எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது. மருந்தியல், உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் மருந்து தயாரிப்புகள்

அச்சுறுத்தும் சிமுலேட்டர்கள், தவறான பயிற்சி அமைப்புகள் மற்றும் கடுமையான அட்டவணைகள்வகுப்புகள்! எங்கள் பயிற்சித் திட்டம் அதன் எளிமையில் சிறப்பானது மற்றும் உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது சிறந்த முடிவுகள். எங்கள் பயிற்சிகள் தீவிர வெளியேற்றம்எடைகள் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த உதவும்!

ஆராய்ச்சியின் படி, 54.4% ஐரோப்பிய பெண்கள் பெறுவதற்காக நிறைய தியாகம் செய்ய தயாராக உள்ளனர் அழகான உடல். சிறந்த நபருக்கான வழியில் உங்களிடமிருந்து குறிப்பிடத்தக்க தியாகங்கள் தேவைப்படாத ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

7 153227

புகைப்பட தொகுப்பு: தீவிர எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் 5 கிலோ எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் என்ன அர்த்தம் என்பதற்கு எல்லாவற்றிற்கும் நன்றி புதிய தோற்றம்உடற்பயிற்சி, இது உங்கள் உடல் மெலிதாக மாற உதவும். நீங்கள் பல்வேறு கொடுக்கும்போது வெவ்வேறு சுமைஉடலின் தசைகளில், அவை தொடர்ந்து மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும், எனவே முடிவுகள் விரைவாகத் தோன்றும், மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள். நாங்கள் 21 தசைகளை வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளை உருவாக்கினோம், பின்னர் அவற்றில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்த்தோம். ஒவ்வொரு நாளும் புதிய பயிற்சித் திட்டத்தைப் பெற, அவற்றைக் கலந்து பொருத்தவும். எனவே வயிறு மற்றும் மந்தமான தசைகள்கடந்த காலத்தில் வெகு தொலைவில் இருக்கும். இன்றே எங்கள் திட்டத்தின்படி படிக்கத் தொடங்குங்கள் புத்தாண்டுநீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வெளிவருவீர்கள்.

வாரத்திற்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டம்

ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும், மேலும் 2-3 வலிமை பயிற்சி, மேலும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும். இங்கே குறிப்பிட்ட திட்டம், இவை அனைத்தும் நடக்க உதவும்.

திங்கட்கிழமை

திங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

செவ்வாய்

கார்டியோ பயிற்சி 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

புதன்

உங்கள் புதன்கிழமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோவை சாய்வான டிரெட்மில்லில் செய்யுங்கள்.

வியாழன்

45-60 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி (உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பேசலாம் என்று இது கருதுகிறது).

வெள்ளிக்கிழமை

ஒரு சாய்வான டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

சனி அல்லது ஞாயிறு

60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மணி நேர கார்டியோ அல்லது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். விடுமுறை நாட்களில் ஒரு நாள் ஓய்வு.

இந்த அல்லது வேறு எந்த வரிசையில் ஒரு வாரத்திற்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும் (அதே வொர்க்அவுட்டை தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் மீண்டும் செய்யக்கூடாது, மேலும் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48 மணிநேர ஓய்வு இருக்க வேண்டும்). உங்கள் எடையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் தசைகளை தொனிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் திட்டத்திலிருந்து ஒரு நாள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அகற்றவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

1.5-2.5 கிலோ மற்றும் 4-6 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி dumbbells;

படி மேடை அல்லது பெஞ்ச் 30-45 செ.மீ உயரம்;

ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது தொலைபேசி அடைவு போன்ற தடிமனான புத்தகம்;

ValSlide இயந்திரம் அல்லது காகித தகடுகள்;

ஜிம்னாஸ்டிக் டூர்னிக்கெட்;

1 கிலோ எடையுள்ள மருந்து பந்து;

யோகா பாய் (விரும்பினால்)

என்ன செய்வது

எந்த வகையான கார்டியோவுடன் 5 நிமிடங்களுக்கு சூடுபடுத்தவும், பின்னர் அந்த வரிசையில் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 10-12 முறை 2 செட் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. முதுகில் ஊசலாடும் குந்து கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி கீழே குந்துங்கள், பின்னர் எழுந்து கடத்திச் செல்லுங்கள் இடது கால்மீண்டும். திரும்பவும் தொடக்க நிலைஅணுகுமுறையை முடிக்க. மீண்டும், கால்களை மாற்றவும்.

2. கிராஸ் லஞ்ச், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

IN வலது கை 1.5-2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தொடையில் உங்கள் கையைத் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கையை இடது பக்கம் வைக்கவும், பின்னர் உயரவும். உங்கள் இடது காலையும் வலது கையையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் மீண்டும். பக்கங்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

3. டம்பல்ஸுடன் கர்ட்ஸி, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பைசெப்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

ஒவ்வொரு கையிலும் 2.5-6 கிலோ எடையுள்ள ஒரு டம்பல் எடுத்து (உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள கைகள், உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் வலது பக்கம் நீட்டி, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 1 ரெப் முடிக்க உங்கள் வலது காலால் திரும்பி இடதுபுறமாகச் செல்லவும்.

4. ஒரு திருப்பத்துடன் "கத்தரிக்கோல்", வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பிடிக்கவும். கைகள் தரையில் கிடக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, 1 மறுபடியும் முடிக்க அவற்றை வலதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள்.

5. ஃபிட்பால் மீது சமநிலைப்படுத்துவது பிட்டம் மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்தில் உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் க்ளூட்ஸை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

6. புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம், உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 15 செ.மீ.க்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை மாற்றி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

7. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைத்து, விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து 20 செ.மீ. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

8. "ஸ்கேட்டர்", கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் இடது பாதத்தை ஒரு மேடையில் அல்லது பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் முழங்காலை வலது கோணத்தில் வளைத்து நேராக்குங்கள் வலது கால்உங்களுக்குப் பின்னால், உங்கள் கால்விரலை தரையில் ஊன்றவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, தோள்பட்டை உயரத்தில், உள்ளங்கைகளை கீழே உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை மேடையில் லேசாக வைக்கவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும். கால்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

9. குந்துகைகள் கொண்ட நுரையீரல் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

வால்ஸ்லைடு அல்லது காகிதத் தட்டில் உங்கள் இடது காலை வைத்து உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும். குந்தும்போது உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் மார்பின் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். முழங்காலில் உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்கள் இடது காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

10. குந்து கொண்ட கை சுருட்டை, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

நேராக நிற்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளில் 2.5-4 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தி, உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும். டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வரும்போது கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

11. "தவளை" வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் இடுப்புக்கு அருகிலுள்ள விளிம்புகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து ஒரு மேடை அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்காரவும். முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் அவற்றை உங்கள் முன் லேசாக நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு எண்ணிக்கைக்கு நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

12. "அட்டவணை" உடற்பகுதி மற்றும் பிட்டம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, நான்கு கால்களிலும், உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப கைகள், தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு பக்கமாக உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து இடுப்பு உயரத்திற்கு பக்கமாக நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இதை மாற்று பக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

13. கைகள் மாறி மாறி புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் சாய்ந்து), உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப கைகள், இடது கைஒரு யோகா தொகுதி அல்லது தடிமனான புத்தகத்தில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். தரையிலிருந்து மேலே தள்ளவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை ஒரு தொகுதி அல்லது புத்தகத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை தரையில் நகர்த்தி பிரதிநிதியை முடிக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வேறு திசையில்.

14. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

மேடையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் முன்னணி விளிம்புஉங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேடையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை வலது கோணங்களில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் உங்கள் வலது கையை பக்கவாட்டாக நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்; பக்கங்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

15. சமநிலை வரிசை கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

கணுக்கால் உயரத்தில் ஒரு நிலையான ஆதரவுடன் ஜிம்னாஸ்டிக் டூர்னிக்கெட்டை இணைக்கவும். உங்கள் வலது கையில் டூர்னிக்கெட்டின் மறுமுனையை எடுத்து பின்வாங்கவும், இதனால் பதற்றம் போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடதுபுறத்தில் சமநிலைப்படுத்தவும். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது காலில் குந்து, உங்கள் வலது கையை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள், உங்கள் வலது கையை நோக்கி இழுக்கவும் மார்பு. மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

16. குந்து தாவல்கள், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். 1 கிலோ எடையுள்ள மருந்துப் பந்தை இரு கைகளாலும் மார்பு மட்டத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி கீழே குந்துங்கள். பின்னர், ஒரு இயக்கத்தில், மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே அழுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடனடியாக தாவலை மீண்டும் செய்யவும்.

17. ஃப்ளோர் பிரஸ் பிட்டம், கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். அதிலிருந்து 60 செமீ தொலைவில் உள்ள மேடையில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை மேடையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணங்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே திருப்பவும். உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்களை ஒரு லுங்கிக்குள் இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்; பக்கங்களை மாற்றி, தொகுப்பை முடிக்கவும்.

18. "சைக்கிள்" வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையில் இணையாக ஷின்ஸ். 45° பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டி, உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும். பிரதிநிதியை முடிக்க பக்கங்களை மாற்றவும். மாறி மாறி கால்களைத் தொடரவும்.

19. படுத்துக்கொள்வதால் உடற்பகுதி மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் வலுவடைகின்றன

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே, கைகள் தரையில், உள்ளங்கைகள் கீழே, வயிற்றில் பதற்றம். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது பாதத்தின் விரலை உங்கள் வலது குதிகால் மீது வைக்கவும். இந்த நிலையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் செட்டை முடிக்க கால்களை மாற்றவும்.

20. கைதட்டல் புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மேலே தள்ளி கைதட்டவும்; மீண்டும்.

21. தலைகீழ் புஷ்-அப்சுழற்சியுடன், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

மேடையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையில் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேடையில் இருந்து முன்னோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வலது கையை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் இடது கைக்கு அடுத்துள்ள மேடையைத் தொட்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது கையால் வலதுபுறத்தில் உள்ள தளத்தைத் தொடவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

1 முதல் 7 கிலோகிராம் வரை சிறியதாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் எடை இழப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில் உள்ளது உண்மையான வாய்ப்புஅடைய நேர்மறையான முடிவுமற்றும் உங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சிறிய கோட்பாடு.

முதல் பார்வையில், எல்லாம் எளிமையானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் தெரிகிறது - உதவியுடன், ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைப்பதன் மூலம் உடல் இந்த ஆற்றலைப் பெறுகிறது, இதன் விளைவாக, கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, மேலும் நபர் எடை இழக்கிறார். ஆனால் ஆற்றல் செயலாக்க செயல்முறை மிகவும் நேரடியானது அல்ல, முதலில் பயன்படுத்தப்படும் மேலும் 2 ஆதாரங்கள் உள்ளன (கொழுப்பு வைப்புக்கள் உடைக்கத் தொடங்கும் முன்).

1. குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் - உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

2. கிளைகோஜன் - கல்லீரலில் குளுக்கோஸ் சப்ளை. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவு குறையும் போது (உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது), கிளைகோஜன் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு இரத்தத்தில் நுழைகிறது.

உடல் பின்வரும் வரிசையில் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது:

1. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ்
2. கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன்
3. கொழுப்பு

இந்த காரணிகளின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

1. வொர்க்அவுட்டின் காலம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
2. பயிற்சியின் போது, ​​தொடர்ந்து விரைவான இதயத் துடிப்பு இருக்க வேண்டும், இயற்கையாகவே, சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்.
3. உடலுக்கு நீண்ட கால, ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி தேவை.
4. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 6 உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
5. பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான 2 விருப்பங்களைப் பார்ப்போம் - வாரத்திற்கு 3 மற்றும் 6 உடற்பயிற்சிகளும்.

வாரத்திற்கு 6 அமர்வுகளுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம் ஆகும், எங்களிடம் 6 உள்ளது பயிற்சி நாட்கள், ஞாயிறு விடுமுறை நாள். உடலில் 6 முக்கிய தசைக் குழுக்களை நாங்கள் வேறுபடுத்துகிறோம்: தோள்கள், கைகள், முதுகு, மார்பு, கால்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நாங்கள் ஒரு தசைக் குழுவாக வேலை செய்கிறோம், இதை நீங்கள் எந்த வரிசையிலும் செய்யலாம்.

பயிற்சி 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. சூடு. அவள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் (அவை மாறி மாறி செய்யலாம் பல்வேறு பயிற்சிகள்), சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இல்லையெனில், வழக்கமான ஓட்டம் தேவை.
2. முக்கிய பகுதி. பயிற்சியளிக்கப்படும் தசைக்கு 15-20 மறுபடியும் 5-6 அணுகுமுறைகளின் 3-4 பயிற்சிகளைச் செய்யவும். சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது.
3. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகள் - ஆழ்ந்த சுவாசம், பயிற்சியளிக்கப்படும் தசைகளை நீட்டுதல்.

திங்கட்கிழமை

1. கார்டியோ மெஷினில் 20 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்யவும் ( ஓடுபொறிஅல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்). சரியான வேகத்தில் சென்றால் வியர்வை தோன்றும். முடிந்ததும், எங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க இடைநிறுத்தப்பட்டு வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்குச் செல்கிறோம்.
2. தோள்பட்டை வளையத்தின் தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.
* பார்பெல் மேல்நிலை அழுத்தவும் பரந்த பிடியில்.
* டம்ப்பெல்களை பக்கவாட்டில் கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
* உங்கள் முன் டம்பல்ஸை கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​15-20 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மூன்றாவது மற்றும் மேலும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் தசைகள் மீது சுமை உணரப்படும். கடைசி பயிற்சியை முடித்த பிறகு, எங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க இடைநிறுத்துகிறோம்.

3. 10 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி
4. நடைபயிற்சியின் போது 10-15 அமைதியான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். செயல்படுத்து வட்ட இயக்கங்கள்கைகளில் தோள்பட்டை, கைகள் நேராக்கப்பட்டது, ஒரு திசையில் 10 இயக்கங்கள் மற்றும் மற்றொன்று அதே.

செவ்வாய்

1. வார்ம்-அப் என்பது திங்கட்கிழமை போலவே, முடிந்தால், நீங்கள் கார்டியோ உபகரணங்களை மாற்ற வேண்டும்.
2. கை தசைகள் (Flexors மற்றும் extensors) வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.
* நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை.
* மாற்று நெகிழ்வுடம்பல்ஸுடன் கைகள். இந்த பயிற்சிகள் நெகிழ்வுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.
* பிரெஞ்சு பத்திரிகைபடுத்து.
* அமர்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பிரெஞ்ச் அழுத்தவும். இந்த பயிற்சிகள் கை நீட்டிப்புகளுக்கானது. பயிற்சி வேகம் அதிகம்.
3. 10 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி.
4. 10-15 அமைதியான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

புதன்

1. முந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் போலவே வார்ம்-அப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
2. மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யவும்.
* அகலமான பிடியுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
* டம்பல் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பறக்கிறது.
* தரை, பெஞ்ச் அல்லது இணையான பார்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

4. 10-15 நிதானமாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் நேராக கைகளை ஒரே நேரத்தில் ஊசலாடுதல், அவற்றை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மார்பு தசைகளில் நீட்சியை உணர வேண்டும்.

வியாழன்

1. முந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் போலவே வார்ம்-அப் செய்கிறோம்.
2. முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
* தலைக்கு பின்னால் பரந்த பிடியுடன் பட்டியில் அல்லது வரிசைகளில் இழுக்க-அப்கள்.
* வளைந்த பார்பெல் வரிசையை நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் செய்ய முடியும்.
* எதிரெதிர் கை மற்றும் முழங்காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து இடுப்பு வரை டம்பல்களை வரிசைப்படுத்தவும்.
3. 10 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி.
4. 10-15 அமைதியான சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும் - நாங்கள் எங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம், அவை எப்படி நீட்டுகின்றன என்பதை உணரவும், பின்னர் உடற்பகுதியை பல முறை பின்னால் வளைக்கவும்.

வெள்ளிக்கிழமை

1. நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வார்ம்-அப் செய்கிறோம், இன்று மட்டும் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. வயிற்று தசைகளுக்கு (ஏபிஎஸ்) பயிற்சிகள் செய்கிறோம்.
* கால்கள் வரை உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்.
* கால்களை உடலை நோக்கி உயர்த்துதல்.

சனிக்கிழமை

1. கார்டியோ மெஷினில் 20 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும்.
2. கால் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
* உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துங்கள். உறவினர் நிலை மற்றும் கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்றுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.
* தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்.
* சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்களை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.
3. கார்டியோ இயந்திரத்தில் 10 நிமிட அமர்வு.
4. 10-15 அமைதியான சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கால் தசைகளை நீட்ட பல பயிற்சிகள்.

வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம்

இந்த உடற்பயிற்சிகளில் அடிப்படை வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை, இப்போது ஒவ்வொரு பாடத்திலும் நீங்கள் இரண்டு வேலை செய்ய வேண்டும் தசை குழுக்கள். திங்கள் - தோள்கள் மற்றும் கைகள்; புதன் - மார்பு, முதுகு; வெள்ளிக்கிழமை - ஏபிஎஸ் மற்றும் கால் தசைகள்.

வகுப்புகளின் இந்த அமைப்புடன், முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஒரு வாரத்தில் வேலை செய்யப்படுகின்றன, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. வகுப்புகள் தொடங்கிய சுமார் 1.5-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை பின்பற்றப்பட வேண்டும். அன்று ஆரம்ப நிலைபயிற்சி உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் தசைகள் காயமடையாதபடி படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சனை பல பெண்களை பாதிக்கிறது. எங்கு தொடங்குவது மற்றும் என்ன பயிற்சியை அடைய முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் சிறந்த முடிவுகள்? வலிமை உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் என்ன? இந்த மற்றும் பல கேள்விகளுக்கு எங்கள் வெளியீட்டில் பதிலளிப்போம். பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகளைக் கொடுப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, விரைவாக அடைய உதவுகிறது விரும்பிய முடிவு. மிகவும் பொதுவான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள்:

• நீச்சல்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்;
• பல்வேறு வகையான நடனங்கள்;
• குதித்தல் மற்றும் பல.

இத்தகைய பயிற்சியின் போது, ​​ஏராளமான பெரிய தசைகள், இது உடலில் உள்ள சர்க்கரையை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதன் மூலம் வேலை செய்கிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உடலில் எரியும் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை, பின்னர் ஆறு மடங்கு அதிகரிக்கவும்;
• பயிற்சி காலம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆகும், பின்னர் பயிற்சி நேரத்தை 1 மணிநேரமாக அதிகரிக்கவும்;
• உங்கள் இதயத் துடிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது துடிப்பு அதிகபட்ச மதிப்பில் 65 முதல் 80% வரை இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை பின்வருமாறு வரையறுக்கலாம்: பயிற்சியின் போது நீங்கள் 3-4 வார்த்தைகளைச் சொல்ல முடியும், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உரையாடலைத் தொடர முடியாது.

மாதிரி பயிற்சி திட்டம்

ஏரோபிக் குழுவிலிருந்து சில பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

• ஏறுபவர். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, புஷ்-அப் நிலையை எடுத்து, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஓடுவதை உருவகப்படுத்தவும்.
• முழங்கால் உயர்த்தி இயங்கும். இயங்கும் போது உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள். நேராக நின்று, குந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தாழ்த்தி, பின்னால் குதித்து, உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். புஷ்-அப் செய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• தடை தாண்டுதல். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு சிறிய தடையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதன் மேல் குதித்து, உங்கள் கால்களை இழுக்கவும்.
• குந்துகைகள். செய் ஆழமான குந்துஅதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, உங்கள் முதுகு அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து விடக்கூடாது.

நீங்கள் பயிற்சிகளை சுமார் 15-20 முறை செய்ய வேண்டும், 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

IN சமீபத்தில்ஏரோபிக் ஃபிட்னஸில் Tai-bo மிகவும் பிரபலமான போக்கு. ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, உடல் உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது பெரிய எண்ணிக்கைஆக்ஸிஜன், இது கொழுப்பு "எரியும்" வழிவகுக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 700 கலோரிகள் வரை இழக்கலாம்.

க்கு ஏரோபிக் பயிற்சிகலந்துகொள்ள விருப்பம் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி மையங்கள், பல பயிற்சி வீடியோக்கள் இணையத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள்.

வலிமை பயிற்சி என்றால் என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க, பெண்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள். சமீபத்திய உடற்பயிற்சி ஆராய்ச்சி இது அப்படி இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. பெறுவதற்காக சரியான முடிவுவகுப்புகளில் இருந்து, வேலை செய்வது அவசியம் சக்தி திட்டங்கள். அத்தகைய சுமைகளின் நன்மைகள் என்ன?

1. தசைகள் வளரும். எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​அது உருவாகிறது தசை கோர்செட், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் வளர்சிதை மாற்றம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உயர் நிலையில் உள்ளது.
2. எடை குறையும். முழு ரகசியம் என்னவென்றால், தசை வெகுஜன கொழுப்பு வெகுஜனத்தை விட 8 மடங்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைவீர்கள். இன்னும், தசைகள் உருவத்திற்கு ஒரு மெல்லிய மற்றும் மெல்லிய தோற்றத்தைக் கொடுக்கின்றன.
3. எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்துதல். எடைப் பயிற்சி பெண்களை வலுப்படுத்தவும், வலிமையான எலும்புகளை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. நல்ல நிலை. உடற்பயிற்சியானது அடர்த்தியான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
4. ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல். விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் பெண்கள், போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு நீரிழிவு நோய், கீல்வாதம், மனச்சோர்வு. உடல் செயல்பாடுமூட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் போது, ​​பலவற்றைப் பயன்படுத்தும் வகையில் உங்கள் பயிற்சிகளை விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும் பிரச்சனை பகுதிகள். ஒருவருடன் அல்ல, உடலின் பல பாகங்களுடன் வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு தேவையான சுமையை தீர்மானிக்கவும். முக்கிய பணி, இது உங்களுக்கு முன்னால் நிற்கிறது - அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜனகொழுப்பு "எரியும்" காரணமாக. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, நீட்சியுடன் முடிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் 10 முதல் 20 வரை, குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையில் தொடங்கி சுமைகளை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

மாதிரி பயிற்சி திட்டம்

நிச்சயமாக, வலிமை பயிற்சி செய்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். வேலை செய்ய உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான சில பயிற்சிகள் இங்கே.

1. முறுக்கு. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும். தொடைக்கும் தாடைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மிக உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களைக் கொண்டு வராமல் குந்துகைகளைச் செய்யவும்.
3. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள். உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் வைத்து, முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்து, புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
4. நுரையீரல்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் தோள்களில் வைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை வடிகட்டவும். கால் தரையை விட்டு வெளியேறாது. சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நேரான காலை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் மற்ற காலை வளைத்து, பக்கவாட்டில் வளைக்கவும்.
5. டம்பல் தூக்குதல். முதுகு நேராக, கால்கள் சற்று விலகி, கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, முழங்கைகள் உடற்பயிற்சியின் போது மேல்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும்.
6. உயரமான நிலத்தில் ஏறுதல். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் எடையும், உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். பெஞ்ச் மீது உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு காலில் பல லிஃப்ட் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்று.
7. டம்பல் பிரஸ். நேராக நின்று, உங்கள் டம்பல்ஸை நேராக உயர்த்தவும். அவற்றை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸைக் குறைத்து, அவற்றைத் திரும்பப் பெறவும். உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

இவற்றைச் செய்வதன் மூலம் எளிய பயிற்சிகள்வீட்டில், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளைப் பெறலாம்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

ஏரோபிக் மற்றும் அதன் செயல்திறனைப் பார்த்தோம் வலிமை பயிற்சி. இப்போது உங்களைத் தெரிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் உயர் தீவிர பயிற்சி. அத்தகைய நடவடிக்கைகள் அடங்கும் இடைவெளி பயிற்சி. இந்த வகையான பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். இது உங்களை அடைய அனுமதிக்கிறது அதிகபட்ச முடிவுகள்க்கான குறுகிய நேரம். வொர்க்அவுட்டின் காலம் நாற்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, இருப்பினும், தயாரிப்பு இல்லாமல் இந்த நேரத்தை தாங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. வகுப்புகளின் புள்ளி என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது.

இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட மறக்காதீர்கள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது அதன் மதிப்பு 80% க்கு மேல் இல்லை. மிக உயர்ந்த காட்டி. – சிறந்த விருப்பம்எடை இழப்புக்கான சுமைகள். அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கான பல விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்

சுற்று பயிற்சி

மேற்கொள்ளுதல் சுற்று பயிற்சி, மாற்று வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. வலிமை பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யவும், ஒவ்வொரு தசையையும் இறுக்கி, முடிந்தவரை விரைவாக ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யவும். கால அளவு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 30-40 வினாடிகள், மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் - 60 வினாடிகள்.

வகுப்பிற்கு முன், ஒரு சிறிய வட்டத்தை வரையவும் அல்லது அதைக் குறிக்க டேப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.

பின்னர் முக்கிய வளாகத்திற்குச் செல்லவும்:

• குந்துகைகள்;
• வட்டத்தின் மையத்தில் நின்று குதிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்மற்றும் மீண்டும்;
• புஷ்-அப்கள்;
• வட்டத்தின் மையத்தில் நின்று வெவ்வேறு திசைகளிலும் பின்புறத்திலும் ஓடவும்;
• பக்க நுரையீரல்கள்;
• வட்டத்தின் மையத்திலிருந்து பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் குதித்து, தரையிறங்கும் போது குந்துவதை மறந்துவிடாதீர்கள்;
• முறுக்கு;
• உங்கள் வலது காலில் குதிக்கவும், பின்னர் குதித்து உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்;
• "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை முந்தைய அத்தியாயங்களில் விவரித்தோம். சர்க்யூட் பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, வாரத்திற்கு 3 முறை போதும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

தபாட்டா நெறிமுறை

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஸ்டாப்வாட்ச் தேவைப்படும். இணையத்தில் நீங்கள் இந்த அமைப்பைப் பயன்படுத்தி வகுப்புகளுக்கான ஒரு நிரலைப் பதிவிறக்கலாம், அங்கு ஓய்வு மற்றும் பயிற்சி நேரம் ஏற்கனவே முன்பே குறிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல், உடற்பயிற்சி செய்வது பல மடங்கு கடினமானது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. ஆனால் பலர் வித்தியாசமாக நினைக்கிறார்கள். இந்த கட்டுரை உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமே, ஆனால் பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை.

என்ன உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

முதலில், ஜிம்மில் எந்த உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். ஒருவேளை கார்டியோ? அல்லது இன்னும் மின் சுமை உள்ளதா?

நீங்கள் நீண்ட கால குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவை (மெதுவாக நீண்ட ஓட்டம், நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக் ஓட்டுதல்) தேர்வு செய்தால், சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் சுமைக்கு பழகிவிடும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இயங்கும் போது மட்டுமே கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

வலிமை பயிற்சி விஷயத்தில், விஷயங்கள் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கும். அதன் பிறகு (போதுமான தீவிரத்துடன்), ஓய்வில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றம் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தப்படுகிறது - சில நேரங்களில் 20 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக. இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது.

எனவே, வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் போது கூட (நாங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைப் பற்றி பேசுகிறோம், அதிக இடைவெளி பயிற்சி அல்லது ஸ்பிரிண்ட் அல்ல என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்துகிறேன்) அதே அளவுகலோரிகள், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். கார்டியோ, HIIT மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யவும், நாங்கள் சுற்று பயிற்சியை இணைப்போம் இடைவெளி கார்டியோ.

வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான விதிகள்

முழு உடலுக்கும் பயனுள்ள சுற்று பயிற்சியை உருவாக்க, சில விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். இது உங்கள் முழு உடலையும் சமமாக ஏற்ற அனுமதிக்கும்.
2. "புஷ்" மற்றும் "புல்" கொள்கைகளின் அடிப்படையில் மாற்று பயிற்சிகள். புஷ் பயிற்சிகள் என்பது நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளுவது (நுரையீரல்கள், குந்துகள், புஷ்-அப்கள்) அல்லது உங்களைத் தள்ளுவது. இலவச எடைகள்(டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்). இழுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்களே (புல்-அப்கள்) அல்லது கருவிகளை (டெட்லிஃப்ட்ஸ்) இழுக்கிறீர்கள். இழுத்தல் மற்றும் தள்ளுதல் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு சுமைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிக வேலை செய்ய மாட்டீர்கள், மேலும் அதிகமாக செய்ய முடியும்.
3. அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.
4. ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும், மசாஜ் ரோலரில் நீட்டி மற்றும் உருட்டுவதன் மூலம் முடிக்கவும்.

இப்போது பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

எடை இழப்புக்கான முதல் பயிற்சி விருப்பம்

எங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எடையுடன் ஐந்து பயிற்சிகள் இருக்கும்: இரண்டு கீழ் பகுதிஉடல், மேல் இரண்டு, ஏபிஎஸ் ஒன்றுக்கு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இடைவெளி இல்லாமல் 10 முறை செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு வட்டம். மொத்தத்தில் நீங்கள் ஐந்து வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - வரை முழு மீட்பு(ஆனால் இல்லை மூன்றுக்கும் மேல்நிமிடங்கள்).

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்வது நல்லது எளிதான விருப்பம், "எளிமைப்படுத்துவது எப்படி" என்ற பத்தியில் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இது குறிக்கப்படும்.

1. எடை கொண்ட நுரையீரல்கள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகளை மொத்தம் 20 முறை செய்கிறீர்கள்.

இலக்கு தசை குழு: குளுட்டியல் தசைகள், quadriceps, hamstrings.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:எடைகள் இல்லாத நுரையீரல்கள். எடையுடன் லுங்குகளை நிகழ்த்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் வளாகத்தை முடிக்க மாட்டீர்கள் அல்லது நுரையீரல்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம். எனவே, நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் கூடிய லுங்கிகள் போதும்.

எதை மாற்றுவது:

• பக்கவாட்டு லுங்கிகள்.
• எடையுடன் கூடிய பின் லுங்கிகள்.
• மண்டபத்தைச் சுற்றி நடைபயிற்சி.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• முழங்காலுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு நுரையீரலில், முழங்கால் கால் விரலுக்கு அப்பால் நீட்டாது.
• முழங்கால் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, கால்விரலைப் பார்த்து, உள்நோக்கித் திரும்பாது.

2. புஷ்-அப்கள்

இலக்கு தசை குழு: ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள், ஏபிஎஸ்.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:மலையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளில் புஷ்-அப்கள், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

எதை மாற்றுவது:மற்ற விருப்பம்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் புஷ்-அப்களை தேர்வு செய்யாவிட்டால் பரந்த அமைப்புகைகள்).
• உங்கள் வயிற்றை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருங்கள் - இது உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

3. டெட்லிஃப்ட்

இலக்கு தசை குழு:தொடை தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள்.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:உடன் டெட்லிஃப்ட் வெற்று கழுத்து, dumbbells உடன்.

எதை மாற்றுவது:ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• பார்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள், கிட்டத்தட்ட பட்டியை உங்கள் கால்களுடன் சறுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் குனிய வேண்டாம், இல்லையெனில் சுமை இருக்கும் இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு.
• போது டெட்லிஃப்ட்முழங்கால்கள் நடைமுறையில் வளைவதில்லை, இது தொடை எலும்புகளை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

4. டம்பல் வரிசை

இலக்கு தசை குழு:latissimus தசைகள்முதுகில்.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:லேசான dumbbells எடுத்து.

எதை மாற்றுவது:கீழ் தொகுதி இழுக்க.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அதைக் காட்ட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், அதை வட்டமிட வேண்டாம்.
• உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் முதுகு தசைகளால் டம்பல்ஸை இழுக்க முயற்சிக்கவும்.

5. பந்துகளில் பலகை

இலக்கு தசை குழு:முக்கிய தசைகள்.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:தரையில் உன்னதமான பலகை, முழங்கைகள் மீது பலகை.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தடுக்க உங்கள் வயிற்றை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள்.

எடை இழப்புக்கான இரண்டாவது பயிற்சி விருப்பம்

இந்த வொர்க்அவுட்டை முந்தையதை விட மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் குறைந்த எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது உடற்பயிற்சிகளை சற்று வித்தியாசமாகச் செய்வதன் மூலமோ இதை எளிதாக்கலாம். விதிகள் ஒரே மாதிரியானவை - 10 மறுபடியும், 5 வட்டங்கள், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - முழுமையான மீட்பு வரை.

1. பார்பெல் குந்துகைகள்

இலக்கு தசை குழு: quadriceps, gluteal தசைகள், தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:எடைகள் இல்லாமல், குறைந்த எடையுடன் குந்து.

எதை மாற்றுவது:கால் அழுத்தவும்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், குனிய வேண்டாம்.
• குந்தும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும் - அவை உள்நோக்கி சுருட்டக்கூடாது.

2. டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

இலக்கு தசை குழு: pecs, triceps, deltoids.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:லேசான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எதை மாற்றுவது:பார்பெல் மார்பு அழுத்தவும்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்காதீர்கள்.
• டம்ப்பெல்ஸ் ஒத்திசைவாக நகர வேண்டும்.
• உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் டம்பல்ஸை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

3. டம்பெல்ஸுடன் ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

இலக்கு தசை குழு:குளுட்டியல் தசைகள், பின் நீட்டிப்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:குறைந்த எடையுடன் இரண்டு கால்களில் டெட்லிஃப்ட்.

எதை மாற்றுவது:டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் இரண்டு கால்களில் டெட்லிஃப்ட்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை சாய்க்கவோ அல்லது வட்டமிடவோ வேண்டாம்.
• வளைக்கும் காலின் முழங்கால் முன்னோக்கி தெரிகிறது, உள்நோக்கி திரும்பாது.
• டம்பல்ஸை நடு கன்றுக்குக் குறைக்கவும்.
• அணுகுமுறையின் இறுதி வரை பின்னால் நிற்கும் கால் தரையில் குறையாது - அது தொடர்ந்து தொங்கும் நிலையில் உள்ளது.

4. கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்

இலக்கு தசை குழு: latissimus dorsi, மார்பு தசைகள், biceps brachii.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுத்தல். டேப் கிடைமட்ட பட்டியில் எறியப்பட்டது, நீங்கள் அதை உங்கள் கால்களால் மிதித்து தொங்கவிட்டு, டேப்பை நீட்டவும். நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​பேண்டின் பதற்றத்தை நீங்கள் மாற்றலாம்.

எதை மாற்றுவது:இழுவை மேல் தொகுதிமார்புக்கு.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:

• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் ஊசலாடுவதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவக்கூடாது. முதலில் நீங்கள் நிறுவ வேண்டும் சரியான நுட்பம்இழுக்க-அப்கள் மற்றும் பல மடங்கு அதிகமாக உங்களை இழுக்க மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் தலையை ஒரே நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

5. உங்கள் கால்களை கிடைமட்ட பட்டைக்கு இழுக்கவும்

இலக்கு தசை குழு:முக்கிய தசைகள்.

எப்படி எளிமைப்படுத்துவது:

• மேலே உங்கள் கால்களை நேராக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும்.
• லிப்ட்டின் வீச்சுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நேராக கால்களை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும்.

எதை மாற்றுவது:வெவ்வேறு பலகை விருப்பங்கள்.

தொழில்நுட்பத்தின் அம்சங்கள்:உங்களுக்கு மோசமான உடல் தகுதி இருந்தால் அல்லது அதிக எடை, இந்த பயிற்சியை ஒரு நிலையான பிளாங் மூலம் மாற்றுவது மதிப்பு. இது ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் பிற முக்கிய தசைகளை முழுமையாக செலுத்துகிறது மற்றும் இலியோப்சோஸ் தசையை ஓவர்லோட் செய்யாது.

இந்த வீடியோவில் இரண்டு மாறுபாடுகளுடன் முழு வொர்க்அவுட்டையும் பார்க்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இடைவேளை கார்டியோ

உடற்பயிற்சி 15-20 நிமிட இடைவெளியில் கார்டியோவுடன் முடிவடைகிறது. நீங்கள் இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்: 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் 4 நிமிடங்கள் இயங்கும், 12 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஒரு நிமிடம்.

டிரெட்மில்லில் இருந்தால் ஏ இடைவெளி இயங்கும், ஒரு வொர்க்அவுட்டை நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை 20 நிமிடங்களாகவும், உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து நிலை 8-10 ஆகவும் அமைக்கவும்.

ஒரு விதியாக, சிமுலேட்டர்கள் பல வேறுபட்டவை இடைவெளி பயிற்சிமாற்று மெதுவாக மற்றும் வேகமாக ஓடும், அதே போல் பாதையின் சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்கள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை

மாறி மாறி வலிமை பயிற்சிகள், நீங்கள் சொந்தமாக இசையமைக்கலாம் பயனுள்ள சிக்கலானஎடை இழப்புக்கு.

நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். டயட் இல்லாவிட்டாலும், உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்தி மேம்படுத்தும் உடல் பயிற்சி, ஆனால் நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண கற்றுக்கொண்டால் எடை இழப்பு மிக வேகமாக நடக்கும்.

விரைவான முடிவுகளைப் பெற உங்கள் உணவை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது குறித்த சில பயனுள்ள கட்டுரைகள் இங்கே உள்ளன.

இது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவும், மேலும் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். பல்வேறு வகையானபயிற்சி. இங்கே மற்றொரு நல்லது - உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வெவ்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விதிமுறையைக் கணக்கிடுங்கள்.

விட்டுக்கொடுக்க விரும்பாதவர்களுக்கு சுவையான உணவுஎன்பதற்காக அழகான உருவம், இங்கே போனஸ் வடிவத்தில் உள்ளது, இதன் மூலம் உங்கள் உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் சுவை குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் பயிற்சி மற்றும் விரைவான முன்னேற்றத்தை அனுபவிக்கவும்!