Спортивная диета для похудения. Что пить перед занятиями
Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.
Только для ВАС - спортивная диета для женщин
Первое, что необходимо знать, это до и .
- За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
- За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
- Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
- Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.
Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин
На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.
Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.
Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.
Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.
В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.
- Хлебобулочные и кондитерские изделия.
- Жаренные и жирные блюда.
- Различные виды консервации.
- Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
- Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
- Приправы, специи, пряности.
- Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
- Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
- Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.
Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.
Система питания для мужчин очень отличается от женской:
- меньше калорий
- больше тренировок.
Принцип питания следующий:
- 2 л жидкости в день
- Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
- Есть тушенные и вареные продукты
- Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
- В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
- Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
- Натуральные соки в неограниченном количестве.
Ограничения:
- СТОП алкоголю и сигаретам
- Сладости заменяем сухофруктами
- Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
- НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
- Полуфабрикаты и консервы под запретом.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин
На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.
Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.
Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.
В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.
Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.
Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.
В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.
Спортивная диета для сушки тела
Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.
Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.
Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.
Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.
Видео о спортивной диете
Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.
Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% - это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.
Особенности обмена веществ женского организма
Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.
Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.
На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.
Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.
Специальные добавки спортивного питания
Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.
В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.
На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.
Средства спортивного питания
Для похудения очень важно стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.
В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.
Сочетание спортивного питания и тренировок
Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное - придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.
Спортивная диета для похудения для женщин представляет специальную индивидуально составленную программу питания, которая включает в себя добавочные комплексы биологически активных веществ. Спортивная диета способствует быстрому и качественному снижению веса и, в отличие от множества других диет, является безопасной.
Спорт питание для женщин приобретает сегодня чрезвычайную популярность. Прочие диеты теряют эффективность и не работают в режиме весового плато, когда вес застревает на одной отметке. Сбалансированный спортивный комплекс питания с его добавочными компонентами ускоряет обмен веществ даже в режиме плато, что приводит к стремительному похудению.
Тем, кто занимается спортом, такая диета наиболее актуальна, ведь она не подразумевает чрезмерное ограничение рациона, мышечная масса не теряется, необходимые для здоровья витамины и минералы не перестают поступать.
Одно время спортивное питание для снижения веса для женщин не пользовалось популярностью из-за выраженного вредного химического состава добавочных комплексов. Однако благодаря профессиональному подходу, за последние три года качество добавок значительно возросло, повысились их натуральность, качество, состав стал более сбалансирован.
Более того, последним достижением в спортивном питании является разработка добавочных комплексов, которые улучшают сбалансированность рациона в зависимости от потребностей индивида, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживают мышечную массу.
Режим весового плато
Каждая худеющая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда отметка на весах застревает в одном положении. Она начинает ограничивать себя в питании по принципу низкокалорийных диет и подвергать себя изнуряющим физическим нагрузкам. Адаптационные колебания скорости обмена веществ отрицательно сказываются на работе эндокринной системы, системы пищеварения и кроветворения. Гормональный баланс, важный для женщин всех возрастов, страдает из-за смены привычного режима работы организма, что приводит стрессу.
Дополнительный стресс в режиме весового плато усугубляет ситуацию, организм адаптируется к низкокалорийной диете, и метаболизм, с целью сохранения питательных веществ, замедляется. Это приводит к отложению, запасанию жирных кислот в проблемных зонах.
Таким образом, после достижения режима весового плато, стимулировать дальнейшее похудение и снова повысить скорость обмена веществ может только спортивная диета для похудения для женщин. Это довольно простая система питания, работающая сразу в нескольких направлениях.
Основные добавочные комплексы
Спорт питание для похудения для женщин делится на несколько основных групп в зависимости от эффекта добавочных комплексов.
Жиросжигатели
Эта группа добавочных комплексов направлена на усиленный разгон метаболизма в режиме активных тренировок за счет повышения температуры тела и стимуляции внутриклеточных обменов.
Также жиросжигатели обладают эффектом снижения аппетита и провоцируют дополнительное расщепление жировой ткани в подкожной клетчатке. Жирные кислоты используются как основной источник энергии вместо гликогена, это приводит к выраженному повышению выносливости за счет большей энергоемкости кислот, жир начинает сжигаться в проблемных зонах и подкожно-жировой клетчатке.
При выборе подобного спортивного комплекса нельзя использовать другие методы, активизирующие потоотделение (термобелье, пищевая пленка и пр.) из-за вреда сердечно-сосудистой системе.
L-карнитин
Аминокислота, способствующая перерождению жировой ткани в мышечную. Оказывает сильнейший метаболический эффект на жировой обмен, однако результат виден только в условиях активных тренировок, аэробных или кардио нагрузок. Оказывает влияние на митохондриальный обмен веществ, способствует повышению общей выносливости, снижает утомляемость.
Менее активен, чем жиросжигатели, и результативен только при интенсивных физических нагрузках. Как естественная аминокислота не имеет побочных действий. Специалисты рекомендуют принимать L-карнитин за полчаса до тренировки. Отлично подходит как дополнительное средство похудения на утренних пробежках.
Протеин
В правильном, здоровом похудении сывороточный белок играет немаловажную роль, при поступлении в организм он самостоятельно стимулирует сжигание жирных кислот. Другие виды белка также важны для построения мышечной ткани и дополнительного источника энергии для работы внутренних органов.
Также существуют медленноусвояемые мультикомплексные и казеиновые виды протеинов, выбор которых должен осуществляться при помощи врача-специалиста индивидуально, с учетом целей и показаний. Следует помнить, что здоровое похудение должно включать в себя постепенное наращивание мышечной массы для формирования каркаса туловища, правильной осанки и сложенной фигуры.
BCAA
Новый тренд спортивного питания – аминокислотный добавочный комплекс, который является крайне важным для похудения с клинической точки зрения. Помимо резкого снижения аппетита и провокации сжигания жировой прослойки, происходит защита мышечной ткани от стрессового режима, возникающего на фоне похудения и физических нагрузок.
Также предупреждает развитие обезвоживания. Женщинам, находящимся на диетах, нельзя забывать о потреблении воды в необходимых количествах. Сама по себе вода не способствует похудению, но жирные кислоты активнее сжигаются только при достаточной гидратации организма.
Коллаген
Содержащее в своем составе коллаген для женщин спортивное питание обеспечивает протекцию опорно-двигательного аппарата, который со временем теряет былую крепость. Повышается эластичность связок, мобильность суставов, улучшается растяжимость мышц. Кроме того, коллаген производит омолаживающий эффект, улучшает контуры лица и туловища. Побочных эффектов коллагена не выявлено, так как сам по себе он не имеет метаболической активности, не влияет на гормональный баланс.
Общие принципы
Перед тем, как составить меню спортивного питания для женщин, важно ознакомиться с несколькими общими положениями:
- питание должно делиться на пять или шесть приемов пищи в день, в основе лежат принципы дробного питания;
- порции меньше обычных;
- использовать посуду меньших объемов;
- разнообразие блюд;
- разгрузочный день раз в семь дней;
- достаточное потребление жидкости (от двух литров в сутки);
- увеличивать количество белка через два часа после проведенной тренировки;
- обязательный плотный второй завтрак;
- стакан воды за полчаса до завтрака;
- отказ от потенциально вредной пищи;
- только свежая натуральная пища;
- пережевывать тщательно все виды пищи;
- избегать приемов пищи за час до сна.
Соблюдение этих несложных правил спортивного питания даст первые результаты спустя десять дней. Для большего эффекта специалисты рекомендуют составлять меню на неделю, вести пищевой дневник спортивной диеты.
Правильная спортивная дробная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, клетчатки, медленных сложных углеводов, достаточное количество белка – это активизирует замедленный длительным похудением обмен веществ, восстанавливает мышечные объемы, в совокупности приводит к выраженному сжиганию излишней массы.
Меню
Спортивное питание, меню на неделю для женщины составляется с учетом индивидуальных особенностей, пищевых предпочтений и используемого добавочного комплекса.
Главными компонентами спорт диеты являются медленные сложные углеводы и белок. Углеводы обеспечивают энергоресурсы мозгу и организму в режиме тренировок, а белок играет роль фундамента для формирования мышечного каркаса тела.
Полностью ограничивать поступление жиров нельзя. Внимание следует обратить на ненасыщенные жиры, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы, эндокринных желез, являются каркасом сосудистой стенки, играют роль в эластичности мышц, связок, препятствуют процессу старения.
Ориентировочное меню
- Первый завтрак. Фрукты (два яблока или банан), стакан молока или нежирного кисломолочного продукта.
- Второй завтрак. Овсяная каша или мюсли с сухофруктами, либо омлет. Овощной салат с кунжутом. Кусочек куриной грудки.
- Обед. Суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара.
- Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой можно добавить белок (курица, морепродукты).
- Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или рыба на пару. Овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай.
При выраженном голоде в вечернее время разрешается выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями. Таким образом, разумно подобранное спортивное питание для похудения для женщин, меню может быть достаточно разнообразным и вкусным. При этом оно не требует голодания.
Диета и тренировки
Занятия спортом сразу после еды вредны для пищеварения и не ведут к здоровому похудению. Быстрый прием пищи после активной тренировки также несет больше вреда, чем пользы.
Принимать пищу следует не менее чем за два часа до и после физической нагрузки, это должен быть полноценный прием пищи с достаточным количеством белка и медленных углеводов.
Если чувство голода появляется прямо перед тренировкой, его можно утолить коротким перекусом быстрыми углеводами (шоколадка, мюсли), в противном случае физические упражнения на голодный желудок вызовут энергетическое истощение, упадок сил.
Наибольшую результативность обеспечивает разносторонний подход к похудению – режим регулярного спортивного дробного питания, добавочные комплексы активных веществ, чередование аэробных и силовых нагрузок, ведение дневника питания.
Результаты
К концу первого месяца на фоне качественного похудения, избавления от лишней жировой прослойки в проблемных зонах и увеличения мышечной массы, станет заметно улучшение контуров туловища, повышение общего тонуса, появление рельефности, улучшение эмоционального фона и внешнего вида.
Спорт диета оказывает положительное воздействие на состояние сосудов, сердца, улучшает состав крови. За счет оптимизации метаболизма налаживаются процессы внутриклеточного дыхания, ускоряется обмен кислорода и углекислого газа. Достигается гормональный баланс, поддерживается иммунитет, организм становится менее чувствительным к сезонным респираторным заболеваниям. Укрепляется связочный аппарат, тело приобретает грациозность, походка становится мягкой и плавной.
Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.
Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.
Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.
Основные правила спортивной диеты
- Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
- Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
- Пейте только чистую воду.
- Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
- Не ешьте на ночь.
- Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
- Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
- Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
- Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
- Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
- Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.
Плюсы и минусы спортивной диеты
Плюсы спортивной диеты
- Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
- Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
- Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
- Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время
Минусы спортивной диеты
- Диета требует немалых финансовых затрат.
- Подходит только тем, кто занимается спортом.
Спортивная диета для похудения
Спортивная диета. Меню на неделю
Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.
День первый
- Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
- Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
- Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
- Полдник: йогурт, яблоко.
- Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.
День второй
- Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
- Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
- Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
- Полдник: свежевыжатый сок, банан.
- Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.
День третий
- Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
- Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
- Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
- Полдник: йогурт, 1 яблоко.
- Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.
День четвертый
- Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
- Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
- Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
- Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.
День пятый
- Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
- Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
- Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
- Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
- Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.
День шестой
- Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
- Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
- Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
- Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.
День седьмой
- Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
- Второй завтрак: 100 гр. риса.
- Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
- Полдник: йогурт, 1 яблоко.
- Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.
Спортивная диета для мужчин
Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.
Примерное меню на день
- Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
- Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
- Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
- Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
- Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
- На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.
Спортивная диета для женщин
Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.
Примерное меню
- Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
- Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
- Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
- Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
- Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.
Спортивная диета для набора мышечной массы
Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.
Меню на день:
- Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
- Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
- Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
- Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
- Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.
Спортивная белковая диета
Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.
Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.
Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.
Спортивное питание - составляющая спортивной диеты
Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.
Спортивное питание Энерджи диет
Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.
Спортивное питание BSN протеин Syntha-6
Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.
Спортивное питание Hydro Whey
В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.
Результаты спортивной диеты
Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.
Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.
Благодаря диетическому питанию можно сбросить лишний вес, однако последствия избыточного веса не ограничиваются ненужными объемами на теле. К сожалению, ваши мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, и после похудения многие девушки не против сохранить выпуклости и объемы в некоторых местах.
Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие. Именно спортивная диета для девушек позволит формировать красивые рельефы и при этом терять стратегические запасы жира.
Рассчет калорийности продуктов
