ஜிம்மில் என்ன செய்ய வேண்டும். ஜிம் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் ஜிம்மில் ஈடுபடும் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்பம் முதல் அனுபவம் வாய்ந்த ஜோக்ஸ் வரை!

மனிதர்கள் தவறு செய்ய முனைகிறார்கள். ஜிம்மிற்குச் சென்ற பல வருட அனுபவம் கூட பயிற்சியில் நாம் பல தவறுகளைச் செய்யவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. முதன்முறையாக சந்தா வாங்கி ஃபிட்னஸ் கிளப்பின் வாசலைத் தாண்டிய புதுமுகங்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்!

இந்த கட்டுரையில், நான் ஆலோசனை வழங்குவேன் முறையான பயிற்சிமற்றும் சுட்டி வழக்கமான தவறுகள்ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. இதன் விளைவாக, ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் சரியாகவும் மாறும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உங்களுக்கு முன் ஒரு நல்ல பெட்டகம் நல்ல அறிவுரைபயிற்சியில் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக செலவழித்த ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடமிருந்து, எல்லாவற்றையும் பார்த்தார் மற்றும் பல சரியான அவதானிப்புகள் மற்றும் முடிவுகளை எடுத்தார்.

கார்டியோ இயந்திரங்களில் மட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

நவீன கார்டியோ இயந்திரங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த விஷயம்! மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, கார்டியோ உபகரணங்கள் கணிசமாக வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவாது வலது தசைகள். அவை உடலின் ஏரோபிக் திறன்களை (இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல், சிவப்பு தசை நார்களை) பயிற்றுவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது அல்ல தோற்றம். மேலும், ஏரோபிக் திறன்களின் வளர்ச்சி வெளிப்புற தரவுகளை பாதிக்காது. கார்டியோ உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் சில கொழுப்பை எரிக்க உதவும். ஆனால் இல்லாமல் வலிமை பயிற்சிகள்பயிற்சியின் முடிவு மிகவும் பிரகாசமாக இருக்காது.

நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் நடந்தீர்கள், ஓடுகிறீர்கள் அல்லது மிதித்தீர்கள் என்பது உடல் முழு சுமையைப் பெற்றுள்ளது என்று அர்த்தமல்ல. மேலும், சுமை விகிதாசாரமாகும்.

தரமற்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கற்பனையைத் தூண்டுவதற்கு, நான் இந்த வீடியோவைப் பரிந்துரைக்கிறேன் அசாதாரண பயிற்சிகள், இது உடற்பயிற்சி கூடங்களில் அரிதாகவே காண முடியும். நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு படமாக்கப்பட்டது, ஆனால் இன்னும் பொருத்தமானது.

புஷ்-அப்கள், முறுக்குகள், கால்கள் போன்ற எண்ணற்ற உடற்பயிற்சிகள் இல்லாத ஆண்கள், உடலின் நிவாரண விவரங்களைப் பார்ப்பதில்லை. "இறைச்சி" மட்டுமே கரடுமுரடான கூர்ந்துபார்க்க முடியாத துண்டுகள்.

நான் திரும்பத் திரும்பச் சொல்வதில் சோர்வடையவில்லை, முற்றிலும் பெண்பால் மற்றும் முற்றிலும் இல்லை ஆண் பயிற்சிகள்! எல்லாம் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. மற்றும் வேறுபாடுகள் பட்டியில் வேலை செய்யும் எடைகள் மற்றும் சிமுலேட்டர்களில் மட்டுமே உள்ளன. ஆண்களில் அவை மிகவும் பெரியவை, பெண்களில் குறைவாக இருக்கும். இது ஒருவேளை ஒரே வித்தியாசம்.

சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பார்பெல்களில் வேலை செய்யும் எடைகளை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஜிம்களில் 10 ரெப்ஸ்களுக்கு 120 கிலோ பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து, அதே 10 ரெப்களுக்கு 60-80 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல்லுடன் குந்தும் ஆண்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கிறீர்களா? பலமுறை பார்த்திருக்கிறேன்! மேலும் இது விதிமுறை அல்ல, அது நிச்சயம்.

உள்ளது சரியான விகிதங்கள்வேலை அளவுகளில் வெவ்வேறு பயிற்சிகள். உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிலோவை 10 முறை அழுத்தினால், குந்துகைகளில், அதே 10 முறைக்கு குறைந்தபட்சம் 100-110 கிலோவைத் தூக்குங்கள். மற்றும் சிமுலேட்டரில் கிடைமட்ட உந்துதல்» 10 முறை மீண்டும் 85 கிலோவை இழுக்கவும். இந்த விகிதங்கள் உச்சவரம்பிலிருந்து எடுக்கப்படவில்லை, ஆனால் மனித உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் மூலம் கட்டளையிடப்படுகின்றன, இதனால் ஆரோக்கியமற்ற ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏற்படாது, இது முதுகெலும்பு வளைவுகள் மற்றும் மூட்டு சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மற்றவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளரின் உதவியை புறக்கணிக்காதீர்கள்

ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், "எல்லாவற்றையும் என்னால் செய்ய முடியும் மற்றும் எனக்குத் தெரியும், நான் அதை YouTube இல் பார்த்தேன்." நான் எதையோ பார்த்தேன். ஆனால் பார்ப்பதும் அறிவதும், பார்ப்பதும் முடிவதும், பார்ப்பதும் புரிந்து கொள்வதும் இரண்டும் வெவ்வேறு விஷயங்கள்.

இயந்திரங்கள் மற்றும் பார்பெல்களில் எளிதாகத் தோன்றும் பல பயிற்சிகள் உண்மையில் தேவைப்படுகின்றன சரியான நுட்பம்மற்றும் திறமை. அவை 2-3 வாரங்களில் சரியாக மாறத் தொடங்குகின்றன. வழக்கமான மரணதண்டனை. பின்னர், வெளிப்புற பார்வையாளர்களிடமிருந்து (பயிற்சியாளர் அல்லது அருகிலுள்ளவர்கள்) சரியான கருத்தைப் பெற்றீர்கள். யாரோ ஒருவர் பார்த்து, மதிப்பீடு செய்து பிழைகளை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். நீங்கள் போதுமான அளவு வேலை செய்யும் எடையுடன் வேலை செய்தால். பெரும்பாலும், நீங்கள் ஒரு கனமான பார்பெல்லை எடுக்கும் வரை சரியான நுட்பத்தை அடைய முடியாது.

விரும்பிய விளைவுக்கான பிற பயிற்சிகள் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் தூக்க முடியாத எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். இங்கே உங்களுக்கு காப்பீடு தேவை, இது உதவியாளரால் வழங்கப்படும்.

எனது வார்த்தையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியாளர் நல்லவர். அது ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி. இது எதையும் விட சிறந்தது.

முடிந்தால், சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள். அது எப்போதும் பலன் தரும்.

ஒரு பயிற்சியாளர்-முறை நிபுணரிடம் ஓடுவதற்கு நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலியாக இருந்தால், நீங்கள் இரட்டை அதிர்ஷ்டசாலியாக இருப்பீர்கள். எனது வாடிக்கையாளர்களைப் போல...

நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சியாளர் இல்லாமல் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மற்றும் மிகவும் வெற்றிகரமாக. ஆனால் பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பயிற்சியாளர் பொதுவாக அனைத்து ஆபத்துகளையும் தவறுகளையும் அறிவார். அவற்றைச் செய்ய அனுமதிக்காது, உங்கள் வலிமை, நேரம், நரம்புகளைச் சேமிக்கும். மேலும், ஜிம்மின் பல நுணுக்கங்களை உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.

பெண்கள்/பொது குழு நிகழ்ச்சிகளை விட அதிகமாக கலந்து கொள்ளுங்கள்

இது முக்கியமாக பெண்களுக்கானது. குழு வொர்க்அவுட்டில் "அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்து கார்டியோ வேலை செய்தோம்" என்ற பிரபலமான ஸ்டீரியோடைப் தான் இங்கே தவறு. மேலும் இது ஒரு இரும்புத் துண்டின்றி ஒரு சிறிய கண்ணாடி அறையில் உள்ளதா? ஒவ்வொரு முறையும் பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள் ஒரே சுமையுடன் செய்யப்படுகின்றன என்ற உண்மை இருந்தபோதிலும் இது? கேலி செய்தது!

உடன் பயிற்சிகள் சொந்த எடை, நிலையான, ஜம்பிங், நீட்சி, படி தளங்கள், கூட ஒரு மினிபார் வேலை, போன்றவை. - இந்த ஆச்சரியமாக இருக்கிறது! ஆனால் அது அதன் இயற்கையான வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கிளப்களில் உள்ள குழு திட்டங்களின் அமைப்பு, பயிற்சியாளர், கொள்கையளவில், சுமை மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது. நீங்கள் என்ன தவறு செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை. குதித்தேன், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது! நான் பேசுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்களா?

உங்கள் பழக்கங்களை அவ்வப்போது மாற்றவும். குழு பயிற்சிதரத்தில் வேறுபட்டது வலிமை பயிற்சிஅது முழு திறனில் தசைகளை இயக்கும். உதாரணமாக, ஒரு மாத வருகை குழு பாடங்கள், ஒரு மாதம் - ஒரு சிமுலேட்டர். பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

எல்லாம் பொருத்தமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு 1-2 மாதங்களுக்கும் நிரல்களை மாற்ற வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் அதை எளிதாக கையாள முடியும் என்றால். நீங்கள் இனி வளர்ச்சியடையவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி இது. வளர்ச்சி எப்போதும் பயிற்சியின் சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது.

அல்லது வழக்கத்திற்குப் பிறகு செய்யலாம் குழு திட்டம்விரும்பிய தசைகளில் ஒரு பார்பெல் மூலம் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

வலிமை பயிற்சி மட்டும் செய்யாதீர்கள்

ஜிம்மில் ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பிடித்த தவறு. நாம் சிமுலேட்டரிலிருந்து சிமுலேட்டருக்கு செல்கிறோம், பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸை மறந்துவிடுகிறோம். இது எளிதானது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது!

சரி, ஆர்வத்தைத் திருப்திப்படுத்த, இதுபோன்ற முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சிமுலேட்டர்களைச் சுற்றி நடக்கலாம். ஆனால் ஒரு முழுமையான முடிவுக்கு, நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள சூத்திரத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் 70% உடன் செய்யப்பட வேண்டும் இலவச எடை(பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், சொந்த எடை). மற்றும் 30% மட்டுமே - சிமுலேட்டர்களில். அது கோல்டன் ரூல்ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்.

உண்மை என்னவென்றால், பெரும்பாலான சிமுலேட்டர்கள் தனிப்பட்ட தசைகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. ஒரு நபருக்கு காயம் ஏற்பட்டால், அவர் இந்த குறிப்பிட்ட தசைகளை வேண்டுமென்றே வலுப்படுத்த வேண்டும். அல்லது குறைந்தபட்சம் சில சுமைகளைப் பெறுங்கள்.

2. அது என்றால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், வடிவத்தை மேம்படுத்த மற்றும் தனிப்பட்ட தசைகளின் விவரங்களை இறுக்க முற்படுகிறது. அல்லது ஒரு வலிமையான மனிதன் வேலை செய்கிறான் பலவீனமான புள்ளிகள்அவருக்கு தேவையான சில பயிற்சிகளின் பாதைகள்.

மற்ற எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், மற்ற தசைகளுடன் இணைந்து தசைகளை பயிற்றுவிப்பது அவசியம். இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக அதிகரிக்கும் காரணங்களுக்காக வெறுமனே நன்மை பயக்கும் தசை வெகுஜனமற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்.

பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், எடையைப் பயன்படுத்தி இந்த விளைவு எளிதில் அடையப்படுகிறது.

பார்பெல் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், செங்குத்து உந்துதல், புல்-ஓவர், பக்கவாட்டிற்கு டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் அழுத்தவும் சாய்வு பெஞ்ச், கைகளில் டம்பெல்ஸ் கொண்ட லுங்கிகள், டம்பல்ஸுடன் சுத்தியல் போன்றவை.

உங்கள் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் பயிற்சி அவசியம். ஆனால் இதற்கும் ஒரு அளவு தேவை.

மையத்தின் தசையை உருவாக்கும் தசைகளில் ஒன்று பத்திரிகை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மற்ற பகுதிகளில் போதுமான ஈடுசெய்யும் சுமை இல்லாமல் மையத்தின் சில பகுதிகளின் அதிகப்படியான பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இவை பல்வேறு தோரணை கோளாறுகள் (போதுமான அல்லது அதிகப்படியான லார்டோசிஸ்), இடுப்பு மற்றும் பிரச்சினைகள் முழங்கால் மூட்டுகள், சிக்கல்கள் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி, குனிந்து.

எனது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே ஒரு ஹீரோவை நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன் - பக்கத்து முற்றத்தைச் சேர்ந்த ஒரு இளைஞன், யூஜின், கிடைமட்ட பட்டியில் ஆடம்பரமான தசைகளையும், எங்கள் மீது சீரற்ற கம்பிகளையும் பம்ப் செய்ய முடிந்தது. பள்ளி அரங்கம். அவர் எங்கள் முற்றத்தை கடந்து சென்றபோது, ​​நாங்கள் மூச்சு விடவில்லை, மாறுவேடமில்லா பிரமிப்புடன் அவரைப் பார்த்தோம்! அவரது வலிமைமிக்க இருமுனைகள், பந்து தோள்கள், முக்கோண உடற்பகுதி, சக்தி வாய்ந்தது பெக்டோரல் தசைகள்அவர்கள் ஒரு பனி வெள்ளை டி-ஷர்ட்டை இழுத்தார்கள், அது எந்த நேரத்திலும் வெடிக்கும் என்று தோன்றியது!

இருப்பினும் ... இப்போது அவரது அற்புதமான பிரஸ் க்யூப்ஸை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, அவருடைய மற்றொரு அம்சத்தை நான் நினைவில் வைத்தேன் - மீண்டும் குனிந்தேன், அதிகப்படியான இடுப்பு லார்டோசிஸ், போதுமானதாக இல்லை சக்திவாய்ந்த கால்கள். யூஜின் தனது விரல்களால் தரையை அடைய முடியவில்லை ...

உடற்பகுதி, தோள்கள், கைகளின் சிறந்த தசைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த நபருக்கு முக்கிய தசைகளின் சமநிலை பற்றி எதுவும் தெரியாது, இது மிகவும் முக்கியமானது. பொது ஆரோக்கியம்மற்றும் அழகியல். ஆனால் பின்னர், எண்பதுகளில், இது முக்கியமற்றதாகத் தோன்றியது, ஏனென்றால் அதைப் பற்றி எங்களுக்கு எதுவும் தெரியாது ... ஆனால் இப்போது எங்களுக்குத் தெரியும்!

எனவே, பத்திரிகைகளை உந்தி போது, ​​முக்கிய மற்ற உறுப்புகள் பற்றி மறந்துவிடாதே: சாய்ந்த தசைகள், பிட்டம், மீண்டும் நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள். நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

AT இந்த வழக்குசுமை இருப்பு அதிகம் வளர்ச்சியை விட முக்கியமானதுஒரு தசை.

க்ரஞ்சஸ் அல்லது லெக் ரைஸ்ஸை மட்டும் செய்யாமல், சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், குளுட்டியல் பாலம், கையில் ஒரு டம்பெல்லுடன் பக்க வளைவுகள், சிட்டாப் ...

மருத்துவர்கள் மற்றும் மருத்துவ கவனிப்பைத் தவிர்க்கவும்

டாக்டர்களையும் அந்த மோசமான நகராட்சி கிளினிக்குகளையும் நாங்கள் விரும்பவில்லை! எங்களிடம் உள்ளது முழு உரிமைகுறைந்த அளவிலான சேவை வழங்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், எங்கும் உடற்தகுதியில் மருந்து இல்லாமல். நாம் எப்படியாவது நம் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க வேண்டும்: சோதனைகள் எடுக்கவும், ஹார்மோன்களை கண்காணிக்கவும், வளர்ந்து வரும் நோய்களின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை கவனிக்கவும், இறுதியில் நம் பற்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்.

உங்களுக்கான சரியான மருத்துவரைக் கண்டுபிடிக்க நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த ஊதியம். ஒவ்வொரு 2-4 மாதங்களுக்கும் அவரைப் பார்வையிடவும். இரத்த அழுத்தம், பார்வை, செவிப்புலன், பொது சோதனைகள், சில சிறப்பு சோதனைகள் (உதாரணமாக புற்றுநோய் சோதனை) ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்கவும். தேவையான படிப்புகள்சிகிச்சை, மசாஜ், தடுப்பு நடைமுறைகள். நீங்கள் தொடங்கிய சிகிச்சையை அதன் தர்க்கரீதியான முடிவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுத்துக் கொண்டால்).

என்னை நம்புங்கள், இது ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய முதலீடாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்தவொரு தீவிரமான சிக்கலையும் இழக்காமல் இருக்க உங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பு கிடைக்கும், மேலும் அது வலிமையைப் பெற்று, மீளமுடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் முன்பே அதைத் தீர்க்கத் தொடங்குங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான மிக முக்கியமான காரணங்களில் ஒன்று ஆரோக்கியம்!

ஆரம்பத்திற்கு முன் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்ஜிம்மில், மருத்துவரிடம் வருகை அவசியம்!

பயிற்சியில் சுய கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படை வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை கண்காணிக்காமல் இருப்பது ஒரு கெட்ட பழக்கம்.

உங்கள் துடிப்பை கைமுறையாக எண்ண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இதற்கு கிடைக்கும் கேஜெட்டுகள், சேவைகள் மற்றும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

வீடியோவில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை சுடுவதும், பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றைப் பார்ப்பதும், தரநிலைகளுடன் ஒப்பிடுவதும் நல்லது. அல்லது வீடியோவை பயிற்சியாளரிடம் காட்டுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய பிழைகளைக் கூட நான் உடனடியாகப் பார்க்கிறேன் (மற்றும் சிக்கல்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு), எனது கட்டணங்களால் நிகழ்த்தப்பட்ட வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலம்.

பல உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு உடல் அளவுருக்கள் (நெகிழ்வு, சகிப்புத்தன்மை, முதுகுத்தண்டின் வளைவு) ஒரு சிறந்த சோதனையாக செயல்படுகின்றன. ஆனால் இந்த தகவல் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் நிபுணர்களுக்கானது.

சுய கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படை திறன்களையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்: உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும், சோர்வின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்பாடுகளை மீறாதீர்கள், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை சரியான நேரத்தில் விட்டுவிடுவது சில சமயங்களில் அதை முழுமையாக முடிப்பதை விட முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யப்போகும் அல்லது ஏற்கனவே செய்த அனைத்தையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள முடியாது. ஆம், அது அவசியமில்லை. அதை ஒரு சிறப்பு நோட்புக் அல்லது நோட்புக்கில் எழுதினால் போதும். செயல்முறையை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்தவும் பிழைகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும் இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. வழி நடத்து!

நாட்குறிப்பு இல்லை - பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஏன் வேலை செய்யவில்லை அல்லது ஏன் காயம் ஏற்பட்டது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்! இது கடினம் அல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஜிம்மில் சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது பற்றி இப்போது உங்களுக்கு அதிகம் தெரியும் என்று நம்புகிறேன். இந்த தவறுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டாம் என்று நான் விரும்புகிறேன். எனது ஆலோசனையை நடைமுறைக்கு கொண்டு வாருங்கள், சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள்! உங்கள் கேள்விகள் மற்றும் கருத்துகளுக்கு நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்.

ஜிம்மிற்கு அல்லது "ராக்கிங் நாற்காலிக்கு" செல்வது நல்லது என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் உடலை வலிமையாக்குங்கள். வலுவான மற்றும் அழகான. உதாரணமாக, வயதானவர்கள் ஜிம்மில் பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது அதைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறார்கள் அதிக எடை, யாரோ ஒருவர் தங்களை விரும்புவதை நிறுத்திவிட்டார் அல்லது முதல் அறிகுறிகள் அல்லது பிற சிக்கல்களை எதிர்கொண்டார்.

புரிந்துகொள்வதற்கு. அதை எப்படி சரியாக செய்வது உடற்பயிற்சி கூடம்உங்களுக்கு தேவையான முடிவுகளை அடைய, பொதுவாக உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன தெரியுமா? உடற்தகுதி (ஆங்கில உடற்தகுதி, "பொருத்தம்" என்ற வினைச்சொல்லில் இருந்து - பொருத்தம், நல்ல நிலையில் இருப்பது) - ஒரு பரந்த பொருளில் - இது மனித உடலின் பொதுவான உடல் தகுதி.

ஒரு குறுகிய அர்த்தத்தில், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நுட்பம், உடலின் வடிவத்தையும் அதன் எடையையும் மாற்றி நிரந்தரமாக சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது அடைந்த முடிவு. இதில் அடங்கும் உடற்பயிற்சிநன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுடன் இணைந்து.

உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உணவு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது - முரண்பாடுகள், வயது, சுகாதார நிலை, அமைப்பு மற்றும் உருவத்தின் அம்சங்களைப் பொறுத்து.

அதனால் தான். நீங்கள் ஜிம், ஜிம் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இதுவே சரியான இடம். தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் உடல் வடிவமைத்தல்.

அத்தகைய தரவு உள்ளது, அதன்படி தினசரி உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வெறும் 7 நிமிடங்களில் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும். முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துமுக்கிய வெற்றி காரணிகள்.

பொதுவாக, காரணங்கள். ஜிம்மிற்கு அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்ல மக்களை கட்டாயப்படுத்துவது ஒன்றுதான். பெண்கள் அல்லது பெண்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல ஆரம்பிக்கிறார்கள். எடை இழக்க அல்லது கழுதை பம்ப் செய்ய, அழுத்தவும். கால்கள், உடலை அழகுபடுத்தும். ஆண்கள் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறுகிறார்கள். பொதுவாக, அனைவரின் குறிக்கோள்களும் நோக்கங்களும் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியானவை.

ஆரோக்கிய நுட்பங்கள்

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நிறைய முறைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரு நபரின் உடல் தகுதியை நோக்கமாகக் கொண்டவை. உடல் தகுதி பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும் அனைத்தையும், பின்னர் அதை அபிவிருத்தி செய்யுங்கள். சொல்ல வேண்டும். வலிமை பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது சாதாரண மனிதன், அத்துடன் ஒரு தடகள தயாரிப்பில், இருந்து பலவீனமான தசைகள், ஓடுபவர் வேகமாக ஓட முடியாது, பளு தூக்குபவர் கம்பியை தூக்குவார், நீச்சல் அடிப்பவருக்கு நீந்த முடியாது. செஸ் விளையாடுவதற்கு கூட நல்ல உடல் தயாரிப்பு தேவை.

கிராண்ட்மாஸ்டர் செர்ஜி கார்யாகின் கூறியது இங்கே: முக்கிய போட்டியாளர்செஸ் கிரீடத்திற்கான போராட்டத்தில் மேக்னஸ் கார்ல்சன்:

சதுரங்க விளையாட்டுகள் ஏழு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் செறிவு இழக்காமல் சுமையைத் தாங்க, எனக்கு ஒரு நல்லது தேவை உடற்பயிற்சி.

செர்ஜி அலெக்ஸாண்ட்ரோவிச் கார்யாகின்
ரஷ்ய சதுரங்க வீரர், கிராண்ட்மாஸ்டர். 12 வயது மற்றும் 211 நாட்களில், அவர் வரலாற்றில் இளைய கிராண்ட்மாஸ்டர் ஆனார், கின்னஸ் புத்தகத்தில் நுழைந்தார்.

உடற்பயிற்சிக்கான ஆடை அல்லது ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு ஆணுக்கு ஜிம்மிற்கு என்ன அணிய வேண்டும்

ஜிம் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான ஆடைகளைப் பற்றி சில வார்த்தைகள். உடற்தகுதி ஆடைகள் பொதுவாக உட்புற பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு உடைகள்.

வசதியான ஆண்கள் ஆடைஉடற்தகுதிக்கு - பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் வெற்றியை அடைய உதவும் காரணிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

ஒரு தேர்வுடன் விளையாட்டு உடைகள்இப்போது சிறப்பு சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை, எனவே அதை சிறப்பு வாங்க வேண்டும் விளையாட்டு கடைகள்மற்றும் அழகான மற்றும் அனுபவிக்க வசதியான வடிவம். பிராண்டட் பொருட்கள், ஒரு விதியாக, அவற்றின் வடிவத்தை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, நீட்டிக்காதீர்கள் மற்றும் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உங்களுக்கு சேவை செய்யும்.

உடற்தகுதிக்கான ஆண்களின் விளையாட்டு உடைகள் ஆபத்துகள் நிறைந்ததாக இருக்கக்கூடாது. இதன் பொருள் உலோகம், சிப்பர்கள், கொக்கிகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட பல்வேறு ஃபாஸ்டென்சர்களின் இருப்பு விஷயங்களில் விலக்கப்பட்டுள்ளது;
தேர்வு செயல்பாட்டில், தயாரிப்புகளின் சீம்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் கடினமான மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க இருக்க கூடாது. இல்லையெனில், ஆடை தோல் தேய்க்க மற்றும் ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை தூண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, லெகிங்ஸ் நீட்டாது மற்றும் சுருக்க விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது, அதாவது அவை தொடர்ந்து நம் கைகால்களை அழுத்துகின்றன. பல்வேறு அளவுகளில்இது போன்ற ஆடைகள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. "அமுக்கம்" பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று துடிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது.

தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முதலில், உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் அளவு மற்றும் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பைலேட்ஸுக்கு, இடுப்புகளில் வெளிப்படையான செருகல்களுடன் செயற்கை லெகிங்ஸ் பொருத்தமானது. சக்தி சுமைகள்சாயல் பாக்கெட்டுகள் மற்றும் பரந்த பெல்ட் கொண்ட பருத்தி மற்றும் பாலிமைடு அடிப்படையிலான ஒருங்கிணைந்த தயாரிப்புகளில் எடுத்துச் செல்ல எளிதானது.

பெண்கள் உடற்பயிற்சி ஆடை

ஒரு பெண் உடற்தகுதிக்கு என்ன அணிய வேண்டும்? பெண்கள் ஆடைஉடற்தகுதிக்காக. இருப்பினும், ஆண்களைப் போலவே, இது அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சக்கூடிய பொருட்களால் ஆனது. இது முழு வொர்க்அவுட்டின் போதும் குளிர்ச்சியாக இருப்பதை சாத்தியமாக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் அதிக வெப்பமடையும் வாய்ப்பு இல்லை.

இந்த நாட்களில் டாப்ஸ் அதிக தேவை உள்ளது. திறந்த, மல்யுத்த ஷூக்கள் வடிவில், ஒரு மூடிய ஆர்ம்ஹோல், டி-ஷர்ட்கள் போன்றவை. அவர்கள் அனைவரும் வயிற்றைத் திறந்து விடுகிறார்கள். ஆர்ம்ஹோல் மற்றும் நெக்லைனில் செருகப்பட்ட சிறப்பு மீள் பட்டைகள் ப்ரா இல்லாமல் மேல் அணிய அனுமதிக்கின்றன. இது நெருக்கமான பொருத்தத்தில் அணிந்து, கண்டிப்பாக அளவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

அத்தகைய ஆடைகளுக்கான பொருள் பொதுவாக பாலியஸ்டர், லைக்ரா அல்லது ஸ்பான்டெக்ஸ் ஆகும். சில பிராண்டட் பொருட்களில், உற்பத்தியாளர்கள் சிறப்பு இழைகள், COOLMAX அல்லது SUPPLEX ஐச் சேர்க்கின்றனர். இந்த நார்ச்சத்துகள் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க வல்லது.

ஆனால் பருவத்தின் "ஹிட்" விளையாட்டு கால்சட்டை. அவை பருத்தி மற்றும் செயற்கை கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. முழங்கால்கள் வரை இறுக்கமான கால்கள், அவை மேலிருந்து கீழாக வேறுபடுகின்றன. பாணிகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்: செருகல்களுடன், இடுப்பில் ஒரு பெல்ட், இடுப்புகளில் நடைபெற்றது, கோடுகளுடன் ... உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் அறைகளுக்கு கூடுதலாக, அவர்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் பயணம் செய்வதற்கு சிறந்தவர்கள்.

சுமை அதிகமாக இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில் பருத்தி ஆடைகள் நல்லது, அதாவது நீங்கள் அதிகம் வியர்க்காத இடங்களில். உதாரணமாக, சூடான மற்றும் நீட்சியின் போது. அதிக வியர்வையால், அத்தகைய ஆடைகள் ஈரமாகி, உடலில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும், மேலும் நீட்டிக்கின்றன. இது மிகவும் வசதியாக இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்.

ஷார்ட்ஸ், ஒரு தளர்வான டி-ஷர்ட் அல்லது இறுக்கமான-பொருத்தப்பட்ட மேல், இது பல ஆண்டுகளாக உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள மற்றும் ஏதாவது காட்டக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்களால் விரும்பப்படுகிறது. வடிவமைப்பாளர்கள் ஒரு எளிய தொழில்முறை அல்லாத மாதிரியை வழங்குகிறார்கள், இது வகுப்பில் குறைவான செயல்திறன் இல்லை ஒளி விளையாட்டு. இந்த உடற்பயிற்சி ஷார்ட்ஸ் ஒரு தளர்வான பொருத்தம், பரந்த மீள் இசைக்குழு மற்றும் இயற்கையால் செய்யப்பட்டவை மென்மையான திசு- பின்னலாடை, பருத்தி.

அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு உடற்தகுதிக்கு என்ன செல்ல வேண்டும்

இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தாத மீள் மாதிரிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இவை ஒரே பிராண்டட் பொருட்கள், இவை சுவாசிக்கக்கூடிய துணியால் செய்யப்பட வேண்டும். ஆடை இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலைப் பற்றி வெட்கப்படக்கூடாது. அனைவரும் பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்கு வந்தனர், எனவே பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள்.

இன்று பருமனான பெண்கள்ஒரு மூடிய தொப்பை மற்றும் குறுகிய சட்டை கொண்ட விளையாட்டு பிளவுசுகளை பரிந்துரைக்கவும். கீழ் பகுதிபருமனான பெண்களுக்கான விளையாட்டு உடைகள் - இவை லெகிங்ஸ் (லெக்கிங்ஸ்) மற்றும் தாய்ஸ் (முழங்காலுக்கு லெக்கிங்ஸ்) பெரிய அளவுகள். ஸ்போர்ட்ஸ் பேண்ட்களை கீழே அணியலாம் - அவை ஒருபோதும் ஃபேஷனுக்கு வெளியே செல்லாது, அவை வெவ்வேறு வடிவங்களில் வருகின்றன மற்றும் பருத்தி மற்றும் செயற்கை இழைகளால் ஆனவை.அதிக எடையுள்ள பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழக்கமான டிராக்சூட்டில் செய்யலாம், அதே போல் ஒரு சிறப்பு வகையிலும் செய்யலாம். விளையாட்டு ஒட்டுமொத்த. நவீன மாதிரிகள்ஒட்டுமொத்த மற்றும் ஒட்டுமொத்த டிராக்சூட்கள்உருவத்தை நன்றாக இழுக்கவும், நல்லிணக்கத்தை கொடுக்கவும், அதிக எடையை பார்வைக்கு மறைக்கவும் உதவும்.

உடற்தகுதி - கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆடை

உங்களை உள்ளே வைத்துக் கொள்ளுங்கள் நல்ல நிலைகர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் முரணாக இல்லை, ஆனால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் நடைபெறுகின்றன என்பது தெளிவாகிறது லேசான வடிவம்உள்ளே ஒரு சிறிய மனிதனுடன்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு உடைகள் பல மாடல்களில் வழங்கப்படுகின்றன, ஆனால் இன்னும் டி-ஷர்ட் அல்லது தளர்வான சட்டையுடன் இணைந்து டிராஸ்ட்ரிங் கொண்ட பரந்த கால்சட்டைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. கால்களில், நிச்சயமாக, வசதியான காலணிகள். எளிமை, அழுத்தம் மீள் பட்டைகள் மற்றும் இறுக்கமான-பொருத்தப்பட்ட கூறுகள் இல்லாததால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு விளையாட்டு ஆடைகள் மிகவும் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு ஆடைகள் இயற்கையான துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும் - பருத்தி அல்லது கைத்தறி மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் இல்லை. அத்தகைய ஆடைகளில் எதிர்கால அம்மாபாதுகாப்பாக இயற்கைக்கு அல்லது செல்ல முடியும் பயிற்சி வகுப்புகள். புதிய காற்றுஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, மற்றும் சிறிய உடல் செயல்பாடு வெறுமனே அவசியம், வரவிருக்கும் உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும் முக்கியமான நிகழ்வு- பிரசவத்திற்கு.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஆடைகள் இருக்க வேண்டும்:

• வசதியானது, சில பயிற்சிகளின் செயல்திறனில் தலையிடாதீர்கள்;
• அது அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, frills, ruffles போன்றவை பொருத்தமற்றவை;
• உடல் சுவாசிக்க வேண்டும், எனவே டி-ஷர்ட்கள், டி-ஷர்ட்கள் அல்லது இலவச வெட்டு ஆடைகள், உடலை அழுத்தாத பரந்த மீள் இசைக்குழு கொண்ட லெகிங்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி ஆடைகள் ஹைக்ரோஸ்கோபிக் மற்றும் இயற்கை துணிகளால் (பருத்தி, கைத்தறி) செய்யப்பட வேண்டும்; கோடையில் அது உடலை சூடாக்கக்கூடாது, குளிர்காலத்தில் அது குளிர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி

ஜிம் பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, சில பயிற்சிகளின் சிக்கலானது, அது எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளாக இருக்கட்டும் அல்லது சொந்த உடல், crossfit அல்லது tai-bo. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது முக்கியம். ஜிம்மில் வார்ம்-அப் செய்ய, மிகவும் பொருத்தமானது: டிரெட்மில், ஆர்பிட்ரெக், சைக்கிள், நீள்வட்டம், ஸ்டெப்பர். முடிந்தால், பூங்காவில்.

இரண்டு சிமுலேட்டர்களும் எடை இழப்புக்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். சராசரி சுமையில் ஒரு மணிநேர பயிற்சிக்கு, சுமார் 600 கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

இப்போது உடல் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் கவனிப்பது நாகரீகமாகிவிட்டது. ஜிம்மிற்கு செல்பவர்களின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது. நீங்களும் விளையாட்டிற்குச் செல்ல முடிவு செய்தால், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்க வேண்டும், முதலில், பயிற்சிக்கான ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், குறிப்பாக, பயிற்சியாளரின் திறமைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தேவையான பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய ஒரு தொழில்முறை மட்டுமே உங்களுக்கு உதவுவார், மேலும் இது செலவழித்த பயனுள்ள நேரத்திற்கான உத்தரவாதமாகும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடம் ஒரு புதிய தளம் அல்ல இலவச நீர். இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் சாதிக்கும் திறன் விரும்பிய முடிவு. AT நல்ல மண்டபம்அது இருக்க வேண்டும் முழு தொகுப்பு அடிப்படை சிமுலேட்டர்கள்(பிரஸ் உட்பட), பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான பெஞ்சுகள், டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பார்பெல்ஸ், பெரிய தேர்வுகைப்பிடிகள் மற்றும் dumbbells, அதே போல் கண்ணாடிகள்.

வகுப்புகளுக்கு ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, பயிற்சிக்கான ஆடைகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். இங்கே முக்கிய தேவை ஆடைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. நாம் துணி பற்றி பேசினால், செயற்கை பொருட்களை தவிர்க்கவும், இது மோசமாக சுவாசிக்கக்கூடியது மற்றும் தோலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சிறப்பு காலணிகளை வாங்குவது நல்லது, ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், நல்ல செயல்திறன் கொண்ட வசதியான ஸ்னீக்கர்களை நிறுத்துங்கள்.

தசை உடலியல் அம்சங்கள்

ஜிம்களில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அதை மனதில் கொள்ள வேண்டும் தசை குழுக்கள்மெதுவாக மற்றும் வேகமான இழைகள். முந்தையது கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு பொறுப்பாகும், பிந்தையது குளுக்கோஸின் நுகர்வுக்கு. எண் மற்றும் விகிதம் தசை நார்களைஅதே மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறாது. பயனுள்ள திட்டம்ஜிம்மில் பயிற்சிகள் அடங்கும், இதன் போது தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசை நார்கள் நீண்டு கிழிந்துவிடும். தசைகள் எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக இழைகள் வளரும்.

எந்தவொரு பயிற்சியும் எப்போதும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஓட்டத்துடன் - இது தசைகளை முழுமையாக சூடேற்றும் மற்றும் மேலும் பயிற்சிக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கும். நீங்கள் 5-7 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். இந்த விதியை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். டிரெட்மில்லில் ஒரு குறுகிய ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் அவை சரியானவை.

ஆரம்பநிலைக்கான முக்கிய வளாகம்

முதலில், கவனம் செலுத்துவது நல்லது அடிப்படை வளாகம்உங்கள் உடல் தகுதியை தீர்மானிக்க பயிற்சிகள். ஆரம்பநிலைக்கான நிரல் வன்பொருள் கொண்ட பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதனால், உங்கள் தசைகளை மிகவும் தீவிரமான மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்வீர்கள்.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, வருகையின் நோக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஜிம்களில் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்று பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும். உங்களை வடிவமைத்துக்கொள்வதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், உங்களுக்காக ஒரு செட் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படும், மேலும் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய முற்றிலும் வேறுபட்டது. அத்தகைய வளாகம் மண்டபத்திற்கு ஒவ்வொரு பார்வையாளருக்கும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கான ஜிம் திட்டம் பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த திட்டங்களில் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், பாடிபில்டிங் என்பது எடையுடன் பல அணுகுமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் பவர் லிஃப்டிங் அதிக எடையை குறைந்த எண்ணிக்கையில் தூக்குகிறது.

பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். தொடக்க வகுப்புகளில் பெரும்பாலும் இலவச எடைகள் அடங்கும்: புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால்களை உயர்த்துதல், உடற்பகுதி, அழுத்தங்கள், வரிசைகளுக்கு மேல் வளைத்தல், டெட்லிஃப்ட், வயரிங், பைசெப்களுக்கான ஆயுதங்களை வளைத்தல், பைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. கூடுதலாக, திட்டத்தில் கால்கள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள் அடங்கும்.

உடன் பயிற்சிகள் இலவச எடைகள்அல்லது மணிக்கு வெவ்வேறு சிமுலேட்டர்கள்சில தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் தாக்கத்தை மாற்ற அல்லது காயமடைந்த தசையில் சுமைகளை அகற்ற பயன்படுகிறது.

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

உடற்பயிற்சி திட்டம் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும் உதவும், நீங்கள் சில கொள்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்பான விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சுமை நன்கு சரி செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை நீங்கள் எப்போதும் சரிபார்க்க வேண்டும், சிமுலேட்டரின் நிலைத்தன்மையையும் கேபிளின் ஒருமைப்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்தவும். கூடுதலாக, நீங்கள் இணங்க வேண்டும் சில விதிகள்வகுப்புகளின் போது: சத்தம் போடாதீர்கள், நீங்களே சுத்தம் செய்யுங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் பெரிய எடைமற்றும் காப்பீட்டை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

காலம், தீவிரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை

ஜிம்மில் சரியான உடற்பயிற்சி மூன்று கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: பயிற்சிகளின் காலம், தீவிரம் மற்றும் வரிசை. நீங்கள் ஒரு படிப்புடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் பெரிய தசைகள்பின்னர் மட்டுமே சிறியவர்களுக்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படும். குறிப்பாக, நீங்கள் பிரஸ் மூலம் தொடங்க வேண்டும், தொடை, முதுகு, மார்பு, டெல்டா, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், கீழ் கால் மற்றும் முன்கை ஆகியவற்றிற்கு வேலை செய்ய வேண்டும். மேலும், நீங்கள் சில பம்ப் செய்ய விரும்பினால் குறிப்பிட்ட தசை, நீங்கள் அதை தொடங்க வேண்டும். முடிவு மற்றும் நிகழ்த்தப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறது. நீங்கள் குறைந்தது மூன்று செய்ய வேண்டும் உகந்த அளவு 4-5 அணுகுமுறைகள் கருதப்படுகின்றன. ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குபவர்களுக்கு, ஆரம்பத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படலாம், ஒவ்வொன்றிற்கும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள். இந்த நிலையான அணுகுமுறை மூலம், நீங்கள் ஒன்றரை மணி நேரத்தில் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யலாம்.

பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரம் முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், ஆனால் வலிமை உடற்பயிற்சிஒன்றரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் அவர்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சியளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்க விளைவு இருக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் அதிக சுமைஅதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு அட்டவணையில் இருந்து வெளியேற்றும். வகுப்புகளின் சுமை மற்றும் கால அளவு வேலை எடை, பயிற்சியாளரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரல், பயிற்சிகளின் வேகம் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவற்றைப் பொறுத்தது.

சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய வகையில் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். வலிமையை வளர்க்க, நீங்கள் 2-7 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு - 8-12 மறுபடியும் ஒரு சுமை, எடை இழப்பு மற்றும் நிவாரணம் வேலை - ஒரு சுமை இதில் மேலும் 12 மறுபடியும். அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளின் தீவிரம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், ஓய்வு 40-60 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இதய சுருக்கங்களை மீட்டெடுக்க இந்த நேரம் போதுமானது, மேலும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள் தசைகளின் "குளிர்ச்சிக்கு" பங்களிக்கின்றன, இதன் விளைவாக, அவற்றின் மீதான விளைவு குறைகிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

பயிற்சியின் முடிவு மட்டுமல்ல, அதன் பாதுகாப்பும் வலிமை பயிற்சிகளின் சரியான செயல்திறனைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலும், புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் அதை தவறாக நம்புகிறார்கள் அதிகபட்ச விளைவுநீங்கள் நிறைய எடையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் பல்வேறு சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் உண்மையில், பயிற்சியின் செயல்திறன் முதன்மையாக பாடத் திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகளைச் செய்வது தவறு என்றால், உள்ளே சிறந்த வழக்குநீங்கள் உங்கள் இடுப்பை போதுமான அளவு பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள், மோசமான நிலையில், உங்கள் முதுகெலும்பை காயப்படுத்துவீர்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது வேறு என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்? ஆண்கள் தெரிந்து கொள்வது அவசியம் பொது விதிகள்அனைத்து எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும். முக்கியமானது இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்திற்கு கவனம் செலுத்துகிறது, அதாவது, இந்த கட்டம் நேர்மறையை விட மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அமைதியாக பார்பெல்லை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அதை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுதுவது எப்படி

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்ட உடல் தரவு உள்ளது. அதே நேரத்தில், உடல் தகுதி எப்போதும் வயதைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. இளம் பலவீனமான உடல்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரியவர்கள் மற்றும் வலிமையானவர்கள் உள்ளனர், மேலும் நேர்மாறாகவும் உள்ளனர். எனவே, ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு சிறந்த முடிவு. நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பார், முதலில், உங்களுடையது தேக ஆராேக்கியம்அப்போதுதான் - உங்கள் வயது.

ஹாலில் இருப்பவர் என்ன திறன் கொண்டவர் என்று தெரியாமல் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், உள்ளது எளிய விதிகள்ஆரம்பநிலைக்கான நிரலாக்கம். பயிற்சி ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும் - ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஒரு டிரெட்மில். அவருக்கு 7-8 நிமிடங்கள் போதும். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​​​நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறைந்தபட்சம் நான்கு செட் மற்றும் ஒரு செட்டுக்கு குறைந்தபட்சம் எட்டு முறைகள் இருக்க வேண்டும். செட் இடையே ஓய்வு - ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. மொத்தம் 20-25 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் முடிவில் இருந்தால் சக்தி சிமுலேட்டர்கள்உங்களிடம் இன்னும் ஆற்றல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் அமர்வை முடிக்கலாம், இதை 12 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை கொடுக்கலாம்.

நாங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சி வளாகம் நான்கு முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் 8-12 பயிற்சிகள். அடிப்படையில், அவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்கிறார்கள், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும். முக்கிய நோக்கம்பயிற்சி - அதிகபட்ச சுமை தனிப்பட்ட தசை, ஒரு மூட்டு அல்லது உடல் முழுவதும் அல்ல. இந்த வழக்கில் வேகமான வளர்ச்சிதசை நார்களை வழங்கியது. பயிற்சித் திட்டம் மாற வேண்டும், இதனால் தசைகள் மாற்றியமைக்கப்படாது, அவை எப்போதும் ஹைபர்டோனிசிட்டியில் இருக்க வேண்டும். கடைசி அணுகுமுறையில், உங்களுக்கு போதுமான பலம் உள்ள பல முறை பயிற்சிகளைச் செய்தால் இதை அடைய முடியும். நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளில் எரியும் உணர்வு இருக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதே பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், தசைகள் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் தேவை. தினசரி நடவடிக்கைகள்தசைகள் மீட்க ஒரு வாய்ப்பை கொடுக்க வேண்டாம், அதாவது அவை ஒருபோதும் அதிக வலிமையையும் தொனியையும் பெறாது.

ஜிம்மிற்கு வருபவர்கள் உடலில் பலவீனம் மற்றும் தொய்வு இருப்பதாக அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர். இந்த நிலை உறுப்புகளில் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது, இது இரத்தத்துடன் வருகிறது. நீங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் பலவீனம் மற்றும் மந்தநிலை பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள். அதிகபட்சம் பயனுள்ள வழிஉடலில் இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துவது தீவிரமாக கருதப்படுகிறது உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம். இந்த அர்த்தத்தில், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று மணிநேரங்களுக்கு 140 துடிப்புகளின் இதய துடிப்பு கொண்ட வகுப்புகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. முழு உடலும் நல்ல ஊட்டச்சத்தைப் பெற இத்தகைய சுமை போதுமானது. இந்த பயிற்சியின் மூலம், உடலின் மந்தநிலை ஓரிரு மாதங்களில் கடந்து செல்லும். கூடுதலாக, பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் அடிக்கடி ஆனதும், பொது நிலைதோல் கணிசமாக மேம்படும்.

கார்டியோ பயிற்சியால் மட்டும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை அடைய முடியாது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் விளைவு என்னவாக இருக்கும்? வலிமை பயிற்சி மட்டுமே விரும்பிய நிவாரணத்தை அடைய முடியும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தைப் பெற முடியும்.

நிரப்புதலின் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு நீர் இருப்புக்கள்உடலில். பயிற்சியின் போது, ​​நாங்கள் வியர்க்கிறோம், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், சோர்வு நேரத்திற்கு முன்பே வரும். கூடுதலாக, நீர் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, பராமரிக்க உதவுகிறது ஆரோக்கியமான மூட்டுகள், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மயக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றலை தடுக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டத்தில் பயிற்சி மட்டுமல்ல, பயிற்சியும் அடங்கும் சரியான உணவுஊட்டச்சத்து. ஆனால் விளையாட்டு விளையாடுவதன் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இல்லாவிட்டாலும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான ஆற்றலை உடல் பெறுவதற்கு நீங்கள் இன்னும் முழுமையான மற்றும் சீரான உணவை உண்ண வேண்டும். அதே நேரத்தில், கடைபிடிக்கவும் உணவு உணவுபரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் குறைந்த உணவு உட்கொள்ளல் புரதத்தை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. புரோட்டீன் குறைபாடு, இதையொட்டி, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், மெலிதல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது சதை திசுமற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சி குறைந்தது. AT தினசரி உணவுஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். மெலிந்த இறைச்சி, தானியங்கள் (அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்), மீன், கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா மற்றும் மதுபானங்கள்அதை முற்றிலும் மறப்பது நல்லது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது. உதாரணமாக, ஜிம்மில் ஒரு மாலை பயிற்சிக்குப் பிறகு, காய்கறிகள் மற்றும் கோழி மார்பகம் இரவு உணவிற்கு சிறந்தது. இத்தகைய ஊட்டச்சத்து கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசை நெகிழ்ச்சியை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு விதியாக, பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி கூடம் எடை இழக்க வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, பயிற்சி நாட்களில், உணவில் இருந்து கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை விலக்க, விலங்கு கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சிறந்த ஜிம்களை இணைக்க வேண்டும்.

ஜிம்மிற்கு வந்து, உடற்பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்று பலருக்குத் தெரியாது. ஒன்று பயிற்சியாளர் இல்லை, அல்லது சில காரணங்களால் அவர் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை, அல்லது ஆரம்பத்தில் அவர் பணம் கேட்கிறார், ஆனால் அவை எப்போதும் கிடைக்காது.

புரியாத - பரிச்சயமில்லாத பல...

முதலில் சுய ஆய்வு"சிமுலேட்டரில்" ஒரு "பிணம்" மற்றும் இந்த கட்டுரை அர்ப்பணிக்கப்படும்.

முதல், ஆரம்ப மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் வெப்பமயமாதல் ஆகும். அவள் புறக்கணிக்க முடியாது மற்றும் "இறங்க" அதை செய்ய.

வெப்பமயமாதலின் சாராம்சம் உடலை வேலைக்கு தயார்படுத்துவதும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதும் ஆகும்.

மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் சூடாக வேண்டும், பிளாஸ்டிக் செய்ய வேண்டும்.

மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி- வெப்பமயமாதல் ஏற்கனவே உள்ளது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉடற்பயிற்சி! இதை முயற்சிக்கவும் - கீழே உள்ள வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்துவிட்டதாகத் தெரிகிறது!

எனவே, நிறைய உரை. போ!

ஆரம்பிக்கலாம். ரஷ்யாவில் வழக்கம் போல், "கழுதை" இருந்து, அதாவது. வார்ம்-அப் பற்றி பின் இணைப்பு 1 இல் விளக்கமாகப் படித்தோம். புத்திசாலிகள் படித்து கற்றுக்கொள்வார்கள், முட்டாள்கள் டிராம் பாயிண்ட்டுகளுக்கு வேலை கொடுப்பார்கள்.

நாம் செல்லலாம் பயிற்சி திட்டம். அதன் மேல் ஆரம்ப கட்டத்தில்(1-3 வாரங்கள்) நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து ஓடவில்லை என்றால், இது மிகவும் சாத்தியம், அது போதும்.

சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளில் சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை உரையில் சுட்டிக்காட்டப்படும்.

இந்த திட்டம் உலகளாவியது. மற்றும் முழு, மற்றும் மெல்லிய, மற்றும் சிறுவர்கள், மற்றும் பெண்கள்.

நீங்கள் 3 வாரங்கள் நேர்மையாக வேலை செய்தால், விளைவு கவனிக்கப்படும். உடல் இறுக்கமடையும், தசைகளின் இனிமையான உணர்வு தோன்றும் (அவை இன்னும் உள்ளன!), மேலும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை இருக்கும்!

அற்புதங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம் - இது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை அல்ல.

சடலத்தை நிபந்தனையுடன் 3 பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறோம்: கீழ்-மேல்-நடு.

இன்று நாம் கீழே இருந்து தொடங்குகிறோம். வழியிலும் உரையின் முடிவிலும் விளக்கங்கள்.

சடலத்தின் அடிப்பகுதி

சடலத்தின் மேல்

தொடங்கு

முடிக்கவும்

சடலத்தின் நடுப்பகுதி

எல்லாம். இது முதல் 3 வாரங்களுக்கு போதுமானது. நீங்கள் சோர்வாக இல்லை என்றால் - ஜிம்மில் மேலும் நடந்து, அறிமுகமில்லாத சிமுலேட்டர்களை முயற்சிக்கவும்!

இப்போது முக்கிய விஷயம். இந்த திட்டத்தில் எவ்வாறு வேலை செய்வது.

• 1வது அணுகுமுறையின்படி எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் என்பது முதல் பாடம். அணுகுமுறை 1 வது பயிற்சியை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். முடிக்கப்பட்டது - 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தது - மீண்டும் நிகழ்த்தப்பட்டது (இது ஏற்கனவே 2 வது அணுகுமுறை). எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் தேவை இல்லைமுழு பயிற்சி திட்டத்தையும் பின்பற்றி மீண்டும் தொடங்கவும். இது முற்றிலும் தவறானது.
• முதல் பாடம் - அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் ஒரு அணுகுமுறை, இரண்டாவது பாடம் - ஒன்று அல்லது இரண்டு அணுகுமுறைகள், மூன்றாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் தேவை, மூன்றாவது - விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் அந்த பயிற்சிகளுக்கு. இரண்டாவது வாரம் - அனைத்தும் 2-3 செட்களுக்கு. மூன்றாவது வாரம் - அனைத்து 3 அணுகுமுறைகள்.
• அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, 10-15 முறை. இது எளிதானது என்றால் 15 - எடையை அதிகரிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால் 10 - அதை குறைக்கவும். கடைசி மறுநிகழ்வுகள் வெளிப்படையான சிரமத்துடன் கொடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் விளைவு மாட்டார்கள். பத்திரிகை ஒரு விதிவிலக்கு. இது "வரம்புக்கு" செய்யப்பட வேண்டும்.
• செட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், நிறைய மற்றும் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் "பிணத்தை" மேம்படுத்தும் செயல்முறை பயிற்சியின் போது நடைபெறாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது. எனவே, ஒருபோதும் அதிக ஓய்வு இல்லை, மிக முக்கியமாக இந்த கார்ப்ஸ் டி பாலேவில் - ஒழுங்குமுறை! ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அல்ல.
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளில். தசைகள் மீட்க. ஓய்வு நிலையில்தான் "பிணத்தை" மீட்டெடுக்கும் "அற்புதங்கள்" நடைபெறுகின்றன. கிளாசிக்: திங்கள்-புதன்-வெள்ளி. செவ்வாய், வியாழன் - மீட்பு நேரம். சனி, சூரியன் - கூட. அடுத்து - அடுத்த வாராந்திர சுழற்சி.
• நீங்கள் விரும்பும் எந்த "தொகுதி" பயிற்சிகளிலும் தொடங்கலாம்: கீழே, நடுத்தர பகுதிஅல்லது மேல். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இடங்களில் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை! "பிளாக்ஸ்" - உங்களுக்குத் தேவை.
• திடீர் அசைவுகள் இல்லை. எல்லாம் சீராகவும் சுத்தமாகவும் இருக்கிறது. ஒன்று-இரண்டு உயர்வு, ஒன்று-இரண்டு-மூன்று குறைவு.
• மெதுவான, மென்மையான நீட்டிப்புகளுடன் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்களை நிரப்புகிறோம்.

சரி, ஒரு தொடக்கத்திற்கு அவ்வளவுதான்.
பின்னிணைப்பு 1 இல் உள்ள வெப்பமயமாதலைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!
அனைத்து ஆரோக்கியமும் நல்ல அதிர்ஷ்டமும்!

இணைப்பு 1
தயார் ஆகு

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்தும் 15-20 முறை செய்யப்படுகிறது.

• ஒரு சூடான அப் முன் அல்லது பிறகு, நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் முடியும். உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில். ஒரு ஜம்ப் கயிறு கூட நன்றாக இருக்கிறது.
• கொஞ்சம் சுய நீட்சி பிறகுவார்ம்-அப்களும் வலிக்காது!

விவாதம் மற்றும் எந்த விமர்சனத்திற்கும், நான் நன்றியுள்ளவனாக இருப்பேன்.

உண்மையுள்ள, டெனிஸ் செர்னிகோவ். பவர் லிஃப்டிங்கில் ரஷ்யாவின் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ரஷ்யாவின் சாம்பியன். பவர் லிஃப்டிங், தடகளம் மற்றும் மறுவாழ்வு உடற்கல்வி ஆகியவற்றில் 19 வருட அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்.

திருத்தியமைக்கு சிறப்பு நன்றி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்உடற்பயிற்சி கூடம், MSMK Evgenia Sukhova,

மேலும், புகைப்பட மாதிரிகள்: அக்வாஸ்டார் கிளப்பின் உடற்பயிற்சி மற்றும் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர், ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸில் எம்.எஸ். ரோஸி, யூலியா வொய்டோவிச் மற்றும் மலையேறும் வீரர், பிரபல மன்ற உறுப்பினர் யூரி மிகைலிசென்கோ.

ஜிம்மிற்கு பல புதியவர்கள் அதே வழக்கமான தவறுகளை செய்கிறார்கள். அவர்கள் அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, தசை அதிகப்படியான பயிற்சி, தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறை மற்றும் பயிற்சியிலிருந்து ஏமாற்றம் ஆகியவை பெறப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், கடந்த நூற்றாண்டின் 80 களில் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இரண்டு மணி நேரம் வேலை செய்தார் என்று பலர் எதிர்க்க முனைகிறார்கள். அது உண்மையில். ஆனால் இப்போது காலம் மாறிவிட்டது. ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் சரியான உடலைக் கட்டமைத்த முன்னோடிகளில் ஒருவர். ஜிம்மில் வகுப்புகள் அவரது வாழ்க்கையின் குறிக்கோளாக இருந்தன, இது ஒரு நவீன நபரால் வாங்க முடியாது.

ஆனால் நீங்கள் அடையலாம் சிறந்த முடிவுகள்ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால்.
வகுப்புகளுக்குத் தயாராகிறது.
ஷார்ட்ஸ், டி-ஷர்ட் மற்றும் ஸ்னீக்கர்கள் உட்பட பயிற்சிக்கான விளையாட்டு ஆடைகளின் தொகுப்பை எடுங்கள். குறும்படங்கள் மிகவும் பொருத்தமற்ற தருணத்தில் உங்களைத் தாழ்த்தாத அளவுக்கு விசாலமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அடுத்த பார்பெல் குந்துவின் போது தையல்களில் பிரிந்து செல்லக்கூடாது. டி-ஷர்ட் மற்றும் ஸ்னீக்கர்களை வசதியாகவும், காற்றோட்டமாகவும் தேர்வு செய்வது நல்லது. விளையாட்டு கடைகளில், விற்பனை உதவியாளர்கள் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மாடல்களைக் கூறுவார்கள்.
நீங்கள் எந்த ஜிம்மில் கலந்துகொள்வீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். அதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் வசிக்கும் இடத்திற்கு அருகாமையில் இருப்பது, அதில் வகுப்புகளை நடத்தும் பயிற்சியாளரின் தகுதிகள் மற்றும் பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் வகுப்புகளுக்கான சாதனங்களைக் கொண்ட அதன் உபகரணங்களின் பட்டம் போன்ற விஷயங்களில் முதலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஊசலாடுவது எப்படி.
பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் விரும்புகிறார்கள் விரைவான முடிவுகள்வாரத்தில் ஐந்து, ஆறு அல்லது ஏழு நாட்கள் கூட ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள். கூட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்பெரும்பாலும் அது இருக்காது விரும்பிய விளைவு. தசைகள் வளர பயிற்சி மட்டும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு. அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலைக்கு அவர்களை கொண்டு வருவதன் மூலம், அவர்களின் அட்ராபிக்கு நீங்கள் பங்களிப்பீர்கள். இந்த நிலையில், அவை வளராமல் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சுருங்கவும் கூடும்.
முதல் 4-6 மாதங்களில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை மண்டபத்திற்கு வருகை தரும் அதிர்வெண் உகந்ததாக இருக்கும். அடைய இது போதுமானதை விட அதிகம் நல்ல முடிவுகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எதிர்கால பெரிய சாதனைகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் எப்போதும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரத்தை ஒதுக்கலாம். நீங்கள் இதை அடிக்கடி செய்தால், அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்.
வாழ்க்கை அடிக்கடி எங்கள் திட்டங்களில் மாற்றங்களைச் செய்கிறது மற்றும் சில நேரங்களில் நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கும். இதில் தவறில்லை. நீங்கள் திட்டமிட்டதை மற்றொரு நாளில் செயல்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் ஒரு சிறந்த முறை உள்ளது. எப்போதும் முன்பதிவு செய்யுங்கள் தேவையான நேரம்வார இறுதி நாட்களில். நிச்சயமாக, நாம் அனைவரும் வார நாட்களில் வேலை செய்ய விரும்புகிறோம் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறோம், திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் பயிற்சி பெற விரும்புகிறோம். ஆனால் இது துரதிர்ஷ்டவசமாக எங்கள் திட்டங்களில் மட்டுமே நிகழ்கிறது.
ஆனால் இங்கே மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடல் பெற வேண்டும் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் போதும்பொழுதுபோக்கு. நீங்கள் சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் பயிற்சி செய்தால், திங்களன்று ஓய்வு எடுப்பது நல்லது.

பயிற்சியில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குங்கள்.
ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் மற்றொரு தவறு, தொடர்புடைய பத்திரிகைகளில் இருந்து படிக்கப்படும் தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பது.
கடற்கரை பெல்ட் என்று அழைக்கப்படும் தசைக் குழுவில் பலர் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இவை மார்பு, தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் சில நேரங்களில் வயிறு. இதெல்லாம் அடிப்படையில் தவறானது.
இயற்கையால் வகுக்கப்பட்ட விகிதாச்சாரத்திற்கு இணங்க உடல் வளரவும் வளரவும் பாடுபடுகிறது. அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், ஒரு விஷயத்தை தீவிரமாக பம்ப் செய்வதை விட சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.
கவனம் செலுத்து பெரிய குழுக்கள்தசைகள், அவர்களுடன் வேலை சிக்கலான பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் தசை நார்களின் முழு தூண்டுதலை ஊக்குவிக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை மட்டுமே ஏற்றும் குறுகிய கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு மாறாக.

சரியாக ஆடுவது எப்படி.
உங்கள் மொத்த நேரம்மண்டபத்தில் வகுப்புகள் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இதில் ஒரு வார்ம் அப் உட்பட. வெறுமனே, இது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலங்கள் உட்பட சுமார் 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இதற்கு அதிக வேக பயிற்சி தேவை.
அதை அடைய, நீங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை நியாயமான முறையில் அணுக வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வார்ம்-அப் செட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது தசைகளை சூடேற்றுகிறது மற்றும் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்கிறது சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள். வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகள் தசை ஹைபர்டோனிசிட்டியின் நிலையை உங்களுக்கு வழங்கும், இது அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
தசைக் குழுவின் அளவு வேலை செய்யும் செட்களின் எண்ணிக்கையையும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும் தீர்மானிக்கும். கூடுதலாக, தசைக் குழுக்களுடன் பணிபுரிவதன் மூலம், ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாக பிசைய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

கால் தசைகள்.
பார்பெல் குந்துகைகள்: 2x10 (இரண்டு வார்ம்-அப் செட்) மற்றும் 2x8 (வேலை செய்யும் எடையுடன் உடற்பயிற்சி).
பின்புறத்தின் பின்புற தசைகள்.
புல்-அப்கள்: 2x10 (உங்கள் சொந்த எடையுடன்) மற்றும் 1x8 (வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுடன்).
டெட்லிஃப்ட்: 1x10, 1x6-8
வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 1x6-8 (முந்தைய பயிற்சிகளில் இந்த தசைக் குழு ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதால், நீங்கள் உடனடியாக வேலை செய்யும் எடையை எடுக்கலாம்).

மார்பகம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்: 2x10, 1x6-8.

தோள்கள்.

பெஞ்ச் பிரஸ் ஓவர்ஹெட்: 1x10, 1x6-8.
மொத்த பயிற்சிகள்: 6
மொத்த தொகுப்புகள்: 15
ஓய்வு கொண்ட ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ஒரு இடைவெளியுடன் சுமார் 2 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், இது முழு பயிற்சிகளுக்கும் 30 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது.
இங்கே ஒரே ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது. பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்ய அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச எடையுடன் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முதல் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், கடைசியாக உடற்பயிற்சியை தரமான முறையில் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஊசலாடும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசை திசுக்களை உருவாக்க உடலுக்குத் தேவையான புரதங்களில் உள்ளது. நீங்கள் விரும்பும் இறைச்சியில் புரதம் உள்ளது கோழி மார்புப்பகுதிமற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. எதிர்கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும் ஆற்றல் உங்களுக்குத் தேவை. எனவே, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது மற்றும் பக்வீட், அரிசி மற்றும் ஓட்மீல் சாப்பிட வேண்டும்.
க்கு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, பெறுபவர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்கள். அது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள், தசைகள் அவற்றின் தீவிர வளர்ச்சியின் போது பொருத்தமான ஊட்டச்சத்துடன் வழங்குதல்.

தளர்வு.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஓய்வு அவசியம். நீங்கள் அடிக்கடி ஜிம்மிற்குச் சென்றால் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான இடைவெளிகளை எடுக்காமல் இருந்தால், உங்கள் தசை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.
செட் இடையே உகந்த இடைவெளி 45-60 வினாடிகளின் நேர இடைவெளி ஆகும். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 48 மணிநேர ஓய்வு தேவை. இது மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
அடிக்கடி விளையாட்டு அரங்குகள்உங்கள் நண்பர்களைச் சந்திக்கவும் அரட்டையடிக்கவும் ஒரு இடமாக மாறுங்கள், கற்றுக்கொள்ளுங்கள் கடைசி செய்திமற்றும் ஏதாவது விவாதிக்கவும். மண்டபத்தில் தேவையற்ற தகவல் பரிமாற்றத்தில் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள். நீங்கள் பயிற்சிக்கு வந்த உங்கள் நோக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்ற கேள்விக்கான பதில்களைக் கண்டறிய எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவியுள்ளன என்று நம்புகிறோம், மேலும் உடல் வலிமை மற்றும் அழகை வளர்ப்பதில் உங்கள் இலக்குகளை விரைவில் அடைய முடியும்.