பெண்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்தகுதி. நான் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், நான் தசைகள் மற்றும் ஆண்பால் உருவத்துடன் "ஜாக்" ஆகிவிடுவேன்.

வேரா தனலினா |

01/27/2015 | 2055

வேரா தனலினா 01/27/2015 2055

உங்கள் வயதைப் பற்றிய வளாகங்கள் வேண்டாம்! எங்கு தொடங்குவது, எந்த வகையான சுமைகளை தேர்வு செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

சில பெண்கள் 40 வயதில் விளையாட்டில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று நம்புகிறார்கள். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் இளமையை மீட்டெடுக்க முடியாது. இது அடிப்படையில் தவறான அணுகுமுறை. நீங்கள் எந்த வயதிலும் விளையாடலாம் மற்றும் விளையாட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க முடியாது.

ஆம், முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அடுத்த முடிவு நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது.

40 க்குப் பிறகு உடற்தகுதியின் நன்மைகள் என்ன? முதலில், இதுஆரோக்கியமான படம் வாழ்க்கை. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பல பெண்கள் திடீரென்று எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.அதிக எடை , தோற்றம் மோசமடைகிறது. உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. உடற்தகுதி நீங்கள் பராமரிக்க உதவும்நல்ல உருவம்

மற்றும் ஆரோக்கியம், எதுவாக இருந்தாலும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றொன்றுபயனுள்ள அம்சம் விளையாட்டு விளையாடுதல்: பயிற்சியின் போது, ​​உடல் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது - எண்டோர்பின்கள், இது நம்மை மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது. அதனால் தான்வழக்கமான வகுப்புகள்

விளையாட்டு உங்களை வயது தொடர்பான மனச்சோர்விலிருந்து காப்பாற்றும்.

கூடுதலாக, விளையாட்டு வயதானதை தோற்கடிக்க உதவும். நிச்சயமாக, பயிற்சி நேரத்தை திரும்பப் பெறாது, ஆனால் அது உடலின் வயதானதை மெதுவாக்கும்.

40 வயதிற்குப் பிறகு விளையாடுவதால் ஏற்படும் தீமைகள் என்ன? இது போன்ற குறைபாடுகள் எதுவும் இல்லை. பெரும்பாலான ஃபிட்னஸ் கிளப்களில் இல்லாத ஒரே பிரச்சனைசிறப்பு வகுப்புகள் 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள், எனவே நீங்கள் இளைய மற்றும் ஏற்ப வேண்டும்வலுவான மக்கள்

. கூடுதலாக, அனைத்து உடற்பயிற்சி விருப்பங்களும் உங்களுக்கு பொருந்தாது.

எந்த வகையான சுமைகள் உங்களுக்கு ஏற்றது?

முதலில், உங்களுக்கு ஏதேனும் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அவை இருந்தாலும், விரக்தியடைய வேண்டாம்: நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. சிக்கலற்றதுஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும்

யாரேனும் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்பின்வரும் விருப்பங்கள்

• சுமைகள்:
• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (உதாரணமாக, ஆரம்ப படி வகுப்புகள்);
• கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து சூடான மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் (பிலேட்ஸ், யோகா, நீட்சி);வலிமை பயிற்சி
• ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும், ஆனால் ஒரு ஒழுக்கமான எடை;

ஃபிட்பால்களுடன் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அல்லது சொந்தமாக பயிற்சி செய்யலாம். 40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்தகுதி எடுக்க முடிவு செய்தால் மனதில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

• ஏரோபிக் (கார்டியோ) பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-5 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அவற்றின் காலம் அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்;
• காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு நான்காக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• சுமை சமநிலையை கண்காணிக்கவும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், அதை சமமாக விநியோகிக்கவும்;
• உங்களுக்கு ஏற்ற சுமைகளைத் தீர்மானிக்கவும்: பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் மிகவும் புண் இருக்கக்கூடாது;
• போதைப் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை (பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை) மாற்றவும்.

இந்த விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், 40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி ஆபத்தான விளையாட்டுஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க வேண்டிய கருவியாக மாறுகிறது.

40 வயதிற்குப் பிறகு, வாழ்க்கை தொடங்குகிறது. குழந்தைகள் வளர்ந்துவிட்டார்கள், நீங்கள் இறுதியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பெருகிய முறையில் தங்களை உணரவைக்கின்றன. சில சமயம் சியாட்டிகா வரும், சில சமயம் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவீர்கள், சில சமயம் இதயம் நடுங்குகிறது... உயிரியல் கடிகாரத்தை குறைத்து இளமையை நீடிக்க முடியுமா? 40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்தகுதி: நீங்கள் விளையாட்டைத் தொடங்க வேண்டுமா அல்லது உங்களை விட்டுவிட்டு படுக்கையில் நேரத்தை செலவிட வேண்டுமா? இளமை ஏற்கனவே கடந்துவிட்ட ஒரு வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி இன்று நாங்கள் விவாதிப்போம், ஆனால் நீங்கள் முதுமைக்கு ஒரு தீர்க்கமான மறுப்பைக் கொடுக்க விரும்புகிறீர்கள்..

40 வயதிற்குப் பிறகு விளையாட்டு: தேவையா அல்லது ஆற்றல் வீணா?

விளையாட்டைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. ஆனால் வயது விதிக்கிறது என்பதால் சில கட்டுப்பாடுகள், தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலின் வளங்களை சரியாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.

அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட தன்னார்வத் தொண்டர்களின் குழுவை ஆய்வு செய்தனர். இதில் வெவ்வேறு நபர்களும் அடங்குவர் உடல் பயிற்சி, மேலும் அவர்களில் சிலர் இதற்கு முன் விளையாட்டு விளையாடியதில்லை. சோதனையில் பங்கேற்க விரும்புவோர் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி பெற்றனர், இரண்டாவது - தலா 2 மணிநேரம், மூன்றாவது குழுவில் உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு 4 மணிநேரம் பயிற்சி செலவிட்டனர். 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, அனைத்து பாடங்களும் சோதிக்கப்பட்டன. அனைவரின் ஒருங்கிணைப்பும் நல்வாழ்வும் மேம்பட்டதாக மாறியது, மேலும் அவர்களின் தூக்கம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியது. மேலும், அனைத்து தன்னார்வலர்களும் அறிவார்ந்த பணிகளை வேகமாக முடித்தனர். மேலும், மூன்றாவது குழுவைச் சேர்ந்த அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும், வாரத்தில் மொத்தம் 4 மணிநேரம் படித்தவர்கள், இந்த நேரத்தை 3-5 நாட்களாகப் பிரித்து, தலைவர்களாக ஆனார்கள்.

40க்குப் பிறகு வயது மாறுகிறது

இந்த வயதில் 30 வயதில் உடலின் உச்ச செயல்பாடு ஏற்படுகிறது, இயற்கை நமக்கு எல்லாவற்றையும் முன்கூட்டியே அளிக்கிறது. பின்னர் சரிவு படிப்படியாக தொடங்குகிறது. மேலும் நேரத்தை வீணாக்காமல் இருப்பதும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்காமல் இருப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.

நேர்த்தியான வயதுடைய பெண்களின் பிரச்சனைகள்:

● புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு குறைதல் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரித்தல், ஒழுங்கற்ற மாதாந்திர சுழற்சி.
● தூக்கமின்மை, எரிச்சல், தலைவலி, சோர்வு.
● தசை தொனி குறைதல், தோல் வறட்சி மற்றும் தொய்வு, கவனிக்கத்தக்க சுருக்கங்கள்.
● எலும்பு நிறை 25-30% குறைப்பு.

40 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்களின் பிரச்சனைகள்:

● டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி குறைதல் மற்றும் கார்டிசோல், எஸ்ட்ராடியோல் மற்றும் ஆக்ஸிடெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரித்தது.
● நொதி அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், குறிப்பாக அதிகப்படியான அரோமடேஸ்.
● இடுப்பு பகுதியில் சிரை நெரிசல், அழற்சி நோய்கள்புரோஸ்டேட் சுரப்பி.
எலும்பு வெகுஜனத்தை 15-20% குறைத்தல்.

பொதுவான மாற்றங்கள்:

● தசை நிறை குறைதல் (30%) மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பு.
நெகிழ்வுத்தன்மை (20%) மற்றும் கூட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றில் சரிவு.
● சிறுநீரக செயல்பாடு 20-30% குறையும்.
● தசை தொனியின் சமநிலையின்மை, அதாவது சில தசைகள் மற்றவற்றை விட மிகவும் பலவீனமாகின்றன.
● இயக்கத்தின் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிரமம்.
● இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்.

ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா உடற்பயிற்சியா?

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி- இவை வலிமை பயிற்சிகள், இதில் ஆற்றல் உற்பத்திக்கான ஆதாரம் உடலின் "தயாரான எரிபொருள்" ஆகும். உதாரணமாக, டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். அவர்கள் உங்களை டயல் செய்ய அனுமதிக்கிறார்கள் தசை வெகுஜன.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி- இது வலுப்படுத்த கார்டியோ பயிற்சி இருதய அமைப்பு, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல், நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் எடை இழப்பு. "ஏரோபிக்" என்பது "ஆக்ஸிஜனுடன்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது ஆற்றலின் ஆதாரம் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இத்தகைய பயிற்சி திசுக்கள், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது. உதாரணம் ஏரோபிக் பயிற்சி: நீச்சல், நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக்.

40 க்குப் பிறகு, ஒரு வாரத்திற்கு 30-60 நிமிடங்கள் 3-5 முறை உடல் கொடுக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. சோர்வடைய வேண்டாம். இது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், 20 நிமிடங்களில் தொடங்கவும், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உங்கள் திட்டப் பயிற்சிகள், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

காற்றில்லா பயிற்சியும் தேவை, ஆனால் முதலில் ஒரு பார்பெல்லுடன் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எடை போதும் சொந்த உடல். அடிவயிற்று தசைகளுக்கு உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலை உயர்த்தவும், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் செய்யவும். பாடம் மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் 10-15 மறுபடியும் 8-10 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் 1-1.5 நிமிட இடைவெளி எடுக்கவும். உங்களிடம் போதுமான வலிமை இருந்தால், நீங்கள் லேசான டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அளவு காற்றில்லா பயிற்சிவாரத்திற்கு - 2-4. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 2-3 தசைக் குழுக்களை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக: ஏபிஎஸ், தோள்கள் மற்றும் கால்கள். அடுத்த நாள்: கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்.

மாற்று ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிஏனெனில் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் ஏரோபிக்ஸின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் வலுப்படுத்த வேண்டும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சி இல்லாமல் இதைச் செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

என்ன செய்ய சிறந்த விஷயம்?

ஆண்கள் அதிகமாக நடக்கவும் ஓடவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேரலாம். ஒரு சிறந்த பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லலாம், ஆனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு நீச்சல் மட்டும் போதாது, ஏனெனில் குளத்தில் உள்ள எலும்புக்கூடு மிகக் குறைந்த அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது. யோகா தசைகளுக்கு நல்லது; இந்த நடவடிக்கைகள் நன்மை பயக்கும் சுவாச அமைப்பு, இதயத்தை வலுப்படுத்தி, ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, ஒரே மாதிரியான செயல்பாடுகள் பொருத்தமானவை, ஆனால் அவர்களுக்கு அதிக விருப்பம் உள்ளது. நீங்கள் பதிவு செய்யலாம் நடன உடற்பயிற்சி, பைலேட்ஸ் அல்லது நீட்சி. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தை "புயல்" ஏன் ஆபத்தானது?

"நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடப் போகிறீர்கள் என்றால், குறைப்பதற்கு எதுவும் இல்லை!" - பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதைத்தான் நினைக்கிறார்கள் மற்றும் ஒரு அபாயகரமான தவறு செய்கிறார்கள். நீங்கள் படிப்படியாக தொடங்க வேண்டும், உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை சரியாக திட்டமிடுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இதற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவினால் நன்றாக இருக்கும்.

முக்கிய தவறுகள்:
● அனைத்து உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களிலும் உங்களைத் தூக்கி எறிய வேண்டாம், இது தீங்கு விளைவிக்கும். சுமைகள் தெளிவாக அளவிடப்பட வேண்டும், இலக்காக இருக்க வேண்டும் சில குழுக்கள்தசைகள்.
● உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக இடைவெளிகளை எடுப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல - பயிற்சிகளின் செயல்திறன் குறைகிறது.
● பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு 1-3 மாதங்களுக்கும் மாற்றப்பட வேண்டும். இது ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.

40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மாற்றங்கள் தேவையா?

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், உணவில் உங்களை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தக்கூடாது: தசைகள் தேவை ஊட்டச்சத்துக்கள், பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய கலோரிகளை இழப்பீர்கள். ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி இழக்கப்படுகிறது என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டிற்கு செல்ல முடிவு செய்பவர்கள், உங்கள் உணவில் மெலிந்த கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி போன்றவற்றை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். புளித்த பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர். கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் உங்கள் கால்சியம் சப்ளையை நிரப்ப உதவும். உங்களுக்கு காய்கறிகளும் தேவை - வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் ஆதாரம். ஏற்கனவே அதிக கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்காமல் இருக்க அனைத்து உணவுகளையும் நீராவி அல்லது சுண்டவைப்பது நல்லது.

நீங்கள் கண்டிப்பாக கஞ்சி சாப்பிட வேண்டும் - இது விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு. வெண்ணெயை விட தாவர எண்ணெயை விரும்புவது நல்லது. கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா ஆகியவை கோடையில் உங்கள் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் காய்கறி சாலடுகள்மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டுடன். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதம் 50:20:30 ஆக இருக்க வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த பழுப்பு அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் சாம்பல் தவிடு ரொட்டி சாப்பிடுவது நல்லது. இறைச்சி மற்றும் கொட்டைகள் ஏற்கனவே கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே விகிதத்தை உண்மையில் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உணவில் ஆலிவ் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கு முன் தேர்வுகள் மற்றும் சோதனைகள்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்: ஈசிஜி, அல்ட்ராசவுண்ட் செய்யுங்கள் தைராய்டு சுரப்பிமற்றும் வயிற்று குழி. அல்ட்ராசவுண்ட் உங்களுக்கு ஏதேனும் கடுமையான கோளாறுகள் உள்ளதா என்பதைக் காண்பிக்கும்: புண்கள், அழற்சி செயல்முறைகள், நோயியல் மாற்றங்கள்கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள். முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் மற்றும் முட்டுக்கட்டைகளை நிராகரிக்க நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு எம்ஆர்ஐ செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சோதனைகளையும் எடுக்க வேண்டும்: பொது இரத்தம் மற்றும் சிறுநீர் சோதனை. ஹீமோகுளோபின், ஈஎஸ்ஆர் மற்றும் லிம்போசைட்டுகளின் அளவைக் காண்பிக்கும். சிறுநீர் பரிசோதனையானது அழற்சி செயல்முறைகளின் இருப்பு அல்லது இல்லாமையை தீர்மானிக்க முடியும், மேலும் வளர்ச்சிஎந்த பயிற்சி தூண்ட முடியும்.

முக்கியமான மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை என்றால், ஜிம்மிற்கு வரவேற்கிறோம். உடற்பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மென்மையான பயிற்சியை விரும்புவீர்கள்.

வயதைக் கொண்டு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் தன்னைத்தானே வடிவமைத்துக்கொள்ள அதிக முயற்சி தேவை. 30 வயதிற்குப் பிறகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பெருகிய முறையில் கவனிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு மடிப்புகள், தசைகள் மேலும் மேலும் தொனியை இழக்கின்றன, தோல் அதன் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது. டயட்டில் செல்வதன் மூலம், நிச்சயமாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் இளமையில் இருந்த வரை அல்ல. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பல ஆண்டுகளாக மெதுவாக குறைகின்றன, மேலும் பெண்களுக்கு 40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்தகுதி உள்ளது சரியான முடிவுமற்றும் சேமிக்க உதவும் ஒரு விருப்பம் சரியான உடல்நீண்ட காலமாக.

40 க்குப் பிறகு உடற்தகுதி. அனைத்து நன்மை தீமைகள்

எந்த வயதிலும் உடற்பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள பொழுதுபோக்காக இருக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். 40 வயதிற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு உடற்தகுதி நிறைய தருகிறது. இது மற்றும் பொருத்தமான வடிவம், பிட்டம் மீள்தன்மை கொண்டது, செல்லுலைட் இல்லை. பெண் முன்னணி செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை குறைந்த மனச்சோர்வு மற்றும் சோர்வாக உள்ளது. அத்தகைய பெண்ணை தூரத்திலிருந்து பார்க்க முடியும், அவளுடைய தோரணை நேராக இருக்கிறது, அவளுடைய நடை நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறது, அவள் எப்போதும் நேர்மறையாக இருக்கிறாள். உடல் ஒரு நம்பமுடியாத ஊக்கத்தை உணர்கிறது, பராமரிக்க அனைத்து கூறுகளையும் என்சைம்களையும் உருவாக்குகிறது பெண்களின் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் விரைவில் வராது. இருப்பினும், பெண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்தகுதியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 40 வயதிற்குள், சிலர் பெருமை கொள்ளலாம் சிறந்த ஆரோக்கியம். மிகவும் காரணமாக பல வகையான உடற்பயிற்சி அதிக சுமைசில பெண்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு செல்ல முடிவு செய்தால், பயிற்சியாளரை அணுகவும். உயர் நிலை, பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், இதை முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், உங்களுக்கு இனி 18 வயது ஆகவில்லை, உங்கள் தசைகள் மற்றும் உடலில் எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது அதிக சுமையாகவோ உணரக்கூடாது. என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது பல்வேறு உணவுமுறைகள்மற்றும் எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உடலை வியத்தகு முறையில் மாற்றும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளவும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த, உலகப் புகழ்பெற்ற நிபுணர்களிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான பரிந்துரைகளை இணையத்தில் பார்க்கவும்.

எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது

பெண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்தகுதி வயது மற்றும் இயற்கையான முதுமை காரணமாக பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த செயல்முறைகளை நிறுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் விளையாட்டு அவற்றை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது வயதான செயல்முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உடல் நேர்மறையான விளைவுகளை மட்டுமே அனுபவிக்கிறது.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக, அதிக எடை தோன்றும். எடை அதிகரிப்பு செயல்முறை 30 க்குப் பிறகு தொடங்குகிறது, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள்இன்னும் கண்ணுக்கு தெரியாதது. புதிய ஆடைகளை வாங்கும் போது, ​​அவை ஒரு அளவு அல்லது இரண்டு பெரியதாக மாறும் போது பிரச்சனை பொதுவாக கவனிக்கப்படுகிறது. உடன் பெண்கள் அதிக எடைஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: நீச்சல், பைலேட்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சியின் பிற ஒளி வடிவங்கள் அவர்களுக்கு ஏற்றது.

பலர் 40 வயதை நெருங்கி மூட்டு வலியை அனுபவிக்கின்றனர். அவை நொறுங்கத் தொடங்குகின்றன, வானிலை காரணமாக நோய்வாய்ப்பட்டு, உடையக்கூடியவையாகின்றன. அத்தகைய அறிகுறிகளுடன் கூட நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடலாம், ஆனால் கவனிக்கலாம் சில விதிகள். வலிமை பயிற்சிகள் மன அழுத்தம் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும், இது பல நோய்களுக்கு ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும். 30 வயதிற்குப் பிறகு ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் எலும்புகள் உள்ளே இருக்கும் பெரிய வடிவத்தில் நீண்ட காலமாக. இருப்பினும், உடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் கனமான சுமைகள் மோட்டார் அமைப்புஎச்சரிக்கையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட், ரன்னிங் மற்றும் ஸ்ட்ரெங்ட் ட்ரெயினிங் ஆகியவை திட்டத்தில் இருந்து விலக்கப்படாவிட்டால், குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படும்.

நீங்கள் வெளியேற்ற அமைப்பில் (சிறுநீரக கற்கள், மணல்) சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால், உங்களுக்கு வலி ஏற்படாதவாறு உடலில் கவனமாக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். இத்தகைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளால், வெளிச்சம் கொடுப்பது அல்லது சிறந்தது மிதமான சுமைகள்உங்கள் உடலுக்கு. நடனம் சிறந்தது சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீர் ஏரோபிக்ஸ்.

நீங்கள் எந்த விளையாட்டை தேர்வு செய்தாலும், உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் உடலை அதிக சுமை அல்லது தினசரி பயிற்சியால் சோர்வடைய வேண்டாம். வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும், காலையில் லேசான பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

பின்வருபவை உடற்தகுதிக்கு கவனமாக அணுகுமுறை தேவைப்படும் நோய்கள்: முதுகெலும்பு காயங்கள், ஆஸ்துமா, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் வெப்பநிலை, முந்தைய செயல்பாடுகள்.

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், நீங்கள் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கவனமாக உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் சுமைகளை கவனமாக அணுக வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி விதிகள்

நீங்கள் உண்மையிலேயே பயனடையவும், எடை இழக்கவும், நன்றாக உணரவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்: நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்படலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறையும். பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது, மேலும் செயல்பாட்டிற்கு முன், வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுவது நல்லது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும். அமர்வு முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும். வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், முன்கூட்டிய பலவீனத்தைத் தவிர்க்கவும் இது செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் வகுப்புகளில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உயர் பரிமாற்றம்பொருட்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உங்கள் தசைகளை கிழிக்க வேண்டாம், நம்பமுடியாத சுமைகளுக்கு உங்கள் இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். உங்கள் நாடித் துடிப்பை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் மட்டுமே வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் அந்தத் துடிப்பை எப்படி வைத்திருப்பது என்பது முற்றிலும் முக்கியமல்ல.

பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் முறையாக பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வாரத்தில் சில நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போதுமானதாக இல்லை என்று நீங்கள் திடீரென்று உணர்ந்தால், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குங்கள். அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளில் கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், வைட்டமின் உணவில் உள்ள குறைபாடுகளை ஈடுசெய்யவும் உதவும்.

மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் உந்துதல். உங்கள் மனநிலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது. எண்ணங்கள் பொருள், மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு நேர்மறையாக நினைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள்.

தொடங்குவதற்கான தோராயமான பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்தகுதிக்கு பொருத்தமான பயிற்சிகளின் பட்டியலை நாங்கள் கீழே வழங்கியுள்ளோம்.

முதல் பயிற்சி இடத்தில் இயங்குகிறது. இங்கே எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது, சாதாரண ஓட்டத்தின் இயக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள், ஆனால் எங்கும் நகர வேண்டாம். 20 விநாடிகளுக்கு வேகமான வேகத்தை வைத்திருங்கள்.

வலியுறுத்தல் குனிந்து - வலியுறுத்தல் படுத்து. முழு குந்து நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் புஷ்-அப் செய்வது போல், உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு இழுக்கவும். திடீர் இயக்கம் திரும்பும் தொடக்க நிலை. மூட்டுவலி மற்றும் அதிக எடை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை முயற்சிக்கக் கூடாது. 3-4 செட்களுக்கு 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பைக். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மிதிப்பது போல் நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 20-40 வினாடிகள் செய்யவும்.

குதிக்கும் கயிறு. க்கு நல்ல முடிவுஉங்கள் வழக்கமான தாளத்தில் 2-3 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். உங்கள் ஜம்பிங் நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களாக படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். பெரிய கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சி.

எடை கொண்ட நுரையீரல்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் மார்பைத் தொட்டு ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுங்கள். ஊசலாடாதீர்கள், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள். திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்ற காலில் ஒரு லுங்கியுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

சாய்வுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையில் 1 முதல் 4 வரை எண்ணுங்கள். 1-3 மணிக்கு, ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் இன்னும் ஆழமாக சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். 4 மணிக்கு, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு பின்னால் வளைக்கவும்.

புஷ்-அப்கள். 40 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் அவற்றை எளிமையான வடிவத்தில் செய்ய வேண்டும். அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் தாடைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளிலிருந்து சற்று நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து புஷ்-அப்களை 10-12 முறை பல முறை செய்யவும். இது கூட உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை தரையில் அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, சோபாவில் வைக்கவும். காலப்போக்கில், சுமைகளை அதிகரிக்கவும் மற்றும் முழு புஷ்-அப்களுக்கு செல்லவும்.

இது முழு பாடம் அல்ல, அது பொது பயிற்சிகள், ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனி மற்றும் உகந்த திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுவார், தனித்துவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வார்.

பயிற்சிக்கான இடம்

40 வயதுக்குப் பிறகு பல பெண்கள், பல்வேறு சூழ்நிலைகளால், பயிற்சிக்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை உடற்பயிற்சி கூடங்கள். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஜிம்மில் உள்ள அதே நன்மைகளைத் தரும், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகள் தேவைப்படும் உயர் விகிதம்மன உறுதி. ஜிம்மில் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும், சுமைகளுடன் பழகவும், பின்னர் மட்டுமே வீட்டில் பயிற்சிக்குச் செல்லவும் நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், கணக்கெடுக்கப்பட்டவர்களில் பலர் குழு வகுப்புகளுக்கு ஆதரவாக இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. இந்த வழியில் நீங்கள் ஊக்கத்தை இழக்க மாட்டீர்கள், புதிய நண்பர்களை உருவாக்குங்கள், அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் பல நுணுக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு பணத்தையும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தாதீர்கள் - உங்கள் பயிற்சிகளால் நீங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமே உதவுகிறீர்கள்.

இந்த நேரத்தில் உங்கள் தோற்றம் அதன் முக்கியத்துவத்தை இழக்காது - மாறாக, அது உங்கள் தனித்துவத்தை இன்னும் வலியுறுத்துகிறது. எல்லாப் பெண்களும் இருபது வயதாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் என்று நினைக்கக்கூடாது;

நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், இந்த வயதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் இளமையாக உணருவீர்கள். உங்களுடையது மெலிதான உருவம்- அடையாளம் நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் உங்கள் வரவு, உங்களுடையது வாழ்க்கை வெற்றி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் இளமை மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவம் கடினமான பயிற்சியின் விளைவாகும் என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள், இதற்காக நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக மதிக்கப்படுவீர்கள்.

அதே நேரத்தில், இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் விளையாடாத பல பெண்கள் இந்த வயதில் திடீரென உடற்தகுதி மீது "குதிக்கிறார்கள்". பலருக்கு, இது அவர்களின் குழந்தைகள் வளர்ந்து அதிக நேரம் இருப்பதே காரணமாகும், மற்றவர்கள் திடீரென்று "தங்கள் நினைவுக்கு வருவதற்கு" நேரம் என்று முடிவு செய்கிறார்கள். இது மிகவும் நல்லது, ஏனென்றால் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சி முறைக்குள் நுழைய வேண்டும், ஒருவேளை, முதலில் அது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் கைவிடக்கூடாது, தழுவல் காலத்திற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைவாக வைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். குறைந்த முயற்சி. ஒருவேளை, மிகவும் வெற்றிகரமான தழுவலுக்கு, நீங்கள் முதலில் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தின் படி படிக்க வேண்டும்.

40 வயதிற்குப் பிறகு, பெண்களுக்கு உடற்தகுதி மிகவும் முக்கியமானது - இது சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது உடல் தகுதி, ஆனால் வயதான மற்றும் பல வயது தொடர்பான நோய்களின் வளர்ச்சியை குறைக்கிறது.

உங்கள் சொத்துகளில் என்ன இருக்கிறது:

1. உங்கள் உடல்நலம்
முதுமை என்பது விரும்பத்தகாத ஆனால் தவிர்க்க முடியாத செயலாகும். அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடும் படிப்படியாக மங்குகிறது. இது மாற்றங்களுக்கு மட்டும் வழிவகுக்கவில்லை தோற்றம்மற்றும் புள்ளிவிவரங்கள், ஆனால் குறைக்க வேண்டும் உடல் திறன்கள்மனிதர்கள் மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்கள். பெண்களில், இந்த செயல்முறை குறிப்பாக மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அணுகுமுறை காரணமாக ஏற்படுகிறது, ஹார்மோன் செயல்பாடு படிப்படியாக குறையும் போது.

இப்போதெல்லாம், "சாதாரண" மாதவிடாய் ஏற்படுவதற்கான குறைந்த வரம்பு 44 ஆண்டுகளாகக் குறைந்துள்ளது, ஆனால் ஆரம்பகால மாதவிடாய் நின்ற நிகழ்வுகளும் உள்ளன - 40-43 ஆண்டுகளில். 40 வயதில் மெனோபாஸ் பயங்கரமானது! அதனுடன் வரும் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு கூடுதலாக, உற்பத்தியில் குறைவு பெண் ஹார்மோன்கள்ஆபத்தான நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், இது எலும்புகளின் "மெல்லியலில்" வெளிப்படுகிறது. உடற்தகுதி வகுப்புகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் சிறப்பாகப் பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை எலும்பு திசு மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மாதவிடாய் நிறுத்தத்தைத் தாமதப்படுத்துகின்றன மற்றும் பொதுவாக வயது தொடர்பான மாற்றங்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்குகின்றன.

எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் இழப்பு அதன் படிவத்துடன் சேர்ந்துள்ளது உள் உறுப்புகள்மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில். உயர் இரத்த அழுத்த மாற்றங்களின் முன்னிலையில், இது தமனிகளின் கால்சிஃபிகேஷன் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான சுற்றோட்ட அமைப்பை பராமரிக்க உதவாது. மாதவிடாய் காலத்தில் பல பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஹார்மோன் சிகிச்சை மார்பக புற்றுநோய், கருப்பை புற்றுநோய், கல்லீரல் நோய் மற்றும் இதே போன்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகள் உட்பட பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் 50 ஐ நெருங்கும்போது, ​​அதிக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தோன்றும். பெண்ணோயியல் பிரச்சனைகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகள், எண்டோமெட்ரியோசிஸ், வீக்கம், கர்ப்பப்பை வாய் நோய்கள் மற்றும் வலிமிகுந்த மாதவிடாய் ஆகியவை இதில் அடங்கும். 20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி 2-3 மடங்கு அதிகமாக ஏற்படுகிறது. இது ஆரம்பகால மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான ஆபத்துக் குழுவாகும்.

சரி ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட வகுப்புகள்உங்கள் உயிரியல் வயதைக் குறைக்க இந்த கடினமான காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி உதவும், அதாவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது மற்றும் வயதைக் குறைப்பது. நிச்சயமாக, குறைந்தது ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவர்கள் மிகவும் சாதகமான சூழ்நிலையில் உள்ளனர், ஆனால் நீங்கள் உடற்தகுதியை "கண்டுபிடித்திருந்தாலும்", உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உங்களுக்கு இன்னும் வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

2. உங்கள் உருவம்
40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரச்சினைகள் உள்ளன அதிக எடை. இந்த தேவையற்ற பவுண்டுகள் மிகவும் தேவையற்ற இடங்களில், குறிப்பாக மேல் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அந்த உருவம் ஒவ்வொரு நாளும் அதன் கவர்ச்சியை மேலும் மேலும் இழந்து வருகிறது. இப்போது நீங்கள் கடற்கரையில் உங்களை வெளிப்படுத்துவதற்கு முன் இருமுறை யோசிப்பீர்கள். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்ததை விட உங்கள் ஆடைகளில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள்.

சரி, இது மந்தநிலையால் ஏற்படும் இயற்கையான செயல் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள்உடலில். சுழற்சி செயல்முறைகளின் தணிப்பு என்று ஒரு கருத்து கூட உள்ளது பெண் உடல்தவிர்க்க முடியாத எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. உண்மையில், பெண் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவது கொழுப்பின் அளவை பாதிக்காது, ஆனால் உடலில் அதன் விநியோகம் மட்டுமே. முன்பு டெபாசிட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு இனி மறைந்துவிடாது, ஆனால் இப்போது முக்கியமாக வயிற்றில் வைப்பதை விரும்புகிறது.

நீங்கள் அதை பராமரிக்க எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் படிப்படியாக நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கிறது, சில சமயங்களில் நீங்கள் கீழ் முதுகில் வலியை உணர்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் பற்றி உங்கள் நண்பர்களுடன் அதிகமாக விவாதிக்கிறீர்கள். இந்த விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் அனைத்தும் உங்கள் தசை நிறை குறைவதால் ஏற்படுகிறது (நடுத்தர வயது பெண்களில், தசை வெகுஜன இழப்பு மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் இருக்கலாம்!) மற்றும் தசைகளின் "பாதுகாப்பு" உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்களுடையது தசை திசுஇது புரதங்களை மட்டுமல்ல, தண்ணீரையும் இழந்து, காய்ந்துவிடும். இது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஏற்படுகிறது - முதுகெலும்புகளை வைத்திருக்கும் தசைகள் பலவீனமடைவதால் நரம்பு செயல்முறைகள் கிள்ளுதல்.

கடைசியாக ஒன்று: உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? சில இடங்களில் வீங்கிய நரம்புகள் மற்றும் தோலில் புள்ளிகள் இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம் - இவை வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் அச்சுறுத்தும் அறிகுறிகளாகும். "இரண்டாம் இதயம்" என்று அழைக்கப்படும் சிரை நாளங்கள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஆகியவற்றின் சுவர்களில் தொனியை இழப்பதன் காரணமாக வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுகின்றன. உங்கள் உருவத்திற்கான அதன் விளைவுகள் பேசுவதற்கு விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும், ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிப்பதற்கும், தசை இழப்பைக் குறைப்பதற்கும் நடவடிக்கை எடுக்காமல், ஒரு பெண் தனது உணவைக் கண்காணிக்காத மற்றும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் சந்தர்ப்பங்களில் இவை அனைத்தும் நிகழ்கின்றன. இதோ பாத்திரம் உடற்பயிற்சி மிகைப்படுத்த முடியாது! நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் படிப்படியாக பால்சாக்கின் வயதிற்குள் நுழைந்ததை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். உங்கள் தசைகள், வலிமை மற்றும் உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் பராமரிப்பீர்கள்.

நீங்கள் இருபது வயதில் இருந்ததைப் போல் உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். இருப்பினும், நீண்ட காலமாகவும், விடாப்பிடியாகவும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டவர்களுக்கு மட்டுமே இது கிடைக்கும். நீங்கள் இப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்திருந்தால், உங்கள் முடிவுகள் அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்காது என்று கவலைப்பட வேண்டாம். இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிக தூரம் செல்லக்கூடாது, உங்கள் உடலில் ஏற்கனவே ஏற்பட்ட மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மற்றும் தொடர்ந்து நிகழும். உண்மையில் நாற்பதுக்குப் பிறகு ஒல்லியாக இருக்க வேண்டுமா? பெரும்பாலும் இந்த வயதில், அதிக எடை இழப்பு ஒரு பெண் தனது வயதை விட பழையதாக இருக்கத் தொடங்குகிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. சிலர் இளமையாக இருப்பதற்காக இழந்த பவுண்டுகளை மீண்டும் பெற விரும்புகிறார்கள்.

நீங்கள் இயற்கைக்கு எதிராக செல்ல முடியாது, ஆனால் நீங்கள் ஓட்டத்துடன் செல்ல முடியாது. முக்கிய விஷயம் போராடுவது மற்றும் விட்டுவிடக்கூடாது. கண்ணாடியில் உங்களை விரும்பத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உறுதியாக உங்களுக்காக வேலை செய்யத் தொடங்கினால், இது மிக விரைவில் நடக்கும்! உங்கள் உருவம் மெல்லியதாக மாறும், உங்கள் தசைகள் வலுவடையும், உங்கள் தோல் புதுப்பிக்கப்படும், மேலும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் என்ற தலைப்பு உங்களை திகைக்க வைக்கும்!

3. உங்கள் ஊட்டச்சத்து
கவனிக்க வேண்டிய இரண்டு புள்ளிகள் உள்ளன சிறப்பு கவனம் 40 வயதை எட்டிய பிறகு பெண்களுக்கு: இது உடலில் கால்சியம் குறைபாட்டை நிரப்பவும், புரதங்களின் இழப்பை நிரப்பவும் ஆகும். உண்மை என்னவென்றால், கால்சியம் குறைபாட்டுடன் தொடர்புடைய நோய்கள் இந்த வயதில் துல்லியமாக சிறப்பியல்பு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு, அவர்களின் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் ஈஸ்ட்ரோஜனின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் நிகழ்கிறது. மாதவிடாய் தொடங்கியவுடன், ஈஸ்ட்ரோஜனின் உற்பத்தி குறைகிறது மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மோசமடைகிறது, மேலும் உடல் தினமும் சுமார் 500 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை இழப்பதால், முக்கியமாக இருக்கும் எலும்பு திசு அதன் அடர்த்தியை மேலும் மேலும் இழக்கிறது.

எனவே, இந்த காலகட்டத்தில் பெண்களுக்கு கால்சியம் உணவு தேவைப்படுகிறது. இதில் ஸ்ப்ராட்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பால், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், மத்தி, செலரி போன்ற பொருட்கள் அடங்கும். இருப்பினும், கடையில் வாங்கும் பொருட்களில் எப்போதும் உறிஞ்சக்கூடிய வடிவத்தில் கால்சியம் இல்லை என்ற உண்மையுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்கள் இருக்கலாம். இவ்வாறு, பாலை பேஸ்டுரைஸ் செய்யும் போது, ​​கால்சியம் காய்ச்சுவது போல், ஜீரணிக்க முடியாத வடிவத்தில் செல்கிறது. கூடுதலாக, இரத்தக் குழுக்கள் I மற்றும் II உள்ளவர்கள் பால் பொருட்களை நன்றாக ஜீரணிக்க மாட்டார்கள், மேலும், அவை அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

எனவே, உங்கள் கால்சியம் குறைபாட்டை நீக்க கவனமாக இருங்கள். உங்கள் சிறந்த பந்தயம் அதிக உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியம் கொண்ட உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதாகும். இன்னும் மருந்தகங்களில் விற்கப்படும் முட்டை ஓடுகள் மற்றும் நீண்ட காலமாக நீக்கப்பட்ட குளுக்கோனேட் உங்களுக்கு உதவாது. உடலில் போதுமான கால்சியம் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் புரத உணவுகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது தசை இழப்பு பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும். எனவே, நீங்கள் அதிக புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும்: மீன், கோழி, இறைச்சி, பால் மற்றும் சோயா பொருட்கள். தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​உங்கள் இரத்த வகைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்களுக்கு ஏன் தேவை தேவையற்ற பிரச்சனைகள்சில உணவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லாததா? சேர் புரத பொருட்கள்உங்கள் உணவில் படிப்படியாகவும் சிறிது சிறிதாகவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் தினசரி உணவுபுரதங்கள் சுமார் 30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, புற்றுநோயை உள்ளடக்கிய நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உணவிலும் இருக்க வேண்டும் போதுமான அளவுபல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட தாவர உணவுகள்: பிரகாசமான வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி, புதிய மூலிகைகள். உங்கள் உணவில் தாவர உணவுகளின் மொத்த அளவு 40% ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

IN தாவர பொருட்கள்என்சைம்களையும் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் வயதில் வேலை செய்வதால் முக்கியமானது செரிமான அமைப்புஏற்கனவே மெதுவாகிவிட்டது. உணவில் தாவர நொதிகளின் போதுமான உள்ளடக்கம் கணையத்திலிருந்து விடுபட உதவும், எனவே கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவில் 30% புரதங்கள், 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மீதமுள்ள - நிறைவுறா கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்: ஆலிவ் எண்ணெய், கொழுப்புகள் இருந்து கடல் மீன்(கோட், சால்மன், டுனா) - மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு விலங்கு கொழுப்புகள் (சுமார் 10%). இந்த ஊட்டச்சத்து கலவை உங்களை "சுகாதார மண்டலத்திற்கு" கொண்டு வருகிறது. இது ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு எடை குறைப்பு சூத்திரம் உள்ளதா? மெலிந்து தடகளமாக இருக்க முடியுமா? அதை எதிர்கொள்வோம். சில உடலியல் மாற்றங்கள்வயதுக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியாதவை, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் சரி, சரியாக சாப்பிட்டாலும் சரி, உங்கள் இடுப்பு வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். "இது உண்மையில் மிகவும் மோசமானதா? - நீங்கள் கேட்கிறீர்கள். - உண்மையில் விலையுயர்ந்தவை இல்லாமல்? அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள்உடல் எடையை குறைப்பது உண்மைக்கு மாறானது!" நிச்சயமாக இல்லை, உங்கள் சிறந்த தோற்றத்திற்கு உதவும் சில உடற்பயிற்சி ரகசியங்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி பைக்கை அகற்றவும்

அது சரி, நீங்கள் சரியாகப் படித்தீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்தும் மெதுவாக, சலிப்பான நடைபயிற்சி என்றால், உங்களுக்கு அது தேவையில்லை. நிறுத்து! உடற்பயிற்சி பைக்கை அகற்றவும், அதை விற்கவும் அல்லது யாருக்காவது கொடுக்கவும். கொழுப்பு பர்னர்களுக்கு இடமளிக்கவும் உடல் உடற்பயிற்சி. நீண்ட, சலிப்பான நூற்பு அமர்வுகளுக்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு குறுகிய நேரம் தேவை, தீவிர பயிற்சி: குந்துகைகள், குதித்தல், ஓடுதல்.

உடற்தகுதி ரகசியங்கள்: ஜம்பிங் குந்துகள்

• 20-வினாடி குந்துகையுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து மேலே குதிக்கவும் (குந்துகளின் ஆழம் மற்றும் தாவல்களின் உயரத்தை நீங்களே சரிசெய்யவும்).
• 10 வினாடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 5 நிமிடங்கள் (10 செட்) சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• 1 நிமிடம் ஓய்வு.

உங்கள் உடல் பழகும்போது உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம். சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் அதிகமாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் துடிப்பு வேகமாக இருக்க வேண்டும். இப்படித்தான் எரிக்கிறீர்கள் மேலும்கலோரிகள்.

மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை தீவிரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கால்கள் தரையில் தொட்டவுடன் குந்துவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் குந்துகைகளின் ஆழத்தையும் சரிசெய்யலாம்: நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக குந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக தொடை தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் எடையை எதிர்க்கவும்!

வெற்றி பெற உடல் கொழுப்பு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் அவளிடம் சேர்க்க வேண்டும் விளையாட்டு முறைவலிமை பயிற்சி. உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள். தசை என்பது செயலில் உள்ள திசு ஆகும், இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

40 வயதிற்குப் பிறகு, பெண்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் எடையைப் பெறுகிறார்கள் (அவர்கள் 30 வயதுடைய பெண்களைப் போலவே உணவை உண்ணலாம் என்றாலும் கூட) உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக அவர்களின் தசைகள் சிதைந்துவிட்டன. வாரத்திற்கு 3-4 முறை வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை 20 மற்றும் 30 வயதுகளில் இருந்த அதே நிலையில் பராமரிக்கிறீர்கள்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• அவை கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட அதிக உடல் கொழுப்பை எரிக்கின்றன;
• நீங்கள் உங்கள் உடலின் வடிவத்தை மாற்றுவீர்கள் / மாதிரியாக மாற்றுவீர்கள்;
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்;
• உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரித்து, சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாறுவீர்கள்;
• நீங்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸை தோற்கடிப்பீர்கள்;
• நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், மேலும் இது பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

உடற்தகுதி ரகசியங்கள்: என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று வலிமை பயிற்சிகள்- புஷ்-அப்கள். புஷ்-அப்களை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறீர்கள் மேல் பகுதிஉடல்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள். புஷ்-அப்கள் உங்கள் கை தசைகளை இறுக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

தட்டையான வயிறு வேண்டுமா? உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதை நிறுத்துங்கள்!

இடுப்பு பகுதி மற்றும் கீழ் பகுதிஉடல்கள் - பிரச்சனை பகுதிகள் 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு. நீங்கள் எடுத்து உடனடியாக மெலிதாக மாறக்கூடிய மந்திர மாத்திரை எதுவும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் நன்றாக வேலை செய்து உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வயிற்று தசைகள். இது முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

ஒரு பலகை செய்வது எப்படி?

ஒரு பிளாங் நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும் கிடைமட்ட நிலைமற்றும் முடிந்தவரை நீடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 12 வினாடிகளில் தொடங்கி ஒவ்வொரு முறையும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மண்டியிடலாம். நீங்கள் கவனிப்பதற்கு முன்பே, உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமடையும்!

உணவு முறைகளின் உண்மை

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றி இரண்டு உண்மைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்தாவிட்டால் எதுவும் நடக்காது. நீங்கள் என்ன, எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருந்தால் மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வேலை செய்யும்.

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் உணவை சரிசெய்யாவிட்டால் எதுவும் நடக்காது.

இரண்டாவதாக, உணவுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன! நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை கடுமையாகக் குறைத்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறீர்கள், உங்கள் உடல் சேமிப்பு முறைக்கு செல்கிறது, மேலும் உடல் கொழுப்பு குவிகிறது. உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

உணவில் செல்ல முடிவு உங்களை உடல் எடையை குறைக்க வழிவகுக்காது, ஆனால் எடை அதிகரிக்க!

• சாப்பிடு சிறிய பகுதிகளில்ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை, நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள் கடுமையான பசிநீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
• உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தி உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தும்;
• உங்கள் அம்மா சொல்வது சரிதான் - அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்! ப்ரோக்கோலியுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள், சர்க்கரையை அகற்றவும் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அளவைக் குறைக்கவும்!), அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், வேகவைத்த பொருட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள் மற்றும் பாஸ்தா, சோடாவை தவிர்க்கவும், தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உடற்தகுதி பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுநீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்க உதவும். நிச்சயமாக, உங்களுக்கு உங்கள் மீது நம்பிக்கை, ஒரு சிறிய உந்துதல் மற்றும் மன உறுதி தேவைப்படும். உடற்தகுதியின் முக்கிய ரகசியங்கள் இவை! எல்லாம் வேலை செய்யும்! நாங்கள் உங்களை நம்புகிறோம்! முன்னோக்கி!