உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், பயிற்சி திட்டம்

வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் முக்கிய குறிக்கோள் உடலை முழுமையாக ஏற்றுவதாகும் சீரான சுமை. உடற்பயிற்சி பைக் மூலம் அத்தகைய விளைவை அடைவது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் அதில் நீங்கள் உங்கள் கால்களால் மட்டுமே மிதிக்க வேண்டும். ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை முழு உடலின் தசைகளையும் போதுமான அளவு ஏற்றவும், நிறைய கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும் என்று மாறிவிடும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய இரண்டு முக்கிய வழிகள் உள்ளன: பயன்படுத்தி வழக்கமான திட்டம்பயிற்சி அல்லது இடைவெளி முறை. ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன்பு எதையும் செய்யவில்லை என்றால், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சுமைகளுடன் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் குறைந்த தீவிரம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க போது அதிக எடை(10க்கு மேல் கூடுதல் கிலோ), பின்னர் தீவிரம் பலவீனமாக இருக்க வேண்டும், முக்கியமில்லாத போது (10 கிலோ வரை) - நடுத்தர.

இந்த வழக்கில், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வாரமும் நேரத்தை 5-10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக, சிமுலேட்டரில் ஒரு மணிநேர உடல் செயல்பாடு ஒரு நாளைக்கு பெறப்படுகிறது. போதுமான அளவிலான பயிற்சியுடன், நீங்கள் ஒன்றை உடைக்கலாம் மணி பாடம்ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அரை மணி நேரம்.

காலப்போக்கில், உங்கள் பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் வேலை செய்ய செல்லலாம் அதிக சுமை. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சிகள் பொருத்தமான உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அதிக எதிர்ப்பு பயன்முறையை அமைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இதனால் விரைவாக சோர்வடையக்கூடாது மற்றும் முழு 15 நிமிட சுமைகளையும் தாங்க முடியாது. ஒவ்வொரு வாரமும் மொத்த நேரத்துடன் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கப்படும்.

தீவிர பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் முதலில் உங்களுக்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாள் ஓய்வு கொடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் பழகும்போது, ​​​​இடைவெளிகள் சுருக்கப்பட்டு, சுமார் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, தினசரி வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன.

துடிப்பு விகிதம்

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை (HR) கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். மிகக் குறைவாக இருக்கும் ஒரு காட்டி எதிர்பார்த்த பயிற்சி விளைவைக் கொடுக்காது, மேலும் அதிகமாக இருப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

மூலம் பொது விதி அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடியது, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு இந்த இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு, இதய துடிப்பு இந்த எண்ணிக்கையில் தோராயமாக 25-35% குறைக்கப்பட வேண்டும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

வழக்கமான பயிற்சி முறையில் வீட்டில் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துதல், தி இடைநிலை நிலைமிதி எதிர்ப்பு அல்லது சற்று குறைவாக. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதே சுமையுடன் வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் உகந்த நிலைக்கு உயர வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் வயிறு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் எடை இழக்க ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனற்றதாக இருக்கும்.

• 55-65% அதிகபட்ச காட்டி- ஆரம்பநிலைக்கு;
• 65-75% - எடை இழக்க விரும்பும் முன்னர் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு;
• 70-80% - தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு.

இடைவெளி முறை

உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தி எடை இழக்க மற்றொரு வழி இடைவெளி பயிற்சி. அதன் சாராம்சம் குறுகிய கால சுமைகளில் உள்ளது அதிக தீவிரம், இது மாற்று குறுகிய காலங்கள்குறைந்த தீவிரம். அவை சமமாக இருக்கலாம், அவை ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பில் குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எதிர்ப்பில் ஒரு நிமிடமும், குறைந்த எதிர்ப்பில் ஒரு நிமிடமும் மிதிக்கிறோம்.

நீங்கள் 20-30 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக இந்த இடைவெளியை ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிகரிக்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் அதிக தீவிரம் பயன்முறையில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இதுவும் கூட அதிக சுமைஇதய அமைப்பு மீது.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதன் பிறகு ஒரு காலம் இருக்க வேண்டும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் இடைவெளி பயன்முறைக்கு மாறலாம்.

இந்த அணுகுமுறை பயனுள்ளதா என்பது நீங்கள் எவ்வளவு புத்திசாலித்தனமாக அணுகுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், போதுமான ஓய்வு கொடுங்கள், அதனால் அது மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

வகுப்பு விதிகள்

உடற்பயிற்சி பைக் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? அதை எவ்வளவு சரியாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதுதான் இங்கு முக்கியம். பயிற்சி செயல்முறை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், அதைப் பயிற்சி செய்வதற்கு பல பொதுவான விதிகள் உள்ளன:

• பயிற்சிக்கு முன் கடைசி உணவு தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.
• நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும்: உங்கள் தசைகள் மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்றவும், உங்கள் கால்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• முதல் பாடங்களில், காட்சிப்படுத்துங்கள் குறைந்தபட்ச சுமைகள்மற்றும் படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும் (பயிற்சி நேரம் மற்றும் மிதி எதிர்ப்பின் அளவு).
• முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு குறைந்த சுமையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் அதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

நாம் எங்கே எடை இழக்கிறோம்?

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக், மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள் சொல்வது போல், உங்கள் கால்களில் மட்டும் எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆம், முக்கிய சுமை உள்ளதுகுறிப்பாக கீழ் கால், தொடை, பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மீது. வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் வேலையின் போது நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் கைகளில் மற்றும் தோள்பட்டைகிளாசிக் தரையிறக்கத்துடன் சுமை குறைவாக உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் சிறப்பு திட்டங்கள், இது வேலையில் உடலின் இந்த பாகங்களை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் எடை இழக்க முடியுமா என்ற கேள்விக்கு மிகவும் தெளிவான பதில் உள்ளது - இது சாத்தியம், மற்றும் துல்லியமாக பெண்கள் மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் இடங்களில். நிச்சயமாக, சிமுலேட்டரிலிருந்து மந்திரம் நடக்காது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய முடிவுகளைப் பெறலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கு நீங்கள் சிறப்பு ப்ரீச்களைப் பயன்படுத்தினால், முதலில் உங்கள் கால்களில் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் தேய்த்தால், விளைவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

சிமுலேட்டரின் நன்மைகள்

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி பைக்கில் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்று நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், ஆனால் இது உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரே போனஸ் அல்ல. வழக்கமான பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• எண்ணிக்கை திருத்தம்;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்;
• வலுப்படுத்தும் இருதய அமைப்பு;
• கலோரி செலவு, அதாவது எடை இழப்பு;
• வளர்ச்சி சுவாச அமைப்புகள்கள்;
• கீழ் உடலில் நெரிசல் தடுப்பு.

ஆற்றல் நுகர்வு

சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்ற கேள்விக்கான பதில், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. வெளிப்படையாக, வெவ்வேறு எடை கொண்ட மக்கள் மாறுபட்ட அளவுகளில்பயிற்சிக்கு வெவ்வேறு சுமை தேவைப்படுகிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் கலோரி நுகர்வு (kcal):

கிமீ/மணி	எடை 50 கிலோ	எடை 55 கிலோ	எடை 60 கிலோ	எடை 65 கிலோ
15-17	275	300	340	355
18-21	370	405	450	480
22-26	485	515	565	600
27-34	590	635	680	730
35 மற்றும் அதற்கு மேல்	775	845	900	975

முரண்பாடுகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் என்ன செய்கிறது, உடல் எடையை குறைக்க சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, ஆனால் வேறு எந்த முறையையும் போல உடல் செயல்பாடு, இது பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், அது என்ன கொடுக்கிறது என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் அதிக சுமைசுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளில். எனவே, முக்கிய முரண்பாடுகள்:

• இதய நோய்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• இன்ஃப்ளூயன்ஸா, ARVI;
• மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா;
• நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலம்;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் (உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை).

உங்களுக்கு அதிக வெப்பநிலை அல்லது பிற கோளாறுகள் இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. ஒரு மிதிவண்டி மூலம் எடை இழக்க எப்படி பிரச்சனை உடலில் மற்ற பிரச்சனைகளை தூண்டவில்லை என்பது முக்கியம்.

ஒரு சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்ற கேள்விக்கான பதில் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் தேர்வைப் பொறுத்தது. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி முறையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் முதலில், சரியான உபகரணங்களை வாங்குவது மிகவும் முக்கியம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கின் சுமை அளவு, எனவே அதன் தாக்கத்தின் செயல்திறன், பெரும்பாலும் அதன் பெடல்களின் எதிர்ப்பின் அளவைப் பொறுத்தது.

இது, சிமுலேட்டரில் பயன்படுத்தப்படும் பொறிமுறையைப் பொறுத்தது. இயந்திர, காந்த மற்றும் மின்னணு அமைப்புகளுடன் கூடிய சாதனங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை தேர்வு செய்தாலும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும். இது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கால்களை மெலிதாக மாற்றவும், உடலை வலுப்படுத்தவும், சுவாச அமைப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சி பைக் ஒன்றுசிறந்த வழிமுறை உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உருவாக்குவதற்கும்நிவாரண உடல்

. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கின் செயல்திறன் பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த சாதனம் பயன்படுத்தப்படுகிறதுதொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் அல்லவிளையாட்டு முடிவு , ஆனால் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

, எரியும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு, பயிற்சி தசைகள் - இவை அனைத்தும் உடலை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், பார்வைக்கு அழகாகவும் ஆக்குகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் உடற்பயிற்சி பைக்கின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், எல்லோரும் அதைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும்அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்

, மற்றும் எந்த வயதினருக்கும். முக்கிய விஷயம் விரும்பிய சுமையை அமைப்பது.

• உடற்பயிற்சி பைக்கின் நன்மைகள் பின்வருமாறு: வகுப்புகள் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களைத் தடுப்பதாகும் (கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நிலைப்படுத்தலின் படிப்படியான குறைப்பு விளைவாகஇரத்த அழுத்தம்
• பயிற்சியின் போது);
• முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்;

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமையைப் பொறுத்து, ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் பெண்களுக்கு சுமார் 500 கலோரிகளையும், ஆண்களுக்கு 600 கலோரிகளையும் எரிக்கலாம். மெதுவான வேகத்தில் (மணிக்கு சுமார் 15 கிமீ) 200-300 கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக நேரடியாக ஆரம்ப எடை, உடற்பயிற்சியின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தீவிரம் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது.

முக்கியமானது! ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி விதிகளை கடைபிடிக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே உடற்பயிற்சி பைக்கில் இருந்து தீங்கு ஏற்படுகிறது: நீங்கள் நேராக உட்கார வேண்டும், உங்கள் முதுகில் குனிய முடியாது. இல்லையெனில், அடுத்த நாள் நீங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் வலியை உணருவீர்கள், மேலும் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயங்கள் இருக்கலாம்.

• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் தீவிர நோய்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• கர்ப்பம்.

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் சைக்கிளில் இருந்து மாறுகிறது பயனுள்ள முறைகார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு. கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் மட்டுமே பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன என்பது தவறான கருத்து.

உண்மையில் ஈடுபட்டுள்ளது:

• சுவாச அமைப்பு (உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்த சப்ளை உள்ளது மற்றும் இதன் காரணமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது);
• கன்று, குவாட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் தசைகள்கால்கள்;
• சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்;
• குளுட்டியல் மற்றும் முதுகு தசைகள்.

"" கட்டுரையைப் படிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

பாடம் திட்டம்

பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்ப இலக்கு என்ன என்பதைப் பொறுத்தது: எடை இழப்பு அல்லது கால் தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பது. முதல் வழக்கில், வொர்க்அவுட்டின் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இரண்டாவது - தீவிரம் மற்றும் வேகம்.

நவீன சாதனங்கள் உங்கள் வேகம் மற்றும் பயணித்த கிலோமீட்டர்களை கணக்கிட முடியும். சுமையை நீங்களே சரிசெய்யலாம். தேர்வு செய்வது தவறாக இருக்கும் அதிக வேகம், ஆனால் ஒரு சிறிய சுமை - இந்த வழக்கில் எந்த விளைவும் இருக்காது. மேலும் நீங்கள் போடக்கூடாது அதிக சுமை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் எடையை உடற்பயிற்சி பைக்கில் வைக்க வேண்டும் சரியான கணக்கீடுகலோரிகள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும். உகந்த பயிற்சித் திட்டம் விளையாட்டு வீரரின் வயது, எடை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:

• அதே சுமையுடன் வேகம் அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிக ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது;
• நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து கொண்டு மாற்று பயிற்சிகள் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவு பெறப்படுகிறது;
• காலை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

இடைவெளி அணுகுமுறை உகந்த திட்டம்உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள்.

இது போல் தெரிகிறது:

• 20 வினாடிகள் - உங்களுக்கான வேகமான வேகம் (மணிக்கு 20 கிமீ முதல்);
• 40 வினாடிகள் - மெதுவான வேகம் (மணிக்கு 15 கிமீ முதல்).

அத்தகைய பல வட்டங்களை (7-10) நிற்கும் நிலையில் மீண்டும் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உட்கார்ந்த நிலையில் இதைச் செய்யுங்கள். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை சார்ந்துள்ளது உடல் நிலை, ஆனால் விளைவை அடைய மூன்றுக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு பின்வருமாறு அளவிடப்படுகிறது: உங்கள் வயதை 220 கழித்தல். இந்த எண்ணிக்கை அதிகபட்சமாக இருக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால் (இது 20 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையை மீறும் நபர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை), நீங்கள் மற்ற வகை பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் 60 முதல் 70% வரை இருக்க வேண்டும்.

30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்சம் 190 பக்கவாதம். எனவே, அவரது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-145 துடிக்கும் பகுதியில் இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது! எடை இழக்கும் போது முக்கிய விதி வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிக்கு ஒரு மணிநேரம் ஒதுக்கி, ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் தெரிந்த படம்ஒரு மாதத்தில் 2 கிலோ எடை குறைக்கலாம். உங்கள் உணவை சரிசெய்வதும் அவசியம். இது உடல் எடையை குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் வளர்ச்சியடையவும் அனுமதிக்கும்.

காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது முடிவுகளைத் தரவில்லை என்று தோன்றலாம். இது "பீடபூமி விளைவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு பயிற்சியாளரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

உங்கள் உடலின் பண்புகள் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் ஒரு பயிற்சி கருவியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் பல வகைகள் உள்ளன:

1. செங்குத்து. டிராக் பைக்கை பார்வைக்கு நினைவூட்டுகிறது, அவை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்து மிக விரைவாக எடை இழக்க அனுமதிக்கின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள். அளவு சிறியது, சிறிய அறைக்கு கூட ஏற்றது. அவற்றின் விலை 15,000 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
2. கிடைமட்ட. முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. அத்தகைய மாதிரிகளின் விலை 25,000 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
3. போர்ட்டபிள். உதாரணமாக, நீங்கள் வணிக பயணங்களுக்கு அல்லது விடுமுறைக்கு காரில் சென்றால் அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். மலிவான மாதிரியின் விலை 5,000 ரூபிள் ஆகும்.
4. கலப்பின. பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். மாதிரிகள் முழு குடும்பத்திற்கும் ஏற்றது. ஒரு எளிய மாதிரியின் விலை 80,000 ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.

ரஷியன் கூட்டமைப்பு மிகவும் பிரபலமான பிராண்டுகள்: Kettler, Torneo, உடல் சிற்பம், HouseFit, ஆக்ஸிஜன் ஃபிட்னஸ், Atemi, Intensor, Aerofit. இந்த நிறுவனங்கள் மிகவும் வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி பைக்குகளை குறைந்த செலவில் வழங்குகின்றன.

பின்வரும் கட்டுரையில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்: "".

தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் சிமுலேட்டர் வகைக்கு மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் மற்ற பண்புகள்.

சாதனம் பொருத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும்:

1. துடிப்பு அளவீட்டு அமைப்பு. நீங்கள் எரிக்கிறீர்களா என்பதை எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது இந்த நேரத்தில்கலோரிகள்.
2. எதிர்ப்பு அமைப்பு. இது இயந்திர, காந்த மற்றும் மின்காந்தமாக இருக்கலாம். இரண்டாவது இரண்டு அதிக விலை கொண்டவை, ஆனால் அவற்றுடன் சாதனங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
3. கூடுதல் அம்சங்கள். கலோரி கவுண்டர், வேகக் கட்டுப்பாடு, காட்சிகள்.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பைக் உங்களை உடற்பயிற்சி செய்ய தூண்டுகிறது. எனவே, அழகியல் கூறும் முக்கியமானது. நிறுவனங்கள் பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள், பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் நிறைய விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.

ஒப்புக்கொள், வீட்டில் பயிற்சிகள் எந்த விளைவையும் தராது என்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். அதிருப்தியடைந்த பயனர்களிடம் நீங்கள் ஒரு கேள்வியைக் கேட்க வேண்டும்: "நீங்கள் அதைப் பற்றி பயிற்சி செய்கிறீர்களா, உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?" பெரும்பாலும், இந்த மக்கள் தங்கள் நோக்கத்திற்காக உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை - சிலர் அவற்றை உட்புறத்திற்காகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் அவற்றை வெறுமனே ஹேங்கராகப் பயன்படுத்துகிறார்கள்! எனவே உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறதா என்பதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிப்போம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எழுதுங்கள் எதிர்மறை விமர்சனங்கள்பலரால் முடியும், ஆனால் அவர்கள் உண்மைகளால் ஆதரிக்கப்படுவதில்லை. ஒருவருக்கு எதிர்மறையான அனுபவம் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான முயற்சி எடுக்கவில்லை என்று அர்த்தம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அடைய ஒரு வாரம் விரும்பிய முடிவுபோதாது!

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் மிகவும் வசதியானது மற்றும் பயனுள்ள கருவி, இது உடற்பயிற்சி அறையில் அல்ல, ஆனால் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் உண்மையான முடிவுகளை அடையவில்லை. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட முறையின்படி செய்யப்பட வேண்டும், நீங்கள் விரும்பும் போது அல்ல.

இன்று பல்வேறு "நிரப்புதல்கள்" கொண்ட உடற்பயிற்சி பைக்குகள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன. இவை மிகவும் பழமையான அலகுகளாகவும், அதே போல் சாய்ந்த மற்றும் அரை-நிமிர்ந்து நிற்கும் அலகுகளாகவும் இருக்கலாம்.

சுருக்கமாக, வடிவமைப்பு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்காது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து வகையான நுணுக்கங்களும், உதாரணமாக, உங்கள் உடலில் உள்ள கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு திட்டத்தின் இருப்பு அல்லது பத்தியின் வேகம்.

அல்லது ஒரு சைக்கிள் இருக்கலாம்?

பெரும்பாலான பெண்களால் உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் சைக்கிள் பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை சொல்ல முடியாது. இரண்டாவது வழக்கில், உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் ஒரு டிராக் அல்லது ஸ்டேடியம் இருக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் எடை இழக்க முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நகரத்தை சுற்றி ஓட்டுவது ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் அல்லது இன்னொரு சந்தர்ப்பத்தில் உங்களை திசைதிருப்பும், எடுத்துக்காட்டாக, பொருத்தமற்ற ஓட்டுநர்களால்.

மேலும் உடற்பயிற்சி பைக் எந்த சிறிய விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்தாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்த உதவும். இது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் எரிந்த கலோரிகளை கணக்கிடும், இது ஒரு சைக்கிள் செய்யாது.

இயற்கையாகவே, தேர்வு எப்போதும் உங்களுடையது, ஆனால் நடைமுறை குறிகாட்டிகள் உடற்பயிற்சி பைக்கின் பக்கத்தில் உள்ளன!

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியின் நேர்மறையான அம்சங்கள்

உங்கள் வகுப்புகளை நீங்கள் சரியாக ஒழுங்கமைத்தால், அவை உங்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும். இந்த அலகு ஏரோபிக் மட்டுமல்ல, கார்டியோ பயிற்சியும் செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த சிமுலேட்டரின் வகுப்புகள் மிகவும் திருப்திகரமானவை தசை வெகுஜனஆக்ஸிஜன். நன்றி நிலையான பயிற்சி, நீங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், மேலும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். மற்றும் ஒரு தகுதியான பாடம் திட்டம் நீங்கள் விடுபட உதவும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்உடலின் மீது.

உடற்பயிற்சி பைக்கை யார் பயன்படுத்தக்கூடாது?

அத்தகைய பயிற்சி கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட நோய்களின் பட்டியல் உள்ளது:

• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சிக்கலான நோய்கள்;
• நீரிழிவு நோய்;
• இரத்த நாளங்களின் சுவர்களின் வீக்கத்துடன் இரத்த உறைவு;
• முழங்கால் வலிக்கு;
• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி.

பலருக்கு அவர்களின் "புண்கள்" தெரியாது என்பதைச் சேர்ப்பது மதிப்புக்குரியது, எனவே பயிற்சியின் போது நீங்கள் தலைச்சுற்றல், குமட்டல், உச்சரிக்கப்படும் மூச்சுத் திணறல், மார்பு மற்றும் இதயத்தில் வலி, காற்றின் பற்றாக்குறை போன்றவற்றை அனுபவித்தால், நீங்கள் பலவீனமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது தலைவலி- பின்னர் பயிற்சியை நிறுத்துவது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் அல்லது தேவையான சோதனைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!

இந்த பைக் ஸ்டேஷனில் நீங்கள் தவறாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிலிருந்து உங்களுக்கு எந்த பலனும் கிடைக்காது, உங்கள் உடலில் உள்ள எரிச்சலூட்டும் கிலோகிராம்களை இழப்பது மிகக் குறைவு. குறைந்தபட்சம் சில முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் நாற்பது நிமிட தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு முறிவு செயல்முறை தொடங்குகிறது.

ஒழுங்குமுறையும் ஒரு முக்கியமற்ற நுணுக்கம் அல்ல. எனவே, நீங்கள் உங்கள் உடலை சரியான சுவாசத்திற்கு "பழக்கப்படுத்துகிறீர்கள்", மேலும் சுற்றோட்ட அமைப்பையும் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஆம், முறையான உடற்பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை மிக வேகமாக இழக்க உதவும்.

நீங்கள் பட்டியை உயரமாக அமைத்து மேலும் மிதித்தால் நீண்ட நேரம், பின்னர் எடை இழப்பு செயல்முறை வேகமாகவும் திறமையாகவும் செல்லும். நீங்கள் பெற விரும்புகிறீர்களா குறிப்பிடத்தக்க நன்மை, பின்னர் உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், வகுப்புகள் இருக்கக்கூடாது முழு சக்திஇருப்பினும், கால அளவு பொருந்தாது - குறைந்தபட்ச சுமை மற்றும் அதிகபட்ச நேரம், இவை வெற்றிக்கான நிபந்தனைகள்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி பைக்கை பயன்படுத்துகிறீர்களா? நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும்: பெடலிங் வேகம், பயிற்சி நேரம். ஒரு நல்ல அறிகுறிஉடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகப்படியான வியர்வை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வயிறு அல்லது இடுப்பில் இருந்து துரோக சென்டிமீட்டர்கள் "வெளியே வரும்" என்பது அவருடன் உள்ளது.

முக்கியமான புள்ளி! நீங்கள் விரும்பும் போது உங்கள் உடலை திரவத்தால் நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை, தேவைப்பட்டால் மட்டுமே அதைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், இது உங்கள் உருவத்தின் விளிம்பிலும், உங்கள் தோலின் நிலை மற்றும் உங்கள் இரைப்பைக் குழாயின் ஆரோக்கியத்திலும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக! நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், ஜம்ப் கயிறு செய்யலாம். மற்றும் அனைத்தும் அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக: சுளுக்கு அல்லது இன்னும் மோசமாக, மூட்டுகளின் இடப்பெயர்வுகள்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பின்பற்ற வேண்டிய பரிந்துரைகள்

ஆய்வுகள் காட்டுவது போல, அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் பயிற்சி பெற்ற நபரின் பயோரிதம்களை நோக்கியதாக இருந்தால், அதைத் தாங்குவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

அதிகாலையில் எழுந்தவர்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் கழித்துப் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பின்னர் எழுந்தவர்கள் சிறந்த விருப்பம்பயிற்சிக்கு மாலையாக இருக்கும், ஆனால் படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதை முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட்டுவிட்டால், உடனடியாக ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது;

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவு கவனமாக இருங்கள். கழுவுவதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள் வாய்வழி குழிதீவிர நிகழ்வுகளில், நீங்கள் சிறிது குடிக்கலாம்.

இப்போது ஆடை பற்றி. எது உங்களுக்கு வசதியாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும் என்பதை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதனால் பயிற்சிகள் ஏற்படாது அசௌகரியம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இந்த நோக்கத்திற்காக பிரத்யேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒட்டுமொத்த பொருட்களை வாங்கலாம்.

நேரடி சூரிய ஒளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் எடை இழக்கவும்

எனவே நாம் எங்கு தொடங்குவது? நீங்கள் கட்டுரையை கவனமாகப் படித்தால், இந்த கேள்விக்கு நீங்கள் சரியாக பதிலளிக்க முடியும். அது சரி, சூடு இருந்து! உடற்பயிற்சி பைக்கில் தீவிர வேலைக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய நன்றாக சூடுபடுத்தவும். ஒரு டஜன் குந்துகைகள், வளைவுகள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டையை நீட்டுவது நல்லது. முழங்கால் மூட்டுகளை சுறுசுறுப்பாக மசாஜ் செய்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தேய்க்கவும். இறுதியாக, தசைகளை சிறிது நீட்டவும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு ஒளி பயன்முறையில் செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, பத்து நிமிடங்கள் காத்திருந்து, உங்கள் துடிப்பை மீண்டும் சரிபார்க்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.

ஒரு விதியாக, நிமிடத்திற்கான துடிப்புகள் அதிகபட்ச வயது இதயத் துடிப்பில் 60-70% வரை இருக்க வேண்டும், இது பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி எளிதாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

MVP=220 – உங்கள் வயது

துடிப்பின் இந்த பகுதி கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக இந்த எண்ணிக்கையை 80% ஆக அதிகரிக்கலாம்.

முக்கியமானது! எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் பாடத்தை குறுக்கிடாதீர்கள், அதனால் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள். "பைக் சவாரி" போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள், "சரியான" சுவாசம் கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடலை சரியான முறையில் பெற உதவும் பயிற்சி திட்டங்கள்

எனவே, கீழே உள்ள திட்டங்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கு அவை முறையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புதிய திட்டம்:

• உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3-4 முறை.
• பாடத்தின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய காலம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை.
• தீவிரம் - MEP இன் தோராயமாக 65% (அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதய துடிப்பு).

திட்டம் "தீவிர":

• உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை.
• ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பாடத்தின் காலம் 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை.
• தீவிரம் - MVP இன் தோராயமாக 75%.

இடைவெளி திட்டம்:

இந்த திட்டம் மாற்று அடிப்படையிலானது வேகமான வேகம்மற்றும் மெதுவாக. பெரும்பாலானவை சிறந்த விருப்பம்- இது 30-60 வினாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் மென்மையான முறையில் 1-2 நிமிட பயிற்சி.

ஒரு விதியாக, இந்த எடை இழப்பு இயந்திரத்தின் அனைத்து அமர்வுகளும் நீட்சியுடன் முடிவடைகின்றன, இது உங்களுக்கு பதற்றத்தை போக்க உதவும். நீங்களும் ஏற்றுக்கொண்டால் நன்றாக இருக்கும் சூடான குளியல்- இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தலாம் மற்றும் வலியைத் தடுக்கலாம் (தசை தொனி, இது நமக்கு அளிக்கிறது வலி உணர்வுகள்பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள்).

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

மேலே உள்ள அனைத்தையும் முடிக்க, பெண்கள் தங்கள் பழைய வடிவத்தை மீண்டும் பெற ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி ஒரு சிறந்த முறையாக இருக்கும் என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ளலாம்.

இந்த யூனிட்டில் முறையான மற்றும் தொடர்ந்து மாறிவரும் பயிற்சிகள் அழகான உருவத்தை பெற உதவும். ஆனால் இறுதி எடை இழப்புக்கு சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு போதாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவு, அத்துடன் நிறைய திரவங்களை குடிப்பது. இந்த சிக்கலானதுதான் நீங்கள் பாடுபடுவதை உங்களுக்குத் தரும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறோம்!

ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் உங்களை வடிவில் வைத்திருப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும் வெவ்வேறு வழிகளில், இருப்பினும், பலர் பவுண்டுகள் விரைவாக மறைந்து உடலை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்றும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். அத்தகைய ஒரு முறை உள்ளது - எடை இழப்புக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

உடற்பயிற்சி பைக் ஒருவித அதிநவீன எடை இழப்பு கருவியாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், பலர் இன்னும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இதைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள். இது வீண் இல்லை: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கின் செயல்திறன் ஏற்கனவே காலத்தால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை சரியாக அணுகுவது, சவாரி செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கும் போது ஒரு அட்டவணையை அமைப்பது, படிப்படியாக தீவிரத்தின் அளவை அதிகரிப்பது, சுமை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்க ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் எடை இழக்க எப்படி? இது மிகவும் எளிது: நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் காரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். அதே நேரத்தில், சுவாச உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது, இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உருவத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும். ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சியாளர் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன் உடற்பயிற்சி பைக்கில் வார்ம்-அப் மட்டும் கொடுத்தால். ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கை வாங்கலாம், இதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முழுமையாக மாற்றலாம்.

பயிற்சிக்கு முன், உடற்பயிற்சி பைக்கில் இருக்கை நிலையைச் சரிபார்த்து, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள்மற்றும் முதுகு வலியை தடுக்கும். இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து 5-7 நிமிடங்கள் மிதிக்கவும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். கூடுதலாக, மருத்துவர்கள் மிதிக்கும் போது இதய துடிப்பு அளவீடுகள் அதிகமாக இல்லை பரிந்துரைக்கிறோம், மற்றும் நிமிடத்திற்கு துடிப்புகள் 110 தாண்ட கூடாது. இந்த முறையில், கலோரி எரியும் தீவிரம் ஒரு வசதியான நிலையில் அதன் அதிகபட்ச அடையும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

என்பதற்கான மிக முக்கியமான அளவுகோல் சரியான சுமைஉடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் காலம். பலர் நினைப்பது போல் இது 10 நிமிடமே இல்லை. நிலையான உடற்பயிற்சிமுடிவுகள் தோன்றுவதற்கு குறைந்தது 40 நிமிடங்களாவது நீடிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதே வேகத்தில் தொடர்ந்து மிதிப்பது அவசியமில்லை - வேகப்படுத்தவும், மெதுவாகவும், மீண்டும் வேகப்படுத்தவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் கூடுதலாக, மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஏபிஎஸ். மிதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் மட்டுமே பெரும்பாலான பகுதிகளுக்கு வேலை செய்யும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகள் கிட்டத்தட்ட அசைவில்லாமல் இருக்கும். உடற்பயிற்சி பைக்கில் 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து, க்ரஞ்சஸ் செய்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் நிற்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி வேறுபட்டதாக இருக்க முடியாது என்றாலும், உணர்வுகளால் சொல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேற்கொள்ளுதல் வெவ்வேறு பயிற்சிகள், நீங்கள் பெடலிங் செய்வதை விட மிகவும் வேடிக்கையாக இருப்பீர்கள். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது வழக்கமான பயிற்சிவிளைவு ஒரு மாதத்திற்குள் கவனிக்கப்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி பைக்கில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது முக்கியம், ஆனால் உங்கள் உணவை கடைபிடிப்பது. முக்கிய விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றவில்லை என்றால் அது பயனுள்ளதாக இருக்காது. உங்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்மற்றும் வறுத்த, இனிப்பு, மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு கவர்ச்சியான உருவம் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது!

ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்திருந்தால், எங்கு தொடங்குவது என்று இன்னும் தெரியவில்லை என்றால், ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். முதலில், உங்கள் வகையைத் தீர்மானிக்கவும்: நீங்கள் ஒரு காலை நபரா அல்லது இரவு ஆந்தையா? முதலாவது காலையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது அதிக நன்மைகள்கொண்டு வரும் மாலை பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், முதல் 2-3 நாட்களுக்கு நீங்கள் அதிகமாகச் செயல்படக்கூடாது, எனவே சராசரி வேகத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. தசைகளும் உடலும் சுமைகளைப் பெறத் தொடங்கும் என்பதற்குப் பழகட்டும்.

மாற்று முறையும் மிகவும் முக்கியமானது: நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் உங்கள் தசைகளுக்கு சரியான ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சில நேரங்களில் 2 நாட்களுக்குப் பிறகு. இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து தொடங்குங்கள் தீவிர சுமைகள்: வாரத்திற்கு 4-5 முறை 40 நிமிட தீவிர பயிற்சி. 20 நிமிடங்களுக்கு, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• முடிந்தவரை முடுக்கி 2 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை பராமரிக்கவும்;
• 3 நிமிட இடைவெளியில் திடீரென நிதானமாக மிதிக்கவும்;
• இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி 3 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சி திட்டம்

நியாயமான பாலினத்தின் எந்தவொரு பிரதிநிதியும் மெலிதாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இது நிறைவேற உதவும். இருந்து வேறுபாடுகள் ஆண்கள் திட்டம்சிறியவை: தொடக்கநிலையாளர்கள் கனமான கார்டியோ பயிற்சிகளை நிறுத்தி, குறுகிய சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளுடன் தங்கள் உடலை தயார்படுத்துவது இன்னும் சிறந்தது. 15-20 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு வாரம் போதும். இருப்பினும், நீங்கள் சக்கரத்தின் பின்னால் வருவதற்கு முன்பு அதை மறந்துவிடாதீர்கள் வீட்டு பைக், நீங்கள் முதலில் சூடாக வேண்டும். வார்ம்-அப் 3-5 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் தொடங்கலாம் தீவிர பயிற்சி: ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் சராசரி வேகத்தில் வாரத்திற்கு 4 முறை. மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி பைக்கில் சுமையை அதிகரித்து, மேலே உள்ள பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:

• முடிந்தவரை முடுக்கி 1.5 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை பராமரிக்கவும்;
• திடீரென்று ஓய்வெடுத்து 3 நிமிடங்களுக்கு அமைதியாக மிதிக்கவும்;
• உடற்பயிற்சியை மேலும் 3 முறை செய்யவும்.

வீடியோ: எடை இழக்க ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

தேவை மெல்லிய கால்கள்மற்றும் நிறமான வயிறு? பிறகு சும்மா உட்கார்ந்து, ஹேங்கருக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி பைக்கிலிருந்து தேவையற்ற அனைத்தையும் நீக்கிவிட்டு, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

பயிற்சியை நடத்துவதற்கான விதிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்டவும்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பெண்களுக்கு பிரத்யேகமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்று சில ஆண்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. வலுவான பாலினத்திற்குஅவரும் உதவுகிறார் - கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.இதன் நன்மை என்னவென்றால், இது கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்யும் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

• வகுப்புகள் 30-40 நிமிடங்கள் நீடித்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்யலாமா - எல்லோரும் தங்களைத் தாங்களே தீர்மானிக்கிறார்கள், biorhythms மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துவதற்கு அவர்கள் சூடுபடுத்துகிறார்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் கால்கள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளின் வளைவு, குதித்தல், சுழற்சி இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• முதல் பயிற்சிக்கு முன் (இயந்திரத்தில் ஒரே ஒரு பயனர் இருந்தால்), சேணத்தின் உயரத்தை சரிசெய்யவும்.

  மிதிவின் கீழ் நிலையில் கால்கள் நேராக இருக்கும்;

• தொடையின் முன் பகுதி அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது. கீழே நகரும் போது, ​​கால் பதட்டமாக இருக்கும், மேலே நகரும் போது, ​​அது தளர்வாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைச் சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க நீட்டவும்.
• முடிவுகளை அடைய உதவும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள் (வீடியோ குறிப்புகள்):

சுமைகள் மற்றும் முடிவுகள்

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

இறுதி முடிவுபயிற்சி சுமை சார்ந்தது.

• தசைகளை பம்ப் செய்ய, அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், தசைகள் முழு சுழற்சியிலும் வேலை செய்கின்றன;
• எடை இழப்புக்கு, ஒரு நடுத்தர எதிர்ப்பு நிலை தேர்வு செய்யவும்.

பயிற்சியின் தீவிரம் எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படுகிறது?

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தைப் பொறுத்தது:

• ஒளி - 15-16 கிமீ / மணி;
• சராசரி - 19-20 கிமீ / மணி;
• மிதமான - 22-25 கிமீ / மணி;
• உயர் - 27-30 கிமீ / மணி;
• மிக உயர்ந்தது - மணிக்கு 35 கி.மீ.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி

வேகமான மற்றும் மெதுவான டெம்போக்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி

இந்த எடை இழப்பு அமைப்பு உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கு ஏற்றது. இடைவெளி சவாரி சோர்வு காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும், நீங்கள் செய்ய அனுமதிக்கிறது மேலும்மீண்டும் மீண்டும்குறைந்த நேரத்தில்.

இது நல்ல வழிகொழுப்பு இருப்புக்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஏனெனில் அது எரிகிறது அதிக கொழுப்புசலிப்பான பயிற்சிகளை விட. வேகமான மற்றும் மெதுவான டெம்போக்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செல்வதே முக்கிய விஷயம்.

வேகமான கட்டம் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது, இது உடல் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு செல்ல அனுமதிக்காது.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் இந்த வகை பயிற்சியின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துகின்றன. விஞ்ஞானிகள் ஆய்வுகளை மேற்கொண்டனர் மற்றும் அவ்வப்போது 8-12 வினாடிகள் தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் பெண்கள் 40 நிமிடங்கள் சலிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட 20 நிமிடங்களில் அதிக உடல் கொழுப்பை இழக்கிறார்கள் என்று கண்டறிந்தனர். உடற்பயிற்சி பைக்கில் எடை இழக்கும் நபர்களின் மதிப்புரைகளைக் காணலாம்.

இடைவெளி சவாரி எடை இழப்பு மட்டும் ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால்பத்திரிகைகள் அத்தகைய சுமைகளில் ஈடுபடவில்லை என்று தெரிகிறது. வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானது - இந்த விஷயத்தில், வாரத்திற்கு 3 முறை போதும்.

கட்ட காலம், வினாடிகள்	கட்டப் பெயர்	ஏற்ற நிலை
300	வெப்பமயமாதல்	இலகுரக
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
240	நிறைவு	இலகுரக

ஆரம்பநிலையாளர்கள் தொடங்கலாம் இடைவெளி பயிற்சிதேர்ச்சி பெற்ற பிறகு முதன்மை திட்டம்பயிற்சி.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக இடைவெளி பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. முரண்பாடுகளில் பலவீனமான இதயம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் அடங்கும். எனவே, வகுப்புகளின் சுழற்சிக்கு முன், இந்த முறையில் வகுப்புகளை நடத்துவது சாத்தியமா என்பது குறித்து மருத்துவரை அணுகவும். இத்தகைய பயிற்சி படிப்புகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு மாதம் கழித்து இடைவெளி வகுப்புகள்சீரான பயிற்சிக்கு மாறவும், மற்றொரு மாதத்திற்குப் பிறகு பாடத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ பயிற்சி மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்:

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து சுமையின் அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

முதல் மூன்று வாரங்கள் குறைந்த அளவிலான சுமையைக் காட்டுகின்றனஇந்த முறையில்:

வாரத்தின் நாள்	நேரம், நிமிடம்.
	1 வது வாரம்	2வது வாரம்	3வது வாரம்
திங்கட்கிழமை	15	20	30
செவ்வாய்	ஓய்வு	ஓய்வு	30
புதன்	15	20	ஓய்வு
வியாழன்	ஓய்வு	ஓய்வு	30
வெள்ளிக்கிழமை	15	20	ஓய்வு
சனிக்கிழமை	ஓய்வு	ஓய்வு	30
ஞாயிறு	ஓய்வு	ஓய்வு	ஓய்வு

நான்காவது வாரம் மூன்றாவது அதே வழியில் பயிற்சியளிக்கிறது, ஆனால் சுமை அளவு நடுத்தரமாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

இடைநிலை நிலை

வாரத்திற்கு 3-4 முறை சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு அமர்வின் காலம் 40-45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

உயர் நிலை

வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள் இடைவெளி முறை 40-60 நிமிடங்கள்.

துடிப்பு

எளிமையான சூத்திரம்அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட: 220 மைனஸ் வயது

முக்கியமான அளவுகோல் முறையான பயிற்சி- இதய துடிப்பு, அல்லது துடிப்பு.

முதலில், அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச மதிப்பைக் கண்டறியவும்: இதய துடிப்பு (அதிகபட்சம்) = 220 - வயது. பயிற்சியின் நிலைக்கு ஏற்ப விதிமுறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• ஆரம்பநிலைக்கு - பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையில் 65-70%;
• சராசரி நிலைக்கு - 70-80%;
• தயாராக இருப்பவர்களுக்கு - 80-90%.

பாடத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து 10 நிமிடங்களில் அளவீடுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.

இருக்கை நிலை

சேணத்தின் உயரம் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• உயர் தரையிறக்கம் - சுமை பிட்டம், "ப்ரீச்ஸ்" பகுதியில் விழுகிறது;
• குறைந்த தரையிறக்கம் - கீழ் கால், கணுக்கால், வேலை செய்கிறது.

மற்ற எடை இழப்பு முறைகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சியுடன் ஒரே நேரத்தில், அவர்கள் தங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்துகிறார்கள், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளிலிருந்து அதை உருவாக்குகிறார்கள். ஆரோக்கியமான. பைலேட்ஸ் உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்க உதவும்.

கவனம், நிறுத்து!

பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஒன்று தோன்றினால் பயிற்சி நிறுத்தப்பட வேண்டும்:

• காற்று பற்றாக்குறை;
• மூச்சுத்திணறல்;
• தலைசுற்றல்;
• குமட்டல்;
• பலவீனம்.

முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட முடியாது - ஊசி வேலை, புத்தகங்களைப் படிப்பது, சரியான தோரணை அவசியம் என்பதால்.