Lista completă a exercițiilor de încălzire. Are loc întinderea musculară netraumatică

Abordarea corectă la o nouă activitate asigură succesul demersului. Dacă vorbim despre alergare, atunci merită menționat importanța pregătirii corpului pentru sarcina viitoare. Încălzirea înainte de alergare, care durează un minim de timp, va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor, la evitarea rănilor și la scurtarea perioadei de rodaj.

Încălzire– acesta este un set de exerciții de orientare specială sau generală pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare. Conținutul unui set de exerciții de frământare depinde de sarcina care trebuie efectuată în timpul antrenamentului. Încălzirea diferă în amplitudine, intensitate și număr de repetări ale fiecărui exercițiu.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două opțiuni pentru încălzire: în loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta și mai întâi are loc o încălzire în mișcare și apoi un set de exerciții generale de dezvoltare. În cazul încălzirii pentru alergare, este posibil ordine inversă: execută complexul pe loc, apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire pe loc

O rutină tipică de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu o medie de 6-8 repetări. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

Rotația capului. Numără 1-4 la dreapta, 5-8 la stânga. Repetați de 6-8 ori.
Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbarea direcției (4 numărări înainte, aceeași înapoi).
Smucitură cu brațele în timp ce întoarceți corpul la dreapta, la stânga – de 6 ori.
Rotații circulare ale pelvisului schimbând direcția spre dreapta, stânga de 8 ori pe fiecare parte.
Îndoiți alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După ce atingeți piciorul stâng, luați poziția de pornire - mâinile pe centură.
Rotații circulare ale articulației șoldului, 16 repetări pe fiecare picior. Strângerea în timpul exercițiului nu dăunează.
Tragând alternativ coapsa spre corp prinzând genunchiul cu ambele mâini.
Fante adânci înainte. Încercați să simți tensiunea suprafata spatelui solduri.
Fante laterale. Puteți efectua rulouri folosind mâinile.
Rotații de gleznă, 32 de repetări pe fiecare picior.

Un set de exerciții pentru încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru a-ți încălzi picioarele.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele aflate în mișcare sunt altfel numite speciale exerciții de alergare. Acest set este, în multe privințe, similar cu exercițiile de introducere care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ședere.

Alergând cu ridicare mare solduri. Încearcă să performați cât mai des posibil cu avansare minimă la o distanță de 15-20 de metri.
roată. Efectuat similar cu primul exercițiu, dar cu degetul de la picior ridicat. Acest lucru are ca rezultat o extensie mai lungă a șoldului. Uite tehnica corecta Exercițiile pot fi găsite pe pagina dedicată.
Alergând cu tibia sufocată. Brațele lucrează ca și cum ar alerga. Fă-o repede și cu puțin progres.
Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează ca în al doilea exercițiu. Întindeți-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu vă lăsați corpul pe spate.
Alergând cu spatele. Privește prin dreapta și umarul stang, dacă în apropiere sunt oameni care practică.
Pas încrucișat cu partea dreaptă și stângă. Încercați să nu vă întoarceți corpul numai picioarele ar trebui să fie implicate în muncă.
Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția brațelor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
Multi-salt sau alergare de căprioare. Efectuați sărituri cu împingeri alternate cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii antrenamentul a început deja. Încărcarea în timpul încălzirii ajunge până la 30% din sarcina totală în timpul antrenamentului.

Răciți-vă după alergare

După o alergare, se recomandă să faceți o răcire. Esența răcirii este de a aduce treptat mușchii și organele la starea lor înainte de antrenament. Acest lucru vă permite să accelerați procesele de recuperare. Efectuarea unei răciri vă va permite să evitați, ceea ce apare din cauza oboselii mari. fibre musculare.

Răcirea se efectuează după antrenament și constă în reducerea intensității alergării la un ritm minim. Adică la final sesiune de instruire se execută jogging. Durata de răcire este de 10 minute. Arată ca o problemă tranzitie lina de la accelerare după un sprint la mers pe jos, când după finish are loc o scădere treptată a vitezei.

Este necesar să se facă timp să se răcească după alergări lungi (de obicei peste 10 km) sau alergare pe intervale. Dacă ai alergat într-un ritm lent, atunci nu are rost să faci o răcire.

Întinderea după alergare

A face o rutină de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci mușchii sunt deja într-o stare relaxată. Mușchii caldi sunt factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- Aceasta este întinderea și relaxarea alternativă a fibrelor musculare. Este util să se întindă pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim, apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți o întindere a mușchilor gâtului.
A pune mana dreapta pe centură și ridică-l pe al doilea. Efectuați îndoiri elastice în lateral. Schimbați poziția mâinii și repetați.
Aplecă-te și apucă-ți glezna cu ambele mâini. Trage-te încet cu brațele. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
Încercați să faceți despărțirile. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe o suprafață orizontală. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Atinge piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și așteaptă puțin. Schimbă-ți piciorul.
Același lucru se poate face aruncând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinându-l în jos.
Faceți fandari de primăvară. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată vă va crește gama de mișcare, ceea ce vă va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Deci, de ce ai nevoie de o încălzire? Un set de exerciții pentru încălzire înainte de antrenamentul principal are ca scop tonifierea sistemului cardiovascular, respirator și alte sisteme ale corpului, precum și pregătirea mușchilor pentru stres. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru exerciții sunt susceptibili la răni și entorse, iar o încălzire adecvată îi va încălzi, făcându-i literalmente elastici și flexibili. Ți-a crescut ritmul cardiac, căldura s-a răspândit în tot corpul și au apărut semne de transpirație? Aceasta înseamnă că ești pregătit pentru un antrenament complet și activ.

Înainte de încălzire, aerisește camera, îmbracă-te în haine confortabile destinate sportului, pregătește-o pe toate echipamentul necesarși un covor.

Cum să ne încălziți corect?

Încălzirea este de obicei cu 10 minute înainte de antrenamentul principal. Constă în exerciții aerobice ușoare, cu dezvoltare treptată grupuri diferite mușchi și exerciții de întindere pentru mușchii încălziți deja pregătiți pentru a pregăti ligamentele pentru lucru. Exercițiile de purtare sunt excluse. Dacă există anumite particularități, de exemplu, este planificat antrenamentul de forță, atunci caracteristicile sale ar trebui luate în considerare în setul de exerciții pentru încălzire. Dar, în majoritatea cazurilor, o pregătire destul de standard este suficientă.

Intensitatea sarcinii trebuie să fie scăzută, ritmul trebuie să fie calm și relaxat. Amintiți-vă, o încălzire făcută corect nu duce niciodată la oboseală.

De obicei, încălzirea se realizează în două versiuni:

aerobic ușor (alergare, mers și exerciții bazate pe mișcare);
exerciții în loc de sus în jos: începând cu rotații lente ale capului, treceți la centura scapulară, brațe, bazin etc.

Cum să-ți faci încălzirea depinde de tine, dar noi îți vom spune exercițiile. Combinați-le în felul dvs., dar nu uitați de principiile de bază ale pregătirii pentru cursuri și amintiți-vă - aceasta este doar una dintre opțiuni.

Exerciții de încălzire înainte de antrenament în poziție în picioare:

1. Respirați adânc și expirați de mai multe ori, întinzându-vă brațele larg.

2. Încălzește mușchii gâtului - umerii sunt coborâți și fixați:

întindeți bărbia înainte și în lateral;
rotiți încet capul nostru;
coborâți cu grijă și încet capul în jos și înclinați-l în sus;
înclinând alternativ capul laturi diferite: stânga și dreapta.

3. Incalzeste muschii bratelor si centură scapulară:

4. Înclinări - pelvisul și picioarele sunt fixe:

5. Mușchii picioarelor:

6. Terminăm încălzirea cu o serie respiratie adancași expirații.

Facem fiecare exercițiu de până la 5 ori. Asigurați-vă că ambele părți sunt încărcate uniform - dreapta și stânga.

Puteți completa și întări setul de exerciții de încălzire cu elemente dinamice de mers, alergare și sărituri. Poti face si exercitiile descult - acest lucru este foarte benefic pentru picioare. Si amintesteti exercițiu fizic nu ar trebui să provoace durere.

Creșteți treptat sarcina - de la simplu la complex. Nu uita să faci sport în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ei bine, dacă nu aveți suficient timp pentru antrenament cu drepturi depline, puteți, cel puțin, pur și simplu să efectuați un set de exerciții de încălzire în fiecare zi ca exercițiu. Și atunci corpul tău îți va mulțumi, sănătatea ta se va îmbunătăți, starea ta de spirit va fi mereu bună, iar viața ta va fi veselă și luminoasă!

Niciodată, sub nicio circumstanță, nu trebuie să puneți stres brusc asupra mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenament. Pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea fizică, trebuie să îl încălziți cu o încălzire. În astfel de scopuri, există unul care va forța fiecare mușchi să „pornească”.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Încălzire – începutul antrenamentului. Dar mulți, mai ales începătorii, subestimează importanța acestei etape. Unii oameni cred că este o pierdere de timp pentru că nu te ajută să slăbești sau să-ți dezvolți masa musculară. Și acest lucru este fundamental greșit.

Încălzirea înainte de antrenament include o serie de exerciții care vizează creșterea eficacității sportului. Cum? Și iată chestia:

activitățile de încălzire vă permit să „accelerați” țesutul muscular până la o stare de lucru, datorită căreia întregul corp devine tonifiat;
exercițiile ușoare duc la alimentarea cu sânge a mușchilor, ceea ce crește activitatea cardiovasculară;
in 10 minute de incalzire, inima isi accelereaza ritmul la 100-120 de batai pe minut.

Iar pentru a preveni acidificarea mușchilor de acid lactic în timpul procesului de încălzire, este necesar să se efectueze seturi înainte și după fiecare exercițiu. Efectuați 7-10 repetări. Acestea sunt exerciții de întindere care „calmează” mușchii.

Dacă intenționați să vă antrenați în sala de sport cu echipament greu, atunci complexul de încălzire vă va ajuta în următoarele domenii:

relaxează țesutul muscular, ceea ce reduce semnificativ riscul de rupere a fibrelor;
va provoca producerea de adrenalină, crescând astfel eficacitatea antrenamentului în sine;
tonifică sistemul nervos;
accelerează procesele metabolice din organism;
crește viteza impuls nervos, ceea ce duce la o creștere a răspunsului neurosimpatic din creier.

Încălzirea înainte de antrenament ajută nu numai la încălzirea corpului, ci creează și starea de spirit potrivită pentru exerciții fizice.

Tipuri de încălzire

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este exact complex de încălzire nu exista. În fiecare caz individual, programul poate fi selectat separat. De exemplu, înainte de alergare, se face o înclinare pentru a încălzi picioarele, în timp ce atunci când lucrați cu, trebuie pregătit întregul corp.

Încălzirea poate fi de mai multe tipuri:

General. Această categorie exerciții concepute pentru antrenament funcțional a întregului corp. Datorită acestui complex, are loc o creștere treptată a temperaturii, metabolismul este activat, datorită căruia mai mult oxigen intră în mușchi. Încălzirea generală include un complex pentru partea superioară și membrele inferioare, alergare ușoară pe loc, sărituri și exerciții de rotație pentru dezvoltarea articulațiilor. Timp: 10-15 minute.
Special. Aici, încălzirea musculară vizează o sarcină de 10-20% a corpului special pentru un anumit tip de antrenament. De exemplu, dacă acesta este un exercițiu cu gantere, atunci faceți 10-12 repetări pe mâini. Scopul său principal este de a „aminti” corpul cum să efectueze corect exercițiile.
Hitch. În această etapă, sarcina principală– ajută la relaxarea mușchilor, astfel încât să se îndepărteze de starea de excitat. De obicei, o răcire include alergare lentă, Cu tranziție treptată mersul pe jos și întinderea lin a corpului în diferite direcții. Astfel de exerciții vă permit să eliminați acidul lactic, să vă reduceți pulsul și temperatura, ceea ce normalizează fluxul de sânge în organism. Timp: 5-10 minute.
. Există 3 tipuri de el:
- statistic– exercițiile sunt concepute pentru a fixa membrele într-o anumită poziție;
- dinamic– exercițiile vă permit să controlați cursul acțiunii musculare;
- balistic– mișcările sunt rapide, motorii, haotice.

Cel mai efect maximîntinderea dinamică dă, deoarece încălzește treptat mușchii, ceea ce înseamnă că riscul de rănire a fibrelor este minim.

Toate cele patru etape de întindere ar trebui să fie efectuate secvenţial, fără a sări peste niciuna. Faptul este că în fiecare etapă mușchii nu sunt doar pregătiți - ei sunt mai întâi încălziți (în sensul literal al cuvântului), apoi treptat întinși și aduși într-o stare „de lucru”. Un corp „rece” este ușor de rănit.

Ce fel de încălzire ai nevoie?

Un set de exerciții de încălzire este selectat nu numai pentru tipul de antrenament. De asemenea, merită luat în considerare aici caracteristici individuale o persoană - tipul său de corp, mobilitatea articulațiilor, sanatatea generala, prezența anumitor boli etc. De asemenea, trebuie să determinați singuri dacă este nevoie de încălzire pentru a încălzi mușchii sau pentru a umple cu sânge o anumită grupă musculară.

Pentru începători, antrenorul poate selecta un complex exerciții generale, pe care persoana va începe apoi să le sorteze independent. Dar fără greșeală, încălzirea ar trebui să includă:

exerciții din categoria generală pentru încălzirea și pregătirea organismului pentru stresul viitor;
exercitii dintr-o categorie speciala, in functie de tipul de antrenament care va urma;
complex de întindere pentru a pregăti nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Pentru începători, este mai bine să folosiți o încălzire generală, care este tocmai complex general. În viitor, ca dezvoltare sportivă, va fi posibilă ajustarea independentă a unui astfel de program.

Exerciții de încălzire

Există un set standard de exerciții care pot fi folosite nu numai de începători, ci și de „profesioniști”. Aceasta este o combinație de exerciții aerobe și de întindere care va dura 15-20 de minute.

Pentru a pregăti corpul înainte de antrenament, efectuați următoarele exerciții:

Aceste 8 exerciții vor ajuta la pregătirea maximă a țesutului muscular pentru sarcina viitoare. Acest complex Este considerat universal, astfel încât poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament atât de bărbați, cât și de femei.

Încălzire de întindere

Există și un complex pentru întinderea țesutului muscular. Dar antrenorii recomandă să o începi nu înainte de antrenament, ci după el. Acest lucru vă va permite să consolidați rezultatul. Mai ales se referă antrenament intensiv, deoarece duc la compresia fibrelor musculare.

Întinderea vă permite să normalizați nu numai activitatea inimii și a circulației sângelui, ci și ameliorează spasme musculare. Pentru a obține acest efect, trebuie să vă amintiți următoarele recomandări:

înainte de o încălzire de întindere, este util să faci jogging sau să mergi cu bicicleta de exerciții (în ritm ușor) pentru a crește temperatura în mușchi;
Este necesar să petreceți 2-3 secunde pentru a lua fiecare poziție și să zăboviți timp de 10 secunde în poziția finală;
exercițiile de întindere se efectuează lent;
se ia pozitia finala pana cand persoana simte o usoara durere.

O încălzire de întindere include câteva exerciții de bază:

Trebuie să stai într-o ușă sau între două suporturi pe care îți așezi mâinile. Apoi, corpul coboară încet, fără a mișca brațele. Fixare timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 3 ori într-un ritm lent.
Luați o poziție culcat pe o suprafață dură. Picioarele sunt reunite și se ridică treptat în sus și în spatele capului, în timp ce mâinile sunt apăsate strâns pentru suprafata orizontala. Șosetele ar trebui să atingă podeaua. Fixare timp de 10 secunde și revenire la poziția de pornire. Execuție – de 3 ori.
Admis pozitie verticala astfel încât călcâiele să fie împreună și degetele de la picioare să fie depărtate. Cu spatele drept, coboară corpul până când degetele ajung la degetele de la picioare. Efectuați 3 abordări cu fixare timp de 10 secunde.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul se apleacă înainte și apucă piciorul opus cu mâna, răsucindu-se încet. Fixarea la punctul final este de 10 secunde, după care se efectuează răsucirea pe cealaltă parte. 3 abordări.
Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și se efectuează îndoiri lente în lateral, înainte și înapoi. Fixarea se efectuează în fiecare punct și merită să vă folosiți mâinile.
Fedările se efectuează pe unul sau pe celălalt picior. În acest caz, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură. 8-10 abordări pentru fiecare picior.

Toată lumea este familiarizată cu astfel de exerciții de la școală. Merită să „întindeți” corpul nu numai înainte de antrenament, ci și după acesta.

Durată

S-a remarcat deja mai sus că durata fiecărei încălziri și setul de exerciții utilizate depind direct de natura antrenamentului. În plus, ținând cont caracteristici fiziologice constitutie umana. În medie, încălzirea poate dura între 15 și 30 de minute. Totul este despre modul în care o persoană realizează abordările - în ce ritm.

moara

jogging (în aer liber sau pe bandă de alergare) – 5 minute;
genuflexiuni – de 15 ori, 2 seturi la intervale de 2 minute;
sărituri cu palme – de 15-20 de ori;
îndoirea corpului cu mâinile ajungând la vârful degetelor de la picioare – de 15-20 de ori;
exersați „moara” – de 15 ori pe fiecare parte;
flotări – de 10-15 ori;
se îndoaie corpul – de 20 de ori.

Complexul de încălzire se poate extinde sau contracta și, în consecință, durata încălzirii poate varia în sus sau în jos.

Drept urmare, merită să spunem că încălzirea este o etapă extrem de importantă a antrenamentului. Datorită ei are loc încălzirea tesut muscular la sarcina ulterioară, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este redus. Prin urmare, încălzirea ar trebui făcută nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență.

Toți profesioniștii știu că trebuie să începi să faci sport, fie el fitness, aerobic, yoga, exerciții de forță, cu o încălzire. Însă începătorii renunță adesea la încălzire, crezând că este mai bine să meargă direct la orele de corectare a figurii decât să fie distrași de exerciții ușoare de neînțeles. Cu toate acestea, antrenorii profesioniști și medicii asigură că încălzirea este una dintre cele mai bune etape importante gimnastică Și trebuie făcut conform anumite reguli.

Odată cu încălzirea, nu totul este atât de simplu pe cât pare. Sportivii începători fac adesea două greșeli: fie nu se încălzesc suficient, fie acordă prea multă atenție exercițiilor pregătitoare. Ca urmare, încălzirea se transformă în antrenament complet. Ambele sunt rele. Și moderația este importantă în orice. Prin urmare, este necesar să studiați cu mare atenție regulile de încălzire.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Orice încălzire este destinată unui singur lucru - să se încălzească și să pregătească corpul și mușchii pentru un stres suplimentar. Dacă ignori acest pas, poți suferi foarte mult. Mușchii neîncălziți se pot întinde și chiar se pot rupe de la o sarcină mică. În plus, în timpul exercițiilor de încălzire, gama de mișcări crește, ceea ce contribuie la o performanță mai tehnică a exercițiilor antrenamentului principal.

Încălzirea pregătește corpul pentru antrenament nu numai în ceea ce privește activitate fizica. Exerciții pregătitoare ajută la pregătirea pentru antrenament și pentru sistemul nervos uman. La urma urmei, dacă treci la antrenamentul de forță atunci când creierul tău nu este pregătit pentru asta, riști să-ți pui corpul sub un stres serios.

Nu trebuie să treceți brusc la exerciții (chiar și la cele de încălzire). Nu degeaba, în mod tradițional, toate cursurile încep cu exerciții de respirație

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire?

Nu există un program universal de încălzire. Fiecare persoană ar trebui să aleagă antrenamentele care i se potrivesc cel mai bine. Dar acest lucru poate fi determinat doar empiric.

Înainte de a începe să alegi ce exerciții de încălzire să faci, sări peste cele care sunt mai populare. Asigurați-vă că întrebați ce se poate obține efectuând acest sau acel exercițiu.

Se crede în mod tradițional că alergatul este unul dintre tipuri optime activitate, care se încadrează în categoria antrenamentului cardio. De fapt, nu există adevăr în această afirmație. Totul depinde de nevoile persoanei care se antrenează. Scopul tău este să obții puțină transpirație prin exerciții fizice. Dacă sunteți pe cale să începeți antrenamentul de forță cu exerciții cu greutate redusă Mai mult, într-un climat cald, alergatul va fi absolut inutil.

Experții vor împărți condiționat încălzirile în trei tipuri:

static
dinamic
balistic

Prima are ca scop clase cu cele fixate poziție statică membrelor. Dinamica necesită repetarea lentă a tuturor mișcărilor. Balistica implică mișcarea haotică a corpului în timpul exercițiului.

Formatorii susțin că cel mai eficient este dinamicul. În același timp, este și cel mai nepopular - mulți, când fac sport, cred că fiind activi stresul exercitat pregătește mai bine mușchii pentru antrenament. De atunci, această regulă ni s-a blocat în cap lecții școlare educație fizică.

Următoarele sunt considerate exerciții tradiționale de încălzire. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, umerii înșiși sunt coborâți și fixați. Întinde-ți bărbia înainte și în lateral. Al doilea exercițiu: poziția de pornire este aceeași, doar că trebuie să lucrați cu capul - rotiți-l încet într-un cerc într-o direcție și cealaltă alternativ.

Un alt exercițiu de încălzire arată astfel: brațele îndoite la coate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, mutați coatele înapoi, astfel încât să vă colectați omoplații. Pe măsură ce expirați, întoarceți-le înainte, în timp ce vă rotunjiți spatele.

Diverse înclinații sunt foarte populare ca exerciții de încălzire. Stați drept, cu picioarele și pelvisul fixate. Pune o mână pe o parte, îndreaptă cealaltă și întinde-o în sus. Aplecați-vă în lateral. Apoi schimbați mâinile. O altă versiune de gimnastică cu îndoire arată astfel: îndoiți-vă, săriți și încercați să atingeți degetele mâinii stângi de degetele piciorului stâng, mâna stângăîn acest moment, trageți înapoi. Repetați exercițiul, schimbându-vă mâna.

Exerciții pe care le poți folosi pentru a-ți încălzi mușchii înainte antrenament de forta, destul de mult. Le găsești pe internet, în publicații speciale dedicate fitness-ului și în alte surse. Din toată varietatea, puteți alege cu ușurință 10-15 opțiuni care vi se potrivesc.

Cum să te încălzești corect

Aproximativ 10 minute sunt alocate pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. De regulă, constă în exerciții aerobice și exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Dacă utilizați și echipamente de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, reduceți timpul de încălzire până la momentul în care faceți antrenament cardio.

Încălzirea este pregătirea corpului pentru antrenament, inclusiv un complex exerciții ușoare sarcini care vizează încălzirea mușchilor, dezvoltarea mobilității articulare și elasticitatea ligamentelor. Un set de exerciții de încălzire este o parte obligatorie a exercițiilor de antrenament de forță. exercitii aerobice sport. Făcând exerciții de încălzire te va ajuta să eviți situațiile traumatice și să îmbunătățești circulația sângelui, saturându-ți mușchii cu oxigen. Încălzirea adecvatăînainte ca antrenamentul să urmărească consolidarea funcții cardiovasculare, determinând o creștere a ritmului cardiac și stimularea fluxului sanguin tisular.

De ce ai nevoie de o încălzire?

Indiferent de locul și tipul setului principal de exerciții atunci când practicați sport - acasă, pe stradă, într-un centru de fitness, încălzire de calitate muşchiul este necesar atât pentru amatorii începători cât şi sportivi profesionisti. Cu o durată de la 10 la 20 de minute, complexul de încălzire înainte de antrenament îndeplinește cele mai importante funcții:

Exercițiile pregătitoare au ca scop exersarea articulațiilor SIstemul musculoscheletal, „încălzire” treptată masa musculara, întinderea ligamentelor pentru a crește elasticitatea și flexibilitatea acestora din urmă.
Programul de încălzire este conceput pentru a regla activitatea sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor de încălzire, optimizând „setările” acestuia pentru o sarcină crescută. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut.
Încălziți-vă înainte de antrenament Sală de gimnasticăîmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor cu până la 70% din valoarea maximă, în urma căreia rețeaua capilară a vaselor de sânge se extinde, fluxul sanguin se îmbunătățește și este lansat un program de procese metabolice.
Adrenalina începe să fie produsă - anabolic natural, un anestezic atât de necesar atunci când se antrenează cu greutăți mari.
Încălzirea înainte de un antrenament de fitness te ajută să te concentrezi, pregătindu-te „mental”, asupra performanței coordonate, precise și de înaltă calitate a exercițiilor aerobice.
Incalzirea inainte de antrenamentul de forta iti stabilizeaza starea sistem nervos, stimulând conexiunile neuronale din creier.

Reguli de bază pentru încălzire

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament? Să lăsăm deoparte procesul de „intrare” în sala de fitness, salutarea prietenilor și căutarea haotică a primului echipament gratuit disponibil. Exercițiile de încălzire nu trebuie să dureze mai puțin de 10 minute, pregătind corpul pentru sarcinile viitoare. O „încălzire a somnului” plictisitoare, netedă și ușoară nu va beneficia nici mușchii, care nu vor avea timp să se încălzească nici după ce au petrecut 20-30 de minute.

Instructorii de fitness recomandă să rămâi la un ritm mediu de exerciții. Utilizare acceptabilă scale suplimentare, agenți de ponderare la jumătate din „doza” indicatorilor obișnuiți. Timpul scurt alocat pentru astfel de exerciții (nu mai mult de 40 de secunde), un număr mic de repetări (până la 10) în alternanță cu exerciții cardio - alergare, sărituri - vor aduce toate sistemele și organele sportivului într-o stare optimă.

Ce tipuri de încălzire există și care este potrivită pentru tine?

Atunci când alegeți tipul de încărcare de încălzire, acordați atenție tipurilor de încălzire de antrenament:

General. Incalzirea include executie secventiala exerciții care vizează încălzirea treptată a mușchilor gâtului, brâului scapular, cufăr – muschii deltoizi, triceps, regiunea lombară, șolduri. Durata – până la 15 minute. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de antrenament, pentru care ar trebui să efectuați exerciții pentru umeri, mâini, genunchi și articulațiile gleznei. Nu uita de exercitii aerobice: săritul (cu sau fără coarda de săritură), alergarea pe loc, alergarea cu genunchii ridicați îți vor aduce ritmul cardiac la starea dorită.
Special. La tipuri de putere sport - culturism, lucrul cu greutăți, o astfel de încălzire este concepută pentru a face mușchii încărcați ai corpului să lucreze înainte de antrenamentul principal. În acest caz, numărul de abordări nu trebuie să depășească de 10 ori, iar greutatea nu trebuie să depășească 20% greutate normală. Pentru întindere sau antrenament aerobic la "lideri" exerciții de încălzire este necesar să adăugați întindere a mușchilor spatelui, șoldurilor și ligamentelor gambei.
Întinderea. Reprezentat prin sarcină dinamică, statică și balistică. Pentru încălzire eficientă optim este dinamic, inclusiv lucrul cu greutatea proprie, încălzirea lină a mușchilor. Este de preferat să se efectueze alte tipuri de sarcină de întindere după complexul principal.
Hitch. Acesta este setul de exerciții care se completează antrenament sportiv. Vizează relaxarea treptată a mușchilor, favorizând eliminarea acidului lactic; restabilirea obișnuită Viata de zi cu zi ritmul cardiac, ritmul respirator.

Ultima etapă finală este foarte importantă pentru normalizarea fluxului sanguin. Convocat antrenament intens circulația sanguină crescută, creșterea tensiunii arteriale fără probleme pot provoca o criză hipertensivă sau stagnarea sângelui în vase sau artere.

Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în program înainte de antrenament pentru a face mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să funcționeze la maximul lor potențial (fotografiile și materialele noastre video vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea sarcinii de încălzire):

Întinderea mușchilor, antrenarea articulațiilor coloana cervicală . Poziția de pornire este suport simplu: picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, spatele trebuie menținut drept, brațele în jos. Efectuați înclinarea capului într-un ritm mediu, încercând să vă atingeți bărbia de piept, să atingeți lobul urechii de umăr. Repetați mișcările de 10 ori. Apoi treceți la rotațiile lente ale capului, mărind treptat gama de mișcări.
Exerciții de mobilitate a articulațiilor mâinilor. Întinde-ți brațele înainte. Începeți complexul înainte de sarcina principală cu rotația mâinilor, apoi a coatelor și apoi articulațiile umărului. Începătorii nu ar trebui să fie alarmați de zgomotul ușor care înseamnă că articulațiile tale au început în sfârșit să „funcționeze”.
Întindere musculară toracic . Așezați o mână pe perete, astfel încât să vă puteți apleca liber înainte. Ținând spatele drept, îndoiți spatele inferior înainte și în lateral în direcția opusă peretelui. O alta varianta este cresterea elasticitatii ligamentelor pt exerciții de forță va exista o „blocare a spatelui”, care constă în aplecarea înainte cu brațele drepte încleștate la spate.
Întărirea oblicilor(înainte să „facem talia”). Ridică mâna dreaptă în sus. Începeți să vă aplecați în direcția opusă cât mai jos posibil, încercând să vă îndoiți în talie, astfel încât să simțiți tensiunea în mușchii de la șold până la antebraț pe partea dreaptă.
Rotația articulațiilor genunchiului. Așezați-vă ușor în jos, punând picioarele paralele la o distanță de 50 cm Rotiți genunchii alternativ spre dreapta/stânga, acordând o atenție maximă acestei mișcări. Această încălzire înainte de evenimentul principal este importantă pentru sportivii care efectuează presse grele pe bancă.
Se aruncă înainte. Când efectuați exercițiul, nu uitați că trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul unui picior, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit în unghi drept.
Fante laterale pentru încălzire muschii fesieri, articulațiile șolduluiși partea inferioară a spatelui. Stai jos piciorul drept, punându-l pe cel din stânga în lateral. Schimbați-vă greutatea propriul corpîncet piciorul stâng, încercând să se ghemuiască cât mai adânc posibil.

Alternați exercițiile de mai sus cu exerciții cardio, „diluând” fiecare set cu sărituri, mers pe jos sau alergare. Înainte de antrenament, includeți următoarele tipuri de activități aerobe în încălzire:

Mers (urmat de o alergare lentă) într-un ritm rapid.
Mergeți într-un ritm mediu, cu genunchii înalți.
Pentru a vă lucra glezna, atunci când vă încălziți, ridicați-vă în vârful picioarelor și coborâți încet.
Alergați pe loc cu picioarele aruncate înapoi. Exercițiul trebuie efectuat în ritm rapid, încercând să atingă călcâiul de fese de fiecare dată.
Semi genuflexiuni cu sarituri in inaltime.
Fugi pe loc. Înainte de antrenamentul aerobic sau de forță, încercați să efectuați exerciții pentru genunchi înalți de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
Alergare pentru a încălzi mușchii (cardio). Efectuat pe un simulator. Introduceți parametrii ritmului cardiac în avans înainte de antrenament și încercați, de asemenea, să „parcurgeți” distanța într-un ritm mediu. Timp de funcționare – 5 minute.

Încălzește-te înainte de a alerga

Cum să te încălzești corect înainte de a alerga? Majoritatea amatorilor, și chiar profesioniștii, sunt convinși că alergarea nu necesită încălzire preliminară. Această opinie eronată este plină de consecințe triste: leziuni articulare, microfisuri în mușchi, rupturi în ligamente și tendoane.

Dacă nu vă încălziți corpul înainte de a alerga, este posibil să aveți probleme nedorite. a sistemului cardio-vascular. Rezolvă un set de probleme care vizează creșterea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor corpului, aducând sistemul respiratorîntr-o stare „viguroasă”. Ar trebui să începeți să vă încălziți înainte de a alerga cu exerciții generale standard pentru a antrena și a încălzi partea superioară a corpului, ceea ce va dura 5-7 minute de încălzire.

Petrece încă 10 minute pe articulațiile, ligamentele și mușchii picioarelor tale, efectuând activități cu un nivel mediu de stres. Terminați-vă încălzirea pentru alergare cu mișcări de întindere, încercând să întindeți longitudinala, muschii transversali solduri. Forța ligamentelor gambei și a gleznei joacă un rol important pentru un sportiv. Prin urmare, adăugați exerciții pentru a întări mușchii și ligamentele.