கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவுமுறை. தசை உணவு

ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது விளையாட்டு உணவுநீங்கள் சுறுசுறுப்பு, வலிமை மற்றும் வெற்றியை விரும்பினால் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். தீவிர பயிற்சியுடன் இணைந்து, நிச்சயமாக. உலர்த்துதல் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு உணவு மட்டுமல்ல, இது குறிப்பாக எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது தோலடி கொழுப்புமற்றும் தசைகளை பாதுகாக்கும். இது அடிப்படையில் புரத உணவு.

அனைவருக்கும் வணக்கம்! ஸ்வெட்லானா மொரோசோவா உங்களுடன் இருக்கிறார். சரி, தோழர்களே. இன்று கட்டுரையின் தலைப்பு உங்களுக்கானது - ஆண்கள் ஊட்டச்சத்து. கொழுப்பைக் குறைத்து வரையறை பெறுவது எப்படி என்று பார்ப்போம். போகலாம்!

நண்பர்களே! நான், ஸ்வெட்லானா மொரோசோவா, மெகா பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமான வெபினார்களுக்கு உங்களை அழைக்கிறேன்! வழங்குபவர்: ஆண்ட்ரி எரோஷ்கின். சுகாதார மறுசீரமைப்பு நிபுணர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்.

வரவிருக்கும் வெபினார்களின் தலைப்புகள்:

• மன உறுதி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எடை மீண்டும் வராமல் தடுப்பது எப்படி?
• இயற்கையான முறையில் மாத்திரைகள் இல்லாமல் மீண்டும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி?

மாறுவேடத்தில் இறங்கு!

"எனக்கு வயிற்றில் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளது, ஆனால் அவை இரகசியமாக வேலை செய்கின்றன" என்ற சொற்றொடர் உங்களைப் பெருமூச்சு விடாமல் சிரிக்க வைக்கிறது என்றால், உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தம். உலர்த்துதல் என்று அழைக்கப்படுவது உங்களுக்கு உதவும். அதன் சாராம்சம் என்ன:

1. நீங்கள் இறுதியாக கொழுப்புடன் கண்டுபிடிக்க விரும்பும் தசைகளை இழக்காமல் இருக்க, உங்களுக்கு சில தந்திரங்கள் தேவை. உலர்த்துதல் என்பது எடை இழப்புக்கான உணவு மட்டுமல்ல, தோலடி கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கியமாக இது.
2. நீங்கள் முதலில் எடை அதிகரித்திருக்க வேண்டும் என்று இது கருதுகிறது. பொதுவாக, இது உங்கள் எடையை 30 ஆல் பெருக்கி 500 ஐ சேர்க்கும் போது அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும். அதாவது, உங்கள் எடை 75 கிலோ என்று வைத்துக் கொள்வோம். எனவே, 75*30+500=2750. எடை அதிகரிப்பதற்காக தினமும் 2750 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது. சரி, பிளஸ்: 30:20:50%. இதைச் செய்தால் நல்லது. நீங்கள் வாழ்க்கையில் "மக்கள் மீது" இருந்தால், மிகவும் சிறந்தது. உலர்த்துவதற்கு, நிச்சயமாக.
3. படிப்படியாக உலர்த்துதல். அவர்கள் சொல்வது போல், உலர்த்துவதற்கான நுழைவாயில், உலர்த்துதல் மற்றும் அதிலிருந்து வெளியேறுதல். மொத்தம் 5 வாரங்கள் வெளியே செல்கிறது. முதல் 2 வாரங்களில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கிறோம்: 1 கிலோ உடலுக்கு முதலில் 2 கிராம், பின்னர் 1 கிராம், மூன்றாவது வாரத்தில் 0.5 கிராம். பின்னர், நான்காவது வாரத்திலிருந்து, நாங்கள் செல்கிறோம் தலைகீழ் வரிசை: 1 கிராம், 2 கிராம் அதே திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் முதல் 4-5 கிராம் வரை புரதத்தை அதிகரிக்கிறோம். கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 2300 கிலோகலோரி, ஒரு சேவைக்கு 400 கிலோகலோரி என்று கொண்டு வருகிறோம். BJU விகிதம் இப்போது 70:10:20%.
4. உலர்த்துவதை பயிற்சியுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள். இது தவிர்க்க முடியாதது. நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் பரவாயில்லை என்று அவர்கள் பொதுவாகச் சொல்வார்கள். ஆனால் இது ஜிம்மில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது மூளையில்லாத விஷயம்.

• முதலாவதாக, வீட்டில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய யாருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை - பொருத்தமான உபகரணங்கள் எதுவும் இல்லை. ஏ வலிமை பயிற்சிகள்இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் எடையுடன் மட்டும் அல்ல.
• இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யலாம், இது ஒரு பெரிய பிளஸ் (கட்டணம் என்றாலும்). ஏனெனில் வெட்டு பயிற்சி விதிகள் மாறி வருகின்றன. பயிற்சிகளின் தீவிரம் குறைகிறது, ஆனால் கால அளவு அதிகரிக்கிறது - 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

மேலும் அது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் ஏரோபிக் பயிற்சி- பைக், ஓடு. என்றால் அதிக எடை, கார்டியோ பயிற்சிகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆண்களுக்கு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான விளையாட்டு உணவு: நாம் எப்படி சாப்பிடுகிறோம்

• நாங்கள் பட்டினி கிடக்கவில்லை.
• நாம் சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம் - .
• பயிற்சியுடன் அதை எப்படிச் செய்கிறோம்: 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட மாட்டோம், சிறிது தண்ணீர் குடிப்போம்.
• மெனுவில் காலை உணவு வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் அதிகபட்ச கலோரி உணவாக இருக்க வேண்டும்.
• நாங்கள் இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுகிறோம், பின்னர் இல்லை. முன்பு இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் பசியுடன் தூங்குவீர்கள். கேஃபிர் உங்களைக் காப்பாற்றாது. மாலையில் நாம் சுத்தம் செய்து புரதத்தை சாப்பிடுகிறோம்.
• நாம் காய்கறிகள் அல்லது ...
• நாம் நிறைவுறாத கொழுப்புகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறோம், அதாவது. காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து.
• நாம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம் ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், காளான்கள். பால் பொருட்களைப் பொறுத்தவரை, குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்க பால் பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிடுகிறோம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சிக்கலானவை மட்டுமே: காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், மிருதுவான ரொட்டிகள், முழு தானிய ரொட்டி.
• நாங்கள் விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஊட்டச்சத்து: வைட்டமின்கள், கொழுப்பு பர்னர்கள், புரதங்கள், எல்-கார்னைடைன், BCAA. கொழுப்பு பர்னர்கள் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருந்தாலும், அவர்கள் மீது அதிகமாக சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் - அது சிறுநீரகத்தைத் தாக்கும்.

நாம் சாப்பிடுவது:

• மெலிந்த மற்றும் அதிக புரதம் நிறைந்த இறைச்சி: முயல், குதிரை இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி
• குறைந்த கொழுப்பு மீன்: ட்ரவுட், சால்மன், சால்மன், டுனா
• கடல் உணவு
• புளிக்க பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி
• காளான்கள் (உலர்ந்தவை அல்ல)
• பருப்பு வகைகள்
• தானியங்கள்: பக்வீட், ஓட்மீல், தினை
• முழு தானிய ரொட்டி, துரம் பாஸ்தா, தவிடு
• காய்கறிகள்: சீமை சுரைக்காய், முள்ளங்கி, வெள்ளரிகள்
• பழங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 1 துண்டுக்கு மேல் இல்லை): சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள்
• பெர்ரி
• கொட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை)
• தாவர எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை
• பானங்களிலிருந்து: கனிம நீர், இஞ்சி மற்றும் பச்சை தேயிலை(எலுமிச்சம்பழம் கூடுதலாக உள்ளது)

நாம் சாப்பிடாதவை:

• உப்பு - குறைந்தபட்சம், உப்பு சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது
• சர்க்கரை
• அரிசி, ரவை - குறைந்தபட்சம்.
• பேக்கிங்
• மது
• துரித உணவு, வறுத்த, கொழுப்பு, உப்பு, புகைபிடித்த
• இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: திராட்சை, அத்திப்பழங்கள், வாழைப்பழங்கள்.
• காபி, வலுவான தேநீர்.

ஆண்களுக்கு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான விளையாட்டு உணவு: அது எப்படி இருக்கும்

நான் எழுதி வைக்கிறேன் மாதிரி மெனுஒரு வாரத்திற்கு, நீங்கள் அதை உங்கள் சுவைக்கு மாற்றலாம்.

திங்கட்கிழமை.

1. காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், கொட்டைகள்
2. இரண்டாவது காலை உணவு: 2 முட்டைகள், சீஸ் உடன் தவிடு ரொட்டி, பழம்
3. மதிய உணவு: காய்கறி குழம்பு சூப், மீன் ஸ்டீக், பக்வீட், சாலட்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி
5. இரவு உணவு: 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் தேன் சேர்க்கலாம்
6. படுக்கைக்கு முன் தாமதமாக இரவு உணவு: கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

செவ்வாய்.

1. காலை உணவு: தேன், பழம் கொண்ட 100 கிராம் தினை கஞ்சி
2. இரண்டாவது காலை உணவு: வேகவைத்த மார்பகம், காய்கறி சாலட்
3. மதிய உணவு: காய்கறி சூப், பிலாஃப்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: மீன், ஸ்பாகெட்டி
5. இரவு உணவு: 2 முட்டைகள்
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்

புதன்.

1. காலை உணவு: இறைச்சியுடன் 100 கிராம் பக்வீட்
2. இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பழம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
3. இரவு உணவு: பருப்பு சூப், கோழி இறைச்சிபக்வீட் உடன்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: சீஸ், வெள்ளரியுடன் 2 முட்டை ஆம்லெட்
5. இரவு உணவு: மீன் மாமிசம்
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்

வியாழன்.

1. காலை உணவு: ஓட்ஸ், பழம்
2. மதிய உணவு: காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த இறைச்சி
3. மதிய உணவு: சூப், அரிசியுடன் மீன் மாமிசம், காய்கறி சாலட்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: சீஸ்கேக்குகள்/தயிர் கேசரோல்
5. இரவு உணவு: 2 முட்டை, சீஸ்
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்

வெள்ளிக்கிழமை.

1. காலை உணவு: 100 கிராம் பார்லி கஞ்சி, பழம்
2. இரண்டாவது காலை உணவு: இறைச்சி மற்றும் சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், காய்கறி சாலட்
3. மதிய உணவு: காளான் சூப், மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், சிக்கன் ஃபில்லட்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரி, 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி
5. இரவு உணவு: 2 முட்டைகள், சீஸ் கொண்ட மீன்
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர் (இல்லை, பீர் அல்ல. அது வெள்ளிக்கிழமை என்றால் என்ன)

சனிக்கிழமை.

1. காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்
2. இரண்டாவது காலை உணவு: 2 முட்டைகள், சீஸ் சாண்ட்விச்
3. மதிய உணவு: பீன்ஸ் சூப், சுண்டவைத்த காய்கறிகள்இறைச்சியுடன்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பக்வீட் மற்றும் காளான்கள் கொண்ட மீன்
5. இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்

ஞாயிறு.

1. காலை உணவு: ஓட் அப்பத்தைதேனுடன்
2. இரண்டாவது காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 2 முட்டை ஆம்லெட், சீஸ் சாண்ட்விச்
3. இரவு உணவு: காய்கறி சூப், buckwheat உடன் மீன் ஸ்டீக்
4. மதியம் சிற்றுண்டி: ஜூலியன் (காளான்கள் மற்றும் சீஸ் கொண்ட சிக்கன் ஃபில்லட்)
5. இரவு உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி
6. படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்

விளையாட்டு பற்றி இன்னும் கொஞ்சம்

பயிற்சியின் போது, ​​திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். மிஸ் பயிற்சி நாட்கள்அது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. வெறுமனே, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகள், மாற்று பம்பிங் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். உன்னதமான திட்டம் மூன்று நாள் பயிற்சி.

கால்கள் மற்றும் பின்புறம் சமமாக ஏற்றப்பட வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் (குந்துகள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்), டம்ப்பெல்ஸ் (நுரையீரல்), உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில், ஒவ்வொன்றையும் நீர்த்துப்போகச் செய்யவும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிதனிமைப்படுத்துதல், எடுத்துக்காட்டாக, தொடை சுருட்டைகளுடன் குந்துகைகளை மாற்றவும். அதே நேரத்தில், பின்புற தசைகளில் மாறி மாறி சுமைகளைச் செய்யுங்கள்: இழுத்தல், டெட்லிஃப்ட், இழுவை மேல் தொகுதிதலைக்கு பின்னால்.

உந்தி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் பெக்டோரல் தசைகள்: பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் dumbbells, பொய் dumbbell flyes, push-ups, கைகளின் நிலையை மாற்றுதல்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களின் தவறை செய்யாதீர்கள், உதாரணமாக, அவர்கள் சரியான உடற்பகுதிக்காக ஜிம்மிற்குச் சென்று, கால் பயிற்சிகளை மறந்துவிடுவார்கள். பின்னர் அவர் மேலே அத்தகைய பாறையுடன் தெருவில் நடந்து செல்கிறார், கீழே மெல்லிய கால்கள். இது நகைச்சுவையாகத் தெரிகிறது மற்றும் குறிப்பாக ஆரோக்கியமானதாக இல்லை. எல்லாம் சமச்சீராகவும் சமமாகவும் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் இலக்குக்கு ஏற்ப சரியான ஊட்டச்சத்து, வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். மேலும், உறுதிப்பாடு மற்றும் மன உறுதியின் சிங்கத்தின் பங்கு இல்லாமல் இது சாத்தியமற்றது

விரைவில் சந்திப்போம்!

ஆண் மற்றும் பெண் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, பெண்கள் பெரும்பாலும் அதிக எடையை மிக வேகமாக அகற்றுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் கொழுப்பை மிகவும் வெற்றிகரமாக எரித்து, அவர்கள் பின்பற்றினால் எடை குறையும். சரியான உணவு. எனினும், துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பிரபலமான உணவுமுறைகள்ஆண்களை நோக்கமாகக் கொண்டவை அல்ல, முக்கியமாக பெண்களை நோக்கமாகக் கொண்டவை.

என்றால் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் சாதாரண மனிதன்உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் "வெள்ளரிக்காய்-கேஃபிர்" அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒன்றைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பார்கள் குறைந்த கலோரி உணவு, கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது தீவிரமானது. இதன் விளைவாக வயிற்றில் இருந்து விடுபடுவது இல்லை, ஆனால் தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் லிபிடோ குறைகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள ஆண் கொழுப்பு இருப்பு ஆற்றல் இருப்புக்கள். மேலும், உணவில் இருந்து வழங்கப்படும் கலோரிகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே உடல் இந்த இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்கும். அதன்படி, ஒரு மனிதனுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், தொப்பை கொழுப்பிலிருந்து விடுபட மற்றும் எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான ஆண்கள் செய்ய வேண்டிய ஆற்றலின் அளவை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகின்றனர். உடல் உடற்பயிற்சி, அதே நேரத்தில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பேக் சில்லுகளிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்க, ஆரம்பத்தில் இந்த சில்லுகளை கைவிடுவது எளிது என்பதை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கு சிறந்த உணவு

ஆண்களுக்கான சரியான உணவு என்பது "உங்கள் வயிற்றை வளர்க்கும் மூன்று உணவுகளை" கைவிடுவது மற்றும் 14 நாட்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு மாறுவது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைக்கான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் முழுமையான திருத்தம் ஆகும். ஆண்களின் உணவுமுறைஎடை இழப்பு என்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் மிதமான குறைப்பு, துரித உணவு மற்றும் "திரவ கலோரிகளை" தவிர்த்தல், அத்துடன் அளவை அதிகரிக்கவும்.

இந்த விஷயத்தில், விளையாட்டை விளையாடுவது விருப்பமானது - கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் மணிநேர ஜாகிங் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய முடியாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முன்னேற்றம் படிப்படியாக தோன்றும் என்ற உண்மையை இசைக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 2-3 மாதங்களில் எடை இழக்க நேரிடும், 10 நாட்களில் அல்ல. ஆனால் அதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவுபடுத்துவோம் திடீர் எடை இழப்புஆண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு: முக்கிய விதிகள்

வெற்றிகரமான எடை இழப்பு என்பது படிப்படியான மாற்றம் தினசரி உணவுகொழுப்பு எரியும் உணவில். நீங்கள் முதல் நாளிலிருந்து கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கினால், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் குழப்பமடைந்து இந்த கடினமான பணியை வெறுமனே விட்டுவிடுவீர்கள். உணவைப் பின்பற்றும் முதல் மாதத்தில், உணவுடன் திருப்தியைப் பற்றிய உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

1. காலை உணவும் மதிய உணவும் முக்கிய உணவு. ஆண்களுக்கு அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கும், தொப்பை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியக் காரணம், முதலில் காலை உணவை உண்ணாமல், மதிய உணவில் சிற்றுண்டியுடன் திருப்தியடைவதும், இறுதியில் படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவை உண்பதும்தான். முதல் நாட்களில் எவ்வளவு கடினமாகத் தோன்றினாலும், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
2. இரவு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். பல ஆண்டுகளாக உங்கள் வழக்கமான இரவு உணவு இப்போது இருந்தால் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, குக்கீகளுடன் ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு தேநீர் - நீங்கள் எடை அதிகரித்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். சரியான இரவு உணவு ஆண் எடை இழப்புசால்மன் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சியின் ஒரு பகுதி சாலட் அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அணிந்திருக்கும்.
3. இனிப்புகளை விடுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் தான் சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும் மற்றும் உடலை தொடர்ந்து பசியுடன் உணரவும் கலோரிகளைக் கேட்கவும் முக்கிய காரணங்களாகும். நல்ல செய்திபெண்களை விட ஆண்களுக்கு இது மிகவும் எளிதானது.
4. முழுதாக உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.பஃபே மற்றும் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய உணவுக் கொள்கைகள் முதல் எதிரி நிறமான வயிறுமற்றும் நிவாரண உருவம். நிலையான பகுதி அளவுகளுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள், அதிகமாகக் கேட்காதீர்கள், மேலும் சிறிது பசியுடன் மேசையை விட்டு வெளியேறுங்கள் - உணவில் இருந்து திருப்தி 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் வரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. பிஸியாகுங்கள் வலிமை பயிற்சி . அதிக எடையை குறைப்பது போல் தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. இருப்பினும், உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மற்றும் இழந்த தசைகளை மீண்டும் பெறுவது கடினம் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. உங்களுக்கு 25 வயதாக இருந்தது போல் உணர வேண்டுமா? வலிமை பயிற்சி தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியாது, ஆனால்.

***

எடை இழப்புக்கான ஆண்களின் உணவு, முதலில், உணவில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் திறன் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. முதலில், வயிற்றுக்கு "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், வெற்று கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் முடிவுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் முடிவுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை - இது தோலடி கொழுப்பு செல்களை மறுசுழற்சி செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு உணவாகும், இது பெரும்பாலும் பொதுவான எடை இழப்புடன் குழப்பமடைகிறது, ஆனால், உண்மையில், அனைத்து இன்-டெ-ரீ-சு-எட்டில் இருந்து - அதிகரிப்பு துல்லியமாக கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. எப்படியிருந்தாலும், ஒரு விதியாக, இது அப்படித்தான், இந்த ஆண்டு நாம் கொழுப்பு மூலம் எடை இழக்க எப்படி பேசுகிறோம், தசைகள் மூலம் அல்ல. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணி எடை இழப்பு விகிதம் ஆகும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தசைகள் எரியும் ! இதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பது ஹோ-டி-மோ போஸ்-டெ-பென்-பற்றியதல்ல, ஆனால் இதைப் பற்றி கீழே விரிவாகப் பேசுவோம். இப்போது இது கலோரி பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே சாத்தியமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே, முதலில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், இரண்டாவதாக, ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது உடல் செயல்பாடு, காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் ஆகிய இரண்டும், மற்றும் காற்றில்லா தன்மையின் வலிமை பயிற்சி myo-fib-rillar -no-th கருவியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களித்தால், பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி mi-to-chond-rii இன் வளர்ச்சியைத் தூண்டவும், அதன் செயல்பாட்டு நோக்கத்தை நாங்கள் விரிவாக ஆய்வு செய்துள்ளோம். ஆனால், சுருக்கமாக, மைட்டோகாண்ட்ரியா கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. அவ்வப்போது, ​​வலுவான பயிற்சியும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது கிளைகோஜன் மற்றும் ட்ரை-கிளிசரைடுகளின் நுகர்வு ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மூன்று நாள் பிளவு நீங்கள் அதை 36-39% மட்டுமே குறைக்க முடியும், எனவே வலிமை பயிற்சி, ஒரு விதியாக, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை -லே இழப்பைக் குறைக்கவும், அதே போல் தூண்டுதலுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நாளமில்லா அமைப்பு.

உணவில் கலோரி பற்றாக்குறை உருவாகிறது! மைக்கேல் ஃபெல்ப்ஸைப் போல நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 12,000 கிலோகலோரி சாப்பிடலாம் மற்றும் உலர்ந்த நிலையில் இருக்க முடியும் என்பதற்கு தனித்துவமான எடுத்துக்காட்டுகள் இருந்தாலும், இதற்காக நீங்கள் அவருடைய மரபியல், தினசரி வழக்கம், பயிற்சி, வைட்டமின்கள் மற்றும் -என்ன பற்றி அனைத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக இல்லை! மேலும், ஒரு நபர் எத்தனை கலோரிகளை ab-so-lute முறையில் சாப்பிடுகிறார் என்பது முக்கியமல்ல, mi ka-lo-riy சாப்பிடுவதற்கும் செலவழிப்பதற்கும் இடையில் என்ன சமநிலை உள்ளது என்பதுதான் முக்கியம். இப்போது நாம் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி பேசவில்லை, தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதைப் பற்றி அல்ல, கொழுப்பின் இழப்பில் எடை இழப்பதைப் பற்றி அல்ல, பற்றி பேசுகிறோம்கேடபாலிசம் பற்றி. கரிம திசுக்களின் கேடபாலிசம் கலோரிக் குறைபாட்டின் கீழ் ஏற்படுகிறது. இதுதான் சட்டம்! இப்போது, ​​அதிக கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் குறைந்த தசை வெகுஜன இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உகந்த ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.

உணவில் ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்

முதலில் , உணவில் உள்ள உணவு ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான விகிதத்தை பராமரிப்பது அவசியம். புரத உணவில், உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் சுமார் 2-3 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இருப்பினும் நுகர்வு விதிமுறை 1.6-1.8 கிராம், ஆனால் உணவில் நீங்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. புரதத்தின் அளவு, 2-2.2 கிராம் புரதம் கூட குறைந்த காலங்களில் நைட்ரஜன் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது -ka-lo-ri-noy diet-you. அதே நேரத்தில், விட மெல்லிய மனிதன், அவருக்குத் தேவையான புரதத்தின் ஒப்பீட்டு அளவு அதிகமாகும், . மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கொழுப்புகள் குறைந்தது 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவின் அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் மறு-கோ-மென்-டு-எட் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், கலோரி பற்றாக்குறையை பயிற்சி மூலம் உகந்த மதிப்பு.

இரண்டாவதாக , பெண்களுக்கு உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் 28.6 கிலோகலோரி/கிலோ உடல் எடையும், ஆண்களுக்கு 29.2 கிலோகலோரி/கிலோ உடல் எடையும் ஆகும். இந்த எடை இழப்பு விதிமுறைதான் குறைந்த அளவு தசை வெகுஜனத்தை வழங்குகிறது மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள்! கூடுதலாக, மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் பெண்களில் அமினோரியாவை ஏற்படுத்தும். மூன்றாவதாக , அதிக நேரம் உடல் எடையை குறைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் உடல் எடையை குறைப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, தெர்மோஜெனீசிஸிற்கான ஆற்றல் நுகர்வு குறைகிறது, இதன் விளைவாக நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஆற்றல் செலவுகளை அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, hu-det tsik-la-mi, yes-vaya or-ga-niz-mu 1-2 மாதங்கள் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது.

நான்காவது , அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்காது என்றாலும், உங்கள் உணவு நடத்தையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. ஐந்தாவது , ஏற்ப அதே நேரத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கார்டிசோலின் சர்க்காடியன் தாளங்கள் , ஒரே நேரத்தில் உணவை உட்கொள்வது தெர்மோஜெனீசிஸை மேம்படுத்தவும், இன்-சு-லி-னுவுக்கு செல்களின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. ஆறாவது , புரதத்தை உறிஞ்சுவது எந்தெந்த பகுதிகளில் சாப்பிடப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல, இருப்பினும், அதிகபட்ச வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது - நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 20 கிராம் முழுமையான புரதத்தை எடுக்க வேண்டும், , .

எடை இழப்புக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இன்சுலின் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் இன்-சு-லி-நோ-ரீ-சிஸ்-கூடாரங்கள் குறைந்த கார்பன்-நீர் உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகபட்ச பாதுகாப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்க, குறைந்த- கார்பன் நீர் உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் அதை இன்னும் குறைக்கின்றன, , . எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த கார்பன்-நீர் உணவு மற்றும் கெட்டோ உணவுக்கு இடையே மட்டுமே தேர்வு செய்கிறார்கள். இரண்டுமே பயனுள்ளவை! ஆனால், மக்கள் பொதுவாக 2-4 மாதங்கள் வாழ்வதால், முதல் 2-3 மாதங்களுக்கு குறைந்த கார்பன்-நீர் உணவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு மாதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் இருக்க முடியும் தண்ணீர்.

ஆதாரங்கள்:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

5 இல் 4.6

பொறிக்கப்பட்ட, மெலிந்த உடல்வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை உணவு மூலம் அடையப்படுகிறது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு தசை திசுக்களை அதிகரிக்கவும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் இணக்கமான விகிதத்துடன், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம் தசை வெகுஜன, ஒரு தடகள உருவத்தை உருவாக்குகிறது.

பல காரணங்களுக்காக தசைகள் உருவாக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறார்கள், உருவத்தை மேலும் தடகள மற்றும் பொருத்தமாக மாற்றுகிறார்கள். தசை திசுவளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, எனவே, உடலில் அதிக தசைகள், வேகமாக எரிகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு. தவிர, உடல் செயல்பாடுவடிவம் தசை கோர்செட்பாதுகாக்கிறது உள் உறுப்புகள், தோரணையை நேராக்குகிறது, சமநிலையை சேர்க்கிறது.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடலை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அதை கொடுக்க வேண்டும் சக்தி சுமைமற்றும் ஏற்பாடு சரியான ஊட்டச்சத்துதசை வெகுஜனத்திற்கு. கட்டியெழுப்புவதில் உணவு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது அழகான உடல். விகிதாச்சாரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் பல்வேறு வகையானதயாரிப்புகள், அவற்றின் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் அளவு. முடிவுகளை அடைய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும்.

தசை உணவுபல புரத தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை கொண்டிருக்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்மற்றும் உள்ளன கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கோழி மார்பகங்கள், முட்டைகள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, வியல், மீன், முயல், கடல் உணவு, கொட்டைகள், பால் பொருட்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது. என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது பகுதி உணவுகள்கிளாசிக் விட உடலைப் பாதிக்கிறது மூன்று வேளை உணவு. மணிக்கு அடிக்கடி சந்திப்புகள்சிறிய பகுதிகளில் உணவு செரிமான அமைப்புஅதிக சுமை இல்லை மற்றும் இரத்தத்தில் நுழைகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்படிப்படியாக, திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல். இந்த வழக்கில், தசைகள் நாள் முழுவதும் ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் நன்கு வளரும்.

தசை உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம் குடி ஆட்சி . பராமரிக்க நீர் சமநிலைநீங்கள் 2-3 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர் 1 கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி என்ற விகிதத்தில். பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு நீங்கள் தண்ணீருக்கு மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. நீரிழப்பு உடலுக்கு மிகப்பெரிய தீங்கு விளைவிக்கிறது மற்றும் பலவீனமடைகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். தாகம் எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் குடிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவில் அடங்கும் போதுமான அளவுமெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். தசை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிக்கு குறைவாக தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் உடலை நிறைவு செய்வதால், உங்கள் உணவில் கஞ்சியை கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உங்கள் தசை உணவை அந்த வகையில் விநியோகிக்கவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகாலையில் ஏற்பட்டது, மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இணைக்கப்பட்டன, மாலையில் உணவுகள் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. மூன்றாவது தினசரி மெனு 16 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. இரவு உணவிற்கு இறைச்சி சிறந்தது, மீன் உணவுகள்புதிய அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள், புளிக்க பால் பொருட்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு உணவில் பயனுள்ள மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

ஒரு அழகான உருவம் பெரும் முயற்சி, கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் பிரத்தியேகமாக தேர்வு தேவைப்படுகிறது ஆரோக்கியமான பொருட்கள். தசை உணவு மெனு கொண்டுள்ளது:

• பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல், மீன், கடல் உணவு, வான்கோழி;
• மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா துரம் வகைகள், buckwheat, ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை மற்றும் முத்து பார்லி கஞ்சி;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள், காளான்கள்;
• கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்;
• முழு தானிய ரொட்டி;
• தேன், உலர்ந்த பழங்கள்;
• பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு.

தசை உணவின் போது, ​​ஒரு தயாரிப்பை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் ஒரு வெறுப்பை உருவாக்க மாட்டீர்கள். புதிய சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து உருவாக்கவும் பல்வேறு மெனு. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பக்க உணவுகளுடன் இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். பொருத்தமான தின்பண்டங்களில் கொட்டைகள், பழங்கள், கேஃபிர், யோகர்ட்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய மிருதுவான ரொட்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

தசை உணவு விலக்குகிறது:

• சாயங்கள், பாதுகாப்புகள், சுவைகள், சுவை மேம்படுத்திகள் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட தொழில்துறை பொருட்கள்;
• கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, frankfurters, ஹாம்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், marinades, ஊறுகாய்;
• வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள்;
• வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, மார்கரின், மயோனைசே, பரவியது.

கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகள் மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய எதிரிகள். வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் பருமன், புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் மனச்சோர்வின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

தசை வெகுஜனத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து 50-60% மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, 30-35% உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதங்கள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, 10-20% உள்ளன ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். நீங்கள் கொழுப்பின் அளவை 10% க்கு கீழே குறைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். பயன்படுத்தவும் தாவர எண்ணெய்கள்மேலும் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது மீன் சாப்பிடுங்கள் கொழுப்பு வகைகள்.

தசை உணவு மெனு விருப்பங்கள்

நவீன உணவுமுறை காலை உணவின் நன்மைகளை வலியுறுத்துகிறது. முதல் உணவு நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு ஏற்றது:

• 1-2 முழு முட்டைகள் மற்றும் மஞ்சள் கரு இல்லாமல் 2-3 முட்டைகள், அரை திராட்சைப்பழம், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது ஓட்மீல் சேவை;
• 200 கிராம் ஓட்மீல், 30 கிராம் கொட்டைகள், 1 பெரிய ஆப்பிள்;
• 3 முட்டைகளின் ஆம்லெட், 3 தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம், பேரிக்காய் அல்லது திராட்சை, ஜாம் கொண்ட தேநீர்.

தசை உணவு மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• காய்கறி சூப், கோழி அல்லது மீன் துண்டுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட், தேநீர் அல்லது compote;
• 200-250 கிராம் மீன், 100 கிராம் பழுப்பு அரிசி, புதிய காய்கறி சாலட்;
• பக்வீட் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, மூலிகைகள், தேனுடன் தேநீர் கொண்ட துருக்கி.

எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மீன்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் கேனுடன் பக்வீட் பரிமாறுதல், பச்சை பட்டாணி, ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள், தேனுடன் தேநீர்;
• காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், ரொட்டி இருந்து முழு தானியம், தேநீர்.

கொட்டைகள், கேஃபிர், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ரொட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்களுடன் தசை உணவில் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் தீவிர பயிற்சிபுத்துணர்ச்சி வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்புரதங்களுடன் இணைந்து. சாப்பிடு சிறிய பகுதிபிடித்த கஞ்சி, கோழி அல்லது வான்கோழி கொண்ட பாஸ்தா. புரதங்கள் அனபோலிசத்தைத் தூண்டும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாக மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும். தசை உணவு பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, கட்டாய உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு பெரிய உணவை நீங்கள் அனுமதிக்கலாம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வகுப்பை முடித்த 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் 0.5 லிட்டர் தண்ணீர், 2 தேக்கரண்டி தேன், ஒரு எலுமிச்சை சாறு, 2 தேக்கரண்டி கொண்ட வைட்டமின் காக்டெய்ல் குடிக்கலாம். கரும்பு சர்க்கரை, ரோஸ்ஷிப் சிரப், பல வைட்டமின் சி மாத்திரைகள் இந்த பானம் தொனியை பராமரிக்க ஒரு தசை உணவின் போது பகலில் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வணக்கம், இன்று நான் எப்படி உடல் எடையை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன் செதுக்கப்பட்ட தசைகள்பயன்படுத்தி புரத ஊட்டச்சத்து. புரதம் நம் உடலுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருள் (தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது), மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றல் மூலமாகும், இதன் காரணமாக அதிக எடை பெறப்படுகிறது. ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம் எதிரிகளாகக் கருதக்கூடாது, அவை புரதங்களைப் போலவே அவசியமானவை, அவை மட்டுமே உள்ளன வெவ்வேறு பணிகள். எனவே, எல்லாவற்றிலும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும் - இது முக்கிய கொள்கைவாழ்க்கை மற்றும் சமநிலை.

புரத உணவு நீண்ட காலமாக பாடி பில்டர்களால் (பாடி பில்டர்கள்) பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது பெரிய அளவுபுரதம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடல் அதன் சொந்த இருப்பு இருப்புகளிலிருந்து (கொழுப்பு) ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக, தோலடி கொழுப்பு விரைவாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையால் தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது.

இருப்பினும், அதிகம் இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு கிராம் தசையும் முக்கியமான ஒரு பாடிபில்டருக்கு, இது மிகவும் அவசியம், எனவே, மிகவும் பாதுகாக்க திறமையான உலர்த்துதல்(கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுதல்) அவர்கள், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும் (உலர்த்துதல்) மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு மருந்துகள் தேவையில்லை என்றாலும் (அவை ஆரோக்கியத்தைத் தராது)!

அத்தகைய உணவில் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படக்கூடாது (முழுமையாக) உடலுக்கு தேவையான கூறுகளை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது (சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது மோசமான இரத்த உறைவு உள்ளவர்கள் தவிர).

உணவு விதிகள்

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் நிறைய புரதங்களை உட்கொள்வது,மற்றும் புரத நுகர்வு அளவு இலக்கைப் பொறுத்தது:

• விளையாட்டு வீரர்களுக்குதங்கள் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக பார்க்க விரும்புவோர் 1 கிலோ உடல் எடையில் 2-3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இதையொட்டி, நீங்கள் நிறைய புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், எனவே ஒரு நாளைக்கு அதிக புரதத்தை சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை நாடலாம். இருப்பினும், புரத உட்கொள்ளலின் முழு அளவையும் ஷேக்குகளுடன் மாற்ற வேண்டாம் - நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இயற்கை பொருட்கள்உடல் வேலை செய்ய.
• உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு, 1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டாவது. மேலும் நகரத் தொடங்குங்கள், விளையாட்டு விளையாட, நடக்க, ஆனால் சிறந்த விளைவுநீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யலாம் (ஏரோபிக்), இது ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உடற்பயிற்சி பைக்), வேகமான நடைபயிற்சி(உடல் எடையைப் பொறுத்து), இருப்பினும், இந்த சுமைகள் கால அளவு போன்றது, ஏனெனில் அப்போதுதான் கொழுப்பு தீவிரமாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது. யாருக்குச் செல்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம், உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய தொடரவும், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் - இது முடிவை மேம்படுத்தும். தசைகள் ஆற்றலின் முக்கிய நுகர்வோர் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும்போது கூட அவை அதை உட்கொள்கின்றன.

மூன்றாவது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், அவை உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர் என்பதால், அவற்றில் அதிகமாக இருந்தால், அவை கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்யத் தொடங்குகின்றன. எனவே, கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம், இதற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம்.

நான்காவது. சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள்- இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (வளர்சிதை மாற்றத்தை) துரிதப்படுத்தும், இதன் விளைவாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மிக வேகமாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறையாவது சாப்பிடுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், சிறிய பகுதிகளில் (ஒருவேளை இரண்டு கரண்டிகள்), இது உங்களுக்கு வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடல் தொடர்ந்து சிறிய பகுதிகளில் (ஆற்றல்) உணவளிக்கும்போது, ​​​​அது உடனடியாக செலவழிக்கத் தொடங்குகிறது. அது உயிர் ஆதரவில், மற்றும் இருப்புக்கு (கொழுப்பு) அனுப்ப வேண்டாம். அதன் பிறகு நம் உடல் தொடர்ந்து உணவளிக்கப் பழகுகிறது, இதன் விளைவாக அது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தீவிரமடைகிறது. பலர் ஒரு பெரிய தவறு செய்கிறார்கள்: நீங்கள் அரிதாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிட்டால், நீங்கள் குறைவாகப் பெறுவீர்கள் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், மாறாக, எடை அதிகரிக்கிறது.

ஐந்தாவது. கொழுப்புகளை அகற்றவும்எடை குறைக்கும்போது அல்லது குறைக்கும்போது, ​​​​இது இயற்கையான மற்றும் தர்க்கரீதியான விருப்பமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைக் குவிக்க தேவையில்லை, ஆனால் அவற்றை எரிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர், ஆனால் அவற்றின் மிகப்பெரிய கலோரி உள்ளடக்கம் (1 கிராம் = 9 கிலோகலோரி) காரணமாக, உடலுக்கு அவற்றை உட்கொள்ள நேரம் இல்லை, இதன் விளைவாக, அவை இருப்பு சேமிப்பகத்தில் சேமிக்கப்படுகின்றன ( கொழுப்பு செல்கள்) மற்றும் கொழுப்புகள் குவிவது எளிது, ஆனால் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக எரிப்பது மிகவும் கடினம்.

புரத உணவு உணவுகள்

எனவே, நீங்கள் நிறைய புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இதன் அடிப்படையில் உடலை வழங்குவதற்காக முழு தொகுப்புமைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் - ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்போன்றவை: பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் தானியங்கள். இருப்பினும், இன்னும் ஒரு முக்கியமான புள்ளி உள்ளது புரத உணவுநீங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முடியாது என்பதால், உணவில் இருக்க வேண்டும். ஏ உணவு புரத பொருட்கள் அடங்கும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சிக்கன் ஃபில்லட், ஒல்லியான வான்கோழி இறைச்சி, வேகவைத்த முட்டைகள், ஸ்க்விட் இறைச்சி, ஒல்லியான மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. இப்போது, ​​பார்க்கலாம் தோராயமான உணவுமுறைஉணவு - நீங்கள் விரும்புவதை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள்.

அன்றைய மெனு

• காலை உணவு.புரத பொருட்கள், கஞ்சி (பக்வீட், ஓட்மீல்), வெள்ளரி, தக்காளி, கேரட், ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, புதிதாக அழுகிய சாறு, கேஃபிர்.
• இரவு உணவு.புரத பொருட்கள், கஞ்சி (ஓட்மீல், பக்வீட்), குறைந்த கொழுப்புள்ள காய்கறி சூப், பழங்கள், கேஃபிர், காய்கறி மற்றும் மூலிகை சாலட், இது 1 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படலாம்.
• இரவு உணவு.புரத உணவுகள், ஆப்பிள், வெள்ளரி, கீரைகள், கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேஃபிர்.

இந்த உணவை 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளாகப் பிரிப்பது ஒரு சிறந்த வழி (பிரிவு உணவைப் பற்றிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்)

முக்கியமானது

• IN மாலை நேரம்உண்பது மட்டுமே விரும்பத்தக்கது புரத பொருட்கள், இது புரதங்கள் என்பதால் நடைமுறையில் கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்ய முடியாது.
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் முடியாது - அது சாத்தியமற்றது.
• புரத உணவு என்பது சமச்சீர் உணவு மற்றும் 2 வாரங்கள் முதல் 2 மாதங்கள் வரை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உணவின் போது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். அதிக நுகர்வுபுரதங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் புரதம் அவற்றை அழுத்துகிறது. மேலும், உங்கள் சிறுநீரகம் அல்லது இரத்தம் உறைதல் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• எடை இழப்பு விகிதம் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால் (ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு குறைவாக) அல்லது தேக்க நிலையில் இருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை இன்னும் அதிகமாகக் குறைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கான முதல் விஷயம் அதை எடுத்துக்கொள்வதாகும். உணவுடன் வழங்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து. ஆனால் அவர்களின் உடலுக்கு அதை பயன்படுத்த நேரம் இல்லை என்றால், அதிகப்படியான ஆற்றல் நேரடியாக கொழுப்பு செல்களுக்கு செல்கிறது.

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வறண்டு போக (உங்கள் தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது), நீங்கள் ஐந்து விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்: கொழுப்புகளை அகற்றவும், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், விளையாடவும் (நிறைய நகர்த்தவும்), நிறைய புரதங்களை உண்ணவும் (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து), அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள். மற்றும் பற்றி மறக்க வேண்டாம் முக்கியமான புள்ளிகள்: 1) உடனடியாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது சாத்தியமில்லை; 2) மாலையில், புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்; 3) எடை இழக்கும் செயல்முறை முன்னேறவில்லை அல்லது மிகவும் மெதுவாக இருந்தால் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும்; 4) உணவின் காலம் 2 வாரங்கள் முதல் 2 மாதங்கள் வரை; 5) சிறுநீரகம் அல்லது இரத்தம் உறைதல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் - முதலில், ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.