வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. ஆண்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில், தேவையை எதிர்கொள்ளாத பெண் இல்லை என்று தெரிகிறது அழகை பராமரிக்கும்சொந்தம் உடல். குறிப்பாக, அதிக எடையை அகற்றுவது பற்றி பேசுகிறோம். இடைவிடாத போரின் இந்த துறையில், நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அனைத்து வகையான வழிகளையும் பயன்படுத்துகின்றனர்: உணவுகள், உடற்பயிற்சி, செயலில் வேலைவீட்டைச் சுற்றி மற்றும் பலர். மேலே உள்ள ஒவ்வொரு முறைகளாலும், விரும்பினால், வெற்றியை அடைய முடியும், ஆனால் அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை இன்னும் பெயரிடப்படவில்லை - இது dumbbells உடன் பயிற்சிகள்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் ஏன் அவசியம்?

- இது உடலுக்கு மன அழுத்தம். மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் பெண்மையை உடலை இழக்கின்றன. அல்லது இல்லையா?

இது பொதுவானது மாயை. வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் உடலின் நேர்த்தியை இழக்காது, ஆனால் அதை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

இருப்பினும், ஜிம்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்குச் செல்வது நேரம், நிறைய பணம் எடுக்கும், இதன் மூலம் பல பெண்களை முடக்குகிறது. எனவே, ஒரு நியாயமான மாற்று.

உங்களால் தினமும் ஒரு சிறு பயிற்சியை சொந்தமாக செய்ய முடிகிறதல்லவா? நிச்சயமாக அவர்கள் திறமையானவர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழு குடியிருப்பையும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களால் நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. போதும் dumbbells கிடைக்கும்.

Dumbbells ஒரு ஒருங்கிணைந்த உறுப்பு வீட்டு உடற்பயிற்சி. அவர்கள்தான் நீங்களாக மாறுவார்கள் உண்மையான நண்பர்கள்க்கான போராட்டத்தில் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் பொருத்தமான உருவம்.

எடை இழப்பு பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு என்ன எடை டம்பல்ஸ் தேவை?

• குண்டுகளின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில், உங்கள் சொந்த கவனம் செலுத்துங்கள் சக்தி திறன்கள்.
• ஒரு கடையில் dumbbells தேர்வு, அவர்களின் எளிமையை கண்டு ஏமாறாதீர்கள். நீங்கள் அவர்களுடன் நீண்ட அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் முதல் முறையாக அதை செய்ய போகிறீர்கள் என்றால் வீட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பின்னர் மிகவும் சிறந்த விருப்பம்டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கும் 2-3 கிலோ எடை கொண்டது. எதிர்காலத்தில், உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி எடையை அதிகரிக்கலாம். 10 வரைமற்றும் ஒரு கிலோகிராமுக்கு மேல்.
• வாங்குவது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது தட்டச்சு செய்யப்பட்ட குண்டுகள், தினசரி பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்புவீர்கள்.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிறந்தது என்பதை நான் உடனடியாக கவனிக்க விரும்புகிறேன்.

உறுதியான மார்பகங்களுக்கு

முதல் பயிற்சி:

1. ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
3. இரண்டு கைகளாலும் எறிபொருளைப் பிடித்து, அவற்றை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல் இழுக்கவும்.
5. இருந்து இயக்கவும் 15 செய்ய 20 ஒருமுறை.

இரண்டாவது பயிற்சி:

1. இரண்டு டம்பல்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலம்.
3. உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் மற்றும் தரைக்கு இணையாக நீட்டவும்.
4. உங்கள் கைகளை உள்ளே விரிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல்.
5. உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. செய் 8-10 மீண்டும் மீண்டும்.

மூன்றாவது பயிற்சி:

1. இரண்டு dumbbells மற்றும் ஒரு சிறிய தலையணை எடுத்து.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடைய முடியாதபடி உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, எடையை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் கைகளைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும்.
6. ஒரு அணுகுமுறையில் 15 முறை செய்யவும்.

உறுதியான இடுப்புக்கு

1. இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை அரை குந்து நிலைக்கு வளைக்கவும்.
5. இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும் 2 வினாடிகள்.
6. இருந்து ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை.
7. சுழற்சி - 8-10 முறை.

மெல்லிய கால்களுக்கு

முதல் உடற்பயிற்சி:

1. 2 டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. போடு அடி தோள்பட்டை அகலம்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, குந்துங்கள்.
5. கீழ் நிலையில் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. மீண்டும் செய்யவும் 20 முறை.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி:

1. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸால் நீட்டவும்
3. உங்கள் வலது காலால் நுரையீரல் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கும் வரை ஒத்திசைவாக கீழே இறக்கவும்
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகள் செய்யுங்கள்

மெல்லிய இடுப்புக்கு

1. இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளில் ஒன்றை உயர்த்தவும்
4. உயர்த்தப்பட்ட கைக்கு எதிர் திசையில் வளைக்கவும்
5. செய் 10 சாய்வுகள்ஒரு வழி, பின்னர் 10 மற்றொரு வழி

கைகளுக்கு

எப்போதும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடுபடுத்துங்கள். இந்த செயல்முறையில் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், ஏனென்றால் ... புறக்கணிப்பு காயத்தை விளைவிக்கும். நீங்கள் பலவற்றையும் செய்யலாம் எளிய பயிற்சிகள் dumbbells இல்லாமல். இடத்தில் இயங்குதல், புஷ்-அப்கள், குந்துகள் போன்றவை பொருத்தமானவை.

பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகசாப்பிட்ட பிறகு.

அனைத்து வளாகங்களையும் முடித்த பிறகு, சுமைக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்த சில நீட்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பொதுவான தவறுகள்

உங்கள் புடைப்புகளிலிருந்து நீங்கள் விரைவாகக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் முடிந்தால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பொதுவான தவறுகளின் அடிப்படையில் உதவிக்குறிப்புகளின் பட்டியலைப் படித்தால் உங்களுக்கு இது கிடைக்கும்:

• பயிற்சிகளை தானாக செய்ய வேண்டாம். செய்யப்படும் செயல்களில் கவனம் தேவை.
• ரிலாக்ஸ். அதிகப்படியான பதற்றம் தேவையற்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• பயன்படுத்த வேண்டாம் ஒரு எடை வெவ்வேறு தசைகள். இது சுளுக்கு மற்றும் பல்வேறு திசு சேதங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எடுக்க முயற்சிக்கவும் பொருத்தமான எடைஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும்.

அவ்வளவுதான். டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் ஆகிவிடும்உங்களுக்காக நல்ல பழக்கம் , இதில் உள்ளது நீண்ட காலமாகஉங்கள் அழகை அழியாமல் வைத்திருக்கும்.

இருப்பினும், மற்ற வலிமை பயிற்சிகளைப் போலவே, டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மனித உடல், அவர்கள் ஒரு அழகான மற்றும் நன்கு சீரான உருவத்தை அடைய உதவுகிறார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, ஒட்டுமொத்த மேம்படுத்த உடல் நிலை. அதே நேரத்தில், அவர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் திறம்பட போராடுகிறார்கள். பலர் தவிர்க்கிறார்கள் வலிமை பயிற்சிகள், தசைகள் வளர பயம். இருப்பினும், அது அவ்வளவு எளிதல்ல. உருவாக்க நிவாரண தசைகள்நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய எடை மற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவு வேண்டும்.

டம்பல்ஸின் சிறந்த நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்காக அவற்றை வாங்கலாம். இல் படிக்கும் போது உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சுவை மற்றும் எடைக்கு ஏற்றவாறு எறிபொருளை தேர்வு செய்யலாம்.

வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்க விரும்பினால், எடையுடன் கூடிய லுன்ஸ் மற்றும் குந்துகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் முன்னுரிமை வயிறு என்றால், க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்கு என்றால் சீரான விளைவு, உங்களுக்கு முக்கியமான அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் நல்ல சூடு. Dumbbells விஷயத்தில், நீங்கள் நீட்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது தசைகளை நன்கு சூடேற்றுகிறது மற்றும் அவற்றின் பயனுள்ள வேலையை ஊக்குவிக்கிறது. தசைகள் மேலிருந்து கீழாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு

1. இரண்டு கிலோகிராம் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகள் உடலுடன் தாழ்த்தப்படுகின்றன. வலதுபுறமாக சாய்ந்து, முடிந்தவரை கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் உணருவீர்கள் பக்கவாட்டு தசைகள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் நீங்கள் 4 அணுகுமுறைகளில் 15 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
2. உடற்பயிற்சி பரந்த இடைவெளியில், வளைந்த கால்களில் செய்யப்படுகிறது. கைகளில் டம்பல்ஸ். இழு வலது கைபக்கவாட்டில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வலுவாக நீட்டப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், கை திடீரென்று தன்னை பக்கமாக தூக்கி எறியக்கூடாது, முதலில் நீங்கள் கையை இழுக்க வேண்டும், பின்னர் உடல். கைகளை மாறி மாறி பக்கங்களுக்கு இழுக்க வேண்டும். 4 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.
3. ஒரு கை ஆதரவை வைத்திருக்கிறது, மற்றொன்று டம்பெல்ஸுடன் தோளில் உள்ளது. அதே நேரத்தில், உங்கள் காலை 45 டிகிரி பின்னால் தூக்கி, உங்கள் இடுப்புக்கு உதவுங்கள். 3-4 உயர்வுகளை 20 முறை செய்யவும்.

கை பயிற்சிகள்

1. முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, எறிபொருளுடன் உள்ளங்கைகள் பக்கத்திற்கு திறந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது முழங்கைகள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். 30 முறை செய்யவும்.
2. கீழே குந்து எறிகணையை எடு. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் மேல் புள்ளியை அடையும் போது, ​​மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
3. லஞ்ச் ஆன் இடது கால். உங்கள் காலின் வளைவு தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுடன் கருவியுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பக்கங்களுக்கு பரவ வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு மட்டுமல்ல, முன்னோக்கியும் நீட்டலாம், ஆனால் இது ஒரு வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி. தொடர்ந்து செய்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பின்புறத்திற்கு

1. உங்கள் முன் ஒரு நிலையான ஆதரவை வைக்கவும் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம்) மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். எறிபொருளை ஒரு கையில் எடுத்து, மற்றொன்றை நாற்காலியின் இருக்கையில் வைக்கவும். டம்பல் கொண்ட கை குறைக்கப்பட்டது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. உங்கள் முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை முழங்கைகளில் வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 20 முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் உள்ள கருவியுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். எறிபொருளால் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், அவற்றை உயர்த்தவும். ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. கை இயக்கத்தின் திசையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.
5. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கருவியை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்பவும் செய்யவும். 20 முறை செய்யவும்.

மெல்லிய கால்களுக்கு

1. உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்பல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை தாழ்த்தவும். நிலையை சரிசெய்து உட்காரவும். கீழே சில வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும்.
2. நேராக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸால் நீட்டவும். லஞ்ச் ஆன் வலது கால், மற்றும் இடது முழங்காலில் வளைக்கவும். ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் ஒன்றையொன்று தொடும் வரை கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 லுங்குகளை மீண்டும் செய்யவும். வொர்க்அவுட்டின் முடிவாக, உங்களால் முடியும், இது வொர்க்அவுட்டின் விளைவை மேம்படுத்தும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு

1. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கீழே உள்ள கருவியை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, நேராக முதுகில் குந்துங்கள். சுமோ குந்து இதேபோன்ற பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது;
2. நுரையீரல் நீண்ட காலமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது சிறந்த பயிற்சிகள். டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். உங்கள் வலது காலை ஊன்றி, அதன் மீது குந்துங்கள். இடது கால் பின்னால் உள்ளது மற்றும் கால்விரலில் உள்ளது. இரண்டு முழங்கால்களிலும் கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். சரியான தூரம்கால்களுக்கு இடையில் பின்வருபவை: இடது காலின் முழங்கால் வலது காலின் கால்விரலின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாது. தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக வேலை கால். உங்கள் வலது காலில் ஒரு முழு தொகுப்பைச் செய்து, நிலைகளை மாற்றவும்.
3. குந்துகைகள். கருவியின் நிலையைப் பொறுத்து பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு வெவ்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன. டம்பல்ஸுடன் கைகளை உங்கள் தோள்களில் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கலாம், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு கையை வைக்கலாம். குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், கீழ் நிலையில் உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. குந்துகைகளை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வலது காலை பெஞ்சில் பின்னால் வைக்கவும். உடல் நிலை நுரையீரல்களின் நிலையைப் போலவே இருக்கும். உடல் மற்றும் பெஞ்ச் இடையே ஒரு படி இடைவெளி பராமரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் குதிகால் மூலம் பெஞ்சில் உங்கள் பாதத்தைத் திருப்பி, முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை மற்றும் சுமைகள் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உடலுக்கும் பெஞ்சிற்கும் இடையிலான தூரத்தை சற்று அதிகரிக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் கருவியுடன் வைக்கவும். ஒரு அணுகுமுறையைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை மாற்றவும்.
5. உங்கள் தோள்களில் உள்ள எறிபொருளுடன் உங்கள் கைகளை சரிசெய்யவும் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். பக்கவாட்டில் சென்று உங்கள் வலது காலில் ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் செலுத்துங்கள். உங்கள் இடது காலை முழுமையாக நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது காலுக்கான வளாகத்தை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கால் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோ: வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் எடை இழப்பு பயிற்சி

தசைகள் கடினமாகி, வயதாகும்போது தொனியை இழப்பதால், அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த புதிய முறைகளைத் தேட வேண்டும். நிச்சயமாக, சிறந்த வழி வழக்கமான பயிற்சி. எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பை சமாளிக்கின்றன. வெறும் 20 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு 2-3 முறை வளர்ச்சிக்கு உதவும் தசை வலிமை. பின்வரும் வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் சிறப்பாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

எங்களின் ஃபிட்னஸ் திட்டத்தின் மூலம் ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க முடியும்! இது உருவாக்கப்பட்டுள்ளது உடல் உடற்பயிற்சிஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான dumbbells உடன், இது செய்யப்படலாம் அதிக தீவிர எரிப்பு கூடுதல் கலோரிகள்வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில்.

வயதாகும்போது, ​​விடுமுறை நாட்களில் சாப்பிடும் உணவு அவ்வளவு சீக்கிரம் ஜீரணமாகாமல், நம் உருவத்தை வெகுவாகப் பாதிக்கத் தொடங்குகிறது. மற்றும் எப்படி முடியும்வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, சாப்ஸ், புகைபிடித்த இறக்கைகள், மயோனைஸுடன் கூடிய சாலடுகள் ஆகியவற்றின் பெரும்பகுதியை நீங்களே மறுக்கவும்... மேலும் இனிப்புக்கு என்ன இருக்கிறது?!நிகழ்வுகளின் வளர்ச்சிக்கான மற்றொரு விருப்பத்தை நான் முன்மொழிகிறேன்.

நீங்கள், தன்னை நேசிக்கும் மற்றும் மதிக்கும் ஒரு நபராக, வாழ்க்கையின் ஓட்டத்துடன் செல்வதையும், வாய்ப்பின் விருப்பத்தைப் பொறுத்தும் செல்வதை நிறுத்த வேண்டும். இந்த உலகத்தை மாற்றத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையில் குறைவான எரிச்சலூட்டும் வடிவங்கள் இருக்கும். இந்த உலகத்தை உங்களால் தொடங்குங்கள், உங்களை இன்னும் அதிகமாக நேசிக்கவும். உங்களுக்கு எப்போதும் நேரமில்லாத விஷயங்களுக்கு நேரத்தைக் கண்டறியவும், அதாவது உங்கள் சொந்த உடல்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, எங்களிடம் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் உள்ளது விரைவான வழிவயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றி, மீண்டும் பெறவும் முன்னாள் வடிவம்வி கூடிய விரைவில். நீங்கள் எங்கள் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், விளைவு இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சிறந்த பரிசாக இது இருக்கும். இந்த வொர்க்அவுட் திட்டத்தை முடிக்க உங்களுக்கு தேவையானது டம்பல்களின் தொகுப்பு மட்டுமே.

நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் அம்சங்களைப் படிக்கவும்.

1) நீங்கள் சுற்று பயிற்சி செய்வீர்கள்

திட்டத்தில் நான்கு அடங்கும் சுற்று பயிற்சிவாரத்திற்கு. வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். வயிற்றுப்பகுதிகள்வீட்டில். ஒரு சுற்று என்பது ஓய்வெடுக்காமல் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லும் முன் ஒரு பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யும் காலகட்டமாகும்.

ஒவ்வொரு சுழற்சியின் முடிவிலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஓய்வு இல்லாததால் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு கடினமாக உழைக்கத் தூண்டுகிறது, அதாவது நீங்கள் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு வளாகமும் " சூப்பர் உடற்பயிற்சி m", இதற்கு உங்களுக்கு 60 வினாடிகள் வழங்கப்படுகின்றன, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் ஆண் பீர் தொப்பையை விரைவாக இழக்க உதவும், ஏனெனில் இது அதிகபட்ச கொழுப்பு இழப்புக்கு ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ள அனுமதிக்கும். இது பூச்சுக் கோட்டிற்கு முன் ஒரு பெரிய உந்துதல் போன்றது.

2) நேரத்திற்கு எதிரான பந்தயம்

இந்த வளாகம் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மட்டுமல்லாமல், முதல் நான்கு பயிற்சிகளை நேரத்திற்குச் செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏன் இப்படி? முதலில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை எழுதலாம், பின்னர் மேலும் செய்ய முயற்சிக்கவும் அடுத்த முறை. இரண்டாவதாக, இந்த திட்டத்தை ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருவரும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு தொடக்கக்காரர், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொகுப்பில் 6 புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் 30 செய்ய முடியும்.

3) முன்னணி நேரம் வாரத்திற்கு வாரம் அதிகரிக்கிறது

ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நான்கு வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒருமுறை அதையே செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நாங்கள் 3 மற்றும் 4 வாரங்களை மிகவும் கடினமாக்கினோம் மற்றும் செட் காலத்தை 40 முதல் 50 வினாடிகளாக அதிகரித்தோம். கூடுதல் பத்து வினாடிகள் அதிகம் இல்லை, ஆனால் அது உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கும் பணிச்சுமை, மற்றும் நீங்கள் வித்தியாசத்தை கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் செய்வதை எழுதுங்கள்நீங்கள் எவ்வளவு செய்கிறீர்கள், உங்களுக்கு என்ன தரும் கூடுதல் உந்துதல்உங்கள் சாதனைகளை மேம்படுத்த. முதல் வாரத்தில் நீங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்க கொழுப்பை எரிக்க சில உடற்பயிற்சிகளை 12 முறை செய்ய முடிந்தால், உங்கள் இலக்கு அடுத்த வாரம்மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு இருக்கும்.

இங்கே எங்களின் எளிய ஆனால் பயனுள்ள 4 வார வொர்க்அவுட் ரொட்டீன், இது குறுகிய காலத்தில் வீட்டிலேயே அதிகப்படியான தொப்பையை அகற்ற உதவும்.

• வாரம் 1: 40 வினாடிகளில் 1-4 செட்களை முடிக்கவும், பின்னர் 60 வினாடிகளில் ஒரு சூப்பர் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை எழுதுங்கள், அதன் மூலம் அடுத்த முறைக்கு நீங்களே ஒரு பட்டியை அமைக்கவும்.
• வாரம் 2:முந்தைய வாரம் போலவே அனைத்தையும் செய்யுங்கள். முந்தைய முடிவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், முன்னேற்றம் இருக்க வேண்டும்.
• வாரம் 3:உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 50 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
• வாரம் 4: 50 வினாடிகள் பயிற்சியைத் தொடரவும் சிறந்த இயக்கம் 60 வினாடிகளில். உங்களுடையதை எழுதுங்கள் சிறந்த முடிவுகள்முழு திட்டத்திற்கும் அவற்றை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

டம்பல்ஸ் மற்றும் எடையுடன் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை கீழே கூறுவோம். சொந்த உடல்ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் சுழற்சி பயிற்சி, இது எரிப்பில் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டுகிறது தோலடி கொழுப்பு. இந்த வளாகம்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொருத்தமான டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். எனவே நீங்கள் அகற்றலாம் அதிக எடை, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்து உங்கள் முழு உடலின் தொனியை மேம்படுத்தவும்.

வட்டம் 1

நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. dumbbell curls கொண்ட குந்துகைகள்

எப்படி : உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் குனிந்து, மார்பை மேலே வளைத்து, கைகளை கீழே உங்கள் குதிகால் நோக்கிச் செல்லவும். எழுந்து நின்று டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும்.

எதற்கு : குந்துகைகள் முழு உடலின் கீழ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை கூடுதலாக உருவாக்க உதவுகிறது தசை வெகுஜன, வேலையை மேம்படுத்தவும் இருதய அமைப்பு. மறவாதே, நம் இலக்கு தொன்மையான வயிறு!

2. வளைந்த டம்பல் வரிசை

எப்படி : எழுந்து நில்லுங்கள், பதற்றமாக இருங்கள் பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் கோர், கைகளில் dumbbells. முன்னோக்கி வளைந்து-இடுப்பில் அல்ல, இடுப்பில் செய்யுங்கள்-பின் டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

எதற்கு : டம்பல்ஸ் முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது அவசியம், இதனால் தசைகள் இருபுறமும் சமமாக வளரும். இறுதியில், அல்லது மாறாக மேல் புள்ளிஇயக்கங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக மூட முயற்சிக்கவும்.

3. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

எப்படி : உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - இடுப்பில் இதைச் செய்யுங்கள் - மேலும் நீங்கள் உணரும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் தாடைகளின் அளவிற்குக் குறைக்கவும். நல்ல மின்னழுத்தம்தசைகளில் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு உங்கள் உடலை நேராக்க உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.

எதற்கு : டெட்லிஃப்ட்டின் இந்த பதிப்பு தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியில் டம்பல்ஸைச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு கையும் எடையில் அதன் பங்கைப் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

4. Dumbbell மேல்நிலை அழுத்தங்கள்

எப்படி: நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடல் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் சுமைகளை மையப்படுத்தவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி இயக்கவியலில் இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

ஏன்: கால் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஒரு சர்க்யூட்டில் வரும் இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் தீவிரத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. உயர் நிலைஏனென்றால் நீங்கள் உடலின் முற்றிலும் வேறுபட்ட பாகங்களில் வேலை செய்கிறீர்கள். இது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் வயிற்றில் டக் மிக விரைவாக நடக்கும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும் உடல் வளர்ச்சி, மற்றும் 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

புதியவர்:புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் குளுட்டுகள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும், உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாமல் இருக்கவும் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். தரையை நோக்கி உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின் தள்ளி, உங்கள் உடலை சீராக அழுத்தவும்.

இடைநிலை நிலை: பரந்த புஷ்-அப்கள்

வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மட்டும் அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பிறகு உங்களைத் தள்ளுங்கள் தொடக்க நிலை.

மேம்பட்ட நிலை: வைர புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் பெரிய மற்றும் இணைக்கவும் ஆள்காட்டி விரல்கள்ஒன்றாக ஒரு வைர வடிவத்தை உருவாக்க. உங்கள் பக்கவாட்டில் உங்கள் முழங்கைகளுடன் உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

வட்டம் 2

ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 40 விநாடிகளுக்குச் செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. பைசெப் சுருட்டை கொண்ட நுரையீரல்

எப்படி: ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்து, முன்னோக்கிச் சென்று, இரு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

ஏன்: நுரையீரல் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையின் சிறந்த சோதனை. பைசெப்ஸ் சுருட்டை சுற்றுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கத்தை அளிக்கிறது.

2. டம்பெல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசை

எப்படி: டம்பல்ஸில் கைகளை வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் மையப் பதற்றத்தை வைத்து, ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கையை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த பயிற்சி பலகையின் கொடூரமான பதிப்பாகும். இது முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதையும் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கையின் மேல்நோக்கி இயக்கம் முழுவதும் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. புஷ்-அப்கள்

எப்படி: உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களுக்குக் கீழும், கோர் மற்றும் க்ளூட்கள் ஈடுபட்டு, கால்களை ஒன்றாக வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின் தள்ளி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

ஏன்: புஷ்-அப்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன மார்புநீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ள, தீவிரமான மற்றும் பாதுகாப்பானது. இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அல்ல.

4. பரந்த மேல்நிலை அழுத்தங்கள்

எப்படி : உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நிற்கவும், உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளவும். ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸை ஈடுபடுத்தி, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தவும், பக்கங்களுக்கு சற்று வெளியேயும் உயர்த்தவும்.

எதற்கு : புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் கைகளின் கோணத்தை மாற்றுவது உருவாக்குகிறது கூடுதல் சுமைதோள்பட்டை தசைகள் மீது. தவிர்க்க உங்கள் கைகளை பக்கங்களை விட அதிகமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும் அதிக சுமைதோள்களில்.

முடிக்க உடற்பயிற்சி

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு இயக்கத்தைத் தேர்வு செய்யவும் உடல் பயிற்சி, மற்றும் 60 வினாடிகளில் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரம்பநிலை: பிளவு குந்துகைகள்

உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கால் முன்னும், மற்றொன்று கால்விரல் பின்னும் நிற்கும் நிலையை எடுக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் முதுகு முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இரண்டு கால்களையும் நேராக்கவும், மீண்டும் குந்துகையை மீண்டும் செய்யவும்.

இடைநிலை: குந்துகைகள்

நேராக நின்று, உங்கள் வயிறு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை இறுக்குங்கள். குந்துவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி மேலே உயர்த்தவும்.

மேம்பட்ட நிலை: ஜம்ப் குந்துகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி ஒரு குந்துவைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி ஒரு தாவலுக்குத் தள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க முயற்சிக்கவும். தாவலில் இருந்து நீங்கள் அடுத்த குந்துவில் இறங்க வேண்டும்.

வட்டம் 3

ஒவ்வொரு அசைவையும் 40 வினாடிகளுக்கு முடிக்கவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு இடைவெளி கொடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. பத்திரிகையுடன் குந்துகைகள்

எப்படி : தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸ். உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாகக் கொண்டு ஒரு குந்துவைச் செய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

எதற்கு : இந்த உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதில் ஒரு நல்ல சுமையை வழங்குகிறது, எனவே உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் ஆழமான குந்துவிலிருந்து எழுவதற்கு அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, பின்னர், நிறுத்தாமல், அவற்றை உங்கள் மேலே உயர்த்தவும். தலை. நீங்களே ஒரு நல்ல வேகத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான வலிமை மற்றும் தயாரிப்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. ரிவர்ஸ் கிரிப் வளைந்த வரிசை

எப்படி : நேராக நிற்கவும், நடுநிலையான பின் நிலையை சிறிது வளைவுடன் எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்ப்பெல்களை உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கவும். இடுப்பில் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, பின்னர் உங்களை நோக்கி வளைந்த வரிசையைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, பிறகு மீண்டும் டம்பல் வரிசைகளை செய்யவும்.

எதற்கு : தலைகீழ் பிடிப்புஉங்கள் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல் வரிசைகளை செய்யும்போது உங்கள் பைசெப்ஸில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த தசைக் குழு வொர்க்அவுட்டின் போது வேறு எங்கும் காணப்படவில்லை.

3. ரோமானிய சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்

எப்படி : உங்கள் கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாகத் திரும்பவும். நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைக்கவும் வலுவான பதற்றம்தொடை எலும்புகளில், பின்னர் பிரதிநிதியை முடிக்க நேராக்கவும். ஒரு காலில் பாதி நேரம் செலவழித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் (உங்கள் உடலின் பாகங்கள் எங்குள்ளது என்பதை உங்கள் உடல் உணர்கிறது), அத்துடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளையும் சோதிக்கிறது. அதிகபட்ச முடிவுஇயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.

4. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

எப்படி : நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். தோள்பட்டை நிலைக்கு டம்பல் ஊசலாடவும்.

ஏன்: இந்தப் பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், உங்கள் தோள்களுக்கு அளவு மற்றும் அகலம் மற்றும் உங்கள் மேல் உடலுக்கு அழகு சேர்க்க இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும். எனவே, இந்த இயக்கத்தை விரைவாகச் செய்யாமல் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்கநிலை: பக்கத்திலிருந்து பக்க புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளை வழக்கத்தை விட சற்று அகலமாக கொண்டு புஷ்-அப் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு கைக்கு, பின்னர் மற்றொன்றுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியில், மறுபுறம் தொடங்கவும்.

இடைநிலை: ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது, ​​​​உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கையை நோக்கி உங்கள் முழங்காலை கொண்டு வாருங்கள். மேலே தூக்கி, உங்கள் காலை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். வயிறு இறுக்குவது உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாகவே ஏற்படுகிறது.

மேம்பட்ட நிலை: டைவ் புஷ்-அப்

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையையும் மார்பையும் கீழே இறக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி சீராக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் எதிர் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

வட்டம் 4

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 5 சுற்றுகள் செய்யவும்.

1.அழுத்தத்துடன் கூடிய நுரையீரல்கள்

எப்படி : தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை உயர்த்தவும். உங்கள் காலை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கம் ஒரு நல்ல சோதனை.

2. டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் ரோ

எப்படி : புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், டம்பல்ஸுடன் உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, ஒரு டம்பெல்லை மேலே தூக்கி, பிறகு கைகளை மாற்றவும்.

எதற்கு : இது முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதையும் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இயக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, வட்டமான டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. புஷ்-அப்கள்

எப்படி : உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து புஷ்-அப் நிலையை எடுக்கவும். தரையை நோக்கி உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி பின்னால் தள்ளவும்.

எதற்கு : புஷ்-அப்களை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே உங்கள் மார்புத் தசைகளை திறம்படவும், தீவிரமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் வேலை செய்ய முடியும். இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அல்ல.

4. தலைகீழ் ஈக்கள்

எப்படி : இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இறக்கைகளை விரிப்பது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.

எதற்கு : ஆண்களுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது பின்புற டெல்டா. இது நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது தோள்பட்டை பகுதிமற்றும் முழு கையிலும். இயக்கங்களின் அளவைக் காட்டிலும் அவற்றின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தின் சரியான செயல்பாட்டைப் பற்றி உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், அல்லது எங்கள் புகைப்படங்கள் உங்களுக்குப் போதுமானதாக இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பற்றிய விரிவான வழிமுறைகளைக் கொண்ட வீடியோவைக் கண்டறியவும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடற்தகுதியின் அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்க: நுரையீரல்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மையத்தையும் மார்பையும் ஈடுபடுத்தவும். இரண்டு முழங்கால்களும் 90° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முன்னோக்கி கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தால் தள்ளுங்கள். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

இடைநிலை: தலைகீழ் நுரையீரல்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மைய மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குங்கள். இரு முழங்கால்களும் 90° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை பின்வாங்கி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள் பின்னங்கால்தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

மேம்பட்ட நிலை: குதிக்கும் லுங்கிகள்

லஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் அதிலிருந்து குதிக்கவும். காற்றில் இருக்கும்போது, ​​கால்களை மாற்றி, மற்றொரு காலில் ஒரு லுஞ்ச் நிலையில் இறங்கவும். சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற மெதுவாக தரையிறங்கவும், உடற்பயிற்சியை சீராக செய்யவும்.

எனவே, விடுபட என்ன பயிற்சிகள் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள் அதிகப்படியான அளவுகள்உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் இடுப்பைச் சுற்றி. ஒப்புக்கொள், அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளதை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

இப்போது டயட்டைப் பயன்படுத்தி ஆண்களின் வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் தயாரிப்பதற்கு நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல ஆரோக்கியமான உணவு. "தவறான உணவு" விதி பயனற்ற பயிற்சி” இந்த பிரச்சினையின் முழு சாரத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது. பக்கங்களை விரைவாக இழப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியாவிட்டால், உணவைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள். புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவது மற்றும் கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பது எப்படி என்பது குறித்த எங்கள் நிபுணரின் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

1. நாள் முழுவதும் எரிபொருள்

காலை உணவு சிறந்தது முக்கியமான நுட்பங்கள்ஒரு நாளைக்கு உணவு, ஏனென்றால் காலையில் நீங்கள் முதலில் சாப்பிடுவது உங்களை உருவாக்க உதவும் நல்ல பழக்கம்தூங்கும் வரை ஊட்டச்சத்து. மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய காலை உணவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் ஃபைபர் - முட்டைகள். பன்றி இறைச்சி மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகள் உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும், மேலும் மதிய உணவு வரை பசி தோன்றாது.

2. சாண்ட்விச்களை சாலட் மூலம் மாற்றவும்

சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சில்லுகளுக்குப் பதிலாக ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் இலை கீரைகள், பலவகையான காய்கறிகள் மற்றும் கோழி, சூரை அல்லது பிற தரமான புரதங்களைக் கொண்டு பாஸ்ட் ஃபுட் கூட்டுக்கு மாற்றுவது, ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக நிறமாக்க உதவும். அத்தகைய மதிய உணவு உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விரைவாக விடுபடவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம், அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கவும் உதவும், மேலும் நார்ச்சத்து காரணமாக உங்கள் வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருக்கும். காய்கறிகள்.

3. இரவு உணவின் போது எரிபொருள் நிரப்பவும்.

இரவு உணவில் புரதம் நிறைந்திருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் சமீபத்தில் பயிற்சி முடித்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் மீட்க புரதம் தேவை. வேகவைத்த சால்மன், வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக் அல்லது கோழி மார்பகம்சில அடுப்பில் சுடப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறியின் ஒரு துண்டு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும். வெண்ணெய் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸைச் சேர்க்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சில வைட்டமின்கள் உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவும்.

4. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பாருங்கள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது முழு தானிய அரிசி போன்ற சில குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய இரவு உணவின் மூலம் நீங்கள் குணமடையவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவும். சாக்லேட், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் சோடாக்களில் காணப்படும் சர்க்கரை மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும், மேலும் கொழுப்பை அதிகரிக்காமல் குறைக்க வேண்டும்.

5. மீன் போல் குடிக்கவும்

போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் நீரிழப்பு பிரச்சினைகளால் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் போராடினால், அதற்கு வளங்கள் அல்லது கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும், ஒரு பெரிய பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும், குறிப்பாக பயிற்சி நாட்களில் அடிக்கடி குடிக்கவும்.

6. சரியான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்

கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும்), ஆனால் இது உங்களுக்கு அடிக்கடி பசியை ஏற்படுத்தும். கொட்டைகள், இயற்கை தயிர் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி கொண்ட இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்களை நிரப்பி, புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்கும். துரித உணவு, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் பக்கங்களும் வயிறும் உருகுவதைப் பாருங்கள்.

எப்போதும் பிடி ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைமற்றும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது சிறந்த வழிதீவிர பயிற்சி மற்றும் இணக்கத்தை இணைப்பதை விட தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது சரியான உணவுஊட்டச்சத்து.

எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை மிகவும் திறம்பட உயர்த்துகின்றன. பெரிய தசைகள், தி மெலிந்த உடல், ஏனெனில் தசை திசுஓய்வில் கூட சுறுசுறுப்பாக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் வீட்டில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்து உங்கள் உருவத்தை அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும். இல்லாமல், ஸ்வார்ஸ்னேக்கரைப் போல் தோன்றுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் சிறப்பு உணவுஅது வேலை செய்யாது.

எடை இழப்புக்கு டம்பல்ஸின் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

மணிக்கு நுழைவு நிலைதயாரிப்பின் போது, ​​பெண்கள் 0.5-1 கிலோ எடையுள்ள உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான Dumbbells அதிக எடையுடன் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் முதல் தொகுப்பில் 10-15 மறுபடியும் செய்யலாம். இரண்டாவது மற்றும் அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளில், சுமைகளின் எடை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைகிறது. உங்கள் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் வேலைகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் வகையில் உங்களை மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் எளிதானது என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​ஒவ்வொரு கையிலும் மற்றொரு 0.5 கிலோ சேர்க்கவும். சுமையின் நிலையான அதிகரிப்புடன் மட்டுமே முன்னேற்றம் இருக்கும்.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

வலிமை விளையாட்டுசிறுமிகளுக்கு, இது தசைகளை வலுப்படுத்துதல், சருமத்தை இறுக்குதல் மற்றும் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முடிவுகளைக் காண, காற்றில்லா திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒரு நாளை ஒதுக்குங்கள். ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், முக்கிய பகுதிக்குப் பிறகு, தசைகள் இணக்கமாக வளரும் வகையில் நீட்சி செய்யுங்கள். பெண்களுக்கு வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன வெவ்வேறு உபகரணங்கள், அதன் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். விதிகளுக்கு இணங்கத் தவறினால் காயம் ஏற்படலாம். 3-5 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 முறை செய்யவும்.

பெண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அதிக எடைக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, ஆனால் மிகவும் முக்கியமான பகுதி. வழக்கமான வகுப்புகள்எடை இழப்புக்கான dumbbells உங்கள் உருவத்தில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன சிறந்த விளைவுஉணவு அல்லது கார்டியோ பயிற்சியை விட. எறிபொருளுடன் வேலை செய்யும் மொத்த காலம் 40-50 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். நிதானமான வேகத்தில் எடை இழப்புக்கான பெண்களுக்கு dumbbells மூலம் பயிற்சிகள் செய்யவும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் தசைச் சுருக்கத்தை உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை பராமரிக்கிறீர்கள்.

கைகளுக்கு

பயிற்சிகளின் வகைகள் மேல் மூட்டுகள்பல. நீங்கள் மூன்று வழங்கப்படுகிறீர்கள் பயனுள்ள விருப்பங்கள், பல்வேறு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது தசை குழுக்கள்கைகள்:

1. பைசெப்ஸுக்கு - சுத்தியல் உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள், கைகளில் டம்பல்ஸ், உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கித் திரும்பியது. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து, எறிபொருளை உங்கள் தோளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கையை அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ப. உங்கள் மற்றொரு கையை இரண்டாவது முறை பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறைவாக உள்ளது.
2. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு - கன்னத்திற்கு டம்பல் வரிசைகள். Ref. ப.: பெண்களுக்கு முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடையின் முன்புறத்திற்கு இணையாக பிடிப்பு மட்டுமே உள்ளது. முதலில் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி பட்டியை மேலே இழுக்கவும். உள்ளங்கைகள் முழங்கைகளின் மட்டத்திற்கு கீழே உள்ளன.
3. டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள் முழங்கை மூட்டு, உங்களுக்கு பின்னால் எறிபொருளைத் தொடங்குதல். உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் எப்போதும் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன மற்றும் வேறுபடுவதில்லை.

வீடியோ: உடற்பயிற்சி "சுத்தி"

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு

முழு உடல் பயிற்சித் திட்டம் உங்களை ஒரு வழி அல்லது வேறு வழியில் எரிக்கச் செய்யும். அதிகப்படியான கொழுப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும். வேண்டுமானால் கேட்கலாம் உடல் செயல்பாடுகுறிப்பாக உடலின் இந்த பகுதிகளுக்கு, எடை இழப்புக்கான டம்பல்ஸுடன் இந்த சிறிய பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. செங்குத்து பக்க வளைவுகள். உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்து, நேராக நின்று பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும். ஒரு சிறிய அலைவீச்சில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அதிகபட்ச அளவுஒருமுறை.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் மூலம் அழுத்தவும். பதிவிறக்கவும் மேல் அழுத்திநிலையான திட்டத்தின் படி, ஆனால் எறிபொருளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
3. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல். உங்கள் கால்களால் டம்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை 45-90° வரை உயர்த்தவும்.

வீடியோ: பொய் கால் உயர்த்துகிறது

பின்புறத்திற்கு

உடலின் இந்த பகுதியை வேலை செய்ய, நீங்கள் பல்வேறு வளைந்த வரிசைகளை செய்ய வேண்டும். எடை இழப்புக்கான பெண்களுக்கு dumbbells கொண்ட இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் நுட்பத்தை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும். பணிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள், இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒன்றை நினைவில் வையுங்கள் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபின்புறம் - டம்பெல் வரிசைகள்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் குண்டுகளைப் பிடிக்கவும்.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, டம்பல்ஸை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகின் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ref ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ப.

வீடியோ: வளைந்த டம்பல் வரிசை

கால்களுக்கு

உடல் இணக்கமாக வளர, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துவது அவசியம். பெண்கள் தங்கள் கன்று தசைகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும், இது அவர்களின் உருவத்தை அழகாக மாற்றும். எடை இழப்புக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - நின்று கன்றுக்குட்டியை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்தவும்:

1. 5-10 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு மரப் பலகையை எடுத்து, அதன் மீது உங்கள் கால்களால் நிற்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழுமையற்ற பாதத்துடன் ஒரு மலையில் நிற்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உடல் நேராக உள்ளது, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உள்ளது.
3. சக்தியுடன் மூச்சை வெளியேற்றவும் கன்று தசைகள்அதிகபட்ச உயரத்திற்கு மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். மேலே ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும்.
4. உள்ளிழுக்க, அசல் திரும்ப. ப.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சிஉடலின் இந்த பாகங்களுக்கு இது ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு சுழற்சிக்கு அதிக முறை செய்யவும் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள்பெண்களுக்கு:

• குந்துகைகள். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பாதங்கள், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். மிகக் குறைந்த புள்ளி - தரைக்கு இணையான தொடைகள், முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்களை உயர்த்தவும்.
• நுரையீரல்கள். Ref. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே ப. ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் நீட்டிய காலுக்கு மாற்றி, 90° கோணத்தை உருவாக்க அதன் மீது குந்துங்கள். உடலை நேராக விடவும். பின் காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடாது. உங்கள் நீட்டிய காலில் சாய்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ப.

வீடியோ: நுரையீரல்

எத்தனை கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன?

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடலில் சுமார் 360 கிலோகலோரி குறைகிறது. காட்டி எடை மற்றும் இயக்கத்தின் தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது. ஆற்றல் நுகர்வு நாம் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை, ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகும், தசை திசு தீவிரமாக ஆற்றலை உட்கொள்ளும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும் மேலும் 30-40 வினாடிகளுக்கு, 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஓய்வு.

வீடியோ

வாழ்நாள் முழுவதும், ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு கட்டத்தில் தனது உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு பிரச்சினையை அனுபவிக்கிறார்கள். அவர்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர்கள் பயன்படுத்துகிறார்கள் பல்வேறு முறைகள்மற்றும் முறைகள், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடல் செயல்பாடு.

பிந்தையது வேறுபட்டது, ஆனால் உடற்பயிற்சி அறைகளை தவறாமல் பார்வையிட போதுமான நேரம் இல்லாத பெண்களுக்கு, வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்யும் வடிவத்தில் ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது.

அறிமுகம்

உணவில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் உடலுக்கு ஒரு பெரிய மன அழுத்தமாகும், இது ஒரு தற்காலிக எடை இழப்பு விளைவை மட்டுமே அளிக்கிறது. மேலும், பெண் தனது முந்தைய உணவுக்கு திரும்பியவுடன், கூடுதல் பவுண்டுகள்அவர்கள் விரைவாக திரும்பி, கூடுதல் எடையுடன். எனவே, உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்குவதன் மூலம் உணவைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இதையே சாப்பிடுங்கள்.

மேலும் பாதையில் செல்ல வேண்டும் ஆரோக்கியமான படம்உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதன் மூலம் வாழ்க்கை. தரிசிக்க முடியாவிட்டால் சுகாதார மையங்கள், பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது நீங்கள் டம்பல்ஸை வாங்கலாம். ஒத்த வலிமை பயிற்சிஉடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை நீக்கி, கருணை சேர்க்கும்.

பெண்கள் ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோளுடன் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்திற்கான உங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் கவலைகள் அனைத்தையும் மறந்துவிட்டு, முன்கூட்டியே செயல்முறைக்கு நீங்கள் மனதளவில் தயாராக வேண்டும்.

பயிற்சி எப்பொழுதும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது, முன்னுரிமை கொண்டது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிமற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் நீட்சி. இது சாத்தியமான காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட நடவடிக்கைகளுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், சாப்பிடுங்கள், விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளிலிருந்து ஒரு உணவைத் தயாரிக்கவும். பயிற்சியின் போது, ​​ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

வளாகத்தின் முடிவில், வகுப்புகளின் தொடக்கத்தைப் போலவே, தசைகளை தளர்த்த நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

எந்த டம்பல்ஸை தேர்வு செய்வது?

உங்கள் சுவை மற்றும் நிதி திறன்களின் அடிப்படையில் டம்பல்ஸ் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது - மடிக்கக்கூடியது, ரப்பர், நியோபிரீன் மற்றும் வினைல் ஆகியவற்றால் ஆனது. ஆரம்பநிலைக்கு எடை 0.5 முதல் 2 கிலோ வரை, பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கும்.

ஒரு வாரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்கி, அவற்றை விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம் வெவ்வேறு நாட்கள்- ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஏபிஎஸ் மூலம் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, திங்களன்று உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிறு, புதன்கிழமை உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிறு மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் வேலை செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அதற்கான சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன வெவ்வேறு பகுதிகள்உடல், எடை இழப்பு மற்றும் எண்ணிக்கை திருத்தம் ஊக்குவிக்கும். எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது பெண் உருவம்ஆண்மை என்பது ஒரு கட்டுக்கதை.

வேலையின் எடை மற்றும் குணாதிசயங்களுடன், பலர் கற்பனை செய்வது போல, தசைகளின் பெரிய குவியலை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை. பெண் உடல்இதற்கு போதுமான ஆண் ஹார்மோன்கள் இல்லை.

நாங்கள் எங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்கிறோம்

பெண்கள் டம்பல் பயிற்சிகள் மூலம் சிறந்த டோனிங் செய்யலாம். பிரச்சனை பகுதிகள்கை பகுதியில்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தரையில் நிற்கவும் வளைந்த நிலைமற்றும் டம்பல்களைக் கொண்ட கைகள் கீழே இறக்கி உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பி முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தி - இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் முழங்கைகளில் வளைத்து I.P க்கு திரும்புதல். தேவையான அளவு- 3 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 12-16 முறை;
• அதே ஐ.பி.யிலிருந்து. - உடலுடன் dumbbells கொண்ட ஆயுதங்கள் - தோள்பட்டை நிலைக்கு பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்தி, IP க்கு திரும்புதல்;
• அதே நிலைப்பாடு, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் dumbbells கொண்ட கைகள், முழங்கைகள் முன்னோக்கி இயக்கிய மற்றும் தலையில் அழுத்தும் - IP க்கு திரும்புவதன் மூலம் கைகளை நேராக்குகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் கைகளில் அமைந்துள்ள முக்கிய தசைகள் - முன், பின் மற்றும் தோள்பட்டை பகுதி.

முதுகு மற்றும் தோள்கள்

உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

• நிலைப்பாட்டில் இருந்து, தோள்களை விட அகலமான கால்கள் (சற்று வளைந்து), தரையுடன் இணையாக உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே தொங்குகின்றன (முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்) - ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி ஐபிக்குத் திரும்பவும்;
• அதே நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்கள் கைகளை பெல்ட்டிற்கு இழுத்து, அவற்றைத் திரும்பவும்;
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும், கைகளை உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸுடனும் தரையில் நின்று, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே (முழங்கைகள் பக்கவாட்டில்) இணைத்து, உங்கள் தோள்களுக்குத் திரும்புங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை குறைந்தது 12 முறை, முன்னுரிமை 3 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 16 முறை செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

கால் பயிற்சி

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் சாதாரண குந்துகைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தி இறுக்கலாம்:

• தோள்களை விட அகலமான கால்கள், கைகள் கீழே;
• தரையுடன் இணையாக குந்து மற்றும் 2-3 விநாடிகள் கீழ் புள்ளியில் பிடித்து, ஐபிக்கு திரும்பவும்.

20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

பலரிடமிருந்து மற்றொரு உடற்பயிற்சி நுரையீரல்:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன, கைகள் டம்பல்ஸுடன் கீழே நிற்கின்றன;
• ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும் வலது கோணம்முழங்கால் பகுதியில் மற்றும் ஒரு தள்ளு திரும்ப.

மற்ற காலுடன் அதே விஷயம். அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி நுரையீரலை பின்னோக்கிச் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 16 முறை 3 அணுகுமுறைகள் வரை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

மார்பு தசைகள் வேலை

பின்வரும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை சரிசெய்வது மிகவும் சாத்தியம்:

• உங்கள் கைகளை மார்பின் மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்கள் தரையில் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, தரையில் வைக்காமல், அவற்றை ஐ.பி. - முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

க்கு தரமான வேலை 12 மறுபடியும் 3 செட் போதும்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சி

பின்வரும் உடற்பயிற்சி கூடுதலாக கை தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, வளைந்த நிலையில் தரையில் கால்கள், இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் - உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை மேற்பரப்பிலிருந்து தூக்கி கைகளுடன் சேர்த்து I.P க்கு திரும்பவும். (கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தியது).

3 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும், குறைந்தது 16 முறை செய்யவும்.

உதாரணங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன எளிய பயிற்சிகள்எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

இன்னும், நீங்கள் இதற்கு முன்பு இதுபோன்ற எதிலும் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மற்றும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவர் அடிப்படை பயிற்சிகள்அவர்களின் கொள்கையைப் புரிந்து கொண்டால், வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடர முடியும்.

தொடங்க முடிவு செய்தேன் புதிய வாழ்க்கை, அதற்கு நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது, கிளினிக்கிற்குச் சென்று சாத்தியமான சுமை பற்றி ஒரு சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது வலிக்காது. இது எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்டு வரும் நல்ல மனநிலை, தன்னம்பிக்கை மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவம்.

பி.எஸ்.மேலும் விரிவான பயிற்சிகள்விரிவாக்கத்திற்காக குறிப்பிட்ட குழுக்கள்தசைகள், பகுதியைப் பார்க்கவும் .