Степ аэробика: что дает, плюсы и минусы упражнений. Степ-аэробика: сильные и слабые стороны

Степ-аэробика – одно из направлений фитнес-тренировок, основанное на принципе движения по индивидуальной платформе. В переводе с англ. степ (step) – шаг. Степ-аэробика – система занятий с применением степ-платформы. Движение по ней имитирует шаговое движение вверх-вниз, вправо-влево.

Групповая тренировка, как правило, проводится под музыку, с использованием танцевальных движений. Такой вид занятия сочетает в себе не только интенсивную аэробную нагрузку, но и создает позитивный настрой, позволяет «рисовать» на платформе целые танцевальные композиции.

Польза степ-аэробики для организма

улучшается работа сердца,
увеличивается объем сердечной мышцы,
нормализуется пульс и артериальное давление,
профилактика инфарктов,
улучшается кровообращение,
повышается уровень гемоглобина,
улучшается легочное кровоснабжение,
насыщаются клетки кислородом,
нормализуется метаболизм,
уходит масса тела,
увеличивается подвижность суставов,
повышается мышечный и жизненный тонус,
развивается выносливость,
улучшается настроение.

На протяжении всей тренировки большую часть времени задействованы именно ноги. Поэтому занятия позволяют гармонично формировать зоны, проблемные для каждой женщины — бедер, голени, ягодиц и живота. Причем нагрузка ложится на глубокие мышцы внутренних, внешних, задних поверхностей бедер. Занятия на степ-платформе укрепляют связки и сухожилия.

Мышцы рук также можно задействовать, добавив определенные упражнения и движения ими.

Дополнительным преимуществом подобного тренажера служит тренировка координации движения, пластичности, выносливости.

Помимо этого, во время работы происходит кардионагрузка, что позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему. Так что это отличная альтернатива для тех, кто не любит . К тому же, степ-аэробика безопасна для суставов.

Противопоказания степ-аэробики

серьезные патологии опорно-двигательного аппарата,
вывихи, растяжения и ушибы,
хронические сердечно-сосудистые заболевания,
аритмия, стенокардия,
онкологические заболевания,
почечная недостаточность,
венозная недостаточность.

Не стоит себя чрезмерно нагружать, так как перетренерованность никому еще не пошла на пользу. Она способна ослабить иммунитет и организм в целом.

Особенности степ-платформы

Ее уникальность заключается в простоте и долговечности. Устройство представляет собой широкую пластмассовую скамью с прорезиненными верхними и нижними поверхностями. Подобные вставки из резины необходимы для лучшего сцепления подошвы со скамьей.

Степ-платформа имеет добавочные съемными опорами, которые позволяют поднимать и опускать высоту скамьи. Чем выше платформа, тем большую нагрузку испытывают мышцы, тем сильнее идет нагрузка на проблемные зоны.

Новичкам полезно начинать знакомство со степ-платформой с простых шагов нижнего уровня. Те, кто освоил начальную программу, могут добавлять нагрузку за счет увеличения высоты доски, подскоков, усложнения темпа и использования «связок» — плавно чередующихся танцевальных элементов.

Купить оборудование можно в любом спортивном магазине.

Правила проведения степ-аэробики

1. Занятие следует начать с разминки, которая поможет разогреть мышцы, настроит их на дальнейшую работу в течение 35-40 мин. Начинайте с базовых шагов.

2. Переход к усилению нагрузки должен быть постепенным и достигать максимума к середине тренировки.

Полезно сочетать движение с небольшим отягощением – утяжелителями, гантелями, мячами. Степ-тренировка может включать в себя не только шаговые элементы, но и отжимания с опорой на платформу, прокачка пресса из положения, лежа на скамье, упражнения в положении, лежа, с упором голеностопа на скамью. В таких случаях, дополнительно работают мышцы плечевого пояса, поясничного отдела, пресса.

3. Закончить занятие желательно постепенно, снижая нагрузку, давая прийти в норму пульсу и дыханию. Полезно в заключение сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление мышц.

В групповых занятиях существует опасность шаблонного отношения к нагрузкам. Нагрузка, как правило, дается общая, и не каждый член группы может быть к ней готов. Необходимо ориентироваться на субъективные ощущения. Головокружение, потеря координации, сильное сердцебиение могут служить сигналом к уменьшению нагрузки, небольшой передышки или полному отказу от тренировки. Опытный инструктор всегда заметит ухудшение самочувствия, но новичку следует помнить, что здоровье — в его собственных руках.

Занятия на степ – платформе имеют ряд особенностей. Они связаны с относительной неустойчивостью конструкции. Поскольку движение на платформе ограничено ее небольшими размерами, следует быть особенно внимательным. Умение приспособиться к тренажеру приходит не сразу.

Соблюдая эти правила, занятия степ-аэробикой станут приятными и полезными.

Ошибки в использовании степ-платформы

1. Пятка свисает с платформы, поэтому упор делается на переднюю часть ступни. Это чревато потерей равновесия и растяжением свода стопы.

2. Ступня ставится не на центральную часть доски, а на край. Смещается центр тяжести и платформа, под действием веса человека, может опрокинуться.

3. Невнимательность во время движения или подскока может привести к скольжению ноги по доске, что может закончиться падением с платформы.

В качестве спортивного инвентаря, степ-платформа незаменима в групповых занятиях аэробикой. Однако, при желании, его можно использовать и дома, двигаясь по платформе под музыку. Приятная усталость мышц, хорошее настроение, радость от мысли о потраченных калориях, свидетельствуют о не зря проведенном времени.

А вы испытывали на себе позитивные изменения от степ-аэробики?

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию интенсивную тренировку, которая прекрасно подойдет для новичков. Делайте упражнения без степ-платформы, после пробуйте с платформой.

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в , в степ-аэробике существует два вида шагов:

Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

шаг одной ногой прямо на степ-платформу
шаг другой ногой прямо на степ-платформу

V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
шаг первой ногой со степ-платформы
шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

шаг одной ногой боком на степ-платформу.
шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
шаг первой ногой со степ-платформы назад
шаг второй ногой со степ-платформы назад

Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

шаг одной ногой боком на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
возвращаем первую ногу на степ-платформу
возвращаем вторую ногу на степ-платформу
спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

шаг одной ногой на степ-платформу
шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
вторую ногу возвращаем на пол

Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем пинок в воздухе
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
второй ногой делаем захлест
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
вторую ногу возвращаем на пол
первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
первую ногу поднимаем согнутую в колене
первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Если вы утверждаете, что степ-аэробика — это скучно и банально, значит, вы ни разу не пробовали посетить тренировку. А между тем занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективной тренировки!

Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев.

Как водится, в занятиях степ-аэробикой есть как преимущества, так и недостатки. Давайте разбираться вместе.

Плюсы степ-аэробики

Степ-аэробика положительно сказывается на женском организме в целом и имеет ряд достоинств . А именно:

Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечнососудистую и мышечную системы.
Вы стабилизируете артериальное давление и работу вестибулярного аппарата.
При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, ведь эти заболевания вызваны недостатком движения.
Аэробная нагрузка действует на «трудные мышцы», такие как приводящие мышцы бедер, ягодицы и задняя часть бедра.
Степ комплексно воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талия.
Вы не «перекачиваете» ненужные мускулы, как, например, на занятиях в тренажерном зале.
Сбросить лишний вес и улучшить фигуру можно за весьма короткий срок.
Для занятий нужно подготовить минимум предметов: платформа (скамейка для степа), мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента.
Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может применяться в качестве хорошей разминки.
А еще во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не стоит забывать и о недостатках.

Минусы степ-аэробики

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в ходе занятий идет большая нагрузка на сердце.

Данный вид аэробики не подходит людям с такими заболеваниями, как:

гипертония;
стенокардия, аритмия и остальные сердечно-сосудистые заболевания;
хронические заболевания печени и почек;
болезни поясничного отдела позвоночника;
больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).

Вы уже посоветовались с врачом и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

Правила для новичков

И для начала подберите подходящую одежду. Брюки должны быть короткими — это предотвратит возможные травмы. Желательно также подобрать специальную обувь для степа, обладающую опцией поддержки стопы.

Начинать стоит с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа. Так ваше сердце и мышцы смогут легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной упор приходится на низ туловища и ноги, ведь там — большинство наших «проблемных» зон . При выполнении упражнений опустите плечи, а голову держите высоко поднятой, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.
Во время тренировки регулярно пейте жидкость.
Следите, чтобы вы теряли не больше 1 кг в неделю.
Занимайтесь в своем ритме и не старайтесь быть «самой-самой».
В группе должно быть не более 20 человек.
Если вам дискомфортно в группе, меняйте ее.

А вообще, прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, труднее бывает освоить какие-то элементы. Но их всегда можно заменить на более легкие похожие движения.

Так что берите свою платформу и выходите на улицу или хотя бы на балкон — отличное настроение и заряд бодрости вам будут обеспечены!

История появления степ-аэробики проста. Ее изобретательница фитнес-инструктор Джин Миллер из-за травмы была вынуждена ограничить физические нагрузки. По совету врача Джин выполняла упражнения по подъему и спуску с помощью обычного ящика.

Эффективность этих незамысловатых тренировок вдохновила ее на развитие их до целого вида спорта - степ-аэробики, которая сегодня включает в себя множество движений и вариаций шагов и поворотов. Но несмотря на ряд преимуществ, эти упражнения имеют свои противопоказания.

Степ-аэробика: преимущества

О достоинствах степ-аэробики известно немало, ведь этот вид спорта позволяет не просто поработать с фигурой, но укрепить здоровье, сердечную, нервную, дыхательную систему, конечно, если следовать указаниям тренера и грамотно подходить к выбору экипировки.

Простота. Кроме достаточно экономичной по цене платформы, для занятий требуется только эластичная лента и мяч любых размеров. И даже если вы не можете пробрести степ, его легко сделать, сконструировав из дерева ступеньку или приспособив под него, к примеру, невысокую скамейку.
Эффективность упражнений. По сравнению с другими видами аэробики, степ позволяет сжечь большее количество калорий при меньших затратах сил. В зависимости от комплекса упражнений, в большей или меньшей степени прорабатываются все группы мышц, а также выпрямляется осанка, талия становится более стройной, улучшается настроение.
Универсальность. Степ-аэробикой могут заниматься и люди с лишним весом, и пожилые люди с любым уровнем подготовки благодаря тому, что по сравнению с бегом или высокоударной аэробикой степень нагрузки на позвоночник и стопы меньше. В некоторых случаях врач может допустить к занятиям на степе даже при остеохондрозе, однако при этом необходимо будет ограничивать высоту ступеньки.
Доступность. Зачастую не только показания врача останавливают нас при попытке приобрести абонемент в спортзал или купить домой тренажер, но и такое оправдание, как нелюбовь к спортивным занятиям, неприспособленность к ним. Однако в степ-аэробике существуют упражнения как для начальных уровней, так и для продвинутых, и кроме того, они настолько вариативны, что вы вряд ли заскучаете и всегда сможете найти для себя что-то новое.

Степ-аэробика: меры предосторожности

При занятиях степ-аэробикой необходимо соблюдать ряд требований безопасности:

во избежание травм необходимо следить за осанкой, не смотреть на свои ноги, держать голову прямо, а подбородок вверх;
не заниматься в переполненных залах, под музыку в излишне быстром темпе;
правильно ставить ногу — при спусках и подъемах ступни ставятся на всю поверхность платформы;
не наклоняться вперед во время шагов, чтобы не увеличить нагрузку на поясницу;
регулировать интенсивность тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки;
не поднимайть колени выше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы суставов.

Степ-аэробика: противопоказания

Степ-аэробикой нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с почками, болезнями суставов ног, заболеваниями позвоночника, повышенным артериальным давлением и предпосылками к (или наличием этой проблемы).

В любом случае перед занятиями степ-аэробикой предварительно лучше проконсультироваться с врачом, который укажет на необходимые ограничения нагрузки, если таковые существуют.

Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.

В большом разнообразии аэробики степ-аэробика играет роль одного из самых простых и действенных стилей. В английском языке слово step буквально означает шаг. Это своеобразный первый шаг на пути к красивому и тренированному телу, которое вы «вылепите» самостоятельно. Однако не стоит думать, что степ-аэробика предполагает простое однообразное хождение по собственной квартире или тренажерному залу. Это весьма интересное и разнообразное направление.

Существуем примерно двести способов подниматься на платформу и спускаться с нее! Степ-аэробикой вполне могут заниматься новички в фитнесе, поскольку она не требует хорошей растяжки или особенной координации движений. Вводный курс поможет плавно повысить интенсивность тренировок, справиться с неловкостью и побороть страх перед упражнениями, которые в степе, к слову, элементарны и по этой причине доступны людям разного возраста.

Это направление в своем роде уникально. Оно не требует приобретения каких-то дорогостоящих тренажеров. Хватит самого минимального набора, который можно найти в каждом доме: широкая резиновая лента (шпагат), шаговая скамейка, мяч и две гантели небольшого размера, необходимые для усиления нагрузки на плечевой пояс.

Основной спортивный снаряд, применяемый в степ-аэробике, - это степ-платформа. Ее высота должна регулироваться, а сама она должна быть устойчивой.

Изменяя высоту степ-платформы, можно регулировать интенсивность тренировки. Наиболее подходящая для занятий степ-платформа имеет следующие габариты: длина – 90 см, ширина – 40 см. Прежде чем приобрести платформу, устройте ей проверку на прочность. Если платформа непрочная, то вреда от нее будет гораздо больше, чем пользы. Помните также, что для тренировок вам понадобится удобная обувь, чтобы усилить поддержку свода стопы.
Кроме того, на занятиях шаговой аэробикой весьма полезна будет плотная лента из резины. Она не только повысит эффективность, но и добавит разнообразия в тренировки.

Мяч можно выбрать почти любой. Это может быть как небольшой мяч для тенниса, так и весьма большой, например, футбольный. При выборе стоит руководствоваться только собственным удобством.

Отличительной особенностью степ-аэробики является то, что вы не накачаете гору мышц в тех местах, где они совершенно не нужны, а приобретете гармонично развитое тело, идеальную осанку и вырабатываете способность красиво и выразительно двигаться. Степ-аэробика – это один из наиболее быстрых способов «вылепить» собственную талию. Однако основной тренируемой частью тела все-таки будут ноги, которые приобретут силу и станут стройными. Степ-аэробика помогает сделать мышцы нижней части тела и брюшного пресса сильными, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Некоторые важные правила при занятиях степ-аэробикой:
подниматься на платформу нужно, делая упор на ногу, а не на спину
становясь на платформу, ступню ставьте на нее полностью
всегда удерживайте спину в прямом положении
не совершайте резких движений
движения, которые вы совершаете одной рукой или ногой, не должны длиться дольше 60 секунд
за 30 минут до начала тренировки необходимо выпить пару стаканов воды или по мере необходимости делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Как избежать возможных ошибок?

Чтобы не потерять равновесие, когда выносите ногу вперед, следите, чтобы корпус не был наклонен.

Колено ноги, которая является опорной, не должно выходить за линию носка. Таким образом вы сможете предотвратить возможное повреждение коленного сустава.

Чтобы не давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и не повредить ахиллесово сухожилие, не становитесь на пол всей поверхностью стопы.

Степ-аэробика, равно как и все прочие аэробные упражнения, дает результат только при относительно продолжительных (не меньше 30 минут) тренировках средней интенсивности. Безусловно, новичкам необходимо вливаться в полноценный режим тренировок постепенно, нагрузку увеличивать медленно и не подвергать себя перенапряжению.

Начинать заниматься степ-аэробикой лучше в спортивном клубе, где вам покажут, как правильно тренироваться. Групповые тренировки проходят динамично и весело. Кроме того, в группах всегда достаточно тех, кто только начинает заниматься, поэтому вы не будете чувствовать себя хуже всех. Повторяя на занятиях степ-аэробикой движения за тренером, вы будете испытывать моральное удовлетворение от групповых действий. Эмоциональный настрой, который создается в коллективе, гораздо более сильный, чем если бы вы занимались дома. Весьма красиво выглядят люди, которые слаженно и грациозно двигаются под ритмичную музыку. При наличии финансовых возможностей не помешает позаниматься индивидуально с инструктором. В этом случае вам понадобится меньше времени, чтобы научиться управлять собственным телом, контролировать индивидуальную нагрузку.

Новая разновидность степ-аэробики – дубль-степ аэробика. Тренировки проводятся одновременно на двух платформах, что делает их еще более интересными и разнообразными!

Одежда и обувь

Самый оптимальный вариант – легкая одежда, которая «дышит», сшитая из ткани, пропускающей воздух, а также топик или бюстгальтер, поддерживающий грудь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу, поэтому для тренировок следует подбирать высокие кроссовки либо спортивные туфли на гибкой подошве и с толстым супинатором.

Музыкальное сопровождение занятий степ-аэробикой

Музыка должна быть веселой и яркой. Хорошо, если мелодии, которые вы планируете использовать, будут вам знакомы, потому что человек следует музыкальному ритму даже на уровне подсознания.

Для занятий степ-аэробикой подходит музыка, которая включает в себя три мелодичные фазы из 32 тактов. Подобный ритм предназначен для танцевальной аэробики. Число тактов в минуту синхронизировано с сердечными ударами. Музыка для аэробных тренировок не должна быть слишком быстрой. Так, подготовительные и восстановительные упражнения, которые идут в начальной и заключительной частях занятия, должны делаться под музыку, в которой количество ударов равно (либо чуть меньше) 140. Во время самой тренировки музыка должна быть более медленная, чтобы вам хватило времени на подъем и спуск с платформы. У каждого этапа занятий степ-аэробикой должен быть свой собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить такой ритм и устранить напряжение во время тренировки.

Противопоказания степ-аэробики

заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как стенокардия, аритмия и проч.;
проблемы с ножными суставами, но только если шаг неправильный – нагрузка на коленный сустав в четыре раза превышает человеческий вес;
проблемы с позвоночником – в районе поясничного отдела;
при малейших предпосылках к варикозному расширению вен, а уж тем более при имеющемся заболевании занятия степ-аэробикой находятся под строжайшим запретом;
повышенное артериальное давление (гипертония);
заболевания печени, почек, носящие хронический характер, поскольку интенсивные шаги могут вызвать ухудшение самочувствия.

Перед началом занятий степ-аэробикой необходимо обязательно проконсультироваться с тренером либо врачом. Крайне важно вовремя выполнения упражнений на степ-платформе делать правильные шаги и неукоснительно следовать указаниям инструктора.

Если вы занимались степ-аэробикой напишите свой отзыв в комментариях.