விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. சிட்ரூலைனை மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் இணைத்தல்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும்: காலையில் முதல் சேவை, பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டாவது.
பிறகு கடுமையான பயிற்சிநமது உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜனின் அனைத்து இருப்புகளும் குறைந்துவிட்டன. உடற்பயிற்சியின் போது, தசைகள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய குளுக்கோஸ் (உடனடி ஆற்றலின் ஆதாரம்) மற்றும் கிளைக்கோஜன் (ஒரு இருப்பு ஆதாரம்) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன. அதன்படி, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு (கிடைக்கும் ஆற்றல்) மற்றும் உயிரணுக்களில் உள்ள கிளைகோஜன் (ஒதுக்கப்பட்ட ஆற்றல்) தொடர்ந்து குறைகிறது. தீவிர பயிற்சிசாத்தியமற்றதாகிறது. தசைகள் வெறுமனே வேலை செய்ய போதுமான எரிபொருள் இல்லை.
இந்த நேரத்தில், உடல் ஒரு அழுத்த ஹார்மோனை சுரக்கத் தொடங்குகிறது, இது ஒரு உச்சரிக்கப்படும் கேடபாலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கார்டிசோல் என்ன செய்கிறது? இது தசை திசுக்களை சாப்பிடுகிறது, இதனால் புரதத்தை குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது. கல்லீரலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களிலிருந்து குளுக்கோஸின் தொகுப்பு குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இறுதி முடிவு- தசை திசு இழப்பு.
வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய குலுக்கல் இந்த செயல்முறைகளில் குறுக்கிடுகிறது. இது இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது, இது உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு அனபோலிக் ஹார்மோன் (நீங்கள் ஸ்டெராய்டுகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வகைகளிலும் அனைத்து அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்க வேண்டும்).
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வளாகத்திற்கான புரதத்தின் உகந்த ஆதாரம், இது விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது இரைப்பை குடல். எந்த மூலத்தை உகந்ததாக அழைக்கலாம்? நமக்கு அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இந்த வரையறை உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (70 மற்றும் அதற்கு மேல்) உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பொருந்தும்.
(ஜிஐ) ஒரு தயாரிப்பை உட்கொண்ட பிறகு எவ்வளவு விரைவாக சர்க்கரையின் அளவைக் காட்டுகிறது, அதன்படி, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகரிக்கிறது. சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், இன்சுலின் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் செறிவு குறைவதைத் தவிர்க்க, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஜிஐ 55 மற்றும் அதற்குக் கீழே) உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு, முற்றிலும் எதிர் மூலோபாயத்தை நாங்கள் கடைபிடிக்கிறோம்.
முடிந்தவரை விரைவாக தசைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (மற்றும் புரதங்கள்) வழங்குவது முக்கியம். நாம் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்க வேண்டும், இது ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளே ஊடுருவ உதவும் தசை செல்கள். மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த பணியை சிறப்பாக சமாளிக்கும்.
இயற்கையில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்முக்கியமாக பால், பழங்கள் மற்றும் வேறு சில உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரைகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன. எளிய சர்க்கரைகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:
- மோனோசாக்கரைடுகள் - ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறைக் கொண்டுள்ளது.
- டிசாக்கரைடுகள் - இரண்டு கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகள் உள்ளன.
மோனோசாக்கரைடுகள்
பிரக்டோஸ்- பழ சர்க்கரை. பழம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது அப்படியல்ல - 25 கிராம் சேவையின் கிளைசெமிக் குறியீடு 11. இதன் பொருள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இன்சுலின் சுரப்பை பலவீனமாக தூண்டுகிறது.
டெக்ஸ்ட்ரோஸ்- என்றும் அழைக்கப்படுகிறது; இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. கிளைசெமிக் குறியீடு 50-கிராம் சேவை 96 க்கு சமம், எனவே இது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் ஆகும், இது பெரும்பாலும் பிந்தைய வொர்க்அவுட் வளாகங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. டெக்ஸ்ட்ரோஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஆனால் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல். உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் கார்போஹைட்ரேட் படிவதை சந்திக்க நேரிடும், எனவே அவர்கள் டெக்ஸ்ட்ரோஸை கவனமாக எடுக்கத் தொடங்க வேண்டும், உடலின் எதிர்வினைகளை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும்.
டிசாக்கரைடுகள்
சுக்ரோஸ்- இது வழக்கமான டேபிள் சர்க்கரை. ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறையும், ஒரு பிரக்டோஸ் மூலக்கூறையும் கொண்டுள்ளது. 25 கிராம் சேவையின் கிளைசெமிக் குறியீடு 60 ஆகும்.
லாக்டோஸ்- பால் சர்க்கரை. 25 கிராம் சேவையின் கிளைசெமிக் குறியீடு 48 மட்டுமே.
நீங்கள் பார்க்கிறபடி, டெக்ஸ்ட்ரோஸைத் தவிர, மற்ற அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய குலுக்கல்களுக்கு ஏற்ற பொருட்கள் அல்ல.
மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்
- ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் வளாகம், தானியங்கள், அரிசி அல்லது உற்பத்திக்கு. பாலிசாக்கரைடு சங்கிலிகள் மற்றவர்களை விட சிறியவை, மேலும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரினில் உள்ள குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் பலவீனமான இரசாயன பிணைப்பால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. டெக்ஸ்ட்ரோஸைப் போலவே, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் குடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிப்பதில் சமமாக செயல்படுகிறது.
மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களை அடைவதற்கு முன், அது கல்லீரலின் வழியாக செல்ல வேண்டும், அங்கு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையே உள்ள பிணைப்புகள் உடைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கிளைகோஜன் நிரப்புதல் டெக்ஸ்ட்ரோஸை விட மெதுவாக நிகழ்கிறது. இருப்பினும், மெதுவான மாற்றத்தின் காரணமாக, இன்சுலின் சுரப்பில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகளில் அடுத்தடுத்த வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க முடியும், இது டெக்ஸ்ட்ரோஸைப் பயன்படுத்தும் போது நாம் அடிக்கடி சந்திக்கிறோம். எனவே, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு அதிகரிப்பது சாத்தியமில்லை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
இரண்டு மாற்றுகள்
எனவே எங்களிடம் இரண்டு உள்ளன பொருத்தமான விருப்பங்கள்: டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின். நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சி செய்து, எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்க்கலாம். மிகவும் பிரபலமான தீர்வு டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் ஆகியவற்றின் கலவையானது ஒன்றுக்கு ஒன்று விகிதத்தில் உள்ளது. இந்த கண்ணோட்டம் மிகவும் நியாயமானது, ஏனெனில் தூய டெக்ஸ்ட்ரோஸின் பயன்பாடு பல காரணங்களுக்காக இழக்கிறது.
வயிற்றின் உள்ளடக்கங்களில் கரைந்த மூலக்கூறுகளின் (ஆஸ்மோலாரிட்டி) விகிதம் அதிகரிப்பதால், இரைப்பை உள்ளடக்கங்களை வெளியேற்றுவது (உணவை ஜீரணித்து குடலுக்கு அனுப்பும் செயல்முறை) குறைகிறது என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ஒரு மோனோசாக்கரைடாக இருப்பதால், கரைசலின் சவ்வூடுபரவல் அதிகரிக்கிறது, எனவே இரைப்பை உள்ளடக்கங்களை வெளியேற்றுவதை மெதுவாக்குகிறது. டெக்ஸ்ட்ரோஸை ஒரு பாலிசாக்கரைடுடன் இணைக்கும்போது (கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகளின் பாலிமர், எங்கள் விஷயத்தில், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்), கரைசலின் சவ்வூடுபரவல் சிறிது அதிகரிக்கிறது, இது வயிற்றில் உணவு தக்கவைப்பைத் தவிர்க்கிறது. எனவே, இந்த கலவையானது கிளைகோஜன் நிரப்புதல், நீரேற்றம் மற்றும் செயல்திறன் மேம்பாட்டிற்கு சிறந்தது.
இன்று நான் இந்த விருப்பத்தை கருதுகிறேன் நல்ல தேர்வுஒரு பிந்தைய வொர்க்அவுட் வளாகத்திற்கு, அடுத்த பகுதியில் விவாதிக்கப்படும் புதிய முன்னேற்றங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டாலும், அது ஏற்கனவே ஓரளவு காலாவதியானது.
புதிய சாதனைகள்
மெழுகு சோளம்
சந்தையில் புதியது தோன்றியது கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு. மெழுகு சோளம் (Waxy Maize) a இலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டு மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிங்கத்தின் பங்கு உடனடியாக குடலை அடைகிறது, அங்கு அது நொதித்தல் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உட்படுகிறது; மெழுகு சோளம் வயிற்றில் இருந்து விரைவாக வெளியேற்றப்படுகிறது மற்றும் இந்த நிலையில் இருக்காது.
இந்த தயாரிப்பு மற்ற மருந்துகளை வேகமாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. சில சிக்கலான மருந்துகள்க்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துகிரியேட்டின் ஏற்கனவே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சந்தையில் மெழுகு மக்காச்சோளத்தை மட்டுமே கொண்ட உணவுப் பொருட்களும் உள்ளன.
இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டைப் பற்றிய எனது கருத்து என்னவென்றால், இது மொத்த கலவையில் சரியாகப் பொருந்துகிறது, கிரியேட்டினுடன் ஏற்றுவதற்கு ஏற்றது, மேலும் பயிற்சிக்கு முன்பே நாள் முழுவதும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மெழுகு மக்காச்சோளம் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இந்த கட்டுரைக்கான தயாரிப்பில் நான் செய்த ஆராய்ச்சி அது செய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், மெழுகு மக்காச்சோளம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மருந்தாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தேர்வு செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு, இன்று சந்தை வெறுமனே அவர்களால் நிரம்பி வழிகிறது. நீங்கள் மீட்பு மருந்துகள் வழங்கப்படும், மெழுகு சோளம் மற்றும் கலவை பல்வேறு வகையானகோட்பாட்டளவில் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதத்துடன் கலக்க வேண்டிய மருந்துகள் உள்ளன, புரதத்துடன் கலக்கக்கூடாத மருந்துகளும் உள்ளன. சில நன்றாக கரைகின்றன, மற்றவை மோசமாக கரையக்கூடிய கட்டிகளின் வடிவத்தில் தண்ணீரில் இருக்கும்.
நான் முன் தயாரிக்கப்பட்ட "மீட்பு" பானங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை, மேலும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை ஷேக்கை விரும்புகிறேன். எனவே, நான் எதையும் இணைக்கக்கூடிய மருந்துகளைத் தேர்வு செய்கிறேன், மேலும் அவை புரதத்துடன் இணைந்து தண்ணீரில் அதிகம் கரையக்கூடியவை. உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய அனபோலிக் சாளரத்தின் போது புரதம் எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத விகிதம்
அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை இப்போது பார்க்கலாம் உகந்த விகிதம்நமது கார்போஹைட்ரேட்-புரத ஷேக்கில் உள்ள பொருட்கள்? தீர்மானிக்கும் காரணிகள் உடல் எடை மற்றும் கட்டம் பயிற்சி செயல்முறை. பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் உலர்த்தும் கட்டத்தில் 0.55 மற்றும் பெருகும் நிலையில் 1.1 ஆல் லீன் உடல் எடையை கிலோவில் பெருக்க பரிந்துரைக்கின்றன. தசை வெகுஜன.
புரதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இரண்டு மடங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஒல்லியான நிறை 77 கிலோவாக இருந்தால், வெட்டும் கட்டத்தில் 42 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 21 கிராம் புரதம், மற்றும் பெருகும் கட்டத்தில் 85 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 42 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் குடிக்கவும், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காக்டெய்லைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்பும் பயிற்சிகளைப் போலவே முன்னேற முக்கியம். இந்த அர்த்தத்தில் உடற்பயிற்சி கூடம்உடல் மாற்றத்திற்கான நிலைமைகளை மட்டுமே உருவாக்குகிறது, மேலும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை உட்பட அனைத்து தழுவல் செயல்முறைகளும் ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு நன்றி செலுத்துகின்றன. ஓய்வைப் பொறுத்தவரை, ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக 8 மணிநேர தூக்கம் சாதாரண நிரப்புதலை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆற்றல் செலவுகள், ஆனால் ஊட்டச்சத்துடன் நிலைமை சற்று சிக்கலானது. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் முழுமையாக இருப்பது முக்கியம் (கொழுப்புகள் மூன்றாவது இடத்தில் வருகின்றன). புரதங்கள் ஆகும் கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. (கார்போஹைட்ரேட் பற்றி மேலும். தடகள ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலும்). ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. சில பொருட்கள் அதன் பிறகு மிகவும் சக்திவாய்ந்த மீட்பு திறனைக் கொண்டுள்ளன உடல் செயல்பாடு. ஜிம்மிற்கு அடுத்த வருகைக்கு உடலை விரைவாக தயார்படுத்துவதற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உதவும்.
சிட்ருலின் மாலேட். பயனுள்ளதாக இருப்பது உணவு சேர்க்கைஎடைகள் மற்றும் கார்டியோவுடன் கூடிய கடுமையான பயிற்சிக்கு, சிட்ரூலின் மாலேட் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய காலத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் நன்மை என்னவென்றால், இது உடலில் இருந்து அம்மோனியாவை அகற்ற உதவுகிறது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இரத்தத்தில் அம்மோனியா உருவாவதை பாதிக்கிறது, இது ஒரு நச்சு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பயிற்சியின் போது செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் குறைகிறது மீட்பு செயல்முறைகள். இருப்பினும், சிட்ரூலின் அம்மோனியா அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் துணை தயாரிப்புகளையும் குறைக்கும். கூடுதலாக, சிட்ரூலின் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் விரைவாக மீட்க உதவுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஏடிபி (உடல் ஆற்றல்) அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது, எனவே சிட்ரூலின் விளைவு அத்தகைய தருணத்தில் குறிப்பாக அவசியம். கூடுதலாக, மாலிக் அமிலத்தின் (மலேட்) பண்புகள் பைருவிக் அமிலத்தின் (பைருவேட்) தொகுப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது வாழ்க்கை செயல்முறைகளின் ஆற்றல் விநியோகத்தில் ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டை செய்கிறது.
BCAAs. நமது காலத்தின் மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்று BCAA - கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள். IN BCAA வளாகம்மூன்று அடங்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்: எல்-லியூசின், எல்-ஐசோலூசின் மற்றும் எல்-வாலின். அவை தசைகளில் உள்ள அனைத்து அமினோ அமிலங்களிலும் தோராயமாக 35% ஆகும், அனபோலிசத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் விரைவான மீட்புக்கு அவசியமானவை. தசை நார்களைகடுமையான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு. இத்தகைய அமினோ அமிலங்களின் கிட்டத்தட்ட உடனடி உறிஞ்சுதலுக்கு நன்றி, கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனால் ஏற்படும் தசை வினையூக்கம் (தசை முறிவு) சரியான நேரத்தில் தடுக்கப்படலாம். பயிற்சியின் பக்க விளைவு கேடபாலிசம் ஆகும், இது குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படலாம். வலிமை பயிற்சிஅல்லது கார்டியோ.
மெழுகு சோள மாவு. மிக விரைவான உறிஞ்சுதலால் வகைப்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட். பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் மெழுகு சோள மாவு (மெழுகு சோளம்) உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் சேர்க்கை உடனடியாக வயிற்றைக் கடந்து குடலுக்குள் நுழைந்து பின்னர் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. விரைவான கார்போஹைட்ரேட் செறிவூட்டலின் விளைவாக, தீவிர பயிற்சியின் போது பெரிதும் வீணடிக்கப்பட்ட தசை கிளைகோஜன் (ஆற்றல்) குறிப்பிடத்தக்க விகிதத்தில் நிரப்பப்படுகிறது, மேலும் இது மேலும் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. ஆரம்ப ஆரம்பம்தசை திசு சரிசெய்தல் மற்றும் மேம்பட்ட மீட்பு.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி குறிப்பாகப் பேசுகையில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றின் நுகர்வு உள்ளது நேர்மறையான விளைவு, ஏனெனில் அவை செலவழித்த ஆற்றலை துரிதமான வேகத்தில் நிரப்புகின்றன. நாங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்: சர்க்கரை, தேன், மிட்டாய், வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு பழங்கள்.
பீட்டா-அலனைன். சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தசைகளில் கார்னோசின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது மிகவும் திறமையான செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உறுதி செய்கிறது. கார்னோசின் என்பது பீட்டா-அலனைன் மற்றும் ஹிஸ்டைடின் கொண்ட ஒரு டெப்டைட் ஆகும். ஆராய்ச்சியின் படி, கார்னோசின் தீவிர பயிற்சியின் போது உடலை அமிலமாக்குவதைத் தடுக்கிறது. அறியப்பட்டபடி, அதிகப்படியான அமில சூழல் ஏற்படுகிறது விரைவான சோர்வு. பொதுவாக, பீட்டா-அலனைன் பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் அதற்குப் பிறகு மீட்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு சிறப்பியல்பு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
கெய்னர் என்பது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவை, இது பயிற்சியின் போது அல்லது மற்றவற்றின் போது நீங்கள் செலவழித்ததை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவும் தீவிர சுமைகள்ஆற்றல் மற்றும் கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல். கெய்னர் புரதத்திலிருந்து வேறுபட்டது, இது ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
இப்போது கெய்னரின் கலவையில் சோள மாவு இருப்பதைப் பற்றிய கேள்விக்கு வருவோம்.
WAXYMAIZESTARCH (WMS) கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த மூலமாகும்.
வழக்கமான ஸ்டார்ச்சுடன் மெழுகு சோள மாவுச்சத்தை ஒப்பிடும் போது, கவனிக்கத்தக்கது பெரிய வித்தியாசம்: சோள மாவுச்சத்தில் அமிலோஸ் இல்லை; அதன் கலவையில் 99% அமிலோபெக்டின் (டி-குளுக்கோஸைக் கொண்ட ஒரு பாலிசாக்கரைடு) ஆகும். விளையாட்டு வீரர்களின் உடல்கள் ஏன் அதிக மீள்தன்மை கொண்டவை என்பதை இந்த உண்மை விளக்குகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு மிக வேகமாக நிகழ்கிறது. இது அமிலோபெக்டினிலிருந்து வரும் ஆற்றல் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தைப் பற்றியது.
ரசீது.மெழுகு சோள மாவு (WMS) "Waxy Maturity" எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை சோளத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. அரிசி, பார்லி, கோதுமை மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை இந்த வகை ஸ்டார்ச்சின் ஆதாரங்களாக மாறும், ஆனால் சில வகைகளைப் பயன்படுத்தும் போது.
முக்கிய நன்மைகள். அமிலோபெக்டின் ஒரு நீண்ட சங்கிலி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும் குறைந்த குறியீடுசெரிமானம். அமிலோபெக்டினுக்கு நன்றி, ஒரு முழுமையான கார்போஹைட்ரேட் மேட்ரிக்ஸ் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் உடலின் செல்கள் அவற்றின் ஆற்றலுக்கு உணவளிக்கின்றன - செயல்திறன் மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிர்வாக நேரம் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். மிகவும் முக்கியமான உண்மைசோள மாவுச்சத்து இன்சுலின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும், இது இரத்தத்தில் திடீர் கூர்முனைகளைத் தடுக்கிறது, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி முக்கியமானது. உடற்பயிற்சியின் பின் மெழுகு போன்ற சோள மாவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் சாதிக்கலாம் விரைவான மீட்புமால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரோஸை எடுத்துக்கொள்வதற்கு மாறாக தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜனின் அளவு. மெழுகு சோள மாவுச்சத்திற்கு நன்றி, கிரியேட்டின் விரைவாக உயிரணுக்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது மற்றும் புரத தொகுப்பு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் தசை திசுக்களின் ஊட்டச்சத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அதன் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகின்றன.
கலவை:
கலவை: மோர் புரதம், பால் புரதம், மெழுகு சோள மாவு, உப்பு, சுக்ரோலோஸ், இயற்கை சுவைகள். | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
அமிலோபெக்டின் என்பது ஸ்டார்ச் போன்ற அடி மூலக்கூறு ஆகும், இது உடலில் கிளைகோஜன் செறிவுகளை மேம்படுத்துவதற்காக பாடி பில்டர்களால் எடுக்கப்படுகிறது. தசை திசு. அதன் உட்கொள்ளலுக்கு நன்றி, உடல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் வளர்ப்பதற்கும் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இந்த பாலிசாக்கரைடு, குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளால் உருவாகிறது, இது மெழுகு வகை சோளம், சில வகையான கோதுமை மற்றும் அரிசியின் ஒரு பகுதியாகும். இதில் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோள மாவுச்சத்து உள்ளது. உடற் கட்டமைப்பில் அமிலோபெக்டினின் பண்புகள் மற்றும் நன்மைகளை மோர் தனிமைப்படுத்தலுடன் மட்டுமே ஒப்பிட முடியும்.
அமிலோபெக்டின் எப்படி வேலை செய்கிறது?
இந்த பாலிசாக்கரைட்டின் உறைந்த-உலர்ந்த வடிவம் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள் தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்க பயன்படுகிறது.
அமிலோபெக்டின் எடுத்துக்கொள்வது பின்வரும் நேர்மறையான விளைவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது:
- சுமைகளுடன் பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்;
- தசை மீட்பு வேகத்தை அதிகரிக்க;
- புரதத் தொகுப்பின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்;
- பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரரின் உடலை வளர்க்கவும்.
சர்க்கரை மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் கொண்ட ஒப்புமைகளைப் போலன்றி, அமிலோபெக்டின் மிகவும் சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இது கிட்டத்தட்ட உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது. வயிற்றில் குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவழித்து, அது அசௌகரியம் எந்த உணர்வையும் ஏற்படுத்தாது.
அமிலோபெக்டினை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது எப்படி?
உடற்கட்டமைப்பு விளையாட்டு வீரர் எந்த இலக்கை பின்பற்றுகிறார் என்பதைப் பொறுத்து மட்டுமே இந்த பாலிசாக்கரைடை உட்கொள்வது அவசியம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு மூடுதல் தேவைப்படுகிறது கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்அமிலோபெக்டின் உடன் குடிக்கவும். இது தோராயமாக 30 கிராம் அல்லது அதிக செறிவுகார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
உலர்த்தும் காலத்தில், அமிலோபெக்டின் உடற்பயிற்சி பானங்கள் வடிவில் குடிக்கப்படுகிறது. ஒருவரின் சொந்த உணர்வுகளின் அடிப்படையில், பிரத்தியேகமாக சோதனை முறையில் மருந்தளவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும், ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்கு 10 மற்றும் 20 கிராம் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த பாலிசாக்கரைடை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை குறையும்.
மெழுகு சோளம் ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன?
மெழுகு சோளம் (சோளத்திற்கான அமெரிக்க சொல்) மாவுச்சத்து அமிலோபெக்டினால் ஆனது, இது கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு வடிவமாகும், இது வழக்கமான மாவுச்சத்தை விட விரைவாக ஜீரணமாகும், இருப்பினும் குளுக்கோஸைப் போல விரைவாக இல்லை. மெழுகு சோள மாவு, பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.
மெழுகு சோள மாவுச்சத்தின் தோற்றம்
மெழுகு சோள மாவுச்சத்து "மெழுகு சோளம்" அல்லது "மெழுகு சோளம்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை சோளத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது, இது சீனாவில் அதன் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. சோளத்தின் இந்த வகைகள் வேறுபட்டவை வழக்கமான வகைகள், ஏனெனில் சாதாரண சோளத்தில் உள்ள ஸ்டார்ச் அமிலேஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், மெழுகு சோள மாவில் அமிலோபெக்டின் மட்டுமே உள்ளது. அரிசி மற்றும் பார்லி போன்ற பிற தானியங்களிலிருந்து மெழுகு மாவுச்சத்தின் பிற வடிவங்களைப் பெறலாம்.
மெழுகு சோள ஸ்டார்ச் நன்மைகள்
மெழுகு போன்ற சோள மாவுச்சத்தின் அனைத்து நன்மைகளும் அதன் மெதுவான செரிமானத்தில் இருந்து வருகின்றன. மெழுகு சோள மாவுச்சத்து சராசரி மூலக்கூறு எடையைக் கொண்டுள்ளது, இது விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட 100 மடங்கு அதிகமாகும். ஆற்றல் பானங்கள், மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது மோனோசாக்கரைடுகள் இல்லை. இது மேம்படுத்த உதவலாம் உடல் செயல்திறன், மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மை மேம்படுத்த.
சகிப்புத்தன்மைக்கு மெழுகு சோள மாவு நன்மைகள்
தசைகளுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கிளைகோஜன் ஆகும். இவை முக்கியமாக தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்போது பயன்படுத்தப்படலாம். அதிக ஜிஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த ஜிஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் விளையாட்டு வீரர்களை ஆதரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதே விளைவு சோள மாவுச்சத்துடன் காணப்படுகிறது, அங்கு அது ஆதரிக்கிறது நுழைவு நிலைஇரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் வெளியீடு மற்றும் மிகவும் நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகிறது. சோள மாவுச்சத்தின் பயன்பாடும் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பின் முறிவை அதிகரிக்க உதவுகிறது கூடுதல் ஆதாரம்ஆற்றல், இது விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க குறிப்பாக முக்கியமானது.
மெழுகு சோள மாவுச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதில் இருந்து எதிர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்
மெழுகு சோள மாவு நிலையான கார்போஹைட்ரேட் அளவை நிரப்பும் திறனைக் கொண்டிருந்தாலும், இந்த தரம் அதன் பலவீனமும் கூட. அதாவது, உங்களுக்கு மிக விரைவாக தேவைப்பட்டால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை) உங்களுக்கு வழங்க முடியாது. சில பாடி பில்டர்கள் மெழுகு சோள மாவு எவ்வளவு விரைவாக கிளைகோஜன் அளவை நிரப்புகிறது என்பதைப் பற்றி பெருமையாக பேசுகிறார்கள், ஆனால் இந்த கூற்றுக்கள் இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். அறிவியல் அடிப்படை. ஒரு ஆய்வைப் பற்றிய தகவல் இருப்பதால் சரிபார்க்க கடினமாக உள்ளது இந்த ஆய்வுதனியுரிம கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட வகையைப் பயன்படுத்துகிறது, அதில் அதன் சரியான கூறுகள் தெரியவில்லை மற்றும் மெழுகு கார்ன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உதாரணமாகப் பயன்படுத்த முடியாது. நீங்கள் ஒரு பெரிய இன்சுலின் ஸ்பைக்கிற்குப் பிறகு (உதாரணமாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்ப விரும்பினால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தவை, மேலும் மெழுகு சோளம் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீடித்த ஆற்றலுக்கு சிறந்தவை. மெழுகு சோள மாவு உணவுத் துறையில் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் பாதுகாப்பான தயாரிப்பு ஆகும். தெரிந்தவர்கள் இல்லை பக்க விளைவுகள்அதன் பயன்பாட்டிலிருந்து.
உங்கள் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் சுமார் 50 முதல் 60% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும், முன்னுரிமை சிக்கலானவை. உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் சிலவற்றைச் சந்திக்க மெழுகு போன்ற சோள மாவுச்சத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் என்ற விகிதத்தில் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் (கார்போஹைட்ரேட்) உள்ளவர்களின் உடல் செயல்திறனைப் பார்க்கும் ஆய்வுகள் இந்த அளவுகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
மெழுகு சோள மாவு பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு முன் "கார்போஹைட்ரேட்" ஒரு வழியாக பயன்படுத்தப்படலாம். இது நல்ல யோசனை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவை அதிகரிக்க மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும். போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் உயர் கலோரி உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக மெழுகு சோள மாவுச்சத்தை உணவுக்கு இடையில் உட்கொள்ளலாம். இருப்பது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், இந்த ஸ்டார்ச் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்கும்.
மெழுகு சோள மாவு சேர்க்கைகள்
மெழுகு சோள மாவுச்சத்தை ஒரு தனித்த சப்ளிமெண்ட் அல்லது கலப்பு கார்போஹைட்ரேட் காம்ப்ளக்ஸ்கள் மற்றும் வெகுஜன பெறுபவர்களுக்கு ஒரு துணைப் பொருளாகக் காணலாம். சில ஆதாயங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவு மாற்றீடுகளில் இது ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலமாகவும் காணப்படுகிறது.
மற்ற பொருட்களுடன் மெழுகு சோள மாவு கலவை
மெழுகு போன்ற சோள மாவுச்சத்து உள்ளது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட், ஆனால் அதன் இயல்பான உறிஞ்சுதலுக்கு நீங்கள் கூடுதலாக சில சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இதில் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் (குளுக்கோஸ்) மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் போன்ற வேகமான/எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து பிரபலமானவற்றிலும் நன்றாக செல்கிறது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், உட்பட புரதம் குலுக்கல்மற்றும் கிரியேட்டின்.
