எளிய பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மேலும் வட்டமாக்குவது எப்படி? உங்கள் இடுப்பை அகலமாகவும் மெலிதாகவும் மாற்றுவது எப்படி.

பல பெண்கள், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினர், தங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது மற்றும் அவர்களுக்கு வட்டமான தன்மையைக் கொடுப்பது என்று யோசித்து வருகின்றனர். உருவம் பெறுகிறது பெண்பால் வளைவுகள்பெரெஸ்ட்ரோயிகா காரணமாக ஹார்மோன் அளவுகள்பருவமடைதல் மற்றும் இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடும் போது - பெண் பாலின ஹார்மோன். ஒரு பெண் தனது இடுப்பு போதுமான அளவு வட்டமானது என்று நினைக்கவில்லை என்றால், அவள் அறுவை சிகிச்சையை நாடாமல் அதை சரிசெய்ய முடியும். உங்கள் உணவு மற்றும் சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகளை சரிசெய்வதன் மூலம் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவை அடைய முடியும், அவை வீட்டிலும் ஜிம்மில் தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களிலும் செய்ய எளிதானவை.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிநீட்டிப்புக்காக தசை வெகுஜனஇடுப்பில் - இவை குந்துகைகள். இது சூடான அல்லது முக்கிய வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பெறுவதற்கு அதிக விளைவுஉடற்பயிற்சியிலிருந்து, அதைச் செய்ய வேண்டும் இலவச எடைகள். ஒரு சுமை பயன்படுத்தி (உதாரணமாக, dumbbells), நீங்கள் பிட்டம், மீண்டும் மற்றும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முழங்கால்கள் "நடக்கவில்லை" மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பின்னர் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் தசையை வளர்ப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது: அவற்றுடன், பயிற்சிகளின் விளைவு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். ஆனால் நல்ல குண்டுகள்நிறைய பணம் செலவாகும், அனைவருக்கும் வாங்க வாய்ப்பு இல்லை தரமான தயாரிப்பு. இந்த வழக்கில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் எளிதாக 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்களை மாற்ற முடியும். அவர்களுடன் பயிற்சிகள் செய்யலாம் ஆரம்ப நிலை. பின்னர் நீங்கள் சுமைகளை 5-10 லிட்டர் கொள்கலன்களாக அதிகரிக்கலாம்.

அப்படி வாய்ப்பு உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி பைக் வாங்க வேண்டும். அதை நீங்கள் இல்லாமல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய முடியும் சிறப்பு முயற்சி. சிமுலேட்டர் இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சைக்கிள் செய்யும். தினமும் பூங்காவில் அரைமணிநேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், சில நாட்களிலேயே அதன் பலன் தெரியும்.

வீட்டில் படிக்கும் வளாகம்

கிளாசிக் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடற்பகுதியின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றில் இருந்து உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.

தொடக்க நிலை- கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் பின்புறம், கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. நுட்பம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும்.
• கால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
• ஒரு குந்துகையைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது குந்த வேண்டும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் அவசரமோ அல்லது சலசலப்போ இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ப்ளை குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகள் மற்றும் வேலை செய்கிறது குளுட்டியல் தசைகள். பிளை குந்து உங்கள் வடிவத்தை மேலும் வட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக விரிந்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, கைகள் மார்பின் முன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

• உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விழாத வகையில் நீங்கள் குந்த வேண்டும்; பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கீழ் முதுகில் வளைவாக இருக்கக்கூடாது.
• குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 10-12 குந்துகைகளின் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் தொடை தசைகள் பயிற்சி மற்றும் cellulite தடுக்கிறது.

தொடக்க நிலை: நேராக பின்புறம், உங்கள் பெல்ட் அல்லது பக்கங்களில் கைகள். செயல்படுத்தும் அல்காரிதம்:

• உங்கள் வலது காலால் நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்று உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் படிந்த கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது; இடது கால்அதைக் குறைப்பதும் அவசியம், ஆனால் அதனுடன் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• நீங்கள் இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 20 லுங்கிகள் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதே வழியில் பின்தங்கிய லுங்குகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். எல்லோரும் அதை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் மூட்டுகள் மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் இதில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், சிக்கலுக்கு ஒரு விரிவான தீர்வுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் தசைகள் மேலும் மீள் மற்றும் வலுவாகவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் இடுப்பு அளவை திறம்பட குறைக்க 4 முக்கிய முறைகள் உள்ளன:

• உணவுமுறை;
• மசாஜ்;
• உடல் பயிற்சி;
• வடிவ உடைகள்.

சரியான ஊட்டச்சத்துதட்டச்சு செய்யாமல் இருக்க அனுமதிக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் பொருத்தமாக இருங்கள். கால அளவு உணவு ஊட்டச்சத்துநீங்கள் பின்பற்றும் உணவைப் பொறுத்தது. இது அனுமதிக்கும் குறுகிய காலஅதிக எடையில் இருந்து விடுபட. முடிவுகள் நீடிக்கும் பொருட்டு, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்துதொடர்ந்து.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ்எளிய மற்றும் கருதப்படுகிறது அணுகக்கூடிய வழியில்இடுப்பு குறைக்க. அதை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும் மீள் தோல்.

உடற்பயிற்சி- பெரும்பாலான பயனுள்ள வழிஇடுப்புகளின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது. இது விரைவாக விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது கூடுதல் பவுண்டுகள். சில மாத கடின பயிற்சியில் உங்கள் தொடைகளை தொனி நிலைக்கு கொண்டு வரலாம். பெறப்பட்ட முடிவைச் சேமிக்க, அது அவசியம் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை மற்றும் அதற்கு அப்பால்.

எடை இழப்புக்கான ஷார்ட்ஸ்நீங்கள் விடுபட அனுமதிக்கும் மேலும்திரவங்கள் மற்றும் நச்சுகள். ஷார்ட்ஸுக்கு நன்றி, அதிக எடை இழப்பு வேகமாக நிகழ்கிறது, செல்லுலைட் மறைந்துவிடும் மற்றும் உடல் வரையறைகள் தெளிவாகின்றன.

டயட் உணவு

உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து நிறைய குடிக்க வேண்டும் (எலுமிச்சை மற்றும் தேனுடன் தண்ணீர், இன்னும் கனிம நீர், பச்சை தேயிலை, பலவீனமான ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர்). உணவு உண்கிறார்கள் சிறிய பகுதிகளில்ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 முறை. இரவு 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

உணவு நச்சுகளை அகற்றவும், கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். அவற்றின் உயர்தர உறிஞ்சுதலுக்கு, நீங்கள் நுகர்வு வரிசையை கடைபிடிக்க வேண்டும்: முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் காய்கறிகள் - உணவுக்கு முன் உடனடியாக. தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பாதுகாக்கப்படும் வகையில் சமையல் இருக்க வேண்டும் அதிகபட்ச அளவு- வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது சுண்டவைக்கலாம்.

புகைபிடித்த, வறுத்த மற்றும் உப்பு உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். நச்சுகளை விரைவாக அகற்ற, உங்கள் உணவில் சிறிது டையூரிடிக் மற்றும் மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்: பிளம்ஸ், பாதாமி, தர்பூசணி, முலாம்பழம்.

இடுப்பு அளவை சரிசெய்யும்போது, ​​​​பின்வருபவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

உணவின் போது தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்:

இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க ஒரு வாரம் டயட் செய்யுங்கள்

தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உட்கொள்ளும் உணவு ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். வாரத்தில் நீங்கள் காலை உணவுக்கு சாப்பிட வேண்டும்: பச்சை ஆப்பிள்கள், முலாம்பழம்கள், திராட்சைகள் (ஒரு நாளைக்கு பல பெர்ரி), நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர் குடிக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, புளிப்பு ஜாம் அல்லது ஒரு மென்மையான வேகவைத்த முட்டையுடன் டோஸ்ட் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

மதிய உணவிற்கு, நிபுணர்கள் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள் காய்கறி சாலட்உடன் ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் எலுமிச்சை சாறு, இறைச்சி (வேகவைத்த கோழி மார்பகம், முயல்) அல்லது வறுக்கப்பட்ட மீன், சுண்டவைத்த காய்கறிகள். இரவு உணவிற்கு, பின்வருபவை ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை: பக்வீட், வேகவைத்த அரிசி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இரவு உணவோடு ஒரு கிளாஸ் க்ரீன் ஒயின் சாப்பிடலாம்.

அஸ்பாரகஸ், பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் சாம்பினான்களை மெனுவில் சேர்ப்பது நல்லது. பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் கேஃபிர் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும். தேநீரில் தேன் சேர்க்கலாம். இது பல்வேறு மெனுமுக்கியமான மைக்ரோலெமென்ட்கள், வைட்டமின்கள் மூலம் உடலை நிரப்புகிறது மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அதிக எடையை திறம்பட குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் இடுப்பைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். 1 நிமிடத்திற்குள். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, இடத்தில் நடக்க வேண்டும். அடுத்து, அடுத்த நிமிடத்தில், தொடர்ச்சியான தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

ஒரு மாதத்தில் பிட்டம் குறைக்க உடற்பயிற்சி

முன்னும் பின்னும் ஊசலாடுகிறது:

1. உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சற்று வளைத்து தரையில் சாய்ந்து மண்டியிட வேண்டும். பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, வளைந்த கால்மேலே தூக்கி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் கால் ஊசலாட்டம்:

முழங்கால் உயர்வு:

1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து (சரியான கோணங்களில்), உங்கள் இடுப்பு தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தாடைகள் ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தவும். கைகள் தலைக்கு மேலே ஒரு மூடிய நிலையில் வைக்கப்பட்டு, அவற்றின் மீது நெற்றியை வைத்து, கழுத்து நிதானமாக இருக்கும்.
2. காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும். தூக்கும் உயரம் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது - 10 செ.மீ.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவை திரும்பும் தொடக்க நிலை. மேல் உடல் தளர்வாக உள்ளது, ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் மட்டுமே பதட்டமாக இருக்கும். முழு அமர்வு முழுவதும் உடலின் இந்த பகுதிகளில் பதற்றம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.
4. அதை முடிக்க 20-30 லிஃப்ட் செலவாகும்.

உடற்பயிற்சி பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு சிறப்பு பந்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை திறம்பட உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும். பயிற்சிகள் 30 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் பல செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

மிகவும் பொதுவான மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகள்:

ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இடுப்பு அளவை எவ்வாறு குறைப்பது உடற்பயிற்சி கூடம்நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறலாம். மிகப்பெரிய வகைகளில், இடுப்புக்கு தேவையான வடிவத்தை கொடுக்க உதவும் மிகவும் பயனுள்ள 3 பயிற்சிகளை அவை முன்னிலைப்படுத்துகின்றன.

அத்தகைய பயிற்சிகள் அடங்கும்:

1. மிகை நீட்டிப்பு.தொடக்க நிலை: இயந்திரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கன்றுகள் ரோலரில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் எடையிடும் முகவரைப் பயன்படுத்தலாம். பின்புறம் நேராக இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவான வேகத்தில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உடல் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. டெட்லிஃப்ட்.கால்கள் குறுகலாக வைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் கீழ் பகுதி பார்பெல்லைத் தொடும். பார்பெல்லை தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும். இயக்கம் கீழ் முதுகில் நிகழ்கிறது, நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சீராக செய்ய வேண்டும்.
3. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு பகுதியில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தி மென்மையான குந்துவை செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். குந்துகையின் போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்கும், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 85° ஆக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக்க, மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மசாஜ்

மசாஜ் செய்தால் போதும் பயனுள்ள முறைபோராட அதிகப்படியான அளவுகள். நீங்கள் அவ்வப்போது சலூனில் மசாஜ் படிப்பை மேற்கொள்ளலாம். இது 10 நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது. பாடநெறிக்குப் பிறகு, தோல் மேலும் மீள் மற்றும் மறைந்துவிடும் ஆரஞ்சு தோல், உடல் தெளிவான அவுட்லைன்களை எடுக்கிறது. ஒரே முரண்பாடு வரவேற்புரை மசாஜ்கருதப்படுகிறது பலவீனமான இரத்த நாளங்கள்.

மேலும் காணக்கூடிய முடிவுமசாஜ் நீர் ஏரோபிக்ஸ், மற்ற உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம்.

எல்பிஜி மசாஜ்

உடலைத் திருத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகையான வன்பொருள் அழகுசாதனவியல். இந்த முறை செல்லுலைட், கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், உங்கள் தோலின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. மசாஜ் ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் 10-15 நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது. பாடநெறிக்குப் பிறகு, முடிவைப் பராமரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் 1 செயல்முறைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.

இந்த வகை மசாஜ் பின்வரும் நபர்களுக்குப் பொருந்தாது:

• தோலில் தீங்கற்ற வடிவங்கள்;
• எந்த தோற்றத்தின் தோல் நோய்கள்;
• இடுப்பு, கீழ் முதுகு அல்லது தொடையில் குடலிறக்கம்;
• நிணநீர் நாளங்கள் மற்றும் கணுக்களின் வீக்கம்;
• ஃபிளெபிடிஸ் அல்லது த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• வலிப்பு நோய்;
• நாளமில்லா நோய்கள்;
• ஹீமோபிலியா.

மேற்கூறிய நிகழ்வுகளுக்கு கூடுதலாக, இத்தகைய மசாஜ் பெண்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில், லிபோசக்ஷன் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் முரணாக உள்ளது.

எல்பிஜி மசாஜ்கொடுக்கிறது நல்ல முடிவுமீசோதெரபியுடன் இணைந்து. மசாஜ் செய்த உடனேயே Mescocktails கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மறைப்புகள்

ஒரு மடக்கு உதவியுடன், நீங்கள் இடுப்புகளில் தொகுதி குறைக்க முடியும் - போரிடுவதற்கான முக்கிய விருப்பமாக அதிக எடைஇந்த முறை மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல. ஆனால் மசாஜ் மற்றும் உடல் செயல்பாடு இணைந்து, அது கொடுக்கிறது சிறந்த முடிவு. மறைப்புகள் தோல் நிலையை மேம்படுத்தவும் செல்லுலைட்டை அகற்றவும் உதவுகின்றன.

வரவேற்பறையில் போர்த்துவதற்கு பின்வரும் செயலில் உள்ள கூறுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்;
• குணப்படுத்தும் களிமண்;
• தாவர சாறுகள்;
• கடற்பாசி;
• கடல் உப்பு;
• சிறப்பு கலவைகள்மடக்குவதற்கு.

செயல்முறை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன: சூடான மடக்கு, குளிர், மாறுபாடு மற்றும் சமவெப்பம் (அதன் வெப்பநிலை உடல் வெப்பநிலைக்கு ஒத்திருக்கும் மறைப்புகள்).

செயல்முறைக்கு முன் நீங்கள் ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்திற்குச் சென்றால் மடக்கின் விளைவு சிறப்பாக இருக்கும். சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து செய்ய வேண்டும். செயல்முறை 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை ஆகும். போர்த்தப்பட்ட பிறகு, சர்க்கரை, மீசோதெரபி மற்றும் ஊசி மருந்துகள் முரணாக உள்ளன. பாடநெறி காலம் 5-15 நடைமுறைகள்.

வீட்டில் மடக்குவதற்கு, நீங்கள் பின்வரும் சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. 100 கிராம் தேன், 2 டீஸ்பூன். burdock எண்ணெய், எலுமிச்சை அத்தியாவசிய எண்ணெய் 3-5 துளிகள்.
2. கருப்பு களிமண் - 2 டீஸ்பூன். (தடிமனான புளிப்பு கிரீம் உருவாக்க தண்ணீரில் நீர்த்த), 1 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த கடுகு, 1 தேக்கரண்டி. தேன்
3. 1 டீஸ்பூன். மஞ்சள் களிமண் (சிறிது தண்ணீரில் நீர்த்த), 1 டீஸ்பூன். புதிதாக காய்ச்சப்பட்ட காபி, ஆரஞ்சு அத்தியாவசிய எண்ணெய் - 5 சொட்டுகள்.

வசதிக்காக, நீங்கள் சிறப்பு கலவைகளை வாங்கலாம் முடிக்கப்பட்ட வடிவம்:

1. நேச்சுரா சைபெரிகா- சூடான உடல் மடக்கு.
2. குளிர் மடக்கு கலவை.
3. "க்ளீன் லைன்" நிறுவனத்தால் தயாரிக்கப்பட்ட "மாடலிங் சில்ஹவுட்";
4. குளிர் மடக்கு குவாம்.

போர்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் 2 டீஸ்பூன் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஒரு தொடை ஸ்க்ரப் செய்யலாம். உப்பு மற்றும் 2 டீஸ்பூன். தேன் தோலை 5 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்யவும். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முடிவுகளை மேம்படுத்தும். தோலில் கலவையைப் பயன்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் உடலை படத்துடன் மூடி, சூடான பேன்ட் போட்டு 40-60 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது நடனம் செய்தால், விளைவு சிறப்பாக இருக்கும்.

நீல களிமண்

நீல களிமண் அடிக்கடி இடுப்பு குறைக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது செல்லுலைட்டை அகற்றவும், தோல் குறைபாடுகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதல் 3-5 நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு இதன் விளைவு கவனிக்கப்படுகிறது.

நீல களிமண்முகமூடிக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது - ஒரு மடக்கு. செயல்முறையின் காலம் 40 நிமிடங்கள். களிமண் ஒரு திரவ நிலைக்கு தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது, பின்னர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, சிட்ரஸ் பழங்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

தொடைகளை மெலிவதற்கும் பிட்டங்களை தூக்குவதற்கும் உள்ளாடைகளை வடிவமைத்தல்

உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய, இறுக்கமான விளைவுடன் சிறப்பு உள்ளாடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது வசதியானது, குறைந்த அல்லது எந்த சீம்களும் இல்லை. உயர்தர ஷேப்வேர் உருவத்தை சிலாகித்து, பிட்டம், வயிறு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு செல்களை எரிக்க தூண்டுகிறது.

மீசோடிசல்யூஷன்

இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது மற்றும் ஒரு அறிமுகத்தை உள்ளடக்கியது கொழுப்பு திசுலிபோலிடிக் மருந்துகள். செயல்முறை கொழுப்பு செல்களை திறம்பட உடைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதன் பிறகு அவை நிணநீர் மூலம் வெளியேற்றப்படுகின்றன. தோல் இறுக்கமடைந்து, செல்லுலைட் மறைந்துவிடும்.

பாடத்திட்டத்தை முடித்த பிறகு, தொடைகளின் அளவு 4-10 செமீ குறைகிறது. இது 7 முதல் 10 அமர்வுகள் வரை நீடிக்கும். செயல்முறை 10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது.

மீசோடிசல்யூஷனுக்கான அறிகுறிகள் செல்லுலைட் மற்றும் அதிக எடை.

முரண்பாடுகள்:

• கர்ப்பம், தாய்ப்பால்;
• நோய்கள் நரம்பு மண்டலம், வலிப்பு உட்பட;
• இருதய அமைப்பின் செயலிழப்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகள்;
• சிறுநீரக செயலிழப்பு;
• ஊசி கூறுகளுக்கு ஒவ்வாமை.

நடத்தும் போது சரியான படம்வாழ்க்கை, உடல் செயல்பாடு, சமச்சீர் உணவுமற்றும் அனைத்து மருத்துவ பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றி, மீசோடிசல்யூஷனுக்குப் பிறகு விளைவு நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்.

லிபோசக்ஷன்

செயல்முறை என்பது உடலின் வரையறைகளை சரிசெய்ய கொழுப்பை அதன் குவிப்பு பகுதியில் இருந்து வெற்றிடமாக அகற்றுவதாகும். முடிவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக: உடல் உடற்பயிற்சி(செயல்முறைக்கு 1 மாதத்திற்கு முன்பே அவை தொடங்கப்படக்கூடாது), குறைந்த உப்பு உணவை கடைபிடிக்கவும்.

செயல்முறைக்கு முன், நீங்கள் கவனமாக தயாரிக்க வேண்டும்:

• ஆரோக்கியமாக இருங்கள்;
• சோதனை செய்யுங்கள்;
• செயல்முறைக்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்பு புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும், அதன் பிறகு 3 வாரங்களுக்கு புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

லிபோசக்ஷன் என்பது ஒரு முறை செய்யும் செயல்முறையாகும். இது உள்ளூர் மயக்கமருந்து பயன்படுத்தி ஒரு முழு அளவிலான அறுவை சிகிச்சை ஆகும். அதன் பிறகு, அவர்கள் 1-3 நாட்கள் மருத்துவமனையில் இருக்கிறார்கள். 1-1.5 மாதங்களில். சுருக்க ஆடைகளை அணிய மறக்காதீர்கள். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அடுத்த ஆறு மாதங்களுக்கு கர்ப்பமாக இருப்பது நல்லதல்ல.

முரண்பாடுகள்:

• கர்ப்பம்;
• உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது நாளமில்லா கோளாறுகள்;
• நாள்பட்ட நோய்கள்கடுமையான வடிவத்தில் சோமாடிக்;
• குறைந்த தோல் நெகிழ்ச்சி.

நிபுணர் ஆலோசனை: பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை இழக்கிறார்கள். முந்தைய வரையறைகளுக்கு விரைவாகத் திரும்புவதற்கு, நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், அவற்றை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் சருமத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம் பிரச்சனை பகுதிகள், வைட்டமின்கள் எடுத்து ஒட்டிக்கொள்கின்றன ஆரோக்கியமான உணவு, உடன் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். பிரசவித்த சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஷேப்வேர்களை அணியத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும், மேலும் தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகள் பற்றிய வீடியோ

பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகள் சரியான இடுப்புமற்றும் பிட்டம்:

தொடைகளில் காதுகளை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

மெல்லிய பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் குறுகிய இடுப்புடன் அதிருப்தி அடைகிறார்கள், மேலும் அவர்களுக்கு அதிக பெண்மையை வழங்குவதற்காக, அவற்றை பெரிதாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். கூடுதலாக, அவர்கள் மீண்டும் ஃபேஷன் திரும்பியுள்ளனர் பரந்த இடுப்புமற்றும் நிறமான பிட்டம், மற்றும் டீனேஜ் உருவங்களைக் கொண்ட பலவீனமான பெண்கள் பின்னணியில் மங்கிவிட்டனர்.

உங்கள் கனவை நனவாக்குங்கள் நவீன வளர்ச்சிமருந்து கடினமாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் அறுவை சிகிச்சையைத் திட்டமிடத் தொடங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்க பல எளிய மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகள் உள்ளன. வீட்டில் அல்லது இயற்கையில் விடுமுறையில் இருக்கும்போது, ​​இதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, உங்களுக்கு சில தந்திரங்கள் தெரிந்தால், உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு பெரிதாக்கலாம் மற்றும் வட்டமான தன்மையைக் கொடுக்கலாம். 6 நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உங்களுக்குச் சொல்லும் மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை விரிவாக விளக்கும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்வதில் தொடர்புடைய முறைகள்

• முறை எண். 1 "புரத உணவு"

தசை திசு முழுமையாக வளர்ந்து தடிமனாக இருக்க, அது பல முறை எடுக்கும் அதிக புரதம்முன்பு தேவைப்பட்டதை விட. இந்த நிலை இல்லாமல், எந்த உடற்பயிற்சியும் கொடுக்காது நேர்மறையான விளைவு, ஏனெனில் செல்கள் வளர்ச்சிக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெறாது. IN தினசரி உணவுமீன், முட்டை, இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பல்வேறு தாவர உணவுகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மீன் அல்லது கேப் ஒரு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பு புரத குலுக்கல் அல்லது மற்ற உணவுகள் அவற்றை மாற்ற முடியும்.

• முறை எண். 2 "யோகா வகுப்புகள்"

யோகாவில் இடுப்பைத் திறக்கவும் விரிக்கவும் உதவும் பல போஸ்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன. சரியான வரிசையில் அவற்றைச் செய்வது நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டும் மேம்படுத்தாது தசை திசு, ஆனால் தொடை பகுதியில் உள்ள நுண்குழாய்களின் வாஸ்குலர் சுவரை வலுப்படுத்தவும். இதையொட்டி, நெகிழ்வான மற்றும் இழுக்கப்பட்ட தசைகள்பயிற்சி பெறாதவர்களை விட மிக வேகமாக வளரும். யோகா போஸ்கள் இந்த முடிவை அடைவதை துல்லியமாக இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.

• முறை எண் 3 "இடுப்பை விரிவுபடுத்தும் ஆடை"

தவிர பட்டியலிடப்பட்ட முறைகள்உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்த, இன்னும் சில அலமாரி ரகசியங்கள் உள்ளன. ஆடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு விரிவாக்க, நீங்கள் சில விஷயங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: எளிய இரகசியங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒளி பளபளப்பான துணிகள் பார்வைக்கு குறுகிய இடுப்புக்கு அளவை சேர்க்க உதவும்.

இடுப்பு மட்டத்தில் கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ள ஆடைகளின் சிறிய விவரங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்தும். இது தவிர, கால்சட்டை, ஷார்ட்ஸ் அல்லது கால்சட்டை போன்ற பரந்த இடுப்புடன் கூடிய ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும்.

இடுப்பு மட்டத்தில் தைக்கப்படாத ப்ளீட்ஸ் மற்றும் டிராப்பரி கொண்ட கால்சட்டை, குறுகிய ஜாக்கெட்டுகள் - அத்தகைய ஆடைகளை சாதாரண உடைகளாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆபரணங்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நீண்ட பட்டா கொண்ட ஒரு குறுக்கு உடல் பை பார்வைக்கு தொடைகளை பெரிதாக்குகிறது.

உடல் செயல்பாடு

• முறை எண். 4 "எடைகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் குந்துகைகள்"

தொடைகளின் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் எப்போதும் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி மையத்திலும் பிரபலமாக உள்ளன. அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலையில் ஈடுபட, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்- குண்டுகள் அல்லது டம்பல்ஸ். உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் எதிர்ப்பின் காரணமாக, இந்த பண்புக்கூறுகள் குந்துகைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன, ஏனெனில் தசைகள் விரைவான விகிதத்தில் சுருங்குகின்றன. நீங்கள் முதலில் ஒரு இயந்திரம் அல்லது பார்பெல்லை வாங்கலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

குந்துகைகளின் போது, ​​​​உங்கள் தோரணையை கண்காணிப்பது மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும், சரியாகவும் பார்க்கின்றன ஆழமான குந்துஉடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் 100% ஆக இருக்கும்.

எடைகள் இல்லாத குந்துகைகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் தொனியை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும். தசை நார்களைஇடுப்பு பகுதியில்.

குந்துகைகள் இவ்வாறு செய்யப்பட வேண்டும்:

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும்.
2. கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, குதிகால் தரையில் சரி செய்யப்படுகின்றன.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
4. நாம் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதாக பாசாங்கு செய்து, ஒரு நொடி உறைந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயருவோம்.
5. நீங்கள் எழுந்தவுடன், உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவது முக்கியம்.

குந்துகைகளின் போது, ​​​​உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்துவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது அவசியம் சரியான அனுசரிப்புஉடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்.

மேஜிக் கிரீம் மற்றும் தீவிர முறை

• முறை எண் 5 "இடுப்பு விரிவாக்க கிரீம்"

உள்ளன அழகுசாதனப் பொருட்கள், மார்பக விரிவாக்க கிரீம்கள் போன்ற அதே கொள்கையில் வேலை செய்கிறது. தாங்களாகவே, அவை இடுப்பை அகலமாக்குவதில்லை, ஆனால் அவை தோலில் பயன்படுத்தப்பட்ட பிறகு, சருமத்தின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும், மேலும் இந்த பகுதிக்கு இரத்தம் மேம்பட்ட முறையில் பாய்கிறது.
இதன் காரணமாக, தசை திசு அதிகரிக்கிறது. மற்ற வகை கிரீம்கள் தோலில் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் பற்றாக்குறையை மீட்டெடுக்க முடியும், இதன் காரணமாக தொடைகளைச் சுற்றியுள்ள தசை மீளுருவாக்கம் விகிதம் அதிகரிக்கும்.

கிரீம் பயன்பாடு உடற்பயிற்சி மற்றும் புரத உணவுடன் இணைந்தால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒன்றாக, இந்த முறைகள் ஒருவருக்கொருவர் முழுமையாக பூர்த்தி செய்து நன்மை பயக்கும்.

• முறை எண் 6 "கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம்"

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்களின் இடுப்பு அகலமாகி, அவர்களின் தோரணை மிகவும் பெண்மையாக மாறும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அன்று என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது சமீபத்திய மாதங்கள்கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​​​எலும்பு சிம்பீஸ்கள் சிறிது வேறுபடுகின்றன, இதனால் குழந்தை பிறப்பு கால்வாய் வழியாக பாதுகாப்பாக செல்ல முடியும். சில பெண்களின் இடுப்புகள் மகப்பேறுக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, மற்றவர்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் முன்பை விட இரண்டு சென்டிமீட்டர் அகலமாக இருக்கும். இந்த முறை அநேகமாக எல்லாவற்றிலும் மிகவும் கடுமையானது, ஆனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்கலாம்.

அனைத்து 6 முறைகளும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் மற்றும் விரும்பிய தொகுதிகளை அடைய எளிதாக இருக்கும்.

ஃபேஷன் குளவி இடுப்புஇயற்கையானது அத்தகைய வெளிப்புறத் தரவைக் கொண்டிருக்காத சிறுமிகளை, உதவியுடன் தாங்களாகவே ஒரு உருவத்தை உருவாக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது கடினமான பயிற்சிமற்றும் உணவுமுறைகள். தடை செய்யப்பட்டவை கூட பயன்படுத்தப்படுகின்றன அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு, வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் பிற பாதுகாப்பற்ற பொருட்கள். உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக்குவது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய காலக்கட்டத்தில் சாத்தியமாகும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. முக்கிய விஷயம் சுய ஒழுக்கம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது.

இடுப்பு அகலத்தை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் அதிக எடை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே இடுப்பு அகலத்தில் உண்மையான அதிகரிப்பு சாத்தியமாகும். வளர்ச்சி செயல்முறைகளைத் தொடங்க, உங்களுக்கு தீவிர தசை அழுத்தம் தேவை, இது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடையலாம்.

இடுப்பின் அகலம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையால் உருவாகிறது - மனித உடலில் மிகப்பெரியது. இது தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் நான்கு தலைகள் சுதந்திரமாக நிற்கின்றன: ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ்.

குந்துகைகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையின் மொத்த வரிசையின் வளர்ச்சி வழிமுறைகளைத் தூண்டுவதற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிஒரு பார்பெல் குந்து.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் ஆயத்த நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• சூடு. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 15-20 நிமிடங்கள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிக்கு உங்கள் இதயத்தை தயார் செய்யவும் போதுமானதாக இருக்கும்.
• நீட்சி. முக்கிய பாடத்திற்கு முன், அனைவருக்கும் ஒரு சிறிய நீட்டிப்பு செய்வது நல்லது. பெரிய தசைகள்உடல், ஓய்வு ஸ்விங் இயக்கங்கள்தோள்களில் மூட்டுகள். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்சுழற்சி இயக்கங்களுடன் வெப்பமடைய வேண்டும்.
• வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இது முதல் வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், நீங்கள் வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யத் திட்டமிடும் எடையைத் தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் 3-4 வார்ம்-அப் முயற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், 10-12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் வரை பார்பெல்லின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது சரியான பயிற்சி எடையாக இருக்கும்.

குந்தும்போது உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பது முக்கியம். இந்த விதியை ஆரம்பநிலையாளர்கள் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் உள்ளுணர்வாக அவர்கள் சுமையை முதுகெலும்புக்கு மாற்றுவதன் மூலம் முயற்சியை எளிதாக்க முயற்சிப்பார்கள். இது ஆபத்தானது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, முதல் பயிற்சி அமர்வுகளில், இன்னும் திறன்கள் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் நிச்சயமாக சேவைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். அல்லது அத்தகைய அனுபவமுள்ள ஒருவரை உங்களுடன் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சி இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, அரை படி முன்னோக்கி எடுத்து தரையில் குந்துங்கள், அதாவது தொடையின் கிடைமட்ட கோட்டிற்கு கீழே. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்படாமல் நேராக்க வேண்டும். 12 மறுபடியும் செய்த பிறகு, ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது கூட்டாளியின் உதவியுடன் பார்பெல் ரேக்குகளில் வைக்கப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தை விட அகலமாக பரவி, கால்விரல்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பினால், சுமை தொடையின் பைசெப்களுக்குச் செல்லும், அதாவது. உள் பக்கம். இந்த வழக்கில், அழகியல் விளைவு பிட்டம் மீது கவனிக்கப்படும், இது வட்டமான மற்றும் உறுதியான மாறும். ஆனால் இடுப்புகளின் அகலம் கணிசமாக மாறாது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருப்பதும், உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக இருப்பதும் முக்கியம்.

இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்பு

இந்த வகை ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது தொடையின் முன் தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ். முதுகில் அழுத்தம் இல்லாதது மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் இடுப்பு மூட்டு அல்லது முதுகில் பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் நோய்கள் உள்ள பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க அனுமதிக்கிறது. முதுகுத்தண்டை தாங்கும் வகையில் முதுகுத்தண்டுடன் கூடிய இருக்கை இயந்திரத்தில் உள்ளது. இது இயக்கத்தின் வரையறுக்கப்பட்ட பாதையையும் கொண்டுள்ளது, இது கட்டுப்பாடு இழப்பு அல்லது எடை குறைவதால் ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி ஒவ்வொன்றும் 10-14 மறுபடியும் 4-5 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. அவர்களுக்கு இடையே மீதமுள்ள 1.5-2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி அல்லது அது இல்லாத ஒரு பெண்ணுக்கு, எடையுடன் கூடிய பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், குந்துகைகள் மட்டுமே போதுமான சுமையாக இருக்கும்.

தொடை தசைகள் மிக நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு மீட்கப்படுகின்றன - 5-7 நாட்கள். எனவே, குந்துகைகள் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது. இல்லையெனில் முன்னேறுங்கள் தசை வளர்ச்சிஇருக்காது.

பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, குந்துகைகளுக்கு ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் கால் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கலாம். இதுவே முதல் பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உருவாக்க முடியும் முன் சோர்வுகனமான குந்துகைகளுக்கு முன் தொடை தசைகள், இது கூடுதலாக விரும்பிய பகுதியை ஏற்றும்.

இடுப்பு குறைப்பு

இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிப்பது போலல்லாமல், இடுப்பைக் குறைப்பது வீட்டிலேயே அடையலாம்.

• உணவில் மாற்றம்;
• நிகழ்த்தும் பயிற்சி;
• உணவில் மாற்றம்.

அடிவயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையின் கூடுதல் தூண்டுதல் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளில் அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகள்

உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பது இல்லை, மேலும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. அதனால் தான் பயிற்சி செயல்முறைஉடலின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மேலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வதில்லை.

நடைமுறையில், இத்தகைய நடவடிக்கைகள் இப்படி இருக்க வேண்டும்:

1. வார்ம் அப் - 10 நிமிடங்கள்.
2. ஓடுதல் - 10-15 நிமிடங்கள்.
3. நீட்சி - 5 நிமிடங்கள்.
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - 20-25 நிமிடங்கள்.

திறம்பட உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய வயிற்றுப்பகுதிகள் 3 பயிற்சிகளைச் செய்வது போதுமானதாக இருக்கும்: பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவது, மார்பை முழங்கால்களுக்கு உயர்த்துவது மற்றும் கிடைமட்ட பலகை.

பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

பிரபலமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஏபிஎஸ்ஸின் கீழ் பகுதியை வேலை செய்ய. நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை "உடலுக்கு செங்குத்தாக" உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க வேண்டும். 3-4 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தபட்சம் 80% ஆகும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1 -1.3 நிமிடங்கள்.

இன்னும் வலுவடையாத தசை தசைநார்கள் நீட்டாமல் இருக்க ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்தவும்

உங்கள் மேல் வயிற்றில் வேலை செய்ய ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி. பொய் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச், சோபா அல்லது நாற்காலியின் கீழ் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். தூக்கி மேல் பகுதிஉங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை, உங்கள் உடலை விரைவாக நகர்த்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, எழுச்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

முறைகளின் எண்ணிக்கை பெண்ணின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் அதிகபட்சமாக 80% க்கும் குறைவாக இல்லை. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-1.3 நிமிடங்கள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டை

உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று அழுத்தத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் சரியாக ஏற்றுகிறது மற்றும் விடுபட உதவுகிறது தோலடி கொழுப்பு, ஆனால் கொழுப்பு புறணி உள் உறுப்புகள். நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதிகபட்ச நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு நீங்கள் 1.5-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் கிடைமட்ட பலகையை மீண்டும் செய்யவும்.

அதிக செயல்திறன் கொண்டது இந்த வகைபத்திரிகை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அதை "வெற்றிட" பயிற்சியுடன் மாற்றவும்.இது உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த முடிவு கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் அடையப்படவில்லை, ஆனால் உள் உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது ஆழமான தசைகள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் 15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். 30-40 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு அகலத்தை குறைக்க, அதை கண்டிப்பாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை பல்வேறு பயிற்சிகள்அன்று பக்கவாட்டு தசைகள்வயிறு. இந்த பகுதியில் கொழுப்பில் சிறிது குறைவு பக்கவாட்டு தசைகளின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்யப்படுகிறது, அதனால்தான் பார்வைக்கு இடுப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் அல்லது அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

இடுப்பின் அகலம் பெரும்பாலும் வயிற்றின் அளவைப் பொறுத்தது. எனவே, உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், ஒரு உணவின் அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பெண் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிட்ட உணவின் அளவை 8 சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 1.5-2 மணி நேர இடைவெளியில் நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்.

உணவுமுறை

உங்களிடம் இருந்தால் உங்கள் இடுப்பை குறுகலாக மாற்றுவது மிகவும் கடினம் மரபணு முன்கணிப்புசெய்ய அதிக எடைஅல்லது உங்களைத் தடுக்கும் உடலின் மற்ற அம்சங்கள் அழகான உருவம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் உணவை மாற்றுவது குறைப்பதை மட்டும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மொத்த கலோரிகள், ஆனால் மேலும் சரியான தேர்வுதயாரிப்புகள். உங்களுக்கு விரைவாக செரிக்கப்படும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஏற்படாத உணவு தேவை.

உடல் பருமனைத் தூண்டாத லேசான உணவுகளின் பட்டியல்:

• வேகவைத்த முட்டைகள்.
• இனிக்காத பாலாடைக்கட்டி.
• வேகவைத்த மீன்.
• புரதம் அசைகிறது.
• வேகவைத்த தானியங்கள் (அரிசி, பக்வீட்).

இனிப்பு பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் மாவு பொருட்கள்உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.விதிவிலக்கு: கடினமான கால் பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய சாக்லேட் பட்டை சாப்பிடலாம். இதிலிருந்து எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஏனெனில் இனிப்புகளிலிருந்து வரும் அனைத்து ஆற்றலும் பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பல்வேறு முறைகள் உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் இடுப்புகளை அகலமாக்க உதவும். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். நாள் முழுவதும் காலையில் தங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்க நேரமில்லாத சிறுமிகளுக்கு அவற்றின் பயன்பாடு மிகவும் முக்கியமானது.

திறம்பட பயன்படுத்தவும்:

• மோர் புரதம் - உடலின் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவுகிறது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள். உள்ளது கட்டிட பொருள்தொடைகள் உட்பட தசைகளுக்கு. 1 சேவையை (50 கிராம்) ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கிரியேட்டின் - கொடுக்கிறது கூடுதல் ஆற்றல்பயிற்சியின் போது, ​​அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
• எல்-கார்னைடைன் - மிகவும் பயனுள்ள துணைஎடை இழப்புக்கு. பயிற்சியின் போது ஆற்றல் பற்றாக்குறை முறிவு காரணமாக நிரப்பப்படுகிறது கொழுப்பு அமிலங்கள். பெண்களுக்கு உகந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம்.

இடுப்பைக் குறைக்கும்போது இடுப்புகளின் அகலத்தை அதிகரிக்கும் பணி மிகவும் கடினம். தசை திசுக்களைப் பெறுவதற்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இடையில் பயிற்சி செயல்முறை சமநிலையில் இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​இது உங்களுக்கு நீங்களே சிறந்த நகை வேலையாகும். ஆனால் கடின உழைப்பாளி மற்றும் நோயாளி ஒரு அழகான குளவி உருவத்தின் வடிவத்தில் வெகுமதி பெறுவார்கள், இது இப்போது இளம் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியாது. கடுமையான உணவு மற்றும் பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றும் நிபந்தனைகளின் கீழ் குறைந்தபட்ச காலம் 4-6 மாதங்கள் ஆகும்.

மெலிந்த உடலமைப்பு கொண்ட பெண்கள் அதிகமாக வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் வட்டமான இடுப்பு. அவற்றை விரிவுபடுத்த, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்வது அவசியம். இதை செய்ய, வீட்டில் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்தால் அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். 30 நாட்களுக்குப் பிறகு செயலில் நடவடிக்கைகள்நீங்கள் நேரான கால்கள் மற்றும் வட்டமான இடுப்புகளின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

இடுப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

1. முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை நோக்கி உங்கள் கால்விரலை இழுக்க வேண்டும். அதைக் குறைத்த பிறகு, உங்கள் முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும் மார்பு. உங்கள் கால் எடையுடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பன்னிரண்டு முறை செய்யவும். மற்ற காலுடன் இதே போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள்;
2. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வலது தாடையின் பின்னால் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, அதை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் உள் தொடையை மேலே திருப்ப முயற்சிக்க வேண்டும். சுமார் 60 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் காலை சிறிது குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது முதல் நாற்பது முறை செய்யப்படுகிறது;
3. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, கீழே குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையில் பத்து வினாடிகள் உட்காரவும். உங்கள் தொடைகளை தரைக்கு இணையாக வைத்திருப்பது முக்கியம். குந்துகைகளை பதினைந்து முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும்;
4. பார்பெல்லைத் தூக்குவது இதுவே முதல் முறை என்றால், பதினைந்து கிலோவுக்கு மேல் தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள். எடுத்துக்கொள்வது விளையாட்டு உபகரணங்கள், உங்கள் தோள்களின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். கவனமாக முதல் நிலைக்கு உயரவும் தொடக்க நிலை. நீங்கள் எட்டு முறை ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்கள் சமமாகவும் நேராகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதும் முக்கியம். தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க, நீங்கள் நேராகப் பார்க்க வேண்டும்;
5. உங்கள் இடுப்பு நன்றாக வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்த, முந்தைய உடற்பயிற்சியை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கீழே மற்றும் குறைந்த குந்து வேண்டும். பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் குதிகால் உயர்ந்தால், அவற்றின் கீழ் மூன்று முதல் ஐந்து சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள தொகுதிகளை வைக்கலாம்;
6. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு ஏற்றது. தரையில் உட்கார்ந்து, அதை உங்கள் கைகளால் தொட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் கூர்மையாக மேலே குதிக்க வேண்டும். ஒரு ஜம்ப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்ட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, தசைகள் நன்கு வளர்ந்தவை மற்றும் இடுப்பு மிக விரைவாக வளரும்.

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம் உடல் செயல்பாடுஇடுப்புக்கு. நேராக க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். கீழ் முதுகு கண்டிப்பாக தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை வளைத்து தரை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். பத்து முறை செய்யவும்.

சாய்ந்த திருப்பங்களையும் செய்யுங்கள். அவை நேரான க்ரஞ்ச்களைப் போலவே செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உடலைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, தசைகள் நன்றாக வளர உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். உடல் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம். இறைச்சி, மீன் சாப்பிடு, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிமற்றும் தாவர உணவுகள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் சிறப்பு ஷேக்ஸ் மற்றும் பிற ஒத்த தயாரிப்புகளின் வடிவத்தில் கூடுதல் புரதத்தை எடுக்க வேண்டும்.

விரும்பிய வடிவத்தை அடைந்த பிறகும், நீங்கள் பயிற்சிகளை கைவிடக்கூடாது. உங்கள் தசைகள் தொனியாக இருக்க அவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

பார்பெல் மூலம் ஒலியளவை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் கால்கள் உங்கள் அழகான, உந்தப்பட்ட உடற்பகுதியுடன் பொருந்துவதற்கு, நீங்கள் அவர்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். பெரிய தொடைகளை உருவாக்க, ஒரு பார்பெல் மற்றும் அதிக புரத உணவைப் பயன்படுத்தவும்.

இடுப்பு அழகுக்காக ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகள்:

1. தரையில் கிடக்கும் பார்பெல்லுக்கு அருகில் வந்து, குனிந்து, உங்கள் முழங்கால்களால் அதைத் தொடவும். உங்கள் கைகளை அகலமாக வைத்து, பட்டியைப் பிடிக்கவும். கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை விரித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். சக்தி வாய்ந்த நகரும், உங்கள் காலில் நிற்கவும், உங்கள் உடலை நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களை சுருக்கவும். பார்பெல்லை உடலுக்கு அருகில் தூக்க வேண்டும். எறிபொருளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, அதன் கீழ் குந்து, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு, உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். பின்னர் கவனமாக தரையில் பார்பெல்லை வைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
2. எறிகணையை முன்பக்கத்தில் வைப்பது டெல்டாய்டுகள், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, நன்றாக உட்கார முயற்சிக்கவும். இடுப்பு மூட்டுகளை குறைப்பது முக்கியம் முழங்கால் மூட்டுகள். அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்;
3. உங்கள் முதுகில் பார்பெல்லை வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ஒரு பரந்த படி பின்வாங்கி, இரண்டு கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன் காலில் வைக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மற்ற காலால் குதிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்;
4. பட்டியைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை அகலமாக மடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் பார்பெல்லை வைக்கவும். கீழே குந்து. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த பயிற்சியை இன்னும் பல முறை செய்யுங்கள்;
5. கருவியை தரையில் வைத்த பிறகு, கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் தாடைகளால் பட்டியை உறுதியாகத் தொடவும். உங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது வளைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளி, எறிபொருளை உயர்த்தவும். அதை உங்கள் முழங்கால்களுடன் சீரமைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்கி நேராக நிற்கவும். பார்பெல்லைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்;
6. உடற்பயிற்சிகள் கனமான மற்றும் நடுத்தர எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். தொடை தசைகள்மிக நல்ல உயர் தீவிரம் உந்தி குறுகிய சுமைகள். உங்களுக்காக அதிகபட்ச எடையுடன் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கவனத்தில் கொள்க! உடன் விட அதிக எடைநீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட ஓய்வு காலம் இருக்க வேண்டும். இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகுதான் தசைகள் முழுமையாக மீட்க முடியும். அதனால் தான் கனமான சுமைகள்ஒவ்வொரு மூன்று நாட்களுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இடுப்புகளை வட்டமிடுதல்

உங்கள் இடுப்பை வட்டமிட்டு இறுக்கி, கவர்ச்சிகரமான பெண்ணாக மாற, நீங்கள் முறையாகச் செயல்பட வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள். அவை ஏழு நாட்களுக்கு நான்கு முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு வட்டமாக்குவது என்பதை பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்களுக்குச் சொல்லும்:

1. நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் வலது காலில் மாற்றி, பக்கவாட்டில் வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடது பக்கமாகச் செல்லவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. உங்கள் கால்களை இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இடது காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்;
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே குந்து, உங்கள் வால் எலும்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். பத்து வினாடிகளுக்கு மேல் இந்த நிலையில் இருக்கவும். குந்துகையின் போது உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, ஆரம்ப போஸ் எடுக்கவும். இதுபோன்ற பதினைந்து குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்;
4. மண்டியிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் விரலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். அறுபது வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இதற்குப் பிறகு, ஒரு நிமிடம் மேலும் கீழும் ராக். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மாற்றவும் வலது கால்விட்டு. மேலும் அதே வழியில் உடற்பயிற்சியை ஒரு முறை செய்யவும்;
5. மூடிய விரிப்பில் அமர்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் குறுக்காக வைக்கவும். இரண்டு மீட்டர் தூரத்தில் உங்கள் பிட்டம் கொண்டு முன்னேறுங்கள். பூச்சுக் கோட்டை அடைந்த பிறகு, கம்பளிப்பூச்சியைப் போல பின்னோக்கி, பின்னோக்கி நகர்த்த உங்கள் பிட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

அத்தகைய எளிமையானதற்கு நன்றி தினசரி பயிற்சிக்கான குறுகிய நேரம்இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அழகான வட்டமான வடிவங்களை நீங்கள் அடையலாம். அனைத்து பயிற்சிகளையும் சீராக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மற்றும் முறையாக செய்வது முக்கியம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு கூடுதலாக, லிஃப்ட் குறைவாக எடுக்க முயற்சிக்கவும், மாறாக படிக்கட்டுகளில் நடக்கவும். இது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு பயிற்சியாக இருக்கும்.

ஒரு நடைக்கு செல்வது முக்கியம் புதிய காற்று, நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், உணவு சாப்பிடவும், புரதங்கள் நிறைந்தவை, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். தேவைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒரு போக்கை நீங்கள் எடுக்கலாம். மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், எந்தவொரு பெண்ணும் தனது உருவத்தை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற முடியும், மேலும் அவரது இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வட்டமான மற்றும் விரிவடைகிறது.