ஆண்களுக்கான பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சிகள். ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே மலிவு விலையில் விளையாட்டு

திட்டத்தின் கீழ் உள்ள பயிற்சிகளின் முறிவை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

திங்கட்கிழமை

1. கூட்டு சூடு-அப். தலையின் சாய்வு மற்றும் திருப்பங்கள், தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் சுழற்சி, உடலின் பக்கங்களிலும் முன்னோக்கி சாய்வு, இடுப்பு சுழற்சி, பக்கவாட்டில் இடுப்பு நீட்டிப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களின் சுழற்சி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சுழற்சிகள் (சாய்கள்) செய்யவும். முழு வெப்பமயமாதலும் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.
2. வெப்பமயமாதல்(தீவிரமாக நிகழ்த்தப்பட்டது):
   • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - 30 வினாடிகள்;
   • இடத்தில் இயங்கும் - 30 வினாடிகள்;
   • குதிக்கும் கயிறு - 100 முறை.
3. பவர் பிளாக்:
   • கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் - 10 முறை மூன்று செட்;
   • dumbbell அழுத்தவும் - 15 முறை மூன்று செட்;
   • வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - ஒவ்வொரு கையிலும் 10 முறை மூன்று செட்;
   • குந்துகைகள் - 20 முறை மூன்று செட்;
   • ஒரு காலில் இடுப்பை உயர்த்துதல் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட்;
   • பத்திரிகையில் உடலை தூக்குதல் - 20 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்;
   • படகு - 10 முறை 3 செட்;
   • கிளாசிக் பிளாங் - 30 விநாடிகள், மூன்று அணுகுமுறைகள் வைத்திருங்கள்.
4. நீட்சி. 30 விநாடிகளுக்கு அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

செவ்வாய்

1. கூட்டு சூடு-அப்.
2. வெப்பமயமாதல்
3. சர்க்யூட் பயிற்சி #1. அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நிறுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஓய்வெடுக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஆறு சுற்றுகளைச் செய்யவும்:
   • 5 புஷ்-அப்கள்;
   • 10 அழுத்தங்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன;
   • 15 குந்துகைகள்.
4. சுற்று பயிற்சி #2. இந்த பயிற்சி தபாட்டா நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி நேரம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் 20 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஆறு சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் டைமரை 3 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து தொடங்குங்கள்.
   • பர்பி;
   • பாறை ஏறுபவர்;
   • குந்துகைகள் (முதலில் ஜம்ப் குந்துகளை முயற்சிக்கவும், தொடர உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், வழக்கமானவற்றைச் செய்யுங்கள்).
5. நீட்சி.

புதன் - ஓய்வு

வியாழன்

1. கூட்டு சூடு-அப்.
2. வெப்பமயமாதல்.
3. பவர் பிளாக்:
   • தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் - 10 முறை மூன்று செட்;
   • நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை மூன்று செட்;
   • நிற்கும் டம்பல் ஊசலாட்டம் - 10 முறை மூன்று செட்;
   • ஒரு பெஞ்சில் ஆதரவுடன் இடுப்பை தூக்குதல் - 10 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்;
   • வளைந்த டம்பல் எழுப்புகிறது - 10 முறை மூன்று செட்;
   • பத்திரிகைகளுக்கான கால் லிஃப்ட் - 20 முறை மூன்று செட்;
   • படகு - 10 முறை மூன்று செட்;
   • கிளாசிக் பிளாங் → பக்க பலகை வலது பக்கம் → கிளாசிக் பிளாங் → பக்க பலகை இடது பக்கம் - ஒவ்வொன்றையும் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. நீட்சி.

வெள்ளிக்கிழமை

1. கூட்டு சூடு-அப்.
2. வெப்பமயமாதல்
3. சர்க்யூட் பயிற்சி #1. அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நிறுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஓய்வெடுக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஆறு சுற்றுகளைச் செய்யவும்:
   • 5 புஷ்-அப்களுடன் பரந்த அமைப்புகைகள்;
   • 5 தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;
   • 10 ஜம்ப் குந்துகள்;
   • 30 வினாடிகள் பலகை + 30 விநாடிகள் ஓய்வு.
4. சுற்று பயிற்சி #2. 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்த அளவு பயிற்சிகளைச் செய்து, பிறகு 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டு சுற்றுகளை செய்யுங்கள்:
   • பர்பி;
   • குதிக்கும் கயிறு;
   • பாறை ஏறுபவர்;
   • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்;
   • ஒரு லுஞ்சில் மாறி மாறி கால்கள்.
5. நீட்சி.

சனி மற்றும் ஞாயிறு

ஓய்வெடுத்து குணமடையுங்கள். நீங்கள் நீட்டலாம்.

வீட்டு பயிற்சி திட்டத்தின் வலிமை தொகுதி

புஷ்-அப்கள்

இது உலகளாவிய உடற்பயிற்சிபம்ப் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள். புஷ்-அப்களை உடனடியாகச் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளன, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோடு.

உங்களால் முடிக்க முடியாவிட்டால் முழு புஷ்-அப்படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் மிகவும் எளிதானது. இந்த வழக்கில், படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்களால் முடிந்தவரை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களுக்குச் செல்லுங்கள்.

பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்களில், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாறுகிறது, மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் குறைந்த சுமைகளைப் பெறுகிறது.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. நாற்காலி போன்ற நிலையான ஆதரவிற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் விரல்களால் எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைத்து, புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கலாம் அல்லது அவற்றை முழுமையாக நேராக்கலாம், பிந்தைய விருப்பம் மிகவும் கடினம். உங்கள் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஆனால் ஆழத்துடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: அது காயத்தை விளைவிக்கும்.

இந்த பயிற்சி உங்கள் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்.

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால் (சிறிய டம்பல்களின் விலை சுமார் 200-300 ரூபிள், செட் செய்யப்பட்டவை அதிக விலை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை இரண்டாவது கையால் வாங்கலாம்), ஒன்றரை அல்லது இரண்டு லிட்டர் பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிச்சயமாக, இது ஒரு சிறிய எடை, ஆனால் இது ஒரு தொடக்கத்திற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

stalkture.com

இந்த உடற்பயிற்சி பின்புற மூட்டைகளை ஈடுபடுத்துகிறது டெல்டோயிட் தசைகள். டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுத்து, உங்கள் உடல் கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குனிந்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளை விரிக்கவும்.

burnthefatinnercircle.com

உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்ஸை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும் - இது தொடக்க நிலை. அதிலிருந்து நீங்கள் டம்பல்ஸை மேலே கசக்கி, அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.

shapearmy.com

இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது latissimus தசைகள்முதுகில். ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்து, இரண்டு நாற்காலிகள் ஒன்றோடு ஒன்று நிற்கும் நிலையான மற்றும் போதுமான நீண்ட ஆதரவைக் கண்டறியவும்.

எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வலது கை, ஆதரவிற்குச் சென்று, அதை வைக்கவும் இடது கால், முழங்காலில் வளைந்து, மற்றும் இடது கை. உங்கள் கையை எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள்.

நீங்கள் ஆதரவில் ஒரு காலை வைக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலை நன்றாக சாய்க்க வேண்டும். தரையுடன் இணையாக நெருக்கமாக, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. இல்லையெனில், பின்புற டெல்டோயிட் தசைகளில் அதிக சுமை வைக்கப்படுகிறது.

குந்துகைகள் தொடைகள் மற்றும் முன் நன்றாக வேலை குளுட்டியல் தசைகள். ஆழமாக செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் முழங்கால்களை பரப்பவும். உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரிக்கு திருப்புங்கள்.

நுரையீரல் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. வீட்டிலேயே அவற்றைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் பின் காலின் முழங்காலால் தரையைத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

முன் காலின் முழங்காலில் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை நன்றாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, குதிகால் மீது வைக்கவும், மற்றொன்றை நேராக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் இறுக்கப்படுவதை உணருங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்த மற்றொரு உடற்பயிற்சி. உங்கள் தோள்களை ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும், பின்னர் உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

இது பிரபலமானது மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிமலக்குடல் வயிற்று தசையை வேலை செய்ய. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் வைக்கவும். முழங்காலில் கோணம் 90 டிகிரி என்று உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, தாழ்த்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுகிறது கீழ் பகுதிமலக்குடல் வயிற்று தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும் - இது தொடக்க நிலை. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு பொய் நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு வரியில் நீட்டிக்கப்படும். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மேலே உள்ள புகைப்படம் இரண்டு நிலைகளைக் காட்டுகிறது: இடதுபுறத்தில் ஒரு வழக்கமான பலகை உள்ளது, வலதுபுறம் உள்ளது பக்க பலகை. நீங்கள் அவற்றை இணைக்கலாம்.

வலுவான, மெலிந்த தசைகளை உருவாக்கி, தொப்பை மற்றும் பக்க கொழுப்பை இழக்கவும் வியத்தகு மாற்றங்கள்இந்த ஆண்களுக்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன் சாதனை நேரத்தில் வடிவம் பெறுங்கள்.

நான்கு வாரங்களில் உங்கள் உடலை எவ்வளவு மாற்ற முடியும்? உங்களிடம் மூன்று விஷயங்கள் இருந்தால் நீங்கள் நினைப்பதை விட வலிமையானது: நல்ல அமைப்புஉடற்பயிற்சிகள், விவேகமான ஊட்டச்சத்து விதிகள் மற்றும் கவனம் மற்றும் நோக்கத்துடன் அவற்றைப் பின்பற்றுவதற்கான சரியான அணுகுமுறை.

முன்மொழியப்பட்ட நான்கு வாரத் திட்டம், உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து சோதித்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றும் அதே வேளையில் அதன் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு அப்பால் தள்ளும் வகையில் மொத்தமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், உங்கள் உடலுக்கு புதிய ஒன்றை உருவாக்குவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. தசை வெகுஜனமற்றும் கொழுப்பை எரித்து, உங்கள் உடலை தீவிரமாக மாற்றும். அதனால்தான் நிரலின் ஒவ்வொரு வாரமும் அதன் சொந்த சிறிய தந்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது: இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் உடலை "புதிர்" செய்து அதை மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தும்.

நான்கு வாரங்களில் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக மாற்றுவது கடினம், ஆனால் சாத்தியம். ஜிம்மிலும் சமையலறையிலும் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், விரைவில் இந்த சிறிய படிகள் உங்கள் சட்டையற்ற தோற்றத்தை கணிசமாக மாற்றும்.

1. திட்டம்

திட்டம் இரண்டு 2 வார தொகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவது வாரத்திற்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: மார்பு மற்றும் பின்புறம்; கால்கள் மற்றும் வயிறு; கைகள்; தோள்கள் மற்றும் வயிறு. இரண்டாவது நான்கு அடங்கும் பயிற்சி நாட்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளும் வேறுபட்டவை: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; கால்கள் மற்றும் தோள்கள்; மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்; முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்.

1. சக்திவாய்ந்த தொடக்கம்

முதல் தொகுதியின் முதல் வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. பின்னர் அட்டவணைகள் தொகுதியின் இரண்டாவது வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சிகளையும் கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன. திட்டத்தின் தொடக்கமானது முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, குறிப்பிடப்பட்ட செட், ரெப்ஸ், டெம்போ மற்றும் ஓய்வு காலங்களின் எண்ணிக்கையைப் பின்பற்றி, நடைமுறைகளை ஒழுங்காகச் செய்யவும்.

டெம்போ என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் முடிக்க எடுக்கும் வினாடிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தினால், முதல் எண் எடையைக் குறைக்கும் கட்டத்தின் காலத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, இரண்டாவது - வீச்சின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இடைநிறுத்தம், மூன்றாவது எண் எடையைத் தூக்கும் காலத்தைக் குறிக்கிறது மற்றும் இறுதியாக, நான்காவது - ஒரு இடைநிறுத்தம் மேல் புள்ளிவீச்சுகள்.

1. கிராண்ட் ஃபைனல்

தொகுதியின் இரண்டாவது வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளை வேலை செய்வீர்கள். பயிற்சியின் அளவின் இந்த அதிகரிப்பு உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகிறது, இதனால் அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி எரிகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு, எனவே நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பெரியவராகவும் மெலிந்தவராகவும் இருப்பீர்கள்.

1. நிலையான முன்னேற்றம்

வளாகங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது வாரங்களுக்கு ஒரே வரிசையில் அதே பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் உங்கள் உடலை அதன் வரம்புகளுக்குத் தள்ள செட் மற்றும் ரெப்ஸ் எண்ணிக்கை மாறுபடும். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் உடல் தகுதியில் நேர்மறையான மாற்றங்களைத் தொடங்கும்.

1. ஓய்வெடுங்கள்

நேர்மையாக இருக்கட்டும்: முன்மொழியப்பட்ட நான்கு வார திட்டம் மிகவும் கடினம், ஆனால் இல்லையெனில் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலை சிறப்பாக மாற்ற மாட்டீர்கள். குறுகிய நேரம். என்று அர்த்தம் நல்ல உணவுமற்றும் தரமான ஓய்வுமுக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய கீழேயுள்ள ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும், மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பெற தட்டையான வயிறுநீங்கள் உண்ணும் உணவு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல நல்ல திட்டம்நிவாரணத்திற்காக ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள். வெற்றிபெற இந்த நான்கு விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

புரதம்

நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால் - வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை - உங்கள் தசை வளர்ச்சி நீங்கள் விரும்புவதை விட மெதுவாக இருந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். உயர்வு காரணமாக கனமான செதில்கள்தசைகளில் நுண்ணிய கண்ணீர் உருவாகிறது, மேலும் இந்த புரதம்தான் இந்த காயங்களை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுவான மற்றும் அதிக எடையை உருவாக்குகிறது. தசை திசு. ஒவ்வொரு உணவின் போதும் குறைந்த பட்சம் முஷ்டி அளவிலாவது உயர்தர, மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக கைவிட வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் பெரியதாகவும், வலுவாகவும், மேலும் கிழிந்து போகவும் உதவும். சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும், அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளில் சிங்கத்தின் பங்கை அகற்றும். அதற்கு பதிலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பழுப்பு அரிசிமற்றும் பல சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததுகாய்கறிகள்

காய்கறிகள்

பிரபலமான "ஒரு நாளைக்கு ஐந்து" முறையின்படி நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளத் தவறினால், உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய ஒரு டன் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் மெலிந்த உடல். நுகர்வு மேலும் காய்கறிகள் வெவ்வேறு நிறங்கள்உடலுக்கு தேவையானவற்றை வழங்க வேண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள்கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும், எனவே நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்ப மாட்டீர்கள்.

மது

பெறுவதற்கு அதிகபட்ச முடிவுகள்நான்கு வாரங்களுக்கு நீங்கள் மதுவை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும். உங்களுக்குத் தேவையில்லாத கலோரிகள் இதில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அதிகமாகக் குடிப்பதால், கடினமாகப் பயிற்றுவிக்கவும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் உங்கள் விருப்பத்தை அழித்துவிடும். சிறந்த விருப்பம்உங்களுக்காக - குடிக்க வெற்று நீர், பச்சை தேயிலைமற்றும் பராமரிக்க கருப்பு காபி நீர் சமநிலைமற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பெறுவது பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவும்.

ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தொகுதி 1: வாரம் 1

திங்கள் உடற்பயிற்சி: மார்பு மற்றும் பின்புறம்

1. பெஞ்ச் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2010 ஓய்வு 60 நொடி

படுத்துக்கொள்ளுங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச், தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும். உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பட்டியைக் குறைக்கவும், பின்னர் அதை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2011 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக எழுந்து நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் மேல் கைப்பிடியுடன் கூடிய பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். இடுப்பு மூட்டிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் மார்பை மேலேயும் உங்கள் மையத்தையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும், மேல் புள்ளியில் பிடித்து கீழே வைக்கவும்.

3. சாய்வு Dumbbell Flyes

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2010 ஓய்வு 60 நொடி

படுத்துக்கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச்தலை முடிவடைந்து, உங்கள் மார்புக்கு நேராக நேராக கைகளுடன் இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் மார்பு தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சுருக்கவும்.

4. வைட்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2011 ஓய்வு 60 நொடி

இயந்திரத்தின் மீது உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கைப்பிடியை மேலோட்டமாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, கைப்பிடியை கீழே இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். கீழே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு கையில் டி-கைப்பிடியுடன் குறுக்குவழியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு கையை முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் முழங்கையை நேராக்குங்கள். திரும்பிச் சென்று அனைத்துப் பிரதிநிதிகளையும் முடித்து, பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

6. ஒரு dumbbell கொண்டு புல்லோவர்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 4 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் மார்புக்கு மேலே இரண்டு நேரான கைகளாலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், நேரான கைகளால் உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் டம்பெல்லைக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

புதன்கிழமை உடற்பயிற்சி: கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

1. பின் குந்து

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளில் பட்டையை வைத்து நேராக நிற்கவும். உயர்த்துதல் மார்புமற்றும் முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி விழ அனுமதிக்காமல், முடிந்தவரை குறைந்த குந்துக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் மூலம் தள்ளி உங்களை உயர்த்தவும்.

2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி.

நேராக நிற்கவும், பார்பெல்லை மேலோட்டமான பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு, முன்னோக்கி வளைக்கவும் இடுப்பு மூட்டு, தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் பட்டையை சறுக்குதல் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மேலே ஏறுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் சரியான நிலை, இதில் மென்மையான குஷன் முன்னால் கால்களின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் மேல் உடல் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். மேலே இடைநிறுத்தி, உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை அழுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

கணினியில் உட்கார்ந்து சரியான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மென்மையான ரோலர் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியைத் தொட வேண்டும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். கீழ் புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடை தசைகளை சுருக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

5. க்ரஞ்சஸ்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் ஒரு க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி அடையுங்கள். மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிற்றை முழு நேரமும் பதட்டமாக வைத்திருக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் 3 நேரம் 30 நொடி வேகம் – ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைய விடாமல் இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.

வெள்ளிக்கிழமை உடற்பயிற்சி: பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

1. தலைகீழ் பிடியில் இழுத்தல்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் தலைகீழ் பிடிப்புதோள்பட்டை அகலத்தில். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து கைப்பிடியை கீழே இழுக்கவும். கீழே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

2. டிப்ஸ்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 6-10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும் இணை பார்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்குவது மற்றும் உங்கள் பின்னால் உங்கள் கால்களைக் கடப்பது. உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். மேலே உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும், பின்னர் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, நேரான கைகளால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உச்சவரம்புக்கு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல்ஸைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

5. கிராஸ்ஓவர் பைசெப்ஸ் கர்ல்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

கிராஸ்ஓவரை எதிர்கொண்டு, மேல் பிளாக்கில் இரட்டைக் கயிறு கைப்பிடியை இணைத்து, கீழ் கைப்பிடியால் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு வளைக்கவும். உங்கள் பைசெப்ஸை மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.

6. கிராஸ்ஓவர் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

கிராஸ்ஓவரை எதிர்கொண்டு, மேல் கப்பியுடன் இணைக்கப்பட்ட இரட்டைக் கயிறு கைப்பிடியை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சனிக்கிழமை உடற்பயிற்சி: தோள்கள் மற்றும் கைகள்

1. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு செங்குத்து பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். டம்பல்ஸை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை ஆடுங்கள்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

செங்குத்து பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் லேசான எடைமற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கையிலிருந்து தொடங்கி தோள்பட்டை உயரத்தை அடையும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

3. கன்னத்திற்கு செங்குத்து EZ-பட்டி வரிசை

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், மேல் கைப்பிடியுடன் கூடிய EZ பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் மார்பை மேலேயும் மையத்தையும் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து இயக்கத்தைத் தொடங்க, கன்னம் உயரத்திற்கு பார்பெல்லை உயர்த்தவும். மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

4. தொங்கும் முழங்கால் எழுப்புகிறது

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 1 1 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவும், மேல் கைப்பிடியால் அதைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

5. எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ்

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பல் அல்லது வெயிட் பிளேட்டைப் பிடித்துக் கொண்டு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைந்த கைகளுடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் மேல் அழுத்திமற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியை பெஞ்சில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் திருப்பவும் மேல் பகுதிஉடல், முழங்கால்களுக்கு உடலை நெருங்குகிறது. மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழு வயிற்றையும் இறுக்கி, அதன் கீழ் பகுதியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

தொகுதி 1: வாரம் 2

மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குவதைத் தொடரவும், மேலும் கடினமாக உழைத்து தொப்பையை குறைக்கவும்.

உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் நான்கு வாரம் 1 உடற்பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் ஏற்கனவே கொஞ்சம் வலுவாகவும், இலகுவாகவும், மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர ஆரம்பிக்கலாம். அதனால்தான் உங்கள் நேர்மறையான முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்த நாங்கள் இப்போது முன்னோக்கிச் செல்கிறோம்.

இரண்டாவது வாரத்தின் நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் முதல் வாரத்தைப் போலவே இருக்கும். நீங்கள் அதே வரிசையில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வீர்கள்; கால்கள் மற்றும் வயிறு; கைகள் பின்னர் தோள்கள் மற்றும் வயிறு. ஆனால் அதிக செயல்திறனுக்காக, திட்டத்தில் இரண்டு பெரிய மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டுள்ளன. முதலில், ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளின் ஒரு கூடுதல் தொகுப்பை நீங்கள் செய்வீர்கள். மேலும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் கடைசி நான்கு பயிற்சிகளிலும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12 ஆக அதிகரிக்கிறது.

எதற்கு? இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதால், உங்கள் தசைகளில் சுமையை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலை தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பை இன்னும் தீவிரமாக எரிக்கவும் கட்டாயப்படுத்தும். கவனத்தை இழக்காமல் பின்பற்றவும் சரியான நுட்பம்வேகமான முடிவுகளுக்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

திங்கள்: மார்பு மற்றும் பின்புறம்

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	ஓய்வு
1. பெஞ்ச் பிரஸ்	4	10	2 0 1 0	60 நொடி
2. செங்குத்து உந்துதல்சாய்ந்த நிலையில்	4	10	2 0 1 1	60 நொடி
3. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பல் பறக்கிறது	3	12	2 0 1 0	60 நொடி
4. லேட் புல்டவுன்	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
6. ஒரு dumbbell கொண்டு புல்லோவர்	3	12	2 0 1 0	60 நொடி

புதன்: கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	ஓய்வு
1. குந்துகைகள்	4	10	2 0 1 0	60 நொடி
2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	4	10	2 0 1 0	60 நொடி
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
5. க்ரஞ்ச்	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
	3	45 நொடி	-	60 நொடி

வெள்ளிக்கிழமை: பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	ஓய்வு
1. தலைகீழ் பிடியுடன் செங்குத்து லேட் இழுத்தல்	4	10	2 0 1 1	60 நொடி
2. டிப்ஸ்	4	6-10	2 0 1 0	60 நொடி
	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
4. டிரைசெப்ஸ் டம்பல் நீட்டிப்பு	3	12	2 0 1 0	60 நொடி
5. பைசெப்களுக்கான கிராஸ்ஓவர் சுத்தி சுருட்டை	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
6. கிராஸ்ஓவர் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு	3	12	2 0 1 1	60 நொடி

சனிக்கிழமை: தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	ஓய்வு
	4	10	2 0 1 0	60 நொடி
2. அமர்ந்திருக்கும் டம்பெல் சைட் ரைஸ்	4	10	2 0 1 1	60 நொடி
3. செங்குத்து இழுவை EZ-பட்டி	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
4. தொங்கும் முழங்கால் எழுப்புகிறது	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
5. எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ்	3	12	2 0 1 1	60 நொடி
6. தலைகீழ் crunches	3	12	2 0 1 1	60 நொடி

தொகுதி 2: வாரம் 1

உடற்பயிற்சி 1: மார்பு மற்றும் பின்புறம்

1. ஒரு கோணத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும், பின்னர் அதை மேலே இழுக்கவும்.

2. வைட்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன் மார்புக்கு

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் பரந்த பிடியில், தோள்களின் அகலத்தை விட இரண்டு மடங்கு. உங்கள் மார்பு மேலே மற்றும் உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து கைப்பிடியை கீழே இழுக்கவும். கீழே ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி மேலே திரும்பவும்.

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும். டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, பின்னர் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழே இறக்கவும்.

4. அமர்ந்து படகோட்டம்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

இரு கைகளாலும் இரட்டைக் கைப்பிடியைப் பற்றிக் கொண்டு, இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைத்துக் கொண்டு, முழங்கையிலிருந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். மேல் நிலையைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

டி-கைப்பிடியை ஒரு கையில் பிடித்துக்கொண்டு, குறுக்குவழியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, அழுத்தும் இயக்கத்தில் உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

6. கிராஸ்ஓவர் ஸ்ட்ரெய்ட் ஆர்ம் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் பிடித்துக்கொண்டு குறுக்குவழியை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, கைப்பிடியை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி ஒரு சிறிய வளைவில் இழுத்து, கீழே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி 2: கால்கள் மற்றும் தோள்கள்

1. பின் குந்துகைகள்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

உங்கள் டெல்டாய்டுகளின் பின்புறத்தில் பட்டையுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி விழாமல் முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள். மேலே எழ உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

2. இராணுவ அச்சகம்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், உங்கள் மார்பின் முன் பட்டியை ஒரு மேல் பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, பார்பெல்லை மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பார்பெல்லைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

சரியான நிலையில் கணினியில் உட்காரவும்: ரோலர் உங்கள் ஷின்களின் முன் கீழே அமைந்துள்ளது. உங்கள் மேல் உடலைப் பிரேஸ் செய்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும். மேலே இடைநிறுத்தி, உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை செயல்படுத்தி, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

4. அமர்ந்திருக்கும் டம்பெல் சைட் ரைஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு செங்குத்து பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் முழங்கைகள் வளைந்தன. உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கையிலிருந்து தொடங்கி தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

கணினியில் உட்கார்ந்து, சரியான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதில் மென்மையான ரோலர் பின்புறத்தில் கால்களின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கீழே இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் தொடை எலும்புகளை அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

6. கன்னத்திற்கு EZ-பட்டி செங்குத்து வரிசை

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நின்று, மேல் கைப்பிடியுடன் கூடிய EZ பட்டையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும். மேலே இடைநிறுத்தி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

1. பெஞ்ச் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பட்டியைக் குறைத்து, அதை மேலே இழுக்கவும்.

2. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பெல் பறக்கிறது

அணுகுமுறைகள் 3 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 2 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, நேரான கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இரண்டு டம்ப்பெல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் மார்பு தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக அவற்றை நகர்த்தவும். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சுருக்கி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

3. டிப்ஸ்

செட் 4 ரெப்ஸ் 6-10 டெம்போ 3 0 1 0 ரெஸ்ட் 60 நொடி.

இணையான கம்பிகளில் தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் வலது கோணம். உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

4. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும். டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் கீழே இறக்கவும்.

5. கிராஸ்ஓவர் டிரைசெப்ஸ் பிரஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

குறுக்குவழியை எதிர்கொண்டு, இணைக்கப்பட்ட இரட்டை கயிறு கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும் மேல் தொகுதி, நேரான பிடி. உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

6. புஷ்-அப்கள்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10-15 வேகம் 3 0 1 0 ஓய்வு 60 நொடி

ஒரு பொய் நிலையில் நிற்கவும்: உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் ஒரே வரியில், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உடற்பயிற்சி 4: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 6-10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டங்களை அழுத்தி, உங்கள் மார்பை மேலே காட்டி, உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடையும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

2. லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு பரந்த-பிடியை மார்புக்கு இழுத்தல்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

இயந்திரத்தின் தொடக்க நிலையை எடுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் நேராக பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பு மேலே மற்றும் உங்கள் வயிறு பதட்டமாக, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கீழே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3. டம்பல் வரிசை

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களுடன் தலையை முடிச்சுப் போடவும். உங்கள் மார்பை பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தி, டம்பல்ஸை மேலே இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். மேல் புள்ளியில் உங்களைப் பூட்டி, டம்பல்ஸைக் கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

4. டம்பெல் முகத்தை கீழே படுத்து பறக்கிறது

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 60 நொடி ஓய்வு 60 நொடி

சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் மார்பை அழுத்தி, டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கையிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். மேல் நிலையில் இடைநிறுத்தி, டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, டம்பல்ஸை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். மேலே உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும், பின்னர் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

6. ஹேமர் டம்பெல் கர்ல்

அணுகுமுறைகள் 4 மீண்டும் மீண்டும் 10 வேகம் 3 0 1 1 ஓய்வு 60 நொடி

நேராக நிற்கவும், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸ், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில், உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்குங்கள், பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

தொகுதி 2: வாரம் 2

இந்த திட்டத்தின் இரண்டாவது தொகுதியின் முதல் வாரத்தில் நீங்கள் கவனித்தபடி, சில புதிய இயக்கங்கள் உருவாக்க திட்டத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டன அழுத்த சுமைதசைகள் தங்கள் நிலையான வளர்ச்சியை பராமரிக்க. இந்த செட், ரெப்ஸ் மற்றும் டெம்போ ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் இன்னும் கொஞ்சம் சவாலானதாக மாற்றும் வகையில் சரிசெய்யப்பட்டுள்ளன. நரம்பு மண்டலம்மற்றும் தசைகள். இதன் பொருள், திட்டத்தின் இரண்டாவது தொகுதி மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் கவனம் செலுத்தி, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்கள் திறமைக்கு சிறந்ததை வழங்க முயற்சிக்கவும். மேலும் அதிகரிப்பதில் நீங்கள் என்ன சாதிக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள், தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் எல்லையை மேம்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சி கடந்த வாரம்கீழே அட்டவணை வடிவத்தில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை ப்ளாக்கின் முதல் வாரத்தில் உள்ள அதே வரிசையில் அதே பயிற்சிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகள் மீண்டும் இங்கே மாற்றப்படுகின்றன. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் தசைகளுக்குப் பழக்கமில்லாத ஒரு புதிய அழுத்தச் சுமையைக் கொடுப்பீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் முடிவுகளின் முன்னேற்றத்தைத் தக்கவைக்க இதுவே ஒரே வழி.

உடல் எடையை குறைத்து யோசிக்க வேண்டுமா வீட்டில் பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது ? அல்லது உங்களை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா உடல் பயிற்சிமேலும் ஒரு தடகள மற்றும் வேண்டும் நிறமான உடல்? உடற்பயிற்சிகளின் காட்சி விளக்கப்படங்கள் மற்றும் வகுப்பு அட்டவணையுடன் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு ஆயத்த வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது எடையைக் குறைக்கவும் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டுப் பயிற்சி: பொது விதிகள்

வீட்டில் நீங்கள் மிகவும் ஏற்பாடு செய்யலாம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு, இதற்காக உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியில் எந்த அனுபவமும் தேவையில்லை. நீங்கள் மலிவு விலையில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்து, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் முடிவுகளை அடையலாம். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் தயாராக திட்டம்ஆரம்பநிலைக்கான சர்க்யூட் ஹோம் ஒர்க்அவுட், இதன் மூலம் நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் அதிக எடைமற்றும் உங்கள் உடல் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இந்த வீட்டு பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் உதவும்;
• பாடம் ஆரம்பநிலை மற்றும் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு ஏற்றது;
• இந்தத் திட்டத்தின் மூலம் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்;
• நிரல் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது;
• அவை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்;
• முன்மொழியப்பட்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன;
• உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச சரக்கு தேவைப்படும்.

பயிற்சிகளின் பட்டியலுக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் திறமையாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் பரிந்துரைகள் மற்றும் விதிகளைப் படிக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள்:

1. இதைத் தொடங்குங்கள் வீட்டில் பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி முழு உடலையும் நீட்டுவதன் மூலம் முடிக்கவும். பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

2. எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஸ்னீக்கர்களில்; நீங்கள் கூட்டுப் பிரச்சினைகளைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டில் வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்ய முடியாது.

3. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் கழித்து, புரதம் + கார்போஹைட்ரேட் (உதாரணமாக, 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + பழம்) சாப்பிடுங்கள்.

4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடியுங்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

5. ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சி இரண்டு சுற்றுகள் கொண்டதுஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்வது கடினமாக இருந்தால், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட ஓய்வு எடுக்கலாம் அல்லது நிரலின் காலத்தைக் குறைக்கலாம்.

6. இந்த பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்துகிறது (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது) . ஆனால் இந்த வடிவம் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், நீங்கள் எண்ணும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15-20 மறுபடியும்.

7. இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் உள்ளன வெவ்வேறு பக்கங்கள்: முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம் (எ.கா., லுங்கிஸ், கால் உயர்த்துதல், பக்க இடுப்பு சேர்க்கை) . செயல்படுத்தலை 2 வட்டங்களாகப் பிரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், அதாவது. முதல் வட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது வட்டத்தில் - மறுபுறம். ஆனால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாகவும் நீண்டதாகவும் செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இருபுறமும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

8. ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டு பயிற்சியின் காலம் - 20-25 நிமிடங்கள்(வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் தவிர). மடிகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் பயிற்சி நேரத்தை உங்கள் விருப்பப்படி எப்போதும் சரிசெய்யலாம். உங்களுக்கு மயக்கம், பலவீனம் அல்லது இதய வலி இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி நிறுத்துங்கள்.

9. சில ஆரம்ப பயிற்சிகளுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் (1-1.5 லிட்டர்) அல்லது இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்யவும் கூடுதல் எடை. மாறாக, சில பயிற்சிகளில் உங்களிடம் போதுமான சுமை இல்லை என்றால், நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், லெக் வெயிட்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

10. இந்த உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஆரம்பநிலைக்கானது 3 நாட்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம் - மாற்று 3 ஆயத்த திட்டம்தங்களுக்குள். செயல்படுத்தப்பட்ட 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளைச் செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது (உங்கள் திறன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்) .

எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே ஆரம்பநிலைக்கு வொர்க்அவுட்: உடற்பயிற்சி திட்டம்

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது அதன்படி செய்யப்படுகிறது வட்டக் கொள்கை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வரிசையாகச் செய்யுங்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வுடன் ஒரு அணுகுமுறையில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. கார்டியோ மற்றும் இடையே மாற்றுவதன் மூலம் வலிமை பயிற்சிகள்நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து எரிப்பீர்கள் அதிக கலோரிகள்மற்றும் தொனி தசைகள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் செயல்பாட்டின் போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கண்காணிக்க விரும்பினால், நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகளுக்கு செய்கிறோம்;
• 15 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு இடைவெளி (உங்களுக்கு பலவீனமான இதயம் அல்லது குறைந்த சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் 30 விநாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்);
• ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யவும்;
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம், சுற்றுகளுக்கு இடையே 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு;
• உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், அதை மாற்றவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

ஆரம்ப பயிற்சி: நாள் 1

முதல் சுற்று:

(கார்டியோ, வயிறு மற்றும் கைகளுக்கு)

2. கன்று எழுப்புதலுடன் குந்து (கால், பிட்டம் மற்றும் கைகளுக்கு)

3. டம்பல் பிரஸ் (கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு)

(பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு)

(வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

(கார்டியோ மற்றும் முழு உடலையும் டோனிங் செய்ய)

(இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு)

3. பொய் dumbbell எழுப்புகிறது (மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

(கார்டியோ மற்றும் வயிற்றுக்கு)

6. நிலையான பட்டை

ஆரம்ப பயிற்சி: நாள் 2

முதல் சுற்று:

(கார்டியோ மற்றும் கால்களுக்கு)

(கைகளுக்கு)

(கார்டியோ மற்றும் முழு உடலையும் டோனிங் செய்ய)

(வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

(வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

6. எல்போ பார் நிலையான (கைகள், தோள்கள், வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

(கார்டியோ மற்றும் கால்களுக்கு)

(கைகளுக்கு)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

(கார்டியோ மற்றும் முழு உடலையும் டோனிங் செய்ய)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

(வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

ஆரம்ப பயிற்சி: நாள் 3

முதல் சுற்று:

1. ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று நடப்பது(கார்டியோ மற்றும் முழு உடலையும் டோனிங் செய்ய)

( கைகள், வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

( கார்டியோ, வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு)

(மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு)

(வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதிக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

(கார்டியோ மற்றும் முழு உடலையும் டோனிங் செய்ய)

(முதுகு மற்றும் மார்புக்கு)

(கார்டியோ மற்றும் கால்களுக்கு)

(தொப்பைக்கு)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

(கால்களுக்கும் பிட்டங்களுக்கும்)

க்குgifகள்நன்றியூடியூப் சேனல்கள்: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சிகள்: 7 சிறந்த வீடியோக்கள்

நீங்கள் படிக்க திட்டமிட்டிருந்தால் ஆயத்த திட்டங்கள், பின்னர் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான சிறந்த வீடியோக்களின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

1. குறைந்த தாக்க கார்டியோ (25 நிமிடங்கள் குதிக்காமல் குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி)

IN நவீன உலகம்பெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் தங்கள் உடல்நலம், உடல் தகுதி மற்றும் தோற்றம். நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் நல்ல மற்றும் ஆண்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்பது கவனிக்கத்தக்கது பொருத்தமான உருவம். ஒரு நிறமான உடல் வலிமை மற்றும் ஆண்மையுடன் தொடர்புடையது.

தொலைதூர காலங்களில், ஆண்கள் கனமான செயல்களைச் செய்தனர் உடல் வேலைஒவ்வொரு நாளும். அவர்கள் வேட்டையாடினார்கள், வீடுகளைக் கட்டினார்கள், எதிரிகளிடமிருந்து குடியேற்றங்களைப் பாதுகாத்தனர், மற்றும் பல. இப்போதெல்லாம், வலுவான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்பினரும் அதிக சுமைகளைத் தாங்க முடியாது.

இடைவிடாத அல்லது உட்கார்ந்த வேலைகள் உள்ளவர்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களை அழகாக வைத்திருக்க, நீங்கள் இரண்டு விருப்பங்களை தேர்வு செய்யலாம்:

• ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வீட்டில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• ஜிம்மில் செய்யப்படும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு முறையும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன. அனைவருக்கும் சென்று வர வாய்ப்பு இல்லை உடற்பயிற்சி கூடங்கள், பள்ளி அல்லது வேலையில் பிஸியாக இருப்பதால், வீட்டில் வகுப்புகள் சரியாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்தொடக்கநிலையாளர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, தேவைப்பட்டால் அவர்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

கூடுதலாக, ஜிம்கள் உள்ளன தொழில்முறை உபகரணங்கள். கட்டுரையில் பின்னர் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம் தசை அமைப்புஆண்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும். சிறந்த பொருத்தம் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இந்த வெப்பமயமாதல் கிட்டத்தட்ட அனைத்து மூட்டுகளையும் பாதிக்கிறது மற்றும் நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

வெப்பமயமாதல் நன்மை பயக்கும் மட்டுமல்ல, பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தவிர்க்கவும் அவசியம்.

மூட்டுகளுக்கு வேலை செய்வது கழுத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது. மசாஜ் மூலம் உங்கள் தசைகளையும் தயார் செய்யலாம். நிபுணர்கள் குறிப்பாக உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் கால்களை முழுமையாக சூடேற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆண் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

ஒரு பத்திரிகையை உருவாக்க, சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே இந்த திசையில் வேலை வீட்டில் செய்ய முடியும்.

முதலில் நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் (தரை மூடுதல் உண்மையில் ஒரு பொருட்டல்ல, அது தரைவிரிப்பு அல்லது அழகு வேலைப்பாடு ஆகும்).

உடற்பயிற்சியின் போது கால்கள் உயரும் வகையில் சரியாகப் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை தளபாடங்கள் மூலம் சரிசெய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அவற்றை ஒரு சோபா, கவச நாற்காலி அல்லது பிற கனமான தளபாடங்களின் கீழ் பாதுகாக்கவும். நீங்கள் ஒருவருடன் ஜோடியாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க உங்கள் துணையிடம் கேட்பது நல்லது.

கால்கள் வளைந்திருக்கும், கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக இருக்கும். பொய் நிலை என்பது தொடக்க நிலை. வெளியேறும் போது, ​​உங்கள் கால்களை நோக்கி சற்று சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் ஆழமாக வளைந்தால், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் முதுகெலும்பு தசைகள், மேலும் வயிற்றை உயர்த்தும் நபருக்கு இனி இது தேவையில்லை.

லேசான வளைவு வயிற்று தசைகளுக்கு அதிகபட்ச முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். அணுகுமுறைகளின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 3 ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகள்

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உங்கள் மார்பு தசைகளை வளர்க்கலாம். மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள்பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்ய: பரந்த பிடியுடன் புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ், டிப்ஸ். அவை உங்கள் மார்பு தசைகளை மட்டும் வேலை செய்யாது, ஆனால் அவை உங்கள் கைகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

அதிக முடிவுகளை அடைய, அதன்படி செயல்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தனிப்பட்ட வளாகம்வளரக்கூடிய ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், பொறுத்து உடல் திறன்கள்மற்றும் இலக்குகள்.

நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முடிந்தவரை விரைவாக ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையில் உடனடியாக உங்கள் உடலை ஏற்றக்கூடாது. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் தசைகள் பழகிவிடும்.

பயிற்சியின் அதிர்வெண் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் காயமடையலாம், மேலும் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது.

இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் புகைப்படங்களில், உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன மற்றும் சில பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெளிவாக மதிப்பிடலாம்.

சுவாச அமைப்பின் வளர்ச்சி

மாசுபாடுதான் காரணம் என்கிறார்கள் நிபுணர்கள் சூழல்மற்றும் சுற்றுச்சூழலின் மோசமான நிலை, குறிப்பாக தொழில்துறை நகரங்களில், சுவாச அமைப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. சிறந்த முறைஅவளை வடிவில் வைத்திருப்பது இயங்குகிறது.

ஓடுவதற்கு ஏற்ற நேரம் மாலை அல்லது அதிகாலை. நாளின் இந்த காலகட்டத்தில்தான் காற்று தூய்மையானது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் அதை குறைந்தது அரை மணி நேரம் செய்ய முடிந்தால் சிறந்தது.

ஓடுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவை மட்டுமல்ல சுவாச அமைப்பு, ஆனால் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும்: கால்கள், மார்பு, குளுட்டியல் தசைகள். கூடுதலாக, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் புகைப்படங்கள்

பல ஆண்களுக்கு, விளையாட்டு வெறும் வேடிக்கை மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையாகும். ஜிம்களை விட வீட்டிலேயே செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் எல்லா பயிற்சிகளும் கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களுடன் செய்ய முடியாது, ஆனால் உடனடியாக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பதிவு செய்ய இது ஒரு காரணம் அல்ல. முக்கிய விஷயம் நல்ல நேரம்- நிறைய ஆசை மற்றும் ஒரு சிறிய படைப்பாற்றல். இந்த இரண்டு கூறுகளும் இருந்தால், விலையுயர்ந்த சந்தாக்களில் அதிக பணம் செலவழிக்காமல் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

அடிப்படைகள்

முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கான பல ஆண்களின் விருப்பம் சில சமயங்களில் அளவு கடந்து செல்கிறது, இது விரைவான மங்கலுக்கு வழிவகுக்கிறது, அதன் பிறகு விளையாட்டு சிறிது காலத்திற்கு முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறது. அதனால்தான் வீட்டிலேயே நடவடிக்கைகளின் தெளிவான அட்டவணையை உருவாக்குவது முக்கியம், ஏனென்றால் ஒரு முறையான அணுகுமுறை மட்டுமே அடைய உதவும் சிறந்த செயல்திறன். உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உலகில் மூழ்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

சரியாக சாப்பிடுவது கடினம் அல்ல என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெறுவதற்கு, நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும், வேகவைத்த இறைச்சியையும் சாப்பிட வேண்டும். மேலும், பால் பொருட்கள் உடலின் வளர்ச்சிக்கும் உதவும். இருப்பினும், சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதை பகுத்தறிவுடன் செய்வதும் முக்கியம், ஏனெனில் சுமைகளில் இருப்பது என்பது நிரப்பப்பட வேண்டிய கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. மறுபுறம், இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமான அளவு உள்ளன, ஆனால் சர்க்கரையில் இருப்பதால், முடிந்தவரை அரிதாகவே இனிப்புகளை உட்கொள்வது நல்லது. பெரிய அளவுஉங்கள் படிப்பில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை தீவிரமாக குறைக்கலாம்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

அடிப்படை பயிற்சி கருவிகள் இல்லாதவர்களுக்கு வீட்டில் விளையாட்டு என்பது எளிதான காரியம் அல்ல, அதாவது:

• தண்டுகள்;
• dumbbells;
• பெஞ்சுகள்.

இருப்பினும், அவற்றைப் பெற நீங்கள் உடனடியாக கடைக்கு ஓட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, அதே டம்பல்களை மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளிலிருந்து உருவாக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பல கனமான பொருட்களை ஒரு கைப்பையில் வைப்பதன் மூலம் அல்லது அதில் தண்ணீர் பாட்டில்களை வைப்பதன் மூலம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆண்களில் உள்ள உடற்பகுதி ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், ஏனெனில் அதை தூக்குவது தசைகளைத் தூண்டுகிறது.

எனவே, பயிற்சியாளரிடமிருந்து குறைந்தபட்ச கருவிகள் தேவைப்படும் ஒழுக்கமான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அதிகபட்ச தாக்கம்.

வார்ம்-அப்

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஆண்களுக்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் காயத்தைத் தவிர்க்க அனைத்து தசைகளையும் சூடாக்க வேண்டும். இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு திட்டம் இருந்தால், அவர்கள் உடனடியாக வகுப்பிற்கு முன் வெப்பமடைவதை மறந்துவிடுகிறார்கள், இது பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. விளையாட்டை வேடிக்கையாக செய்ய எப்படி சரியாக தயார் செய்வது?

1. இது அனைத்தும் கழுத்து மற்றும் தலையை சூடேற்றுவதில் தொடங்குகிறது, இதற்காக அவை வெவ்வேறு திசைகளில் 4 முறை 4 செட்களுக்கு மென்மையான சுழற்சிகளைச் செய்கின்றன.
2. அடுத்து, அவர்கள் தங்கள் கைகளை நீட்டி, பல்வேறு சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் மூட்டு இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படாது; இது ஓரிரு நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது.
3. இடுப்பு சுழற்சிகள் மற்றும் சாய்வுகள் பின்பற்றப்படுகின்றன; அவை ஒரு நிமிடம் கவனமாகவும் அவசரமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. வெப்பமயமாதலின் முடிவில், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் கணுக்கால் சுழற்ற வேண்டும்.

பயிற்சிகள்

நன்றாக பராமரிக்க வேண்டும் உடல் தகுதிஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. விளையாட்டு 30-40 நிமிடங்களில் முடிக்கப்பட வேண்டும், இனி, தசைகள் சரியாக வேலை செய்யும், ஆனால் அதிக வேலை செய்யாது. அதனால்தான் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை: வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகள் போதும். எனினும் சூடான பயிற்சிகள்வாரம் முழுவதும் தூங்கிய உடனேயே அவற்றைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் அவை நாள் முழுவதும் ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

முதுகு மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு பகுதியில் தசைகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் சிறப்பு உபகரணங்கள், எனினும் அது சாத்தியம்.

சாய்வுகள்

கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். அடுத்து:

• ஒரு சுமை இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும் (கனமான ஏதாவது நிரப்பப்பட்ட எந்த பையும் செய்யும்);
• முன்னோக்கி வளைவு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, பின்னர் தரையில் உள்ள சுமை உடலுடன் கைகளின் உதவியுடன் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது;
• ஓரிரு விநாடிகள் பதற்றத்தில் நின்ற பிறகு, அமைதியாக மற்றொரு 8-10 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
• 2-3 தொடரை முடிக்க.

இந்த பயிற்சி உறுப்பு போதுமான எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் ஆண்கள் முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

பக்க வளைவுகள்

தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை எடுக்க வேண்டும், முன்னுரிமை அவர்களின் எடை சமமாக இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உடல் சீராக இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் வளைந்திருக்கும். 8-10 மறுபடியும் 3 முறை செய்யவும்.

குந்துகைகள்

அவை வீட்டில் ஆண்களில் தோரணையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பை முழுமையாக வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. இந்த விளையாட்டு உறுப்பு சீராக மற்றும் நேராக முதுகெலும்புடன், அணுகுமுறைக்கு 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

மார்பு மற்றும் கை பயிற்சி

வீட்டில் உள்ள முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று பல்வேறு மாறுபாடுகளில் புஷ்-அப்கள் ஆகும். இந்த விளையாட்டு தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் ஆண்களில் அவை நிச்சயமாக எப்போது தோன்றத் தொடங்கும் சரியான அணுகுமுறைமற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு.

புஷ்-அப்கள் இருக்கலாம்:

• தரையில் இருந்து;
• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படுக்கையில் இருந்து;
• இரண்டு பெஞ்சுகள் அல்லது நாற்காலிகள் இடையே.

நிலையான புஷ்-அப்கள் ஆண்களில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை உருவாக்குகின்றன. இங்கே கவனிக்க வேண்டியது என்னவென்றால், பரந்த கை வேலை வாய்ப்பு, தி அதிக சுமைமார்பெலும்பு மீது, மற்றும் குறைவாக, கைகள் மீது.

உங்கள் கால்களை படுக்கையில் தூக்கி எறிவது உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையில் சுமைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் அவற்றை ஆழமாக சுத்தியலை அனுமதிக்கிறது. இரண்டு உபகரணங்களுக்கிடையேயான விளையாட்டுகளைக் கருத்தில் கொண்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, நாற்காலிகள்), செயல்பாட்டின் போது அவை பிரிந்து செல்லாதபடி அவற்றை நன்றாகப் பாதுகாப்பது முக்கியம்.

கடைசி வகை புஷ்-அப்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை அடுத்த நாற்காலியில் வைக்க வேண்டும். பின்னர், உடல் அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளியில் குறைக்கப்பட்டு, பின்னர் நாற்காலிகளின் உயரத்திற்குத் திரும்புகிறது. இது 3 அத்தியாயங்களில் 10-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் 40 புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் 10 இன் சிறிய செட்களைச் செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் 20 ஐ விட 4 முறை 10 ஐச் செய்வது மிகவும் சிறந்தது.

ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் வேலை செய்வது எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் பல கவனச்சிதறல்கள் உள்ளன, ஆனால் எந்த வானிலையிலும் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல மனநிலைக்கும் நல்லது. கூடுதலாக, ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாத நாட்களில் வீட்டுப் பயிற்சிகள் உதவும்.