மேம்பட்ட பழைய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை இயக்குதல். மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு ஒரு உண்மையான உண்மை.

மிகைப்படுத்தாமல், இன்று மில்லியன் கணக்கான மக்கள் "தசை பசியை" அனுபவிக்கிறார்கள் என்று சொல்லலாம். பொருத்தமான நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால், நவீன வசதி குறைந்து, ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை குறைக்கத் தொடங்குகிறது, எனவே, ஒரு நபர் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடல் பயிற்சியாக தேர்வு செய்கிறார்.

உலகில் ஓட்டப்பந்தய ஆர்வலர்கள் பெரும் எண்ணிக்கையில் உள்ளனர். வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் மற்றும் உணர்ச்சி சுமைகளுடன் தொடர்புடைய அனைத்து உடல் மற்றும் மன நோய்களையும் சமாளிக்க ஓடுவது மட்டுமே உதவும் என்று அவர்கள் அனைவரும் ஆழமாக நம்புகிறார்கள்.

இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமாக இருக்கலாம், இது வயதுக்கு ஏற்ப அதிகமாக வெளிப்படும் அல்லது உடல் செயலற்ற தன்மையாக இருக்கலாம். ஓடும் நபர் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்க அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறார். மக்கள் ஓடுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஓடுவது மிக அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது பயனுள்ள தோற்றம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சுமை. மற்றும் இணக்கமான வளர்ச்சிஒன்று மட்டும் செய்தால் போதும். இது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கருத்து.

ஒரு நபர் ஓடுவதன் மூலம் என்ன பெற விரும்புகிறார்? நிச்சயமாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது, ஒருபோதும் நோய்வாய்ப்படாமல் மகிழ்ச்சியாக வாழ்வது என்று பெரும்பாலானவர்கள் கூறுவார்கள்.

சரி, உடல்நலக் குறைபாட்டிற்கு என்ன காரணம்? நிச்சயமாக, ஒருவித நோய். மக்கள் இறக்கும் நோய்கள் உள்ளன. கிளாசிக் பதிப்புநோய்கள், இது இஸ்கிமிக் நோய்இதயங்கள். சராசரியாக, உலகில் உள்ள அனைத்து நோய்களிலும் 70% கரோனரி இதய நோயால் ஏற்படுகிறது, 25% புற்றுநோயால் ஏற்படுகிறது, மீதமுள்ள 5% (விபத்துகள் போன்றவை). முதலில் இருதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவது அவசியம் என்று முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது. வாஸ்குலர் அமைப்புமற்றும் புற்றுநோயுடன்.

நானே ஓடுகிறேன், அதே கேள்வி எனக்கும் எழுகிறது: என்னை நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள ஓடுவது மட்டும் போதுமா? உடல் நிலை? 50 அல்லது 60 வயதுக்கு பிறகு ஓட முடியுமா? அதன் பயன்கள் என்ன? ஒருவேளை தீங்கு மட்டும்தானா? குறிப்பாக நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருக்கும் போது. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நூற்றாண்டின் நோய்களை சமாளிக்க ஓடுவது உங்களுக்கு உதவுமா?

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

இதய தசை நம் உடலில் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற தசை. அவளை இன்னும் பயிற்றுவிக்க இயலாது.

3. ஓடுவது தடுப்பு இருதய நோய்கள். அந்த. நீங்கள் ஓடினால், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கு நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவீர்கள். உண்மையில், இதுவும் முற்றிலும் உண்மை இல்லை. நான் இளமையாக இருந்தபோது, நான் என் நண்பர்களுடன் மாரத்தான் ஓடினேன், எல்லோரும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதாகத் தோன்றியது. திடீரென்று, வயதான காலத்தில், என் தோழர்கள் பலருக்கு பிரச்சினைகள் ஏற்பட ஆரம்பித்தன இருதய அமைப்பு. இதன் விளைவாக, யாருக்கு ஸ்டென்ட் உள்ளது மற்றும் பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டது. ஓடுவது கேள்விக்குறியே என்பது தெளிவாகிறது. தனியாக ஓடுவது நூற்றாண்டின் நோய்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றாது என்று மாறிவிடும், இவை முதன்மையாக கரோனரி நோய் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி.

ஜாகிங் போன்ற ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான ஓட்டத்தின் போது, இரத்த நாளங்களின் தூய்மைக்கும் காரணமான ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் வெளியீடு இல்லை. இது முதலில், டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஆண்களுக்கு எலெனா மலிஷேவா தனது நிகழ்ச்சியில் பேசும் முக்கியத்துவம். இருப்பினும், நீங்கள் 100-200 மீட்டர் பிரிவுகளை இயக்கினால் அதிகபட்ச வேகம், பின்னர் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும், ஏனெனில் ஏற்கனவே ஒரு குறுகிய கால உள்ளது மன அழுத்தம். முடிவு: ஹார்மோன்களின் வெளியீடு உடலுக்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன், இது ஆண்களின் ஆயுட்காலம் நேரடியாக தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு ஆயுளைக் குறைக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான ஓட்டம் என்பது 200 மீட்டர் வரை குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியுடன் இயங்குகிறது.

பிரபல அமெரிக்க மருத்துவரின் உதாரணத்தை பேராசிரியர் செலுயனோவ் மேற்கோள் காட்டுகிறார்- கென்னத் கூப்பர்அமைப்பை உருவாக்கியவர் சுகாதார பயிற்சிகள்வெகுஜன பயன்பாட்டிற்காக, அவர் அழைத்தார் " ஏரோபிக்ஸ்" மூலம், கூப்பர் ஆரம்பத்தில் அர்த்தம் இல்லை ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்இசைக்கு, ஆனால் நீடித்த சுழற்சி சுமைகள்.

சரி, சிலுயனோவ் பின்வரும் உதாரணத்தைத் தருகிறார்: கூப்பர் ஓடி ஓடினார், பின்னர் அவரும் அவரது சக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பால் இறக்கத் தொடங்கினர். எனவே, தனது வயதான காலத்தில், கூப்பர் ஓடுவதற்கான தனது அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்தார்.
ஓடுவதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று மாறியது உடற்பயிற்சி கூடம், பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இரத்த நாளங்கள் உட்பட உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, இது உருவாக்கப்பட்டது சுகாதார அமைப்புஐசோடோன். காலனெடிக்ஸ் மற்றும் பைலேட்ஸ் இந்த நோக்கத்திற்காக நல்லது. சரியாக வலிமை பயிற்சிகள்ஹார்மோன்கள் உற்பத்திக்கு மிகவும் ஏற்றது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய முடியும் இயற்கை வழிகள். வெவ்வேறு மருத்துவ ஆய்வகங்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் தீர்மானிக்கும் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். பெரும்பாலான ஆய்வகங்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் விதிமுறை ஆண்களில் 11-33 nmol/l மற்றும் பெண்களில் 0.24-3.8 nmol/l ஆகும்.

4. ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இதுவும் முற்றிலும் உண்மை இல்லை. லேசான ஜாகிங்கிலிருந்து நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் - கிளைகோஜன் - 40-45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே. அதனால் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓட வேண்டும். பின்னர் கொழுப்புகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும், அதன்பிறகும் உங்கள் கொழுப்புக் கிடங்குகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் உங்கள் தசைகளிலிருந்து. கூடுதலாக, ஓடிய பிறகு உங்களுக்கு நல்ல பசி இருக்கும். ஜாகிங்கின் கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக 360 கிலோகலோரி/மணிநேரம் ஆகும். அதே நேரத்தில், 100 கிராம். வழக்கமான பால் சாக்லேட் - 500 கிலோகலோரிக்கு மேல்.

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் எதையும் சாப்பிடலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் எடை இழக்க வாய்ப்பில்லை கடினமான பயிற்சிஇதன் விளைவாக, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதி அப்படியே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கொழுப்பு நிறை அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் செலவிட வேண்டும் அதிக ஆற்றல்நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் நியாயமான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே செயல்படும் என்பதே இதன் பொருள்.

அதிகமாக சாப்பிடும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பாதுகாப்பதில், காரணத்தின் எல்லைக்குள் இருப்பது உண்மையில் எளிதானது அல்ல என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறோம், எல்லோரும் அதை முதல் முறையாக நிறுவ நிர்வகிக்கவில்லை. சமச்சீர் உணவு, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமானது.

ஓட்டத்தில் இருந்து எடை இழக்க, எப்படியும் பயிற்சியின் போது அதை எரிக்க வேண்டும். அதிக கலோரிகள்நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்.

5. ஓட்டம் நிச்சயமாக சுவாச அமைப்பு தூண்டுகிறது - இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மார்புமற்றும் உதரவிதானம், நுரையீரலின் முக்கிய திறன் அதிகரிக்கிறது.

6. வழக்கமான ஜாகிங் செரிமான அமைப்பு, நாளமில்லா சுரப்பிகள், குறிப்பாக அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மற்றும் கணையம் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் மையத்தின் செயல்பாட்டின் மீது நரம்பு மண்டலம்.

7. ஓட்டப் பயிற்சி தசைகள், குறிப்பாக கால்கள், வயிறு மற்றும் முதுகு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும், கூட்டு இயக்கம் மேம்படுகிறது. கால்களின் தசைகள் மிக மோசமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், மற்ற அனைத்து தசைகளும் இரண்டாம் நிலை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

8. தோரணை மேம்படுகிறது மற்றும் உருவாகிறது என்று நம்பப்படுகிறது சரியான நடை, இது நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது சாதாரண செயல்பாடு உள் உறுப்புகள். உண்மையில், தோரணை முதுகு தசைகளில் பயிற்சிகளால் மேம்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவை ஓடுவதில் ஈடுபடுவதில்லை. மேலும், நீங்கள் ரன் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகள் பயிற்சி இல்லை என்றால், தாக்கம் சுமைகள் காரணமாக உங்கள் தோரணை மோசமாகிவிடும்.

9 இயங்கும் போது, நச்சுகளின் தீவிர நீக்கம் உள்ளது. ஸ்லாக்ஸ் என்பது சிதைவு பொருட்கள் ஆகும், அவை தொடர்ந்து நிகழும் உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளின் விளைவாக நம் உடல் அதன் வாழ்நாளில் குவிந்துவிடும். வியர்வை அமைப்பு உட்பட பல்வேறு வழிகளில் உடலில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை நன்றாக வியர்வையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஓடுவது இதை நன்றாகச் செய்கிறது. இங்கு குளியல் கூடம் தாழ்வாக உள்ளது.

10. ஓடுவது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது நாளமில்லா அமைப்பு. உண்மையில், இது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் தூரத்தை இயக்கும்போது மட்டுமே. மெதுவாக இயங்கும் போது இது நடக்காது, அவ்வாறு செய்தால், அது சிறியதாக இருக்கும்.

11. ஓடுவது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. எண்டோர்பின்கள் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள், நீங்கள் உண்மையில் ஓடிய பிறகு சிறந்த மனநிலையில் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் நல்ல மனநிலைவேறு எந்த நடவடிக்கையிலிருந்தும் பெறலாம்; சிலர் பூப்பந்து அல்லது சதுரங்கம் விளையாட விரும்புகிறார்கள்.

எண்டோர்பின்கள் என்றால் என்ன

போது நீண்ட காலம்மட்டத்தில் ஏரோபிக் வாசல்அல்லது குறைந்த, எண்டோர்பின்கள் மனித உடலில் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. இது பாலிபெப்டைட்களின் குழுவாகும் இரசாயன கலவைகள், ஓபியேட்ஸ் (மார்ஃபின் போன்ற கலவைகள்) போன்ற கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒத்திருக்கிறது இயற்கையாகவேமூளையின் நியூரான்களில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் ஓபியேட்ஸ் போன்ற வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் உணர்ச்சி நிலையை பாதிக்கும் திறன் கொண்டது.

எனவே, ஓடுவது உங்கள் மனநிலையை லேசான பரவச நிலைக்கு மேம்படுத்துகிறது. எண்டோர்பின்கள், அவை அடிப்படையில் மருந்துகள் என்றாலும், அவை எதுவும் இல்லை தீங்கு விளைவிக்கும் செல்வாக்குஉடலின் மீது. மாறாக, அவை மனச்சோர்வு மற்றும் நரம்பு சோர்வுக்கு குறிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இயங்கும் அடிமைகள் வெறுமனே அதற்கு அடிமையாகி, உடல் செயல்பாடுகளின் வகையாக இயங்குவதை மதிப்பிடுவதில் புறநிலையை இழக்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியத்திற்கான வழிமுறையாக இயங்குகிறதுவாஸ்குலர் தூண்டுதல் சிறிதும் பொருந்தாது, மெதுவாகவோ (இது ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்காது) அல்லது வேகமாகவோ இல்லை (இது ஒரு சக்திவாய்ந்த இரத்த ஓட்டத்தால் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளின் முறிவுக்கு பங்களிக்கும் என்பதால்).

ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு

தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை மோசமாக பாதிக்கும் அதிர்ச்சி சுமைகள் இருப்பதால் அனைத்து வகையான ஏரோபிக்ஸ்களிலும் ஓடுவது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மணிக்கு அதிக எடைமற்றும் வயதான காலத்தில், நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற வகையான சுழற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் ஓடுவதை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏற்கனவே ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட எனது தோழர்களில் ஒருவர், ஒருமுறை கொன்ஷாகோவ் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தயத்தில் ஓடியவர், மராத்தானுக்குப் பிறகு, அவரது முழு உடலிலும் ஆயிரக்கணக்கான எலும்புகள் வலித்தன, அதன் இருப்பை அவர் முன்பு கூட சந்தேகிக்கவில்லை என்று குறிப்பிட்டார். இவை அனைத்தும் ஓடுவதால் ஏற்படும் அதிர்ச்சி சுமையின் விளைவாகும்.

அமெரிக்க ஆய்வுகளின்படி, 37% முதல் 56% வரை தவறாமல் ஓடுபவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் காயமடைகிறார்கள். முழங்கால்கள் பொதுவாக பாதிக்கப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து கால் காயங்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள், பின்னர் இடுப்பு மூட்டுகள், கீழ் முதுகு, தசைகள் மற்றும் தொடையின் தசைநாண்கள், கன்றுகள், மேல் பகுதிமுதுகு மற்றும் கழுத்து.

ஓடுவது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உலகளாவிய வழிமுறை அல்ல; அது சில பகுதிகளில் மட்டுமே சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. தசை குழுக்கள் (உள்ளூர் சகிப்புத்தன்மை), எனவே அதைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை பயிற்சி செயல்முறைஇந்த குழுக்கள் ஈடுபடாத விளையாட்டுகளில்.

நீங்கள் ஓடக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் அதைச் செய்ய விரும்பினால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள் தடகளஅதனால் அவர் உங்களுக்கு சரியான நுட்பத்தை வழங்க முடியும்.

குறிப்பாக குதிகால் பகுதியில், தடிமனான, அகலமான (கால் உருளாமல் இருக்க) மற்றும் மென்மையான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளில் ஓட வேண்டும். அதே நேரத்தில், கால் உள்ளே உள்ளது முழங்கால் மூட்டுகணிசமாக வளைந்திருக்க வேண்டும். இதை செய்ய, என்ன, ஏன் மற்றும் எப்படி ஸ்னீக்கர்களை தேர்வு செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உடல் எடை கணிசமாக 70-80 கிலோ (எடை = உடல் நீளம் -100) அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும். இந்த விதிக்கு இணங்கத் தவறினால், முழங்கால், இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் மைக்ரோட்ராமாஸ் ஏற்படுகிறது.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஓட்டப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இயங்கும் பயிற்சியில் உகந்த சுமை 30-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை, இயங்கும் தீவிரம் - இதய துடிப்பு = 100-140 துடிப்புகள் / நிமிடம். சுமை அதிகமாக இருந்தால், நாளமில்லா அமைப்பின் சுரப்பிகளைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான பயிற்சி செய்யவும் முடியும், இது நிச்சயமாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சியில் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

மெதுவாக இயங்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பயன்பாடு பற்றி பேராசிரியர் செலுயனோவ் எழுதுகிறார்.

பயிற்சியில் சாதாரண நபர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇதைப் பயன்படுத்தலாம்: - வெப்பமயமாதலில் (உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும்) வெப்பமயமாதலின் வழிமுறையாக, - வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் தசை நார்களை, - உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறையாக, பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஈடுசெய்ய தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு நபர் பசியின் வலுவான உணர்வை அனுபவிக்கிறார் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அவர்கள் வழக்கமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். அடுத்து, கணையம் இரத்தத்தில் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, மேலும் இந்த ஹார்மோன் தசை நார்கள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜனின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, எடை இழப்பு எதிர்பார்க்கப்படக்கூடாது.

டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும், அதாவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்கள் சாப்பிடுவார்கள், குறைந்த கலோரி உணவு(காய்கறிகள், கனிம நீர் 10-24 மணி நேரத்திற்குள். அத்தகைய உணவில், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் குறைவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

ஆரோக்கிய விளைவு ஏரோபிக் பயிற்சிமிகக் குறைவு, ஆனால் நீங்கள் ஓடுவதை விட்டுவிட்டு, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய முடியும் பயிற்சி பயிற்சிகள் 2-4 மணி நேரம் நீடிக்கும். உண்மை என்னவென்றால், சோர்வு உருவாகும்போது, மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, எனவே இரத்தத்தில் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.

எனவே, மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்கும் ஆர்வலர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம் குணப்படுத்தும் விளைவு, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

மராத்தான் தூரத்திற்கான பயிற்சிக்கான வழிமுறையாக ஓடுவதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது பனிச்சறுக்கு அல்லது ரோலர் பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்; - பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை நீண்ட பயிற்சி- 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல்.

எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு குறைந்த பயனுள்ள தீர்வாகும் சுகாதார பயிற்சிமற்றும் என பயன்படுத்தலாம் கூடுதல் தீர்வுபொழுதுபோக்கு உடற்கல்வி வகுப்புகளின் போது

ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை பற்றிய வலைப்பதிவின் வாசகர்களுக்கு வணக்கம்.

இன்று நீங்கள் ஓடுவது பற்றிய ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மையைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் பலருக்கு இது ஒரு கண்டுபிடிப்பாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, ஜாகிங் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சி செய்ய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

இதெல்லாம் உண்மை. உலகம் முழுவதும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் நூறாயிரக்கணக்கான ரசிகர்கள் ஓட்டத்தின் பக்தர்களாக மாறி வருகின்றனர். இருப்பினும், இல் சமீபத்திய ஆண்டுகள்ஓடுவதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள் ஒரே மாதிரியானவை என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர் உண்மையான உண்மைஅது உடலுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது. வழக்கமான ஜாகிங் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சரிவு, நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைக்கக்கூடிய சூழ்நிலைகளைக் காண்பிப்பேன்.

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? ஆனால் உண்மையில், விளையாட்டு எப்போதும் ஆரோக்கியத்தைத் தருவதில்லை மற்றும் ஒரு நபரை முடக்குகிறது என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. பெரிய விளையாட்டுபொதுவாக, அது நல்ல எதையும் கொடுக்காமல், உடலை மட்டுமே தேய்க்கிறது. மேலும் சுகாதார அமைப்புகள், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வி ஆகியவை உள்ளன, அவை நமக்கு நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஓடுதலை முதல் அல்லது இரண்டாவது என வகைப்படுத்தலாம். நீங்கள் அதை என்னவாக மாற்றுகிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது. அவர் உங்களுக்கு ஆரோக்கியம் தருவார் அல்லது உங்களை முடக்குவார்.

தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

நீண்ட ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் இரண்டும் குறுகிய தூரம்வழங்க முடியும் எதிர்மறை செல்வாக்குமுதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த மூட்டுகள். ஓடுதல் என்பது நிதி முதலீடு தேவையில்லாத மிகவும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். தேவைப்பட்டது விருப்ப முடிவு மூலம்உங்கள் நாட்குறிப்பில் ஒரு ஓட்டத்தைச் சேர்த்து, உங்கள் முழு உடலையும் மலிவாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் குணப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். நிச்சயமாக, இது நோயியலுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு தவறான கருத்து முதுகெலும்பு நெடுவரிசைமற்றும் மூட்டுகள். முதிர்வயது மற்றும் முதுமையில் உடல் செயல்பாடு குறித்த அற்பமான அணுகுமுறை குறிப்பாக ஆபத்தானது தசைக்கூட்டு அமைப்புஇயற்கையான வயது தொடர்பான மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது.

இயங்கும் போது, தசைக்கூட்டு அமைப்பில் தாக்கம் சுமை சராசரி வேகத்தில் நடைபயிற்சி ஒப்பிடுகையில் 7 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. தவறான நுட்பம்ஓடுவது முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் மீது சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளின் பக்கவாட்டு இடப்பெயர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது குருத்தெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் மைக்ரோட்ராமாக்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. கவனிக்கப்படாவிட்டால் காயங்கள் (சுளுக்கு, முறிவுகள், இடப்பெயர்வுகள்). சரியான நுட்பம்எஞ்சிய விளைவுகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது, இயக்கம் மற்றும் நடை தொந்தரவுகளில் சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

இது ஒரு நியாயமான கேள்வியைக் கேட்கிறது: ஓடுவது நன்மையா அல்லது தீங்கு விளைவிக்கிறதா? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடல் செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை பின்பற்றினால் மட்டுமே. அதே நேரத்தில், பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் முக்கியம். ஒரு டிராக்சூட் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, மேலும் ஸ்னீக்கர்கள் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் உள்ளங்கால்கள் மூலம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் தாக்கத்தை குறைக்கிறது. கடினமான பரப்புகளில் இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட். ஜாகிங் செய்ய பாதுகாப்பான இடங்கள் தரையில், மணல் மற்றும் மைதானங்கள் மற்றும் டிரெட்மில்களில் உள்ள தடங்களின் ரப்பர் செய்யப்பட்ட மேற்பரப்புகள்.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

மயோர்கார்டியம் என்பது உடலில் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற தசை. இருப்பினும், எப்போது அதிகப்படியான சுமைகள்இதயம் சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம். அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் உடல் செயல்பாடுபடிப்படியாக உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். IN இல்லையெனில், மயோர்கார்டியம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய நேரம் இல்லை, இது திசு ஹைபோக்ஸியாவை ஏற்படுத்துகிறது, முதன்மையாக மூளை. இதயத்தின் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் துவாரங்கள் ஈடுசெய்யும் வகையில் விரிவடைகின்றன. இது இதய செயலிழப்பின் விரைவான முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

கூடுதலாக, பெருந்தமனி தடிப்பு வாஸ்குலர் புண்கள் மற்றும் வயது முதிர்ந்த வயதில் அதிகரித்த ஆபத்துஇரத்த உறைவு, ஜாகிங் முரணாக உள்ளது. தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ஒரு பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடு அல்லது த்ரோம்பஸ் உடைந்து கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்: பக்கவாதம், மாரடைப்பு, நுரையீரல் தமனியின் கிளைகளின் த்ரோம்போம்போலிசம். அதனால்தான் ஆரம்ப நோயறிதல் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் ஓடுவது தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடல் பருமனால் ஏற்படும் தீங்கு

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன், விந்தை போதும், செயலில் ஜாகிங் தொடங்க ஒரு காரணம் அல்ல. சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சிஎன்பதை நிரூபித்தார் அதிக எடைஉடல் செயல்பாடு போது உடல் மூட்டுகள், தசைநார்கள், எலும்புகள் அழிக்கிறது, ஆனால் இல்லை திறம்பட குறைக்கிறதுஉடல் எடை.

ஒரு தெளிவான உதாரணம் தருகிறேன். பால் சாக்லேட்டின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 500 கிலோகலோரி ஆகும். ஜாகிங் ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 350 கிலோகலோரி எரிகிறது. எடை இழப்புக்கான இத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மிகவும் கேள்விக்குரியது என்பதே இதன் பொருள். அவர்கள் பயன்படுத்தினால் அது வேறு விஷயம் தீவிர ஓட்டம்(உதாரணமாக, 100 மீட்டரை மிகக் குறுகிய காலத்தில் மூடுவது), ஆனால் இந்த நுட்பம் பயிற்சியின் போது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

ஆரம்ப மற்றும் தாமத வகுப்புகளின் தீங்கு

காலையிலும் மாலையிலும் ஓடுவது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது குறித்து மருத்துவர்களிடையே இன்னும் விவாதம் உள்ளது. அவர்களில் சிலர் மாலையில் படிப்பது அவசியம் என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் வாதிடுகின்றனர் காலை வகுப்புகள். IN மாலை நேரம்மனித உடல் இயற்கையான ஓய்வுக்குத் தயாராகிறது, மேலும் மன அழுத்தம் தூக்கத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மோசமாக்கும். காலையில், உடல் சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டைத் தொடங்குகிறது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலையைப் போல மன அழுத்தத்தை பொறுத்துக்கொள்கிறது.

உடற்பயிற்சி நேரம் ஒரு நபரின் உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பொறுத்தது என்று விஞ்ஞானிகள் ஒருமித்த கருத்துக்கு வந்துள்ளனர். "லார்க்ஸ்" காலையிலும், "இரவு ஆந்தைகள்" மாலையிலும் படிக்க வசதியாக இருக்கும். ஆனால் இருக்கிறது முன்நிபந்தனை, இணங்காதது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும். காலையில் நீங்கள் எழுந்த 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், மாலையில் படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன். மோசமான நிலையில் பொது ஆரோக்கியம்அமலில் உள்ளது பல்வேறு காரணங்கள்வகுப்புகளை ஒத்திவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு தீங்கு

வழக்கமான ஜாகிங் மார்பக வடிவம் மற்றும் செல்லுலைட் சிதைவை ஏற்படுத்தும். க்கு நம்பகமான சரிசெய்தல் பாலூட்டி சுரப்பிகள்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் சிறப்பு ஆதரவு உள்ளாடைகளை அணிய வேண்டும் மற்றும் பிரச்சனை தீர்க்கப்படும். செல்லுலைட்டைப் பொறுத்தவரை, இந்த அறிக்கை குழப்பமானது. பலர் தங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள "ஆரஞ்சு தோலை" அகற்ற துல்லியமாக ஓடுகிறார்கள்.

செல்லுலைட் என்பது மீறலின் விளைவாக தோலடி கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு நோயாகும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்திசுக்களில். வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் தோலின் கீழ் கொழுப்பு அடுக்கில் நார்ச்சத்து பாலங்கள் உருவாவதற்கு காரணம் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அதிகப்படியான குவிப்பு ஆகும், வேறுவிதமாகக் கூறினால், குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள். தீவிரத்திற்காக தினசரி பயிற்சிஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உடைந்து செல்லுலைட்டை உண்டாக்க நேரம் இல்லை.

முடிவுரை

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது நல்லதா கெட்டதா? இந்தக் கேள்வி ஒவ்வொரு ரசிகரையும் கவலையடையச் செய்கிறது. ஆரோக்கியமான படம்ஜாகிங் செல்ல முடிவு செய்த வாழ்க்கை. உங்கள் பயிற்சியின் பலனை எவ்வாறு பெறுவது சிறந்த முடிவுகள்மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளை தவிர்க்கவா? இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

பயிற்சிக்கு முன், சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜாக் செய்வது நல்லது. மற்ற நாட்களில், நடைபயிற்சி மற்றும் வேகமான நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சராசரி பயிற்சி நேரம் ஒரு மணி நேரம் ஆகும். நீண்ட ஓட்டங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதே சமயம் குறுகிய ஓட்டங்கள் போதுமான பலனளிக்காது மற்றும் உடல் மோசமாகப் பயிற்சியளிக்கப்படும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இயங்கும் உபகரணங்கள் ஒரு தொழில்முறை கடையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், முதன்மையாக ஸ்னீக்கர்கள்.
வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி அவர் பரிந்துரைத்த பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். புற்றுநோயியல், உயர் இரத்த அழுத்தம், தொற்றுகள், கிட்டப்பார்வை போன்ற சில நோய்கள் உயர் பட்டம், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளது.

கடந்த தசாப்தத்தில், தீவிர உடல் செயல்பாடுகளில் கூட, தகவல்கள் தோன்றின அமெச்சூர் விளையாட்டுஇயலாமை மற்றும் குறுகிய ஆயுட்காலம் ஏற்படலாம். இந்த அலையில், சோம்பலின் ரசிகர்கள் தோன்றினர், அவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அவர்கள் சொல்வது சரிதானா? இதைப் பற்றி எனது அடுத்த கட்டுரையில் படியுங்கள்.

நீங்கள் ஓட விரும்பினால், சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் பெற முடியும் நல்ல முடிவுகள். ஓட்டத்தை அடிக்கடி நடப்பதை மாற்றவும் அல்லது எளிமையான நடைப்பயணத்தை செய்யவும் புதிய காற்று. அற்புதமான நோர்டிக் நடைபயிற்சி உள்ளது.

ஓடுவதால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகள் உண்மையில் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு தேவை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் உடலை அழுத்தாமல் இருந்தால், நீங்கள் வெறுமனே நோய்வாய்ப்படுவீர்கள். ஆனால் தினசரி வடிவில் இயங்குவதில் அதீத ஆர்வம் காலை உடற்பயிற்சிகள், மேலும் ஆரோக்கியத்தை கொடுக்காது, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும். எதிலும் நிதானம் இருக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவதன் மூலம் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்க முடியாது. இயங்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் வேலைக்கு வந்து, பதட்டமாகத் தொடங்கினால், கவலைப்படுங்கள், அதாவது. மன அழுத்தம், இதய நோய்கள் உள்ளிட்ட நோய்கள் உங்களுக்கு உத்தரவாதம்.

மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், அதனால் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், நீங்கள் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ஆற்றல் தியான பயிற்சி அல்லது, ஆரம்பநிலைக்கு, வெறும் தியானம்.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அல்லது சோம்பேறி, நீங்கள் சொல்கிறீர்கள். இதைப் பற்றி அடுத்த கட்டுரையில் பேசுவோம்.

மூலம், தியான ஓட்டம் மற்றும் தியான நடைபயிற்சி உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதற்கும் அற்புதமான முடிவுகளை அளிக்கிறது. ஆனால் அது முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை.

சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக டிரெட்மில்லில் சந்திப்போம், ஆனால் தடகள செயல்திறனுக்காக அல்ல.

இறுதியில் நான் உங்களுக்கு ஒரு பரிசு தருகிறேன். அழகான இசை.

இந்த சமீபத்திய இடுகையின் தலைப்பு ஜாகிங். சரியாக ஓடுவது எப்படி, ஓடுவது எப்படி பயனுள்ளது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், நுட்பம் எப்படி இருக்கிறது, வேகம் மற்றும் கலோரி எரியும் தன்மை என்ன, என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - இவை மற்றும் பிற நுணுக்கங்கள் உரையில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஜாகிங் நுட்பம்

சரியான நுட்பம் மூட்டு காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஜாகிங் கற்றுக்கொள்வது எளிது, ஏனென்றால் அசைவுகள் மனிதர்களுக்கு இயல்பானவை. விரலை அல்லது குதிகால் மட்டும் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்களின் சிறந்த முழு காலால் தள்ளுவதே நுட்பமாகும். நடுத்தர அளவு படிகள், சிறியது. உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வலது கோணங்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்துக்கொண்டு தாள இயக்கங்களை முன்னும் பின்னுமாக செய்யுங்கள். உடல் முடிந்தவரை நேராக, முன்னோக்கி ஒரு சிறிய சாய்வுடன் உள்ளது. இயங்கும் போது, நீங்கள் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் ஆழமாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் பக்கத்தில் வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், நீங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.

ஜாகிங் வேகம்

ஜாகிங்கிற்கான உகந்த வேகம் மணிக்கு 8 கிமீ ஆகும் என்று நம்பப்படுகிறது. மற்ற ஆதாரங்களின்படி - 7-9 கிமீ / மணி. இந்த வழியில் உங்களை நீங்களே சோதிக்கலாம்: உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், இயங்கும் போது பேசவும் முடியும் மற்றும் அசௌகரியம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் இல்லை என்றால், உங்கள் வேகம் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, நீங்கள் சிறிது வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். வேகம் ஏதேனும் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் - அதிகபட்ச இதய துடிப்புஒரு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகள் இயங்கும் போது. நீங்கள் இந்த தடையை கொஞ்சம் தாண்டி செல்லலாம், ஆனால் சிலருக்கு இது ஆபத்தானது. ஜாகிங் என்பது சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட சற்று வேகமான வேகத்தில் நகரும்.

ஜாகிங்கின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

ஜாகிங் நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நகர்வது எண்டோர்பின்களின் அவசரத்தையும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஓடுவதற்கு நன்றி, இதயம் மற்றும் செரிமானப் பாதை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, மேலும் உருவம் தடகளமாகிறது. பயிற்சி ஒரு ஆயுதம் அதிக எடைமற்றும் மன அழுத்தம். ஓடுவதன் தீங்கு கால்கள் மீது அதிர்ச்சி சுமை, சோலியஸ் மற்றும் கன்று தசைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் அபாயத்தில் உள்ளது. ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கைக் குறைக்க, மென்மையான அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் காலணிகளை வாங்கவும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெரும் பலன்மற்றும் ஜாகிங் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது. சரியாக இயங்குவது மற்றும் சுமைகளை விநியோகிப்பது எப்படி, ஜாகிங் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுவது, எந்த வேகத்தில் ஓடுவது - இந்த கட்டமைப்புகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடலாம். உங்கள் சொந்த பதிவுகளை அமைக்க, உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உடல் பண்புகளுக்கு விளையாட்டை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.

ஜாகிங் செய்யும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

ஜாகிங் செய்யும் போது கலோரி நுகர்வு பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்:

70 கிலோ எடை மற்றும் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் - 340 கிலோகலோரி 30 நிமிடங்களில் நுகரப்படும் (60 நிமிடங்களில் 600 கிலோகலோரி எரிக்கப்படும்);
2 மணிநேர தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தில் - நீங்கள் 1100 கிலோகலோரி வரை எரிவீர்கள்;
ஓட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி கலோரி எரிப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கிலோகலோரி ஆகும்;
மணிக்கு இடைவெளி இயங்கும்(100 மீ நடைபயிற்சி + 400 மீ ஜாகிங் + 300 மீ ஸ்பிரிண்டிங்) - 60 நிமிடங்களில் 200 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது;
60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கான இடைவெளி பயிற்சி (மெதுவான ஓட்டத்துடன் மாற்று நடைபயிற்சி) - உடலை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 260 கிலோகலோரி வரை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது (80 கிலோ எடையுடன், ஒரு மனிதன் 320 கிலோகலோரி வரை எரியும்);
60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணின் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் மணிக்கு 11 கிமீ வேகத்தில் மணிக்கு 620 கிலோகலோரி (ஆண்கள் 80 கிலோ - 850 கிலோகலோரி வரை) வரை எரிகிறது.

கொழுப்பு எரியும் போது மட்டுமே சாத்தியமாகும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் இயங்கும் போது இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு.

ஜாகிங் செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு நபர் ஓடும்போது, உடலின் அழகுக்கு முக்கியமான தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன:

குளுட்டியல் தசைகள் - வடிவம் அழகான பிட்டம், உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்;
பின்புற தொடை தசைகள் - 4 மூட்டைகளில் தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள முழங்கால்களில் கால்களின் வளைவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
கன்றுகள் - உடல் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும், கால்களை உயர்த்தவும், தாடைகளில் அமைந்துள்ளன;
இலியாகஸ் தசைகள் - கால் வளைக்கும் பொறுப்பு இந்த தசைகள் இயங்கும் போது காயப்படுத்த கூடாது;
இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் - இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளின் பதற்றம் அதிகரித்த உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் ஏற்படுகிறது;
குவாட்ரைசெப்ஸ் (இது முன்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை தசை) - கால்களை வளைத்தல், முழங்காலை நகர்த்துதல் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் ஈடுபட்டுள்ளது இடுப்பு மூட்டுகள், இடுப்பு முன் அமைந்துள்ளது.

ஓடும்போது, கால் தசைகள், கையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் ஆகியவையும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

இயங்கும் மணி

ஒரு மணி நேரம் ஓடுவது என்ன என்று பார்ப்போம். வெறும் 60 நிமிட ஜாகிங் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, கவனத்தை சிதறடிக்கிறது அன்றாட பிரச்சனைகள், நிலைமையை மாற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் சரியாக ஒரு மணிநேரம் ஓடினால், நீங்கள் சுமார் 600 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும், அதாவது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அதிக எடையை இழக்கலாம். 60 நிமிட மிதமான ஓட்டம் அதே செயல்பாட்டின் 30 நிமிடங்களை விட கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்பது நம்பத்தகுந்ததாக அறியப்படுகிறது. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் கொழுப்பு எரியும் தீவிர 30-40 நிமிடங்கள் பிறகு தொடங்குகிறது உடல் வேலைதுடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-145 துடிக்கிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 60 நிமிடங்கள் ஓடினால், அதே நேரத்தில் சரியாக சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடையலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுங்கள்

எல்லோரும் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியாது; பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது தேவையில்லை. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் அதிக வேலை செய்யாது. தினசரி இயங்கும்தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு அணுகக்கூடியது மற்றும் பயனுள்ளது. இந்தச் செயல்பாடு பூஜ்ஜியம் அல்லது மோசமான பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கானது அல்ல. வெறித்தனம் இல்லாமல், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கூட ஓடலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் நிலையை கண்காணித்து உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். முதலில், ஓய்வு இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மற்றும் உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு, தினசரி பயிற்சிக்கு மாறவும்.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஜாகிங்

ஓட்டம் என்பது இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, வயதானவர்களுக்கும் ஒரு செயலாகும். 60 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு நபருக்கு பொருத்தமான ஆரோக்கியம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் அத்தகைய சுமைகளுக்கு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு நோய்கள் இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி நீங்கள் எந்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகளையும் தொடங்கக்கூடாது. 60 வயதில் ஓட வேண்டும் இயற்கை தொழில், நீங்கள் மிகவும் முன்னதாகவே தொடங்க வேண்டும் அல்லது லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், நோர்டிக் நடைபயிற்சி, பல்வேறு சுகாதார பயிற்சிகள். ஓடுவது ஆயுளை நீடிக்கிறது, கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது, உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

காலையில் ஜாகிங்

காலை ஓட்டம் என்பது வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ பயிற்சி. ஓடுவதற்கு முன், வெப்பமயமாதல் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடுவது, இளமை நீடிப்பது, நோய்களைத் தடுப்பது, ஆற்றலை நிரப்புவது - காலையில் ஓடுவது இதுதான், பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. நீங்கள் காலை தேர்வு செய்தால், உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எச்சரிக்கையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை ஓட்டம் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, கொழுப்பை எரிப்பதை செயல்படுத்துகிறது, உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, தசைகள் நிறைய வேலை செய்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது, உற்சாகப்படுத்துகிறது, ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மாலை நேரங்களில் ஓடுகிறது

சிலர் காலையிலும் மதியத்திலும் ஓட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாலையில் ஓட விரும்புகிறார்கள். மாலையில் ஓடுவது எளிதானது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை, மேலும் அனைவருக்கும் நேரம் கிடைக்கும். பயிற்சி ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக அதைச் செய்யுங்கள், நேரம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்காது. இரவில் ஓடுவதன் மூலம் மக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் உட்கார்ந்த வேலை. மாலையில் ஓடுவது இனிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது, ஏனெனில் பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையை பல்வகைப்படுத்தவும், எடை இழக்கவும் மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

ஜாகிங்கிற்கான முரண்பாடுகள்

பின்வரும் கோளாறுகள் இருந்தால் நீங்கள் எந்த வேகத்திலும் ஓடக்கூடாது:

உயர் இரத்த அழுத்தம்;
கால்களின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
கார்டியாக் அரித்மியா;
நீரிழிவு நோய்;
சிறுநீரக நோய்கள்;
பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்குப் பிறகு;
ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரோசிஸ், ரேடிகுலிடிஸ்;
சில மகளிர் நோய் நோய்கள்;
வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
விழித்திரைப் பற்றின்மையுடன் தொடர்புடைய கண் நோய்கள்;
பெருமூளை சுழற்சி கோளாறுகள்;
இதய நோய்;
மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ்;
எந்த நோயின் அதிகரிப்பு, வைரஸ் தொற்று.

தீவிரமான மற்றும்/அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள் ஏற்பட்டால், விளையாட்டுத் துறையில் எந்த முடிவும் மருத்துவரிடம் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஓடுவது உங்களுக்கு முரணாக இல்லை என்றால், காலை அல்லது மாலை நேரங்களில், எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் ஓடுங்கள். ஓடுவது வயதானவர்களுக்கும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவர்கள் தங்கள் உடல்நிலையைப் பார்த்து அடிக்கடி மருத்துவர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். தினசரி ஓட்டம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல. 10 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடும் ஒரு மணி நேரத்தில், உடல் ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் (500-600 கிலோகலோரி) தோராயமாக 8.4 கிலோகலோரி எரிகிறது.

விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை எந்த வயதிலும் அற்புதமானது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பல பெண்கள் 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஓடுவதற்கும், சரியாக ஓடுவதற்கும் ஆர்வமாக உள்ளனர். உண்மை, ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஓடத் தயாராக இல்லை, ஆனால் உங்களுக்கு அத்தகைய விருப்பம் இருந்தால், இது மிகவும் பாராட்டத்தக்கது. 55 வயதிற்குப் பிறகு எப்படி ஓடத் தொடங்குவது மற்றும் அதைச் செய்வது சாத்தியமா என்ற கேள்வி பலருக்கு அடிக்கடி இருக்கும், இந்தக் கட்டுரையைப் படிப்பதன் மூலம் இந்தக் கேள்விகளுக்கு நீங்கள் பதில்களைப் பெறலாம்.

✔ உங்களால் ஓட முடியுமா?

முரண்பாடுகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம், ஏனெனில் 50 வயதிற்குப் பிறகு அது 18 ஆகாது, மேலும் பலருக்கு சாத்தியமான நோய்கள் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன, எனவே முதலில் நீங்கள் 50 வயதில் ஓட முடியுமா என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தயாரிப்பு இல்லாமை. நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், 50 வயதில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது. முதலில், நீங்கள் ஓடுவதற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் இதைச் செய்யாமல், புதிதாக ஓடினால், உங்கள் உடலை மிகவும் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குவீர்கள்.
கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு. இதய நோய் மிகவும் தீவிரமானது, நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு இருதயநோய் நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, பரிசோதித்து, எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் எந்த வகையானது கண்டிப்பாக முரணானது என்பதை ஒரு நிபுணரிடம் விவாதிக்கவும்.
மூட்டு நோய். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு வெப்பத்தில் சிக்கல் இருந்தால், 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இயங்கும் ஆரோக்கியம் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அவருக்கான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடித்து உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல் இருப்பது நல்லது.

முதல் பார்வையில், ஓடுவது போதாது என்று கருதப்படுகிறது கனமாக தெரிகிறதுஉடல் செயல்பாடு, எனவே நீங்கள் அதை 50 வயதில் கூட செய்யலாம், ஆனால் ஓடுவது உண்மையில் உங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் மாறாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதில் 100% உறுதியாக இருக்க நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

✔ ஓடுவது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

50 க்குப் பிறகு ஓடுவது சாத்தியமா, அது நன்மைகளைத் தருமா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை இப்போது கூர்ந்து கவனிப்போம்.

இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் தடுப்பு. உங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்த ஜாகிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஓடுபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் இல்லை. கூடுதலாக, ஓடுவது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் ஒரு பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற ஒரு நிகழ்வைப் பற்றி நீங்கள் எளிதாக மறந்துவிடலாம்.
எடை குறையும். நிச்சயமாக, ஓடுவதற்கு நன்றி, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளையும் ஆற்றலையும் செலவிடுவீர்கள் என்பதன் காரணமாக நீங்கள் எடை இழக்கலாம். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பீர்கள், மேலும் ஓடுவது இந்த சிக்கலைச் சரியாகச் சமாளிக்கிறது.
நாம் ஓடும்போது, நம் உடல் மனநிலை மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பான ஒரு ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது - எண்டோர்பின், எனவே சிறந்த மனநிலைமற்றும் ஓடும்போது நேர்மறை உணர்ச்சிகள் உங்களுக்கு உத்தரவாதம்.
இயங்கும் மற்றொரு தனித்துவமான சொத்து, இது வயதானதை மெதுவாக்குகிறது, இந்த சொத்து உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து, உடற்பயிற்சிக்கான அனுமதியைப் பெற்ற பிறகு, 50 வயதில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஓடத் தொடங்கலாம். கீழே உள்ளது படிப்படியான வழிமுறைகள், இது ஆரோக்கியமான ஓட்டப் பயிற்சியை எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

✔ பயிற்சி எவ்வாறு தொடர வேண்டும்?

நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் வசதியான காலணிகள் மற்றும் உடைகள். ஸ்னீக்கர்கள் தடிமனான உள்ளங்கால்கள் மற்றும் மென்மையாக இயங்குவதற்கு சிறப்பு இருக்க வேண்டும், அதனால் இயங்கும் போது அவை வழங்குகின்றன நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல், முழங்கால் காயங்கள் அனைத்தையும் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குளிர்காலத்தில் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு ஆடைகள் பருத்தி துணியால் செய்யப்பட வேண்டும், குளிர்ந்த பருவத்தில், ஜாகிங் செய்யும் போது ஒரு தொப்பி அணிய வேண்டும்

எப்பொழுதும் வார்ம்-அப் மூலம் எந்த ஓட்டத்தையும் தொடங்குங்கள். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அந்த இடத்தில் நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள், கால்கள், கழுத்து மற்றும் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் 10 நிமிடங்களுக்கு நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து திருப்பவும், உங்கள் கால் மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்டவும். வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள், இது உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் ஓடும்போது அனைத்து வகையான காயங்களையும் தவிர்க்க உதவுகிறது.

நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், வேகமான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கவும், சிறிது நேரம் கழித்து ஜாகிங்கிற்கு மாறவும். ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வாரத்திற்கு 3-4 வகுப்புகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

சுமார் ஒரு மாதம் கழித்து நீங்கள் தீவிரமாக இயங்க ஆரம்பிக்கலாம். நீண்ட தூரம், இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் நல்வாழ்வை கண்காணிக்கவும். பயிற்சி எப்போதும் ஒரு சூடாக தொடங்க வேண்டும், பின்னர் எளிதாக நடைபயிற்சி 10-15 நிமிடங்கள் மற்றும் அதன் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் இயக்க முடியும், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

சிறிது நேரம் கழித்து, ஓடுவதற்கு முன் நீங்கள் நடக்கும் நேரத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதை ஒரு வார்ம்-அப்பாக பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு மட்டும் நடைபயிற்சியை விட்டு விடுங்கள்.

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும். ஓட்டத்தின் போது அனைத்து தசைகளும் முற்றிலும் பதட்டமாக இருப்பதால், பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை வார்ம்-அப் செய்வதன் மூலம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படும் வலியைப் போக்கவும் நீட்சி உதவும்.

✔ யுனிவர்சல் நுட்பம்

பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் எந்த வயதிலும் ஓடத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு இளமையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் பயிற்சியில் சேரலாம். ஆனால் நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருந்தால் வருத்தப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் அந்த வயதிலும் ஓடுவது உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் போதுமான கனமாக இருந்தால், வழக்கமானதைத் தொடங்குங்கள் மாலை நடைப்பயிற்சிபுதிய காற்றில். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தினமும் நடத்துவது நல்லது, இதனால் உங்கள் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு விரைவாகப் பழகிவிடும். அதன் பிறகுதான் நீங்கள் செல்ல முடியும் விரைவான படிமற்றும் இயங்கும்.

50-55 வயதுடைய பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நுட்பம் உள்ளது, இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எளிதில் பழகி ஓட ஆரம்பிக்க அனுமதிக்கிறது. தொடங்குவதற்கு, 10 வது வாரத்தில் நீங்கள் நடக்கிறீர்கள், குறுகிய தூரத்தில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பாதையின் தூரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் 5 நிமிடங்களில் 250 மீட்டர் நடந்தால், நாளை அதே நேரத்தில் நீங்கள் 50 மீட்டர், அதாவது 300 மீட்டர் நடக்க வேண்டும். இந்த அமைப்புக்கு நன்றி, சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் எந்த சிரமமும் இல்லாமல் 4-5 கிமீ நடக்க முடியும். நடைப்பயணத்தில் 2 கி.மீ தூரத்தைக் கடந்த பிறகு, அதே அமைப்பைப் பயன்படுத்தி ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.

விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் உங்களை மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது; உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

✔ உங்களால் ஓட முடியுமா?

தயாரிப்பு இல்லாமை. நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், 50 வயதில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது. முதலில், நீங்கள் ஓடுவதற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் இதைச் செய்யாமல், புதிதாக ஓடினால், உங்கள் உடலை மிகவும் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குவீர்கள்.
கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு. இதய நோய் மிகவும் தீவிரமானது, நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு இருதயநோய் நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, பரிசோதித்து, எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் எந்த வகையானது கண்டிப்பாக முரணானது என்பதை ஒரு நிபுணரிடம் விவாதிக்கவும்.
மூட்டு நோய். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு வெப்பத்தில் சிக்கல் இருந்தால், 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இயங்கும் ஆரோக்கியம் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அவருக்கான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடித்து உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல் இருப்பது நல்லது.

முதல் பார்வையில், ஓடுவது மிகவும் லேசான உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை 50 வயதில் கூட செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஆனால் ஓடுவது உண்மையில் உங்களுக்கு உதவுகிறது, மாறாக அல்ல. , உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

✔ ஓடுவது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் தடுப்பு. உங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்த ஜாகிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஓடுபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் இல்லை. கூடுதலாக, ஓடுவது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் ஒரு பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற ஒரு நிகழ்வைப் பற்றி நீங்கள் எளிதாக மறந்துவிடலாம்.
எடை குறையும். நிச்சயமாக, ஓடுவதற்கு நன்றி, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளையும் ஆற்றலையும் செலவிடுவீர்கள் என்பதன் காரணமாக நீங்கள் எடை இழக்கலாம். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பீர்கள், மேலும் ஓடுவது இந்த சிக்கலைச் சரியாகச் சமாளிக்கிறது.
நாம் ஓடும்போது, நம் உடல் மனநிலை மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பொறுப்பான ஒரு ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது - எண்டோர்பின், எனவே நீங்கள் இயங்கும் போது ஒரு சிறந்த மனநிலை மற்றும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகள் உத்தரவாதம்.
இயங்கும் மற்றொரு தனித்துவமான சொத்து, இது வயதானதை மெதுவாக்குகிறது, இந்த சொத்து உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து, உடற்பயிற்சிக்கான அனுமதியைப் பெற்ற பிறகு, 50 வயதில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஓடத் தொடங்கலாம். ஆரோக்கியமான ஓட்டப் பயிற்சியை எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கும் படிப்படியான வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன.

✔ பயிற்சி எவ்வாறு தொடர வேண்டும்?

நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் வசதியான காலணிகள் மற்றும் உடைகள். ஸ்னீக்கர்கள் தடிமனான உள்ளங்கால்கள் மற்றும் மென்மையாக ஓடுவதற்கு சிறப்பு இருக்க வேண்டும், இதனால் இயங்கும் போது அவை நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்குகின்றன, இது முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குளிர்காலத்தில் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கு ஆடைகள் பருத்தி துணியால் செய்யப்பட வேண்டும், குளிர்ந்த பருவத்தில், ஜாகிங் செய்யும் போது ஒரு தொப்பி அணிய வேண்டும்

சுமார் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் தீவிரமான நீண்ட தூர ஓட்டத்தைத் தொடங்கலாம், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். பயிற்சி எப்போதும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் 10-15 நிமிடங்கள் லேசான நடைபயிற்சி மற்றும் அதன் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் இயக்க முடியும், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

✔ யுனிவர்சல் நுட்பம்

பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் எந்த வயதிலும் ஓடத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு இளமையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் பயிற்சியில் சேரலாம். ஆனால் நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருந்தால் வருத்தப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் அந்த வயதிலும் ஓடுவது உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் போதுமான எடையுடன் இருந்தால், புதிய காற்றில் வழக்கமான மாலை நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தினமும் நடத்துவது நல்லது, இதனால் உங்கள் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு விரைவாகப் பழகிவிடும். அப்போதுதான் வேகமான படிக்கு மாறி ஓட முடியும்.

வயதானவர்களுக்கு ஓடுவது நல்லதா? தெளிவான பதில் இல்லை. ஏனெனில் பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்: சுகாதார நிலை, பொது உடல் பயிற்சி, விளையாட்டு அனுபவம் மற்றும் நபர் இயங்கும் வகை. 50 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதில் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் பற்றி பேசலாம். ஆரோக்கிய நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டு வர இந்த வயதில் சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைப் பற்றி பேசுவோம்.

50க்குப் பிறகு ஓட முடியுமா?

கடந்து சென்ற அபூர்வ ஓய்வூதியர்கள் அரை நூற்றாண்டு ஆண்டு நிறைவு, பாடுபடுங்கள் உடற்பயிற்சி. வயதான காலத்தில் ஓட வேண்டும் என்ற ஆசை மிகவும் பாராட்டுக்குரியது. ஆனால் 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஓட முடியுமா? ஆம், இதைத் தடுக்கும் காரணிகள் எதுவும் இல்லை என்றால்.

எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் நிபந்தனைகளின் கீழ் ஜாகிங் செல்வது முரணாக உள்ளது:

தயாரிப்பு இல்லாமை. நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாடவில்லை என்றால், 50 வயதில் நீங்கள் தொடங்க முடிவு செய்கிறீர்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை, நீங்கள் ஓடுவதைத் தொடங்கக் கூடாது. 50 வயதில் உடலுக்கு இந்த வகை சுமை - நிறைய மன அழுத்தம், இதற்கு நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்ய வேண்டும்
இருதய அமைப்பின் நோய்கள். உங்களுக்கு சிறிதளவு, மிக அற்பமான இதயப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் ஓட அனுமதி வழங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு இருதயநோய் நிபுணரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல்நிலைக்கு என்ன உடல் செயல்பாடு முரணாக உள்ளது என்பதை ஒரு நிபுணரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.
கூட்டு நோய்கள். மோசமான முழங்கால்கள் ஓடாமல் இருப்பதற்கு ஒரு காரணம். 50 வயதில் சுறுசுறுப்பான ஜாகிங் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். மென்மையான உடற்பயிற்சிக்கு ஆதரவாக ஓடுவதை விட்டுவிடுவது நல்லது

கொள்கையளவில், இயங்குவது, சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், கடினமான பயிற்சி அல்ல. எனவே, 50 வயதில் கூட செய்யலாம்.ஆனால், மருத்துவரிடம் ஆலோசித்த பின்னரே, குறைவாகப் பழகலாம் கனமான சுமைகள்மற்றும் படிப்படியாக.

வயதானவர்கள் எப்படி ஓட ஆரம்பிக்கலாம்?

ஒரு ஆரோக்கியமான ஆனால் ஆயத்தமில்லாத ஒரு இளைஞன் மைதானத்திற்குச் சென்றால், அவன் முழுவதுமாக சோர்வடையும் வரை வார்ம் அப் செய்யாமல் பல மடிகள் ஓடி, பிறகு வலிமை இல்லாததால் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டால், மோசமான எதுவும் நடக்காது. ஆம், இது தவறு, அப்போது உங்கள் தசைகள் மிகவும் வலிக்கும். ஆனால் பேரழிவு ஏற்படாது. ஆனால் 50 வயதைத் தாண்டிய அதே ஓட்டம் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

எனவே, அதிகபட்ச நன்மையைப் பெறுவதற்கும், தீங்குகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், வயதானவர்கள் பின்வரும் வரிசையில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்:

மருத்துவரிடம் பரிசோதிக்கவும். இது கட்டாயமாகும் - நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடம் செல்ல வேண்டும். ஓடத் தொடங்குவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அவர் ஏற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம். இல்லையெனில், பிற உடல் பயிற்சி விருப்பங்கள் குறித்த பரிந்துரைகளைக் கேட்கவும். பெரும்பாலும், யோகா, நோர்டிக் நடைபயிற்சி, பைலேட்ஸ் அல்லது பிற அமைதியான நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு பொருந்தும்
"சரியான" உடைகள் மற்றும் காலணிகளை வாங்கவும். ஓடும் காலணிகளில் தட்டையான அடிப்பாகம் இருக்க வேண்டும், அது மென்மையாகவும், குதிகால் தடிமனாகவும், கால்விரலில் மெல்லியதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கும்போது நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்குகிறது, முழங்கால் மூட்டுகளில் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. ஆடைகள்: இயற்கை துணிகளால் செய்யப்பட்டவை, முன்னுரிமை பருத்தி - காற்று மற்றும் ஈரப்பதத்தை நன்கு கடந்து செல்ல அனுமதிக்கிறது. டி-ஷர்ட்டின் கீழ் ஒரு கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு உருவாக்கப்படாமல் இருக்க இது அவசியம். நீங்கள் குளிர் பருவத்தில் ஓடினால், ஒரு ஜாக்கெட் அணியுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் விரைவில் நோய்வாய்ப்படுவீர்கள். உங்கள் தலையையும் காப்பிடுவது முக்கியம் - ஒரு தொப்பி அவசியம்!
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். ஐந்து நிமிடங்கள் - இடத்தில் நடைபயிற்சி. பத்து நிமிடங்கள் - கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் ஒரு முழுமையான சூடு. கழுத்து, கைகள், முழங்கைகளில் கைகள், தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்களில் கால்கள், பாதங்கள் ஆகியவற்றின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளைச் செய்யவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளை நீட்டவும். வெப்பமயமாதல் கட்டாயமாகும் - இது காயங்களைத் தடுப்பதாகும். சூடான தசைகள்எலாஸ்டிக் ஆக, அவற்றை நீட்டுவது அல்லது ஓடும்போது காயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்
நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், தொடங்கவும் இனம் நடைபயிற்சி. பயிற்சியின் முதல் மாதம் செயலில், தெளிவான மற்றும் வேகமாக நடைபயிற்சி மட்டுமே. வாரத்திற்கு 3-4 முறை போதும்
வகுப்புகளின் இரண்டாவது மாதத்திலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே இயங்கத் தொடங்கலாம். பயிற்சி பின்வரும் வரிசையில் நடைபெற வேண்டும்: வார்ம்-அப், 5-15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, மெதுவாக குறுகிய ஜாகிங், நடைபயிற்சி, நீட்சி. ஒவ்வொரு அமர்விலும் உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
நாங்கள் மூன்றாவது மாதத்திலிருந்து தொடங்குகிறோம் நடை இடைவெளியைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், நடைப்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு நிமிடம் ஒதுக்கி, அந்த நேரத்தை ஓட்டத்தில் சேர்க்கவும். படிப்படியாக ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் நடைபயிற்சி வெப்பமடைவதற்கு மட்டுமே இருக்கும்
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சியுடன் முடிக்க மறக்காதீர்கள். இயங்கும் போது, தசைகள், குறிப்பாக முதுகு மற்றும் கால்கள், மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும். இந்த பதற்றம் நீங்க வேண்டும் மற்றும் தசைகளை தளர்த்தவும், அவற்றை நீட்டுதல். நீட்சி பயிற்சிக்கு பிந்தைய வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது

வயதானவர்களுக்கு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஓட்டம் என்ன பலன்களைத் தருகிறது என்பதைப் பார்ப்போம்:

இருதய நோய்களைத் தடுத்தல். ஓடுவது இதய தசையை பலப்படுத்தி ஏற்றுகிறது, அதை வலிமையாக்குகிறது. எனவே, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கிட்டத்தட்ட மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் பற்றி பயப்படுவதில்லை. ஓடுவது இரத்த நாளங்களில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - நீங்கள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைப் பற்றி மறந்துவிடுவீர்கள்
உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகள்உடல்நலப் பிரச்சினைகள் நிறைந்தவை. ஜாகிங் செய்யும் போது, நீங்கள் நிறைய கலோரிகளையும் ஆற்றலையும் எரிப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
ஓடுவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது - எண்டோர்பின்கள். மன அழுத்தம் தடுப்பு மற்றும் நல்ல மனநிலை உத்தரவாதம்!
ஓடுவது உடலில் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் பொது நிலை, நல்வாழ்வு

இது முக்கியமானது

ஓடுவது வயதானவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத நிலையில் மட்டுமே நீங்கள் அதை செய்ய முடியும். மற்றும் சுமை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், இது உடலை அசாதாரண நிலைமைகளுக்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

வீடியோ. 50 வயதுக்கு பிறகு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றி

50க்கு பிறகு ஓடுகிறது

நான் 54 இல் ஓடத் தொடங்கியபோது, இந்த கேள்வியை எனக்குள் கேட்டுக் கொண்டேன்: 50 க்குப் பிறகு ஓட முடியுமா? இப்போது, மூன்று ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, ஓடுவது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம் என்பதில் எனக்கு ஒரு அவுன்ஸ் சந்தேகம் இல்லை. நிச்சயமாக, வெறித்தனம் இல்லாமல். படிப்படியாகவும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகவும். வயது, எடை மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. இதய பிரச்சனையால் நானே ஓட ஆரம்பித்தேன். இப்போது அதெல்லாம் போய்விட்டது. 56 வயதில் நான் நன்றாக உணர்கிறேன். 20 வயதை விட மோசமாக இல்லை :)

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு விளையாட்டு

ஒரு நபர் 50 வயதை நெருங்கும் போது, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தசை தொனி குறைகிறது. முதலாவதாக, வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, இதன் விளைவாக முதுகெலும்பு அமர்ந்து தோரணையின் சிதைவு ஏற்படுகிறது.

66 நிமிடங்களில் 50, 10 கிமீ ஓடுவது எனது சாதனை, உடல் பருமனுக்கு ஓடுவது, ஓடுவது

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகும் இயங்கத் தொடங்க இது மிகவும் தாமதமாகவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது மற்றும் வழக்கமான ஓட்டம் நமக்கு என்ன தரும் என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கான பதில்கள்

குவோரோஸ்டியன் நடால்யா

இதெல்லாம் உண்மை. உலகம் முழுவதும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் நூறாயிரக்கணக்கான ரசிகர்கள் ஓட்டத்தின் பக்தர்களாக மாறி வருகின்றனர். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், விஞ்ஞானிகள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு உடலுக்கு அதன் நன்மைகளைப் போலவே உண்மையான உண்மை என்று வாதிட்டனர். வழக்கமான ஜாகிங் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சரிவு, நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைக்கக்கூடிய சூழ்நிலைகளைக் காண்பிப்பேன்.

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? ஆனால் உண்மையில், விளையாட்டு எப்போதும் ஆரோக்கியத்தைத் தருவதில்லை மற்றும் ஒரு நபரை முடக்குகிறது என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. பொதுவாக பெரிய விளையாட்டு, நல்ல எதையும் கொடுக்காமல், உடலை மட்டுமே தேய்த்து விடுகிறது. மற்றும் சுகாதார அமைப்புகள், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வி ஆகியவை உள்ளன, அவை நமக்கு நன்மை பயக்கும்.

தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

நீண்ட ஓட்டம் மற்றும் குறுகிய தூர ஓட்டம் ஆகிய இரண்டும் முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முனைகளின் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஓடுதல் என்பது நிதி முதலீடு தேவையில்லாத மிகவும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். நான் ஒரு வலுவான விருப்பத்துடன் முடிவெடுப்பதன் மூலம், எனது நாட்குறிப்பில் ஒரு ஓட்டத்தை வைத்து, முழு உடலையும் குணப்படுத்தத் தொடங்கினேன், அதே நேரத்தில் மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியாக. நிச்சயமாக, இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசை மற்றும் மூட்டுகளின் நோயியலுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு தவறான கருத்து. தசைக்கூட்டு அமைப்பு இயற்கையான வயது தொடர்பான மாற்றங்களுக்கு உட்படும்போது, முதிர்வயது மற்றும் முதுமையில் உடல் செயல்பாடு குறித்த அற்பமான அணுகுமுறை குறிப்பாக ஆபத்தானது.

இயங்கும் போது, தசைக்கூட்டு அமைப்பில் தாக்கம் சுமை சராசரி வேகத்தில் நடைபயிற்சி ஒப்பிடுகையில் 7 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. தவறான இயங்கும் நுட்பம் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் மீது சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளின் பக்கவாட்டு இடப்பெயர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது குருத்தெலும்பு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் மைக்ரோட்ராமாக்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. சரியான நுட்பம் பின்பற்றப்படாவிட்டால் காயங்கள் (சுளுக்கு, எலும்பு முறிவு, இடப்பெயர்வுகள்) எஞ்சிய விளைவுகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது, இது இயக்கம் மற்றும் நடை தொந்தரவுகளில் சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

மயோர்கார்டியம் என்பது உடலில் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற தசை. இருப்பினும், அதிக மன அழுத்தத்தில், இதயம் சமாளிக்க முடியாது. உங்கள் கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில், மயோர்கார்டியம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய நேரம் இல்லை, இது திசு ஹைபோக்ஸியாவை ஏற்படுத்துகிறது, முதன்மையாக மூளை. இதயத்தின் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் துவாரங்கள் ஈடுசெய்யும் வகையில் விரிவடைகின்றன. இது இதய செயலிழப்பின் விரைவான முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

கூடுதலாக, பெருந்தமனி தடிப்பு வாஸ்குலர் சேதம் மற்றும் த்ரோம்போசிஸ் அதிக ஆபத்து உள்ள முதிர்ந்த மற்றும் வயதான காலத்தில், ஜாகிங் முரணாக உள்ளது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ஒரு பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடு அல்லது இரத்த உறைவு உடைந்து கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்: பக்கவாதம், மாரடைப்பு, நுரையீரல் தமனியின் கிளைகளின் த்ரோம்போம்போலிசம். அதனால்தான் ஆரம்ப நோயறிதல் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் ஓடுவது தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடல் பருமனால் ஏற்படும் தீங்கு

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன், விந்தை போதும், செயலில் ஜாகிங் தொடங்க ஒரு காரணம் அல்ல. உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிக உடல் எடை மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளை அழிக்கிறது, ஆனால் உடல் எடையை திறம்பட குறைக்காது என்பதை சமீபத்திய அறிவியல் ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

ஒரு தெளிவான உதாரணம் தருகிறேன். பால் சாக்லேட்டின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 500 கிலோகலோரி ஆகும். ஜாகிங் ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 350 கிலோகலோரி எரிகிறது. எடை இழப்புக்கான இத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மிகவும் கேள்விக்குரியது என்பதே இதன் பொருள். தீவிரமான ஓட்டம் பயன்படுத்தப்பட்டால் அது மற்றொரு விஷயம் (உதாரணமாக, குறுகிய காலத்தில் 100 மீட்டரை உள்ளடக்கியது), ஆனால் இந்த நுட்பம் பயிற்சியின் போது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படாது.

ஆரம்ப மற்றும் தாமத வகுப்புகளின் தீங்கு

காலையிலும் மாலையிலும் ஓடுவது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது குறித்து மருத்துவர்களிடையே இன்னும் விவாதம் உள்ளது. அவர்களில் சிலர் மாலையில் படிப்பது அவசியம் என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் காலை வகுப்புகளை ஆதரிக்கின்றனர். மாலையில், மனித உடல் இயற்கையான ஓய்வுக்குத் தயாராகிறது, மேலும் மன அழுத்தம் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மோசமாக்கும். காலையில், உடல் சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டைத் தொடங்குகிறது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலையைப் போல மன அழுத்தத்தை பொறுத்துக்கொள்கிறது.

உடற்பயிற்சி நேரம் ஒரு நபரின் உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பொறுத்தது என்று விஞ்ஞானிகள் ஒருமித்த கருத்துக்கு வந்துள்ளனர். "லார்க்ஸ்" காலையிலும், "இரவு ஆந்தைகள்" மாலையிலும் படிக்க வசதியாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு கட்டாய நிலை உள்ளது, இணங்கத் தவறியது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும். காலையில் நீங்கள் எழுந்த 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், மாலையில் படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன். பல்வேறு காரணங்களுக்காக நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், வகுப்புகளை ஒத்திவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு தீங்கு

வழக்கமான ஜாகிங் மார்பக வடிவம் மற்றும் செல்லுலைட் சிதைவை ஏற்படுத்தும். பயிற்சியின் போது பாலூட்டி சுரப்பிகளை பாதுகாப்பாக சரிசெய்ய, நீங்கள் சிறப்பு ஆதரவு உள்ளாடைகளை அணிய வேண்டும், மேலும் சிக்கல் தீர்க்கப்படும். செல்லுலைட்டைப் பொறுத்தவரை, இந்த அறிக்கை குழப்பமானது. பலர் தங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள "ஆரஞ்சு தோலை" அகற்ற துல்லியமாக ஓடுகிறார்கள்.

செல்லுலைட் என்பது திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் விளைவாக தோலடி கொழுப்பின் ஒரு நோயாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் தோலின் கீழ் கொழுப்பு அடுக்கில் நார்ச்சத்து பாலங்கள் உருவாவதற்கு காரணம் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் அதிகப்படியான குவிப்பு ஆகும், வேறுவிதமாகக் கூறினால், குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள். தீவிர தினசரி பயிற்சி மூலம், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உடைந்து செல்லுலைட்டை ஏற்படுத்துவதற்கு நேரம் இல்லை.

முடிவுரை

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது நல்லதா கெட்டதா? இந்த கேள்வி ஜாக் செய்ய முடிவு செய்யும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒவ்வொரு காதலரையும் கவலையடையச் செய்கிறது. பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவது மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி? இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

பயிற்சிக்கு முன், சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜாக் செய்வது நல்லது. மற்ற நாட்களில், நடைபயிற்சி மற்றும் வேகமான நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சராசரி பயிற்சி நேரம் ஒரு மணி நேரம் ஆகும். நீண்ட ஓட்டங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதே சமயம் குறுகிய ஓட்டங்கள் போதுமான பலனளிக்காது மற்றும் உடல் மோசமாகப் பயிற்சியளிக்கப்படும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இயங்கும் உபகரணங்கள் ஒரு தொழில்முறை கடையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், முதன்மையாக ஸ்னீக்கர்கள்.
வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகி அவர் பரிந்துரைத்த பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். புற்றுநோயியல், உயர் இரத்த அழுத்தம், நோய்த்தொற்றுகள், உயர் கிட்டப்பார்வை, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் போன்ற சில நோய்கள் பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளன.

கடந்த தசாப்தத்தில், தீவிர உடல் செயல்பாடு, அமெச்சூர் விளையாட்டுகளில் கூட, இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று தகவல்கள் வெளிவந்துள்ளன. இந்த அலையில், சோம்பலின் ரசிகர்கள் தோன்றினர், அவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அவர்கள் சொல்வது சரிதானா? இதைப் பற்றி எனது அடுத்த கட்டுரையில் படியுங்கள்.

நீங்கள் ஓட விரும்பினால், சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். அடிக்கடி நடப்பதை அல்லது புதிய காற்றில் எளிமையான நடைப்பயணத்துடன் ஓடுவதை மாற்றவும். அற்புதமான நோர்டிக் நடைபயிற்சி உள்ளது.

ஓடுவதால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகள் உண்மையில் மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு தேவை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருந்தால், நீங்கள் வெறுமனே நோய்வாய்ப்படுவீர்கள். ஆனால் தினசரி காலை உடற்பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் அதிகப்படியான ஜாகிங் உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தராது, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும். எதிலும் நிதானம் இருக்க வேண்டும்.

மூலம், தியான ஓட்டம் மற்றும் தியான நடைபயிற்சி உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதற்கும் அற்புதமான முடிவுகளை அளிக்கிறது. ஆனால் அது முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை.

இறுதியில் நான் உங்களுக்கு ஒரு பரிசு தருகிறேன். அழகான இசை.

இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமாக இருக்கலாம், இது வயதுக்கு ஏற்ப அதிகமாக வெளிப்படும் அல்லது உடல் செயலற்ற தன்மையாக இருக்கலாம். ஓடும் நபர் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்க அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறார். மக்கள் ஓடுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாக ஓடுவது கருதப்படுகிறது. மேலும் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு, ஒரே ஒரு காரியத்தைச் செய்தால் போதும். இது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கருத்து.

சரி, உடல்நலக் குறைபாட்டிற்கு என்ன காரணம்? நிச்சயமாக, ஒருவித நோய். மக்கள் இறக்கும் நோய்கள் உள்ளன. நோயின் உன்னதமான மாறுபாடு கரோனரி இதய நோய் ஆகும். சராசரியாக, உலகில் உள்ள அனைத்து நோய்களிலும் 70% கரோனரி இதய நோயால் ஏற்படுகிறது, 25% புற்றுநோயால் ஏற்படுகிறது, மீதமுள்ள 5% (விபத்துகள் போன்றவை). முதலில் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும் என்பதே முடிவு கார்டியோவாஸ்குலர்அமைப்புகள் மற்றும் புற்றுநோயுடன்.

நானே ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரன், எனக்கும் அதே கேள்வி எழுகிறது: என்னை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க தனியாக ஓடினால் போதுமா? 50 அல்லது 60 வயதுக்குப் பிறகு ஓட முடியுமா? அதன் பயன்கள் என்ன? ஒருவேளை தீங்கு மட்டும்தானா? குறிப்பாக நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருக்கும் போது. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நூற்றாண்டின் நோய்களை சமாளிக்க ஓடுவது உங்களுக்கு உதவுமா?

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பேராசிரியர் வி.என்.செலுயனோவ் தனது விரிவுரைகளில் பின்வரும் உதாரணத்தை தருகிறார்: இங்கிலாந்தில், 90 களில், புற்றுநோய் உடல் பயிற்சியை எவ்வாறு சார்ந்துள்ளது என்பது குறித்து அவர்கள் ஒரு ஆய்வை நடத்தினர், மேலும் ஒரு நபர் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்தால், எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யலாம். இது இயங்குவதால், புற்றுநோயின் அபாயத்தை 60% வரை குறைக்கும். நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்தால், இந்த சதவீதம் அதே அளவில் இருக்கும் - 60%. இதன் பொருள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் அது இயங்க வேண்டியதில்லை.
ஓடுவது இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மையில் இது உண்மையல்ல. மீண்டும் நான் பேராசிரியர் வி.என். அவர் தனது விரிவுரைகளில் இதயத்தைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று கூறுகிறார், இதயம் நம் உடலில் வலிமையான மற்றும் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற தசை. ஒவ்வொரு இதய உயிரணுவும் (மயோர் கார்டியோசைட்) ஒவ்வொரு தருணத்திலும் அதன் திறன்களின் வரம்பில் வேலை செய்கிறது - அனைத்தும் அல்லது எதுவும் இல்லை . நாம் தூங்கும்போது, நமது அனைத்து தசைகளும் முழு உடலும் ஓய்வெடுக்கின்றன - இதயத்தைத் தவிர இதயம் இரவும் பகலும் வேலை செய்கிறது.
இதயத்தைப் பற்றி கொஞ்சம். இதயம் அனைத்தும் அல்லது ஒன்றும் இல்லாத முறையில் துடிக்கிறது, மேலும் எந்த பயிற்சியும் தேவையில்லை.

3. ஓட்டம் என்பது இருதய நோய்களைத் தடுப்பதாகும். அந்த. நீங்கள் ஓடினால், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கு நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவீர்கள். உண்மையில், இதுவும் முற்றிலும் உண்மை இல்லை. நான் இளமையாக இருந்தபோது, நான் என் நண்பர்களுடன் மாரத்தான் ஓடினேன், எல்லோரும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதாகத் தோன்றியது. திடீரென்று, வயதான காலத்தில், எனது நண்பர்கள் பலர் இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகளை உருவாக்கினர். இதன் விளைவாக, யாருக்கு ஸ்டென்ட் உள்ளது மற்றும் பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டது. ஓடுவது கேள்விக்குறியே என்பது தெளிவாகிறது. தனியாக ஓடுவது நூற்றாண்டின் நோய்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றாது என்று மாறிவிடும், இவை முதன்மையாக கரோனரி நோய் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி.

ஜாகிங் போன்ற ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான ஓட்டத்தின் போது, இரத்த நாளங்களின் தூய்மைக்கும் காரணமான ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் வெளியீடு இல்லை. இது முதலில், டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஆண்களுக்கு எலெனா மலிஷேவா தனது நிகழ்ச்சியில் பேசும் முக்கியத்துவம். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 100-200 மீட்டர் பிரிவுகளை இயக்கினால், ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும், ஏனெனில் ஏற்கனவே குறுகிய கால மன அழுத்தம் உள்ளது. முடிவு: ஹார்மோன்களின் வெளியீடு உடலுக்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன், இது ஆண்களின் ஆயுட்காலம் நேரடியாக தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு ஆயுளைக் குறைக்கிறது.

பிரபல அமெரிக்க மருத்துவரின் உதாரணத்தை பேராசிரியர் செலுயனோவ் மேற்கோள் காட்டுகிறார்- கென்னத் கூப்பர், வெகுஜன பயன்பாட்டிற்கான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளின் அமைப்பை உருவாக்கியவர், அதை அவர் அழைத்தார் " ஏரோபிக்ஸ்" மூலம், கூப்பர் ஆரம்பத்தில் இசைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் அல்ல, ஆனால் நீண்ட கால சுழற்சி சுமைகள்.

சரி, சிலுயனோவ் பின்வரும் உதாரணத்தைத் தருகிறார்: கூப்பர் ஓடி ஓடினார், பின்னர் அவரும் அவரது சக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பால் இறக்கத் தொடங்கினர். எனவே, தனது வயதான காலத்தில், கூப்பர் ஓடுவதற்கான தனது அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்தார்.
ஓடுவதைத் தவிர, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று எடையைத் தூக்க வேண்டும்.

இரத்த நாளங்கள் உட்பட உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, ஐசோடோன் சுகாதார அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது. காலனெடிக்ஸ் மற்றும் பைலேட்ஸ் இந்த நோக்கத்திற்காக நல்லது. இது ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு மிகவும் பொருத்தமான வலிமை பயிற்சிகள் ஆகும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படலாம். வெவ்வேறு மருத்துவ ஆய்வகங்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் தீர்மானிக்கும் முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். பெரும்பாலான ஆய்வகங்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் விதிமுறை ஆண்களில் 11-33 nmol/l மற்றும் பெண்களில் 0.24-3.8 nmol/l ஆகும்.

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் எதையும் சாப்பிடலாம், கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கான உணவை உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் எடை இழக்க வாய்ப்பில்லை.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதி அப்படியே உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கொழுப்பு நிறை அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் நியாயமான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே செயல்படும் என்பதே இதன் பொருள்.

அதிகமாக சாப்பிடும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பாதுகாப்பதில், பகுத்தறிவின் எல்லைக்குள் இருப்பது உண்மையில் எளிதானது அல்ல என்று நான் கூற விரும்புகிறேன்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக நாம் சாப்பிட விரும்புகிறோம், மேலும் அனைவருக்கும் போதுமான சீரான உணவை உருவாக்க முடியாது. முதல் முறையாக செயல்பாடு.

ஓட்டத்தில் இருந்து உடல் எடையை குறைக்க, பயிற்சியின் போது நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

5. ஜாகிங் நிச்சயமாக சுவாசக் கருவியைத் தூண்டுகிறது - மார்பு மற்றும் உதரவிதானத்தின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் நுரையீரலின் முக்கிய திறன் அதிகரிக்கிறது.

6. வழக்கமான ஜாகிங் செரிமான அமைப்பு, நாளமில்லா சுரப்பிகள், குறிப்பாக அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மற்றும் கணையம் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு.

8. தோரணை மேம்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது, சரியான நடை உருவாகிறது, இது உள் உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது. உண்மையில், தோரணை முதுகு தசைகளில் பயிற்சிகளால் மேம்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவை ஓடுவதில் ஈடுபடுவதில்லை. மேலும், நீங்கள் ரன் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகள் பயிற்சி இல்லை என்றால், தாக்கம் சுமைகள் காரணமாக உங்கள் தோரணை மோசமாகிவிடும்.

10. ஓடுவது நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உண்மையில், இது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் தூரத்தை இயக்கும்போது மட்டுமே. மெதுவாக இயங்கும் போது இது நடக்காது, அவ்வாறு செய்தால், அது சிறியதாக இருக்கும்.

11. ஓடுவது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. எண்டோர்பின்கள் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள், நீங்கள் உண்மையில் ஓடிய பிறகு சிறந்த மனநிலையில் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் ஒரு நல்ல மனநிலையை வேறு எந்த நடவடிக்கையிலிருந்தும் பெறலாம்; சிலர் பூப்பந்து அல்லது சதுரங்கம் விளையாட விரும்புகிறார்கள்.

எண்டோர்பின்கள் என்றால் என்ன

ஏரோபிக் வாசலில் அல்லது அதற்குக் கீழே நீண்ட நேரம் ஓடும்போது, மனித உடலில் எண்டோர்பின்கள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. இது பாலிபெப்டைட் இரசாயன சேர்மங்களின் ஒரு குழுவாகும், இது ஓபியேட்ஸ் (மார்ஃபின் போன்ற சேர்மங்கள்) போன்ற அமைப்பில் உள்ளது, இவை இயற்கையாகவே மூளையின் நியூரான்களில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் ஓபியேட்களைப் போன்ற வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் உணர்ச்சி நிலையை பாதிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.

எனவே, ஓடுவது உங்கள் மனநிலையை லேசான பரவச நிலைக்கு மேம்படுத்துகிறது. எண்டோர்பின்கள், அவை அடிப்படையில் மருந்துகள் என்றாலும், உடலில் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மாறாக, அவை மனச்சோர்வு மற்றும் நரம்பு சோர்வுக்கு குறிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இயங்கும் அடிமைகள் வெறுமனே அதற்கு அடிமையாகி, உடல் செயல்பாடுகளின் வகையாக இயங்குவதை மதிப்பிடுவதில் புறநிலையை இழக்கிறார்கள்.

ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு

தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை மோசமாக பாதிக்கும் அதிர்ச்சி சுமைகள் இருப்பதால், அனைத்து வகையான ஏரோபிக்ஸ்களிலும் ஓடுவது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் அல்லது வயதானவராக இருந்தால், நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற வகையான சுழற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் ஓடுவதை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அமெரிக்க ஆய்வுகளின்படி, 37% முதல் 56% வரை தவறாமல் ஓடுபவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் காயமடைகிறார்கள். முழங்கால்கள் பொதுவாக பாதிக்கப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்கள், அதைத் தொடர்ந்து இடுப்பு, கீழ் முதுகு, தொடை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள், கன்றுகள், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து.

ஓடுவது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உலகளாவிய வழிமுறை அல்ல; இது சில தசைக் குழுக்களில் (உள்ளூர் சகிப்புத்தன்மை) மட்டுமே சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, எனவே இந்த குழுக்கள் ஈடுபடாத விளையாட்டுகளில் அதைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் ஓடக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், இன்னும் நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்பினால், தடகளப் பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள், அவர் உங்களுக்கு சரியான நுட்பத்தை கற்பிக்க முடியும்.

குறிப்பாக குதிகால் பகுதியில், தடிமனான, அகலமான (கால் உருளாமல் இருக்க) மற்றும் மென்மையான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட காலணிகளில் ஓட வேண்டும். இந்த வழக்கில், முழங்கால் மூட்டில் கால் கணிசமாக வளைந்திருக்க வேண்டும். இதை செய்ய, என்ன, ஏன் மற்றும் எப்படி ஸ்னீக்கர்களை தேர்வு செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஓட்டப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஒரு சாதாரண நபரின் பயிற்சியில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்: - வெப்பமயமாதலில் (உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க), - வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் அல்லது தசை நார்களில் கொழுப்புகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக , - உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறையாக, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது செலவழித்த ஆற்றலை ஈடுகட்ட, தோலடி கொழுப்பு இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு நபர் பசியின் வலுவான உணர்வை அனுபவிக்கிறார் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அவர்கள் வழக்கமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். அடுத்து, கணையம் இரத்தத்தில் இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, மேலும் இந்த ஹார்மோன் தசை நார்கள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜனின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, எடை இழப்பு எதிர்பார்க்கப்படக்கூடாது.

உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மட்டுமே எடையைக் குறைக்க முடியும், அதாவது, பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்கள் 10-24 மணி நேரம் குறைந்த கலோரி உணவுகளை (காய்கறிகள், மினரல் வாட்டர்) உட்கொள்வார்கள். அத்தகைய உணவில், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் குறைவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவு மிகக் குறைவு, ஆனால் நீங்கள் ஓட்டத்தை கைவிட்டு, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை ஒரு வழிமுறையாகத் தேர்ந்தெடுத்தால், நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை 2-4 மணிநேரம் நீடிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். உண்மை என்னவென்றால், சோர்வு உருவாகும்போது, மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, எனவே இரத்தத்தில் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக, மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்க அமெச்சூர்களை தயார்படுத்துவது குணப்படுத்தும் விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

மராத்தான் தூரத்திற்கான பயிற்சிக்கான வழிமுறையாக ஓடுவதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது பனிச்சறுக்கு அல்லது ரோலர் பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்; நீண்ட கால பயிற்சியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக, வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல்.

எனவே, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சியின் குறைந்த-பயனுள்ள வழிமுறையாகும், மேலும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வி வகுப்புகளின் போது கூடுதல் வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஓய்வூதிய வயதில், ஏதேனும் ஒன்றைத் தொடங்குவது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது செயலில் நடவடிக்கைகள்நிதானமான ஒன்றைத் தவிர - உதாரணமாக, ஓடுவது - தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அநாகரீகமானது. இருப்பினும், பொதுக் கருத்து, முற்போக்கான சிந்தனைக்கு மிகவும் பின்தங்கியிருக்கிறது: உண்மையில், 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஜாகிங் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இந்த வயதில் ஒரு குழந்தையைப் போல குதிப்பது ஒழுக்கமானதா என்பது பற்றிய கருத்துக்கள் அச்சத்தின் விளைவாகும்: ஏன் இல்லை? ஒரு ஆசை இருக்கும்.

குழந்தை பருவத்தில் இலவசம்
ஜேனட் முர்ரே-வேக்கலின், ஆஸ்திரேலியா

ஜேனட் முர்ரே-வேக்கலின் வழக்கு புத்தகத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது விளாடிமிர் யாகோவ்லேவ்"நான் விரும்பினேன் மற்றும் என்னால் முடியும்" (பதிப்பு. மான், இவனோவ் மற்றும் ஃபெர்பர், 2014). 51 வயதில், நிணநீர் கணுக்களை மாற்றியமைக்கப்பட்ட மார்பக புற்றுநோயை மருத்துவர்கள் கண்டறிந்தனர், ஆனால் ஜேனட் உயிர் பிழைக்க உறுதியாக இருந்தார். கணவரின் ஆதரவைப் பெற்று, மருத்துவர்களின் கணிப்புகளுக்கு மாறாக (அவர் ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் வாழமாட்டார் என்று கணித்தவர்), பிடிவாதமான ஜேனட் தனது வாழ்க்கையை தீவிரமாக மாற்ற முடிவு செய்தார். மேலும், அவரது முதல் பேரக்குழந்தை பிறந்தது, மேலும் புதிய பாட்டி தனது கொள்ளு பேரக்குழந்தைகளின் பிறப்பைக் காண வேண்டும் என்று கனவு கண்டார். ஆரம்பத்தில், ஆஸ்திரேலியர் ஒரு மூல உணவுக்கு மாறினார். பின்னர் அவள் தியானத்தைச் சேர்த்தாள் - அது அவளுடைய உலகக் கண்ணோட்டத்தை தீவிரமாக பாதித்தது. அடுத்த மாற்றம் ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட தூரம் ஓடியது - அது அவளை அனுமதித்தது "குழந்தைப் பருவத்தைப் போல சுதந்திரமாக உணர."

ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, மருத்துவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஆய்வு நடத்தினர், மேலும் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் உடலில் புற்றுநோய் செல்கள் இல்லை என்பதை மிகுந்த ஆச்சரியத்துடன் கண்டுபிடித்தனர்.

ஜேனட்டின் கணவன் அவளுடன் சேர்ந்து ஓடினான். ஆலன், மற்றும் 2013 ஆம் ஆண்டில், முர்ரே-வேக்கலின் ஜோடி ஒரு வருடம் முழுவதும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மாரத்தான் ஓட்ட இலக்கை நிர்ணயித்தது. ஆண்டின் இறுதியில், இந்த ஜோடி 15,330 கி.மீ. தன்னைக் குணப்படுத்திக் கொண்டு, இன்று 61 வயதான ஜேனட் பெரிய விஷயங்களைக் கனவு காண்கிறார்: "எங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் மனிதகுலத்திற்கு பொறுப்பான அணுகுமுறையின் கருத்தை தெரிவிப்பதாகும் சொந்த ஆரோக்கியம்மற்றும் நமது கிரகத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும்".

ஆரோக்கியமான மனம்
அலெக்ஸாண்ட்ரா வஸ்யுதினா, ரஷ்யா

எசென்டுகியைச் சேர்ந்த அலெக்ஸாண்ட்ரா கோர்னிலோவ்னா வஸ்யுடினாவுக்கு 85 வயது. தனது வாழ்நாள் முழுவதும் கிரேன் ஆபரேட்டராகப் பணியாற்றிய அந்தப் பெண் ஓய்வு பெற்ற பிறகு, அவரது சொந்த வார்த்தைகளில், "ஒரு சிதைவை" உணர்ந்தார். அவள் வலியால் தொந்தரவு செய்யப்பட்டாள், அவளுடைய அதிக எடை தன்னை உணர்ந்தது. தன்னை ஒன்றாக இழுக்க முடிவு செய்து, ரஷ்ய பெண், ஜேனட் முர்ரே-வாக்லின் போன்ற, யோகா தொடங்கினார். தாயின் பொழுதுபோக்குகளில் கவனம் செலுத்துதல், பயிற்சி திட்டம் 1000 மைல்கள் (தோராயமாக 1609 கி.மீ) தொலைவில் உள்ள அல்ட்ரா-மராத்தான் மற்றும் சாதனை வீரரான அவரது மகன் விளாடிமிர் தலையிட்டு பரிந்துரைத்தார். ஆரோக்கிய ஜாகிங். அலெக்ஸாண்ட்ரா கோர்னிலோவ்னா அதை முயற்சித்தார் மற்றும் எதிர்பாராத விதமாக ஈடுபட்டார். பல ஆண்டுகளாக, அந்தப் பெண் முழுமையாகத் தயாராகி, 58 வயதில் தனது முதல் மராத்தான் தூரத்தை முடித்தார். ஓடுவது ஆகிவிட்டது ஒருங்கிணைந்த பகுதிஅவரது வாழ்க்கை: அலெக்ஸாண்ட்ரா கோர்னிலோவ்னா பெருகிய முறையில் சிக்கலான மற்றும் அசாதாரணமான தூரங்களை வெல்லத் தொடங்கினார். அதனால், 2014ல், தினசரி பந்தயத்தில் பங்கேற்று, 24 மணி நேரத்தில் 115 கி.மீ. அலெக்ஸாண்ட்ரா கோர்னிலோவ்னா ரன் கணக்கிடுகிறார் சிறந்த பரிகாரம்"அவள் தலையைத் துடைக்க" மற்றும் அவளுடைய கால்களை மட்டுமல்ல, அவளது முழு உடலையும் இலகுவாக மாற்ற, விளையாட்டு வீரர் தனது உணவில் இருந்து இறைச்சியை விலக்கினார்.

ஒரு தலைப்பாகையில் சூறாவளி
ஃபௌஜா சிங், யுகே

உலகின் மிகப் பழமையான மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒருவர் இந்தியாவில் 1911 மற்றும் 1990களின் நடுப்பகுதியில் பிறந்து வளர்ந்தார். இங்கிலாந்தில் வசிக்க சென்றார். அவர் தனது முதல் மராத்தானை மூன்று துண்டு உடையில் காட்டினார், இது உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களை முற்றிலும் கவர்ந்தது. "ஒரு தலைப்பாகையில் சூறாவளி" 2003 இல் உலக சாதனை படைத்த பிறகு அவருக்கு புனைப்பெயர் கிடைத்தது மாரத்தான் தூரம்உங்கள் வயது பிரிவில்: 5 மணி 40 நிமிடங்கள். அவர் தனது வாழ்க்கையில் முதல் மாரத்தான் ஓட்டத்தை மூன்று ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, 89 வயதில் ஓடினார் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது! ஃபௌஜா சிங் எப்படி ஓடத் தொடங்கினார் என்ற கதை நாடகம் நிறைந்தது: அது அவரது மனைவி மற்றும் மகன் இறந்த பிறகு நடந்தது. ஓடுவதுதான் சிங்குக்கு துக்கத்தைக் கடக்கவும், எல்லா அர்த்தத்திலும் - முன்னேறவும் உதவியது. அப்போதிருந்து, அவரது பந்தயங்களின் புவியியல் டொராண்டோ, லக்சம்பர்க், கிளாஸ்கோ உட்பட பல நகரங்களின் பட்டியலுக்கு விரிவடைந்தது, மேலும் அவர் ரிலே பந்தயங்களிலும் பங்கேற்றார். ஒலிம்பிக் சுடர்ஏதென்ஸ் மற்றும் லண்டனில். ஓட்டப்பந்தய வீரர் தனது தினசரி 16 கிமீ ஓட்டத்தை கைவிடத் தயாராக இல்லை என்று ஒப்புக்கொள்கிறார், ஆனால் அவருக்கு நன்றி முழுமையான மறுப்புஇறைச்சி மற்றும் ஆல்கஹால், அத்துடன் வாழ்க்கை தத்துவம்:

"உங்களிடம் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் நன்றியுடன் இருங்கள், எதிர்மறையான நபர்களிடமிருந்து விலகி இருங்கள், புன்னகைத்து ஓடிக்கொண்டே இருங்கள்.".

கிளாடியேட்டர் பைலட்
கிளாடிஸ் பர்ரில், அமெரிக்கா

கிளாடிஸ் எப்போதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார். அவள் இல்லை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், ஆனால் நகர்த்த விரும்பினேன். அவரது வாழ்க்கையில், அவர், முன்னாள் விமானி, மலையேற்றம், குதிரை சவாரி மற்றும் நீண்ட நேரம் ஈடுபட்டார் நடைபயிற்சி. அவரது வாராந்திர மைலேஜ் - சுமார் 60-70 கிமீ - 86 வயதில் தனது முதல் மராத்தானை எளிதாக முடிக்க அனுமதித்தது. இது நம்பமுடியாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கிளாடிஸின் கூற்றுப்படி, தூரம் மிகவும் சிரமமின்றி அவளுக்கு வந்தது. இந்த முடிவால் ஈர்க்கப்பட்ட அமெரிக்கர் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றார்.

ஒரு நாள் அவள் ஹவாயில் ஒரு மாரத்தான் பற்றி கேள்விப்பட்டாள், எல்லா விலையிலும் அதில் பங்கேற்க முடிவு செய்தாள். அந்த நேரத்தில் அவளுக்கு ஏற்கனவே 92 வயது, ஆனால் அவளுடைய நேசத்துக்குரிய ஆசையை நிறைவேற்ற வயது ஒரு தடையாக மாறவில்லை. கிளாடிஸ் தூரத்தையும் இருப்பிடத்தையும் மிகவும் விரும்பினார், ஹவாயில் இரண்டு முறை மட்டுமே அவர் தொடக்கத்தைத் தவறவிட்டார். அவரது விடாமுயற்சி மற்றும் சண்டை குணத்திற்காக, அவர் உலக அங்கீகாரத்தையும் தகுதியான புனைப்பெயரையும் வென்றார் கிளாடியேட்டர். ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை தனது வற்றாத ஆற்றலின் ரகசியத்தையும் மராத்தான்களுக்கான வலிமையின் மூலத்தையும் எளிமையாக விளக்குகிறார்: "முக்கியமான விஷயம் நேர்மறையாக சிந்திக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது!- மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் கனவு காணும் அனைவருக்கும் வீட்டை விட்டு வெளியேறி ஓட (அல்லது நடக்க) அறிவுறுத்துகிறது.

நோய்களிலிருந்து ஓடுகிறது
விளாடிலெனா கோகினா, உக்ரைன்

ஓய்வு பெற்ற குழந்தை மருத்துவர் விளாடிலினா யாகோவ்லேவ்னா நகைச்சுவையுடன் பதிலளித்தார் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள், மற்றும் வெறுமனே "வரவிருக்கும் நோய்களிலிருந்து தப்பிக்க" முடிவு செய்தது. முதன்முதலில் 58 வயதில் தொடங்கிய அவர், 500 தடவைகளுக்கு மேல் செய்துள்ளார். அவர் உக்ரைனில் ஒரு சாதனை படைத்தவர் ஆனார், பின்னர் ஐரோப்பாவில் பங்கேற்றார் ரஷ்ய மொழி தொடங்குகிறது. 2012 ஆம் ஆண்டில், 85 வயதான விளாடிலெனா யாகோவ்லேவ்னா 800 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்தில் ஐரோப்பிய சாம்பியன் பட்டத்தைப் பெற்றார், மேலும் தடகள 10 கிமீ பந்தயத்தில் (85-89 வயது பிரிவில் - 86 நிமிடங்கள் 15.07) உலக சாதனை படைத்தார்; வினாடிகள்). ஒருமுறை, வேடிக்கைக்காக, விளாடிலெனா யாகோவ்லேவ்னா தனது அனைத்து பதக்கங்களையும் எடைபோட்டார், மேலும் அவர் மொத்தம் 8 கிலோ விருதுகளை சேகரித்தார். கோகினா விளையாட்டின் மீதான தனது ஆர்வத்தை பின்வருமாறு விளக்கினார்: "பங்கேற்பாளர்கள் என்னை ஆற்றலுடனும் இளமையுடனும் நிரப்புகிறார்கள், நான் வீட்டிற்குத் திரும்பும்போது, என் ஆண்டுகளின் எடையை நான் உணரவில்லை.".

ஸ்கோரோகோட்
எட் விட்லாக், கனடா

எட் பள்ளியிலிருந்து ஓடுகிறார், ஆனால் ஒரு மாணவராக அவர் காயமடைந்து நிறுத்த வேண்டியிருந்தது. அவர் 40 வயதில் பயிற்சிக்குத் திரும்பினார், அப்போது அவரது மனைவி இளம் விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரிய அவரை வற்புறுத்தினார். அது இருந்தது சரியான முடிவு. எட் 20 வயதுக்கு மேற்பட்ட காலணிகளுடன் ஓடுவதன் மூலம் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்திற்கான தனது அணுகுமுறையை புரட்சி செய்தார் மற்றும் மற்ற இயங்கும் சமூகம் பின்பற்றும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவில்லை. இது 2013 இல் அவரது வயதில் அவரை நிறுத்தவில்லை "70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்" 2 மணி 59 நிமிடங்களில் மராத்தான் ஓட்டம். ஒவ்வொரு இளம் ஓட்டப்பந்தய வீரரும் அத்தகைய நேரத்தை அடைய முடியாது! பல புனைவுகள் மற்றும் உண்மைகள் அவரது இயங்கும் புகழ் போது எட் சுற்றி அறியப்பட்டது. உதாரணமாக, கனடியன் ஒரு கல்லறையில் பயிற்சி பெற்றான். இந்த உண்மையைச் சுற்றி பல வதந்திகள் இருந்தன, மேலும் வீட்டிற்கு அருகாமையில் பயிற்சி இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எட் விளக்கினார். அவர் கொள்கையைப் பின்பற்றினார் "வீட்டை விட்டு வெளியேறி, மெதுவான வேகத்தில் நீண்ட, நீண்ட நேரம் ஓடுங்கள்": "இது வேகமான ஓட்டம் அல்ல, நான் அதை நீண்ட நேரம் செய்கிறேன். பயிற்சியாளர்களின் வழக்கமான அறிவுறுத்தல்கள் அல்லது தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயன்படுத்தும் வழிகாட்டுதல்களை நான் பின்பற்றுவதில்லை.".

"இல்லை வலிமை பயிற்சி, டெம்போ ரன்கள், ஐஸ் குளியல் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள். இந்த விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கவலைப்படுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் ஓட வேண்டிய நேரம் மற்றும் வாழ்க்கையின் பிற மகிழ்ச்சிகள்.".

துரதிர்ஷ்டவசமாக, 2017 இல், 85 வயதில், எட் காலமானார், ஆனால் அவரது வாழ்க்கை ஒரு எடுத்துக்காட்டு. தற்போதைய தலைமுறைகள்ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்.

இரும்பு சந்நியாசி
மடோனா புடர், அமெரிக்கா

சுமார் 87 வயது முதியவர் "இரும்பு சந்நியாசி"அமெரிக்காவிலிருந்து, உங்களில் பலர் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், ஆனால் அதைப் பற்றி பேசுவதற்கு இன்னும் ஒரு வாய்ப்பைப் பெறுவோம். மடோனா புடர் தனது உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவை வலுப்படுத்த ஒரு பாதிரியார் நண்பரின் ஆலோசனையின் பேரில் 50 வயதில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினார். 52 வயதில், அவர் தனது முதல் கடினமான, மணிநேர அயர்ன்மேன் பந்தயத்தை முடித்தார், இது நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகிய மூன்று விளையாட்டுகளை இணைக்கிறது. அதன் பிறகு, மடோனா தனது "இரும்பு" பட்டத்தை மற்றொரு 340 க்கு உறுதி செய்தார்! ஒருமுறை! அவரது சாதனைகள் கவனிக்கப்படாமல் போகவில்லை, மேலும் 86 வயதில், மடோனா ஒரு ஊக்கமளிக்கும் நைக் வீடியோவின் படப்பிடிப்பில் பங்கேற்றார், இது கோடைகாலத்துடன் இணைந்து திரையிடப்பட்டது. ஒலிம்பிக் விளையாட்டுகள் 2016. "இப்போது நான் ஐம்பது வயதை விட இளமையாக உணர்கிறேன், எதிர்காலத்தைப் பற்றி எனக்கு எந்த பயமும் இல்லை. வயதைக் கண்டு பயப்படுவதில் அர்த்தமில்லை - உங்களுக்கு முன்னால் என்ன காத்திருக்கிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, ஏனென்றால் இதுபோன்ற அனுபவத்தை நீங்கள் இதற்கு முன்பு பெற்றதில்லை..

இந்த நபர்களால் செய்யப்பட்ட சாகசங்களால் நீங்கள் ஈர்க்கப்பட்டால், நீங்கள் முதுமை வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை - ரூபிகான் அல்ட்ராமரத்தான் உங்களுக்கு சமமான சாதனையாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மூன்று நாட்கள் நீடிக்கும், பாதை முழுவதும் இயங்கும். நாடு மற்றும் மொத்த மைலேஜ் 500 கிமீக்கு மேல் இருக்கும்!

கேள்விக்கு பதிலளிப்பதற்கு முன், ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில் இத்தகைய நடவடிக்கைகளின் நன்மைகளை மதிப்பீடு செய்வது அவசியம், நேர்மறை மற்றும் இயங்கும் நன்மைகளைக் கண்டறியவும். அதைக் கண்டுபிடித்து படிப்படியான வழிமுறைகளை உருவாக்க முயற்சிப்போம்.

50 வயதில் ஓடத் தொடங்குவது, பொதுவாக சில நாள்பட்ட நோய்களுடன், மருத்துவரிடம் வருகை தேவைப்படுகிறது. இது, முதலில், நீக்கும் சாத்தியமான அபாயங்கள்ஏற்கனவே நடுத்தர வயதுடைய உடலால் உணரப்படும் எதிர்பாராத உடல் அழுத்தத்திலிருந்து. அறிவுறுத்தல்களின் முதல் புள்ளி உங்கள் உள்ளூர் அல்லது கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரிடம் விஜயம் செய்யும், அவர் ஒரு பரிசோதனையை நடத்துவார், தொழில்முறை முடிவுகளை எடுப்பார் மற்றும் விளையாட்டின் தனிப்பட்ட நன்மைகள் பற்றி ஒரு முடிவுக்கு குரல் கொடுப்பார்.

மருத்துவரின் நேர்மறையான தீர்ப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரையத் தொடங்கலாம், ஓட்டத்திற்கான அளவு அல்லது தற்காலிக காட்டி மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தீர்மானிக்கலாம். விளையாட்டு விளையாடுவதன் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை மற்றும் தற்போதுள்ள புள்ளிவிவரங்கள் இதய நோய், இரத்த நாளங்கள் போன்றவற்றின் அபாயங்களைக் குறைக்கின்றன.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

எந்த வயதிலும் ஓடுவது இதய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அவை இரத்தத்தை உந்திச் செல்லும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் குறைக்கும் இரத்த அழுத்தம்மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள். இந்த வழக்கில், விளையாட்டு வீரர் மற்ற உள் உறுப்புகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுக்க மறுப்பார்.

இல்லாத நிலையில் விளையாட்டு அனுபவம்பிரபலமான பெண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் திட்டங்களை ஒரு பெண் பயன்படுத்தக்கூடாது. அவர்களின் தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சி முறைகள் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கையின் தரத்தை மாற்ற உங்களுக்கு மற்றொரு குறிக்கோள் உள்ளது சிறந்த பக்கம். இதைச் செய்ய, புதிய விளையாட்டு வீரர் பணியை அமைதியாகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையிலும் அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில் மட்டுமே உங்கள் உடல் ஒழுங்கான மற்றும் நிலையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பதிலளிக்கும், எனவே நீங்கள் முறையாக இயங்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் இதைச் செய்வது மற்றும் அதே சுமைகளை பராமரிப்பது நல்லது.

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஓட்டம் என்ன பலன்களைத் தருகிறது மற்றும் எப்படி சரியாக ஓடுவது? 20 நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஜாகிங் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

புதிய காற்றில், காட்டில் அல்லது ஆற்றின் அருகே ஓடுவது இதற்கு ஏற்ற இடம். மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, நுரையீரல் செயல்பாடு மாலையில், ஏழு மணியளவில் தொடங்குகிறது. இந்த நேரத்தில், உங்கள் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள். பாரம்பரியமாக பயனுள்ள மற்றும் அவசியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, காலையில் ஓடுவது நரம்பு மண்டலத்திற்கு கடினமாக உள்ளது. 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இதுபோன்ற ஓட்டம் எந்த நன்மையையும் தீங்குகளையும் தராது, மேலும் பயிற்சியிலிருந்து விரும்பிய வெற்றி கவனிக்கப்படாது.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது சுமைகள்

நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்காக சூப்பர் இலக்குகளை வரையறுக்க வேண்டாம், பின்னர் பதில் தானாகவே வரும்: 50 வயதில் ஓட முடியுமா? முதலில் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் தற்போதைய குறிகாட்டிகளை தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, பொருத்தமான தூரத்தை ஒதுக்குவது முக்கியம், அதனுடன், இல்லாமல் கூடுதல் முயற்சிநீங்கள் அதை கையாள முடியும். (மீ அல்லது கிமீ) நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு வசதியாக இருக்கும் காலத்தைக் குறிக்கவும், அதை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதவும், பகுப்பாய்வு செய்து படிப்படியாக மைலேஜையும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.

பெண்களுக்கு 50 இல் அல்லது சிறுமிகளுக்கு 20 இல் ஓடத் தொடங்குவது முற்றிலும் ஒன்றல்ல. உடற்பயிற்சிகள் இலக்குகள், உந்துதல் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றால் வேறுபடுகின்றன. இளைஞர்கள் உடல் நிலையில் இருக்க ஓட வேண்டும் என்றால், வயதான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பொழுதுபோக்கிற்காக ஓடுவது இன்றியமையாதது.

தசைகள் மீது நிலையான அழுத்தம் இல்லாததால், அவற்றின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது, நரம்பு மண்டலத்தின் கட்டமைப்புகளில் தொந்தரவுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இடையூறுகள் ஏற்படுகின்றன. காலப்போக்கில், முறையான சுமைகள் மற்றும் தீவிர இயக்கங்கள் இல்லாததால், மாற்றங்கள் மற்றும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. தசைக்கூட்டு அமைப்புநபர்.

ஓடுவது உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை, இது வயது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் இருந்தபோதிலும், அனைவராலும் ஏற்றுக்கொள்ளப்படவில்லை. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், திறன்களை போதுமான அளவு மதிப்பிடுவது மற்றும் உடல் தகுதி குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

சிலர், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் அல்லது தீங்குகளை உணர்ந்து, அதை முழுமையாகச் செய்ய முடியும், மற்றவர்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்துள்ளனர். முதிர்ந்த வயதுதங்களுக்கு மிகவும் மென்மையான சுமைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ரேஸ் வாக்கிங் செய்யலாம்.

ஓடுவது முடிவுக்கு உதவுகிறது அதிக எடைமற்றும் விளைவாக அழகான உருவம் 50 வயதுடைய பெண்கள், அவரது கவர்ச்சியான, பெண்பால் வடிவங்கள் மற்றவர்களை அலட்சியமாக விடாது.

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியம் இயக்கத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் அது இயங்குவது முற்றிலும் அவசியமில்லை. ஒரு நபர், தயாரிப்பு இல்லாமல், விருப்பத்தின் பலத்தால் முடிவு செய்து இயக்குவார் என்பது மிகப்பெரிய தவறான கருத்து. வாழ்நாள் முழுவதும் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டவர்களால் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும்.

இந்த சமீபத்திய இடுகையின் தலைப்பு ஜாகிங். சரியாக ஓடுவது எப்படி, ஓடுவதில் எது பயனுள்ளது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கிறது, நுட்பம் எப்படி இருக்கும், வேகம் மற்றும் கலோரி எரியும் தன்மை என்ன, என்ன தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன - இவை மற்றும் பிற […]

ஜாகிங் நுட்பம்

ஜாகிங் வேகம்

ஜாகிங்கிற்கான உகந்த வேகம் மணிக்கு 8 கிமீ ஆகும் என்று நம்பப்படுகிறது. மற்ற ஆதாரங்களின்படி - 7-9 கிமீ / மணி. இந்த வழியில் உங்களை நீங்களே சோதிக்கலாம்: உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், இயங்கும் போது பேசவும் முடியும் மற்றும் அசௌகரியம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் இல்லை என்றால், உங்கள் வேகம் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, நீங்கள் சிறிது வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். வேகம் ஏதேனும் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் - இயங்கும் போது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கிறது. நீங்கள் இந்த தடையை கொஞ்சம் தாண்டி செல்லலாம், ஆனால் சிலருக்கு இது ஆபத்தானது. ஜாகிங் என்பது சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட சற்று வேகமான வேகத்தில் நகரும்.

ஜாகிங்கின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

ஜாகிங் நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நகர்வது எண்டோர்பின்களின் அவசரத்தையும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஓடுவதற்கு நன்றி, இதயம் மற்றும் செரிமானப் பாதை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, மேலும் உருவம் தடகளமாகிறது. அதிக எடை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான ஆயுதம் உடற்பயிற்சி. ஓடுவதன் தீங்கு கால்கள் மீது அதிர்ச்சி சுமை, சோலியஸ் மற்றும் கன்று தசைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் அபாயத்தில் உள்ளது. ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கைக் குறைக்க, மென்மையான அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் காலணிகளை வாங்கவும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஜாகிங் வாழ்க்கையில் பெரும் நன்மைகள் மற்றும் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது. சரியாக இயங்குவது மற்றும் சுமைகளை விநியோகிப்பது எப்படி, ஜாகிங் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுவது, எந்த வேகத்தில் ஓடுவது - இந்த கட்டமைப்புகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடலாம். உங்கள் சொந்த பதிவுகளை அமைக்க, உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உடல் பண்புகளுக்கு விளையாட்டை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.

ஜாகிங் செய்யும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

ஜாகிங் செய்யும் போது கலோரி நுகர்வு பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்:

70 கிலோ எடை மற்றும் 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் - 340 கிலோகலோரி 30 நிமிடங்களில் நுகரப்படும் (60 நிமிடங்களில் 600 கிலோகலோரி எரிக்கப்படும்);
2 மணிநேர தொடர்ச்சியான ஓட்டம் 1100 கிலோகலோரி வரை எரியும்;
ஓட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு சராசரி கலோரி எரிப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கிலோகலோரி ஆகும்;
இடைவெளி ஓட்டத்துடன் (100 மீ நடைபயிற்சி + 400 மீ ஜாகிங் + 300 மீ ஸ்பிரிண்டிங்) - 60 நிமிடங்களில் 200 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது;
60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கான இடைவெளி பயிற்சி (மெதுவான ஓட்டத்துடன் மாற்று நடைபயிற்சி) - உடலை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 260 கிலோகலோரி வரை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது (80 கிலோ எடையுடன், ஒரு மனிதன் 320 கிலோகலோரி வரை எரியும்);
60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணின் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் மணிக்கு 11 கிமீ வேகத்தில் மணிக்கு 620 கிலோகலோரி (ஆண்கள் 80 கிலோ - 850 கிலோகலோரி வரை) வரை எரிகிறது.

கொழுப்பு எரியும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயங்கும் போது இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

ஜாகிங் செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

குளுட்டியல் தசைகள் - அழகான பிட்டங்களை உருவாக்கி, உடலை நிமிர்ந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
பின்புற தொடை தசைகள் - 4 மூட்டைகளில் தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள முழங்கால்களில் கால்களின் வளைவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
கன்றுகள் - உடல் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும், கால்களை உயர்த்தவும், தாடைகளில் அமைந்துள்ளன;
இலியாகஸ் தசைகள் - கால் வளைக்கும் பொறுப்பு இந்த தசைகள் இயங்கும் போது காயப்படுத்த கூடாது;
இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் - அதிகரித்த உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் போது இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளின் பதற்றம் ஏற்படுகிறது;
குவாட்ரைசெப்ஸ் (இது முன்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை தசை) - கால்களை வளைப்பதில், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை நகர்த்துவதில் கணிசமாக ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் அவை இடுப்பின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளன.

இயங்கும் மணி

ஒரு மணி நேரம் ஓடுவது என்ன என்று பார்ப்போம். வெறும் 60 நிமிட ஜாகிங் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, அன்றாட பிரச்சனைகளில் இருந்து உங்களை திசை திருப்புகிறது மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை மாற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் சரியாக ஒரு மணிநேரம் ஓடினால், நீங்கள் சுமார் 600 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும், அதாவது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அதிக எடையை இழக்கலாம். 60 நிமிட மிதமான ஓட்டம் அதே செயல்பாட்டின் 30 நிமிடங்களை விட கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்பது நம்பத்தகுந்ததாக அறியப்படுகிறது. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் கொழுப்பு எரியும் நிமிடத்திற்கு 120-145 துடிப்பு இதய துடிப்பு 30-40 நிமிடங்கள் தீவிர உடல் வேலை பிறகு தொடங்குகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 60 நிமிடங்கள் ஓடினால், அதே நேரத்தில் சரியாக சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடையலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுங்கள்

எல்லோரும் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியாது; பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது தேவையில்லை. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் அதிக வேலை செய்யாது. தினசரி ஓட்டம் தொழில்முறை மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு அணுகக்கூடியது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தச் செயல்பாடு பூஜ்ஜியம் அல்லது மோசமான பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கானது அல்ல. வெறித்தனம் இல்லாமல், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கூட ஓடலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் நிலையை கண்காணித்து உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். முதலில், ஓய்வு இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மற்றும் உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு, தினசரி பயிற்சிக்கு மாறவும்.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஜாகிங்

ஓட்டம் என்பது இளைஞர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, வயதானவர்களுக்கும் ஒரு செயலாகும். 60 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு நபருக்கு பொருத்தமான ஆரோக்கியம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் அத்தகைய சுமைகளுக்கு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு நோய்கள் இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி நீங்கள் எந்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகளையும் தொடங்கக்கூடாது. 60 வயதில் ஓடுவது ஒரு இயற்கையான செயலாக இருக்க, நீங்கள் மிகவும் முன்னதாகவே தொடங்க வேண்டும் அல்லது லேசான சுமைகள், நோர்டிக் நடைபயிற்சி மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். ஓடுவது ஆயுளை நீடிக்கிறது, கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது, உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

காலையில் ஜாகிங்

காலை ஓட்டம் என்பது வெறும் வயிற்றில் கார்டியோ பயிற்சி. ஓடுவதற்கு முன், வெப்பமயமாதல் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடுவது, இளமையை நீடிப்பது, நோய்களைத் தடுப்பது, ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவது - இதுதான் காலையில் ஓடுவது, பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. நீங்கள் காலை தேர்வு செய்தால், உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எச்சரிக்கையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை ஓட்டம் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, கொழுப்பை எரிப்பதை செயல்படுத்துகிறது, உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, தசைகள் நிறைய வேலை செய்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது, உற்சாகப்படுத்துகிறது, ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மாலை நேரங்களில் ஓடுகிறது

சிலர் காலையிலும் மதியத்திலும் ஓட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாலையில் ஓட விரும்புகிறார்கள். மாலையில் ஓடுவது எளிதானது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை, மேலும் அனைவருக்கும் நேரம் கிடைக்கும். பயிற்சி ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாலையில் ஓடுவது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக அதைச் செய்யுங்கள், நேரம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்காது. இரவில் ஓடுவது, உட்கார்ந்த வேலையில் இருப்பவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். மாலையில் ஓடுவது இனிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது, ஏனெனில் பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையை பல்வகைப்படுத்தவும், எடை இழக்கவும் மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

ஜாகிங்கிற்கான முரண்பாடுகள்

பின்வரும் கோளாறுகள் இருந்தால் நீங்கள் எந்த வேகத்திலும் ஓடக்கூடாது:

உயர் இரத்த அழுத்தம்;
கால்களின் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
கார்டியாக் அரித்மியா;
நீரிழிவு நோய்;
சிறுநீரக நோய்கள்;
பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்குப் பிறகு;
ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரோசிஸ், ரேடிகுலிடிஸ்;
சில மகளிர் நோய் நோய்கள்;
வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
விழித்திரைப் பற்றின்மையுடன் தொடர்புடைய கண் நோய்கள்;
பெருமூளை சுழற்சி கோளாறுகள்;
இதய நோய்;
மிட்ரல் ஸ்டெனோசிஸ்;
எந்த நோயின் அதிகரிப்பு, வைரஸ் தொற்று.