ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலில் பல கடுமையான நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளுக்கு காரணம். ஆனால் நவீன யதார்த்தம், இதில் கணினியில் வேலை செய்வது கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாதது, எங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. நீண்ட உட்கார்ந்த வேலையின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கால்களை நீட்ட விரும்பினால் என்ன செய்வது? நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தேர்வு , இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை: உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை?

படி உலக அமைப்புசுகாதாரப் பாதுகாப்பு, பகலில் ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆண்டுக்கு 3 மில்லியனுக்கும் அதிகமான இறப்புகளைத் தடுக்கலாம். சராசரி அலுவலக ஊழியர் நாளின் 80% நேரம் குறைவாக நடத்துகிறது உடல் செயல்பாடு: உட்கார்ந்த வேலை, உணவு, போக்குவரத்தில் பயணம் - இவை அனைத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் குறிக்கவில்லை. முரண்பாடு என்னவென்றால், உட்கார்ந்த வேலையிலிருந்து ஓய்வெடுப்பது பெரும்பாலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உள்ளடக்குவதில்லை: ஓய்வுக்காக, மக்கள் இணையம் மற்றும் டிவியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது சோபாவில் படுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது தீவிரமாக வளரும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது இருதய நோய்கள், புற்றுநோய் கட்டிகள்மற்றும் ஆரம்ப மரணம் . நீங்கள் வேலை நாள் முழுவதையும் அசைவற்ற உட்கார்ந்த நிலையில் செலவிட்டால், ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி கூட நிலைமையை மேம்படுத்த உதவாது.

எனினும் உங்களால் முடியும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அழிவைத் தடுக்கவும் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து, லேசான உடல் பயிற்சிக்காக வேலையில் இருந்து சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்க ஒரு விதியாக இருந்தால். வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிகளை விட பகலில் சில நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான அலுவலக பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் இரண்டையும் இணைக்க முடிந்தால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுவது உறுதி.

உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவை?

1. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் உடலை சீராக்க உதவுகிறது இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு. இது இருதய நோய்கள், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

1. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது நரம்பு மண்டலம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், இது நிச்சயமாக நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் திறன்உங்கள் வேலை.

1. இது கண்களுக்கு ஓய்வாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கணினியில் அல்லது காகிதங்களுடன் பணிபுரியும் போது மிகவும் முக்கியமானது.

1. அலுவலக பயிற்சிகள் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன முதுகெலும்புமற்றும் ஒரு தடுப்பு ஆகும் கடுமையான வலிகழுத்து, முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில்.

1. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது.

1. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் இழப்பைத் தடுக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உதவுகிறது.

1. வேறொரு செயலுக்கு மாறுதல் (மனதிலிருந்து உடல் வரை) ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செயல்திறன், அயர்வு மற்றும் சோம்பல் விலகும்.

1. கூட எளிய பயிற்சிகள்அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இருந்து, தொடர்ந்து செய்தால், தொனி தசைகள் மற்றும் நல்ல வடிவம் பராமரிக்க உதவும்.

நமது உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது வழக்கமான இயக்கம், ஆனால் தொழிநுட்ப முன்னேற்றம் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கிட்டத்தட்ட வழக்கமாகிவிட்டது என்ற உண்மைக்கு வழிவகுத்தது. அதே நேரத்தில், வேலைக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் செலவழித்த 9-10 மணிநேரத்திற்கு ஈடுசெய்யும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது தவறான கருத்து.

நீண்ட நேரம் இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது மோட்டார் செயல்பாடுஉடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் நம் ஆயுளை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், பகலில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி அவசியம். கூடநீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் ஆபத்துகள் என்ன?

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை பணியிலிருந்து திசைதிருப்பவும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும் உருவாக்கப்படுகிறது. அவள் முக்கிய முக்கியமான உறுப்பு தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் அனைவருக்கும்! உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் 8-9 மணி நேரம் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது பல நோய்கள் மற்றும் செயலிழப்புகளுக்கு காரணமாகும். குறிப்பாக, வளரும் ஆபத்து:

• நோய்கள் இருதய அமைப்பு
• முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள்
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• செரிமான கோளாறுகள்
• சர்க்கரை நோய்
• உடல் பருமன்
• தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி
• மன அழுத்தம்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இயற்கைக்கு மாறானது மனித உடல், அதனால்தான் அலுவலகப் பணிச் சூழல்களில் நாள் முழுவதும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை மருத்துவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

1. நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலையில் இருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக குறுகிய நிமிட செயல்பாட்டிற்கு உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது, உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து குறைந்தபட்சம் சுற்றி வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் 2-3 நிமிடங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை.

2. பின்பற்றவும் தோரணைமுதுகு மற்றும் கழுத்தில் முதுகுத்தண்டு வளைவு மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க வேலையின் போது. உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், கணினித் திரை கண் மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. வேலை உங்களை ஒரு நிமிடம் திசைதிருப்ப அனுமதிக்கவில்லை என்றால், முடிந்தால், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் நகர்த்தவும். (உங்கள் தோள்கள், கைகள், கழுத்து, உடலை நகர்த்தவும்). உதாரணமாக, நீங்கள் சில காகிதங்களைப் படித்தால், அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.

4. உங்களுக்கு பார்வை குறைபாடுகள் இருந்தால், கண் பயிற்சிகளையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

5. நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் கவனம் செலுத்த மறந்துவிட்டால், நீங்களே கொடுங்கள் நினைவூட்டல்உங்கள் தொலைபேசி அல்லது அலாரம் கடிகாரத்திற்கு. பின்னர், இது உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

6. சக ஊழியர்களுடன் ஒத்துழைத்து செயல்படுத்தவும் குறுகிய உடற்கல்வி நிமிடங்கள்ஒன்றாக. இது சேவை செய்யும் கூடுதல் உந்துதல்நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

7. அலுவலகத்தில் மட்டுமல்ல, உள்ளேயும் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும் தினமும்வாழ்க்கை. உங்களை களைய முயற்சி செய்யுங்கள் செயலற்ற ஓய்வுவேலைக்குப் பிறகு டிவி அல்லது இன்டர்நெட் பார்ப்பது.

8. முடிந்தவரை உபயோகத்தை குறைக்கவும். வாகனங்கள், நடைபயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளித்தல். நடைப்பயணம்வேலை செய்வது அல்லது வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தவும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

9. நீங்கள் இன்னும் எதிர்மறை அறிகுறிகளை சந்திக்கவில்லை என்றால், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உங்களுக்கு எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று அர்த்தமல்ல. உடலில் ஏற்படும் பல கோளாறுகள் அறிகுறியற்றதாக இருக்கலாம். தடுப்பு எப்போதும் உள்ளது சிறந்த மருந்து, எனவே அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

10. அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி மாற்ற வேண்டாம்சாதாரண வீட்டு நடவடிக்கைகள்! நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-1.5 மணிநேரம் பயிற்சி செய்தால், மீதமுள்ள நேரம் நீங்கள் வழிநடத்தும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, சுகாதார சீரழிவு அபாயங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 20 சிறந்த பயிற்சிகள்

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சோர்வு உணர்விலிருந்து விடுபடுவீர்கள், மேலும் புதிய வலிமை மற்றும் வீரியத்தின் எழுச்சியைப் பெறுவீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பல பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, நாள் முழுவதும் அவற்றை விநியோகிக்கவும். நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 5-10 நிமிடங்கள் . ஏதேனும் இருந்தால் பிரச்சனை பகுதிகள்உடல் (எ.கா. கழுத்து அல்லது முதுகு) பிறகு அதை செய் சிறப்பு உச்சரிப்புஅவர்கள் மீது.

போஸ் நிலையானதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நிலையிலும் இருங்கள் 20-30 வினாடிகள். போஸ் மாறும் என்றால் (இந்த வழக்கில், எங்கள் படங்கள் நிலை மாற்றத்துடன் எண்களைக் காட்டுகின்றன) பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும் 10-15 முறை. வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. கழுத்துக்கு பக்கவாட்டில் தலையின் சாய்வு

2. கழுத்துக்கான தலை சுழற்சி

3. அமர்ந்து தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு நீட்டுதல்

4. முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பின் பூட்டு

5. அமர்ந்த பின் மடிப்பு

6. ஒரு நாற்காலியுடன் முதுகு மற்றும் மார்பு நீட்டவும்

10. பூனை முதுகுக்கு நொறுங்குகிறது

11. மீண்டும் இழுக்கவும்

12. முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பூட்டுடன் சாய்க்கவும்

13. முதுகு, கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு நாற்காலியுடன் சாய்க்கவும்

14. குனியும் போது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டுதல்

15. சாய்வு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு பக்க வளைவு

16. முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றிற்கு தலைகீழ் பலகை

17. உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த புஷ்-அப்கள்

18. கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள்

19. உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த சைக்கிள்

20. ஒரு தசை கோர்செட்டுக்கு பக்கமாக திரும்பவும்

21. கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் தசைகளுக்கு ஒரு நாற்காலியில் லஞ்ச்

22. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு ஒரு நாற்காலியுடன் லஞ்ச்

23. பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான குந்துகைகள்

24. இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கான கால்களை உயர்த்துதல்

29. கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு கன்று வளர்க்கிறது

படங்களுக்கு YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: கேண்டேஸின் யோகா, டாப் ட்ரூத்ஸ், ஃபிட்னஸ் ரீலோடட், கிளப்ஒன் ஃபிட்னஸ் டிவி, கேத்தரின் ட்வீல்த், ஃபைவ் பார்க்ஸ் யோகா.

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: வீடியோ தேர்வு

நீங்கள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய விரும்பினால் ஆயத்த உடற்பயிற்சிகள், நாங்கள் உங்களுக்கு பலவற்றை வழங்குகிறோம் குறுகிய வளாகங்கள்நாற்காலி பயிற்சிகள். இந்த வீடியோக்கள் நன்றாக இருக்கும் தடுப்பு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வரும் நோய்கள்.

1. ஓல்கா சாகே - அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (10 நிமிடங்கள்)

2. அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சிகள் (4 நிமிடங்கள்)

3. ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர்: வேலையில் செய்ய எளிதான நீட்டிப்புகள் (5 நிமிடங்கள்)

4. டெனிஸ் ஆஸ்டின்: அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

5. HASfit: அலுவலகப் பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

உங்கள் உடலுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நிலையான இயக்கம் . நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் பகலில் குறைந்த செயல்பாடு இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள், கலந்து கொள்ளுங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்யவும், நீட்டவும், லிஃப்ட்களை விட படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், அடிக்கடி நடக்கவும்.

புகைப்பிடிப்பது எப்படி? நாம் நாளின் பெரும்பகுதியை செலவிடும் பொதுவான நிலை நீரிழிவு, இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கிறது. மேலும் நமது உடலின் வெளிப்புறங்கள் உருளைக்கிழங்கை ஒத்திருக்கத் தொடங்குகின்றன. ஆனால் பலர் அலுவலக மேசையின் மீது மணிக்கணக்கில் குனிந்து டிவி முன் ஓய்வெடுப்பது உண்மையில் மோசமானதா?

"ஆம், அது சரியாகத்தான் இருக்கிறது" என்கிறார் விளாடிமிர் ஃப்ரிட்மேன், சிரோபிராக்டர், நிபுணர் விளையாட்டு மருத்துவம்நியூயார்க்கில் இருந்து மருத்துவ மையம்ஆக்சிலிகேர் ஸ்போர்ட்ஸ் சிரோபிராக்டிக்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் குனிந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உடலியல் அளவில் உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். இது பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உடலை ஒரு கூண்டில் பூட்டுகிறீர்கள். திசுக்கள் வலுவிழந்து அவற்றின் செயல்பாடுகளை இழக்க நேரிடும்.

விளாடிமிர் ஃப்ரிட்மேன்

மருத்துவர் அடிக்கடி தனது நோயாளிகளுக்கு எவ்வாறு பாதுகாப்பது என்பதைக் காட்டுகிறார் சரியான நிலைமேஜையில் மற்றும் கினிசியோ டேப்பிங்கைப் பயன்படுத்தவும் - பருத்தி பிசின் டேப்களின் பயன்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நுட்பம் (நீங்கள் அவற்றை கீழ் முதுகில் குறுக்காக இணைத்தால், தோரணையை பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும்).

ஃப்ரீட்மேன் ஒரு நிலையான போஸின் விளைவை நடிகர் அணிவதன் விளைவுடன் ஒப்பிடுகிறார்: எப்போது தசை திசுநீண்ட நேரம் அசைவில்லாமல் உள்ளது, இழைகள் சுருக்கப்பட்டு சுருக்கப்பட்டு, பலவீனமாகிறது. ஆனால் உங்கள் உடலை மட்டும் இயக்கவும் சொந்த எடை- எழுந்து நிற்கவும், உட்காரவும், நடக்கவும் - மற்றும் சுமைகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கும்.

இயக்கம் நீரின் ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்திசுக்களில், செயல்பாடு அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. மொபைல் தொழில்நுட்பங்களை அதிகளவில் உள்ளடக்கிய எங்கள் வேலை, நம்மை அசையாமல் இருக்கச் செய்கிறது, எப்பொழுதும் உட்கார்ந்து பொத்தான்களை அழுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தாலும், நாம் சுறுசுறுப்பாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பாகவும் உட்கார வேண்டும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாள் முழுவதும் மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் திசுக்களை நகர்த்தவும் மற்றும் தொனிக்கவும் உங்கள் இடைவேளையின் போது ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளில் செய்யலாம் என்பதை லைஃப் ஹேக்கர் ஏற்கனவே பரிந்துரைத்துள்ளார். நீங்கள் அவற்றை மிகவும் சிக்கலானதாகக் கண்டால், டாக்டர் ஃபிரைட்மேனின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

1. கால் மசாஜ் செய்யுங்கள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்தால் கால்கள் உண்மையில் இயக்கத்தை இழக்கின்றன. கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இயக்கம் இல்லாதது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும். பகலில், இரண்டு இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் போது நீங்கள் ஒரு மசாஜ் பந்து அல்லது ஒரு சிறிய பாட்டில் ஐஸ் வாட்டரை உங்கள் கால்களால் உருட்டலாம். உங்கள் காலணிகளை கழற்றி, பந்து அல்லது பாட்டிலின் மீது லேசாக அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் காலின் பந்தின் குறுக்கே பொருளை உருட்டவும். மசாஜ் செய்யும் அழுத்தம் திசுக்களை தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

2. சுவர் குந்து

உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி கீழே குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களும் இடுப்புகளும் 90° கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும். மேலும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் நிமித்தமாக குந்தவில்லை விளையாட்டு சாதனைகள், ஆனால் திசு சிதைவை தடுக்க.

3. நுரையீரல்

இடுப்பின் தசைகள், வளைந்து, மூட்டுகளை நீட்டிக் கொண்டு, தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதில் இருந்து சுருங்கும். தொடை தசைகளின் முன்புறக் குழுவை சரியாக நீட்டுவது அவசியம்: குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சிறிய தசைகள் இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பாகும். இடுப்பு மூட்டு. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். வலது முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. பின்னர் மாற்றவும் துணை கால். உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும்.

4. நேராக நிற்கவும்

நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பதால், வளைந்து, தோள்களைச் சுற்றி, கழுத்தை முன்னோக்கி நீட்ட ஆரம்பிக்கிறோம். நிலையை சரிசெய்ய, ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வால் எலும்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் திருப்புங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களைத் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

5. உங்கள் முதுகை நீட்டவும்

இந்த பயிற்சி குடலிறக்கத்துடன் பயிற்சிக்காக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், ஆனால் உங்கள் மேசை நிலையை சரிசெய்ய இது சிறந்தது. எழுந்து நிற்க, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும் இடுப்பு எலும்புகள்பின்னால் இருந்து. இது உங்கள் இடுப்பு முதுகுத்தண்டை அதிகப்படியான நீட்சியிலிருந்து பாதுகாக்கும். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

விஞ்ஞானிகளும் மருத்துவர்களும் 30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உட்கார்ந்த வேலையின் ஆபத்துகளைப் பற்றி எச்சரித்து வருகின்றனர், ஆனால் இன்று இந்த பிரச்சனை முன்னெப்போதையும் விட கடுமையானது. நவீன நடவடிக்கைகள்எந்த உடல் செயல்பாடும் இல்லாத புதிய தொழில்களை பிறப்பிக்கிறது. பெரும்பாலும், அத்தகைய வேலை ஒரு கணினியுடன் தொடர்புடையது, இதன் காரணமாக புதிய ஆபத்து காரணிகள் உருவாகின்றன. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் உட்கார்ந்த வேலை.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உள்ளடக்கங்களுக்கு

உட்கார்ந்த வேலையின் கடுமையான விளைவுகள்

ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, 5-10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களின் உடல். உட்கார்ந்த வேலை மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதிகரிக்கிறது அதிக எடை, பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் பல நோய்கள்.

முதுகுத்தண்டுதான் முதலில் பாதிக்கப்படும். உண்மையில், அலுவலக ஊழியர்களில் 80% க்கும் அதிகமானோர் விரும்பத்தகாத அனுபவங்களை அனுபவிக்கின்றனர் வலி உணர்வுகள்பின்புறத்தில். உடல் செயல்பாடு மற்றும் உட்கார்ந்த வேலை இல்லாதது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் முக்கிய காரணங்கள் என்பதை மருத்துவர்கள் அங்கீகரித்துள்ளனர். நமது முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய மற்றும் பெரிய எலும்பு. கணினி அல்லது ஆவணங்களில் பணிபுரியும் போது, ​​​​அது பொதுவாக ஒரு மோசமான சுருக்கப்பட்ட மற்றும் முறுக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும். இது குருத்தெலும்புகளில் சிறிய விரிசல்கள் மற்றும் அழிவுகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது குருத்தெலும்புகளில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. Osteochondrosis பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்: radiculitis, kyphosis, disc protrusion, முதலியன.

பெரும்பாலான அலுவலக ஊழியர்கள் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். நாள் முழுவதும் ஒரே மாதிரியான தோரணை மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைக்கும். இது தலைவலி, அதிகரித்த சோர்வு, நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு கோளாறு கூட உருவாகலாம் இதய துடிப்புமற்றும் இதயத்தில் வலி.

இஸ்ரேலிய விஞ்ஞானிகள் அலுவலக ஊழியர்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று கண்டறிந்துள்ளனர்... வேக டயல்அதிக எடை. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது என்று மாறிவிடும் கீழ் பகுதிஉடல், இது கொழுப்பு அதிகப்படியான குவிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. முன்னணி நபர்களில் செயலில் உள்ள படம்உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் வாழ்க்கை, இரத்த அழுத்தம், 50% குறைவாக உள்ளது.

உட்கார்ந்த வேலையே முக்கிய காரணம் கடுமையான பலவீனம், தசை வலி, நீரிழிவு, மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய். கணினியில் வேலை செய்வது உங்கள் பார்வையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. "அலுவலக நோய்க்குறி" ஏற்படுகிறது, இதன் அறிகுறிகள் கண்களின் சிவத்தல், கண்களில் மணல் உணர்வு மற்றும் வறட்சி. தொடர்புடைய அபாயங்கள் இருந்தபோதிலும் உட்கார்ந்துவாழ்க்கை, அலுவலக பணியாளர்கள், காசாளர்கள், ஆபரேட்டர்கள் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸர்கள் தங்கள் தொடர்கின்றனர் தொழிலாளர் செயல்பாடு.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

எளிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் வரும் நோய்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி? பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சிமீட்க உதவும் தேவையான செயல்பாடுமுதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள். இந்த பயிற்சிகளை தோராயமாக இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்: முதலாவது அலுவலகத்தில் நேரடியாகச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இரண்டாவது உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் வீட்டில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள். நிச்சயமாக, காலை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது சிறந்தது. காலை பயிற்சிகள்இது நீண்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, முதுகெலும்பு மற்றும் தசைகள் கூட எழுந்திருக்க 5 நிமிடங்கள் போதும்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

உடற்பயிற்சி ஒன்று: சரியாக உட்கார கற்றுக்கொள்வது

முக்கிய தவறுஉட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்கள் - தவறான தோரணை. முதலில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், குனியாமல் இருக்க வேண்டும். உடற்பகுதியையோ அல்லது தலையையோ முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது. வயிறு சற்று பதட்டமாகவும், கன்னம் தரைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். கீழ் முதுகு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் மேல் முதுகு ஆதரிக்கப்பட வேண்டும் சொந்த தசைகள். நீங்கள் ஒரு பக்கம் விழ முடியாது, ஏனென்றால் ... இது s-வடிவ ஸ்கோலியோசிஸ் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு கையை நம்புவது (உதாரணமாக, கணினி மவுஸிலிருந்து விடுபட்டது) மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நோய்களின் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. குறுக்கு-கால் நிலை தோரணையை சீர்குலைக்கிறது, இடுப்பு முதுகெலும்பில் சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. சரியான நிலை என்பது கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்படும். உங்கள் முழங்கால்களின் அளவு உங்கள் இடுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும் வகையில் ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சரியாக உட்காரக் கற்றுக்கொண்டாலும், நீங்கள் முதுகில் அசௌகரியத்தை அனுபவிப்பீர்கள். உடல் பயிற்சி அதிலிருந்து விடுபட உதவும். எனவே, உங்கள் பணியிடத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்? க்கு அலுவலக கட்டணம்இது ஒரு சில நிமிடங்கள் எடுக்கும், நீங்கள் இருக்கும் நேரம் மற்றும் அசௌகரியத்தின் அளவைப் பொறுத்து அனைத்து பயிற்சிகளும் 5-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உட்கார்ந்த வேலையின் போது உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைக் குழுக்களின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியிலிருந்து தொடங்குவது சிறந்தது.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

உட்கார்ந்த வேலைக்கான கழுத்து பயிற்சிகள்

1. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கழுத்தை நீட்டியும், உள்ளிழுக்கும்போது வளைக்க வேண்டும். 5 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்து, பின்னர் வலதுபுறம் திரும்பவும். 5-10 முறை செய்யவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில், 0 முதல் 9 வரையிலான எண்களை காற்றில் உங்கள் மூக்குடன் "வரையவும்", அனைத்து உறுப்புகளையும் வரையவும். கழுத்தின் இயக்கத்தின் வரம்பு முழுமையாக இருக்க வேண்டும்.
4. மெதுவாக உங்கள் தலையை 2-3 முறை சுழற்றவும், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் தலைகீழ் பக்கம். இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளை வேலை செய்கிறது, ஆனால் பயிற்சியளிக்கிறது வெஸ்டிபுலர் கருவி.
5. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை ஒரு பூட்டில் மடியுங்கள். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அவற்றை அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை பின்னால் குறைக்கவும், எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்து தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

கைகளுக்கு சார்ஜ் மற்றும் "டிஸ்சார்ஜ்"

1. உங்கள் இடது கையை மணிக்கட்டால் வலது கையால் பிடித்து, கையை 5 முறை கடிகார திசையிலும், அதே எண்ணிக்கையில் எதிர் திசையிலும் சுழற்றவும். உங்கள் வலது கைக்கு இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. இரு கைகளின் விரல்களையும் முஷ்டிகளாக 10 முறை விரைவாகப் பிடுங்கவும். 10வது எண்ணிக்கையில், உங்கள் முஷ்டிகளை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடித்து, அவற்றை 3-5 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் விரல்களைத் தளர்த்தி, நீர்த்துளிகளை அசைப்பது போல் அசைக்கவும்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் வெப்பம்

உள்ளடக்கங்களுக்கு

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சி, 5 ஆக எண்ணி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 10 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், எண்ணும் நேரத்தை 10 ஆகவும், உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை 20 ஆகவும் அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது. மூலம், இந்த பயிற்சியை வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ மட்டுமல்ல, வேலை செய்யும் வழியிலும் செய்யலாம்: பஸ், சுரங்கப்பாதையில், முதலியன, ஏனெனில் உடல் தசை பதற்றம் நடைமுறையில் கண்ணுக்கு தெரியாதது.
2. நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்த வேண்டும், 5 ஆக எண்ணி, காலப்போக்கில், முதல் பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் சுமை அதிகரிக்கலாம்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

வீனஸ் சிண்ட்ரோம் என்றால் என்ன?

உட்கார்ந்த வேலை பெரும்பாலும் வீனஸ் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்துகிறது. இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் தசை நெகிழ்ச்சி குறைதல், கொழுப்பு பட்டைகள் உருவாக்கம். சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட வளாகம் இந்த குறைபாட்டை சமாளிக்க உதவும் உடல் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக்குங்கள் இடது கால், வலதுபுறம் திருப்பும் போது. உங்கள் கைகளைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள் இடது கால், அதை மேலும் கீழும் தூக்குங்கள். முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும். முதலில் இந்த உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து தசைகள் மீள் மற்றும் நீட்சி தோன்றும்.
2. தொடக்க நிலை: குறுக்கு கால்களுடன் நேராக நிற்பது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவது அவசியம், மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. தொடக்க நிலை: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் குறுக்காக வைத்து மண்டியிடவும். நீங்கள் உங்கள் வலது தொடையில் உட்கார்ந்து, நேராக மற்றும் உங்கள் இடது பக்கத்தில் உட்கார வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
4. உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கும் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலம் தோராயமாக 2 ஆகும். பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் வளைக்கக்கூடாது. தொடைகள் ஒரு கோணத்தில் உள்ளன (தரைக்கு இணையாக), மற்றும் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். ஜப்பானில், இந்த நிலைப்பாடு "சவாரி நிலைப்பாடு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த, நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்க வேண்டும், கூடுதலாக, நல்ல முடிவுகள்"சவாரியின் நிலைப்பாட்டில்" குந்துகைகளைக் காட்டு. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விவரம் கால்களின் சரியான நிலை. பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாக இருக்க வேண்டும் நீண்ட தூரம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

அற்புதமான கால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உட்கார்ந்த வேலை மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது, எனவே தலை மற்றும் கழுத்து மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி முதுகெலும்புகளுடன் உங்கள் கழுத்தை மசாஜ் செய்யவும், உங்கள் தலையின் பின்புறம் வரை நகரவும். பொதுவான பதற்றத்தைப் போக்க, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் கூர்மையாக பதட்டப்படுத்த வேண்டும், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் தலையைக் குறைத்து கண்களை மூட வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்கவும். தேவைப்பட்டால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உள்ளடக்கங்களுக்கு

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

உட்கார்ந்த வேலைக்கான பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்ய நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து முதுகுவலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் முதுகெலும்பை முறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சில பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது முக்கிய விதி அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் பஃபே அல்லது கடைக்குச் சென்றாலும், உங்கள் உடல் தேவையான விடுதலையைப் பெறும். மூச்சுத்திணறல் நிறைந்த மினிபஸ்ஸில் இருந்து சவாரி செய்வதற்கு அல்லது வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, குறைந்தது இரண்டு நிறுத்தங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

இரகசியமாக

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட நீங்கள் எப்போதாவது முயற்சித்திருக்கிறீர்களா? இந்த வரிகளை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்பதை வைத்து பார்த்தால், வெற்றி உங்கள் பக்கம் இல்லை.

தசைகளில் வலி மற்றும் கனம், சோர்வு, வேலை நாள் முடிவில் தலைவலி... அறிகுறிகள் தெரிந்ததா? உங்களுக்கு போதுமான இயக்கம் இல்லை! எளிய பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை போக்கவும், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும் உதவும்.

துலா குடியிருப்பாளர் அலெனா பொடிமோவா ஒரு முன்னாள் தடகள வீரர்.
அவள் அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்கிறாள். நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கிறீர்களா?

புகைப்படம் எடுப்பதில் உதவியதற்காக MEGAFON OJSC இன் துலா கிளைக்கு நன்றி தெரிவிக்கிறோம்.

எனக்கு ஒரு நிமிட உடற்கல்வி கொடுங்கள்!

புள்ளிவிவரங்களின்படி, துலா குடியிருப்பாளர்களில் 65% பேர் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் நாள் முழுவதும் கணினியில் செலவிடுகிறார்கள். உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
- துலா குடியிருப்பாளர்கள் கழுத்து தசைகளில் அதிக எடை மற்றும் வலியைப் பற்றி புகார் செய்கின்றனர். தோள்பட்டை, உள்ள அசௌகரியத்திற்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புமுதுகெலும்பு,” என்கிறார் நகர சிகிச்சை நிபுணர் நடால்யா செர்னிக். - பெரும்பாலான விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன.
நீங்கள் சிக்கலான பயன்படுத்தி பதற்றம் விடுவிக்க முடியும் எளிய பயிற்சிகள். 70 களில் அவர்கள் தினமும் வானொலியில் ஒலிபரப்புவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல காலை பயிற்சிகள்குழந்தைகளுக்கு மற்றும் " தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்» 11.00 மணிக்கு. லட்சக்கணக்கானோர் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவியுள்ளார். துலா நிறுவனங்களில் ஒரு நிமிடம் வேலை நிறுத்தப்பட்டது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? இப்போது இது ஒருவருக்கு வேடிக்கையானது, ஆனால் வீண்! ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணரலாம். உங்கள் பணியிடத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம்.
– இயக்கமே வாழ்க்கை! - துலாவின் தலைவர் கூறுகிறார் சுகாதார மையம்"முதிர்ச்சி" வலேரி செர்னோலிகோவ். - சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தையும் இளமையையும் பராமரிக்க உதவும் மற்றும் "புண்களை" மறக்க உதவும். நீங்களே சோதிக்கப்பட்டது!

முதல் 10 அலுவலக நோய்கள்

• இரத்த உறைவு, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் ஏனெனில் உட்கார்ந்த நிலைபாத்திரங்களின் லுமன்ஸ் இரத்தக் கட்டிகளால் நிரப்பப்பட்டு, சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது. சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இரத்த உறைவு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• தலைவலி. இது வீக்கத்தால் ஏற்படலாம் கழுத்து தசைகள், அத்துடன் ஒளிரும் ஒளிரும் விளக்குகள்.
• தூக்கம். ஒருவேளை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை காரணமாக இருக்கலாம்.
• உடல் பருமன். இதைத் தவிர்க்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். உள்ளே நடந்து செல்லுங்கள் மதிய உணவு இடைவேளைஅல்லது வேலையிலிருந்து வீடு.
• கைகளின் கீல்வாதம், இது கணினியில் நீண்ட வேலைகளால் தூண்டப்படுகிறது.
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ். ஒரு சங்கடமான தோரணையின் காரணமாக முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசை பதற்றம். இதன் விளைவாக, வேலை நாளின் முடிவில், ஒரு ஷிப்ட் வேலை செய்த சுரங்கத் தொழிலாளியை விட ஒரு நபர் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார்.
• தொற்று மற்றும் வைரஸ் நோய்கள். மவுஸ் மற்றும் கீபோர்டு தான் அலுவலகத்தில் அழுக்கான இடங்கள்! எடுத்துக்காட்டாக, கழிவறையில் கதவு கைப்பிடிகள் குவிந்து கிடப்பது அவை அல்ல மிகப்பெரிய எண்நோய்க்கிருமி நுண்ணுயிரிகள்.
• பார்வைக் கூர்மை குறைதல் நீண்ட வேலைமானிட்டர் முன்.
• மூல நோய். நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் காரணிகளில் ஒன்று உட்கார்ந்த வேலை.
• அதிக வேலை நேரம் மற்றும் நீண்ட வேலை நேரம் காரணமாக மன அழுத்தம் அதிக தீவிரம்வேலை.

> சட்டக் கடிதம்

கலை. 18 தொழிலாளர் குறியீடுவேலை நாளின் போது (ஷிப்ட்) பணியாளருக்கு ஓய்வு மற்றும் உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு குறையாத இடைவெளி வழங்கப்பட வேண்டும். வேலை நேரம்ஆன் செய்யாது.
இடைவேளை நேரம் உள் விதிமுறைகளால் அல்லது முதலாளியுடனான ஒப்பந்தத்தால் நிறுவப்பட்டது. பல நிறுவனங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிட இடைவெளியைக் கொண்டுள்ளன.

> சிரிப்பு

குளிர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
உலகளாவிய வலையைத் தேடிய பிறகு, அன்புள்ள அலுவலக ஊழியர்களே உங்களுக்காக சில வேடிக்கையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைக் கண்டோம்.
உள்ளிழுக்க - அலுவலக கதவு திறக்கப்பட்டது. மூச்சை வெளியேற்று - இயக்குனர் இல்லை! அந்த இடத்திலேயே அடியெடுத்து வைக்கவும் - நாங்கள் அட்டவணையை காகிதங்களால் நிரப்புகிறோம், வேலையின் தோற்றத்தை உருவாக்குகிறோம். குந்துகைகள் - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பாவாடையை நேராக்கி, தொலைநகல் இயந்திரம் வரை குதித்து, மீண்டும் உட்கார்ந்து. நாங்கள் வலதுபுறம் அடைந்து ஒரு துளை குத்தினோம். இடதுபுறம் - ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்பக்கம் வட்டமிட்டு பதிவு செய்தோம். வலது பக்கம் - உள்ளே நுழைந்த சாஷாவைப் பார்த்து சிரித்தனர். இடதுபுறம் தலை - சூரிய ஒளி! சரி! விசைப்பலகையில் தட்டுவதன் மூலம் விரல்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
முடக்கம் - சிந்தனை செயல்பாட்டில் எதுவும் தலையிடக்கூடாது. பிரிண்டருக்கு ஜாகிங். உள்ளிழுக்க - மதிய உணவு. மூச்சை வெளியேற்றுங்கள் - நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டீர்கள். நிதானமாகவும் ஜீரணமாகவும் இருக்கும்.
சாய்வுகள் - பறக்கும் இயக்குனரிடமிருந்து சிதறிய காகித துண்டுகளை நாங்கள் சேகரிக்கிறோம். குழப்பமான ஓட்டம் - இயக்குனரின் காட்டு கற்பனைகளை பதட்டத்துடன் நிறைவேற்றுகிறது. உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள் - கடிகாரத்தைப் பாருங்கள். உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள் - தெருவில் போக்குவரத்து நெரிசல் இருக்கிறதா இல்லையா.
அவர்கள் தோள்களை நேராக்கினர், தலையை உயர்த்தி, உதடுகளை வரைந்தனர். உள்ளிழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - வேலையிலிருந்து ஓடுங்கள்!

வரிசையாக அலுவலகத்தில் பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்!

பிசியோதெரபிஸ்டுகள் தசைகளை நீட்டவும் கொடுக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கியுள்ளனர் உடல் செயல்பாடுஎது காணவில்லை அலுவலக ஊழியர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை வரை மீண்டும் செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

"செதில்கள்" படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளால் மேசையின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை மாறி மாறி அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இப்போதெல்லாம், செயலற்ற வாழ்க்கை முறை என்று அழைக்கப்படும் வேகம் அதிகரித்து வருகிறது. இந்த வகையான செயல்பாடு உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்பில்லாத ஒரு உட்கார்ந்த தொழிலை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய வேலை ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை பலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் தங்கள் செயல்பாட்டுத் துறையை மாற்ற வாய்ப்பு இல்லை. பல்வேறு காரணங்கள். கூடுதலாக, ஒருவர் வெறுமனே தொழிலை விரும்பலாம்.

இந்த தீய வட்டத்திலிருந்து ஒரு வழி இருக்கிறது. ஒழுங்காக ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும் பணியிடம், சிறப்பு செய்ய பெண்களுக்கான உட்கார்ந்த பயிற்சிகள்பகலில், மற்றும் உள்ளே இலவச நேரம்சுறுசுறுப்பான மற்றும் மாறுபட்ட வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்.

ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி

அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏன் செய்ய வேண்டும்:

• முதுகெலும்பு நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது;
• கீழ் முதுகு, கழுத்து, முதுகு வலி தடுப்பு;
• இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாடும் செயல்படுத்தப்படுகிறது;
• இடைவெளிகள் கண்களுக்கு நல்லது, கணினியில் வேலை செய்வதற்கு முக்கியம்;
• பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவு குறைகிறது, நரம்பு மண்டலம் அமைதியாகிறது;
• இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அளவுகள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன;
• நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது;
• செயல்பாடு உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• செயல்பாடுகளை மாற்றுவது செயல்திறன், ஆற்றல், செறிவு அதிகரிக்கிறது;
• சோம்பல், தூக்கம், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றை நீக்குகிறது;
• ஆதரித்தது நல்ல உருவம், சாதாரண எடை, தசை தொனி.

முக்கியமானது. மணிக்கு சரியான அமைப்புஉங்கள் நாள், அதிகரித்த செயல்பாடு, உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைத் தவிர்க்க முடியும். கூடுதலாக, காலப்போக்கில் ஒரு பழக்கமாக மாறும் எளிய பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

காலையில்

அலாரம் கடிகாரத்தின் முதல் சத்தத்தில் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து குதித்து, வேலைகளை செய்ய தயாராக இருக்கக்கூடாது. அலாரம் கடிகாரத்தை 5 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக அமைக்கவும், நீங்கள் எழுந்ததும், சிறிது படுத்து நீட்டவும். காலை பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. எழுந்திருக்க உங்களுக்கு சக்தி இல்லையென்றால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் செய்யுங்கள்.

அலுவலகம் செல்லும் வழியில்

லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம், படிக்கட்டுகளில் நடப்பது கூடுதல் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைவருக்கும் தங்கள் வேலை செய்யும் இடத்திற்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கான வாய்ப்பு இல்லை, ஏனெனில் நம் நாட்டில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு சில நிபந்தனைகள் உள்ளன. அலுவலகத்திற்குச் செல்வதற்கான நேரம் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ஆனால் மற்றொரு தீர்வு உள்ளது: முன்னதாக ஓரிரு நிறுத்தங்களில் இறங்கி நடக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் நடக்க வேண்டும். செயல்முறை ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு, மாலையில் மீண்டும் செய்யப்படலாம்.

அலுவலகத்தில்

அலைபேசியில் பேசிக்கொண்டே எழுந்து அலுவலகத்தை சுற்றிப்பார்க்க வேண்டும். சக ஊழியர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள, அழைப்புகள் அல்லது அஞ்சல் பற்றி மறந்துவிடுங்கள் - நேரில் அவர்களிடம் செல்லுங்கள். நீங்கள் வேலை ஆவணங்களை வேறொரு துறைக்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் அல்லது அவற்றை எடுக்க வேண்டும் என்றால் மறுக்க வேண்டாம். உங்கள் பணியிடத்தை ஒழுங்கமைக்கவும், இதனால் நாள் முழுவதும் தேவையான விஷயங்களுக்காக நீங்கள் தொடர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

நகர்த்துவதற்கான எந்த வாய்ப்பையும் இழக்காதீர்கள். பயிற்சி விளையாட்டு வளாகம்நாள் முழுவதும்.

உங்கள் கண்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு 2-2.5 மணிநேரமும் 10-12 நிமிடங்களுக்கு திசைதிருப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கண்களுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். மேசையில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​தவிர்க்க உங்கள் தோரணையைப் பார்க்கவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகள்முதுகெலும்பு வளைவு வடிவில், கடுமையான வலி.

நின்று கொண்டே கூட்டங்களை நடத்தவும் கூட்டங்களை திட்டமிடவும் பரிந்துரைக்கவும். ஃபேஸ்புக்கின் நிறுவனர் மார்க் ஜூக்கர்பெர்க் உட்பட உலகின் பல நிறுவனங்கள் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியலாளர்களின் ஆராய்ச்சியின்படி, நிலையான திட்டமிடல் கூட்டங்கள் வழக்கமான கூட்டங்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிகழ்வுகளின் காலம் குறைக்கப்படுகிறது, பேச்சு இல்லாமல் தெளிவாக உள்ளது அதிகப்படியான நீர்மற்றும் அறிமுகங்கள். மக்கள் நகரும் போது அல்லது நிற்கும் போது, ​​அவர்கள் அடிக்கடி பயனுள்ள யோசனைகளை உருவாக்குகிறார்கள், மேலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த குழுவின் உணர்வு தோன்றும்.

உங்கள் கார்ப்பரேட் கலாச்சாரத்தில் காலை மற்றும் இடைவேளையின் போது பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். பயிற்சிகளை அனைவரும் ஒன்றாகச் செய்வது எளிது;

ஒரு குழுவாக வேலை செய்வது மிகவும் வேடிக்கையானது, எளிதானது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான பொறுப்பைத் தவிர்க்க எந்த வாய்ப்பும் இருக்காது. இத்தகைய நிகழ்வுகள் குழுவை ஒன்றிணைக்கும் மற்றும் வேலை செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

கடினமான நாள் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில்

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகமாக நடக்கவும், வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவும் அல்லது ஜிம் அல்லது நீச்சல் குளத்தில் சேரவும். ஒரு ஓட்டலில் நண்பர்களுடனான சந்திப்பை மாற்றலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். ஒரு குழுவுடன் விளையாடுவது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு குறைவான காரணங்கள் இருக்கும்.

பெண்களுக்கான உட்கார்ந்த பயிற்சிகள்: 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

செயல்படுத்தும் போது அடுத்த பயிற்சி அமர்வுகள்செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, சோர்வு மற்றும் சோர்வு குறைகிறது, தசைகள் வெப்பமடைகின்றன. நீங்கள் அனைத்து பணிகளையும் முடிக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை தேர்வு செய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முடித்த பிறகு, மேலும் வேலைக்கு அதிக வலிமை கிடைக்கும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன, அவற்றை நிற்கும் போது செய்யுங்கள்.

எண் 1. உங்கள் கழுத்தை சூடேற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இடது, வலது, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி திரும்பவும். பின்னர் தொடரவும் வட்ட இயக்கங்கள்கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில். வலியைத் தூண்டாதபடி, அவசரப்படாமல், மெதுவாக இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எண் 2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்குமாறு உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். கவனமாக நீட்டவும், இந்த இயக்கத்தை செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். இந்த வழியில் தேங்கி நிற்கும் தசைகளை சூடேற்றவும்.

எண். 3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை விடுவிக்காமல், உங்கள் கைப்பிடிகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை வலது, இடது, முன்னோக்கி, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் பக்க தசைகளை நீட்டவும்.

எண். 4. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஒரு முஷ்டியில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் மார்பையும் முதுகையும் நீட்டவும்.

№5. இடது கைஉங்கள் முன் நேராக, முழங்கையில் வளைந்து, சரியான கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் முகத்தை நோக்கி திருப்புங்கள். நேரடி வலது கைஉங்கள் இடது வளைவுடன் உங்கள் முழங்கையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை வலது கையால் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை நீட்டவும்.

எண் 6. ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, மற்றொன்றை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

எண் 7. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். அழுத்தாமல், உங்கள் கைப்பிடிகளால் உங்கள் தலையை கீழே இழுத்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, மேல் பகுதிமுதுகில்.

எண் 8. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகைப் பூனை போல வளைத்து, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் நீட்டவும்.

எண் 9. நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முழு உடலையும் திருப்புங்கள், உங்கள் தலையை அல்ல, முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொரு திசையில். இயக்கங்கள் பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டு இடுப்பை வடிவமைக்கின்றன.

எண். 10. உட்கார்ந்து வேலை செய்வது கடினம் குளுட்டியல் தசைகள், ஆனால் சாத்தியம். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு தளர்வான நிலையில் உட்கார்ந்து. பின்னர் 10-12 விநாடிகளுக்கு உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடைகளை கூர்மையாக இறுக்குங்கள். பின்னர் நிதானமாக இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

எண் 11. தற்போதைய கட்டத்தில், ஒரு நெரிசலான அலுவலகத்தில் ஒரு பாவாடை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; மேசையிலிருந்து நகர்ந்து அல்லது உங்கள் நாற்காலியை வேறு திசையில் திருப்பவும். நாற்காலி இருக்கையின் மட்டத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். மாற்றாக, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நடவடிக்கை ஒரு மிதிவண்டியை நினைவூட்டுகிறது மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது.

எண் 12. ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதலில் ஒரு காலை உயர்த்தவும், அதை குறைக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று. சரியாக, தரையில் இணையாக, முழங்கால்களில் வளைக்காமல். உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு கால் லிப்ட்களில் வேலை செய்யுங்கள்.

எண். 13. அதே உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் மார்புக்கு ஒரு காலை உயர்த்தவும், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் உதவலாம். வேலை செய்யுங்கள் மீண்டும்இடுப்பு.

எண் 14. உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். முதலில் ஒரு கையால் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி வளைத்து, நிமிர்ந்து, பின்னர் மற்றொன்றால்.

№15. இறுதி நிலைஉங்கள் கால்களையும் கைகளையும் சுழற்றவும். தனித்தனியாக அல்லது ஒரே நேரத்தில், எதிர் திசைகளில் திரும்புதல்.