Prinderea pe bara orizontală care pompează. Tipuri de trageri pe bara orizontală

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Tracțiunile pe bara orizontală sunt probabil cele mai multe aspect popular exerciții care necesită doar greutatea proprie si bara transversala. Poate fi efectuat nu numai în Sală de gimnastică, dar și acasă.

O bară orizontală este un proiectil care nu necesită costuri speciale de materiale și mult spațiu. Puteți exersa astfel fără probleme acasă, pe stradă și în interior Sală de gimnastică, principalul lucru este că există o bară orizontală în sine sau un loc pentru a o asigura.

Ele ajută la dezvoltarea multor grupuri de spate, umeri, piept și brațe, acest exercițiu special s-a impus ca unic în acest sens și eficiența sa poate fi comparată doar cu unele în culturism. Dar merită să ne amintim că atunci când efectuați acest exercițiu, familiar tuturor încă din copilărie, tehnica corecta joaca un rol important. Este tehnica care vă va ajuta să evitați rănile și să obțineți cel mai pozitiv rezultat.

Tipuri de prindere pe bara orizontală

Drept, aderenta medie, Aceasta varianta clasica. Se realizează conform la următorul principiu: Depărtare la lățimea umerilor, mâinile cu palmele îndreptate înainte și deget mare formează un „castel”. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie într-o poziție îndreptată și reunite. În timpul antrenamentului, acestea ar trebui să funcționeze exact; mișcările nu trebuie să fie ascuțite sau sacadate, ceea ce ar trebui să fie luat în considerare atunci când se efectuează toate prinderile. Pentru a evita rănirea mâinilor atunci când vă deplasați în jos, nu ar trebui să le relaxați cât mai mult posibil. Mulți experți consideră că bicepsul funcționează mult mai eficient atunci când se mișcă în jos și, prin urmare, recomandă să se miște în sus mult mai rapid decât să se miște în jos. Dacă tehnica este corectă, atunci punctul de vârf pieptul ar trebui să se atingă și înăuntru mâna inferioară trebuie să fie complet drept. În timpul acestui exercițiu, în muncă sunt implicați următoarele: antebrațe, trapez, centură scapulară, triceps, lats, biceps. Cum să vă poziționați corect mâinile cu această prindere poate fi văzut în imaginea A.
Aderență îngustă inversă, acest tip este similar cu cel direct, singura diferență este că atunci când o executați, palmele sunt îndreptate spre sportiv, așa cum se arată în imaginea B. Mai este o nuanță care merită luată în considerare, aceasta Partea de jos Pieptul trebuie să atingă neapărat bara orizontală și, în același timp, omoplații trebuie aduși împreună. În acest caz, mușchii care lucrează sunt bicepșii și partea inferioară a lats.
Prindere apropiată paralelă. În acest caz, palmele sunt paralele între ele, așa cum este indicat în imaginea D. Cu această prindere, bicepșii și partea inferioară a lats funcționează activ.

Clasic

Mulți experți numesc aceste tipuri o prindere directă. Dar, de fapt, acesta este un clasic care este familiar pentru mulți de la lecțiile de educație fizică de la școală.

Cert este că tocmai această execuție a acestui exercițiu dă o încărcătură foarte diversă grup diferit, mâini, antebrațe. Tricepșii sunt și ei implicați în muncă, dar bicepșii nu funcționează foarte bine cu această poziție a brațelor, de aici rezultă că antrenamentul lucrează mai ales pe general. stare fizicăîntreaga centură de umăr.

Poziția clasică este considerată nu foarte confortabilă pentru sportiv, dacă luăm spre comparație, de exemplu: plasarea palmelor în direcția cuiva. Un exercițiu similar în culturism poate fi considerat presa cu mreană pentru bicepși, dar aici mușchii spatelui nu sunt implicați în lucru.

Se pot trage următoarele concluzii despre munca mușchilor în acest antrenament:

În spate, dacă îngustiți mânerul, atunci sarcina principală o iau cei aflați mai jos;
Bicepsul, partea laterală funcționează cel mai adesea și care este situat în interior;
Tricepsul rămâne în roluri secundare;
Umăr, înainte de antrenament pe bara orizontală, această parte a corpului nu trebuie încărcată, altfel nu va exista niciun rezultat;
Antebrațul, același sfat ca și pentru umăr, deoarece cu mușchii epuizați nu va fi posibil să o faceți corect din punct de vedere tehnic și numărul necesar de repetări.

Merită remarcat în special faptul că toate cele de mai sus se aplică exercițiilor pe bara orizontală cu o prindere dreaptă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Neutru

Acest exercițiu este foarte util pentru antrenament, în special părțile inferioare. Mulți sportivi cred că acest antrenament, în sine, este ineficient. Prin urmare, multe recomandări recomandă efectuarea lor în combinație.

Puteți face acest lucru pe bare neuniforme, doar o bară transversală și cu mânere. Ar trebui să fie vreo patru abordări cu repetări până la eșec, adică atâta timp cât ai puterea. Acest lucru vă va ajuta să împiedicați dezvoltarea toleranței.

Tehnica corectă:

Pune-ți brațele drepte și atârnă;
Faceți acest lucru până când brațele sunt complet îndoite, în timp ce vă mutați capul înăuntru laturi diferite unul câte unul. La efectuarea unui exercițiu pe barele denivelate, capul rămâne nemișcat.
Mișcările ar trebui să aibă amplitudine maximă.

Ce mușchi se lucrează?

Biceps, munca lor începe în punct mort zone;
Lats încep să lucreze activ în punctele inferioare și superioare, când sarcina principală este deja lăsată în urmă;
Cele rotunde și mari sunt tratate ca lats;
Deltoizii, lucrează pe toată durata antrenamentului;
De asemenea, cele dintate funcționează în mod activ nu departe de punctele moarte.

Citiți alte articole de blog.

O zi bună, tovarăși. În episodul de astăzi, vă voi povesti despre un exercițiu exclusiv de culturism care are ca scop lucrarea mușchilor brațelor, și anume BICEPS.

De ce exclusiv, vă întrebați. => Da, pentru că acest exercițiu este într-adevăr de BAZĂ, spre deosebire de aproape toate celelalte exerciții de biceps.. la fel, acestea sunt toate, pentru cei care nu știu, mișcări izolante, adică implică o singură articulație (ELBAR ), prin urmare, în aceste exerciții bicepșii nu se contractă la fel de bine (eficient) pe cât s-ar putea contracta. Înțelegi?

În general, acest exercițiu exclusiv (nu voi descoperi America, dar totuși) se numește trageri prindere inversă pe biceps. Este (pentru ca in munca sunt implicate doua articulatii, si anume UMARUL si COTUL), prin urmare, in acest exercitiu bicepsul se contracta mult mai bine (mai eficient) decat in toate celelalte. Care este concluzia? => Îți dorești un biceps mare?)) Neapărat trebuie să faci tractări cu aderență inversă (sau cel puțin să includă periodic acest exercițiu în complexul tău de antrenament).

Iată cum arată de fapt exercițiul:

Aceste tracțiuni pot fi folosite atât pentru ANTRENAREA MUSCHILOR SPATELE, cât și pentru BICEPS (dar acolo diferențe semnificative), și întrucât scopul nostru este antrenamentul bicepșilor, este foarte important să știm următoarele nuanțe tehnice.

În primul rând, în acest exercițiu folosim un Narrow GRIP., deoarece:

Cu cât prinderea este mai largă, cu atât lucrează mai greu muschii latissimus(ÎNAPOI).
Cu cât aderența este mai îngustă, cu atât bicepșii vor funcționa mai puțin și spatele va funcționa mai puțin.

Care este concluzia? =) Pentru că scopul nostru este BICEPS, ne asumăm relativ priză îngustă, pentru a se concentra cât mai mult pe lucrul bicepsului și, ca să spunem așa, să „puncteze” mușchii spatelui. Este logic, nu-i așa?

În al doilea rând, acest exercițiu folosește așa-numitul“ IMPRIMARE INVERSĂ” (acesta este momentul în care palmele se confruntă), vezi mai jos pentru explicații:

Vezi? Acesta este „GRIP-ul invers”... cu toate acestea, este prea îngust. Acest lucru nu este în întregime corect. Mânerul nu trebuie să fie lat și nici prea îngust, undeva la mijloc, vezi fotografia de mai jos:

De asta ai nevoie! Cu această poziție a mâinilor (adică cu această prindere) bicepșii vor funcționa cel mai mult, ceea ce ne interesează de fapt (prea îngust - rău, lat - spate).

În al treilea rând, urmăriți poziția coatelor în timpul tragerilor. Faptul este că coatele tale ar trebui să fie aproximativ lângă corp (pe părțile laterale), adică „merg” de jos în sus de-a lungul corpului tău (sau privind foarte ușor în lateral). Acest lucru se face astfel încât să apară o contracție mai bună (eficientă) a bicepsului (apropo, aceasta depinde în primul rând de „ latimea corecta prindere”, adică dacă îl iei prea lat, atunci coatele tale vor arăta prea departe în lateral (se vor îndepărta de corp), iar dacă îl iei prea îngust, atunci vor fi în general unul lângă celălalt, dar ai nevoie de ceva pe laturile (de-a lungul). Aici, vezi mai jos pentru o fotografie explicativă:

Tracțiuni de bicepși cu prindere inversă (poziția cotului)

În general, cu alte cuvinte, coatele dumneavoastră nu ar trebui în niciun caz să diverge prea mult în lateral (altfel sarcina va fi distribuită între altele grupele musculare(spate) și bicepșii, iar contracția bicepșilor nu va fi atât de eficientă pe cât ar putea fi. În acest sens, așa cum am spus mai devreme, lățimea mânerului decide foarte mult.

Și, în general, amintiți-vă: Cu cât articulația cotului funcționează mai mult (în timpul tracțiunilor) și cu cât celelalte articulații sau mușchi lucrează mai puțin, cu atât bicepșii funcționează mai bine. Acesta este tot secretul.

Acestea sunt de fapt toate nuanțele tehnice referitoare la acest exercițiu(dacă scopul nostru este să antrenăm bicepșii). Să vorbim despre tehnica de execuție? =)

Tehnica de efectuare a tracțiunilor inverse ale bicepsului

Apropie-te de bara orizontală, apoi apucă o prindere inversă „îngustă (de fapt medie)” (palmele îndreptate spre tine), repet, GRIPUL NU ESTE PREA ÎNgust și nici lat, nu este corect, o prindere medie (cum am arătat mai sus în pozele), după care atârnă de bară pentru ca brațele să nu fie complet îndreptate în punctul de jos (jos), ci ÎNDOITE (LA COT), astfel încât deja din punctul de jos de mișcare sarcina să cadă pe BICEPS; dacă vă îndreptați complet brațele, veți elimina sarcina de pe bicepși, iar partea inferioară a spatelui (lats) se implică în muncă. Prin urmare, este foarte important să ții brațele (în partea de jos a mișcării îndoite la cot, nu drepte).<= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Din această poziție de pornire, începeți să vă trageți în sus (îndoind brațele), ajungând la bară cu bărbia în sus și, în același timp, urmăriți poziția COATURILOR, acestea ar trebui să fie aproape de corp (și să nu diverge prea mult mult în lateral). Asta e tot... Efectuați exercițiul fără nicio smucitură sau balansare, dacă doriți, în punctul de sus puteți face o scurtă întârziere, făcând astfel o contracție maximă a bicepsului (personal, nu fac asta), după care încet, sub control, coborâți-vă până la punctul de jos (dar nu trebuie să „cădeți”, urmăriți mișcarea, coborâți încet, coborâm sub control, în general, totul se face sub control) și la punctul de jos nu vă îndreptați brațele până la capăt (complet), altfel sarcina va dispărea de la biceps ", și întoarceți-vă pe spate, ceea ce nu ne interesează, pentru că antrenăm bitsukha.. Poziția picioarelor în toate acestea este individuală, adică. le poti fie indoi la genunchi, fie le tine complet drepte, vezi singuri, pentru comoditate (personal ii indoiesc usor).

După terminarea ultimei repetiții a tracțiunilor, în niciun caz nu trebuie să sari de pe bară. dupa efectuarea exercitiului, deoarece este periculos pentru coloana vertebrala.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu greutăți suplimentare. Ce poate acolo... TREBUIE!!!, la urma urmei, fără el, nu va exista. Totuși, progresia sarcinii este, desigur, importantă, dar fără a compromite tehnica efectuării exercițiului. Înțelegi? Dar multora nu le pasa de asta, isi pun 5-10 kilograme pe ei si ii lasa sa se zvoaie la intamplare pe bara aia orizontala.. au sacrificat echipament de dragul a tot.. si asta nu este in regula.. In general, Sfatul meu este acesta: puteți folosi suplimentar. greutăți numai dacă puteți efectua cu ușurință cel puțin 10 repetări perfecte.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, totul este individual. Pentru începători, aș recomanda 3-4 abordări, repetări ca de obicei 6-12. Citiți mai multe în articolele principale: și.

Nu uitați că, atunci când efectuați tracțiuni cu o prindere inversă pe biceps, mușchiul brahioradial este aproape complet exclus din muncă (cu alte cuvinte, nu participă deloc la muncă, în principiu, la fel ca în alți bicepși). exerciții, cum ar fi ridicarea ganterelor/ganterelor etc.) și, prin urmare, va trebui să-l antrenați separat. Acestea. pentru cei care nu inteleg vorbim de BRAHIALIS. Faptul este că localizarea anatomică a brahialului predispune ca, odată cu dezvoltarea sa bună, bicepsul pare să fie „împins” în exterior și să arate mai masiv și mai plin. O mișcare de bază de bază numită „Dumbbell Hammer Curls” vă poate ajuta în acest sens.<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

Prindere dreaptă (dar prea îngustă), puțin mai lată

Dar nu se schimbă nimic în ceea ce privește tehnica, se schimbă doar prinderea. Asta e tot.

Aici închei această problemă, sper că ați găsit-o INTERESANT și INFORMATIV.

Pentru desert - un videoclip: o demonstrație vizuală și explicativă a tracțiunilor cu o prindere inversă pentru bicepși:

Dacă cuiva îi este dificil/îmi pare rău, vă rugăm să împărtășiți informațiile cu prietenii, prietenele, etc. Făcând clic pe butoanele de socializare (care se află mai jos), vă voi fi recunoscător, vă voi lăsa și comentariile, gândurile... Voi fi bucuros să vă ascult sau să vă răspund (dacă aveți nevoie de ajutor). Pana data viitoare.

Salutări, administrator.

Există o mulțime de tipuri de tracțiuni pe bara orizontală, dar indiferent de variații, folosesc aceiași mușchi. Care?

Uită-te la poza de mai jos:

O introducere mai detaliată:

Tipurile de trageri sunt împărțite în funcție de diferiți indicatori: după poziția palmelor pe bara orizontală și tipul de prindere, după distanța dintre palme, după tipul de contact cu bara transversală, după curățenia tracțiunii, după atitudinea sportivului față de rezultate etc. .

Tipuri de prindere și poziții ale mâinilor:

superior (normal, drept – Fig. 1);
inferior (revers, biceps, „femeie” - Fig. 2);
opus (neutru) – Fig. 3.

În funcție de tipul de prindere ales, sarcina se transferă la anumite grupe musculare. Alegând prima variantă, îți ridici mușchii spatelui. Alegând tipul invers de prindere, bicepșii sunt implicați în lucru. Mușchii brahiali, bicepși și brahioradiali „funcționează” cu o prindere neutră.

Tipurile de trageri pe bara orizontală depind de distanța palmelor (lățimea prizei):

înguste – brațele sunt încărcate (Fig. 1);
mediu - accent pe spate și brațe (Fig. 2);
lat – „aripile” și mușchii spatelui sunt încărcați (Fig. 3).

Important: gradul de încărcare asupra mușchilor depinde de distanța dintre mâini. Prin modificarea lățimii de prindere, aceasta poate fi redusă sau mărită.

O poziție largă reduce amplitudinea, adică Distanța parcursă devine mai mică, iar sarcina asupra mușchilor scade. Sarcina maximă este asumată de o prindere îngustă. Având în vedere acest lucru, este ușor să ajustați numărul de repetări.

Există diferite tipuri în funcție de punctul de contact:

Când barele ating pieptul, vorbim de o tragere standard (Fig. 1), în care sarcina este distribuită uniform și mușchii latissimus dorsi sunt implicați în lucru;
Dacă gâtul atinge bara transversală, acestea sunt tracțiuni „peste cap” (Fig. 2), în care sarcina se deplasează „în sus”.

Tipuri de antrenament pe bara orizontală pentru trageri curate:

Conceptul de tracțiuni „curate” înseamnă mișcări lente și netede în sus și înapoi;
„Cu balansare” - asta se spune despre tragerile cu o tragere puternică în sus;
„Cu extensie incompletă”, adică brațele nu sunt complet extinse la articulația cotului.

Un alt tip de trageri pe bara orizontală - în funcție de rezultatul așteptat:

a câștiga în greutate (creștere în masă) se realizează cu o creștere rapidă și o întoarcere lentă la IP;
cele cantitative prevăd o fază rapidă de urcare şi coborâre.

Despre tipurile de antrenament de pe bara orizontală se vorbește ca relații cu fetele, adică. Fiecare tip are propriile sale caracteristici, caracteristici și rezultate noi.

Tehnici de efectuare a diferitelor tipuri de trageri pe o bară orizontală

Opțiunea este mai populară printre sportivi decât alte tipuri. clasic. Prinderea este puțin mai largă decât lățimea umerilor. Ei încep mișcarea din punctul de jos, încordând mușchii brațelor și ai spatelui. Se ridică până când bărbia este deasupra barei orizontale: totul contează!

La tragere neutră avantajele sale - este cel mai sigur pentru articulații. Mai puternic decât alții, lucrează mușchii spatelui superior. În plus, nu permite rotirea articulațiilor umărului (externe și interne), prin urmare, îi protejează de răniri.

Tracții supinateînseamnă că se rotesc în direcția bicepsului (partea exterioară). Este recomandat pentru acei sportivi care și-au stabilit un obiectiv de a construi bicepși puternici.

Sarcina pe care o dă acest tip de exercițiu pe bara orizontală este destul de mare. Prin urmare, pentru a nu răni tendoanele bicepsului, faza lentă (scăderea excentricului), ridicările explozive și agățatul mort pe aparat nu trebuie permise.

Tip mixt de tracțiuni pe bara orizontală

Prindere mixtă este similară modului în care prindeți o mreană pentru a efectua un deadlift cu greutate mare. Vă permite să efectuați mai multe repetări deoarece crește aderența pe bară. Acest tip este folosit pentru a lucra cu greutăți (greutate legată de centură sau picioare). O alegere excelentă pentru cei care vin să-și construiască puterea.

Antrenamentul cu prindere mixtă va ajuta la echilibrarea sarcinii rotaționale interne și externe pe umeri (un braț este în supinație, celălalt este pronat).

Tracțiunile pentru piept se mai numesc și „Gironde” numit după celebrul culturist care a inventat exercițiul, Vince Gironda. O opțiune inventată de un profesionist este prea dură pentru începători, deoarece necesită o anumită forță și pregătire fizică. În comparație cu variațiile discutate mai sus, are o amplitudine de mișcare mai mare, ceea ce înseamnă că sarcina este crescută.

Pentru a-l efectua, faceți un dead hang în punctul de jos, apoi ridicați întregul stern la bară, oferind o gamă largă de mișcare mușchilor latissimus dorsi. Prinderea recomandată este neutră sau supinată.

Următorul tip de trageri pe bara orizontală este transversal.

Un exercițiu neobișnuit și distractiv, deoarece sportivul se mișcă în două planuri simultan - transversal și longitudinal.

În poziția de pornire, sportivul stă strict sub bara orizontală (perpendiculară pe aceasta). Lăsând un spațiu minim între raci, prindeți bara transversală din partea opusă. Acum trebuie să vă ridicați simultan și să vă întoarceți corpul la 90 de grade. Pieptul trebuie adus la bară, menținând abdomenul și mușchii fesieri încordați. Pentru a crește mobilitatea articulației umărului, acesta este un pull-up foarte productiv, care se efectuează la sfârșitul antrenamentului.

Modelul de mișcare de rotație îi ajută pe sportivi să dezvolte și să întărească centura scapulară. Puteți alterna direcția de rotație la fiecare repetare.

Noua specie se numește „jumătate de lună”, sau Half-Moon

Antrenamentul este pregătitor pentru exerciții mai complexe, care se fac pe de o parte. Puteți folosi cea mai confortabilă prindere - toate sunt potrivite, dar neutru și pronație sunt încă de preferat.

Cu brațele complet drepte, coboară-te în jos.
Din această poziție, trageți corpul spre bara orizontală pe o parte (folosește o mână).
Reveniți la IP și întindeți imediat, dar în cealaltă direcție.

Ar trebui să simți tensiune într-o mână și trage în cealaltă. Dacă nu este cazul, atunci în loc de „jumătate de lună”, executați „triunghiul”.

Toate tipurile de pregătire luate în considerare sunt de bază. Pe lângă ele, există și unele specifice. Acestea vor fi discutate în continuare.

Comutatoare manuale

Proiectat (Hand-swithes) pentru a dezvolta capacitatea de „prindere și eliberare”, forță explozivă pentru faza concentrică (ridicarea corpului). Exercițiul poate fi efectuat, dar se face o palmă în punctul de sus al traiectoriei.

Vedere exotică a tragerii în sus folosind o frânghie

O frânghie sau o frânghie este aruncată peste bara orizontală, ceea ce reduce zona de prindere, făcând tragerile mai dificile. Prin înlocuirea barei orizontale cu o frânghie, pentru a stabiliza corpul în spațiu, chiar și mușchii mici care de obicei nu sunt folosiți trebuie să „lucreze”.

Flip mâner

Dezvolta perfect puterea de prindere. Ideea este de a schimba alternativ poziția mâinilor. În timp ce o mână își schimbă poziția, cealaltă ține corpul.

Un alt tip non-standard este „poziție neclară a mâinii”. În timpul execuției, sportivul pare să rateze bara transversală cu o mână, apucând frânghia aruncată peste bara orizontală. Pentru o mână adaptată să țină o bară orizontală netedă, acesta este un antrenament excelent care dezvoltă puterea de prindere.

Despre tipurile de tracțiuni pe bara orizontală care întăresc stabilitatea

Deplasare (perturbare)

Tehnica este că poziția stabilă a corpului este perturbată din lateral.

Antrenamentul arată astfel:

sportivul atârnă de bara orizontală, iar partenerul său încearcă să-l miște în lateral;
persoana de antrenament trebuie să-și încordeze mușchii de bază și să creeze presiune directă cu corpul său pentru a interfera cu partenerul său.

Puteți folosi o opțiune când se leagă o centură în jurul taliei, prin care o a doua persoană trage sportivul, încercând să-l dezechilibreze.

Mișcarea picioarelor adăugată la agățarea barei este excelentă pentru dezvoltarea stabilității și întăririi miezului. Concomitent cu transmiterea forței din partea superioară tensionată a corpului, au loc mișcări de stabilizare a picioarelor.

Video: trageri pe bara orizontală

Tragerile sunt un exercițiu foarte simplu, dar eficient. Pentru a obține rezultate bune, nu trebuie să găsiți timp să mergeți la sală sau să cheltuiți bani pe echipamente scumpe. Este suficient să cumpărați o bară orizontală sau să folosiți una care este disponibilă în aproape fiecare curte astăzi.

În timpul acestui exercițiu sunt implicați mușchii brațelor, spatelui și umerilor. Datorită acestui lucru, vă puteți „pompa” în mod semnificativ partea superioară a corpului. Brațele tale vor deveni puternice și rezistente. Antrenamentul pe bara orizontală vă va ajuta brațele și trunchiul să câștige masă și să creeze ușurare.

IMPORTANT: tragerile nu trebuie considerate un exercițiu pur masculin. Este extrem de util și pentru fete. În procesul de evoluție, corpul superior al sexului frumos a devenit foarte slab. Acest exercițiu poate întări forța brațelor femeilor și poate face forma lor mai apetisantă. Vă va ajuta să vă faceți spatele mai lat și talia mai îngustă.

Activitatea fizică este cheia sănătății și prevenirea multor boli. Câteva minute pe bara orizontală înseamnă o siluetă frumoasă, tinerețe și sănătate bună.

Beneficiile tragerilor pe bara orizontală

Se crede că tragerile sunt al doilea cel mai eficient exercițiu după înot, care poate întări coloana vertebrală și poate îmbunătăți postura. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui
Bara orizontală ajută nu numai la antrenarea mușchilor, ci și la întărirea sistemului cardiovascular și a ligamentelor corpului. Bara transversală este utilă și pentru copii. Cu ajutorul lui îți poți crește înălțimea și îmbunătăți coordonarea mișcărilor.
Tragerile sunt un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. Aceasta înseamnă că atunci când este efectuată, nu o singură grupă musculară este implicată în lucru, ci mai multe deodată. Dacă scopul antrenamentului este de a menține mușchii în formă bună și nu de a-i „pompa”, atunci cu ajutorul tracțiunilor puteți lucra toți mușchii superiori simultan, fără mult timp.
Tragerile sunt exerciții foarte consumatoare de energie. Pe de o parte, ele pot indica excesul de greutate. Dacă nu poți face mai mult de trei trageri, este posibil să fii supraponderal. Pe de altă parte, doar 2-3 abordări pe zi vor ajuta la arderea caloriilor. Acest exercițiu, împreună cu o dietă, va fi o modalitate eficientă de a scăpa de excesul de greutate.

Ce mușchi sunt pompați atunci când faceți tracțiuni pe bara orizontală?

Cu ajutorul diferitelor tipuri de trageri, vă puteți concentra pe o anumită grupă musculară.

Biceps. Pentru a pompa bicepșii, se folosesc trageri folosind o prindere inversă. Mai mult, acest exercițiu este mai eficient decât ridicarea unei mrene sau a ganterelor pentru bicepși. Cert este că, cu acest exercițiu, mușchiul biceps brahial nu numai că se contractă, ci și se întinde în același timp.

Mușchii antebrațului. De regulă, mușchii antebrațelor nu sunt „pompați” separat. Doar începătorii „păcătuiesc” cu exerciții pe această parte a brațelor. Toți ceilalți își bate antebrațele cu exerciții grele și de bază cu mreană. Dar, ca și în cazul bicepșilor, tragerile cu prindere inversă sunt potrivite pentru antrenarea acestei părți a mușchilor brațului.

Triceps. Mușchii foarte importanți care dau volum brațului și sunt responsabili de forță în timpul diferitelor presări - tricepsul - sunt, de asemenea, bine „pompați” pe bara orizontală. Tragerile cu prindere apropiată sunt bune pentru asta.

Delte. Mușchii care formează conturul umărului sunt formați din trei mănunchiuri. Mușchii deltoizi posteriori sunt mai puțin probabil să fie folosiți în timpul lucrului greoi în sală. Prin urmare, trebuie să fie „încărcat” separat. Acest lucru ar trebui să fie făcut folosind trageri de cap.

Presa. Mulți oameni cred că mușchii pot fi pompați doar folosind contracțiile lor. Este gresit. Menținerea lor în tensiune poate obține și rezultate bune. Când faci tractări, abdomenele sunt întotdeauna în stare tensionată. Aceasta înseamnă că bara orizontală este o modalitate excelentă de a-ți strânge stomacul.

Mușchii latissimus. Acești mușchi ai spatelui indică o construcție atletică. Pentru a le folosi, trebuie să folosiți tracțiuni cu aderență largă.

Mușchii romboizi. Suport suplimentar pentru coloana vertebrală este oferit de mușchii romboizi ai spatelui. Puteți „pompa” cadrul muscular folosind trageri cu accent pe aducerea omoplaților împreună în faza superioară.

Mușchii pectorali. Pieptul nu este foarte implicat atunci când faceți tracțiuni pe bară. Dar nu se poate spune că mușchii pieptului „se odihnesc” în timpul acestui exercițiu.

Tehnici de tragere

Acesta este un exercițiu destul de simplu. Prin urmare, îl puteți stăpâni foarte repede.

Pentru a face acest lucru, trebuie să apucați bara orizontală cu o prindere directă. Ar trebui să existe o distanță între mâini puțin mai mare decât lățimea umerilor. Înainte de a începe acest exercițiu, este indicat să agățați de bara orizontală și să vă întindeți mușchii înainte de muncă
Folosind puterea brațelor și a spatelui, trebuie să te tragi în sus, încercând să atingi bara cu mijlocul pieptului. Este important să-ți miști coatele în spatele cât mai mult posibil.
Pentru un efect mai mare, trebuie să faceți o pauză în punctul de sus al amplitudinii. Acest lucru va pune un stres suplimentar asupra mușchilor spatelui
Apoi trebuie să coborâți ușor

Trebuie să te ridici fără să te smuci, folosind amplitudinea maximă a mișcării corpului.

Tracții cu prindere largă

Există mai multe tipuri de acest exercițiu. Una dintre cele mai eficiente este tragerile cu aderență largă. Acest exercițiu ajută la crearea unei siluete corporale în formă de V. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe partea superioară a dorsului mare, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii spatelui inferior;

IMPORTANT: tragerile cu aderență largă sunt cel mai bine folosite într-o zi de antrenament pentru spate. Deoarece acest exercițiu este solicitant din punct de vedere fizic, cel mai bine este să începeți antrenamentul cu ei. Adică folosiți imediat după încălzire.

Tracții cu prindere apropiată

O prindere îngustă pe bară atunci când faceți tracțiuni vă permite să puneți mai mult accent pe partea inferioară a spatelui. În plus, atunci când efectuați acest exercițiu, există o sarcină puternică asupra mușchilor brațelor.

Cu o prindere îngustă, distanța dintre mâini ar trebui să fie de 15-25 cm.

IMPORTANT: Atunci când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să faceți prinderea mai îngustă de 15 cm. În primul rând, cu o astfel de prindere, partea inferioară a spatelui nu va fi „mai bine” pompată. Și, în al doilea rând, vă puteți răni încheietura mâinii din cauza unei îndoiri nenaturale a mâinii.

Tracțiuni inverse

Tragerile cu prindere inversă sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui biceps voluminos și frumos. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să prindeți bara orizontală, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs.

IMPORTANT: Cu cât distanța dintre mâini este mai mică în acest exercițiu, cu atât este mai mică sarcina pe mușchii latissimus și cu atât este mai mare sarcina pe biceps.

Tracții mincinoase

Acest tip de exercițiu se execută pe o bară orizontală situată la o distanță de 90-110 cm deasupra podelei.

Pentru a efectua acest tip de tragere, trebuie să luați bara orizontală cu o prindere normală, să vă scufundați sub ea și să vă fixați în punctul cel mai de jos. Apoi trebuie să te ridici la bar și să-l atingi cu pieptul. În acest caz, bărbia din punctul de sus ar trebui să fie mai înaltă decât bara transversală.

IMPORTANT: Cu acest tip de tragere, sarcina este minimă. Prin urmare, acest exercițiu poate fi folosit pentru a antrena tragerile dacă puterea și greutatea corpului nu permit utilizarea tipurilor tradiționale ale acestui exercițiu.

Trageți bara orizontală de la zero

A învăța cum să faci trageri este destul de simplu. Dar ce să faci dacă nu poți finaliza acest exercițiu nici măcar o dată? Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți sprijinul unui partener. El ar trebui să țină centura și să ajute la ridicarea corpului până la marcajul de sus
Pentru a învăța cum să te ridici pe cont propriu, trebuie să-i ceri partenerului tău să reducă treptat asistența. După un timp vei putea să te ridici
Există trei factori care interferează cu tragerile: excesul de greutate, brațele slabe și lats slabe. Primul factor este corectat prin dietă. Ceea ce este deosebit de eficient dacă este utilizat împreună cu exercițiile fizice
În ceea ce privește întărirea mușchilor lats și brațului, aceasta ar trebui făcută cu ajutorul exercițiilor de izolare care vizează în mod special aceste grupe musculare sau cu ajutorul exercițiilor de bază în care sunt implicați. De exemplu: presa pe bancă sau deadlift

Cum să-ți crești tragerile pe bara orizontală

Există două moduri de a vă ajuta să vă creșteți maximul în acest exercițiu. Una dintre ele implică utilizarea unei greutăți suplimentare. Și al doilea, program special
Tracțiunile cu greutate suplimentară sunt potrivite pentru cei care pot deja să facă mai mult de 10 tracțiuni. În acest caz, vă puteți crește propria greutate folosind o greutate suplimentară de la o mreană sau greutăți. Agățați 5-10 kg de greutate suplimentară pe curea sau în rucsac și trageți-vă în sus. Odată ce ajungi din nou la 10 repetări într-o singură abordare, poți adăuga în siguranță încă câteva kilograme
A doua abordare poate fi folosită dacă nu puteți face încă 10 trageri

Program de antrenament pentru trageri

Pentru a vă „depăși” maximul în acest exercițiu, trebuie să încărcați suplimentar mușchii care participă la el. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați în antrenament: trageri de sus și orizontale, dips, rânduri T-bar, deadlift-uri etc.

IMPORTANT: Lat pull-down este unul dintre exercițiile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tragerile. Dacă te uiți cu atenție la ea, toate sunt aceleași tracțiuni. Prin ajustarea sarcinii, puteți varia numărul de repetări.

Orice program de creștere a numărului de trageri trebuie să se bazeze pe o combinație optimă de activitate fizică și recuperare. Cel mai simplu complex pentru un începător care dorește să facă o mulțime de trageri ar fi acesta:

luni

Trageri normale de prindere (sau trageri verticale) 4 seturi de 8-10 repetări
Rând de blocuri orizontale 4 seturi de 10-15 repetări
Genuflexiuni cu o bara (sau gantere) de 5 seturi de 10-15 ori

miercuri

Bench press 4 seturi de 8-12 repetări
Dips 4 seturi de 10-15 repetări
Gantera culcată ridică 4 seturi de 10-15 repetări

vineri

Tracțiuni cu prindere inversă 5 seturi de 10-15 repetări
Ridicarea unei haltere (sau gantere) pentru bicepși 4 seturi de 10-15 repetări
Presă franceză (sau alt exercițiu pentru triceps) 4 seturi de 10-15 repetări

Acest complex de antrenament este conceput pentru o lună. Apoi, trebuie să vă verificați progresul în trageri

Scheme, tabel de tracțiuni pe bara orizontală

Există mai multe scheme pentru creșterea tragerilor pe bara orizontală:

100 de trageri în cel mai scurt timp posibil. Arnold Schwarzenegger însuși a folosit această schemă în pregătirea sa. Se bazează pe efectul de șocare a mușchilor. Prin urmare, nu trebuie folosit foarte des.

Scopul acestui circuit este de a efectua cât mai multe (ideal, 100) trageri într-o perioadă scurtă de timp. Adică, atunci când utilizați această schemă, trebuie să minimizați odihna între abordări.

Puteți folosi următoarele abordări: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetări, total = 100 de trageri.

Metoda „Pyramid”. O altă schemă eficientă pentru creșterea numărului de trageri. În sporturile de forță, metoda „Pyramid” constă în creșterea treptată a repetărilor, efectuarea maximului și scăderea numărului de repetări într-un singur antrenament.

Pentru a crește numărul de trageri, puteți utiliza următoarele „piramide”:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 de trageri (Pasul – 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 de trageri (Pasul – 2)

În această schemă, vă puteți odihni cât doriți între abordări.

Schema de efort maxim. Un program destul de simplu pe care sportivii de crossfit îl folosesc în antrenament. Această schemă simplă constă din cinci abordări:

1 abordare 80% din maxim (dacă faci 10 trageri, atunci la prima abordare trebuie să faci 8 trageri).

Tracțiunile pe bara orizontală sunt unul dintre cele mai accesibile, dar eficiente exerciții pentru a lucra cu propria greutate. Efectuând trageri, nu numai că vă puteți antrena mușchii eficient, dar vă puteți întinde și coloana, ceea ce este foarte important, mai ales pentru sportivii profesioniști.

Poți face trageri oriunde există o bară transversală: pe terenul de sport, în propriul apartament, în sala de sport, și dacă ești deosebit de entuziasmat, chiar și pe ramura celui mai apropiat copac. Sincer vorbind, nu poți crește foarte mult masa musculară cu trageri. Dar puteți sublinia bine relieful spatelui și a brațelor, precum și să creșteți indicatorii de forță ai acestor grupe musculare. Tragerile sunt diferite. Tipurile de trageri de pe bara orizontală sunt cele care determină ce mușchi vor lucra într-o măsură mai mare. Toate tipurile existente de tracțiuni diferă prin metoda și lățimea prindere. Astăzi vom afla ce tipuri de tracțiuni sunt pe bara orizontală. O fotografie a fiecăruia dintre ei ne va ajuta în acest sens.

Prindere medie peste mână

O versiune tradițională, care este populară atât în rândul profesorilor autohtoni de educație fizică, cât și în rândul forțelor speciale americane. Sarcina principală în acest caz cade pe mușchii spatelui și pe bicepși.

Tehnica este destul de simplă: apucă bara orizontală cu o prindere egală ca lățime cu umerii tăi. Agățați cu spatele ușor arcuit și cu picioarele încrucișate (în acest caz, corpul va fi mai puțin slăbit). Acum puteți face o tracțiune strângând omoplații împreună. La punctul final, încercați să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. În partea de jos, pentru ca mușchii să se întindă mai bine, trebuie să vă îndreptați complet brațele.

Prindere medie sub mână

Prinderile inferioare ale barei orizontale sunt întotdeauna mai ușoare, iar această opțiune demonstrează acest lucru. Este mai simplu decât precedentul, deoarece pune mai multă sarcină pe bicepși, iar aceștia își fac treaba mai bine decât spatele, mai ales pentru începători.

Lățimea mânerului este aceeași ca data trecută, doar că acum mâinile sunt întoarse cu palmele îndreptate spre corp. Când efectuați o tracțiune, ar trebui să respectați aceleași principii, doar că acum, la începutul mișcării, trebuie să vă mișcați umerii înapoi și în jos. Apoi antebrațele vor rămâne perpendiculare pe podea pe toată durata mișcării.

Prindere larg la piept

Diferite tipuri de trageri au efecte diferite asupra mușchilor noștri. Această opțiune este cea mai utilă. Dar, așa cum este de obicei, ceea ce este mai bun vine doar prin muncă grea. Aceasta este cea mai dificilă versiune a tracțiunilor, care provoacă panică în rândul începătorilor. În plus, chiar și printre obișnuiții sălii de sport nu există întotdeauna o persoană care știe să facă corect tragerile cu aderență largă. În acest caz, mai mulți mușchi dorsali intră în joc simultan: perechi de muschi, trapez și latissimus.

Trebuie să prindeți bara de sus, cu o prindere aproximativ egală ca lățime cu cea pentru un press de banc. O nuanță importantă - degetul mare ar trebui să strângă bara orizontală de sus, ca toate celelalte degete. Acest mic truc vă permite să vă întindeți mai bine mușchii spatelui. Fără a-ți încorda bicepșii, ridicându-te prin adunarea omoplaților, trebuie să te tragi în sus până când partea de sus a pieptului atinge bara. Când această poziție este deja aproape, trebuie să vă îndoiți spatele și să priviți în sus. În mod ideal, ar trebui să rămâneți în punctul de vârf pentru câteva secunde.

Mâner larg pentru cap

Continuând să luăm în considerare tipurile de trageri pe bara orizontală, ne vom concentra pe o opțiune populară, dar destul de traumatizantă - tragerile cu o prindere largă pe cap. Dacă există o mobilitate insuficientă a articulațiilor umărului sau dacă este efectuată incorect, pot apărea răni grave.

În această metodă de trageri, sunt implicați aceiași mușchi ca în cea precedentă, dar ei sunt lucrați cu mai multă atenție. Lățimea de prindere nu este diferită. Când vă întindeți, în acest caz nu ar trebui să vă arcuiți spatele, corpul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă. Pe tot parcursul mișcării, coatele trebuie îndreptate drept în jos și nu înapoi. În punctul de sus, partea din spate a gâtului intră în contact cu bara. Probabil că va dura ceva timp înainte să vă puteți deplasa prin întreaga gamă de mișcare. Acest lucru este normal și chiar bine, pentru că în acest timp vei învăța tehnica corectă. Dacă simțiți brusc dureri în umeri sau spate în timp ce faceți trageri, opriți imediat exercițiul și coborâți ușor în poziția de pornire!

Mâner îngust peste mână

Este timpul să luați în considerare tipurile de tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere îngustă. Să începem cu o prindere în sus. Această versiune a exercițiului este potrivită pentru persoanele care suferă de o mobilitate insuficientă a articulațiilor încheieturii mâinii. Lucrează bine lats inferior, serratus și într-o oarecare măsură mușchii umerilor.

Trebuie să prindeți bara cu o prindere cât mai îngustă posibil (astfel încât degetele dvs. să se atingă aproape). Aplecându-vă în spate, trebuie să trageți în sus, încercând să atingeți pieptul inferior de proiectil.

Mâner îngust sub mână

Această opțiune este de obicei efectuată ca o alternativă mai ușoară față de cea anterioară sau pentru a întinde mușchii latissimus dorsi în jos. În plus față de lateralele inferioare, bicepșii primesc și o sarcină.

Ca și data trecută, proiectilul este luat cu cea mai îngustă prindere posibilă, doar că acum palmele sunt întoarse spre tine. Atârnat pe brațele drepte, trebuie să vă arcuiți spatele și să vă îndreptați privirea către mâini. În timpul tragerilor, trebuie să vă concentrați pe aducerea omoplaților cât mai bine posibil și să vă mutați umerii înapoi. Pe măsură ce vă apropiați de punctul de sus, încercați să vă îndoiți mai mult spatele și să atingeți bara orizontală cu pieptul inferior.

Prindere neutră de-a lungul barei

Având în vedere tipurile clasice de tracțiuni pe bara orizontală, să trecem la altele mai specifice. Acest tip vă permite să lucrați partea inferioară a muschilor latissimus, serratus și parțial brahialis.

Trebuie să prindeți bara în așa fel încât un pumn să fie în fața celuilalt. Când vă întindeți, trebuie să vă îndoiți activ spatele și să încercați să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a mușchilor pectorali. În punctul de sus, capul este întors de bara orizontală. Cu fiecare repetare, această parte se schimbă. Și cu fiecare nouă abordare, poziția mâinilor se schimbă. Dacă este posibil, puteți agăța un mâner în formă de V de bara orizontală pentru a face exercițiul mai confortabil.

Tracții parțiale cu prindere sub mână

Exercițiul are ca scop maximizarea calității bicepsului. Utilizează principiul concentrării sarcinii. Prinderea barei cu o prindere medie inversă, trebuie să vă trageți în sus exact la jumătate (când există un unghi drept între umăr și antebraț). Aceasta va fi poziția de pornire. După ce ați fixat corpul într-o poziție verticală, trebuie să vă trageți în sus, încercând să ajungeți la bară cu clavicula. Amplitudinea mică, precum și absența punctelor de întindere și repaus pentru bicepși, vă permit să obțineți sarcina maximă.

Program de antrenament

După ce am discutat despre tipurile de trageri de pe bara orizontală și despre grupele de mușchi care sunt implicate în acestea, să vorbim puțin despre programul de antrenament care vă permite să obțineți succes. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă determinați maximul într-un anumit tip de tragere. Apoi trebuie să vedeți din care grup faceți parte și să efectuați complexul specificat de cel puțin două ori pe săptămână. După o lună, trebuie să-ți testezi din nou capacitățile și, dacă câștigi putere, treci la următorul nivel de dificultate.

Acei oameni care se încadrează în această categorie sunt prea slabi pentru propria lor greutate. Prin urmare, trebuie să începeți cu partea pasivă a tracțiunilor. Adică trebuie să te ridici cu ajutorul picioarelor, stând pe o bancă și să te cobori sub propria greutate. Primele două săptămâni trebuie să faci 3 seturi a câte 5 repetări, coborând timp de 5-6 secunde. Apoi puteți crește timpul de coborâre la 8-10 secunde și puteți reduce numărul de abordări la două.

Cei din acest grup sunt sfătuiți să facă mai multe seturi cu mai puține repetări. În acest caz, primele trageri ar trebui să fie cât mai intense posibil. Acest lucru va încărca un număr mare de fibre musculare și va îmbunătăți conexiunile neuromusculare. Primele două săptămâni: 8 seturi de 50% din cea mai bună încercare și 60-90 de secunde de odihnă între seturi. În restul timpului: 8 abordări în funcție de numărul celei mai bune încercări, cu aceeași pauză ca mai devreme.

Acei oameni care aparțin acestei categorii sunt suficient de puternici, dar nu suficient de duri. Astfel de oameni trebuie să facă mai multe repetări, nu să numere seturi. Vă puteți odihni cât doriți, principalul lucru este că în fiecare set stoarceți numărul maxim de trageri. 3-4 seturi vor fi suficiente.

Dacă te încadrezi în această categorie, atunci ești prea puternic pentru propria ta greutate. Utilizați greutăți în antrenament. Ar trebui să fie de până la 10% din greutatea ta. Această sarcină va reduce numărul de repetări cu 3-4.

Concluzie

Așadar, astăzi ne-am uitat în detaliu la tragerile pe bara orizontală, tipurile de prindere și munca grupurilor de mușchi țintă. Acest exercițiu aparent simplu implică o mulțime de nuanțe, ignorarea cărora poate transforma antrenamentul într-o pierdere de timp. Dacă doriți să vă mențineți corpul în formă, dar nu puteți face exerciții temeinice, alegeți un astfel de exercițiu universal precum tragerile pe o bară orizontală (3 tipuri dintre cele de mai sus sunt un număr destul de suficient). Și dacă adaugi flotări, corpul tău va fi întotdeauna în formă bună. Dar nu uitați să fiți atenți când faceți sport!