வீட்டில் முதுகுவலியை எவ்வாறு அகற்றுவது? வலி ஏன் ஏற்படுகிறது? முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உளவியல் வழிகள்

முதுகுவலி என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தொழிலாளர் செயல்பாடுமற்றும் தனியுரிமைநபர். உண்மையில், மக்கள் அசௌகரியத்தில் இருந்து விடுபட உதவும் பல வீட்டு சிகிச்சைகள் உள்ளன.

கீழ் முதுகு வலி மற்றவற்றை விட மிகவும் பொதுவானது மருத்துவ நிலைமைகள்வேலை செய்யும் திறனை இழக்க வழிவகுக்கிறது. கிரகத்தைச் சுற்றியுள்ள 80% பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் ஒரு முறையாவது குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், மக்கள் பெரும்பாலும் முதுகின் மற்ற பகுதிகளில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள்.

முதுகெலும்புடன் சேர்ந்து, பின் தசைகள் உடலின் எடையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை ஆதரிக்கின்றன. ஒரு நபர் அவற்றை தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறார் அன்றாட வாழ்க்கை- உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது மற்றும் நடக்கும்போது.

இப்யூபுரூஃபன் அல்லது பாராசிட்டமால் போன்ற ஓவர்-தி-கவுன்டர் மருந்துகள் வலியைப் போக்க உதவும். வீட்டு சிகிச்சை முறைகளை முயற்சிக்க விரும்புவோருக்கு, நாங்கள் சில பயனுள்ள பரிந்துரைகளை வழங்குகிறோம்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

தசை இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

நீர் பயிற்சிகள் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்

முதுகு வலிக்கும்போது எழுந்து நகர்வது எளிதல்ல. இருப்பினும், குறுகிய நடை, யோகா, தண்ணீர் பயிற்சிகள்மற்றும் பிற வகையான நுரையீரல் உடல் செயல்பாடுஅடிக்கடி வலியை போக்க உதவும்.

உடல் செயல்பாடு தசைகளை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணிகளான எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் தினசரி திட்டம்பயிற்சிகள். தசைகளை நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தசைக் கஷ்டத்துடன் தொடர்புடைய வலியின் எதிர்கால அத்தியாயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

வெப்பம் மற்றும் குளிர் பயன்பாடு

ஈரானிய விஞ்ஞானிகளால் 2014 இல் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, வெப்பம் மற்றும் குளிரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் முதுகுவலிக்கு திறம்பட சிகிச்சையளிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஐஸ் கட்டிகள் கொண்டு வரப்படுகின்றன மிகப்பெரிய நன்மைமக்கள் அவற்றைப் பெற்ற உடனேயே அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது பல்வேறு வகையானகாயங்கள், சுளுக்கு போன்றவை. பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு துண்டில் போர்த்தப்பட்ட ஐஸ் கட்டியை வைப்பது வலி மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.

திடீர் மற்றும் கடுமையான வலிக்கு ஐஸ் ஒரு மரத்துப்போகும் விளைவையும் வழங்குகிறது. மக்கள் சிறப்பு ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது துணியால் மூடி, உறைந்த காய்கறிகளை உடலுக்குப் பயன்படுத்தலாம். இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் துணி உறைபனியைத் தடுக்க உதவுகிறது. பாதிக்கப்பட்ட பகுதியுடன் பனி தொடர்பு கொள்ளும் நேரம் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

வெப்பமூட்டும் பட்டைகள் பதற்றத்தைப் போக்கவும், தசை வலியை அகற்றவும் உதவுகின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் உற்பத்தியாளரின் வழிமுறைகளை கவனமாகப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் வெப்பநிலையை கவனமாக சோதிக்க வேண்டும், இதனால் வெப்பமூட்டும் திண்டு மிகவும் சூடாக மாறாது.

வீட்டில் வெப்பமூட்டும் திண்டு இல்லையென்றால், அதை ஒரு பாட்டில் மூலம் மாற்றலாம் சூடான தண்ணீர்அல்லது சமைக்காத அரிசி, துணியில் சுற்றப்பட்டு மைக்ரோவேவில் சூடுபடுத்தப்படும்.

குளிர் மற்றும் வெப்பத்தை பயன்படுத்தும் போது, ​​தோல் சேதமடையாமல் இருக்க முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீட்சி மதிப்பெண்கள்

தசைகளை சூடுபடுத்தும் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முப்பது வினாடிகள் அல்லது வசதியான நல்வாழ்வை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு காலத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

வெப்பமயமாதல் கூடுதலாக தொடை எலும்புகள், முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது கீழ் முதுகின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

கோப்ரா போஸை ஏற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை கோட்டின் பின்னால் வைக்க வேண்டும், பின்னர் கவனமாக தூக்க வேண்டும். மார்புஅந்த வகையில் மேல் பகுதிதலை உச்சவரம்பை நோக்கி செலுத்தப்பட்டது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முதுகை உச்சவரம்பு நோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை தரையை நோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து உங்கள் காலில் உட்கார வேண்டும், பின்னர் குனிந்து உங்கள் தலையை தரையில் தொடவும். வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும்.

வலி நிவாரணி கிரீம்களைப் பயன்படுத்துதல்

நவீன சந்தை வலியைப் போக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பலவிதமான கிரீம்களை வழங்குகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளை நீங்கள் மருந்தகங்களிலும் சிறப்பு ஆன்லைன் கடைகளிலும் வாங்கலாம்.

கேப்சிகத்தில் காணப்படும் கேப்சைசின் அடிப்படையிலான களிம்புகள் வலியை அகற்ற அல்லது குறைக்க உதவும். கீல்வாதத்தால் ஏற்படும் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் கேப்சைசின் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மெந்தோல் கொண்ட வலி நிவாரணி கிரீம்கள் குளிர்ச்சியான விளைவை அளிக்கின்றன, இது மந்தமான முதுகுவலியை தற்காலிகமாக அகற்றும். தோலில் மெந்தோலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஏற்பிகளின் உணர்திறனைக் குறைக்க முடியும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இருப்பினும், மெந்தோலை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், அது வலிக்கு அதிக உணர்திறனை ஏற்படுத்தும்.

ஆர்னிகா

அர்னிகா என்பது ஹோமியோபதி வைத்தியம் ஆகும், இது மக்கள் சிகிச்சைக்காக தோலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது தசை வலி, வீக்கம், காயங்கள் மற்றும் சிறிய காயங்கள்.

Arnica கிரீம்கள் மற்றும் ஜெல் வடிவில் மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகிறது.

ஆர்னிகாவின் நன்மைகளுக்கு விரிவான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை, ஆனால் இது வளரும் சிறிய அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. பக்க விளைவுகள், மற்றும் அதே நேரத்தில் பலர் கண்டுபிடிக்கிறார்கள் இந்த பரிகாரம்பயனுள்ள.

குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் மசாஜ் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து ஆர்னிகா நாள்பட்ட கீல்வாதத்தில் வலியைக் குறைக்கும் என்று ஒரு சிறிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

காலணிகளை மாற்றுதல்

சரியாக பொருந்தாத அல்லது குதிகால் ஆதரவை வழங்காத காலணிகள் உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

ஹை ஹீல்ஸ் மோசமான உடல் தோரணையை ஏற்படுத்தும், இதனால் கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும். இந்திய விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஆய்வில், காலணிகள் அணிவதற்கும் இடையே வலுவான தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது உயர் குதிகால்மற்றும் முதுகு வலி.

மிகவும் தட்டையான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளும் ஏற்படலாம் கூடுதல் சுமைகால்களிலும் பின்புறத்திலும்.

ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் முதுகுவலியை அனுபவித்தால், அவர் மிகவும் வசதியான காலணிகளை மாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதாவது பாதத்தை பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கும். தேவைப்பட்டால் தேர்ந்தெடுக்க உதவுங்கள் பொருத்தமான காலணிகள்ஒரு மருத்துவர் வழங்க முடியும்.

பணியிட தேர்வுமுறை

மோசமான தோரணை, அதாவது, அதிகப்படியான பதற்றம் அல்லது சாய்ந்திருக்கும் மேசை நிலை, முதுகு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளின் தசைகளில் வலியை ஏற்படுத்தும். பணிச்சூழலியல் பணியிடம்மோசமான தோரணையுடன் தொடர்புடைய வலியைக் குறைக்க உதவும்.

மக்கள் தங்கள் கணினி மானிட்டர் கண் மட்டத்திலும், நாற்காலி வசதியான உயரத்திலும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பணியிடத்தில் முறையான பணிச்சூழலியல் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் மேலும் கடுமையான சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஒரு டேனிஷ் ஆய்வில், முதியோர் இல்லங்களில் பணிபுரிபவர்கள் அல்லது வீட்டில் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களைக் கவனித்துக்கொள்பவர்கள் தங்கள் பணிச்சூழலியல் மாற்றிய பின், நடத்தை சிகிச்சை மற்றும் உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதன் மூலம் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு நபர் வேலையில் கனமான பொருட்களை தூக்க வேண்டும் என்றால், அவர் தனது கால்களின் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் இதைச் செய்ய வேண்டும், அவரது முதுகில் அல்ல. கனமான பொருட்களை நீண்ட தூரத்திற்கு கொண்டு செல்ல, வண்டிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்களுக்கு முழங்கால்களுக்கு இடையே கூடுதல் தலையணை தேவை

தூக்கக் கலக்கம் வலியை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, விஞ்ஞானிகள் தூக்கமின்மை வலிக்கு உணர்திறன் வாசலை பாதிக்கும் என்று கண்டுபிடிக்க முடிந்தது.

சங்கடமான மெத்தை, சங்கடமான தலையணைகள் அல்லது வெறுமனே போதிய நேரம் இல்லைதூங்க - இந்த காரணிகள் அனைத்தும் முதுகுவலியைத் தூண்டும்.

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் சரியான ஓய்வு பெற தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

ஒரு வசதியான தூக்க நிலை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இரவில் உடல் படுக்கையில் ஒரு சீரான நிலையை எடுத்தால், காலையில் நபர் முதுகுவலி இல்லாமல் எழுந்திருப்பார்.

தலையணைகள் உடலை ஆதரிக்க வேண்டும், இதனால் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள் தங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே கூடுதல் தலையணையை வைக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் ஒரு நபருக்கு நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதைப் பற்றி அவர் தனது மருத்துவரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும். தூக்கக் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை, இரவில் போதுமான ஓய்வு வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மேம்படுத்தலாம் பொது நிலைஆரோக்கியம்.

மன அழுத்த மேலாண்மை

மன அழுத்தம் தூண்டலாம் தசை பதற்றம்மற்றும் வலி பிடிப்புகள், முதுகு பிடிப்பு உட்பட. ஒரு நபர் வலி நீடித்த மன அழுத்தம் அல்லது உளவியல் அதிர்ச்சி காரணமாக இருப்பதாக சந்தேகித்தால், அவர் உணர்ச்சிக் கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் நுட்பங்களை முயற்சி செய்யலாம்.

• நினைவாற்றல் தியானம். 2010 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் உடல் வலியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் தியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
• ஆழ்ந்த மூச்சு.பல நிமிடங்களுக்கு ஆழமான சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி உடலின் மன அழுத்தத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.
• முற்போக்கான தசை தளர்வு.இது பயனுள்ளது தளர்வு நுட்பம்இதில் மாறி மாறி கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடலை பதட்டப்படுத்துவதும் ஓய்வெடுப்பதும் அடங்கும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். ஒரு நபர் தனது முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அவரது கால்களால் வேலை செய்ய ஆரம்பித்து, படிப்படியாக அவரது தோள்களை நோக்கி நகர வேண்டும்.
• சிம்போல்ட்ராமா.சிம்போல்ட்ராமா என்பது தளர்வு உணர்வை அடைய குறிப்பிட்ட மனப் படங்களில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. வேலை தொடர்பான மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க குறியீடு நாடகமும் இசையும் உதவுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• யோகா.யோகா ஏற்றுக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது சிறப்பு போஸ்கள்மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம். இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக போது வழக்கமான வகுப்புகள். யோகா என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள ஆயுதம்மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான போராட்டத்தில்.

தியானம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு மக்கள் பல ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?

முதுகுவலி பெரும்பாலும் வீட்டிலேயே திறம்பட சிகிச்சையளிக்கப்படலாம், இருப்பினும் முடிவுகளை அடைய ஓரளவு பொறுமை தேவை. இருப்பினும், ஒரு நபருக்கு கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட வலி இருந்தால், அவர்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.

நிபுணர் உடல் சிகிச்சை, மருந்துகள் அல்லது பிற சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம். கொண்டவர்கள் மருத்துவ பிரச்சனைகள்மற்றும்/அல்லது மருந்தியல் தயாரிப்புகளை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் மருத்துவ தாவரங்கள்அல்லது சேர்க்கைகள். கூடுதலாக, அத்தகைய தயாரிப்புகள் நம்பகமான சப்ளையர்களிடமிருந்து வாங்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றின் தரம் அரசாங்க மேற்பார்வை அதிகாரிகளால் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

பெரும்பாலும், முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட வெப்பமயமாதல் முகவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வெப்பமயமாதல் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக இது வலி நிவாரணி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் புண் இடத்தில் வழக்கமான தண்ணீர் அல்லது மின்சார வெப்பமூட்டும் திண்டு விண்ணப்பிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உப்பு, மணல் அல்லது குழிகளுடன் கூடிய கைத்தறி பை, உதாரணமாக செர்ரி அல்லது செர்ரிகளில் இருந்து சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பொருட்களில் ஒன்றின் 3-4 கப் அடுப்பில் அல்லது ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் சூடு மற்றும் ஒரு தடிமனான பையில் அல்லது தலையணை பெட்டியில் ஊற்றப்படுகிறது. பின்னர் அதை புண் இடத்திற்கு அழுத்தி, தயாரிப்பு குளிர்ச்சியடையும் வரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

எந்தவொரு சிகிச்சையையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். கடுமையான நோய்கள் கண்டறியப்பட்டால், மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படும் சுகாதாரப் படிப்புக்கு உட்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

மற்றவர்களுக்கு நாட்டுப்புற வைத்தியம்முதுகுவலிக்கு களிமண் கருதப்படுகிறது. இது ஒரு நல்ல வெப்பத்தைத் தக்கவைக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் வலியின் காரணத்தை குணப்படுத்த உதவும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது. களிமண் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது சூடான தண்ணீர்மற்றும் ஒரு வகையான மென்மையான மாவை பிசையவும். இது குறைந்த முதுகில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் வெகுஜன குளிர்ந்து முற்றிலும் உலர்ந்ததும் அகற்றப்படும்.

முமியோவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சுருக்கம் வலியையும் அதன் காரணத்தையும் குணப்படுத்த உதவும். இல்லை பெரிய எண் மலை பிசின்வெகுஜன மென்மையான மற்றும் மீள் மாறும் வரை வெப்பம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், விண்ணப்பிக்கவும் புண் புள்ளிமற்றும் பாலிஎதிலீன் மற்றும் ஒரு டெர்ரி டவல் அல்லது ஸ்கார்ஃப் மூலம் காப்பிடப்பட்டது. இரவு முழுவதும் சுருக்கத்தை வைத்திருங்கள். காலையில், மீதமுள்ள பிசினை வெதுவெதுப்பான நீரில் எளிதாகக் கழுவலாம்.

மேலும் நவீன மருந்துகள்அதிக எண்ணிக்கையிலான வலி நிவாரணப் பொருட்களை வழங்குகிறது. அவற்றில் வெப்பமயமாதல் களிம்புகள் மற்றும் ஜெல், வலி ​​நிவாரணிகள், மிளகுத் திட்டுகள், வீட்டில் எளிதாகப் பயன்படுத்தக்கூடியது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், முதுகில் மசாஜ் செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் இந்த சிகிச்சை முறையை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது.

முதுகுவலி மற்றும் பைட்டோ-குளியல் நிவாரணம். உதாரணமாக, இல் சூடான குளியல் 200 கிராம் உலர்ந்த கடுகு சேர்க்கவும். நீங்கள் புதினா ஒரு காபி தண்ணீர் தயார் செய்யலாம். 300 கிராம் உலர் ஆலை 3 லிட்டர் தண்ணீரில் ஊற்றப்பட்டு 20 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் வேகவைக்கப்படுகிறது. பின்னர் குளியலறையில் காபி தண்ணீர் சேர்க்கவும். நீர் நடைமுறைகள்நீங்கள் அதை 10-15 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்களை உலர் துடைத்து, உங்களை சூடாக போர்த்திக்கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு பிர்ச், ஓக் அல்லது தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி விளக்குமாறு ஒரு குளியல் இல்லத்தில் ஒரு நல்ல நீராவி எடுத்து போதும்.

முதுகு தசைப்பிடிப்புக்கு எதிரான ஒரு சிறந்த தடுப்பு பராமரிப்பாகும் சரியான தோரணைமற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இதைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. காலையில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த ஓரிரு பயிற்சிகள் செய்தால் போதும்.

மற்றவற்றுடன், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்வது மதிப்பு. செயல்பாட்டின் வகையின்படி நீங்கள் நீண்ட நேரம்நீங்கள் உட்கார வேண்டும், ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுக்கு இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள். நாள் முழுவதும் அதிக எடையை எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது தோட்டத்தில் அல்லது காய்கறித் தோட்டத்தில் வேலை செய்யுங்கள் - குறைந்தபட்சம் சிகிச்சையின் காலத்திற்கு, இந்த நடவடிக்கைகளை விட்டு விடுங்கள். மேலும், முதுகுவலியின் காரணங்களைக் கையாளும் போது, ​​மென்மையான படுக்கையை கடினமான மெத்தைக்கு மாற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மேலும் "லும்பாகோ" மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள பிற பிரச்சனைகளிலிருந்தும்.

இந்த கட்டுரையில், எனது சொந்த அனுபவத்தை நான் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், இது கீழ் முதுகில் நிறைய சிக்கல்களைத் தீர்க்க உதவியது, கடந்த காலத்தில் முட்டாள்தனத்தால் பெறப்பட்டது, மேலும் இது பெரும்பாலும் விளையாட்டில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் பெரிதும் தலையிட்டது. இது எந்த வகையிலும் செயலுக்கான அறிவுறுத்தல் அல்ல, ஆனால் பரிந்துரைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமே. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொருவருக்கும் தங்கள் சொந்த உடல் உள்ளது, அதன் சொந்த "கரப்பான் பூச்சிகள்" மற்றும் பண்புகள். கூடுதலாக, நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன் அடிப்படை விதிஎடையுடன் பணிபுரியும் போது பின்புறத்திற்கு.

என் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?

முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் இடுப்புப் பகுதியைப் பற்றி பேச முடிவு செய்தேன், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் (கடந்த காலத்தில் எழுதியவர் உட்பட) அங்கு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இதற்குக் காரணம் அதிகபட்ச சுமைஅன்றாட வாழ்க்கையில், குறிப்பாக வாழ்க்கை முறை உட்கார்ந்திருக்கும் போது. கூடுதலாக, கட்டுப்பாடற்ற கனரக தூக்குதலால் மிகவும் எளிதில் காயமடைவது இடுப்புப் பகுதி ஆகும். உடலியல் ரீதியாக, முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது அதிக சுமைஎங்கள் நேர்மையான தோரணையின் காரணமாக அற்பமானது, இது வசதியானது, ஆனால் உடலின் இந்த பகுதியில் வயது தொடர்பான சீரழிவு செயல்முறைகளின் வளர்ச்சிக்கு நாம் பணம் செலுத்த வேண்டும்.

மூலம், நமது மருத்துவத்தில் ஒரு நோயாகக் கருதப்படுவது நீண்ட காலமாக வெளிநாட்டு நடைமுறையில் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வயது தொடர்பான சிதைவு செயல்முறைகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், அவற்றின் திசு முதுகெலும்புக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லத் தொடங்கும் போது. அதாவது, டிஸ்க் புரோட்ரஷன் பற்றி (முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், நிச்சயமாக - இது மிகவும் தீவிரமான விஷயம்). காலப்போக்கில், நெகிழ்ச்சி, தொனி, திசு டிராபிசம் ஆகியவை இழக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் சமநிலையற்ற உணவைக் கொண்டிருந்தால், இயற்கையாகவே இது முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் மிகவும் ஏற்றப்பட்ட பாகங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

நிச்சயமாக, சிக்கல் தீர்க்கக்கூடியது (அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படலாம்), மற்றும் எந்தவொரு நியாயமான வயதிலும், முற்றிலும் முக்கியமான மற்றும் மாற்ற முடியாத மாற்றங்கள் இல்லை என்றால். குறைந்தபட்சம் நான் தனிப்பட்ட முறையில் எனது முதுகெலும்புடன் எனது பிரச்சினைகளை தீர்க்க முடிந்தது. கடந்த காலத்தில் அவர் தனது கீழ் முதுகில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை காயப்படுத்த முடிந்தது மற்றும் முட்டாள்தனம், இளமை மற்றும் அனுபவமின்மை காரணமாக மோசமான விஷயங்களை தெளிவாகச் செய்தார்.

எனவே பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் முதுகுவலிக்கான காரணத்தை துல்லியமாக கண்டறிய இயலாது என்பது மிகப்பெரிய நகைச்சுவை. உதாரணமாக, இந்த துறையில் நன்கு அறியப்பட்ட நிபுணர், டாக்டர். அகஸ்டஸ் ஒயிட்(அவர் புத்தகத்தின் ஆசிரியரும் கூட" உங்கள் முதுகு வலி"), நான் உறுதியாக இருக்கிறேன் முதுகுவலியின் 85% வழக்குகளில், நோயறிதலின் துல்லியம் குறித்து நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியாது. அதாவது, அவரது கருத்து, நவீன மருத்துவம்துல்லியமாக மட்டுமே கண்டறிய முடியும் 15% கடுமையான முதுகுவலியின் வழக்குகள். நோயாளியின் புகார்கள் மற்றும் சோதனை முடிவுகளில் இது மிகவும் வித்தியாசமாக விளக்கப்படுகிறது. இதனால், முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு முற்றிலும் இருக்கலாம் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு, மற்றும் நேர்மாறாக, முதுகுவலியைப் பற்றி ஒருபோதும் புகார் செய்யாத பல நபர்களில் (சுமார் 20-30%), "சிக்கல்" டிஸ்க்குகள் படத்தில் தெளிவாகத் தெரியும்.

இதையொட்டி, டாக்டர் ஆஃப் மெடிசின் மற்றும் சாண்டா மோனிகாவில் (அமெரிக்கா) உள்ள மூட்டுவலி மற்றும் முதுகுவலி மையத்தின் இயக்குனர், ராபர்ட் எல். ஸ்வீஸி 95% வழக்குகளில், 4 மற்றும் 5 வது இடுப்பு முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைநார்கள் சுளுக்கு காரணமாக கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படுகிறது என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

“மருத்துவமனை சராசரியை” எடுத்துக் கொண்டால், முதுகுவலியின் 80% வழக்குகள் மூன்று காரணங்களில் ஒன்றால் விளக்கப்படுகின்றன: இந்த பிரிவில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சுளுக்கு, வட்டு குடலிறக்கம் மற்றும் மூட்டு செயல்முறைகளின் சிதைவு.

அதனால்தான், பரிசோதனைக்குப் பிறகு, ஒரு நபருக்கு 3 கிலோவுக்கு மேல் தூக்கக்கூடாது என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள், ஆனால் அவரது நண்பர் செல்கிறார். உடற்பயிற்சி கூடம், கவனமாக தனது முதுகில் பம்ப் செய்து பின்னர் 3 கிலோ மட்டுமல்ல, அனைத்து 300 கிலோவையும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தூக்கி உலக பவர் லிஃப்டிங் சாம்பியன்ஷிப்பை வென்றார். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒரு குடிமகன் மருத்துவர்களின் அனைத்து ஆலோசனைகளையும் பின்பற்றுகிறார், ஆனால் அது மோசமாகிறது - அவரது முதுகு வலிக்கிறது, அடிக்கடி "லும்பாகோ" மற்றும் பிற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன.

மூலம், எடையை உயர்த்தும் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருப்பதாகவும், பொதுவாக, இது சம்பந்தமாக கிட்டத்தட்ட முடக்கப்பட்டிருப்பதாகவும் அவர்கள் கூறும்போது, ​​நீங்கள் அதை நம்பக்கூடாது. பழக்கமான மருத்துவர்களின் நடைமுறை மற்றும் அனுபவம் காட்டுவது போல், சாதாரண "தடகள அல்லாத" மக்களிடையே முதுகுவலி பிரச்சனைகள் மிகவும் பொதுவானவை, அலுவலக ஊழியர்கள்மற்றும் பிற வகை குடிமக்கள் உட்கார்ந்துபேனா, சுட்டி அல்லது காகிதக் கோப்புறையை விட கனமான உயிர்கள் எதையும் தூக்குவதில்லை. இடுப்பு பகுதியில் தொனி இல்லாததால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் வேகமாக அழிக்கப்படுகின்றன, மேலும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயங்கள் முற்றிலும் சாதாரணமான அன்றாட சூழ்நிலைகளில் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன - திடீரென்று எழுந்து நின்று அல்லது பக்கத்தை அடைந்து, நழுவி, அதிகமாக வளைந்து, ஷூ அல்லது காலுறை போன்றவற்றை இழுப்பது. நீங்கள் பின்தொடர்ந்தால், முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பதில் நான் எங்கு செல்கிறேன் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்திருக்கலாம். இதைப் பற்றி கீழே விரிவாகப் பேசுவோம்.

முதுகுவலி பிரச்சனையை நான் எப்படி தீர்த்தேன்

விளையாட்டு மற்றும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை எப்போதும் முதுகுவலி பிரச்சனைகள் இருக்காது என்று உத்தரவாதம் அளிக்காது. உடலின் இந்த பகுதிக்கு நீங்கள் போதுமான கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால் எதிர்மாறாக நடக்கும். உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றாமல் எடையுடன் வேலை செய்யும் போது அது இன்னும் மோசமானது.

உண்மையில், கடந்த ஆண்டுகளில் இது எனது முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், இது முதுகு காயங்களுக்கு வழிவகுத்தது, இதன் விளைவாக, கொள்கையளவில் அதை வலுப்படுத்துவதில் அடிக்கடி வேலை செய்ய மறுத்தது. இது ஒரு தீய வட்டம் - நீங்கள் உங்கள் முதுகில் காயம் அடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் அதை முடிந்தவரை பாதுகாக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், அதற்காக வருந்துகிறோம் மற்றும் அதை மதிக்கிறீர்கள், ஆனால் உண்மையில் அது எளிதாக இருக்காது. அது நடந்தால், நீங்கள் "கண்ணாடி பின்புறம்" என்று அழைக்கப்படுவீர்கள், மிகவும் பொருத்தமற்ற தருணத்தில் நீங்கள் திடீரென்று எதையாவது "கிள்ளலாம்", அதன் பிறகு நீங்கள் வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ முடியாது. பொதுவாக, இது இன்னும் " லும்பாகோ"என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பலர் இதை சந்தித்திருப்பார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, பின்னர் நீங்கள் குழந்தைக்கு வளைந்து அல்லது உங்கள் ஷூலேஸைக் கட்டுங்கள் - கிளிக் செய்யவும்! - மேலும் நீங்கள் இனி வாழ்க்கையில் எதையும் விரும்பவில்லை, கீழ் முதுகில் உள்ள வலியிலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் வழக்கமான இயக்கத்தை மீண்டும் பெறவும்.

எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் வெவ்வேறு வழக்குகள் உள்ளன - நீங்கள் வளைக்கலாம், ஆனால் வளைக்காமல் இருப்பது மிகவும் வேதனையானது. இது வேறு வழி - பிரச்சனைகள் இல்லாமல் நேராக, ஆனால் குனிந்து - வலி மற்றும் துன்பம் மூலம். அல்லது நீங்கள் சாதாரணமாக வளைக்கவோ அல்லது நேராக்கவோ முடியாதபோது இது பொதுவாக கடினமானது. அனைத்து வகையான மருந்துகள், களிம்புகள், தசை தளர்த்திகள், தடைகள் மற்றும் பிற வேகமாக செயல்படும் மருந்துகள் அவசர உதவியாக மட்டுமே நல்லது, ஆனால் நீண்ட காலஅவர்கள் சிறிதளவு உதவுவார்கள், இது ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, குறைந்தபட்சம் தனிப்பட்ட நடைமுறையால்.

நிபுணர்களின் வருகை, எக்ஸ்ரே மற்றும் பிற சோதனைகள் கூட நல்லது, ஆனால், உலக நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, நீங்கள் உண்மையில் சரியான நோயறிதல் வழங்கப்படும் மற்றும் வலிக்கான காரணம் தீர்மானிக்கப்படும் என்பது ஒரு உண்மை அல்ல. MRI மற்றும் X- கதிர்கள் தசை மற்றும் தசைநார் காயங்களைக் காட்டாது என்பதன் மூலம் இது குறிப்பாக மோசமாகிறது. ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர் உணர முடியும் என்றாலும் காயமடைந்த தசை, இது பெரிதும் சுருங்குகிறது மற்றும் கடினமாகிறது.

நீங்கள் முடிவுகளை விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதற்காக நான் செய்வது இதுதான்.

முதுகுக்கு காலை பயிற்சிகள்

IN மீண்டும் ஒருமுறை, நான் கீழ் முதுகில் "சுட்டேன்", மற்றும் நான் ட்விட்டரில் புகார் செய்தேன், " என்ன ஒரு மோசமான நேரம், இப்போது நான் மீண்டும் ஓரிரு வாரங்கள் கஷ்டப்பட வேண்டும்", - சந்தாதாரர்களில் ஒருவர் இந்த பயிற்சியை எனக்கு பின்னால் அனுப்பினார் (கிளிக் செய்யக்கூடியது):

ஆம், இது கொஞ்சம் குழந்தைத்தனமாகவும், அற்பமாகவும், வேடிக்கையாகவும் தெரிகிறது, முதலில் நானே சந்தேகப்பட்டேன், ஆனால் உண்மையில் அது மிகவும் மாறியது. நல்ல நடைமுறை. உண்மையில் 3 நாட்களில், தாங்கக்கூடிய வலியின் மூலம் காலையிலும் மாலையிலும் இந்த வளாகத்தை நிகழ்த்தி, நான் நடைமுறையில் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பினேன், இது கொள்கையளவில் ஆச்சரியமாக இருந்தது. முன்னதாக, அனைத்து வகையான களிம்புகள் மற்றும் வெப்பமயமாதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு என் முதுகில் "ஷாட்" செய்த பிறகு நான் பாதிக்கப்பட வேண்டியிருந்தது, அதன் பிறகும், மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ததை விட மோசமாக உணர்ந்தேன்.

இதற்கு என்ன காரணம்? ஆம், இது எளிதானது - நீங்கள் நகரும்போது, ​​​​முதுகு தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், அவை இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன, இது காயத்தின் இடத்திற்கு அதை வழங்குகிறது. பயனுள்ள பொருட்கள்மற்றும் சிதைவு தயாரிப்புகளை நீக்குகிறது. கூடுதலாக, ஒரு வெப்பமயமாதல் விளைவு உள்ளது, மேலும் தசையின் தொனி அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிடிப்பு விடுவிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நரம்பு கிள்ளப்படாவிட்டாலும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யவில்லையென்றாலும் அது தொடரலாம். இதன் விளைவாக, கீழ் முதுகில் "வலி" தொடர்கிறது. காயம் ஒரு முக்கியமான தசை அல்லது தசைநார் கிழிவுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். ஆனால், மீண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது வலி மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மை, நன்கு உணரக்கூடியது, ஆனால் இனி இல்லை.

மூலம், கை மல்யுத்த வீரர்கள் தங்கள் காயங்களைக் குணப்படுத்த இந்தக் கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அது ஒரு கை, தோள்பட்டை அல்லது உடலின் வேறு சில பகுதிகள், ஒரு தசைநார் அல்லது தசைநார். அவர்கள் அத்தகைய எடையையும் அத்தகைய இயக்கத்தையும் தேர்ந்தெடுத்து, காயமடைந்த பகுதியில் வலி நன்றாக உணரப்படுகிறது, ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி மூலம் அதை பம்ப் செய்து, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது இரத்தத்தை செலுத்தி, மென்மையான முறையில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. காயங்களிலிருந்து விடுபடுவது பற்றி இவர்களுக்கு நிறைய தெரியும். பாடி பில்டர்கள் பயிற்சியின் போது கொஞ்சம் அழித்துவிட்டால் தசை நார்களை, அதன் பிறகு அவை ஒரு இருப்புடன் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது, பின்னர் ஆர்ம் மல்யுத்த வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் மூலம் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்துகிறார்கள், அதே கோட்பாட்டின் அதிகப்படியான இழப்பீட்டைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

நான் ஒரு சிறிய பயிற்சிகளை விவரிக்கிறேன் காலை வளாகம்பின்புறத்திற்கு, நான் ஒரு கரேமட்டில் (சுற்றுலா பாயில்) நிகழ்த்துகிறேன்:

1. சிப்பிங்- நீட்டவும், உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும், கால்களை கீழே இழுக்கவும். மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நொடி அல்லது இரண்டு இடைவெளியுடன் 3-4 முறை செய்யுங்கள்
2. பாலம்- உங்கள் முதுகில் படுத்து தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் கால்கள் வளைந்தனதரையில், உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கைகள் தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும் போது. அதை சீராகச் செய்யுங்கள்; மேலே நீங்கள் ஒரு நொடி இயக்கத்தை வைத்திருக்கலாம். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் தேவையில்லை.
3. அதே நேரத்தில் இழுக்கவும் இடது கைவலது கால் மற்றும் நேர்மாறாக, இடுப்பில் வளைக்கும் போது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கையால் உங்கள் காலை எட்டுவது நல்லது. ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 முறை செய்யவும்.
4. பாலம்- நேராக படுத்து உங்கள் குதிகால் மற்றும் ஓய்வு மேல் பகுதிஉங்கள் முதுகு தரையில், இடுப்பில் வளைந்திருக்கும். மறுபரிசீலனைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் தேவையில்லை.
5. மூலை- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, அவற்றை "புத்தகமாக" மடியுங்கள்.
6. மாறி மாறி உங்கள் இடது மற்றும் வலது முழங்காலை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
7. இப்போது உங்கள் வயிற்றில் மீண்டும் திரும்பவும் பருகுதல், முதல் உடற்பயிற்சியில் உள்ளதைப் போன்றது, ஆனால் வயிற்றில்.
8. அதே நேரத்தில் நீங்கள் உயர்த்தவும் இடது கால்மற்றும் வலது கை, அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும் - வலது கால்இடது கை மற்றும் லிஃப்ட் இடையே இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் ஐந்து முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்
9. நாகப்பாம்பு- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்புப் பகுதியில் தரையில் வைக்கவும் அல்லது சற்று கீழே (வசதியாக) உங்கள் கைகளை சீராக நேராக்கவும், கீழ் முதுகில் வளைக்கவும்.
10. படகு- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மேலே உயர்த்தி, வளைந்து, இந்த நிலையில் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், பராமரித்தல் நிலையான சுமைதசைகள் மீது இடுப்பு பகுதி.
11. பூனை- அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, இடுப்பில் முடிந்தவரை குனிந்து, பின்னர் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும். ஒரு நொடி இடைநிறுத்துவது நல்லது, கீழேயும் மேலேயும் பதற்றத்தை பராமரிக்கிறது. அதன் பிறகு நான் இன்னும் ஒரு ஜோடி அல்லது மூன்று செய்கிறேன் வட்ட இயக்கங்கள்இருபுறமும் இடுப்பு பகுதி.

நீண்ட காலமாக நடக்காத என் முதுகு கஷ்டப்பட ஆரம்பித்தால் மட்டும் நான் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்கிறேன். ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்வது முக்கியம், முன்னுரிமை காலையிலும் மாலையிலும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு தேவையில்லை - நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒவ்வொன்றாக செய்கிறீர்கள். உடல் ரீதியாக, உடற்பயிற்சி கடினமாக இல்லை, மாறாக அது டானிக் ஆகும்.

பின் சீரமைப்புக்கான ஜப்பானிய நிலையான உடற்பயிற்சி

நான் பல மாதங்களாக இதைப் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். இப்போது அது ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஆனால் முதல் இரண்டு மாதங்களில் நான் மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்தேன் மற்றும் ஒரு நேர்மறையான விளைவை உணர்ந்தேன், இப்போதும் அதை உணர்கிறேன்.

இந்தப் பயிற்சியை ஜப்பானிய மருத்துவர் கண்டுபிடித்தார் ஃபுகுட்சுஜிசுமார் 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு. தேடிக்கொண்டிருந்தான் பயனுள்ள வழிகுறிப்பாக உருவம் மற்றும் எலும்புக்கூட்டின் திருத்தம். உள்ளே இருந்தால் சரியான நிலைமுதுகெலும்பு அமைந்திருந்தால், உறுப்புகள் சரியாக நிலைநிறுத்தப்படும்.

ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு டவல் ரோலில் படுத்து, நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பது மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் உள்ளங்கால்களையும் ஒரு சிறப்பு வழியில் வைத்திருப்பதுதான் யோசனை. உடற்பயிற்சி கடினமான மேற்பரப்பில் அல்லது அதே பாய், உடற்பயிற்சி பாய் போன்றவற்றில் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே:

1. சுமார் 40 செமீ நீளமும் 7-10 செமீ தடிமனும் கொண்ட ஒரு டவல் ரோலை உருட்டவும்.
2. தரையில்/பாய்/உடற்பயிற்சி பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்னால் போல்ஸ்டரை வைக்கவும்.
3. மென்மையாகவும் கவனமாகவும் உங்களை உங்கள் முதுகில் தாழ்த்தி, ரோலரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அது உடல் முழுவதும் கீழ் முதுகின் கீழ் - சரியாக தொப்புளின் கீழ் (இது முக்கியமானது).
4. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும் கட்டைவிரல்கள்ஒருவருக்கொருவர் தொட்டது, மற்றும் குதிகால் 20-25 செ.மீ தொலைவில் இருந்தது.
5. உங்கள் நீட்டப்பட்ட நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்பி, உங்கள் சிறிய விரல்களை இணைக்கவும். (என்னால் என் கைகளை முழுமையாக நேராக்க முடியாது, ஆனால் அவை பாதி வளைந்த நிலையில் நன்றாக இருக்கிறது).
6. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் சிறிய விரல்கள் அடிக்கடி தனித்தனியாக பிரிந்து செல்வதால் அவை தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
7. இந்த நிலையில் 5 நிமிடங்கள் செலவழித்த பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் சிறிது நகரும் என்பதால், மிகவும் கவனமாக எழுந்து நிற்கவும்.

இருப்பினும், நீங்கள் உடனடியாக 5 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ள முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. நான் 2.5 நிமிடங்களில் ஆரம்பித்தேன், படிப்படியாக நேரத்தை ஐந்தாக அதிகரித்தேன். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பு அதற்கு ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்கத் தொடங்குகிறது என்பதை உங்கள் முழு உடலுடனும் நீங்கள் உணருவீர்கள். இருப்பினும், நான் எல்லாவற்றையும் எனக்காகவே செய்திருக்கலாம். ஆனால் நேர்மறையான விளைவுநிச்சயமாக உள்ளது.

முக்கிய பயிற்சி

முக்கிய தசைகள் இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றி ஒரு வகையான கோர்செட்டை உருவாக்குகின்றன. இவை ஏபிஎஸ், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், பின்புற நீட்டிப்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள். உங்கள் முதுகுத்தண்டு நன்றாக இருக்க வேண்டுமெனில், அவற்றை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிக்கவும். பயிற்சி பெற்ற மைய தசைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன.

என் பெரும்பாலான பயிற்சி அனுபவம்ஏபிஎஸ், பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் நான் நடைமுறையில் கவனம் செலுத்தவில்லை, மேலும் எக்ஸ்டென்சர்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளித்தேன் - டெட்லிஃப்டைத் தவிர, இது எப்போதும் சரியாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் செய்யப்படவில்லை. எனவே விளைவு மாறாக இருந்தது. கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளாக, நான் அவர்கள் அனைவருக்கும் விடாமுயற்சியுடன் பயிற்சி அளித்து வருகிறேன், மேலும் கடுமையான குந்துகைகள் உட்பட என் முதுகில் வலி மற்றும் சங்கடமான உணர்வுகளை மறந்துவிட்டேன்.

எனது எக்ஸ்டென்சர்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறேன் டெட்லிஃப்ட்(மாறுபாடு ரோமானிய உந்துதல்முதுகில் மற்றும் சற்று வளைந்த கால்களுடன், முழங்கால்களின் மட்டத்திலிருந்து இழுக்க-அப்கள், பட்டை முழுமையாக தரையில் விழாதபோது) மற்றும் மிகை நீட்டிப்பு. நான் என்னுடையதில் அவற்றை விரிவாக விவரித்தேன்.

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்களும் பிட்டங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, மேலும் அவ்வப்போது நான் செய்கிறேன் " டெட்லிஃப்ட்": கால்கள் நேராகவும், பாதங்கள் இணையாகவும், ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்திலும், ஒரு பார்பெல் / டம்ப்பெல்ஸுடன் வளைந்து நேராக, கீழ் முதுகில் வளைந்து இணையாக இருக்கும், இயக்கத்தின் முடிவில் எறிபொருள் சற்று முன்னோக்கி கொண்டு செல்லப்படுகிறது. (மற்றும் டெட்லிஃப்டைப் போல, கால்களுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவில்லை). நாம் நேராக்கும்போது (மீண்டும், கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவுடன்), நாங்கள் எங்கள் பிட்டங்களை இறுக்க முயற்சிக்கிறோம், மேலும் பார்பெல் எங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக உள்ளது. தசைகளில் உள்ள பதற்றம் நீங்கப் போகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டில் சுமை விழும் என்று நீங்கள் உணரும் வரை, உங்கள் முதுகை எறிந்து, முழுமையாக வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நான் பாரம்பரியமாக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறேன்- ஒரு பெஞ்சில் அல்லது தரையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கால்களை உயர்த்தி, கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது இணையான கம்பிகளில் தொங்குகிறது. நான் ஒரு சூப்பர் சீரிஸ் செய்கிறேன் - முதலில் க்ரஞ்சஸ், பின்னர் உடனடியாக கால் உயர்த்துகிறது. சில நேரங்களில் நான் மாறுபாடு செய்து எனக்கு மட்டும் ஒரு சூப்பர் தொடரை ஏற்பாடு செய்கிறேன் கீழ் பகுதிஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள், கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்: 5-7 விநாடிகள் மூலையில் + 5-7 கால்கள் ஒரு பக்கத்தில், மறுபுறம் மற்றும் நேரடியாக ஏபிஎஸ் மீது சாய்ந்த தசைகள் மீது எழுப்புகிறது. இறுதியில் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் 15 ஆக அதிகரிக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

எனது முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நான் வழக்கமாக ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை என் வயிறு/சாய்வுகளைப் பயிற்றுவிப்பேன். வலிமை பயிற்சி. இது ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸிலும் ஒன்றே - அதாவது, நான் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களை மாற்றுகிறேன்.

எடை தூக்கும் போது பின்புறத்திற்கான அடிப்படை விதி

இடுப்புப் பகுதியில் பின்புறம் எப்போதும் இயற்கையான வளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - அதை சமமாக வைத்திருங்கள், அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், அதை ஒருபோதும் சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது வட்டமிடவோ வேண்டாம் (வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் முதுகைச் சுற்றி வருவதைத் தவிர்க்கவும்). இது 99% எடை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும். பின்வாங்கினார்- காயத்திற்கு ஒரு நேரடி பாதை.

கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் இல்லாத ஒரு வருடம்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நான் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் செய்கிறேன் கடந்த ஆண்டு, இன்னும் கொஞ்சம் (தவிர ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி, நான் அதை பல மாதங்களாக செய்து வருகிறேன்), இந்த நேரத்தில் எனக்கு கீழ் முதுகு அல்லது முதுகுவலியில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. மேலும், இந்த துறையின் ஒட்டுமொத்த சுகாதாரம் பெரிதும் மேம்பட்டுள்ளது. முன்பு, நான் என் வயிற்றில் தூங்க முடியவில்லை, நான் என் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள மிகவும் வசதியாக உணரவில்லை, நான் என் பக்கத்தில் மட்டுமே அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாதாரணமாக தூங்கினேன். அரை மணி நேரமோ, ஒரு மணி நேரமோ நடந்தால் முதுகு வலிக்கும். இப்போது அப்படி எதுவும் இல்லை - எந்த பொய் நிலையும் உடலுக்கு வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கிறது, நான் மணிக்கணக்கில் நடக்க முடியும், மேலும் என் முதுகில் ஒரு பையுடனும் கூட, என் கீழ் முதுகில் நன்றாக உணர்கிறேன்.

நான் அதை என் பயன்முறையில் இயக்கியபோதும் தினசரி உடற்பயிற்சிமேலே விவரிக்கப்பட்ட 11 பயிற்சிகளில், 2013 ஆம் ஆண்டின் முற்பகுதியில் மீண்டும் நடந்தது, நான் ஏற்கனவே நன்றாகிவிட்டேன். அது அவ்வப்போது "ஷாட்" செய்யப்பட்டாலும், அது இனி முக்கியமானதாக இல்லை மற்றும் அதன் பிறகு 2-4 நாட்களில் மீட்கப்பட்டது, முன்பு போல் 1-2 வாரங்களில் அல்ல. நான் வடிவில் கனரக பீரங்கிகளை இணைத்தபோது செயலில் பயிற்சிமுக்கிய தசைகள் - பிரச்சனை முற்றிலும் தீர்க்கப்பட்டது.

உங்கள் அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்

என்னுடைய இரண்டில் சமீபத்திய கட்டுரைகள்விளையாட்டின் தலைப்பில் (பற்றி மற்றும்) கருத்துகள் ஆசிரியரின் உரையை விட குறைவான சுவாரஸ்யமானவை அல்ல. நாங்கள் ஒரு சிறந்த உரையாடலைக் கொண்டிருந்தோம், எங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொண்டோம், யாரோ ஒருவர் தங்கள் கருத்தை வெளிப்படுத்தினார், இருப்பினும் எப்போதும் நேர்மறையானதாக இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலும் நியாயமான வாதங்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. இது எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் மற்றும் வாசகர்களுக்கு குளிர்ச்சியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. அதன்படி, பாரம்பரியத்தைத் தொடர்வோம், குறிப்பாக பின்புறம் கொஞ்சம் படித்த விஷயம் என்பதால் விரைவில் அல்லது பின்னர் அனைவரையும் கவலையடையச் செய்கிறது.

ஒரு காலத்தில், பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு படம் உண்மையில் என் வாழ்க்கையை பெரிதும் மாற்றியது சிறந்த பக்கம். ஆசையும், விடாமுயற்சியும், சிறிதளவு நடைமுறை அறிவும் இருந்தால் மட்டும், முதுகுவலி பிரச்சனைகளை நீங்களே தீர்க்க முடியும் என்பதை உணர்ந்தேன். அவர் இந்த சார்ஜரை எனக்கு அனுப்பினார் நிகோலாய் ராய், அதற்காக ஒரு பெரிய மனிதர் அவருக்கு நன்றி.

இது சிக்கலை மேலும் ஆய்வு செய்வதற்கும், மிக முக்கியமாக, நடைமுறையில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை சோதிப்பதற்கும் தூண்டுதலாக அமைந்தது. ஆனால் அடிக்கடி நடப்பது போல், நீங்கள் ஒரு நபருக்கு அறிவுரை கூறுகிறீர்கள், ஆனால் அவர் அவரை நம்பவில்லை, வெறுமனே கையை அசைத்து இவ்வாறு கூறுகிறார்: " இது நடக்காது, உங்களுக்கு ஒரு அதிசய சிகிச்சை, மாத்திரைகள் போன்றவை தேவை." நான் அதை நம்பவில்லை, ஆனால், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் இறுதியில் வேலை செய்தது. எனது உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் மற்றவர்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன். மிக முக்கியமான விஷயம் தொடங்குவது, குறைந்தபட்சம் சார்ஜிங் மூலம் தொடங்குவது. மற்றும் அங்கு, நீங்கள் பார்க்க, கூட ஒரு சிறிய நேர்மறையான முடிவுஉங்களை மிகவும் ஊக்குவிக்கும், அது உங்களை வழிநடத்தும் ஓடுபொறி, உடற்பயிற்சி கூடம், நீச்சல் குளம் மற்றும் பொதுவாக வாழ்க்கையை சிறப்பாகவும் பிரகாசமாகவும் மாற்றும்.

மேலும் இந்த கட்டுரையை நான் முடிக்கிறேன் சரியான மேற்கோள்மேதை மருத்துவர் நிகோலாய் அமோசோவ்.

நம்மில் பலர் முதுகு வலியால் அவதிப்படுகிறோம். அவை கடுமையான மற்றும் நாள்பட்டதாக இருக்கலாம். கடுமையான வலி சில நேரங்களில் அதன் தீவிரத்துடன் மக்களை ஆச்சரியப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும் இது திடீரென்று நிகழ்கிறது. நாள்பட்ட வலி ஒரு நபரை சிறிது நேரம் பலவீனப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நீண்ட காலம். பல. இதை அனுபவித்த கிட்டத்தட்ட அனைவரும் அசௌகரியம்ஒரு நபர் கேள்வியைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்: வீட்டில் முதுகுவலியை எவ்வாறு அகற்றுவது?

வலி தசை திரிபு அல்லது காயம் விளைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை குளிர் சிகிச்சை செய்யலாம். புண் பகுதியில் ஐஸ் தடவ வேண்டும், 10-15 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்யவும். இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும் வலி தொடங்கிய மூன்றாவது நாளிலிருந்து, நீங்கள் வெப்ப மறைப்புகளைத் தொடங்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முதுகின் புண் பகுதியில் ஒரு சூடான மூலிகை காபி தண்ணீரில் நனைத்த துண்டைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுடன் கூடிய மூலிகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மேலே பாலிஎதிலினைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். வழக்கமான அல்லது உடன் சுருக்கத்தை நிரப்பவும் மின்சார வெப்பமூட்டும் திண்டுஉடன் சராசரி வெப்பநிலை. ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் பனிக்கட்டி மற்றும் வெப்பத்தை மாற்றினால், வலி ​​விரைவில் மறைந்துவிடும்.

கீழ் முதுகில் நீட்டுவதன் மூலம் கடுமையான வலியின் தாக்குதலை நீங்கள் அகற்றலாம். இது படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மார்பை மேலே இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். காலையில் திடீரென படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், மாறாக அதிலிருந்து வெளியே செல்லுங்கள். இதனால் வலி குறையும்.

பலர் அவதிப்படுகின்றனர் நாள்பட்ட வலிபின் பகுதியில், இது மிக நீண்ட நேரம் செல்லாது. ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் சொந்த வீட்டிலுள்ள வாழ்க்கை நிலைமைகளை மாற்றுவதன் மூலம் அவர்கள் முழுமையாக சமாளிக்க முடியும். வீட்டில் முதுகுவலியை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? மென்மையான மெத்தையை அகற்றி, அதை எலும்பியல் மூலம் மாற்றவும். அதே தலையணை பொருந்தும். தூக்கத்தின் போது, ​​அழுத்தம் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும், இது நீண்ட காலத்திற்கு வலியிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! நீடித்த வலிக்கு, பயன்படுத்தவும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை, உட்பட உடல் உடற்பயிற்சிமற்றும் அழுத்துகிறது.

வலியைப் போக்க, பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• நீந்த;
• மேலும் நடக்க;
• உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 40 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். ஒரு மாதத்தில் சரியான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது நாள்பட்ட வலியை நீக்கும். எலும்பியல் மாதிரிக்கு ஆதரவாக உயர் ஹீல் ஷூக்களை விட்டுவிடுங்கள்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அவற்றில் பின்வரும் ஆபத்தான அறிகுறிகள் உள்ளன:

1. கடுமையான வலி, இது காய்ச்சல், மார்பு மற்றும் வயிற்றில் வலி மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது.
2. வலியின் கடுமையான தாக்குதல் மூன்று நாட்களுக்குள் மறைந்துவிடாது, வலி ​​தன்னை பலவீனப்படுத்தாது.
3. நாள்பட்ட வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்கிறது, மேலும் நிலை மேம்படவில்லை.
4. முதுகுவலி கால் அல்லது இடுப்புக்கு பரவுகிறது.

வீட்டில் முதுகுவலிக்கான சிகிச்சையானது ஒரு சந்திப்பின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டியதில்லை மருந்துகள்.

பயன்படுத்தவும் இயற்கை வைத்தியம். அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை பின்வருமாறு:

• இஞ்சி;
• துளசி இலைகள்;
• மூலிகை எண்ணெய்கள்;
• பூண்டு;
• கோதுமை;
• கெமோமில் தேநீர்;
• பால்.

வலிமிகுந்த நிலைகளில் இருந்து நிவாரணம் வழங்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் இதில் அடங்கும். இஞ்சி பேஸ்ட்டை தயார் செய்து பாதிக்கப்பட்ட இடத்தில் தடவவும். நீங்கள் மேலே சிறிது யூகலிப்டஸ் எண்ணெய் சேர்க்கலாம்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! விளைவை அதிகரிக்க மூலிகை தேநீர்நீங்கள் அரை டீஸ்பூன் கிராம்பு, அதே அளவு கருப்பு மிளகு மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் இஞ்சி தூள் சேர்க்க வேண்டும்.

அவை பாதியாகக் குறைக்கப்படும் வரை தண்ணீரில் வேகவைக்கப்பட வேண்டும். தண்ணீர் சூடானதும் குழம்பில் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும். வலி லேசானதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை காபி தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி கடுமையாக இருந்தால், காலை மற்றும் மாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அவர்கள் வலி நிவாரணம் மட்டும், ஆனால் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க உதவும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் யூகலிப்டஸ் எண்ணெய், தேங்காய், ஆலிவ் அல்லது பாதாம் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். அதை சூடாக்கி, மசாஜ் இயக்கங்களுடன் புண் இடத்தில் தேய்க்கவும்.

இது திறம்பட சமாளிக்கும் மற்றொரு தீர்வு வலி உணர்வுகள்பின் பகுதியில். தினமும் காலையில் இரண்டு முதல் ஐந்து பல் பூண்டு சாப்பிட்டால் போதும்.

பூண்டு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி முதுகில் மசாஜ் செய்யலாம். அதைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவைப்படும்:

• எள், தேங்காய் அல்லது கடுகு எண்ணெயை குறைந்த வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்;
• அதில் சுமார் 8 கிராம்பு பூண்டு சேர்க்கவும்;
• பூண்டு பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்;
• எண்ணெய் வடிகட்டி மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

இதன் விளைவாக கலவையை முதுகின் புண் பகுதியில் மசாஜ் செய்யலாம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் சூடான குளியல் எடுக்கலாம்.

இது வலி நிவாரணி விளைவை உருவாக்கும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இது பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, வலியை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறது. வலி நிவாரணியைத் தயாரிக்க, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• ஒரு கைப்பிடி அளவு கோதுமையை எடுத்து இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்;
• காலையில், சிறிது கொத்தமல்லியுடன் கலக்கவும்;
• கலவையை ஒரு கப் பாலில் ஊற்றி குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.

இந்தக் கலவையை காலையிலும் மாலையிலும் சாப்பிடலாம்.

பனிக்கட்டி

குளிர் அமுக்கங்களை உருவாக்க நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் வலியை மட்டும் திறம்பட செயல்பட, ஆனால் கணிசமாக வீக்கம் குறைக்க. உங்களிடம் பனி இல்லை என்றால், நீங்கள் உறைந்த உணவை மாற்றலாம்.

இடுப்பு பகுதியில் முதுகுவலியை போக்க என்ன வழிகள்?

முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி என்ற கேள்விக்கு தீர்வைத் தேடும் எங்கள் வலைப்பதிவின் பார்வையாளர்களுக்கு வணக்கம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமது கிரகத்தின் கிட்டத்தட்ட முழு வயதுவந்த மக்களும் இந்த கடுமையான சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். இது தசை திரிபு, கடுமையான உடல் செயல்பாடு, காயங்கள், முதுகெலும்பு அல்லது உள் உறுப்புகளின் நோய்கள் காரணமாக மனித உடலில் உள்ள தசைக்கூட்டு மாற்றங்களின் விளைவாகும்.

சமீபத்தில் நாங்கள் எங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரரை முன் வாசலில் சந்தித்தோம், அவர் எலக்ட்ரோபோரேசிஸுக்குப் பிறகு கிளினிக்கிலிருந்து வந்து கொண்டிருந்தார். மாமா செரியோஷா தனது அறுபதுகளில் இருக்கிறார், ஒரு தொழிற்சாலையில் எலக்ட்ரீஷியனாக வேலை செய்கிறார், எப்போதும் வலிமையாகவும், பொருத்தமாகவும் இருக்கிறார் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, அவரை மருத்துவரிடம் திரும்ப வைத்தது எது?

இதற்குக் காரணம் அவரது முதுமை என்பது தெரியவந்துள்ளது இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம். தன்னை வடிவமைத்துக்கொள்ள, மாமா செரியோஷா எப்போதும் காலையில் பயிற்சிகள் செய்கிறார். இருப்பினும், அந்த நேரத்தில் நான் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக என் முதுகில் சுமை ஏற்றினேன். ஒரு கூர்மையான திருப்பத்திற்குப் பிறகு, கீழ் முதுகில் ஏதோ நொறுங்கியது, ஒரு கூர்மையான வலி தோன்றியது, என்னால் நகர முடியவில்லை, என் கால் தடைபட்டது.

நான் ஆம்புலன்ஸை அழைக்க வேண்டியிருந்தது. என்னை மருத்துவமனைக்கு அழைத்துச் சென்றனர். எக்ஸ்ரே, சிடி ஸ்கேன், பரிசோதனைகள் செய்தனர். பல ஊசிகளுக்குப் பிறகு, கால் போய்விட்டது, முதுகு குறைவாக வலிக்கத் தொடங்கியது, ஆனால் எதிர்காலத்தில் நிலைமை மிகவும் மோசமாக முடிந்திருக்கும் என்று மருத்துவர் கூறினார். இயக்க அட்டவணை, ஒரு வட்டு சிதைந்து அதன் உள்ளடக்கங்கள் முதுகெலும்பு கால்வாயை நிரப்பினால்.

கீழ் முதுகில் என்ன வலி ஏற்படுகிறது மற்றும் அதன் தன்மை என்ன? எப்படி சிகிச்சையளிப்பது, உங்களை எவ்வாறு பாதுகாத்துக் கொள்வது மற்றும் முதுகெலும்பு வலியிலிருந்து விடுபடுவது, இது மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

இடுப்பு நோய்களின் வெளிப்பாட்டின் தன்மை

முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் வலி என்பது மனிதகுலத்தின் ஒரு வகையான பழிவாங்கல் நிமிர்ந்து நடப்பதற்காக. இந்த வழக்கில், வெகுஜன சுமை இருந்து முதுகெலும்பு முக்கிய சுமை மனித உடல்இடுப்பு பகுதியால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இன்று, இந்த சுமை பெரும்பாலும் ஒரு நபரால் மோசமாக்கப்படுகிறது, இதன் காரணமாக:

• மோசமான ஊட்டச்சத்து;
• உடல் பருமன்;
• அழுத்த சுமைகள்.

அதன் அரசியலமைப்பின் படி, முதுகெலும்பில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட பல முதுகெலும்புகள் உள்ளன. இந்த மீள் திசுக்கள்தான் நரம்பு முடிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, சில சூழ்நிலைகளில் வலியின் ஆதாரமாக மாறும்.

கீழ் முதுகுவலி ஆரம்பத்தில் பலதார மணம் கொண்டது. அவர்கள் கூர்மையான, வலுவான, வலி, படப்பிடிப்பு. அவற்றின் வெளிப்பாடு முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை அறிகுறிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

1. முதன்மை அறிகுறிகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் விளைவுகளின் விளைவாகும், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் அல்லது முதுகெலும்பு மூட்டுகளை பாதிக்கிறது, தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை செயல்பாட்டு ரீதியாக மாற்றுகிறது.
2. இரண்டாம் நிலை நோய்க்குறிகள் ஏற்படும் போது:

• முதுகெலும்பு முறிவுகள்;
• எலும்பு காசநோய்;
• முடக்கு வாதம்;
• ஸ்கோலியோசிஸ்;
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்;
• முதுகெலும்பு சுழற்சி கோளாறுகள்;
• குடல் அடைப்பு;
• சிறுநீரக பெருங்குடல்;
• கர்ப்பம்;
• சில தொற்று நோய்கள்;
• பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் இடுப்பு உறுப்புகளின் நோய்கள்.

என்ன நோய்கள் இடுப்பு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன?

இடுப்பு வலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அவர்களில் சிலர் காயங்கள், முதுகெலும்பு வளைவுகள், கடுமையான அல்லது ஒத்த சுமைகள்அவரிடம். மற்றவை முற்றிலும் முதுகெலும்பு நோயியலுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை மற்றும் உள் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. தொடர்ச்சியான வலி அறிகுறிகள் மற்றும் நிகழ்வின் ஒட்டுமொத்த பொறிமுறையுடன் இடுப்புச் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும் மிகவும் பொதுவான நோய்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

லும்பாகோ

இடுப்பு தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு நோய், திடீரென சேர்ந்து கூர்மையான வலிகள். இது கடுமையான பிறகு அல்லது போது ஏற்படுகிறது உடல் செயல்பாடு, திடீர் இயக்கங்கள், உடலின் தாழ்வெப்பநிலை.

லும்பாகோ என்பது டிஸ்ட்ரோபிக் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியின் ஆரம்ப கட்டமாகும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க். அதே நேரத்தில், அதன் நியூக்ளியஸ் புல்போசஸ் அதன் மீள் பண்புகளை இழந்து, துண்டு துண்டான கூறுகளாக உடைகிறது. மேலும், உடல் அழுத்தத்தின் போது, ​​​​கருவின் துண்டுகள் உணர்திறன் ஏற்பிகளைக் கொண்ட நார் வளையத்தின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. முதுகெலும்புப் பகுதிகளின் இந்த நரம்பு முனைகளின் எரிச்சல்தான் வலியை ஏற்படுத்துகிறது, டானிக் பதற்றம்தசைகள், இடுப்பு மண்டலத்தின் நிர்பந்தமான எதிர்வினைகள்.

தாக்குதலின் போது, ​​ஸ்பாஸ்மோடிக் முதுகுத் தசைகள் இறுக்கமடைந்து பூட்டப்படும். இதற்குப் பிறகு, நபர் நேராக்க முடியாது மற்றும் உதவியற்றவர். மேலும், கீழ் முதுகில் எந்த அழுத்தமும் வலிமிகுந்த எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் சிறிதளவு அசைவு முயற்சி செய்வது வலியை தீவிரப்படுத்துகிறது.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்

இது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகுத்தண்டின் மிகவும் பொதுவான நோயாகும், இது கிள்ளிய நரம்பு முனைகள் வரை நீட்டிக்கப்படுவதன் விளைவாகும். வெவ்வேறு நிலைகள்இருந்து முள்ளந்தண்டு வடம். எனவே, ஒரு நபர் கூர்மையான வலியை அனுபவிக்கிறார், அது எந்த இயக்கங்களுடனும், உடலின் வளைவு, இருமல் அல்லது தும்மல் ஆகியவற்றுடன் தீவிரமடைகிறது.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் காரணங்கள்:

• தசை உணர்திறன் குறைந்தது அல்லது தோல்கீழ் உடல்;
• தசைநார் பிரதிபலிப்புகளின் மறைவு;
• பலவீனமான சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது குடல் இயக்கங்கள்.

சியாட்டிகா

சியாட்டிகா பிரபலமாக ரேடிகுலிடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நோயைக் குறிக்கிறது இடுப்புமூட்டு நரம்புலும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் கிளைகள்:

• தொடை;
• முழங்கால்;
• ஷின்;
• கணுக்கால் மூட்டு;
• கால்;
• விரல்கள்.

இந்த பகுதிகளில் வலியின் தன்மை கடுமையான மற்றும் கடுமையானதாக இருக்கலாம், அதனுடன்:

• எரியும்;
• படப்பிடிப்பு;
• கூச்ச உணர்வு;
• "கூஸ்பம்ப்ஸ்" ஊர்ந்து செல்கிறது;
• கைகால்களின் உணர்வின்மை.
• லும்பாகோ மற்றும் சியாட்டிகா ஆகியவை ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் அருகருகே செல்கின்றன.

உரையிலிருந்து சிறிது இடைவெளி எடுத்து அரட்டை அடிப்போம். வெளியில் கோடைக்காலமா? இது ஆண்டின் அற்புதமான நேரம்! உங்கள் வார இறுதி நாட்களை டச்சாவில் செலவிடுகிறீர்களா, உங்கள் குடும்பத்திற்கு பயனுள்ள வேலையுடன் இனிமையான ஓய்வை இணைக்கிறீர்களா? அற்புதம்!

இருப்பினும், இல் சமீபத்தில்உங்கள் கீழ் முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகிறது, கழிப்பறைக்கு இரவு பயணங்கள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன, மேலும் இது உடல் உழைப்புக்கு பதிலளிக்கும் பழைய இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா?
அறிவுரை! உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். ஒருவேளை உங்கள் இடுப்பு வலி புரோஸ்டேடிடிஸ் காரணமாக இருக்கலாம்.

இடுப்பு வலியைத் தூண்டும் நோய்களின் பட்டியல் மிகப்பெரியது, அதைத் தொடரலாம்:

• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்;
• முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மை;
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்;
• குறுகிய முதுகெலும்பு கால்வாய்;
• வீரியம் மிக்க கட்டிகள்;
• பெண்களில் கர்ப்பம்.

இடுப்பு வலிக்கான காரணங்களைக் கண்டறிய, நோயறிதலுக்கு நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே, மருத்துவ வரலாற்றின் முழுமையான பகுப்பாய்விற்குப் பிறகு, பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கிறார், இது மருத்துவமனையிலும் வீட்டிலும் மேற்கொள்ளப்படலாம்.

இடுப்பு அறிகுறிகளை எவ்வாறு அகற்றுவது?

இடுப்பு வலியின் தீவிரத்தின் அளவைப் பொறுத்து, மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• மருந்து சிகிச்சை;
• சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்;
• குத்தூசி மருத்துவம்;
• பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகள்.

இன்டர்நெட் மற்றும் கணினி தொழில்நுட்பத்தின் நவீன திறன்கள் இன்று ஒரு நபர் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கவும் பராமரிக்கவும் முன்னர் கடினமான-அடையக்கூடிய வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன. குறிப்பாக எங்கள் தலைப்பில், இது ஒரு வீடியோ பாடமாக இருக்கலாம் « ஆரோக்கியமான முதுகு 30 நாட்களில்". மாத்திரைகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையின்றி முதுகெலும்பை குணப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமாக இரு! உடம்பு சரியில்லை!
விடைபெறுகிறேன், மீண்டும் சந்திப்போம்!

மரியாதையுடன், வாலிடோவ் சகோதரர்களே!