ஒரு மனிதனுக்கு வெட்டும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி. ஆண்கள் உலர்த்துவதற்கான உணவு விதிகள்

ஒரு மனிதன் ஒரு அழகான உரிமையாளராக மாறுவது எளிதானதா? மெலிந்த உடல், ஒவ்வொரு தசையும் தெளிவாகத் தெரியும் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை? தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் இந்த கேள்விக்கு பதில் உண்டு.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஆண்களும் அறிவுறுத்தல்களை அறிந்தால் தங்கள் உடலைத் தொனிக்க முடியும். திறமையான உலர்த்துதல்உடல்கள்.

உலர்த்துதல் என்றால் என்ன?

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதன் முக்கிய நோக்கம் பாதுகாப்பதாகும் தசை திசு

பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் உருவான இந்த கருத்து தற்போது பலராலும் கேட்கப்படுகிறது. உலர்த்துதல் என்பது அகற்றும் செயல்முறையாகும்தோல் கீழ் கொழுப்புஇதன் விளைவாக ஒரு கவர்ச்சியான உடல் விளிம்பு உள்ளது. பாடி பில்டர்கள் அதை பெற வேண்டும் நிறமான உடல், ஆனால் உலர்த்துதல் சாதாரண ஆண்கள் தேவையற்ற கிலோகிராம் இழக்க அனுமதிக்கும்.

செயல்முறை இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது - பொது அல்லது சிறப்புத் தொகுப்பைச் செய்தல் வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் சில உணவுகளின் நுகர்வு.

அவற்றில் ஒன்று காணவில்லை என்றால், உலர்த்துவது விரும்பிய பலனைத் தராது.

உலர்த்துவதற்கான அறியப்பட்ட பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்களின் அனைத்து பயன்கள் இருந்தபோதிலும், ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்களால் உந்தப்பட முடியாது உடற் கட்டமைப்பில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானது என்ன? நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ பயிற்சி செய்யலாம் என்பதே உண்மைஉடற்பயிற்சி கூடம்

. உலர்த்துவது விதிவிலக்கல்ல: இது வசதியான சூழ்நிலையில் அல்லது உங்கள் வழக்கமான வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது விரும்பத்தகாதது - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெளியே செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுபுதிய காற்று மற்றும் செயல்படுத்தவும்மீட்பு இயங்குகிறது

எளிதான வேகத்தில்.

வீடியோ பயிற்சி:

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்

பயிற்சியின் போது, இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது - கொழுப்பை எரிப்பதற்கு ஏற்றது முதலில் தங்கள் உடலை உலர்த்தத் தொடங்கிய ஆண்கள் தெரிந்து கொள்வது பயனுள்ளது:சுற்று பயிற்சி மட்டுமே விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும், அன்று நிகழ்த்தப்பட்டதுஅதிக வேகம் குறைந்தபட்ச ஓய்வு இடைவெளியுடன். உதாரணமாக, 5 பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒவ்வொன்றையும் 20-30 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இரண்டு வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, அடுத்த முறைக்குச் செல்லவும். இது முதல் வட்டத்தை உருவாக்கும். ஓய்வுக்குப் பிறகு (2-3 நிமிடங்கள்ஆரம்ப நிலைகள்

) இரண்டாவது சுற்று தொடங்குகிறது, பின்னர் (முடிந்தால்) மூன்றாவது. நுரையீரலைச் செயல்படுத்துகிறதுஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஜாகிங், நடைபயிற்சி) வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 10-15 நிமிடங்கள் -சிறந்த வழி

சோர்வடைந்த தசைகளை தளர்த்தவும். பயிற்சி எடுக்காது30 நிமிடங்களுக்கு மேல்புதிய விளையாட்டு வீரர்.அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் ஆரம்பத்தில் வாரந்தோறும் 3 சர்க்யூட் பயிற்சி அமர்வுகளை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை ஐந்தாக அதிகரிக்கிறார்கள். கீழே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரத்திற்கு திட்டமிடப்பட்ட ஒரு நிரல்.

திங்கட்கிழமை

தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - 20 முறை;
தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது - 20 முறை;
லேசான சுமையுடன் (2-3 கிலோ டம்பல் பொருத்தமானது) - 20 முறை;
வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - 15 முறை;
- 1 நிமிடம்.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில், 5 வினாடிகளுக்கு மேல் இடைவெளி இல்லை,வட்டங்கள் இரண்டு நிமிட ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. வட்டங்களின் எண்ணிக்கை - 2; செலவழித்த நேரம் - சுமார் அரை மணி நேரம்.

செவ்வாய்

செயலில் மீட்பு- ஜாகிங் 5-7 கி.மீ.

புதன்

ஜிம்மிற்கு வருகை, பின்வரும் வேலைகள் உட்பட:

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உடன் செங்குத்து உந்துதல்தொகுதி;
பார்பெல் சுருட்டை (கீழ் பிடி);
உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்துவது;
டெட்லிஃப்ட்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்;
பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-25 முறை செய்யவும்.அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 10 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், வட்டங்கள் - 2, பயிற்சி காலம் - 30-40 நிமிடங்கள்.

வியாழன்

செயலில் மீட்பு - ஒரு வசதியான வேகத்தில் 5-10 கிமீ ஜாகிங்.

வெள்ளிக்கிழமை

திங்கள் வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சனிக்கிழமை

மீட்பு குறுக்கு நாடு - 5-10 கி.மீ.

ஞாயிறு

விளையாட்டுக்கு ஒரு நாள் விடுமுறை.

ஒரு நாள் ஓய்வு என்பது சோபாவில் படுத்திருக்காது - வரவேற்கிறோம் நடைபயணம்அல்லது உடல் செயல்பாடுகுறைந்த தீவிரம்.

அடிப்படை உடல் பயிற்சி இல்லாத ஒரு மனிதனால் வொர்க்அவுட்டை நடத்தினால், உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆக குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஓய்வு நேரமும் 25% அதிகரிக்கிறது. உடல் அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிக்கலானது செய்யப்படுகிறது.

மேலே உள்ள நிரல் தடகள வீரருக்கு எளிதாக வழங்கப்பட்டால், அது புதிய பயிற்சிகளால் நிரப்பப்படுகிறது. படிப்படியாக, சுற்று பயிற்சியின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்படுகிறதுவாரந்தோறும் ஐந்து.

உலர்த்துவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? கால அளவு உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய உடலமைப்பைப் பொறுத்தது. 10-12 வாரங்கள் - கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு கொண்ட ஆண்கள் அது ஒரு மாதம் எடுக்கும், வலுவான பாலின அதிக பருமனான பிரதிநிதிகள்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி கொஞ்சம்

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்றாக உலர்த்தும் முடிவுகள் இருக்கும்

ஒரு மனிதன் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கடினமாக உழைத்தாலும், அவர் முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே பிந்தையது உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, அதன் அம்சங்கள்:

கட்டாய காலை உணவு;
ஒரு நாளைக்கு உணவு உட்கொள்ளும் விகிதாசார விநியோகம் (காலை உணவு - 20%, மதிய உணவு - 50%, இரவு உணவு - 30%);
விதிவிலக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புஉணவில் இருந்து (பால், பாலாடைக்கட்டி, கோழி மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, மயோனைசே);
இனிப்புகளின் மெனுவிலிருந்து திட்டவட்டமான விலக்கு, குறிப்பாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள்);
உப்பு மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன;
பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை உண்ணும் போது, மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் இரண்டு கூடுதல் உணவை எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது;
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்;
பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்;
1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (அதுதான், எந்த திரவமும் இல்லை!);
கனிம மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்களின் நுகர்வு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது;
மது மற்றும் புகைத்தல் விலக்கப்பட்டுள்ளது;
உறிஞ்சப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் (எடை இழப்பு குறைந்துவிட்டால், குறைக்க அல்லது அகற்றவும்).

உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் வழக்கத்தை விட 400-600 கிலோகலோரி குறைக்கப்படுகிறது.

ஒரு மனிதன் மன உறுதியைக் காட்டினால் மற்றும் உணவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், அவர் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வெற்றி பெறுவார். தங்கள் உடலை சோதனைக்கு உட்படுத்தும் நபர்களின் மதிப்புரைகளைப் படிப்பதன் மூலம் இதை உணர்ந்து கொள்வது எளிது.

ஆண்களின் மதிப்புரைகள்

டெனிஸ், சிக்திவ்கர்:

« ஒரு மாத பயிற்சியில் நான் 10 கிலோவை இழந்தேன், என் வேலை எடையில் ஒரு கிராம் கூட இழக்கவில்லை.நான் மூன்றில் தொடங்கி ஒரு வாரத்திற்கு ஆறு உடற்பயிற்சிகளுடன் முடித்தேன். இதில், 4 வலிமை, 2 கார்டியோ. அவ்வளவுதான். முக்கிய விஷயம் மன உறுதி மற்றும் ஆசை.

ஆண்ட்ரே, மாஸ்கோ:

"நான் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய அளவில் சாப்பிட ஆரம்பித்தேன். நான் உணவில் இருந்து அனைத்து இரசாயனங்களையும் நீக்கிவிட்டேன், காலையில் கஞ்சி, மதிய உணவிற்கு கோழி மற்றும் தானியங்கள், இரவு உணவிற்கு பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தினேன். ஒன்றரை மாதங்களில் நான் கிட்டத்தட்ட 8 கிலோவை இழந்தேன்.வாரந்தோறும் 3 வலிமை மற்றும் 3 கார்டியோ இருந்தது. ஓய்வு நாட்களில் நான் பைக் ஓட்டுவேன். சுற்றுப் பயிற்சியை நீட்டித்து 4 தொடர்களை இலக்காகக் கொள்ள திட்டமிட்டுள்ளேன்” என்றார்.

விக்டர், டியூமன்:

"கோடைக்கு முன் நான் என்னை உலர்த்த விரும்பினேன். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது கடினமாக இருந்தது, ஆனால் நான் அதில் ஒட்டிக்கொண்டேன். நான் புரத உணவைப் பின்பற்றி 2 மாதங்களில் எனது முடிவுகளை அடைந்தேன்.

ஆர்டெம், நோவோரோசிஸ்க்:

வணக்கம் ஜென்டில்மேன் பாடி பில்டர்ஸ்! ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள் என்பது எனக்குத் தெரியும். என்ற கேள்வி நீண்ட நாட்களாக எழுந்து வருகிறது. அதை பற்றி பேசலாம். உங்களை எவ்வாறு சரியாக உலர்த்துவது, உலர்த்தும் போது எந்த உணவைத் தேர்வு செய்வது என்பதை விரிவாகக் கருதுவோம். எப்படி தீங்கு செய்யக்கூடாது மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

கோடைகாலத்திற்கான பயிற்சி: மேலும் சுவாரஸ்யமான கட்டுரைகள்:

சரியாக உலர்த்துவது என்றால் என்ன?

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது என்பது தன்னை விடுவித்துக் கொள்வதாகும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, இது ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்எடை அதிகரிப்புடன் சேர்ந்து அதிகரிக்கும். நீங்கள் உலர்ந்தவுடன், உங்கள் உடல் நிவாரணம் மற்றும் கட்டமைப்பு சிற்பம் பெறும். மற்றும் நினைவுச்சின்னம் கூட. எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், தெய்வீக வரையறைகள் உறுதி செய்யப்படுகின்றன, மேலும் உங்களை கிரேக்க அல்லது ரோமானிய கடவுள்களின் சிலைகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

"சுருங்குவதற்கான" நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம், வளர்ந்த ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, உலர்த்தும் விதிகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன. மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக முடிவுகளை நோக்கி நகர்வது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கவனமாக இருங்கள். பகுதிகளைக் குறைத்து, படிப்படியாக அவற்றின் அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் ஆண்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையை குறைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது பிரச்சினைகள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது. இயல்பான செயல்பாடுஉடல்.

நீங்கள் பலவீனமாகவும், விவரிக்க முடியாத சோர்வாகவும் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் உதடுகள் வறண்டு போகத் தொடங்கும், நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கத்தில் இருப்பீர்கள் மற்றும் அசிட்டோனின் வாசனையால் வேட்டையாடப்படுகிறீர்கள், உடனடியாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இதன் பொருள் நீங்கள் அவற்றைத் தவறாகச் சுருக்கிவிட்டீர்கள். நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: நீங்கள் பயன்படுத்தும் உணவின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியாது, பரிமாறும் அளவை மட்டுமே. இப்போது விவரங்களுக்கு செல்லலாம்.

உலர்த்தும் மனிதனுக்கு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

உணவு பற்றிய அடிப்படைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும்).
மீன் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு மாறவும் ( உடலுக்கு தேவையானகொழுப்புகள்), காய்கறிகள், தானியங்கள், புளிப்பு பழங்கள்.
குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து பாலாடைக்கட்டிகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், மயோனைசே, வெண்ணெய், பால், மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் கொக்கோவை அகற்றவும்.
வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (கெட்ச்அப், சிப்ஸ், ஊறுகாய்) பற்றி மறந்து விடுங்கள்.
மது, சிகரெட் இல்லை.
மூன்று லிட்டர் வரை குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்ஒரு நாளைக்கு.
உங்கள் உணவில் வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களைச் சேர்க்கவும்.
பயிற்சிக்கு வெளியே அதிகம் நகர்த்தவும்.
உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு வாரம் கடந்துவிட்டது, உங்கள் உடல் எடை குறையவில்லை. தீர்வு: சர்க்கரையை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் பசியை கேஃபிர் அல்லது ஆப்பிளுடன் திருப்தி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு கிலோகிராம் இழக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே எழுதுங்கள். செதில்களை வெகுதூரம் நகர்த்த வேண்டாம், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு வாரம் அல்லது 2 வாரங்களுக்கு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கவும்.

உதாரணமாக, உலர்த்தும் போது அவர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்? - வேகவைத்த, வேகவைத்த, புதிய வெள்ளை இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி), கோழி புரதங்கள், வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மீன் மட்டுமே. 3% பாலாடைக்கட்டி, பின்னர் உலர்த்தும் முதல் இரண்டு வாரங்களில், கேஃபிர். கஞ்சிகளுக்கு, ஓட்மீல் மற்றும் பக்வீட்டை தண்ணீரில் சமைக்கவும்.

நீங்கள் பாஸ்தாவை செய்யலாம் துரம் வகைகள்கோதுமை. நிச்சயமாக, ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெந்தயம், வோக்கோசு, கீரை. நிச்சயமாக ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை. ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு முறை சாப்பிடுங்கள். வெட்டும் போது, பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு புரதம் முக்கியமானது.

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் இரண்டு முதல் மூன்று கிராம் புரதத்தின் மதிப்பிடப்பட்ட அளவு. புரத உணவுதசைகளுக்கு அவசியம். புரதம் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் உடலில் நுழைகிறது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவு.

உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு மனிதனை உலர்த்துவது எப்படி

வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் அரை மணி நேரம் முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்: ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை தேர்வு செய்யவும் அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கு அதையே விட்டுவிடவும். ஒரு மாதத்திற்கு, நாளுக்கு நாள் திட்டமிடுங்கள். திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை இழக்கும்போது நாம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் கடுமையான ஒழுக்கம் முன்மொழியப்பட்டது. ஏற்கத்தக்கது மறுசீரமைப்பு நடவடிக்கைகள்சோர்வு அறிகுறிகள் இருந்தால். குணமடைய பல நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யலாம் - டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில். அல்லது வீட்டில் - பயிற்சிகள் சொந்த எடை. மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது: இந்த பயிற்சிகளை ஜோடிகளாக தொகுக்கலாம். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் + புஷ்-அப்கள். அல்லது dumbbell flyes + pull-ups.

ஒரு அமர்வில் மூன்று முதல் நான்கு முறை முழு சுழற்சியையும் தீவிரமாகச் செய்வதே வெட்டுப் பயிற்சிகளின் புள்ளி. 15-20 மறுபடியும் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் வழக்கத்தின் கால் பகுதி சுமையை குறைக்கவும்.

இப்போது - அதை எப்படி செய்வது? வீடியோவைப் பயன்படுத்தி, முழு உடற்பயிற்சியையும் படிப்படியாகப் பாருங்கள். மற்றும் தொடங்கவும்.

கால்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்:

உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு;
அழுத்தங்கள்;
ஏற்றப்பட்ட குந்துகைகள்;
கால் தூக்கும்.

கைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் மார்பு, முதுகு மற்றும் வயிறு:

ஏங்குதல்;
முறுக்கு;
dumbbell அழுத்தி உயர்த்தவும்;
உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.

மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஏற்கனவே கொடுக்கப்பட்ட இரண்டு ஜோடிகளுக்கு, பின்வருவனவற்றைச் சேர்ப்போம்:

உங்கள் கால்களை உலர்த்துதல்
1) ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, லுங்கிஸ் செய்யுங்கள்;
2) ஜம்பிங் குந்துகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்தல்;
உலர் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், தோள்கள்
1) செய்ய பக்க பட்டை, அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்;
2) ஒரு barbell கொண்டு shrugs செய்ய, உங்கள் கைகளில் நடக்க;
உலர்ந்த பைசெப்ஸ், முதுகு
1) செய்ய ருமேனிய ஆசைகள், நம்மை மேலே இழுக்கவும்;
2) கன்னம் இழுத்தல், கிடைமட்ட தடுப்பு இழுத்தல்.

எனது வலைப்பதிவின் புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்கள். மட்டுமே சரியான உலர்த்துதல்கொடுப்பார் விரும்பிய முடிவுகள்! உங்களை புத்திசாலித்தனமாக உலர்த்துங்கள்! அனைவருக்கும் ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த உருவம்!

IN தற்போதைய நேரம்மக்கள் உலர்த்துவது பற்றி மட்டுமல்ல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் சாதாரண ஜிம் செல்பவர்களும் கூட. திறமையான விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்க்கும்போது, பல ஆண்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கக்கூடாது என்றால், குறைந்தபட்சம் தங்கள் தோற்றத்தை முடிந்தவரை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள். இந்த கட்டுரை சரியான மற்றும் தொடர்பான பெரும்பாலான ஆரம்பகால கேள்விகளுக்கான பதில்களை வழங்குகிறது பாதுகாப்பான உலர்த்துதல்உடல்கள்.

செயல்முறை எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?

உலர்த்தும் நேரத்தை துல்லியமாக தீர்மானிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பல காரணிகள் நேரடியாக ஒரு நபரின் உடலின் பண்புகளை சார்ந்துள்ளது.

உலர்த்தும் வேகம் பொதுவாக காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:

ஆரம்ப உடல் பயிற்சிமற்றும் கொழுப்பு சதவீதம்.
- வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் நாட்பட்ட நோய்கள் இல்லாதது.
- அனைத்து உலர்த்தும் விதிகளை பின்பற்றுவதில் பாதசாரி.
- உணவில் கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல்.
- வழக்கமான வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

இந்த காரணிகளுடன் அதிகபட்ச இணக்கம் நேரடியாக உலர்த்தும் வேகத்தை பாதிக்கிறது. முடிவுகள் கண்ணாடியில் உங்கள் சொந்த பிரதிபலிப்பால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் அளவில் அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் அல்ல. இருப்பினும், இரண்டு மாதங்களுக்கும் மேலாக உலர்ந்த நிலையில் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதிக நேரம் கொழுப்பை எரிப்பது உடலில் ஒரு மறுக்க முடியாத மன அழுத்தம் மற்றும், நிச்சயமாக, தீங்கு விளைவிக்கும்.

உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

ஆண்களில் உலர்த்தும் போது உணவு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது பெண் பதிப்பு. அதன் பண்புகள் காரணமாக வலுவான பாலினத்தின் உடல் ஹார்மோன் அளவுகள், முதலில் வீணடிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மேலும்கலோரிகள் மற்றும் அதற்கேற்ப மேலும் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது விரைவான அகற்றல்கொழுப்பு அடுக்கு இருந்து.

மேலும், வெட்டும் போது, ஆண்கள், ஒரு விதியாக, கொழுப்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் ஏற்கனவே கட்டப்பட்ட தசை வெகுஜனத்தை முடிந்தவரை பாதுகாக்கும் இலக்கைத் தொடர்கின்றனர்.

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலை, அனுபவமின்மை காரணமாக, அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை பெறும் போது எடை இழக்கும் இலக்கை அமைக்கிறது. இந்த தலைப்பில் நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன, ஏனெனில் அத்தகைய கலவையின் சாத்தியம் மீண்டும் மீண்டும் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டது. எப்படியிருந்தாலும், இது அடையக்கூடியதாக இருந்தாலும், ஒருவேளை, வெட்டுதல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதில் பல வருட அனுபவமுள்ள வல்லுநர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். தசையை கட்டியெழுப்புதல் அல்லது வெட்டுதல் ஆகிய இரண்டில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க ஆரம்பநிலையாளர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்!

ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் முற்றிலும் விலக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வழியில் செயல்படுவதன் மூலம், ஒரு அனுபவமற்ற தொடக்கக்காரர் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், அவரது உடல்நலத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும். பராமரிக்க சரியான செயல்பாடுஉடல் வறண்டு கிடக்கிறது, ஆண்கள் கண்டிப்பாக அதை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை ஆற்றல் மற்றும் வலிமையின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், இந்த நிலையில் அதை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம் தெரிந்த படம்வாழ்க்கை, மற்றும் ஒரு உணவு ஒட்டிக்கொள்கின்றன, தேவையான வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி குறிப்பிட தேவையில்லை.

எனவே, உலர்த்த முயற்சிக்க முடிவு செய்யும் ஒவ்வொரு மனிதனும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச இருப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும் முள்ளம்பன்றி தினசரி உணவுஎந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் உடலை பசி மற்றும் சோர்வு நிலைக்கு கொண்டு வராதீர்கள்.

வெட்டும் உணவின் கட்டாய விதிகள்:

காலை உணவு முக்கியமாக இருக்க வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉணவுமுறை. இந்த உண்மைக்கு கவனம் செலுத்தாமல், ஒரு நபர் தனது வளர்சிதை மாற்றத்தை சரியாக முடுக்கிவிட முடியாது, அதன்படி கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை குறைக்கும்.

எடை இழக்க, நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். உலர்த்தும் போது, இந்த விதி விரும்பத்தக்கது அல்ல, ஆனால் கட்டாயமாகும். மருந்துகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, கடைசி உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம். சரியாக என்ன என்பதில் ஆச்சரியமில்லை கார்போஹைட்ரேட் உணவுநான் இரவில் அதை மிகவும் விரும்புகிறேன், ஆனால் ஒரு மனிதன் தனது உடலை உலர்த்துவதற்கு புறப்பட்டால், அவர் அத்தகைய சோதனைகளை மறுக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் வேகமான புரதங்கள்(வசதிக்காக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் விளையாட்டு புரதம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(பக்வீட், அரிசி).

பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ள வேண்டும் புரத உணவு, பராமரிக்க தசை வெகுஜன.

முன்னுரிமை தயாரிப்புகள்

அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு ஆளாகாமல் இருக்க, நீங்கள் சில உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

சிக்கன் ஃபில்லட், மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் (இறைச்சியிலிருந்து தெரியும் கொழுப்பு துண்டுகளை துண்டிக்க மறக்காதீர்கள்).
- எந்த மீன் ( மீன் எண்ணெய்மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது).
- முட்டை.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்.
- ஓட்மீல், buckwheat, காட்டு மற்றும் பழுப்பு அரிசி.
- பருப்பு வகைகள்.
- காய்கறிகள் (மாவுச்சத்து உள்ளவற்றை வரம்பிடவும்).
- பழங்கள் (காலையில்).

விலக்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்

உலர்த்தும் காலத்தில் நீங்கள் நிறைய விஷயங்களை விட்டுவிட வேண்டும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அனைத்தும் கொழுப்பை அகற்றும் செயல்பாட்டில் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் அனுமதித்தாலும், நீங்கள் செய்த அனைத்து முயற்சிகளையும் ரத்து செய்யலாம்.

உலர்த்தும் போது, தவிர்க்கவும்:

மது.
- சாக்லேட், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற இனிப்புகள்.
- புகைபிடித்த இறைச்சிகள், sausages, frankfurters.
- பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, வாத்து).
- 5% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, தயார் உணவுகடையில் இருந்து, சிற்றுண்டி.

வாராந்திர உணவு திட்டம்

ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கிராம் எண்ணிக்கை பொதுவாக தனிப்பட்ட கணக்கீடு மூலம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இதை நீங்களே செய்யலாம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியை நாடலாம். மேலும், அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம்.

நாங்கள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவோம் கடினமான திட்டம்ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவு, அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு பயன்படுத்தலாம் மற்றும் சரிசெய்யலாம்.

திங்கட்கிழமை

பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), சிற்றுண்டி, வாழைப்பழம்.

- வேகவைத்த கோழி(200 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்).
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), அரிசி (50 கிராம்), காய்கறி சாலட்.
- இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சாலட்.
- பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்).

செவ்வாய்

இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள். வேகவைத்த காட்டு அரிசி (100 கிராம்).
- புரதத்தின் ஒரு சேவை. ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்.

- பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), காய்கறி சாலட்.
- வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்), காய்கறி சாலட்.

புதன்

ஓட்ஸ் (50 கிராம்), வாழைப்பழம், சிற்றுண்டி.
- பழ சாலட், புரதத்தின் ஒரு பகுதி.
- வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்), பக்வீட் (100 கிராம்).
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), அரிசி (50 கிராம்).
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர்.
- கேசீன் ஒரு சேவை.

வியாழன்

மியூஸ்லி (50 கிராம்), இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஆப்பிள்.
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), பச்சை பயறு (100 கிராம்).
- புரதம், பேரிக்காய், வாழைப்பழம் ஆகியவற்றின் சேவை.
- வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்).
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), இரண்டு தக்காளி அல்லது வெள்ளரிகள்.
- வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்), காய்கறி சாலட்.

வெள்ளிக்கிழமை

ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், ஓட்ஸ் (50 கிராம்), இரண்டு ஆப்பிள்கள்.
- புரதத்தின் ஒரு சேவை.
- வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்), பழுப்பு அரிசி (100 கிராம்).
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
- பாலாடைக்கட்டி, இரண்டு தக்காளி அல்லது வெள்ளரிகள் ஒரு பகுதி.
- கேசீன் ஒரு சேவை.

சனிக்கிழமை

மியூஸ்லி (50 கிராம்), சிற்றுண்டி, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் கண்ணாடி.
- இரண்டு முட்டைகள், பச்சை பயறு (100 கிராம்).
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), பழுப்பு அரிசி (100 கிராம்).
- வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்).
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பகுதி.

ஞாயிறு

வறுத்த தோசை, இரண்டு அவித்த முட்டை, இரண்டு வாழைப்பழம்.
- வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்), காட்டு அரிசி (100 கிராம்).
- புரதத்தின் ஒரு சேவை.
- வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்), பக்வீட் (100 கிராம்).
- குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), காய்கறி சாலட்.
- கேசீன் ஒரு சேவை.

வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி தேவை

நீங்கள் உணவுக்கு மட்டும் உங்களை மட்டுப்படுத்தினால், பிறகு விரும்பிய முடிவுகள்நிச்சயமாக, அதை அடைய முடியாது. உடலை நன்கு உலர்த்த விரும்பும் ஒரு மனிதன் தனது தினசரி அட்டவணையில் கார்டியோ பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும். சிறந்த நேரம்இது காலை உணவுக்கு முன் காலையில் மற்றும் அன்றைய வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில்தான் உடல் இழக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் கொழுப்பு நிறைதசைகளை பாதிக்காமல். நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து, இறுதியில் 1 மணிநேரத்தை அடைய வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சியும் அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சியைப் போலல்லாமல், நீங்கள் எடையுடன் பேராசை கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. பயன்படுத்தி, பயிற்சி தீவிரமாக இருக்க வேண்டும் சிறிய செதில்கள், ஆனால் முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் - இது ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிக்க உதவும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தாங்களாகவே பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கக் கூடாது. ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது, நீங்கள் செய்யும் வேலையின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு காயம் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள (அல்லது குறிப்பாக ஆர்வம் காட்டாத) கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நவீன மனிதனும் உடலை உலர்த்துவது பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். பெரும்பாலான பெண்கள் ஆண்களின் கல் வயிற்றைப் பார்த்து சோம்பலாகப் பெருமூச்சு விட்டால், அதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி அறியாமல் இருக்க முடியும்? செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ்ட்ரைசெப்ஸுடன்? ஆனால் ஆண்கள் பெண்களைப் பிரியப்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள் - அது ஒரு உண்மை.

உடலை உலர்த்தாமல் க்யூப்ஸ் மற்றும் நிவாரணம் அடைய முடியாது என்பதும் ஒரு உண்மை. அதே நேரத்தில், உடலை உலர்த்துவது இன்னும் பல-நிலை மற்றும் சிக்கலான செயல்முறை, என்ன மனிதர்கள் தூரத்தில் இருக்கிறார்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு. இந்த செயல்பாட்டில் நீங்கள் ஒரு எளிய உணவு மற்றும் இரண்டு மாதங்கள் தீவிர வயிற்றுப் பயிற்சியிலிருந்து விடுபட மாட்டீர்கள்.

ஒரு மனிதன் ஒரு சிறந்த தடகள உடலை எவ்வாறு அடைவது: என்ன சாப்பிடுவது, எப்படி பயிற்சி செய்வது மற்றும் தனக்குத் தீங்கு விளைவிக்காதது - தளத்தில் உள்ள பொருளைப் படியுங்கள்.

வீட்டில் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

தெளிவுபடுத்தலுடன் தொடங்குவோம் - பற்றி பேசுகிறோம்தொழில்முறை உடலை உலர்த்துவதைப் பற்றி அல்ல, உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் போட்டிகளுக்குத் தயாராகி, தோலடி கொழுப்பைக் குறைக்கிறார்கள். குறைந்தபட்ச சதவீதம், செய்ய தசை நிவாரணம்முடிந்தவரை தெரியும்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல், வீட்டிலேயே இதுபோன்ற முடிவுகளை அடைய முடியாது. கூடுதலாக, நன்மை அடிக்கடி குடிக்கவும் மருந்தியல் ஏற்பாடுகள்- கொழுப்பு பர்னர்கள், அனபோலிக் முகவர்கள்தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துதல், முதலியன. நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இது எந்த வகையிலும் ஆரோக்கியத்திற்கான ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல.

எனவே, ஆண்களுக்கான அமெச்சூர் உடலை உலர்த்துவதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துவோம், இது வீட்டில் சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது, இது ஒரு ஆடம்பரத்திற்கு போதுமானது. தோற்றம்கடற்கரையில்.

உங்கள் உடலை உலர்த்தத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழி உந்துதல். வீட்டில் உங்கள் உடலை உலர்த்துவது ஒரு நீண்ட மற்றும் உழைப்பு மிகுந்த செயல்முறையாகும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு (குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக) கடுமையான முறையின்படி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை குறுக்கிட வேண்டாம். ஒவ்வொரு தோல்வியும் உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளுகிறது மற்றும் முடிவில் தாமதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடலை உலர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மனிதன் இரண்டு காரணிகள் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்:

அவர் போதுமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கியுள்ளார்.
அவரது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சரியான சதவீதத்தை அவர் அறிவார்.

முதல் காரணியை அடைய, நீங்கள் முதலில் ராக்கிங் நாற்காலியில் அல்லது வீட்டில் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக வேலை செய்ய வேண்டும், இரும்புச் சுமந்து மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

தசைகள் வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால் போதுமான அளவு, பின்னர் உலர்த்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எடையை மட்டுமே இழப்பீர்கள், ஆனால் இன்னும் அதிகமாக புடைப்பு உடல்அது முடியாது.

இரண்டாவது காரணி எளிதானது - நீங்கள் வெட்டத் தொடங்குவதற்கு முன் உடல் கொழுப்பின் சரியான சதவீதத்தை அளவிட வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும், என்ன முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை சரிசெய்வதற்கும், நீங்கள் சரியான வழியில் செல்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் உலர்த்தும் செயல்முறையின் போது கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுவது பயனுள்ளது. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட இப்போது பல முறைகள் உள்ளன.

வீட்டில் ஆண்களுக்கான உடலை உலர்த்துவது இரண்டு முக்கிய தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

கடுமையான ஊட்டச்சத்து (அதிகபட்ச புரதங்கள் - குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்)
மாற்று வலிமை மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி (கார்டியோ)

மிகவும் முக்கியமானது (வெற்றிக்கான திறவுகோலில் 70-80%) கருதப்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆனால் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க பயிற்சி இல்லாமல், வெற்றி, நிச்சயமாக, சாத்தியமில்லை.

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது உணவின் அம்சங்கள்

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு உத்தரவாதம் மட்டுமல்ல அழகான உடல், ஆனால் விலைமதிப்பற்ற தசை வெகுஜன தோலடி கொழுப்பு சேர்ந்து போகாது என்று ஒரு உத்தரவாதம்.

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதங்களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதிக்கம் மற்றும் கொழுப்புகளைக் குறைப்பதைக் குறிக்கிறது என்றாலும், நீங்கள் உணவின் கடைசி இரண்டு கூறுகளை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது. இல்லையெனில், கெட்டோசிஸ் அல்லது கெட்டோஅசிடோசிஸ் வளரும் ஆபத்து உள்ளது கடுமையான வழக்கு- நீரிழிவு கோமா.

காரணம், கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு என்பது உடல் அதன் ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை மெதுவாக எரிக்கும்போது, கீட்டோன் உடல்கள்(மீதம் சிக்கலான பொருட்கள், குளுக்கோஸ் இல்லாததால், தொடர்ந்து உடலை உடைக்க நேரம் இல்லை) படிப்படியாக குவிந்துவிடும், இருப்பினும் அவை அகற்றப்பட வேண்டும். இதன் விளைவாக, அவை இரத்தத்தையும் முழு உடலையும் விஷமாக்குகின்றன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளால் ஏற்படும் நோய்களின் அறிகுறிகள்

பொது பலவீனம்
நிலையான தூக்கம், சோம்பல்
அதிகரித்த சோர்வு
தோல் மற்றும் உதடுகளின் வறட்சி மற்றும் உரிதல்
வாயிலிருந்து அசிட்டோனின் வாசனை
உடலின் போதை

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால் கடுமையான உணவுமுறைஇந்த பட்டியலிலிருந்து இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள், உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், உடனடியாக உலர்த்துவதை நிறுத்தவும்!

குறைந்தபட்சம் 2-3 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2500 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (ஆணின் எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து 500 கலோரிகளை கூடுதலாக அல்லது கழித்தல்).

உடலை உலர்த்தும் ஆண்களுக்கான உணவின் அடிப்படை புரதங்கள்

வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
வெள்ளை மீன்
வேகவைத்த முட்டைகள் (கோழி, காடை)
குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
காய்கறிகள் (மாவுச்சத்துள்ளவை தவிர - உருளைக்கிழங்கு, சோளம் போன்றவை)
புரதம் (என்றால் தேவையான அளவுநான் உணவில் இருந்து புரதத்தைப் பெற முடியாது)

தினசரி உணவில் ஒவ்வொரு 200 கிராம் தூய புரதத்திற்கும் 30-40 கிராம் இருக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.

ஆண்களில் உடலை உலர்த்துவதற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கஞ்சி (அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ்)
பழங்கள் ( புளிப்பு ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் - குறிப்பாக திராட்சைப்பழங்கள்)
இனிக்காத பெர்ரி

பகுதி உணவுகளில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 உணவுகள் அடங்கும், ஆனால் 8-10 உணவுகள் நல்லது. பகுதிகள் - ஒரு நேரத்தில் 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

உடலில் தண்ணீர் தேங்காமல் இருக்க உப்பு உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக குறைப்பது நல்லது.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் விளைவை கண்காணிக்க மிகவும் எளிதானது, தேவைப்பட்டால், அதை சரிசெய்யவும். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் எடையை இழந்திருந்தால், நேர்மாறாக - அதைச் சேர்ப்பது மதிப்பு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடை இழப்பு உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. பின்னர் உணவு சரியாக தொகுக்கப்பட்டதாக கருதப்படுகிறது.

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு 15-18% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பின் அளவு முக்கியமானதாகக் கருதப்படும் சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவது போலல்லாமல், இந்த விஷயத்தில் ஆண்களுக்கு இது சற்று எளிதானது - உடலியல் ரீதியாக அவர்களின் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது கொழுப்பு அடுக்குஇதில் பெண்களை விட குறைவாக உள்ளது. எனவே, 10-13% உடல் கொழுப்பு அனுமதிக்கும் குறி ஆண் உடல்சரியான தோற்றம் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான வீட்டுப் பயிற்சி முறை

நீங்கள் ஜிம்மில் இல்லாவிட்டாலும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்தாலும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில உபகரணங்களும் தேவைப்படும்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை உபகரணங்கள்:

வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட டம்பல்ஸ்
பெஞ்ச்
கிடைமட்ட பார்கள் (அவை எந்த பள்ளியின் ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் அல்லது விளையாட்டு மைதானத்திலும் உள்ளன)

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, சர்க்யூட் பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்தவும் (அதாவது, 10-30 மறுபடியும் ஐந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, அடுத்த சுற்றுக்கு முன் மட்டுமே நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க முடியும்). இதுபோன்ற மூன்று முதல் ஆறு வட்டங்கள் (உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து) இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள பயிற்சிகளை வெவ்வேறு வட்டங்களில் மாற்றலாம்.

தசைகளை உலர்த்துவதற்கான சுற்று பயிற்சி விருப்பம்

இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில் /தலைகீழ் பிடிப்பு(கிடைமட்ட பட்டியில்)
புஷ்-அப்கள்
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (ஒரு பெஞ்சில்)/நின்று
எடையுள்ள குந்துகைகள் (டம்பெல்ஸுடன்)
தொங்கும் கால்கள் (கிடைமட்டப் பட்டியில்)/உடம்பு திருப்பங்கள்

வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும் - ஓட்டம், ஜம்பிங் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் (குறைந்தது 40-50 நிமிடங்கள்).

மன அமைதியுடன், நீங்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் - தசைகள் மீட்க ஓய்வு நேரம் தேவை.

அதை மறைக்க வேண்டாம்: ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது எளிதான செயல் அல்ல, வலுவான பாலினத்தின் வலுவான விருப்பமுள்ள மற்றும் பொறுமையான பிரதிநிதிகளுக்கு கூட. இருப்பினும், ஒரு செதுக்கப்பட்ட கவர்ச்சியான உடல், நிச்சயமாக முயற்சி மற்றும் பொறுமைக்கான வெகுமதியாக இருக்கும், இது அனைத்து விதிகளையும் கண்டிப்பாக பின்பற்ற ஒரு தகுதியான உந்துதலாக செயல்படும். எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் இதற்கு உதவும் என்று நம்புகிறோம்!

இன்று நாம் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது போன்ற கடினமான பிரச்சினையைப் பற்றி பேசுவோம். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் சராசரி மனிதனின் உடலில் 15% கொழுப்பு இருப்பதாக புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன. இந்த எண்ணிக்கை சாதாரண மட்டத்திற்குள் உள்ளது, ஆனால் கடற்கரையில் உங்கள் திசையில் அனைத்து தலைகளும் திரும்புவதற்கு இது போதாது. தசைகள் உண்மையிலேயே செதுக்கப்படுவதற்கும், அதே "க்யூப்ஸ்" உடற்பகுதியில் தோன்றுவதற்கும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 10% க்கும் குறைவாகவும், வெறுமனே 7% ஆகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான எங்கள் உடல் வெட்டு ஊட்டச்சத்து திட்டம் மிகவும் எளிமையானது - எட்டு வாரங்களில் 7% உடல் கொழுப்பை இழக்கவும்.

உங்கள் உடலை உலர்த்துவது எப்படி?

ஜிம்மில் இது உங்கள் முதல் நாள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒழுக்கமாக இருக்கிறீர்கள் உடல் தகுதி, பிறகு உங்கள் நிலை தோலடி கொழுப்புதோராயமாக 15% ஆகும். அதாவது, நீங்கள் விரும்பத்தக்க ஏழு சதவீதத்திற்கு நடைமுறையில் பாதியிலேயே இருக்கிறீர்கள். மீதமுள்ள வழிகளில் உங்களுடன் நடப்பதே எங்கள் பணி சிறந்த உருவம், கவனிப்பது சிறப்பு உணவுஉடலை உலர்த்துவதற்கு - ஆண்களுக்கான மெனு.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவு 15% க்கு மேல் இருந்தால், அது பெரிய விஷயமல்ல. இந்த விஷயத்தில், ஆண்களுக்கான எங்கள் பாடி கட்டிங் டயட் மெனு 8 வாரங்களில் 7% மதிப்பெண் வரை கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று நாங்கள் உறுதியளிக்க முடியாது. ஆனால் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைப்பது மிகவும் சாத்தியம்.

ஆண்களுக்கு பயனுள்ள உடல் உலர்த்துதல்

பயனுள்ள வெட்டும் மூலோபாயம் இரண்டு முக்கிய விதிகளைக் கொண்டுள்ளது: அதிகரித்த கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவுஆண்களுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கு (கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம்).

உடல் பயிற்சிகளின் அடிப்படை அளவுருக்களை நாங்கள் விவரித்துள்ளோம், ஆனால் உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகளை நீங்கள் மாற்றலாம்.

உணவைப் பொறுத்தவரை, ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்து அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முக்கிய காரணி. எனவே, முன்மொழியப்பட்ட மெனுவை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உடலை உலர்த்துவதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து கொழுப்புக்கு எதிரான உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். உங்கள் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றுவதற்கு, நாங்கள் பலவற்றைச் சேர்த்துள்ளோம் சுவையான உணவுகள். அவர்கள் உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்துவார்கள் மற்றும் வெற்றிக்கு பாதியிலேயே உடைந்து விடாதீர்கள்.

எங்கள் உலர்த்தும் திட்டத்தை 8 வாரங்களாகப் பிரித்துள்ளோம், அதாவது ஒரு வாரத்திற்குள், ஆண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் பொருட்கள் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சிமீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்.

ஆண்களின் உடலை உலர்த்துவதற்கான வாராந்திர மெனுவில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன - நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நாட்கள் மற்றும் ஓய்வு நாட்களுக்கு. இந்த வழியில் நீங்கள் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றலை உகந்ததாக பயன்படுத்தலாம். மேலும் ஒரு விஷயம் - நீங்கள் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட முடிவு செய்தால், நீங்கள் பசியால் சோர்வடைய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தோழர்களுக்கான பயனுள்ள உடல் உலர்த்துதல், ஒரு விதியாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு உடல் வறட்சியின் முதல் வாரம்

பயிற்சியுடன் நாட்களுக்கான மெனு (ஒரு நாளைக்கு ஆறு உணவுகள்):

இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்;
ஓட்ஸ்- 1 தட்டு. வேகவைத்த திலாப்பியா அல்லது ஏதேனும் வெள்ளை மெலிந்த மீன் (200 gr.);
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 gr.), பழுப்பு அரிசி (அரை தட்டு), எந்த காய்கறிகளின் சாலட்;
பயிற்சிக்கு முன்: மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட குலுக்கல் (50 கிராம் உலர் பொருள்), மற்றும் அரிசி கஞ்சிதண்ணீர் மீது. சுவைக்காக, நீங்கள் சிறிது கிரீம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்;
பயிற்சியின் போது, ஒரு காக்டெய்ல் குடிக்கவும்: ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீருக்கு 40 கிராம். கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட், 90 கிராம். டெக்ஸ்ட்ரின்-கார்போஹைட்ரேட் புரதம்;
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்: ஆப்பிள், முட்டை மற்றும் பாதாம் பருப்புடன் சிறிது மாவு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட அப்பத்தை.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக இந்த உணவை சாப்பிட அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் ஏற்கனவே காலையில் சாப்பிட போதுமான அளவு சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள், எனவே மகிழ்ச்சியை நீட்டவும்.

காய்கறிகள் ( பெரிய பகுதி) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வெள்ளை மீன். புரத குலுக்கல்.

மொத்த நாள்: 3652 கிலோகலோரி, புரதம் 311 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 233 கிராம், கொழுப்புகள் 164 கிராம்.

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

வேகவைத்த முட்டைகள் (6 துண்டுகள்), கீரை சாலட் மற்றும் பாதியாக வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், அரை தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டது;
மோர் தனிமைப்படுத்தல் (50 கிராம்), வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு சிற்றுண்டி;
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி + உருளைக்கிழங்கின் சைட் டிஷ் (ஒவ்வொன்றும் 200 கிராம்), பச்சை காய்கறி சாலட்;
வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் வேகவைத்த திலாபியா +2 டோஸ்ட்கள், இனிப்புக்காக - எந்த பெர்ரிகளிலும் ஒரு கண்ணாடி;
உருளைக்கிழங்கு 200 gr., வேகவைத்த கோழி 170 gr., ஏதேனும் காய்கறிகள்.

மொத்த நாள்: 2880 கிலோகலோரி, புரதம் 270 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 250 கிராம், கொழுப்புகள் 86 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

வாரத்தில் நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: முறையே கால்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கு ஒரு நாள். இது தவிர, தினமும் மேற்கொள்ளுங்கள் காலை ஜாகிங்(அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி) 45 நிமிடங்கள். ஜாகிங் செய்யும் போது, நீங்கள் BCAA உடன் ஒரு காக்டெய்ல் குடிக்கலாம் (1.5 - 2 லிட்டர் தண்ணீருக்கு 10 கிராம் உலர் பொருள்).

இரண்டாவது வாரத்திற்கான உலர்த்தும் மெனு

உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கான மெனு (ஒரு நாளைக்கு 6 உணவுகள்):

துருவல் முட்டை அல்லது காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் (2 பிசிக்கள்.);
180 கிராம் ஒல்லியான கடல் வெள்ளை மீன்;
180 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பக்க உணவாக பழுப்பு அரிசி, புதிய கலப்பு காய்கறி சாலட்;
கிரீம் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட தண்ணீரில் அரிசி கஞ்சி, மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காக்டெய்ல் - 50 கிராம். (ஜிம்மின் முன்);
பயிற்சியின் போது காக்டெய்ல்: 90 கிராம். டெக்ஸ்ட்ரின் கார்போஹைட்ரேட், 40 கிராம். கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட், 1500 மி.லி. தண்ணீர்;
ஆப்பிள் மற்றும் பாதாம் கொண்ட ஓட்மீல் (விளையாட்டுக்குப் பிறகு);
வேகவைத்த மீன், காய்கறி சைட் டிஷ், புரத குலுக்கல்.

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம்: 3500 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 305 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 200 கிராம், கொழுப்பு 155 கிராம்.

உடல் செயல்பாடு இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

கீரையுடன் 6 முட்டை ஆம்லெட், தேங்காய் எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், வெண்ணெய் பழத்தில் கால் பங்கு;
மோர் தனிமைப்படுத்தல் - 50 கிராம், ஒரு காக்டெய்ல், ஒரு கைப்பிடி பாதாம்;
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (200 gr.), ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (170 gr.), கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் பச்சை காய்கறிகள்;
வேகவைத்த திலாப்பியா (180 கிராம்.), வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் 2 டோஸ்ட்கள், ஏதேனும் புதிய பெர்ரிகளில் 2 கப்;
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி (180 gr.), ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு (200 gr.), காய்கறி சாலட்;
5 வது உணவிலும் அதே.

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம்: 2700 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 275 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 230 கிராம், கொழுப்புகள் 81 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

உங்கள் கைகள், கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு நாள், மொத்தம் நான்கு நாட்களுக்கு.

கார்டியோ பயிற்சியின் காலத்தை (ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி) ஒரு நாளைக்கு 50 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது, 10 கிராம் கொண்ட காக்டெய்ல் பயன்படுத்தவும். BCAA

மூன்றாவது வாரத்திற்கான உணவு

விளையாட்டுப் பயிற்சியுடன் கூடிய நாட்களுக்கான மெனு (ஒரு நாளைக்கு 6 உணவுகள்):

சுண்டவைத்த காய்கறிகள், முட்டை மற்றும் பால் கலவையில் நனைக்கப்படுகின்றன;
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கடல் மீன்;
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி இறைச்சி (170 gr.), கீரை இலைகள்;
பயிற்சிக்கு முன்: அரிசி (1/4 கப் உலர் தானியங்கள்), கிரீம் சேர்த்து தண்ணீரில் வேகவைக்கவும். ஒரு கைப்பிடி பாதாம் அல்லது 1 டீஸ்பூன். பாதாம் எண்ணெய் ஸ்பூன். மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காக்டெய்ல் (50 கிராம்);
பயிற்சியின் போது: 90 கிராம் காக்டெய்ல். டெக்ஸ்ட்ரின் கார்போஹைட்ரேட், 40 கிராம். கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட், ஒன்றரை லிட்டர் திரவம்;
வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு: ஆப்பிள்களுடன் 2 அப்பத்தை;
180 கிராம் மீன், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெள்ளரி சாலட் கொண்டு அலங்கரிக்கவும், புரதம் 1 சேவை.

மொத்தம்: 3400 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 301 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 180 கிராம், கொழுப்புகள் 160 கிராம்.

6 கடின வேகவைத்த அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், கீரை சாலட், வெண்ணெய், உடையணிந்தவை ஆலிவ் எண்ணெய்;
மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பானம் (50 கிராம்), பாதாம் - 10 பிசிக்கள்;
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, வெள்ளரி மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 100 கிராம்;
வேகவைத்த ஹேக், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு சிற்றுண்டி - 2 பிசிக்கள்., பெர்ரி 1.5 கப்;
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் (180 கிராம்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 200 கிராம், தக்காளி மற்றும் இனிப்பு மிளகு சாலட்;
5வது உணவில் என்ன நடந்தது.

மொத்தம்: 2550 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 275 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 200 கிராம், கொழுப்புகள் 75 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

முந்தைய வாரங்களைப் போலவே நான்கு நாட்கள் பயிற்சியில், ஐந்தில் ஒரு பகுதியைச் சேர்க்கவும். இந்த நாளில், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் (10 க்கும் மேற்பட்டவை). இந்த கூடுதல் நாள் கொடுக்கிறது நல்ல முடிவுஒரு மாதத்திற்கு ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

அதே உணர்வில் கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடரவும் - 50 நிமிடங்கள் வேகமான நடைபயிற்சிகாலையில். கார்டியோ பயிற்சிகளின் போது BCAA காக்டெய்ல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஆண்களுக்கு உலர்த்தும் நான்காவது வாரம்

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

காய்கறி ஆம்லெட்;
வேகவைத்த மீன் (180 கிராம்);
மாட்டிறைச்சி 180 கிராம். + உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு தட்டு கீரைகள்;
பயிற்சிக்கு முன்: மோர் தனிமைப்படுத்தல் 50 கிராம். ஒரு காக்டெய்லில், பாதாம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்த அரிசி;
பயிற்சி முந்தைய வாரங்களைப் போலவே உள்ளது;
வொர்க்அவுட்டின் முடிவில்: அரைத்த ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல்;
காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியுடன் மீன் குண்டு, 1 புரதம் குலுக்கல்.

மொத்த நாள்: 3401 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 290 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 185 கிராம், கொழுப்புகள் 159 கிராம்.

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

எந்த வடிவத்திலும் 6 முட்டைகள், வேகவைத்த கீரை, வெண்ணெய் பழத்தின் கால் பகுதி;
புரோட்டீன் ஷேக் 50 கிராம். மோர் தனிமைப்படுத்து;
வறுத்த மாட்டிறைச்சி, கீரை மற்றும் 1 வெள்ளரி;
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட கிரிஸ்ப்ரெட், 180 கிராம். கடல் பாஸ் அல்லது பிற மீன், 1 கப் புதிய பெர்ரி;
180 கிராம் கோழி மார்பகம்சுண்டவைத்த கேரட் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் (150 gr.);
உணவைப் போலவே 5.

நாளின் விளைவாக: 2100 கிலோகலோரி., 266 கிராம். புரதம், 85 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 80 கிராம். கொழுப்பு

உடற்பயிற்சி

3 வது வாரத்தில் வலிமை சுமைகளை விடுங்கள்: கால்கள், தோள்களுடன் மார்பு, கைகள், முதுகு + 1 கூடுதல் நாள்.

உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றங்கள் இல்லாமல் தொடரவும். BCAA காக்டெய்ல் (10 கிராம்) குடிக்கவும்.

ஐந்தாவது வாரத்திற்கான மெனு

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

தக்காளி மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் கொண்ட துருவல் முட்டை;
திலபியா அல்லது வெள்ளை மீன்;
பச்சை பட்டாணி கொண்ட மாட்டிறைச்சி மாமிசம்;
ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்த அரிசி, புரதத்தின் ஒரு பகுதி (50 கிராம்) - பயிற்சிக்கு முன்;
பயிற்சியின் போது: 1500 மில்லிக்கு 90:40 என்ற விகிதத்தில் டெக்ஸ்ட்ரின்-கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் கலவை. தண்ணீர்;
உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு பிறகு: ஓட்ஸ்உடன் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால். 1 ஆப்பிள், ஒரு கைப்பிடி பாதாம்;
வேகவைத்த கடல் மீன் அல்லது ஸ்க்விட், கலவை காய்கறிகள், புரத பானம்.

மொத்த நாள்: 3400 கிலோகலோரி, புரதம் 302 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 180 கிராம், கொழுப்புகள் 158 கிராம்.

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

6 வேகவைத்த முட்டைகள், பச்சை கீரை சாலட் மற்றும் ¼ வெண்ணெய்;
மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பானம் (50 கிராம்), 10 பிசிக்கள். பாதாம்;
மாட்டிறைச்சி மாமிசம் (180 gr.), சாலட் புதிய தக்காளிமற்றும் வெள்ளரிகள் அல்லது பிற காய்கறிகள்;
வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 2 முழு தானிய ரொட்டிகள், ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி;
வேகவைத்த கோழி (180 gr.), 100 gr. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட் ஒரு தட்டு;
5 வது உணவை மீண்டும் செய்யவும். உருளைக்கிழங்கின் பகுதியை 200 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும்;
மொத்த நாள்: 2240 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 268 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 140 கிராம், கொழுப்புகள் 78 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

நாங்கள் வாரத்தில் 6 நாட்கள் ஜிம்மில் செலவிடுகிறோம், இதனால் பெறுகிறோம்: கால்கள், மார்பு, முதுகு, கைகள், குறைக்கப்பட்ட கூடுதல் நாள் சக்தி சுமைமற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும், ஒரு நாள் மீண்டும் கால்கள்.

கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் நாட்களைத் தவிர்த்து, வாரத்தில் 4 நாட்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்கிறோம். BCAA காக்டெய்ல் 10 கிராம் அதே விகிதத்தில் உள்ளது. மற்றும் பயிற்சியின் போது பானங்கள். பொதுவாக, ஆண்களுக்கான எந்த மாதாந்திர உடல் உலர்த்தும் மெனுவிலும், முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உலர்த்தும் ஆறாவது வாரம்

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

காய்கறி படுக்கையில் இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்;
வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட் 170 கிராம்;
கொழுப்பு இல்லாமல் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி (170 gr.) கீரை மற்றும் வெள்ளரி;
பயிற்சிக்கு முன்: மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட 50 கிராம், தண்ணீரில் அரிசி (உலர்ந்த தானியத்தின் 1/4 கப்) தாவர எண்ணெயுடன் சேர்த்து குடிக்கவும்;
பயிற்சியின் போது: தொண்ணூறு முதல் நாற்பது, 1.5 லிட்டர் என்ற விகிதத்தில் டெக்ஸ்ட்ரின்-கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் கொண்ட ஒரு காக்டெய்ல். திரவங்கள்;
ஜிம்மிற்குப் பிறகு: அரைத்த ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் தண்ணீரில் ஓட்மீல்;
மீன் ஃபில்லட் 170 gr., சுண்டவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு தட்டு, புரத குலுக்கல்.

நாள் மொத்தம்: 3390 கிலோகலோரி, புரதம் 300 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 180 கிராம், புரதங்கள் 160 கிராம்.

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

கடின வேகவைத்த முட்டை கீரை ப்யூரி, ¼ வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி. தேங்காய் எண்ணெய்;
மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரத குலுக்கல், பாதாம் - 10 பிசிக்கள்;
வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (170 கிராம்), காலிஃபிளவர்அல்லது ப்ரோக்கோலி - 1 தட்டு;
170 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை மீன், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி, பெர்ரி 1 கப்;
வேகவைத்த கோழி இறைச்சி (170 gr.), 100 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிய காய்கறிகள்ஏதேனும்;
5 வது உணவை மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்த நாள்: 2220 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 270 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 112 கிராம், கொழுப்புகள் 78 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

இப்போது வலிமை பயிற்சிஇது போல் இருக்க வேண்டும்: கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள், முதுகு, கைகள், கால்கள், ஒரு கூடுதல் நாள் பசி குறைக்கப்பட்டது, மார்பு மற்றும் தோள்கள். மொத்தம் 7 நாட்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட்டு விடுங்கள் நான்கு நாட்கள்தலா 50 நிமிடங்கள் (உங்கள் கால்கள், மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாட்களைத் தவிர). 10 கிராம் காக்டெய்ல். அனைத்து நடவடிக்கைகளின் போதும் BCAA களை உட்கொள்ளவும்.

ஏழாவது வாரத்திற்கான ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி இல்லாத நாட்களுக்கான மெனு (6 உணவுகள்):

2 முட்டைகளிலிருந்து காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டைகள்;
180 கிராம் மீன் ஃபில்லட்;
180 கிராம் எந்த பச்சை காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி;
பயிற்சிக்கு முன்: மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பானம் 50 கிராம், வேகவைத்த அரிசி (1/4 கப்) தாவர எண்ணெயுடன்;
பயிற்சியின் போது: கார்போஹைட்ரேட்-கேசீன் காக்டெய்ல் 90/40 என்ற விகிதத்தில் 1500 மில்லி. தண்ணீர்;
உடற்பயிற்சிக்குப் பின்: உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்;
வேகவைத்த ஸ்க்விட் அல்லது வெள்ளை மீன், காய்கறிகளின் சைட் டிஷ், புரோட்டீன் ஷேக்.

மொத்த நாள்: 3390 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 310 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 185 கிராம், கொழுப்புகள் 165 கிராம்.

ஒரு ஒளி நாளுக்கான மெனு

6 வேகவைத்த முட்டைகள், வெண்ணெய் துண்டுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட கீரை கூழ்;
புரோட்டீன் ஷேக் (50 கிராம்.), 2 டீஸ்பூன். பாதாம் எண்ணெய் அல்லது 10 கொட்டைகள் கரண்டி;
வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட், ப்ரோக்கோலி-முட்டைக்கோஸ் அல்லது பச்சை கலந்த காய்கறிகள் - 1 தட்டு;
180 கிராம் வெள்ளை வேகவைத்த மீன், 1 கண்ணாடி பெர்ரி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட 2 ரொட்டிகள்;
தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த கோழி (170 gr.), 100 gr. பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிய காய்கறிகள் ஒரு தட்டு.

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம்: 2100 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 266 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 85 கிராம், கொழுப்புகள் 78 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

ஆறாவது வாரம் போல் வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கிறோம்.

இலகுவான நாட்களில் கார்டியோ சுமையை வாரத்திற்கு 3 முறை குறைக்கிறோம். BCAA காக்டெய்ல் 10 gr. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நாங்கள் குடிப்போம்.

ஆண்களுக்கான உடல் உலர்த்தலின் எட்டாவது வாரத்திற்கான மெனு

பயிற்சி நாள் மெனு:

உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்;
வேகவைத்த வெள்ளை மீன் 170 கிராம்;
மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் 170 கிராம். பச்சை பட்டாணி கொண்டு;
பயிற்சிக்கு முன்: புரோட்டீன் ஷேக் 50 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்த அரிசி (1/4 கப் உலர் அரிசி);
பயிற்சியின் போது: dextrin-casein காக்டெய்ல் 90/40 உடன் 1500 மில்லி. திரவங்கள்;
உடற்பயிற்சிக்குப் பின்: உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பாலுடன் ஓட்ஸ்;
வேகவைத்த மீன் ஃபில்லட் 170 கிராம். காலிஃபிளவருடன், 1 புரத குலுக்கல்.

மொத்த நாள்: 3389 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 300 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 183 கிராம், கொழுப்புகள் 160 கிராம்.

ஒரு ஒளி நாளுக்கான மெனு:

வேகவைத்த முட்டைகள் 6 பிசிக்கள்., வெண்ணெய் துண்டுகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட கீரை கூழ்;
மோர் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பானம் 50 கிராம், பாதாம் 10 துண்டுகள்;
170 கிராம் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி, வெள்ளரிகள் மற்றும் கீரை;
170 கிராம் கொதித்தது கடல் மீன், பெர்ரி 1 கண்ணாடி;
170 கிராம் கோழி இறைச்சிவேகவைத்த, 100 கிராம். பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, கலப்பு காய்கறிகள் 1 தட்டு.

மொத்த நாள்: 1903 கிலோகலோரி, புரதங்கள் 260 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 56 கிராம், கொழுப்புகள் 71 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

அனைத்து 8 வாரங்களிலும் இது மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி வாரமாகும், இது நாளுக்கு நாள் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதை உள்ளடக்கியது.

வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் பின்வருமாறு பயிற்சி செய்யுங்கள்: கால்கள், பின்னர் மார்பு மற்றும் தோள்கள், பின் முதுகு, கைகள், ஐந்தாவது நாளில் மீண்டும் கால்கள், கூடுதல் ஒளி நாள் மற்றும் ஏழாவது நாள் மீண்டும் மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு அர்ப்பணிக்கவும்.

கார்டியோ பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யவும், பயிற்சி நேரத்தை 55 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

இவை அனைத்தும் ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது மறைக்கும் ரகசியங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அளவு படிப்படியாகக் குறைகிறது, மேலும் உடல் செயல்பாடுபயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு காரணமாக அதிகரிக்கும். இந்த இரண்டு கூறுகளிலும் BCCA-வகை ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சிறப்பு கொழுப்பு பர்னர்களைச் சேர்க்கவும், இதன் விளைவாக உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மீறும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை எங்கள் மெனுவில் ஒட்டிக்கொண்டு அதை நல்ல உற்பத்தி உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்க முயற்சித்தால், கொழுப்பு வாரங்களில் அல்ல, ஆனால் நாட்களில் உருகும் - கிட்டத்தட்ட உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக. இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஓரிரு மாதங்களுக்குள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைக்க முடியும், மேலும் தோலடி கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருக்கும் உங்கள் தசைகள் இறுதியாக ஒளியைக் காணும், மேலும் உங்கள் முழு உடலும் வரையறை மற்றும் வெளிப்பாட்டைப் பெறுங்கள்.