"தசைகளில் கொழுப்பை செலுத்த முடியுமா" என்ற கேள்வி மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இணையத்தில் இந்த பிரச்சினையில் மிகக் குறைந்த தகவல்கள் உள்ளன, மேலும் கிடைக்கக்கூடிய 90% ஆதாரங்கள் முற்றிலும் பைத்தியம். எனவே, இந்த தலைப்பை மிகவும் விரிவாக மறைக்க முடிவு செய்தேன், ஏனெனில் இது பல ஆரம்பநிலையாளர்களையும் மற்றவர்களையும் கவலையடையச் செய்கிறது, மேலும் இது சுய வளர்ச்சிக்கு மற்றவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, அதைக் கண்டுபிடிப்போம், அத்தகைய பரிமாற்றம் சாத்தியமாகும். ஆனால் முதலில், இந்த விஷயத்தில் அடிப்படைக் கருத்துக்களைப் பார்ப்போம்.

கொழுப்பு என்பது "தீண்டத்தகாத" ஆற்றல் இருப்பு மூலமாகும், இது சில இடங்களில் அமைந்துள்ள கொழுப்பு செல்களில் (லிபோசோம்கள்) சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் வலுவான தேவை இருக்கும்போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது. ஆனால் கொழுப்புகளின் செயல்பாடுகள் அங்கு முடிவடையவில்லை, ஏனெனில் இது ஒரு வெப்ப இன்சுலேட்டர் (வெப்பத்தைத் தக்கவைக்கிறது), உறுப்புகளின் இயந்திர பாதுகாவலர் (உறைந்து, தக்கவைத்துக்கொள்ளும்) உள் உறுப்புகள்), சில ஹார்மோன்களை (ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் லெப்டின்) உற்பத்தி செய்கிறது, நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது (உடலுக்கு திரவத்தை வழங்குகிறது), செயலற்ற முறையில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நடுநிலையாக்குகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைக் குவிக்கிறது.

தசைகள் என்றால் என்ன

தசைகள் நமது உடலின் "சிறிய மோட்டார்கள்" ஆகும், அவை மிகவும் சிக்கலான புரத கட்டமைப்புகள் மற்றும் செல்வாக்கின் கீழ் உள்ளன நரம்பு மண்டலம்இயக்கத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. வயது வந்த மனித உடலில் 650 க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் உள்ளன, அவை மிகவும் ஒத்திசைவாக செயல்படுகின்றன மற்றும் நமது மூளை அவர்களுக்குச் சொல்லும் செயல்களைச் செய்கின்றன. செல்வாக்கின் கீழ் நரம்பு தூண்டுதல்கள்தசைகள் நீண்டு சுருங்குகின்றன, இதுவே அவற்றின் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இதன் விளைவாக, இவை முற்றிலும் இரண்டு வெவ்வேறு கட்டமைப்புகள் மற்றும் ஒன்றை மற்றொன்றாக மாற்றுவது, அதாவது கொழுப்பு தசையாக மாறுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது என்பதைக் காண்கிறோம். தசைகளில் கொழுப்பை ஏன் செலுத்த முடியாது என்பதை இப்போது நான் இன்னும் விரிவாக விளக்குகிறேன்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான நிபந்தனைகள்

கொழுப்புகள் நம் உடலின் இருப்பு ஆதாரம் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறோம், இது கொழுப்பு அடுக்கில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது:

1. ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம், அதாவது, உட்கொள்ளும் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
2. கலோரி செலவில் அதிகரிப்பை அடையுங்கள், அதாவது உடலுக்கு ஒரு சுமை கொடுங்கள் ( உடல் வேலை) மற்றும் இதற்கு சிறந்த சுமை குறைவாக உள்ளது மற்றும் நடுத்தர தீவிரம்(உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-75% க்குள் இருக்கும்போது, ​​கட்டுரையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள் :), ஆனால் மிக நீண்ட காலத்துடன். உதாரணமாக, 40-60 நிமிடங்கள் மெதுவாக, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் (), குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்தல் போன்றவை.

தசை வளர்ச்சிக்கான நிபந்தனைகள்

தசைகள் நமது உடலின் "சிறிய மோட்டார்கள்" என்பதை நாங்கள் அறிந்தோம், அவை ஒன்றாகக் கொடுக்கின்றன மகத்தான சக்திநரம்பு மண்டலத்தின் செல்வாக்கின் கீழ். சில நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே தசைகள் வளரும்:

1. சுமைகள் கனமாக இருக்க வேண்டும் (காற்று இல்லாதது), தொடர்ந்து முற்போக்கானது (அதிகரித்து) மற்றும் வழக்கமானது.
2. உடலுக்கு அதிகப்படியான ஆற்றலை வழங்குவது அவசியம், இதற்காக நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் தசை வெகுஜன.
3. தசை மீட்புக்கு நேரம் எடுக்கும், ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது தசைகள் வளராது, ஆனால் அதற்குப் பிறகு. கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள் :.
4. தசை வளர்ச்சியும் தூண்டப்படுகிறது நன்றி ஆண் ஹார்மோன்டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பல பாடி பில்டர்கள் இந்த ஹார்மோனை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன் வேகமான வளர்ச்சிதசை வெகுஜன.

இதன் விளைவாக நாம் என்ன வந்தோம்?

மேலே விவரிக்கப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும், நீங்கள் அதை புரிந்துகொள்கிறீர்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் அதே நேரத்தில் எடை இழக்க இயலாது. ஒரே நேரத்தில் ஓடவும், பைக்கை ஓட்டவும் முயற்சிப்பதும், அதே நேரத்தில் வேகத்தைக் கூட்டி வேகத்தைக் குறைப்பதும்...

பிரச்சினைகளை ஒவ்வொன்றாகத் தீர்ப்பதுதான் சாத்தியம்.

1. நீங்கள் முதலில் கொழுப்பை எரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் வரையறையைப் பெறும், எதிர்காலத்தில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும். இந்த முறையின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய பழக்கப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் பணிபுரியும் போது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் புதிய திறன்களை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அதை உருவாக்குகிறீர்கள் உடல் குணங்கள்சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு போன்றவை.
2. அல்லது, முதலில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் முதல் வழக்கில் செயல்படுவது போல் இது ஒரு இனிமையான செயல்முறை அல்ல. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் விரும்புவதைத் தாங்களே தீர்மானிக்கிறார்கள்.
3. யுனிவர்சல் விருப்பம்மற்றும் இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் (வெட்டுதல்) இடையே மாறி மாறி உள்ளது. தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் பயன்படுத்தும் முறை இது. அவர்கள் இந்த செயல்முறையை அழைக்கிறார்கள் - காலவரையறை, அதாவது, அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் (வெட்டுதல்) இடையே பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மாற்றுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, அவர்கள் வெகுஜனத்திற்காக அரை வருடம் பயிற்சி செய்கிறார்கள் (தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறார்கள்), பின்னர் போட்டிகளுக்கு முன் அவர்கள் உலர்த்துகிறார்கள் (கொழுப்பை எரிக்கிறார்கள்).

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

1. கொழுப்பு இருப்புக்கள் என்ன, அவை என்ன (செயல்பாடுகள்) தேவை என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள்.
2. தசைகள் என்றால் என்ன, அவற்றின் செயல்பாடுகள் என்ன என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள்.
3. கொழுப்பை எரிக்க என்ன நிபந்தனைகள் இருக்க வேண்டும்?
4. தசை வளர்ச்சிக்கான நிபந்தனைகள் என்ன?
5. மெலிதான மற்றும் அழகான உருவம் என்ற உங்கள் இலக்கை அடைய சாத்தியமான தீர்வுகள் என்ன?
6. முடிவில், கொழுப்பை தசைகளுக்குள் செலுத்துவது சாத்தியமில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உலகை இன்னும் சிறந்த இடமாக மாற்றுங்கள்! உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்.

இப்போது பதிவு செய்த வழக்கமான புதியவர் உடற்பயிற்சி கூடம், வழக்கமாக ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்கிறது - வழக்கமாக "இன்னப் பொருட்களை சாப்பிடுவதால்" தோன்றும் சிறிய வயிற்றில் இருந்து விடுபட. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, மற்றும் உங்கள் தசைகளை சிறிது உயர்த்தவும் (பெரும்பாலும் பற்றி பேசுகிறோம்ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் மார்பு பற்றி) கடற்கரையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கண்ணியமாக இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், கொழுப்பை தசையாக மாற்றுவது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல. கண்டிப்பாகச் சொன்னால், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் முதலில் கொழுப்பை எரிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, பின்னர் தசையை உருவாக்க வெளியிடப்பட்ட ஆற்றலை இயக்குகிறது. உண்மையில், இவை இரண்டு முற்றிலும் வேறுபட்ட மற்றும் பரஸ்பர பிரத்தியேக உடலியல் செயல்முறைகள்.

தசைகள் கொழுப்பை எரிக்கிறதா?

ஒருபுறம், உடலின் தசை வெகுஜனமானது, தி அதிக ஆற்றல்மற்றும் கலோரிகள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தேவைகளுக்கு செலவிடப்படுகின்றன - அதன்படி, உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றத் தொடங்குகிறது. மறுபுறம், தங்கள் சொந்த வலிமை பயிற்சிகள்தசைகளை உருவாக்குவது கொழுப்பை எரிப்பதில் குறைந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தனித்தனியாக, முறுக்குதல் அல்லது எந்த வகையிலும் (மிகவும் அதிநவீனமானது கூட) தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். உருவாக்க நிவாரண பத்திரிகைக்யூப்ஸ், முதலில் சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம் - மேலும் வழக்கமான கார்டியோ கூட ஒரு சீரான உணவைப் போல பயனுள்ளதாக இருக்காது.

உடல் எடையை குறைத்து உந்தப்படுங்கள்: உத்தி

முக்கியமாக கொழுப்பு திசுதசையிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது. கொழுப்பு என்பது ஆற்றலின் இருப்பு மூலமாகும், இது உடலால் செயலற்ற சமநிலையாக கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தசைகள் வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள கூறுகளாகும். இயல்பான செயல்பாடு. எப்படி மேலும் தசைகள்உடலில், அதனால் அதிக கலோரிகள்அவற்றின் பராமரிப்புக்காக செலவிடப்பட்டது.

இருந்தாலும் குறிப்பிட்ட தசைஆயிரக்கணக்கான கலோரிகளை சேமித்து வைக்கும் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைத்து வைக்கப்படலாம், வலிமை பயிற்சியின் போது உடல் அதன் வேலையைச் செய்ய தசையைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பில் இருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்தாது. காரணம் எளிது - தசைகள், உண்மையில், கொழுப்பு மீது அல்ல, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மீது வேலை.

பயிற்சிக்கான கிளைகோஜன் மற்றும் ஆற்றல்

முதல் 40-50 நிமிடங்கள் ஏதேனும் உடல் பயிற்சி, அது ஓடுவது, நீச்சல், கார்டியோ, கிராஸ்ஃபிட் அல்லது வலிமை பயிற்சிகள், உடல் பயன்படுத்துகிறது, தசைகளில் குவிந்துள்ளது மற்றும் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்கும் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். ஒரு உடல் பயிற்சிக்கு சராசரியாக ஒருவருக்கு 80 முதல் 150 கிராம் வரை கிளைகோஜன் தேவை என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த கிளைகோஜனின் இருப்புக்களை செலவழித்த பின்னரே, உடல் படிப்படியாக மற்ற ஆற்றல் ஆதாரங்களுக்கு நகரும் - புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள். அல்லது, இன்னும் துல்லியமாக, தசைகள் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள். இந்த வழக்கில், வரிசை பெரும்பாலும் சரியாக இதுதான் - கிளைகோஜன், தசை, கொழுப்பு. உண்மையில், கொழுப்பு என்பது உடல் எரிக்க விரும்பாத ஆற்றல் இருப்பு.

ஆற்றல் ஆதாரமாக கொழுப்பு

"விடுதலை" இலவசத்திற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை கொழுப்பு அமிலங்கள்கொழுப்பு செல்கள் மற்றும் அவற்றை உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் ஆதாரமாக செய்ய குறைந்த இரத்த சர்க்கரை (மற்றும் இன்சுலின்). பேசுவது எளிய வார்த்தைகளில், வயிற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் முழுமையாக இல்லாத நிலையில் மட்டுமே உடல் கொழுப்பை எரிக்க முடியும்.

இந்த காரணத்திற்காகவே நீண்ட காலமாக பின்பற்றினால், உடல் எடையை குறைக்கும் மற்றும் உடல் பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறையும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒரு சிறிய அளவிலான பிரெஞ்ச் பொரியலில் கூட பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, அவற்றை எரிக்க நீங்கள் சுமார் 6 கிமீ ஓட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றிய அனைத்தும்.

மக்கள் ஏன் கொழுப்பு அடைகிறார்கள்?

FitSeven நாள்பட்ட நுகர்வு காரணமாக ஏற்படும் நாள்பட்ட உயர் இரத்த சர்க்கரை பற்றி விரிவாக எழுதினார் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உயர்வுடன் கிளைசெமிக் குறியீடு, கொழுப்பை ஆற்றலின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்த உடலை படிப்படியாக "தலைவிடுதல்" செய்கிறது. ஒரு மிதமான கலோரி உணவு கூட ஒரு நபர்.

க்கு வெற்றிகரமான எடை இழப்புநீங்கள் "உணவில் செல்லுங்கள்", நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைத்து, தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் முதலில் உங்கள் முழு உணவையும் மதிப்பாய்வு செய்து, முடிந்தவரை ஆதாரங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும். இந்த முறை மட்டுமே உண்மையில் விடுபட உதவும் அதிக எடைமற்றும் கொழுப்பு எரிக்க.

தசையை வளர்க்கும் உத்தி

எடை இழப்புக்கு முக்கிய எதிரியாக இருப்பதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசையை உருவாக்க உடலுக்கு முக்கியமானவை. உங்கள் உணவில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டால், வெற்றிகரமான உடல் பயிற்சிக்கான வலிமையோ அல்லது அடுத்தடுத்த மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கான இருப்புகளோ உங்களுக்கு இருக்காது. தசை திசு. அதனால்தான் ஒரு தொடக்கக்காரர் எடை இழக்க முடியாது மற்றும் அதே நேரத்தில் தசைகளை உருவாக்க முடியாது.

கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளை வளர்க்கவும் பயிற்சியை இணைக்கக்கூடியவர்கள் மட்டுமே தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்- இருப்பினும், அவர்களின் விஷயத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதை விட "தசைகளை உலர்த்துவது" பற்றியது, ஏனெனில் விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரம்பத்தில் குறைந்த அளவு உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், அவை உள்ளவர்களுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது நுழைவு நிலைஉடல் பயிற்சி.

***

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கொழுப்பை தசையாக மாற்றுவது போல் எளிதானது அல்ல. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், முதலில் உங்கள் உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் ஆண்களில் 10-15% ஆகவும் பெண்களில் 20-25% ஆகவும் குறையும் போது மட்டுமே வெட்டு பயிற்சிக்கு மாறுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

கொழுப்பிலிருந்து தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?

எனக்கு அத்தகைய பாவம் உள்ளது - நண்பர்களே, உங்களுடன் நேர்மையாக இருக்க விரும்புகிறேன். உலகளாவிய தேடலில் இருந்து இங்கு வந்தவர்களுக்கு, கொழுப்பை தசையாக மாற்றும் யதார்த்தத்தைப் பற்றி நான் எழுதினேன் என்பதை வெளிப்படையாக ஒப்புக்கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறேன், அன்பான வாசகரே, நீங்கள் தேடல் முடிவுகளிலிருந்து எனது ஆதாரத்திற்கு நகர்ந்து, எனது அடக்கத்தைப் படிக்க வேண்டும், படிக்க வேண்டாம். மிகவும் அடக்கமான எண்ணங்கள் அதிகப்படியான ஆற்றல் வைப்புகளை மாற்றுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள். இது கொஞ்சம் சுயநலமாக வெளிவந்தது, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்களின் மூலம் மன்னிப்பைப் பெறுவேன் என்று நம்புகிறேன் முக்கியமான தகவல்வளத்தின் மற்ற பக்கங்களில் இயற்கையான உடல் அமைப்பு பற்றி.

இந்தப் பக்கத்தின் தலைப்பில் நான் பெரிதும் பொய் சொன்னேன் அல்லது மிகைப்படுத்தினேன் என்று சொல்ல மாட்டேன், கொழுப்பை தசையாக மாற்றுவது பற்றிய ஒரு வெளிப்பாடு முற்றிலும் சரியாக இல்லை. கொழுப்பிலிருந்து தசையை உருவாக்குவது கண்டிப்பாக சாத்தியமற்றது. உயிரியல் காரணங்கள், ஆனால் மாற்று போன்ற ஒரு விஷயம் சாத்தியம்! மிகவும் கொழுத்த மக்கள் தங்களை ஒன்றாக இழுத்து, தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கி, ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போதுமான உதாரணங்களை இணையத்தில் நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள் என்று நினைக்கிறேன். இத்தகைய வெற்றிகரமான மாற்றங்களின் விளைவு மாறாமல் உள்ளது - சில மாதங்களுக்குப் பிறகு மக்கள் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பிலிருந்து முற்றிலும் விடுபடுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் புகைப்படத்தில் தசைகளை விட கணிசமாக உயர்ந்த தசைகளை நாம் தெளிவாகக் காண்கிறோம். சாதாரண நபர். எங்களுக்கு, எளிய பார்வையாளர்கள், கொழுப்பு தசையாக மாறிவிட்டது என்று வெளியில் இருந்து தெரிகிறது, ஆனால் அது அப்படி இல்லை!

IN இந்த வழக்கில்கொழுப்பு திசு பயன்படுத்தப்படவில்லை கட்டிட பொருள், ஆனால் எப்படி கட்டுமானத்திற்கான ஆற்றல். உடற் கட்டமைப்பில் BJU இன் உன்னதமான செயல்பாடுகள் உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? புரதங்கள் ஆகும் கட்டிட பொருள், கார்போஹைட்ரேட் ஆகும் ஆற்றல் பொருள்(வேறுவிதமாகக் கூறினால் - பில்டர்கள்), கொழுப்புகள் ஆற்றல் இருப்புக்கள். அதிக அளவு தோலடி கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு நபர் ஒரு நாள் தனது உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாகக் குறைக்கத் தொடங்குகிறார், இதனால் உடலில் நுழையும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. உடலுக்கு அது எங்கே கிடைக்கும் ஆற்றல் காணவில்லையா?

எலிமெண்டரி, வாட்சன், நிச்சயமாக கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து. இந்த நபரும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மிற்குச் சென்றால், கீழே இறங்குவது மட்டுமல்லாமல், எடையின் நிலையான முன்னேற்றத்துடன் வியர்வை வெளியேறும் வரை அங்கு வேலை செய்தால், அவரால் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தொடங்க முடியும். கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூட சொந்த தசை திசு. இத்தகைய தசை வளர்ச்சி குறிப்பாக உச்சரிக்கப்படும் ஆரம்ப நிலைபயிற்சி, மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள்சரியான அணுகுமுறையுடன் அவர்கள் பாய்ச்சல் மற்றும் வரம்பில் வளரும். ஒரே எச்சரிக்கை என்னவென்றால், திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு அடுக்கின் பெரும்பகுதி அழிக்கப்படும்போது மட்டுமே அதன் விளைவாக வரும் தசைகளை அவரால் காட்ட முடியும்.

சரி கொழுப்பு தானாக தசையாக மாறாது., நீங்கள் எவ்வளவு மோசமாக இருந்தாலும், நீங்கள் எவ்வளவு உடைத்தாலும் பரவாயில்லை. மூலம் தலைகீழ் செயல்முறைஇதேபோல் சாத்தியமற்றது. கொழுப்பை தசைகளாக மாற்றுவதை விட உடற் கட்டமைப்பை முடித்த பிறகு தசைகள் கொழுப்பாக மாறுவது பற்றிய கட்டுக்கதைகள் குறைவாக இல்லை. இந்த கட்டுக்கதை ஸ்டாப் ஸ்விங்கிங் என்ற பக்கத்தில் இன்னும் விரிவாக அகற்றப்பட்டுள்ளது.

இந்த இரண்டு துணிகளும் அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் நோக்கத்தில் அடிப்படையில் வேறுபட்டவை. கொழுப்பு இருப்புக்கள்குறிப்பிடவும் இணைப்பு திசு , மற்றும் தசைகள் செய்ய... (எதை நான் யோசிக்கிறேன்?) தசைக்கு (ஆஹா!). ஒரு துணியை மற்றொரு துணியாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை.ஒப்புக்கொள், "எலும்புகளை தசைகளாக மாற்றவும்" என்ற வெளிப்பாடு சற்றே அபத்தமானது. எனவே, இணைப்பு திசுக்களை தசை திசுக்களாக மாற்றுவதற்கு இதுவே உதாரணம்.

எனவே, நண்பர்களே, தலைப்பிலிருந்து ரசவாதத்தின் அதிசயங்களை நான் உங்களுக்கு வெளிப்படுத்தவில்லை, ஆனால் நான் உங்கள் கண்களை கொஞ்சம் திறந்தேன் என்று நம்புகிறேன். ஒருவேளை தொலைதூர எதிர்காலத்தில் சில தனி மேதைகள் கண்டுபிடிப்பார்கள் மந்திர மாத்திரை , இது உங்கள் கொழுப்பை உடனடியாக தசை நார்களாக மாற்றும். ஆனால் இந்த சூழ்நிலையில், எல்லோரும் உந்தப்பட்டு அழகாக மாறலாம், இது நல்ல தடகளத்தின் மதிப்பைக் குறைக்கும். விளையாட்டு உருவம். ஒரு உண்மையான பாடிபில்டர் அவர் தனித்துவமானவர் வலியை தாங்கிக்கொள்ள முடியும், சோம்பல், பெருந்தீனி மற்றும் பிற விலங்கு ஆசைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும். இத்தகைய குணங்கள் அவரை ஒலிம்பஸின் உச்சிக்கு உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன, அத்தகைய குணங்கள் அனைவருக்கும் வழங்கப்படவில்லை.

அடிக்கடி என்னிடம் கேள்வி கேட்கப்படுகிறது: கொழுப்பை தசைகளாக மாற்ற முடியுமா?
நான் பதிலளிப்பேன், துரதிர்ஷ்டவசமாக கொழுப்பை தசையாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை! வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு உதாரணம் தருகிறேன்: இது பெட்ரோலில் இருந்து ஒரு காரை உருவாக்குவதற்கு சமம். இவை ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்த விஷயங்கள் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை இரண்டும் கலவை, குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக வேறுபட்டவை.

முடிவு:கொழுப்பு திசு தசை திசு ஆக விதி இல்லை! ஏனெனில் கொழுப்பு திசு அதன் கலவையில் கொழுப்பு உள்ளது, மற்றும் தசை திசு அமினோ அமிலங்கள், இது புரதம்.
இந்த இரண்டு வகையான திசுக்களின் (தசை மற்றும் கொழுப்பு) செயல்பாடுகளும் வேறுபடுகின்றன:
தசை திசு மாறும் மற்றும் பொறுப்பு நிலையான சுமை, அதே சமயம் கொழுப்பு திசு ஆற்றல் சேமிப்பாக உள்ளது, இது மன அழுத்தம், பசி அல்லது தாழ்வெப்பநிலையின் போது உடலுக்கு வெளியிடுகிறது.
நாம் மீண்டும் ஒரு காரை உதாரணமாக எடுத்துக் கொண்டால், கொழுப்பு என்பது ஒரு பேட்டரி போன்றது, எரிவாயு தீர்ந்தாலும் அது காரை இயக்குகிறது.

உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் சமநிலையை பராமரிப்பதில் கொழுப்பு பங்கு வகிக்கிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
வழக்கு எப்போது என்று பார்ப்போம் தோலடி கொழுப்புஅதிகரிக்கிறது:

தோலடி கொழுப்பின் அதிகரிப்பு இருந்தால், உங்கள் உணவில் நேர்மறையான கலோரி சமநிலை இருப்பதை இது குறிக்கிறது, அதாவது. நீங்கள் உட்கொள்வதை விட குறைவாக செலவிடுகிறீர்கள். தசை வெகுஜன காலத்திற்கு, இது ஒரு சாதாரண குறிகாட்டியாகும், நிச்சயமாக, புரதங்கள்-கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான விகிதம் இருந்தால், இது தசைகளும் பெறுகின்றன என்பதற்கான சான்று. போதுமான அளவுவளர்ச்சிக்கான புரதம் மற்றும் கலோரிகள்.
உலர்த்தும் காலத்தில் என்ன நடக்கும்?
நீங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றும் வகையில் உங்கள் உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் தசை அளவை பராமரிக்கவும்.
ஹார்மோன்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:
அல்லது தசைகளுடன் சேர்ந்து கொழுப்பை வினையூக்கி எரிக்க,
அல்லது anabolically இரண்டு தசைகள் வளர்ச்சி ஊக்குவிக்க, ஆனால் கொழுப்பு, வருத்தமாக.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால் தசை இழப்பையும் பெறுவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​கிளைகோஜன் நுகரப்படுகிறது, இது கல்லீரல் மற்றும் தசை திசுக்களில் குவிந்து, ஆனால் விரைவாக நுகரப்படும் போது உடல் செயல்பாடு, பின்னர் கொழுப்பு திசு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்ப பயன்படுகிறது, அது இல்லை என்றால், தசைகள் அழிக்கப்படுகின்றன.
தசைகள் அமினோ அமிலங்களாக உடைந்து, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும் என்பதை பலர் மறந்துவிடுகிறார்கள். தசை திசுக்களில் கேடபாலிக் செயல்முறைகள் தொடங்காதபடி, பயிற்சியை காலப்போக்கில் நீடிக்கக்கூடாது என்பதை இது குறிக்கிறது.

தசைகளில் கொழுப்பை வடிகட்டுவதற்கான சாத்தியக்கூறு பற்றிய கேள்விக்கு திரும்புவோம். இது பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் அவசியம் என்று அர்த்தம்.
அடிப்படையில் இவை இரண்டு வெவ்வேறு செயல்முறைகள், இரண்டு வெவ்வேறு பணிகள். ஆனால் அவை ஒரே நேரத்தில் தீர்க்கப்படலாம், அதே கருவிகள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி: ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்தல் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்தல்.

பெரும்பாலும் இந்த விஷயத்தில் அதிக அறிவு இல்லாதவர்கள் கொழுப்பு உண்மையில் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுவதை முடிவு செய்யலாம்)

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது உடலை மறுசீரமைப்பதற்கான ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், இது ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் விரும்புவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இல்லாமல் உடலை மறுசீரமைப்பது சாத்தியமில்லை சரியான அணுகுமுறைஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு. கேள்வி எழுகிறது, கொழுப்பை தசையாக மாற்ற முடியுமா? அத்தகைய செயல்முறை சாத்தியமில்லை. ஆனால் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் சாத்தியம், இருப்பினும் இது உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு முரணானது. தசையை உருவாக்குவதற்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்பை தசையாக மாற்றுவது எப்படி? அது உண்மையில் எப்படி வேலை செய்கிறது? இதில் யார் வெற்றி பெற முடியும், யார் வெற்றி பெறவில்லை, ஏன்? தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்...

தசையை வளர்க்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், அதாவது சாதிக்க வேண்டும் என்ற ஆசையை விட, ஜிம்மிற்குச் செல்லவும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கவும் எதுவும் மக்களைத் தூண்டுவதில்லை. உடல் மறுசீரமைப்பு, வல்லுநர்கள் இந்த செயல்முறையை அழைக்க விரும்புகிறார்கள்.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது உடல் மறுசீரமைப்பின் மிக நீண்ட மற்றும் கடினமான செயல்முறையாகும், இது ஒரே நேரத்தில் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் விரும்புவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது பெரும்பாலும் கவனிக்காமல் அடைய முடியாது. கடுமையான விதிகள்கலோரிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவதில்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசையை உருவாக்குவது மற்றும் எரிப்பது என்பது நமது உடலின் ஆற்றலின் பார்வையில் இருந்து இரண்டு எதிர் செயல்முறைகள். தசையை உருவாக்குவதற்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. சரியான அணுகுமுறை இல்லாமல், இந்த செயல்களை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிப்பது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

"கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், சரியாக சாப்பிட வேண்டும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்" என்று எல்லோரும் சொல்கிறார்கள், இல்லையா? தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கலாம், இல்லையா?

ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கவும் கொழுப்பை இழக்கவும் முடியுமா?

சரி, எனக்கு ஒரு செய்தி உள்ளது: நல்லது மற்றும் கெட்டது.

• நல்ல செய்தி: ஆம், ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழக்கவும் தசையைப் பெறவும் முடியும்.

• மோசமானது: இது சில நிபந்தனைகளின் கீழ் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

• மிகவும் மோசமானது: உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய பெரும்பாலான ஆலோசனைகள், அதனால் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், தசைகள் அல்ல.

ஆம், அந்த "குருக்கள்" யார் சத்தியம்தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ரகசியத்தை அறிந்தவர்கள் எப்போதும் முட்டாள்தனமாக பேசுகிறார்கள். நான் அதை நிரூபிக்க முடியும்.

இந்த கட்டுரையில், உடல் உண்மையில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை இழக்கிறது என்பதைப் பற்றி பேசுவோம், அதைச் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதும் கொழுப்பை எரிப்பதும் சாத்தியமா!?

தசை வளர்ச்சியின் உடலியல்

ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு முக்கிய செயல்முறைகள் உங்கள் தசைகள் வழியாக பாய்கின்றன. முக்கியமான செயல்முறை – புரத தொகுப்புமற்றும் புரத முறிவு.

1. புரதங்களின் அழிவு என்பது அவை சிறிய கூறுகளாக உடைவதைக் குறிக்கிறது: பெப்டைடுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்.

1. புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது புதிய புரதங்களையும், அவற்றின் சிறிய கூறுகளையும் உருவாக்குவதாகும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு ஒழுங்காக இருக்கும்போது, ​​தசை திசு மிகவும் நிலையான நிலையில் இருக்கும். அதாவது, தொகுப்பு மற்றும் முறிவின் நிலை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமநிலையில் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தசை அளவை இழக்கவோ பெறவோ மாட்டீர்கள். அன்றாட வாழ்க்கை. (கண்டிப்பாகச் சொன்னால், நீங்கள் வயதாகும்போது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு யோசனை கிடைக்கும்.)

காலப்போக்கில் தசைகள் வளர, புரதத் தொகுப்பின் அளவு புரத முறிவின் அளவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள் அதிக புரதம்அதை இழந்து விட, பின்னர் தசை வளர்ச்சி சிறிது அதிகரிக்கிறது.

புரோட்டீன் தொகுப்பு விகிதம் முறிவு விகிதத்தை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்?

இந்த செயல்முறையைத் தொடங்கவும் பராமரிக்கவும் நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு (வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு) உட்படுகின்றன, அதை பராமரிக்க நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது இல்லாமல், தசைகள் வளராது.

இங்கே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கிய விஷயம், நிச்சயமாக, உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி வலிக்கிறது தசை செல்கள், இது தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.

தசைகளை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், உடல் அவற்றை அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திருப்புகிறது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இது புதிய தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப பாடுபடுகிறது - பயிற்சி - மற்றும் புதிய தசை செல்களை உருவாக்குகிறது, தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

என்பதை ஆய்வு காட்டுகிறது முற்போக்கான சுமைஎன்பது முக்கிய நிபந்தனை தசை வளர்ச்சி.

"முற்போக்கான சுமை" என்றால் என்ன?" இது படிப்படியான அதிகரிப்புபதற்றம் நிலை தசை நார்களை. நீங்கள் முறையாக உங்கள் தசைகள் மேலும் மேலும் கொடுக்க போது அதிக சுமை, அவர்கள் தொடர்ந்து அதை மாற்றியமைத்து, பெரிய மற்றும் வலுவான ஆகிறது.

ஒரு உண்மையான பளுதூக்குபவர் போல, நீங்கள் வேண்டும்நீங்கள் பெரியவராக விரும்பினால் வலுவாகுங்கள்.

நிச்சயமாக, தசைகள் முடியும்அளவு அதிகரிக்காமல் வலுவடையும் (அதிகரித்த நரம்புத்தசை செயல்பாடு காரணமாக), ஆனால் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய அதிக தசை நார்கள் தேவைப்படும்போது ஒரு புள்ளி வரும்.

பம்பிங் சிறந்தது மற்றும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் உயர் பிரதிநிதி வரம்புகள் மற்றும் சோர்வுத் தொகுப்புகள் ஒருபோதும் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. இந்த பயிற்சி கணிசமாக அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம், இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் முற்போக்கான ஓவர்லோட் செய்யும் அளவுக்கு இல்லை.

அதனால்தான் ஜிம்மில் உள்ள பெரிய விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக வலிமையானவர்களாக இருக்கிறார்கள், மேலும் சூப்பர்செட், டிராப் செட், ராட்சத செட் போன்றவற்றைச் செய்து பம்ப்களைத் துரத்துபவர்களுக்கு ஏன் அதே உடல் திறன்கள் இல்லை.

உங்களுடையது முக்கிய இலக்குபயிற்சியில், வேலை எடையில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பு இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், முற்போக்கான சுமையின் பலன்களை நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள் மற்றும் நீங்கள் வேறு என்ன செய்தாலும் சிறிய தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள் (நீங்கள் ரசாயனங்களைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், நிச்சயமாக).

கடுமையான பயிற்சி மற்றும் முற்போக்கான சுமை தசை வளர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது, ஏனெனில் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் பெரிதாக்க நிறைய சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அதில் சில உண்மை இருக்கிறது.

நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையை வழங்குகிறது, மேலும் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இது புரத தொகுப்பு முடிந்தவரை திறமையாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

இருப்பினும், உணவைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், உடல் மறுசீரமைப்பின் மறுபக்கத்தைப் பார்ப்போம், அதாவது கொழுப்பு எரியும்.

கொழுப்பு எரியும் உடலியல்

கொழுப்பை எரிக்க உடலை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது? கொழுப்பைக் குறைப்பது நீங்கள் நினைத்ததை விட எளிதானது.

• உணவில் தொங்கவிடாதீர்கள்.
• கார்போஹைட்ரேட் அல்லது வேறு எந்த உணவையும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• ஒரு அட்டவணையில் ஒரு நாளைக்கு கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான உணவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது.
• ஹார்மோன்களை கையாள முயற்சிக்காதீர்கள்.

எடை இழக்கும்போது தவறுகளைத் தவிர்க்க, இந்த செயல்முறையின் இயக்கவியலை நீங்கள் சரியாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும் - கொழுப்பை சரியாக எரிப்பது எப்படி.

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான வழிமுறை ஆற்றல் சமநிலை .

இதன் பொருள் நீங்கள் உணவின் மூலம் உங்கள் உடலுக்குக் கொடுக்கும் ஆற்றலுக்கும் செல்லுலார் மற்றும் செலவழிக்கும் ஆற்றலுக்கும் இடையிலான உறவைக் குறிக்கிறது உடல் செயல்பாடு. இந்த விகிதம் பெரும்பாலும் கிலோகலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது.

கடந்த 100 ஆண்டுகளில் எடை இழப்பு சோதனைகளின் சாட்சியமாக, உண்மை இதுதான்: நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக சக்தியை நீங்கள் செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் இதையெல்லாம் முன்பே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், நீங்கள் ஏமாற்றமடைந்தால், தசையை அல்ல, கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது என்பதை விளக்குகிறேன்.

நீங்கள் உணவை உண்ணும் போது, ​​உங்கள் உடலை ஒப்பீட்டளவில் கொடுக்கிறீர்கள் பெரிய எண்ணிக்கைகுறுகிய காலத்தில் ஆற்றல். இது இந்த ஆற்றலில் சிலவற்றை எரித்து, பிற்கால உபயோகத்திற்காக சில கொழுப்பாக சேமிக்கிறது.

விஞ்ஞான ரீதியாக, இந்த ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் செயல்முறை "உணவுக்குப் பின்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. " வேகமாக"பின்" மற்றும் " பிராண்டியல்"-"உணவு தொடர்பானது." இந்த உணவுக்குப் பிந்தைய நிலையில், உடல் கொழுப்புச் சேமிப்பு முறையில் இருப்பதால் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதில்லை.

இதற்கான காரணம் எளிமையானது: கொழுப்பை நீங்கள் வழங்கினால், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உடல் ஏன் கொழுப்பை எரிக்கிறது? தேவையான அளவுமேலும் இன்னும்?

இறுதியில், உடல் செரிமானம் மற்றும் உணவை உறிஞ்சுவதை நிறைவு செய்கிறது, இது பல மணிநேரம் எடுக்கும், பின்னர் விஞ்ஞானிகள் "பிந்தைய உறிஞ்சுதல்" என்று அழைக்கும் நிலைக்கு நுழைகிறது.

உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் முடிந்துவிட்டது, ஆனால் உடலின் செயல்பாடு தொடர வேண்டும். உடல் அதன் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய என்ன செய்ய முடியும்?

அது சரி - அது கொழுப்பு எரிக்க முடியும். உடல் காத்திருக்கும் போது வேலை செய்ய இப்போது "கொழுப்பு எரியும் முறைக்கு" செல்ல வேண்டும் அடுத்த சந்திப்புஉணவு.

ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடல் உணவுக்குப் பிந்தைய நிலையில் இருந்து உறிஞ்சும் நிலைக்கு மீண்டும் நகர்கிறது, கொழுப்பைச் சேமித்து எரிக்கிறது.

இதை தெளிவாக நிரூபிக்கும் எளிய வரைபடம் இங்கே:

நீங்கள் உணவை உண்ணும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதை வரைபடத்தின் ஒளிப் பகுதிகள் காட்டுகின்றன: செரிமானத்திற்கு உதவ இன்சுலின் அளவு உயர்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் கொழுப்பு எரியும் நிறுத்தங்கள்.

இருண்ட பகுதிகள் உணவில் இருந்து ஆற்றல் வெளியேறும் போது என்ன நடக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது: இன்சுலின் அளவு குறைகிறது, கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு உடல் சமிக்ஞை செய்கிறது.

வரைபடத்தின் இந்த இரண்டு பகுதிகளும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமநிலையில் இருந்தால் என்ன நடக்கும்? அது சரி - கொழுப்பு அளவு அப்படியே இருக்கும். உடலில் சேமித்து வைக்கும் அதே அளவு கொழுப்பை எரிக்கும்.

ஒளி பாகங்கள் இருண்ட பகுதிகளை விட அதிகமாக இருந்தால் என்ன ஆகும்? பின்னர் கொழுப்பு இருப்புக்கள் அதன் எரியும் அளவை விட அதிகமாக இருக்கும் உடல் கொழுப்புஅதிகரிக்கும்.

இருண்ட பகுதிகள் கூட்டாக ஒளி பாகங்களை மீறினால் என்ன நடக்கும்? நீ எரிகிறாய் அதிக கொழுப்புநீங்கள் சேமிப்பதை விட, அதாவது மொத்த கொழுப்பு நிறை குறைகிறது.

இதனால்தான் கணிசமான அளவு கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் எடுத்துக் கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் எத்தனை "அசுத்தமான" உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வெப்ப இயக்கவியலின் முதல் விதியின்படி செயல்படுகிறது, அதாவது அதிகப்படியான ஆற்றலை வழங்காமல் கொழுப்புக் கடைகளை (ஆற்றல்) அதிகரிக்க முடியாது மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தாமல் குறைக்க முடியாது, இதனால் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது.

• அதனால்தான் முடிவு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது குறைந்த கலோரி உணவுகள்மருத்துவ ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, அவை எந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்

• எனவே, பேராசிரியர் மார்க் ஹாப் உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் 12 கிலோவைக் குறைக்க முடிந்தது... புரதம் குலுக்கல், கேக்குகள், குக்கீகள், சிப்ஸ் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்.

வரும்போது எளிய விடுதலைஇருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள், கலோரிகள் இன்னும் கலோரிகள். உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, அதற்குத் தேவையானதை விட குறைவாகக் கொடுத்தால், உயிரைத் தக்கவைக்க கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

உங்கள் இலக்கு இழப்பது மட்டும் அல்ல என்றால் என்ன செய்வது எடை? நீங்கள் விடுபட விரும்பினால் என்ன கொழுப்பு,ஆனால் தசை வெகுஜனத்திலிருந்து இல்லையா? இந்த வழக்கில், கலோரிகள் இனி கலோரிகள் அல்ல.சில வகையான கலோரிகள் இங்கு மற்றவற்றை விட முக்கியமானதாகிறது.

இதைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே எனது புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகளில் விரிவாக எழுதியுள்ளேன், எனவே சுருக்கமாக சாரத்தை கோடிட்டுக் காட்டுகிறேன்.

கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​போதுமான புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கலோரிகள் குறைக்கப்படும் போது, ​​அதிக புரத உணவுகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் இந்த உணவுகள் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும், முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

மாறாக, ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகளின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற விரும்புகிறேன். அவர்கள் வந்த முடிவு இதுதான்:

"விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரதத் தேவைகள் வலிமை பயிற்சிமற்றும் உணவில் இருப்பவர்கள் தோராயமாக 2.3-3.1 கிராம் இருக்கும். ஒரு கிலோ. கொழுப்பு படிவுகள் இல்லாமல் உடல் எடை மற்றும் உணவின் தீவிரம் மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அதிகரிக்கும்.

உடலில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தால் (20%+ உடல் கொழுப்பு உள்ள ஆண் அல்லது 30%+ உடல் கொழுப்பு உள்ள பெண்) இந்த அளவை 0.8 கிராமாக குறைத்து, நலமாக இருப்பீர்கள்.

எனவே உடல் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு சேமித்து எரிக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இந்த 2 செயல்முறைகளும் ஒரே நேரத்தில் நிகழும்போது என்ன நடக்கும் என்று பார்ப்போம்.

ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி

ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி நிறைய பேச்சு உள்ளது.

சூப்பர் ரகசிய தொழில்நுட்பங்களின் அடிப்படையில் மக்கள் மாத்திரைகள், பொடிகள், திட்டங்களை விற்கிறார்கள். இது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது என்று சந்தேகம் கொண்டவர்கள் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், உண்மை எங்கோ நடுவில் உள்ளது. சிலர் மறுசீரமைப்பை அடைய முடியும், சிலரால் முடியாது. தசையை அல்ல, கொழுப்பை இழக்க, சரியாக எடை குறைப்பது எப்படி?

முக்கிய தீர்மானிக்கும் காரணிகள் விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சி மற்றும் அனுபவம். இங்கே 2 பொதுவான கொள்கைகள் உள்ளன:

• நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது இடைவேளைக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்கினால், ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதிலும் கொழுப்பை எரிப்பதிலும் சிக்கல் இருக்கக்கூடாது.

• குறைந்த பட்சம் 6-8 மாதங்கள் அதிக ஓய்வு இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், உங்களால் மறுசீரமைப்பை அடைய முடியாது.

புள்ளி 2 க்கு விதிவிலக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பயிற்சி பெற்றவர்கள், ஆனால் அதிக எடை கொண்ட கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தவில்லை. தொடக்கநிலையாளர்களைப் போலவே, அவர்கள் தொடக்கத்தில் விரைவான முன்னேற்றத்தை அடைவார்கள், கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை வளர்ச்சி உட்பட.

"ஏன் இத்தகைய விதிகள்?" - "சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் மறுசீரமைப்பில் ஏன் யாராலும் வெற்றிபெற முடியாது?"

ஏனெனில் உடலியல் கண்ணோட்டத்தில், கொழுப்பு இழப்புக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் இடையே சரிசெய்ய முடியாத முரண்பாடு உள்ளது. அவர்களின் பரஸ்பர இணக்கமின்மை உடலின் ஆற்றல் சமநிலையுடன் அவர்களின் உறவிலிருந்து உருவாகிறது.

உடலில் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை (கலோரி பற்றாக்குறை) இருக்கும்போது, ​​அது குறைகிறது கொழுப்பு நிறை, ஆனால் தேவையற்றதாகவும் தோன்றுகிறது பக்க விளைவு: புரதங்களை ஒருங்கிணைக்கும் உடலின் திறன் குறைகிறது.

கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் டயட் செய்யும் போது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள். உடல் அதன் உருவாக்கம் மற்றும் முறிவு செயல்முறைகளை சமப்படுத்த போதுமான புரதத்தை ஒருங்கிணைக்க முடியாது.

எனவே, தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினசரி ஆற்றல் செலவினங்களைத் துல்லியமாக தீர்மானிக்க இயலாது என்பதால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் வேண்டுமென்றே உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை மிகைப்படுத்துகிறார்கள், இதனால் ஆற்றலின் ஒரு சிறிய அளவு பராமரிக்கப்படுகிறது.

அப்படித்தான் அறிவியல் அடிப்படைபெரியதாக இருக்க அதிகமாக சாப்பிடுவது பற்றிய அறிக்கைகள். பெரியதாக மாறுவதற்கு நீங்கள் செலவழிப்பதை விட சிறிது அதிக சக்தியை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று சொல்வது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும். இது தசை வளர்ச்சிக்கான அடிப்படையை உருவாக்குகிறது.

இதனால்தான் கொழுப்பை எரிப்பதும், தசைகளைப் பெறுவதும் ஒரே நேரத்தில் மிகவும் கடினம். நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், ஆனால் தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உங்கள் உடலின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது அவசியம் மிகவும் உயர் நிலைபுரத தொகுப்பு (அல்லது மிகவும்அதன் சிதைவின் குறைந்த நிலை, அல்லது இரண்டும் ஒரே நேரத்தில்). சுருக்கமாக, புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கும் உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கவும், புரதச் சிதைவு விகிதத்தைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்தும், மறுசீரமைப்புக்கான உங்கள் தேடலில் பெரிதும் உதவும்.

அதனால்தான் ஆரம்ப அல்லது உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புபவர்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் தசையை வளர்ப்பதிலும் மிகவும் வெற்றிகரமாக முடியும். அவர்களின் உடல்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு "அதிக பதிலளிக்கக்கூடியவை", மேலும் இது கலோரி பற்றாக்குறையால் விதிக்கப்படும் புரத தொகுப்பு மீதான கட்டுப்பாடுகளை விட அதிகமாக உள்ளது.

காலப்போக்கில், தொடக்கக்காரரின் இந்த "சலுகைகள்" மறைந்துவிடும், இருப்பினும், தொகுப்பின் மீதான கட்டுப்பாடுகள் மேலும் மேலும் அவை இறுதியாக கடக்க முடியாததாக மாறும். தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான சமநிலையைப் பேணுவதன் மூலம், நீங்கள் தொகுப்பைத் தூண்டவும், முறிவைத் தடுக்கவும் முடியாது. அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவர்களின் குறிக்கோள் இதுதான் பராமரிக்கிறதுகொழுப்பை அதிகரிக்காமல், கொழுப்பை எரிக்கும் போது தசை மற்றும் வலிமை.

எனவே, உடல் மறுசீரமைப்பு கோட்பாட்டை நாங்கள் முழுமையாக உள்ளடக்கியுள்ளோம், இப்போது பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் அதை அடைய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

ஆதரவு மிதமான குறைபாடுகலோரிகள்

இது உடலின் மறுசீரமைப்பின் அடிப்படையாகும். நீங்கள் கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை இல்லை என்று எடை இழக்க எப்படி? உங்களிடம் உள்ளது வேண்டும்கொழுப்பை இழக்க கலோரி பற்றாக்குறையுடன் இருங்கள், ஆனால் தசை இழப்பை துரிதப்படுத்தும் அளவுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு மிதமான (20-25%) கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க வேண்டும், இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது விரைவாக கொழுப்பை இழக்க அனுமதிக்கும்.

இதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இதோ எளிய சூத்திரம், பராமரிக்க எனது புத்தகங்களில் நான் முன்வைக்கிறேன் தினசரி பற்றாக்குறைவாரத்திற்கு 4-6 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் கலோரிகள் 20% ஆகும்.

• 2.4 கிராம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் புரதம்;
• 2 கிராம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 0.4 கிராம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கொழுப்பு.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும், ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-6 மணிநேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது நீங்கள் செய்தால் அதை சரிசெய்யலாம். மெல்லிய பெண்(நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 1.5g/kg ஆக குறைக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பை 0.5g/kg ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்).

இந்த எண்களை நீங்களே தீர்மானித்தவுடன், நீங்களே உருவாக்கவும் தினசரி திட்டம்ஊட்டச்சத்து.

அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மற்றும் உயர் பிரதிநிதி வரம்புகள் மூலம் நீங்கள் அதிகபட்சத்தை அடைவீர்கள் என்ற எண்ணம் சாத்தியமான விளைவு, என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களால் பரப்பப்படும் ஒரு கட்டுக்கதை.

கொழுப்பு படிவுகள் நீங்கி செதுக்கப்படுவீர்கள். ஒரு பயிற்சி பாணி மற்றொன்றை விட அதிக வரையறையை வழங்காது.

நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது, ​​​​பலர் சொல்வதற்கு நேர்மாறாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும்: நீங்கள் கனமானவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகள். குறிப்பாக நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் விரும்பினால்.

நீங்கள் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் டெட்லிஃப்ட், இராணுவ பத்திரிகைஒவ்வொரு வாரமும் பெஞ்ச் பிரஸ், மேலும் உங்கள் வேலையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் 1RMல் 80-85% (4-6 அல்லது 5-7 ரெப்ஸ்) எடையுடன் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் முக்கிய வகை இதுவாகும் இயற்கை விளையாட்டு வீரர்கள்தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள். உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் பேசும் உயர் பிரதிநிதி வரம்புகள் மற்றும் அதிக அளவு பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான முக்கிய "ரகசியம்" வேதியியலின் பயன்பாடு ஆகும். மற்றும் காலம்.

நீங்கள் இயற்கையான பாடிபில்டராக இந்த வழியில் சென்றால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியாது.

வழக்கமான கார்டியோவிற்கு பதிலாக HIIT உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

நீங்கள் தசையைப் பெற விரும்பினால் நீங்கள் கார்டியோ செய்யக்கூடாது, ஆனால் ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் வழக்கமான கார்டியோவை இணைப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. இறுதியில், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தொடர ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க வேண்டியிருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிகப் பயிற்சி எடுப்பதற்கு முன்பு மட்டுமே அதிக வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியும்.

இந்த தருணம் வரும்போது, ​​வாரத்தில் 1-2 மணிநேரம், 5-7 நாட்களுக்கு வழக்கமான குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. நிச்சயமாக, இது ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கிறது.

அதற்கு பதிலாக, 1-2 மணிநேரம் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வாரத்திற்கு 1 முறை. ஆம், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகப் புரிந்துகொண்டீர்கள்: 2 மணிநேரத்திற்கு மேல் கார்டியோ செய்வதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம் வாரத்திற்கு.

என்னை நம்பவில்லையா? வாரத்திற்கு 4-5 மணிநேரம் வலிமை பயிற்சி மற்றும் வாரத்திற்கு 2 மணிநேரம் HIIT பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நான் அடைந்து பராமரிக்கும் எனது உடலின் "கோடைகால பதிப்பு" இதோ.

இது குறுகியதாக இருக்கும் (20-25 நிமிடங்கள்) HIIT உடற்பயிற்சிகள் அதிக கொழுப்பை எரித்து, நீண்ட, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ அமர்வுகளை விட தசை மற்றும் வலிமையை சிறப்பாக பராமரிக்கின்றன.

அதிகம் இல்லை குறுக்குவழிகள்ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்லது உடல் தகுதி, ஆனால் HIIT பயிற்சி குறிப்பாக கொழுப்பை எரிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

இந்த புள்ளி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (IGF-1) அளவைக் குறைக்க ஒரு வாரத்திற்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஒரு நபருக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடும், ஆனால் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளைத் தவிர்க்க பெரியவர்கள் இரவில் 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை (யுஎஸ்ஏ) பரிந்துரைக்கிறது.

சரியான கொழுப்பு எரியும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நான் சேர்க்கைகள் பற்றி பேசுகிறேன் கடைசி முயற்சி, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம் இருந்தால் மட்டுமே அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

தெளிவுக்காக நான் கூறுவேன்: நீங்கள் தேவை இல்லைஉடல் மறுசீரமைப்பை அடைவதற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ், ஆனால் அவை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் அதை அடைய உதவும்.

குறிப்பாக, சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் 3 விஷயங்களை நீங்கள் அடைய வேண்டும்:

1. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும், இது தசை மற்றும் வலிமையை பராமரிக்க உதவும்;

1. தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பராமரிக்கவும் உருவாக்கவும் உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்த வேண்டும்;

1. நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும், இது கலோரி பற்றாக்குறையில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை குறைக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல பாதுகாப்பானவை உள்ளன இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ்இந்த இலக்குகள் ஒவ்வொன்றையும் அடைய உதவும். அவர்களைப் பற்றிய தகவல்களை கீழே காணலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்புக்கான துணை #1

முதலில் உங்களுக்குத் தேவையானது, உடற்பயிற்சிக்குப் பின் மீட்புச் சப்ளிமென்ட் ஆகும், இதில் உடல் மறுசீரமைப்பை அடைய உதவும் 2 பொருட்கள் உள்ளன:

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் என்பது 2 அமினோ அமிலங்களின் கலவையாகும். கிரியேட்டின் மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, அதன் ஆதாரம் உணவு.

இது உலகில் அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட துணைப் பொருளாகும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மற்றும் அதன் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் தெளிவாக உள்ளன: இது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் கூட தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஏற்படும் தசை சேதம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.

கீழே வரி: நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டும்.

கார்னைடைன்

கார்னைடைன் என்பது அமினோ அமிலங்கள் லைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பொருளாகும் மற்றும் செல்லுலார் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை சேதத்தை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது வலி உணர்வுகள், இது பயிற்சிக்குப் பிறகு தோன்றும் மற்றும் தசை மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் மறுசீரமைப்புக்கான துணை எண் 2

• வியத்தகு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது;

• உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு எரியும் பொருட்களின் விளைவை மேம்படுத்துகிறது;

• திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது.

இது synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia மற்றும் 5-HTP (hydroxytryptophan) ஆகியவற்றின் பயனுள்ள அளவுகள் மூலம் அடையப்படுகிறது.

கூடுதலாக, டிகாஃப் ஃபார்முலா என்றால் நீங்கள் தொடர்ந்து காபி மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த காஃபினேட்டட் ப்ரீ-ஒர்க்அவுட் பானங்களை குடிக்கலாம்.

முடிவு வெளிப்படையானது: இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்துகொழுப்பை எரிக்கும் சப்ளிமெண்ட் கொழுப்பை விரைவாக இழக்க உதவும்.

உடல் மறுசீரமைப்புக்கான துணை எண். 3

ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் செயல்படும் 7 பொருட்களின் மருத்துவ ரீதியாக பயனுள்ள அளவைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சிக்கு முந்தைய பானம்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை எவ்வளவு சிறப்பாக பராமரிக்க முடியுமோ, அவ்வளவு எளிதாக தசையையும் வலிமையையும் பராமரிக்க முடியும். இது மிகவும் எளிமையானது.

கூடுதலாக, காஃபின் நேரடியாக அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை மேம்படுத்துகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

முடிவுரை

ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

பல "நிபுணர்கள்" உங்களுக்குச் சொல்வது போல் இது மர்மமானது மற்றும் சிக்கலானது அல்ல. மேலும் இதை அடைய எந்த தந்திரங்களும் தந்திரங்களும் இல்லை.

மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும், நிறைய புரதம் சாப்பிடவும், கடினமாக பயிற்சி செய்யவும், HIIT உடற்பயிற்சி செய்யவும், எடுத்துக்கொள்ளவும் சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ், மற்றும் முடிவு கண்டிப்பாக இருக்கும்.

மேலும் உங்களிடம் இருந்தாலும் கூட பெரிய அனுபவம்மறுசீரமைப்பை வெற்றிகரமாக அடைய உடற்பயிற்சிகள், இருப்பினும், கொழுப்பு எரிவதை அதிகரிக்கவும், தசை இழப்பைக் குறைக்கவும் இந்த கட்டுரையில் எழுதப்பட்ட அனைத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.