Pse të pini kokteje pas një stërvitje. Kur dhe si duhet të pini një shake proteinash? Video: Bërja e shakeve të proteinave në shtëpi

Disavantazhet dhe efekte anësore:

Intoleranca individuale është e mundur.
Mund të shkaktojë siklet dhe shqetësime në tretje, duke përfshirë diarre, kapsllëk, nauze dhe të vjella.

Kundërindikimet e proteinave

Marrja e suplementit është kundërindikuar në rast të intolerancës individuale ndaj laktozës. Është gjithashtu e padëshirueshme për personat nën moshën madhore.

Përbërja e proteinave

Përveç proteinës së pastër, e cila përmban grupin aminoacide jo thelbësore dhe e pazëvendësueshme, e cila duhet të hahet me ushqim, përbërja përmban yndyrna, karbohidrate, përkatësisht laktozë dhe shije. Gjithashtu, në varësi të markës, vitaminat mund të përfshihen në përbërje.

Cilat janë llojet e proteinave

Proteina hirrë

Ky lloj pluhuri ndryshon në atë që kur merret nga hirra, laktoza hiqet prej saj sa më shumë që të jetë e mundur, kjo e bën produktin më pak kalorik dhe shpejt të tretshëm. Produktet e hirrës janë më të mirat për konsum pas stërvitjes. Ndërsa trupi ka shpenzuar energji gjatë stërvitjes, procesi katabolik fillon. Nëse merrni një porcion me proteinë hirrë në kohë, mund të shmangni menjëherë prishjen e muskujve për shkak të përthithjes së shpejtë të saj. Një koktej i tillë mund të merret pas forcës dhe kardio për ata që duan të fitojnë më shumë ose thjesht të qëndrojnë në formë. Përmbajtja e përafërt e kalorive, në varësi të prodhuesit, është 350-400 kcal për 100 gram, zakonisht një porcion është 25-30 gram.

Kazeinë

Përftohet duke ndarë proteinën kazeinë nga hirra. Kjo lloj proteine përthithet më gjatë, ndaj është e përshtatshme të merret gjatë periudhës. Ky produkt ka pak më shumë kalori se proteina e hirrës, kryesisht gjithçka varet nga përmbajtja e laktozës dhe yndyrave që shtohen. vlera e energjisë. Produkti final mund të përmbajë 400-450 kilokalori për 100 gram. Kazeina nuk është e përshtatshme për ata që duan të heqin indi dhjamor, por për shtim në peshë, kjo specie është e domosdoshme. Duke qenë se kazeina përthithet për një kohë të gjatë, këshillohet që të merret gjatë natës për të parandaluar prishjen e muskujve gjatë gjumit. Gjithashtu, produkti mund të përdoret para stërvitjes ose gjatë stërvitjes ora e mëngjesit në mënyrë që të ngopni trupin me proteina për sa më gjatë.

proteina e sojës

Proteina origjinë bimore nuk ka një vlerë të tillë dhe përbërje të pasur aminoacide për atletët e çdo niveli. Përthithet më keq, por është asistent i domosdoshëm në trajnimin e veganëve dhe individëve intolerantë ndaj laktozës. Zakonisht, proteina e sojës përfshihet në mënyrë që të sigurojë trupin me të gjitha llojet e proteinave, por në të njëjtën kohë, për të ulur koston e produkteve të saj. Përmbajtja kalorike është rreth 300 kcal për 100 gram.

Izolimi i hirrës

Marrë nga pastrimi i plotë i proteinës së hirrës nga yndyra dhe laktoza. Për shkak të kësaj, përmbajtja e kalorive bëhet më e ulët, dhe vlera dhe cilësia e proteinës nuk vuan. Ky produkt është i domosdoshëm për dhe për ata që duan të sjellin trupin në formë. Për ata që vuajnë mbipeshë, por dëshiron ta trajtojë veten me ëmbëlsirat, është izolimi që do të ndihmojë për të arritur rezultate, duke parandaluar ndërprerjet në dietë. Përmbajtja kalorike e këtij pluhuri për 100 gram nuk kalon 350 kcal.

Koncentrat i proteinës së hirrës

Kjo specie është aditiv i preferuar për kompletin masë muskulore. Ndryshe nga izolimi i hirrës, ai përmban përqindje e lartë karbohidratet dhe yndyrnat, gjë që rrit ndjeshëm përmbajtjen kalorike të produktit, por e bën atë të vlefshëm për rritjen e muskujve dhe ruajtjen e një peshe të qëndrueshme. Për shkak të përmbajtjes së lartë të karbohidrateve, koncentrati ndihmon në rritjen e prodhimit të insulinës, një hormon i fuqishëm anabolik.

Hidroliza e proteinës së hirrës

Përthithet më shpejt se të tjerët formula kimike pluhuri dekompozohet pjesërisht në aminoacide, kështu që pas stërvitjes në kohën e urisë, kur duhet të hani urgjentisht, hidrolizati është një emergjencë. Përmbajtja kalorike dhe përbërja e produktit është pothuajse e njëjtë me proteinën e hirrës, por kostoja është shumë më e lartë për shkak të metodës së prodhimit.

proteina e vezës

Vezët, nga të gjitha ushqimet proteinike, janë burimet më të shpejta dhe më plotësisht të tretshme të proteinave për sa i përket tretshmërisë. Prandaj, ne krijuam një lloj proteine që i përshtatet të gjithëve. Fatkeqësisht, përbërja e tij aminoacide nuk është aq e pasur sa hirra, dhe kostoja e proteinave të vezëve është më e lartë. Shpesh i shtohet kompleksit suplemente proteinike. E bardha e vezës është gjithashtu e përshtatshme për ata që janë intolerantë ndaj laktozës. Përmbajtja e përafërt e kalorive për 100 gram - 350 kcal.

proteina e viçit

Një produkt për ata që janë kundërindikuar në laktozë. Mishi i viçit ka më pak yndyrë, dhe përbërja e proteinave është e pasur me aminoacide. Një nga disavantazhet e koktejeve të viçit është shija specifike e hidhësisë, e cila është e pakëndshme për shumë njerëz, për shkak të kësaj nuk është aq e njohur. Përmbajtja e kalorive nuk kalon 350 kcal për 100 gram.

Proteina komplekse

Proteina shumëkomponente përfshin disa lloje proteinash, formula mund të përmbajë lloje të tilla si: kazeinë, Proteina hirrë, soje, vezë dhe të tjera në përmasa të ndryshme. Ky është lloji më i lartë i kalorive i pluhurit që përmban nje numer i madh i karbohidratet dhe yndyrnat, vlera e energjisë rritet në 500-600 kcal për 100 gram. Produkti është i përshtatshëm vetëm për shtim në peshë, dhe falë kazeinës përthithet më gjatë, gjë që është e nevojshme gjatë natës. Fitimi i masës së thatë të muskujve me këtë produkt nuk do të funksionojë.

Si të merrni proteina

Për fitim masiv

Për rritjen e muskujve, kazeina, proteina me shumë përbërës, koncentrati i proteinës së hirrës, i holluar me qumësht me pak yndyrë, është i përshtatshëm. Mos i kaloni 4 porcione në ditë, duke mos harruar burimet e tjera ushqimore të proteinave dhe karbohidrateve.

Sigurohuni që të merrni një porcion pas stërvitjes, të dytën para gjumit.
Ju mund të bëni truket e mbetura midis vakteve, në mëngjes ose para stërvitjes.

Gjëja kryesore është të marrësh shtesa ditore proteina për rritjen e muskujve.

Për humbje peshe

Kur humbni peshë, vetëm izolimi i proteinës së hirrës është i përshtatshëm - pa yndyrna dhe karbohidrate. Merrni jo më shumë se dy racione në ditë.

Një porcion mund të merret në mëngjes ose ndërmjet vakteve në ditët e pushimit.
AT ditët e trajnimit: merrni një porcion para stërvitjes ose në mëngjes, dhe të dytën menjëherë pas stërvitjes.

Hollojeni pluhurin me ujë për të shmangur kaloritë e tepërta.

Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni një proteinë

Data e skadencës: produkti duhet të jetë i freskët, mos përdorni proteina pas datës së skadencës.
Integriteti i paketimit ose kanaçes: nuk duhet të ketë shenja hapjeje ose deformimi të paketimit.
Disponueshmëria e certifikimit markë tregtare, kontrolli i cilësisë.
Përbërësit: Çdo produkt ka një listë të përbërësve që duhet të merrni parasysh dhe të balanconi me qëllimet tuaja.

konkluzioni

Proteina është e nevojshme për të gjithë atletët, si për të fituar peshë ashtu edhe për të humbur peshë. Pa aminoacide, rritja e qelizave të reja, që do të thotë ind muskulor, është e pamundur. Për të rritur masën e muskujve, një atlet duhet të konsumojë 2-3 gram proteina për kilogram. trupin e vet. Në këtë rast pluhur proteinash nuk është burimi i vetëm i aminoacideve, por zëvendëson 1-2 vakte, ose merret para dhe pas stërvitjes. Për më tepër, përdorimi në kohë i proteinave ndihmon në parandalimin e prishjes së muskujve, pasi gjatë urisë trupi do të shkatërrohet proteina muskulore. Prandaj, është e rëndësishme për atletët që po shtojnë peshë, si dhe po humbin peshë, të konsumojnë proteina në mënyrë që të shmangin humbjen e muskujve.

Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për njerëzit që duan të humbin peshë dhe të "ndërtojnë" trupin e ëndrrave të tyre. Trupi shpenzon më shumë energji në përthithjen e tij sesa në përpunimin e karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, proteina ngopet për një kohë të gjatë, shpejt shtyp ndjenjën e urisë. Tani shake proteinash për tharje dhe humbje peshe po reklamohen në mënyrë aktive. Çmimi i pijeve cilësore është mjaft i madh, por ato mund të përgatiten lehtësisht vetë. Ato do të jenë jo vetëm më të lira, por edhe më të shijshme se ato të blera në dyqan.

Përmbajtja:

Mekanizmi i veprimit dhe përfitimet e pijeve proteinike

Proteina është një element thelbësor për ndërtimin e indeve të muskujve. Ka shumë dieta të pabalancuara në të cilat nuk hyn mjaftueshëm në trup. Si rezultat, së bashku me të parën kilogramët e humbur janë muskujt që digjen dhe largohen, dhjami i urryer mbetet. Kjo nuk duhet të lejohet, mund ta shtoni dietë e lehtë ushqim proteinik: pulë, pije qumështi, peshk pa yndyrë. Por nuk ka gjithmonë kohë për t'i gatuar ato, me kalimin e kohës, shija e ushqimit monoton (dhe të shëndetshëm) është sinqerisht e bezdisshme. Këtu vijnë në ndihmë pijet proteinike.

Përfitimet e koktejeve:

i japin trupit proteina
kënaq urinë mirë dhe për një kohë të gjatë;
lehtë dhe shpejt për t'u përgatitur;
jepni forcë dhe energji;
kanë shije të ndryshme.

Një tjetër plus i madh është përmbajtja e ulët kalori. Një shake proteine për humbje peshe për sa i përket vlerës së energjisë do të jetë shumë më pak se një drekë ose darkë e plotë, por do të ngopet po aq mirë.

Llojet e proteinave të përfunduara

Ka shumë lloje pluhuri proteinash për shake. Është pa shije ose tashmë me aditivë. Në çdo rast, produkti përgatitet sipas udhëzimeve në paketim. Ju gjithashtu mund të vini re ndryshimin në çmim. Ndonjëherë arrin disa mijëra rubla. Kostoja varet nga produkt bazë, përqendrimi i aminoacideve, prodhuesi.

Llojet kryesore:

Soja. Proteina e lirë, përmban 50% aminoacide, të destinuara për vegjetarianët, ata që vuajnë nga alergjitë.
Izolimi i serumit. Dallohet nga një përmbajtje e lartë e aminoacideve (deri në 90%), pastrim me cilësi të lartë.
Hidroliza e hirrës. I shtrenjtë, ka një hidhërim të lehtë, por përmban deri në 98% aminoacide.
Serum. Përmban 60% aminoacide, shije neutrale, bie në kategorinë e çmimeve të mesme.
Kazeinë. Ai përmban 60% aminoacide dhe karakterizohet nga aktivitet i ngadaltë.

Si dhe kur të pini kokteje

Shpesh pijet proteinike zëvendësojnë mëngjesin. Në këtë rast, ato plotësohen me bukë drithi, arra, fruta ose manaferra, barishte. Një pjesë e mirë e proteinave do të ngopet deri në drekë, do të japë forcë dhe energji. Këshillohet që ta përdorni dy orë para stërvitjes ose një orë pas tij.

Në vend të drekës ose darkës mund të konsumohen shake proteinash. Por nuk ka nevojë ta teproni. Ushqimi i shëndetshëm duhet të hahet. person i shëndetshëm Ju nevojiten 2 g proteina për 1 kg peshë trupore. Llogaritja e tarifës është e lehtë. Një tepricë e koktejeve vetëm do të dëmtojë, do të rrisë ngarkesën në veshka dhe do të provokojë një mungesë të substancave të tjera të rëndësishme.

Këshilla! Ju duhet të pini dridhje proteinash ngadalë, përmes një kashte, kjo do të kontribuojë në përthithjen më të mirë të proteinave, dhe ndjenja e ngopjes vjen vetëm 15 minuta pas ngrënies.

Receta proteinash për pluhur

Për përgatitjen e pijeve, soje pluhur, hirrë ose proteinat e kazeinës. Ato mund të jenë pa aromatizues dhe aromatizues ose tashmë përmbajnë diçka. Për mbarështim, përdoret qumësht me pak yndyrë ose ujë të pijshëm, ujë mineral, lëngje, kafe. Për më tepër, do t'ju duhet një mikser ose blender. Ata do të parandalojnë shfaqjen e gungave, masa do të jetë homogjene, e lehtë dhe e butë.

Koktej me kos dhe fruta

Komponimi:
Pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.
Kos natyral - 140 ml
fruta - 100 g

Aplikacion:
Mund të merrni çdo frut, përveç bananeve. Shpëlajeni, priteni në copa, vendoseni në blender, shtoni kosin, shtoni pluhur proteinash. Rrihni për 2 minuta derisa të jetë e qetë. Nëse fruti nuk është shumë i lëngshëm ose kosi është shumë i trashë, mund të shtoni një sasi të vogël uji të pastruar.

Shake proteinash me çokollatë

Komponimi:
Qumësht i skremuar - 300 ml
Pluhur - 2 lugë gjelle. l.
Kakao pa sheqer - 1,5-2 lugë gjelle. l.

Aplikacion:
Kombinoni pluhurin e proteinave me kakaon, përzieni në mënyrë që të mos krijohen gunga. Pjesë të vogla shtoni qumështin e ftohtë, duke vazhduar përzierjen. Uleni blenderin, rrihni koktej me çokollatë dy minuta.

Koktej dobësimi me shije moka

Komponimi:
Kafe e zier - 1 filxhan
Mjaltë - 1 lugë gjelle. l.
Proteina e hirrës me aromë çokollate - 1 lugë gjelle. l.
Qumësht - 100 ml

Aplikacion:
Shtoni mjaltë të freskët dhe pluhur proteine të hirrës me aromë çokollate në qumësht. Por ju mund të përdorni një produkt neutral. Rrahni një minutë. Kombinoje me kafe të zier. E trazojmë pijen dobësuese në mënyrë që shijet të bashkohen.

Koktej për humbje peshe "Luleshtrydhe në çokollatë"

Komponimi:
Qumësht i skremuar - 260 ml
Pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.
Luleshtrydhe - 100 g
Kakao - 1 lugë gjelle. l.

Aplikacion:
Shpëlani luleshtrydhet, thajini, hiqni gjethet me degëza, derdhni në një blender ose pjatë tjetër të përshtatshme për bluarje. Përziejini në një pure. Hidhni pluhurin e koktejit të përzier me kakao, më pas holloni përzierjen me qumësht. Përziejeni derisa të jetë e qetë për 2-3 minuta.

Video: Bërja e shakeve të proteinave në shtëpi

Receta për Shake Proteinash të bëra në shtëpi

Në përgatitje shkundjet e proteinave vetëm produkte natyrale përdoren për humbje peshe produkte proteinike: qumësht, kefir, gjizë, vezë të papërpunuara. Sigurisht, pije të tilla përmbajnë më pak proteina, por ato janë shumë më të lira. Janë të shijshme dhe ushqyese, japin energji, janë të shkëlqyera për të kënaqur urinë, për të humbur peshë. Gjithashtu, për gatim, do t'ju duhet një blender, enët që janë të përshtatshme për të rrahur pijen dhe një thikë.

E rëndësishme! Meqenëse vezët përdoren të papërpunuara, është shumë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje cilësisë së tyre. Sigurohuni që ta lani guaskën me sapun para gatimit, patogjenët e salmonelozës mund të jenë të pranishëm në të.

Smoothie për dobësim ananasi me vezë

Komponimi:
Ananasi i freskët ose i konservuar - 3 feta
E bardha e vezës së freskët - 2 copë.
E verdha - 1 pc.
Ujë - 150 ml
Arrë - 1 pc.

Aplikacion:
Ananasin, të bardhat e vezëve dhe një të verdhë veze të prerë në copa vendosim në blender, shtojmë ujë, e rrahim masën derisa të jetë e njëtrajtshme. Derdhni pijen në një gotë, shtoni një arrë të grirë. Përziejeni, pini shake proteinash menjëherë pas përgatitjes.

Shake proteinash banane me qumësht

Komponimi:
Qumësht - 500 ml
Banane - 300 g
Arra - 30 g
Mjaltë - 3 lugë gjelle. l.
Gjizë - 100 g

Aplikacion:
Kombinoni mjaltin, gjizën, shtoni banane të copëtuara, çdo arra sipas shijes tuaj. Masën e grijmë në një pure homogjene. Nëse gjiza është e lëngshme, mund të merrni 200 gr. Hollojeni koktejin me qumësht të plotë me përmbajtje yndyre arbitrare, rrihni për një minutë tjetër.

Smoothie me luleshtrydhe për humbje peshe me gjizë

Komponimi:
Luleshtrydhe të freskëta ose të ngrira - 150 g
Qumësht - 250 g
Gjizë - 150 g
Mjaltë për shije

Aplikacion:
Luleshtrydhet e lara të qëruara i bashkojmë me gjizën, i shtojmë mjaltin sipas shijes, i bluajmë me blender për të përftuar një pure homogjene. Hidhni në qumësht. Rrahni një minutë.

Shake proteinash me proteina dhe lëng portokalli

Komponimi:
Kosi 10% - 200 g
E bardha e vezës - 1 pc.
Lëng portokalli - 160 ml
Mjaltë - 1 lugë gjelle. l.
Limon - 0,5 copë.

Aplikacion:
Hidhni kosin, mjaltin në një tas blender, shtoni të papërpunuara E bardha e vezes shtrydhni lëngun e gjysmës së një limoni. Përziejini me blender derisa të jetë e qetë. Hollojeni koktejin me lëng të freskët portokalli. Hidheni pijen në një gotë. Për shije, shtoni arra të copëtuara ose një gjethe nenexhik.

Koktej pikant dobësimi me xhenxhefil dhe kanellë

Komponimi:
Kefir ose kos natyral - 250 ml
Xhenxhefil i freskët - 5 g
Kanellë e thatë - 0,3 lugë
Paprika e kuqe e thatë - 0,3 lugë.

Aplikacion:
Qëroni rrënjën e xhenxhefilit, prisni sasinë e duhur, copëtoni me thikë, derdhni në një blender. Shtoni paprikën e ëmbël dhe kanellën. Ju mund ta përgatisni këtë koktej në një version pikant me shtimin e piperit të kuq të bluar, i cili ka një efekt djegës të yndyrës. Hidhni kefir ose kos natyral, rrihni për 2 minuta. Pijeni të ftohur, për humbje peshe ky koktej është i dobishëm për t'u përdorur gjatë natës.

Shake proteinash me akullore

Komponimi:
Qumësht i plotë - 300 ml
Akullore krem - 100 g
Qumësht pluhur - 3 lugë.
Vezë - 1 pc.

Aplikacion:
Shkundni vezën derisa të jetë e qetë, shtoni të dy llojet e qumështit. Përziejini së bashku për rreth tre minuta. Shtoni akullore. Sipas dëshirës ëmbëlsoni pijen me mjaltë, për aromë mund të shtoni pak vanilinë. Përziejeni përsëri, vetëm disa sekonda, hidheni në një gotë, përdorni menjëherë.

Kundërindikimet

Pluhurat e proteinave përmbajnë pjesë e madhe proteina, nuk mund ta përdorni atë përtej normës së treguar në udhëzime. Ndalohet pirja e pijeve gjatë periudhës ushqyerja me gji, si dhe gjatë shtatzënisë, kur ngarkesa në veshka është e shtuar. Ju nuk mund të përdorni produkte proteinike për humbje peshe në fëmijëri dhe pleqëri.

Kundërindikimet kryesore:

sëmundjet Sistemi i frymëmarrjes;
diabetit;
probleme me veshkat dhe traktin urinar;
sëmundjet kardiovaskulare.

Mos harroni për intolerancën individuale. Si përbërës shtesë shpesh përdoren produkte me alergji të shtuar: mjaltë, vezë, çokollatë, kafe, agrume, luleshtrydhe dhe manaferra të tjera, fruta.

Video: Pije proteinike me gjizë për humbje peshe

Çdo person ka nevojë korrekt dhe të ushqyerit e shëndetshëm . Megjithatë, për fat të keq, në bota moderne nuk është e lehtë të zgjidhni produkte që plotësojnë standardet e kërkuara të cilësisë dhe nuk dëmtojnë trupin. Shake proteinash të bëra në shtëpi ndihmojnë në luftimin e mungesave lëndë ushqyese. Ato nuk janë vetëm një burim i plotë proteinash, por edhe e pasurojnë trupin me shumë vitamina të dobishme dhe minerale si kalciumi, magnezi, fibra, vitamina C etj. Shake proteinash janë të domosdoshme për intensive Aktiviteti fizik.

Vlera e proteinave

ketrat janë blloqet ndërtuese të një organizmi të gjallë, ato luajnë një rol të rëndësishëm në të gjitha proceset e mbështetjes së jetës njerëzore. Ka një numër të madh, në të cilin sigurohet kryesisht ushqyerja me proteina. Kjo për shkak se proteinat janë kryesore blloqe ndërtimi për indet e muskujve. Përveç kësaj, ata shpejtojnë metabolizmin dhe kontrolli uria. Ndër të tjera, proteinat kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak dhe ndihmojnë për të shmangur ndryshimet e papritura të tij.

Falë Dietë të ekuilibruar Me mjaft proteinat, ju mund të shpejt , vendosni trupin tuaj në rregull, përmirësoni trupin tuaj.

Pse është e rëndësishme të merrni shake proteinash para dhe pas stërvitjes?

Nëse jeni të angazhuar rregullisht në Palester, atëherë duhet ta dini këtë në mënyrë që të përmirësoni efikasitetin ushtrime forcash ju duhet të merrni shake proteinash para dhe pas stërvitjes.

Pse është e rëndësishme të pini tundja e proteinavepara stërvitjes?Çështja është se gjatë ushtrim trupi juaj është nën stres. Falë marrjes në kohë të proteinave (rreth një orë para stërvitjes), do t'i siguroni vetes të nevojshme stoku i aminoacideve për trajnime produktive. Përveç kësaj, nëse kokteji bazohet në qumësht ose lëng, atëherë kjo do t'ju japë një shtesë energji. Në këtë rast, nuk mund të keni frikë nga lodhja.

Pas stërvitjes dorëzimi në kohë është gjithashtu shumë i rëndësishëm. ushqyerja me proteina. Ishte në këtë kohë që të ashtuquajturat dritare protein-karbohidrate(rreth gjysmë ore pas stërvitjes), kur trupi ka më shumë nevojë për një sasi të caktuar proteinash dhe karbohidratesh.

Receta për shake proteinash për humbje peshe

Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të rrisni dietë ditore shuma proteinat dhe balancimi i përmbajtjes yndyrat dhe karbohidratet. Mund të bëhet pa kosto shtesë për ushqim të veçantë sportiv, në shtëpi. Shkundjet e proteinave do t'i japin trupit sasinë e nevojshme lëndë ushqyese. Përveç kësaj, ushqim i lëngshëm më mirë dhe më shpejt e tretshme, . Proteinat nuk e lejojnë trupin të humbasë masë muskulore kur humbni peshë, gjë që është shumë e rëndësishme nëse doni të arrini forma të bukura dhe harmonike. Këto kokteje mund të zëvendësoni vaktet(për shembull, një meze të lehtë ose darkë), ose organizoni ditë agjërimi 1-2 herë në javë.

Më poshtë janë më të mirat për humbje peshe Receta për shake proteinash:

"Sybarite"

400 g gjizë me pak yndyrë
- 400 g fruta (me përjashtim të bananeve dhe kumbullave me kalori të lartë)

Si të bëni qumësht të pjekur në shtëpi:

Meqenëse ky koktej është në mënyrën më të mirë përshtatetpër ditët e shkarkimit , atëherë tregohet numri i përafërt i produkteve për tërë ditën.
Përziejini përbërësit dhe grijini me blender. Nëse merrnifruta të ndryshme, atëherë kjo do ta bëjë koktejin tuaj edhe më të dobishëm dhe të fortifikuar. Më të mirat për përgatitjen e "Sybarite" janë të përshtatshme: mollët, qershitë, qershitë e ëmbla, luleshtrydhet, kivi, pjeshkët, portokallet, grejpfrutët. Mund të shtoni paklënguose me pak kalorikos(pa sheqer).
Sasia e treguar më së miri ndahet në 5 doza gjatë ditës. Koktej "Sybarite" përmban shtesa ditore proteina e nevojshme trupi i femrës si dhe fibra dhe vitamina.

"Shekk me proteina me çokollatë"

2 lugë gjizë
1 lugë çaji mjaltë
1 lugë çaji kakao natyrale (përzihet me pak ujë të nxehtë)
150 ml. qumësht me yndyrë të reduktuar
opsionale: kanellë, vanilje, çokollatë ose thekon kokosi

Ky koktej është i përsosur përëmbëlsirë.

"Tundja e proteinave të tërshërës"

2 lugë bollgur (i bluar imët)
i derdhni me një gotë qumësht të ngrohtë me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 2.5%
0,5 mollë e grirë
1 lugë gjizë me pak yndyrë
nëse dëshironi, mund të shtoni një lugë çaji mjaltë, por përmbajtja kalorike e koktejit do të rritet pak.

Përziejini gjithçka mirë, mund ta rrahni me blender. Ky koktej është perfekt.per mengjes- e shijshme, e kënaqshme dhe e mirë për tretjen.

Receta për shake proteinash për fitim masiv

Disa njerëz gjithashtu ëndërrojnë të përballen nënpeshë- nuk është gjithmonë e lehtë. Ata mund të vijnë në ndihmë të koktejeve të veçanta që kontribuojnë me ndihmën e lëndëve ushqyese thelbësore. Kontribuon në shtimin e peshës cilësisë, përndryshe një numër i madh rrotullash dhe mishi me yndyrë mund të çojë vetëm në një rritje të yndyrës në trup. masë muskulore ndërtohet mirë kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve "të duhura".. Karbohidrate të shëndetshme gjenden, për shembull, në banane, mjaltë, fruta të thata, gjizë, arra, thekon drithëra.

"Koktej banane"

1 banane e pjekur
50 gram gjizë
1 gote qumesht

"Koktej me çokollatë"

50 gram gjizë me yndyrë të plotë
1 gotë qumësht të ngrohtë
1 luge kafeje kakao
20 gram çokollatë të grirë
arra të copëtuara

Receta për shake proteinash për aktivitet fizik intensiv

Me aktivitet fizik intensiv nevoja për një proteinë të plotë për trupin rritet ndjeshëm. Në fund të fundit, proteina ndihmon muskujt të rikuperohen më shpejt. Mungesa e tij mund të mos ketë efektin më të mirë në cilësinë dhe efektivitetin e stërvitjeve tuaja. Para stërvitjesËshtë më mirë të merrni një smoothie të pasur me karbohidrate si banania, pasi do t'ju ndihmojë të jepni energji dhe të luftoni lodhjen. Pas stërvitjesështë mirë të përgatisni vetë një shake proteinash të lehta, me gjizë ose qumësht me pak yndyrë, jo fruta me kalori të lartë. Për këto kokteje mund të përdoret edhe qumështi i skremuar. Ai do të pasurojë përbërjen e tij me proteina pa karbohidrate dhe yndyrna të tepërta.

"Shkej i lehtë proteinash i bazuar në qumësht pluhur"

2 lugë gjizë pa yndyrë
150 ml. qumësht me yndyrë të reduktuar
100 gram fruta ose manaferra
2-3 lugë qumësht pluhur

Ne kemi parë opsionet receta të gatshme për të bërë shake proteinash. Megjithatë, këtu një i madh hapësirë për krijimtarinë e kuzhinës, ju mund të krijoni pijet tuaja, duke ditur parimet bazë të përgatitjes së tyre.

Pra, së pari ju duhet të zgjidhni bazë për një koktej. Bazat më të zakonshme, të shëndetshme dhe të shijshme:
- qumësht i skremuar
- kos pa sheqer të ulët
- kos i bërë në shtëpi në qumësht i skremuar(në kulturat fillestare "Narine" ose "Evitalia")
- qumësht soje ose bajame (përparësia e tyre është përmbajtja e ulët e kolesterolit)
Pastaj zgjidhni proteina e dytë kryesorepërbërës. Mund te jete:
- gjizë (me pak yndyrë dhe pa kripë)
- vezë e papërpunuar (duhet të lahet mirë para se të përgatisni një koktej)
- gjalpë arra ose bajame
- qumësht pluhur i skremuar
- pluhur proteinash (ushqim sportiv)
Pas kësaj, shtoni të preferuarat tuaja në koktej.fruta ose manaferra, do ta pasurojnë me vitamina, elementë gjurmë dhe fibra:
- banane
- agrumet
- kajsi
- Luleshtrydhe
- boronica
- qershi
- kivi
- shalqi

Shkundjet e proteinave zënë një pozicion të rëndësishëm në kamare të ushqyerit sportiv. Për të arritur rezultate të shkëlqyera kur punoni në trupin tuaj, duhet të dëgjoni rekomandimet e ekspertëve. Në këtë artikull, do të mësoni se kur duhet të pini një shake proteinash, para ose pas një stërvitje. Të interesuarit do të jenë të lumtur të përdorin recetën në fund të artikullit.

Protein Shake para stërvitjes

Përfitimet e pamohueshme të proteinave para stërvitjes

Duke marrë parasysh që dieta juaj kërkon sasi të mjaftueshme të proteinave, ju rekomandojmë që të zgjidhni një pjesë të ushqimit sportiv para stërvitjes me shtimin e BCAAs. Produkti është në formë optimale dhe përthithet shpejt, kështu që në momentin e fillimit të ngarkesës, përqindja e aminoacideve në gjak do të jetë mbresëlënëse. Dijeni që lëndët ushqyese të marra si para ashtu edhe pas Aktiviteti fizik, luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtim trup perfekt dhe përmirësimin e vazhdueshëm të performancës së tij. Duke injoruar marrjen e proteinave para stërvitjes, ju reduktoni potencialin tuaj për rritjen e anabolizmit - duke fituar masë muskulore dhe duke reduktuar katabolizmin (shpërbërja e muskujve pas stërvitjes).

Djegia e yndyrës dhe ushqimi i muskujve

Efekti i dobishëm i marrjes së proteinave, dhe veçanërisht BCAA-ve, rritet shumë në një regjim diete me pak karbohidrate. Një sistem i tillë ushqimor krijon një nivel të ulët të glikogjenit në trup dhe, për rrjedhojë, shkakton rritje të oksidimit të indit dhjamor ose djegie të yndyrës. Ky proces lehtësohet nga trajnimi metabolik me pesha ose stërvitje me interval. Përfitimet e konsumimit të proteinave pak para stërvitjes qëndrojnë gjithashtu në ushqimin intensiv të muskujve që punojnë në mënyrë aktive. E veçanta e BCAA është se aminoacidet nuk përpunohen nga mëlçia e njeriut, ato thithen në qarkullimin e gjakut dhe dërgohen drejtpërdrejt në indet e muskujve.

Shkundjet e proteinave: dridhjet e proteinave para dhe pas stërvitjes ndihmojnë në ndërtimin më të shpejtë të muskujve

Opsione të tjera shake proteinash

Proteina pas stërvitjes

Një numër i madh ekspertësh këshillojnë marrjen e një shake proteine të freskët menjëherë pas stërvitjes, që përmban proteina të shpejta dhe Suplement BCAA. Për këtë qëllim, një pjesë e një pije çuditërisht të fuqishme është gjithashtu e përshtatshme - një fitues, i cili vepron si furnizues i karbohidrateve dhe proteinave të vlefshme. Qëllimi i një ushqimi të tillë është të rrisë shkallën e prodhimit të proteinave në indet e muskujve. Ky proces mund të jetë të paktën tre herë më i shpejtë në krahasim me situatën e përjashtimit. ushqyerjen e duhur pas stërvitjes. Një shërbim i proteinave pas stërvitjes predispozon për rritjen e prodhimit të insulinës së hormonit anabolik, dhe gjithashtu siguron rikuperim gjithëpërfshirës të indeve të muskujve.

Proteina gjatë natës

Nëse dëshironi të kujdeseni për muskujt pa ndërprerje, duhet të keni parasysh edhe faktin që ata kërkojnë lëndë ushqyese edhe gjatë gjumit të natës. Vërtetë, gjatë natës trupi nuk është në gjendje të tresë ushqimin e ngurtë. Për këtë arsye, ne sugjerojmë të zgjidhni një shake proteine me bazë kazeinë - një vakt i tillë në mbrëmje do të sigurojë thithjen më të vonuar dhe ushqimin intensiv të muskujve tuaj ndërsa pushoni. Në asnjë rast mos përdorni karbohidratet në mbrëmje, sepse gjatë natës ato shndërrohen në yndyrë të padëshiruar të trupit.

Fakte interesante rreth proteinave dhe stërvitjes

Në fakt, ekspertët nuk pajtohen se kur duhet pirë një shake proteinash para ose pas një stërvitjeje: në përgjithësi rekomandohet të merret sistematikisht ushqimi i duhur sportiv mbështetës, duke përfshirë koha e mbrëmjes para gjumit. Shpërndarja e porcioneve të proteinave kryhet në përputhje me qëllimet e një personi të caktuar, gjendjen e trupit të tij, llojin dhe orarin e aktivitetit fizik.

Puna e përditshme në palestër ose në shtëpi do të jetë e suksesshme nëse vendosni në trup një kompleks proteinash dhe karbohidratesh. Por ne ju bëjmë thirrje që të mos e mbushni barkun me ushqim para stërvitjes, pasi kjo do të pengojë ushtrimet e duhura. Është optimale të përdorni një shake të mirë proteinike të përgatitur në bazë të proteinës së hirrës gjysmë ore para stërvitjes. Kur shtoni karbohidrate, jepni përparësi fruktozës, e cila përjashton krijimin e një terreni për lirimin e insulinës, dhe ky hormon, siç e dini, parandalon djegie efektive e yndyrës sepse ul përqindjen e sheqerit në gjak.

Shake proteinash të bëra në shtëpi

Produktet:

bazë - kefir ose qumësht natyral (gjysmë litër);
përbërës proteinik - pluhur proteinash (50 gram), gjizë pa yndyrë (100 gram), vezë - (1 copë);
përmbajtja e yndyrës - vaj ulliri(2 lugë të vogla);
përbërësi i karbohidrateve - një zgjedhje e reçelit, shurupit të frutave, mjaltit natyral, sheqerit (deri në 15 gram, pasi shtimi i 20 gram përbërësve të ëmbël në dalje do të japë një përzierje proteinike-karbohidrate fituese);
përbërës vitaminë - fruta, manaferra të preferuara ose gjysmë banane (për shijen tuaj).

Së pari, qumështi (kefiri) rrihet me një mikser me gjysmë doze pluhur proteinash. Më pas masën e përftuar e përzieni intensivisht me gjizën, më pas vendosni pluhurin e mbetur. Dhe në fund, shtoni suplemente frutash ose kokrra të kuqe me gjalpë. Ju mund të përgatisni shumë variacione të koktejit bazuar në preferencat tuaja. Përdor proteina të hirrës, drithëra, fruta të ndryshme, manaferra, xhelatinë, vezë të papërpunuara, lëngje, akull, akullore, kakao, djathëra dhe produkte të tjera që ndikojnë pozitivisht në figurë.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë konsumimin e shakeve proteinike të bëra në shtëpi ose të blera në dyqan gjysmë ore para stërvitjes, por në të njëjtën kohë, mos e neglizhoni një rimbushje të tillë gjysmë ore pas stërvitjes. Gjithashtu, mos harroni se doza e proteinave dhe substancave të tjera që mbështesin masën e muskujve duhet të përcaktohet në mënyrë rigoroze në baza individuale.

Proteina është një proteinë që ndihmon në derdhje peshë të tepërt dhe për të ndërtuar masë muskulore. Shitet në formë të thatë në çdo dyqan të specializuar të ushqimit sportiv. Megjithatë, shumë atletë, si fillestarë ashtu edhe profesionistë, preferojnë të përgatisin vetë proteinat e tyre.

Janë disa nga pijet më të njohura të tilla që mund t'i bëni vetë. Në këtë artikull, do të mësoni se si të kryeni një shake proteinash në shtëpi.

Përfitimet e shajkut të proteinave të bëra në shtëpi

Një shake proteine, e cila prodhohet në shtëpi, ka disa përparësi ndaj një homologu të blerë në dyqan:

Nuk përmban papastërti kimike. Prandaj, është një produkt 100% natyral.
Shija e saj mund të ndryshohet sipas gjykimit tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të shtoni ose përjashtoni nga përbërja produkt i caktuar. Sidoqoftë, efektiviteti i tij nuk do të vuajë.
Ka një çmim të arsyeshëm në krahasim me një produkt dyqani.
Të mira për trupin. Nëse përdorni në mënyrë korrekte një shake proteinike që është bërë në shtëpi, mund të fitoni masë muskulore, si dhe të arrini efektin e humbjes së peshës.

10 recetat më të mira për shake me proteina në shtëpi

Ka shumë receta se si të bëni një shake proteinash pa dalë nga shtëpia. Specialistët në fushën e të ushqyerit sportiv identifikuan 10 prej tyre recetat më të mira e cila do të jepet më poshtë.

Për të përgatitur këtë pije do t'ju duhet:

pjeshkë të vogla - 4 copë;
vanilje përzierje e lartë e proteinave- 1 lugë gjelle;
qumësht me fraksion masiv zero të yndyrës - 1 gotë;
i menjëhershëm drithërat- 1 gotë.

Përgatitja e kësaj pije në shtëpi është shumë e thjeshtë. Ju duhet të qëroni pjeshkët dhe t'i prisni në feta. Nëse nuk keni gjetur fruta të freskëta, atëherë mund t'i zëvendësoni me ato të konservuara në sasinë e gjysmë kavanozi. Ngroheni qumështin pa zier. Përziejini të gjitha produktet në një blender për të marrë një përzierje homogjene. Për të fituar masë muskulore, ky koktej duhet të konsumohet para dhe pas stërvitjes. Nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë ato rekomandohen gjithashtu të zëvendësohen pritje në mbrëmje ushqimi. Përmbajtja kalorike e pijeve është 306 kcal.

Për të përgatitur një koktej sipas kësaj recete, merrni:

banane - 1 pc.;
qumësht me fraksion masiv zero të yndyrës - 200 ml;
vaj kokosi - 1 lugë gjelle.

proteina shkund nga këtë recetë duhet të gatuhet kështu. Ngroheni qumështin, por mos e zieni. Pas kësaj, përzieni të gjitha produktet në një blender për të bërë një pije të trashë. kalorive ky koktejështë 461 kcal. Prandaj, nuk rekomandohet përdorimi i tij për humbje peshe. Megjithatë, ajo nxit rritjen e muskujve, kështu që mund ta përdorni para dhe pas stërvitjes.

Për të përgatitur këtë pije sipas kësaj recete në shtëpi, duhet të përdorni produktet e mëposhtme:

bajame të copëtuara - 0,5 gota;
proteina e hirrës me aromë çokollate - 1 porcion;
çokollatë - 0,5 pllaka;
qumësht në të cilin nuk ka yndyrë - 200 ml.

Një shake e tillë proteinike rekomandohet të përgatitet në këtë mënyrë. Cokollatën e grijmë në rende të trashë dhe e ngrohim pak qumështin. Më pas, rrahim të gjitha produktet në një blender në mënyrë që masa të bëhet homogjene. kalorive produkt i perfunduar- 457 kcal. Prandaj, duhet të përdoret para dhe pas stërvitjes për rritjen e muskujve. Nuk rekomandohet përdorimi i një kokteji për humbje peshe, sepse. nxit shtimin në peshë.

4. Koktej vanilje.

Ju mund ta bëni këtë shake proteinash në shtëpi me produktet e mëposhtme:

proteina kazeinë me aromë vanilje - 1 porcion;
Proteina e hirrës me aromë vanilje - 1 porcion
kos natyral pa konservues dhe ngjyra -150 ml;
qumësht pa yndyrë në përbërje - 100 ml.

Përgatitja e një pije të tillë në shtëpi sipas kësaj recete është shumë e lehtë. Për ta bërë këtë, ju duhet të ngrohni qumështin, pa e sjellë atë në një çiban, dhe më pas ta përzieni me përbërës të tjerë. Pas kësaj, të gjitha produktet duhet të vendosen në një blender dhe të ndizni pajisjen për disa minuta në mënyrë që masa të bëhet homogjene. Pija mund të përdoret për rritjen e muskujve dhe humbjen e peshës. Në rastin e dytë, ata duhet të zëvendësojnë darkën, si dhe ta pinë atë pas një stërvitje. Nëse ju nevojitet për të fituar masë muskulore, atëherë duhet të pini një koktej para dhe pas stërvitjes.

Për të përgatitur këtë pije në shtëpi, do t'ju nevojiten produktet e mëposhtme:

pluhur kakao i menjëhershëm - 3 lugë;
proteina e hirrës me aromë çokollate - 1 porcion;
qumësht pa yndyrë në përbërje - 2 gota;
gjizë me fraksion masiv zero të yndyrës - 1/2 filxhan.

Si ta përgatisni këtë shake proteinike me duart tuaja? Ngroheni qumështin, por mos e zieni. Pas kësaj, hidheni në një blender dhe shtoni pjesën tjetër të përbërësve atje. Ndizni pajisjen për disa sekonda në mënyrë që e gjithë masa të bëhet homogjene. Ky koktej është një nga më pak kalori. Ai përmban vetëm 275 kcal, prandaj, pija nuk kontribuon në shtimin e peshës. Prandaj, mund të pihet për humbje peshe. Mund të përdoret gjithashtu për rritjen e muskujve. Për të arritur një grup të masës muskulore, duhet ta pini atë para dhe pas stërvitjes.

6. Shake proteinash.

Ju mund të përgatisni një koktej të tillë sipas kësaj recete duke përdorur produktet e mëposhtme:

ketrat vezët e pulës- 10 copë;
ujë - 3/4 e proteinave;
kripë, piper - për shije.

Ngroheni pak ujin. Pas kësaj e përziejmë me proteina, kripë, piper dhe masën e vendosim në gaz. E gatuajmë në zjarr të ulët, duke e përzier vazhdimisht derisa të bardhat e vezëve të fillojnë të ziejnë. Pas kësaj, filtroni pijen. Një koktej i tillë nuk kontribuon në shtimin e peshës, kështu që mund ta përdorni për humbje peshe. Mund të pihet edhe për rritjen e muskujve. Nëse po kërkoni të fitoni masë muskulore, atëherë duhet ta pini pijen para dhe pas stërvitjes.

AT këtë rast do t'ju duhen produktet e mëposhtme:

akullore - 1/2 filxhan;
qumësht me fraksion masiv zero të yndyrës - 2 gota;
pluhur qumështi - 1/2 filxhan;
proteina pule - 1 pc.

Ju mund të bëni një koktej të tillë në shtëpi si ky. Ngroheni qumështin dhe hidheni në një blender. Shtoni pjesën tjetër të përbërësve në të dhe rrihni mirë. Një pije e tillë me kalori të lartë nxit shtimin në peshë, kështu që për humbje peshe nuk është i përshtatshëm. Por mund të pihet për rritjen e muskujve. Për të fituar masë muskulore, rekomandohet përdorimi i tij para dhe pas stërvitjes.

Për të përgatitur këtë pije, merrni:

maja e birrës - 2 lugë çaji;
lëng nga çdo agrume - 200 ml;
pluhur proteinash - 2-3 lugë;
vezë pule - 2 copë.

Vendosini të gjitha produktet në një blender dhe rrihni tërësisht. Një pije e tillë është një mundësi e shkëlqyer si për humbjen e peshës ashtu edhe për rritjen e muskujve.

Ju do të keni nevojë për këto produkte:

lëng portokalli - 2 gota;
qumësht i thatë - 2 lugë;
vezë pule - 2 copë;
mjaltë - 1 lugë gjelle;
xhelatinë - 1 lugë gjelle;
banane - 1 pc.

Punojini të gjitha produktet në blender derisa të krijohet një masë homogjene. Pija që rezulton duhet të jetë për të fituar masë muskulore dhe për humbje peshe.

Për ta përgatitur atë, merrni:

gjizë - 100 gram;
salcë kosi - 150 gram;
mjaltë - 2 lugë çaji;
çokollatë e copëtuar - 3 lugë çaji.

Kombinoni të gjitha produktet dhe vendosini në një blender. E ndizni për disa minuta në mënyrë që përbërja të përzihet plotësisht. Pija duhet të konsumohet para dhe pas stërvitjes për të fituar masë muskulore. Për humbje peshe, nuk duhet ta pini për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive.

pije proteinike të bëra në shtëpi opsion i madh homologët e dyqaneve. Me ndihmën e tyre, ju mund të arrini shpejt figurën e dëshiruar.