ஒரு மாத பயிற்சிகளில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது. பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது? மிகவும் முழுமையான வழிகாட்டி

சரியான தோரணை, அழகான நடை, பொருத்தம், மெல்லிய கால்கள்தொடர்ந்து நீட்சியில் ஈடுபடும் இளம் பெண்களால் வேறுபடுகிறது. தசைகளை நீட்டுவது ஒரு கடினமான மற்றும் நீண்ட செயல்முறையாகும். சில பெண்கள், நீட்சி படிப்புகளில் கலந்து கொள்ளத் தொடங்கி, 1 நாளில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று ஆர்வமாக உள்ளதா? இல்லாமை விளையாட்டு பயிற்சி, ஐந்து வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது, காயங்கள் மற்றும் தசைநார் சிதைவுகளின் சாத்தியக்கூறுகள் கட்டுப்படுத்தும் காரணிகளாகும். பிளவுகளுக்கு தசைகள் தயாரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த எப்படி நீட்டுவது?

வீட்டில் பிளவுகளை விரைவாக செய்வது எப்படி

வீட்டிலேயே நீட்டுவது, நீங்கள் முறையாக, வாரத்தில் குறைந்தது 4 நாட்களாவது, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தால், விரும்பிய நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற உதவும். எத்தனை நாட்களுக்கு முன்பு நீங்கள் பிளவுகளை செய்யலாம்? மரபணு முன்கணிப்பு, கடந்த காலத்தில் நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் அனுபவம் பெற்றிருப்பது மற்றும் தற்போது தீவிரமான நீட்சி வகுப்புகள் சில வாரங்களில் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

1 நாளில் விரைவாக பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்து, நீட்டித்தல் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் தங்கள் கருத்தில் ஒருமனதாக உள்ளனர்: இந்த காலம் போதாது சரியான நீட்சிதசைகள். "புதிதாக" பிளவுகளை வலியின்றி மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு:

• தொடங்கும் சூடான பயிற்சிகள், நீங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து 15 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்குகிறீர்கள்;
• பயனுள்ள தசை நீட்சியின் மொத்த காலம் 30 நிமிடங்களிலிருந்து ( செயலில் கட்டம்);
• நீங்கள் அடிக்கடி நீட்டும்போது, ​​1 நாளில் உங்கள் சொந்தமாக பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்;
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நிலையைச் சரிபார்க்கவும்: வலி, லேசான நசுக்குதல், எரியும் அதிகப்படியான உழைப்பு, காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வார்ம்-அப்

பிளவுகளை செய்ய முயற்சிக்கும் போது வெற்றிக்கான ஒரு முன்நிபந்தனை ஒரு சூடான மட்டுமல்ல, ஆனால் காலை பயிற்சிகள். இது கிராக் மூட்டுகள், மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் கிழிந்த தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். எந்த பிளவு நீட்சியும் அடங்கும் ஆரம்ப வெப்பமாக்கல். நுரையீரலில் இருந்து நகர்த்தவும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிபடிப்படியாக தீவிரமாக. உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய, இயக்கவும் சூடான அப் வளாகம்:

• கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளின் வளர்ச்சி;
• பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• குந்துகைகள்;
• முன்னோக்கி-பின்னோக்கி மற்றும் பக்க நுரையீரல்கள்;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• குதித்தல்;

தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பிளவுகளில் சரியாக உட்கார்ந்து, அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், ஒருவேளை வழக்கமான செயல்பாட்டின் மூலம், தினசரி உடற்பயிற்சிதசைகளை நீட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பயிற்சி பாய், சிறிது நேரம்: அரை மணி நேரம் வரை மற்றும் ... ஒரு பெரிய ஆசை குறுகிய காலம்முடிவுகளை அடைய. சில நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்ய சரியாக நீட்டுவது எப்படி:

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி முடிந்தவரை வளைக்கவும்.
2. "தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலம்" நிலைப்பாட்டில் இருந்து முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
3. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சரி செய்யவும். உங்கள் முழு உடலுடன் உங்கள் காலில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

நீட்சி

திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவான இசையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. வீட்டில் நீட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உங்கள் காலடியில் வைக்கப்பட்டுள்ள புத்தகங்களின் அடுக்காகும். படிப்படியாக "கலைக்க" முயற்சிக்கவும் நீளமான கயிறு, நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணரும் இடங்களில் நிறுத்துதல். உங்கள் பிளவு ஆழத்தின் அதிகபட்சத்தை அடைந்த பிறகு (தசைகள் சிறிது சுட வேண்டும்), பல பத்து வினாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். புத்தகங்களில் ஒன்றை அடுக்கிலிருந்து அகற்றிய பிறகு, கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும். கடுமையான எரிப்பு ஏற்பட்டால், "இன்று" மேலும் முயற்சிகளை மறுக்கவும்.

குழந்தைகளுக்கான பாடங்கள்

பிறப்பிலிருந்து நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வான, குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட வேகமாக பிளவுகளை செய்யும் அறிவியலில் தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் கேமிங் தருணங்களைச் சேர்த்தால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்:

1. ஒரு சூடான-அப் கொண்ட ஒரு குழந்தைக்கு பாடங்களை நீட்டத் தொடங்குவது அவசியம். குதித்தல், வளைத்தல், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் செய்ய 10 நிமிடங்கள் வரை செலவிடுங்கள். பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் அம்மா அல்லது அப்பாவுடன் பயிற்சி செய்வதை மிகவும் வேடிக்கையாகக் கொண்டிருப்பார்கள், எனவே பிரிவினைகளை யார் விரைவாகச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் "போட்டியிடலாம்".
2. வெப்பமடைந்த பிறகு, முன் மற்றும் பின் நீட்சி பயிற்சிகளைக் காட்டுங்கள் நீளமான தசைகள்ஷின்ஸ், இடுப்பு: கீழே குனிந்து, கைப்பிடியை காலில் வைக்க குழந்தையை அழைக்கவும், பின்னர் பாதத்தின் முன் வைக்கவும். சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும்.
3. டைனமிக் பயிற்சிகள்: உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்னோக்கி ஆடுவது, உள் தொடையின் தசைநார்கள் நீட்டவும், உங்கள் பட் தசைகளை உயர்த்தவும் உதவும்.

பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய உதவும் பெரும்பாலான "வயது வந்தோர்" பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய (மற்றும் சிறியதாக இல்லை) குழந்தைக்கு ஏற்றது. கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குழந்தை உடலில் இருந்து ஒரு சிறிய "எதிர்ப்பை" உணர வேண்டும். குழந்தையிடம் கவனமாக இருங்கள், சிரிக்கவும் மேலும் பேசவும். மோசமான மனநிலைஒரு "உருறும்", அதிருப்தி தாய் குழந்தை பயிற்சி செய்ய மறுக்கும். பிளவுகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த ஊக்கம் பாராட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட உதாரணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எந்த பிரிவினை செய்வது எளிது?

நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்: 1 நாளில் அல்லது அடுத்த வாரத்தில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது. உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுவதன் மூலம் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீளமான பிளவுகளுக்கு நீளமான தசைகளை படிப்படியாக நீட்ட வேண்டும். அதைச் செய்யும்போது குறுக்குவெட்டு செய்வது மிகவும் கடினம்; செயலற்ற தசைகள்உள் தொடைகள், தசைநார்கள், மூட்டுகள்.

நீளமான

நிலையான பயிற்சிநீட்சி பயிற்சிகள், வீட்டில் அல்லது ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் வகுப்புகளின் போது செய்யப்படும், தசை நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் அழகான பிளாஸ்டிசிட்டியை வலியுறுத்துகிறது. படிப்படியான வழிமுறைகள் 1 நாளில் நீளமான பிளவுகளை எப்படி செய்வது:

1. சூடான ஐந்து நிமிட மழையுடன் உங்கள் நீட்சியைத் தொடங்குங்கள்.
2. வெப்பமடையத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதற்கு சிறந்தது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3. ஒரு நீளமான பிளவை எவ்வாறு செய்வது என்பது அடிப்படை இயக்கங்களின் தொகுப்பு, வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது சில பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி:
   1. நிற்கும் நிலையில், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி அழுத்த முயற்சிக்கவும். வளைந்த மூட்டு கால்களை பிடித்து, உங்கள் கைகளால் உதவுங்கள். உங்கள் காலை பின்னால் நகர்த்தவும், சுமை அதிகரிக்கும்.
   2. உங்கள் வளைந்த துணை வலது காலில் சாய்ந்து, உங்கள் இடது காலை நேராக முழங்காலில் முடிந்தவரை நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் கீழும் ஸ்பிரிங் இயக்கங்களைச் செய்யவும், ஆழமாக குந்தவும். பற்றி சரியான நுட்பம்பிளவுப் பயிற்சியைச் செய்வது, காலின் பின்புறத்தில் உள்ள இடுப்புப் பகுதியில் லேசான வலி, வளைந்த தசைகளில் லேசான எரியும் உணர்வு ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகிறது.
   3. உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைத்து, நிலையை மென்மையாக மாற்றவும். அதை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். முன் வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்விரலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். முற்றிலும் நேரான முதுகில் உங்கள் காலை நோக்கி பல வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
   4. "அரை கயிறு." இதைச் செய்ய, உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், மற்றொன்றை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும், ஒரு பிளவு செய்யும் போது செய்யப்படுகிறது. மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் நேராக மீண்டும்வளைந்த காலுக்கு, சிறிது வசந்தம்.

குறுக்குவெட்டு

குறுக்கு பிளவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கடினம். நீங்கள் Jean-Claude Van Damme அல்லது Jackie Chan நீட்டிக்க வேண்டும் என்று கனவு கண்டால், உங்களுக்குத் தேவை சிறப்பு கவனம்சாக்ரல் மூட்டுகளின் வளர்ச்சி, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். எப்படி உட்கார வேண்டும் குறுக்கு கயிறுவீட்டில்:

1. "ஒரு பட்டாம்பூச்சி போல மிதக்க." தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மூடிய பாதங்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் (தாமரை போஸ்). வசந்த இயக்கங்களுடன் உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நிலையை சரிசெய்யவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக அழுத்தவும்.
2. மாற்றத்துடன் குறுக்கு லுங்குகளை செய்யுங்கள். உங்கள் துணைக் காலால் கீழே குந்துங்கள், உங்கள் முழங்காலுக்கு நேராக மற்ற காலை பக்கத்திற்கு நேராக சுட்டிக்காட்டுங்கள். தசைநார்கள் பதற்றத்தை உணரும் அளவுக்கு குறைவாக உட்காரவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்விரல்கள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து தொட முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிஉடல் தரையில்.

வீடியோ வழிமுறை: பிளவுகளை சரியாகவும் விரைவாகவும் செய்வது எப்படி

தொடர்ந்து நீட்சியில் ஈடுபடும் பெண்களின் பிளாஸ்டிசிட்டி, கருணை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம் என்ன? இளமைப் பருவத்திலோ அல்லது இளமைப் பருவத்திலோ அது பயனுள்ள வழிமுதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், தோரணையை சரிசெய்தல், மூட்டுவலியின் முதல் வெளிப்பாடுகள், மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடவும். முறையான செயல்படுத்தல்சூடான, அடிப்படை பயிற்சிகள் ஊக்குவிக்கிறது படிப்படியான வளர்ச்சிபுனித மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் படிப்படியாக நீட்சி இடுப்பு பகுதி, இடுப்பு. அனைத்து ரகசியங்களையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள் சரியான நீட்சிகீழே உள்ள வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்ப்பதன் மூலம்.

பயனுள்ள நீட்சி

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி

1 நாளில் பிளவுகளை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி - இந்த கேள்வி விருப்பமின்றி எழுகிறதுJean-Claude Van Damme உடன் பிரபலமான வீடியோவைப் பார்க்கும்போது தலை.

பின்வரும் நுணுக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதும் முக்கியம்:

1. நீட்டுவதற்கு முன் எப்போதும் சூடாகவும். விரிவான திட்டம்பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. காயத்தின் சாத்தியத்தை அகற்றுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான், இது ஆயத்தமில்லாத உடலுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
2. உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்:ஒவ்வொரு நாளும், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக தீவிர ரசிகர்கள் காலையிலும் மாலையிலும் நீண்டு செல்கின்றனர். எழுந்த உடனேயே இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு இரத்தம் இன்னும் உகந்த நிலைக்கு வெப்பமடையவில்லை, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் நல்ல நிலையில் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதிகரித்த நிலைசிக்கலானது சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
3. அனைத்து பயிற்சிகளும் வழுக்கும் மேற்பரப்பில் நடைபெறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.இது சேதத்தின் வாய்ப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் வழியாக ஒருபோதும் தரையை நோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.பயிற்சிக்கு முன்னரோ அல்லது பின்னரோ உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகு வலிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். என்றால் அசௌகரியம்உள்ளன - உங்கள் நுட்பத்திற்கு அவசர திருத்தம் தேவை.
5. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் ஜோடியாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது.தசைநார்கள் உள்ள பதற்றத்தை உங்களைத் தவிர வேறு யாரும் உணர மாட்டார்கள் இந்த நேரத்தில். ஒரு தவறான நடவடிக்கை மற்றும் நீங்கள் திசுக்களை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது கிழிக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, புறக்கணிக்க இதுபோன்ற பல கதைகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து படிப்பினைகளை நாடினால், அவருடைய ஆலோசனையைக் கேளுங்கள், ஆனால் அழுத்தும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஆழமாக உட்கார அல்லது வலுவாக வளைந்து கொள்ள "உதவி" கேட்காதீர்கள்.
6. உங்கள் வாட்ச் அல்லது ஸ்டாப்வாட்சை பார்த்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் துல்லியமாகக் கண்காணிக்கவும், சுமை நேரத்தை மேலும் சீராக அதிகரிக்கவும் உதவும்.
7. குளிர் அறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்றால், கூடுதலாக உங்கள் விளையாட்டு லெகிங்ஸின் மேல் லெகிங்ஸ் அல்லது சூடான சாக்ஸ் அணியுங்கள். தசைநார்கள் குளிர்ச்சியை விரும்புவதில்லை.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நோய்கள் அல்லது காயங்கள் எதுவும் உங்களிடம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எந்த வயதினருக்கும், 40+ வயதிலும் கூட, பிளவுகள் அடையலாம், ஆனால் சில வியாதிகள் நம் அபிலாஷைகளை தீவிரமாகக் கட்டுப்படுத்துகின்றன:

1. இடுப்பு எலும்புகள் அல்லது கால்களில் விரிசல்
2. இடுப்பு மூட்டுகளில் அழற்சி செயல்முறைகள்
3. கடுமையான காயங்கள்
4. திடீர் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது
5. கீழ் முதுகு வலி
6. முதுகெலும்பு காயங்கள்
7. கூட்டு நோய்கள்

உதவிக்குறிப்பு: நீட்டும்போது, ​​எப்போதும் உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், இது பாலே அல்ல.

நமக்கு ஏன் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை? ஒரு மாதத்தில் பிளவுகளை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி? வார்ம்-அப் - காயம் இல்லாமல் நீட்டுவதற்கான தங்க விதி

அன்றாட வேலைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் குறிப்பாக அழுத்தமாகத் தெரியவில்லை என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா?

நாள் முழுவதும், உடல் முழுவதும் தசைகளை பாதிக்கும் சிறிய சுருக்கங்களை நீங்கள் விருப்பமின்றி அனுபவிக்கிறீர்கள்.

வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்

இந்த பதட்டமான நிலைதான் அத்தகைய விளைவைக் கொடுக்கிறது. வலிமையும் ஆரோக்கியமும் வெளியேறும் மற்றொரு "துளை" இது.

ஒவ்வொரு நாளும் வார்ம்அப் செய்து நீட்டுவதை ஒரு விதியாக மாற்றுவதன் மூலம், ஆற்றல் இழப்பைக் குறைக்க முடியும் மற்றும்...

கூடுதலாக, தசைகள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும் என்பதால், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது.

எந்தவொரு புதிய விளையாட்டுத் திறனையும் பெறுவது மிகவும் எளிதாகிவிடும். உங்கள் அடுத்த கோரிக்கை பெரும்பாலும் இப்படித்தான் இருக்கும்: “கேகாற்றில் பிளவுகளை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி? - மற்றும் புதிய சாதனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கப்பல்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இதே போன்ற செயல்பாடுகள்அவற்றின் சுவர்களில் மீள் கூறுகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் நீட்டவும்

இது இரத்த ஓட்டத்தை சமாளிக்க இதயத்திற்கு உதவுகிறது, இரத்தக்கசிவை தடுக்கிறது.

வலுவான மற்றும் மீள் பாத்திரங்கள் தோற்றத்தை தடுக்கின்றன வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள்

நல்ல நீட்சி முக்கிய "சேனல்களில்" இருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது, உடல் தொடர்ந்து பயன்படுத்தாத உதிரிகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடு பல வழிகளில் மேம்படுகிறது.

இப்போது நீங்கள் போதுமான உத்வேகத்துடன் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

இது உங்களை எழுப்பவும் அசாதாரண உணர்வுகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் உதவும்:

1. உங்கள் தலையை இரு திசைகளிலும் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.அதே நேரத்தில் அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் உந்து சக்திஇது தலை, கழுத்து அல்ல. அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாகவும் அளவிடவும் செய்யவும்.
2. மாற்று தோள்பட்டை லிஃப்ட் செய்யுங்கள்;இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு அருகில் அவற்றை மூடு. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் அச்சில் சுற்றவும், பின்னர் கீழே குனிந்து ஒவ்வொரு காலையும் தொடவும் ("மில்"). தரையில் படுத்து எழுந்திருங்கள்நீட்டிய கைகள்
4. வரை. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.இடத்தில் இயக்கவும் (ஒன்றிணைந்து).
5. நேரான முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நேரத்தில் மூன்று நிமிடங்களுக்கு முன்னோக்கி எறியுங்கள். அடுத்து, இடத்தில் குதிக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் இணைப்பது முக்கியம். மென்மையாக தரையிறங்கவும்.
6. சுவரில் சென்று உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாறி மாறி ஊசலாடவும். உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான நிலையில் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.இடத்தில் குதிக்கவும், ஆனால் இப்போது நாங்கள் குதிப்பதில் எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் அகலமாக விரித்து அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். INமேல் புள்ளி

உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் தொடவும். அதே வழியில் தொடர்ந்து நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், மற்றும் குறைந்த புள்ளியில் ஒரு லேசான ப்ளை செய்யவும். உதவிக்குறிப்பு: வீட்டில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி, இதற்கு பொருத்தமான வீடியோ உதவும். உங்கள் யோசனைகளை காட்சியுடன் ஒப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்நடைமுறை பயிற்சிகள்

நன்மை இருந்து.

1. பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகளின் முழுமையான பட்டியல்
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும். அவற்றில் ஒன்றில் உங்கள் முழு எடையையும் வைத்து, கீழே குந்துங்கள். இறுதிவரை மெதுவாக அதை முழங்காலில் நேராக்கவும், கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் (உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள்). ஒளி ஊசலாடும் இயக்கங்களை மேலும் கீழும் செய்யுங்கள். அத்தகைய போஸை உடனடியாக எடுப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். இந்த மற்றும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளில், பிரதிபலிப்பு பராமரிக்கப்படுகிறது. அதாவது, இது உடலின் இரண்டு பக்கங்களிலும் மாறி மாறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
3. ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முன் முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் பதற்றம் அதிகரிக்கும் வரை படிப்படியாக குனியவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். சில பெண்கள் சாதிக்க தங்கள் கால்களை சுவரில் அழுத்த விரும்புகிறார்கள்சிறந்த முடிவு
4. (சரிசெய்தல் இறுக்கமானது). நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து, பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். முதல் முறையாக, பெரும்பாலும், நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள். இது பயமாக இல்லை, முக்கிய விஷயம் முயற்சியை நிறுத்தக்கூடாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் காலமும் ஒரு நிமிடம் ஆகும். தரையில் உட்காருங்கள். கால்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் (அழுத்தப்பட்டவை) கிடக்கின்றன. உங்களை முழுவதுமாகத் தாழ்த்திக்கொள்ள ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளால் தரையில் சாய்ந்து சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறதுசொந்த எடை
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தொட முயற்சி செய்யுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் காலில் படுத்துக் கொள்ள மேலே செல்லவும். உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
6. ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொன்றை வளைத்து அவள் தொடையில் வைக்கவும். முதலில் ஒரு கையால் கால்விரலை நோக்கி அடையவும், பின்னர் இரண்டையும் அடையவும். தொடையின் பின்னால் வளைந்த மூட்டுகளை நகர்த்தவும். அதை மேற்பரப்பில் வைத்து மீண்டும் உங்கள் நேரான காலுக்கு "வில்".
7. V- வடிவ நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து மற்றொன்றை நேராக விடவும். முதலில், உங்கள் கைகளால் நேராக கால்விரல் வரை அடையவும், பின்னர் வளைந்த கால்.
8. தரையில் உட்கார்ந்து, இரு கால்களையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் மார்புடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. முந்தைய பத்தியில் விவரிக்கப்பட்டதைப் போலவே நாங்கள் நம்மை நிலைநிறுத்துகிறோம். நாங்கள் இரண்டு கைகளாலும் பாதத்தைப் பிடித்து, காலை மேலே நேராக்குகிறோம். நீங்கள் 15 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், சிறிது நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்.
10. உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும். மாறி மாறி இரண்டு கால்விரல்களை நோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் முன்னோக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடும் வரை கடினமாகவும் கடினமாகவும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முந்தைய பயிற்சிகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இப்போது உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, நீளமான பிளவுகளில் உட்காரலாம். தொடர்ச்சியான முன்னோக்கி வளைவுகளுக்குப் பிறகு, குறுக்குவெட்டுக்கு மாறவும். நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த நிலையில் இருந்தால், உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள், இது நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவை கணிசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.

அறிவுரை: உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை அல்ல. கடுமையான வலி உணர்வுகள் இருக்கக்கூடாது, இருப்பினும் விரும்பத்தகாதவை இன்னும் இருக்கும்.

கடைசியாக, பாருங்கள்வழங்கப்பட்ட வீடியோவில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது. மீதமுள்ள கேள்விகளை இது தெளிவுபடுத்தும் என்று நம்புகிறோம்:

பிளவுகளைச் செய்வது என்றால் சாதிப்பது சரியான நீட்சி. ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் உடலில் மாற்றங்களை உணருவீர்கள். பயிற்சிகளை தவறாமல் மற்றும் இடைவெளி இல்லாமல் செய்வது மிகவும் முக்கியம் - இந்த வழியில் நீங்கள் நாளுக்கு நாள் முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பீர்கள்.

என்ன வகையான பிளவுகள் உள்ளன?

பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ளது மாறுபட்ட அளவுகள் உடல் பயிற்சி, அதனால்தான் பிளவுகளுக்கான சிறந்த நீட்டிப்பை அடைவதற்கான தெளிவான காலக்கெடுவை தீர்மானிக்க இயலாது. சிலருக்கு இதற்கு இரண்டு மாதங்கள் தேவைப்படும், மற்றவர்களுக்கு இரண்டு வாரங்கள் தேவைப்படும். இரண்டு வகையான கயிறுகள் உள்ளன:

• நீளமான, இது வலது அல்லது இடது காலில் இருக்கலாம்.
• குறுக்குவெட்டு.

எந்த உடல் பயிற்சியும் இல்லாதவர்களுக்கு, மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பம் நீளமான பிளவுகள் ஆகும். பொறுத்து தனிப்பட்ட பண்புகள், சிலருக்கு நீளமான கயிறுகளை உருவாக்குவது மிகவும் வசதியானது வலது கால், மற்றும் மற்றவர்கள் - இடதுபுறம். எல்லோராலும் குறுக்கு பிரிவை செய்ய முடியாது பல ஆண்டுகள்உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் நீங்கள் குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய விரும்பினால், வேலைக்கு தயாராகுங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை வெப்பமாக்குதல்

படிக்க சிறந்த நேரம் மாலை நேரம். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். வெப்பமடையாமல் நீட்டுவது என்பது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைநார்கள் கிழிக்கப்படும் அபாயம். ஏதேனும் தாள அசைவுகள், ஜாகிங் அல்லது பின்வரும் கையாளுதல்களின் வரிசையானது வெப்பமயமாதலாக செயல்படும்:

• உட்கார்ந்த நிலை: காலில் இருந்து கால் வரை உருண்டு.
• வழக்கமான குந்துகைகள்.
• கயிறு குதிக்கவும்.
• நுரையீரல்கள் பக்கவாட்டில், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி.
• உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுங்கள்.
• ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். நாங்கள் நேராக முதுகில் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக ஆடுகிறோம், இது சீராக நீட்சி பயிற்சிகளாக மாறும்.

நீட்டிக்க தயாராகிறது

நீங்கள் மெதுவாக நீட்டி, தசை பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக இருந்தால் வலி உணர்வுகள். பிளவுகளைச் செய்வதற்கான தினசரி செயல் திட்டம் இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• முக்கிய பகுதி: செயலில் தாள இயக்கங்கள்.
• கூடுதல்: முடிவின் ஒருங்கிணைப்பு. பரவலான கால்கள் 15-20 நிமிடங்களுக்கு சில நிலையில் சரி செய்யப்படுகின்றன, வலியின் லேசான உணர்வு உணரப்படும் வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமையுடன்.

சரியான நீட்சி பயிற்சிகள்

நீங்கள் மிக மெதுவாக நீட்ட வேண்டும், தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்க வேண்டும். மிதமான பதற்றம் உணரப்படும் வரை அனைத்து இயக்கங்களையும் ஜர்க்ஸில் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. ஒரு நிலையான நிலையில், வலி ​​அல்லது தசை பதற்றம்எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவை அதிகரிக்கக்கூடாது - இதைப் பாருங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் நீட்சி எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும். நீட்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்:

• எந்த அசைவுகளின் போதும் நேராக பின்வாங்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் மீது சுமையை கண்காணிக்கவும்.
• கால்கள் எப்போதும் இறுதிவரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கான பயிற்சி

சுமை அதிகரிக்கும் கொள்கையின்படி வகுப்புகளின் முக்கிய பகுதியை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உடல் ஈர்ப்பு செல்வாக்கின் கீழ் ஆதரவு இல்லாமல் பிளவுகளை செய்து, தசைகள் படிப்படியாக நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. உடையவர்கள் நல்ல விளைவுஅத்தகைய இயக்கங்களின் தொடர்:

• நேராக நிற்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்: பின்புறம் நேராக, உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும். காலப்போக்கில், இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக தரையில் வைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். தரையைக் குறிவைத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தவும். வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• நுரையீரல்கள் - குந்துகைகள்: முன் கால் வளைந்திருக்கும், பின் கால் நேராக்கப்பட்டது. துணை கால் கால்விரல்களில் உயராமல் முற்றிலும் தரையில் நிற்கிறது. நாங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக உட்காருகிறோம்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் உருட்டவும்: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி மெதுவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும். இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டில் நகர வேண்டும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, தரையை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே திருப்பி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சமநிலையை பராமரிக்கவும், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்தவும்.
• அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு நிலையில் குறைந்தது அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் குழந்தைப் பருவமும் இளமையும் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டால், நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், பிளவுகளை எவ்வாறு விரைவாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

ஒரு சிறிய கோட்பாடு

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், எங்கள் உடற்கூறியல் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும், நீட்சியின் போது எந்த தசைநார்கள் நீட்டப்படுகின்றன, உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, உடலில் என்ன அம்சங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. இந்த நுணுக்கங்கள் அனைத்தையும் அறிந்தால், நீங்கள் மிகவும் திறம்பட உங்கள்...

கூடுதலாக, நீட்சி திசுப்படலம் (ஒவ்வொரு தசையும் மூடப்பட்டிருக்கும் ஒரு சிறப்பு "வழக்கு"), தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகள் ஆகியவையும் அடங்கும். அவற்றில் சில நீட்டுகின்றன, மற்றவை இல்லை, ஆனால் நீட்டுவதற்கு "சகிப்புத்தன்மை" அல்லது திறக்க முடியும்.

பிளவுகளைச் செய்ய உதவும் வீட்டிலேயே நீட்டிக்கத் தொடங்கும் முன், சிலவற்றைப் பார்க்கலாம். உடற்கூறியல் அம்சங்கள்.

• நீட்டும்போது, ​​​​தசை அதன் கட்டமைப்பில் புதிய பகுதிகளை வளர்ப்பதன் காரணமாக நீளமாகிறது. இது ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும், எனவே காயமடையாமல் இருக்க நீட்சி படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - இது தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாக ஆக்குகிறது மற்றும் அவற்றை வெப்பமாக்குகிறது, இது அவற்றை நீட்டுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது;
• வலுவான மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் சிறப்பாக நீட்டுகிறார்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்து இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் தடகள உடல், பின்னர் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். தவிர, வலுவான தசைகள்அவை திசுக்களின் அதிகப்படியான நீட்சி மற்றும் கிழிக்கப்படுவதைத் தடுக்கின்றன, அவற்றைப் பாதுகாப்பாக வைக்கின்றன;
• தசை நார்களில் உள்ள இணைப்பு திசு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் போன்ற கொலாஜனால் ஆனது. நேரடியாக நீட்டக்கூடிய தசையின் திறன் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பொறுத்தது. இணைப்பு திசுகொலாஜன் இழைகளால் ஏற்படுகிறது.

ஃபேசியா:

• ஒரு வகையான "பை" இதில் தசை மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் அதன் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வடிவத்தை அளிக்கிறது. இது மோசமாக நீண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் வடிவத்தை நினைவில் கொள்ள முடிகிறது;
• வயதைக் கொண்டு, திசுப்படலம் சுருங்குகிறது மற்றும் தசைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது;
• நிலையான தசை தொனி மற்றும் நிலையான பதற்றம் (உதாரணமாக, மன அழுத்தம் அல்லது உட்கார்ந்த படம் காரணமாக) திசுப்படலத்தின் சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• பூர்வாங்கம் இல்லாமல் திசுப்படலத்தை நீட்டலாம் வலிமை பயிற்சி, ஆனால் இது ஒரு நீண்ட செயல்முறை. தசைகள் உற்சாகமடையும் போது, ​​வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​திசுப்படலம் நீண்டு சிறப்பாக வளரும். இது திசுப்படலத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் இரத்த விநியோகம் ஆகும்.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள்:

முக்கியமானது! திறக்கக்கூடாத மூட்டுகள் உள்ளன! இவை முழங்கை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்: இந்த மூட்டுகளின் செயல்பாடு வழங்குவதாகும் நம்பகமான சரிசெய்தல்மற்றும் இயக்கம், மற்றும் அவற்றை திறப்பது அவற்றை நிலையற்றதாக மாற்றும், இது பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை பற்றி இன்னும் சில உண்மைகள் மனித உடல்வீட்டில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய:

பிரபலமான நீட்சி பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், நீட்சி செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு பிளவுகளை செய்யலாம் மற்றும் அது கூட சாத்தியமா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில்: இது சாத்தியம், ஆனால் அதைத் தவிர்க்க நீங்கள் தெளிவான உடற்பயிற்சி விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், மேலும் தினமும் 8 பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது! உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை மற்றும் நிரந்தர வேலைமுதுமையை விட கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்வது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியானது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல ப்ரீ-ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச் ஆகும், மேலும் இது உங்கள் பின்புறத்தை நீட்ட உதவும். உடற்பயிற்சியும் நேராக்குகிறது, மார்பை சீரமைக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு போனஸ் கொடுக்கிறது.

பொதுவாக, நீட்சி என்பது மிகவும் வேதனையான மற்றும் சோர்வான செயல்முறையாகும். எனவே, நீங்கள் தசைகளை நேராக்க மற்றும் தளர்த்தும் ஒரு லேசான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கலாம்.

உங்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. நீங்கள் அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களிலிருந்து ஒரு "பூட்டை" உருவாக்குங்கள்.

பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மூக்குடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில கணங்கள் இருங்கள், உதாரணமாக, நீங்கள் ஐந்து சுவாசங்களை எண்ணலாம்.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டுதல்

தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டிக்க, நீங்கள் ஆழமான நீட்சிகளை செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முன் தொடையின் முன்புற தசைகள் எவ்வாறு நீண்டு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். பின்புற தசைகள்பின்னால் இருக்கும் காலில் தொடைகள்.

வலது கோணத்தில் முழங்கால் மூட்டில் ஒன்றை வளைத்து, அதனுடன் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். அதே நேரத்தில், மற்ற கால் முடிந்தவரை பின்னால் செல்ல வேண்டும் - கால் மற்றும் முழங்காலில் இந்த கால் தரையில் உள்ளது. உங்கள் உடலை உங்கள் முன் முழங்காலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வளைந்த முன் காலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், மென்மையான நீரூற்று இயக்கங்களை உருவாக்கவும். சுமார் ஐந்து வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதற்கு இந்த போஸில் வசந்தம். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

காயத்தைத் தடுக்க இந்த உடற்பயிற்சி கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். தசை நார்களை. நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் இழுப்பதை உணருவீர்கள் வலி உணர்வுகள்புனித பகுதி மற்றும் கீழ் முழங்கால் மூட்டு. ஆனால் வீட்டில் அது நல்ல நீட்சிஆரம்பநிலைக்கு, இது ஒரு முழுமையான பிளவுக்கு இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை நெருங்க உதவும்.

தரையில் இறங்கி உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் நீங்கள் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, திறக்க வேண்டும் இடுப்பு மூட்டுஒரு பக்கத்தில், மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இந்த கால் கால் இழுக்க அதனால் கால் வளைந்த கால்எதிராக ஓய்வெடுத்தார் உள் பகுதிநேராக கால் இடுப்பு.

வளைந்த காலின் நிலை ஒரு போஸை ஒத்திருக்கிறது, அது ஒருதலைப்பட்சமாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த போஸை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, இரு கைகளின் விரல் நுனியை கால்விரலை நோக்கி அடையத் தொடங்குங்கள். நேராக கால்கள். உங்கள் காலில் கீழே படுக்க முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்காலை வளைக்காதீர்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழுமையாக தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நேராக இருக்க வேண்டும், ஒரு கோர்செட்டில் இருப்பது போல், முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. உங்கள் கால்களில் உங்கள் உடற்பகுதியை அழுத்த முயற்சிக்கவும், வசந்தத்தைத் தொடங்கவும்.

இந்த போஸ் உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு சிறந்தது. பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு. நீங்கள் முந்தைய பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மீண்டும் தரையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அவர்கள் நேராக மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்த வேண்டும்.

முன்னோக்கி குனியத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம், முடிந்தவரை உங்கள் கால்களில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

இது "தாமரை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை அகலமாக விரிக்கவும். கால்களை ஒன்றோடு ஒன்று அழுத்தி, இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இழுக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை நேராகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், வசந்த அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, அவற்றை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.

போஸ் நீங்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது தொடை தசைகள்மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை முடிந்தவரை திறக்கவும்.

நீட்சி

உட்கார்ந்த நிலையில் எஞ்சியிருந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் அர்ஷினை விழுங்கியது போல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து வளைக்காதீர்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்: வலது - வலது கை, இடது - இடது. முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை சரிசெய்து, ஸ்பிரிங் ஸ்வேஸ் செய்யுங்கள்.

இதைச் செய்ய, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, மற்றொன்றை முடிந்தவரை பின்னால் விடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். பின்னால் உள்ள கால் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் முன்னால் உள்ளது கடுமையான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

வசந்த இயக்கங்களுடன் இழுக்கவும் பின் கால்ஒரு அரை பிளவில். பின்னர் அதை வேறு ஒன்றை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல்களைப் போன்றது.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள், மற்றும் நீட்சி செயல்முறையை மேற்பார்வையிட உங்களுக்கு அடுத்த பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் எவ்வாறு பிளவுகளைச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு நீட்சியும் தசை வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகள் உறுதியற்றதாக இருக்கும் மற்றும் காயமடையக்கூடும்;
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேர்வு செய்யவும் வசதியான போஸ்கள், நீங்கள் தற்போது பணிபுரியும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணரவும், நீட்சி செயல்முறையை மிகவும் திறம்பட கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்;
• என, அது பயன்படுத்த என்று கருத்தில் மதிப்பு பெரிய அளவுதசைநார்கள் கரடுமுரடாவதற்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால் அதிக அளவு உட்கொள்வது, மாறாக, ஊக்குவிக்கிறது அதிகரித்த நெகிழ்ச்சிமற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை;
• முதல் நாளில் ஏற்றுதல் அளவை எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பது நல்லது, உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு அனுமதிக்கிறது;
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீட்சி செய்வது நல்லது -. ஆனால் காலையில், பயிற்சிகள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மாலையில், உடல் சூடாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தசைகள் முழு சுமை கொடுக்க முடியும்;
• மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிக்கு, உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்வதை விட உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுப்பது நல்லது;
• அனைத்து பயிற்சிகளும் வசந்த அதிர்வுகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும்;
• நீட்சி ஏற்படும் போது, ​​மற்றும் உடல் இயற்கையாக எதிர்வினை - இது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் பதற்றம் மூலம் பதிலளிக்கிறது. ஆனால் தசைநார்கள் சீராக நீட்டுவதற்கு நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• முடிந்தவரை அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - இப்படித்தான் அவை வேறுபடுகின்றன வலிமை பயிற்சிகள், அதன் பிறகு உடல் தேவைப்படுகிறது மீட்பு காலம். நீட்டிக்கும்போது, ​​மாறாக, நீண்ட ஓய்வு காலம், தி அதிக தசைஅவற்றின் அசல் வடிவத்திற்குத் திரும்பு;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும் சூடான குளியல்அல்லது . அத்தகைய ஒரு நிதானமான விளைவுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும், எனவே அது நீட்டிக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

சிலருக்கு, பிளவுகள் ஒரு கனவு, ஆனால், நாம் பார்ப்பது போல், இந்த கனவு மிகவும் அடையக்கூடியது. மணிக்கு வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் போதுமான விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பிளவுகளை செய்யலாம். பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்வதன் மூலம், விரைவில் உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஒரு நல்ல நீட்டிப்புடன் ஆச்சரியப்படுத்த முடியும்.

இந்த கட்டுரையில் வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். இது அழகு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. எளிய பயிற்சிகள்இல்லாமல் வயது கட்டுப்பாடுகள்இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், நடன கலைஞர் அனஸ்தேசியா வோலோச்ச்கோவாவைக் காட்டுகிறது.

நான் சிறுவயதில் பாலே பள்ளிக்குச் சென்றபோது, ​​என் காலை 90 டிகிரி கூட உயர்த்த முடியவில்லை. நாற்காலிகள், சோஃபாக்கள், படிக்கட்டுகளில் கால்களை எறிந்துவிட்டு, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்தி, நீட்டிப்பை மேம்படுத்த ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் வேலை செய்தேன். நான் "தவளை" நிலையில் அமர்ந்தேன் (தாமரை நிலையைப் போன்றது, பாதங்கள் மட்டுமே ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. - தோராயமாக. Wday), என் அம்மா தனது கால்களால் என் மண்டியிட்டு நின்றார். அது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நான் என் இலக்கை அடைந்தேன். இன்று பல குழந்தைகளுக்கு, இயற்கையான உடல் திறன்கள் இல்லாத ஒரு நபர் அவற்றை வளர்த்து பாலே பள்ளியில் சேர முடியும் என்பதற்கு நான் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. என் 10 வயது மகள் அரிஷாவும் உட்காருவதற்கு அருகில் இருக்கிறாள் முழு பிளவு. இருப்பினும், அவர் தனக்காக பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்கிறார். எனது படைப்பு மையத்தில் இரண்டு வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, அவள் கேட்டாள்: "அம்மா, அது என்ன, என் வாழ்நாள் முழுவதும் நான் இப்படி கஷ்டப்பட வேண்டுமா?" அவள் தன் பாயிண்ட் ஷூக்களை கழற்றி என்னிடம் கொடுத்துவிட்டு, தன் சொந்த மக்களுக்காக தான் வீட்டில் நடனமாடுவேன் என்றாள்.

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும். எளிதாக ஓடுவதும் குதிப்பதும் செய்யும். பின்னர் நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை சூடேற்ற வேண்டும்: கால் தசைகள், புஷ்-அப்களை செயல்படுத்த குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள் - அவை கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளையும், ஏபிஎஸ்ஸுக்கு ஒரு எளிய வளாகத்தையும் தயார் செய்யும்.

வெப்பமடையாமல் நீட்டுவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்!

எனவே, தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, நீங்கள் நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.

பிளவுகளை எப்படி செய்வது: பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. நாம் பக்க லுங்கிகளுடன் தொடங்குகிறோம். ஆழமாக கீழே குந்துங்கள். முழங்கால் துணை கால்ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டது, முழங்காலில் உள்ள கோணம் நேராக உள்ளது. மற்ற காலை நேராக்கி, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வசந்தம். மூலம், இந்த பயிற்சிமற்றவற்றுடன், இது தொடை தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது.

உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை ஓரளவுக்கு மாற்றவும். உங்கள் துணைக் காலின் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இப்பயிற்சியானது தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தி நல்ல நீட்சியை அளிக்கிறது. தொடை எலும்புகள், உள் தொடை.

2. உங்கள் உடல் எடையை மற்ற காலுக்கு மென்மையாக மாற்றி, அதற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் நீங்கள் குறைந்தது 5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

3. செய் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்புமுன்னோக்கி. துணை காலின் முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, முழங்கால் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும் உள்ளேதுணை கால். உங்கள் உடல் எடையில் சிலவற்றை அவர்களுக்கு மாற்றவும்.

4. நேராக முதுகில் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும்.

5. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு அழுத்தி, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை நிலையான நிலையில் இருங்கள்.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கால்களிலிருந்து தூக்க வேண்டாம்.

6. உங்கள் முதுகில் நேராக உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும்.

7. உங்கள் கால்களை மெதுவாக விரித்து, அவற்றுக்கிடையே தரையில் உங்கள் இடுப்பை வைக்கவும். பிரிக்கும் கோணம் ஒவ்வொன்றிற்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் இன்னும் உட்கார முடியாவிட்டால், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு மீள் தலையணை அல்லது மடிந்த போர்வையை வைக்கலாம். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் வலி இருக்கக்கூடாது, ஒரு இனிமையான நீட்சி.

8. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் இருக்குமாறு பாயில் உட்காரவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைக்க முயற்சிப்பதே குறிக்கோள்.

நீட்சி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் தரையை நோக்கி மிகவும் கவனமாக வழிநடத்துங்கள். இந்த வழக்கில், தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி சற்று இழுக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது.

9. நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி அடைய வேண்டும், உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்ல, உங்கள் முதுகை சுற்றி வராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

10. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறும் உட்காரவும். ஒன்றை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை எதிர் தொடையில் வைக்கவும்.

11. உங்கள் நேரான காலை நோக்கி நீட்டவும், அதே கையால் உங்களுக்கு உதவவும்.

குனியும் போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வராமல், உங்கள் முழங்காலை நோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும் மார்பு, தலை அல்ல. அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை வளைவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

12. தொடக்க நிலை- உடன் உட்கார்ந்து நீட்டிய கால்களுடன்மற்றும் நேராக முதுகு. ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றின் மேல் அதைக் கடந்து, உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும் வெளியேஇடுப்பு.

13. உங்கள் முதுகை அதிகமாக சுற்றி வராமல் கவனமாக இருங்கள், உங்கள் நேரான காலை நோக்கி அடையுங்கள்.

நிலை வசதியாக இருக்கும் வரை கீழே வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

14. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்றை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.

15. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சித்து, உங்கள் நேரான காலை நோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் வைக்கவும்.

16. உங்கள் முதுகை மீண்டும் நேராக்குங்கள் மற்றும் நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை மையத்திற்கு வளைக்கவும்.

அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை ஒவ்வொரு நிலையையும் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

17. உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறும் உட்காரவும். உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

18. உங்கள் கால்கள் அல்லது தாடைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள்.

பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், பணி உங்கள் நெற்றியில் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும்.