Cum să slăbești și să construiești mușchi în același timp pentru o fată. Cum să slăbești și să te îngrași dacă ești gras
Ruslan Dudnik
Font A A
Ține minte, am scris adesea pe blog că nu poți câștiga mușchi și arzi grăsimi în același timp, este ca și cum ai călători în Vest și Est în același timp. Totul este figurativ și frumos, dar... nu chiar așa 🙂
Dacă antrenorii spun tuturor că puteți pierde în greutate și puteți câștiga mușchi în același timp, atunci mulți oameni ar putea interpreta acest lucru incorect, deoarece vorbim chiar și despre diferite procese fiziologice.
De fapt, aceste procese pot fi combinate, dar numai foarte lent și fără probleme. De regulă, doar cei care rămân în formă bună tot timpul anului și se antrenează de mult timp fac asta.
Este mult mai rațional ca începătorii să își stabilească obiective specifice – fie câștigarea de mușchi, fie scăparea de excesul de grăsime.
Dacă a doua sarcină este mai relevantă pentru tine, atunci concentrează-te asupra ei.
Mai mult, dacă faci antrenament de forță și dedici timp unei alimentații adecvate, atunci mușchii vor crește, atât în masă, cât și în volum.
Dacă scopul este Mentinandu-te in forma, atunci aici trebuie să te străduiești în mod constant pentru o creștere ușoară a procentului de mușchi și o ușoară scădere a procentului de grăsime din organism.
Trebuie doar să o faci încet.
Acesta este punctul cheie, știi?
Nu puteți crește simultan masa musculară și reduce grăsimea corporală RAPID!
Ieri am făcut un sondaj într-un grup de Facebook: „De câți ani crezi că e nevoie pentru a ajunge la limitele naturale ale dezvoltării musculare în corpul nostru? Desigur, cu condiția să se folosească o strategie rațională cu 3 chei (nutriție, antrenament, recuperare).
Acum public răspunsul - aproximativ 5 ani. În acest timp, puteți crește în mod natural aproximativ 20 kg de mușchi.
Poți spune altfel - poți câștiga 20 kg de mușchi și mai mult timp dacă sări peste antrenamente, nu reglezi întotdeauna alimentația, nu te odihnești normal. Dar concluzia este că atunci când câștigi aceste 20 kg, atunci aceasta va fi limita ta naturală.
Deși noi oamenii obișnuiți suntem de puțin interes - nu suntem culturisti.
În plus, 20 kg de mușchi ne sunt suficiente 🙂
Pentru noi este foarte tare, frumos și util.
În practică, acest lucru poate arăta diferit.
Un bărbat de 110 kg de grăsime, de exemplu, pierde 30 kg de grăsime și câștigă 20 kg de mușchi, va cântări 100 kg. Va fi zvelt, musculos cu 10-12% grăsime corporală și... un bărbat foarte rar.
După cum înțelegeți, astfel de exemple pot fi date o mare, dar toate aceste calcule sunt generale, iar numerele sunt pentru un exemplu.
Totul depinde de situația specifică!
Adică am dat un exemplu ideal. O persoană se antrenează imediat normal, mănâncă, își revine. Puțini oameni fac asta pe cont propriu, pentru că pur și simplu nu există experiență practică, dar există o mare de informații de pe internet.
Sportivii cu experiență spun:
– Eh, dacă aș începe cu cunoștințele pe care le am acum, aș putea realiza mult mai mult.
Dar nu ne naștem experimentați, CĂGĂGĂM experiență.
Este normal ca un incepator sa creada ca este exercitiul cel care arde grasimile.
Cuvintele pe care 90% (!!!) în arderea grăsimilor depind de nutriție, pur și simplu nu și-a dat seama încă din propria experiență.
Încerc să nu folosesc termenii „program de ardere a grăsimilor”, acest lucru nu reflectă în mod corect esența problemei. Cert este că orice program este „arderea grăsimilor”, deoarece te face să cheltuiești kcal, deși puțin, dar te face.
NU există mișcări de adunare în masă!!!
ASTA ESTE Orice MISCARE ADUCE O RIZIUNE DE CALORII!!!
Prin urmare, orice mișcare poate fi numită ardere a grăsimilor.
Ai strănutat și ai cheltuit deja 1-2 kcal.
Din punct de vedere caloric, antrenamentul rațional al forței poate arde la fel de multe calorii ca un „program de ardere a grăsimilor” Sean Tee sau Jillian Michaels.
Este doar marketing. Nu e bine, nu e rău.
95% dintre oamenii din lume vor să audă că există „programe de ardere a grăsimilor”. Vreau să? Luați și semnați, așa cum se spune.
Dacă vrei să scapi de excesul de greutate, dar în schimb cauți programe de ardere a grăsimilor, acest lucru este irațional.
Mai intai ai nevoie de o ajustare a puterii!!!
Decideți singur de ce aveți nevoie - un rezultat grozav sau urmând mituri.
Puteți construi aproximativ 3-4 kg de mușchi pe an.
Dacă te-ai îngrășat 15 kg în 2 luni, atunci printre ei ar putea fi 1 kg de mușchi, restul este grăsime, deși vei arăta mai masiv, acesta este un fapt.
Acest lucru este ușor de demonstrat prin bioimpedanță sau chiar mai precisă cântărire subacvatică.
Da, înțeleg că există o mulțime de sloganuri în RuNet: „În programul nostru, vei construi 10 kg de mușchi în două luni.” Apropo, nu este necesar ca acesta să fie un program prost de antrenament și nutriție, este foarte posibil să fie bine dacă antrenorul înțelege.
Dar, cumva, este necesar să atragem oameni care doresc să-și strângă silueta, așa că nu există timp să intri în detalii și să explici tuturor, este doar un slogan frumos.
Apropo, dar dacă un slogan frumos te-a adus la sală și un an mai târziu ai avut un corp minunat, îi vei spune mai târziu antrenorului că te-a păcălit să ajungi într-o formă atât de grozavă? 🙂
Ei bine, acest lucru este normal, așa cum spune Vladimir Mashkov 🙂
Dacă un antrenor te întreabă ce obiectiv vrei să atingi cu el, acesta este un semn bun.
De exemplu, ești fată și vrei să slăbești. Greutatea ta este de 90 și vrei 70 kg într-o lună.
Antrenorul ar trebui să-ți corecteze obiectivul și să spună că în prima lună poți slăbi 4, maxim 6-7 kg. În lunile următoare, aproximativ 3-4 kg pe lună.
Și e grasă. 
Daca trebuie doar sa scapi de greutate, ca pot scapa de 15 kg intr-o luna.
Și chiar puțin mai mult. Dar vor fi cam 3-4 kg de grăsime, iar restul va fi apă și mușchi.
Diferența va fi, de asemenea, evidentă - atât în aspect, cât și în sănătate, și în compoziția corpului.
Apropo, nu se poate decât să se bucure că în industria fitness se acordă din ce în ce mai multă atenție COMPOZIȚII CORPULUI și nu.
Greutatea în sine nu înseamnă nimic. Poate fi evaluat doar împreună cu alți indicatori, atunci va fi mai aproape de obiectivitate.
Chiar vrei să știi cum se schimbă compoziția corpului tău, cât de mult crește procentul tău de mușchi din corpul tău în fiecare lună și cât de mult scade procentul tău de grăsime? Faceți bioimpedanță o dată pe lună la clubul dvs. de fitness.
Așa merge.
Cu stimă, Ruslan Dudnik!
Recompunerea corpului este un proces lung de restructurare a organismului, care se bazează pe dorința de a câștiga simultan masa musculară și de a arde grăsimile. Este imposibil să recompuneți corpul fără abordarea corectă a nutriției și antrenamentului. Apare întrebarea, este posibil să transformi grăsimea în mușchi? Un astfel de proces nu este posibil. Dar câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor în același timp este destul de reală, deși acest lucru este contrar nevoilor tale de energie. Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii, în timp ce arderea grăsimilor necesită un deficit de calorii.
Cum să transformi grăsimea în mușchi? Cum funcționează de fapt? Cine este capabil să reușească acest lucru și cine nu, și de ce? Citiți mai departe pentru a afla cum să construiți mușchi și să ardeți grăsimile...
Nimic nu îi motivează pe oameni să vină la sală și să ia suplimente mai mult decât dorința de a construi mușchi și de a arde grăsimi, adică de a realiza recompunerea corpului, așa cum le place experții să numească acest proces.
Recompunerea corpului este un proces foarte lung și dificil de restructurare a organismului, care se bazează pe dorința de a crește simultan cantitatea de masă musculară din organism și de a reduce grăsimea, ceea ce de multe ori nu se poate face fără respectarea unor reguli stricte în calcularea caloriilor și a numărului de antrenamente.
Principalul lucru de știut este că construirea mușchilor și arderea sunt două procese opuse, în ceea ce privește energia corpului nostru. Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii, în timp ce arderea grăsimilor necesită un deficit de calorii. Fără abordarea corectă, încercarea de a efectua aceste acțiuni în același timp poate duce la consecințe nedorite.
Toată lumea spune: „Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să faci anumite exerciții, să mănânci corect și să iei suplimente”, nu? Puteți arde grăsimile menținând masa musculară, nu?
Poți să construiești mușchi și să slăbești în același timp?
Ei bine, am vești bune și rele.
- Bine: Da, este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp.
- Vestea proastă este că acest lucru este posibil doar în anumite condiții.
- Foarte rău: cele mai multe sfaturi despre cum să slăbești astfel încât grăsimea să dispară și nu mușchii nu sunt bune.
Da, acei „guru” care jura Cei care cunosc secretul pentru a câștiga masa musculară vorbesc aproape întotdeauna prostii. Și o pot dovedi.
În acest articol, vom vorbi despre modul în care corpul își construiește efectiv mușchi și pierde grăsime, apoi vom vedea ce trebuie făcut pentru a realiza acest lucru.
Să începem cu câștigarea masei musculare.
Este posibil să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi în același timp!?
Fiziologia creșterii musculare
În fiecare zi, în mușchii tăi au loc două procese vitale - sinteza proteineiȘi descompunerea proteinelor.
- Descompunerea proteinelor înseamnă descompunerea lor în componente mai mici: peptide și aminoacizi.
- Sinteza proteinelor înseamnă noua lor creație, precum și componentele lor mai mici.
Când ești sănătos și dieta ta este în ordine, țesutul muscular rămâne într-o stare destul de stabilă. Adică nivelul de sinteză și defalcare este mai mult sau mai puțin echilibrat și nu pierdeți sau câștigați o cantitate semnificativă de mușchi în viața de zi cu zi. (Strict vorbind, pierzi masa musculară pe măsură ce îmbătrânești, dar înțelegi ideea.)
Pentru ca mușchii să crească în timp, nivelul sintezei proteinelor trebuie să depășească nivelul de descompunere a proteinelor.
Aceasta înseamnă că organismul trebuie să producă mai multe proteine decât le pierde, iar apoi creșterea musculară este ușor crescută.
Atunci ce ar trebui făcut pentru ca rata de sinteză a proteinelor să depășească rata de degradare?
Trebuie să luați anumite acțiuni pentru a începe și a menține acest proces. Mușchii suferă un metabolism (metabolism) destul de activ, necesitând destul de multă energie pentru a-l menține. Fără el, mușchii nu vor crește.
Și principalul lucru pe care trebuie să-l faci aici este, desigur, să-ți antrenezi mușchii. Antrenamentul de forță dăunează celulelor musculare, ceea ce semnalează organismului să mărească sinteza proteinelor pentru a repara țesutul muscular.
Deși asta nu înseamnă că prin refacerea mușchilor, organismul îi readuce la starea anterioară. Acesta caută să se adapteze la noi stimuli - antrenament - și produce noi celule musculare, crescând dimensiunea și forța musculară.
Cercetările arată că suprasarcină progresivă este condiția principală pentru creșterea musculară.
„Ce este supraîncărcarea progresivă?” întrebi? Aceasta este o creștere treptată a nivelului de tensiune al fibrelor musculare. Când le dai sistematic mușchilor din ce în ce mai mult stres, aceștia se adaptează constant la acesta, devenind mai mari și mai puternici.
Ca un adevărat halterofil, tu trebuie sa devine mai puternic dacă vrei să devii mai mare.
Desigur, mușchii Mai deveniți mai puternici fără a crește în dimensiune (datorită activității neuromusculare crescute), dar va veni un moment când sunt necesare mai multe fibre musculare pentru a vă atinge obiectivele de antrenament.
Pomparea este grozavă și poate fi inclusă într-un program de antrenament, dar intervalele mari de repetate și seturile epuizante nu ar trebui să fie niciodată punctul central. Un astfel de antrenament crește semnificativ stresul metabolic, care promovează creșterea musculară, dar nu la fel de mult ca supraîncărcarea progresivă.
De aceea cei mai mari lifteri din sala de sport sunt de obicei si cei mai puternici, si de aceea cei care alunga pompa, fac superseturi, drop seturi, seturi gigant etc., nu au acelasi fizic.
Scopul tău principal în antrenament ar trebui să fie creșterea constantă a greutății de lucru.
Dacă nu o faci, nu vei obține beneficiile supraîncărcării progresive și nu vei câștiga puțină masă musculară, indiferent ce ai mai făcut (ei bine, dacă nu folosești chimie, desigur).
Antrenamentele dure și suprasolicitarea progresivă nu garantează creșterea musculară pentru că și tu trebuie să mănânci corect.
Probabil ați auzit că trebuie să mâncați mult pentru a deveni mai mare și există ceva adevăr în asta.
Trebuie să consumați suficiente proteine pentru a crea baza creșterii musculare și, de asemenea, să consumați suficiente calorii pentru a vă asigura că sinteza proteinelor este cât mai eficientă.
Cu toate acestea, înainte de a vorbi despre dietă, să ne uităm la cealaltă parte a recompoziției corpului, și anume arderea grăsimilor.
Fiziologia arderii grăsimilor
Cum să faci corpul să ardă grăsimi? A scăpa de grăsime este mai ușor decât crezi.
- Nu te agăța de dietă.
- Nu este nevoie să evitați carbohidrații și, de fapt, orice alte alimente.
- Nu ar trebui să mănânci un număr strict definit de porții de mâncare pe zi într-un program.
- Nu încercați să manipulați hormonii.
Pentru a evita greșelile în pierderea în greutate, trebuie să înțelegeți corect mecanica acestui proces - cum să ardeți corect grăsimea.
Primul și cel mai important mecanism este echilibru energetic.
Aceasta înseamnă relația dintre energia pe care o dai corpului prin alimente și energia care este cheltuită pentru activitatea celulară și fizică. Acest raport este adesea măsurat în kilocalorii.
După cum au arătat testele de slăbire din ultimii 100 de ani, adevărul este următorul: trebuie să cheltuiești mai multă energie decât consumi.
Poate că ați mai auzit toate acestea înainte și, dacă sunteți frustrat, atunci permiteți-mi să vă explic cum să ardeți corect grăsimile, nu mușchii.
Când mănânci alimente, îi oferi corpului o cantitate relativ mare de energie într-o perioadă scurtă de timp. Arde o parte din această energie și stochează o parte ca grăsime pentru o utilizare ulterioară.
Din punct de vedere științific, acest proces de absorbție a nutrienților se numește „postprandial”. " Rapid„ înseamnă „după” și „ prandial"- "Legat de mâncare." În această stare postprandială, arderea grăsimilor nu are loc deoarece organismul este în modul de depozitare a grăsimilor.
Motivul este simplu: de ce ar arde organismul grăsimile pentru energie dacă i-ai furniza cantitatea necesară și chiar mai mult?
Ca urmare, organismul finalizează digestia și absorbția alimentelor, care durează câteva ore, și apoi intră într-o stare pe care oamenii de știință o numesc „post-absorbtivă”.
Energia primită din alimente a luat sfârșit, dar funcționarea organismului trebuie să continue. Ce poate face organismul pentru a-și satisface nevoile energetice?
Așa este - poate arde grăsimile. Corpul trebuie să intre în „modul de ardere a grăsimilor” pentru a lucra în timp ce așteaptă următoarea masă.
În fiecare zi, corpul tău trece de la postprandial la postabsorbtiv și înapoi, depozitând și ardând grăsimile.
Iată un grafic simplu care demonstrează clar acest lucru:
Părțile mai ușoare ale graficului arată ce se întâmplă când mănânci: nivelul de insulină crește pentru a ajuta la absorbția nutrienților, iar arderea grăsimilor încetează.
Zonele întunecate arată ce se întâmplă atunci când energia din alimente se epuizează: nivelul de insulină scade, ceea ce semnalează organismului să înceapă să ardă grăsimi.
Ce se întâmplă dacă aceste două părți ale graficului sunt mai mult sau mai puțin echilibrate? Așa este - nivelul de grăsime va rămâne același. Corpul va arde aproximativ aceeași cantitate de grăsime pe care o depozitează.
Ce se întâmplă dacă părțile luminoase le depășesc pe cele întunecate? Apoi rezervele de grăsime vor depăși volumul arderii acesteia, iar grăsimea corporală va crește.
Și ce se întâmplă dacă părțile întunecate depășesc în mod colectiv părțile luminoase? Ardeți mai multe grăsimi decât depozitați, ceea ce înseamnă mai puțină masă de grăsime.
De aceea, pentru a scăpa de rezervele semnificative de grăsime, este nevoie să cheltuiești mai multă energie decât obții.
Nu contează câte alimente „necurate” mănânci sau când. Metabolismul tău funcționează după prima lege a termodinamicii, ceea ce înseamnă că depozitele de grăsime (energie) nu pot fi crescute fără a furniza energie în exces și nu pot fi reduse fără a limita aportul de energie, creând astfel un deficit energetic.
- Acesta este motivul pentru care studiile arată că dietele sărace în calorii au ca rezultat o pierdere în greutate semnificativă clinic, indiferent de macronutrienții pe care se bazează.
- Prin urmare, profesorul Mark Haub a reușit să slăbească 12 kg, luând o dietă de shake-uri proteice, prăjituri, prăjituri, chipsuri și brownies.
Când vine vorba de pierderea kilogramelor în plus, caloriile sunt încă calorii. Organismul folosește o anumită cantitate de energie, iar dacă îi dai mai puțin decât are nevoie, atunci nu are de ales decât să ardă grăsimile în continuare pentru a menține viața.
Ce se întâmplă dacă scopul tău nu este doar să scapi greutate? Dacă vrei să scapi de el gras, dar nu din masa musculara? În acest caz, caloriile nu mai sunt doar calorii. Unele tipuri de calorii devin mai importante decât altele aici.
Am scris deja despre asta în detaliu în cărțile și articolele mele, așa că voi spune pe scurt esența.
Când reduceți caloriile pentru a pierde grăsime, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine.
Studiile arată că dietele bogate în proteine sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale atunci când reduc caloriile, iar aceste diete ajută, de asemenea, la conservarea mușchilor și la creșterea sațietății.
Câte proteine ar trebui consumate?
În schimb, prefer să urmez sfaturile oamenilor de știință de la Universitatea Oxford. Iată concluzia la care au ajuns:
„Necesarul de proteine pentru antrenamentele de forță și sportivii care urmează dietă va fi de aproximativ 2,3-3,1 grame. pe kg. masa corporala fara grasime corporala si va creste in functie de severitatea dietei si de cresterea masei musculare.
Dacă aveți multă grăsime corporală (20%+ bărbați sau 30%+ femei), atunci puteți reduce această cantitate la 0,8 grame și ar trebui să fiți bine.
Deci acum știi cum corpul își construiește mușchii și cum stochează și arde grăsimile. Să vedem ce se întâmplă când aceste 2 procese rulează în același timp.
Cum să construiești mușchi și să arzi grăsimile în același timp
Se vorbește mult despre creșterea masei musculare și arderea grăsimilor în același timp.
Oamenii vând pastile, pulberi, programe bazate pe tehnologii top-secrete. Scepticii spun că nu se poate deloc. Adevărul, însă, este undeva la mijloc. Unii pot obține recompunere, alții nu. Cum să slăbești astfel încât grăsimea și nu mușchii să dispară?
Principalii factori determinanți sunt nivelul de pregătire și experiența sportivului. Iată 2 principii generale:
- Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță sau reîncepeți după o pauză, nu ar trebui să aveți probleme în a câștiga masa musculară și a arde grăsimile în același timp.
- Dacă te-ai antrenat de cel puțin 6-8 luni fără pauze mari, probabil că nu vei reuși să obții recompunerea.
Excepție de la punctul 2 sunt cei care s-au antrenat pentru o anumită perioadă de timp, dar nu au pus accentul pe exercițiile compuse cu greutăți mari. Este posibil ca aceștia să progreseze rapid la început, la fel ca începătorii, inclusiv creșterea musculară atunci când au un deficit de calorii.
„De ce astfel de reguli?”, vă întrebați. „De ce nu poate nimeni să obțină succes în recompunerea corpului, indiferent de circumstanțe?”
Pentru că din punct de vedere al fiziologiei, există o discrepanță ireconciliabilă între eliminarea grăsimilor și creșterea musculară. Incompatibilitatea lor reciprocă provine din relația lor cu echilibrul energetic al organismului.
Atunci când organismul se află într-un echilibru energetic negativ (deficit caloric), aceasta reduce masa de grăsime, dar are și un efect secundar nedorit: capacitatea organismului de a sintetiza proteine este redusă.
Pierdeți masa musculară atunci când urmați o dietă de ardere a grăsimilor. Organismul nu este capabil să sintetizeze suficiente proteine pentru a echilibra procesele de formare și degradare.
Deci, dacă scopul tău este să maximizezi creșterea musculară, asigură-te că nu ai un deficit caloric. Și întrucât este imposibil să se determine cu exactitate cheltuiala zilnică de energie, sportivii care doresc să câștige masă musculară supraestimează în mod deliberat nevoile de energie ale organismului, menținând astfel un mic exces de energie.
Aceasta este baza științifică pentru afirmația că ar trebui să mănânci mai mult pentru a deveni mai mare. Deși ar fi mai corect să spui că trebuie să consumi puțin mai multă energie decât cheltuiești pentru a deveni mai mare. Aceasta creează baza pentru creșterea musculară.
De aceea este atât de greu să arzi grăsimi și să câștigi mușchi în același timp. Restricționați caloriile și pierdeți grăsime, dar în același timp limitați capacitatea organismului de a construi și repara țesutul muscular.
După cum probabil ați înțeles deja, construirea masei musculare într-un deficit caloric necesită Foarte niveluri ridicate de sinteză a proteinelor (sau Foarte nivelul scăzut al degradarii sale, sau ambele în același timp). Pe scurt, orice puteți face pentru a crește capacitatea corpului de a sintetiza proteine și a reduce rata de descompunere a acestuia vă va ajuta foarte mult în căutarea recompoziției.
De aceea, începătorii sau cei care reiau antrenamentul pot avea atât de mult succes în a pierde grăsimea și a construi mușchi. Corpurile lor sunt „hiper-responsive” la antrenament, iar acest lucru depășește restricțiile asupra sintezei proteinelor pe care le impune deficitul de calorii.
În timp, aceste „privilegii” ale începătorului se estompează, totuși, restricțiile de sinteza devin din ce în ce mai mari până când, în cele din urmă, devin insurmontabile. Pur și simplu nu puteți stimula sinteza și inhiba defalcarea menținând în același timp echilibrul necesar creșterii musculare. De aceea, scopul halterofililor cu experiență este să mentine mușchi și forță în timp ce ardeți grăsimile, nu le crește.
Așadar, am acoperit complet teoria recompoziției corporale, acum să trecem la practică și să vorbim despre ce ar trebui să faci pentru a o realiza.
Mențineți un deficit caloric moderat
Aceasta este baza recompunerii corpului. Cum să slăbești astfel încât grăsimea și nu mușchii să dispară? Tu trebuie sa Fii in deficit de calorii pentru a scapa de grasime, dar nu manca atat de putin incat sa accelerezi pierderea musculara.
În schimb, trebuie să menții un deficit caloric moderat (20-25%), care îți va permite să pierzi rapid grăsimea menținând în același timp masa musculară.
Dacă nu știi cum să faci asta, iată formula simplă pe care o dau în cărțile mele pentru a menține un deficit caloric zilnic de aproximativ 20% dacă te antrenezi 4-6 ore pe săptămână.
- 2,4 gr. proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi;
- 2 gr. carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi;
- 0,4 gr. grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi ajustat dacă te antrenezi mai mult de 4-6 ore pe săptămână sau dacă ești o femeie destul de slabă (poate fi necesar să reducă carbohidrații la 1,5 g/kg și să crești grăsimile la 0,5 g/kg).
Odată ce ați determinat aceste cifre pentru dvs., creați-vă programul zilnic de nutriție.
Concentrați-vă pe exercițiile de bază
Ideea că cu exerciții de izolare și un interval mare de repetate vei obține efectul maxim posibil este un mit care este promovat de mulți sportivi.
Scapă de depozitele de grăsime și vei arăta în relief. Un stil de antrenament nu oferă mai multă definiție decât altul.
Când ai un deficit de calorii, trebuie să faci exact opusul a ceea ce spun mulți oameni: trebuie să te concentrezi pe exerciții compuse grele. Mai ales dacă vrei să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi.
Ar trebui să faceți ghemuit, deadlift, presa militară și presa pe bancă în fiecare săptămână și ar trebui să vă faceți cea mai mare parte a muncii cu 80-85% din 1RM (4-6 sau 5-7 repetări).
Acesta este un tip cheie de antrenament pentru sportivii naturali care doresc să crească masa musculară și forța. Principalul „secret” al eficienței intervalului de repetate înalte și antrenamentului cu volum mare despre care vorbesc modelele de fitness este utilizarea chimiei. Și punct.
Dacă tu, ca culturist natural, mergi pe acest traseu, nu îți vei atinge obiectivele.
Fă antrenamente HIIT în loc de cardio obișnuit
Nu trebuie să faci cardio dacă vrei să crești volum, dar la un moment dat, nu vei avea de ales decât să încorporezi cardio în programul tău. În cele din urmă, va trebui doar să cheltuiți mai multă energie în fiecare săptămână pentru a continua să ardeți grăsimea, deoarece puteți face doar o anumită cantitate de antrenament de forță sau nu veți evita supraantrenamentul.
Când vine acest moment, nu ar trebui să începi să faci antrenamente cardio regulate de intensitate scăzută timp de 1-2 ore, 5-7 zile pe săptămână. Desigur, acest lucru consumă energie și ajută la scăderea grăsimilor, dar reduce și masa musculară.
În schimb, faceți 1-2 ore de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) o dată pe săptămână. Da, ai auzit bine: poți lucra la ușurare făcând nu mai mult de 2 ore de cardio. in saptamana.
Nu crezi? Iată „versiunea de vară” a corpului meu pe care o realizez și o mențin făcând antrenamente de forță timp de 4-5 ore pe săptămână și antrenamente HIIT timp de 2 ore pe săptămână.
Cred că scurt (20-25 minute) Antrenamentele HIIT ard mai multe grăsimi și rețin mușchii și forța mai bine decât antrenamentele cardio lungi, de intensitate scăzută.
Nu există multe scurtături către sănătate și fitness, dar HIIT pare a fi adaptat pentru pierderea grăsimilor. Foloseste-l.
dormi suficient
Acest punct este adesea trecut cu vederea, dar este extrem de important pentru câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor.
Dacă nu dormi suficient timp de o săptămână, atunci acest lucru va fi suficient pentru a reduce nivelul de testosteron, hormon de creștere și factor de creștere asemănător insulinei - 1 (IGF-1), care joacă un rol important în câștigarea și menținerea masei musculare și arderea grăsimilor.
Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană variază, dar National Sleep Foundation (SUA) recomandă ca un adult să doarmă 7-9 ore pe noapte pentru a evita efectele privării de somn.
Luați suplimentele potrivite pentru arderea grăsimilor
Vorbesc de suplimente la sfârșit, pentru că luarea lor are sens doar dacă ții dietă, faci mișcare și dormi suficient.
Și voi spune pentru claritate: tu Nu e necesar suplimente pentru a realiza recompunerea corpului, dar ele te vor ajuta să o atingi dacă le alegi corect.
Mai exact, ar trebui să obții 3 lucruri cu suplimente:
- trebuie să menții intensitatea antrenamentului, ceea ce va ajuta la menținerea mușchilor și a forței;
- trebuie să îmbunătățiți capacitatea organismului de a menține și de a construi masa musculară și forța;
- trebuie să arzi grăsimile cât mai repede posibil, ceea ce reduce la minimum timpul petrecut într-un deficit caloric.
Din fericire, există mai multe suplimente naturale și sigure disponibile pentru a vă ajuta să atingeți fiecare dintre aceste obiective. Veți găsi mai jos informații despre ele.
Suplimentul #1 de recompunere corporală
Primul lucru de care aveți nevoie este un supliment de recuperare după antrenament care conține 2 ingrediente pentru a vă ajuta să obțineți recompunerea corpului:
Creatina
Creatina este un compus din 2 aminoacizi. Creatina este sintetizată în corpul uman, iar alimentele servesc, de asemenea, drept sursă.
Este cel mai studiat supliment din lumea nutriției sportive, iar dovezile eficienței sale sunt clare: ajută la construirea mușchilor și a forței chiar și atunci când se află într-un deficit de calorii și, de asemenea, reduce leziunile musculare și inflamațiile care apar după efort.
Concluzie: dacă sunteți în antrenamentul de forță, ar trebui să luați creatină.
Carnitina
Carnitina este o substanță formată din aminoacizii lizină și metionină și este implicată în producerea energiei celulare.
Studiile arată că suplimentarea cu creatină reduce daunele musculare și durerile care apar după exerciții fizice, precum și îmbunătățesc recuperarea musculară.
Suplimentul #2 pentru recompunerea corpului
- crește dramatic rata metabolică;
- sporește efectul substanțelor de ardere a grăsimilor formate în organism;
- sporește senzația de sațietate.
Acest lucru se realizează cu doze eficiente de sinefrină, naringină, hesperidină, forskolină, epigalocatechin galat (EGCG), hordeină, salacia și 5-HTP (hidroxitriptofan).
În plus, formula fără cofeină înseamnă că poți continua să bei cafea și băuturile tale preferate înainte de antrenament cu cofeină.
Concluzia este evidentă: în combinație cu o alimentație adecvată, un supliment pentru arderea grăsimilor te va ajuta să scapi de grăsime mai repede.
Suplimentul #3 pentru recompunerea corpului
O băutură înainte de antrenament care conține o doză eficientă clinic de 7 ingrediente care funcționează pentru a crește nivelul de energie, a îmbunătăți atenția și a crește performanța.
Cu cât vă puteți menține mai bine intensitatea antrenamentului în timpul dietei, cu atât vă va fi mai ușor să mențineți mușchii și forța. Totul este foarte simplu.
În plus, este de remarcat faptul că cofeina ajută în mod direct la arderea mai multor grăsimi și, de asemenea, îmbunătățește efectul de ardere a grăsimilor.
Concluzie
Acum știi totul despre construirea mușchilor și arderea grăsimilor în același timp.
Nu este atât de misterios și complicat pe cât vă spun mulți „experți”. Și nu există trucuri sau trucuri pentru a realiza acest lucru.
Mențineți un deficit caloric moderat, mâncați multe proteine, antrenați-vă din greu, faceți antrenamente HIIT, luați suplimentele potrivite și veți vedea rezultate.
Și chiar dacă aveți prea multă experiență de antrenament pentru a obține cu succes recompunerea, puteți utiliza tot ce este din acest articol pentru a maximiza arderea grăsimilor și a minimiza pierderea musculară.
Subiectul pierderii în greutate și al creării unui corp frumos în relief a devenit foarte popular în ultima perioadă. Cum să slăbești și să construiești mușchi în același timp interesat de multe fete din toată lumea. Și le înțeleg perfect, pentru că pierde in greutate si construieste masa muscularaînseamnă să arăți nu doar o fată slabă, ci o fată cu forme frumoase și o figură atletică. Cine nu vrea asta?
Tot mai multe articole pe această temă apar și toate sunt complet diferite: unii scriu că se poate, alții susțin că acest lucru este imposibil. Am decis în mod special să analizez această problemă dificilă pentru a afla în sfârșit care dintre ele este corectă.
Primul lucru pe care trebuie să-l afli este ce tipuri de țesuturi sunt responsabile pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare? Iar al doilea - Poți arde grăsime și construi mușchi în același timp?
Tipuri de țesături
Potrivit opiniei predominante: cresterea masei musculare si slabirea, adica reducerea cantitatii de grasime din organism, sunt doua procese opuse care nu pot exista simultan. Acest lucru este parțial adevărat, dar nu complet. Să ne dăm seama.
Procesul de pierdere in greutate are loc prin reducerea stratului de tesut adipos. Adică țesutul adipos este responsabil pentru pierderea în greutate. Am rezolvat. Ce zici de a câștiga masă musculară? Și cu mușchii totul este foarte simplu: țesutul muscular este responsabil de creșterea musculară. Până în acest punct, totul pare să fie clar. Atunci hai să mergem mai departe.
Procesele în curs în țesuturi
Acum sa inteleg Este posibil să slăbești și să crești masa musculară în același timp?, să trecem la un moment mai dificil: procesele care au loc în țesuturile noastre în momentul slăbirii sau câștigării în masă musculară.
Gândiți-vă dacă ceva poate fi atât catabolic (procesul de distrugere) cât și anabolic (procesul de creație)? În cazul nostru, mușchii pot crește și se descompune în același timp? Sau se ard și se acumulează grăsimea în același timp? Cred că răspunsul este evident - desigur NU! La urma urmei, un tip de țesut, de exemplu, mușchiul, nu poate fi în două stări în același timp, la fel ca țesutul gras.
Dar iată două țesături DIFERITE POT! Mușchiul și grăsimea sunt două țesuturi diferite! Deci aceasta este concluzia: poti slabi si ingrasa in acelasi timp, dar cu câteva puncte importante! Despre ele vom vorbi puțin mai târziu, dar mai întâi vom afla în ce condiții se ard grăsimea și crește mușchiul.
Condiții pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor
Pentru a mușchii au crescut, trebuie sa procesele de anabolism în țesutul muscular au fost la un nivel ridicat constant . Acest lucru se realizează în mai multe moduri:
- crearea condițiilor favorabile pentru producerea hormonului anabolic samatotropină;
- o creștere a aportului de calorii și o creștere a consumului de energie (calorii consumate mai puțin decât cheltuite).
Pentru invers proces de pierdere în greutate nevoie de cele mai multe ori în organism au predominat procesele catabolice in tesutul adipos. Acest lucru se realizează în mai multe moduri:
- crearea condițiilor favorabile pentru arderea grăsimilor;
- o scădere a conținutului zilnic de calorii al dietei și o creștere a consumului de energie (calorii consumate mai puțin decât cheltuite).
Aici, desigur, veți avea o întrebare: deci Cum poți să slăbești și să crești masa musculară în același timp? dacă necesită condiții complet diferite? Crezi sau nu, E POSIBIL! Trebuie doar să împărțiți antrenamentul în două componente diferite: câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor. Acum vă voi spune cum se poate face acest lucru.
Mici trucuri pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți masa musculară în același timp
Când vorbim de obicei despre creșterea în greutate (mușchi + grăsime) și „uscare”, atunci există o natură ciclică a acestor două procese diferite, care nu se potrivește celor care doresc să slăbește și crește în greutate în același timp, adică toți cei care citesc acest articol. Aici sunt 2 etape: la prima etapă are loc un câștig de masă, când, alături de masa musculară, crește și grăsimea; iar pe al doilea, arderea grăsimilor are loc direct, sau cum se mai numește această etapă - are loc „uscarea” corpului.
Pentru a evita un proces atât de lung, care este folosit în principal de sportivii profesioniști de culturism sau de sportivii de fitness în bikini pentru femei, există o cale mai scurtă pentru tine.
Nutriție
Pentru ca conținutul de calorii al dietei tale să fie ideal atât pentru procesul de slăbire, cât și pentru creșterea masei musculare, trebuie să incluzi mai multe alimente proteice în dieta ta. O creștere a produselor proteice și o scădere a consumului de grăsimi și carbohidrați vor fi percepute de organism ca o scădere generală a conținutului caloric zilnic. Și din moment ce proteinele sunt cel mai important material de construcție pentru mușchii tăi, acestea vor servi pentru creșterea lor bună, fără depunerea de grăsime în exces, deoarece ai redus alimentele grase și bogate în carbohidrați la un nivel minim sigur pentru organismul tău.
Odihnă
Dar chiar și în aceste condiții aparent ideale, există capcane: fără un aport suficient de carbohidrați, vei simți o lipsă de energie, mai ales la antrenament. Prin urmare, este imperativ să refaceți rezervele de energie din alte surse și să oferiți mușchilor și corpului în ansamblu odihnă bună și somn bun.
A face exerciţii fizice
Poți să faci mușchi și să slăbești în același timp? fără un program de antrenament compilat, ci pur și simplu prin „viol” necugetat al tuturor simulatoarelor la rând? Cred că toată lumea știe că răspunsul este NU. În acest proces, abordarea procesului de instruire este foarte importantă. Dacă doriți să slăbește și crește în greutate în același timp, atunci antrenamentele tale ar trebui să fie clar împărțite: într-o zi ai antrenament de forță cu greutăți mari pentru creșterea musculară, iar a doua zi - sau. O astfel de distincție pe zi este necesară pentru ca procesele de creștere musculară și de slăbire să se desfășoare mai bine. Prima zi lucrezi la masă, a doua - la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.
Dar dacă vrei să-mi știi părerea, atunci aș sfătui fetele să se angajeze într-o schemă puțin diferită. Poți să faci mușchi și să slăbești în același timp, dar acesta este rezultatul pe care îl înțelegeți cu adevărat prin aceste cuvinte? Pentru o fată care vrea să arate în formă și cu o mică ușurare musculară, nu trebuie să faci același lucru ca o sportivă profesionistă care evoluează pe scenă și își propune să câștige un campionat internațional de culturism. Antrenamentul cu greutăți este destul de dificil și nu toată lumea înțelege cum să le execute corect și cu ce greutăți să lucreze.
Acum să rezumam puțin:
Sper că acum înțelegeți o problemă atât de dificilă și controversată: cum să slăbești și să construiești mușchi în același timp? Acest lucru este posibil dacă înțelegeți cu ce tipuri de țesut aveți de-a face atunci când vorbiți despre creșterea musculară și pierderea în greutate. Și, de asemenea, înțelegeți asta slăbește și fii în formă este posibil doar cu o construcție competentă a procesului de antrenament și un sistem de nutriție stabilit.
Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!
Privind fotografiile mele înainte și după, sunt adesea întrebat:
cum am slabit si m-am pompat.In plus, multi vor
învață secretul cum să slăbești și să te ridici în același timp.
Dar secretul este unde se pune virgula în fraza:
nu te poti ingrasa.
Simultan?
a slăbit și a luat în greutate. A ramas la 37 de ani. dreapta 41
Sunt adesea întrebat - ce ar trebui să fac dacă există exces de grăsime? Există două opțiuni - mai întâi slăbiți, apoi mergeți la leagăn sau începeți imediat să câștigați în masă, apoi slăbiți. Privind în viitor, voi spune - dacă aveți exces de grăsime și scopul este de a face un corp frumos, atunci cu siguranță pierdeți în greutate mai întâi.
Dar mai întâi lucrurile:
cum să slăbești și să te îngrași.
hormonii noștri sunt totul.
După cum am spus în repetate rânduri, creșterea mușchilor noștri este direct afectată de hormonul testosteron. Testosteronul este produs ca răspuns la antrenamentul de rezistență de către glandele noastre și cât de mult din acest hormon circulă prin sânge depinde de cât de mult mușchi putem construi.
Mult testosteron, mulți mușchi. Puțin este mai puțin. Spre deosebire de testosteronul masculin, anumiți hormoni, cum ar fi hormonii feminini estrogenul sau leptina, promovează depozitarea grăsimilor. Cu cât mai mult testosteron, cu atât mai puțină grăsime și mai mulți mușchi. Cu cât sunt mai mulți hormoni precum estrogenul și leptina, cu atât mai multe grăsimi.
a slăbit și a crescut videoclipul.
cum să slăbești și să te îngrași
daca esti gras?
Să vedem ce se întâmplă dacă începem să câștigăm masă cu excesul de grăsime.
Aromatază. Aromataza este o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Produs de cortexul suprarenal și adipocite - celule ale țesutului adipos. ȘI cu atât mai multă grăsime- cu atât mai multă aromatază şi cu atât mai mult testosteron este convertit în estrogen.
Amintiți-vă faptul - este imposibil să pierdeți în greutate și să vă pompați în același timp. Pentru a slabi, trebuie sa mancam mai putin decat cheltuim; iar pentru a pompa – trebuie să mănânci mai mult decât consumăm noi. De aceea Când câștigi mușchi, câștigi întotdeauna puțină grăsime..
Și acum imaginați-vă, Vasya - care a slăbit prima dată cu el 5 kg grăsime în excesși Petya -
care a avut 20 kg de grăsime în plusși imediat a început să lucreze la masă. Ambii au marcat 10 kg dar care este diferenta?
De fapt, cu un astfel de set de hormoni, Vasya a câștigat 6 kg de mușchi și 4 grăsimi.
Și Petya - 2 kg de mușchi și 8 grăsimi.
Și cine va fi mai ușor după aceea să facă o ușurare?
Vasya trebuie să conducă cei 5 kg + 4 kg = 9 kg. Și are mai mulți mușchi.
Și Petya trebuie să scape de cele 20 kg pe care le avea și alte 8 kg pe care le-a câștigat. = 28 kg - și are mai puțini mușchi.
Cred că răspunsul este evident.
cum să slăbești și să fii în formă?
Întrebați departamentul de vânzări!
Concluziile mele sunt susținute de practică? Da, in fiecare zi ii vad pe nefericitii Animale de companie care marcheaza timpul de ani de zile sau ies din sala fara sa vada rezultatele.De ce nu le spun despre asta? Și vă imaginați că Petya din departamentul de vânzări va spune: Nu trebuie să cumpărați un abonament la sala noastră de sport și nu trebuie să plătiți pentru antrenamentul personal. Ar fi mai bine ca obiectivele tale să slăbești mai întâi, fără a fi nevoie să cheltuiești bani. Reprezentat? Nu am reușit 🙂
Ei bine, prietenii mei abonați-vă la canalul meu de youtube, se numește freshlife28, distribuie acest videoclip prietenilor tăi și pune like-uri și toate astea. Și asta e tot pentru azi, Basilio a fost cu tine și deocamdată.
Special pentru Trend Life: Teymur Agayev - antrenor de culturism și fitness, nutriționist
Mulți vin la mine punându-mi această întrebare: cum să arzi kilogramele în plus într-o lună sau două, cum să creez presa perfectă, cum să ridici mușchii. Practic, numărul vizitatorilor cu astfel de dorințe crește primăvara, mai aproape de vară.
Până în primăvară, după ce au descoperit excesul de grăsime din cauza lipsei de activitate fizică și a abuzului de alimente bogate în calorii, ei decid urgent să aibă grijă de ei înșiși, pentru că vara vor să-și „lumineze” mușchii pe plajă.
Uneori își conduc corpul de câțiva ani, justificându-se prin faptul că sunt ocupați la serviciu, au copii, nu au timp să meargă la sală și multe alte motive. Apoi vreau să intru în formă, ca în poză, doar vizitând sala de sport pentru câteva luni.
Unii oameni caută pe internet niște diete complicate și nu foarte eficiente și încearcă, chinuindu-se, să se țină de ele. Fetele se înscriu adesea la Pilates, aerobic și alte „dansuri” la modă, uitându-se la instructorii în formă și crezând cu fermitate că în curând vor fi la fel. Oamenii caută calea ușoară.
ce raspund? Nu căuta scuze pentru lăcomie pe o perioadă lungă de timp. Suntem ceea ce mâncăm, la propriu. Nunțile prietenilor și alte sărbători nu sunt, de asemenea, un motiv. Ai dreptul să alegi ce mănânci, unde și când.
Trebuie să-ți monitorizezi dieta și să o faci în mod constant, și nu în ultimul moment.
Trebuie să-ți schimbi stilul de viață, atunci când alegi mâncarea, să te ghidezi nu numai după gust, ci și după beneficii. Antrenamentul este la fel de important ca și dieta, ambele împreună îți schimbă corpul. Unul împreună cu celălalt, dar nu separat.
Pentru a intra in forma, trebuie sa iti schimbi stilul de viata. Începe vara aceasta și până în următoarea vei arăta demn, atletic, în formă.
Nu este nevoie să-ți batjocorești corpul sau să te aștepți la imposibilul de la el.
Nu-ți găsi scuze de fiecare dată, ca să nu ai grijă de tine. Doar începeți, ridicați-vă și mergeți la sală, fă-ți timp pentru sport, pentru corpul tău și îți va mulțumi.
Schimbați felul în care mâncați. Nu vă angajați în activități de amatori, contactați un specialist - nu este atât de ușor pe cât pare. El îți va arăta în mod adecvat calea către tipul tău de adăugare și te va ajuta să construiești figura dorită.
Încă câteva sfaturi pentru cei care doresc deja să se schimbe, pe care i-am motivat să înceapă antrenamentele.
Pentru cei care doresc să slăbească și cei care sunt supraponderali:
1. Scapă de carbohidrați „rapidi” – limonada cu zahăr, sucuri și alte dulciuri. Sunt absorbite extrem de repede. provocând o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, a cărei cantitate în exces se depune insulină sub formă de grăsime.
2. Fără cartofi și produse din făină albă - sunt compuse din amidon, care este, de asemenea, transformat rapid în glucoză.
3. Lăsăm doar carbohidrați „complexi” cu indice glicemic scăzut, care nu provoacă salturi puternice ale glicemiei. Un exemplu este pâinea cu cereale negre, hrișcă, leguminoase, linte, orez brun.
4. Nu mâncați porții mari, mâncați fracționat, rămânând puțin foame după fiecare masă. Mâncatul frecvent accelerează metabolismul. De asemenea, mâncatul în porții mari determină o creștere a stomacului și, ca urmare, întinderea peretelui abdominal, pe care îl puteți vedea în oglindă sub forma unei burtici bombate. Consumul de mese mici va ajuta la reducerea dimensiunii stomacului.
5. Concentrați-vă pe cardio. Pentru a economisi energie pentru antrenamentul de forță, faceți o sesiune cardio la sfârșitul antrenamentului. În timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen se vor epuiza. Astfel, in timpul unei sedinte cardio, corpul tau nu va avea de ales decat sa foloseasca acizii grasi ca energie. În zilele fără forță, practica cardio dimineața, fie pe stomacul gol, fie după un mic dejun ușor proteic.
6. Este important să consumi suficiente proteine în momentul efortului fizic. Sursele sale ar trebui să fie fileul de pui, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, brânză), ouăle (limitați numărul de gălbenușuri), carnea slabă. Trebuie evitate carnurile grase, de preferat fierte la abur sau fierte, iar la prajit trebuie folosit ulei de masline.
7. FĂRĂ carbohidrați cu câteva ore înainte de culcare. Multe diete spun să nu mănânci după ora 18:00. Cu toate acestea, este posibil să nu fie complet corect, deoarece tiparele dvs. de somn pot varia. Te poți culca la nouă seara sau la trei dimineața. Ultimele două mese ar trebui să includă doar proteine și eventual legume fibroase.
8. Bea mai multa apa. Da Da. Contrar credinței populare, cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău reține mai puțină apă. În plus, apa este un metabolit și un solvent unic care ajută la accelerarea cursului tuturor reacțiilor metabolice, inclusiv oxidarea grăsimilor.
9. Dormi. Încercați să dormiți cel puțin opt ore. În timpul somnului, slăbești, în plus, hormonul de creștere este eliberat în timpul somnului, care stimulează activ lipoliza.
10. Nu confunda grasimea cu „inamicul”. Grăsimile sunt necesare organismului atât pentru creșterea musculară, cât și pentru funcționarea normală a sistemului nervos și hormonal. Evitați grăsimile saturate și trans. Sursele de acizi grași polinesaturați utili sunt peștele, uleiul de in, uleiul de măsline.
Pentru cei care doresc să câștige masa musculară:
1. Creșteți conținutul caloric al dietei dvs. prin hrana „potrivită”. Mănâncă mai mult, nu te lăsa să-ți fie foame.
2. Mănâncă la fiecare trei ore. De ce sfatul începe cu mâncare și nu cu antrenament? Pentru că alimentația adecvată este foarte importantă pentru antrenament. Te poți „sinucide” în sală pompând „masă”, dar dacă numărul de calorii este negativ sau nu obții cantități adecvate de proteine, carbohidrați, eforturile nu vor aduce rezultate semnificative sau vor rămâne blocate la un moment dat.
3. Mananca 2,5-3 grame de proteine pe kilogram din greutatea ta pe zi, distribuindu-le uniform intre toate mesele.
4. Ca surse de proteine pot servi ouale, pui (pasare), carne, branza de vaci, branza. Proteinele de origine vegetală nu contează deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali.
5. Mănâncă 4-6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest calcul este aproximativ și ar trebui să fie ajustat de dvs. sau de antrenorul dumneavoastră. De exemplu, dacă nu câștigi suficient de repede în masă, poți adăuga carbohidrați, dar acest lucru poate fi prea mult pentru tine și vei începe să câștigi grăsime.
6. Antrenamentele tale nu trebuie să fie lungi. Doar exerciții de bază. Încercați să vă îmbunătățiți puterea și greutatea. Nu te lăsa dus de exerciții de izolare și de exerciții pentru grupuri mici de mușchi. Mulți începători le place să repete exercițiile populare ale idolilor lor sau orice exerciții interesante pe care le citesc pe internet. Nu uitați - sportivii profesioniști rafinează mușchii întârziați, schimbă sistemele de antrenament și așa mai departe. Dar acești oameni au dedicat ani întregi antrenamentului și au obținut un volum și o putere semnificativă în ceea ce privește greutățile de lucru, viața lor este complet dedicată antrenamentului. Aceasta este treaba lor. Se recuperează mai repede. Ceea ce funcționează pentru ei nu funcționează neapărat pentru tine în acest moment al antrenamentului. Antrenorul dvs. ar trebui să vă monitorizeze progresul prin creșterea greutăților de lucru, pornind un ciclu de antrenament de forță sau ușor.
Acest articol oferă informații utile care vă vor ajuta pe drumul spre forma dorită a corpului. Totuși, totul depinde de tine. Numai tu poți să ieși din „zona de confort” și să mergi hotărât la sală, la următoarea vizită la supermarket, cumperi mâncare sănătoasă în loc de ceea ce ești obișnuit. Puteți specifica calea, dar trebuie să vă deplasați de-a lungul ei. Poate fi greu, dar acesta este un motiv pentru a nu renunța, ci pentru a-ți dubla eforturile. Motivează-te și hrănește această motivație.
