நான் விரைவாக சோர்வடைகிறேன், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது. ஒவ்வொரு வகுப்பையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்

சகிப்புத்தன்மை ஓட்டம் என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிர பதிப்பாகும். நீங்கள் ஒரு நோக்கத்துடன் ஓடினால் பொது சுகாதார முன்னேற்றம்உடல், பின்னர் அத்தகைய பயிற்சி தேவையில்லை. உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும் என்றால் பல்வேறு போட்டிகள், அல்லது உயர்ந்த நிலைக்கு செல்ல ஆசை உள்ளது விளையாட்டு நிலை, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.

இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான முறைகள்

உடலின் பொதுவான மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை உள்ளது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இரண்டாவது வகை சகிப்புத்தன்மை முக்கியமானது, இது அதிகரிக்கப்படலாம் சிறப்பு பயிற்சிகள்.

இடைவெளி பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சிகள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை ஓடுதலை உள்ளடக்கியது மிக உயர்ந்த பட்டம்உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆயத்தமில்லாத நபரை சில நிமிடங்களில் தீர்ந்துவிடும். இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் காற்றில்லா மற்றும் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை- வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடலின் செயல் திறன் சில பயிற்சிகள்குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுடன். இரண்டு வகையான சகிப்புத்தன்மையும் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிக்கவும் அபிவிருத்தி செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிக வேகம்ஓடுகிறது.
• கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. தீவிரத்தின் மாற்று மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிஎரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
• பன்முகத்தன்மை. அதே வேகத்தில் ஓடுவது மிகவும் சலிப்பாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடல் விரைவாக வழக்கமான, சலிப்பான சுமைகளுக்குப் பழகி, திறம்பட வளர்ச்சியடைவதை நிறுத்துகிறது. இடைவெளி பயிற்சிசெயல்பாடுகளில் ஆர்வம் மற்றும் பல்வேறு கூறுகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது ஓடுவதற்கு நல்ல உந்துதலை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடலை இடைவெளி பயிற்சிக்கு பழக்கப்படுத்த, அதே இடைவெளியில் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இயங்கும் இடைவெளிகளை மாற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் 15 நிமிடங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும் வேகமான நடைபயிற்சிஒளி ஜாகிங்கிற்கு மாற்றத்துடன். பின்னர் நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், வெப்பமயமாதலின் முடிவில், அதை டயல் செய்யுங்கள் அதிகபட்ச செயல்திறன்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை தேவைப்படும் உடல் பயிற்சி, இதில் அவர்களின் உடல் கடினமான இடைவெளிகளைத் தாங்கும். நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்: 1 நிமிட முடுக்கம், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங், 6-7 முறை மீண்டும் செய்யவும். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, முடுக்கம் எளிதாகும் போது, ​​முடுக்கம் மற்றும் மீட்பு நேரங்கள் சமமாக இருக்கும் வரை நீங்கள் ஓய்வு காலத்தை அரை நிமிடம் குறைக்கலாம். வொர்க்அவுட்டை முடுக்கம் இல்லாமல் 15 நிமிட ஜாகிங் செய்து அதைத் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.

இடைவெளி இயங்கும் பிரமிடு வகை

மற்றொரு விருப்பம் இடைவெளி இயங்கும்- "பிரமிட்". இந்த முறை கொண்டுள்ளது படிப்படியான அதிகரிப்புமுடுக்கத்தின் காலங்கள், அதனால் வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் மிக நீண்ட கால தீவிர செயல்பாடு ஏற்படும். இதற்குப் பிறகு, முடுக்கம் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், ஒரு சாதாரண படிநிலைக்கு மாறுகிறது. நேரத்தை துல்லியமாக வைத்திருக்க, ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. வார்ம் அப்: 10-15 நிமிடங்கள்
2. தீவிர ஓட்டம்: 30 வினாடிகள், ஜாகிங்: 1 நிமிடம்
3. தீவிர ஓட்டம்: 45 வினாடிகள், ஜாகிங்: 1 நிமிடம் 15 வினாடிகள்
4. தீவிரம்: 90 வினாடிகள், ஜாக்: 2 நிமிடங்கள்
5. தீவிரம்: 60 வினாடிகள், ஜாக்: 1 நிமிடம் 30 வினாடிகள்
6. தீவிரம்: 45 வினாடிகள், ஜாக்: 1 நிமிடம் 15 வினாடிகள்
7. தீவிரம்: 30 வினாடிகள், ஜாகிங்: 1 நிமிடம்
8. இறுதி கூல்-டவுன்: ஒரு படிக்கு மாற்றத்துடன் 20-30 நிமிடங்கள்.

பயிற்சியின் தீவிரத்தை மிகவும் கவனமாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் - உடல் சுமை அதிகரிக்க தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே. இல்லையெனில், காயங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் ஏற்படும். போட்டிகள் இருந்தால், நீங்கள் அவர்களுக்கு பல மாதங்களுக்கு முன்பே தயார் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். நீங்கள் பந்தயத்தை நெருங்க நெருங்க, தீவிரமான ஓட்டத்தின் காலங்கள் நீண்டதாகவும், ஓய்வு காலங்கள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

தொடர்புடைய உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளில் கூடுதல் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது - அவை இயங்கும் திறனை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் - சிறந்த வழிவலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் குறைந்த மூட்டுகள். வெளியில் குளிர்காலம் என்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தலாம், சுமை அளவு மாறுபடும். நீங்கள் சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மேல்நோக்கி ஓடுவதை விட சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.

நீச்சல் உங்கள் மேல் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். கொடுக்கப்பட்ட பார்வைகடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க விளையாட்டுகளையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க மற்ற முறைகள்

பயன்படுத்தப்பட்ட பல முறைகள் உள்ளன பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள்:

• பார்ட் ஜாஸ்ஸோ முறை. இது பல இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதன் தூரம் 800 மீ ஆகும், நீங்கள் 4-5 இடைவெளியில் அவற்றை முன்னரே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் இயக்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் அவற்றின் எண்ணிக்கை 10 ஐ அடையும் வரை 1 இடைவெளியைச் சேர்க்க வேண்டும்.
• பியர்ஸ் முறை. யோசனை இந்த முறைஒளியின் மாற்று நாட்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக சுமை. உதாரணமாக, செவ்வாய் கிழமை 400 மீ 12 இடைவெளிகள் அல்லது 800 மீ 6 இடைவெளிகள், வியாழன் 4 கிமீ ஓட வேண்டும். அதிக வேகம், ஞாயிற்றுக்கிழமை - மெதுவான வேகத்தில் 10 கி.மீ.
• பிளைமெட்ரிக்ஸ். இயங்கும் போது கூர்மையான, வேகமான இயக்கங்கள் மூலம் உடலின் திறன்களை வளர்ப்பதே இந்த நுட்பத்தின் அடிப்படையாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு சில மீட்டருக்கும் குதிக்கலாம் - இது குறைந்தபட்ச நேரத்தில் தசைகளை வலுப்படுத்த கட்டாயப்படுத்தும். மேம்பட்ட குஷனிங் கொண்ட சிறப்பு ஸ்னீக்கர்களில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது காயத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. முழங்கால் மூட்டுகள்.
• நோபலின் முறை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டிய நீண்ட டெம்போ உடற்பயிற்சிகள் அவரது யோசனை. நீங்கள் 20 நிமிடங்களில் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஓட்டத்தின் காலத்தை 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு நாள் டெம்போ பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இன்னும் ஒன்று பயனுள்ள நுட்பம்சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி என்பது தூரத்தின் கடைசி காலாண்டில் இயங்கும் வேகத்தில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஆகும். முதலில், அத்தகைய சுமை ஏற்படலாம் வலி உணர்வுகள்தசைகளில், ஆனால் காலப்போக்கில் உடல் அவற்றை மாற்றியமைக்க முடியும்.

ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது

பலவற்றுடன் இணங்குதல் எளிய விதிகள்பயிற்சியின் போது அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்கவும், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

• ஒலி மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம். முறையான தூக்கமின்மை உங்கள் வலிமையைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது. நீங்கள் போதுமான நேரம் தூங்கவில்லை என்றால், ஒரு நபர் அனுபவிக்கும் நிலையான சோர்வு, சோர்வுமற்றும், நிச்சயமாக, எந்த முடிவுகளையும் காட்ட முடியாது விளையாட்டு போட்டிகள்.
• அதிகமாக குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர். உடலில் திரவம் இல்லாத போது, ​​அடிக்கடி சோர்வு உணர்வு ஏற்படுகிறது.
• சரியான ஊட்டச்சத்து. வறுத்த, கொழுப்பு, ஊறுகாய், புகைபிடித்த, மாவு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை தவிர்ப்பது மேம்படுத்த உதவும் பொது நிலைஉடல், ஆற்றல் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் லேசான உணர்வைப் பெறுகிறது. சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் பல தயாரிப்புகளும் உள்ளன: புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் (கேரட், தக்காளி, ஆப்பிள், பூசணி), உலர்ந்த பழங்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், தேன், கோதுமை கிருமி, பச்சை தேயிலை, சிக்கரி, காபி.
• விடுபடுதல் கெட்ட பழக்கங்கள். காலையில் புகைபிடித்த ஒரு சிகரெட் ஆற்றல் இருப்புக்களை கணிசமாக குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் மனித உடல். இதில் எந்த மதுபானமும் அடங்கும். மாலையில் ஒரு கிளாஸ் பீர் குடிப்பது நிச்சயம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பாதிக்கும். எதிர்மறை பக்கம்.
• குடும்பத்திலும் வேலையிலும் ஆரோக்கியமான உளவியல் சூழல். ஒரு நபர் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களுடன் மோதல்களில் ஈடுபட்டால், அவரது உடல் மற்றும் மன வலிமையின் இருப்பு காலப்போக்கில் குறைமதிப்பிற்கு உட்பட்டது, அவர் விரைவாக சோர்வடையத் தொடங்குகிறார், மேலும் அவரது சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது. வேலையில் ஒரு மோதலைத் தீர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பணியிடத்தை மாற்றுவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். குடும்பத்திற்கும் இது பொருந்தும் - சத்தியம் செய்யாமல் ஒரு நாள் செல்லவில்லை என்றால், நீங்கள் பிரிவின் சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பல சிறப்பு நடைமுறைகள் உங்கள் உள் ஆற்றல் இருப்புகளை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இங்கே எல்லோரும் மிகவும் பொருத்தமான நுட்பத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஒருவருக்கு நன்றாக உதவுகிறது சுவாச பயிற்சிகள், மற்றவை - மனோதத்துவ பயிற்சி மற்றும் தியானம், மூன்றாவது - யோகா. இந்த நடைமுறைகளில் ஏதேனும் ஆன்மாவை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, உடலின் மறைக்கப்பட்ட இருப்புக்களை விரிவுபடுத்துகிறது, நிவாரணம் அளிக்கிறது அதிகப்படியான மன அழுத்தம்.

இந்த வீடியோவில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

பல வகைகள் உடல் செயல்பாடு- சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், நீச்சல், கால்பந்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிசகிப்புத்தன்மை தேவை, இது விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க அனுமதிக்கிறது. நீண்ட நேரம் ஓடுவது, மேலும் நீந்துவது அல்லது உலகின் முனைகளுக்கு இடைவிடாமல் ஓட்டுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. இந்த கட்டுரையில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல எளிய வழிகளை விவரிப்போம்.

சகிப்புத்தன்மை மக்களை ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது (ஒரு மாரத்தானைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்). ஒரு தடகள வீரரின் சகிப்புத்தன்மை அளவை தீர்மானிக்க பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் முக்கியமான இரண்டு VO2 அதிகபட்சம் மற்றும் காற்றில்லா வாசல்.

VO2 max என்பது உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சும் அதிகபட்ச விகிதமாகும். இந்த அளவுருவை அளவிடுவது உடல் தகுதியின் அளவை தீர்மானிக்க மிகவும் பிரபலமான முறையாகும், இருப்பினும், இது மிகவும் துல்லியமானது அல்ல. சகிப்புத்தன்மை பெரும்பாலும் மரபியல் என்றாலும், ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம் சிறப்பு பயிற்சிஅதிக தீவிரம் போன்றவை இடைவெளி பயிற்சி.

மற்றவர்களுக்கு முக்கியமான அளவுரு, இது ஒரு தடகள வீரரின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை தீர்மானிக்கிறது, இது காற்றில்லா வாசல் அல்லது தசைகளில் லாக்டேட் குவியத் தொடங்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை. அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் இந்த இரண்டு அளவுருக்களையும் மேம்படுத்த முடியும். உங்கள் காற்றில்லா நுழைவாயிலை அதிகரிக்கவும், எனவே நீண்ட நேரம் கடினமாக பயிற்சி செய்யும் திறனை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் ஓட வேண்டும் என்று புகழ்பெற்ற விளையாட்டு நிபுணர் நோம் தமிர் கூறுகிறார்.

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களின் அதிக விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அவை ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனை ஒரே மாதிரியாகப் பயன்படுத்துகின்றன. இயங்குகிறது நீண்ட தூரம்மெதுவாக உருவாகிறது தசை நார்களை, இது உங்களுக்கு தொடர்ந்து ஆற்றலை ஊட்டுகிறது மற்றும் சோர்வை மிகவும் திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேலும், நீண்ட ஓட்டம் வேகமான தசை நார்களை மெதுவாக மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

சகிப்புத்தன்மையில் உறுதியான முன்னேற்றத்திற்கான செயல் திட்டம்

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அடுத்த உயர் நிலைக்கு கொண்டு செல்ல இந்த தந்திரங்களை முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உதவிக்குறிப்புகள் மூலம், எதிர்காலத்தில் அயர்ன்மேன் அல்ட்ராமரத்தான் போட்டியை முடிக்க நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

• முழு ஓய்வு பெறுங்கள். நீண்ட மற்றும் தீவிரமாக வேலை செய்ய, நீங்கள் புதிய வலிமையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பிரபல விளையாட்டு நிபுணர் ஜான் மாண்ட்ரோலா கூறுகையில், “தீவிரமாக பயிற்சி செய்யுங்கள் பயிற்சி நாட்கள், உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் ஓய்வெடுக்கவும், சரியான ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், ஏனெனில் உடல் கிளைகோஜனை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது. கிளைகோஜன் தீர்ந்துவிட்டால், உடல் மற்ற ஆற்றல் மூலங்களுக்கு மாறுகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. நீண்ட கார்டியோ பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைப்பது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு தசை இழப்பையும் குறைக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த சமநிலை நபருக்கு நபர் கணிசமாக வேறுபடலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. வெவ்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள். கண்டுபிடிக்க பரிசோதனை உகந்த கலவை, இது சிறந்த முறையில்உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும்.
• பாரம்பரிய பயிற்சியுடன் இணைந்து உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். வெவ்வேறு வேகத்தில் படிக்கட்டுகளில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சிக்கவும், ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவற்றின் தீவிரம் காரணமாக முழு மீட்பு தேவைப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• சேர் வலிமை பயிற்சி. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு சுமை மாறுபாடு முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும், உங்கள் ஒட்டுமொத்தத்தை அதிகரிக்கும் உடல் தகுதி. கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் ஏரோபிக் பயிற்சியை இணைக்கவும்.
• இசையை இயக்கவும். இசையைக் கேட்பது சகிப்புத்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு எந்த வகையிலும் தீங்கு விளைவிக்காது என்பது கவனிக்கப்பட்டது. இசை உங்களுக்கு மனரீதியாக ரீசார்ஜ் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் தேவைப்படும் போது இசைக்கு உதவுகிறது, மேலும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் நன்கு வளர்ந்த மன-தசை இணைப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.
• பலவீனமானவற்றில் வேலை செய்யுங்கள். மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் ஆறுதலைக் காண்கிறார்கள் பயிற்சி திட்டம்மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக அதை மாற்றுவதற்கு மாண்ட்ரோலா அறிவுறுத்துகிறார்: மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வேகத்தில் ஓட வேண்டும், நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடினால், மேல்நோக்கி ஓடுங்கள். நீங்கள் பலவீனமாக இருப்பதை இணையாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கான உத்வேகத்தை கொடுக்கும்.
• பீட்ரூட் சாறு குடிக்கவும். நைட்ரேட் நிறைந்த பீட்ஸை சாப்பிடுவது சகிப்புத்தன்மையை 16% அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு உள்ளது. மற்ற நைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளும் இதே விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள், பீட்ரூட் சாறுடன் பாஸ்தா சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஜூஸில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், கவனமாக இருங்கள்.
• புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். விளையாட்டுகளில் படிப்படியான தழுவல் கொள்கையானது மைலேஜ் மற்றும் வேகத்தில் ஒரு முறையான அதிகரிப்பு ஆகும். பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுங்கள், போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும், இந்த உதவிக்குறிப்புகள் காயங்களைத் தவிர்க்கவும், இறுதியில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க 7 வழிகள்

மக்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை. அனைத்து வகையான தடை பந்தயங்களின் புகழ் சமீபத்தில்இந்த குணத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியம் முன்பை விட அதிகமாக எழுந்துள்ளது. படி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்வில் டோரஸ், மக்கள் ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் இது பொறுமையை மேம்படுத்துவதற்கான திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் கால்களின் வலிமையை அதிகப்படுத்தினால், ஓடும்போது அதிக நேரம் முன்னேற முடியும், மேலும் கூடுதல் தசை வலிமை உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று டோரஸ் விளக்குகிறார். எதிர்மறை தாக்கங்கள்மூட்டுகளில். நீங்கள் ரேஸ் ஆஃப் ஹீரோஸ், மராத்தான் அல்லது பிற சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளை வெல்ல விரும்பினால், இந்த கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தவும். தொடர்ந்து அவற்றைப் பின்பற்றுவது இறுதியில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

1. கார்டியோ பயிற்சி நாட்களுடன் வலிமை பயிற்சி நாட்களை இணைக்கவும்.

இணைப்பு மிகவும் எளிது - விட மேலும் தசைகள்நீங்கள் வேலையில் ஈடுபடுகிறீர்கள், அது உங்களைத் தூண்டுகிறது இருதய அமைப்பு. ஒரு வொர்க்அவுட்டை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் மற்றொன்று வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் அர்ப்பணிப்பதற்கு பதிலாக, இரண்டையும் இணைக்க முயற்சிக்கவும். டோரஸ் அறிவுறுத்துகிறார்: “புல்-அப்களுக்குப் பிறகு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடவும் அதிகபட்ச வேகம்" மற்றொன்று நல்ல விருப்பம்- குந்துகைகளுக்குப் பிறகு ஒரு நிமிடம் ஜம்ப் கயிற்றைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் மேல்நிலை அழுத்தவும், பின்னர் க்ரஞ்சஸ் செய்யவும், மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும்

பலர் 30 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறார்கள். செட் இடையே, ஆனால் உங்கள் இலக்கு சகிப்புத்தன்மை என்றால், ஓய்வு தியாகம் செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும். "தொகுப்பின் முடிவில், தசைகள் எரியும், சுவாசம் மற்றும் வியர்வை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்" என்று டோரஸ் கூறுகிறார். "உங்களால் உடல் ரீதியாக தொடர முடியவில்லை என்றால் மட்டும் இடைநிறுத்தவும்." பின்வரும் தொடர் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு அவர் அறிவுறுத்துகிறார்: 10 முறை பெஞ்ச் பிரஸ், 10 முறை குந்து, 10 முறை புல்-அப்கள், 10 முறை பெஞ்ச் க்ரஞ்ச்ஸ். குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் தொடர்ச்சியாக மூன்று முறை இந்தத் தொடரைச் செய்யவும்.

3. வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மரணதண்டனை நிறைவேற்றப்பட்டதாக டோரஸ் தெரிவிக்கிறார் வலிமை பயிற்சிகள்வி வேகமான வேகம்வலிமையை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. இது ஒன்று சிறந்த வழிகள்வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. மக்கள் பொறையுடைமை பயிற்சியில் மட்டும் அதிக கவனம் செலுத்தும்போது, ​​அவர்கள் நிறைய தசைகளை இழக்க நேரிடும்.

4. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக அடிப்படைப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது, அத்தகைய பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள் ஆகியவை அடங்கும். பார்பெல் கர்ல்ஸ் அல்லது லையிங் லெக் ரைஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட அவை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

5. ஒரே வகையான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்றுவது அவசியம். டோரஸின் கூற்றுப்படி, இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் அதே உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழகுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், ஓடுவதற்குப் பதிலாக தற்காப்புக் கலைகளை மேற்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஆர்வமுள்ள சைக்கிள் ஓட்டுபவர் என்றால், படிக்கட்டுகளில் ஏறி ஓடத் தொடங்குங்கள். "வெவ்வேறு முறைகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் வழக்கத்தைத் தவிர்க்கலாம், கணிக்க முடியாது" என்று டோரஸ் கூறுகிறார். "தவிர, இது கூடுதல் உந்துதலை அளிக்கிறது."

6. கலப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

மேல்நிலை அழுத்தத்துடன் இணைந்த குந்துகைகள், பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து நுரையீரல்கள் - இரண்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்அவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வேலையில் அதிக தசைகள் ஈடுபடுவதால், அது உங்கள் இருதய அமைப்பைத் தூண்டும், இது பின்னர் சகிப்புத்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

7. உங்கள் திட்டத்தில் வெடிக்கும் அசைவுகளைச் சேர்க்கவும்

வெடிக்கும் இயக்கங்கள் தேவை அதிக செலவுகள்அதே நேரத்தில் ஆற்றல், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. நீங்கள் வெடிக்கும் விதத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் காலப்போக்கில் வேகமாக மாறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பர்பீஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், கிளாப்பிங் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பல போன்ற மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வேகமாகவும் சில வழிகள் யாவை? ஆச்சரியப்படும் விதமாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதிக கவனம் செலுத்தக்கூடாது கடினமான பயிற்சிஅல்லது பயிற்சியின் போது அதிக வேகத்தில் ஓடுவது. இத்தகைய முறைகள் அவற்றின் இடத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு காரணங்களுக்காக தங்கள் திறன்களில் குறைவாகவே உள்ளனர்:

1. அனுபவம் இல்லாததால் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை
2. காயம் ஆபத்து

முன்னேற்றம் அடைய, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும். பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று முரண்படும் இரண்டு இலக்குகள். காயத்தின் அபாயத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்தாமல் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் இரண்டு உத்திகள் உள்ளன, எனவே சீராக முன்னேறுங்கள்.

பாதிப்பில்லாத இதயப் பயிற்சி

ஓடுவது ஒரு தொடர்பு விளையாட்டு, அதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. பாதங்கள் மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்கின்றன மற்றும் இந்த தாக்கம் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சேதப்படுத்துகிறது. சில சேதங்கள் விரும்பத்தக்கவை, ஏனெனில் அது தழுவலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை வலிமையாக்குகிறது. ஆனால் மிக அதிகம் அதிக சுமைசரியான மீட்பு இல்லாமல் காயம் காரணம். மாற்று முறையைப் பயன்படுத்தி அதைக் குறைக்கலாம் ஏரோபிக் பயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சி போன்றவை.

அதிர்ச்சி இல்லாமல் ஓடுவது போன்ற பலன்களை வழங்கக்கூடிய இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன: நீர் ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

தண்ணீரில் ஓடுதல் - நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் சிறப்பு பெல்ட்நீரில் மூழ்கி இருக்கவும், முழுவதுமாக தண்ணீரில் இருக்கும் போது ஓடும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் நேரான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 180 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட படிகளில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி - ஆயத்தமில்லாத சாலைகளில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, தயாரிக்கப்பட்ட சாலைகளில் சவாரி செய்வதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். போக்குவரத்து விளக்குகளில் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான நிறுத்தங்களைக் கொண்ட வழியைக் கண்டறியவும். நிமிடத்திற்கு 90 சுழற்சிகளின் டெம்போவை பராமரிக்கவும்.

தண்ணீரில் ஓடுவதும் சைக்கிள் ஓட்டுவதும் ஆகும் விருப்பமான இனங்கள்ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான குறுக்கு பயிற்சி. அவை உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்கவும் முன்னேறவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன. அத்தகைய தழுவலின் முடிவுகள் இயங்கும் செயல்திறனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

குறுக்கு பயிற்சி ஓட்டத்தை மாற்ற முடியாது, இது உங்களை அதிகரிக்க மட்டுமே அனுமதிக்கிறது பயிற்சி சுமைகாயம் ஆபத்து இல்லாமல்.

நிலையான பயிற்சி

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தூரத்தை அதிகரிப்பது ஆரம்பநிலைக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்றாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், இன்று உங்களால் முடிந்ததை விட அதிகமாக ஓடவும், நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது உங்கள் ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் ஏரோபிக் திறனை (உங்கள் தசைகள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அளவு) மற்றும் உங்கள் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும். கூடுதலாக சேர்த்தால் இயங்கும் பயிற்சிஉங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில், அவை தீவிரமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சகிப்புத்தன்மை என்பது மிதமான தீவிர பயிற்சியின் விளைவாகும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அந்த வொர்க்அவுட்டுகளில் ஒன்றின் போது, ​​வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் ஓடவும்.

சகிப்புத்தன்மையை இயக்குவதற்கு நிலைத்தன்மையே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முதலில், தூரத்தை மிதமாக அதிகரிக்கவும். 10 சதவிகித விதியை நீங்கள் முன்பே கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வாரந்தோறும் 2-4 கிமீக்கு மேல் உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கவும். மற்ற வாரங்களில், தூரத்தை அதிகரிக்கவே கூடாது. உடல் ஒரு புதிய பயிற்சி சுமைகளை சரிசெய்ய மற்றும் மாற்றியமைக்க நேரம் தேவை. ஒரு நேரத்தில் அல்லது இன்னொரு நேரத்தில் உடலுக்கு என்ன பயிற்சி சுமை கொடுக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு முக்கியமான தரம், ஒரு ரன்னர் உருவாக்க முடியும்.

படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொண்டிருந்தாலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்களை விட வேகமாக ஓட முயற்சித்தால் அடிக்கடி காயமடைகின்றனர் உடல் திறன்கள்அதை அனுமதிக்க முடியும். சுமை அதிகரிக்கும் போது காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் வலிமைத் தளத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.

ரன்னர்-குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு வலிமை திறன்களை வளர்த்து, மீட்புக்கு உதவுகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம் சொந்த எடைஓடிய 10-20 நிமிடங்களுக்குள், மேலும் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் உடற்பயிற்சி கூடம்(30-60 நிமிடங்கள்), பின்வரும் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில்:

1. குந்துகைகள்;
2. டெட்லிஃப்ட்;
3. நுரையீரல்கள்;
4. பெஞ்ச் பிரஸ்;
5. இழு-அப்கள்;
6. இராணுவ பத்திரிகை.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு காரணத்திற்காக கிளாசிக் ஆகும். அவை ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் தனிப்பட்ட தசைகள்மேலும் திறமையாக ஓடவும், தூரத்தைக் கையாளத் தேவையான வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

பல புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வலிமை பயிற்சியை புறக்கணிக்கிறார்கள், இதன் விளைவாக, அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர் நாள்பட்ட வலி, இது வரிசை மற்றும் ஒழுங்கை மீறுகிறது பயிற்சி செயல்முறை.

வெற்றிகரமான ஓட்டத்திற்கு "ரகசிய சாஸ்" என்று நான் அழைக்கும் நிலைத்தன்மை, நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சகிப்புத்தன்மை அரக்கனை உருவாக்கும்.

குறுக்கு பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பயன்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சிஒரு குறுகிய காலத்தில் சகிப்புத்தன்மையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மிக நீண்ட காலத்திற்கு சீராகவும் பாதுகாப்பாகவும் முன்னேறுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்கும்.

எதிர்காலத்தில் எப்போதாவது, நீங்கள் காலத்தைத் திரும்பிப் பார்ப்பீர்கள், இன்று உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கும் தூரம் அவ்வளவு கடினமாகத் தெரியவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது நடந்தால், நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தியுள்ளீர்கள். ஒரு மராத்தான் எளிதானது என்று நான் சொல்ல விரும்பவில்லை, இந்த தூரத்தை நோக்கிய உங்கள் அணுகுமுறை மாறும், அது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது விரைவாக நடக்காது, வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களுக்கு நீங்கள் பல முறை ஓடுகிறீர்கள், இது காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்தகுதியை உருவாக்குகிறது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால் விரைவான திருத்தங்கள் எதுவும் இல்லை. ஓடுவதன் பலன்களை உணர 10 நாட்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரை ஆகும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த நேரம் வேகமான அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இயங்கும் வகையைப் பொறுத்தது தீவிர ஓட்டம்முடிவுகளை விரைவாகக் கொண்டுவரும், மேலும் மிதமான வேகத்தில் இயங்குவது பின்னர் முடிவுகளைத் தரும்.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் திறன்களை நேர்மையாக மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் முதன்மையாக அவற்றை நம்பியிருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் முதல் 5K ஐ சமாளிக்க முயற்சிக்கும் தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் ஓட்ட செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும், "பெரியது சிறந்தது" என்ற மனநிலையை கண்மூடித்தனமாக பின்பற்றுவது காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட நேரம் ஓடு

அது பெரிதாகத் தெரியவில்லை பெரிய அதிகரிப்புஇருப்பினும், காலப்போக்கில் அது ஈர்க்கக்கூடிய மதிப்பை சேர்க்கிறது. மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் தூரத்துடன் ஒப்பிடக்கூடிய பயிற்சி அளவை நீங்கள் அடையும் போது, ​​விகிதம் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள்உங்கள் வாராந்திர திட்டம் 30-50% ஆக இருக்க வேண்டும். இந்த நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்து, தூரத்தை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பலர் முன்கூட்டியே வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் முடிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. இந்த சூழலில் வேகம் என்பது மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையின் விளைவாகும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டம்

இந்த உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த தூரம் ஓடுவீர்கள் ஆனால் வழக்கத்தை விட அதிக வேகத்தில் ஓடுவீர்கள். இந்த வகையான பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து லாக்டேட்டை வேகமாக பயன்படுத்த உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. திரட்டப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் சோர்வு மற்றும் வேகம் குறைவதன் மூலம் உங்களை நினைவூட்டும் வரை இது உங்களை நீண்ட நேரம் இயக்க அனுமதிக்கும். மேலும், இத்தகைய பயிற்சியானது மிதமான வேகத்தில் ஜாகிங்கை சகித்துக்கொள்வதை எளிதாக்கும் மற்றும் அதை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். சராசரி வேகம். அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டத்தின் காலம் 20-40 நிமிடங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உணர்வு வசதியாக கனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த வகையான ஓட்டம் உங்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் மற்றும் வேகத்தை குறைக்காமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் முழு தூரத்திலும் உங்கள் திறன்களின் மேல் வரம்பைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு முக்கியமானது. 55-65% தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் ஒரு டன் பாஸ்தா சாப்பிட வேண்டியதில்லை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு பயிற்சி. நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன், அதை முடிக்க போதுமான ஆற்றல் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், மோசமான மனநிலைஅல்லது உங்களின் திட்டமிட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது கடினம், உங்கள் உணவில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை அதிகரிக்கவும். எப்போதும் முன்னுரிமை கொடுங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்றவை. இனிப்புகளை தவிர்க்கவும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்இரத்த சர்க்கரையில் தேவையற்ற கூர்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

ஓய்வெடுங்கள்

நீண்ட தூரம், அதைக் கடக்க உடலுக்கு அதிக வளங்கள் தேவைப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, இந்த வளங்களை நிரப்ப அதிக நேரம் எடுக்கும். முறையான மீட்பு அடிப்படையாக கொண்டது சரியான உணவு, நீட்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம். அடங்கிய உணவு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததுமற்றும் புரோட்டீன் உணவுகள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நடைபெறக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த வளங்களை நிரப்ப உடல் சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உகந்த வரம்பாகும். தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் புதிய பயிற்சிமுற்றிலும் ஓய்வு.

ஓடும்போது ஆற்றலைச் சேமிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

வேலை செய் சரியான நுட்பம்ஓடுவது மிகவும் திறமையான ரன்னர் ஆக உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் சிக்கனமாக ஓடினால், நீங்கள் மெதுவாக ஆற்றலைச் செலவழிப்பதால், அது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். சரியான நுட்பம்உடன் தொடங்குகிறது சரியான தோரணை, நிமிடத்திற்கு 170-180 படிகள் அதிர்வெண் கொண்ட உங்கள் புவியீர்ப்பு மையத்தின் முன்கணிப்பின் கீழ் உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்யவும். உங்களிடம் இருந்தால் அதிக எடை, நீங்கள் இலகுவாக இருந்தால் ஓடுவது எளிதாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

மன செறிவு

வழக்கத்தை விட அதிகமாக ஓட வேண்டும் என்ற எண்ணம் எப்போதும் பயமாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஏமாற்றலாம். உங்கள் மனதை முன்கூட்டியே தயார் செய்து கொள்ளுங்கள், தூரம் எளிதாக இருக்கும். ஒரு வழி, தூரத்தை சிறிய துண்டுகளாக உடைத்து அதை அப்படியே காட்சிப்படுத்துவது. 13 கிமீ என்பது 10 கிமீ என்றும் மற்றொரு 3 கிமீ மெதுவான வேகத்தில் என்றும் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே 10 கிமீ ஓடிவிட்டீர்கள், 3 கிமீ சேர்ப்பது 13 கிமீ முழுவதைப் போல கடினமானதாகத் தெரியவில்லை.

(2 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5 இல் 5.00)

வணக்கம். நீங்கள் எனது வலைப்பதிவை பார்வையிட மறக்காததில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, இதற்கு என்ன தேவை என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கும் எனக்கும் ஏற்கனவே தெரியும், அத்தகைய உடல் தரம் மிகவும் முக்கியமானது, விளையாட்டு உலகில் மட்டுமல்ல, உள்ளேயும் அன்றாட வாழ்க்கை. ஏன் என்று விளக்குகிறேன். சகிப்புத்தன்மை வேலையில், ஜிம்மில் அல்லது வேறு எங்கும் மட்டுமல்ல, காதலிலும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஒப்புக்கொள், இது மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, சகிப்புத்தன்மையில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், எனது பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி உடனடியாக அதைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உடலில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க என்ன தேவை?

முதலாவதாக, பல கூறுகள் உள்ளன, நான் கீழே விரிவாக விவாதிப்பேன். இது:

1. முறையான பயிற்சி
2. நல்ல ஓய்வு
3. சமச்சீர் உணவு

கூடுதலாக, நீங்கள் இங்கே சேர்க்கலாம் சிறப்பு மருந்துகள்உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க - அடாப்டோஜென்கள்.

முறையான பயிற்சி

முறையான பயிற்சியின் சாராம்சம் பயிற்சி செயல்முறையின் நிலைத்தன்மையும் மாறாத தன்மையும் ஆகும். அதாவது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும்: திட்டத்தை பின்பற்றவும், பயிற்சி நேரத்தை மாற்ற வேண்டாம், தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்கவும், இல்லையெனில் முன்னேற்றம் இருக்காது.

இடைவேளைப் பயிற்சியின் மூலமும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலையான ஓய்வு (நிறுத்தம்) என்பதல்ல, ஆனால் செயல்பாட்டின் மாற்றம்.

சகிப்புத்தன்மை நன்றாக பம்ப் செய்யப்படுகிறது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். எனவே, வென்ற பிறகு குறிப்பிட்ட தூரம்நீங்கள் முழுவதுமாக நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து நகர வேண்டும், நடைபயிற்சி அல்லது லேசாக ஓடுதல் (ஜாகிங்). இது அனைவருக்கும் தேவையான உடல் தரத்தை வளர்க்க அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி பெற ஒரு சிறந்த வழி செயலில் பொழுதுபோக்கு. இது வேலை செய்தபின் செயல்பாட்டின் மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது, மீண்டும், நிலையான (அசைவற்ற) ஓய்வு அல்ல. அதாவது, ஓடிய பிறகு நீங்கள் எளிதாக வீட்டிற்கு வந்து ஓய்வெடுக்க உட்கார்ந்து சில அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யலாம். சரி, அவ்வளவுதான் - நுழைவு நிலை.

மேலும் மேம்பட்டவர்களுக்கு சிறந்த விருப்பம்ஏதாவது செய்ய வேண்டும் இலவச எடைகள், எடைகள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள். சுருக்கமாக, சிறியது.

உங்கள் பணி ஒரு பொது மற்றும் உருவாக்க வேண்டும் என்றால் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை, பின்னர் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது: இயங்கும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது நீச்சல் (இது மிகவும் அருமையாக உள்ளது), பிறகு உங்கள் சொந்த எடையுடன், இலவச எடையுடன் ஜிம்மில் வேலை செய்யுங்கள் தொகுதி சிமுலேட்டர்கள், பிறகு - வேலை நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்அல்லது, அல்லது கயிறு குதிக்கவும்.

இன்னும் ஒன்று முக்கியமான புள்ளிபயிற்சியின் போது எடைகளின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடைகள் மற்றும் ஒரு பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் செட்களின் எண்ணிக்கை.

ஒரு விதியாக, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க, அதனுடன் வேலை செய்வது அவசியம் லேசான எடைகள்(அதிகபட்சம் 50% அடிப்படை பயிற்சிகள்), மற்றும் செட் எண்ணிக்கை 6 முதல் 8 வரை மாறுபடும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15 க்கும் குறைவாக இல்லை, 15 முறைக்குப் பிறகுதான் (உடல் கட்டமைப்பில் இது பொதுவாக 12 என்று கருதப்படுகிறது) சகிப்புத்தன்மை வேலை தொடங்குகிறது. பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்காக ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்களா?

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த போதுமான ஓய்வு பெறுதல்

தூக்கம் குறைவதால், தாக்கம் அதிகரித்தது என்பதும் தெளிவாகிறது நிரந்தர வேலைஅதை அடைய முடியாது விரைவான முடிவுகள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தூக்கம் 7 ​​முதல் 8 மணிநேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும் - இந்த நேரத்தில்தான் உடல் "சேதமடைந்த" செல்களை (அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ) மீட்டெடுக்கிறது.

மீட்பு செயல்முறை பின்வருவனவற்றிற்கு வருகிறது: பயிற்சியின் போது நீங்கள் உடலின் சில இருப்புக்களை செலவிடுகிறீர்கள், இதன் காரணமாக அது மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது (நீங்கள் அதைக் கொள்ளையடித்ததாகத் தெரிகிறது) மேலும் அவற்றை அவசரமாக மீட்டெடுக்க வேண்டும். ஆனால் அதை மீட்டெடுப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் சேமித்து வைப்பது ஒரு பெரிய எண்இருப்புக்கள் (மேலும் தசை வெகுஜன, தசைகளில் அதிக அளவு கிரியேட்டின், முதலியன).

நாளுக்கு நாள், நீங்கள் இந்த இருப்புக்களை தொடர்ந்து செலவிடுகிறீர்கள், மேலும் உடல் அவற்றைக் குவிக்கிறது - இது எளிமையான சொற்களில் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி.

சமச்சீர் உணவு

பொதுவாக, முழுவதும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்(எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, சதுரங்கத்திலும்? நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?) ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இப்போது விதிவிலக்கல்ல. எனவே, உங்கள் மீது கடினமாக உழைக்க முடிவு செய்தால் உடல் குணங்கள், பிறகு தசைகளுக்கான புரதங்கள் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய பொருத்தமான உணவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

இயற்கையாகவே, நீங்கள் வைட்டமின்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. இன்று ஒரு சிலரே போதுமான அளவு உணவு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன் தினசரி தேவைஅனைத்து நுண் கூறுகளிலும் மனிதன். எனவே, ஒரு சிறந்த தீர்வு பயன்படுத்த வேண்டும். எது சரியாகக் கேள்? உதாரணமாக, கிரியேட்டின். புரதம் மற்றும் வைட்டமின்-கனிம வளாகங்கள்.

நீங்கள் ஒருபோதும் பயன்படுத்தவில்லை என்றால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, எனது வலைப்பதிவில் பொருத்தமான பிரிவில் அதைப் பற்றி படிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், நீங்கள் அதை வாங்கலாம் ஆக்டிவிசம் கடை.

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஒரு கடினமான விஷயம். நீங்கள் என்னுடன் உடன்படுகிறீர்களா? உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருப்பதில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். நான் மேற்கொண்டு ஏதாவது வேலை செய்ய வேண்டும். கருத்துகளில் எதிர்கால கட்டுரைகளுக்கான தலைப்புகளைப் பரிந்துரைக்கவும்.

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

நிகழ்த்தும் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி உடல் உடற்பயிற்சி? இந்த கேள்விக்கான பதில் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது பெரிய எண்ணிக்கைமக்கள். நாங்கள் இப்போது அதைப் பற்றி விவாதிப்போம் - ஏற்கனவே இருக்கும் திட்டங்களைப் பார்ப்போம், கவனம் செலுத்துங்கள் மருத்துவ மருந்துகள், அதிகரிக்கும் சகிப்புத்தன்மை, மற்றும் தடகள உடலில் அவற்றின் விளைவு.

இந்த சிக்கலை தீர்க்க ஒரு உலகளாவிய வழிமுறையாக, இயங்குவதைக் கவனியுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு எளிய முறையாகும், இது சிறப்பு பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

பொதுவான தகவல்

ஓடுவது, நிச்சயமாக, உலகளாவியது, ஆனால் அதற்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, அதற்காக ஒரு நல்ல தொடக்கத்தைப் பெற இது போதாது. நீங்களும் நீண்ட நேரம் வேகத்தைத் தொடர வேண்டும். இதற்காக, உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு மன உறுதியும், இயக்கத்தின் தந்திரோபாயங்களும் (அல்லது நுட்பம்) தேவைப்படும். வழக்கமாக, ஒரு சிறப்பு உள்ளது பொது சகிப்புத்தன்மை. பின்வரும் நோக்கங்களுக்காக அவை அவசியம்:

1. பொது சகிப்புத்தன்மை. ஏற்கனவே உள்ள முடிவை ஒருங்கிணைக்க மற்றும் சாத்தியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயாராக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை. நீண்ட கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலின் திறனைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு இது அவசியம். அதன் வளர்ச்சி நீண்ட தூர பந்தயங்களை ஏற்பாடு செய்ய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஹைபோக்சிக் நிலைமைகளை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளவும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை சமாளிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

விளையாட்டு ஓட்டத்திற்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை தேவை. அதை எப்படி பெறுவது என்று பார்ப்போம்.

எனவே, சிறந்த முடிவுகளை அடைய, உங்களுக்கு இது தேவை:

1. சிறிது எழுச்சியுடன் (4% வரை) நிலப்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு வேகத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் மூச்சு விடாமல் பேசலாம். உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று பதிலளிக்கும்போது, ​​​​அதையும் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம் ஆரம்ப வேகம் 30 படிகள் தூரத்தை 20 வினாடிகளில் கடக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
2. வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்போது உங்களுடையதை மிகவும் கடினமாக்குங்கள். எனவே, மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் செல்ல இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (உயர்வு குறைந்தது 8%). நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் முழு நேரத்தையும் செலவிட தேவையில்லை, ஆனால் பாதி மட்டுமே. இயக்கத்தின் வேகம் முந்தைய புள்ளியின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள். கூல்-டவுன் நேரத்திலும், ஆரம்பத்திலேயே வார்ம்-அப் நேரத்திலும் இதைச் செய்யலாம். அதிர்ச்சியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நீண்ட நேரம்நான் என் உடலில் எந்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை. தசைகளை மீட்டெடுக்க, பயிற்சி முதலில் கடினமாக இருந்தால் போதும், அது முழு பயிற்சியிலும் அவ்வப்போது பயன்படுத்தப்படலாம்.

இப்போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஓடுதலை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைப் படிப்போம்.

மெதுவானது சிறந்தது

முடிவுகளை அடைய ஆசை பெரும்பாலும் மனித எச்சரிக்கையை விட முன்னுரிமை பெறுகிறது. ஆனால் வீண்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது குறைந்தபட்சம், தொண்டை புண் மற்றும் சில நேரங்களில் மைக்ரோட்ராமா அல்லது எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

முதல் உடற்பயிற்சியின் யோசனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் அதை சுழற்சியில் செய்ய வேண்டும். யாருடையவர்களுக்கு விளையாட்டு சீருடைவருந்தத்தக்கது, பின்வரும் விருப்பம் செய்யும்:

1. நீங்கள் முப்பது வினாடிகள் ஓட வேண்டும்;
2. 4.5 நிமிடங்கள் அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும்;
3. எட்டு முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்தால் போதும். திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளியை உங்கள் இயங்கும் நாட்களாக நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். காலப்போக்கில், சுமை அதிகரிக்க மற்றும் ஓய்வு குறைக்க அவசியம்.

இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, வகுப்புகளைத் தவறவிடாதவர்கள் மற்றும் அவர்களின் வலிமையை போதுமான அளவு மதிப்பிடுபவர்கள் அமைதியான வேகத்தில் இரண்டு மணிநேரம் ஓடுவதன் விளைவாக பெருமை கொள்ளலாம். ஆனால் இங்கே வேலை செய்வது நேரத்தின் அடிப்படையில் அல்ல, ஆனால் தூரத்தின் அடிப்படையில் சிறந்தது. இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அதிகரிக்கலாம்.

விரைவான ஜாக்

எனவே, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து பார்ப்போம். சாரம் அடுத்த பாடம்சிறிது நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்க வேண்டியது அவசியம் என்று கொதிக்கிறது. மற்றும் ஒரு முறை அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு. ஒரு நபர் விரும்பும் அளவுக்கு வேகமாக ஓடுவது அவசியம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 800 மீட்டர் தூரத்தை 3 நிமிடங்கள் 30 வினாடிகளில் அடையலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 4-5 அணுகுமுறைகளுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் தரநிலைகளை சந்திக்க முடியாவிட்டால், இன்னும் ஓடி, இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். அனைத்து அணுகுமுறைகளும் வெற்றிகரமாக முடிந்தவுடன், நீங்கள் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 முறைக்கு மேல் ஓட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும். முந்தையதைப் போலவே இதைச் செய்யலாம் - வாரத்திற்கு மூன்று முறை.

நீண்ட தூரம் விரைவாக ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பினால், சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் குறைந்தது மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட முடியாதவர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானதா? இது சாத்தியமில்லை என்றால், சரி, பின்னர் புள்ளி எண் 1 ஐப் படிக்கவும்.

மெதுவான மற்றும் நீண்ட ஓட்டம்

சோர்வடையாமல் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சி பொருத்தமானது. அதன் முக்கிய பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எளிதாக இயங்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மூலம், அதன் நேரடி இலக்குடன் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

இந்த இயங்கும் திட்டம் மனித முயற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த முறையின்படி, பெரும்பாலான மக்கள் செய்வது போல, உங்கள் வலிமையின் 90% இல் அல்ல, ஆனால் 80% இல் நீங்கள் ஓட வேண்டும். 8 கிலோமீட்டர்களை 25 நிமிடங்களில் கடக்க முடிந்தால், அரை மணி நேரத்தில் செய்து பாருங்கள். அதாவது, நேரத்திற்கு நீங்கள் 1.25 குணகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆவணப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி

இந்த இயங்கும் திட்டமானது சோர்வடையும் அளவிற்கு உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. மேலும், இது வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (நீங்கள் அதே திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்).

ஒரு வேலைத் திட்டத்தை வரைவது அவசியம், இது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தையும் தூரத்தையும் குறிக்கும். அதே நேரத்தில், நிபந்தனை திங்கள் ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் உள்ளது. புதன்கிழமை அன்று உடல் செயல்பாடுஇடைவெளியில் நிறைவேற்றப்படுகிறது. மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை அது ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும் டெம்போ பயிற்சி. மூலம், மாற்று நன்றி, காயம் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. ஆனால் அவை பொருத்தமானவையா இந்த வழக்கில்இத்தகைய சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஒவ்வொரு நபரும் தனக்குத்தானே தீர்மானிக்க வேண்டும்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்

அடுத்த உடற்பயிற்சிகள்சகிப்புத்தன்மைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது தாக்க முறை. இந்த அணுகுமுறை காட்டுகிறது நல்ல முடிவுகள்வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் சக்தி தேவைப்படும் போது. மேலும், பிளைமெட்ரிக்ஸின் கூறுகளை பார்க்கூரில் காணலாம். இங்கே வெடிக்கும் மற்றும் வேகமான இயக்கங்கள்அபிவிருத்தி செய்ய தசை வலிமைமற்றும் வேகம். இங்கே முக்கியமான விஷயம் குதித்தல்.

குறிப்பிட்ட நுட்பம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் இதைத் தொடங்கலாம்: முதலில், 15-20 மீட்டருக்கு விரைவான சிறிய படிகளில் இயக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை மிகவும் உயரமாக உயர்த்த வேண்டும் (ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை). இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் 6-8 முறை மீண்டும் செய்யவும். கூடுதல் சூடாக, நீங்கள் சேர்க்கலாம் வெவ்வேறு தாவல்கள்(இரண்டு கால்களில், இடதுபுறம், வலதுபுறம்). காயத்தைத் தவிர்க்க, தரையில் அல்லது நிலக்கீல் வேலை செய்வது நல்லது.

நீண்ட டெம்போ உடற்பயிற்சிகள்

எப்படி அதிகரிப்பது என்று தொடர்ந்து பரிசீலிக்க வேண்டும் உடல் சகிப்புத்தன்மைஉங்கள் உடல், இன்னும் ஒரு முறைக்கு கவனம் செலுத்துவோம். ஒப்பிடுவதற்கு, நிலையான அணுகுமுறைகளைப் பார்ப்போம். ஒரு நபர் 10 கிலோமீட்டர்களை எளிதில் கடக்கக்கூடிய வேகத்தை விட சற்று குறைவான வேகத்தில் ஓடுவதற்கு அவை வழங்குகின்றன. இங்கே இந்த எண்ணிக்கையை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க முன்மொழியப்பட்டது.

முதலில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரண்டு மாதங்களுக்கு தொடர வேண்டும். அதே நேரத்தில், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, நிலையான அணுகுமுறையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 20 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், புதிய ஒழுங்குமுறையில் அதிகரிப்புகளை வெளியேற்றும் வரை முந்தைய பயன்முறையில் முயற்சிக்கவும். இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு வாரம் முழு ஓய்வு கொடுங்கள். காலப்போக்கில், வகுப்புகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க முடியும். இந்த வழியில் வாரத்திற்கு இரண்டு பந்தயங்களை நடத்த முடியும் - இலவச நாட்கள் இருக்கும் வரை.

வேகமான மற்றும் நீண்ட ஓட்டம்

இந்த விருப்பம் அணுகுமுறை #3க்கு எதிரானது. இந்த முறையின் சாராம்சம், நிர்ணயிக்கப்பட்ட தூரத்தில் 25% மட்டுமே இருக்கும் போது வேகத்தை எடுக்கத் தொடங்குவதாகும். மேலும், இது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். இறுதியில், பலருக்கு தாங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம் என்ற உணர்வு இருக்கும் - இது சாதாரணமானது. ஆனால் உங்களைப் போலவே ஓட்டவும் பந்தயக் குதிரைதேவை இல்லை.

மருத்துவம் மீட்புக்கு வருகிறது

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி பேசலாம். முதலில், அவற்றின் பயன்பாடு கவனிக்கப்படாமல் போகாது என்று ஒரு எச்சரிக்கையை வைக்க விரும்புகிறேன். எனவே, மூன்று முறை யோசித்து, எதையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவை பின்வரும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• அணிதிரட்டுதல்;
• வளர்சிதை மாற்றம்;
• கலந்தது.

முதல் குழுவின் மருந்துகள் விரும்பத்தகாதவை, ஏனெனில் அவற்றின் நீண்டகால பயன்பாடு உடலில் பல்வேறு கோளாறுகளின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இரண்டாவது வகை நீண்ட காலத்திற்கு எடுக்கப்படலாம், ஆனால் அவை மெதுவாக செயல்படும். கலவையான விளைவுகள் கொண்ட மருந்துகள் ஒரு இடைநிலை நிலையை ஆக்கிரமிக்கின்றன.