Cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate. Diferite tipuri de flotări

Cine dintre noi nu visează corp subțire și în formă? Cu siguranță, toată lumea, dar unii oameni reușesc să se mențină în formă cu ușurință, în timp ce pentru alții este un efort incredibil.

Natura a decretat că toți s-au dovedit a fi diferiți, cu ai noștri caracteristicile fizice și morale individuale. Unii sunt înclinați spre supraponderalitate, alții spre subțire. Prin urmare, nu toată lumea poate avea râvnita talie de viespe și picioarele subțiri fără efort.

Dar nu dispera, chiar dacă nu ești predispus genetic să fii slab. Cu puțină voință, efort și răbdare, te poți lăuda și cu un trup grozav. În plus, îți vei dezvolta un obicei util de a avea grijă de aspectul tău și îmbunătățește-ți sănătatea.

De mare importanta abordarea corectă pentru a obține rezultate. Punendu-te la o dietă obositoare, sau ungându-te din cap până în picioare cu creme vindecătoare, vei pierde doar timp, bani, sănătate și încredere în tine. Orice proces trebuie abordat cuprinzător și cuprinzător.

Aceasta înseamnă că trebuie să le faci pe amândouă reglandu-ti dieta, făcându-l corect și acordând preferința cuvenită activității fizice. În acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți acasă pentru a pierde în greutate pe picioare, brațe, coapse și stomac.

Exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen acasă

Stomac este zona cea mai vulnerabilă pentru formarea kilogramelor în plus.

Depunerile de grăsime in aceasta parte a corpului se formeaza cat mai repede, dar scaparea de ele este o adevarata problema.

Combaterea dietei proaste va ajuta la eliminarea unor depozite de grăsime, dar nu va scăpa de o burtă moale și lăsată. Prin urmare, este foarte important să acordați atenție întărirea mușchilor oblici ai abdomenului și abdomenului.

Niste sfaturi care vă va ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente:

Amintește-ți despre regularitate. Alegeți un moment în care vă este convenabil să faceți mișcare și încercați să nu îl ratați. Nu ar trebui să vă încordați mușchii în fiecare zi. Încărcarea de trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a obține rapid rezultate.
Nu ar trebui să faci sport pe stomacul plin. Acest lucru va duce la durere și funcționare defectuoasă tract gastrointestinal.
Dozați-vă antrenamentele. Dacă nu ați mai jucat niciun sport înainte, aveți grijă când selectați un program. Exercițiile alese incorect pot duce la senzații dureroase la nivelul mușchilor și la lipsa rezultatelor.
Nu te suprasolicita. Dacă te simți obosit și în durere, odihnește-te. Antrenamentul ar trebui să aducă o tensiune musculară plăcută, nu disconfort.
Ajutați-vă corpul să scape de kilogramele nedorite. A fi atent alimentație adecvată prin creșterea aportului de proteine și fibre și scăderea aportului de grăsimi. Proteinele sunt materialul pentru construirea mușchilor corpului tău.

Acum că știți regulile de a face exercițiile, este timpul să vă familiarizați cu tipuri de sarcini.

Presa. Descărcăm încă din zilele noastre de școală. Din tensiunea din timpul acestui exercițiu, mușchii abdominali s-au transformat în piatră în fața ochilor noștri și s-au pliat într-o ușurare plăcută. Începeți să vă ridicați abdomenul astăzi. Pentru a face acest lucru, luați o poziție orizontală pe un covor de gimnastică. Puneți mâinile în spatele capului, strângând degetele în ceafă. Îndoiți picioarele astfel încât să formeze un unghi obtuz deasupra suprafeței. Acum începe încet să ridice top parte corp și trageți-l spre genunchi. Repetați exercițiul de zece ori, în două seturi dacă este posibil.

Ridică piciorul culcat. O altă modalitate de a strânge abdomenul este prin ridicarea picioarelor. Astfel vei folosi muschii drepti abdominali, care din tensiune vor incepe sa se transforme in cuburi frumoase. Întins pe o suprafață plană, întindeți picioarele și degetele de la picioare. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele de pe sol până când formați un unghi drept de la trunchi la picioare. Ar trebui să repetați exercițiul de cinci ori, apoi să vă odihniți și să finalizați abordarea.

Piciorul se ridică în timp ce stai pe un scaun. Obțineți un scaun confortabil cu un scaun ferm. Stați pe el, ținând spatele drept. Întindeți picioarele și îndoiți genunchii. Coborâți încet și înțelegeți-vă picioarele fără a vă sprijini pe podea sau pe scaun. Repetați exercițiul de zece ori și apoi faceți al doilea set.

„Nituire”. Stați pe podea și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Începeți încet să vă aplecați până când mâinile ating podeaua. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de douăzeci de ori.

Este, de asemenea, un instrument excelent în lupta pentru o siluetă frumoasă. Dar nu trebuie să fii prea zelos, pentru că a face un exercițiu pentru o perioadă lungă de timp din obișnuință poate provoca vânătăi și contuzii interne.

Ar trebui să începeți un exercițiu cu un cerc cu încălzire ușoară. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se întindă și să cedeze cu ușurință la sarcină. Ar trebui să învârți cercul timp de aproximativ cinci minute și să-ți dai corpului o pauză. După aceasta, încă cinci minute și odihnește-te până la următoarea lecție. Ar trebui să măriți treptat timpul în care efectuați exercițiul, astfel încât veți obține rezultate bune.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

Pentru mulți oameni, zona cu probleme sunt picioarele lor. De acord, vreau să mă simt ușor nu numai din cauza tendințelor modei - ele interferează cu un stil de viață activ. Pentru a combate eficient depunerile în exces de pe picioare, trebuie să știți o serie de reguli care va ajuta la îmbunătățirea situației:

Alegeți un program care vă permite să faceți mișcare în fiecare zi și cu bucurie.
Încercați să vă ajustați dieta pentru a vă ajuta corpul din interior.
Nu vă fie teamă că exercițiile active vor cauza creșterea musculară. Odată cu acest proces, depozitele de grăsime dispar și veți rămâne cu o textură sănătoasă și frumoasă pe picioare.

Când începeți exercițiile, nu exagera. În caz contrar, nu veți putea începe antrenamentul după un timp din cauza durerilor musculare severe.

Sărind pe un teren mai înalt. Pregătiți o zonă mică înălțată ca o suprafață tare. Aceasta ar putea fi o bancă joasă sau o grindă. Stai la o jumătate de pas de estradă. Concentrează-te și sari pe un teren mai înalt. După câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cinci ori, faceți două abordări.

Balană-ți picioarele. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Alternativ, balansați picioarele spre dreapta, apoi spre stânga, crescând treptat amplitudinea. Repetați de douăzeci de ori cu fiecare picior.

Genuflexiuni- Exerciții grozave pentru pierderea în exces. Și folosind greutăți în mâini sub formă de gantere, vei obține rezultate și mai bune. Este necesar să efectuați corect genuflexiunile. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți-vă încet, îndoind genunchii. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți trei seturi de cincisprezece ori.

„Pie”. Genuflexiunile plie ajută la întărirea mușchilor din interiorul coapsei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă desfășurați picioarele larg și să vă coborâți încet.

Dacă efectuați corect exercițiul, picioarele voastre vor forma litera „p”. Reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să faci exercițiile de douăzeci de ori, iar apoi, este necesar să se complice exercițiul cu greutate mare.

Fante. Fedările vă ajută să vă întăriți glutei, gambele și coapsele. Acestea trebuie efectuate cu atenție, deoarece doar un exercițiu efectuat corect vă poate ajuta să obțineți rezultate. Stați pe o suprafață plană, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și îngenuncheați, dar fără să atingeți podeaua. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu fiecare picior de zece oriși toate acestea în două abordări.

Fante laterale. Fandarile laterale constau în a face pași în lateral, apoi ghemuit și revenirea la poziția inițială. Trebuie să faceți exercițiul cu atenție pentru a nu trage mușchii. Repetați de zece ori cu fiecare picior în două abordări.

În echilibru pe podea. Stați pe podea cu picioarele împreună. Începeți să ridicați piciorul și să coborâți corpul în același timp. Ar trebui să stați paralel cu podeaua pe un picior. Încearcă să ții câteva secunde. Repetați de cinci ori în două seturi.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe

Mâinile se îngrașă de la Nu alimentație adecvată sau tulburări metabolice. Dacă găsești putere și slăbești, asta nu înseamnă că brațele tale se vor întoarce în poziția inițială. Din păcate, pielea mâinilor se lasă adesea și trebuie tratată. Sa luam in considerare exerciții de bază pentru triceps care te va ajuta să revii rapid în formă.

Tracțiuni la bară. Mușchii brațelor sunt cel mai încordați atunci când ridicați greutatea întregului corp. Tragerile pot fi efectuate nu numai de bărbați, ci și de femei. Te poți trage până la o înălțime relativ mică și nu complet, dar crescând încărcătura din când în când. Deci, puteți începe exercițiile cu cinci repetări și în cinci repetări lucrați până la zece repetări de tracțiuni. Perfecționându-ți tehnica și abilitățile din nou și din nou, vei vedea rapid cum se strânge pielea mâinilor tale.

Flotări. Făcând flotări, îți antrenezi și mușchii tricepși. Pentru a face flotări corect, trebuie să stai întins pe podea cu stomacul în jos.

Ridică-te cu brațele întinse și coboară încet, întinzând coatele în lateral. Nu ar trebui să vă întindeți pe burtă pe podea, ci să atârniți câțiva centimetri de acoperire. De asemenea, flotările nu trebuie făcute prea greu prima dată. Începe cu cinci ori, crescând treptat sarcina.

Exerciții cu gantere. Ridicarea ganterelor cu brațele întinse are, de asemenea, un efect benefic asupra stării pielii mâinilor tale. Luați două greutăți în mâini și începeți încet să ridicați ganterele, punându-le în spatele capului. Reveniți la poziția inițială. Efectuați repetări de zece până la cincisprezece ori.

Exerciții de slăbire completă a corpului

Dacă doriți să vă puneți în ordine corpul și nu sunteți interesat de anumite zone, ci de pierderea în greutate în general, ar trebui să acordați atenție exerciții complexe. Făcându-le în mod regulat, te vei pune rapid în formă. Să ne uităm la unele dintre ele.

Este de mult un know-how pentru toți cei care doresc să slăbească. Începând cu o încălzire ușoară sub formă de joc și terminând cu exerciții grele, vei ajunge treptat, pas cu pas, la silueta dorită. Cele mai eficiente exerciții sunt cele care implică picioarele.

Întindeți-vă pe podea și țineți o minge între glezne. Ridicați încet picioarele timp de cinci minute, apoi faceți o pauză și repetați exercițiul. De asemenea, foarte popular scrasneste cu mingea. Ține mingea lângă stomac, strângând-o cu picioarele. Faceți viraje în direcții diferite de zece ori.

Bord. Flotarile la bord, abdomenele si sariturile sunt cele mai eficiente exercitii pentru slabit. De asemenea, puteți face abdomene pe tablă. Exercițiile fizice regulate duce la pierderea imediată în greutate.

Tuck salturi sunt un antrenament bun pentru toate grupele musculare. Așezați-vă ghemuit și aplecați-vă, apoi săriți, îndreptând toate grupele musculare. Ghemiți-vă după salt și regrupați-vă. Repetând acest exercițiu de douăzeci de ori în fiecare zi, poți slăbi câteva kilograme în plus și strângi mușchii întregului tău corp.

Exerciții Burpee reprezintă flotări în diverse variante. Ei nu numai că folosesc greutatea grupului muscular, dar ajută în mod activ la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului general.

Se recomandă să nu le faceți mai des de trei ori pe saptamana, deoarece după fiecare dată mușchii devin semnificativ tensionați și suprasolicitarea poate duce la ruperea lor.

Fugi pe loc.În orice moment, alergarea a fost considerată o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să ieși afară pentru a obține rezultate bune. Alergarea pe loc favorizează, de asemenea, pierderea activă în greutate. Începeți cu cinci minute și creșteți sarcina zilnică cu câteva minute. Foarte curând, chiar și făcând jogging timp de cincisprezece minute, te vei simți ușor.

Când efectuați fiecare dintre exercițiile enumerate, ascultați-vă corpul și corpul. Daca simti dureri musculare plăcute, înseamnă că faci totul bine și în curând vei observa rezultatul. Dacă după exercițiu începeți să vă simțiți amețit, obosit și tensionat, schimbați-vă tehnica sau renunțați la activitatea fizică. Un corp frumos nu ar trebui să vină cu prețul sănătății precare. Fii frumos și obține rezultatele necesare.

În zilele noastre, problema excesului de greutate este atât de populară încât probabil că nu are rost să vorbim despre asta. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă în fiecare zi cu centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce au încercat zile de post și tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeași întrebare: de ce mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va da rezultatul dorit fara ceva activitate fizica.

Este foarte posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uitați că nimic nu se întâmplă niciodată prin magie. Dar dacă ești perseverent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va dura mult să ajungă.

Lucruri de făcut?

Alegeți un tip sau altul activitate fizica Este necesar nu numai să urmați preferințele personale. Alegerea exercițiilor fizice va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, cursuri de modelare sau tipuri ușoare de aerobic.

Vă puteți întreba, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste exerciții fizice? Da, oriunde: la sala de fitness, la sala de fitness, la piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de dificil sa le stapanesti. Principalul lucru este să coordonați cu siguranță activitățile sportive cu medicul dumneavoastră, astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația corectă

Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare, este posibil să nu vă așteptați la un rezultat pozitiv. Vă rugăm să rețineți despre care vorbim Este vorba despre o alimentație adecvată, nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la alimentele procesate (chiar dacă după antrenament vă este prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneză sau alcool. Desigur, după un antrenament intens ar trebui să luați o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mâncați în exces.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri:

Covoraș pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sport, încălțăminte și mănuși speciale;

Acasă, cel mai bine este să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, cu o zi între ele. Ora ideală pentru antrenament este de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.

Amintește-ți că oricine set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la stres. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții pentru pierderea în greutate acasă Cel mai bine este să nu fie mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. În același timp, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta va trebui să vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală.

După cum am spus deja, există exerciții speciale pentru fiecare zonă problematică a corpului. Despre ei vom vorbi acum.

Deci, să începem:

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Stomacul este una dintre cele mai problematice zone pentru majoritatea reprezentanților sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că cea mai mare grăsime se acumulează pe stomacul unei femei.

În primul rând, aș dori să te avertizez că nu trebuie să faci niciodată exerciții singur pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. În sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, riscați să vă întăriți și să vă măriți mușchii, drept urmare este posibil să rămâneți complet fără talie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați între diferite, folosind diferite amplitudini pentru aceasta. Să ne uităm la cele mai comune dintre aceste exerciții:

Exercițiu de „răsucire”

Acțiunea sa vizează mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați ferm pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii, îndreptați coatele în direcții diferite și plasați mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu de crunch invers

Ca și precedentul, acest exercițiu se efectuează cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Ridicarea trunchiului

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridică-ți picioarele

Amplitudinea mare este importantă în acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. Pe măsură ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Toate exercițiile de mai sus sunt potrivite și pentru mușchii oblici, dar trebuie efectuate cu viraje ușoare.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

În primul rând, decide în ce locuri trebuie să slăbească picioarele tale: pe coapse sau pe gambe.

Următoarele vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stați drept, țineți mâinile pe talie și ridicați-vă pe picior, pe jumătate îndoit la genunchi, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să obțineți 8 abordări.

Pentru a tonifica mușchii din partea din față a coapselor și feselor, aruncați-vă cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să alterneze pe genunchi diferiți, iar mâinile trebuie să se sprijine pe șolduri.

Puteți elimina căderea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele nu se aplecă înapoi sau înainte în timpul acestui exercițiu.

Dacă ești îngrijorat de depozitele de grăsime de pe coapsele exterioare, ridică-ți piciorul drept în timp ce stai în picioare. pozitia culcat. În timpul acestui exercițiu, trebuie să tragi degetul spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.

Ai viței groși? Atunci asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți degetele de la picioare spre tine.

Puteți, de asemenea, să stați lângă un perete și să vă apăsați ferm mâinile pe el. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.

Nu uitați să alergați pe loc. S-a dovedit că acesta este unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Zona șoldurilor, atunci când se luptă cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Faceți în mod regulat tot ce este descris mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).

Îngenunchează, brațele atârnând în jos și picioarele drepte. În același timp, coboară-te pe podea pe partea dreaptă lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. În timpul acestui exercițiu, brațele tale ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta. Apoi reveniți la poziția inițială prin smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. După ce te așezi, stai puțin și ridică-te, făcând un efort. Acest lucru trebuie repetat de 10 ori, efectuând 3 abordări.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi. Adu piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus posibil. Pe fiecare parte trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenarea interioară a coapsei, așa că ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceasta, trebuie să mutați piciorul drept spre dreapta și pe spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu degetul întins. De asemenea, puteți ridica piciorul și face mișcări circulare în sus și la stânga, apoi în jos și la dreapta. Acest lucru trebuie făcut de 10 ori fără oprire. Amintiți-vă că nu vă puteți îndoi piciorul la genunchi și, de asemenea, nu puteți îndoi partea inferioară a spatelui. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru reducerea dimensiunii coapselor sunt efectuate în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet partea superioară a corpului și să vă întindeți pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și așezat pe piciorul inferior.

Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și mutați-vă brațele înapoi. După aceasta, îndoiți coatele, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. Trebuie să înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați-vă picioarele. Încercați să țineți orice obiect între genunchi (pernă, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să ții de scaun cu mâinile. Strângeți strâns acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceasta, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe talie. După care, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu luați calea ușoară - nu vă așezați pe picioare. În acest fel, nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este destul de dificil la început, îl vei învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți spatele capului și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă încordați mușchii. Trebuie să stai în această poziție cel puțin un minut. Acest lucru poate fi destul de dificil la început, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că spatele capului, fesele și spatele nu se desprind de perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut nicio eficacitate.

Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, ținând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Întinde-te pe spate și sprijină-ți picioarele de perete. Strânge-ți mușchii fesieri, încercând să ridici șoldurile și pelvisul de pe podea fără a ridica spatele. La început îți va fi foarte greu să faci asta. Dar, în timp, vei putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.

Din păcate, de foarte multe ori avem o lipsă catastrofală de timp pentru noi înșine. Dar aici este important pentru toți cei care visează să slăbească să învețe că, dacă nu ai grijă de tine, atunci cu siguranță nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în zilele noastre te poți antrena la fel de eficient chiar acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodele de efectuare a exercițiilor pe Internet. Persistența ta, alimentația corectă (nu uita niciodată de ea!), o mare dorință de a deveni și mai atractivă - și în câteva luni vei observa cum silueta ta s-a schimbat și parametrii tăi au ajuns la dimensiunea dorită. Urmați o dietă echilibrată, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!

Probabil credeți că alergatul este principalul asistent în obținerea unui corp suplu. Într-adevăr, este foarte util, dar alte exerciții de slăbire fac să slăbești mai ușor și mai rapid.

Vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții cu care poți scăpa rapid de kilogramele în plus.

Totuși, mai întâi să vorbim despre alergare, cel mai „la modă” tip de antrenament din vremea noastră. Este foarte simplu și necesită doar pantofi buni.

Puteți face jogging în parc sau pe stadion, nu trebuie să cheltuiți un ban pe el. În timp ce alergăm cu o viteză de 8 km/h, ardem 8 calorii pe minut.

Cu cât alergăm mai repede, cu atât ardem mai multă grăsime. Aritmetica este foarte simplă.

Cu toate acestea, mulți oameni sunt reticenți în a merge la alergare, în ciuda beneficiilor sale evidente pentru sănătate. În plus, studii recente au arătat că alte tipuri de activitate fizică te ajută să slăbești mai repede decât alergatul.

Harold Gibbons, directorul Asociației Naționale pentru Exerciții de Forță din SUA, afirmă că „antrenamentul cu greutăți de mare intensitate arde mai multe grăsimi decât alergarea”.

Viteza cu care vom pierde în greutate depinde de diverși factori - din efortul pe care îl depunem, masa musculară, greutatea noastră, înălțimea și vârstă.

Exercițiile aerobice sunt bune pentru a pierde în greutate. Ar trebui să fie suficient de lungi (aproximativ o oră) și să nu fie prea intense. Un exemplu ar fi dansul sau pasul.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate?

Kettlebells

Antrenamentul cu Kettlebell arde până la 20 de calorii pe minut și crește ritmul cardiac cu 93%. În același timp, puteți face exerciții cu greutăți timp de cel mult douăzeci de minute pe zi.

Antrenamentul cu kettlebell (au dimensiuni diferite) nu este atât de ușor, deoarece mișcările pot fi destul de necunoscute. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții grozave pentru pierderea în greutate, ideale pentru arderea grăsimii din burtă și pentru întărirea mușchilor brațelor și picioarelor.

Exercițiile cu greutăți pot arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.

Canotaj

În timp ce vâstește, un adult care cântărește 84 kg poate arde până la 400 de calorii într-o jumătate de oră (dacă vâslește suficient de tare). Adică aproximativ 12,5 calorii pe minut.

La canotaj, mușchii brațelor, spatelui și picioarelor lucrează în primul rând, dar Acest exercițiu complex implică și alți mușchi. Este foarte benefic pentru sistemul cardiovascular. Canotajul intareste muschii cvadriceps si vast dorsal. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați flexibilitatea și forța.

Nu trebuie să ai o barcă pentru a vâsli; multe săli de sport au aparate care simulează acest proces.

Genuflexiuni cu flotări

Acest exercițiu este destul de dificil și obositor, dar merită inclus în antrenament. Vă permite să ardeți 2 calorii pentru fiecare repetare. Dacă faci 5 repetări într-un minut, vei arde 10 calorii. În mod ideal, faceți 10 repetări pe minut (acest lucru va arde 14 calorii).

Genuflexiunile cu flotări accelerează și ele. Datorită complexității tehnicii de la început, se recomandă să le faci într-un ritm lent. Ei folosesc mușchi diferiți și vă pot îmbunătăți semnificativ silueta.

Săritul coarda

Dacă sari cu o viteză medie, obții între 100 și 120 de sărituri pe minut. Aceasta arde 13 calorii. Când săriți coarda lucrează mai mulți mușchi decât alergatulși se dezvoltă și coordonarea mișcărilor.

Acest exercițiu ajută la prevenirea bolilor de inimă, a depresiei, a anxietății și a creșterii tensiune arteriala.

Și tot ce ai nevoie este o coarda de sărit!

O plimbare cu bicicleta

Deși ciclismul este bun pe orice drum, este mai bine atunci când terenul este deluros sau muntos. Cu toate acestea, nu trebuie să locuiți la munte pentru a beneficia de acest tip de exerciții. O plimbare de o oră poate arde 1.500 de calorii (25 de calorii pe minut).

Ciclismul îți întărește mușchii picioarelor (și îți subțiază picioarele) și îmbunătățește sistemul respirator și.

Crossfit

Acesta este unul dintre sistemele de exerciții la modă dezvoltate pentru antrenarea soldaților din armata americană. Puteți arde o mulțime de calorii într-un singur antrenament (ritmul antrenamentelor dvs. poate fi ajustat la discreția dvs.).

CrossFit include o serie de exerciții cu diferite obiecte.

Antrenamentul trebuie efectuat sub îndrumarea unui instructor cu experiență, iar sarcina ar trebui să crească treptat. Două până la trei sesiuni de CrossFit (numite și „antrenament funcțional”) pe săptămână vor ajuta la creșterea forței și a rezistenței.

Genuflexiuni

Toată lumea știe acest exercițiu, dar nu toată lumea știe cât de util este. Vă permite să ardeți aproximativ 13 calorii pe minut, dar pentru a obține acest rezultat trebuie să faci genuflexiuni timp de o jumătate de oră.

În acest timp, puteți face 8 seturi a câte 20 de repetări, odihnindu-vă 45 de secunde între seturi.

Genuflexiunile vă întăresc mușchii picioarelor și vă îmbunătățesc spatele și postura. Se pot face si cu gantere, apoi in munca sunt implicati si muschii bratelor.

Efectuați aceste exerciții de slăbire în mod regulat, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Când faceți exerciții pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să respectați mai multe reguli.

Regula unu. Creează-ți condițiile optime pentru a efectua exerciții care te ajută să slăbești. Aerisiți camera înainte de a începe exercițiile de slăbire. Opriți telefonul mobil și toate celelalte dispozitive care vă pot distrage atenția. Va fi mai bine dacă nu este nimeni altcineva în cameră în afară de tine. Porniți muzica, de preferință ritmică.

Regula a doua. Exercițiile care te ajută să slăbești pot fi făcute în lenjerie intimă, dar va fi mai bine dacă porți îmbrăcăminte sport: tricou, pantaloni scurți, șosete și adidași. Cumpărați un suport pentru exerciții abdominale, un covoraș de sală pentru a face exerciții pe podea și o pernă pentru genunchi.

Regula trei. Pregătiți în avans o sticlă de apă, de preferință fără carbogazoasă, pentru a nu fi nevoit să alergați constant după ea. Acest lucru vă poate distrage atenția. Bea cu înghițituri mici. Desigur, puteți bea cât doriți, dar acest lucru va afecta negativ exercițiile ulterioare pentru pierderea în greutate.

Regula patru. Atitudine, pentru că este componenta principală a lecției exerciții care te ajută să slăbești. Dacă tratezi antrenamentul ca pe un eveniment plăcut, acesta va aduce rezultate excelente. Dacă, dimpotrivă, tratezi exercițiile de slăbire ca pe o tortură, atunci chiar dacă faci totul așa cum trebuie, tot nu va fi niciun rezultat.

Regula cinci. Dacă faci un singur antrenament, acesta nu va aduce rezultatul dorit. De asemenea, nu este de dorit să luați pauze lungi între cursuri. Dacă vrei, pregătește-te pentru o muncă serioasă. Exercițiile trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. Este mai bine, desigur, să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Pentru a pierde in greutate este suficient sa faci exercitii fizice o data pe zi.

Regula șase. Este mai bine să faceți exerciții pentru pierderea în greutate timp de 30-60 de minute. La urma urmei, grăsimea începe să fie arse abia după 30 de minute. clase. Este mai bine să alegeți un ritm moderat de exercițiu pentru pierderea în greutate. Pentru a verifica tempo-ul pe care l-ați ales, trebuie doar să vă opriți și să spuneți ceva cu voce tare. Dacă vorbirea se clătește, înseamnă că tempo-ul pe care l-ați ales este ridicat, este indicat să îl reduceți.

Regula șapte. În timpul orelor, este mai bine să alternați tipuri de exerciții. Ce exerciții să faci pentru pierderea în greutate, tu decizi. Alternând exerciții, nu vei lăsa corpul tău să se obișnuiască cu un anumit tip de încărcare, vei folosi și mai multe grupe musculare deodată și nu te vei plictisi. În general, merită să diversificați exercițiile și să le extindeți lista. Faceți fiecare antrenament diferit de cel anterior.

Regula opt. Principala regulă pentru pierderea în greutate este să faci exercițiul confortabil. Dacă începeți să experimentați durere sau disconfort, cel mai bine este să treceți imediat la alte tipuri de exerciții. Puteți pur și simplu să vă odihniți sau să opriți complet antrenamentul.

Regula nouă. Pentru a obține cele mai bune rezultate, exercițiile trebuie să fie complexe. Multe persoane care doresc să slăbească fac adesea greșeala în timpul exercițiilor fizice că nu activează decât o anumită grupă musculară. Dacă sunteți supraponderal sever, atunci aceste acțiuni nu vor aduce rezultatul dorit, deoarece aceste grupuri musculare nu vor putea acționa asupra zonelor desemnate.
Al zecelea. După terminarea exercițiilor, faceți un duș de contrast. Tratamentele cu apă relaxează bine corpul după un antrenament lung.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate?

Înainte de a începe antrenamentul principal, faceți mai întâi o încălzire. Acest lucru vă va ajuta să evitați vergeturile și rupturile musculare. 3-5 minute vor fi suficiente pentru a se încălzi.

Iată o listă de bază de exerciții care te ajută să slăbești:

1. Foarfece. Întinde-te pe podea, sprijină-te pe coate, ridică-ți picioarele drepte și încrucișează-le unul câte unul.

2.Bicicletă. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți picioarele și mișcă-ți picioarele ca și cum ai merge pe bicicletă.

4. Trage-ți stomacul înăuntru.

5. Exersați să faceți despărțirile.

6. Mesteacan. Întins pe spate, ridicați picioarele și fesele.

7.Box Imaginează-ți că faci box.

Potrivit statisticilor, aproximativ 70% dintre femei sunt nemultumite de silueta lor, sau mai bine zis, nemultumite de greutatea lor. Și aproximativ 90% dintre sexul frumos au „fost familiarizat” cu dieta cel puțin o dată și doar o treime au obținut un rezultat pozitiv.

În general, cifrele sunt cifre, dar pentru multe femei, slăbirea este cu adevărat obiectivul numărul unu. Cum să-ți abordezi obiectivul ca să nu mai faci parte din acest 70%? Să vedem ce trebuie să faci pentru o pierdere eficientă în greutate.

De ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate: activitate fizică și alimentație adecvată

Nu mai este o știre că pentru un rezultat de succes trebuie să urmezi doar două reguli - să mănânci corect și să alegi exerciții pentru diferite grupe de mușchi. În ceea ce privește „nutriția corectă”, revizuiește-ți mai întâi dieta.

Aritmetica aici este simplă - începeți să numărați caloriile. De regulă, pentru o femeie care nu face muncă grea, 2000 de calorii sunt considerate norma. Daca mananci normal, vei ramane la greutatea ta daca incepi sa mananci mai putin, vei slabi daca mananci mai mult;

Deci, atunci când începeți să slăbiți, va trebui să numărați caloriile. Este important în primele etape să nu muriți de foame, ci pur și simplu să vă respectați norma. Dar caloriile nu sunt cel mai important lucru. Este mai important să-ți înveți corpul să mănânce alimente sănătoase și sănătoase, să deosebești grăsimile și carbohidrații sănătoși de cei complet inutile.

Deci, în materie de nutriție, preferați:

Carbohidrații complecși durează mai mult pentru a se digera și „crește” treptat nivelul de glucoză din sânge, în timp ce astfel de carbohidrați simpli deliciosi (prăjituri, prăjituri, ciocolată, caramel, pâine albă, zahăr) cresc brusc nivelul de glucoză, datorită căruia grăsimile sunt depus. Carbohidrații complecși sunt cerealele, pâinea brună, laptele fermentat și produsele lactate.
Grăsimile nesaturate - îndeplinesc funcții esențiale pentru organism - participă la formarea celulelor sistem nervosși celulele creierului. Deci nu te poți lipsi de grăsimi. Doar grăsimile nesaturate sunt sănătoase - pot fi găsite în lapte, nuci, ulei de măsline, semințele de in și muguri de cereale. Dar grăsimile saturate, dimpotrivă, pot crește în greutate. Acestea includ unt, carne de porc, chipsuri și cârnați.
Proteine incomplete – de fapt, orice proteină este digerată lent, dar aminoacizii incompleti vă vor menține să vă simțiți plini mai mult timp. Prin urmare, tuturor celor care slăbesc li se recomandă să adauge în alimentație fasole, mazăre, linte și cereale integrale.

Și încă câteva recomandări - urmăriți cantitatea de mâncare. Încercați să nu vă „umpleți aportul alimentar” la capacitate maximă cu porții uriașe de alimente, chiar dacă aceasta constă din legume și fructe. Împărțiți toate mesele în 4-6 porții mici. De asemenea, nu sari peste primele cursuri.

Mâncarea fierbinte mărește metabolismul și îmbunătățește procesul de digestie. La urma urmei, unul dintre principalele secrete ale pierderii în greutate este procesul metabolic corect. Cand este normal, nu te vei ingrasa.

Desigur, procesul de pierdere în greutate nu va fi complet fără activitate fizică. Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate ar trebui să fie regulat. Pentru a pierde în greutate, este suficient să-ți dedici timp exercițiilor fizice de trei până la cinci ori pe săptămână, să te obișnuiești cu exercițiile de dimineață sau să alergi, să înoți și să te îndrăgostești de mers pe jos. În general, trebuie să renunțați la așezarea confortabilă și la minciună și să vă mișcați mai mult.

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate: beneficii

Dacă din diverse motive nu ne putem înscrie întotdeauna la o sală de sport sau la o piscină, atunci chiar și cele mai ocupate femei pot dedica timp antrenamentelor acasă. S-ar părea că toate beneficiile exercițiilor de acasă palid în comparație cu echipamentul de exercițiu complet și antrenamentul cu un antrenor. Dar cursul de antrenament pentru pierderea în greutate este individual pentru fiecare.

Un program de antrenament pentru a pierde în greutate acasă are mai multe beneficii:

Economisirea de bani - nu este nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament la sală.
Economisirea de timp - nu va trebui să petreceți o jumătate de oră în drum spre sală și să vă grăbiți acasă după antrenament pentru a avea timp să gătiți cina sau să vă ajutați copilul cu temele.
Nu va trebui să îți fie rușine de silueta ta - te vei antrena singur acasă.
Vei folosi bine timpul alocat pentru vizionarea unui serial sau a programului tău preferat.

De asemenea, vă puteți implica familia în antrenamente - veți petrece mai mult timp împreună și, de asemenea, vă veți putea „construi” corpul împreună. Desigur, nu vei avea acasă un antrenor care să te motiveze să faci mișcare și o asemenea varietate de echipamente de exerciții. Dar vei avea un mediu confortabil și, cel mai important, un obiectiv către care te îndrepți.

Un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Ce este mai exact excesul de greutate? Aceasta este grăsimea, care este energie necheltuită acumulată în organism. Exercițiile de slăbire au scopul de a „arunca” această energie. Făcând exerciții, îți forțezi mușchii să lucreze, la rândul lor, mușchii tăi au nevoie de energie, care este preluată din moleculele de grăsime.

Indiferent dacă doriți ca coapsele sau stomacul să „slăbească”, trebuie să abordați procesul în mod cuprinzător, „cu tot corpul” și în mod regulat. În primul rând, câteva reguli de antrenament:

Cel mai bine este să faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână, cu un interval de o zi.
Cel mai bun moment pentru cursuri este ziua de la 11.00 la două și seara de la șase la 20.00.
Totalitatea tuturor exercițiilor pe care le repeți la fiecare antrenament este eficientă timp de 4 săptămâni. După aceea va trebui să creșteți intensitatea sau să adăugați câteva exerciții mai complexe.
Abordați cu plăcere procesul de antrenament, atunci rezultatul vă va mulțumi mai repede.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate nu este atât de complicat. Acum să trecem direct la tehnica exercițiilor în sine.

Exerciții pentru a-ți dezvolta abdomenul

Un exercițiu cunoscut de mulți, a cărui acțiune are ca scop întărirea mușchilor drepti abdominali - întindeți-vă pe podea și apăsați-vă partea inferioară a spatelui. Puneți mâinile în spatele capului, coatele „se uită” în lateral și îndoiți picioarele la genunchi. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați bărbia.

Pe măsură ce expirați, reveniți în poziția „întinsă”. Principalul lucru este să efectuați exercițiul cu o amplitudine scurtă.

Ne întărim partea de jos apăsați - fără să vă ridicați de pe podea, „întindeți” picioarele drepte, întindeți brațele de-a lungul corpului.

Acum ridica ambele picioare astfel incat sa creeze un unghi de 45 de grade si incruciseaza-le - mai intai pe cel din stanga in sus, apoi pe cel drept. Așa că alternează picioarele, dacă poți, timp de 5 minute fără să le cobori pe podea.

Apoi, întins din nou pe podea, întoarce-te pe spate. În acest exercițiu, trebuie să ridicați simultan picioarele și brațele, menținându-le într-o poziție dreaptă. Sarcina este să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele de fiecare dată când ridicați.

Întins pe podea, pune mâinile în spatele capului și întinde coatele, îndoaie picioarele la genunchi, picioarele „lipite” de podea. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. În timp ce expirați, întindeți-vă în poziție orizontală. Apropo, aceste exerciții de fitness pentru presă vă vor ajuta să antrenați mușchii abdominali oblici dacă vă întindeți cotul drept până la genunchiul stâng și invers, adică întorcându-ți ușor corpul.

Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și întinde-ți brațele în fața ta. Acum ghemuiți-vă și ridicați-vă de 15-20 de ori într-un ritm lent. Principalul lucru este să vă mențineți spatele drept și să nu vă „lipiți” călcâiele de podea.

Acum stați pe podea cu șoldurile pe călcâie. Ține-ți spatele drept și pune-ți mâinile în spatele capului, ca de obicei. Trebuie să vă „așezați” șoldurile mai întâi pe călcâiul stâng, să vă ridicați în poziția inițială și apoi pe dreapta. Este important să vă mutați greutatea corporală într-o parte. Este bine dacă poți face exercițiul de 15 ori pentru fiecare parte.

Întinde-te pe podea, pune mâinile pe fese, ca și cum te-ai sprijini, îndreaptă-ți picioarele. Acum ridică ambele picioare în sus și, fără a le coborî, întinde-le cât mai departe și adună-le. Principalul lucru este să nu vă relaxați picioarele și să faceți exercițiul în aer de cel puțin 10 ori.

Exerciții pentru fermitatea feselor

Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept cât mai mult posibil, astfel încât piciorul și genunchiul „să privească” la podea. Acum faceți 18-20 de balansări în sus, încordându-vă mușchii feselor cât mai mult posibil. În consecință, repetați cu piciorul stâng. Și acest exercițiu poate fi repetat, doar prin sprijinirea antebrațelor, nu a palmelor, pe podea.

Întinde-te cu spatele pe podea, ține-ți brațele drepte și întinde-le în lateral și depărtează-ți picioarele confortabil la lățimea umerilor și îndoaie-ți genunchii. Acum ridicați pelvisul de pe podea, ridicându-l în sus și în jos cât mai mult posibil. Principalul lucru este să ridicați și să coborâți pelvisul cu efort maxim. Repetați exercițiul de 25 de ori.

Stai drept, pune-ți mâinile pe talie și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați ușor piciorul drept și „mișcați-l” în lateral, de asemenea, mutați-l ușor înapoi, țineți-l suspendat timp de 7-10 secunde și, de asemenea, întoarceți-l încet. Repetați exercițiul pentru fiecare picior de două abordări de 12-15 ori.

(1 vot)