Профилактика с помощью физических упражнений и занятия спортом. Семь преимуществ физических упражнений: поддерживаем здоровье с помощью упражнений

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Лучший способ, чтобы улучшить мышечную массу — это упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

Фото: Википедия

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека .

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

увеличивают синтез белка;
ингибируют распад белка;
стимулируют анаболические гормоны;
увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что мужчины и женщины могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте. Люди, которые имеют большую мышечную массу, будут испытывать быстрые и заметные изменения в мышцах. Гормональные уровни, возраст и размер тела также играют определенную роль. Следует также отметить, что, когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

подъем свободных грузов;
использование стационарных весовых машин;
упражнения на сопротивление;
упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений .

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это . Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю .

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в росте мышц. Недостаточный отдых снижает способность восстановления и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц в течение 2 последовательных дней.

Достаточный сон также важен для процесса роста мышц. Исследования показывают , что недостаточный сон снижает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает восстановление мышц.

Снижение стресса также может помочь в росте мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают , что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

мясо;
рыба;
яйца;
молоко и сыр;
соевые бобы и тофу;
бобы и чечевица;
орешки;
семена.

Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.

Литература

Petrella J. K. et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis //Journal of applied physiology. – 2008. – Т. 104. – №. 6. – С. 1736-1742.
Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2004. – Т. 18. – №. 1. – С. 35-47.
Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. – С. 53.
Dattilo M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis //Medical hypotheses. – 2011. – Т. 77. – №. 2. – С. 220-222.
Tipton K. D. et al. (ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. – Karger, 2013.

Как похудеть с помощью физических упражнений и без диет?

Экстремальные диеты соблюдает всё меньшее число людей, их замещают новые правила похудения, основанные на научных разработках. Это простые правила, выполнять которые нужно постоянно, а лучше сделать их образом жизни. В данной статье мы расскажем вам, как похудеть при помощи физических упражнений, но без соблюдения диет.

Как похудеть без соблюдения диет?

Нужно, чтобы в организм поступало меньшее числа калорий, чем вы расходуете. То есть нужно рационально питаться, совмещать это с физическими нагрузками, максимальным отдыхом, понижением уровня стресса.

Для похудения нужно, чтобы эти принципы стали вашим образом жизни, вошли в подсознание. А это сделать непросто. Если информация поступает в подсознание, минуя сознание, правила вы нарушать не должны, т.к. подсознание не относится к информации критически. оно выполняет то, что в нём заложено.

Если человек не сумеет сам справиться с собой и со своими желаниями, ему нужна помощь психотерапевта, который, используя специальные методики, введёт в его подсознание информацию, запрещающую нарушение каких-либо положений.

Правила питания при похудении без диет

Главной задачей рационального питания является обеспечение организма необходимыми для жизни веществами, и, ограничение употребления вредных продуктов.

Одно из необходимых веществ, без которого организм не сможет обойтись, это белок, из которого строятся клетки организма человека.

Белки бывают растительные и животные. Организму нужны оба вида белков, поэтому не отказывайтесь ни от одного из видов.

Белки животного происхождения содержит нежирное отварное и тушёное мясо, рыба, яйца, морепродукты, нежирные молочные продукты.

Белки растительного происхождения содержит - каша, соя, бобовые.

А исключить из вашего меню или ограничить употребление нужно всё жирное – мясо, рыбу, молочные продукты, орехи.

Другое важное для организма вещество - углеводы. Полезными являются сложные углеводы, содержащиеся в каше, овощах, хлебе из муки грубого помола. Простые углеводы содержат не очень сладкие фрукты. Фрукты и овощи содержат большое число витаминов и минералов, которые способствуют ускорению обменных процессов и похудению. Откажитесь от сладкого, мучного, сладких газированных напитков.

Также, одним из необходимых для организма веществ являются жиры. Жиров много в мясных и молочных продуктах, много их и в нежирных продуктах. Растительные жиры содержат растительные масла, добавляемые в салаты, используемые для приготовления пищи.

Как похудеть при помощи упражнений, но не соблюдая диеты?

В период кратковременных занятий при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются запасы углеводов, т.к. они являются главным источником энергии, быстро растрачиваемым. После исчерпания запаса углеводов, задействуются жиры, отложенные в подкожно-жировой клетчатке.

Углеводы начинают расходоваться после тридцати 30 минут занятий физическими упражнениями, т.е. продолжительность физических упражнений должна быть не менее часа. Но, не перегружайте свой организм нагрузками, пусть они будут посильными. Пройдёт время, вы привыкните к нагрузкам, поэтому увеличивать их надо постепенно.

Занимайтесь физическими упражнениями два - три раза в неделю. Нужно чередовать интенсивные, кратковременные нагрузки с лёгкими и продолжительными упражнениями, это будет способствовать сжиганию жиров.

Занимаясь физическими упражнениями, нужно, чтобы нагрузки давались постепенно. К примеру, если человек до начала занятий мало двигался, а потом решил худеть при помощи физических тренировок, начал усердные занятия. Это вредно для организма. Так как будет страдать нетренированное сердце, появится болезненность мышц после больших нагрузок, и такой человек не захочет продолжать заниматься физическими упражнениями.

Если же вы будете наращивать нагрузки постепенно, вы натренируете сердце, тело привыкнет к постоянным нагрузкам. По прошествии времени физические нагрузки станут для вас необходимостью. Они полезны для здоровья и способствуют похудению.

Больше информации

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Тренировка силы воли с помощью физических упражнений — один из самых эффективных способов прокачки силы воли. По последним научным данным, наши волевые качества подобны мышцам. Если их регулярно укреплять, то вы сможете воспитать в себе сильную волю, которая поможет вам в преодолении множества препятствий в жизни.

Сила воли и мотивация

Новички думают: «Я делаю неправильно», «У меня не получится» и так далее. В мысли закрадываются воспоминания и переживания, не относящиеся к тренировкам. Согласитесь, трудно сосредоточиться на подъёме тяжёлой штанги, когда думаешь о том, как завтра успешно сдать проект. И чем больше таких размышлений, тем выше вероятность того, что в любой момент вы бросите заниматься и пойдёте делать что-то более приятное или успокаивающее.

И это первый признак слабой воли.

Соответственно, чем меньше вы думаете в таком ключе, тем больше успехов достигаете. Спортсмены-тяжелоатлеты, поднимающие на соревнования чудовищные веса, имеют хорошую мотивацию, огромную волю и, как следствие, абсолютную концентрацию на упражнении, потому что любое сомнение, любая шальная мысль привести к проигрышу, что означает потраченные впустую месяцы тяжёлой подготовки. И в таком состоянии проще всего получить травму.

Это относится не только к спорту. Представьте ситуацию: вы летите на самолёте, и вдруг отказывает один из двигателей. Салон трясёт, повсюду крики и плач, а молодой пилот пытается совершить первую в своей жизни аварийную посадку где-то в степи. Первый вариант развития событий: он может впасть в панику, начать рвать волосы и думать, что у него не получится, он никогда так не садился, и что все мы умрём. Но также есть второй вариант: он на сто процентов сосредоточится на выполнении посадки и будет думать только о том, что нужно сделать в данный момент.

Как вы думаете, в каком случае ему удастся посадить самолёт? Я думаю, что во втором, потому что в пилоты слабых людей не берут, и если у него хватит силы воли для того, чтобы не впадать в панику и сделать всё возможное, он спасёт свою жизнь и жизни пассажиров.

Как тренировка силы воли выключает внутренний диалог

Тренировка силы воли заключается в выключении внутреннего диалога во время упражнений, что приводит к лучшим спортивным результатам и прокачке вашей волевой «мышцы».

Чтобы выключить внутренний диалог, нужно превратить его из врага в друга. Перед самой тренировкой внимательно оцените свою тренировочную программу и подумайте, какие из упражнений могут вызвать сложности, и, соответственно, породить в ваших мыслях слабость и сомнения. Определив эти упражнения, вы можете пойти по одному из двух путей, выбрав наиболее уместный.

Определите, зачем вы делаете это упражнение? Какие мышцы и системы организма вы им прокачиваете? Подумайте, зачем вообще вы проводите эти тренировки? Очень важно приступать к выполнению упражнения, заранее зная о том, что оно является важным, и правильным будет себя пересилить. Подстегните мотивацию. Если вы прогоните все отрицательные мысли до упражнения, то во время выполнения вас ничего не будет отвлекать.
Если же вы предполагаете, что физически не сможете его выполнить, то вы можете изменить упражнение так, чтобы оно перестало вызывать сложности. Например, выполнить его в облегчённом варианте, с меньшим весом или с меньшим количеством повторений. Это довольно простой путь, но он не прокачивает вашу силу воли в конкретном упражнении, а лишь помогает сохранить желание заниматься дальше, что не менее полезно.

Правильный настрой очень важен для проведения любой тренировки. Как бы вы не выкладывались на тренажёрах, будучи в плохом настроении и отвлекаясь на посторонние мысли, вы не достигните результатов. Включайте в себе бойца или амазонку, которым не слабо , устраивайте самому себе соревнования, ставьте цели, ищите дополнительные стимулы. И тогда, как только отрицательные мысли перестанут вас беспокоить во время тренировок, вы сможете достигать фантастических результатов, вытягивая упражнения не только на силе, но и на волевых усилиях. Тренировка силы воли поможет вам добиться любых результатов. И помните слова мудрого китайского философа Лао Цзы:

Побеждающий других силён, а побеждающий себя могуществен

Как с помощью гимнастики, физических упражнений избавиться или облегчить протекание некоторых женских возрастных болезней.

Соматопауза? Это не страшно!

Когда женщина вступает в так называемый зрелый возраст, у нее наступает, по выражению медиков, соматопауза. Доказано, что активные занятия аэробикой стимулируют синтез гормона роста (hGH) - возрастное торможение обменных процессов связано именно с его недостатком.

Предлагаемое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Втяните живот и удерживайте его в таком положении в течение 20 секунд. Спустя еще 20 секунд повторите упражнение. Выполняйте его четыре раза в день, и очень скоро вы увидите результат.

Холодный отжим

Не забудьте включить в утреннюю зарядку отжимания из упора лежа. Если вы будете делать их регулярно, укрепятся крупные мышцы туловища. Они отвечают за все движения тела, поддерживают внутренние органы, участвуют в процессе дыхания и обеспечивают подвижность позвонков, что позволяет нам сгибаться и наклоняться.

Осиная талия

Если объем вашей талии превышает 81 см, вам необходимо принять срочные меры и сбросить лишний вес. Вам угрожают, в частности, диабет и сердечно-сосудистые заболевания - они гораздо чаще встречаются у тучных людей. Даже если вы сбросите всего 10% от общего веса, фигура сразу станет гораздо более стройной - ведь слой жировых отложений на животе уменьшится при этом на 30%.

Надеваем корсет

Корсет «Slendertone» укрепит брюшные мышцы и сделает фигуру красивой и стройной, причем вам не придется прилагать к этому никаких усилий. Упругая ткань корсета бережно массирует мышцы, тонизирует и укрепляет их. Если носить его регулярно, талия скоро станет значительно тоньше.

Катание на мячах

Следующее несложное упражнение предназначено для тех, кто хочет укрепить мышцы туловища и рук. Лягте животом на гимнастический мяч, затем медленно продвигайтесь вперед так, чтобы мяч перекатывался под вами. Спину держите прямо. Затем медленно переместитесь обратно. Выполняйте это упражнение не менее пяти раз в день, и вы быстро увидите ощутимые результаты.

Становимся на коньки

Катание на роликовых и фигурных коньках очень полезно для женщин, которым необходимо укрепить мышцы торса. Когда мы катаемся на коньках, активно работает брюшной пресс. Нам приходится сохранять равновесие, а это означает, что мускулы торса и рук находятся в постоянном напряжении. Если вы встали на коньки, ваши мышцы обязательно будут сильными и крепкими.

Физкультпауза

Хотите немного отдохнуть? Следующее упражнение можно выполнять лежа на полу. Положите лодыжки на гимнастический мяч. Медленно поднимайте таз - ваше тело при этом должно образовать прямую линию. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 10 раз.

Да здравствует Пилатес!

Когда мы достигаем определенного возрастного рубежа, процессы обмена веществ замедляются - в результате на животе и талии появляются жировые отложения. Лечебная физкультура по системе Джозефа Пилатеса - это комплекс специальных упражнений для мышц туловища. При их выполнении необходимо сохранять равновесие. Они поддерживают тонус мышц живота и талии, а также укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Два в одном

Любую ситуацию можно обернуть на пользу здоровью. Вы собираетесь смотреть телевизор? Сядьте на гимнастический мяч. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота, время от времени слегка отрывайте то одну, то другую ногу от поло. Проделывайте это упражнение во время просмотра телевизионных программ - ведь женщины всегда славились талантом делать несколько дел одновременно!

Развернись, плечо!

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на талии, так уродующих фигуру. Если в ваш ежедневный комплекс входят отжимания, перед ними будет полезно выполнить именно его, так как оно не требует больших затрат энергии. Встаньте прямо, положите кончики пальцев на плечи, согнув руки в локтях. Медленно вращайте локти и плечи (так, как будто вы смотрите через плечо); голова при этом должна поворачиваться в направлении поворота руки, мышцы пресса напряжены. Вращения выполняйте поочередно в разные стороны.