Ijzeren vingers. Het trainen van het vermogen om elke vinger afzonderlijk te bewegen

Waarom moet je je vingers versterken? Om een stevige handdruk op het werk te demonstreren, om met succes zware pakketten uit de winkel te dragen, vooral als deze zich drie straten verderop bevindt, of misschien om ervoor te zorgen dat je vingers het niet beu worden om op de joystick van je favoriete console te drukken? Ja, deze vaardigheden zijn zeker nodig, maar wat betekent dit in de sport?

Sterke vingers handen zijn in de eerste plaats nodig voor aanvallers, omdat ze hen in staat stellen een dichte en sterke vuist te vormen, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en de slagkracht niet verloren gaat. Daarom voor Thais boxen het zal relevant zijn.

Het is belangrijk om zo'n punt als de uitvoeringsmodus te noemen, er zijn er maar twee:

Dynamisch - gericht op het versterken van de pezen van de vingers, die verantwoordelijk zijn voor mobiliteit.
Statisch - gebruikt om gewrichten en ligamenten te versterken.

Manieren om uw vingers te versterken:

De eenvoudigste manier is om een expander te kopen en deze vervolgens te vervangen door een stijver exemplaar, d.w.z. met grote weerstand. Oefeningsopties zijn zowel statisch als dynamisch geschikt. Die. in het eerste geval buig je de expander een bepaald aantal keren met één hand, en dan met de andere, enzovoort, gedurende een bepaald aantal benaderingen. In het tweede geval knijp je een bepaalde tijd in de expander, of totdat je hand moe wordt.

De volgende Muay Thai-oefening is bedoeld om je vingers te versterken. Vanuit een staande positie buig je je lichaam en strek je je armen naar de grond totdat je je vingertoppen erop begint te laten rusten. Het is niet nodig om uw vingers te buigen. Nu kunt u de belasting aanpassen door uw lichaamsgewicht en de positie van uw benen verder of dichterbij te verplaatsen. Je kunt ook langzaam op handen en voeten bewegen.

De standaardmethode is push-ups of vingerstanden. Je spreidt je vingers alsof je wilt aanraken vrouwelijke borst Laat je vingers op de grond rusten en doe langzaam push-ups.

Hangend aan de rekstok. Hierbij zijn ook de onderarmen betrokken, maar nog steeds doen de vingers het hoofdwerk.

Werken met gewichten. Hier kun je elk projectiel gebruiken dat met je vinger kan worden opgepakt, bijvoorbeeld een gewicht. Neem hem met één vinger, til hem 5-10 seconden op en ga dan naar de andere vinger. Het gewicht moet exact voor deze tijd worden berekend.

Gebruik een gewone rubberen band voor bankbiljetten. Je legt hem om je vingers en zodat hij tijdens de oefening niet afglijdt, moet je deze elastische band met de vingers van je andere hand vastzetten. En pas dan je vingers los onder weerstand. Heel simpel en effectieve oefening. Zelfs als u zoekt, kunt u een expander van dit type vinden.

En tot slot, als je helemaal geen gereedschap hebt, kun je je andere hand gebruiken. Dit is een statische oefening en wordt als volgt uitgevoerd. Spreid de vingers van uw hand, alsof u een bal vastpakt buiten overlap de vingers van uw andere hand. Vanuit deze positie maak je de vingers van de ene hand los en laat je de andere dit niet doen, waardoor je creëert statische belasting.

Mensen met een ectomorf lichaamstype merken vaak dat hun dunne polsen er disproportioneel uitzien tegen de achtergrond ontwikkelde spieren armen en schouders, en “hoe de pols pompen?” is de eerste vraag die ze stellen aan de instructeur in de sportschool. Dit beeld ontstaat door het dunne straal en smal Polsgewricht, en veel ectomorfen hebben een polsvolume dat niet groter is dan 12 cm. In dit opzicht vragen ze zich af hoe ze de handspieren moeten oppompen en hoe merkbaar het resultaat zal zijn.

Het spierstelsel van de hand bestaat uit 33 kleine spieren die verantwoordelijk zijn voor de pronatie en supinatie van onze handpalmen, evenals voor de grijpkracht. Als u zich daarom afvraagt hoe u uw handgreep kunt verbeteren, kijk dan zeker in uw training proces de plek voor statische oefeningen voor penselen. Het kost niet veel tijd: het is voldoende om aan het einde 15-20 minuten te besteden aan het werken aan zulke kleine spiergroepen regelmatige training in de sportschool.

Een goed ontwikkelde grip maakt het gemakkelijker om rugoefeningen uit te voeren zonder het gebruik van polsbanden of haken, en is ook nodig voor echt serieuze gewichten in de deadlift; het is ook nodig voor overwinningen in armworstelen en vechtsporten, omdat het met sterke borstels echt sterke handen beginnen.

Bovendien moeten oefeningen voor de handen en handpalmen worden gedaan door mensen die handletsel hebben opgelopen; dit zal hun vroegere kracht en mobiliteit herstellen. Veel van de oefeningen die in ons artikel worden vermeld, worden aanbevolen. ervaren artsen als onderdeel van het herstel van een blessure.

Soorten handoefeningen

Conventioneel kunnen handoefeningen in twee soorten worden verdeeld: statisch en dynamisch.

Statisch– oefeningen waarbij u het gewicht langdurig stilhoudt. In de regel zijn ze gericht op het ontwikkelen van grijpkracht en het versterken van ligamenten en pezen;
Dynamisch- die oefeningen waarbij we onze polsen buigen en de last rechtstreeks op de spieren van de hand plaatsen, deze strekken en samentrekken.

Laten we dus samen uitzoeken hoe u uw handen en polsen correct en effectief kunt pompen, incl. en thuis. Laten we beginnen met statische oefeningen.

Statische handoefeningen

Hangend aan de rekstok– het is noodzakelijk om zo lang mogelijk aan de dwarsbalk te blijven hangen, waarbij u uw polsen en onderarmen statisch belast, terwijl u een stationaire lichaamshouding behoudt. Het wordt aanbevolen om magnesium te gebruiken om de oefening comfortabeler te maken.

Hangend aan een handdoek– een oefening waarvan de beheersing begint met trainen in elk type worstelen (sambo, judo, Braziliaanse jiu-jitsu, enz.). De handdoek moet aan de bar worden gehangen en met uw handen aan de randen worden vastgehouden, terwijl uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar moeten zijn en uw lichaam bewegingloos moet blijven. Een meer geavanceerde optie is om met één hand aan een handdoek te hangen.

Het projectiel vasthouden– Bij deze oefening moet je een zware halter of halters zo lang mogelijk vasthouden. De grijpkracht wordt goed getraind en er wordt ook een goede statische belasting ontvangen trapeziusspieren. Geweldig hulpmiddel voor deadlifts. Er zijn nog twee ingewikkeldere varianten van deze oefening: het gebruik van staafverlengers en het vasthouden van het projectiel met uw vingertoppen. Uiteraard zullen de werkgewichten in deze gevallen iets minder zijn.

Pannenkoek vasthouden- soortgelijke oefening als de vorige, maar bij het werken met pannenkoeken gebruiken we meer Brede grip– geplukt. Voor meer efficiëntie kun je een 'boerenwandeling' maken - loop met gewichten door de sportschool.

Armhefoefeningen

Oefeningen met extra uitrusting, binnen uitgevoerd competitieve discipline"armheffen" De betekenis van de discipline is dat de atleet een speciaal apparaat optilt en vastzet bovenste punt. De statische component is hier kleiner, de beweging is explosiever van aard, er worden vooral ligamenten en pezen getraind. Als uw sportschool over dergelijke apparatuur beschikt, zorg er dan voor dat u de onderstaande oefeningen in uw programma opneemt om uw polsen te versterken.

Rollend Donder– het optillen van een projectiel voorzien van een rond draaibaar handvat met een diameter van 60 mm. Het absolute wereldrecord in deze beweging is van de Rus Alexey Tyukalov - 150,5 kg met eigen gewicht 123 kg.

Apollon’ S As(Apollo-as)- met meer brede halter(halsdiameter 50 mm). Op het eindpunt van de amplitude moet de atleet strikt verticaal staan, zijn knieën volledig strekken en zijn schouders iets naar achteren bewegen. Het huidige wereldrecord is 225 kg, behaald door de wereldrecordhouder bankdrukken, Kirill Sarychev.

Saksisch Bar Deadlift(Dubbele knijpgreep)- klassiek deadlift met een speciale halter met een rechthoekige staaf met een diameter van 80 mm, terwijl de atleet de staaf met beide handen vastpakt met een bovenhandse knijpgreep, wordt de staaf vastgeklemd duim aan de ene kant en alle anderen aan de andere kant. Het record is van de Rus Andrei Sharkov - 100 kg.

Zilver Kogel (zilveren kogel) – de vorm van het projectiel lijkt het meest op een kogel met een lengte van 45 mm en een diameter van 19 mm; aan de kogel hangt een gewicht van 2,5 kg; Als onderdeel van de wedstrijd moet de atleet het apparaat statisch vasthouden armlengte tot het maximum voor een lange tijd. Huidig record is van de Rus Dmitry Sukhovarov en is gelijk aan 58,55 seconden.

Leer meer over de techniek van het uitvoeren van armliftoefeningen in deze video:

Dynamische handoefeningen

Barbell polscurl– oefening voor de pols bestaat uit het buigen van het polsgewricht extra last vanuit verschillende hoeken. De halter kan met een bovenhandse of onderhandse greep voor je worden geplaatst, waarbij je je polsen moet buigen om maximaal aantal herhalingen binnen volledige amplitude Probeer uw biceps niet bij het werk te betrekken. Het gewicht van de halter moet matig zijn; met een zwaar gewicht heb je geen tijd om de oefening goed te "voelen", omdat je handen na slechts een paar herhalingen zullen stoppen met buigen.

Een andere variatie op deze oefening is het krullen van de pols met een halter achter de rug, zodat de belasting meer op de spieren van de onderarmen valt. Voor degenen die geïnteresseerd zijn in hoe ze de handpalmen kunnen oppompen en de kracht van hun vingers kunnen vergroten, kun je de halter op je uitgestrekte vingers plaatsen.

Knijpen in de expander– Deze oefening verbetert de kracht en het uithoudingsvermogen van de handpalmen en vingers. Je kunt het op de gebruikelijke manier doen rubberen expander, die overal te koop is sportwinkel, en ga dan verder met professionele expanders (bijvoorbeeld Captains of Crush), waarin je de compressiekracht kunt aanpassen van 27 tot 165 kg. Trouwens, slechts vijf mensen in de hele wereld hebben 165 kg overwonnen.

Push-ups op de vingers– deze oefening ontwikkelt perfect de knijpgreep, het traint ook de triceps en borstspieren. In dit geval moet u uw vingers zo wijd mogelijk naar de zijkanten spreiden en proberen ze niet te buigen tijdens push-ups. Deze oefening kan zelfs worden gebruikt om artritis en bursitis te voorkomen, omdat het zouten verwijdert die zich in de gewrichten hebben opgehoopt. Hoe pompt u uw pols op als uw gewrichten beschadigd zijn? Echt niet. De belasting kan worden verhoogd - begin met vijf vingers en verhoog geleidelijk naar twee vingers push-ups op twee vingers waren de kenmerkende oefening van de meester vechtsporten Bruce Lee.

- iedereen beroemde oefening, dat de kracht van de handen en onderarmen perfect ontwikkelt en de gewichtstoename bevordert spiermassa in de hand. Zwaarste belasting om je polsen geeft je de mogelijkheid om zonder hulp van je benen in een touw te klimmen - op deze manier zal de belasting continu zijn.

Vingers spreiden met rubber– het enige wat je voor deze oefening nodig hebt is een gewone dikke elastische band. Wikkel het meerdere keren om je strak gebalde vingers en probeer je handpalm volledig te "openen". Hier trainen wij korte spieren, abductorvingers en palmaire spieren.

Typische beginnersfouten

Bij het werken aan de handen en onderarmen is het vrij gemakkelijk om gewond te raken, bijvoorbeeld door aan de spieren van de onderarm te trekken of de ligamenten van de pols te verstuiken. Om dit te voorkomen, kijk eens naar de fouten die onervaren atleten het vaakst maken sportscholen, en probeer hun lot niet te herhalen.

Besteed voldoende aandacht aan herstel tussen de trainingen door.	Omdat de last van de leeuw bij alle oefeningen die verband houden met grijpkracht op de ligamenten en pezen valt, waardoor het herstel veel langer duurt langere spieren, het is niet nodig om dingen te overhaasten, alles heeft zijn tijd. Het wordt niet aanbevolen om uw polsen vaker dan één keer per week te trainen, anders heeft u eenvoudigweg geen tijd om te herstellen en loopt u het risico op blessures.
Vergeet niet op te warmen.	Elke atleet warmt zich grondig op voordat hij voor een grote training gaat trainen spiergroepen, maar moeten kleine spieren een uitzondering zijn?
Je moet je polsen niet overtrainen door alle oefeningen uit ons artikel in één training te doen; twee of drie oefeningen zijn voldoende. Vergeet niet om af en toe de belasting te variëren, iets aan te passen of iets nieuws toe te voegen. Ons lichaam houdt van afwisseling en voor stabiele vooruitgang moet het van tijd tot tijd nieuwe stress krijgen tijdens de training.

Laten we eens kijken naar pompoefeningen thuis die u zullen helpen uw vingers te versterken. Veel dagelijkse bewegingen, zoals schrijven of deuren openen, zullen veel gemakkelijker voor u worden. Als u regelmatig uw vingers op elkaar klemt en ontspant of oefent met een stressbal, kunt u de spanning in uw hand verlichten. Plaats uw handpalm op een vlak oppervlak, til uw vingers op en dit zal de amplitude van hun beweging vergroten. Om door te werken duim en versterk uw grip, raak uw wijsvinger aan met uw duim.

Je vingers tot een vuist balde
Stressbal-compressie
Vingers opsteken
Oefening "oké"
Duim buigen

Heb je er ooit aan gedacht om je vingers te versterken? Het klinkt misschien vreemd, maar over het algemeen is het geen slecht idee. Sterke vingers maken veel dagelijkse taken gemakkelijker, dus je moet weten hoe je je vingers thuis kunt oppompen. Dit geldt voor alles, van eenvoudig schrijven tot bijvoorbeeld koken. Uiteindelijk zal het gemakkelijker zijn om de deksels te openen! Bovendien kunt u de spanning van uw hand en hele arm verlichten. Hier zijn 5 oefeningen om je vingers te trainen.

1. Je vingers tot een vuist balde

Maak een vuist zodat je duim bovenop je andere vingers ligt. Knijp niet te hard in uw vingers. Houd uw grip ontspannen en comfortabel. Houd deze positie 30 seconden vast en strek vervolgens uw vingers. Dit is 1 herhaling.

Herhalingen: 10

2. Stressbalcompressie

Knijp stevig in de stressbal. Duw zo hard als je kunt! Dit type oefening traint de spieren in de vingers. Gebruik echter geen voorwerpen die te hard zijn, zoals tennisballen. Houd 5 seconden vast. Ontspan je pols en dit zal 1 herhaling zijn.

Herhalingen: 5 per arm

Plaats uw handpalm op een vlakke ondergrond. Steek uw vingers een voor een op en houd ze 5 seconden in de lucht. Zorg ervoor dat uw handpalm tijdens de oefening stevig op het oppervlak gedrukt blijft. Zodra je elke vinger hebt opgetild, heb je 1 herhaling voltooid. Een andere variatie op deze oefening houdt in dat je al je vingers tegelijkertijd optilt - zo zwaai je met je vingers op de juiste manier.

Herhalingen: 5 per arm

4. Oefen “oké”

Ontspan je hand. Buig de grote en wijsvingers zodat hun tips voldoen. De letter “O” moet worden gevormd, vergelijkbaar met hoe het “OK” -teken wordt weergegeven. Houd 30 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en dit zal één herhaling zijn.

Herhalingen: 5 per arm

5. Duimbuiging

Hoewel de vingers niet de basis vormen, zal het versterken en trainen ervan veel voordelen opleveren. Bij vechtsporten moeten vingeroefeningen in het trainingsprogramma worden opgenomen. In dit artikel zullen we proberen oefeningen voor de vingers te beschrijven, die gericht zijn op het ontwikkelen van bepaalde indicatoren. Van warming-up tot krachttraining.

Het meest eenvoudige oefeningen voor vingers.

Je kunt ze niet alleen tijdens de training uitvoeren, maar ook in Alledaagse leven. Bijvoorbeeld op het werk of tijdens de studie. Er is vrijwel geen risico op letsel. En meer geschikt om op te warmen.

De eenvoudigste oefening. We proberen de rechte vingers met maximale inspanning naar de zijkanten te duwen. De tijd van één nadering is 3-5 seconden. Voer drie keer uit, je kunt beide handpalmen verbinden.

Buig uw vingers half tot een vuist en houd ze gespannen. Ook de uitvoeringstijd is 3-5 seconden. Herhaal 3 keer. De spanning moet maximaal zijn.

De tegenovergestelde oefening, alleen balen we onze halfgebalde vuisten niet, maar proberen we ze recht te maken. Tijd 3 seconden, 3 herhalingen, maximale spanning.

Plaats uw handpalmen tegen elkaar, raak de vingers van de ene hand aan met de vingers van de andere en druk met maximale inspanning. De tijd en het aantal herhalingen zijn hetzelfde.

We vergrendelen elke vinger om de beurt met elke vinger en trekken verschillende kanten. De oefening wordt voor elke vinger afzonderlijk uitgevoerd. 3 keer gedurende 3 seconden.

We buigen de vingers die in de palm van de andere hand rusten. Herhaal dit voor elke vinger van beide handen. 3 tot 3s.
Zoals de shalban die we allemaal kennen. Knijp met maximale inspanning gedurende 3 seconden in het uiteinde van de vinger. Herhaal voor elke vinger.

Krachtoefeningen voor de vingers

Laten we de warming-up en eenvoudige oefeningen hier afronden en verder gaan met meer geavanceerde oefeningen krachttraining vingers. Laten we verschillende voorwaarden definiëren voor het werken met vingers:

Als oefeningen voor kracht worden uitgevoerd, rust dan niet meer dan één minuut tussen de benaderingen.

Als het om uithoudingsvermogen gaat, dan 1-2 minuten.

Zorg ervoor dat u uw vingers tussen de sets uitstrekt. Iets uitrekken en kneden.

Vingeroefeningen brengen vaak een risico op blessures met zich mee, dus verminder bij het eerste teken van ongemak de belasting.

Zorg ervoor dat u besteedt goede warming-up voordat u de oefening uitvoert.

1. Laten we beginnen met de zogenaamde vingertrainer. Meestal gebruikt door klimmers in hun trainingspraktijk. Je moet heel voorzichtig trainen, want... er is een groot risico op letsel. Het is absoluut noodzakelijk om goed op te warmen. Je moet beginnen met grote ruimen. De tijd om één nadering te voltooien is 15-20 seconden. Rust maximaal een minuut tussen de sets. Het probleem is dat niet elke sportschool dezelfde apparatuur heeft.

2. Aan je vingers hangen. Hang een stuk stof of een kimonoriem of een ander stoffen apparaat op en blijf er maximaal 15 seconden aan hangen. Voer verschillende benaderingen uit.

3. Ophangen. Hang met een open greep, bij voorkeur aan een dikke staaf. Blijf een minuut hangen en rust dan een minuut uit. Geweldige oefening voor vingers, en vooral veilig. Om het nog uitdagender te maken, kun je aan één arm hangen.

4. Polsrotatie. Neem een voorwerp zoals een knots in je hand (je kunt het vervangen door een voorhamer of gewoon een zwaar boek pakken). In sportscholen is er vaak een speciaal apparaat zoals een knots. Plaats uw handen op de tafel en draai uw pols. Concentreer u op uw grip. 3 sets van 20 keer.

5. Omgekeerde polsplooi. Neem een dumbbell met een bovenhandse greep. Plaats uw hand op de tafel zodat uw halterhand over de rand van de tafel ligt en begin uw pols omhoog en omlaag te brengen. Laat uw pols niet naar beneden vallen. Werk alleen omhoog en omhoog horizontale positie. Kan met beide handen en een halter worden uitgevoerd.

6. Uitbreidingen. Weerstandsbanden zijn een goede zaak om je vingers te trainen. Er zijn vele soorten en maten weerstandsbanden. Daarom is het aantal herhalingen en benaderingen een individuele kwestie.

7. Barbell-vingercurl met een onderhandse greep. Een uitstekende oefening waarmee je indrukwekkende onderarmen kunt ontwikkelen. Neem de halter omgekeerde greep. Plaats uw handen op de tafel, zodat uw polsen over de rand uitsteken. En buig je polsen op en neer. Je kunt de oefening versterken door je handpalmen op het onderste punt te openen. (Zie foto)

8. Rotatie van een stok met een ophanging. Je hebt een stok nodig (een gymnastiekstok, een krukpoot), een touw van ongeveer 1-1,5 meter lang (het hangt allemaal af van je lengte) en een gewicht (een halterplaat, een halter, een fles water). We binden een stok met het ene uiteinde van het touw ongeveer in het midden en aan het andere uiteinde wordt een verzwaringsmiddel gehangen. Vervolgens houden we de stok met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar (we strekken onze armen naar voren, evenwijdig aan de vloer), en beginnen de stok te draaien.

Het touw windt op en tilt de last op. Wanneer de last tot het einde stijgt, begint u met de omgekeerde fase totdat deze de vloer bereikt. We houden onze handen de hele tijd parallel en werken alleen met onze handen. Een uitstekende oefening om je grip te ontwikkelen.

Oefeningen voor de vingers uit speltypes sport-

1. Op een muur vallen. We gaan anderhalve meter van de muur staan en vallen op de muur. We stoppen de val met onze vingers. Het is vergelijkbaar met een buikligging, maar je rust tegen de muur.

2. Tennisbal. Wij nemen de bal in onze hand om tennis en knijp erin met je vingers en precies met de uiteinden van je vingers, en niet met je handpalm.

3. Om je vingers te herstellen, neem je 2 of 3 ballen (bijvoorbeeld pingpongballen). En rol erin vrije stijl. Je kunt de ballen zwaarder maken. Prik een gat in de bal en vul deze met water of zand. Bedek het gat met tape

Oefeningen voor vingers uit vechtsporten.

1. Pull-ups op de vingers. Ik denk dat alles hier eenvoudig is. Om de belasting te vergroten, hangt u extra gewicht op.

2. Push-ups op de vingers. Het gaat gepaard met gevaar voor de gewrichten, dus voer het uit na een goede warming-up. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 40 en verwijder vervolgens één vinger tegelijk. Je kunt push-ups met één hand doen. Breng uw benen omhoog muur bars. Vingers mogen niet naar binnen gebogen zijn!

3. Oefeningen met een kan. Niet zo veel populaire oefening, maar het heeft zijn plaats in de vechtsporten en is het vermelden waard. Pak de kan van bovenaf vast en til hem op tot heuphoogte. Houd 10 seconden vast. Verhoog voortdurend het gewicht in de kan en pas deze oefening toe terwijl u beweegt (bijvoorbeeld hardlopen).

4. Nog een niet zo populaire oefening. Steek een stok in de grond met een diameter van ongeveer 6 cm. Wikkel je vingers om de bovenkant en trek hem omhoog.

5. Kernoefeningen. Pak het van bovenaf en gooi het omhoog om het op te vangen. Verhoog geleidelijk de grootte en het gewicht van de kern. Het is best lastig om een kern te vinden, maar als je die tegenkomt, is het het proberen waard.

6. Impact op bulkmaterialen. Verander voortdurend het materiaal (zand, granen, enz.). Daarna kunt u overgaan op hardere oppervlakken (karton, jute, multiplex, planken, tin). Deze oefening komt uit oude vechtsporten, waarbij niet alleen veel aandacht werd besteed aan de fysieke component van training, maar ook aan de spirituele component. Daarom Speciale aandacht je moet je gedachten concentreren op het doorboren van het object.

oud, vergeten geheimen grip training soorten macht sport-

Allereerst verwijst dit deel naar de materialen die gebruikt worden in het boek van Kubik Brooks “Dinosaur Training”. Laten we eens kijken naar enkele aspecten van vingeroefeningen.

1. Voer eerst alle halteroefeningen uit met een dikke staaf. Helaas vind je in onze sportscholen overdag geen dikke balk met vuur. Daarom kunt u improviseren en een hechtpleister om een standaardstaaf wikkelen. Natuurlijk heb je een aanzienlijke hoeveelheid lijm nodig. Maar dit zal zijn vruchten afwerpen met aanzienlijke winst in grip en vingerkracht.

Hierdoor train je je grip en vingers door standaardoefeningen uit te voeren (tillen, drukken, etc.). Atleten ouderwets gebruikt en gehad indrukwekkende resultaten, waar veel moderne atleten waarschijnlijk geen ruzie mee zullen hebben.

2. Ten tweede: gebruik tijdens de training voorwerpen die lastig vast te pakken zijn. Vaten, tassen, wielen... Oefeningen ermee zijn meer geschikt natuurlijke bewegingen persoon. Door een lastige grip ontwikkelen de grip en vingers zich gediversifieerd.

Oefeningen voor het trainen van de spieren van de vingers zijn niet altijd opgenomen in het algemeen training programmas. Het versterken van deze spier is echter erg belangrijk en nuttig, ook voor mensen die serieus bezig zijn met vechtsporten of andere sporten. Dit materiaal is bedoeld om de kennis over te verdiepen op verschillende manieren het trainen van de handen, zowel om ze te versterken als om de toon te behouden.

Het wordt aanbevolen om deze eenvoudige oefeningen dagelijks uit te voeren als warming-up en om de spiertonus te behouden. Omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is, kunnen ze overal worden uitgevoerd, bijvoorbeeld op de werkplek of in het instituut. In geval van naleving juiste techniek vervulling, ze zijn absoluut veilig voor de gezondheid.

1) Een eenvoudige en effectieve oefening die iedereen kent alle-fok vingers waaieren naar de zijkanten uit. Je moet proberen maximale inspanning te leveren en je vingers zo wijd mogelijk te bewegen. Fixeer de eindpositie gedurende 3 tot 5 seconden. De oefening wordt 3 keer uitgevoerd; het kan tegelijkertijd worden gedaan met twee samengevoegde handpalmen.

2) Buig uw vingers tot een vuist zodat deze niet volledig gesloten is en span vervolgens de spieren zo veel mogelijk aan. Fixeer de eindpositie gedurende 3 tot 5 seconden. De oefening wordt 3 keer uitgevoerd.

3) Startpositie vergelijkbaar met de beginfase van de vorige oefening. Span uw vingerspieren zo veel mogelijk aan, alsof u probeert uw vuist te ontspannen. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

4) Druk je handpalmen met zoveel mogelijk kracht tegen elkaar. Het aantal benaderingen en de tijd om de oefening te voltooien zijn vergelijkbaar met de vorige opties.

5) Haak afwisselend de vingers van de ene hand met de vingers van de andere in het slot, te beginnen met de duimen, en probeer deze koppeling te verbreken. Voer 3 sets van 3 seconden uit.

6) Druk afwisselend de vingers van de ene hand in de palm van de andere. Voer 3 sets van 3 seconden uit op elke vinger.

7) Knijp afwisselend met uw duim in elke vinger van uw hand en vouw deze in een positie die lijkt op de originele positie voor de beroemde klik. De uitvoeringstijd bedraagt 3 seconden per vinger.

Oefeningen om de spieren van de vingers te versterken

Algemene regels voor het uitvoeren van oefeningen om de vingerspieren te versterken:

De rusttijd tussen de benaderingen in één oefening mag niet langer zijn dan 1 minuut.
De pauze tussen de benaderingen in één duuroefening kan maximaal 2 minuten duren.
Voordat u de oefeningen uitvoert, moet u een grondige warming-up doen. Vóór elke nieuwe herhaling van de oefening moet je ook je vingers strekken en buigen.
Om letsel te voorkomen, moet u uw gevoelens tijdens de oefeningen zorgvuldig in de gaten houden en ongemak en pijn vermijden.

Opdrachten

1) Vingertrainer. Deze oefening is erg populair onder bergbeklimmers. Dit moet zeer voorzichtig gebeuren om schade te voorkomen. Vereist voorlopige warming-up. Voer eerst grote ruimen uit. Eén benadering duurt 15 tot 20 seconden. De pauze tussen de benaderingen bedraagt 1 minuut. Helaas is niet in elke sportschool een apparaat te vinden waarmee je deze oefening kunt uitvoeren.

2) Een vingerophanging uitvoeren. Het is beter om een stuk stof onder uw vingers te leggen. Voer gedurende 15 seconden zoveel mogelijk sets uit.

3) Een hang met open grip uitvoeren. De uitvoeringstijd is 1 minuut; het is beter om een dikke dwarsbalk te gebruiken. De oefening is effectief en veilig voor je vingers. Om de belasting te vergroten, kunt u afwisselend aan één hand hangen.

4) Voer polsrotatie uit met behulp van gewichten bijvoorbeeld een knots, een voorhamer of zelfs een zwaar boek. Uitgevoerd op een vlakke ondergrond horizontaal oppervlak. Let op de kwaliteit van je grip. Het aantal herhalingen in een set is 20 beurten, het aantal sets is 3.

5) Polsflexie. Uitgangspositie - de onderarm bevindt zich op een horizontaal oppervlak, de hand met een gewicht vastgeklemd met een directe grip hangt naar beneden. De bewegingsamplitude is totdat de borstel een horizontaal oppervlak bereikt. Om de tijd te verkorten, kunt u het met beide handen tegelijk uitvoeren met behulp van een halter.

6) Oefening met een expander. De simulator, evenals het aantal sets en herhalingen, wordt individueel geselecteerd.

7) Je vingers krullen met een halter, met behulp van een onderhandse greep. Deze oefening versterkt ook effectief. Uitgangspositie - onderarmen liggen op een horizontaal oppervlak, handen knijpen in de halter onderhandse greep vrij over de rand hangen. Breng de halter omhoog en omlaag en bevestig hem aan de boven- en onderkant. Het openen van uw handpalmen in de lagere positie verhoogt de effectiviteit van de oefening.

8) Roterende bewegingen met een stok met ophangingen. Als simulator wordt een gymnastiek- of een andere stok gebruikt, waaraan een touw is vastgemaakt. Aan het andere uiteinde van het touw hangt een gewicht. Neem de stok met een medium grip en draai het touw door aan de staaf te draaien. Nadat u de last tot het maximale punt hebt geheven, begint u het touw langzaam af te wikkelen. Zorg ervoor dat al het werk alleen met penselen wordt gedaan.

Vingeroefeningen geleend van sportspellen

1) Voer muurvallen uit. Uitgangspositie: evenwijdig aan de muur staand op een afstand van 1-1,5 meter. Val naar de muur in een positie die lijkt op de nadruk die op je vingers ligt.

2) In de bal knijpen. Oefen met uw vingertoppen zoveel mogelijk druk uit op de tennisbal en vermijd aanraking met uw handpalm.

3) Rollende ballen. 2-3 kleine balletjes om vrij door je vingers te bewegen. Je kunt met zand verzwaarde pingpongballen gebruiken.

Oefeningen voor het ontwikkelen van vingerkracht, ontleend aan vechtsporten

1) Optrekken. Uitgevoerd op de vingers; naarmate u de oefening onder de knie heeft, kunt u extra gewichten gebruiken.

2) Voer push-ups uit met uw vingertoppen. Deze oefening moet zeer voorzichtig worden uitgevoerd om de gewrichten niet te beschadigen. Zorg ervoor dat je eerst opwarmt. Vouw je vingers zodat ze een brede kom vormen. Naarmate u de oefening onder de knie heeft, kunt u deze met verschillende opties ingewikkelder maken: gebruik één in plaats van twee handen als steun, verminder het aantal ondersteunende vingers of leg uw benen op een steun.

3) Een bak met water optillen met de bovenste handgreep. Origineel positie - hand overgeslagen. Breng het omhoog tot navelniveau. Verhoog de hoeveelheid vloeistof naarmate uw trainingsniveau toeneemt.

4) Een stok uit de grond trekken, die eerder daar met 6 cm is gereden. Voer uit met de kracht van uw vingers.

5) Het schot gooien. Houd de kern vast met een bovenste greep. Het gewicht en de grootte van de kern worden individueel geselecteerd en veranderen geleidelijk naar boven.

6) Slaat met open vingers op losse of losse oppervlakken. Je kunt zandhopen of granen gebruiken als trainingsapparaat. Naarmate uw training toeneemt, kunt u overstappen op hardere materialen, zoals karton, multiplex en hout of blikken platen. Deze oefening wordt gebruikt in vechtsporten en een belangrijk onderdeel daarvan is het creëren van een bepaalde sfeer. Wanneer u het uitvoert, moet u zich concentreren op gedachten over de penetratie van uw hand door het vliegtuig.

Speciale grijptechnieken in krachtsporten

De volgende technieken waren goed bekend bij atleten van de oude school, maar worden nu onnodig vergeten.

1) Het gebruik van speciale verdikte halters in plaats van de gebruikelijke helpt de spieren van de vingers te versterken. Dit type nek is tegenwoordig vrij zeldzaam, dus je kunt proberen een verdikking in de nek te maken met behulp van geïmproviseerde materialen. Je kunt het bijvoorbeeld in meerdere lagen wikkelen met plakband of plakband. Een aanzienlijke hoeveelheid verbruiksartikelen betaalt zichzelf terug met meer dan een verhoging sterkte-indicatoren vinger spieren. Deze eenvoudige techniek geeft werkelijk kolossale resultaten, omdat de spieren van de handen als bijwerking worden gebruikt bij alle persen en rijen.

2) Als verzwaringsmiddelen kunt u verschillende huishoudelijke artikelen gebruiken, waarvan de vorm niet erg handig is om vast te pakken. Het tillen van tassen met inhoud, tonnen en andere dingen is bijvoorbeeld gemakkelijker voor een persoon dan klassieke oefeningen bodybuilding. Ondertussen helpen ze bij het trainen van bijna alle spiergroepen en vooral de spieren van de vingers.

Je kunt meer leren over het ouderwetse trainingssysteem in het boek ‘Dinosaur Training’, geschreven door Kubik Brooks. Dit werk beschrijft interessante en bewezen trainingsmethoden. Je kunt het boek bekijken op onze website.

De methoden voor het trainen van de vingersspieren die in het materiaal worden beschreven, kunnen op ons forum worden besproken. Hier kunt u ook antwoord krijgen op uw vragen.

Wij wensen je een geweldig humeur en sportprestaties!

Oefeningen voor polsen, vingers en ellebogen - Video