வலிமை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும். மாஸ் பெற காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுதல்

பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து குறைவாக இல்லை. ரயில் இயக்கவும் வெற்று வயிறுஇது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதிகப்படியான வயிறு பாடத்திற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் தங்க சராசரி. இந்த கட்டுரையில் பயிற்சிக்கு முன் உணவைப் பற்றி பேசுவோம் - என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட சிறந்த நேரம், வெகுஜன ஆதாயம் அல்லது வெட்டும் போது பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிட வேண்டும், முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும் காலை வகுப்புகள்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது பாடம் தொடங்குவதற்கு 1.5 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எங்காவது நிகழ வேண்டும் (உணவு உறிஞ்சுதலின் வேகத்தைப் பொறுத்து). பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிட்டால், அது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் குமட்டல் இழப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளால் நீங்கள் திறம்பட பயிற்சி செய்ய முடியாது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. ஆற்றல் மூலமாக நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மற்றும் அமினோ அமிலங்களுடன் நமது தசைகளுக்கு உணவளிக்க புரதங்கள் தேவை, ஆனால் கொழுப்புகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் அவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் வயிற்றில் நீண்ட காலம் இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது

நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குமட்டல் ஏற்படாதவாறு பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் இலக்கு ஒரு செட் என்றால் தசை வெகுஜன, பின்னர் பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் 20-25 கிராம் புரதம் மற்றும் 50-70 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கொடுக்கப்பட்ட புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை இரண்டாகப் பிரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றில் கனமாக உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் உட்கொள்ள வேண்டும்:

• ஒல்லியான மீன்;
• ஒல்லியான இறைச்சி;
• உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி, பக்வீட், பல்வேறு தானியங்கள்;
• கோழி அல்லது காடை முட்டைகள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் முன்பு உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 40-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடிக்கலாம். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்ஒப்பிடும்போது வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது வழக்கமான உணவு. ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதம் இருக்கக்கூடாது. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடனடியாக 5-10 கிராம் BCAA ஐ குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வளர்க்கும் மற்றும் கேடபாலிசத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் உணவு

காலை வகுப்புகளுக்கு முன் உணவு வழக்கமான விருப்பத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இயற்கை உணவு ஜீரணிக்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அது உங்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் வயிற்றைத் தொடங்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடுத்து சிறந்த விருப்பம்வரவேற்பு இருக்கும் புரத குலுக்கல்(25-30 கிராம் புரதம்) அமினோ அமிலங்கள் (5-10 கிராம்) மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (10-30 கிராம் - இதற்காக நீங்கள் காக்டெய்ல் பழம் சேர்க்க வேண்டும்). பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு காக்டெய்ல் குடிக்க வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த உடனேயே, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இதய உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

மேலே நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினோம் காலை பயிற்சிசக்தி முறையில். நீங்கள் காலையில் ஓடி, இரும்புடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் எதையும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எனவே, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து பற்றி நாங்கள் பேசினோம், அடிப்படைக் கொள்கைகளை சுருக்கமாக விவரிப்போம்:

பாடம் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது, பயிற்சிக்கு முன் உணவை ஒரு சிறிய காலை உணவுடன் ஒப்பிட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து

​

பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி ரெசிபிகள்

​

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது சிறந்தது?இந்த கேள்வியால் பல பெண்கள் குழப்பமடைகிறார்கள், ஏனெனில்:

- முதலாவதாக, அவர்கள் எதைச் சாப்பிடலாம், எதைச் சாப்பிட முடியாது என்பதை அவர்களே புரிந்து கொள்ளவில்லை;

- இரண்டாவதாக, உணவின் அளவு மற்றும் உணவே பயிற்சி நேரத்தைப் பொறுத்தது;

- மூன்றாவதாக, பயிற்சி வகை (ஏரோபிக் அல்லது வலிமை);

- மற்றும் இறுதியாக, நான்காவதாக, வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள்: எடை இழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் போது இந்த காரணிகள் அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்க, அதை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் குறைவான கலோரிகள்நீங்கள் என்ன செலவு செய்கிறீர்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 1200 KC க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது இயல்பான செயல்பாடுஉடல். நீங்கள் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல. நம் உடல் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான விஷயம், அது எல்லா நிலைமைகளுக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியும். சூழல், அதில் வைக்கிறோம். எனவே மிக விரைவில் அவர் உயிர்வாழ்வதற்கும், நீங்கள் கொடுக்கும் சிறிய அளவு கலோரிகளைக் கொண்டு செயல்படுவதற்கும் ஏற்பார். ஆனால் உங்கள் மெட்டபாலிசம் குறையும் மற்றும் நீங்கள் சாதாரண கலோரி உட்கொள்ளலை விட மெதுவாக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள். எனவே "நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவழித்தல்" என்ற கொள்கை பொருந்தும், ஆனால் உங்களிடம் உள்ள உணவின் அளவு மட்டுமே சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும் - அதிகமாகவோ, குறைவாகவோ இல்லை.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

இப்போது நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன், அன்பான பெண்களே, உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்.

காலை உடற்பயிற்சிகள்

மிகவும் சிறந்த நேரம்எடை இழப்பு பயிற்சி - இது காலையில். காலையில், கல்லீரலில் கிளைகோஜன் இருப்பு குறைவாக உள்ளது, அதாவது உங்கள் உடல் "கொழுப்பு டிப்போ" விலிருந்து நேரடியாக ஆற்றலைப் பெறும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை உடனடியாகத் தொடங்குகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் ஏதாவது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை நான் இன்னும் பரிந்துரைக்கிறேன், எடுத்துக்காட்டாக, இயற்கை வலுவான காபி அல்லது குடிப்பழக்கத்துடன் வாழைப்பழம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் காஃபின் உங்கள் உடல் விழித்தெழுந்து, உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிக்கான வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணர உதவும், மேலும் நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு புரதத்தை ஊட்டுவீர்கள்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடுவது நல்லதுஅது தொடங்குவதற்கு 2 நிமிடங்களுக்கு முன் இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் உணவு சக்தியை வீணாக்குவீர்கள், கொழுப்பு இருப்புக்கள் அல்ல!

பகலில் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பகலில் பயிற்சி செய்தால், பயிற்சிக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (காய்கறிகள், தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். துரம் வகைகள்கோதுமை) 10-20 கிராம் மற்றும் புரதங்கள் (மெலிந்த கோழி, மீன்) 20-30 கிராம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கட்டாயமாகும், ஏனெனில் அவை கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் நம் உடலால் சேமிக்கப்படுகின்றன, அவை பின்னர் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவைப்படும். தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உறிஞ்சுதல் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன. பயனுள்ள பொருட்கள்நமது வயிற்றின் சுவர்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்கும், இதனால் அதிக எடை, குமட்டல் மற்றும் விரும்பத்தகாத ஏப்பம் ஏற்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்

கீழே உள்ள உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவர்கள் வெவ்வேறு சேர்க்கைகள் மற்றும் விருப்பங்களில் நுகரப்படும்.

• பக்வீட் கஞ்சி/பழுப்பு அரிசி/முழு பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்
• பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி / வியல்
• பக்வீட்/பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி (கோழி/வான்கோழி ஃபில்லட்).
• கஞ்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த ஆம்லெட்
• வெள்ளரி அல்லது குறைந்த புளிப்பு பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

எனவே, உடன் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்துநாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். இப்போது அதை கண்டுபிடிக்க நேரம் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும், எடை இழக்கும்போது: பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், உணவு இருக்க வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததுமற்றும் புரதங்கள் (மேலே உள்ள பொருட்களின் பட்டியலைப் பார்க்கவும்), கொழுப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும். எடைக்கான ஊட்டச்சத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 40-60 கிராம்) மற்றும் புரதம் (சுமார் 30 கிராம்) ஆகியவற்றில் உள்ளது. மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன்உங்களின் முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது கேய்னர் பரிமாறும் வடிவத்தில் கூடுதலாக 20 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கலாம். காக்டெய்ல் பல மடங்கு வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது வழக்கமான உணவு, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்கள் வழங்கப்படும்.

இவை முக்கிய புள்ளிகளாக இருந்தன உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும். இந்த கடினமான சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறேன், எதிர்காலத்தில் இந்த விதிகள் அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

பி.எஸ். சரியாக சாப்பிட்டு மகிழுங்கள்!

(16 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 4,88 5 இல்)

அழகு வேலை சொந்த உடல்ஜிம்மிற்குச் செல்வது போதாது, ஏனென்றால் வெற்றியின் 65% உடற்பயிற்சியில் அல்ல, ஆனால் உணவைப் பொறுத்தது. பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் பசியுடன் பயிற்சிக்குச் செல்ல முடியாது, இல்லையெனில் இரண்டாவது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர் ஆற்றலை இழக்க நேரிடும், தவிர, உடலுக்குத் தேவையானது இருக்காது. கட்டிட பொருள்"தசை வெகுஜனத்திற்கு. எனவே, உங்கள் உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் நிறைவு செய்ய வேண்டும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் உச்சநிலைக்குச் செல்லக்கூடாது - அதிகப்படியான உணவு அல்லது பட்டினி. இசையமைக்கும் போது நாம் தங்க சராசரியை கடைபிடிக்க வேண்டும் சரியான மெனு. உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் உணவில் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். தாவர தோற்றம், எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்.

அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் கொழுப்புகள் இருக்கக்கூடாது என்று வாதிடுகின்றனர், ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் குமட்டல் மற்றும் வயிற்றில் கனத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

க்கு பயனுள்ள பயிற்சிபின்வருபவை தேவை:

• 40 முதல் 65 கிராம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான வீரியத்தையும் ஆற்றலையும் வழங்குகின்றன;
• புரதம் - உணவுக்கு 20-30 கிராம், இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் வயது, ஆரோக்கியம், உடல் தகுதிவிளையாட்டு வீரர், மற்றும் மிக முக்கியமாக, பாடம் நடைபெறும் நாளின் நேரம். காலை நேரம்முழு காலை உணவை உண்பதைக் கட்டாயப்படுத்தாது, ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் பால் குடித்தால் போதும், ஆனால் மாலை நேரச் செயலுக்கு முழு புரத-கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவு தேவைப்படுகிறது.

கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சிக்கு முன் உணவின் ஒரு பகுதி பெண்களுக்கு 200-250 கலோரிகளுக்கும், ஆண்களுக்கு 300-400 க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை உண்ணலாம்: காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் (2 முட்டைகள்), உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, ஓட்ஸ்புதிய பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியுடன் முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், சைட் டிஷ் உடன் வேகவைத்த கோழி, .

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்

இந்த பொருளின் மிகப்பெரிய களஞ்சியத்தை சோள செதில்கள், ஓட்மீல், அரிசி, பக்வீட் மற்றும் பிற தானியங்களில் காணலாம்.

சாப்பிடுவதன் மூலம் சுமார் 40-60 கிராம் (100 கிராம் உணவுக்கு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறலாம். கம்பு ரொட்டி, பட்டாணி, பீன்ஸ், மூல காய்கறிகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவு (10-40 கிராம்) பழங்களில் காணப்படுகிறது புதிய சாறுகள், ஆப்பிள்கள், சீஸ் தயிர், திராட்சை, உருளைக்கிழங்கு, பீட்.

புரத ஆதாரங்கள்

புரோட்டீன் இன்றியமையாதது, குறிப்பாக தங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யும் பாடி பில்டர்களுக்கு. அவர்களின் உணவில் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்: சீஸ், பால், பாலாடைக்கட்டி. வான்கோழி, கோழி, வாத்து, வியல் போன்றவற்றை உண்பது ஆரோக்கியமானது. நீங்கள் முட்டை மற்றும் டிரவுட் மூலம் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

படிக்க:

எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மேலே விவரிக்கிறது ஆற்றல் நிறைந்தது, ஆனால் தொடங்குவதற்கு எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு இதைச் செய்ய வேண்டும் என்பது குறிப்பிடப்படவில்லை. நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு தொடங்குவதற்கு 5-10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை ஏற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் தூங்க ஆசை, வயிற்றில் கனம், ஏப்பம், மேலும் இது பயிற்சிகளின் தரத்தில் தலையிடுகிறது. மேலும் உடல் செயல்பாடுசாப்பிட்ட பிறகு, செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது.

தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் பயிற்சிக்கு குறைந்தது 1.5 மணிநேரம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் முன்னுரிமை 2-3, உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு இந்த நேரம் அவசியம். ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், ரொட்டி அல்லது இறைச்சியுடன் அல்ல, ஆனால் பாலாடைக்கட்டி, புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் மற்றும் கஞ்சியுடன் இருந்தாலும், வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உடலுக்கும் அதன் இருப்புக்கள் தேவைப்படும், எனவே பெண்கள் வகுப்பு தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு 0.45 லிட்டர் திரவத்தை சிறிய சிப்ஸில் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் ஆண்கள் - 0.7 லிட்டர்.

எடை இழப்புக்கு

முடிவுரை

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அடிப்படை விதிகளுக்கு இணங்க, எந்த விளையாட்டு வீரரும் (அவரது குறிக்கோள் என்னவாக இருந்தாலும்) நிச்சயமாக அடைவார் நேர்மறையான முடிவுகள். நாம் அனைவரும் நாம் சாப்பிடும் வெளிப்புற பிரதிபலிப்பு மற்றும் உணவு கலாச்சாரத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

வேண்டும் அழகான உடல்நீங்கள் கொழுப்பு உணவுகள், சிப்ஸ், துரித உணவுகள், கேக்குகள், டோனட்ஸ் ஆகியவற்றை மறந்துவிட்டு இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை அகற்ற வேண்டும்.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

பலருக்கு, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, பெறுவதற்கு பயிற்சி ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும் நிவாரண உடல்மற்றும் வேடிக்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக. குறிக்கோள்கள் அல்லது காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது, எப்போது சாப்பிடலாம் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துபயிற்சியின் போது - இது 70% வெற்றி

இது எதிர்காலத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது தினசரி மன அழுத்தம். சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபர் ஏன் பயிற்சி செய்கிறார்? அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், அதற்கு பதிலாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களின் போது, ​​உடல் தன்னைத் தானே பாதுகாத்து, கொழுப்பைக் குவிக்க பாடுபடும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிட்டு, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், என்ன எரிக்கப்படும்?

கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை திசுக்களுடன்! அத்தகைய பயிற்சியால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது. பயிற்சிக்கு முன் உங்களால் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும்.நீங்கள் லேசான தயிரைக் கைவிட வேண்டியதில்லை, பழச்சாறுஅல்லது ஸ்மூத்தி. சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது முக்கிய விஷயம், வயிற்றில் கனமாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த பலத்தை நம்புவது.

வாழைப்பழம் - சிறந்த உணவுவிளையாட்டு வீரர்

வாழைப்பழங்கள் பல உணவுகளில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்ப முடியும்.

வாழைப்பழ ஆற்றல் உதவுகிறது சிறந்த குறைப்புதசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவற்றின் விரைவான மீட்பு.

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவிக்கலாம் - இரத்த சர்க்கரை கடுமையாக குறைகிறது, இது எதிர்மறை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்கு தேவையான அளவு கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) குவிக்க முடியாததால் இது நிகழ்கிறது.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லும் வழியில், இனிப்பு மற்றும் சுவையான சாக்லேட் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்ட் கேக், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்ட நெப்போலியன் துண்டு, கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு, லாலிபாப்ஸ் அல்லது தேன்கூடு ஆகியவற்றை சிற்றுண்டி சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். ஒரு மிட்டாய் வடிவில் தேன். இதை முற்றிலும் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கிளைகோஜனைக் குவிக்க உதவாது, ஆனால் சேர்க்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. தேனைப் பொறுத்தவரை, அதன் கலவை பணக்காரமானது, எனவே ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சாப்பிட போதுமானது. தயாரிப்பு.

கொண்டிருக்கும் இனிப்புகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் மற்றவர்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும்அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை.பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம்: திராட்சை, அத்தி, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி), ஜெல்லி.

உங்கள் மெனுவை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்தலாம் அதிக கலோரி உணவுகள்: உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பழ ப்யூரிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பல்வேறு ஜெல்லிகள், ஜாம் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட்.

வயிறு மற்றும் குடலின் சளி சவ்வை எரிச்சலூட்டும் மெனுவில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உணவுகள் இருப்பது இரைப்பை குடல் கோளாறு, சோம்பல் மற்றும் சோம்பலுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். சோர்வு. உங்கள் உணவில் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் 3 மணி நேரம் செயலில் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடலாம்.

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்?

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவை உண்ணவும், திரவங்களுடன் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உடல் அதிக அளவு தண்ணீரை இழக்கிறது. எனவே, காலையில், காலை உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மற்றும் 1-1.5 பிறகு குடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

விளையாட்டு உணவின் நுணுக்கங்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• புரதங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

சுவையூட்டப்பட்ட பன்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் உணவில் இருக்கக்கூடாது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றால் அவை உத்வேகம் மற்றும் ஆற்றலுக்காக மாற்றப்படும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானது. சுத்தம் செய்த அரிசியை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவாக இருக்கும். ஊறினால்பச்சை buckwheat

, பிறகு காலையில் பச்சையாகவோ அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் 5-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.

நாளின் முதல் பாதியில் அவை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் நாள் முடிவில் அவற்றை உடைக்க முடியும்.

தசை முறிவைத் தடுக்கவும், விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்புக்கு புரதங்கள் அவசியம்.

• புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
• கடல் உணவு (மெலிந்த மீன், சிப்பிகள், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி.

மாற்றாக, காலையில் நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வாழைப்பழம், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட், தானிய ரொட்டியுடன் (100 கிராம்) கோழி (150 கிராம்), காய்கறி சாலட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கு அவை அவசியம். எனவே, நீங்கள் சாலட்களில் எந்த தாவர எண்ணெயையும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் 2 டீஸ்பூன் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளைக்கு.

கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்?

சோடாவை பயன்படுத்தலாம் தீவிர பயிற்சி, அமிலத்தன்மையை இயல்பாக்குவதற்கு

சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் கண்டிப்பாக காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும், உணவுக்கு முன் 30-60 தானியங்களுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்த பிறகு. கடல் உப்புமற்றும் சோடா - 0.3 தேக்கரண்டி.

பின்வருவனவற்றிற்கு பேக்கிங் சோடா தேவைப்படுகிறது:

• காரத்தை நிரப்புதல் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா மற்றும் லிம்போபிளாசம் ஆகியவற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்தல்;
• லிம்போசைட்டுகளின் ஆற்றலை நிரப்புதல் - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பொறுப்பான செல்கள்;
• பூஞ்சை மற்றும் அச்சு அழிவு, உடலில் உள்ள விஷங்கள்;
• அமிலத்தை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் உடலின் கார இருப்புக்களை அதிகரித்தல்;
• சாதாரண அமில-அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல் (pH - 7.35-7.47).

கடல் உப்பில் பல மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன: பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மெக்னீசியம், புரோமின் மற்றும் குளோரின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், சிலிக்கான், தாமிரம் மற்றும் ஃவுளூரின்.

1. முக்கிய விஷயம் இதுதான்: உப்பு குளோரின் அயனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது -முக்கியமான கூறு
2. இரைப்பை சாறு. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால், இரைப்பை சாறு கழிவுகள் நீங்கும். புதிய இரைப்பை சாறு மற்றும் புதிய ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் ஆகியவை உண்ண வேண்டிய உணவுகளை பதப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன. சோடியம் அயனிகள் சுருங்க உதவுகின்றனதசை நார்களை
3. மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்துகிறது.
4. சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. அயோடின் கொழுப்பு மற்றும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
5. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்
6. கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
7. துத்தநாகம் இனப்பெருக்க அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது.
8. இரும்புச்சத்து இரத்தத்தில் புதிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.

மெக்னீசியம் ஒவ்வாமையை அனுமதிக்காது.

பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகள் தேவை: காய்கறிகள், கோழி, வேகவைத்த மீன், காய்கறிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட், மியூஸ்லி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள்.

• பயிற்சிக்கு முன் மாதிரி உணவு மெனு:
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பக இறைச்சி, கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 150 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த ஸ்டீக், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2 பிசிக்கள்.); இருந்து ஆம்லெட்முட்டையின் வெள்ளைக்கரு

வீட்டில் சமையல்: 2 ஆரோக்கியமான சமையல்பயிற்சி தொடங்கும் முன்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகள் - இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மோனோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்:

• மாட்டிறைச்சி, முயல், வியல், கோழி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• முட்டை மற்றும் தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

இனிப்புகளை விரும்புபவர்கள் கைவிட வேண்டியிருக்கும் ஓட்ஸ்இனிப்புகள் மற்றும் சுவைகளுடன், மற்றும் கார்ன் சிரப்பில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இருக்கக்கூடாது. மது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது.பால், புரதம், பழங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காக்டெய்ல்களை குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பொருட்களில் முட்டைகள் அதிகம் உயர் செயல்திறன் உயிரியல் மதிப்பு: கி.மு.=1. இது அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்.

முட்டைகள், மிகவும் மலிவு உலகளாவிய தயாரிப்பு என, தசை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இது அவர்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு தசையிலும் புரத கட்டமைப்புகள் உள்ளன. அவை நடக்கும். மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுக்க, அதிக உயிரியல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன், உடல் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சும். அதனால்தான் உணவில் முட்டை தேவைப்படுகிறது.

முட்டையின் 10% ஷெல் ஆகும். புரதம் - 55%, மஞ்சள் கரு - 35%. மஞ்சள் கருவில் அனைத்து கொழுப்புகளும் மற்றும் மொத்த புரதத்தின் ½ பகுதியும், பெரும்பாலான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. எனவே, மஞ்சள் கருவிலிருந்து வெள்ளையை பிரிப்பது தவறு. கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, ஒரு முட்டையில் 184 மி.கி. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை அடைத்து வைப்பதில்லை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதுவெவ்வேறு மண்டலங்கள் உடல். இதய நோய் ஏற்படுவதை கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக பாதிக்காது. இந்த பாத்திரம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை முட்டைகளுக்கு கூடுதலாக ஏற்றுகிறது.நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஒரு முட்டையில் - 1.6 கிராம், விலக்கப்பட்டால்தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

- பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் டோஸ்ட், பின்னர் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்
பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

ஒரு பெரிய பழம்

1. உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்: இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பாத மெல்லிய (மெல்லிய) விளையாட்டு வீரர்கள் உணவுகளை உண்ணலாம்.ஒரு பெரிய எண்
2. கொழுப்பை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்: அதே அளவுகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள், ஆனால் இனிப்புகள் மற்றும் விலக்கு கொழுப்பு உணவுகள். மாலையில் நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ணலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கோழி மார்பகங்கள், காய்கறி சாலடுகள்மற்றும் பழங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு, உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பழங்கள், கோகோ அல்லது சாறு ஆகியவற்றின் லேசான காலை உணவுகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், மேலும் முழு மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. துணிகளை மாற்றுவதற்கும், குளிப்பதற்கும், சிறிது ஓய்வு எடுப்பதற்கும் செலவழித்த நேரம், துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் போதுமானது. இதற்குப் பிறகு, பழங்கள் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மூலம் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கலாம். இதற்குப் பிறகு, உடலுக்கு தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவைப்படும்.

வொர்க்அவுட்டை காலையில் நடந்தால், காலை உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• உடன் ஓட்ஸ் புரத தூள்(1 தேக்கரண்டி) அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் ஓட்மீல்;
• 2 முட்டை ஆம்லெட், மிளகு மற்றும் காளான் சாலட்;
• வான்கோழி ஃபில்லட் (100 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் இலையில் மூடப்பட்ட காய்கறிகள்: துண்டுகள் ஊதா வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, சிறிது கடுகு கொண்ட தக்காளி).

உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு முட்டைக்கோஸ் இலையில் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

தசையை வளர்க்க, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உணவில் பக்வீட்டை சேர்க்க வேண்டும். இந்த இயற்கை தயாரிப்பு சொந்தமானது சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது.

பட்டியல் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்"குரூப் ராணி" பெரியது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வருவனவற்றிற்கு இது அவசியம்:

• கெட்ட கொழுப்பின் பிளாஸ்மா அளவைக் குறைத்தல்;
• வழக்கமான காரணமாக - குறைப்பு உயர் அழுத்தம்இரத்தம்;
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை நீக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
• என பயன்படுத்தவும் உணவு உணவுஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் பசையம் இல்லாததால்;
• மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் குடல் வழியாக உணவு இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்புகிறது. செம்பு இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மெக்னீசியம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உணவுகளை இணைக்கவும்.உதாரணமாக:

1. பயிற்சிக்கு முன், மீன் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது பால் மற்றும் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டில் ஆப்பிள் சேர்க்கவும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, சத்தான பானங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) உடன் வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள்.
2. பயிற்சிக்கு முன் - வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி. பயிற்சிக்குப் பிறகு - பாலாடைக்கட்டி (1/2 பேக்) மற்றும் பழங்கள்: முலாம்பழம் அல்லது ½ கப் பெர்ரி, வாழைப்பழம்.

"உலர்த்தும்போது" பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உடலுக்கு "எரிபொருளை" வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• ஒருபோதும் திடீரென்று தொடங்க வேண்டாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைப்பை குறைந்தபட்சமாக நீட்டிக்கவும், புரதங்களின் அதிகரிப்பு அதிகபட்சமாக 2-3 வாரங்களுக்கு;
• முதல் உலர்த்தும் காலத்தில் (4-6 வாரங்கள்), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, புரதம் 50-60%, கொழுப்பு - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%;
• இரண்டாவது உலர்த்தும் காலத்தில், அவை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றன, புரதம் 80% ஆகவும், கொழுப்புகள் 15-20% ஆகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது;
• மூன்றாவது காலகட்டத்தில், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றனர் + தண்ணீரை "வடிகால்" செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள், குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் மற்றும் திரவத்தில் வடிகட்டுதல் உள்ளது. மணிக்கு நல்ல ஆரோக்கியம்நீங்கள் ஒரு வாரம் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் கோழி மார்பகங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் குறைக்கலாம் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி நன்மைகள் பற்றி கொஞ்சம்

எடை இழக்க, பயிற்சிக்கு முன் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது.புரதம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 18 கிராம்) 3 மணி நேரத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, 5 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்கும்.

பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் பி, சி, பிபி மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம்.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை (9%) சிற்றுண்டிகளுக்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் சேர்த்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்கள் பொருத்தமானவை. அவை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: காலை அல்லது சிற்றுண்டியின் போது: முழு தானிய ரொட்டியில் (100 கிராம்) ஒரு துண்டு சீஸ் (100 கிராம் வரை) வைக்கவும், வேகவைத்த சேர்க்கவும். காடை முட்டைகள்(4-5) மற்றும் இந்த சுவையை ஒரு கீரை இலை கொண்டு மூடவும்.

இத்தகைய தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்காது, அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்!

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காபி மற்றும் தேநீர் நல்லதா?

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது

பலர் காலையில் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கப் பழகிவிட்டனர், அவற்றின் பயன்பாடு நன்மை பயக்கிறதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல். காபி மற்றும் தேநீர் இரண்டிலும் காஃபின் உள்ளது. சில ஆய்வுகளின்படி, காபியில் அதிகமான காஃபின் உள்ளது, மாறாக, கருப்பு தேநீரில் அதிக காஃபின் உள்ளது. அவர் உற்சாகப்படுத்த முடியும் நரம்பு மண்டலம்மற்றும் அட்ரினலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. எனவே, வீரியம் மற்றும் ... ஒரு அழுத்த ஹார்மோன் தோன்றும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அதிகரிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடல் பரவச நிலையில் உள்ளது மற்றும் ஆக்கிரமிப்பை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

காபியில் உள்ள காஃபின் உடலில் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தேநீரை விட அதிக சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தேநீரில், பீனாலிக் கலவைகள் காரணமாக காஃபின் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு தேநீரை விட கிரீன் டீயில் அதிகம் உள்ளன. அதனால் தான் பச்சை தேயிலைதசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான வைட்டமின் சி உடலின் உறிஞ்சுதலுக்கு இது மிகவும் உகந்ததாகும். கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உலர்த்தும் காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் காரணமாக.

காலையில், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்காது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்.அவை உமிழ்நீரை மெல்லியதாக்கி செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. காபி வயிற்று அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. எனவே பாலுடன் சேர்த்து அருந்துவது ஆரோக்கியமானது. பாலுடன் டீ குடிப்பதும் ஆரோக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் வெட்டும் போது கிரீன் டீ குடிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் மாற்றலாம். மெனுவில் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதற்கு முன் மட்டுமே குறுகிய உடற்பயிற்சிகள்- 60 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது:

• அத்தகைய சுவையான ஆனால் பயனற்ற துரித உணவுகள்;
• மாந்தி மற்றும் பாலாடை உட்பட இறைச்சி நிரப்பப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்பட்ட புதுமைகள்;
• இனிப்பு மற்றும் மணம் கொண்ட கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்ஸ், பன்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
• மீட்லோஃப், புகைபிடித்த மற்றும் சமைத்த sausages மற்றும் sausages;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், பன்றிக்கொழுப்பு, புகைபிடித்த பறவை இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள், பன்றி இறைச்சி அடிவயிற்று;
• நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உடனடி சூப்;
• பல்வேறு உப்பு பொருட்கள்: பாப்கார்ன் மற்றும் சிப்ஸ்;
• உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு சேர்க்கைகள் மற்றும் சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது தசை அமைப்புமற்றும் அவளை விரைவான மீட்பு. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் உங்களுக்குப் பயன்படுத்த உதவும் உடல் உடற்பயிற்சிஉடலின் நன்மைக்காக 100%. நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியாகவும் சரியான நேரத்திலும் சாப்பிடலாம், மேலும் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது அல்லது வழியில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை இடைமறிக்கக்கூடாது - இது அனைத்து முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எல் கார்னைடைன் - தீங்கு, மதிப்புரைகள், எப்படி எடுத்துக்கொள்வது:

சரி ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவுகள்- கிட்டத்தட்ட அனைவரிடமும் உண்மையான ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பிரச்சனைகளில் ஒன்று. சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறார்கள்.

காலை உணவு அவசியம் என்பது பத்திரிக்கைகளிலும் தொலைக்காட்சிகளிலும் கூட விவாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உணர விரும்புகிறீர்களா? ஆற்றல் நிறைந்தது- காலையில் கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். மேலும், காலையில் பெறப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் மதிய உணவு நேரத்தில் ஏற்கனவே "எரிக்கப்படுகின்றன". அல்லாத எந்த உணவையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகள்- இன்னும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும்.

காலையில் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்பவர்களுக்கு, காலை உணவின் பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானது - ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் முழு வயிறுஇது அபத்தமாகத் தெரிகிறது, பசியுடன் இருப்பதும் சாப்பிடுவதற்கு நல்லதல்ல; எனவே…

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?

இது முற்றிலும் அவசியம், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துடன் உடற்பயிற்சி கூடம். இதன் பொருள் உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிட நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஒருவேளை, முன்னதாக எழுந்திருங்கள். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும் தீவிர பயிற்சிஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் நிலையான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

விழித்திருக்கும் நேரத்தில், மனித உடல் குளுக்கோஸின் குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது, எனவே அதை நிரப்ப, முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை - மெதுவாக (பக்வீட், ஓட்மீல், டயட் ரொட்டி) அல்லது வேகமாக, ஆனால் மட்டுமே உயர் உள்ளடக்கம்உணவு நார்ச்சத்து (வாழைப்பழம், ஆப்பிள்).

காலை உடற்பயிற்சியின் போது உணவு தசைகளை வளர்ப்பதில் ஈடுபடும் இயற்கையான புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, உணவில் இருக்க வேண்டும் கோழி முட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

கொழுப்பின் அளவு, மாறாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு காலை உணவை உண்ண வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உணவு ஏற்கனவே ஓரளவு செரிக்கப்படும், மேலும் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்காது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிதைவு காரணமாக உடல் ஒரு நிலையான ஆற்றலைப் பெறும்.

உங்களுக்கு காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லை என்று திடீரென்று நடந்தால், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது சிறிது சாப்பிடலாம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி. வொர்க்அவுட்டை அதிகாலையில் தொடங்கினால், நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த அம்சத்தில் முக்கிய வார்த்தை அவசியம்).

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம்?

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் இயற்கை பொருட்கள். எடை இழப்பு நோக்கங்களுக்காக அல்லது வேக டயல்தசை வெகுஜன, அது ஒரு சீரான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது. உங்களுக்கு நோய்கள் இருந்தால் இருதய அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், இரைப்பை குடல், நாளமில்லா சுரப்பிகள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• BCCA- கட்டுமானத்தில் ஈடுபட்டுள்ள முக்கிய அமினோ அமிலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலானது தசை திசு(வாலின், லியூசின், ஐசோலூசின்) மற்றும் அதன் அழிவைத் தடுக்கிறது.
• தெர்மோஜெனிக்ஸ்- தீவிரமாக எரியும் சேர்க்கைகள் தோலடி கொழுப்பு. கட்டாய இரண்டு வார இடைவெளியுடன் 30 நாட்கள் படிப்புகளில் எடுக்கப்பட்டது.
• எல்- கார்னைடைன்- வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதை விரைவாக அழிக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது.
• மெதுவான புரதம்- அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை வழங்குகிறது, இது கனமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது மிகவும் முக்கியமானது.

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றுவது அவசியம் மற்றும் "அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளில்" ஈடுபடக்கூடாது.

முக்கியமானது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துநபர் தொடர்ந்து அனுபவித்தால் மட்டுமே எடுக்கப்படும் உடல் செயல்பாடு. அவர்கள் இல்லாத நிலையில், விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் மீட்டமைப்பதாக இருந்தால் கூடுதல் பவுண்டுகள், உடலில் கிளைகோஜனின் போதுமான விநியோகத்தை உறுதி செய்வது அவசியம், இது கொழுப்புகளின் முறிவில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, காலை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஆற்றலின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் நீக்குகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்உடலுக்கு.

உடல் எடையை குறைக்க, காலை உணவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (60க்கும் குறைவாக) உள்ள உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• porridges இருந்து - ஓட்மீல் அல்லது buckwheat;
• உணவு ரொட்டி, முழு மாவு, தானிய சேர்க்கைகள் அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• கொட்டைகள் - அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், முந்திரி (வரையறுக்கப்பட்ட அளவில், அவை உள்ளதால் பெரிய எண்ணிக்கைகொழுப்பு);
• பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு;
• காய்கறிகள், பழங்கள், தோட்ட மூலிகைகள்.

முக்கியமானது. அத்தகைய காலை உணவில் புரதமும் இருக்க வேண்டும். அது இல்லாத நிலையில், தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும், மற்றும் உடல் கொழுப்புஅவை போகாமல் இருப்பது மட்டுமல்ல, வளர்ந்து கொண்டே இருக்கும்.

மாஸ் பெற காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுதல்

வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம் சரியான விகிதம்புரதங்கள்-கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கொழுப்புகளின் ஊட்டச்சத்தில். கொழுப்பின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் இல்லாததால் தசை வளர்ச்சி குறையும், கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

• விலங்கு புரதங்கள் - இறைச்சி (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி இறைச்சி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள் - சூரியகாந்தி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்;
• நார்ச்சத்து - மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம் 60 மற்றும் 40% ஆகும், காலை பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது காலை உணவு

உலர்த்துதல் என்பது அழகாக உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும் நிவாரண தசைகள். சிறப்பு கவனம்அதே நேரத்தில், ஒரு உணவு வழங்கப்படுகிறது, இதன் முக்கிய கொள்கை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியமாக படிப்படியாகக் குறைப்பது மற்றும் அதே படிப்படியான வெளியீடு ஆகும். மேலும் பற்றி பேசுகிறோம்உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கும் போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி.

உலர்த்தும் போது ஒரு நிலையான காலை உணவு இப்படி இருக்கும்;

• இருந்து சாலட் புதிய காய்கறிகள்(முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி) உடன் தாவர எண்ணெய்;
• வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட கோழி மார்பகம்- 100 கிராம், இரண்டாக மாற்றலாம் வேகவைத்த முட்டைகள்;
• சூரியகாந்தி தானியங்களுடன் ரொட்டி - 23-25 ​​கிராமுக்குள்;
• பானங்கள் - சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர், 200 மிலி.

அத்தகைய காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 330 கிலோகலோரி ஆகும்.

முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை திடீரென நீக்கக்கூடாது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை நீரிழிவு கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது

முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளை கைவிட வேண்டும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் சமமான விரைவான குறைவுக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரத்தில், தேவையான கிளைகோஜன் இருப்பு உங்களிடம் இருக்காது.

உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் விலக்க வேண்டும் - sausages, sausages மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது - திராட்சை, பேரிக்காய், இனிப்பு ஆப்பிள்கள், பெர்சிமன்ஸ்.

காலை உணவுக்கு முன் என்ன குடிக்கக்கூடாது

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது விரைவான சோர்வு. அதே காரணத்திற்காக, இனிப்பு காபி அல்லது கிரீம் உடன் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளின் நன்மைகள் பற்றிய பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக இந்த வழக்கில்அறிக்கை உண்மையல்ல. அவை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நார்ச்சத்து இல்லாதவை, அவை இரைப்பை சாற்றின் அதிகரித்த சுரப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம், எனவே உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் பழச்சாறுகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றில் காய்கறி நார் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் முதல் 10 காலை உணவுகள்

1. ஓட்ஸ்.கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால் இது குறிப்பாக பாடி பில்டர்களால் விரும்பப்படுகிறது. தயாரிப்பு குறைவாக உள்ளது கிளைசெமிக் குறியீடு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது. மிகவும் விருப்பமான விருப்பம் முழு ஓட் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
2. வான்கோழி இறைச்சி.இது நடைமுறையில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் இது விலங்கு புரதத்தின் சிறந்த சப்ளையர்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
3. கோழி முட்டைகள்.எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தயாரிப்பு. ஒரு விருப்பம் நிறைய கீரைகள் கொண்ட ஆம்லெட் ஆகும்.
4. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, சிக்கன் ஃபில்லட்.வேறுபட்டவை குறைந்த உள்ளடக்கம்கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு, வேகவைத்த நுகரப்படும்.
5. பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர்.தயாரிப்புகளில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது. புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் கூடுதலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
6. கொட்டைகள்.காய்கறி புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. குறைந்த அளவு காலை உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. புதிய காய்கறிகள்.நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் நிறைந்தது. நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடலாம் மணி மிளகு, வெள்ளரிகள், கேரட்.
8. ஒல்லியான மீன்(கோட், பொல்லாக், பைக் பெர்ச்) வேகவைத்தது. இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்காது.
9. டயட் ரொட்டிகள்.பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்கு, அத்தகைய ரொட்டி, ஒரு துண்டு இருந்து ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது ஒல்லியான இறைச்சி, கடுகு சேர்த்து கீரை.
10. சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், காபி, ஆனால் பால் கூடுதலாக.

முக்கியமானது. தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.