் தூக்குவது மற்றும் அதை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பாதுகாப்பாகக் குறைப்பதைப் பற்றி மட்டுமே நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியிருக்கும் போது, ​​தனித்துவமான உணர்வு கடுமையான முயற்சிக்கு வழிவகுத்தது.

எனவே, பாடிபில்டிங்கில் நாம் உகந்த எடை என்று அழைக்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

இங்கே யாரோ கூச்சலிடுவார்கள்: “ஆம், இது ஒரு அபத்தமான எடை! நான் பாதி தூக்குகிறேன்!

சரி! உகந்த எடைஉங்கள் ஒரு முறை அதிகபட்சம் 50-70% மட்டுமே. மற்றும் உடன் இருந்தால்

இந்த எடையுடன் நீங்கள் "தோல்வியை" அடைய முயற்சிப்பீர்கள், பின்னர் நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும். இது அதிகரிப்பைக் கொடுக்கும் மறுபரிசீலனைகளின் வரம்பாகும் தசை அளவுகள்.

மீண்டும், யாராவது இங்கே ஆட்சேபிப்பார்கள்: “உங்கள் 8-12 முறைகளை என்னால் எளிதாகச் செய்ய முடியும்

எடை"!

நான் நம்புகிறேன்! ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசையை உணர மாட்டீர்கள். பளுதூக்குபவர் போல் பளு தூக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

அத்தகைய வேலை, அது உங்களுக்கு எவ்வளவு வீரமாகத் தோன்றினாலும், உடற் கட்டமைப்பில் பயனற்றது. எழுப்புகிறாள் வலிமை சகிப்புத்தன்மை, ஆனால் அது தசை அளவு எந்த வளர்ச்சியும் கொடுக்கவில்லை.

மோசமானது சிறந்தது.

அதிகமாக தூக்கும் பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அதற்கு ஏற்றவாறு இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியலை நீங்கள் விருப்பமின்றி மாற்றுகிறீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள் - இது அழுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. இதற்கிடையில், உடற்கூறியல் செயல்பாடுமார்புப் பயிற்சிகள் முழங்கைகளை உடலின் அச்சுக்குக் கொண்டு வருவதைக் கொண்டிருக்கும். இதன் பொருள் முழங்கைகள் முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு பரவ வேண்டும், இதனால் அவை உடலுடன் கிட்டத்தட்ட வழக்கமான சிலுவையை உருவாக்குகின்றன. பிழி அதிக எடைஇது சாத்தியமில்லை, மேலும் சிரமமாக உள்ளது. இருப்பினும், இந்த நிலைதான் பெக்டோரல்களை அதிகம் தூண்டுகிறது!

பளுதூக்குபவர் விரைவாக எடையை உயர்த்த வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு தசை, சுமையின் கீழ், மிக விரைவாக வலிமையை இழக்கிறது. மில்லி விநாடிகள் எண்ணிக்கை. உங்கள் கைகளில் எடையை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள், ஒரு சாதனையை அடைவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. ஜெர்கிங் இயக்கம் மற்றொரு முக்கியமான நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. இது மந்தநிலையை உருவாக்குகிறது, இது பார்பெல்லின் எடையின் ஒரு பகுதியை "சாப்பிடுகிறது", இது தூக்குவதை எளிதாக்குகிறது.