ஃபிகர் கரெக்ஷனுக்கான வீட்டு ஃபிட்னஸ். உடல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உடல் திருத்தம் முறைகள்

பெண் உருவம்பல காரணமாக இயற்கை காரணங்கள்ஆண்களை விட பல சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன.

மெலிதான உடலுக்கான போராட்டத்தில் பெண்கள் பெரும்பாலும் மிகவும் கடினமான நேரத்தைக் கொண்டிருப்பது இரகசியமல்ல.

பெண்களின் பிரச்சனை பகுதிகளில் இடுப்பு, வயிறு, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் மார்பகங்கள் அடங்கும்.

ஆண்களுக்கு இது ஓரளவு எளிதானது, இருப்பினும், அவர்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உடலின் இந்த பகுதிகளை தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

உங்கள் உருவத்தை பின்வருமாறு சரிசெய்யலாம்: உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில். சாதிக்க அதிகபட்ச முடிவுதேவையான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைமுழு உடல் பயிற்சியுடன், ஆனால் ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் பிரச்சனை பகுதிகள்.

உடல் வடிவமைப்பிற்கான பயிற்சிகள் நீண்ட காலமாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், உடலை தயார் செய்து, சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல் நடத்துவது முக்கியம்.

உடன் பயிற்சிகள் வழக்கமான ஜம்ப் கயிறு. சில நிமிட தீவிர ஜம்பிங் கயிறு உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், செயல்பாட்டிற்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சி கிளப் அமைப்பில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு பாடத்திற்கு நீங்கள் வயிற்று பயிற்சிகள் மற்றும் தேர்வு செய்யலாம் மேல் பகுதிஉடல் (கைகள், மார்பு), அல்லது, மாறாக, வயிற்றில் மற்றும் கீழ் பகுதிஉடல் (இடுப்பு, பிட்டம்).

ஒழுங்காக குழு பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• கால்கள் தேவை சிறப்பு கவனம், அதே அமர்வில் மற்றொரு தசைக் குழுவுடன் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை,
• அதை உடைப்பது நல்லது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகள்பயிற்சிகள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முன்கை, முதுகு.

உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சிகள்:

உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது வயிற்று தசைகள், கால் தூக்குதல் அனைத்து தொடை தசைகள் பயன்படுத்தி, மூன்று திட்டங்களில் செய்ய முடியும்.

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கையில் வளைந்து, முழங்கையில் வளைந்த மற்ற கை தரையில் உள்ளது.
2. கால் உள்ளே இருக்கிறது நேர்மையான நிலை, லிஃப்ட் சராசரி வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகள் வேலை செய்கிறது.

1. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு 90 டிகிரியில் வளைக்கவும், முழங்கால்களை 90 டிகிரியிலும், பின்புறம் நேராக வளைக்கவும்.
2. உங்கள் காலை மேலே உயர்த்தவும் வளைந்த நிலை, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மேலே தள்ள வேண்டும் போது - கூரையில்.

இந்த உடற்பயிற்சி கால் எடையுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம், இருப்பினும், சிரை நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு அவற்றின் பயன்பாடு முரணாக உள்ளது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து இடுப்பு உயர்த்தி, கால்கள் வளைந்திருக்கும்

பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக பக்கங்களுக்கு நேராக பரப்பவும்.
2. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் மற்றும் தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் உள்ளன.
3. தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வகையில் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் உடலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம் - இது கொடுக்கிறது அதிக சுமைபிட்டம் மீது மற்றும் தொடைகள் ஈடுபடும்.

பிட்டம் உயர்த்த - ஃபிட்பால் மீது கால்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, பின் மேற்பரப்புதொடைகள், வயிற்று தசைகள், அதே போல் கன்று தசைகள்.

மினி வீடியோ

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
2. நாங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்துகிறோம், பந்தை எங்கள் கால்களால் பிடிக்கும்போது, ​​​​உடல் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. நாங்கள் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

அடிவயிற்று உந்தி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, ஒரு ஃபிட்பால் மீது பொய்

1. நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், தலைக்கு பின்னால் கைகள், 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், குதிகால் சற்று விலகி ஃபிட்பால் மீது கிடக்கிறது.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடலை மேலே உயர்த்தவும், இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றவும், உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்.

ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்து அழுத்தவும்

வயிற்று தசைகள் மற்றும் வயிறு வேலை செய்கிறது.

1. நாங்கள் விளிம்பில் உள்ள ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் 90 டிகிரி வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை பந்தின் மீது தாழ்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உடலைத் தூக்குகிறோம், வெளிவிடும் போது உடலைத் தாழ்த்தி, சமநிலையைப் பேணுகிறோம்.

லெக் ரைஸுடன் பக்கவாட்டு நுரையீரல்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள், அத்துடன் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

மினி வீடியோ

1. நாங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, எழுச்சியில் பக்கவாட்டில் ஒரு லெக் லுஞ்ச் செய்து, மார்புக்கு காலை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

வயிறு, குளுட்டியல், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

1. தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, பாதங்கள் சற்று தோள்பட்டை அகலம்.
2. நாங்கள் எங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றுகிறோம், மற்றொன்று துணை காலை நோக்கி ஒரு படி பின்வாங்குகிறோம்.
3. நாங்கள் உட்கார்ந்து கொள்கிறோம் துணை கால், அதனால் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
4. நாங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, ஒரு குந்து செய்து, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

பரந்த குந்துகைகள் குடல் தசை- plie

தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

1. நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, எங்கள் கால்விரல்களை 120 டிகிரி திருப்பி, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைத்து, முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, நேராக முதுகைத் தாங்கும் வகையில் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறோம், மேலும் இடுப்பைப் பின்னால் நகர்த்த வேண்டாம்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​எங்கள் பிட்டங்களை வடிகட்டுகிறோம்.

உடற்பயிற்சியை எடையுடன் செய்யலாம்;

குந்துகைகள்

வேலை குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் இடுப்பு, அடிவயிறுகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

1. நாங்கள் எங்கள் தோள்களை விட அகலமான கால்களுடன் நேராக நிற்கிறோம், உள்ளிழுக்கும்போது குந்துகிறோம் - குதிகால், முழங்கால்கள் கால்களின் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது, பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்க வேண்டும், நேராக பின்புறம் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக குந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக பிட்டத்தின் தசைகள் செயல்படுகின்றன, நாங்கள் குந்துகையில் இடைநிறுத்துகிறோம்.
3. நீங்கள் சுவாசத்தை அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​நாங்கள் முழுமையாக எழுந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய மாட்டோம்.

ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி, கை மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு கூடுதலாக, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

1. நாங்கள் ஒரு வழக்கமான புஷ்-அப் நிலைக்கு வருகிறோம், பந்தை எங்கள் தாடைகளின் கீழ் கொண்டு.
2. நாங்கள் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்

கைகளின் தசைகள், வயிற்றுப் பகுதிகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

மினி வழிமுறைகள்

1. தொடக்க நிலைஉடல், புஷ்-அப்களைப் போலவே, பாதங்கள் நீட்டப்பட்டு பந்தின் மீது கிடக்கின்றன.
2. கைகள் உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக இருக்கும்.
3. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றை நோக்கி முழங்கால்களை அழுத்துகிறோம் (சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்), பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நேராக்குகிறோம்.

உடலை ஒரு ஃபிட்பால் மீது தூக்குதல் - ஸ்பைர்

இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு கடினமாக இருக்கும்; பந்துடன் பணிபுரிந்த பிறகு அதைச் செய்யத் தொடங்குவது மதிப்பு. முழு உடலின் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

1. நாம் ஒரு புஷ்-அப் போன்ற நிலைக்கு வருகிறோம் - கைகள் நேராக, கால்கள் நேராக - முழங்கால்களின் கீழ் பந்தின் மையம்.
2. முதுகு மற்றும் கால்களின் நேர் கோடுகள் உருவாகும் வகையில் இடுப்பை மேலே உயர்த்துகிறோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்கு நம்மை சீராக குறைக்கிறோம்.

உடலின் வரையறையின் போது ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்து போராட்டத்தில் பாதி வெற்றி அழகான உருவம். தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள், குறிப்பாக போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் போது, ​​​​தங்கள் உணவை கவனமாகக் கண்காணித்து, இனிப்பு, உப்பு, வறுத்த உணவுகளை அனுமதிக்க மாட்டார்கள், அவற்றை புரதம் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் மாற்றுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

பலரின் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு மாறாக கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அவை தோற்றமளிக்கும் கிலோகிராம்களை திரும்பப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஆதாயத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன. கூடுதல் எடை.

பெண்கள், ஆண்களைப் போலல்லாமல், பயிற்சியின் போது எரியும் அதிக கொழுப்புமற்றும் குறைந்த புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட். இது நரம்பு மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகளின் பண்புகள் காரணமாகும்.

இன்னும் ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது - சிறுமிகளுக்கு உடல் கொழுப்பின் மிக அதிக சதவீதம் உள்ளது, இதில் தசைநார் மற்றும் பெண் உடல்அதை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செலவிடுகிறது.

இந்த அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது பெண் உடல், ஊட்டச்சத்து பற்றிய தெளிவான பரிந்துரையை நீங்கள் வழங்கலாம் - கொழுப்புகளுக்கு ஆதரவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், ஹார்மோன் அமைப்பின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

பெண் உடல் கொழுப்புகளை சரியாக விநியோகிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான புதிய வலிமையைப் பெறுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவைக் கடைப்பிடிக்கும் பெண்கள் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி பெறலாம், அதாவது அவர்கள் விரைவாக அழகான மற்றும் மெல்லிய உருவத்தை உருவாக்குவார்கள்.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விரும்புவோர், பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி குறைவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது நிச்சயமாக பாதிக்கும். தோற்றம் பெண் மார்பகம். எளிமையாகச் சொன்னால், அது குறையத் தொடங்கும்.

எனவே, உங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ள முடிவு செய்தால், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (பாஸ்தா, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி), சர்க்கரைக்கு ஆதரவாக உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்:

• கொழுப்பு மீன் (ஹெர்ரிங், சால்மன்) உட்பட எந்த வகையான மீன்
• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி),
• தரையில் மேலே வளரும் காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்,
• காய்கறி, ஆலிவ் எண்ணெய்.

உடன் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கலவை தீவிர பயிற்சிகொண்டு வரும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள்மிகக் குறுகிய காலத்தில்.

அவரது உருவத்தில் முழுமையாக திருப்தி அடைந்த ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். சிலர் வட்டமான வயிற்றைப் பற்றி புகார் செய்கிறார்கள், சிலர் தங்கள் இடுப்பில் உள்ள "காதுகளால்" எரிச்சலடைகிறார்கள், மேலும் சிலர் அதை விரும்புவார்கள். அழகான உடற்பகுதிமற்றும் வலுவான கைகள். உடல் வடிவமைப்பிற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்து அவற்றை இணைத்தால், எந்தவொரு பணியையும் சமாளிக்க உதவும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் ஆரோக்கியமான வழியில்வாழ்க்கை.

உடல் வடிவமைப்பை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை எப்படி, எப்போது செய்ய வேண்டும்

உங்கள் உடலை உள்ளே கொண்டு வர முடிவு செய்தால் சரியான வடிவம், உங்கள் பார்வையில், உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யும் நோக்கில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• • எந்தவொரு பயிற்சியையும் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது மேற்கொள்வது முக்கியம், ஆனால் ஐந்துக்கு மேல் இல்லை;
  • உடலில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால்;
  • உங்கள் உடலின் சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் இந்த வளாகத்தில் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்;
  • பயிற்சியின் உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்வது அவசியம் மட்டுமல்ல வலிமை பயிற்சிகள், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகள், நீங்கள் அதிகமாக "எரிக்க" அனுமதிக்கும் உடல் கொழுப்புஇடுப்பு, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் இருந்து;
  • ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரை (1.5 முதல் 2 லிட்டர் வரை) குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
  • பயன்படுத்தி உடல் திருத்தம் உடல் உடற்பயிற்சி- இது ஒரு பகுதி மட்டுமே விரிவான திட்டம்உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உங்கள் உடலை முழுமைக்கு கொண்டு வருவதற்கும்! வொர்க்அவுட்டின் காலம் உங்களைப் பொறுத்து 45 நிமிடங்களிலிருந்து 60 நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும் உடல் பயிற்சி, ஆனால் குறைவாக இல்லை;
  • வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 1.5 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும், ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடலாம்! குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்நீங்கள் சிக்கலான போது சிறிய sips எடுக்க முடியும்;
  • அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்று முதல் ஐந்து வரை இருக்க வேண்டும், பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு அணுகுமுறையில் 7 முதல் 20 மறுபடியும்;
  • எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் "வார்ம்-அப்" - கார்டியோவில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் தொடங்க வேண்டும். இதற்காக, ஓட்டம், குதித்தல், உடற்பயிற்சி பைக் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

• சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது! பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், தாளமாக சுவாசிப்பது முக்கியம்! மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உதடுகளை சிறிது பிரிக்கவும்.

உருவத்தை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் அமைப்பு

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்:

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, அதை செய்ய வேண்டியது அவசியம் சிறப்பு பயிற்சிகள். தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதன் மூலம், அவை உங்களை மெலிதாக மாற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும், இது நிச்சயமாக உங்கள் உருவத்திற்கு நல்லது. அவை அனைத்தும் மேல், நடுத்தர மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன குறைந்த அழுத்தி. மேலும் - சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது:

• மேல் வயிற்றின் தசைகளில் - அதைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்துவது முக்கியம், உங்கள் கைகள் உங்கள் பின்னால் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். தலை. உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, சுமார் 20 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்குத் தெளிவாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், உங்கள் பார்வையை உச்சவரம்பு மற்றும் முன்னோக்கி செலுத்தவும் முடியாது. வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, பின்புறம் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தி, ஏறும் போது வெளியே வராது! 20 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள்;

• நடுத்தர வயிற்றுக்கு - தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். உடலை தரையிலிருந்து 45 செ.மீ. மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு 20 முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் தரையில் இருந்து 90 செ.மீ. அனைத்து தேவைகளும் பயிற்சிகளுக்கு ஒத்தவை மேல் அழுத்தி. 90 செ.மீ உயரும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யவும்;

• கீழ் வயிற்றில் - தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, அவற்றை சுமார் 20 செமீ உயர்த்தி, "பரப்பி" அல்லது "கத்தரிக்கோல்" செய்யவும். சுமையை அதிகரிக்க, இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து சுமார் 20 செமீ உடலை உயர்த்தலாம். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யவும்;

• சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் உடல் திருத்தத்திற்கான வளாகத்தில் அவசியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை நீட்டவும். ஒரு காலை வளைத்து, இடுப்பில் முறுக்குவது போல, அதே நேரத்தில் எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். முதலில் நீங்கள் ஒரு காலில் 20 முறை செய்ய வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று. இன்னும் ஒன்று பயனுள்ள வழிமுறைகள்சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த, மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள். இந்த வழக்கில், பின்புறம் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது, மற்றும் கைகளை தரையில் அழுத்தி, பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டும்.

உடல் வடிவமைப்பிற்கான வலிமை பயிற்சிகள் அவசியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன பயிற்சி செயல்முறை, அவர்கள் உங்களை வேகமாக அடைய அனுமதிக்கிறார்கள் விரும்பிய முடிவு. எடைகளாக, வீட்டிலேயே உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய பயிற்சிகளை செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீருடன். முதல் பாடங்களின் போது, ​​அரை கிலோ எடையுள்ள பாட்டில்களை எடுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு முதல் மூன்று வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம். எடையுடன் கூடிய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் தோள்பட்டை உடல், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்:

• தொடக்க நிலை: நின்று, மார்பின் முன் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளைத் திறந்து, அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். அத்தகைய திருப்பங்களை ஒவ்வொரு திசையிலும் 12 முறை செய்யவும்;

• தொடக்க நிலை: தரையில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் தரைக்கு இணையாக வளைந்திருக்கும். கைகளில் எடைகள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை முழுவதுமாக இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 12 முறை செய்யவும்;

• உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த சிறந்தது அடுத்த உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கைகள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, தரையில் இருந்து அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். வெறுமனே, தரையில் இணையாக. நீங்கள் மூன்று எண்ணிக்கைகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

உடல் வடிவமைப்பை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் அமைப்பில் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். இதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் எந்த நுரையீரல்களும் குந்துகளும். கூட்டு ஆரோக்கியத்தில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், அத்தகைய சுமையுடன் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

ஏறக்குறைய அனைத்து நவீன உடல் வடிவமைக்கும் வளாகங்களிலும் ஒரு நிலையான "பார்" அடங்கும், இது பல தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முறையான செயல்படுத்தல்முப்பது வினாடிகளுக்கு பலகைகளை ஈடுபடுத்துகிறது ஆழமான தசைகள்ஏபிஎஸ், முதுகு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் தொடைகள். முதுகின் தசைகளும் வலுப்பெறும். ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் 30 விநாடிகளுக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பிளாங் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

முடிவில், எப்போதும் அழகாக இருக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு மணிநேர பாடத்தை வழங்க விரும்புகிறோம்:

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் ஆகலாம் ஒரு பெரிய மாற்று வலிமை பயிற்சிஜிம், ஓட்டம், நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிலருக்கு, ஜிம்மில் ஓடுவதும் வேலை செய்வதும் உடல்நலக் காரணங்களுக்காக முரணாக உள்ளது, மேலும் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுத் துறையில் முன்னணி நிபுணர்களால் உடற்பயிற்சி என்பது திறமையாகவும், படிப்படியாகவும், பாதுகாப்பாகவும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சில வழிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக.

பயிற்சி விதிகள்

பிரச்சனை என்பது இரகசியமில்லை அதிக எடைஇல்லாமல் தீர்க்க முடியாது சரியான உணவு, ஏனெனில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய திறவுகோல் செலவு ஆகும் மேலும்உட்கொள்ளும் கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது. எனவே, முதலில், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், கவனம் செலுத்த வேண்டும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்மற்றும் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து உடனடி சமையல், துரித உணவு, முதலியன

வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடனடியாக ஈடுபடுவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் நடைபயணம்மாலை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலையில்.

நடனமாடுவதன் மூலம் நீங்கள் மிகுந்த மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் பெறலாம். அது ரம்பா அல்லது ரஷ்ய நாட்டுப்புறமாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, முக்கிய விஷயம் வெற்றி பெறுவது சொந்த வளாகங்கள், மீண்டும் ஒரு பெண்ணாக உணர - அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும்.

இந்த வகை விளையாட்டை வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் சரியாக இணைக்க முடியும். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது இயக்கத்தைத் தொடங்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முடிவடையும். பயிற்சிகளின் வேகத்தையும் வீச்சையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும்.

தசைகள் மனித உடலில் காணப்படும் வரிசையில் நீட்டப்பட வேண்டும். அதாவது, கழுத்தில் இருந்து தொடங்கி, பின் மார்பு, முதுகு, வயிறு, இடுப்பு, பின்னர் கால்களுக்கு நகரவும்.

குறுகிய நீட்சி - ஒவ்வொரு அதிகபட்ச வரம்பு புள்ளியிலும் 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் நீட்சி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை சோதிக்கவும் மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பிலிருந்து ஒவ்வொரு பணியும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உட்பட மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது.

பிந்தையது மாணவரின் உடல் தயாரிப்பு மற்றும் அவரது திறன்களைப் பொறுத்தது. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று சொல்ல வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும், மேலும் அவற்றுடன் தடகள வீரரும் ஓய்வெடுப்பார், சோம்பலுக்கு ஆளாவார்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகு அதே நேரத்தையும் சாப்பிடக்கூடாது. வெற்று மினரல் ஸ்டில் வாட்டரை குடிப்பது அல்லது புதிய காய்கறி அல்லது பழச்சாறு அல்லது புரத பானத்தை முன்கூட்டியே தயார் செய்வது நல்லது.

மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிஏனெனில் மார்பு புஷ்-அப்கள். குறைந்தபட்சம் 5-10 புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம், உங்கள் மார்பைத் தரையில் விரைவாகத் தொடவும்;
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் நின்று, மூச்சை வெளியேற்றும்போது மார்பை மாறி மாறி கீழே இறக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது அதை உயர்த்தவும். 10-15 முறை மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்;
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் விரல்களின் எதிர்ப்பை உடைக்க, இந்த பூட்டைத் துண்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தடகள வீரர் தனது மார்பு தசைகளை பதட்டமாக உணர்ந்தால், அவர் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறார்.

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் வயிற்று தசைகளை உருவாக்கலாம். இது பற்றிநன்கு அறியப்பட்ட "சைக்கிள்", லெக் லிஃப்ட், க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றவை. இவற்றை விட பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் இன்னும் கொண்டு வரவில்லை. உங்கள் மடிந்த கைகளில் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உறுதியாக சரிசெய்வதே முக்கிய நிபந்தனை, இல்லையெனில் அனைத்து அழுத்தங்களும் கழுத்து தசைகளுக்கு மாற்றப்படும், இதன் விளைவாக, பயிற்சி மட்டும் கொடுக்காது. நேர்மறையான விளைவு, ஆனால் இந்த பகுதியில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்;
• பின்வரும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்றாக உயர்த்தலாம்: உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருந்த பிறகு, ஐபிக்கு திரும்பவும். 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த பயிற்சியானது பயிற்சியின் இலகுவான பதிப்பாகும் ஜிம்னாஸ்டிக் சக்கரம். உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுப்பெற்றவுடன், நீங்கள் இந்த உபகரணத்தை வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை முழு வலிமையுடன் பம்ப் செய்யலாம்.

கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள பணிஉங்கள் கால்களில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்துகைகள். உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைத்துக்கொண்டு நீங்கள் ஆழமாகவோ அல்லது மிக ஆழமாகவோ குந்திக்கொள்ளலாம். முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம்;
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, தரையைத் தொடும் காலை நேராக்கவும், மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் நின்று முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. கீழ், நேராக்கப்பட்ட காலுடன், நல்ல வீச்சுடன் லிஃப்ட் செய்யவும். இரண்டு கால்களிலும் 8-10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்;
• ஒரு முழங்கால் மற்றும் நேரான கைகளால் தரையில் சாய்ந்து, மற்ற நேராக்கிய காலை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருந்த பிறகு, ஐபிக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

விடாமுயற்சி மற்றும் வேலை

முடிவில், அத்தகைய பயிற்சியின் தொகுப்பு முதலில் தாங்கமுடியாததாகத் தோன்றும், இது சாதாரணமானது என்று சொல்ல வேண்டும். இது மிகவும் கடுமையானது உடல் செயல்பாடுதசைகளில் திரட்சியை ஏற்படுத்துகிறது" லாக்டிக் அமிலம்", இது எரியும் மற்றும் கனமான உணர்வாக மாறும். இவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை உடல் இன்னும் கற்றுக்கொள்ளவில்லை. வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகள்"தேவையான வேகத்தில்.

உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து வொர்க்அவுட்டின் காலம் அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை இருக்கலாம். டெம்போ - அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பில் (MHR) 70-80%. நீங்கள் அதை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: உங்கள் வயதை 200 இலிருந்து கழிக்கவும். இது விஞ்ஞான ரீதியாகவும் நடைமுறை ரீதியாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: பயிற்சியின் போது துடிப்பு 30-60 நிமிடங்களுக்கு MDP இன் 80% ஆக இருந்தால், அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் உடலில் தொடங்குகின்றன.

ஆனால் முதல் பயிற்சியில் உங்களைத் தள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். தசைகளுக்கு அரிதாகவே உணர்திறன் கொண்ட சுமைகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் ஒளி சூடு அப்(ஜம்பிங் கயிறு, ஒரு வளையத்தை சுழற்றுதல், இடத்தில் குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல்) 5-6 நிமிடங்கள் வரை.


2. 
   ஆழமான குந்துகைகள்.உங்களால் முடிந்தால், டம்பல் எடையைப் பயன்படுத்தவும் (உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் முடிந்தவரை செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி உறுதி செய்யும் அதிகபட்ச சுமைகுளுட்டியல் பகுதிக்கு. மொத்தத்தில், 1 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 15-25 மறுபடியும் 3-5 செட்களைச் செய்கிறோம்.


3. 
   டிரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி.உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை தரையில் உறுதியாக அழுத்தும் வகையில் இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறைவாக உள்ளது. எடையை மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்கவும், எடையை உங்கள் கழுத்துக்கு மேலே வைத்துக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து பிடித்துக்கொண்ட பிறகு, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும் மார்பு. எடைகள் உங்கள் மார்பைத் தொட்டவுடன், நிறுத்த வேண்டாம், உடனடியாக சுவாசிக்கும்போது எடையை மேல்நோக்கி தூக்கத் தொடங்குங்கள். இயக்கத்தின் போது, ​​முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் நகர்கின்றன, முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன மற்றும் பக்கங்களுக்கு வேறுபடுவதில்லை. கைகளின் வளைவு செங்குத்து விமானத்தில் பிரத்தியேகமாக நிகழ்கிறது. 15-25 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்யவும்.


4. 
   ஒரு காலில் குந்து "காதுகளை" நீக்குகிறது. அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது பாதத்தின் இடதுபுறமாக இருக்கும். ஈர்ப்பு மையத்தை வலதுபுறமாக மாற்றுகிறோம் (வலதுபுறமாக சிறிது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்). நாம் வலது காலில் குந்துகைகளைத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் முக்கால்வாசி குந்துகிறோம், அதாவது தசைகள் நிலையான சுமைக்கு உட்பட்டவை. முழங்கால் வலது கால்குந்துகைகளின் போது, ​​முழங்காலின் ப்ராஜெக்ஷன் இடது காலின் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டாதபடி அது நிலைநிறுத்தப்படுகிறது. நாங்கள் 15-25 குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், ஒருவேளை எடையுடன் (கைகளில், தோள்களில்). ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.


5. 
   இடுப்புகளின் அளவைக் குறைத்தல்.உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் காலை 45 டிகிரி, கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி உயர்த்தவும் (ஒவ்வொருவருக்கும் 20-30 முறை வேகமான வேகம்) இதற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலையும் இடுப்பையும் தரையின் விமானத்தை நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்த்து, அதே காலை மேலே தூக்கவும், குதிகால் மேலே செல்லவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.