சைக்கிள் ஓட்டுதல் உணவு: தசையை இழக்காமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த உணவு. உணவில் ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்

வணக்கம், இன்று நான் எப்படி உடல் எடையை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன் செதுக்கப்பட்ட தசைகள்பயன்படுத்தி புரத ஊட்டச்சத்து. புரதம் ஆகும் கட்டிட பொருள்நம் உடலுக்கு (தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது), மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றல் மூலமாகும், இதன் மூலம் நாம் பெறுகிறோம் அதிக எடை. ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம் எதிரிகளாகக் கருதக்கூடாது, அவை புரதங்களைப் போலவே அவசியமானவை, அவை மட்டுமே உள்ளன வெவ்வேறு பணிகள். எனவே, எல்லாவற்றிலும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும் - இது முக்கிய கொள்கைவாழ்க்கை மற்றும் சமநிலை.

புரத உணவுபாடி பில்டர்களால் (பாடி பில்டர்கள்) நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, ஏனெனில் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொண்டு, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​உடல் அதன் சொந்த இருப்புக்களில் (கொழுப்பு) இருந்து ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்குகிறது. தோலடி கொழுப்புவேகமாக எரியத் தொடங்குகிறது. ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறையால் தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது.

இருப்பினும், அதிகம் இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு கிராம் தசையும் முக்கியமான ஒரு பாடிபில்டருக்கு, இது மிகவும் அவசியம், எனவே, மிகவும் பாதுகாக்க திறமையான உலர்த்துதல்(கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுதல்) அவர்கள், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும் (உலர்த்துதல்) மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு மருந்துகள் தேவையில்லை என்றாலும் (அவை ஆரோக்கியத்தைத் தராது)!

அத்தகைய உணவில் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படக்கூடாது (முழுமையாக) உடலுக்கு தேவையான கூறுகளை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது (சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது மோசமான இரத்த உறைவு உள்ளவர்கள் தவிர).

உணவு விதிகள்

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் நிறைய புரதங்களை உட்கொள்வது,மற்றும் புரத நுகர்வு அளவு இலக்கைப் பொறுத்தது:

• விளையாட்டு வீரர்களுக்குதங்கள் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக பார்க்க விரும்புவோர் 1 கிலோ உடல் எடையில் 2-3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இதையொட்டி, நீங்கள் நிறைய புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், எனவே ஒரு நாளைக்கு அதிக புரதத்தை சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், நீங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை நாடலாம். இருப்பினும், புரத உட்கொள்ளலின் முழு அளவையும் ஷேக்குகளுடன் மாற்ற வேண்டாம் - நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இயற்கை பொருட்கள்உடல் வேலை செய்ய.
• உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு, 1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டாவது. மேலும் நகரத் தொடங்குங்கள், விளையாட்டு விளையாட, நடக்க, ஆனால் சிறந்த விளைவுநீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யலாம் (ஏரோபிக்), இது ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உடற்பயிற்சி பைக்), வேகமான நடைபயிற்சி(உடல் எடையைப் பொறுத்து), இருப்பினும், இந்த சுமைகள் கால அளவு போன்றது, ஏனெனில் அப்போதுதான் கொழுப்பு தீவிரமாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு, உங்கள் தசைகளைத் தொடர்ந்து பம்ப் செய்யுங்கள், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் - இது முடிவை மேம்படுத்தும். தசைகள் ஆற்றலின் முக்கிய நுகர்வோர் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும்போது கூட அவை அதை உட்கொள்கின்றன.

மூன்றாவது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், அவை உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர் என்பதால், அவற்றில் அதிகமாக இருந்தால், அவை கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்யத் தொடங்குகின்றன. எனவே, கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது அவசியம், இதற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம்.

நான்காவது. சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள்- இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (வளர்சிதை மாற்றத்தை) துரிதப்படுத்தும், இதன் விளைவாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை மிக வேகமாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 முறையாவது சாப்பிடுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், சிறிய பகுதிகளில் (ஒருவேளை இரண்டு கரண்டிகள்), இது உங்களுக்கு வேடிக்கையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடல் தொடர்ந்து சிறிய பகுதிகளில் (ஆற்றல்) உணவளிக்கும்போது, ​​​​அது உடனடியாக செலவழிக்கத் தொடங்குகிறது. அது உயிர் ஆதரவில், மற்றும் இருப்புக்கு (கொழுப்பு) அனுப்ப வேண்டாம். அதன் பிறகு நம் உடல் தொடர்ந்து உணவளிக்கப் பழகுகிறது, இதன் விளைவாக அது வேகமடைகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தீவிரம். பலர் ஒரு பெரிய தவறு செய்கிறார்கள்: நீங்கள் அரிதாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை சாப்பிட்டால், நீங்கள் குறைவாகப் பெறுவீர்கள் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், மாறாக, எடை அதிகரிக்கிறது.

ஐந்தாவது. கொழுப்புகளை அகற்றவும்எடை குறைக்கும்போது அல்லது குறைக்கும்போது, ​​​​இது இயற்கையான மற்றும் தர்க்கரீதியான விருப்பமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைக் குவிக்க தேவையில்லை, ஆனால் அவற்றை எரிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர், ஆனால் அவற்றின் மிகப்பெரிய கலோரி உள்ளடக்கம் (1 கிராம் = 9 கிலோகலோரி) காரணமாக, உடலுக்கு அவற்றை உட்கொள்ள நேரம் இல்லை, இதன் விளைவாக, அவை இருப்பு சேமிப்பகத்தில் சேமிக்கப்படுகின்றன ( கொழுப்பு செல்கள்) மற்றும் கொழுப்புகள் குவிவது எளிது, ஆனால் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக எரிப்பது மிகவும் கடினம்.

புரத உணவு உணவுகள்

எனவே, நீங்கள் நிறைய புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இதன் அடிப்படையில் உடலை வழங்குவதற்காக முழு தொகுப்புமைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் - ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்போன்றவை: பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் தானியங்கள். இருப்பினும், இன்னும் ஒரு முக்கியமான புள்ளி உள்ளது புரத உணவுநீங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள முடியாது என்பதால், உணவில் இருக்க வேண்டும். ஏ உணவு புரத பொருட்கள் அடங்கும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சிக்கன் ஃபில்லட், ஒல்லியான வான்கோழி இறைச்சி, வேகவைத்த முட்டைகள், ஸ்க்விட் இறைச்சி, ஒல்லியான மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. இப்போது, ​​பார்க்கலாம் தோராயமான உணவுமுறைஉணவு - நீங்கள் விரும்புவதை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள்.

அன்றைய மெனு

• காலை உணவு.புரத பொருட்கள், கஞ்சி (பக்வீட், ஓட்மீல்), வெள்ளரி, தக்காளி, கேரட், ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, புதிதாக அழுகிய சாறு, கேஃபிர்.
• இரவு உணவு.புரத பொருட்கள், தானியங்கள் (ஓட்மீல், பக்வீட்), குறைந்த கொழுப்பு காய்கறி சூப், பழங்கள், கேஃபிர், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளின் சாலட், இது 1 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படலாம்.
• இரவு உணவு.புரத உணவுகள், ஆப்பிள், வெள்ளரி, கீரைகள், கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேஃபிர்.

இந்த உணவை 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளாகப் பிரிப்பது ஒரு சிறந்த வழி (விதியை நினைவில் கொள்க பகுதி உணவுகள்)

முக்கியமானது

• IN மாலை நேரம்உண்பது மட்டுமே விரும்பத்தக்கது புரத பொருட்கள், இது புரதங்கள் என்பதால் நடைமுறையில் கொழுப்பில் டெபாசிட் செய்ய முடியாது.
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் முடியாது - அது சாத்தியமற்றது.
• புரத உணவு என்பது சமச்சீர் உணவு மற்றும் 2 வாரங்கள் முதல் 2 மாதங்கள் வரை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உணவின் போது நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். அதிக நுகர்வுபுரதங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் புரதம் அவற்றை அழுத்துகிறது. மேலும், உங்கள் சிறுநீரகம் அல்லது இரத்தம் உறைதல் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• எடை இழப்பு விகிதம் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால் (ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு குறைவாக) அல்லது தேக்க நிலையில் இருந்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை இன்னும் அதிகமாகக் குறைக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கான முதல் விஷயம் அதை எடுத்துக்கொள்வதாகும். உணவுடன் வழங்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து. ஆனால் அவர்களின் உடலுக்கு அதை பயன்படுத்த நேரம் இல்லை என்றால், அதிகப்படியான ஆற்றல் நேரடியாக கொழுப்பு செல்களுக்கு செல்கிறது.

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வறண்டு போக (உங்கள் தசைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது), நீங்கள் ஐந்து விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்: கொழுப்புகளை அகற்றவும், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், விளையாடவும் (நிறைய நகர்த்தவும்), நிறைய புரதங்களை உண்ணவும் (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து), அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள். மற்றும் பற்றி மறக்க வேண்டாம் முக்கியமான புள்ளிகள்: 1) உடனடியாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது சாத்தியமில்லை; 2) மாலையில், புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்; 3) எடை இழக்கும் செயல்முறை முன்னேறவில்லை அல்லது மிகவும் மெதுவாக இருந்தால் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும்; 4) உணவின் காலம் 2 வாரங்கள் முதல் 2 மாதங்கள் வரை; 5) சிறுநீரகம் அல்லது இரத்தம் உறைதல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் - முதலில், ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட நபருக்கும், ஒரு சுருக்கமான கருத்து விளையாட்டு உணவுதனிப்பட்ட பொருளைப் பெறுகிறது. விளையாட்டு வீரர் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படும் அந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவர்களின் பங்கேற்புடன் தெளிவான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குகிறார். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவு தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தவும், உடல் தொனியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியில் ஈடுபட நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கவனமாக பரிசீலிக்கவும், இதனால் உடல் செயல்பாடு வீணாகாது. இந்த தலைப்பை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் மற்றும் விளையாட்டு உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உணவின் அம்சங்கள் மற்றும் விதிகள்

ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் முன்நிபந்தனைஎடை இழப்புக்கான எந்த விளையாட்டு உணவும் பயனுள்ள கூறுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்வதாகும். தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனியை பராமரிக்கவும் தேவையான இயற்கை பொருட்கள் இதில் அடங்கும். விளையாட்டு உணவு முழுமையடையாத முக்கிய புள்ளிகளை நீங்களே எழுதுங்கள்:

1. உணவு வகை. தேவையான கூறுகளை பல்வேறு உணவுகளில் இருந்து பெறலாம். விரிவான பட்டியலை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்மற்றும் ஒருவரையொருவர் இணைப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
2. சரியான தயாரிப்பு. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, பிற கூறுகளின் உள்ளடக்கம் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்.
3. பகுதி உணவுகள். தினசரி உணவை 6-7 சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். 1.5-2 மணி நேர இடைவெளியில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
4. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். கடைசி உணவு 19:00 மணிக்குப் பிறகு இல்லை.
5. புதியது மற்றும் இயற்கையானது மட்டுமே. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்குகிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான உணவு

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால் அல்லது பயிற்சிக்கு பதிவு செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், அதிக எடையைக் குறைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​உடலின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கூறுகளைக் கொண்ட உங்கள் உணவில் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

1. கார்போஹைட்ரேட் வழங்க வேண்டும் கூடுதல் ஆற்றல். சாதாரண தினசரி அளவு விளையாட்டு வீரரின் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 5-10 கிராம் என்ற விகிதத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது.
2. அணில்கள். பராமரிக்க தசை வெகுஜனஉடலுக்கு புரதங்கள் தேவை, அதாவது புரதங்கள். இந்த கூறு செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களின் மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஆற்றலைப் பொறுத்தவரை, இது புரதங்களிலிருந்து சிறிது வருகிறது - சுமார் 13-14%. சராசரி தினசரி புரதங்களின் இயல்பான அளவு விளையாட்டு சுமைகள்விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1 கிராம். நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு குறைந்தது இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் புரதங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு கொழுப்பு படிவு மற்றும் உடலின் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
3. கொழுப்புகள். இந்த கூறு ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அதில் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. விளையாட்டு உணவிற்கான அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்பு அளவு மொத்த கலோரிகளில் 30% ஆகும். அதிகப்படியான பயன்பாடுதவிர்க்க முடியாமல் செரிமான செயல்முறைகளில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது குறிப்பிடத்தக்க சரிவுக்கு வழிவகுக்கும் பொது நிலை.
4. தண்ணீர். ஒரு மணிநேர தீவிர விளையாட்டு பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 1,200 முதல் 2,700 மில்லி திரவத்தை இழக்கிறது. மேலும், சிறுநீரில் அதிக அளவு தண்ணீர் வெளியேறும். இந்த தொகுதிகளுக்கு ஈடுசெய்யவும் நிறைய திரவங்களை குடிப்பது.
5. வைட்டமின்கள் / தாதுக்கள். இந்த கூறுகள் முழு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் உள் அமைப்புகள்மற்றும் உறுப்புகள் மனித உடல். நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால் தீவிர திட்டம் விளையாட்டு பயிற்சி, பின்னர் பெறப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வழக்கமான உணவு, போதுமானதாக இருக்காது. வகுப்புகளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் வழக்கமான உணவுடன் சிறப்பு வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவைகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். நன்றி விளையாட்டு வளாகங்கள்நீங்கள் பெறாமல் தேவையான பொருட்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யலாம் கூடுதல் கலோரிகள்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது பாலினம், எடை, வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை தனித்தனியாக அதிகரிப்பதற்கும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். உணவுமுறை வழங்கும் விரும்பிய விளைவுநிபந்தனையின் பேரில் மட்டுமே சரியான கணக்கீடுகலோரிகள், உள்ளடக்கம் பயனுள்ள பொருட்கள்மற்றும் பகுதி அளவு. ஒரு விதியாக, எடை இழக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகள்:

• கேஃபிர்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால்;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• ஒல்லியான இறைச்சி/மீன்;
• கோழி/காடை முட்டைகள்;
• கொட்டைகள்;

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு மெனு

கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை உங்கள் ஜிம் பயிற்சியாளர் விரிவாகக் கூறுவார். உணவைப் பொறுத்தவரை, அதை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். சரியான வரைபடத்தின் எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, இது சராசரி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றது. தொடங்குவதற்கு, அதை சேவைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இந்த உணவின் சில புள்ளிகளை உங்களுக்காக தனித்தனியாக சரிசெய்ய முடியும்.

உணவின் முதல் நாள்:

• காலை உணவு - ஒரு வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஒரு ஜோடி ஆப்பிள்கள்.
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட் உடன் உருளைக்கிழங்கு சைட் டிஷ்.

உணவின் 2 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - ஓட்மீலின் ஒரு பகுதி.
• மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, கோழி இறைச்சி, உலர்ந்த apricots, கருப்பு ரொட்டி, தேநீர் / காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஆரஞ்சு, டயட் தயிர்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி, ப்ரோக்கோலி, காய்கறி சாலட்.

உணவின் 3 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - நான்கு புரதங்கள் கோழி முட்டைகள், தண்ணீர் மீது ஓட்மீல் ஒரு தட்டு.
• இரவு உணவு - லென்டன் போர்ஷ்ட், வேகவைத்த மீன், முட்டைக்கோஸ் சாலட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஓரிரு ஆப்பிள்கள், ஒரு வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு - தண்ணீருடன் ஹெர்குலஸ் கஞ்சி, வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சாலட்.

உணவின் 4 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - இரண்டு கிளாஸ் கேஃபிர்.
• இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, உலர்ந்த apricots, தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய்.
• இரவு உணவு - பக்வீட் கஞ்சி, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறிகள்.

உணவின் 5 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - இனிக்காத ஆப்பிள்கள்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி, சுடப்பட்டது கோழி மார்பகம், கடல் முட்டைக்கோஸ், சர்க்கரை இல்லாமல் காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - இரண்டு ஆரஞ்சு, ஒரு வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு - அரிசி கஞ்சிஆட்டுக்குட்டியுடன், முட்டைக்கோஸ் சாலட், எலுமிச்சையுடன் தேநீர், ரொட்டி

உணவின் 6 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - கேஃபிர் 2.5% கொழுப்பு.
• மதிய உணவு - கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை ரொட்டி, கம்போட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - பழச்சாறு, ஆப்பிள், டயட் தயிர்.
• இரவு உணவு - தண்ணீருடன் ஓட்ஸ், காய்கறி சாலட்.

உணவின் 7 ஆம் நாள்:

• காலை உணவு - மூன்று கோழி முட்டைகளின் ஆம்லெட், ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
• மதிய உணவு - இறைச்சி இல்லாமல் சூப் அல்லது borscht, மிளகு மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், உலர்ந்த apricots, unsweetened காபி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், திராட்சைப்பழம்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த இறைச்சி / மீன், compote, காய்கறி சாலட்.

வீடியோ: விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

கீழேயுள்ள வீடியோக்களிலிருந்து நீங்கள் சேகரிக்கும் தகவல்கள், ஒவ்வொரு நாளும் வெட்டுவதற்கான விளையாட்டு உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். வீடியோக்களின் தேர்வில் அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் உள்ளன பயனுள்ள முறைகள்தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துதல் மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு. ஒரு கண்டிப்பான உணவு உண்மையில் கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றவும், உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் உதவும்! எல்லா தனிப்பட்ட காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்களுக்காக ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை இப்போது நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கு

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு

தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் உடலை உலர்த்துவதற்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஆண் மற்றும் பெண் வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக, பெண்கள் பெரும்பாலும் அதிக எடையை மிக வேகமாக அகற்றுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் கொழுப்பை மிகவும் வெற்றிகரமாக எரித்து, அவர்கள் பின்பற்றினால் எடை குறையும். சரியான உணவு. எனினும், துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பிரபலமான உணவுமுறைகள்ஆண்களை நோக்கமாகக் கொண்டவை அல்ல, முக்கியமாக பெண்களை நோக்கமாகக் கொண்டவை.

என்றால் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் சாதாரண மனிதன்எடை இழக்க விரும்பும் எவரும் "வெள்ளரிக்காய்-கேஃபிர்" அல்லது கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தும் வேறு எந்த குறைந்த கலோரி உணவையும் பின்பற்ற முயற்சிப்பார்கள், இது தீவிரமானது. இதன் விளைவாக வயிற்றில் இருந்து விடுபடுவது இல்லை, ஆனால் தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் லிபிடோ குறைகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள ஆண் கொழுப்பு இருப்பு ஆற்றல் இருப்புக்கள். மேலும், உணவில் இருந்து வழங்கப்படும் கலோரிகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே உடல் இந்த இருப்புக்களை உட்கொள்ளத் தொடங்கும். அதன்படி, ஒரு மனிதனுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குங்கள் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், தொப்பை கொழுப்பிலிருந்து விடுபட மற்றும் எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான ஆண்கள் செய்ய வேண்டிய ஆற்றலின் அளவை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகின்றனர். உடல் உடற்பயிற்சி, அதே நேரத்தில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பேக் சில்லுகளிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்க, ஆரம்பத்தில் இந்த சில்லுகளை கைவிடுவது எளிது என்பதை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கு சிறந்த உணவு

ஆண்களுக்கான சரியான உணவு என்பது "உங்கள் வயிற்றை வளர்க்கும் மூன்று உணவுகளை" கைவிடுவது மற்றும் 14 நாட்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிக்கு மாறுவது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைக்கான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் முழுமையான திருத்தம் ஆகும். எடை இழப்புக்கான ஆண்கள் உணவு என்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் மிதமான குறைப்பு, துரித உணவு மற்றும் "திரவ கலோரிகள்" ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது, அத்துடன் அளவை அதிகரிப்பது.

இந்த விஷயத்தில், விளையாட்டை விளையாடுவது விருப்பமானது - கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் மணிநேர ஜாகிங் மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்ய முடியாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முன்னேற்றம் படிப்படியாக தோன்றும் என்ற உண்மையை இசைக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 2-3 மாதங்களில் எடை இழக்க நேரிடும், 10 நாட்களில் அல்ல. ஆனால் அதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவுபடுத்துவோம் திடீர் எடை இழப்புஆண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு: முக்கிய விதிகள்

வெற்றிகரமான எடை இழப்பு என்பது படிப்படியான மாற்றம் தினசரி உணவுகொழுப்பு எரியும் உணவில். நீங்கள் முதல் நாளிலிருந்து கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கினால், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் குழப்பமடைந்து இந்த கடினமான பணியை வெறுமனே விட்டுவிடுவீர்கள். உணவைப் பின்பற்றும் முதல் மாதத்தில், உணவுடன் திருப்தியைப் பற்றிய உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

1. காலை உணவும் மதிய உணவும் முக்கிய உணவு. ஆண்களுக்கு அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கும், தொப்பை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியக் காரணம், முதலில் காலை உணவை உண்ணாமல், மதிய உணவில் சிற்றுண்டியுடன் திருப்தியடைவதும், இறுதியில் படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவை உண்பதும்தான். முதல் நாட்களில் எவ்வளவு கடினமாகத் தோன்றினாலும், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
2. இரவு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். பல ஆண்டுகளாக உங்கள் வழக்கமான இரவு உணவு இப்போது இருந்தால் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, குக்கீகளுடன் ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு தேநீர் - நீங்கள் எடை அதிகரித்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். சரியான இரவு உணவு ஆண் எடை இழப்புசால்மன் அல்லது ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஒல்லியான இறைச்சிசாலட் அல்லது பச்சை காய்கறிகள் ஒரு பக்க டிஷ் ஆலிவ் எண்ணெய் உடையணிந்து.
3. இனிப்புகளை விடுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் தான் சரியான வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும் மற்றும் உடலை தொடர்ந்து பசியுடன் உணரவும் கலோரிகளைக் கேட்கவும் முக்கிய காரணங்களாகும். நல்ல செய்திபெண்களை விட ஆண்களுக்கு இது மிகவும் எளிதானது.
4. முழுதாக உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.பஃபே மற்றும் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய உணவுக் கொள்கைகள் முதல் எதிரி நிறமான வயிறுமற்றும் நிவாரண உருவம். நிலையான பகுதி அளவுகளுடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள், அதிகமாகக் கேட்காதீர்கள், மேலும் சிறிது பசியுடன் மேசையை விட்டு வெளியேறுங்கள் - உணவில் இருந்து திருப்தி 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் வரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. பிஸியாகுங்கள் வலிமை பயிற்சி . அதிக எடையை குறைப்பது போல் தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. இருப்பினும், உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மற்றும் இழந்த தசைகளை மீண்டும் பெறுவது கடினம் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. உங்களுக்கு 25 வயதாக இருந்தது போல் உணர வேண்டுமா? வலிமை பயிற்சி தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியாது, ஆனால்.

***

எடை இழப்புக்கான ஆண்களின் உணவு, முதலில், உணவில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் திறன் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. முதலில், வயிற்றுக்கு "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், வெற்று கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் முடிவுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் முடிவுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

5 இல் 4.6

பொறிக்கப்பட்ட, மெலிந்த உடல்வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை உணவு மூலம் அடையப்படுகிறது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு தசை திசுக்களை அதிகரிக்கவும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் இணக்கமான விகிதத்துடன், நீங்கள் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கலாம், ஒரு தடகள உருவத்தை உருவாக்கலாம்.

பல காரணங்களுக்காக தசைகள் உருவாக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறார்கள், உருவத்தை மேலும் தடகள மற்றும் பொருத்தமாக மாற்றுகிறார்கள். தசை திசு வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, எனவே உடலில் அதிக தசை இருந்தால், அது வேகமாக எரிகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பு. கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு வடிவங்கள் தசை கோர்செட்பாதுகாக்கிறது உள் உறுப்புகள், தோரணையை நேராக்குகிறது, சமநிலையை சேர்க்கிறது.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உடலை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அதை கொடுக்க வேண்டும் சக்தி சுமைமற்றும் ஏற்பாடு சரியான ஊட்டச்சத்துதசை வெகுஜனத்திற்கு. கட்டியெழுப்புவதில் உணவு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது அழகான உடல். விகிதாச்சாரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் பல்வேறு வகையானதயாரிப்புகள், அவற்றின் உட்கொள்ளும் நேரம் மற்றும் அளவு. முடிவுகளை அடைய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும்.

ஒரு தசை உணவில் நிறைய புரத உணவுகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை உள்ளன அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்மற்றும் தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள். உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கோழி மார்பகங்கள், முட்டைகள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, வியல், மீன், முயல், கடல் உணவு, கொட்டைகள், பால் பொருட்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது. கிளாசிக்கல் உணவை விட, பகுதியளவு உணவுகள் உடலில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மூன்று வேளை உணவு. மணிக்கு அடிக்கடி சந்திப்புகள்சிறிய பகுதிகளில் உணவு செரிமான அமைப்புஅதிக சுமை இல்லை மற்றும் இரத்தத்தில் நுழைகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்படிப்படியாக, திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல். இந்த வழக்கில், தசைகள் நாள் முழுவதும் ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் நன்கு வளரும்.

தசை உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம் குடி ஆட்சி . பராமரிக்க நீர் சமநிலைநீங்கள் 2-3 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர் 1 கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி என்ற விகிதத்தில். பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு நீங்கள் தண்ணீருக்கு மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. நீரிழப்பு உடலுக்கு மிகப்பெரிய தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது. தாகம் எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் குடிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவில் அடங்கும் போதுமான அளவுமெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். தசை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிக்கு குறைவாக தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் உடலை நிறைவு செய்வதால், உங்கள் உணவில் கஞ்சியை கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உங்கள் உணவை விநியோகிக்கவும் தசை உணவுஅந்த வகையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகாலையில் ஏற்பட்டது, மதிய உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இணைக்கப்பட்டன, மாலையில் உணவுகள் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. மூன்றாவது தினசரி மெனு 16 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. இரவு உணவிற்கு இறைச்சி சிறந்தது, மீன் உணவுகள்புதிய அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள், புளிக்க பால் பொருட்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு உணவில் பயனுள்ள மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

ஒரு அழகான உருவம் பெரும் முயற்சி, கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் பிரத்தியேகமாக தேர்வு தேவைப்படுகிறது ஆரோக்கியமான பொருட்கள். தசை உணவு மெனு கொண்டுள்ளது:

• பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல், மீன், கடல் உணவு, வான்கோழி;
• மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா துரம் வகைகள், buckwheat, ஓட்மீல், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை மற்றும் முத்து பார்லி கஞ்சி;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள், காளான்கள்;
• கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்;
• முழு தானிய ரொட்டி;
• தேன், உலர்ந்த பழங்கள்;
• பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு.

தசை உணவின் போது, ​​ஒரு தயாரிப்பை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் ஒரு வெறுப்பை உருவாக்க மாட்டீர்கள். புதிய சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து உருவாக்கவும் பல்வேறு மெனு. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பக்க உணவுகளுடன் இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். பொருத்தமான தின்பண்டங்களில் கொட்டைகள், பழங்கள், கேஃபிர், யோகர்ட்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய மிருதுவான ரொட்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

தசை உணவு விலக்குகிறது:

• சாயங்கள், பாதுகாப்புகள், சுவைகள், சுவை மேம்படுத்திகள் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட தொழில்துறை பொருட்கள்;
• கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, frankfurters, ஹாம்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், marinades, ஊறுகாய்;
• வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள்;
• வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, மார்கரின், மயோனைசே, பரவியது.

கொழுப்பு, வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகள் மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய எதிரிகள். வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் பருமன், புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் மனச்சோர்வின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

தசை வெகுஜனத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து 50-60% மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, 30-35% உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து பெறப்பட்ட புரதங்கள், 10-20% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். நீங்கள் கொழுப்பின் அளவை 10% க்கு கீழே குறைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். காய்கறி எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது மீன் சாப்பிடுங்கள் கொழுப்பு வகைகள்.

தசை உணவு மெனு விருப்பங்கள்

நவீன உணவுமுறை காலை உணவின் நன்மைகளை வலியுறுத்துகிறது. முதல் உணவு நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு ஏற்றது:

• 1-2 முழு முட்டைகள் மற்றும் மஞ்சள் கரு இல்லாமல் 2-3 முட்டைகள், அரை திராட்சைப்பழம், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது ஓட்மீல் சேவை;
• 200 கிராம் ஓட்மீல், 30 கிராம் கொட்டைகள், 1 பெரிய ஆப்பிள்;
• 3 முட்டைகளின் ஆம்லெட், 3 தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம், பேரிக்காய் அல்லது திராட்சை, ஜாம் கொண்ட தேநீர்.

தசை உணவு மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• காய்கறி சூப், கோழி அல்லது மீன் துண்டுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட், தேநீர் அல்லது compote;
• 200-250 கிராம் மீன், 100 கிராம் பழுப்பு அரிசி, புதிய காய்கறி சாலட்;
• பக்வீட் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, மூலிகைகள், தேனுடன் தேநீர் கொண்ட துருக்கி.

எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு மீன்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் கேனுடன் பக்வீட் பரிமாறுதல், பச்சை பட்டாணி, ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள், தேனுடன் தேநீர்;
• காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், இருந்து ரொட்டி முழு தானியம், தேநீர்.

கொட்டைகள், கேஃபிர், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ரொட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்களுடன் தசை உணவில் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

தீவிர பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்புரதங்களுடன் இணைந்து. சாப்பிடு சிறிய பகுதிபிடித்த கஞ்சி, கோழி அல்லது வான்கோழி கொண்ட பாஸ்தா. புரதங்கள் அனபோலிசத்தைத் தூண்டும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வொர்க்அவுட்டை முழுமையாக மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும். தசை உணவு பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, கட்டாய உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு பெரிய உணவை நீங்கள் அனுமதிக்கலாம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வகுப்பை முடித்த 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் 0.5 லிட்டர் தண்ணீர், 2 தேக்கரண்டி தேன், ஒரு எலுமிச்சை சாறு, 2 தேக்கரண்டி கொண்ட வைட்டமின் காக்டெய்ல் குடிக்கலாம். கரும்பு சர்க்கரை, ரோஸ்ஷிப் சிரப், பல வைட்டமின் சி மாத்திரைகள் இந்த பானம் தொனியை பராமரிக்க ஒரு தசை உணவின் போது பகலில் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆண்களுக்கான உணவு வழக்கமானதை விட குறைவான பொதுவானது அல்ல பெண்களின் உணவுமுறை. ஆண் எடை இழப்பின் ஒரே அம்சம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது; வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் ஒரு நாளைக்கு 1700 கிலோகலோரி உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். பெண்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிக மெதுவாகவும் சிறிய அளவிலும் கொழுப்புகளாக மாற்றும் ஆண் உடலின் திறனால் இது விளக்கப்படுகிறது. கவனிக்கிறது உணவு உணவுஒரு மாதத்திற்குள் ஒரு மனிதன் 10 கிலோ எடையை குறைக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் எப்படி செல்ல வேண்டும்

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு மனிதன் திடீரென்று உணவில் தன்னைக் கட்டுப்படுத்தி, கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கத் தொடங்கக்கூடாது, இல்லையெனில் இழந்த கிலோகிராம் மீண்டும் வரும். நீங்கள் எடை இழப்பு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறைஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கொழுப்பு இழந்ததுதிரும்பி வராது.

நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் மெனுவை மாற்ற வேண்டும். க்கு பயனுள்ள வெளியேற்றம்ஒரு மனிதன் எடையைக் கைவிட வேண்டும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்- பீர், கொழுப்பு, வறுத்த, மாவு உணவுகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். இத்தகைய உணவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆற்றலுக்கு ஆபத்தானது. உங்கள் பசியை மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் வகைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், புதிய காய்கறிகள், கீரைகள், கடல் உணவு. குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள், பகலில் குறைந்தது 1500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஒரு மனிதனின் வயிற்றின் உருவாக்கம் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது: தோலடி கொழுப்பின் தடிமன், வயிற்றின் விரிவாக்கம் மற்றும் குடல்களின் கசப்பு. தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, ஒரு மனிதன் பெரிய முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு பயனுள்ள தீர்வுஎடை இழப்புக்கான எளிய மெனு இருக்கும். ஒரு மனிதன் தனது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் சமையல் குறிப்புகளுடன் வாரத்திற்கான மெனு

ஒரு சீரான உணவு ஒரு மனிதனின் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, கூடுதலாக, இது பல உணவுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது, எனவே இது மென்மையாக கருதப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான டயட் மெனுவில் நிறைய சத்தான புரத உணவுகள் உள்ளன மற்றும் அதே நேரத்தில் உணவை வழங்குகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவதற்கான ஆண்களுக்கான உணவு முறை மாற்றியமைக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் ஒட்டிக்கொள்வது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்(1800 கிலோகலோரி வரை).

எடை இழப்புக்கான காலை உணவு விருப்பங்கள்:

• பழம், 0.2 கிலோ இனிக்காத ஓட்ஸ்.
• முழு டோஸ்ட், தயிர் கண்ணாடி, 2 தேக்கரண்டி. தேன்
• மூல பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் சாலட், 50 கிராம் கோழி அல்லது 25 ஹாம், 25 கிராம் சீஸ்.
• கடின வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி.
• டோஸ்ட், ஆப்பிள், 100-150 கிராம் இனிக்காத சாறு.
• ½ திராட்சைப்பழம், கடின வேகவைத்த முட்டை, தவிடு ரொட்டி துண்டு.
• ரொட்டி, ஒரு துண்டு வியல், ஒரு தக்காளி, வறுக்கப்பட்ட காளான்கள்.
• முள்ளங்கி, டோஸ்ட், ஸ்பாகெட்டி அல்லது 125 கிராம் பீன்ஸ்.
• வேகவைத்த மீன் கட்லெட், அரை கிளாஸ் சாறு, ஒரு துண்டு ரொட்டி.

எடை இழப்புக்கான மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், உருளைக்கிழங்கு, 40 கிராம் சீஸ்.
• 150 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சூரை, 125 கிராம் ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் தயிர், 75 கிராம் பட்டாணி.
• 100 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, 150 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, மூலிகைகள், 2 வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி.
• காளான்கள் மற்றும் மூலிகைகள், 2 தக்காளியுடன் வேகவைத்த கோழி கல்லீரல்.
• பன்றி இறைச்சி ஒரு துண்டு, ஒரு ஆரஞ்சு, கோழி சிறுநீரகங்கள் 100 கிராம், பச்சை பட்டாணி 1 ஸ்பூன்.
• 150 கிராம் லீன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக், 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

எடை இழப்புக்கான பிற்பகல் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்:

• 100 கிராம் அடுப்பில் உலர்ந்த பன்கள், 50 கிராம் சீஸ்.
• ஆம்லெட் 2 முட்டை, தக்காளி, ரொட்டி 2 துண்டுகள், கீரைகள்.
• 2 ரோல்ஸ், காய்கறி சாலட், தயிர், 50 கிராம் லீன் ஹாம்.
• 0.2 கிலோ வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 125 கிராம் பீன்ஸ், வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு.

எடை இழப்புக்கான இரவு உணவு விருப்பங்கள்:

• தவிடு டோஸ்ட் சாண்ட்விச், 25 கிராம் சீஸ், 50 கிராம் கோழி.
• ½ திராட்சைப்பழம், 150 கிராம் வேகவைத்த மீன் (வெள்ளை வகைகள்).
• லீன் ஸ்டீக், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு.
• காய்கறி சூப், டோஸ்ட் அல்லது ஸ்பாகெட்டி.
• ஒரு கிளாஸ் தயிர், 125 கிராம் பீன்ஸ், ஒரு துண்டு சீஸ், ஒரு ஆப்பிள்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான சமையல் வகைகள்:

1. பக்வீட் கஞ்சி. 40 கிராம் தானியத்தை 100 மில்லி தண்ணீரில் ஊற்றவும், கஞ்சி வீங்கும் வரை காத்திருக்கவும், எண்ணெய் சேர்க்கவும், மூலிகைகள் அல்லது வேகவைத்த காளான்களுடன் சீசன் செய்யவும்.
2. அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல். ப்ரூ ½ கப் ஓட்ஸ், தட்டில் தேன் சேர்க்கவும், 2 டீஸ்பூன். முந்திரி அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள், 3 டீஸ்பூன். பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த).
3. சிக்கன் சாண்ட்விச். வேகவைத்த கோழியை இறுதியாக நறுக்கி, 1 டீஸ்பூன் கலக்கவும். சோயா சாஸ், ஒரு முழு தானிய ரொட்டியை இந்த கலவையுடன் பாதியாக வெட்டவும், அரைத்த கேரட் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

40-50 வருடங்கள் கழித்து தொப்பையை குறைக்க ஒரு மனிதன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

• தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1600-1800 கிலோகலோரிக்கு ஒட்டிக்கொள்க.
• மீன்/இறைச்சியின் சராசரி பகுதி 120 கிராம், ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது சாலட் 300 கிராம்.
• 250 மில்லி பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது மது பானம்ஒரு நாளைக்கு, வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• சீசன் சாலட்களை வினிகர், மசாலா, எலுமிச்சை சாறு.
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் காபி, பழச்சாறுகள், தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் பானங்கள் இனிக்காமல் இருக்க வேண்டும்.
• பகலில், உணவில் உள்ள ஒரு மனிதன் கொட்டைகள், ஒரு பழம் அல்லது உலர்ந்த பழம் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்.
• ஆண்களுக்கான ஒரு எளிய உணவு, அனைத்து உணவையும் மூன்று வழிகளில் ஒன்றில் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, அடுப்பில் சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் பெரும்பாலும் கேள்வியுடன் கவலைப்படுகிறார்கள்: என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது? ஆண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் உணவு பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது:

• கடல் உணவு, மீன்.
• கோகோ.
• பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி.
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி.
• புதிய பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள்.
• எள் உட்பட விதைகள்.
• பைன் கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள்.
• கஞ்சி.
• முழு தானிய அல்லது தவிடு ரொட்டி.
• உலர்ந்த பழங்கள், தேன்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:

• வறுத்த, புகைபிடித்த உணவுகள்.
• கொழுப்பு இறைச்சி.
• மயோனைசே, வெண்ணெய்.
• பேக்கிங், இனிப்புகள்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள ஆண்களின் உணவுகள் - ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

அழகாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை நவீன ஆண்களுக்கு பொருத்தமானது, அதனால்தான் வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். அடுத்து பொருத்தமான மனிதன்எந்தவொரு பெண்ணும் ஒருவராக இருக்க விரும்புவார்கள், ஆனால் பீர் தொப்பை நீண்ட காலமாக நாகரீகமாக இல்லாமல் போய்விட்டது. எனவே, ஆண்களின் உணவுகள் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. தினசரி மெனுவுடன் எடை இழப்பு உணவுகளுக்கான பல விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.

உடலை உலர்த்துவதற்கான விளையாட்டு புரத உணவு

ஆண்களுக்கான புரத விளையாட்டு உணவு 10 நாட்கள் நீடிக்கும். இந்த எடை இழப்பு முறை தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. புரத அமைப்புஊட்டச்சத்து என்பது முதன்மையாக உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது புரதம் நிறைந்தது. இத்தகைய பொருட்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடலை நிறைவு செய்கின்றன, இதற்கு நன்றி ஒரு மனிதன் நீண்ட நேரம் பசியை உணரவில்லை. ஆண்களின் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

முதல் நாள்

• காலை உணவு: 0.3 கிலோ குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், மூன்று கடின வேகவைத்த முட்டை, இரண்டு தக்காளி, இனிக்காத காபி அல்லது பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு: பெரிய திராட்சைப்பழம், புதிய காய்கறி சாலட், தாவர எண்ணெயுடன் உடையணிந்து,
• இரவு உணவு: காய்கறி சாலட், பட்டாணி சூப், ஒரு கப் கிரீன் டீ.

இரண்டாவது நாள்

• காலை உணவு: பூண்டுடன் அரைத்த கேரட், வேகவைத்த அரிசி, 0.3 கிலோ வேகவைத்த வியல்.
• மதிய உணவு: கொடிமுந்திரியுடன் சுண்டவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், ஒரு கிளாஸ் பால், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கத்திரிக்காய் கொண்ட சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
• இரவு உணவு: கோழி கல்லீரல், ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறு, காய்கறி சாலட்.

10 நாட்களுக்குள் நீங்கள் மெனுவை மாற்றலாம், அவ்வப்போது கொட்டைகள் அதை கூடுதலாக. கொழுப்பை எரிக்கும் உணவில் ஒரு மனிதன் தொடர்ந்து போதுமான தண்ணீரை (ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர்) உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஏபிஎஸ் மற்றும் தசை வரையறைக்கான உணவு

தசை நிவாரணத்திற்கான உணவு தினசரி கலோரிகளை மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். பாடிபில்டிங்கில் ஈடுபடுபவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தங்கள் எடை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் தடிமன் ஆகியவற்றை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் விரைவாக எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது. மாதத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பு 1 முதல் 3 கிலோ வரை இருந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள். எடை இழப்புக்கான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​​​உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக விலக்க முடியாது. இருப்பினும், இந்த பொருட்கள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், எளிமையானவை அல்ல. சரியான வழிமனிதனின் உடலை நிறைவு செய்யுங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- இது தானியங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு.

சம்பந்தப்பட்டவர்களுக்கு வாராந்திர உணவு உடற்பயிற்சி கூடம்ஆண்கள் 12 அடிப்படை உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்: கொட்டைகள், பீன்ஸ், பால்/பாலாடைக்கட்டி, கீரை மற்றும் கீரைகள், கோழி/வான்கோழி, பெர்ரி, முட்டை, ஓட்ஸ், தாவர எண்ணெய், தவிடு ரொட்டி, மியூஸ்லி, பழம். உங்கள் விருப்பப்படி அவற்றை மாற்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 300-500 கிலோகலோரிக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடை இழக்க ஒரே வழி இதுதான். கீழே ஒரு உதாரணம் உணவு மெனுஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளுக்கு.

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, வாழைப்பழ ஸ்மூத்தி, பருப்பு. சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட், பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் க்ரூட்டன்களுடன் கூடிய சாலட், கோழி சூப்வெர்மிசெல்லியுடன்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: மில்க் ஷேக்ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகளுடன்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த பக்வீட்-காளான் கட்லெட்டுகள், பெர்ரிகளுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கப் இனிக்காத தேநீர்.

பீர் தொப்பையை போக்க

பீர் தொப்பையை போக்க, ஆண்கள் சிறிது நேரம் டயட்டில் செல்ல வேண்டும். எடை இழக்க முன்மொழியப்பட்ட முறை மிகவும் மென்மையான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது மற்றும் 4 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், ஆண்கள் அசௌகரியம் அல்லது பசியை உணரவில்லை. இருந்து டயட் பீர் தொப்பைஒரு மாற்றத்தை வழங்குகிறது ஆரோக்கியமான உணவு, இதன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

• காலை உணவு: பழத்துடன், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட சாண்ட்விச், சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ/காபி.
• இரவு உணவு: buckwheat அல்லது அரிசி சேவை, 0.3 கிலோ வேகவைத்த உணவு இறைச்சிஅல்லது மீன், இனிக்காத சாறு.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி, இனிக்காத தேநீர், 125 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

ஆண்களுக்கு ஒரு முக்கியமான உணவுத் தேவை ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு

உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் இது மட்டுமே தேவை அல்ல தசை வளர்ச்சி. தங்களைத் தாங்களே வழக்கமாகக் கொள்ளும் ஆண்கள் உடல் செயல்பாடு, இதற்கு நன்றி மட்டுமே அவர்கள் உடலை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் தசையாகவும் மாற்ற முடியும் என்று அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். மாறாக, பயிற்சி அழிக்கிறது தசை திசுசூப்பர் காம்பென்சேஷன் பொறிமுறையும் தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையும் விளையாட்டுக்குப் பிறகு தொடங்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் தசைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன மற்றும் சரியான உணவு இல்லாமல் இந்த செயல்முறை சாத்தியமில்லை. தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒரு மனிதன் போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - அவை எதிர்கால தசை திசுக்களுக்கு முக்கிய பொருள்.

முன்னணி செயலில் மற்றும் உணவு மெனு ஆரோக்கியமான படம்ஆண்களின் வாழ்க்கை:

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி, ஒரு ஆம்லெட் 3 முட்டைகள், ஒரு பேரிக்காய் அல்லது ஒரு முலாம்பழம், ஒரு கேனில் மூன்றில் ஒரு பங்கு சோளம்/பட்டாணி, இனிக்காத கருப்பு தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது சாறு, திராட்சைகள்/உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், இரண்டு சீஸ் சாண்ட்விச்கள்.
• இரவு உணவு: compote, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சூப் ஒரு பகுதி, மீன் அல்லது கோழி, புதிய காய்கறி சாலட்.
• சிற்றுண்டி: ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், தேனுடன் தேநீர். இரவு உணவு: பக்வீட்/அரிசி, மூன்றில் ஒரு பங்கு சோளம்/பட்டாணி, சூரை, ஆப்பிள் அல்லது பெர்ரி, ஒரு கப் இனிக்காத தேநீர்.

கடுமையான வேகமான கொழுப்பு எரியும் உணவு

கண்டிப்பான குறைந்த கலோரி உணவுபருமனான ஆண்களுக்கு மட்டுமே ஏற்றது. இது ஒரு வாரத்தில் 3-5 கிலோவை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இந்த காலகட்டத்தை விட அதிக நேரம் கொழுப்பு எரியும் உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஏதேனும் பழங்கள், இனிக்காத ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட் (75 7), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 0.2 கிலோ, சீஸ் 2 துண்டுகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது ஆம்லெட், தக்காளி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: தவிடு ரொட்டி, தயிர், 2 தேக்கரண்டி. தேன்
• மதிய உணவு: காளான்கள், தக்காளியுடன் சுடப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், ஹாம் துண்டு அல்லது 90 கிராம் டுனா.

புதன்

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு கோழி இறைச்சிஅல்லது சீஸ், காய்கறிகள், ரொட்டி துண்டு.
• மதிய உணவு: 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி நறுக்கு.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, தயிர், ஒரு ஆப்பிள், சீஸ் ஒரு துண்டு, பீன்ஸ் 125 கிராம்.

வியாழன்

• காலை உணவு: சிற்றுண்டி, ஆப்பிள், சாறு கப்.
• மதிய உணவு: 75 கிராம் சோளம்/பட்டாணி, 150 கிராம் ஒல்லியான மீன், தயிர், 2 உருளைக்கிழங்கு.
• இரவு உணவு: 75 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, மெலிந்த இறைச்சி அதே அளவு, தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு, ஒரு வேகவைத்த ஆப்பிள்.

வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, அரை திராட்சைப்பழம், கடின வேகவைத்த முட்டை.
• மதிய உணவு: 100 கிராம் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, ஸ்பாகெட்டி, தக்காளி, கீரைகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டி துண்டு, மாமிசம்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: தக்காளி, இறைச்சி துண்டு, ஒரு ஜோடி ரொட்டி.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சாலட், பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரு துண்டு எலுமிச்சை சாறு, தயிர்.
• இரவு உணவு: சிறிய பகுதிஸ்பாகெட்டி, காய்கறி சூப்.

ஞாயிறு

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு தவிடு ரொட்டி, ஒரு மீன் கட்லெட், அரை கிளாஸ் இனிக்காத பழச்சாறு.
• மதிய உணவு: ஸ்பாகெட்டி, காய்கறிகள்.
• இரவு உணவு: தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், காய்கறி சாலட், கேஃபிர், ஹாம் ஒரு துண்டு.

ஆண்களுக்கான விரைவான உணவு உணவுகளை மறுசீரமைக்க அல்லது ஒத்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. திராட்சைப்பழத்தை ஆரஞ்சு, இறைச்சி மீன் போன்றவற்றால் மாற்றலாம்.

ஆண்களுக்கான கிளாசிக் பக்வீட் உணவு

சில அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் எடை இழப்பு உணவின் பாரம்பரிய உட்கொள்ளல் அடிப்படையிலான பதிப்பை விரும்புகிறார்கள் பெரிய அளவுபக்வீட் கிளாசிக் உணவு அனுமதிக்கிறது குறுகிய கால 7 முதல் 10 கிலோ வரை அதிக எடையை குறைக்கலாம். பாடநெறியின் காலம் 2 வாரங்கள் ஆகும், அந்த நேரத்தில் மனிதன் பிரத்தியேகமாக சாப்பிட வேண்டும் buckwheat கஞ்சிஒரு சிறப்பு வழியில் தயாரிக்கப்பட்டது.

பக்வீட் வேகவைக்க தேவையில்லை; ஒரு கிளாஸ் தானியத்தை 400 மில்லி கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றி ஒரே இரவில் காய்ச்சவும். கஞ்சிக்கு டிரஸ்ஸிங் சேர்க்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய கடுமையான உணவு தினசரி 500-1000 கிராம் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த விளைவுமுடிவு மூலம் அடையப்பட்டது அதிகப்படியான திரவம்உடலில் இருந்து. அதன் பிறகு தோலடி கொழுப்பு சிதையத் தொடங்குகிறது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறை ஓரளவு மெதுவாகிறது.

ஆண்களுக்கான உன்னதமான உணவில் பக்வீட் உட்கொள்வதற்கான விதிகள்:

• படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் கஞ்சி சாப்பிட வேண்டாம்.
• உடல் எடையை குறைக்கும் போது காபி குடிக்க வேண்டாம்.
• அதிக சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும்.
• எடை இழக்கும் போது, ​​ஒரு மனிதன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஒரு சிக்கலான எடுக்க வேண்டும்.
• படிப்படியாக உணவில் இருந்து வெளியேறவும், தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக சேர்க்கவும்.

ஆண்களுக்கான 7 நாள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு

விளைவு ஏழு நாள் உணவுஆண்களுக்கு, 3-7 கிலோ அதிக எடை இழக்கப்படும். முன்மொழியப்பட்ட மெனு விருப்பம் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது, எடை இழப்பு உணவை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும். சமச்சீர் உணவுமீண்டும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது இந்த முறைவெறும் 2 வாரங்களில் எடை குறையும்.

• நாள் 1- காய்கறிகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உப்பு அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல். அவர்களில் 30% மொத்த நிறைபச்சையாக இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுகின்றன.
• நாள் 2- வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை தவிர பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.
• நாள் 3- பெர்ரி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நாள் 4- 200 கிராம் வரை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள், 500 மில்லி கேஃபிர் குடிக்கவும்.
• நாள் 5- முதல் நாள் மீண்டும். 6. நாள்
• ஒரு வகை பெர்ரி சாப்பிடுங்கள், மாலையில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும்.
• நாள் 7- புதிய பழங்கள் / காய்கறி சாறுகளை குடிக்கவும்.

நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உணவுகள் உள்ளன என்பது முக்கியமல்ல, இது எடை இழப்பு உணவின் செயல்திறனை பாதிக்காது. தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஆண்களின் உணவின் நன்மை தீமைகள்

நன்மைகள் ஆண்கள் உணவுமுறைகள்அவை:

1. ஆண்களின் உணவு அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.
2. பிரத்தியேக பயன்பாட்டிற்கு நன்றி ஆரோக்கியமான உணவு, ஒரு மனிதனின் உடலில் உணவை ஜீரணிக்க போதுமான வலிமை உள்ளது, அது கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும்.
3. உணவு வகை, சமநிலை.
4. எடை இழப்பு உணவில் நீண்ட நேரம் (ஒரு மாதத்திற்கு கூட) இருக்கக்கூடிய திறன்.

ஆண்களுக்கான உணவின் தீமைகள்:

1. நாள்பட்ட நோய்களின் சாத்தியமான அதிகரிப்புகள். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதை கைவிட இது ஒரு காரணம் அல்ல, ஏனெனில் அதிகரிப்புகள் வீட்டிலேயே உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கான தொடக்கத்தைக் குறிக்கின்றன.
2. சில ஆண்கள், உணவின் முதல் நாட்களில் வழக்கமான கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகளை கைவிடுவது கடினம், இது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சி திட்டம்: எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புடயட் மட்டும் போதாது, எனவே உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மதிப்பு. முன்மொழியப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி திட்டமானது வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் செய்வது கடினம் அல்ல, எனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முடிவு செய்த ஆரம்பநிலைக்கு கூட அவை பொருத்தமானவை.

முதல் பயிற்சி

• 4 செட்களை 12 முறை அழுத்தவும்.
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 3 செட் 10 முறை.
• நின்று பார்பெல் மார்பு அழுத்தி 3x10.
• 3x15 தலைக்கு பின்னால் பிளாக் இழுக்கவும்.
• தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் 3x10.
• பின்புற பிடியில் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் 4x12.
• 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும்

இரண்டாவது பயிற்சி

• 4x15 டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்.
• கால் 3x15 அல்லது 4x10 உயர்த்துகிறது.
• 4x10 டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்.
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும் (தலைக்கு பின்னால் இருந்து) 3x15.
• பிளாக் தன்னை நோக்கி இழுப்பது கிடைமட்டமாக 3x15 ஆகும்.
• உடன் புஷ்-அப்கள் பரந்த அமைப்புகைகள் 4x15.
• 4x10 இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்புகள்.

மூன்றாவது பயிற்சி

• 4x20 ஐ அழுத்தவும்.
• கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x10.
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 4x15.
• கால் அழுத்தி 4x12.
• 4x15 பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பல் பறக்கிறது.
• 3x15 டம்பல்ஸ் கொண்ட பெஞ்சில் அடியெடுத்து வைப்பது.
• 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.

உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களின் புகைப்படங்கள்

உணவு முறைகள் குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், ஆனால் எடை இழக்க ஆசை தொடர்ந்தால், அவற்றின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகளை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அதிக எடையைக் குறைக்க முடிந்த ஆண்களின் புகைப்படங்கள் சிறந்த உறுதிப்படுத்தலாக இருக்கும்.