தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவுமுறை. ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு வாரத்திற்கான மெனு

ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லதல்ல, மேலும் உறுதியான முடிவுகளைத் தராது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை முடிந்தவரை குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமே அதிக எடையை விரைவாக இழக்க முடியும். இவை மெட்டபாலிசத்தை வெகுவாகக் குறைத்து சீர்குலைக்கும் சாதாரண வேலை செரிமான அமைப்பு. அவை உடலுக்கு கடுமையான மன அழுத்தம், மற்றும் வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பிய பிறகு, இழந்த கிலோகிராம் உடனடியாக ஆர்வத்துடன் நிரப்பப்படுகிறது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்கலாம் மற்றும் முற்றிலும் மாற்றுவதன் மூலம் பெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கலாம் உணவு பழக்கம்மற்றும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குதல் மற்றும் தரமான பொருட்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் முக்கியமாக குறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும் கிளைசெமிக் குறியீடு. அவை கொண்டிருக்கும் குறைவான கலோரிகள், மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை உணர்வு அதிக கலோரி உணவுகளை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

அதற்கு மாறுவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு மென்மையான எடை இழப்புக்கு உளவியல் ரீதியாக இசையமைக்க வேண்டும். குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை விரைவாக அடைய இது உங்களை அனுமதிக்காது. தோராயமான இழப்புஇந்த உணவின் எடை வாரத்திற்கு 1 கிலோ வரை இருக்கும். இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பு விகிதம் உடலுக்கு உகந்ததாகும்.

கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையுடன் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, ஆனால் உடலியல் தேவைக்கு கீழே 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

பயனுள்ள விதிகள்

மென்மையான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமான அமைப்பை உகந்த முறையில் மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவும் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

அனைத்து விதிகளும் எளிமையானவை மற்றும் பின்பற்ற எளிதானவை. நீங்கள் அவற்றை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உங்கள் உணவை மாற்றாமல் கூட எடை குறைய ஆரம்பிக்கும். அவர்களுக்கு ஒரு சீரான சேர்ப்பதன் மூலம் முழு மெனு, வைட்டமின்கள் நிறைந்தவைமற்றும் ஃபைபர், நீங்கள் செயல்முறையை கணிசமாக விரைவுபடுத்தலாம்.

உடலை பலப்படுத்தும்

முன்மொழியப்பட்ட உணவின் மிகப்பெரிய நன்மை அதன் வகை. கட்டுப்பாடுகளின் பட்டியல் மிகவும் சிறியது, ஒரு வாரத்திற்குள் புதிய அமைப்புஊட்டச்சத்து ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும். காலப்போக்கில், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் உருவாகின்றன, தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கான பசி மறைந்துவிடும்.

நன்றி ஒரு பெரிய எண்நுகரப்படும் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள், உடல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைவுற்றது, இது நல்வாழ்வில் மட்டுமல்ல, நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது தோற்றம்- நகங்கள் வலுவடையும், முடி வேகமாக வளரும், நிறம் மேம்படும். உடல் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகள் தீவிரமாக சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது, குடல் இயக்கம் தூண்டப்படுகிறது.

உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சில திருத்தங்களுடன் இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

அதன் போது வைட்டமின்கள் கூடுதல் உட்கொள்ளல் அல்லது உணவு சேர்க்கைகள்- சீரான உணவு மூலம் உடல் தனக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறது.

மாறுபட்ட உணவுமுறை

மருந்து அல்ல. எனவே, அதில் கடுமையான வழிமுறைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பின்பற்ற வேண்டிய பரிந்துரைகள் மட்டுமே. மேலும் வழங்கப்படவில்லை ஆயத்த சமையல். வாரத்திற்கான மெனு தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலில் இல்லாத உங்களுக்கு பிடித்த தயாரிப்புகளிலிருந்து சுயாதீனமாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவின் போது உணவில் இருந்து விலக்குவது அவசியம்:

பின்வரும் தயாரிப்புகளுடன் உங்கள் தினசரி மெனுவை மேம்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• முளைத்த தானியங்கள்;
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்;
• புளித்த பால் பொருட்கள்;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• உலர்ந்த மசாலா மற்றும் மூலிகைகள்;
• சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, இனிக்காத பழங்கள்.

சமைப்பதற்கு முன், கோழியிலிருந்து தோலை அகற்ற வேண்டும், மேலும் அனைத்து இறைச்சியையும் அகற்ற வேண்டும். தெரியும் கொழுப்பு. ரொட்டி முழு தானியத்தை வாங்குவது நல்லது, கருப்பு அல்லது தவிடு, மற்றும் பாஸ்தா- இருந்து துரம் வகைகள்கோதுமை. நாள் முதல் பாதியில் கருப்பு தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்க நல்லது, மற்றும் படுக்கைக்கு முன் - சூடான பால், கேஃபிர் அல்லது புளிக்க சுடப்பட்ட பால் ஒரு கண்ணாடி.

மாதிரி மெனுஒரு நாளைக்கு இது இப்படி இருக்கலாம்:

1. காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ½ தேக்கரண்டி கூடுதலாக தண்ணீர் அல்லது பால் கஞ்சி; ஒரு கப் காபி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் பால் அல்லது கொக்கோ.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: 100-150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு கிளாஸ் புளித்த வேகவைத்த பால்; 2-3 பிசிக்கள். பிஸ்கட் அல்லது ஓட்ஸ் குக்கீகள்.
3. இரவு உணவு: காய்கறி சூப்அல்லது லென்டன் போர்ஷ்ட்; காய்கறிகள் அல்லது பாஸ்தா ஒரு பக்க டிஷ் இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு துண்டு; காய்கறி சாலட்அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறு ஒரு கண்ணாடி; கம்போட்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: தேர்வு செய்ய: பழ சாலட்(அல்லது 1-2 பழங்கள்), பெர்ரி மியூஸ்; ஆரஞ்சு ஜெல்லி; ஆப்பிள் புட்டு.
5. இரவு உணவு: மீன் அல்லது கடல் உணவுகளுடன் காய்கறி உணவு அல்லது சாலட்டுடன் 2 முட்டைகளின் நீராவி ஆம்லெட்; பச்சை தேயிலை.
6. படுக்கைக்கு முன்: ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர்.

மேய்ச்சல் என்பது உணவுமுறையில் ஒரு புதிய பழக்கமான போக்கு ஆகும், இது அடிக்கடி சாப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஆங்கிலத்தில் "மேய்வதற்கு" என்ற கருத்து உள்ளது, அதாவது "ஒரு சிற்றுண்டி" (இருப்பினும் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு "மேய்வதற்கு"). அதாவது, முழு உணவுகள் (நீங்கள் மேசையை விட்டு வெளியேறும்போது அதே உணவுகள் முழு வயிறுமற்றும் தீவிர மனநிறைவு உணர்வு) லேசான சிற்றுண்டிகளால் மாற்றப்படுகிறது.

இந்த போக்கு தொலைதூர கடந்த காலத்தில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. சோவியத் மருத்துவத்தில் கூட, இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கை தொகுக்க பயன்படுத்தப்பட்டது குணப்படுத்தும் மெனுக்கள். இன்று, பலர் எடை இழப்புக்கான ஒரு பகுதியளவு உணவை ஏற்கனவே பரிசோதித்து ஒப்புதல் அளித்துள்ளனர், இது எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. போதுமான அளவுகூடுதல் கிலோ.

சாரம்

நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, சுமார் 70% மக்கள் பழைய பாணியில் சாப்பிடுகிறார்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 3 முறை. எண்ணாமல், நிச்சயமாக, 4 வது முறையாக, டிவியின் முன் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சில்லுகள், பட்டாசுகள், கொட்டைகள் தட்டுகள் நுகரப்படும் மற்றும் இவை அனைத்தும் லிட்டர் சோடாவுடன் கழுவப்படுகின்றன. எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல ஊட்டச்சத்து அமைப்புகளுக்கு கூட ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் உடலியல் பார்வையில், இது முற்றிலும் தவறானது.

ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரைப்பை சளியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கிரெம்லின் என்ற ஹார்மோனைக் கண்டுபிடித்துள்ளனர். இது மூளையை தீவிரமாக பாதிக்கிறது, உணவைத் தேட ஒரு நபரைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பசியின் உணர்வைத் தூண்டுகிறது. உணவுக்கு இடையில் இடைவெளி அதிகமாக இருப்பதால், உடலில் அதிக கிரெம்லின் ஏற்படுகிறது மிருகத்தனமான பசி. இந்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் அதே மகிழ்ச்சி மையங்களை அடிக்கடி திருப்திப்படுத்த வேண்டும், அதாவது அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.

மெனுவைப் பார்த்தால் சிகிச்சை அட்டவணைகள், சோவியத் காலங்களில் மீண்டும் உருவாக்கப்பட்டது, பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து அவர்களின் அடிப்படைக் கொள்கையாகும். எந்த சிகிச்சை உணவிலும் 3 உணவுகள் உள்ளன - இன்னும் பல உள்ளன.

எடை இழப்புக்கு ஒரு பகுதியளவு உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

• உங்கள் பசிக்கு ஒரு புதிய உணவுக்காக "உழைக்க" நேரம் இல்லை, அதாவது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்;
• சிறிய பகுதிகள் படிப்படியாக வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கின்றன, விரைவான செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன;
• இரத்த குளுக்கோஸ் தொடர்ந்து விரும்பிய அளவில் பராமரிக்கப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் வீரியத்தையும் ஆற்றலையும் உறுதி செய்கிறது;
• செயல்பாடு நீங்கள் செலவழிக்க அனுமதிக்கிறது அதிக கலோரிகள்;
• செரிமானம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் விலக்கப்பட்டுள்ளன;
• உணவில் மட்டுமே அடங்கும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்.

முரண்பாடு பகுதி உணவுகள்: முன்பை விட அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் எடை குறையுங்கள். குறைந்த கலோரி உணவு தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யாது - மற்றும் உடல் கொழுப்புபடிப்படியாக குறைந்து வருகின்றன. இது சிறந்த உணவுமுறைமெதுவாக ஆனால் சரியான குறைப்புஎடை. ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எளிதாக 10 கிலோ இழக்கலாம் - நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் பசி மயக்கம் இல்லாமல்.

அடிப்படை விதிகள்

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பகுதியளவு உணவை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க, அதன் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. பெண்களுக்கான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1,300 கிலோகலோரி வரை, ஆண்களுக்கு - 1,600 வரை.
2. காலை உணவு சேர்க்க வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(தானியங்கள், முழு தானியங்கள்), பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
3. மதிய உணவு பெரும்பாலும் புரதம், காய்கறிகளுடன் கூடுதலாக உள்ளது. குழம்புகளும் விரும்பத்தக்கவை.
4. இரவு உணவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது: இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள். காய்கறிகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் மாலையில் பழங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.
5. தின்பண்டங்களுக்கு உங்களுக்கு பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், தயிர் தேவைப்படும்.
6. இடைவேளையின் போது, ​​சுத்தமான குடிக்கவும் ( தினசரி விதிமுறை- ஒன்றரை லிட்டர்).
7. உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது குறைந்தபட்சம் சேமிக்க மறக்காதீர்கள் மோட்டார் செயல்பாடுமேல்.

ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுவதன் அடிப்படையில் நேரத்தை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு:

• 7.00 - தண்ணீர் கண்ணாடி;
• 8.00 - முழு காலை உணவு (தினசரி மதிப்பில் 25% கிலோகலோரி);
• 10.00 - முதல் மதிய உணவு (சில பழங்கள்);
• 12.00 - இரண்டாவது மதிய உணவு (கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள்);
• 14.00 - முழு மதிய உணவு (தினசரி மதிப்பில் 30% கிலோகலோரி);
• 16.00 - பிற்பகல் தேநீர் (இது நேரம்);
• 18.00 - முழு இரவு உணவு (தினசரி மதிப்பில் 20% கிலோகலோரி);
• 20.00 - குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

இதேபோன்ற இரண்டு மணி நேர உணவு - சிறந்த விருப்பம். வேலை நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்றவாறு அட்டவணையை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

தயாரிப்பு பட்டியல்கள்

பகுதியளவு மற்றும் வயிற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு பகுதியளவு உணவு எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. அதன் முக்கிய அனுமானங்களில் ஒன்று குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்தயாரிப்புகள். எனவே, நீங்கள் கீழே உள்ள பட்டியல்களை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அனுமதிக்கப்பட்டது:

• இறைச்சி: உணவு சிறந்தது, ஆனால் மிதமான பன்றி இறைச்சி கூட சாத்தியம்;
• மீன், கடல் உணவு;
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்;
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்;
• இனிக்காத பழங்கள்;
• கோதுமை, ஓட்ஸ், முத்து பார்லி;
• இனிப்புகள்: தேன், கருப்பு சாக்லேட், மர்மலாட், உலர்ந்த பழங்கள், ஓட்ஸ் குக்கீகள், மார்ஷ்மெல்லோஸ்;
• காபி, தேநீர் (பாலுடன், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல்), வீட்டில் புதிய பழச்சாறுகள், புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:

• ஆல்கஹால், தொழில்துறை சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• வறுத்த, கொழுப்பு, காரமான, புகைபிடித்த, உப்பு, ஊறுகாய், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்;
• மாவுச்சத்துள்ள தானியங்கள் (அரிசி), பாஸ்தா;
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர், சோளம்;
• உணவு சேர்க்கைகள்: உப்பு, சர்க்கரை, ஸ்டார்ச்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (பெர்சிமன்ஸ், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை);
• இனிப்புகள், இனிப்புகள்;
• துரித உணவு;
• பேக்கரி, மிட்டாய், பேஸ்ட்ரிகள்.

இந்த இரண்டு பட்டியல்களின் அடிப்படையில் ஒரு உணவு கலோரிகளை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது தினசரி ரேஷன்மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும்.

நன்மை தீமைகள்

ஒவ்வொரு சக்தி அமைப்பும், முதல் பார்வையில் ஒரு பகுதியளவு சிறந்ததாக இருந்தாலும், அதன் குறைபாடுகள் உள்ளன. எப்படியாவது அவற்றைத் தவிர்க்க அல்லது விரும்பத்தகாத விளைவுகளை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க, முன்கூட்டியே தெரிந்துகொள்வது நல்லது.

நன்மைகள்:

• குளுக்கோஸின் நிலையான நிலைக்கு நன்றி, செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது;
• இரவில் லேசான வயிற்றுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது நல்ல தூக்கம், இது போதுமான அளவு மெலனின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்புகளின் முறிவில் ஈடுபட்டுள்ளது;
• செரிமான பிரச்சனைகள் நீங்கும்;
• இருதய அமைப்பின் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• பசி இல்லாமை;
• மெதுவான எடை இழப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது;
• முரண்பாடுகள் இல்லை.

குறைபாடுகள்:

• நீங்கள் உணவு அட்டவணையை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், தீவிரமான அல்லது பயண வேலையின் நிலைமைகளில் இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை;
• உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டாலும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்;
• அதிகப்படியான நிரப்புதலைத் தவிர்க்க, பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி தீமைகளை விட அதிக நன்மைகளைக் கொண்ட அமைப்புகளில் ஒன்றாகும். இந்த காரணத்திற்காகவே உடல் எடையை குறைக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தேர்வு செய்கிறார்கள்.

விருப்பங்கள்

பிரபலமான உணவு முறைகள் பெரிய அளவில் உள்ளன. விதிமுறைகள், வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட முடிவுகள் மற்றும் மெனு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அவை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. எனவே உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு இருக்கிறது. எடை இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் - ஒரு வாரம்? இரண்டு? மாதம்? எவ்வளவு - 5, 10, 15 கிலோ? இந்த கேள்விகளுக்கு நீங்களே பதிலளிப்பதன் மூலம், சரியான விருப்பத்தை நீங்கள் எளிதாக தீர்மானிக்கலாம்.

• பிரேசிலியன்

பிரேசிலிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. அடிப்படை - புரத உணவுமற்றும் காய்கறி நார் (காய்கறிகள், பழங்கள், புதிய சாறுகள்). காலம் ஒரு வாரம், ஆனால் அது நீட்டிக்கப்படலாம். முடிவுகள் - வாரத்திற்கு 2-3 கிலோ.

• புரதம்

மிகவும் பிரபலமானது, இது உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விலக்குகிறது. மெனு அடிப்படையில் - குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்: மீன், இறைச்சி, பால், முட்டை. முடிவுகள் - வாரத்திற்கு 5-7 கிலோ. விதிமுறைகள் - ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இல்லை.

• 5 ஆல் 10

"ஃபைவ் பை டென்" டயட் என்பது ஒரு மென்மையான ஆட்சியுடன் கடுமையான உண்ணாவிரதத்தின் மாற்றாகும். அதாவது, 5 நாட்களுக்குள் அது நடக்கும் தீவிர எடை இழப்புபகுதியளவு ஊட்டச்சத்து, சிறிய பகுதிகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் காரணமாக. மேலும் 10 நாட்களுக்குள் அடைந்த முடிவுசரி செய்யப்பட்டது: உங்கள் வழக்கமான விதிமுறைப்படி நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடுகிறீர்கள், சிறிது அதிகரிக்கவும் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்மற்றும் பகுதி அளவுகள். இழப்புகள் - 5 கிலோ வரை.

• 3 இல் 1

மேலும் மாற்று, ஆனால் இங்கே 3 நாட்கள் - உணவின் அனைத்து கொள்கைகளுக்கும் இணங்க பகுதியளவு உணவு, மற்றும் அடுத்த நாள் - உண்ணாவிரதம் (சிறந்தது - அன்று). முடிவு - 3-5 கிலோ.

• செமியோரோச்ச்கா

தனித்துவமானது, ஆனால் மிகவும் இல்லை பிரபலமான உணவுமுறை, நீண்ட காலம் (7 வாரங்கள்) மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த முடிவுகள் (1.5 மாதங்களில் 7-10 கிலோ மட்டுமே) காரணமாக பலர் கடந்து செல்கிறார்கள். மாற்றாக கருதுகிறது:

• ரஷ்ய மருத்துவ அறிவியல் அகாடமியின் ஊட்டச்சத்து நிறுவனம்

மிகவும் சரியான பகுதி உணவுகளில் ஒன்று. கொள்கைகளின்படி, நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்டது ஆரோக்கியமான உணவு. உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் அடிக்கடி சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வதை அவர் பரிந்துரைக்கிறார். பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலம் 21 நாட்கள் ஆகும், இதன் விளைவாக மைனஸ் 7-8 கிலோ ஆகும்.

இந்த உணவுகளில் சில மிகவும், சில - இன்னும். பணியைத் தாங்கி முடிக்க முடியுமா என்ற கோணத்தில் அவற்றை மதிப்பிடுங்கள்.

மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பகுதியளவு உணவு மெனுவை சுயாதீனமாக உருவாக்குவது மிகவும் கடினமான விஷயம். கீழே உள்ள அட்டவணை நீங்கள் முன்கூட்டியே வாங்க அனுமதிக்கும் தேவையான பொருட்கள்மேலும் குளிர்சாதன பெட்டியில் தேவையில்லாத எதையும் நிரப்ப வேண்டாம், அதனால் ஆசைப்பட வேண்டாம்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு:

ஒரு மாதம் நீட்டிக்க வேண்டுமா? ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த மெனுவை மீண்டும் செய்யவும்.

சமையல் வகைகள்

செய்முறைகள் பணியை முடிந்தவரை எளிதாக்க உதவும் குறைந்த கலோரி உணவுகள், இந்த அமைப்பில் சரியாக பொருந்துகிறது.

சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• 300 கிராம் சீன முட்டைக்கோஸ்;
• கீரை (கொத்து);
• 1 மணி மிளகு;
• பச்சை;
• எள்;
• எலுமிச்சை சாறு.

தயாரிப்பு:

1. முட்டைக்கோஸை மெல்லிய கீற்றுகளாக நறுக்கவும். சிறிது உப்பு சேர்த்து, உங்கள் கைகளால் பிழியவும்.
2. கீரை மற்றும் கீரைகளை நறுக்கவும்.
3. ஒரு grater மூலம் கேரட் கடந்து.
4. மிளகுத்தூளை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள்.
5. எல்லாவற்றையும் கலக்கவும்.
6. எள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• காய்கறி குழம்பு 1.5 லிட்டர்;
• 300 கிராம் முட்டைக்கோஸ்;
• 1 கேரட்;
• 3 மிளகுத்தூள்;
• பல்பு;
• பச்சை;
• 50 மில்லி தக்காளி விழுது;
• வளைகுடா இலை.

தயாரிப்பு:

1. முட்டைக்கோஸை கீற்றுகளாக இறுதியாக நறுக்கவும். சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். மென்மையான மற்றும் சாறு வெளியாகும் வரை உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும்.
2. அதை குழம்பில் நனைக்கவும்.
3. அது சமைக்கும் போது, ​​துருவிய பீட் மற்றும் கேரட் (எண்ணெய் இல்லாமல்) ஒரு பாத்திரத்தில் 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். அவற்றை முட்டைக்கோசில் சேர்க்கவும்.
4. வெங்காயத்தை நறுக்கி மஞ்சள் நிறம் வரும் வரை வதக்கவும். சூப்பில் நனைக்கவும்.
5. மிளகாயை மெல்லியதாக நறுக்கி, மீதமுள்ள காய்கறிகளுடன் சேர்க்கவும்.
6. சூப் தயாரானதும், அடுப்பை அணைக்கும் முன், பாஸ்தாவைச் சேர்த்து மற்றொரு 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
7. அணைக்க. வளைகுடா இலையை கைவிடவும்.
8. பரிமாறும் முன், நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம் கொண்டு தெளிக்கவும்.

பூசணிக்காயுடன் மாட்டிறைச்சி

தேவையான பொருட்கள்:

• 300 கிராம் மாட்டிறைச்சி;
• 500 கிராம் பூசணி;
• 1 மணி மிளகு;
• பச்சை;
• பூண்டு கிராம்பு.

தயாரிப்பு:

1. மாட்டிறைச்சி, பூசணி மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை தோராயமாக சம அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்.
2. பூசணி மற்றும் மிளகு சேர்த்து கிளறவும்.
3. இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள் உப்பு மற்றும் மிளகு.
4. அடுக்குகளில் ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்: காய்கறிகள் - இறைச்சி - காய்கறிகள் - நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள்.
5. படலத்தால் மூடி வைக்கவும்.
6. 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் 40 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

மூலம் எடை குறைந்துள்ளது பகுதி உணவு, ஊட்டச்சத்து இந்த கொள்கையை வாழ்நாள் முழுவதும் மற்றும் ஒரு சாதாரண உணவுடன் பின்பற்றலாம் என்று பலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இது கூட அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கிறது அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்உணவு. அதைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள் பசியைப் பற்றி அறிந்திருக்க மாட்டார்கள், எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள் மற்றும் அவர்களின் உடலில் நம்பமுடியாத லேசான தன்மையை உணர்கிறார்கள்.

அதனால் சண்டை என்றால் கூடுதல் பவுண்டுகள்வெற்றிகரமாக இருந்தது, அங்கு நிறுத்த வேண்டாம், அதனால் அவர்கள் விரைவில் திரும்பி வர மாட்டார்கள். படிப்படியாக உங்கள் முந்தைய உணவுக்கு திரும்பவும், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடும் பழக்கத்தை விட்டு விடுங்கள். இது சிக்கலை தீர்க்க உதவும் அதிக எடைஎன்றென்றும்.

நீங்கள் எடை இழக்க உறுதியாக இருந்தால், எளிதான வழி முன்கூட்டியே ஒரு மெனுவை உருவாக்கி அதை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், "சரியான" தயாரிப்புகள் வெறுமனே கையில் இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக இன்பங்கள் சாத்தியமாகும். கொள்கைகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்பு மெனுவைப் பார்ப்போம். உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை இந்த உணவை நீங்கள் காலவரையின்றி கடைபிடிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனுவின் கோட்பாடுகள்

எனவே, இது தொகுக்கப்பட்ட கொள்கைகளைப் பார்ப்போம் உணவு மெனுஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட விருப்பத்தில் சோர்வடையும் போது உங்கள் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்காக ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

1. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும், உணவுக்கு இடையில் மற்றொரு 1-2 கிளாஸ் தண்ணீரையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது முக்கியமான விதி, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை திறம்பட விரைவுபடுத்தவும், பலவீனம் அல்லது மோசமான ஆரோக்கியம் இல்லாமல் உடல் எடையை மிகவும் தீவிரமாக குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. காலை உணவுக்கு புரதங்கள் (பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இறைச்சி) அல்லது எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(கஞ்சி, ஆனால் இல்லை உடனடி சமையல்) ஒரு சிட்டிகையில், பாலாடைக்கட்டி கொண்ட தானிய ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்களும் பொருத்தமானவை.
3. எந்த சிற்றுண்டியும் பழங்கள், பால் பொருட்கள் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் எலுமிச்சை கலந்த ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்/டீ.
4. மதிய உணவிற்கு, சூப் சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு. நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், இரண்டாவது பாடத்தை நீங்களே அனுமதிக்கலாம் - தானியங்கள் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி.
5. நீங்கள் எவ்வளவு பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இரவு உணவு மிகவும் இலகுவாகவோ அல்லது புரதச்சத்து நிறைந்ததாகவோ இருக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்- எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத புதிய அல்லது சமைத்த காய்கறிகளுடன் கூடிய ஒல்லியான மீன் அல்லது கோழி.
6. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்க பால் பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இதே போன்ற கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தி, ஆனால் புரதக் கூறுகளைத் தவிர்த்து, இசையமைக்க முடியும் லென்டன் மெனுஎடை இழப்புக்கு ஒவ்வொரு நாளும். நீங்கள் இறைச்சியை விட்டுவிட்டால், சோயா, பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்புகள் மற்றும் பிறவற்றை உங்கள் உணவில் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் தாவர ஆதாரங்கள்அணில்.

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான மெனு

நீங்கள் ஒரு வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதற்காக, பல விருப்பங்களில் ஒவ்வொரு நாளும் எளிய எடை இழப்பு மெனுவைப் பார்ப்போம். சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் உணவில் எவ்வாறு செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை இது தெளிவாகக் காண உங்களை அனுமதிக்கும். "குடிநீர்" என்ற வரியை நாங்கள் சேர்க்க மாட்டோம், ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு 6 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது உங்களுக்கு எப்படி வசதியானது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும் - எந்த நேரத்தில், எந்தப் பகுதிகளில்.

விருப்பம் 1

1. காலை உணவு: ஓட்ஸ்அரை ஆப்பிள், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.
2. மதிய உணவு: வெள்ளரி சாலட்டின் ஒரு பகுதி, முட்டைக்கோஸ் சூப்.
3. மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.
4. இரவு உணவு: வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியுடன் சுடப்படும் பொல்லாக், பச்சை பீன்ஸ் ஒரு சைட் டிஷ்.
5. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்: ஒரு கண்ணாடி வரண்ட்ஸ்.

விருப்பம் 2

1. காலை உணவு: வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டுடன் சுண்டவைத்த பக்வீட், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.
2. மதிய உணவு: வினிகிரெட், லீக்ஸுடன் லேசான சூப்.
3. மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு சிறிய அளவு தயிருடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அரை பேக்.
4. இரவு உணவு: கோழி மார்பகம், சீமை சுரைக்காய் அல்லது சீமை சுரைக்காய் கொண்டு சுண்டவைக்கப்படுகிறது.
5. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்: சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் தேநீர்.

விருப்பம் 3

1. காலை உணவு: உலர்ந்த apricots மற்றும் kefir கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.
2. மதிய உணவு: காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பக்வீட்.
3. மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள், எலுமிச்சையுடன் தண்ணீர் கண்ணாடி.
4. இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.
5. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்: ஒரு கிளாஸ் புளிக்கவைத்த பால்.

விருப்பம் 4

விருப்பம் 5

1. காலை உணவு: தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச் மற்றும் மூலிகைகள், தேநீர் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்.
2. மதிய உணவு: பிலாஃப் உடன் பழுப்பு அரிசிமற்றும் கோழி, தேநீர்.
3. மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர்.
4. இரவு உணவு: புதிய காய்கறிகளுடன் ஒரு பக்க உணவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி துண்டு.
5. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்: ஒரு கண்ணாடி தயிர்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளுக்கு மாதிரி மெனுவைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம் நுரையீரல் விருப்பங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து. பகுதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் - அவை சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.

விடுபட வடிவமைக்கப்பட்ட கடுமையான உணவுகள் அதிக எடை, கணிசமாக உடல் தீங்கு. மறுப்பு சில பொருட்கள்மற்றும் கூர்மையான சரிவுஆற்றல் மதிப்புஉணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது விரைவாக, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது.அதனால்தான், வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்பிய பிறகு, கவனிக்கப்படுகிறது விரைவான அதிகரிப்புஉடல் எடை, செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் உடலில் உள்ள முறையான இடையூறுகள். கூடுதலாக, நீண்ட ஊட்டச்சத்து குறைபாடு முக்கிய மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. சரியாக எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரண்டும் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும். அதே நேரத்தில், தினசரி ஆற்றல் மதிப்புஊட்டச்சத்து முறையே பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 1200 மற்றும் 1600 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• கவனிக்கவும் சரியான விகிதங்கள்கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள்,அதே நேரத்தில் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும் போது (புதிய மற்றும் வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்டவை). இந்த குழு உணவுகள் உடலுக்கு நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் கொடுக்கிறது, இது இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை சுத்தப்படுத்துகிறது.
• பங்கை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தினசரி மெனுவில்.அவர்கள் கொழுப்பு வைப்புகளின் வளர்ச்சியை உறுதிசெய்து தூண்டுகிறார்கள். சர்க்கரை, பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் பழங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இரண்டும் தாவரங்கள் மற்றும் வெண்ணெய்பல்வேறு மதிப்புமிக்க நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனினும் கொழுப்பு வகைகள்இறைச்சி அல்லது மெலிந்தவற்றை மாற்றுவது நல்லது.
• புளித்த பால் பொருட்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளுங்கள்.அவர்கள் பணக்காரர்கள் உடலுக்கு தேவையானகால்சியம் மற்றும் புரதம் நிறைய உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் kefir மற்றும் பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்ய வேண்டும் குறைந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு
• ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.அரிதான மற்றும் கனமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், செயல்முறையை செயல்படுத்தவும், நீங்கள் ஒவ்வொரு 3-4 மணிநேரமும் சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகளில். இது வயிற்றின் அளவைக் குறைத்து, நிரம்பிய உணர்வின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்தும்.
• நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.உணவில் ஏற்கனவே போதுமான அளவு உள்ளது, மேலும் அதிகப்படியான சோடியம் குளோரைடு பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• சரியாக சமைக்கவும்.அதாவது, சுண்டவைப்பதற்கும் வேகவைப்பதற்கும் ஆதரவாக வறுத்த உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள்.
• மதுவை தவிர்க்கவும்.ஆல்கஹால் "வெற்று" கலோரிகளின் மூலமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் பெரிய உணவுகளுடன் லிபேஷன்களை இணைத்தால்.
• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்.முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் மற்றும் காபி, அதே போல் இயற்கை சாறுகள் மற்றும் பெர்ரி compotes. IN பிந்தைய வழக்குசர்க்கரையை செயற்கை இனிப்புடன் மாற்ற வேண்டும்.

பட்டியலிடப்பட்ட கொள்கைகள் தொடர்ந்து கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் அதிக எடை விரைவாக போய்விடும் மற்றும் திரும்ப வராது என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. உணவு கட்டுப்பாடுகள்காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பங்களை முழுமையாகத் துறப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. கீழே உள்ள சமையல் குறிப்புகளுடன் கூடிய மாதிரி மெனு உங்களை மிகவும் சாப்பிட அனுமதிக்கிறது மாறுபட்ட மற்றும் சுவையானது.

உங்கள் மெனுவை எவ்வாறு சரியாக திட்டமிடுவது

முதலில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம். கட்டுரை ஒரு மாதிரியை வழங்குகிறது வாராந்திர மெனு, தினசரி ஆற்றல் மதிப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் சொந்த உணவை தயாரிக்கும் போது, ​​கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்கவும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும் பல்வேறு வகையானஉணவு. உணவில் பெரும்பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். அவை உடலின் வைட்டமின் மற்றும் தாது இருப்புக்களை நிரப்புகின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது.

அருகில் காலாண்டுகள்ஆரோக்கியமான தினசரி மெனுஅலங்காரம் அணில்கள். பால் பொருட்கள், அத்துடன் ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சி ஆகியவற்றை அவற்றின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துவது உகந்ததாகும்.

நீங்கள் அதே அளவு சாப்பிட வேண்டும் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதால் உடலை ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்கின்றன. தவிர, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்கொழுப்பாக தோலின் கீழ் படிவதில்லை.

கடைசி புள்ளி பகுதி உணவுகளின் முக்கியத்துவம். வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவில் பின்வருவன அடங்கும்: 4 உணவுஇருப்பினும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பசியைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தும்.

சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

எடை இழப்புக்கான சுவையான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான பல சமையல் குறிப்புகள் கீழே உள்ளன. நிகழ்வில் சரியான விளக்கம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகொடுக்கப்படவில்லை, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். க்கு ஒரு பக்க உணவாக கஞ்சிஅல்லது ஒரு சுயாதீனமான உணவு அது 150 கிராம், சூப்பிற்கு - 250 மில்லி, மீன் மற்றும் இறைச்சிக்கு - 120 க்கு மேல் இல்லை.நீங்கள் சுமார் சாப்பிடலாம் 200 மி.லி(உதாரணமாக, ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்). குறித்து காய்கறிகள், பின்னர் அவர்கள் நடைமுறையில் பயன்படுத்த முடியும் வரம்பற்ற அளவில்.

திங்கட்கிழமை

அன்றுகாய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு அசாதாரண ஆம்லெட் தயார்:

• 2 முட்டைகள்;
• 50 கிராம் கீரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• எண்ணெய் ஸ்பூன் (காய்கறி).

முட்டைகளை இரண்டு தேக்கரண்டி தண்ணீர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் எண்ணெயில் சூடேற்றப்பட்ட கீரையுடன் கலக்கவும். ஆம்லெட்டை மூடி, முடியும் வரை சமைக்கவும்.

மதிய உணவிற்குஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள் கோழி குழம்புகாய்கறிகள் மற்றும் வெர்மிசெல்லியுடன்.

மதியம் சிற்றுண்டியாகஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு இனிக்காத பழம் (உதாரணமாக, கிவி) செய்யும்.

இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்நீங்கள் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் அடுப்பில் மீன் சுடலாம் (சேர்ப்பதன் மூலம் படலத்தில் சமைக்கவும் நறுமண மூலிகைகள்) மற்றும் கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் முட்டைக்கோஸ் சாலட் பரிமாறவும்.

செவ்வாய்

காலை உணவுக்காகதினை கஞ்சியை தண்ணீரில் அல்லது பாலில் சமைக்கவும், ஒரு கிளாஸ் இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கவும்.

மதிய உணவிற்குநீங்கள் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியை ஒரு சைட் டிஷ் அரிசியுடன் செய்யலாம்:

• 1 கிலோ வரை எடையுள்ள மெலிந்த மாட்டிறைச்சி துண்டு;
• அரை கண்ணாடி அரிசி;
• மசாலா (வளைகுடா இலை மற்றும் ஒரு ஜோடி கருப்பு மிளகு);
• வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு;
• சிறிய புதிய வெள்ளரி;
• சோயா சாஸ் ஸ்பூன்.

சமைக்கவும் சுவையான உணவுஅரிசியை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து முந்தைய நாள் தொடங்க வேண்டும்.

அடுத்த நாள் மாட்டிறைச்சி வேகவைக்கப்படுகிறது:

• இதை செய்ய, இறைச்சி ஒரு கழுவி துண்டு ஊற்றப்படுகிறது குளிர்ந்த நீர், சமைக்கப்பட்டு வருகிறதுகொதித்த இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கொழுப்பு குழம்பு வடிகட்டப்படுகிறது.
• பல பெரிய துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, மீண்டும் வைக்கப்படுகிறது தண்ணீரில் சிறிது உப்பு மற்றும் மசாலா.
• 50 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு கீரைகள் ஒரு கொத்து சேர்க்கமற்றும் (நறுக்காமல்), மற்றொரு 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா மற்றும் குழம்பு இருந்து முடிக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி நீக்க.

இணை கழுவிய அரிசியை வேகவைக்கவும்கொதிக்கும் வரை 1 கிளாஸ் தண்ணீரில். பக்க உணவில் சேர்க்கவும் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரி மற்றும் சோயா சாஸ் , அசை. வேகவைத்த இறைச்சியில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை துண்டுகளாக வெட்டி அரிசியுடன் சாப்பிடவும், மீதமுள்ளவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். மாட்டிறைச்சியை சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்கள் தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

மதியம் சிற்றுண்டிஇன்று அது பழங்கள் மற்றும் கனிம நீர்.

இரவு உணவிற்குஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும் மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு பரிமாறவும்.

புதன்

காலை உணவுக்காகநேற்றைய வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் துண்டுகளுடன் இரண்டு சாண்ட்விச்களை தயார் செய்யவும் புதிய வெள்ளரி, காபி செய்.

மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்ஒல்லியான முட்டைக்கோஸ் சூப்புடன் இருக்கலாம்.

மதியம் தேநீருக்குஉணவு சீஸ்கேக்குகள் செய்ய:

1 முட்டை;

ரவை 2 தேக்கரண்டி;

ஒரு சிறிய தாவர எண்ணெய்.

முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து மாவை தயாரித்த பிறகு, பல சிறிய சீஸ்கேக்குகளை உருவாக்கி, எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். பரிமாறும் போது ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவிற்குஇன்று - வேகவைத்த மீன் மற்றும் புதிய காய்கறிகள்.

வியாழன்

காலை உணவு- தண்ணீருடன் பக்வீட் கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, சர்க்கரை மாற்றுடன் தேநீர் மற்றும் கடின சீஸ் துண்டு.

மதிய உணவிற்குஉலர்ந்த அல்லது புதிய காளான்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சூப் சரியானது:

சரியான எடை இழப்பு என்பது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பதாகும் சரியான ஊட்டச்சத்து- அதன் அடிப்படை.அனைவருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு உலகளாவிய தீர்வு உள்ளது, விதிவிலக்கு இல்லாமல், இன்று அதைப் பற்றி பேசுவோம்.

மருத்துவ படம்

உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி மருத்துவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் ரைசென்கோவா S.A.:

நான் பல ஆண்டுகளாக எடை இழப்பு பிரச்சினைகளை கையாண்டு வருகிறேன். பெண்கள் அடிக்கடி கண்ணீருடன் என்னிடம் வருகிறார்கள், அவர்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்துள்ளனர், ஆனால் எந்த பலனும் இல்லை, அல்லது எடை மீண்டும் வருகிறது. நான் அவர்களை அமைதியாகவும், டயட்டில் திரும்பவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் சொல்லிக் கொண்டிருந்தேன். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்வி உடற்பயிற்சி கூடம். இன்று ஒரு சிறந்த தீர்வு உள்ளது - எக்ஸ்-ஸ்லிம். நீங்கள் அதை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரு மாதத்தில் 15 கிலோ வரை இழக்கலாம். இயற்கையாகவேஉணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல். சுமைகள் இது முற்றிலும் இயற்கை வைத்தியம், இது பாலினம், வயது அல்லது சுகாதார நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. IN இந்த நேரத்தில்சுகாதார அமைச்சகம் "உடல் பருமனில் இருந்து ரஷ்ய குடியிருப்பாளர்களைக் காப்பாற்றுங்கள்" என்ற பிரச்சாரத்தை நடத்துகிறது, மேலும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பு மற்றும் CIS இல் வசிக்கும் ஒவ்வொருவரும் மருந்தின் 1 தொகுப்பைப் பெறலாம். இலவசமாக

மேலும் அறியவும் >>

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான கொள்கை இந்த சரியான ஊட்டச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் ஒரே ஒரு சொற்றொடரில் வெளிப்படுத்தலாம்: உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பசியுடன் இருக்கக்கூடாது. பல உணவுகள் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை வழங்குகின்றன, அவை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் இது பயனுள்ளதா என்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி.

ஏதேனும், புதிய மற்றும் அதிநவீன உணவு கூட ஒரு எளிய சூத்திரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது: நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், எடை அதிகரிப்பு நேரத்தின் ஒரு விஷயமாக இருக்கும். மாறாக, நீங்கள் உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி எடை இழக்க நேரிடும்.

எப்படி அதிக வேறுபாடுபெறுவதற்கும் எரிப்பதற்கும் இடையில், நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக மெலிந்த பெண்ணாக மாறுவீர்கள். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையான வரைபடமாகும், மேலும் எடையை எவ்வாறு சரியாகக் குறைப்பது என்பதைக் கண்டறிய, அதை இன்னும் விரிவாகப் பார்க்க வேண்டும்.

சரியான எடை இழப்பு

முதலில் நீங்கள் உடல் பருமனுக்கு என்ன வழிவகுத்தது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் இனிப்புகள், மாவு அல்லது வேகவைத்த பொருட்களை விரும்புகிறீர்கள். அல்லது நீங்கள் நிறைய சாப்பிடலாம் மற்றும் அரிதாகவே சாப்பிடலாம் அல்லது வேலையில் சாப்பிட நேரம் இல்லை மற்றும் அதை ஒரு இதயமான இரவு உணவு மற்றும் நள்ளிரவு சிற்றுண்டிகளுடன் ஈடுசெய்யலாம். ஆனால் உடல் பருமனை மரபுரிமையாகப் பெற்ற பெண்களும் உள்ளனர், அவர்களுடன் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமும் உள்ளது. நீங்கள் எந்த குழுவைச் சேர்ந்தவர் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்து கொள்ளுங்கள், இது எதிர்காலத்தில் தொகுக்க பெரிதும் உதவும் சரியான திட்டம்எடை இழக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது அர்த்தமல்ல முழுமையான தோல்விஉங்களுக்கு பிடித்த உபசரிப்பிலிருந்து, ஏன் இத்தகைய இன்பத்தை இழக்கிறீர்கள். ஆனால் எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

நடைமுறைப் பகுதிக்குச் சென்று உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடையை எவ்வாறு சரியாகக் குறைப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

எங்கள் வாசகர்கள் எழுதுகிறார்கள்

பொருள்: உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் 18 கிலோ எடையைக் குறைத்தேன்

அனுப்பியவர்: லியுட்மிலா எஸ். ( [மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது])

செய்ய: நிர்வாகம் taliya.ru

வணக்கம்! எனது பெயர் லியுட்மிலா, உங்களுக்கும் உங்கள் தளத்திற்கும் எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். இறுதியாக, நான் அதிக எடையை குறைக்க முடிந்தது. நான் வழிநடத்துகிறேன் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, திருமணம் ஆனது, ஒவ்வொரு கணமும் வாழ்ந்து மகிழுங்கள்!

இதோ என் கதை

நான் சிறுவயதிலிருந்தே, நான் ஒரு குண்டான பெண்ணாக இருந்தேன். நான் பல்கலைக்கழகத்தில் நுழைந்ததும், அவர்கள் என் மீது கவனம் செலுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட்டார்கள், நான் அமைதியான, மோசமான, கொழுத்த கிராமராக மாறினேன். உடல் எடையை குறைக்க நான் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்தேன்... உணவு முறைகள் மற்றும் அனைத்து வகையான பச்சை காபிகளும், திரவ கஷ்கொட்டைகள், chocoslims. இப்போது எனக்கு நினைவில் இல்லை, ஆனால் இந்த தேவையற்ற குப்பைகளுக்கு நான் எவ்வளவு பணம் செலவழித்தேன் ...

தற்செயலாக இணையத்தில் ஒரு கட்டுரையைப் பார்த்தபோது எல்லாம் மாறிவிட்டது. இந்தக் கட்டுரை என் வாழ்க்கையை எந்தளவுக்கு மாற்றியது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. இல்லை, இதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம், முழு இணையமும் நிறைந்திருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஒரு ரகசிய முறையும் இல்லை. எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தர்க்கரீதியானது. 2 வாரங்களில் நான் 7 கிலோ இழந்தேன். மொத்தம், 2 மாதத்தில் 18 கிலோ! நான் ஆற்றலையும் வாழ ஆசையையும் பெற்றேன், அதனால் என் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்காக ஜிம்மில் சேர்ந்தேன். ஆம், நான் இறுதியாக அதை கண்டுபிடித்தேன் இளைஞன், இப்போது என் கணவராகிவிட்டவர், என்னை வெறித்தனமாக நேசிக்கிறார், நானும் அவரை நேசிக்கிறேன். மிகவும் குழப்பமாக எழுதியதற்கு மன்னிக்கவும், நான் உணர்ச்சிகள் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்கிறேன் :)

பெண்களே, உங்களில் பலவிதமான உணவு முறைகள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் உத்திகளை முயற்சி செய்தும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முடியாதவர்கள், 5 நிமிடம் ஒதுக்கி இந்தக் கட்டுரையைப் படியுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!

கட்டுரை>>>க்குச் செல்லவும்

நமக்கு என்ன வேண்டும்

ஒட்டிக்கொள்வதில் உறுதியாக இருந்தால் சரியான எடை இழப்பு, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க வேண்டும். நான் அடிக்கடி தொடர்பு கொள்ள வேண்டியிருந்தது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்போட்டிக்கு முன் உலர்த்தியவர்கள் (அவர்கள் நிறைய எடை இழந்தனர் குறுகிய விதிமுறைகள்) மற்றும் அவர்கள் அனைவரும் இந்த சிறிய மின்னணு உதவியாளரைப் பயன்படுத்தினர். இது இல்லாமல், உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது, நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் குறைவு.

கலோரிகளை எண்ணுவது கடினமானது மற்றும் வழக்கமான பணி. ஆனால் இது குறைந்தபட்சம் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள், கண்ணால் பகுதி அளவுகளை அடையாளம் கண்டுகொள்வீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு கலோரியின் விலையையும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

எங்களுக்கும் ஒரு நோட்புக் வேண்டும். இது பின்வருமாறு வரையப்பட வேண்டும்:

அட்டவணை: ஊட்டச்சத்து பதிவு

இந்த எளிய அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும்: தினசரி உணவில் 1307 கலோரிகள் மட்டுமே இருந்தன, இருப்பினும் நாங்கள் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிட்டோம் மற்றும் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற்றோம். பார்க்க பெரிய படம், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் அதைப் பின்பற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கலோரிகள் என்பது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆன ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும். புரதத்திலிருந்து 300 கலோரிகளையும், 300 கலோரிகளிலிருந்தும் சாப்பிடுங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- அதே விஷயம் இல்லை. முதலில் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது நீண்ட கால, பின்னர் பிந்தையது உடனடியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது இன்சுலின் வெளியீடு மற்றும் கொழுப்பு குவிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த கருத்தை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்தக் கணக்கீடுகள் எல்லாம் ஏன்? தோராயமான தினசரி கலோரி நுகர்வு கணக்கிட்ட பிறகு, மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை விளைந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். தினசரி ரேஷன்இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் இன்னும் பள்ளி கணிதத்தை நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள்). அப்போதுதான் உடல் எடை குறையும். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து கூட தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் - இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உணவைக் குறைக்கவும்.

(தொகுதி கலோரிக்கு கால்குலேட்டர் தேவை)

சரியான எடை இழப்புக்கான பொதுவான கொள்கைகள்

தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் தீவிரமான முடிவுகளை அடைய விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் நினைவில் வைத்து கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் பின்வரும் கொள்கைகள்:

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும் மற்றும் குறுகிய கால உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்.இத்தகைய உணவுமுறைகள் ஊக்குவிக்கின்றன விரைவான எடை இழப்பு, ஆனால் அவை ரத்து செய்யப்படும் போது எடை இழந்ததுதிரும்புகிறது. எடை இழப்பு படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிலோகிராம் இழப்பது கருதப்படுகிறது ஆரோக்கியமான விருப்பம்மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும்.