பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஏன் சூடாக வேண்டும்? வீட்டில் பயிற்சிக்கு தேவையான நிபந்தனைகள்

வெப்பமயமாதல் உள்ளது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது பெரும் செல்வாக்குஆன்மாவில், ஒரு கூட்டத்திற்கு முன் அதிகப்படியான பதட்டத்தை அகற்ற உதவுகிறது, குறிப்பாக அதன் முதல் நிமிடங்களில், உங்கள் முன் தொடக்க மற்றும் தொடக்க நிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு போட்டியை ஏற்பாடு செய்திருந்தால். எவை பொது விதிகள்வார்ம்-அப் செய்கிறீர்களா? மிக முக்கியமானது சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, வழங்கவும் படிப்படியான அதிகரிப்புஅவர்களின் தீவிரம். ஒவ்வொரு வார்ம்-அப் பயிற்சியையும் 5-10 முறை செய்யவும். சூடான-அப் வளாகத்தில் 10-15 பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் சில சிறிய பயிற்சிகளை செய்யவும். தசை குழுக்கள், படிப்படியாக பெரியவற்றை வெப்பமாக்குவதற்கு நகரும். இயக்கங்களின் வரம்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். முதலில், மேல் உடலின் தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுப்பது நல்லது, பின்னர் - குறைந்த ஒன்று.

வார்ம்-அப் முடிவடைவதற்கான சமிக்ஞையானது வியர்வையின் ஆரம்பம், தோலின் லேசான சிவத்தல் மற்றும் தசைகளில் வெப்பத்தின் தோற்றம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வடிவத்தில் வார்ம்-அப் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, இது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வரவிருக்கும் அமர்வின் திசையின் அடிப்படையில் உருவாக்கலாம். வழக்கமாக சிக்கலானது வெப்பமயமாதல் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது - பல்வேறு வகையான நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் கை அசைவுகளுடன் ஓடுதல். பின்னர் உடற்பகுதியின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் கால்கள் - வளைத்தல், குந்துகைகள், வட்ட இயக்கங்கள்உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு, புஷ்-அப்கள், முதலியன. தசைகள் வெப்பமடைந்த பிறகு ஒரு பெரிய அலைவீச்சு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் கைகள் மற்றும் கால்களின் ஸ்விங்கிங் மற்றும் ஜெர்க்கிங் இயக்கங்களைச் செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் நுட்பத்தை தனித்தனியாக அல்லது இணைந்து உருவகப்படுத்தும் சிக்கலான பயிற்சிகளில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இயக்கங்களின் தன்மையால், அவை விளையாடும் நுட்பத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளன, அவை உங்களுக்கு மாஸ்டர் மற்றும் எளிமையான நிலைமைகளில் ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன, மேலும் படிப்படியாக உங்களை மேசையில் விளையாடுவதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே சிக்கலானது பொதுவாக சாயல் பயிற்சிகளுடன் முடிவடைகிறது.

நீங்கள் ஒரு சூடான வளாகத்தை உருவாக்கக்கூடிய பல பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம். சிரமத்தை அதிகரிக்கும் வகையில் பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்துள்ளோம்.

இயங்கும் பயிற்சிகள்.

(படம் 38)

1. பாம்பு போல ஓடுங்கள், ரேக்குகள் அல்லது பல்வேறு பொருட்களை சுற்றி ஓடவும்.

2. 3-5 மீ தன்னிச்சையான முடுக்கத்துடன் இயங்குகிறது.

4. இயக்கவும், உங்கள் நேராக கால்களை மீண்டும் "எறிந்து".

5. அதிக இடுப்புடன் ஓடுதல்.

6. பின்னோக்கி ஷின் ஒரு ஸ்வீப்பிங் இயக்கத்துடன் இயங்கும்.

7. பின்னோக்கி ஓடவும்.

8. பக்க படிகளுடன் நகரும் (வலது, இடது).

9. டென்னிஸ் வீரரின் நிலைப்பாட்டில், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் மாறி மாறி (இரண்டு படிகளுக்குப் பிறகு, ஒரு படிக்குப் பிறகு) பக்கப் படிகளுடன் நகரும்.

10. ஒரு டென்னிஸ் வீரரின் நிலைப்பாட்டில் பக்கவாட்டு படிகளுடன் நகர்வது, அதே நேரத்தில் இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகரும் போது.

11. அதே விஷயம், ஆனால் பின்னோக்கி.

12. பக்கவாட்டாக நகரும் (வலது, இடது) குறுக்கு படிகள்("லெஸ்கிங்கா"): எடுத்துக்காட்டாக, வலது பக்கமாக நகரும் போது இடது கால்முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி வைக்கவும். வலது கால் வலது பக்கம் நகர்கிறது.

குதிக்கும் பயிற்சிகள்.(படம் 39)

1. பெல்ட்டில் கைகள், ஒரு காலில் குதித்து கால்களை மாற்றுதல்.

2. பெல்ட்டில் கைகள், ஒரு முக்கோணத்தில் அல்லது சதுரத்தில் இரண்டு கால்களிலும் குதித்தல்.

3. தரையில் வரையப்பட்ட கோடுகள் மூலம் இடத்தில் ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு பக்கமாக குதிக்கவும்.

4. ஒரு குந்துவிலிருந்து மேலே குதித்தல் (அரை குந்து).

5. ஒரு குந்து (அரை குந்து) இருந்து முன்னோக்கி குதித்தல்.

6. பெல்ட்டில் கைகள், 180° (360°) திருப்பத்துடன் இரு கால்களிலும் குதித்தல்.

7. முன்னோக்கி நகரும் போது ஒரு காலில் குதித்தல்.

8. இடது மற்றும் வலது ஒரு கால் மீது குதித்தல்.

9. இரு கால்களிலும் குதித்து, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுத்து ("கங்காரு").

10. பெஞ்சின் மேல் இரண்டு கால்களையும் வைத்து குதித்தல்.

கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.(படம் 40)

1. முக்கிய நிலைப்பாட்டில் நின்று - கைகளை முன்னோக்கி, பக்கங்களுக்கு, மேலே.

2. தோள்களுக்கு கைகள் - கைகளுடன் வட்ட சுழற்சிகள்.

3. நேராக கைகள் கொண்ட வட்ட சுழற்சிகள் - 4 முறை முன்னோக்கி, 4 முறை பின்னால், படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கும்.

4. வெவ்வேறு திசைகளில் நேராக கைகள் கொண்ட வட்ட சுழற்சிகள்: வலது முன்னோக்கி, இடது பின்னோக்கி மற்றும் நேர்மாறாக.

5. கையின் நிலையிலிருந்து பக்கவாட்டிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் முன்கையின் வட்ட சுழற்சிகள்.

6. கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கிக் கொண்டு வட்ட சுழற்சிகள்

மற்றும் மறுபுறம், இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி கையின் நிலையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு அல்லது முன்னோக்கி.

7. முன்னோக்கிய நிலையில் இருந்து கைகளை முஷ்டிகளாக அழுத்துவது மற்றும் அவிழ்ப்பது.

8. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.

9. உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும் - பிசைதல்.

10. வலது கை மேலே, இடது கை கீழே, உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும்.

11. வலது கை மேலே, இடது கை கீழே - உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுத்து மற்றும்

பக்கங்களுக்கு, கைகளின் நிலையில் படிப்படியாக (8 எண்ணிக்கைகள்) மாற்றம்: மேல் இடது, வலது கீழே.

12. சுவரை நோக்கி நின்று - இரு கைகளாலும் சுவரில் இருந்து தள்ளி, படிப்படியாக அதற்கான தூரத்தை அதிகரிக்கும்.

13. பொய் முக்கியத்துவம் - ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் அல்லது தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் ஒரு கால் புஷ்-அப்கள்.

14. ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் அல்லது அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்.

தண்டு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.(படம் 41)

1. அடி தோள்பட்டை அகலம்- குனிந்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடையுங்கள்.

2. தோள்களை விட அகலமான அடி - வளைந்து, உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடையுங்கள்.

3. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், குனிந்து, பக்கவாட்டில் கைகள் - உடற்பகுதியைத் திருப்பவும், உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களை அடையவும்.

4. அடி தோள்பட்டை அகலம், பெல்ட்டில் கைகள் - இடுப்பு வட்ட இயக்கங்கள்.

5. அதே, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகள் "பிடித்து" - உங்கள் உடலைச் சுழற்று, உங்கள் கைகளால் ஒரு பெரிய வட்டத்தை விவரிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. பின்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் அடையவும்.

7. பின்னால் வளைந்து, குனிந்து, மாறி மாறி உங்கள் வலது கையால் இடது குதிகால் மற்றும் நேர்மாறாக அடையவும்.

8. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள் - ஒரு திசையில் மூன்று வசந்த சாய்வு மற்றும் மற்றொன்று.

9. உடற்பயிற்சி போன்றது ஆனால் கைகள் தலைக்கு மேல் கட்டப்பட்டிருக்கும்.

10.உடற்பயிற்சிக்கு சமம், ஆனால் இரண்டு பக்க படிகளுடன்ஒவ்வொரு திசையிலும் மற்றும் கைகளை கட்டிக்கொண்டு தரையை அடையும்.

11. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று கீழே - ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும், முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை நிரம்பி வழியும் இயக்கத்துடன் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்.

12. உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள் - மீண்டும் குனிந்து.

13. பின்னால் இருந்து ஆதரவு - உங்கள் கைகளை நேராக்கவும் வளைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும்.

14. படுத்த நிலையில் இருந்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து - நேராக கால்களுக்கு வளைத்து, திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

15. அதே, ஆனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

16. அதே, ஆனால் கைகளை மேலே.

17. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தி, இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி அவற்றைக் குறைக்கவும்.

18. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மேசையில் இருந்து 30-50 செமீ தூரத்தில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும் - உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கையால் மேசையின் தூர மூலையை அடையுங்கள்.

கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

(படம் 42)

1. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு குந்துங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி இருங்கள்.

2. பெல்ட் மீது கைகள் - வலது கால், மூன்று ஸ்பிரிங் ஊசலாடுகளுடன் லுங்கி. அதே, இடது காலால் லுங்கி.

3. அதே, ஆனால் ஒரு ஜம்ப் கொண்டு கால்கள் மாறும்.

4. அதே, ஆனால் பக்கவாட்டில் லுங்கி.

5. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் - மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.

6. கைகளை பக்கவாட்டில் - மாறி மாறி உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.

7. குனிந்து, வலது கால் பக்கமாக - தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல், ஒரு ஜம்ப் மூலம் கால்களை மாற்றவும்.

8. ஒரு ஜம்ப் மூலம் நிலையை மாற்றவும் - குனிந்து, பொய்.

9. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும் - வட்ட சுழற்சிகள்முழங்கால் மூட்டுகளில்.

10. பெல்ட் மீது கைகள், கால் மீது கால் - கணுக்கால் கூட்டு உள்ள வட்ட சுழற்சிகள்.

11. சுவரில் இருந்து 60-80 செமீ பின்வாங்கி, உங்கள் கைகளை அதன் மீது ஓய்வெடுக்கவும் - உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கவும்.

12. பெல்ட்டில் கைகள் - ஒரு ஆழமான குந்து இருந்து, மாறி மாறி நேராக கால்களை முன்னோக்கி "எறிந்து" - குந்து நடனம்.

வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் எதற்கும் முன் செய்யப்பட வேண்டும் உடல் பயிற்சி- அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் சூடாக சில குழுக்கள்தசைகள், வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. உள்ளன சிறப்பு வளாகங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகள், வடிவமைக்கப்பட்டது பல்வேறு வகையானபயிற்சி. வரவிருக்கும் செயல்களுக்கு உடலை சரியாக தயார் செய்வதற்காக வெவ்வேறு வழிகளில் சூடுபடுத்துவது நல்லது.

ஒரு சூடு என்ன

வார்ம்-அப் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட எளிய தொகுப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் உடலையும், உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் தயார் செய்யும் போது. இது தசைகளை வெப்பமாக்குவது மட்டுமல்ல, ஒரு வகையான டியூனிங்கையும் பற்றியது உடலியல் அமைப்புகள்உடல் - சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், வெளியேற்றம். நரம்பு மண்டலமும் தேவையான விழிப்புணர்வில் வருகிறது, கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துகிறது, தயார் செய்கிறது தசைக்கூட்டு அமைப்பு- மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள்.

மொத்த நேரம்ஆயத்த சூடான பயிற்சிகள் 15 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், இதில் ஆயத்த மற்றும் சிறப்பு பாகங்கள் அடங்கும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறீர்கள், இருதய அமைப்பை லேசாக தொனிக்கிறீர்கள், சுவாச செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறீர்கள். ஒரு சிறப்புப் பகுதியில், முக்கிய பயிற்சி திட்டமிடப்பட்ட தசைகள் சூடாகத் தொடங்குகின்றன, நீட்சி, தயாரிப்பு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்புகள். இது எல்லா வகைகளுக்கும் முன் செய்யப்பட வேண்டும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், அவள் அவர்களுக்கு வழிகாட்ட உதவுகிறாள் சிறந்த முடிவுகள், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான வார்ம்-அப்

நீங்கள் செய்கிறீர்களா சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடல் எடையை குறைக்க ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி? எடை இழப்புக்கு சூடாக வகுப்பிற்கு முன் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும். அவளுடைய குறிக்கோள் திறமையான வெப்பமாக்கல்பயிற்சிக்கு முன், உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். சுழற்சிகளைச் செய்யவும், முக்கிய மூட்டுகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு, தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து தொடங்கி, உடல் கீழே நகரும், ஒரு திசையில் 10-15 மறுபடியும் (கீழே உள்ள புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்).

வார்ம் அப் வளாகம்எடை இழப்புக்கு இது போல் இருக்கலாம்:

• கழுத்தின் சுழற்சி, அதிகரித்து வரும் இயக்கம், கழுத்தை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து
• உங்கள் தோள்களை சுழற்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக வைக்கவும்.
• முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் கைகளை வளைத்து சுழற்றவும், கைகளை தரையில் இணையாக நீட்டவும்.
• இடுப்பில் உடலைத் திருப்பி, வளைத்து, முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது பக்கம் இயக்குகிறது.
• இரு திசைகளிலும் இடுப்பின் சுழற்சி.
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுத்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
• குந்துகைகள்.

உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் நீட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் முதுகெலும்பு தசைகள், கால்களின் தசைகள், கைகள், ஏபிஎஸ், குளுட்டியல் தசைகள். கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் அமர்வை முடிக்கவும் - குதித்தல் அல்லது ஓடுதல், ஐந்து முதல் ஏழு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு உங்கள் துடிப்பை முடுக்கிவிட இந்த நேரம் போதுமானது - 110-130 பீட்ஸ் / நிமிடம். இது முக்கிய பயிற்சி பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

வெப்பமயமாதலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்களா அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? விளையாட்டு சிமுலேட்டர்கள்- இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் சூடான பயிற்சிகள் தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி வெப்பமயமாதல் பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• மூட்டுகளின் அனைத்து முக்கிய குழுக்களின் சுழற்சி. உங்கள் கழுத்தை சுழற்றத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உங்கள் உடலின் கீழே நகர்த்தவும் - தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, கணுக்கால்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஆடுங்கள் - அரை குந்து நிலையில் இருந்து, பக்கங்களிலும் மேலும் கீழும்.
• குந்துகைகள்.
• உடலின் சாய்வு மற்றும் சுழற்சி.

டைனமிக் வார்ம்-அப் குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்காது:

• வலது மற்றும் இடது காலில் மாறி மாறி குதிக்கவும்.
• முழங்கால்களை மார்பில் ஒட்டிக்கொண்டு இடத்தில் குதித்தல்.
• நேரான கால்களுடன்.
• குதிக்கும் கயிறு.
• ஒரு பெஞ்ச் மீது குதித்தல்.
• அரை குந்து அல்லது முழு குந்து இருந்து குதித்தல்.

டைனமிக் பகுதி பயன்பாட்டிற்கு வேகமாக ஓடும்அந்த இடத்திலேயே. நினைவில் கொள்ளுங்கள், சூடான பயிற்சிகள் - ஆயத்த பகுதிபயிற்சி. அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்கவும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் அதிர்வெண்ணைக் கண்காணிக்கவும், தசைகளை சீராக, படிப்படியாக சூடேற்றவும். சில இயக்கங்கள் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் ஆரம்ப நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்ற எளிதானவற்றை மாற்றவும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

வலிமை பயிற்சி என்பது உடலில் மிகவும் தீவிரமான சுமை, அதன் அதிகபட்ச திறன்களுக்கு வேலை செய்கிறது. எடையுடன் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது, பெண்களுக்கு ஐந்து கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஆண்களுக்கு எட்டு வரை. முக்கிய சுமைகளைத் தாங்கும் தசைகளை எவ்வாறு சூடேற்றுவது, இடுப்பு மற்றும் ஆழத்தை வெப்பமாக்குவது என்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. முதுகெலும்பு தசைகள், எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​காயத்தின் முக்கிய அச்சுறுத்தல் பின்புறத்தில் உள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன் கூட்டு வார்ம்-அப்

ஜிம்னாஸ்ட்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட்டு வார்ம்-அப் முக்கியமானது அதிகரித்த சுமைகள். உடற்பயிற்சிக்கான மூட்டுகளை சரியாகத் தயாரிப்பது என்பது சாத்தியமான காயங்களின் பார்வையில் அதன் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வது, அடிப்படை பயிற்சியை நடத்துதல் பயனுள்ள முடிவு. ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் இது சரியானது. அவரது திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

• பக்கவாட்டு வளைவுகள்உடல், வளைக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும், வளைவிலிருந்து வெளியேறும் போது உள்ளிழுக்கவும்.
• நீட்டிக்கப்பட்ட மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சி வளைந்த கைகளுடன்.
• முழங்கை சுழற்சிகள், மணிக்கட்டு மூட்டுகள்.
• கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு மூட்டுகள் (பொய் நிலையில்), கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளின் சுழற்சி.
• நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து முதுகெலும்பின் விலகல்கள் மற்றும் சாய்வுகள்.
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து முதுகெலும்பு முறுக்குதல், பின்னர் நின்று.

கால் சூடு

கால் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் இயங்கும் பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் ஈடுபடுபவர்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். செயலில் இனங்கள்விளையாட்டு லெக் வார்ம்-அப் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது: பயனுள்ள சிக்கலானபயிற்சிகள்:

• தொடைகளின் தசைகளை சூடாக்கவும்.
• இடுப்பு மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்.
• வார்ம் அப் பயிற்சிகள் கணுக்கால் மூட்டுகள்.
• கன்று சூடு கால் தசைகள்.

கால் பயிற்சிகள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குகின்றன, அரை குந்துகள் மற்றும் குந்துகள், பல அணுகுமுறைகளில், அதிகரிக்கும் எண்ணிக்கையுடன். பின்னர் கால்களை சுழற்றுவதன் மூலம் கணுக்கால் வெப்பமடைகிறது மற்றும் உந்தி - உடலை கால்விரலில் இருந்து குதிகால் மற்றும் பின்புறம் நகர்த்துகிறது. பிறகு, அந்த இடத்தில் நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தவும் - அவை செயல்படும். கன்று தசைகள்.

ஆயுதங்களுக்கு வார்ம்-அப்

வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உங்கள் கைகளை சூடேற்றுவது மிகவும் முக்கியமானது. இயக்கவும் விளையாட்டு வளாகம்உடற்பயிற்சியின் பின்வரும் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறது:

• சுழற்சிகள்.
• மஹி.
• மார்பின் முன் ஜெர்க்ஸ் - கூர்மையான கடத்தல்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள்கைகள் பக்கங்களிலும் விரிந்தன.
• மேலும் கீழும் அசைகிறது.
• டிரைசெப்ஸ் நீட்சி.
• கைகள் மற்றும் விரல்களை சூடுபடுத்துங்கள் - வளைவுகள், சுழற்சிகள்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

உடன் பயிற்சி அதிக எடைஉடற்பயிற்சிக்கு முன் முதுகை சூடேற்றுவது அவர்களின் உடலை சமாளிக்க உதவும் என்பதை பெண்கள் அறிவார்கள் அதிக சுமைகாயம் அல்லது அதிக உழைப்பு இல்லாமல். பயிற்சிகளின் பின்வரும் குழுக்கள் தவறாமல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன:

• முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் திறன் மேம்படும் போது வளைவின் ஆழம் அதிகரிக்கிறது. உடல் தகுதி.
• இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து, சாய்வின் எதிர் பக்கம் நீட்டிய கையுடன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது
• இடுப்பில் உடலை முறுக்கி, கீழ் உடல் அசைவற்று
• தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் வட்ட இயக்கங்கள்.

நீட்டுவதற்கு முன் எப்படி சூடுபடுத்துவது

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியம், ஏனெனில் இது காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது எப்படி? இதற்கு இரண்டு வகையான மடிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் - கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, கால்கள் பக்கமாக பரவுகின்றன; பட்டாம்பூச்சி, பிஸ்டல் (தரையில் உட்கார்ந்து) போன்ற பயிற்சிகள். நேராக கால்கள் மற்றும் அரை நுரையீரல்களை முன்னோக்கி கொண்டு ஊசலாடுங்கள், உங்கள் பின் காலை உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை மேலும் நீட்டுவதற்கு தயார் செய்யும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்படி வார்ம் அப் செய்வது

ஜிம்மில் வார்ம்-அப் என்பது முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பம்ப் செய்யத் திட்டமிடும் தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். விரும்பத்தக்கது மாறும் சுமை, நீட்சி பயிற்சிகள், கூட்டு பயிற்சிகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள். முக்கிய சுமைகளின் தீவிரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் 15-20 நிமிடங்களை விட்டுவிடாதீர்கள்.

ஓடுவதற்கு முன் சூடாக்கவும்

ஓடுவதற்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் நீட்சி, முதுகு, கைகள், கால்களின் தசைகளை சூடேற்றுதல் மற்றும் மூட்டுகளைச் சுழற்றுதல் ஆகியவற்றின் விளையாட்டுத் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. கணுக்கால் மீது சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடினால், செய்ய மறக்காதீர்கள் சுவாச பயிற்சிகள்பாடம் தொடங்கும் முன். சரியான சுவாசம்ஓடும்போது இருதய பாதுகாப்பு உத்தரவாதம் வாஸ்குலர் அமைப்புமற்றும் முழு உடலுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சி.

வீடியோ: எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் முழு உடல் சூடு

வெப்பமயமாதல் முன்பு அனைவருக்கும் தெரியும் வலிமை பயிற்சிஉள்ளது கட்டாய நிலை, ஆனால் சிலர் அதை முழுமையாக செயல்படுத்துகிறார்கள். வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும், குறிப்பாக, யாரும் கவனம் செலுத்துவதில்லை. எதற்கும் உடலை தயார்படுத்துவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்களே பார்ப்பீர்கள் பயிற்சி சுமைமற்றும் எப்படி சரியாக சூடேற்றுவது.

மேலும் வாசிக்க

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம்

உடன் வார்ம் அப் செயல்முறையைப் பார்த்தால் வெவ்வேறு பக்கங்கள், இந்த கருத்தின் பல வரையறைகளை நாம் அடையாளம் காணலாம்:

1. இது பயிற்சிக்கான மன தயாரிப்பு. ஒரு சூடான பிறகு, அது உண்மையில் பயிற்சி எளிதானது.
2. இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, இருதய அமைப்பு மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சிக்கு முன் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. இது பயிற்சியின் கட்டம். உண்மையில் அது ஆயத்த நிலைபயிற்சி செயல்பாட்டில்.

பயிற்சிக்கு முன், வெப்பமயமாதல் அவசியம்.

அமைதியான நிலையில் இருந்து சுறுசுறுப்பான நிலைக்கு

ஓய்வில் மனித உடல்ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையில் செயல்படுகிறது: இது குறைந்தபட்ச கலோரிகளை உட்கொள்கிறது, இதயம் நிமிடத்திற்கு 55-60 துடிப்புகளின் அதிர்வெண்ணில் துடிக்கிறது, சுவாசம் அமைதியாகவும் சமமாகவும் இருக்கும். இது தூக்கத்திற்கு குறிப்பாக உண்மை.

நாம் எழுந்தவுடன், கலோரி செலவு அதிகரிக்கிறது. எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும், திடீரென்று குதித்து எங்காவது ஓடவும். இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் உடல் இன்னும் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் பகலில் வழக்கம் போல் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தினோம்.

எனவே, நாங்கள் மெதுவாக எழுந்திருக்கிறோம்: யாரோ படுக்கையில் படுத்திருக்கிறார்கள், யாரோ காபி குடிக்கிறார்கள், சிலர் பயிற்சிகள் செய்கிறார்கள் (மூலம், மிகவும் பயனுள்ள விஷயம்).

விஷயம் என்னவென்றால் இரத்த அழுத்தம்தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக மிகவும் குறைவாக உள்ளது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் இந்த நேரத்தில் பதட்டமடையவில்லை, இதயம் அமைதியாகவும், மார்பில் அளவிடப்பட்டதாகவும் இருந்தது.

நாம் வெளியில் செல்லும் போது, ​​உடனடியாக இயக்க மாட்டோம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் கடைசி பரிமாற்றம்மற்றும் மணிக்கு 10 கிமீ வேகம், நாங்கள் எங்கள் இலக்கை நோக்கி ஓட மாட்டோம். நாங்கள் தொடங்குகிறோம் மெதுவான படி, சுமூகமாக வேகமாக அல்லது இயங்குவதற்கு மாறுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்தும் படிப்படியாக நடந்து வருகிறது. நீங்கள் 10 வினாடிகள் நடந்து, வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்கினாலும், இது "உடனடியாக இல்லை" என்று கருதப்படுகிறது.

மட்டத்தில் உள்ளார்ந்த அனிச்சைகள்நம்மால் உடனடியாக எதையும் செய்ய முடியாது என்று நம் உடலுக்குத் தெரியும். ஒரு புதிய மாநிலத்திற்கு உடலை தயார் செய்வது அவசியம். இதனால்தான் உடலை கடினமான உடல் உழைப்புக்கு தயார்படுத்த வார்ம் அப் உள்ளது.

இதைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை:

1. உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தவும்.
2. துடிப்பை விரைவுபடுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. தசைகளை நீட்டவும், இரத்த ஓட்டம் காரணமாக அவற்றை நிறைவு செய்யவும் ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் ஆக்ஸிஜன், அவற்றின் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது
4. மூட்டுகளை சூடேற்றவும், சினோவியல் திரவத்துடன் அவற்றின் உயவுகளைத் தூண்டவும்.

கடின உழைப்புக்கு முன் உடலின் இந்த தயாரிப்பு மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவது ஒரு கட்டாய படியாகும். இது இல்லாமல், தசைகள் திறம்பட வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவது கடினம், மேலும் காயமடைவது மிகவும் எளிதானது. பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

நீங்கள் சூடாக இல்லை என்றால் என்ன?

"எனது நண்பர் ஒருபோதும் வெப்பமடைவதில்லை, ஒருபோதும் காயமடையவில்லை." இதை அடிக்கடி கேட்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு நபர் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார். அவர் ஒரு வெற்றுப் பட்டையை (சுமார் 20 கிலோ எடையுள்ள) எடுத்து 20 முறை அழுத்தி, ஒவ்வொரு முறையும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறார். பின்னர் அவர் 90 கிலோ எடையுள்ளவர், 5-8 மறுபடியும் செய்கிறார், பின்னர் 100 மற்றும் இந்த எடையுடன் வேலை செய்கிறார்.

இது உண்மையான உதாரணம், அத்தகைய பயிற்சியின் போது மனிதன் எதையும் இழுக்கவில்லை 34 வயது. 30 வயதில் இதே முறையில் பயிற்சி பெற்றார்.

அவர் சூடு பிடிக்கவே இல்லை என்று சொல்ல முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு வெற்று கழுத்து இருந்தது. அவரது உடலுக்கு, வெளிப்படையாக, அத்தகைய சூடான அப் போதுமானது. ஆனால் இது பயிற்சிக்கான தவறான அணுகுமுறையாகும், ஏனென்றால் வெப்பமயமாதல் என்பது வெற்று எடையுடன் வேலை செய்வது மட்டுமல்ல.

ஒரு பொதுவான கார்டியோ வார்ம்-அப் உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுவதன் மூலம், பின்னர் முழு உடலையும் சூடேற்றுவது மற்றும் ஒவ்வொரு தசையையும் மூட்டுகளையும் தனித்தனியாக வெப்பமாக்குகிறது.

எடுத்துக்காட்டில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நபரின் உடல் ஒரு நல்ல பாதுகாப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால், ஒரு நாள், அத்தகைய திட்டம் தோல்வியடையக்கூடும், இதன் விளைவாக அவருக்கு குளிர் தசைநார் கண்ணீர் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

முன் சூடேற்றாமல் பயிற்சியைத் தொடங்கினால் என்ன நடக்கும்:

1. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைநார்கள் இழுக்க முடியும். இது மிகவும் பொதுவான வகை காயம்.
2. உங்கள் இருதய அமைப்பை நீங்கள் தயார் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் மயக்கமடையலாம். உடலில் ஒரு திடீர் சுமை உங்கள் இரத்த அழுத்தம் கடுமையாக உயரும்.
3. ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் மூட்டுகளை அதிக சுமைக்கு தயார்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு "குளிர்" கூட்டு வேலை செய்தால், அதை சேதப்படுத்தும் ஒரு தீவிர ஆபத்து உள்ளது. மற்றும் கூட்டு மறுசீரமைப்பு மிகவும் சிக்கலான மற்றும் நீண்ட செயல்முறை ஆகும்.

ஒரு சரியான உடலுக்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடிய தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

எனவே, உடற்தகுதிக்கு முன் சூடாக எப்படி, அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

சரியான மூன்று-படி சூடு-அப்

ஒரு வார்ம்-அப் செய்வது எப்படி, உங்கள் தசைகளை சரியாக சூடேற்றுவது மற்றும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு சோர்வடையாமல் இருப்பது எப்படி? வரிசையாக எடுத்துக்கொள்வோம்.

சூடான அப்களின் வகைகள்

நாம் அதை வேறு வழியில் வைத்து "வகைகளை" நிலைகளுடன் மாற்றலாம். ஏனெனில் முதலில், ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப் செய்யப்படுகிறது, பின்னர், வொர்க்அவுட்டை முன்னேறும்போது, ​​ஏற்றப்படும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யப்படுகிறது.

ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப்பில் கார்டியோ மற்றும் கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான வெப்பமயமாதல் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது உடன் வேலை செய்கிறது லேசான எடைகள்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கு முன்.

எப்படி சரியாக சூடேற்றுவது மற்றும் வெப்பமயமாதலுக்கு என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை இப்போது தெளிவுபடுத்துவோம்.

கார்டியோ - முதல் நிலை

சரியான சூடுகார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சி தொடங்கும் முன்.

ஓட்டம், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம் ஆகியவற்றிற்கு 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை மற்ற உயர்-தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம்.

• எடைப் பயிற்சிக்கு முன் ஃபிட்னஸ் வார்ம்-அப் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் மிகுந்ததாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, தீவிர கார்டியோ பகுதியை 5-7 நிமிடங்களில் முடிக்க வேண்டும்.
• ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும் அல்லது குதிக்க வேண்டும் - குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்.

எனவே, உங்கள் துடிப்பு உயர்ந்துள்ளது, இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்பட்டது, இரத்தம் விரைவாக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற தேவையான பொருட்களை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்கிறது.

மூட்டுகள் - இரண்டாம் நிலை

வட்ட இயக்கங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்ற உதவுகின்றன. வெவ்வேறு பகுதிகளில்உடல்:

1. உங்கள் தலையை மெதுவாக சுழற்றுங்கள். முதலில், 10 வட்ட இயக்கங்களை கடிகார திசையில் செய்யுங்கள், பின்னர் அதே எண்ணை எதிரெதிர் திசையில் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும், விவரிக்கப்பட்ட வட்டத்தின் விட்டம் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் முடிந்தவரை சாய்க்கவும். இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் விரல்களை வைத்து, உங்கள் தோள்களை உருட்டவும். இந்த சுழற்சி இயக்கங்களை உங்கள் கைகளால் இரு திசைகளிலும் 10 முறை செய்யவும். இரு கைகளும் முழங்கைகளில் வளைந்த நிலையில் வட்ட இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுகின்றன.
4. இப்போது நீங்கள் வட்டத்தை ஒன்று மற்றும் மறுபுறம் பல முறை விவரிக்க வேண்டும், முழங்கையில் உங்கள் கையைத் திருப்புங்கள்.
5. பின்னர் நாம் அதையே செய்கிறோம், மணிக்கட்டில் கைகளை சுழற்றுகிறோம். உங்கள் விரல்களை பல முறை பிடுங்கி அவிழ்த்து விடுங்கள்.
6. அடுத்து, நாம் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் மேல் பகுதிநிற்கும் போது உடல்.
7. நாங்கள் உடலை சரிசெய்து, இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கிறோம்.
8. இப்போது நீங்கள் அதை 10 முறை முன்னும் பின்னும் செய்யலாம் அல்லது ஒரு வேகத்தில் 10 முறை குந்துங்கள்.
9. உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்விரல்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல் தரையில் மேலே கொண்டு முழங்கால் மூட்டை நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு வட்டத்தை வரைய வேண்டும்.
10. உங்கள் கால்விரலை தரையில் வைத்து, உங்கள் கணுக்கால் மூலம் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

இவ்வாறு, மேலிருந்து கீழாக தொடர்ச்சியாக அனைத்து மூட்டுகளிலும் வேலை செய்தோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்ற மற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை சரியாக அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் பணி ஒரு வட்டத்திற்கு பதிலாக எண் 8 ஐ வரைய வேண்டும் கைக்கு கை சண்டை. இந்த வார்ம்-அப் திட்டத்தின் செயல்திறன் என்னவென்றால், அத்தகைய இயக்கத்தின் பாதையானது ஒரு வட்ட வடிவத்தை விட மூட்டை மிகவும் சிறப்பாக வெப்பப்படுத்துகிறது.

உண்மையில், இந்த வரைபடத்தை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்தால், ஒரு பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல எளிய இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தலையுடன் எண் 8 ஐக் கண்டுபிடிக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்துகிறீர்கள். வட்டப் பாதைகளும் உள்ளன.

அத்தகைய வெப்பமயமாதலை எவ்வாறு நடத்துவது என்பது வழக்கமான வட்ட வடிவத்தைப் போலவே உள்ளது. இது மிகவும் சுவாரஸ்யமான வழிபயிற்சிக்கு உடலை தயார் செய்தல்.

வீட்டில் வார்ம்-அப் அதே இரண்டு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது: ஒரு வட்டத்தில் மற்றும் எண் 8 உடன்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் நகரும் வடிவத்தில் நடைபெறலாம் செயலில் விளையாட்டுகள், என்றால் பற்றி பேசுகிறோம்குழந்தைகள் விளையாட்டு பிரிவு பற்றி.

தற்காப்புக் கலைப் பள்ளிகளில், உடலின் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு வளங்களை வலுப்படுத்த அவர்கள் ஒரு சூடான பயிற்சியை நடத்துகிறார்கள். இத்தகைய தயாரிப்பு பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், நல்ல ஒருங்கிணைப்புக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சியை பாதுகாப்பானதாக்குவது எப்படி? அடிப்படை வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்!

குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களின் இலக்கு வெப்பமயமாதல் - மூன்றாம் நிலை

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும் உடற்பயிற்சி கூடம்நீங்கள் வேலை செய்யப் போகும் தசைக் குழுக்களின் உயர்தர வெப்பமயமாதலைக் குறிக்கிறது.

ஒவ்வொரு எடை உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும், நீங்கள் 1-3 சூடான அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

முதல் தொகுப்பு எப்போதும் லேசான எடையுடன் செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் 45-60 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் இருந்து 15-20 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், பின்னர் பார்களில் வேலை செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் அழுத்தும் போது, ​​முதலில் வேலை செய்யுங்கள் வெற்று கழுத்து, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வெப்பமடைதல். அதாவது, பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி, உண்மையில், நீங்கள் எப்படியும் செய்யப் போகிறீர்கள், குறைந்த எடையுடன் மட்டுமே.

உங்கள் வேலை எடைகள் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் பல கட்டங்களில் அவர்களை அணுக வேண்டும். இதற்கு இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது சூடான அணுகுமுறைகள் தேவை. எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வேலை செய்யும் எடையுடன், வெற்று பட்டியில் சூடுபடுத்திய பிறகு, நீங்கள் 8 ரெப்களுக்கு 55 கிலோவும், 5-6 ரெப்களுக்கு 80 ஆகவும், பின்னர் 100 கிலோவைத் தொங்கவிடவும் வேண்டும்.

கைகளுக்கு 20-30 கிலோ மற்றும் கால்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்கு 30-40 அதிகரிப்புகளை பராமரிப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடையை படிப்படியாகப் பழக்கப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் தசைக் கருவி, இல்லையெனில் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

வார்ம்-அப் என்பது ஒரு வளாகம் உட்பட பயிற்சிக்கு உடலைத் தயாரிப்பதாகும் ஒளி பயிற்சிகள்தசைகள் வெப்பமடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சுமைகள், கூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குதல். வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வலிமை பயிற்சியின் கட்டாய பகுதியாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிவிளையாட்டு. சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும் உதவும். பயிற்சிக்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதல் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது இருதய செயல்பாடுகள், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் திசு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது.

உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை?

விளையாட்டு விளையாடும் போது முக்கிய பயிற்சிகளின் இடம் மற்றும் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் - வீட்டில், தெருவில், உடற்பயிற்சி மையத்தில், தரமான சூடு அப்தொடக்க அமெச்சூர் மற்றும் இருவருக்கும் தசை அவசியம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை, பயிற்சிக்கு முந்தைய வெப்பமயமாதல் வளாகம் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது:

1. ஆயத்த பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன தசைக்கூட்டு அமைப்பு, படிப்படியாக "வெப்பம்" தசை வெகுஜன, பிந்தையவற்றின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தசைநார்கள் நீட்டுதல்.
2. சூடான பயிற்சிகளின் போது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை சரிசெய்யவும், அதிகரித்த சுமைக்கு அதன் "அமைப்புகளை" மேம்படுத்தவும் சூடான திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல் அதிகபட்ச மதிப்பில் 70% வரை உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக இரத்த நாளங்களின் தந்துகி வலையமைப்பு விரிவடைகிறது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் திட்டம் தொடங்கப்படுகிறது.
4. அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது - இயற்கை அனபோலிக், அதிக எடையுடன் பயிற்சியின் போது மிகவும் அவசியமான ஒரு மயக்க மருந்து.
5. உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது, ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் ஒருங்கிணைந்த, துல்லியமான மற்றும் உயர்தர செயல்திறனில் கவனம் செலுத்தவும், உங்களை "மன ரீதியாக" தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது.
6. வலிமை பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்துவது உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலம், மூளையில் நரம்பியல் இணைப்புகளைத் தூண்டுகிறது.

வெப்பமயமாதலுக்கான அடிப்படை விதிகள்

பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி? உடற்பயிற்சி அறைக்குள் "நுழைவு", நண்பர்களை வாழ்த்துதல் மற்றும் முதலில் கிடைக்கும் இலவச உபகரணங்களுக்கான குழப்பமான தேடல் ஆகியவற்றை ஒதுக்கி வைப்போம். சூடான பயிற்சிகள் 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது, வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. ஒரு சலிப்பான, மென்மையான மற்றும் எளிதான "ஸ்லீப் வார்ம்-அப்" தசைகளுக்கு பயனளிக்காது, இது 20-30 நிமிடங்கள் செலவழித்த பிறகும் சூடாக நேரம் இருக்காது.

உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் சராசரி வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பயன்பாடு கூடுதல் அளவுகள், வழக்கமான குறிகாட்டிகளின் பாதி "டோஸ்" உள்ள எடையிடும் முகவர்கள். இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட குறுகிய நேரம் (40 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை), கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றாக ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (10 வரை) - ஓடுதல், குதித்தல் - அனைத்து தடகள அமைப்புகளையும் உறுப்புகளையும் உகந்த நிலைக்கு கொண்டு வரும்.

என்ன வகையான வார்ம்-அப்கள் உள்ளன, எது உங்களுக்கு சரியானது?

உங்கள் சூடான-அப் சுமை வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பயிற்சி வார்ம்-அப் வகைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. பொது.வார்ம்-அப் அடங்கும் தொடர்ச்சியான மரணதண்டனைகழுத்து, தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை படிப்படியாக வெப்பமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் மார்பு – டெல்டோயிட் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு பகுதி, இடுப்பு. காலம் - 15 நிமிடங்கள் வரை. பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதற்காக நீங்கள் தோள்கள், கைகள், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பற்றி மறக்க வேண்டாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: குதித்தல் (ஜம்ப் கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல்), இடத்தில் ஓடுதல், முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரும்பிய நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.
2. சிறப்பு.மணிக்கு சக்தி வகைகள்விளையாட்டு - உடற்கட்டமைப்பு, எடையுடன் பணிபுரிதல், அத்தகைய வெப்பமயமாதல் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உடலின் ஏற்றப்பட்ட தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, எடை 20% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. சாதாரண எடை. நீட்சிக்காக அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சி"தலைவர்களுக்கு" சூடான பயிற்சிகள்முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம்.
3. நீட்டுதல். டைனமிக், நிலையான மற்றும் பாலிஸ்டிக் சுமை மூலம் குறிப்பிடப்படுகிறது. க்கு பயனுள்ள சூடான அப்உகந்தது மாறும், வேலை உட்பட சொந்த எடை, தசைகள் மென்மையான வெப்பமடைதல். முக்கிய வளாகத்திற்குப் பிறகு மற்ற வகையான நீட்சி சுமைகளைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது.
4. ஹிட்ச். இது நிறைவு செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு விளையாட்டு பயிற்சி. லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கும், படிப்படியான தசை தளர்வை நோக்கமாகக் கொண்டது; பழக்கத்தை மீட்டமைத்தல் அன்றாட வாழ்க்கைஇதய துடிப்பு, சுவாச விகிதம்.

இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குவதற்கு கடைசி, இறுதி நிலை மிகவும் முக்கியமானது. வரவழைக்கப்பட்டது தீவிர பயிற்சிஅதிகரித்த இரத்த ஓட்டம், தடையின்றி அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி அல்லது இரத்த நாளங்கள் அல்லது தமனிகளில் இரத்தத்தின் தேக்கத்தைத் தூண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி

உடலின் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் முழு திறனுக்கும் வேலை செய்ய பயிற்சிக்கு முன் என்ன வகையான பயிற்சிகள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (எங்கள் புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோ பொருட்கள் சூடான சுமைகளின் சிக்கல்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்):

1. தசைகளை நீட்டுதல், மூட்டுகளுக்கு வேலை செய்தல் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி . தொடக்க நிலை உள்ளது எளிய நிலைப்பாடு: கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், உங்கள் முதுகை நேராக, உங்கள் கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும். தலையை சராசரி வேகத்தில் சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும், உங்கள் காது மடலை உங்கள் தோளில் தொடவும். இயக்கங்களை 10 முறை செய்யவும். பின்னர் மெதுவாக தலை சுழற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள், படிப்படியாக இயக்கங்களின் வரம்பை அதிகரிக்கும்.
2. கை மூட்டு இயக்கம் பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். கைகள், பின்னர் முழங்கைகள், பின்னர் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சியுடன் முக்கிய சுமைக்கு முன் சிக்கலானது தொடங்கும். உங்கள் மூட்டுகள் இறுதியாக "வேலை செய்ய" ஆரம்பித்துவிட்டன என்று பொருள்படும் லேசாக முறுமுறுக்கும் ஒலியால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் கவலைப்படக்கூடாது.
3. தசை நீட்சி தொராசி . ஒரு கையை சுவரில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் சுதந்திரமாக முன்னோக்கி வளைக்க முடியும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முன்னோக்கி மற்றும் சுவருக்கு எதிர் திசையில் பக்கமாக வளைக்கவும். தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிப்பது மற்றொரு விருப்பம் வலிமை பயிற்சிகள்ஒரு "பின் பூட்டு" இருக்கும், இது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நேராகக் கைகளால் முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும்.
. அதை உங்கள் தலைக்கு மேல் எறியுங்கள் வலது கைமுதுகுக்குப் பின்னால், கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளும் வகையில் இடதுபுறத்தைக் கீழே இருந்து கொண்டு வருதல். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. சாய்வுகளை வலுப்படுத்துதல்(நாங்கள் "இடுப்பை உருவாக்குவதற்கு" முன்). உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும். முடிந்தவரை கீழே எதிர் திசையில் சாய்ந்து, இடுப்பில் வளைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் வலதுபுறத்தில் இடுப்பு முதல் முன்கை வரை தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.
5. முழங்கால் மூட்டுகளின் சுழற்சி. சிறிது கீழே குந்து, 50 செமீ தூரத்தில் உங்கள் கால்களை இணையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வலது / இடதுபுறமாக மாறி மாறி, இந்த இயக்கத்திற்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்துங்கள். கனமான பெஞ்ச் பிரஸ்களை நிகழ்த்தும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கிய நிகழ்வுக்கு முன் இந்த வார்ம்-அப் முக்கியமானது.
6. நுரையீரல் முன்னோக்கி. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு காலின் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மற்ற கால் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
7. பக்கவாட்டு லுங்கிகள்வெப்பமயமாதலுக்கு குளுட்டியல் தசைகள், இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் கீழ் முதுகு. உட்காருங்கள் வலது கால், இடதுபுறத்தை ஓரமாக வைப்பது. உங்கள் எடையை மாற்றவும் சொந்த உடல்மெதுவாக உங்கள் இடது காலில், முடிந்தவரை ஆழமாக கீழே குந்து முயற்சி.

மேலே உள்ள பயிற்சிகளை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் ஜம்பிங், நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் மூலம் "நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்". பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் வார்ம்-அப்பில் பின்வரும் வகையான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்:

• நடைபயிற்சி (இதைத் தொடர்ந்து மெதுவாக இயங்கும்) வேகமான வேகத்தில்.
• அதிக முழங்கால்களுடன் நடுத்தர வேகத்தில் நடக்கவும்.
• உங்கள் கணுக்கால் வேலை செய்ய, வெப்பமடையும் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
• உங்கள் கால்கள் பின்னால் எறியப்பட்ட இடத்தில் ஓடுதல். உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் வேகமான வேகம், ஒவ்வொரு முறையும் பிட்டம் வரை ஹீல் தொட முயற்சி.
• உயர் தாவல்களுடன் அரை குந்துகைகள்.
• இடத்தில் இயக்கவும். ஏரோபிக் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு முன், ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 முறை உயர் முழங்கால் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• தசைகளை சூடேற்ற ஓடுதல் (கார்டியோ). ஒரு சிமுலேட்டரில் நிகழ்த்தப்பட்டது. பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் இதய துடிப்பு அளவுருக்களை முன்கூட்டியே உள்ளிடவும், மேலும் சராசரி வேகத்தில் தூரத்தை "நடக்க" முயற்சிக்கவும். இயக்க நேரம் - 5 நிமிடங்கள்.

ஓடுவதற்கு முன் சூடாக்கவும்

ஓடுவதற்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி? பெரும்பாலான அமெச்சூர்கள் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் கூட ஓடுவது தேவையில்லை என்று நம்புகிறார்கள் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல். இந்த தவறான கருத்து சோகமான விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது: மூட்டு காயங்கள், தசைகளில் மைக்ரோகிராக்ஸ், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களில் கண்ணீர்.

ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்றவில்லை என்றால், தேவையற்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும். இருதய அமைப்பு. உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிக்கல்களின் தொகுப்பை தீர்க்கிறது சுவாச அமைப்புஒரு "தீவிரமான" நிலைக்கு. தரத்துடன் இயங்குவதற்கு முன் நீங்கள் வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும் பொது பயிற்சிகள்மேல் உடல் பயிற்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல், இது 5-7 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் நேரத்தை எடுக்கும்.

உங்கள் கால்களின் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மீது மற்றொரு 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், நடுத்தர அளவிலான மன அழுத்தத்துடன் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். நீட்டுதல் அசைவுகளுடன் ஓடுவதற்கு உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும், நீளவாக்கில் நீட்ட முயற்சிக்கவும், குறுக்கு தசைகள்இடுப்பு. கன்று தசைநார்கள் மற்றும் கணுக்கால் வலிமை ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் சேர்க்க.

மணிக்கு தீவிர பயிற்சிமுடிவுகள் சார்ந்த செயல்பாடுகள், உங்கள் சொந்த திறன்களின் வரம்பிற்குள் நீங்கள் உழைக்க வேண்டும். தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் அத்தகைய பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன சாதாரண வாழ்க்கைஅவர்கள் அதை தாங்க வேண்டியதில்லை.

தசைகள் ஏன் வளர்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வோம். அதிக எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, தசை நார்களைமைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுங்கள், உடல் அவற்றை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கிறது, சிதைவுகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

அதன்படி, மீட்பு செயல்பாட்டின் போது, ​​உடல் தசைகளை உருவாக்குகிறது, அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் பெரியதாகவும் மாறும். வெப்பமடையாத தசையில், இழைகள் எடையை "உணராமல்" முன்கூட்டியே உடைக்கத் தொடங்குகின்றன.

சரியான வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி:

இருந்து உடல் மாறுகிறது அமைதியான நிலைசெயலில்	பயிற்சி என்பது மன அழுத்தத்தில் உடலை வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. வார்ம்-அப் உடலை அணிதிரட்டவும், தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யவும் உதவுகிறது.
சூடான மூட்டுகள் அதிக அளவில் உயவூட்டப்படுகின்றன	மூட்டுகளில் அழுத்தம் ஏற்படும் போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களைத் தவிர்க்க இது உதவுகிறது. இது நசுக்குதல் அல்லது கிளிக் செய்வதன் வாய்ப்பைக் குறைக்கும், இது நிறைய சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
குருத்தெலும்பு மிகவும் மெதுவாக தேய்கிறது
தசைநார் சிதைவுகளுக்கு தடைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன	அவர்கள் மேலும் மீள் ஆக
அதிர்ச்சியற்ற தசை நீட்சி ஏற்படுகிறது	ஆயத்தமில்லாத தசைகள் எளிதில் கிழிக்கலாம் அல்லது இழுக்கலாம், மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட உங்கள் பயிற்சி தாளத்திலிருந்து உங்களை வெளியேற்றும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வெப்பமடையாமல், நாம் முன்கூட்டியே தசைகளை காயப்படுத்துகிறோம் மற்றும் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கு காரணமான அந்த ஹார்மோன்களின் இரத்தத்தில் ஒரு எழுச்சியை அடைவதில்லை.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் அம்சங்கள்

அதிக எடையுடன் பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு தீவிர சோதனை, எனவே அது வேலைக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி மூலம், காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை சூடு செய்யவும். நீங்கள் சிறிது வேகத்தில் ஐந்து நிமிட ஓட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இரண்டாவது கட்டத்தில், மூட்டுகளை சூடேற்றுகிறோம்: முதலில் மேல் பகுதிஉடல், படிப்படியாக கால்களுக்கு இறங்குகிறது.

சூடு-அப் இந்த பகுதி கொடுக்கப்பட வேண்டும் சிறப்பு கவனம்: ஒரு வழக்கமான நின்று அழுத்தும் போது கூட, நாங்கள் எங்கள் கால்களில் ஒரு தீவிர சுமை வைக்கிறோம். மூட்டுகளை வெப்பமாக்குவது உள்ளங்கைகளின் வட்ட பல திசை இயக்கங்களால் செய்யப்படுகிறது.

மூட்டுகளை நீட்டி, நாம் தசைகளுக்கு செல்கிறோம். முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் எளிய சார்ஜிங்: சாய்வுகள், வட்ட இயக்கங்கள். இந்த வழியில் நாங்கள் எங்கள் முதுகை தயார் செய்கிறோம் சக்தி சுமைகள். தற்போதைய வொர்க்அவுட்டின் போது ஏற்றப்படும் தசைகளை நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக சூடேற்ற வேண்டும். அவர்கள் பிசைதல் மற்றும் தேய்த்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு வகையான மினி மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

முன் வார்ம்-அப் இறுதி நிலை வலிமையான அணுகுமுறைகள்- பல கிலோகிராம் எடையுள்ள dumbbells உடன் வேலை. இங்கே நீங்கள் சூடான பிறகு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய விரும்பினால், சொல்லலாம். சிறந்த விருப்பம்வார்ம்-அப் சிறிய டம்பல்ஸுடன் பத்து முதல் இருபது பறக்கும். தசைகள் வெப்பமடையும், நீங்கள் சுமைகளை உணர மாட்டீர்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடையும் போது, ​​உடல் ஒரு லேசான வியர்வை வரை வெப்பமடைவது முக்கியம், உடல் அணிதிரட்டவும், சுமைக்குத் தயாராகவும் வேண்டும்.

அடிப்படை விதிகள்

முழு உடலையும் நன்றாக சூடேற்றுவதற்கு, பின்வரும் புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. நீங்கள் மெதுவாக பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உணர முயற்சி, முழு நுட்பத்தை கொண்டு.
2. உங்கள் மூட்டுகளில் ஒரு நெருக்கடி ஏற்பட்டால் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை: இது விரைவில் கடந்துவிடும். மூட்டுகளில் நசுக்குவது அவர்களின் மறுமலர்ச்சி மற்றும் வேலையின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.
3. முதலில், ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது, இது அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் உடற்பயிற்சிக்கான தயார்நிலைக்கு துரிதப்படுத்துகிறது, தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
4. பொதுவான வெப்பமயமாதலில் பின்வரும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக: கைகள், தலை, தோள்களின் சுழற்சி மற்றும் சாய்ந்த இயக்கங்கள், இடுப்பு மூட்டு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மூட்டுகள், உடற்பகுதி, மெதுவாக ஓடுதல், அதிக முழங்கால்கள் உள்ள இடத்தில் ஓடுதல், தாவுதல் கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல் குறைந்த தாவல்கள்.
5. பொது வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, இது ஒரு சிறப்பு வார்ம்-அப் (முன்னணி)க்கான நேரம், இது பயிற்சியின் போது செய்ய திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கான நேரடி தயாரிப்பை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, நிரலில் நீங்கள் நூறு கிலோகிராம் பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளைத் திட்டமிட்டிருந்தால், அவர்களுக்கு முன் நீங்கள் 30-50 கிலோ எடையுடன் ஒரு சூடான அமைப்பைச் செய்ய வேண்டும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 10-15.
6. ஒவ்வொரு புதிய நிரல் பயிற்சிக்கு முன்பும் ஒரு அறிமுக வார்ம்-அப் செய்யப்படுகிறது.
7. வெப்பமடையும் போது, ​​​​இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு நூறு துடிப்புகளுக்குக் கொண்டுவருவது நல்லது: இந்த காட்டி உடல் தயாராக உள்ளது என்பதாகும் முக்கிய பயிற்சி. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு வலிமை பயிற்சிநீங்கள் பல நிதானமான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் - கூல்-டவுன் என்று அழைக்கப்படுபவை.

ஆயத்த தசைகள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சரியாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதன்படி, பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகமாக இருக்கும். பளு தூக்குதலில் ஈடுபட்டவர்கள், முதல் செட்டை விட இரண்டாவது செட் செய்வது மிகவும் எளிதானது என்பதை கவனித்திருக்கலாம்.

மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

கழுத்து மற்றும் தலை சாய்கிறது

தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். தசைகளை தளர்த்தி, மெதுவாக தலையை கீழே இறக்கி, பெக்டோரல் தசைகளுக்கு கன்னத்தை தொட்டு, இருபது டிகிரி பின்னோக்கி தலையை சாய்த்து உள்ளே இழுக்கிறோம், ஒரு ஆமை அதன் தலையை அதன் ஓட்டுக்குள் இழுப்பது போல. அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தக்கூடாது.

மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி: நீங்கள் வலியால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் கழுத்தில் ஒரு இனிமையான உணர்வை உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நிலையிலும் நீங்கள் ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள் வரை தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தலை சுற்றுகிறது

தொடக்க நிலை நிலையானது - நின்று, மீண்டும் நேராக. கன்னத்தைக் குறைக்காமல் தலையை இடது பக்கம் திருப்ப ஆரம்பிக்கிறோம். நாம் ஒரு சிறிய பதற்றம் தசைகள் நீட்டி, பின்னர் பத்து விநாடிகள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. நாங்கள் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் இந்த முறை வலதுபுறம்.

தலை சுழற்சி

தொடக்க நிலை நிலையானது. நாங்கள் எங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, எங்கள் கன்னத்தை எங்கள் மார்பில் தொட்டு, எங்கள் கன்னம் தோள்பட்டை அடையும் போது, ​​​​எங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, சுழற்சியை முடிக்கிறோம். ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் பத்து மறுபடியும்.

ட்ரேபீசியஸ் தசைக்கு

நாங்கள் எங்கள் தலையை வலதுபுறமாக குறைத்து, பத்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறோம், இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுடன் தொட முயற்சி செய்யக்கூடாது: இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்தால் போதும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு

அனைவரும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி"சுவர் புஷ்-அப்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் சுவரை நெருங்கி, அதில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை சாய்த்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம். அது எவ்வளவு பதட்டமாக இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக உணர வேண்டும் பெக்டோரல் தசை. பத்து புஷ்-அப்கள் போதும்.

வயிற்றுக்கும் முதுகுக்கும்

IN இந்த வழக்கில்இல்லாமல் செய்ய முடியாது துணை உபகரணங்கள்: எங்களுக்கு ஒரு கம்பம் வேண்டும். நாங்கள் கம்பத்தை நெருங்கி ஒரு கையால் அதைப் பிடிக்கிறோம். நாங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் கால்கள் இடத்தில் இருக்கும், முழங்கால்கள் வளைக்கப்படவில்லை, இடுப்பு பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். இந்த போஸ் மீண்டும் தசைகள் செய்தபின் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம். நீங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளில் ஐந்து முதல் ஆறு மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், நீங்கள் செய்ய முடியும் அடுத்த உடற்பயிற்சிமுதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு: நாங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, எங்கள் முழு வலிமையுடன் தரையை நோக்கி கால்களை நீட்டுகிறோம். நாங்கள் முப்பது வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.

பின்புறம், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைகிறது, அத்துடன் உடற்பகுதியின் அனைத்து வகையான முறுக்குகளும், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை முழுமையாக சூடேற்றுகின்றன.

டிரைசெப்ஸுக்கு

இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யலாம். நாங்கள் எங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள இடத்தை எங்கள் உள்ளங்கையால் தொடுகிறோம். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது முழங்கையைப் பிடித்து, சிறிது கீழே அழுத்தவும், உங்கள் வலது கையை முடிந்தவரை குறைக்கவும். பின்னர் நாம் கைகளின் நிலையை மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஆறு முதல் எட்டு முறை.

தோள்பட்டை மூட்டுக்கு

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகளை நீட்டவும். இரு கைகளாலும் நாம் ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். 8-10 மறுபடியும்.

டெல்டாக்களுக்கு

உடற்பயிற்சியை நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கை தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையால் இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும். உடற்பயிற்சி ஒரு நிதானமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

கால்களுக்கு

நுரையீரல்கள் - சரியான உடற்பயிற்சிகால் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு. நுரையீரல்கள் நேராகவும் பக்கவாட்டாகவும் செய்யப்படலாம், முக்கிய விஷயம் உங்கள் முதுகில் வளைந்து உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும்.

முழங்கால் மூட்டுக்கு

நாங்கள் இரு கைகளாலும் முழங்காலைப் பிடித்து, ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் காலை மாற்றுகிறோம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பதினைந்து பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

இன்னும் ஒரு விஷயம் பெரிய உடற்பயிற்சிவெப்பமயமாதலுக்கு முழங்கால் மூட்டு. நாங்கள் குந்துகிறோம், முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்துள்ளோம். நாம் முழங்கால்களை சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், இப்போது உள்நோக்கி, இப்போது வெளிப்புறமாக. பத்து பதினைந்து முறை செய்தால் போதும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் வார்ம்-அப் செய்யக்கூடாது.

முடிவுரை

1. சரியான வார்ம்-அப் இல்லாமல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வழிவகுக்கும் மேலும் பிரச்சினைகள்நல்லதை விட.
2. உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரட்டிப்பாகும்.
3. வார்ம்-அப் உங்களை நீண்ட நேரம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.
4. பயிற்சிக்குப் பிறகு, கூல்-டவுன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடல் அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்ற புதிதாக ஏதாவது தேடுகிறீர்களா? பின்வரும் படத்தைப் பாருங்கள்:

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், விளையாட்டு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை மருத்துவர்

தொகுத்து நடத்துகிறது தனிப்பட்ட திட்டங்கள்உங்கள் உடலமைப்பை சரிசெய்ய வகுப்புகள். விளையாட்டு அதிர்ச்சி மற்றும் பிசியோதெரபி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். கிளாசிக்கல் மருத்துவத்தின் அமர்வுகளை நடத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது விளையாட்டு மசாஜ். மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் கண்காணிப்பை நடத்துகிறது.