Yoga pentru pierderea în greutate pentru a reduce stomacul. Exerciții de yoga pentru slăbirea burticii

În cultura indiană, îngrijirii corpului i se acordă multă atenție. Yoga este o întreagă știință a corpului, care nu are analogi în alte culturi și întărește o persoană atât spiritual, cât și fizic. Aceasta nu este doar educație fizică, acestea sunt exerciții profund gândite care vă permit să atingeți idealul cât mai rapid și eficient posibil. Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului, întărirea mușchilor și ameliorarea stresului este acum populară în întreaga lume.

Un plus aparte este că pentru yoga nu este nevoie să mergi la sală sau să cumperi echipamente pentru casă. Luați un covor care să înmoaie puțin duritatea podelei, alegeți un loc și începeți.

Poti slabi cu yoga?

Oamenii care fac yoga de mult timp ies în evidență din mulțime. Sunt subțiri, în formă și mai ales proaspete. Este suficient să exersezi în mod regulat timp de câteva săptămâni pentru a începe să primești complimente de la alții. Yoga face ca toate organele corpului uman să funcționeze mai bine, pornind nu numai scăderea în greutate, ci și îmbunătățirea stării de bine:

Normalizează tensiunea arterială și funcția inimii;
Somnul se îmbunătățește;
Accelerează metabolismul;
Crește eficiența creierului;
Scăderea apetitului;
Tendința la edem dispare;
Mușchii sunt întăriți;
Există energie și vitalitate.

Contraindicatii

Hatha yoga necesită concentrare, rezistență și forță. Aici, încărcăturile nu sunt deloc aceleași cu cele ale sportivilor sau luptătorilor, dar sunt acolo, și nu mici. Prin urmare, astfel de activități au și contraindicații:

Boli grave ale sistemului nervos;
Perioada de exacerbare a oricăror boli ale organelor interne;
Pneumonie;
Tuberculoză;
Boli de inimă;
Orice stadiu al cancerului;
Leziuni ale coloanei vertebrale sau articulațiilor.

Dacă decideți să începeți yoga, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că nu vă riscați sănătatea.

Yoga te ajută să faci față multor afecțiuni, dar o poți practica doar în acele perioade în care nu există exacerbări și starea este stabilă.

Reguli pentru efectuarea yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Deoarece yoga este o știință și nu doar arderea grăsimilor, are multe reguli și nuanțe. Pentru a obține rezultatul maxim, acestea trebuie urmate.

Nu vă supraîncărcați. Obișnuiește-te treptat cu exercițiile. Începeți cu câteva minute pe zi și creșteți încet.
Exersați întotdeauna pe un covoraș, nu pe podea.
Stabiliți o rutină și urmați-o cu strictețe. Nu sări peste cursuri decât dacă sănătatea ta o cere.
Faceți exerciții în aer liber sau într-o zonă bine ventilată.
Fiecare exercițiu pentru antrenament trebuie repetat de 3-4 ori.
Începeți sesiunea cu o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul.
Cel mai bine este să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu este posibil, lăsați să treacă cel puțin 2 ore după masă.
Nu vă întrebați dacă rezultatul antrenamentului este vizibil, primele 4 săptămâni. Este acolo, dar crește încet și nu poate decât să-ți doboare hotărârea. După 4 săptămâni, nu te vei recunoaște, dar deocamdată ai răbdare.
Încearcă să mănânci corect. Mai multe legume proaspete și fructe bogate în fibre, mai puține dulciuri și carne afumată.
Bea apă. Aceasta este o regulă inevitabilă a bunăstării: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.

Yoga include un număr mare de asane, fiecare având propriul său scop. Iată câteva dintre ele care vă vor ajuta să faceți silueta subțire:

Postura câinelui;
Poza Semilunii;
Postura de odihnă;
Poza cămilă;
Poza barca;
Jumătate de barcă;
Poza Cobra;
Poza războinicului;
Înclinați până la picioare

Acestea sunt posturi de yoga pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale și ne vom opri asupra lor mai detaliat.

Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Cursurile de yoga se bazează pe adoptarea unor posturi speciale. Uneori trebuie să te miști într-o ipostază, iar uneori trebuie doar să stai un timp. Nu există mișcări dinamice aici. Cel mai important este să iei posturi - asane - corect și să urmezi regulile descrise.

poza de cămilă

Ushtrasana este o poziție care ajută la întărirea mușchilor trunchiului. Cu o practică regulată, face ca coloana vertebrală să fie plastică și întărește organele respiratorii. Este adesea recomandat persoanelor care sunt predispuse la raceli sau cu plamani slabi.

Întindeți un covor mic. Stați în genunchi, cu mâinile pe șolduri. Din această poziție, ridicați pelvisul, continuând să vă sprijiniți pe genunchi. Arcați-vă spatele, întindeți vârful capului și mâinile până la călcâie.

Dacă tocmai ai început yoga și îți este greu, poți să-ți pui mâinile la spate pe rând. În mod ideal, se mișcă în paralel.

Poza barca

Paripurna Navasana încarcă perfect mușchii presei și ai picioarelor.

Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Înclinați-vă trunchiul înapoi în timp ce ridicați picioarele. Echilibrul într-o stare în care călcâiele și capul sunt la aceeași înălțime. Brațele ar trebui să fie extinse înainte.

Începătorii o pot ușura ridicând picioarele ușor îndoite. Cu toate acestea, trebuie să vă străduiți să îmbunătățiți întinderea și să efectuați asana pe deplin.

Profesioniștii efectuează exercițiul, întinzându-și brațele în lateral, crescând sarcina asupra mușchilor abdominali.

jumătate de barcă

Ardha Navasana este o variație a asanei anterioare.

Efectuând-o, îți înclini și corpul din poziție șezând și ridici picioarele, echilibrându-te pe fese. Dar în această asana, mâinile ar trebui să fie în spatele capului, ceea ce schimbă ușor sarcina. Picioarele se ridică la aproximativ patruzeci de grade de la podea.

Poza Semilunii

Ardha Chandrasana este numită așa pentru forma pe care o ia corpul persoanei care o execută.

Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Ridică o mână deasupra capului tău. După aceea, atingeți podeaua cu mâna liberă și ridicați piciorul de cealaltă parte.

Pentru complicații, piciorul care nu este susținut este rotit încet.

poza câinelui

Adho Mukha Svanasana ajută la întărirea mușchilor picioarelor și abdomenului.

Pune-te în patru picioare cu spatele drept. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe palme și picioare.

Începătorii se pot opri aici. Profesioniștii efectuează curbe în spate.

Atunci ar trebui să părăsești corect poziția. Apropiați-vă picioarele de mâini și îndreptați-vă, inspirând și ridicând mâinile în sus. Eliberează-le și expiră.

Pentru pierderea în greutate, puteți bea oțet de mere sau de vin, care au un efect de ardere asupra grăsimilor din corpul uman -.

poza cobra

Bhujangasana lucrează asupra mușchilor stabilizatori ai trunchiului și abdomenului, afectează postura și talia. Face coloana vertebrală mai plastică și are un efect benefic asupra organelor sistemului digestiv.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, puneți mâinile pe palme la nivelul pieptului. Coatele sunt presate pe corp.

Îndreptați-vă ușor brațele, aplecându-vă în spate și ținând șoldurile pe podea.

În această poziție, stomacul trebuie tras înăuntru, umerii ar trebui să fie depărtați.

Reveniți încet la prima poziție, încordând fesele și picioarele.

Poza războinicului

Virabhadrasana este specializată în mușchii spatelui și ai taliei și, de asemenea, întărește picioarele. Există două varietăți ale acestei asana.

Virabhadrasana 1. Stați drept pe saltea cu picioarele larg depărtate. Unește-ți palmele deasupra capului. Apoi îndoiți un genunchi, fără a înceta să vă sprijiniți de acest picior. Întoarceți corpul în direcția mișcării. Rămâneți în această poziție o vreme, apoi îndreptați-vă.

Virabhadrasana 2. Stați pe saltea cu picioarele larg depărtate. Un picior este drept, celălalt este îndoit în unghi drept. Întoarceți-vă capul în direcția pantei, întindeți brațele în lateral, paralel cu solul. Rămâi în această poziție timp de un minut, trăgându-ți stomacul și îndreptându-ți spatele.

În ambele tipuri, această asana trebuie efectuată de două ori - îndoirea picioarelor pe rând.

Profesioniștii efectuează Virabhadrasana, sprijinindu-se pe un picior, ridicând al doilea la piept, apoi iau piciorul înapoi, iar trunchiul este înclinat înainte. Mâinile pot fi întinse în lateral sau apăsate pe corp. Deci mușchii lucrează mai mult, în plus, echilibrul se îmbunătățește.

Înclinați până la picioare

Uttanasana întărește mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui.

Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Îndreptați-vă spatele și picioarele, încordați-le. Întinde-ți brațele deasupra capului. Aplecați-vă, apăsând corpul de șolduri, îmbrățișați-vă picioarele cu mâinile. Îngheață o vreme, îndreaptă-te.

Poza de odihnă

Shavasana este asana perfectă pentru a-ți încheia antrenamentul. Întindeți-vă pe spate pe o saltea și relaxați-vă atent fiecare mușchi al corpului. Întinde-te așa câteva minute.

Acest set de exerciții ar trebui făcut în fiecare zi, de preferință de două ori pe zi. După primele vizite, poate părea că acest lucru nu afectează nimic. Dar după câteva săptămâni de antrenament regulat, vei începe să observi cum se schimbă corpul. Muzica plăcută și asanele fluide lente pentru pierderea în greutate vă vor permite să aduceți silueta în forma dorită fără stres.

Stilul de viață al majorității oamenilor moderni se caracterizează prin faptul că se mișcă destul de mult. Ca urmare, grăsimile se acumulează în organism, începe stagnarea în mușchi, ceea ce duce la achiziționarea de kilograme în plus. Pentru a scăpa de acumulările de grăsime, există multe exerciții și tehnici. Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului vă permite să pierdeți în greutate și întinerește corpul în ansamblu.

Beneficiile yoga

Acest tip de gimnastică se caracterizează prin mișcări fine și absența. Pentru a obține un corp frumos, nu trebuie să petreceți antrenamente epuizante în săli de sport. În yoga, există un set de exerciții pentru începători, cu ajutorul cărora poți elimina rapid grăsimea de pe laterale și de pe abdomen. În plus, vei obține flexibilitatea și armonia întregului corp.

Yoga este cea mai veche gimnastică de vindecare. Exercițiile se bazează pe o respirație adecvată, datorită căreia celulele sunt îmbogățite cu oxigen, procesul de schimb de sânge este reglat. Metabolismul este activat, organismul este curățat de toxine, iar arderea caloriilor în exces este accelerată. Toate acestea îi permit să lupte activ cu excesul de greutate.

La efectuarea acestei gimnastici, activitatea tractului gastrointestinal este normalizată, ceea ce contribuie la procesul de pierdere în greutate, deoarece organismul începe să funcționeze corect. În timpul orelor de yoga, vei observa că îți scade pofta de mâncare, starea de bine se îmbunătățește, corpul tău devine plastic și elastic.

În ciuda faptului că nu există exerciții de forță în acest tip de gimnastică, mușchii primesc sarcina necesară în timpul antrenamentului. În acest caz, nu există o creștere a masei musculare, ca în exercițiile cu greutăți. Nu numai mușchii abdomenului și ai părților laterale, ci și întregul corp sunt bine antrenați și întăriți în timpul yoga. În plus, organismul primește un efect de vindecare.

Cursurile de yoga îmbunătățesc starea generală a corpului și te încurajează să renunți la obiceiurile proaste. Oamenii care fac în mod regulat această gimnastică spun că nu au chef să fumeze, să bea alcool și să mănânce în exces. Acest lucru se datorează faptului că yoga are un efect pozitiv asupra multor sisteme ale corpului, inclusiv asupra psihicului. În timpul orelor, stresul, care este adesea cauza supraalimentării, este redus.

Reguli de execuție

Pentru ca exercițiile să producă efectul dorit și să scapi de excesul de greutate cât mai repede posibil, ar trebui să urmați câteva reguli simple atunci când le efectuați:

Antrenamentul trebuie să aibă loc într-o cameră bine ventilată. Puteți efectua un set de exerciții în aer liber.
Este recomandat să începeți exercițiul dimineața sau seara înainte de a merge la culcare.
Când faci yoga, trebuie să-ți controlezi respirația. Respirați încet pe nas.
Înainte de antrenament, este recomandat să faceți o încălzire pentru cea mai bună performanță a complexului.
Antrenamentul trebuie efectuat nu mai puțin de trei ore după masă sau dimineața înainte de masă.

Pentru începători, se recomandă menținerea controlului asupra mișcărilor lor. Exercițiile trebuie efectuate în funcție de capacitățile tale. Unele ipostaze pe care nu le vei putea stăpâni prima dată. Fă-le așa cum poți, străduindu-te pentru execuția corectă. Treptat, corpul se va obișnui cu sarcinile și vei putea efectua exercițiile după cum este necesar.

Încălzire

Deoarece multe exerciții de yoga au ca scop întinderea țesutului muscular, este necesar să faceți o scurtă încălzire înainte de a începe cursurile. Este deosebit de important pentru începători. Acest lucru va pregăti mușchii pentru stres și va elimina posibilitatea de rănire. În timpul încălzirii, corpul trebuie încălzit prin efectuarea diferitelor mișcări.

Sunt exerciții simple, cunoscute, pe care le făceam în copilărie la orele de educație fizică. Încălzirea include balansarea brațelor și picioarelor în diferite direcții, genuflexiuni, rotația capului și a trunchiului. Este de dorit să folosiți cât mai mulți mușchi ai corpului. După încălzire, puteți trece la antrenamentul principal.

Exerciții

Complexul pentru începători, în timpul căruia stomacul și grăsimea sunt îndepărtate din laterale, include mai multe exerciții.

Uttanasana

Acest exercițiu asigură activarea mușchilor abdominali. Ca urmare, acumulările de grăsime din abdomen și laterale sunt arse. Abdomenul inferior este strâns.

Stați drept, distanța dintre picioare este de aproximativ 30-40 cm. Îndreptați-vă spatele, priviți înainte. Strângeți mușchii picioarelor. În acest caz, rotula ar trebui să fie trasă în sus. Ridicați brațele drept în sus în timp ce inspirați. Apoi, îndoiți-le și apucați-vă coatele cu mâinile.

Începeți încet să vă coborâți corpul. Picioarele de la genunchi trebuie să fie drepte. Ideal ar fi să-ți atingi capul până la genunchi. Rămâneți în poziția inferioară timp de 1-2 minute, apoi îndreptați-vă încet.

Pentru începători, acest exercițiu este destul de dificil. Așa că fă-o cât de mult poți. Condiția principală este să nu vă îndoiți genunchii.

Sarvanasana

Un exercițiu foarte eficient, cunoscut de mulți sub numele de Mesteacăn. Face mușchii abdominali să funcționeze, are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv.

Întindeți-vă pe saltea, puneți-vă brațele drepte de-a lungul corpului și apăsați-vă palmele pe podea. Trageți încet picioarele spre piept. Așezați-vă palmele pe spatele inferior și începeți cu grijă să ridicați picioarele. Spatele ar trebui să fie drept.

Întinde-ți degetele de la picioare, încercând să ridici picioarele cât mai sus posibil. În mod ideal, picioarele, spatele și fesele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Fixați corpul în această poziție. Apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.

Paripurna navasana

Acest exercițiu angajează abdomenul inferior și superior. Mușchii spatelui și șoldurilor sunt întăriți.

Stați pe saltea, îndreptați-vă picioarele. Îndreptați-vă umerii, coborâți brațele de-a lungul corpului. Mișcă ușor trunchiul înapoi, în timp ce ridici picioarele, ușor îndoite la genunchi. Îndreptați-vă picioarele, îndreptându-le în sus, în timp ce încercați să fixați trunchiul la un moment dat.

Dacă este foarte dificil, vă puteți sprijini picioarele cu mâinile. Când obții o poziție stabilă, întinde-ți brațele în fața ta, îndreptându-le înainte. Țineți 1-2 minute și reveniți încet la poziția inițială.

Răsucire

Acesta este un exercițiu care afectează mușchii abdominali oblici. Cu ajutorul ei, grăsimea este îndepărtată de pe laterale, în plus, are un efect bun asupra coloanei vertebrale.

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Întindeți-vă brațele în lateral și apăsați-le pe podea, îndreptând palmele în jos. Fără a-ți lua mâinile și a da înapoi de pe podea, întoarce-ți încet genunchii la stânga și capul la dreapta. Încercați să vă duceți genunchii cât mai departe posibil, ținând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Țineți această poziție, apoi reveniți încet. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Savasana

Acesta este ultimul exercițiu din complex, care este efectuat pentru relaxarea țesuturilor musculare. Este finală și necesită concentrare.

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Relaxează-ți toți mușchii cât mai mult posibil. Respirați uniform și încet. Întindeți-vă în această poziție timp de 10-15 minute.

Cu practica zilnică regulată, îți poți atinge obiectivul într-o lună. Depunerile de grăsime din laterale și din abdomen vor începe să dispară, iar mușchii vor deveni elastici.

Respirație adecvată

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, este necesar să respiri corect atunci când faci mișcare. Înainte de a începe cursurile, este recomandat să stăpânești tehnica respirației corecte. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarea secvență de acțiuni:

Intrați într-o poziție confortabilă așezat sau culcat.
Trageți-vă complet mușchii abdominali spre interior, încordând abdomenul. Expulzați orice aer rămas în plămâni prin nas.
Inspirați încet, urmărind procesul de umplere a plămânilor cu aer. În același timp, ar trebui să simți cum se ridică mușchii abdominali, apoi pieptul se extinde. La final, nu mai respira.
De asemenea, eliberați încet aerul din plămâni în ordine inversă. La sfârșit, trageți în stomac, expirați aerul rămas.

Contraindicatii

Deoarece exercițiile de yoga afectează majoritatea sistemelor vitale umane, este contraindicată în cazul unor boli grave. În prezența unor boli precum sciatica, tuberculoza, precum și a bolilor cardiovasculare, ale sistemului nervos central, antrenamentul nu poate fi efectuat. Dacă aveți probleme de sănătate, este indicat să consultați un medic înainte de a începe să faceți gimnastică.

Pentru a obține efectul maxim de la antrenament, trebuie să urmați aceste recomandări:

Cursurile cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Este indicat sa faci exercitii zilnic sau de cel putin 3-4 ori pe saptamana.
Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, trebuie să vă urmăriți dieta. Nu este necesar să țineți o dietă, trebuie să excludeți alimentele grase din meniu și să introduceți alimente cu conținut scăzut de calorii și sănătoase.
Pentru arderea mai rapidă a grăsimilor, puteți introduce în plus și activitate fizică. Cu o combinație de sport și yoga, stratul de grăsime va dispărea mult mai repede.

Dacă vrei să slăbești cu yoga, fă un set de aceste exerciții în fiecare zi. Sunt destul de simple și bune pentru începători. Potrivit oamenilor, primele rezultate apar după o lună și jumătate de la începerea antrenamentului.

O burtă plată, frumoasă și tonifiată este visul oricărei femei. Dar nu orice doamnă reușește să atingă acest obiectiv. Cineva este prea leneș să facă exerciții complexe, epuizante, cineva ține constant dietă, dar deși ajută la scăderea grăsimilor, nu fac mușchii supli și tonifiați. De asemenea, se întâmplă ca dietele și exercițiile fizice grele să fie contraindicate pentru o femeie. Și așa vreau să port un tricou scurt sau o rochie strânsă! În acest caz, yoga va veni în ajutor.

Cei care sunt cel puțin puțin familiarizați cu yoga știu ce efect de vindecare poate avea asupra corpului. Nu numai că vă va aduce lumea interioară la armonie, dar va face și corpul mai sănătos, mai puternic, mai rezistent și mai suplu.

Yoga are multe avantaje, aceasta:

accelerează metabolismul;
curăță corpul de toxine;
face corpul flexibil;
va strânge mușchii;
îmbunătăți digestia;
multe asane sunt accesibile chiar și pentru începători;
yoga poate fi practicată acasă;
multe asane nu necesită pregătire fizică suplimentară;
Eficacitatea yoga a fost testată de secole.

Și pentru a strânge mușchii burticii și a scăpa de centimetri în plus, este suficient să cunoști doar câteva asane.

Principalul lucru de reținut este că yoga nu este un panaceu și, fără o rutină zilnică și o alimentație adecvată, nu veți putea scăpa de tampoanele de grăsime de pe stomac.

Pentru a obține rezultate, cursurile de yoga ar trebui să fie regulate și să înceapă cu o încălzire.

Încălziți-vă înainte de yoga

Ca o încălzire care pregătește corpul pentru cursuri, sunt potrivite atât exercițiile tradiționale pe care le-am efectuat mai devreme la orele de educație fizică, cât și complexele special concepute. O încălzire va ajuta la încălzirea mușchilor corpului și la îndepărtarea treburilor casnice, iar apoi lecția se va desfășura cu beneficii maxime. Dar a face yoga fără o încălzire este plină de răni.

Ca încălzire, complexul Salutare Soarelui este cel mai des folosit.

„Poza de rugăciune” - stăm drept, cu picioarele paralele între ele și împreună și ne încrucișăm mâinile în fața pieptului ca niște călugărițe. Privim înainte și inspirăm și expirăm de câteva ori.
Următorul exercițiu este ridicarea brațelor, care se face astfel: ne îndreptăm privirea în sus și, inspirând, ridicăm mâinile deasupra capului, pieptul se îndreaptă, iar spatele se întinde.
În continuare, efectuăm exercițiul „braț la picior”: în timp ce expirăm, ne aplecăm înainte și tragem spatele, ne relaxăm puțin genunchii și ne apucăm de glezne cu brațele (puteți pune palmele pe podea).
Următoarea etapă: luăm piciorul stâng înapoi și îl punem pe genunchi, îndoim genunchiul piciorului drept. Trageți gâtul în sus, îndreptați spatele.
Următoarea poză este poziția de munte: punem piciorul stâng la dreapta. Mâinile sunt pe podea. Ridică fesele în sus pentru a înfățișa un vârf de munte cu corpul tău.
Apoi, în timp ce inspirăm, ne coborâm genunchii pe podea, iar în spatele lor - întregul corp, astfel încât pieptul și bărbia să se afle, de asemenea, pe podea - obținem poziția „Opt Membri”, în acest moment pieptul, genunchii, bărbia, mâinile și degetele de la picioare ating podeaua.

Video - Yoga pentru un abdomen plat

Asanas pentru un abdomen plat

După încălzire, procedăm la efectuarea de asane care vor ajuta să facem burta plată și frumoasă.

Bhujangasana (poza cobra)

O asana simplă și eficientă pe care o poate face toată lumea, cu excepția femeilor însărcinate și a femeilor cu probleme grave de spate sau cu hernie. Va face partea superioară a corpului mai puternică și va întări burtica.

Pentru a lua poziția cobra, ar trebui să vă întindeți pe burtă, atingând podeaua cu bărbia, să vă întindeți picioarele. Ne sprijinim pe palmele situate imediat sub umeri și, inspirând încet, ridicăm partea superioară a corpului în sus, arcuind spatele cât mai mult posibil. După un timp, ne întindem din nou pe burtă.

Dhanurasana (poza arcului)

Oferă o sarcină asupra mușchilor abdominali centrali și, de asemenea, dezvoltă flexibilitatea corpului.

Întins pe burtă, îndoiți genunchii, ridicați-vă tibia și, mișcându-vă mâinile înapoi, înfășurați-vă brațele în jurul gleznelor. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați pieptul și pelvisul de pe podea. Încercați să vă înclinați capul pe spate. Țineți această poziție și, în timp ce expirați, întindeți-vă din nou pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele. În timpul asanei, încercați să vă balansați puțin - acest lucru va crește efectul.

Întărește mușchii părții superioare a corpului și face fesele suple. Scândura este o ipostază simplă și ușoară, dar nu trebuie luată de pacienții hipertensivi și de femeile cu dureri de spate.

Se efectuează astfel: sprijiniți-vă pe genunchi și palme, apoi luați picioarele înapoi, stând pe degete. Întindem corpul cu o sfoară și ne îndreptăm privirea înainte.

Salamba sarvangasana (poza lumânării)

Una dintre tehnicile de realizare a acestei asana ne este cunoscută din lecțiile de educație fizică ca „mesteacăn”.

Întins pe spate, îndoiți picioarele și aduceți genunchii la piept. Îndreptându-ți încet picioarele, ridică-le, sprijinindu-te cu mâinile sub fese. Apoi întindeți picioarele până la tavan, ridicând fesele de pe podea și sprijiniți-vă spatele în regiunea lombară cu mâinile. După un timp, în timp ce expiri, coboară brațele și alunecă în jos, apoi întinde-te din nou pe spate și coboară picioarele drepte.

Naukasana (poza barca)

Ajută la combaterea acelor centimetri în plus de la talie, iar poziția bărcii este o modalitate excelentă de a adăuga armonie picioarelor.

Întins pe spate, întinde-ți picioarele înainte și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, încet și cât mai sus posibil, ridicați picioarele, ținându-le drepte. Tragem de șosete și ne întindem brațele, încercând să ajungem la degetele de la picioare - luăm forma literei V.

Pawanamuktasana (poza de eliberare a vântului)

De asemenea, o asana foarte simplă, care va face mușchii puternici și va îmbunătăți starea organelor digestive.

Începem să executăm asana, întinși pe spate. Întindeți picioarele și brațele înainte. Apoi expirăm și ne tragem picioarele spre piept, îndoind genunchii și strângându-i cu mâinile.

Pavanamuktasana - execuție corectă

Pashchimottanasana (Poza de întindere a spatelui)

Eficient pentru îndepărtarea excesului de depozite din abdomen.

Așezați-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele. Apoi apucă-ți tibie și îndreaptă-ți spatele. În timp ce expirați, întindeți-vă pe picioare și apăsați pe ele cât mai mult posibil. Mâinile pot fi întinse înainte.

Pashchimottanasana - o poziție eficientă pentru pierderea în greutate pe abdomen

Cât timp să exersezi?

Pentru a obține efectul, cursurile din acest complex de yoga se fac cel mai bine 3 zile pe săptămână, de 3 ori pe zi. Pentru ca asanele să funcționeze, trebuie să zăboviți în fiecare poziție un timp.

Asana	Timp în poză	Reluări
poza cobra	20-30 de secunde
Poza arcului	20-30 de secunde	5 repetări la fiecare 15 secunde
Poziția Scândurii	20-30 de secunde sau mai mult	5 repetări la fiecare 15 secunde
Poza lumânării	5 minute	De 1-2 ori pe complex
Poza barca	15 secunde	5 repetări la fiecare 15 secunde
Poza de eliberare a vântului	1,5 minute	5 repetări la fiecare 15 secunde
Poziție de întindere a spatelui	30-60 de secunde	2 minute per complex

Pentru a face orele de yoga cât mai eficiente și a obține rezultate sub forma unui corp zvelt și, cel mai important, a unui abdomen elastic, în cel mai scurt timp posibil, urmați recomandările generale:

Exercițiul final - shavasana

Combinați exercițiile fizice cu o alimentație adecvată. Dacă noaptea mănânci plăcinte și gem, atunci nicio yoga nu te va ajuta să devii slab.
Urmărește-ți respirația. Respirația corectă, uniformă și calmă este una dintre principalele reguli ale yoga.
Terminați cu Savasana(poza cadavrului), care relaxează corpul. Întins pe spate, întindeți picioarele și brațele în lateral și relaxați-vă.
Pentru a vă accelera metabolismul, faceți asanas dimineața- efectul va fi mai bun.
Lecțiile ar trebui să fie regulat.

Yoga este o modalitate foarte eficientă de a face față acestei probleme, așa cum va atesta oricine care a făcut chiar și puțină yoga. Desigur, exercițiile singure nu pot rezolva totul: cursurile de yoga vor ajuta la reducerea vizuală a stomacului, dar 70% din succes depinde de o alimentație adecvată.

1. Poza Cobrei (Bhujangasana)

Această poziție nu numai că ajută la aplatizarea stomacului, dar și întărește mușchii abdominali. Exercițiul în ansamblu întărește partea superioară a corpului, iar spatele devine mai puternic și mai flexibil.

Wisky/Depositphotos

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și sprijină-te pe palme (acestea ar trebui să fie situate direct sub umerii tăi).
Bărbia și degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua.
Inspirând încet, ridicați corpul pe mâini. Arcați-vă spatele cât de mult puteți.
În funcție de cum te simți, ține această poziție timp de 15-30 de secunde.
Expirând încet, reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze scurte de 15 secunde.

2. Poza arcului (dhanurasana)

Poza întărește partea centrală a abdomenului. Pentru a obține rezultate bune, în timpul exercițiului, încercați să vă balansați încet înainte și înapoi. Îmbunătățește digestia și antrenează flexibilitatea întregului corp.

Ivanves/Depositphotos

Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii, ridică-ți tibia în sus, pune mâinile la spate și apucă-ți gleznele din exterior.
Inspirați, expirați cât mai mult posibil îndoiți, ridicând bazinul și pieptul de pe podea. Capul trebuie luat cât mai înapoi posibil.
Încercați să țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și urmăriți-vă respirația.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială întinzându-vă brațele și picioarele.
Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze de 15 secunde.

3. Poza barca (naukasana)

Gladkov/Depositphotos

O poziție minunată pentru a elimina grăsimea din talie. În plus, are un efect benefic asupra poftei de mâncare și întărește mușchii picioarelor.

Întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele, puneți mâinile lângă corp, cu palmele în sus.
Inspiră și ridică încet picioarele, încearcă să le ții drepte și nu îndoi genunchii.
Trageți degetele de la picioare și încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil.
Întinde-ți brațele și încearcă să ajungi la degetele de la picioare cu ele; ține-ți corpul la un unghi de 45 de grade.
Respirați uniform, mențineți poziția timp de 15 secunde.
Respiră adânc.
Repetați exercițiul de cinci ori cu pauze de 15 secunde.

4. Scândura (kumbhakasana)

Kumbhakasana este una dintre cele mai ușoare ipostaze din yoga, dar în același timp foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. tonifică și întărește umerii, brațele, spatele și fesele.

Nanka-photo/Depositphotos

Exercițiile fizice sunt contraindicate persoanelor cu hipertensiune arterială și celor care au dureri de spate sau de umăr.

Pune-ți în genunchi, pune mâinile în fața ta.
Luați-vă picioarele înapoi și ridicați-vă pe degetele de la picioare, ca în flotări; ridică-te pe mâini.
Inspirați adânc, întindeți gâtul și priviți drept înainte; spatele trebuie să fie drept, veți simți o ușoară tensiune în abdomen.
Din cap până în picioare, corpul tău ar trebui să fie ca o linie dreaptă.
Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde; dacă te simți puternic în tine, încearcă să o faci cât mai mult timp posibil.
Repetați de cinci ori cu pauze scurte.

5. Poza de eliberare a vântului (pawanamuktasana)

Pe langa faptul ca aceasta asana reduce durerile de spate si intareste abdomenul si soldurile, are mult mai multe beneficii. De exemplu, postura de eliberare a vântului îmbunătățește funcția intestinală, normalizează nivelurile de acid și accelerează metabolismul.

Shotsstudio/Depositphotos

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, întinde-ți brațele paralel.
Întinde-ți picioarele, ține-ți călcâiele împreună.
Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați-i încet spre piept.
Pentru a menține poziția corectă, strângeți-vă genunchii cu mâinile.
Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 1-1,5 minute.
Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele și brațele pe podea.
Repetați acest exercițiu de cinci ori cu pauze.

Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului este o modalitate eficientă de a scăpa de centimetri în plus. Inițial, acest sistem străvechi nu stabilește sarcina de a pierde în greutate, deoarece este o practică spirituală care include multe domenii ale vieții. Ea chiar se potrivește.

Yoga ajută la limpezirea minții, la întărirea spiritului, la trecerea de la imperfecțiune la perfecțiune. Pierderea în greutate este doar un efect „colateral” al practicii.Și spre deosebire de dietele debilitante, dă un rezultat de durată și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării mentale.

Înainte de a începe practica, mulți oameni au o întrebare, chiar ajută yoga să slăbești? Exercițiile regulate vă permit să obțineți următoarele efecte:

Yoga pentru începători de la zero
Recomandat! Cursuri gratuite pentru cei care fac primii pași în yoga. Scurte secvențe ale autorului, care vă vor permite să începeți ușor și eficient practica, fără violență împotriva dvs., dar cu un obiectiv precis către zona cea mai problematică pentru majoritatea locuitorilor orașelor mari. .

arderea caloriilor în timpul activității fizice intense;
metabolism îmbunătățit;
trecerea la o alimentație adecvată.

Referinţă!În timpul orelor, o persoană învață să respire corect. Din acest motiv, organismul este saturat cu oxigen, ceea ce ajută la accelerarea metabolismului.

În timpul exercițiilor, toți mușchii lucrează. Excesul de greutate începe să dispară treptat. Acest lucru permite organismului să se reconstruiască și să nu sufere de stres sever. În același timp, rezistența și forța cresc, starea de spirit se îmbunătățește, apare mai multă energie.

De asemenea, yoga ajută la echilibrarea stării de spirit, ducând la reducerea poftelor de mâncare nedorită. Acesta este un alt factor care contribuie la pierderea în greutate.

Exerciții eficiente pentru abdomen și laterale

Dacă doriți să creșteți în greutate și să considerați zona abdomenului și a părților laterale ca fiind cea mai problematică zonă, includeți următoarele asane în practica zilnică.

Important! Asigurați-vă că citiți contraindicațiile asanelor! Nu încercați să stăpâniți imediat poziția, astfel încât acest lucru să nu ducă la răni și dificultăți în practică.

Asana tonifică mușchii cavității abdominale, ajută la strângerea acestora. Ca urmare a practicii regulate, părțile laterale sunt reduse. Dacă flexibilitatea nu vă permite să efectuați asana la maximum, stăpâniți-o treptat, scufundându-vă din ce în ce mai jos, întinzându-vă din ce în ce mai mult.

Contraindicatii. Leziuni ale spatelui, tensiune arterială ridicată și scăzută.

Această asana este familiară aproape tuturor încă de la școală. Acesta este „Mesteacăn”, care afectează favorabil mușchii abdominali și întregul sistem digestiv. Vindecă întregul corp.

Contraindicatii. Hipertiroidism, hipertensiune arterială, tromboză, leziuni ale gâtului și coloanei vertebrale, prolaps de disc intervertebral, menstruație. În timpul sarcinii, executați sub supravegherea unui instructor.

Exercițiul întărește toate zonele presei, coapsele și are, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor spatelui.

Contraindicatii. Sarcina, menstruatie, diaree, exacerbare a bolilor intestinale, hernie inghinala, hernie a coloanei vertebrale, deschidere alimentara, diafragma, dureri acute in regiunea lombara, perioada postoperatorie, apendicita, hipertensiune arteriala.

Încă câteva exerciții care ajută la arderea grăsimilor din abdomen și la întărirea mușchilor.

Asana are multe efecte pozitive, inclusiv stimularea organelor abdominale, ameliorarea stresului și oboselii.

Contraindicatii. Leziuni ale spatelui, dureri de cap, sarcină, sindrom de tunel carpian.

Această asana masează aproape toate organele cavității abdominale, inclusiv ficatul, vezica biliară, stomacul și pancreasul. Afectează eficient reducerea excesului de grăsime pe abdomen și coapse. Întărește abdomenul, fesele, coapsele, partea inferioară a spatelui și a spatelui.

Contraindicatii. Hipertensiune arterială, ulcer gastric, colită, boli ale sistemului cardiovascular, hernie și deplasarea discurilor intervertebrale, precum și sarcină.

Asane pentru talie și șolduri

Asana promovează pierderea în greutate în talie și șolduri, îmbunătățește starea de spirit, întărește spatele și ameliorează stresul.

Contraindicatii. boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiune arterială, osteocondroza coloanei superioare, boli cerebrovasculare.

Această asana tonifică organele digestive, le îmbunătățește activitatea, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului, la întinderea coloanei vertebrale etc.

Contraindicatii. Presiune ridicata. În prezența leziunilor părții inferioare a coloanei vertebrale, exercițiul se efectuează cu prudență.

Poza are un efect pozitiv asupra organelor abdominale. De asemenea, are un efect benefic asupra inimii și diafragmei. Întărește mușchii și promovează pierderea în greutate în talie.

Contraindicatii. Insomnie, tensiune arterială scăzută, dureri de cap.

Asana îmbunătățește digestia și ameliorează durerile de spate. Îndepărtează stresul și ajută la îmbunătățirea simțului echilibrului. Cu performanțe regulate, ajută la pierderea în greutate în zona taliei.

Contraindicatii. Diaree, dureri de cap, probleme de somn, tensiune arterială scăzută.

Important! Dacă ești începător, contactează un studio de yoga unde te vor ajuta să stăpânești asanele de bază. Astfel, practica ta va fi mai eficientă și mai sigură.

Puteți face yoga și acasă, dar încercați să o faceți și să o faceți mai greu pe măsură ce vă creșteți încrederea și puterea.

Exercițiile de yoga sunt doar un element care te ajută să slăbești. Fără o alimentație adecvată, este dificil să se obțină rezultatul dorit. Iată câteva sfaturi de yoga:

eliminarea treptată a produselor de origine animală. O dietă vegetariană echilibrată ajută la slăbit;
scăpând de zahărul rafinat din dietă. Evitati acest produs, inlocuiti cu dulciuri naturale sub forma de fructe uscate, fructe, miere;
renunțați la coacerea drojdiei;
reduce cantitatea de sare pe care o consumi. Acest lucru va scăpa de stagnarea lichidelor și va pierde în greutate în plus;
nu vă distras în timp ce mâncați. Mestecați încet fiecare porție, dizolvând cu salivă. Acest lucru asigură o sațietate mai rapidă și previne supraalimentarea.

Încercați să vă construiți practica astfel încât să faceți yoga dimineața. Exercițiile fizice vă vor încărca cu putere și energie pentru întreaga zi și vă vor începe metabolismul. Exersează-ți cel puțin 15 minute. Seara, alege asane care vizează întindere, calmare.

Este extrem de important să exersezi zilnic! Doar munca grea va aduce rezultate.

Video util

Consultați materialul de mai jos:

Concluzie

Practica regulată vă va ajuta să vedeți un abdomen plat și ferm în oglindă. După ce obții rezultate, nu te opri aici și menține-ți mușchii în formă bună. Faceți din yoga practica zilnică și excesul de greutate nu vă va deranja.