Întindere musculară pentru bărbați acasă. Exerciții simple de întindere pentru bărbați

Întinderea mușchilor picioarelor (întinderea) este necesară de către sportivii profesioniști pentru alergare, lovire, sărituri și creșterea rezultatelor. Sunt necesare exerciții adecvate de întindere după exerciții intense. antrenament de fortaîn sală sau acasă, tonifierea unor părți ale corpului în timp ce altele lăsând nesupravegheate. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți în formă mai mult timp și să preveniți dezechilibrele musculare și ale tendonului. Efectuarea exerciții de forță pentru a-ți pompa bicepșii sau abdomenul, pare logic să folosești grupele de mușchi ai picioarelor. Un expander va veni cu siguranță la îndemână.

Înainte de a efectua exerciții de întindere a picioarelor, se recomandă pregătirea mușchilor – încălzirea lor cu o încălzire intensă, prevenind întinderea. Încercați să faceți următoarele exerciții:

• Săriți coarda acasă timp de zece minute, încălzindu-vă părțile corpului.
• Jogging de cincisprezece minute, încălzire a picioarelor - deget/călcâi.
• Efectuați balansări ale picioarelor de 20 de ori, întinzând mușchiul inghinal.
• Așezați-vă de cincizeci de ori (de preferință), călcați pe picior.
• Întinde-ți brațele cu mișcări smucitoare.
• Îndoiți-vă trunchiul la dreapta și la stânga (de 20 de ori fiecare), întinzându-vă spatele.
• Mergeți pe loc, uniformizați respirația și ritmul cardiac.

După efectuarea exercițiilor standard, începeți să vă întindeți mușchii picioarelor acasă pentru persoane de orice înălțime și formă. Exercițiile sunt clasificate în dinamice (potrivite pentru cei care efectuează frecvent antrenament) și statice (pentru femei și bărbați începători). Pentru antrenament, se recomandă utilizarea unui expander - este mai ușor să se întindă cu aparatul de exerciții.

Set standard de exerciții

Întinderea eficientă ajută grupurile musculare să rămână în permanență în formă bună și vă permite să vă faceți picioarele subțiri. Efectuăm întinderea picioarelor corect și consecvent:

• După încălzire, așezați-vă pe podeaua casei, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și încercați să ajungeți la degetele de la picioare. După încercarea, fixarea și înghețarea în poziția necesară pentru câteva momente. Repetați exercițiile de douăzeci de ori.
• Picioarele sunt așezate mai lat la distanța maximă posibilă fără durere (poziția în picioare). Încrucișează-ți brațele peste piept și încearcă să-ți apleci încet corpul înainte. Scopul exercițiului este să încerci să atingi podeaua cu cotul, indiferent de înălțime. Trei seturi de 10 ori. Nu vă călcați în genunchi.
• Pentru a o face bine, stați pe podea acasă, conectați picioarele între ele (călcâi la călcâi), cu picioarele în zonă genunchi îndoițiîncercând să atingă podeaua. Dat exerciții eficiente pentru femei și bărbați începători.

Pentru a întinde în mod corespunzător țesutul tendonului și mușchii acasă, va fi nevoie de luni de antrenament a grupelor de mușchi de la gambe, gambe și coapse. Un expander ajută să facă față bine sarcinii - ei calcă simulatorul, apucându-l când sunt înalți.

Complicarea sarcinii

După o săptămână de antrenament acasă cu încălzire și exerciții standard, ei trec la întinderi complexe de mușchi și tendoane. Gimnastica începe să crească sarcina acasă. Un scaun, un expandor și o bandă elastică vor fi la îndemână.

Întinderea de înaltă calitate pentru pierderea în greutate pe picioare include un set de exerciții:

Creșteți antrenamentul – adăugarea treptată de noi mișcări, înghețare prelungită într-o singură poziție și exerciții eficiente la nivelul gambelor și a coapselor. Antrenarea corectă a părților corpului este o abordare competentă a exercițiilor fizice.

Sforă pentru începători

Spliturile ajută la antrenarea mușchilor. Așează-te repede Intr-un mod similar nu va funcționa. Există un set de exerciții care sunt permise acasă pentru începători: femei, fete, băieți și bărbați. Obține rezultate bune va funcționa numai dacă abordare integrată, performanta antrenament constant Case:

Nu este nevoie să efectuați extenuare și antrenamente dureroase, încercând să facă rapid split-urile. Folosind un scaun ca suport, vei putea antrena treptat mușchii gambelor, picioarelor și coapselor (mai ales la bărbați). Încercați să vă așezați alternativ picioarele pe scaun și să vă îndoiți, coborând pelvisul în jos. Dacă exagerați, riscați să rupeți țesutul tendonului.

Yoga este cea mai bună întindere

După ce ați efectuat sistematic exerciții standard pentru bărbați și femei care ajută la întinderea și dezvoltarea grupelor musculare și a tendoanelor piciorului, gambelor și coapselor, încercați-vă mâna la o activitate nouă - tehnicile de yoga ajută oamenii de orice înălțime, sex și vârstă. Pentru a evita leziunile care duc la rupturi de țesut, nu ar trebui să vă întindeți până nu vă doare, trebuie să vă antrenați mușchii folosind suport, de exemplu, un scaun și asigurați-vă că faceți o încălzire bună.

Pentru a sta pe despărțirile transversale (învățăturile yoghinilor numesc exercițiul Samokanasana), parcurgeți următorii pași:

Tehnica yoga ajută la efectuarea rapidă a split-urilor, dar este imperativ să efectuați exercițiile treptat, evitând tragerea mușchilor și rănirea țesutului tendonului. Este recomandabil să folosiți un expander pentru persoanele înalte.

Yoga este o metodă eficientă de a stăpâni rapid tehnica sfoară încrucișată. Tehnica nu permite doar impacturi mișcări line, fără leziuni care să conducă la rupturi tisulare. Adesea pentru yoga folosesc un expander moale cu o buclă, pășind în el și efectuând mișcări dificile de întindere. A fost dezvoltat unul special care face mult mai ușor să faci split-urile. Este permisă folosirea oricărei tehnici, extrem de atent și treptat.

• Înainte de exercițiu, trebuie să vă încălziți (alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.);
• important antrenamente regulate, pentru că numai în acest caz rezultatul va fi vizibil;
• nu uitați să vă relaxați în timpul exercițiilor fizice;
• nu uitați să respirați adânc;
• monitorizați-vă poziția corpului.

Exerciții de întindere a picioarelor

Astfel de exerciții vă permit să:

• îmbunătățiți silueta și starea de bine;
• îmbunătăți tehnica ghemuitului;
• crește elasticitatea și mobilitatea articulațiilor, ligamentelor și mușchilor;
• reduce cantitatea de traumatisme la picior;
• crește indirect forța și rezistența;
• stimulează recuperarea mușchilor picioarelor.

Tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• dinamic;
• static.

La începutul antrenamentului există o combinație de dinamică și întindere statică picioare, în timp ce la final se preferă doar static.

Tragerea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea, apoi să vă apucați de genunchiul drept cu mâna dreaptă și cu mâna stângă. articulația gleznei.

Apoi, sub control, trage încet piciorul spre piept, ținând 10 secunde. După aceea, exercițiul este efectuat cu al doilea picior.

Fante laterale. Pentru a efectua exercițiul, aruncați-vă în partea dreaptă, cu degetul piciorului stâng îndreptat înainte, piciorul pe podea și piciorul stâng drept.

După aceasta, efectuați exercițiul pe partea stângă.

Se îndoaie în timp ce stai. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună în fața dvs., apoi aplecați-vă înainte, ținând spatele drept.

Întindere a coapsei din față. Pentru a efectua exercițiul, în poziție în picioare, apucă articulația gleznei aceluiași picior cu mâna dreaptă și trage-o spre fese, în timp ce suprafața frontală a coapsei trebuie să fie perpendiculară pe podea.

Încordarea gleznei. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă mutați piciorul înapoi, în timp ce vă aplecați partea din spate picioarele pe podea, simțind tensiunea.

Încordare la gleznă și la gambe. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să stați cu fața la perete și să vă odihniți palmele (sau, alternativ, să le așezați pe podea), apoi să vă mutați piciorul înapoi cu 60 de centimetri fără a ridica călcâiul de pe podea.

Exerciții de întindere a mușchilor

Trebuie amintit că atunci când efectuați exerciții, trebuie să inspirați în poziția inițială, în timp ce în momentul întinderii, expirați. Astfel de exerciții pot fi făcute chiar și acasă.

Înclinați în lateral. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai drept și să-ți încrucișezi picioarele, cu piciorul drept în fața stângului, apoi să arunci mâna dreaptă în spatele capului și să atingi omoplatul cu palma, îndreptând cotul în sus.

Acest exercițiu de întindere vizează mușchii spatelui superior, abdomenului, oblicilor, extensorilor spinali și suprafata spatelui umăr

Stretch pentru mușchii pectorali. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să-ți așezi picioarele mai late decât umerii, să-ți încordezi abdomenul, îndreptându-ți umerii, apoi să întinzi brațele în lateral la nivelul umerilor, îndoind încheieturile și întorcând palmele departe de tine.

În timpul exercițiului, strângeți degetele și îndreptați-le în sus. La final, ar trebui să vă mișcați ușor brațele înapoi, întăriți în același timp mușchii tricepși din partea superioară a spatelui.

Răsucire inversă. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe spate, îndoind genunchii și trăgându-i la piept, apoi să vă strângeți șoldurile cu mâinile și să le trageți spre tine, ridicând spatele inferior de pe podea.

Pentru a crește efectul exercițiului, vă puteți strânge mușchii abdominali.

Exerciții de flexibilitate și întindere

Astfel de exerciții presupun prelungirea și întinderea corpului și a membrelor, ceea ce vă permite să câștigați și să mențineți flexibilitatea la nivelul corespunzător, ceea ce asigură poziția nu numai a corpului, ci și a fiecărei articulații.

Întindere musculară articulatia soldului . Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea cu capul drept piciorul stângîn fața ta, apoi aplecă-te piciorul dreptîn genunchi (trebuie să vă odihniți piciorul dreptîn suprafata interioara solduri cat mai aproape de pelvis).

Apoi trebuie să vă așezați palmele pe ambele părți ale piciorului stâng și apoi să vă aplecați spre piciorul stâng cu putere maxima(in acest moment se simte o usoara durere). În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să nu vă îndoiți piciorul stâng.

Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să te întinzi pe podea, să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului și să ridici bărbia în sus, apoi să ridici piciorul drept și să-l apuci din spate.

Trebuie să mențineți această poziție timp de aproximativ 25 de secunde. Apoi trebuie să trageți piciorul spre cufărînainte și înapoi (de aproximativ 50 de ori), apoi executați exercițiul cu al doilea picior. Capul nu iese de pe podea, iar bărbia ridică privirea.

Ridicând capul în picioare. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă apucați de picioare cu ambele mâini în timp ce inhalați și apoi să ridicați încet capul în picioare.

Trebuie să mențineți această poziție pentru 2 inspirații și 1 expirație. Pe măsură ce expirați, capul se coboară, piciorul se relaxează și piciorul se coboară. Exercițiul se efectuează de 2 ori, schimbând picioarele.

Fluture. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe podea, conectând picioarele, picior de picior și ținându-vă degetele de la picioare cu mâinile, apoi „ridicând” picioarele spre podea, în timp ce vă sprijiniți coatele pe picioare.

Un set de exerciții de întindere

Faceți exercițiile în ordinea specificată, fără pauze. Dacă există pauze, acestea ar trebui să fie minime.

1. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâna pe centură, apoi să te apleci la dreapta și la stânga. Exercițiul se face de 12 ori.
2. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură, apoi faceți rotații circulare trunchiul la dreapta și la stânga de 8 ori.
3. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului, apoi să rotiți pelvisul la dreapta și la stânga de 8 ori.
4. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă puneți picioarele împreună, cu mâinile pe genunchi, apoi să faceți mișcări de rotație cu genunchii de 8 ori la dreapta și la stânga.
5. Pentru a efectua acest lucru, îndoiți un picior, punându-l înainte, cu mâinile pe centură, apoi faceți mișcări de rotație picior îndoit 10 ori. Apoi piciorul se schimbă.
6. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă plasați picioarele la o lățime mai mare de jumătate din lățimea umerilor, strângându-le cu mâinile și apoi să faceți genuflexiuni cât mai adânci posibil. Spatele este ținut drept, pelvisul este adus înainte. Efectuați exercițiul timp de un minut.
7. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să îngenunchezi, așezându-le cât mai lat posibil și întinzându-ți picioarele, apoi să te ghemuiești de 12 ori, atingându-ți fesele de podea.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Exercițiile de întindere a spatelui trebuie făcute zilnic, crește sarcina și amplitudinea treptat, nu încercați să obțineți o „scrisă” a coloanei vertebrale și, atunci când efectuați exercițiul, încercați să relaxați cât mai mult posibil mușchii spatelui.

1. Agățați de bară timp de 20 de secunde.

2. Întinderea pe tablă. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de plăci montate pe perete la un unghi de 60 de grade. Picioarele sunt fixate în partea de sus, în timp ce capul este în partea de jos.

3. Atârnă pe jumătate. În timpul exercițiului, picioarele sunt pe podea.

4. Agățați perete de gimnastică, în timp ce fața este întoarsă spre ea. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă mișcați picioarele ușor înapoi și apoi să efectuați mișcări circulareși legănare ușoară la stânga și la dreapta.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe masă, ținând în același timp picioarele pe podea și coatele sub arcul costal, apoi să vă aplecați spre masă. Durata 10 secunde, numărul de abordări - 5.

Pentru a efectua exercițiul, întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă întindeți brațele pe podea în spatele capului, apoi să întindeți brațele, în timp ce vă întindeți regiunea lombară coloana vertebrală. Durata 8 secunde, numărul de abordări – 5.

Exercițiile de întindere nu numai că pot crește rezistența corpului tău, ci și pot preveni dezvoltarea leziunilor la nivelul coloanei vertebrale, articulațiilor și încordarea musculară. Exercițiile pot fi efectuate acasă fără a vizita centre speciale de fitness.

Video cu exerciții de întindere:

Pentru a se simți viguroși și sănătoși, mulți bărbați fac sport, fac zilnic diverse exerciții. Ele sunt necesare pentru întreținere ton bun muşchii şi articulaţiile. Dar există un tip de întindere care poate face mai mult rău decât bine unui bărbat, inclusiv dacă abia începe să facă acest exercițiu.

Mușchii se contractă slab

Întinderea sau despicarea - nu numai exercițiu fizic, aceasta este o poziție complexă a corpului în care exact picioarele întinse, așezate în direcții opuse, formând o singură linie dreaptă. Sforul este „longitudinal” atunci când picioarele sunt desfășurate înainte și înapoi și „transvers” - când picioarele sunt depărtate. laturi diferite. Efectuarea unei despărțiri în cruce, în care picioarele sunt așezate pe suporturi destul de înalte, se numește slăbire și aceasta este destul de exercițiu dificil pentru mușchi și articulații. în plus despre care vorbim despre un corp antrenat. Oamenii de știință de la Universitatea din Texas, Austin, SUA, au efectuat o serie de teste care au implicat grup mare sportivi profesioniști masculin. Medicii au analizat datele din o sută patru studii, studiind efectul întinderii mușchilor și articulațiilor în timpul unei scindări statice care a durat un minut. Oamenii de știință au descoperit că după întindere, mușchii și tendoanele, deși sunt considerate mai rezistente, în același timp își pierd elasticitatea și devin oarecum fragile. Adică, după efectuarea unui astfel de exercițiu, un mușchi sau tendon întins și relaxat nu poate reacționa ca un arc în timpul următoarei sarcini serioase și se poate contracta corect. Rezultatul este o probabilă ruptură musculară și vătămare. Dar acest lucru se aplică doar unui corp masculin antrenat, în care, spre deosebire de corpul feminin, nu există grăsime și, totuși, aceasta este cea care ajută mușchii și articulațiile să rămână elastice.

Probleme cu sistemul genito-urinar

Antrenarea poziției split afectează în primul rând mușchii pelvieni, întinzându-i. Și, după cum se poate vedea din rezultatele testelor pentru sportivi americani, contracția ulterioară a acestor mușchi poate cauza probleme. În ce schimbări se întâmplă oameni normaliîn timpul întinderii, experții de la Universitatea din Illinois, SUA, s-au interesat. Se dovedește că întinderea are cel mai puternic efect asupra mușchiului pubococcigian. Este atașat în partea de jos podeaua pelviană, începe la coccis și se termină în osul pubian. La bărbați, este situat exact între scrot și coccis, conectând anusul, organele genitale cu nervul sciaticși mușchii picioarelor. Acest mușchi este cel care controlează anusul, penisul, închiderea și deschiderea uretrei și este, de asemenea, în relație directă cu prostata. Oamenii de știință americani au analizat câteva sute de cereri de la bărbați pentru îngrijire medicală din cauza problemelor cu acest mușchi special. La urma urmei, controlează intensitatea urinării și a ejaculării. În cazurile cu un mușchi pubococcigian întins și antrenat în timpul sexului, bărbații încearcă destul de des să rețină ejaculul cu ajutorul acestuia. Cu toate acestea, tocmai la cei care au o despicare uniformă acest mușchi se contractă câteva secunde mai târziu și brusc, iar apoi apar uneori probleme serioase. Oamenii de știință au observat câteva zeci de cazuri de plângeri când, în momentul actului sexual final, ejaculează împreună cu particule de sânge din mușchi rănitîn momentul ei reducere bruscă, este aruncat în prostată și o umflă, provocând senzații dureroase. Cu astfel de simptome, medicii sunt adesea neputincioși să ajute victima în orice fel și, totuși, o astfel de situație neplăcută poate provoca de fapt dezvoltarea prostatitei cronice. În cazurile în care bărbații abia încep antrenamentele cu split și mușchiul lor pubococcigian nu este încă pe deplin întins, ei se plâng adesea de erecții slabe și de incapacitatea de a întrerupe fluxul de urină după bunul plac în faza inițială. Într-un fel sau altul, pentru bărbații care practică split-uri, acest exercițiu poate da mai mult rău decât beneficiile și oportunitățile de a demonstra abilități rare.

Wow

Întinderea este metodologia de instruire, permițându-vă să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că este practicată separat de fitness și atletism, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea corpului și de a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Potrivit statisticilor, persoanele care au început să facă fitness și stretching după vârsta de 35 de ani arată mai bine până la vârsta de 70 de ani și au un nivel mai mare de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- Aceasta este o simplă întindere a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție extinsă.

Cu întindere balistică mușchiul este întins prin mișcări scurte de smucitură.

PPMO– aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz atinge mai întindere partenerul ajută - printr-o presiune ușoară și scurtă asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții de întindere a picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (în față muschii coapsei),
• pentru întinderea ischiobianelor ( muschii posteriorișolduri),
• exerciții de întindere a mușchilor gambei.

Picioarele, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambei, au mult mai mulți mușchi, dar nu are rost să-i întindeți mai departe - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul anterior al coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întinderea ischiobiilor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Folosind mâinile, trage-ți picioarele spre tine fără a ridica spatele de pe podea.

Întindere a gambei

Stai la un pas de perete. Faceți un pas înainte cu un picior și așezați-vă degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu ridicați călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, creșteți treptat lățimea pasului.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele este format din partea inferioară a spatelui și mușchii latissimus, plus mulți mușchi mici legați de aceștia. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenție pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere muschi lungi spate (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul ar trebui să fie plasat pe sau între călcâie. Aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele tale au atins punctul maxim, continuă să te apleci până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru întinderea mușchilor dorsal mare

Stând la un pas de tocul ușii, aplecă-te și apucă tocul cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă deasupra ei. Trageți-vă trunchiul înapoi, întinzându-vă mușchiul latissimus drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Întinderea umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și este mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu folosește capete specifice muschii deltoizi, de asemenea muschii asociati cu articulațiile umărului– romboizi și mușchi care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul până când acesta este paralel cu podeaua. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați o mână în sus, îndoiți-o la cot și încercați să ajungeți la ea cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui și cu cealaltă mână apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Trageți brațul înainte până când simțiți o întindere a umărului. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor brațelor

Efectuând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenție pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile încheieturii mâinii.

Întinderea tricepsului

Ridicați-vă brațul în sus, îndoiți-l în spatele capului și apucați-i cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor mâna de lucru în jos. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Apucă-i de cantul ușii. în care deget mare brațul tău ar trebui să „prindă” în jos și brațul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi întoarceți-vă astfel încât privirea dvs. să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, rotiți secțiunea umărului brațului în sus până când simțiți o întindere a bicepșilor. Repetați un exercițiu similar pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

Stând la tocul ușii, sprijiniți-vă mâinile pe acesta, astfel încât secțiunile umerilor ale brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în montant, întinzându-l cât mai mult posibil. muşchii pectorali.

Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchii gâtuluiși articulații. Este util pentru ameliorarea oboselii după o zi lungă munca mentala, și, de asemenea, pentru a relaxa nervii după antrenamentul atletic istovitor.

Trei exerciții simple efectuate după muncă sau antrenament vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi acceptați poziția inițială, și înclinați-vă capul pe spate; 10 – 15 repetări.

După ce te odihnești timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la pozitia de pornire, și înclinați capul cât mai mult posibil spre dreapta; 8 – 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, rotiți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Setul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc pur și simplu să-și mențină mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar trebuie să vă amintiți condițiile, nerespectarea cărora poate provoca prejudicii.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie efectuați un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie înainte de fiecare exercițiu, faceți exercițiu atletic la intensitate scăzută.

De exemplu, înainte de a vă întinde mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni și înainte de a vă întinde bicepșii, faceți curluri pentru bicepși cu greutăți ușoare.

• Fanii atletismului și fitness-ului ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după terminarea unui antrenament, fie nu mai devreme de 24 de ore după acesta.
• Dacă efectuați stretching mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru nu va face decât să crească daunele și poate duce la microtraumă și probleme la articulații.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții care vă pot face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiune musculară. Sunt necesare mișcări mai dinamice, efectuate cu propriul efort sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Stai în prag. Așezați-vă antebrațele de tocul ușii, astfel încât brațele superioare să fie într-o singură linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, apăsând pieptul în prag.

Apoi cereți partenerului să vă apăsați pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 dintre aceste rețineri.

Înainte de a vă întinde, efectuați un set ușor de flotări.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezați pe călcâie, aplecați-vă în față cât mai mult posibil, plasând brațele întinseîn fața. Faceți o pauză în punctul de jos și, cu o mișcare ușoară smucitoare, îndoiți și mai mult partea inferioară a spatelui. 8-10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați un set de aplecări în picioare sau hiperextensii.

Când te plictisești și exercițiul de întindere a mușchilor lungi ai spatelui devine foarte simplu, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele drepte.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele pe podea. Faceți 6 – 8 înclinări măsurate.

Apoi ridicați-vă drept, inspirați și expirați profund și începeți întinderi balistice ale hamstring-ului. Îndoiți-vă cât mai jos posibil prin mișcări smucitoare, atingând degetele de podea și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5-6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații rigide la picioare și la partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii picioarelor din spate din primul set după genuflexiuni.

Dacă aveți suficientă flexibilitate și atingerea podelei cu degetele nu este deloc o problemă pentru dvs., ați prefera un alt exercițiu - hamstring întinde pe perete.

Stând lângă un perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 – 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de pre-întindere blândă.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți piciorul în sus până când există o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Efectuați 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faci acest exercițiu după cel anterior, nu există încălzire preliminară nu este nevoie.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea cvadricepsului din primul set.

Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

A executa suma maxima vițelul se ridică stând pe un suport. Apoi se odihnește 1 – 2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicări îndoite ale gambei (trunchiul paralel cu podeaua) stând pe o bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 – 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și țineți în acest moment. Efectuați 3 seturi.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie poziționat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți așezi palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări smucitoare fără a ridica mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spatelui.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când ești fără munca speciala Dacă poți menține întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați întinderea hamstring-ului și exercițiul pentru măgar, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după exercițiul de întindere a cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând mâna de același picior. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi prindeți-vă piciorul cu mâna în punctul cel mai de jos în care puteți ajunge. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat

Recent, un cititor a contactat redacția noastră și a pariat că poate face divizările până la sfârșitul anului. De exemplu, este rușinos să pierzi o ceartă, trebuie urgent să faci împărțiri, spune-mi tehnica, dacă nu este dificil.
(Suntem foarte interesați de ceea ce pariezi). Nu ne este greu, vă vom spune rapid și tehnică eficientă. Sună de parcă nu suntem o revistă serioasă pentru bărbați, ci un magazin pe canapea sau șarlatani de pe YouTube... Dar nu este așa. Chiar vrem să vă ajutăm să vă câștigați argumentul.

Așadar, în primul rând, stretching-ul, pe lângă creșterea stimei de sine și aspectul cool, este extrem de benefic pentru sănătate. Mușchii picioarelor, pelvisului și spatelui îți vor mulțumi. Și sângele va circula cu recunoștință între organele tale pur masculine.
Este important să rețineți că nu toți oamenii se întind la fel de bine. Pentru unii oameni, este suficient să își desfășoare picioarele, iar despărțirile se produc de la sine. Și unii oameni au aceeași predispoziție de a se întinde ca un buștean. Ei bine, în acest caz, trebuie să vă întindeți, să vă întindeți și să vă întindeți din nou. Bărbații sunt mai puțin norocoși în acest sens, întinderea este mai dificilă pentru ei decât pentru doamnele frumoase.

Alimente

Deci, cu siguranță alimentație adecvată va oferi un mic beneficiu în această problemă dificilă. Nu este dieta speciala, Slavă Domnului nu. Nu m-am așezat deloc pe ele. A fost o vreme când a renunțat la carne, dar nu de dragul întinderii. Dar unele produse vor oferi totuși un mic beneficiu.

În primul rând, nu uitați de calciu. Aportul insuficient de calciu poate duce la rigiditate musculară și crampe. Și, în general, lipsa de calciu duce la tot felul de boli rele. Prin urmare, brânză de vaci, chefir, lapte - nu uitați de ele. 500 de miligrame de calciu este echivalentul a două pahare de lapte de 250 de grame. Nu pare scump și accesibil.

Elasticitatea musculară este afectată acid gras Omega-3 și Omega-6. Aceasta este o îmbunătățire directă a conformității tesut muscular. Mănâncă regulat pește gras, ulei de in, nuci și ouă.

Și, desigur, nu uitați de apă. Mușchii sunt 76% apă. Mușchii deshidratați nu se pot contracta și relaxa corespunzător. Consecința este „flexibilitatea” limitată a corpului, uneori crampe. Prin urmare, bea aproximativ 2 litri de apă pe zi. Înainte și după antrenament. S-au spus deja multe despre trucurile pe care le aduce deshidratarea. Adevărat, asta nu înseamnă că bea 4 litri de bere va rezolva problema, mai degrabă le va agrava pe cele existente; Ei bine, mâncați fructe suculente.
În ceea ce privește interdicțiile, aceasta este, desigur, sare - cel mai rău dușman flexibilitate articulară. În plus, reține lichidul în organism. Excluderea completă din dietă este, de asemenea, stupidă și nu va funcționa, deoarece sarea este conținută în aproape orice aliment.

Și atenție la cartilaj, pentru că țesutul cartilajului are nevoie de vitaminele C, E, A, B5, B6, cupru și zinc. Poate fi luat complexe de vitamine, sau poti consuma kilograme de citrice, afine, cirese, mure, zmeura. Ei bine, nici laptele, spanacul, morcovii, nucile - mai ales migdalele, carnea, fructele de mare, leguminoasele, legumele cu frunze verzi nu vor strica.
Cu toate acestea, dacă dintr-o dată unul dintre cele de mai sus lipsește din dieta ta, nu contează. Principalul lucru este să te antrenezi.

Exerciții

Cel mai bine este să te întinzi dimineața. Sunt multe avantaje aici. În primul rând, mușchii sunt mai elastici, iar în al doilea rând, vei fi revigorat înainte de noile realizări.
În primul rând, trebuie să vă încălziți, să vă încălziți și să vă pregătiți mușchii pentru execuție. Ca o încălzire, puteți folosi în siguranță genuflexiuni, rotații ale picioarelor, întindeți picioarele - orice. Va fi grozav să folosiți o frânghie sau o bicicletă de exerciții. Nu este nevoie să vă rupeți imediat între picioare. Va fi dureros și inutil.
Deci, te-ai încălzit? ÎNCEPE. Petrecem 30 de minute pe toate, cel puțin în prima săptămână. Apoi durata exercițiilor poate fi mărită.
Asa de…

№1
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Îndoiți la stânga și la dreapta de 12 ori.

№2
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - rotiți-vă corpul într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№3
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului - mișcări circulare cu pelvisul: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.

№4
Așezați picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotiți genunchii într-o mișcare circulară: de 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta. Înțelegi că dacă ai probleme cu genunchii, atunci întinderea nu va funcționa.

№5
Îndoiți un picior înainte, mâinile pe talie - rotații circulare cu piciorul îndoit la genunchi: de 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt.

№6
Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№7
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor - aplecați-vă înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.

№8
Rulare. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept și extindeți-vă piciorul stâng în lateral. Te așezi pe dreapta și începi să te rostogolești încet, cu grijă pe piciorul stâng. În consecință, de 12 ori.

№9
Abateri. Nu știu cum să-i spun. Picior din spate Dacă este posibil, ține-l drept, cel din față este puternic îndoit. Mutăm greutatea în față. Facem genuflexiuni de 12 ori pe picior. Mai mult este posibil, nimeni nu va fi împotriva.

№10
Stați pe podea, aduceți picioarele împreună și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.

№11
Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte – de 12 ori.

№12
Așezați-vă pe podea, aduceți picioarele împreună, apoi întindeți-vă picioarele în lateral cu coatele - de 16 ori.

№13
Totul este foarte simplu. Ne punem picioarele la o lățime dublă a umerilor, ne ghemuim și stăm în această poziție timp de un minut. Ai așteptat un minut? Fata buna! Acum stăm în aceeași poziție, ridicăm brațul stâng în sus și întindem brațul drept înainte și la nivelul umerilor. Și stând într-o poziție atât de exotică, ne aplecăm spre dreapta. Apoi ne schimbăm mâinile și ne aplecăm spre stânga. Încercați să rămâneți aplecat cel puțin 30 de secunde.

№14
Balană-ți picioarele. Acestea servesc atât la încălzirea mușchilor, cât și la întinderea picioarelor. Balanțați înainte - de 10 ori, balansați înapoi - de 10 ori, leagăne laterale- 10 ori. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil, dar nu vă balansați trunchiul. Acțiunea ar trebui să fie efectuată de piciorul însuși. Treptat, pe măsură ce te antrenezi, gama de mișcare a piciorului tău va deveni din ce în ce mai mare și vei putea să-l ridici mai sus. Apoi, îndoiți genunchiul la aproximativ 90 de grade și efectuați o serie de balansări laterale. Și așa mai departe cu fiecare picior.

№15
Asezat pe podea, lasi un picior drept, iar pe celalalt indoiesti la genunchi si incerci sa il misti la spate. Aplecați-vă spre piciorul drept. Apoi, destul de ciudat, la cel îndoit. Și abia atunci schimbă picioarele.

Mai este un lucru exercitiu bun. Dacă ești norocos și lucrezi la stretching mai mult de o zi, atunci după toate aceste manipulări iei un prieten, îl pui pe coapse și îi pui piciorul parfumat pe umăr. Acum vine partea cea mai grea: îi ceri prietenului tău să se ridice încet până când durerea devine insuportabilă. Ai atins limita? Îi rugăm pe tovarășul nostru să înghețe un minut. Schimbăm picioarele în consecință.

Dacă un prieten nu este la îndemână, punem piciorul pe orice deal.
Apropo, împinge-te în toate privințele, cu cât mai des, cu atât mai bine. Stând la computer, faceți despărțirile și stați timp de 5 minute. Chiar dacă nu este plin, cât poți. Sau exercițiul numărul 13, care este mai eficient decât ar părea.

Când ești capabil să faci un fel de despărțiri, atunci mai întâi stai, odihnește-te, pregătește-te și abia apoi fă curbele. Chiar dacă există încă un spațiu de 10 centimetri între individul tău și podea, atunci continuă să faci exercițiile.
Apropo, este mai bine să începeți cu unul orizontal și să terminați cu unul transversal.

Este suficient să faci aceste exerciții în fiecare zi, fără să fii leneș, și să te întinzi folosind tot felul de metode, pentru ca până la urmă, după câteva luni, să poți sări în split, la fel ca și Gazmanov în cei mai buni ani ai săi.