உங்கள் இடுப்பு குறுகிய பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது. உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்க ஆறு நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள்

எனது வலைப்பதிவிற்கு வரவேற்கிறோம்! நான் ஒரு அழுத்தமான பெண் பிரச்சினையைத் தொட விரும்புகிறேன், மேலும் குறிப்பாக, இந்த கட்டுரை உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு வட்டமாக்குவது மற்றும் கடற்கரை பருவத்திற்கு முன்பு என்ன பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை வடிவமைக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி பேசும், ஏனெனில் உங்கள் இடுப்பின் வட்டமானது எப்போதும் ஈர்க்கப்படுகிறது. ஆண்கள் பார்வை. ஒரு பெண் அதிக பெண்மையாக மாற, அவள் உடலின் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வலிமை பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எல்லா பெண்களும் பாடுபடுகிறார்கள் சிறந்த அளவுருக்கள், ஆனால் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு பெற்றோரிடமிருந்து ஒரு மரபணு பரிசு என்று அறியப்படுகிறது, மேலும் அதை விலா எலும்பு அகற்றும் அறுவை சிகிச்சையின் உதவியுடன் மெல்லியதாக மாற்றலாம். ஆனால் மிகவும் மனிதாபிமான வழி உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வட்டமிடுவதன் மூலம், இடுப்பு பார்வை மெல்லியதாக இருக்கும்.

மிகவும் சிக்கலான பகுதியாக அழகான "காதுகள்"

ப்ரீச் என்பது ஒரு நிலையான ஆற்றல் (அல்லது கொழுப்பு) ஆகும், இது கடுமையான சூழலில் ஒரு பெண் உயிர்வாழவும் சந்ததிகளை தாங்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் வாழ்க்கை நிலைமைகள் மாறிவிட்டன, ஆனால் மரபியல் அப்படியே உள்ளது, எனவே இடுப்பில் உள்ள "காதுகள்" மிகவும் பிரச்சனை பகுதிகடைசியாக வெளியேறும் பெண்களுக்கு. அதற்கு எதிரான போராட்டத்தில் உண்ணாவிரதம் உதவாது, பயிற்சி மட்டுமே, சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் மசாஜ் உங்கள் தொடைகளை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில் நான் ஏற்கனவே கூறியுள்ளேன்.

நீங்கள் தீவிரவாதத்தை நாடலாம் அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள், ஆனால் ஜோத்பூர்கள் மீண்டும் வரலாம் (உங்கள் உடலில் தழும்புகளை விட்டுவிடாமல், உங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலமும், உங்களைத் தள்ளுவதன் மூலமும் அந்த அன்பைக் காட்டுவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்).
எனவே, பெண்களே, நம் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை 500 யூனிட்களில் நீக்குவோம் தினசரி விதிமுறை, நாங்கள் காய்கறிகளை ஏற்றி, மசாஜ் செய்து, மிக முக்கியமாக, எந்த தொந்தரவும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்கிறோம்!

உருவத்தை நாமே உருவாக்குகிறோம்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் இடுப்புகளை மேலும் வட்டமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

சூடு. வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கவும் பொது பயிற்சிகள்முழு உடலையும் சூடாக்க (வளைத்தல், வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், கால்கள், குதித்தல் மற்றும் இடத்தில் ஓடுதல்).

1. உடற்பயிற்சி "வசந்தம்"
தொடக்க நிலை: பரந்த நிலைப்பாடு, உங்கள் முன் கைகள்.
மரணதண்டனை: மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உடல் எடையை மாற்றவும் இடது கால்உங்கள் வலது பாதத்தின் விரலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், துணைக் காலின் கோணம் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 4 முறை வசந்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். வலது காலுக்கும் இதையே செய்யவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும், 2 செட்.
இந்த பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்பிரிங் கால்கள் வளைந்தனசரியான கோணங்களில் (அல்லது நேரான கால்களுடன்) மாறி மாறி, நான்கு கால்களிலும் நின்று, தங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. ஒற்றை கால் குந்துகைகள்
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி.
மரணதண்டனை: காலை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுமற்றும் உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு காலில் குந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மேலே எழவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 5 குந்துகள், 2 செட்.

3. மற்றும் பிரச்சனை.
பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கால் மற்றும் லுங்கியுடன் ஒரு அடி எடுத்து, உங்கள் முன் காலால் வலது கோணத்தை பராமரிக்கவும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். மெதுவாக, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​IP நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலில் குதிக்கவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 3 லுங்குகள், 2 செட்.

3. கைகளை நீட்டிய அரை குந்து
தொடக்க நிலை: இடுப்பில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்.
மரணதண்டனை: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒரு அரை குந்துதல் செய்யுங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நீட்சியை உணருங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும்
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 முறை, 2 செட். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் செய்யலாம்.

4. குளிர்விக்கவும். நிலையான உடற்பயிற்சிஉங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் காலை உயர்த்தி, இரு கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள். இரண்டாவது காலுடன் நிலையை மீண்டும் செய்யவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை, 1 அணுகுமுறை.

5. உட்கார்ந்திருக்கும் போது "நடைபயிற்சி". தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உடன் முன்னேறத் தொடங்குங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள். 1 மீட்டர் "நடந்த பிறகு", திரும்பாமல் உங்கள் அசல் இடத்திற்குத் திரும்பவும்.
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 4 முறை, 1 அணுகுமுறை. உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை நீட்ட உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வீட்டிலேயே (வாரத்திற்கு 3 முறை) தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வட்டமான இடுப்புகளின் உரிமையாளராக முடியும்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி கூடம், அல்லது உங்கள் இலக்கை அடைய எடைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் வலிமை பயிற்சியில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

1. பரந்த குந்துகைகள்எடையுடன்.
கால்கள் பரந்த அளவில் பரவியுள்ளன, கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன, கால்களுக்கு இடையில் கைகளில் ஒரு எடை உள்ளது.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தரம் மோசமடையாமல், முடிந்தவரை ஆழமாக 4 எண்ணிக்கைக்கு உட்காரவும். நாங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்கிறோம்.

2. உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தவும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி இயந்திரம், பந்து அல்லது மற்ற மீள் பொருள் பிடிக்கவும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகபட்ச பதற்றத்திற்கு பொருளை அழுத்தவும். நாங்கள் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்கிறோம்.

3. ஒரு குறுக்குவழியில் ஊசலாடுகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் வளையத்தில் உங்கள் காலைப் பாதுகாத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வேலை செய்யும் எடையை அமைக்கவும்.
நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் நேரான காலை பின்னால் எடுத்து அதை நோக்கி வைக்கவும் துணை கால். 15 மறுபடியும் 3 செட்.

தொடை தசைகள் வளர மற்றும் கொழுப்பு போக, நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் சரியான உணவுஉடன் சக்தி போதுமான அளவுஅணில். அது பால் பொருட்கள், மீன், இறைச்சி, முட்டை இருக்க வேண்டும். மேலும் படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், லிஃப்ட் புறக்கணிக்கவும், குறைந்தது 1.5 லிட்டர் குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்(காபி மற்றும் தேநீர், பச்சை கூட, எண்ண வேண்டாம்). இதை ஏற்கனவே எனது கட்டுரைகளில் பலமுறை சுட்டிக் காட்டியிருக்கிறேன்.

எப்படி கூடுதல் முறைபோராட்டம். நீங்கள் ஒரு மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டின் சேவைகளையும் நாடலாம் (பல அமர்வுகளில் முடிவு தெரியும், ஆனால் இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது), அல்லது தோராயமான துணி, தூரிகை மற்றும் ஒப்பனை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி சுய மசாஜ் செய்யலாம். சூடான தோலின் மாலை மசாஜ் "உடைகிறது" கொழுப்பு செல்கள், இரத்த ஓட்டம், நிணநீர் வெளியேற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அவற்றை உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்குவீர்கள். மறுபதிவை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து உங்கள் முடிவுகளைக் காட்டவும் மற்றும் கருத்துகளில் கேள்விகளைக் கேட்கவும்! விரைவில் சந்திப்போம்!

பல பெண்கள், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினர், தங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது மற்றும் அவர்களுக்கு வட்டமான தன்மையைக் கொடுப்பது என்று யோசித்து வருகின்றனர். உருவம் பெறுகிறது பெண்பால் வளைவுகள்பெரெஸ்ட்ரோயிகா காரணமாக ஹார்மோன் அளவுகள்பருவமடைதல் மற்றும் இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடும் போது - பெண் பாலின ஹார்மோன். ஒரு பெண் தனது இடுப்பு போதுமான அளவு வட்டமாக இருப்பதாக நினைக்கவில்லை என்றால், அவள் அறுவை சிகிச்சையை நாடாமல் அதை சரிசெய்ய முடியும். நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவை ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் மற்றும் சிறப்பு உதவியுடன் பெறலாம் வலிமை பயிற்சிகள், வீட்டிலும் ஜிம்மில் உள்ள தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களிலும் செய்ய எளிதானவை.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிதொடைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க - இவை குந்துகைகள். இது சூடான அல்லது முக்கிய வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பெறுவதற்கு அதிக விளைவுஉடற்பயிற்சியிலிருந்து, அதைச் செய்ய வேண்டும் இலவச எடைகள். ஒரு சுமை பயன்படுத்தி (உதாரணமாக, dumbbells), நீங்கள் பிட்டம், மீண்டும் மற்றும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முழங்கால்கள் "நடக்கவில்லை" மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் தசையை வளர்ப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது: அவற்றுடன், பயிற்சிகளின் விளைவு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். ஆனால் நல்ல குண்டுகள் நிறைய பணம் செலவாகும், அனைவருக்கும் வாங்க வாய்ப்பு இல்லை தரமான தயாரிப்பு. இந்த வழக்கில் விளையாட்டு உபகரணங்கள்அவர்கள் எளிதாக 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களை மாற்ற முடியும். அவர்களுடன் பயிற்சிகள் செய்யலாம் ஆரம்ப நிலை. பின்னர் நீங்கள் சுமைகளை 5-10 லிட்டர் கொள்கலன்களாக அதிகரிக்கலாம்.

அப்படி வாய்ப்பு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி பைக் வாங்க வேண்டும். அதை நீங்கள் இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய முடியும் சிறப்பு முயற்சி. சிமுலேட்டர் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சைக்கிள் செய்யும். தினமும் பூங்காவில் அரைமணிநேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், சில நாட்களிலேயே அதன் பலன் தெரியும்.

வீட்டில் படிக்கும் வளாகம்

கிளாசிக் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடற்பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் பின்னால், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும்.
• கால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
• ஒரு குந்துகையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குந்த வேண்டும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் அவசரமோ அல்லது சலசலப்போ இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ப்ளை குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. பிளை குந்து உங்கள் வடிவத்தை மேலும் வட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பியது, கைகள் மார்பின் முன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே விழாத வகையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும்; பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவாக இருக்கக்கூடாது.
• குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
• உடற்பயிற்சி 10-12 குந்துகைகளின் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் தொடை தசைகள் பயிற்சி மற்றும் cellulite தடுக்கிறது.

தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, உங்கள் பெல்ட் அல்லது பக்கங்களில் கைகள். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் வலது காலால் நீங்கள் முன்னேறி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் படிந்த கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது; இடது காலையும் தாழ்த்த வேண்டும், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 20 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதே வழியில் பின்தங்கிய லுங்குகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். எல்லோரும் அதை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் அது மூட்டுகள் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மிற்கான பயிற்சிகள்

1. 1. எடை கொண்ட குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: கால்கள் அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, எடைகள் தாழ்ந்த கைகளில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக 4 எண்ணிக்கையில் குந்த வேண்டும். 15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. 2. உங்கள் தொடைகளால் அழுத்தவும். தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு பந்து அல்லது வேறு ஏதேனும் மீள் பொருள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. பந்தை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்த வேண்டும், இதனால் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 30 முறை 3 செட் ஆகும்.
3. 3. பரந்த கால் ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை: கிராஸ்ஓவர் வளையத்தில் கால் பாதுகாக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. ஒரு காலை அதிகபட்ச சாத்தியமான தூரத்திற்கு மீண்டும் எடுத்து, துணை காலுக்கு எதிராக வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை மற்றொன்றுக்கு மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 45 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் கூடிய ஒரு சிக்கலானது வீட்டில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகள் கனவு காண்கிறார்கள் சரியான உருவம்இருப்பினும், ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் இதைப் பற்றிய கருத்துக்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம். சில பெண்கள் இடுப்புப் பகுதியின் அதிகப்படியான அளவைக் கண்டு அதிருப்தி அடைந்து, அதைக் குறைக்க எல்லா வழிகளிலும் முயற்சி செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள், மாறாக, அதன் பற்றாக்குறையைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அவர்கள் தங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அகலமாக்குவது மற்றும் பொருத்தமான முயற்சிகளை மேற்கொள்வது என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள். இதை அடைய.

இருப்பினும், பெண்களில் கணிசமான பகுதியினர் எப்படி செய்வது என்ற கனவுகளில் உள்ளனர் மெல்லிய இடுப்புமற்றும் பரந்த இடுப்பு, ஏனெனில் இது துல்லியமாக இந்த வகை உருவமாகும், இது அவர்களின் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கான தரநிலையாகக் கருதப்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக சில மாற்றங்கள் பெண்ணின் உடலமைப்பில் செய்யப்படுகின்றன, மற்றும் இயற்கையாகவே, சில வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள், முதலில் - கருத்தரித்தல், கர்ப்பம் மற்றும் உங்கள் சொந்த குழந்தையின் பிறப்பு. பின்னர், ஹார்மோன்களின் செல்வாக்கின் கீழ், தொடை மண்டலம் குறைந்தது இரண்டு சென்டிமீட்டர்களால் விரிவடைகிறது - இத்தகைய உருமாற்றங்கள் சந்ததிகளின் பிறப்புக்கான பெண் உடலை தயாரிப்பதன் ஒரு பகுதியாகும்.

மூலம், இது கர்ப்பத்தின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உருவத்தின் அளவை பாதிக்கும் முக்கிய கருவிகளில் ஒன்றாக மாறும் ஹார்மோன்கள் ஆகும். எனவே, உருவத்தின் தொடை பகுதியை அதிகரிக்க வேறு வழிகளைத் தேடுவதற்கு முன், மருத்துவ பரிசோதனைக்குச் செல்வது மதிப்புக்குரியது, குறிப்பாக, பொருத்தமான சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஹார்மோன் சமநிலையின்மைஉடலில். பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால் பெண் ஹார்மோன்கள், இது, உங்கள் உருவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மட்டுமல்லாமல், சில நோய்களையும் ஏற்படுத்தலாம், மருத்துவர்கள் வழங்கும் சிகிச்சையை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும்.

நிச்சயமாக, உடலின் இந்த பகுதியின் தசைகளை வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இடுப்புகளை எவ்வாறு அகலமாக்குவது என்பதில் சிறப்பு உதவியை வழங்கும், மேலும் அவை அனைத்தும் அவசியமில்லை சக்தி சுமைகள். ஒரு பெண் யோகாவை விரும்பினால், உடல் அளவை சரிசெய்யும் பணியை அடைவதற்கு ஏற்ற ஆசனங்களைக் கண்டுபிடிப்பது பாவமாக இருக்காது, குறிப்பாக, பசு முகம், பல்லி, தவளை அல்லது புறா போஸ்கள். மூலம், உங்கள் இடுப்பில் மிகவும் கடினமான மேற்பரப்பில் அடிக்கடி உட்கார்ந்திருப்பது கூட இடுப்பு விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் - உடலின் இந்த பகுதியில் அதிகரித்த அழுத்தம் காரணமாக.

அத்தகைய பயிற்சியில், ஒழுங்குமுறை மற்றும் கால அளவு மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும், பிந்தையது அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது அதைச் செய்வது நல்லது, இல்லையெனில் அது குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய வாய்ப்பில்லை. நிச்சயமாக, பெண் முன்பு எந்த வகையான விளையாட்டுகளையும் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால் உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் உடனடியாக நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது - உடல் படிப்படியாக பயிற்சிக்கு பழக்கப்படுத்தப்பட வேண்டும், 15 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பின்னர் மேலும் செல்ல வேண்டும். நீண்ட ஆய்வுகள். உடற்பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெப்பமயமாதலால் முன்னதாக இருக்க வேண்டும்: அது முன்னேறும் போது, ​​தசைகள் வெப்பமடையும், மிகவும் தீவிரமான பதற்றத்திற்கு தயாராகும்; ஒரு சூடான அமர்வுக்கு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யும்.

குந்துகைகளைச் செய்வது உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் பள்ளி உடற்கல்வி வகுப்புகளில் பலர் பழகியதைப் போல அல்ல - இங்கே நுட்பம் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும், அத்தகைய பயிற்சிகளின் எந்த நிலையிலும் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல் குந்த வேண்டும், ஆனால் ஆழமாக - உங்கள் பிட்டம் உங்கள் கால்களின் கீழ் பகுதியைத் தொடும், அத்தகைய தருணங்களில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்பதை உணர வேண்டும். தொடை தசைகள், மற்றும் கீழ் நிலையை அடைந்தவுடன், அதாவது. உங்கள் தொடைகள் உங்கள் குதிகால் அல்லது கன்றுகளைத் தொடும்போது, ​​​​குறைந்தது 10-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உங்கள் உடற்பகுதியை சரிசெய்யவும். நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயர வேண்டும், உங்கள் இடுப்பை அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவையான சுமை, இது இல்லாமல் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது.

இத்தகைய பயிற்சிகளின் வழக்கமான தன்மை, அவற்றின் செயல்பாட்டின் தேவையான காலம் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, இது படிப்படியாக 40-50 ஐ அடைய வேண்டும். விரும்பிய முடிவை மேலும் ஒருங்கிணைக்க, உடல் எந்த குறிப்பிட்ட சுமைகளுக்குத் தயாராக உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் வடிவத்தில் எடையைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு, ஏனெனில் தாங்க முடியாத எடையைத் தூக்குவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. அனைத்து பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளையும் கவனிக்கும் போது ஒரு சுமை கொண்ட குந்துகைகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - குறிப்பாக, உங்கள் முதுகை கிட்டத்தட்ட நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சற்று வளைந்திருக்கும், மற்றும் காலணிகள் எதிர்ப்பு சீட்டு உள்ளங்கால்கள் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சிகள் உடலின் தொடை பகுதியின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஒரு வழக்கமான பைக்அல்லது ஒத்த இயக்கங்களின் பிரதிபலிப்பு - இல் மேல் நிலை, முன்னுரிமை சில வகையான குறுக்குவெட்டு வடிவத்தில் கால்களுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குதல்.

எனவே, இடுப்புகளின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் குறிப்பாக வேறுபட்டவை அல்ல என்றாலும், அவை ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் கிடைக்கின்றன, ஏனெனில் அவை வீட்டிலேயே கூட செய்யப்படலாம், மேலும் இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக எடைகள் மற்றும் "சைக்கிள்" உட்பட குந்துகைகள்.

பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, கவர்ச்சியான, நிறமான உடலைப் பெறுவதில் சிக்கல் பொருத்தமானது.

வேண்டும் என்ற ஆசை சுவையான பிட்டம்இது யாருக்கும் புதிதல்ல, ஆனால் தொடைகள் போன்ற உடலின் மற்ற பாகங்கள் இந்த விஷயத்தில் குறைவாக பிரபலமாக உள்ளன.

அதாவது, பரந்த, கவர்ச்சியான இடுப்பு.

உண்மையில், எத்தனை பேர் தங்கள் இடுப்பின் அகலத்தைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்கிறார்கள்? எனவே, மிகப்பெரிய இடுப்புகளின் உரிமையாளர்கள், நீங்கள் ஆச்சரியப்படக்கூடாது, நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைய ஏதாவது இருக்கிறது.

இனி அவமானமும் துன்பமும் இல்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் அதே ஜீன்ஸுடன் பொருந்த முடியாது.

அகலமான இடுப்புக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன.

வளைந்த வடிவங்கள் கவர்ச்சியானவை

அகன்ற தொடைகள் என்பது பொதுவாக அகன்ற இடுப்பு என்று பொருள்படும், மேலும் மர்லின் மன்றோவின் வளைவுகள் கவர்ச்சியாக இல்லை என்று கூறுவோர் பொய்யர்.

தன்னம்பிக்கையின்மையால் இதுவரை உங்கள் வளைவுகளை மறைத்துக் கொண்டிருந்தீர்கள் என்றால், இப்போதே செய்வதை நிறுத்துங்கள்! இறுக்கமான ஆடைகளை அணியுங்கள்; எல்லோரும் அதை பாராட்டுவார்கள்.

அகன்ற இடுப்பு = பெரிய பிட்டம்

இயற்கையாகவே, மிகப்பெரிய பிட்டம் குறுகியதை விட கவர்ச்சியாக இருக்கும். இன்று, பெண்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவழித்து, தங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யவும், தங்கள் பிட்டங்களை வட்டமாக மாற்றவும், இதைச் செய்ய நூற்றுக்கணக்கான குந்துகைகளை செய்யவும் முயற்சி செய்கிறார்கள்.

மேலும், உடன் பெண்கள் பெரிய இடுப்புமிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான.

கீழ் உடற்பகுதி வலுவாக இருக்கும்

கால் தசைகள் முழு உடலிலும் மிகப்பெரியவை, மேலும் இடுப்புக்கு நன்றி.

எப்படி அதிக தசை, அந்த விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் சிறப்பாக ஏற்படுகிறது.

அதிக எடையுடன் கடினமாக ஓடவும், குந்தவும், பயிற்சி செய்யவும் யார் விரும்பவில்லை?

பெரிய இடுப்புகளின் நன்மைகளில் இது ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே!

இதய நோய் அபாயம் குறைவு

இதோ காரணம்: தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதை விட, கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். வயிற்று குழிஇருப்பினும், நீண்டுகொண்டிருக்கும் தொப்பையைக் காட்டிலும் சிறந்தது (இது ஆக்ஸ்போர்டில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்களின் முடிவு).

கிடைக்கும் தன்மையுடன் அதிகப்படியான கொழுப்புநீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயம் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகரிக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்

மேலும், மேலே குறிப்பிடப்பட்ட ஆய்வில், பெரிய இடுப்பு உள்ள பெண்களுக்கு சிறந்த இரத்த ஓட்டம், குறைந்த கொழுப்பு அளவு மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் சிறந்த உற்பத்தி ஆகியவற்றைக் காட்டுகிறது.

வயதான காலத்தில் வலி குறைவு

அயோவா ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதைக் கண்டுபிடித்தனர் வலுவான தசைகள்எதிர்காலத்தில் பெண்களுக்கு முழங்கால் வலியைத் தவிர்க்க இடுப்பு உதவும்.

தனித்துவமான நடை

நீங்கள் சிறியவராகவோ, உயரமாகவோ அல்லது சராசரியாகவோ இருந்தாலும் பரவாயில்லை, அகலமான இடுப்பு என்பது எளிமையான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம், எனவே தையல்காரரின் எண்ணிக்கை உங்கள் தொலைபேசி புத்தகத்தில் மிகவும் பிடித்தது.

இதன் விளைவாக, கூட்டத்தில் இருந்து தனித்து நிற்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

உங்களிடம் பெரிய நிறுவனம் உள்ளது

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பாறை ஏறுபவர்கள், சர்ஃபர்கள் மற்றும் பனிச்சறுக்கு வீரர்களுக்கு பொதுவானது என்ன? பெரிய தசை தொடைகள். அவர்கள் அனைத்து தடைகளையும் கடந்து பதக்கங்களை வெல்ல வேண்டும்.

எனவே நீங்கள் உங்கள் தொடைகளைப் பற்றி பெருமைப்பட வேண்டும்.

பெரிய இடுப்பு - வலுவான தசை கோர்செட்

உங்கள் இடுப்பு எவ்வளவு அகலமானது என்பது முக்கியமல்ல. வலுவான தொடைகள் என்றால் வலிமையானவை என்று பொருள் தசை கோர்செட், மற்றும் இது வழங்குகிறது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புமற்றும் முதுகு காயங்கள் குறைந்த ஆபத்து.

நடன தளத்தில் சகிப்புத்தன்மை

உதாரணமாக பியான்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவளுடைய நடனத்தை நீங்கள் பார்த்திருக்கிறீர்களா? இது அவரது அற்புதமான தொடைகள் காரணமாகும்.

பல மணிநேர நடனத்திற்குப் பிறகு உங்கள் நண்பர்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​​​எல்லாம் உங்களுக்காகத் தொடங்குகிறது, ஏனென்றால் வலுவான தொடைகள் இரவு நடனத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.

உங்கள் தொலைபேசி பாதுகாப்பாக உள்ளது

உங்கள் தொலைபேசி தற்செயலாக இதுபோன்ற மோசமான தருணத்தில் விழுந்தால் மென்மையான தரையிறங்கும்.

ஆம், நன்மை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது, ஆனால் நம்மில் பலர் ஓய்வறையில் இருக்கும்போது எங்கள் தொலைபேசிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பது உண்மைதான், பெரும்பாலும் முழங்கால்களால் தொலைபேசியை விழாமல் காப்பாற்ற முடியாது (குறிப்பாக தொடைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருந்தால்).

பரந்த இடுப்புக்கு பிடிக்கும்!

ஒல்லியான தொடைகள் மற்றும் ஒல்லியான கால்கள்பல பெண்களின் பொறாமை.

தசை வெகுஜனத்தின் பற்றாக்குறை எப்போதும் அழகாக இருக்காது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் கேலி மற்றும் கொடுமைப்படுத்துதலுக்கு இலக்காகலாம், இது உங்கள் சுயமரியாதையை பெரிதும் பாதிக்கும்.

சில இடங்களில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம் தசை வெகுஜனஇடுப்பு மற்றும் கால்கள் பகுதியில்.

உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்குவது எப்படி

நாம் உட்கொள்ளும் போது நமது உடல் எடை கூடுகிறது அதிக கலோரிகள்நாம் எதை எரிக்கிறோம். எடை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 250-500 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், தொகுதிகளின் அதிகரிப்பு எங்கு ஏற்படும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது.

நீங்கள் வெளியே நின்றால் நடுத்தர பகுதிதண்டு அல்லது மேல், மற்றும் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மெல்லியதாக இருக்கும், பின்னர் எடை அதிகரிப்புடன் விகிதாச்சாரங்கள் அப்படியே இருக்கும்.

இது கலோரிகளைப் பற்றியது

கலோரிகள் உடலுக்கு எரிபொருள் மற்றும் சுழற்சி, சுவாசம் மற்றும் அனைத்து தசை செயல்பாடு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

ஒவ்வொரு முறையும் நுகரப்படும் மேலும்"எரிபொருளை" உற்பத்தி செய்ய உடல் எரியும் கலோரிகளை விட, அதிகப்படியான கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

எந்த உணவையும் அதிகமாக உட்கொள்வது தொடையின் கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. கூடுதல் 3,500 கலோரிகள் தோராயமாக 0.5 கிலோ கொழுப்புக்கு சமம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொண்டால், இந்த செயல்முறை பொதுவாக வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், 8 வயதிற்குப் பிறகு, ஆண்களின் உடலை விட பெண்களின் உடல்கள் கொழுப்பைக் குவிக்கும்.

IN இளமைப் பருவம்ஆண் குழந்தைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்களில் கொழுப்பு செல்கள் கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலான கொழுப்பு தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் படிந்துள்ளது.

நீங்கள் இன்னும் பருவமடையவில்லை என்றால், எடை அதிகரிக்க நீங்கள் எதையும் செய்யக்கூடாது; உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் இது இயற்கையாக நிகழ வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்த நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்

சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் உள்ளே பெரிய பகுதிகள்நீங்கள் பழகியதை விட. தசையை உருவாக்குவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை தரத்தை விட அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.

உச்சநிலைக்குச் செல்ல வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் தேவையான உணவைப் பெறுகின்றன.

நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

இதைப் பயன்படுத்தி தினசரி கலோரி செலவைக் கணக்கிடலாம் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர், இது உங்கள் தொகுதி, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

முடிவுகளின் அடிப்படையில், உங்கள் உணவில் 250-500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவு குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறலாம்.

பயன்படுத்த வேண்டாம் குப்பை உணவுகூடுதல் கலோரிகளின் ஆதாரமாக. கலோரிகள் அத்தகைய உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன என்று பலர் நம்புவதால் இது ஒரு தவறு.

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு), பழங்கள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள், நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து கலோரிகள் வர வேண்டும்.

உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு, உங்கள் கஞ்சியில் 2 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள் சேர்க்கவும்.

இரண்டாவது காலை உணவில் 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பிசைந்த வாழைப்பழம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.

மதிய உணவிற்கு, இனிப்புக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் நிரப்புகள் இல்லாமல் தயிர் சாப்பிடலாம், இரவு உணவிற்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி குடிக்கலாம்.

பரந்த இடுப்புக்கான தயாரிப்புகள்

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் காண விரும்பும் எவரும் முடிந்தவரை சாப்பிட வேண்டும் அதிக புரதம். மிகவும் பிரபலமான தவறான கருத்து என்னவென்றால், புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் அல்லது புரோட்டீன் நுகர்வு உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமே.

இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. ஒவ்வொரு மனித உடல்கிரகத்திற்கு தேவை புரதம் நிறைந்ததுஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உணவு. உண்மையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பது நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை பெரிதாக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும். கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு.

புரதத்தின் மிக உயர்ந்த தரமான ஆதாரங்கள் கீழே உள்ளன.

தொடை வளர்ச்சிக்கு புரதம்

• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை);
• பாலாடைக்கட்டி;
• முட்டைகள்;
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி;
• ஒல்லியான இறைச்சி டெண்டர்லோயின்;
• புரத தூள்;
• சால்மன் மீன்;
• தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்
• சோயா கொட்டைகள்;
• ஸ்டீக்;
• திலபியா;
• சூரை மீன்;
• துருக்கி;
• காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்;
• எந்த மீனும் (வறுக்கப்படவில்லை).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

• பழுப்பு அரிசி;
• ரொட்டி;
• கூஸ்கஸ்;
• உடன் கஞ்சி குறைந்த உள்ளடக்கம்சஹாரா;
• ஓட்ஸ்;
• குயினோவா;
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
• குக்கீ;
• 100% முழு தானிய ரொட்டி.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது! இந்த காலாவதியான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும் (இதை சிலர் இன்னும் கடைபிடிக்கின்றனர்), தயாரிப்பில் குதிரை அளவு கலோரிகள் இருந்தால் ஒழிய, கொழுப்பு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது.

அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த உதவும் கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் உள்ளன. அவை:

• பாதாம் எண்ணெய்;
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• மீன் எண்ணெய்;
• கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி போன்றவை);
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (முன்னுரிமை வேர்க்கடலையை உள்ளடக்கியது; ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரை மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் கொண்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்).

காய்கறிகள்

• ப்ரோக்கோலி;
• அடர் பச்சை காய்கறிகள்;
• முட்டைக்கோஸ்;
• கீரை;
• தக்காளி.

எதிர்காலத்தில், இவற்றை மாற்றவோ, சேர்க்கவோ அல்லது கலக்கவோ தொடங்குங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகள்உங்கள் பிட்டம் வளர.

புரதம் எடை அதிகரிக்க உதவும்

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பை விட தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. தசைகள் வளர, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

தினமும் 0.5 கிலோவுக்கு 0.55 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டால் சொந்த எடை, பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் விரைவாக மீட்கப்படும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் வளரும்.

IN தினசரி ரேஷன்நீங்கள் சேர்க்க முடியும் புரத குலுக்கல், குறிப்பாக நீங்கள் பகலில் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால்.

உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கும் போது, ​​அவற்றில் சில புரதம் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

உதாரணமாக, காலை உணவின் போது, ​​நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு வெண்ணெய் பதிலாக (2 தேக்கரண்டி - புரதம் 7 கிராம்); கஞ்சியை தண்ணீருடன் அல்ல, பாலுடன் சாப்பிடுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உணவில் மேலும் 8 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கவும்; சாலட்டில் ½ கப் வறுத்த வெள்ளை இறைச்சி கோழியைச் சேர்க்கவும் (20 கிராம் புரதம்); மரினாரா சாஸில் 100 கிராம் தரையில் வான்கோழி அல்லது காய்கறி சூப்(22 கிராம் புரதம்).

சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், கிரேக்க தயிர் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு பெண்ணும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும், அவளுடைய கால்கள் மற்றும் தொடைகள் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும். அத்தகைய பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் தசையை உருவாக்குவீர்கள் கீழ் பகுதிஉடல் அளவு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை பிரத்தியேகமாக பயிற்சி செய்யலாம் (முன்னுரிமை ஒரு வரிசையில் இல்லை). க்கு சிறந்த முடிவுவாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி.

நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் வலிமை பயிற்சி, 10-14 பயிற்சிகளின் ஒரு தொகுப்புடன் தொடங்கவும் சொந்த எடை, லுங்க்ஸ், ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்றவை. ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் வடிவில் எடைகளைச் சேர்க்கவும்.

காலப்போக்கில் எடையை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நீங்கள் ஒற்றைக் கால் குந்து, கழுதை உதை, குளுட்டியல் பாலம், இழுவை.

8-10 மறுபடியும் பிறகு, தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க எடையை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வளர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றாலும், பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மார்பு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

கார்டியோவிற்கு நீங்கள் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வேகமான நடைபயிற்சிஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளை பராமரிக்க 20-30 நிமிடங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் உள்ள சிரமங்களை சமாளித்தல்

அளவை அதிகரிக்க மரபணு ரீதியாக விரும்பாத உடல் வகைகள் உள்ளன. இந்த விஷயத்தில், உணவில் கலோரிகளை அதிகரிப்பது தசை வளர்ச்சி செயல்முறையை செயல்படுத்த உதவும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புரதம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். அரை சிக்கன், ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் உங்களுக்கு நல்லது.

போதுமான அளவு தூங்கவும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் தசை வெகுஜன உருவாக்க. இளமை பருவத்தில், உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

மேலும் முதிர்ந்த வயது தேவையான அளவுதூக்கத்தின் மணிநேரம் 6-8 ஆக குறைக்கப்படுகிறது.

பரந்த இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

• ஏனெனில் பயிற்சியின் போது சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் தசை வளர்ச்சிஉங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றும்போது மட்டுமே நிகழ்கிறது. சுமையின் கீழ் தசை நார்களைகிழித்து, பின்னர் மீண்டு வலுவாகவும் பெரியதாகவும் ஆக;
• நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், இந்த செயல்முறை ஏற்படாது. நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணரும்போது மட்டுமே உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கின்றன. பயிற்சிக்கு நீங்கள் பொறுப்பான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொண்டால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது;
• போதுமான சுமை பயன்படுத்தவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். இது எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம். எடை 10-15 மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் காயத்தின் விளிம்பில் இருக்கும்போது மற்றும் உடல் ஏற்கனவே சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பில் இருக்கும்போது வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது கட்டாயமாகும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் ஆலோசனை செய்ய வேண்டும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்உங்கள் உடல் திறன்களைப் பற்றி மேலும் அறிய;
• எப்போதும் இணங்க சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது. நுட்பம் தவறாக இருந்தால், நீங்கள் பெற முடியாது விரும்பிய முடிவுமற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. ஒரு பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்க்கவும் அல்லது பயிற்சியாளரை அணுகவும்;
• தொடை பகுதியில் நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை வேறொரு இடத்தில் உணர்ந்தால், பெரும்பாலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்;
• கூட பயன்படுத்தக்கூடாது கனமான எடைகள். டம்பல்ஸ் உங்களுக்கு மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முழுமையாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்;
• காலப்போக்கில், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் வேலை எடைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாறும். உங்கள் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பரந்த இடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பற்றி இன்னும் கொஞ்சம்

நாங்கள் பரிந்துரைத்த அற்புதமான பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வளர தயாராக உள்ளன.

குளுட்டியல் மற்றும் அருகிலுள்ள தசைகளில் மைக்ரோ கண்ணீர் உருவாகியுள்ளது மற்றும் தசைகள் இப்போது மீட்பு முறையில் உள்ளன.

இப்போது உங்கள் தசைகள் தேவை சரியான அளவுகலோரிகள் மற்றும் புரதம். தேவை சரியான விகிதங்கள்தூண்டுவதற்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகபட்ச உயரம்தசைகள்.

சரியாக சாப்பிடாமல் ஜிம்மில் வியர்வை சிந்துவதில் அர்த்தமில்லை.

இல்லாதவர்களுக்கு, கவலைப்பட வேண்டாம், உங்களுக்கு தேவையானது மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பற்றிய அடிப்படை தகவல்கள் மட்டுமே.

இந்தக் கட்டுரையைப் படிப்பவர்களில் பெரும்பாலோர் உடல் எடையைப் பராமரிக்க மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் என்று நான் சந்தேகிக்கிறேன்.

நான் சொல்வது சரி என்றால், உங்கள் பயனற்ற உணவை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுவீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் பசி உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வளரும்.

மேலும் 100-150 கலோரிகளை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடலாம். மேலும் பிட்டத்தை ஷேப் செய்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

கவலைப்படாதே. உங்கள் உடலே பசியைக் குறிக்கும்; அதற்கு சரியான உணவுகளை அளிப்பதே உங்கள் பணி.

முடிவுகள்

எவ்வளவு விரைவில் தெரியும் முன்னேற்றம் இருக்கும்?

நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றத் தொடங்கியவுடன், முடிவுகள் உடனடியாக கவனிக்கப்படும்.

முதல் வாரத்தில் ஒட்டுமொத்த எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பதைக் காண்பீர்கள்.

பெரும்பாலான பெண்கள் கண்டு பயப்படத் தேவையில்லை கவர்ச்சியான பிட்டம்மற்றும் சரியான இடுப்பு, ஏ அதிக எடை. பொறுமையாக இருங்கள், எல்லாம் விரைவில் நடக்கும்.

இன்னும் இரண்டு வாரங்கள் கடந்து, நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகப் பார்ப்பீர்கள் மிகப்பெரிய இடுப்புமேலும் பெரிய அதிகரிப்புஎடையில்.

இன்னும் இல்லை சரியான பிட்டம்மற்றும் இடுப்பு. பீதியடைய வேண்டாம்! சிறந்தது இன்னும் வரவில்லை.

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

4 வார பயிற்சி மற்றும் முடிவு இன்னும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சி மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

ஒரு மாதம் கடந்துவிடும், உங்கள் சரியான இடுப்பு மற்றும் கவர்ச்சியான பிட்டம் ஆகியவற்றைக் கண்டு நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்துங்கள்.

கோடை காலம் நெருங்கும் போது, ​​பெண்கள் தங்கள் உடலை கடினமாக உழைக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். இது விசித்திரமானதல்ல, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தன் உடலைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள் பெரிய வடிவத்தில். அவர்கள் என்ன சொன்னாலும், எல்லா ஆண்களின் சார்பாகவும் நான் சொல்வேன், நாங்கள் மிகவும் மெல்லிய உடலை விரும்புவதில்லை, அவர்கள் சொல்வது போல் நல்ல, வட்ட வடிவங்கள் இருக்கும்போது அது நல்லது: பிடித்துக் கொள்ள ஏதாவது இருக்கிறது.எனவே, அதிகப்படியான மெல்லிய உடலமைப்பைக் கொண்ட பெண்கள் அவர்களைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள் இடுப்பு மிகவும் வட்டமானது மற்றும் அகலமானது.ஆனால் அவற்றை இப்படிச் செய்ய, உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும். அதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம் வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பை வட்டமாகவும் அகலமாகவும் மாற்றும்.

இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1) நேராக நிற்கவும், கால்கள் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்க, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குந்து மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள், பின்னர் இந்த நிலையைப் பூட்டி சுமார் 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். கொஞ்சம் ஓய்வு எடுங்கள் மீண்டும் இந்த பயிற்சி 10 முறை.

2) பின்வரும் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அவற்றை ஒரு பூட்டில் பிடித்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வளைக்கவும் வலது கால்உங்கள் முழங்காலில் அதை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை நேராக்குங்கள், ஆனால் தரையில் வைக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் காலை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தலாம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் காலை தரையில் விடுங்கள். 20 முறை செய்யவும்.பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

3) உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடியும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் காலை முழுவதுமாக தரையில் இறக்காமல் மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். இதை 50 முறை செய்யவும், பின்னர் இரண்டாவது கால் அதே செய்ய.

4) தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை மெதுவாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதே வேகத்தில் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

5) உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே நீட்டவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை மீண்டும் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். 20 முறை செய்யவும்.

6) தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியின் கீழ் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். பின்னர் மற்ற காலுடன் மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் வீட்டில் படித்தால், நிச்சயமாக மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇடுப்புகளின் தொகுதி மற்றும் அகலத்திற்கு, ஒரு குந்து.இது பெரும்பான்மையினரை பாதிக்கிறது முக்கியமான குழுக்கள்தசைகள். ஆனால் குந்துகைகளுக்கு சில வகையான சுமைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு எறிபொருளைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்ய வாய்ப்பளிக்கும் குளுட்டியல் தசைகள், பின் தசைகள், கால் தசைகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களைப் பார்த்து, உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நிச்சயமாக, அனைவருக்கும் வீட்டில் டம்பல் இல்லை, ஆனால் ... நல்ல எறிபொருள்இந்த நாட்களில் இது மிகவும் விலையுயர்ந்த இன்பம், எனவே அனைவருக்கும் வீட்டில் 5-10 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில் இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன். இது ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நல்ல சுமை. கைப்பிடி உங்களைக் கொட்டுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் அதை ஒரு துண்டில் போர்த்தலாம், ஆனால் நீங்கள் பாட்டிலை ஒரு பார்பெல் போல எடுத்து உங்கள் கழுத்தில் வீசினால் நல்லது. எனவே குந்துகைகள் செய்யுங்கள், என்னை நம்புங்கள், விளைவு நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட சிறப்பாக இருக்கும்.

மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சிபிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி பைக். உங்களிடம் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்களிடம் சைக்கிள் உள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட சவாரிக்கு செல்ல போதுமானது, உதாரணமாக ஒரு பூங்காவில், மற்றும் ஒரு வாரத்தில் விளைவை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனிப்பீர்கள், ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்வது முக்கியம்.