Cum să evitați accidentările sportive. Umplutura tibiei - cum să evitați rănirea

Cazurile în care sportivii începători se rănesc: entorse, lacrimi, vânătăi și vânătăi nu sunt neobișnuite. Toată lumea știe cum funcționează creierul uman. Dacă primește un semnal despre o mare dorință de a face ceva, găsește imediat soluții pentru a-și pune în aplicare planurile.

Așadar, să ne uităm la greșelile la întindere.

#1 . Fără încălzire înainte de întindere. Acest punct este important atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Indiferent cât de mult te-ai antrenat, trebuie să reții că înainte de a începe să te întinzi, mușchii trebuie să fie moi și elastici. Pentru ca ei să devină așa, aranjează-te singur încălzire intensă pentru cel puțin 10-15 minute. Ar putea fi orice: antrenament cardio, sărituri cu coarda, antrenament în circuit, alergare etc. Dacă vă simțiți fierbinți și transpirați, acesta este momentul să începeți să faceți exerciții.

#2 . Nu este nevoie să încerci să muți munții în prima zi. Strângerea între scaune, aruncându-ți picioarele prea sus. Dacă ligamentele tale întâlnesc imediat o astfel de tensiune, se poate dovedi a fi dezastruoasă. Începeți cu lungi, tucks și leagăne. Aceste exerciții vă vor pregăti ligamentele pentru lucrări ulterioare.

#3 . Nu efectuați exerciții de întindere cu mișcări bruște. După cum știți, pentru a se întinde, mușchii și ligamentele au nevoie de fixare și timp. Prin urmare, sub nicio formă nu încercați să faceți despărțirile sacadate. Fixează poziția în care ți-ai desfășurat picioarele cât mai mult posibil și stai în ea câteva minute. În acest timp, tu însuți vei observa cum te-ai împărțit treptat în divizări. Veți petrece mai mult timp, dar nu vă veți deteriora ligamentele. Asigurați-vă că faceți pauze de câteva minute înainte de a face aceste seturi.

#4 . Nu întrebați și nu lăsați neprofesioniștii să vă întindă. În primul rând, s-ar putea să nu calculeze forța și, în al doilea rând, greșesc complet să te tragă. De exemplu, folosind aceleași smucituri despre care am vorbit mai sus sau întorcându-ți șoldurile incorect. Cu o astfel de întindere, puteți obține o luxație de șold și alte răni neplăcute.

#5 . Nu pauze lungi. Dacă ați decis deja să vă întindeți, atunci nu renunțați la jumătate. Se întâmplă ca în primele zile un începător să facă split-urile, sau să facă bridge și să renunțe la antrenament în bucurie. După pauză, vine la sală, crezând că este un profesionist, face imediat despicaturile și își rupe ligamentele. Este mai bine să faceți exerciții în fiecare zi sau din două în două zile puțin.

#6 . Atât începătorii, cât și profesioniștii trebuie să renunțe la niște exerciții fără a se încălzi.
Este despre despre sărituri cu picioarele desfăcute în despărțiri ( în longitudinal sau transversal). Faptul este că acest exercițiu inofensiv poate duce și la deteriorarea ligamentelor. Ligamentele neîncălzite, rigide, inelastice ar putea să nu reziste la smucitura în despărțiri. Prin urmare, chiar la începutul antrenamentului, încălziți-vă bine. Am vorbit despre asta mai devreme.

#7 . Krepatura. Ce este și de ce este periculos? Krepatura se numește durere musculară care apare la ceva timp după antrenament. Nu este nevoie să-ți fie frică de asta, dimpotrivă, durerea înseamnă că procesul de întindere a început și lucrezi corect. Pericolul este ca durerea să nu fie confundată cu durerea acută, bruscă, ascuțită. Poate fi un semnal de alarmă că ți-ai deteriorat ligamentele. În acest caz, încercați să vă ridicați cu atenție și să încercați să faceți câțiva pași. Chiar dacă mersul provoacă durere ascuțită, consultați imediat un medic.

#8 . Găsiți un antrenor profesionist care să vă ajute să vă întindeți. Din proprie experiență, pot spune că atunci când antrenorii ne întindeau în timpul orelor, a fost foarte dureros. Am plâns, strângând în dinți mânecile tricoulor de gimnastică. Și asta era destul de normal. Fără răbdare și durere, cel mai probabil nu vei face despărțirile, ( o excepție doar pentru cei cărora li se oferă în mod natural flexibilitate). DAR! A existat un caz când unul dintre antrenori s-a îmbolnăvit, iar sora ei tocmai a venit la sală pentru o vizită, fără să aibă idee cum să se întindă. S-a oferit voluntar să înlocuiască antrenorul nostru. Drept urmare, când am fost întins în sfoară încrucișată, această asistentă mi-a fixat greșit șoldul. Ceea ce a dus în cele din urmă la dislocare. Aveți încredere numai în oameni cunoscători!

#9 . Restaurarea ligamentelor este un proces lung și neplăcut. Tratamentul poate dura de la 2 săptămâni până la șase luni. Masaje, bai fierbinti si exerciții speciale va fi reteta ta pentru lunile urmatoare. Chiar vrea cineva să se rănească în loc să fie flexibil?

Urmăriți cum și ce exerciții faceți, consultați-vă cu antrenorul și amintiți-vă că sănătatea este pe primul loc.

Articolul a fost pregătit de antrenorul de stretching și fitness Svetlana Rey.

Expert: Dmitri Pavlenko, medic medicamente pentru sportivi Categoria I, angajat al Centrului Științific și Practic Internațional de Recuperare Medicală, Recuperare și Medicină Sportivă

Șeful - Boris Nikolaevich - vă invită la tribunal pentru a discuta problema achiziționării agrafelor pentru birou. Este a ta tenis se dovedește a fi în vârf și reușești să tragi chiar și serviciul puternic al șefului chiar din colțul terenului, întinzându-ți puternic brațul. După meci, pe lângă mândrie, mai ai un sentiment - durere în cot. Faceți cunoștință cu epicondilita laterală (cu alte cuvinte, inflamația mușchilor și tendoanelor în punctele de atașare a acestora de oasele din zonă articulația cotului). Și acum veți afla de ce amatorii suferă de această accidentare mai des decât profesioniștii: 1) înainte de a juca tenis trebuie să vă faceți un masaj (frecați și frământați bine umerii și coatele timp de 5 minute, puteți folosi unguente de încălzire); 2) dacă nu sunteți sigur de dvs starea fizicăși tehnică, încercați să efectuați lovituri precum reversul cu doar două mâini (acest lucru reduce sarcina asupra mușchilor extensori).

Întreprinderea ta natală „Krasnoye Zazrya” a fost provocată la un turneu de echipe din fabrică de principalul său rival, „Blue Bogatyr”. Cum să nu ieși pe teren!? Și apoi în fața obiectivului inamicului sari să te lovești la cap... și îți revii în fire deja pe gazon cu o comoție cerebrală. Pe mingi de fotbal Este timpul să punem inscripția: „FIFA avertizează”. În sensul că până și jucătorii profesioniști e mai bine să evite loviturile de cap și să ia în schimb serviciul la piept. Viteza mingii în zbor poate ajunge la 100 km/h și nu trebuie să-ți expui capul la un astfel de proiectil, mai ales că într-o luptă te poți împiedica nu numai de o minge relativ moale, ci și de capul insuportabil de dur al adversarul tău.

p.s. Fotbalul, chiar și fotbalul amator, este un joc extrem de periculos. Internaţional federatie de fotbal(FIFA) dezvoltat

Gâtul și capul unui jucător de hochei sunt în pericol constant: aici ești lovit cu un băț și ciocniri cu un adversar și ești lovit de pucuri. Există o singură salvare - o cască cu plasă metalică. Și nu trebuie să ne spui asta în celebrul super serial din 1974–76. tipii noștri s-au îndreptat spre inamic cu viziera deschisă. Mai bine uita-te la masca portar legendar„Boston” din anii 1960-80 de Jerry Cheevers. Potrivit legendei, după fiecare lovitură impresionantă a pucului în cap, Jerry și-a desenat o nouă cicatrice pe cască. Până la sfârșitul carierei lui Chivers, nu mai era spațiu de locuit pe mască.

5 cele mai periculoase specii de vară sport conform CIO*
1. Box**
2. Handbal
3. Taekwondo
4. Haltere
5. Fotbal

5 cele mai periculoase specii de iarnă sport conform CIO
1. Snowboarding
2. bob
3. Pista scurtă
4. Schi
5. Hochei

* Internațional Comitetul Olimpic; **dintre sporturile olimpice

Blocați mingea adversarului și chiar în acea secundă înțelegeți adevăratul sens al expresiei „ca două degete pe asfalt” - lovitură durăși durerea ascuțită vă spun că este timpul să cereți un înlocuitor. Leziunile degetelor la volei sunt, în primul rând, leziuni ale ligamentelor, entorsa acestora. Cu toate acestea, există mai multe consecințe serioase contact nereușit cu mingea, cum ar fi dislocarea și fractura. Nu există o modalitate universală de a evita toate aceste probleme, dar bandajarea, care fixează ligamentele și articulațiile, va ajuta la minimizarea probabilității de deteriorare. Învață cum să faci asta din numeroase videoclipuri de pe Internet - ei explică totul literalmente pe degete.

Desigur, un boxer trebuie să-și protejeze capul. Cu toate acestea, cea mai frecventă rănire printre cavalerii mănușii de piele este deteriorarea mâinilor și a degetelor (de multe ori acest lucru duce la o intervenție chirurgicală). Pentru a preveni acest lucru, înainte de a învăța să lovești, învață să aplici bandă (specială bandaj elastic), va ajuta la fixarea periei pozitia corecta. În plus, trebuie să iei foarte în serios alegerea mănușilor - totul, de la greutatea la dimensiunea lor, afectează cât de mult poți zdrobi sacii de box, napii și dovlecii cu pumnul tău. Nu fi leneș să ceri sfaturi unui antrenor profesionist de box.

Strămoșii tăi au fugit în mare parte (cel puțin după ce au coborât din copaci) și tocmai la astfel de mișcări sunt adaptați ai tăi. articulațiile genunchiului. Dar pedalatul nu este un lucru firesc pentru articulații. Genunchii tăi sunt pregătiți să reziste la asta, dar cu o condiție: bicicleta trebuie să ți se potrivească ca mărime. Orice abateri de la potrivire optimă Dacă kilometrajul este mare, te vor obliga să termini la medic. O alta scurtătură pe canapea – obiceiul de a pedala cu mare efort (așa pui stres excesiv pe genunchi). Nu fi leneș să schimbi vitezele și găsește un ritm rapid, dar mai puțin aspru, dacă vrei să stai în șa mult timp.

Urechea luptătoarei

Ai simțit mereu rădăcini greco-romane și un spirit liber în tine, așa că te-ai înscris la secțiunea de lupte. O lună mai târziu, ți-ai dat seama că luptele nu e treaba ta, dar ca amintire a hobby-ului tău trecător, mai ai colanți strălucitori și găluște în loc de urechi, o consecință a unui hematom. pavilionul urechii. În unele regiuni ale țării noastre, astfel de urechi sunt un semn de vitejie deosebită (vezi grupul „Urechi rupte” pe VKontakte), dar încă credem că este mai bine să vă lăsați organul auditiv în forma sa originală. Deși nu este „băiețesc”, nici nu vă gândiți să ieșiți pe covoraș fără protecție pentru urechi (acesta este ceva între cască și căști). Și nu uitați să vă frecați singur urechile înainte de luptă.

Am plecat acasă cu pantofi sport la modă, am rămas până târziu să joc streetball cu băieții, am ajuns la camera de urgență - povestea obișnuită. Sărituri și aterizare în lupte, schimbari bruste Direcțiile de mișcare și ciocnirile cu pierderea stabilității sunt toate provocări pe care baschetul le prezintă corpului tău în general și gleznei în special. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este un pantof special de baschet: cu un toc înalt și rezistent care îți permite să fixezi ferm glezna, precum și o talpă largă care oferă o mai mare stabilitate.

p.s. Am scris deja despre.

Exercițiile regulate sunt cheia sănătății și corp de relief. Dar pentru ca ei să fie în siguranță, trebuie să urmați câteva reguli simple.

Ce leziuni apar cel mai des?

Este imposibil să numim cele mai frecvente leziuni, deoarece riscul de deteriorare a anumitor părți ale corpului va depinde de caracteristicile antrenamentului și de exercițiile efectuate. Dacă un student lucrează cu greutăți, atunci riscul de rănire a spatelui crește, deoarece mușchii săi sunt cei care preiau aproape întreaga sarcină, mai ales dacă se efectuează exerciții cu ridicare.

Tot în timpul antrenament de forta Mușchii umerilor sunt adesea afectați. Dacă vă concentrați asupra picioarelor în timpul exercițiilor, există riscul de a vă răni genunchiul sau piciorul, deoarece greutatea întregului corp va fi transferată pe picioare.

Cum să evitați?

Cum să preveniți rănile? Sfaturi simple te vor ajuta să faci asta:

Începeți orice antrenament cu o încălzire, petrecându-i cel puțin 5-10 minute. Vă permite să vă încălziți mușchii și să-i pregătiți pentru încărcături complete. Dacă trecem imediat la exercițiile principale, apoi la cele „reci”, adică neîncălzite și complet inelastice tesut muscular se poate deteriora rapid. Puteți folosi rotațiile ca încălzire părți diferite corp, sărituri, alergări sau mers. De asemenea, dacă o faci exerciții dificile, asigurați-vă că vă întindeți, atât înainte, cât și după.
Ridica echipamentul potrivit, în special pantofi. Astfel, în adidași sau adidași incomozi, riscul de rănire a piciorului crește, deoarece nu este asigurată absorbția necesară a șocurilor. De asemenea, vă puteți răni din cauza îmbrăcămintei incomode sau inadecvate dacă interferează cu mișcarea normală și corectă.
Dacă ești începător, atunci nu ar trebui să-ți supraestimezi punctele forte și cunoștințele. Și dacă înveți pentru prima dată la unele simulator complex, atunci ajutorul va fi și mai necesar. Mulți, s-au înscris pentru Sală de gimnastică, neglijează orele cu un trainer, dar degeaba. Chiar dacă studiezi exercițiul pe internet, cu greu vei reuși să-i înțelegi toate specificul. Antrenorul vă va arăta cum ar trebui să se miște membrele, cum ar trebui să funcționeze mușchii și, de asemenea, va corecta imediat orice erori care apar.
În timpul antrenamentului, evaluați în mod constant corectitudinea exercițiilor, deoarece multe accidentări apar tocmai din cauza greșelilor. Este mai bine să o faci sub control primele câteva ori. antrenor cu experiență. Apoi exersează toate mișcările în fața oglinzii și corectează greșelile. Monitorizați cu atenție execuția până când exercițiul devine automatizat. Apropo, nu numai mișcările sunt importante, ci și ritmul de execuție, deoarece dacă este prea rapid riscul de accidentare va crește.
Nu fi doar atent zonele cu probleme, deoarece acest lucru va crește semnificativ riscul de rănire. Antrenamentul ar trebui să fie cuprinzător, așa că lucrați toate zonele corpului.
Nu exagera! Moderația este necesară în orice, inclusiv în sport. Durata medie O lecție nu trebuie să depășească 40-60 de minute. Și să nu credeți că un antrenament de două ore vă va permite să vă antrenați mai bine mușchii. Astfel de sarcini excesive va duce cu siguranță la deteriorarea țesuturilor.
Dacă faci exerciții de forță, apoi alegeți greutatea potrivită. Cum să determinați masa ideala? Cu el, poți efectua cel puțin 5-7 repetări, dar puterea ta nu se va epuiza complet. Dacă greutatea este mare, atunci veți avea dificultăți în a finaliza chiar și unul sau două exerciții.
Trebuie să creșteți treptat sarcina, altfel mușchii, ligamentele și articulațiile nepregătite ar putea să nu poată rezista, ceea ce va duce la răni.
Fă sport regulat. Dacă faci exerciții fizice o dată pe săptămână sau mai puțin, mușchii tăi vor deveni complet neobișnuiți și vor lucra literalmente pentru uzură de fiecare dată, iar acest lucru va duce cu siguranță la daune.
Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiul, ca senzații dureroase– acesta este primul semnal de micro-rupturi în țesutul muscular. Și dacă continuați să faceți acest lucru, vor apărea pagube grave.
Nu face exerciții prea des, deoarece mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă te antrenezi în fiecare zi sau chiar în două zile, țesuturile nu vor avea timp să se refacă. Intervalul dintre cursurile complete ar trebui să fie de două sau trei zile.
Nu vă sfiați să cereți ajutor. Dacă te îndoiești de abilitățile tale sau lucrezi cu greutate mare, asigurați-vă că luați un partener. Acesta va putea monitoriza execuția exercițiului și îți va asigura asigurarea la momentul potrivit.
Amintiți-vă siguranța. Deci, dacă observați că o parte a simulatorului sau a echipamentului nu este în funcțiune, atunci nu faceți exerciții pe el, ci raportați defecțiunea antrenorului.
Pentru a vă asigura că antrenamentele sunt eficiente și sigure, iar mușchii funcționează corect, acordați atenție Atentie speciala dieta ta. Dieta trebuie să includă cu siguranță alimente bogate în carbohidrați și proteine, cum ar fi peștele și carnea, cerealele, cerealele și produsele lactate.
Nu uitați să reumpleți lichidele în timpul exercițiilor fizice. Când lipsește, țesutul muscular se usucă literalmente și devine mai puțin elastic, prin urmare supus deteriorării și ruperii. Asigurați-vă că luați o sticlă de apă obișnuită sau plată la antrenament. apă mineralăși luați câteva înghițituri când vă este sete.
Urmăriți-vă concentrarea și fiți mai colectați și atenți. Nu credeți că antrenamentul este o muncă monotonă care necesită doar tensiune musculară. Unele exerciții sunt atât de dificile încât practicantul trebuie să mențină echilibrul și, de asemenea, să se concentreze asupra mișcărilor. Dacă nu faci asta, poți „câștiga” o entorsă, vânătăi, luxații și chiar o fractură.
Învață să te relaxezi după antrenament. Dacă mușchii rămân încordați după exercițiu, acest lucru poate duce la micro-lacrimi. Cum să asigurăm relaxare maximă? În primul rând, poți face masaj usor. În al doilea rând, un duș cald va ajuta cu siguranță. În al treilea rând, după antrenament este mai bine să te duci acasă și să te relaxezi, decât să mergi la serviciu sau la o petrecere.
Creșteți activitatea și dezvoltați mobilitatea, adică asigurați mușchii sarcini moderate. Dacă muncesc din greu doar la antrenament, acest lucru nu va avea cel mai bun efect asupra stării lor.

Ce să faci dacă ai suferit deja o accidentare?

Ce să faci dacă tot nu ai putut evita rănirea?

În primul rând, evaluați starea zonei afectate a corpului. Dacă observați roșeață severă și umflare semnificativă, iar durerea se intensifică, atunci ar trebui să consultați un medic, deoarece există riscul de afectare gravă a mușchilor, ligamentelor, tendoanelor, articulațiilor și chiar oaselor.
În al doilea rând, nu trebuie să aplicați frig pe zona rănită, deoarece poate provoca vasospasm și o deteriorare și mai mare a țesutului muscular, iar acest lucru este complet inutil. Dar dacă vătămarea nu este gravă, atunci se poate aplica gheață, dar numai pentru câteva minute.
În al treilea rând, pentru a evita răspândirea edemului la țesuturile din apropiere, puteți aplica un bandaj de presiune, dar nu prea strâns, altfel circulația sângelui va fi afectată.
În al patrulea rând, pentru a scăpa de durere, puteți folosi încălzire, calmante sau antiinflamatoare remedii locale, cum ar fi Voltaren, Otrofen, Diclofenac și altele. Aplicați unguent, gel sau cremă pe zona afectată folosind mișcări de masaj până la absorbția completă.
În al cincilea rând, asigurați odihnă părții rănite a corpului. Dacă vătămarea nu este gravă, evitați efortul cel puțin câteva zile. Dacă decideți să mergeți la un antrenament, nu folosiți mușchiul rănit. Când durerea și umflarea încep să scadă, puteți relua exercițiul, dar începeți cu unele minime și creșteți-le treptat. Dar, în orice caz, angajați-vă dureri severe Absolut nu, acest lucru poate duce la o deteriorare suplimentară a țesuturilor.

Antrenează-te corect pentru a evita rănirea!

Leziunile apar în timpul antrenamentului. În cele mai multe cazuri, acesta este rezultatul neglijării măsurilor de siguranță și instrucțiuni metodologice. În antrenamentul clubului F-lab în MMA, Muay Thai, lupta corp la corp, combate sambo iar alte tipuri de arte marțiale se desfășoară sub îndrumarea strictă personalul antrenor. Prin urmare, probabilitatea de vătămare este redusă la minimum.

Când riscul de rănire crește

Antrenamentul nu este întotdeauna traumatic, dar este potențial specii periculoase activități care apar atunci când:

Exerciții de forță cu mreana, în special cu greutăți mari.
Viraje ascuțite, sărituri, sărituri.
Experimente periculoase în exerciții fizice.

Cum să evitați rănirea

Câteva reguli simple vor minimiza riscul de accidentare în timpul antrenamentului.

1. Incalzeste-te responsabil – incalzeste-ti bine muschii inainte de a efectua exercitii serioase. Apoi vor fi elastice, nu sunt predispuse la întindere și ruptură.

2. Urmați exact instrucțiunile antrenorului - un specialist cu experiență știe mai bine ce exerciții să ofere unui începător. El va dezvolta un complex sigur, cu creștere gradualăîncărcături.

3. Nu crește încărcătura brusc - corpul se adaptează treptat la specificul antrenamentului. Asta nu înseamnă că trebuie să faci mișcare cu jumătate de inimă. Nu te impingi la limita - in aceasta stare, corpul functioneaza mai des, dubland riscul de accidentare.

Vino să te antrenezi la studioul de arte marțiale și crossfit F-lab de pe Tulskaya. Activități sigure iti va oferi sanatate si o forma fizica excelenta!

Poate ați decis să prefaceți o accidentare pentru a avea câteva zile libere de la serviciu sau de la cursuri de gimnastică, sau poate vă întrebați cum să interpretați cel mai bine o persoană accidentată într-o piesă. Oricare ar fi motivul dumneavoastră, cunoscând simptomele leziunilor și metodele adecvate de tratare a acestora, puteți simula cu ușurință vătămarea necesară în mod realist, astfel încât nimeni să nu vă suspecteze că minți. Cu toate acestea, amintiți-vă să nu prefaceți o rănire pentru a da vina pe altcineva sau pentru a obține despăgubiri de la angajator, deoarece acest lucru este ilegal și vă poate pune în probleme cu poliția și consecințe grave.

Pași

Simularea unei leziuni la gleznă sau la genunchi

Vorbiți încet și purtați ochelari în lumină puternică. Cu o comoție, oamenii devin mai sensibili la lumină și zgomot. Purtați ochelari de soare în aer liber și chiar și în camere puternic luminate și vorbiți mai încet decât de obicei și cereți-i și altora să facă același lucru. Evitați locurile zgomotoase, cum ar fi concertele sau cafenelele mari și limitați timpul pe care îl petreceți în lumina directă a soarelui.

Nu simula o comoție serioasă. Leziuni traumatice creierul nu este o glumă. În cele mai extreme cazuri, comoțiile pot provoca leziuni grave ale creierului și chiar moartea. Nu încercați să simulați simptomele unui tremur sever, inclusiv vărsături, somnolență sau vorbire greșită, care va provoca anxietate inutilă celor din jur.
- Cel mai probabil, în acest caz, vei fi dus direct la spital, unde medicii își vor da seama imediat că ai prefăcut starea ta.