நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன? நீர் ஏரோபிக்ஸின் விளைவு எப்போது தோன்றும். உபகரணங்கள் மற்றும் ஆடை

நீர் மனித உடலை குணப்படுத்துகிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், அதாவது தண்ணீரில், அதிகம் கொண்டுவருகிறது பெரும் பலன்மற்றும் வறண்ட நிலத்தை விட மகிழ்ச்சி. உடலில் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, உடல் உள்ளது நேர்மறை செல்வாக்குநீர்வாழ் சூழல் தன்னை. இது உடல் பயிற்சிகளை எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் விளைவை மேம்படுத்துகிறது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, எளிய ஏரோபிக்ஸிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? முதலில், உடலில் சுமை அளவு. மணிக்கு உடல் செயல்பாடுகள்நிலத்தில், எலும்புக்கூடு, தசைகள் மற்றும் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளும் பூமியின் ஈர்ப்பு விசையால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றன.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​புவியீர்ப்பு விளைவு பலவீனமடைகிறது, மேலும் மிதக்கும் சக்திகள் அதை எதிர்க்கத் தொடங்குகின்றன. இதன் பொருள் மூட்டுகளில் சுமை மற்றும் நிலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவை சுமக்கும் எடை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. தாவல்களைச் செய்யும்போது, ​​மூட்டுகள் வெளிப்படும் அடிகள் மென்மையாக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் ஆபத்து இல்லாமல் தண்ணீரில் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்யலாம். அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள். மேலும் பருமனானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், முதியவர்கள், உடல் பலவீனம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் அவசியம்.

உந்துதல் சக்தி பல பயிற்சிகளின் செயல்திறனை எளிதாக்குகிறது, இது குறைந்த கூட்டு இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீரின் இந்த நடவடிக்கை காரணமாக, அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.

மறுபுறம், ஒரு குறிப்பிட்ட ஆழத்தில் (உடல் ஓரளவு தண்ணீரில் மூழ்கியிருந்தால்), மிதக்கும் சக்தியைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம். இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது பொது தொனிதசைகள். காற்றை விட சுமார் 12 மடங்கு அதிகமான மனித இயக்கங்களுக்கு நீர் (ஒரு குறிப்பிட்ட ஆழத்தில் மூழ்கும்) எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இது நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறப் பழகியவர்களுக்கு தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மற்றவற்றுடன், தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, ஏனென்றால் இது உங்கள் உருவத்தின் சிக்கல்களை மற்றவர்களிடமிருந்து மறைக்கிறது, இயக்கங்களின் மோசமான தன்மை, கூச்சத்தை நீக்குகிறது மற்றும் செயல்முறையை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகிறது.

மசாஜ் விளைவு காரணமாக தண்ணீரில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகின்றன (இது ஹைட்ரோஸ்டேடிக் அழுத்தம் மற்றும் கொந்தளிப்பின் செயல்பாட்டால் அடையப்படுகிறது). அத்தகைய மசாஜ் தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, பதற்றம் மற்றும் உடல் அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது.

மற்றவற்றுடன், நீர் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, பொதுவாக ஆரோக்கியம். வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உடலை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, நிவாரணம் அளிக்கிறது அதிக எடை, ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டுவருகிறது, மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது - மேலும் இது தண்ணீரில் வேலை செய்பவர்கள் பெறும் நன்மைகளின் முழு பட்டியல் அல்ல.

எந்தவொரு குளங்களும் நீர் ஏரோபிக்ஸுக்கு ஏற்றது, ஆனால் அவற்றின் அதிக செயல்திறனுக்காக, பெல்ட்டின் நிலைக்கும் மார்பின் நிலைக்கும் இடையில் ஆழம் தேவைப்படுகிறது. குளம் மிகவும் ஆழமாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் தாவல்கள், இயங்கும் கூறுகள், நீர் ஏரோபிக்ஸில் திடீர் இயக்கங்களுடன் பயிற்சிகளை சேர்க்கக்கூடாது. உண்மை என்னவென்றால், ஆழமற்ற படுகைகளில், புவியீர்ப்பு விசை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, நிலத்தில் அதை நெருங்குகிறது.

ஆழமற்ற குளங்கள் கைகளுக்கு தண்ணீருக்கு அடியில் மாற்று பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது மென்மையான இயக்கங்கள் கீழ் முனைகள். தண்ணீருக்கு மேலே இருக்கும் முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை என்ன செய்வது? ஒரு மேலோட்டமான குளத்தில் அவற்றைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் மண்டியிட்டு அல்லது குந்து மற்றும் இந்த நிலையில் சிக்கலான செய்ய வேண்டும்.

எனினும் நீண்ட நேரம் இருத்தல்இதனால் சாத்தியமற்றது, எனவே பயிற்சிகள் மாற்றப்பட வேண்டும். அனைத்து தசைக் குழுக்களும் பயிற்சியில் பங்கேற்க, சுமைகளை பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும், கைகளின் திசையை மாற்றவும். தண்ணீர் நடைபயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மாற்று திசைகள், படி அளவுகள், வேகம், நீங்கள் ஒரு நல்ல விளைவை அடைவீர்கள்.

மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள வகைகள் தண்ணீர் பயிற்சிகள்ஆழமான குளங்களில், உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம் தேவைப்படுபவர்களுக்கு ஒருவர் பெயரிடலாம். தண்ணீரில் இருந்து குதிப்பது மற்றும் தண்ணீரில் நடப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கைகால்களின் (கைகள் மற்றும் கால்கள்) நீருக்கடியில் அசைவுகள் பெரும் நன்மை பயக்கும். இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஏற்றுகிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, கைகளால் தண்ணீருக்கு அடியில் தீவிரமான இயக்கங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கின்றன.

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் எந்த ஒரு பகுதியாகும் பயிற்சி முறைகள். இருப்பினும், நிலத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியுடன், தசை முறிவு, தசைநார்கள் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு (திடீர் இயக்கங்களுடன்) உள்ளது. தண்ணீரில், இந்த ஆபத்தை நீங்கள் தவிர்ப்பீர்கள், ஏனெனில் அதன் எதிர்ப்பு இயக்கங்களின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையின் வரம்பிற்கு அப்பால் செல்ல அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, மிதக்கும் சக்தி தசைகளை நீட்டுவதை எளிதாக்குகிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, தசைகளை நீட்டும்போது பின்புற மேற்பரப்புமிதக்கும் காலின் இடுப்பு நிலத்தை விட தண்ணீரில் மிக அதிகமாக உயர்கிறது.

வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் போன்ற வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், ஒரு வார்ம்-அப் (10-15 நிமிடங்கள்) உடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் முக்கிய பயிற்சிகள் வாருங்கள். பயிற்சி செயல்முறை(20-30 நிமிடங்கள்). இந்த வளாகத்திற்குப் பிறகு, இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது அவசியம் வாஸ்குலர் அமைப்புமற்றும் தசை வலிமைமற்றும் சகிப்புத்தன்மை (மொத்தம் 20-30 நிமிடங்கள்). தொடர் முடிகிறது மீட்பு பயிற்சிகள்(5-10 நிமிடங்கள்).

சிறப்பு இல்லாமல் சாதாரண பயிற்சி பெற்றவர்கள் மருத்துவ முரண்பாடுகள்அவை செயல்படுத்தப்பட வேண்டும் நடுத்தர தீவிரம்மற்றும் கால அளவு.

நீரின் வெப்பநிலை குறைந்தது 18 ° C ஆக இருக்க வேண்டும், வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன், தண்ணீரில் தகவமைக்கவும், தசைகளை சூடேற்றவும், வகுப்புகளுக்கு இசைக்கவும் சிறிது நீந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வளாகத்திற்குப் பிறகு, தண்ணீரை விட்டு வெளியேறினால், நீங்கள் குளிர்ச்சியை உணர்ந்தால், வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு வெப்பமான சூழல் தேவை.

அனைத்து இயக்கங்களையும் முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அடிவயிற்று தசைகளை எப்போதும் பதட்டமாக வைத்திருங்கள். சரியான சுவாசம், ரிதம் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றவும். பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது.

5-6 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றை 10 வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பயிற்சிகளை சரிசெய்யும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பிரச்சனை பகுதிகள்உடல். உங்கள் உணர்வுகளைப் பாருங்கள், பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும், நேர்மறை உணர்ச்சிகளை வழங்க வேண்டும்.

ஒரு வார்ம்-அப் உடன் ஆரம்பிக்கலாம். முக்கிய சுமைக்கு உடலைத் தயாரிக்க இது தேவைப்படுகிறது. அடுத்து, சூடான-அப் குறுகிய நீட்டிப்புகளுக்கு நகர்கிறது. மற்றும் கடைசி குழு சூடான பயிற்சிகள்- வெப்பமடைதல்.

வெப்பமயமாதலின் போது, ​​அடிவயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுக்க முயற்சிக்கவும், கீழ் முதுகின் நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை உள்ளே வைக்கவும்.

பெரும்பாலும் வடிவத்தை வைத்திருத்தல் சுகாதார நோக்கம்மற்றும் வேடிக்கைக்காக.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் - தண்ணீரில் பயிற்சிகள், அதன் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி. கடுமையான நோய்களைத் தவிர, இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. இத்தகைய பயிற்சிகள் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை நிலத்தை விட மூன்று மடங்கு அதிக சுமை கொடுக்கின்றன - நீரின் எதிர்ப்பைக் கடப்பதன் மூலம். கூடுதலாக, ஹைட்ரோமாசேஜின் விளைவு உள்ளது, இது தோல் மற்றும் செல்லுலைட்டுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இத்தகைய வகுப்புகள் சிறிய மற்றும் உள்ளே நடத்தப்படலாம் ஆழமான நீர்நிலை. பிந்தையது குறிப்பாக இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் அவை சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும் (இதற்காக, ஒரு ஹைட்ரோபெல்ட் அல்லது ஒளி பிளாஸ்டிக் குழாய்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன). நோய்வாய்ப்பட்ட மக்கள், உடன் அதிக எடைஅல்லது நீச்சல் தெரியாதவர்கள், குளத்தின் அடிப்பகுதியில் சாய்ந்து, ஆழமற்ற இடத்தில் வேலையைச் செய்வது நல்லது. நீச்சல் பாடங்கள் இளம் வயதினருக்கும் சமமாக ஏற்றது விளையாட்டு பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் நோயாளிகள். காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய விரும்பும் அனைவருக்கும் கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, அதே போல் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் ஏற்றது.

ஆசிரியர் தெரியவில்லை
2013-09-29 காட்சிகள்: 25 497 இது ஒரு அற்புதமான வளாகம். சிறப்பு பயிற்சிகள், தண்ணீரில் மேற்கொள்ளப்படும் நடன அசைவுகள் இதில் அடங்கும். இது முதன்மையாக இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​நீரின் எதிர்ப்பைக் கடப்பதன் மூலம், தசைகள் சமமாக வளரும், தசைகள் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும். அனைத்து வகுப்புகளும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நடத்தப்படுகின்றன. அவர் எடுக்கிறார் சிறப்பு திட்டங்கள்அனைத்து வகைகளுக்கும்: ஆரம்பநிலை முதல் தொழில் வல்லுநர்கள் வரை. தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் தண்ணீரில் வெவ்வேறு அசைவுகளைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். மிகவும் மேம்பட்ட திட்டங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்மற்றும் நடன அசைவுகள். ஒரு பாடத்தின் காலம் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். வகுப்புகள் ஒரு சூடான மற்றும் தொடங்கும் பல்வேறு பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக.

யார் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

1. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை மக்களுக்கும் திறந்திருக்கும். ஒரு நபர் நீந்த முடியாவிட்டால், வகுப்புகள் அவருக்கு முரணாக இருப்பதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அவர்கள் தண்ணீரில் பயிற்சிகள் செய்கிறார்கள், வழக்கமாக அதில் மார்புக்கு நிற்கிறார்கள், இது சராசரியாக 85% உடல் எடையை குறைக்கிறது. 2. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமல்ல, முதலில், உடல் பருமன், மூட்டுவலி, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள பிரச்சினைகள், பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. இந்த வகை மக்களுக்கு, நிலத்தில் பயிற்சிகள், வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக, கடினமானவை, ஆனால் தண்ணீரில் அவர்கள் சுமைகளுடன் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறார்கள். 3. இந்த வகையான வேலை மக்களுக்கு சிறந்தது. முதுமைமற்றும் . 4. நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் தசையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன நரம்பு பதற்றம்பொதுவாக. பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஒரு வகையான மசாஜ் பெறுகிறது. இதன் காரணமாக, தோல் உறுதியான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் சேராது. அது உருவாக்காது வலிவறண்ட நிலத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு. நீர் ஏரோபிக்ஸின் போது, ​​உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. 5. தண்ணீரில் ஈடுபடுவதால், முதுகுத்தண்டில் உள்ள பதற்றம் முற்றிலும் விடுவிக்கப்படுகிறது, இது அனுமதிக்கிறது. 6. மேலும், பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியானது சிரை இரத்தத்தின் ஒட்டுமொத்த சுழற்சி மற்றும் வெளியேற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்:

• அனைத்து பயிற்சிகளும் பாதுகாப்பானவை மற்றும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளன;
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள் பாதிக்கப்படும் ஆபத்து இல்லை. வகுப்புகளின் முடிவில், ஒரு நபர் மூட்டுகளில் அசௌகரியம் மற்றும் வலியை அனுபவிப்பதில்லை;
• அடர்த்தியான நீர் சூழல் காரணமாக, பயிற்சியின் போது ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் அதிக எதிர்ப்பு உள்ளது. இது அனைத்து தசைகளின் சீரான வலுவூட்டலை பாதிக்கிறது;
• நீரில் ஈர்ப்பு விசையை குறைப்பதன் மூலம், மூட்டுகளின் இயக்கத்தை பாதுகாக்கும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை செய்ய முடியும். வயதானவர்களுக்கு இது உண்மை;
• பயிற்சியின் போது, ​​உடல் நிலத்தில் இருப்பது போல் அதிக வெப்பத்திற்கு ஆளாகாது. சராசரி வெப்பநிலைநீர் 27-28 டிகிரி.
• நீர் ஏரோபிக்ஸின் போது கலோரி நுகர்வு தேவைப்படுகிறது அதிக செலவுகள்வறண்ட நிலத்தை விட கலோரிகள். ஒரு பாடத்திற்கு, 450 முதல் 700 கிலோகலோரி வரை செலவிடப்படுகிறது.

பல்வேறு பயிற்சிகள்:

1. ஸ்கை படி. சற்று நேராக நிற்பது வளைந்த கால்கள்முழங்கால்களில், சறுக்கு வீரரின் அசைவுகளைப் பின்பற்றவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடலை நேராக வைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன. 2. நுரையீரல். உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரலால் முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் கூர்மையாக வெளியே தள்ளுங்கள். அடியானது ஒரு கற்பனை எதிரியின் மீது வீசுவதைப் போன்றது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் இடது கையால் கால்விரலை ஒரே நேரத்தில் அடைய வேண்டும். அதன் பிறகு, மற்ற காலால் உதைப்பதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. 3. "மிதவை". உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, குளத்தின் அடிப்பகுதியைத் தள்ளாமல், அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், அழுத்தும் இயக்கங்களை மேற்கொள்ள உள்ளங்கைகள் கீழே. தோள்கள் எப்போதும் தண்ணீருக்கு மேலே இருக்கும். உடலை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. படிப்படியாக, திறன்களை மாஸ்டர் பிறகு சரியான நிலைதண்ணீரில் உடல்கள் சரியான சுவாசம், பயிற்சிகளின் சுமை மற்றும் சிக்கலானது அதிகரிக்கிறது.

இன்று, அக்வா ஏரோபிக்ஸ் ஒரு நாகரீகமான மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான பகுதியாகும். நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் இன்று எங்கள் கட்டுரையில் கவனமாக பரிசீலிக்கப்படும்.

ஏன் சரியாக நீர் விளையாட்டுமக்களின் கவனத்தை ஈர்க்கிறதா? வாழ்க்கை தண்ணீரில் தோன்றியது, எனவே, சிறு வயதிலிருந்தே, குழந்தைகள் மிகுந்த மகிழ்ச்சியுடன் நீந்துகிறார்கள். ஜிம்மில் அல்ல, ஆனால் குளத்தில் விளையாட்டுக்குச் செல்ல ஒரு வாய்ப்பு இருந்தபோது, ​​​​பலர் அதை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகக் கண்டனர். இருப்பினும், இந்த தலைப்புக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, முடிவெடுப்பதற்கு முன் நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளை கவனமாக எடைபோட வேண்டும். இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

நன்மைகள் என்ன

வழக்கமான ஜிம்மில் வியர்க்க வேண்டியதற்கு மாறாக, தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ள விரும்புவதால் யாராவது செல்லலாம். இருப்பினும், நீர் ஏரோபிக்ஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு இதுவல்ல. நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் இன்று பரவலாக அறியப்படுகின்றன, எனவே ஒவ்வொருவரும் தங்களைத் தாங்களே தேர்வு செய்யலாம்.

எனவே, முக்கிய நன்மைகளைப் பார்ப்போம். முதலாவதாக, இரண்டு பயிற்சியாளர்களும் அவற்றின் வார்டுகளும் தண்ணீரில் செய்யப்படும் எந்தவொரு பயிற்சியின் முடிவும் நிலத்தில் செய்யப்படுவதை விட மிகச் சிறந்தவை என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன. இது ஏன் நடக்கிறது? ஏனெனில் காற்றை விட தண்ணீரின் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகம். எனவே, தசைகள் மீது சுமை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

ஆனால் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வேறுபட்டது அல்ல. நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் முதல், அறிமுக, பாடத்தில் அவசியம் விவாதிக்கப்படுகின்றன, எனவே முழுமையான விளக்கமின்றி யாரும் பயிற்சியைத் தொடங்க மாட்டார்கள். ஆனால் உண்மையில் அது மிக அதிகம் பாதுகாப்பான பார்வைவிளையாட்டு. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம். அதே நேரத்தில், காயம் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. பல வருட பயிற்சியின் மூலம் யோகிகள் அடையும் அனைத்தும் (ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் மென்மை), நீர் தன்னை வழங்குகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஏற்படும் வலி, பெண்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதைத் தடுக்கும் மற்றொரு காரணியாகும். உடற்பயிற்சி கூடம். நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் இதை முற்றிலும் விலக்குகின்றன. நீர் சூழல்லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, இது காரணமாகும் கடுமையான வலி. அடுத்த நாள், உங்கள் உடல் முழுவதும் லேசான உணர்வை உணர்வீர்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

எதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்

நீர் நடவடிக்கைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், அதன் கலவையை கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். பல நவீன நீச்சல் குளங்கள்குளோரின் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய அமைப்புகள் நிறுவப்பட்டுள்ளன. அல்ட்ராசவுண்ட், வெள்ளி மற்றும் பிற தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி நீர் கிருமி நீக்கம் செய்யப்படுகிறது. எனவே, ஒரு குளம் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு கவனம். ஆனால், அறைக்குள் நுழையும் போது, ​​குளோரின் வாசனை வந்தால், மறுப்பது நல்லது வழக்கமான வகுப்புகள். இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு ஆளானவர்களுக்கும் குறிப்பாக உண்மை.

குளத்தைப் பார்வையிட்ட பிறகு, தோல் வறண்டு, வெள்ளை பூச்சுடன் மூடப்பட்டிருக்கும் என்று கிட்டத்தட்ட அனைவரும் குறிப்பிட்டனர். இவ்வாறு, நம்மை பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தீர்வு தோல் மற்றும் முடி கெடுக்கிறது, பாதிக்கிறது சுவாச அமைப்பு. பெண்கள் குளத்திற்குச் செல்லும்போது கவனமாக இருக்குமாறு முன்னணி மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். குளோரினேட்டட் நீர் புணர்புழையின் மைக்ரோஃப்ளோராவின் மீறலுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், திறந்த நீர் இன்னும் ஆபத்தானது. எனவே, உள்ளே இருந்தால் கோடை காலம்பயிற்சியாளர் வகுப்புகளை ஒரு நதி அல்லது ஏரிக்கு நகர்த்த பரிந்துரைக்கிறார், மறுப்பது நல்லது. தண்ணீர் பொருந்தாது சுகாதார தரநிலைகள், ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் நூற்றுக்கணக்கான நோய்க்கிரும பாக்டீரியாக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நோயின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகளுக்கும், அவளுடைய சொந்த உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்த அசௌகரியமும் பயிற்சியை நிறுத்தி பயிற்சியாளருக்கு தெரிவிக்கும் சமிக்ஞையாக இருக்க வேண்டும். பாடத்தின் போது, ​​பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் அவை இனிமையாக இருக்கும்போது மட்டுமே செய்யுங்கள்.

45 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவருக்கு

பெரும்பாலும், இந்த மைல்கல்லுக்குப் பிறகுதான் முதுகுவலி, மூச்சுத் திணறல், அசௌகரியம்மூட்டுகளில். ஒரு நபர் ஜிம்மிற்கு செல்ல மறுக்க இது போதுமானது. இருப்பினும், இந்த நிகழ்வுகளுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது. தண்ணீர் முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை வெகுவாகக் குறைக்கும், இது படுக்கையில் உட்காருவதை விட சிறப்பாக உதவுகிறது. கூடுதலாக, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, முதுகு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள், இது வலியைக் குறைக்கிறது.

கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு

சமீபத்தில், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, எப்போதும் புதிய தயாரிப்புகளை எடுத்து நுகர்வோருக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வடிவத்தில் அவற்றைச் செயல்படுத்துவதில் முதன்மையானது. அதனால்தான் நீச்சல் குளங்கள் பொருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி மையங்கள் தலைநகரில் வளரத் தொடங்கின. வகுப்புகளுக்கு அதிக ஆழம், அதிகபட்ச இடுப்பு தேவையில்லை என்பது மிகவும் வசதியானது.

குளத்தில் உள்ள வகுப்புகள் அனைத்து எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கும் குறிக்கப்படுகின்றன. நீச்சல் மிகவும் இனிமையானது, இது தசைகளை விரைவாக வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அது உடலை ஓவர்லோட் செய்யாது. குளம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இருதய அமைப்பிலும் நன்மை பயக்கும் வெளியேற்ற அமைப்பு. குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல உடல் உழைப்பைத் தருகிறது, அது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பிரசவத்தில் இருந்து தப்பிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

நிபுணர் கருத்து

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளர், மெட்வெட்கோவோவில் உள்ள கிளப்பின் தலைவரான எகடெரினா லியுபிமோவா, ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கும் பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரே இரவில் ஒரு மாதிரியாக மாறுவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்கு தயார்படுத்துவதாக விளக்குகிறார். வகுப்பறையில், தண்ணீருக்கு அடியில் டைவிங் செய்ய நிறைய நேரம் ஒதுக்கப்படுகிறது. இது பிரசவத்தின் போது மற்றும் பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்லும் போது எதிர்கொள்ள வேண்டிய ஆக்ஸிஜனின் தற்காலிக பற்றாக்குறைக்கு தாயும் குழந்தையும் பழக உதவும். கூடுதலாக, அம்மா தனது மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு பயிற்சியளிக்கிறார், அதாவது முயற்சிகளின் போது அவளுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

எந்த அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரும் சொல்வார்கள், பயிற்சியில் கலந்து கொண்ட பெண்களுக்கு பிரசவத்தின் போது எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்று. அதே நேரத்தில், அவர்கள் முக்கியமானவற்றைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள் சுவாச நுட்பங்கள், ஏ உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம்குழந்தை சரியான நேரத்தில் சரியான நிலையை எடுக்க அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி பெற்ற தாய்மார்களின் உடல் நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஆரம்பத்தில், உங்கள் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் கருத்தைக் கேட்பது மதிப்பு. அவர் கவலைப்படவில்லை என்றால், வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யவும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் கூட சிந்திக்கக்கூடாது. சரியான விருப்பம்- இது வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் - கிளப்கள், பிரிவுகள் மற்றும் குளங்களுக்கான நூற்றுக்கணக்கான விருப்பங்களை உங்களுக்கு வழங்க தயாராக உள்ள நகரம் இதுவாகும். ஒத்த வகுப்புகள். அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவற்றை கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.

எனவே, எதிர்பார்க்கும் தாயின் நீரில், கால்கள் மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, வயிற்றுப்பகுதிகள், மீண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை. குளத்தில் நுழைந்தால், நீங்கள் 10 மடங்கு இலகுவாகிவிடுவீர்கள், இதன் விளைவாக, முதுகெலும்பு ஓய்வெடுக்கிறது. ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள் பிடிப்புகள், தசைநார்கள் நீட்டவும், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

எப்போது கர்ப்பம் தரிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்

நீர் ஏரோபிக்ஸ் கிளப்புகள் இதேபோன்ற திட்டத்தைப் பின்பற்றுகின்றன, இது அதிக முயற்சி இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. லுக்கிங் கிளாஸ் கிளப் இன்று மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. முன்னணி நிபுணர் மரியா கிரீவா குழுக்களுடனும் தனித்தனியாகவும் பணியாற்றுகிறார். தண்ணீரில் பயிற்சி செய்வதை விட சிறந்த எதையும் நீங்கள் நினைக்க முடியாது என்று அவர் கூறுகிறார். இது மிகவும் கவனமாகவும் தீவிரமான சுமையாகவும் இருக்கிறது. முதல் மூன்று மாதங்களில், குளத்தை தீவிரமாக பார்வையிடுவது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், ஆதாய ஆபத்து அதிக எடைநடைமுறையில் இருக்கும் பூஜ்யம். இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பம் நன்றாக இருந்தால், நீட்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்து தீவிர உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரலாம். மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் அமைதியான நீச்சல் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகள்

பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் எதிர்பார்க்கும் தாய்சூடான அப் இருந்து பின்வருமாறு. இது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஒரு எளிய நீச்சலாக இருக்கலாம். பிறகு ஒரு தொடர் வழக்கமான உடற்பயிற்சிதசைகளை சூடேற்றுவதற்கு. மற்றும் கைகள், தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள். முதல் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நீருக்கடியில் நடைபயிற்சி. இதில் கடினமான ஒன்றும் இல்லை, முழங்கால்களை மட்டுமே உயர்த்த வேண்டும். இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் பயிற்றுவிப்பாளர் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கும் மற்றொரு சிக்கலானது. இவை கால்கள், சுழற்சிகள் மற்றும் நுரையீரல்கள், குந்துகைகள் ஆகியவற்றை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் ஆகும். முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளம்- மற்றொரு தீவிர தொகுதி. வழக்கமாக அவை பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. ஒரு விதியாக, இது வெவ்வேறு கோணங்களில் கால்களை தூக்குகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு சிறிது ஓய்வு தேவை. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் தண்ணீரின் மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது பந்துடன் விளையாடலாம். அடுத்த தொகுதி சுவாச பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் ஒன்றும் சிக்கலானவை அல்ல, இது சாதாரண டைவிங், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுதல். இறுதியாக, நீட்சி பயிற்சிகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன. அவை துடிப்பை இயல்பாக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான நீர் ஏரோபிக்ஸ்

பெரும்பாலும், ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு, பெண்கள் இந்த பிரச்சனையுடன் ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். கேள் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், என்று கண்டிப்பாகச் சொல்வார் சிறந்த தேர்வு- இது நீர் ஏரோபிக்ஸ். முடிவுகள் ஆசை மற்றும் இணக்கத்தைப் பொறுத்தது. சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆனால் ஒன்று நிச்சயம்: ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 500 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம். கவனிக்கிறது உணவு உணவு, ஒரு மாதத்திற்கு 6-8 கிலோ எடை இழக்க முடியும் தீவிர பயிற்சிவாரத்திற்கு 3 முறை.

இந்த வழக்கில், ஏற்கனவே பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த இடத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல், கால் ஊசலாட்டம், குந்துகைகள், குளத்தின் பக்கமாக இழுத்தல் மற்றும் பல. பயிற்சியாளரால் தனித்தனியாக உங்களுக்காக நிரல் உருவாக்கப்பட்டது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்கு வழங்கும் முடிவுகளை பதிவு செய்வது மிகவும் முக்கியம். "முன் மற்றும் பின்", கிலோகிராம் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களில் நிலையானது, வகுப்புகளைத் தொடர சிறந்த ஊக்கமாக செயல்படும். ஆறு மாதங்களில், நீங்கள் சில பத்து கிலோகிராம்களை இழக்கலாம் அல்லது உங்கள் உருவத்தை மேலும் நிறமாக்கலாம்.

முன்னணி கிளப்புகள்

இன்று மோக்வாவில் நிறைய பேர் உள்ளனர். இது ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்ட "த்ரூ தி லுக்கிங் கிளாஸ்" ஆகும், இது செயின்ட். கான்டெமிரோவ்ஸ்கயா, டி.6, கட்டிடம் 1. மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில், கவனமுள்ள மற்றும் திறமையான பயிற்றுவிப்பாளர்கள் இங்கு பணிபுரிகின்றனர். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குழுக்கள் தனித்தனியாக வேலை செய்கின்றன. கிளப் அட்டைஒரு வருடத்திற்கு 18,000 ரூபிள் செலவாகும், 6 மாதங்களுக்கு 11,000.

"ஃபிட்னஸ் ஃபேக்டரி" என்பது ஒரு கிளப் மட்டுமல்ல, விருந்தினர்கள் பெறுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும் ஒரு வளர்ந்த நெட்வொர்க் ஆரோக்கியமான உடல். உங்களுக்கு உதவ தகுதியான வல்லுநர்கள் காத்திருக்கிறார்கள் தேவையான பயிற்சிமற்றும் உருவாக்க தனிப்பட்ட திட்டம்உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது. சந்தா விலை - வருடத்திற்கு 17500 ரூபிள்.

கிளப் நெட்வொர்க் டாக்டர். LODER பழைய மற்றும் புதிய வாடிக்கையாளர்களை குளத்திற்குச் சென்று நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதற்கும் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் செய்வதற்கும் அழைக்கிறது. உங்கள் சேவையில் பல குளங்கள் உள்ளன, அதில் தண்ணீர் செல்கிறது தனித்துவமான அமைப்புசுத்தம். ஐந்து saunas இங்கே இயங்குகின்றன, ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி கூடம், இது தவிர, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுடன் தனித்தனியாக பணியாற்றுவார். வருடாந்திர சந்தா செலவு 16,000 ரூபிள் ஆகும்.

இதனால், நீங்கள் ஒரு பெரிய படத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யலாம். நாங்கள் சராசரி விலைகளை மேற்கோள் காட்டினோம், உள்ளன உயரடுக்கு கிளப்புகள், ஒரு வருடாந்திர சந்தா உங்களுக்கு 35,000 ரூபிள் செலவாகும், ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், தேர்வு உங்களுடையது.

இது மிகவும் அணுகக்கூடிய ஒன்றாகும் பயனுள்ள இனங்கள் உடல் செயல்பாடு. வயது மற்றும் உடல்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த இனம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பல நோய்களைத் தடுக்கவும் சமாளிக்கவும் உதவும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன.
அக்வா ஏரோபிக்ஸ் என்பது தண்ணீருக்கு அடியில் செய்யப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும் தாள இசை. வகுப்புகள் பொதுவாக 15 பேர் கொண்ட குழுக்களாக நடத்தப்படுகின்றன. உடல்நிலை, வயது மற்றும் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சி, பயிற்சிகள் இருக்க முடியும் பல்வேறு அளவுகளில்சிக்கலான மற்றும் தீவிரம். பொதுவாக நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது கூடுதல் சரக்கு — சிறப்பு பெல்ட்கள், கையுறைகள், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள், அக்வா படிகள், மென்மையான மிதக்கும் குச்சிகள் மற்றும் பல. குளத்தின் ஆழமற்ற பகுதியில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுவதால், நீச்சல் தெரியாதவர்கள் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம்.

நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்.

• இது முழு உடலிலும் ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதை கடினப்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

• இருதய அமைப்பை சாதகமாக பாதிக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இயல்பாக்க உதவுகிறது இரத்த அழுத்தம். க்கு பயனுள்ளது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள்.

• நீர் ஏரோபிக்ஸ் வழங்குகிறது நல்ல செல்வாக்குசுவாச அமைப்புக்கு.

• மேம்படுத்துகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலில்.

• சாதகமாகப் பாதிக்கிறது நரம்பு மண்டலம், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

• வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் உடலை அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு வெளிப்படுத்தாமல் பயிற்சி அளிக்கிறது, இது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நபர் அடிக்கடி அனுபவிக்கிறது.

• உடற்பயிற்சியின் போது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மிகச்சரியாக பாதிக்கிறது.

• நீர் ஏரோபிக்ஸ் வடிவமைக்க உதவுகிறது நல்ல தோரணைமற்றும் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன மசாஜ் விளைவுஉடலின் முழு மேற்பரப்பிலும்.

• பங்களிக்கவும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்புசெல்லுலைட்டை அகற்ற உதவுகிறது.

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் யாருக்கு ஏற்றது?
வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை மக்களுக்கும் ஏற்றது. இதைச் செய்ய, பல்வேறு குழுக்களுக்கு உருவாக்கப்படுகிறது வயது வகைகள், மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகள்உடற்பயிற்சி தீவிரம். நீர் ஏரோபிக்ஸ் பெரும்பாலும் அதிக எடை கொண்டவர்கள், நோய்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு. சில குளங்கள் உள்ளன சிகிச்சை குழுக்கள்வாட்டர் ஏரோபிக்ஸில், குறிப்பிட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு பயிற்சித் திட்டம் சிறப்பாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.

எடை இழப்புக்கான நீர் ஏரோபிக்ஸ்.
உடல் எடையை குறைக்க வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடல் எடையை குறைப்பது, உடல் உழைப்பு இல்லாமல் படிப்படியாக ஏற்படுகிறது எதிர்மறை தாக்கம்உடலின் மீது. அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆதாயங்களையும் பெறுகிறார் பொருத்தமான உருவம்மற்றும் மீள் தோல். அதே நேரத்தில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனை வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை ஆகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ்.
பல நீர் ஏரோபிக்ஸ் குளங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குழுக்கள் உள்ளன. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது சாதாரண குழந்தை பிறப்பதற்கும் பிரசவத்திற்கும் உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது. நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஒருபுறம், கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் அதிகரித்து வரும் சுமைகளை அனுபவிக்கும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது, மறுபுறம், நிவாரணம் பெற உதவுகிறது. அதிகரித்த சுமைமுதுகெலும்பு மற்றும் தசைகளிலிருந்து. நீர் ஏரோபிக்ஸைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிலையில் உள்ள ஒரு பெண் ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதன் பிறகுதான் பயிற்சித் திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

பிநீர் ஏரோபிக்ஸிற்கான முரண்பாடுகள்.
வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் சில நோய்களில் முரணாக இருக்கலாம். பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை மாரடைப்பு, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம், அத்துடன் நோய்கள் இருப்பது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் அமைப்புகள், குறிப்பாக கடுமையான கட்டத்தில்.

மகிழ்ச்சியுடன் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் செய்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

உயிரினம். நீர் உடலை ஆதரிக்கிறது, எனவே தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இங்கே குறைவாக உள்ளது.

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் பெரும்பாலும் தண்ணீரில் மார்பு ஆழத்தில் நிற்கும் போது செய்யப்படுகிறது, எனவே இந்த பயிற்சிகள் நீச்சல் வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, நீச்சல் தெரியாதவர்களுக்கும் கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு பரிசோதனைக்கு முதிர்ச்சியடைந்திருப்பதாக உணர்ந்தால், தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் தண்ணீரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக. விளையாட்டு உபகரணங்கள்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்றால் என்ன?

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தாளங்களின் சிக்கலானது நடன அசைவுகள்அவை தண்ணீரில் செய்யப்படுகின்றன. அங்கு உள்ளது வெவ்வேறு திட்டங்கள்: அடிப்படை முதல் மேம்பட்டது வரை. தொடக்கநிலையாளர்கள் தண்ணீரில் செய்கிறார்கள் பல்வேறு இயக்கங்கள்கைகள் மற்றும் கால்கள். மேம்பட்ட திட்டங்களில் சிக்கலான நடனம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் அடங்கும். நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் வழிநடத்தப்படுகின்றன, சில சமயங்களில் இசைக்கருவி.

உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக இடுப்பு அல்லது மார்பு வரை நீரில் மூழ்கி செய்யப்படுகின்றன என்றாலும், ஆழமான நீரில் பயிற்சிகள் சாத்தியமாகும். பின்னர் பல்வேறு மிதக்கும் பொருள்கள் ஆதரவுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சில பயிற்சிகளுக்கு பலகைகள், நெகிழ்வான குச்சிகள் (நூடுல்ஸ்) மற்றும் அக்வா டிஸ்க்குகள் தேவைப்படுகின்றன. அமர்வு சராசரியாக 40-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது ஒரு சூடான மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது. நிரல் பெரும்பாலும் ஏரோபிக் மற்றும் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது வலிமை பயிற்சிகள்.

நீர் ஏரோபிக்ஸின் முக்கிய பணி இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதாகும். கூடுதலாக, நீரின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் சமமாக உருவாக்கலாம், தசைகளை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும், மீள்தன்மையுடனும் செய்யலாம்.

யாருக்கு வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் காட்டப்படுகிறது?

நீர் ஏரோபிக்ஸை மக்களே செய்ய முடியும் வெவ்வேறு வயதுமற்றும் பயிற்சி நிலை. மார்பு ஆழமான நீரில் மூழ்கினால், உடல் எடை சுமார் 85-90% குறைகிறது. இதன் காரணமாக, மூட்டுகளில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகிறது சரியான தேர்வுஎன்பதற்காக மட்டுமல்ல ஆரோக்கியமான மக்கள், ஆனால் கீல்வாதம், கர்ப்பப்பை வாய் நோய்கள் மற்றும் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இடுப்புமுதுகெலும்பு, உடல் பருமன் மற்றும் பக்கவாதத்தின் விளைவுகள். சமாளிக்க கடினமாக உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிநிலத்தில், அமைதியாக அவர்களை தண்ணீரில் சமாளிக்கவும். இருப்பினும், நீர் ஏரோபிக்ஸைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?

நீரின் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டியதன் அவசியத்தின் காரணமாக, நீர் ஏரோபிக்ஸ் நிலத்தில் அதே பயிற்சிகளை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சராசரியாக, ஒரு மணிநேர வகுப்புகளுக்கு 450 முதல் 700 கிலோகலோரி வரை செலவிடப்படுகிறது.

நீர் ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்

நிலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, உடற்பயிற்சி செய்வதை பாதுகாப்பானதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்கும் பல நன்மைகள் நீர் சூழலுக்கு உண்டு.

• நீர் உடலுக்கு மிதப்பு மற்றும் ஆதரவை வழங்குகிறது. கழுத்து வரை தண்ணீரில் மூழ்கும்போது, ​​ஒரு நபர் தனது எடையில் 10% மட்டுமே வைத்திருக்க வேண்டும். இடுப்புக்கு டைவிங் செய்யும் போது - எடையில் 50%. மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு சேதம் ஏற்படும் அபாயம், நிலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தவிர்க்க முடியாதது, தண்ணீரில் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்த பிறகு, உங்களுக்கு வலி மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.
• நீர் காற்றை விட அடர்த்தியான ஊடகம். இது பயிற்சியின் போது அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. எனவே, தசைகள் சமமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முடிவுகள் நிலத்தில் அதே பயிற்சிகளின் முடிவுகளை விட வேகமாக கவனிக்கப்படுகின்றன.
• தண்ணீரில் உடற்பயிற்சிகள் சட்டங்களின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. நீரில் ஈர்ப்பு விசை குறைவாக இருப்பதால், ஒரு நபர் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்ய முடியும். இது கூட்டு இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது வயதான காலத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானது.
• தண்ணீரில் பயிற்சியின் போது, ​​மிகவும் இனிமையான அனுபவம் உருவாக்கப்படுகிறது. வெப்பநிலை ஆட்சிநிலத்தில் விளையாட்டு செய்யும் போது விட. தண்ணீரில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிக வெப்பமடையாது. நீர் ஏரோபிக்ஸுக்கு உகந்த நீர் வெப்பநிலை 27-28 o C ஆகும்.

நீர் ஏரோபிக்ஸின் தீமைகள்

• நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய, நீங்கள் குளத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.
• பாடங்களின் விலை பெரிதும் மாறுபடும். சில அக்வா மையங்களில், சந்தாக்கள் விற்கப்படுகின்றன, மற்றவற்றில், ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் தனித்தனியாக செலுத்தப்படுகிறது.
• தண்ணீரில், உடல் எடை குறைவாக இருப்பதால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை விட பாதுகாப்பானதுநிலத்தில். இருப்பினும், கலோரி இழப்பு நிலத்தில் இதேபோன்ற கால பயிற்சிகளைப் போல குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை.

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பாதுகாப்பு

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சியாகும், ஆனால் அதற்கு இணக்கமும் தேவைப்படுகிறது. சில விதிகள்:

1. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கொமொர்பிடிட்டிகள், முந்தைய காயங்கள், சில மருந்துகள் மற்றும் பிற காரணிகள் ஒரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யும் உங்கள் திறனை பாதிக்கலாம்.

2. தண்ணீரில் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். ஒரு அனுபவமிக்க நீச்சல் வீரர் கூட மற்றொரு நபரின் தலையீடு தேவைப்படும் சூழ்நிலைக்கு வரலாம்.

3. டைவிங் செய்வதற்கு முன், நீரின் ஆழத்தைக் கண்டறியவும். போதுமான நீர் ஆழம் இல்லாத குளத்தில் குதித்தல் மற்றும் டைவிங் செய்ய வழிவகுக்கும் கடுமையான காயங்கள்.

4. நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் வெளிப்புறங்களில் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட SPF கொண்ட சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தவும்.

உபகரணங்கள் மற்றும் ஆடை

உங்களுக்கு நீச்சலுடை அல்லது நீச்சல் டிரங்குகள் தேவைப்படும், இருப்பினும் சில அக்வா ஏரோபிக்ஸ் திட்டங்களில் பைக் ஷார்ட்ஸ் அல்லது சிறப்பு உடைகள். உங்கள் குளியல் உடை உங்கள் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்தாது மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்குப் பொருத்தமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் உங்கள் நீச்சலுடை முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள்.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் செருப்புகள் தரையில் ஒரு நல்ல பிடியை வழங்கும் நிலையான நிலைதண்ணீரில். இந்த காலணிகள் உங்கள் கால்களை குளத்தின் தரையில் கீறல்கள் மற்றும் குழிகளிலிருந்து பாதுகாக்கும். பலவற்றில் வாங்கலாம் விளையாட்டு கடைகள்.

டைவிங் பயிற்சிக்கு கண்ணாடிகள் தேவை. அவை உங்கள் கண்களை தண்ணீரில் உள்ள ரசாயனங்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். நீங்கள் டைவ் செய்யப் போவதில்லை என்றால், நீங்கள் வழக்கமான கண்ணாடி அல்லது காண்டாக்ட் லென்ஸ்களில் தங்கலாம்.

தொப்பி முடியைப் பிடித்து, முகத்தில் விழுவதைத் தடுக்கும், மேலும் அதைப் பாதுகாக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள்தண்ணீரில் இரசாயனங்கள்.

வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உபகரணங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு விளையாட்டு கிளப் அல்லது குளம் மூலம் பயிற்சியின் காலத்திற்கு வழங்கப்படுகிறது. மிகவும் பொதுவான பாகங்கள் இங்கே.

நீர் டம்பல்ஸ்:தண்ணீரில் கைகளை நகர்த்தும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெல்ட்கள்:உடலை மிதக்க வைத்து, ஆழமான நீரில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரிய ஆழத்தில் பயிற்சியின் போது உடலின் விரும்பிய நிலையை பராமரிக்க பெல்ட் உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், உடலின் கீழ் பகுதி வெளியிடப்படுகிறது, இது நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும், ஒரு பெரிய தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

கையுறைகள்வலை விரல்களால் தண்ணீரில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிளாஸ்டிக் கை பட்டைகள்தண்ணீரில் வேலை செய்யும் போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க

நீச்சலுக்கான பலகைகள்:உடலை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தண்ணீரில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

அக்வா ஸ்டெப்ஸ்: ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் தண்ணீரில் செய்யலாம். இதற்காக, சிறப்பு அல்லாத சீட்டு படி தளங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நெகிழ்வான குச்சிகள் (நூடுல்ஸ்):இவை தோராயமாக 10 செ.மீ விட்டம் கொண்ட நுரை சிலிண்டர்கள்.தண்ணீரில், அவை பல்வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: அவை எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், மிதவை பராமரிக்கவும் மற்றும் ஆழத்தில் செயல்படும் போது உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

தண்ணீர் பயிற்சிகள்

அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடும் வகையில் பயிற்சித் திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது முக்கிய சுமை விழுகிறது கீழ் பகுதிஅதிகமான உடல்கள் தசை வெகுஜன. வகுப்புகளின் போது, ​​கால் இயக்கங்களின் பல்வேறு சேர்க்கைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: வளைத்தல், ஊசலாடுதல், குந்துதல், அத்துடன் நடைபயிற்சி மற்றும் தண்ணீரில் ஓடுதல்.

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.

• ஸ்கை படி.நேராக நிற்கவும், தோள்கள் கீழே, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால். கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுங்கள் வலது கை, அதே நேரத்தில், குறைந்த அதிகபட்சம். உடனடியாக, இடைநிறுத்தப்படாமல், ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள் வலது கால்மற்றும் இடது கையால் ஆடுங்கள். ஒரு சறுக்கு வீரரின் அசைவுகளைப் பின்பற்றி, முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும். அது உலகளாவிய உடற்பயிற்சிகிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.
• நுரையீரல்.உங்கள் தோள்களைக் கைவிட்டு, உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் கூர்மையாக வெளியே தள்ளுங்கள், அதை முழுவதுமாக நேராக்கி, உங்கள் கால்விரலை மேலே சுட்டிக்காட்டுங்கள். இயக்கம் ஒரு கற்பனை எதிரியின் வயிற்றில் ஒரு குதிகால் வேலைநிறுத்தத்தை ஒத்திருக்கிறது. அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையால் கால்விரல் வரை நீட்டவும். இந்த நிலையில் நீடிக்காமல், உடனடியாக உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கையையும் காலையும் தாழ்த்தி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. பின்னர் அதே உதையை உங்கள் இடது காலால் பின்பற்றவும். அடிவயிற்றின் தசைகள், தொடைகளின் வெளிப்புறம், முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகள், அத்துடன் பிட்டம் ஆகியவை பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• "மிதவை".நேராக நிற்கவும், உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களால் கீழே தள்ளாமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, நீரின் மேற்பரப்பில் உயர்த்தினால், உங்கள் சாக்ஸ் கீழே இழுக்கப்படும். அதே நேரத்தில், உள்ளங்கைகளுடன் நேராகக் கைகளால், கீழ்நோக்கி அழுத்தும் இயக்கத்தைச் செய்யவும். தோள்கள் தண்ணீருக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். உடலை செங்குத்தாக விலக்கி, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்ட வேண்டாம் - இது மிதக்க உதவும். வயிற்று தசைகள் வலுவடைகின்றன, குறிப்பாக சாய்வுகள்.

முதல் பாடங்களில், உடலின் சரியான நிலை, சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்வதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் அடிப்படை திறன்களைப் பெறும்போது, ​​​​பணிச்சுமை அதிகரிக்கிறது.