De greep op de horizontale balk die pompt. Soorten pull-ups op de horizontale balk

(2 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Pull-ups aan de horizontale balk zijn waarschijnlijk het meest populaire uitstraling oefeningen die alleen nodig zijn eigen gewicht en dwarsbalk. Het kan niet alleen worden uitgevoerd in Sportschool, maar ook thuis.

Een horizontale balk is een projectiel waarvoor geen speciale materiaalkosten en veel ruimte nodig zijn. Je kunt op deze manier zonder problemen thuis, op straat en binnen oefenen Sportschool Het belangrijkste is dat er zelf een horizontale balk is of een plek om deze vast te zetten.

Ze helpen bij het ontwikkelen van veel groepen van de rug, schouders, borst en armen; deze specifieke oefening heeft zich in dit opzicht uniek bewezen en de effectiviteit ervan kan alleen worden vergeleken met die van sommige oefeningen in bodybuilding. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat bij het uitvoeren van deze oefening, die iedereen al sinds zijn kindertijd kent, juiste techniek speelt een belangrijke rol. Het is de techniek die u helpt blessures te voorkomen en het meest positieve resultaat te behalen.

Soorten grepen op de horizontale balk

Direct, gemiddelde grip, deze klassieke versie. Het wordt uitgevoerd volgens aan het volgende principe: Schouderbreedte uit elkaar, handen met handpalmen naar voren, en duim vormt een "kasteel". Bij het uitvoeren van de oefening moeten de benen zich in een gestrekte positie bevinden en bij elkaar worden gebracht. Tijdens de training moet je precies werken; de bewegingen mogen niet scherp of schokkerig zijn, waarmee bij het uitvoeren van alle grepen rekening moet worden gehouden. Om te voorkomen dat u uw handen verwondt bij het naar beneden gaan, moet u ze niet zoveel mogelijk ontspannen. Veel experts zijn van mening dat de biceps veel efficiënter werkt bij het naar beneden bewegen, en raden daarom aan om veel sneller omhoog te gaan dan naar beneden te gaan. Als de techniek correct is, dan bovenste punt de borst moet elkaar raken, en naar binnen lagere hand moet volledig recht zijn. Tijdens deze oefening zijn bij het werk betrokken: onderarmen, trapezius, Schoudergordel, triceps, lats, biceps. Hoe u uw handen correct kunt positioneren met deze handgreep, kunt u zien op afbeelding A.
Omgekeerde smalle greep, dit type is vergelijkbaar met de directe greep, het enige verschil is dat bij het uitvoeren de handpalmen naar de atleet zijn gericht, zoals weergegeven in afbeelding B. Er is nog een nuance die het overwegen waard is, deze Onderste gedeelte De borst moet noodzakelijkerwijs de horizontale balk raken en tegelijkertijd moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. In dit geval zijn de spieren die werken de biceps en het onderste deel van de lats.
Parallelle nauwe grip. In dit geval zijn de handpalmen evenwijdig aan elkaar, zoals aangegeven in afbeelding D. Met deze greep werken de biceps en het onderste deel van de latten actief.

Klassiek

Veel experts noemen dit soort directe grip. Maar in feite is dit een klassieker die velen kennen van lessen lichamelijke opvoeding op school.

Feit is dat juist deze uitvoering van deze oefening een zeer uiteenlopende belasting geeft andere groep, handen, onderarmen. De triceps zijn ook bij het werk betrokken, maar de biceps werken niet erg goed met deze positie van de armen. Hieruit volgt dat de training vooral op de algemene punten werkt. fysieke toestand de gehele schoudergordel.

De klassieke houding wordt als niet erg comfortabel voor de atleet beschouwd, als we ter vergelijking bijvoorbeeld de plaatsing van de handpalmen in de richting nemen. Een soortgelijke oefening in bodybuilding kan worden beschouwd als de biceps-halterpers, maar hier zijn de rugspieren niet bij het werk betrokken.

Over het werk van de spieren in deze training kunnen de volgende conclusies worden getrokken:

Terug, als je de grip smaller maakt, wordt de hoofdlast opgevangen door degenen die zich eronder bevinden;
Biceps, het laterale deel werkt het vaakst, en dat bevindt zich aan de binnenkant;
Triceps blijft in secundaire rollen;
Schouder, vóór het trainen op de horizontale balk mag dit deel van het lichaam niet worden belast, anders zal er geen resultaat zijn;
Onderarm, hetzelfde advies als voor de schouder, omdat het met uitgeputte spieren niet mogelijk zal zijn om het technisch correct en het vereiste aantal herhalingen te doen.

Het is vooral de moeite waard om op te merken dat al het bovenstaande van toepassing is op oefeningen op de horizontale balk met een rechte greep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.

Neutrale

Deze oefening is zeer nuttig bij het trainen, vooral de lagere delen. Veel atleten zijn van mening dat deze training op zichzelf niet effectief is. Daarom raden veel aanbevelingen aan om ze in combinatie uit te voeren.

Dit kun je doen op ongelijke staven, alleen een dwarsbalk en met handvatten. Er zouden ongeveer vier benaderingen moeten zijn met herhalingen tot mislukking, dat wil zeggen, zolang je de kracht hebt. Dit zal helpen voorkomen dat u tolerantie ontwikkelt.

Juiste techniek:

Plaats uw armen gestrekt en hang;
Doe dit totdat je armen volledig gebogen zijn, terwijl je je hoofd naar binnen beweegt verschillende kanten een voor een. Bij het uitvoeren van een oefening op de ongelijke liggers blijft het hoofd bewegingloos.
Bewegingen moeten een maximale amplitude hebben.

Aan welke spieren wordt gewerkt?

Biceps, hun werk begint in dood punt zones;
De latten beginnen actief te werken op de onderste en bovenste punten, wanneer de hoofdbelasting achterblijft;
De ronde en grote worden behandeld als de lats;
Deltaspieren, werk gedurende de gehele training;
Getande exemplaren werken ook actief in de buurt van dode plekken.

Lees andere blogartikelen.

Goede dag, kameraden. In de aflevering van vandaag zal ik je vertellen over een exclusieve bodybuilding-oefening gericht op het trainen van de armspieren, namelijk de BICEPS.

Waarom exclusief, vraag je je af. => Ja, want deze oefening is echt BASIS, in tegenstelling tot bijna alle andere bicepsoefeningen. hetzelfde, dit zijn allemaal, voor degenen die er niet bekend mee zijn, isolerende bewegingen, dat wil zeggen dat ze slechts één gewricht betreffen (ELBAR), daarom trekken de biceps bij deze oefeningen niet zo goed (effectief) samen als ze zouden kunnen. Begrijp je dat?

Over het algemeen wordt deze exclusieve oefening (ik zal Amerika niet ontdekken, maar toch) pull-ups genoemd omgekeerde greep op de biceps. Het is (omdat er twee gewrichten bij het werk betrokken zijn, namelijk de SCHOUDER en de ELLEBOOG), daarom contracteren de biceps bij deze oefening veel beter (efficiënter) dan bij alle andere. Wat is de conclusie? => Wil je een grote biceps?)) Je moet zeker pull-ups doen met een omgekeerde grip (of deze oefening in ieder geval periodiek opnemen in je trainingscomplex).

Zo ziet de oefening er eigenlijk uit:

Deze pull-ups kunnen zowel gebruikt worden voor het trainen van de rugspieren als voor de biceps (maar er aanzienlijke verschillen), en aangezien ons doel het trainen van biceps is, is het erg belangrijk om het volgende te weten technische nuances.

Ten eerste gebruiken we in deze oefening een NARROW GRIP., omdat:

Hoe breder je grip, hoe harder ze werken latissimus-spieren(RUG).
Hoe smaller je greep, hoe meer je biceps zullen werken, en hoe minder je rug zal werken.

Wat is de conclusie? =) Omdat ons doel is BICEPS, we nemen het relatief smalle greep, om je zoveel mogelijk te concentreren op het trainen van de biceps, en om zo te zeggen de rugspieren te ‘scoren’. Dit is logisch, nietwaar?

Ten tweede maakt deze oefening gebruik van de zogenaamde“ OMGEKEERDE GRIP” (dit is wanneer de handpalmen naar zichzelf gericht zijn), zie hieronder voor uitleg:

Zie je? Dit is de “reverse GRIP”... deze is echter te smal. Dit is niet helemaal correct. De greep mag niet breed zijn en niet te smal, ergens in het midden, zie onderstaande foto:

Dit is wat je nodig hebt! Het is met deze positie van de handen (dat wil zeggen met deze greep) dat de biceps het meest zullen werken, en dat is waar we eigenlijk in geïnteresseerd zijn (te smal - slecht, breed - rug).

Ten derde: let op de positie van je ellebogen tijdens pull-ups. Feit is dat je ellebogen zich ongeveer naast je lichaam moeten bevinden (aan de zijkanten), dat wil zeggen dat ze van onder naar boven langs je lichaam "lopen" (of heel licht naar de zijkanten kijken). Dit wordt gedaan zodat er een betere (effectieve) samentrekking van de biceps optreedt (dit hangt overigens vooral af van “ juiste breedte greep", d.w.z. als je hem te breed neemt, zullen je ellebogen te ver opzij kijken (ze zullen van het lichaam af bewegen), en als je hem te smal neemt, zullen ze over het algemeen naast elkaar staan, maar je hebt iets nodig de zijkanten (langs). Zie hieronder voor een verklarende foto:

Biceps pull-ups met omgekeerde grip (elleboogpositie)

In het algemeen mogen uw ellebogen met andere woorden in geen geval te veel naar de zijkant uitwijken (anders wordt de belasting over de andere delen verdeeld). spiergroepen(rug) en uw biceps, en de samentrekking van uw biceps zal niet zo effectief zijn als het zou kunnen zijn. Hierin beslist, zoals ik al eerder zei, de breedte van de grip veel.

En onthoud in het algemeen: Hoe meer het ELLEBOOGGEWRICHT werkt (tijdens pull-ups), en hoe minder de andere gewrichten of spieren werken, hoe beter de biceps werken. Dat is het hele geheim.

Dat zijn eigenlijk alle technische nuances met betrekking tot deze oefening(als het ons doel is om biceps te trainen). Laten we het hebben over de uitvoeringstechniek? =)

Techniek voor het uitvoeren van omgekeerde biceps pull-ups

Benader de horizontale balk en pak dan een “smalle (eigenlijk medium)” omgekeerde greep (handpalmen naar je toe gericht), ik herhaal, DE GRIP IS NIET TE SMAL en niet breed, dit is niet correct, een medium grip (zoals ik hierboven liet zien in de foto's), waarna je aan de stang hangt zodat je armen niet volledig gestrekt zijn op het onderste punt (onderkant), maar GEBOGEN (BIJ DE ELLEBOOG), zodat de last al vanaf het onderste bewegingspunt op de BICEPS valt; als je je armen volledig strekt, haal je de belasting van de biceps weg en wordt de onderrug (lats) bij het werk betrokken. Daarom is het erg belangrijk om je armen te houden (aan de onderkant van de beweging gebogen bij de elleboog, niet recht).<= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

Begin vanuit deze startpositie jezelf omhoog te trekken (buig je armen), bereik de tralies met je kin bovenaan, en let tegelijkertijd op de positie van je ELLEBOGEN, ze moeten dicht bij het lichaam zijn (en niet te veel uiteenlopen). veel naar de zijkanten). Dat is alles... Voer de oefening uit zonder schokken of zwaaien, als je wilt, kun je op het hoogste punt een korte vertraging maken, waardoor een piekcontractie van de biceps ontstaat (persoonlijk doe ik dit niet), waarna langzaam, onder controle, laat jezelf zakken naar het onderste punt (maar je hoeft niet te "vallen", let op de beweging, ga langzaam naar beneden, we gaan onder controle naar beneden, over het algemeen gebeurt alles onder controle), en op het onderste punt strek je armen niet tot het einde (volledig), anders zal de last weggaan van de biceps ", en op de rug draaien, wat ons niet interesseert, omdat we bitsukha trainen. De positie van de benen in dit alles is dit individueel, d.w.z. je kunt ze op de knieën buigen of ze volledig recht houden, kijk zelf maar, voor het gemak (persoonlijk buig ik ze een beetje).

Na het voltooien van de laatste herhaling van pull-ups mag je in geen geval van de lat springen. na het uitvoeren van de oefening, omdat dit gevaarlijk is voor de wervelkolom.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met extra gewichten. Wat kan er... MOET!!!, zonder dit zal er immers niet zijn. De progressie van de belasting is echter uiteraard belangrijk, maar zonder de techniek van het uitvoeren van de oefening in gevaar te brengen. Begrijp je dat? Maar velen geven hier niets om, ze hebben zichzelf 5-10 kilo opgelegd en laten ze willekeurig trillen op die horizontale balk. Ze hebben apparatuur opgeofferd ter wille van alles.. en dit klopt niet.. Over het algemeen is mijn advies is dit: je kunt extra gebruiken. gewichten alleen als u gemakkelijk minimaal 10 perfecte herhalingen kunt uitvoeren.

Wat betreft het aantal benaderingen en herhalingen, alles is individueel. Voor beginners zou ik 3-4 benaderingen aanbevelen, herhalingen zoals gewoonlijk 6-12. Lees meer in de hoofdartikelen: en.

Vergeet niet dat bij het uitvoeren van pull-ups met een omgekeerde greep op de biceps de brachioradialis-spier bijna volledig wordt uitgesloten van het werk (met andere woorden, hij neemt in principe helemaal niet deel aan het werk, net als bij andere biceps oefeningen, zoals het optillen van halters/dumbbells etc.), en daarom zul je dit apart moeten trainen. Die. voor degenen die het niet begrijpen, we hebben het over BRACHIALIS. Feit is dat de anatomische locatie van de brachialis ervoor zorgt dat de biceps, met zijn goede ontwikkeling, naar buiten lijkt te worden "geduwd" en er massiever en voller uitziet. Een basis basisbeweging genaamd “Dumbbell Hammer Curls” kan je hierbij helpen.<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

Rechte greep (maar te smal), iets breder

Maar qua techniek verandert er niets, alleen de grip verandert. Dat is alles.

Hier sluit ik dit nummer af. Ik hoop dat u het INTERESSANT en INFORMATIEF vond.

Als toetje - een video: een visuele en verklarende demonstratie van pull-ups met een omgekeerde bicepsgreep:

Als iemand het moeilijk vindt/sorry vindt, deel de informatie dan met je vrienden, vriendinnen, etc. Door op de sociale knoppen te klikken (die zich hieronder bevinden), zal ik u dankbaar zijn. Laat ook uw opmerkingen, gedachten achter... Ik zal graag luisteren of antwoorden (als u hulp nodig heeft). Tot de volgende keer.

Met vriendelijke groet, beheerder.

Er zijn veel soorten pull-ups op de horizontale balk, maar ongeacht de variaties gebruiken ze dezelfde spieren. Welke?

Kijk naar de afbeelding hieronder:

Een meer gedetailleerde introductie:

Soorten pull-ups zijn onderverdeeld volgens verschillende indicatoren: door de positie van de handpalmen op de horizontale balk en het type grip, door de afstand tussen de handpalmen, door het soort contact met de lat, door de netheid van de pull-up, door de houding van de atleet ten opzichte van de resultaten, enz. .

Soorten grepen en handposities:

bovenste (normaal, recht – Fig. 1);
lager (achteruit, biceps, "vrouwelijk" - Fig. 2);
tegenovergesteld (neutraal) – Afb. 3.

Afhankelijk van het gekozen type grip verschuift de belasting naar bepaalde spiergroepen. Door voor de eerste optie te kiezen, pompt u uw rugspieren op. Door het omgekeerde type grip te kiezen, worden de biceps bij het werk betrokken. De brachialis-, biceps- en brachioradialis-spieren ‘werken’ met een neutrale grip.

Soorten pull-ups op de horizontale balk zijn afhankelijk van de afstand van de handpalmen (greepbreedte):

smal – armen zijn geladen (Fig. 1);
medium - nadruk op de rug en armen (Fig. 2);
breed – de “vleugels” en de rugspieren worden belast (Fig. 3).

Belangrijk: de mate van belasting van de spieren is afhankelijk van de afstand tussen de handen. Door de greepbreedte te veranderen, kan deze worden verkleind of vergroot.

Een brede stand vermindert de amplitude, d.w.z. De afgelegde afstand wordt kleiner en de belasting van de spieren neemt af. De maximale belasting wordt overgenomen door een smalle greep. Hierdoor is het eenvoudig om het aantal herhalingen aan te passen.

Er zijn verschillende typen, afhankelijk van het contactpunt:

Wanneer de staven de borst raken, spreken we van een standaard pull-up (Fig. 1), waarbij de belasting gelijkmatig wordt verdeeld en de latissimus dorsi-spieren bij het werk worden betrokken;
Als de nek de dwarsbalk raakt, zijn dit pull-ups “over het hoofd” (Fig. 2), waarbij de last “naar boven” verschuift.

Soorten training op de horizontale balk voor schone pull-ups:

Het concept van “schone” pull-ups betekent langzame en soepele bewegingen op en neer;
"Met zwaaien" - dit is wat ze zeggen over pull-ups met een scherpe opwaartse trek;
“Met onvolledige verlenging”, d.w.z. de armen zijn niet volledig gestrekt bij het ellebooggewricht.

Een ander type pull-ups op de horizontale balk - volgens het verwachte resultaat:

aankomen (massatoename) wordt uitgevoerd met een snelle opkomst en een langzame terugkeer naar het IP;
kwantitatieve zorgen voor een snelle fase van stijging en daling.

Over de soorten training op de horizontale balk wordt gesproken als relaties met meisjes, d.w.z. Elk type heeft zijn eigen kenmerken, kenmerken en nieuwe resultaten.

Technieken voor het uitvoeren van verschillende soorten pull-ups op een horizontale balk

De optie is populairder onder atleten dan andere typen. klassiek. Greep iets breder dan schouderbreedte. Ze beginnen de beweging vanaf het onderste punt en spannen de spieren van de armen en rug aan. Ze komen omhoog tot de kin zich boven de horizontale balk bevindt: alles telt!

Bij neutrale pull-up zijn voordelen - het is het veiligst voor gewrichten. Sterker dan andere, het traint de spieren van de bovenrug. Bovendien staat het geen rotatie van de schoudergewrichten (extern en intern) toe en beschermt het ze daarom tegen letsel.

Supinated pull-ups betekent dat ze in de richting van de biceps draaien (buitenzijde). Het wordt aanbevolen voor atleten die zich ten doel hebben gesteld krachtige biceps te bouwen.

De belasting die dit soort oefeningen op de horizontale balk geeft, is behoorlijk groot. Om de bicepspezen niet te beschadigen, mogen daarom de langzame fase (het laten zakken van de excentrieken), explosieve liften en dead-hangs aan het apparaat niet worden toegestaan.

Gemengde soort pull-ups op de horizontale balk

De gemengde grip is vergelijkbaar met hoe je een halter vastpakt om een deadlift met zwaar gewicht uit te voeren. Je kunt er meer herhalingen mee uitvoeren omdat het de grip op de stang vergroot. Dit type wordt gebruikt om met gewichten te werken (gewicht vastgebonden aan de riem of benen). Een uitstekende keuze voor degenen die kracht komen opbouwen.

Training met gemengde grip helpt de interne en externe rotatiebelasting op de schouders in evenwicht te brengen (de ene arm bevindt zich in supinatie, de andere is geprononceerd).

Chest pull-ups worden ook wel “Gironde” genoemd vernoemd naar de beroemde bodybuilder die de oefening heeft uitgevonden, Vince Gironda. Een door een professional uitgevonden optie is te zwaar voor beginners, omdat het een bepaalde kracht en fysieke voorbereiding vereist. In vergelijking met de hierboven besproken variaties heeft het een grotere bewegingsamplitude, wat betekent dat de belasting toeneemt.

Om dit uit te voeren, doe je een dead-hang op het onderste punt en til je je hele borstbeen naar de stang, waardoor je een groot bewegingsbereik krijgt voor de latissimus dorsi-spieren. De aanbevolen grip is neutraal of gesupineerd.

Het volgende type pull-ups op de horizontale balk is dwars.

Een ongebruikelijke en leuke oefening, omdat de atleet in twee vlakken tegelijk beweegt: transversaal en longitudinaal.

In de startpositie staat de atleet strikt onder de horizontale balk (loodrecht daarop). Laat een minimale ruimte tussen de rivierkreeften over en pak de dwarsbalk vanaf de andere kant. Nu moet je tegelijkertijd omhoog reiken en je lichaam 90 graden draaien. De borst moet naar de bar worden gebracht, waarbij de buik- en bilspieren gespannen blijven. Om de mobiliteit van het schoudergewricht te vergroten, is dit een zeer productieve pull-up, die aan het einde van de training wordt uitgevoerd.

Het roterende bewegingspatroon helpt atleten de schoudergordel te ontwikkelen en te versterken. Bij elke herhaling kunt u de draairichting wisselen.

De nieuwe soort heet "halve maan", of halve maan

De training is een voorbereiding op complexere oefeningen, die aan één hand worden gedaan. U kunt de meest comfortabele grip gebruiken - ze zijn allemaal geschikt, maar neutraal en pronatie hebben nog steeds de voorkeur.

Met je armen volledig gestrekt laat je jezelf naar beneden zakken.
Trek vanuit deze positie uw lichaam aan één kant richting de horizontale balk (gebruik één hand).
Keer terug naar het IP en strek je onmiddellijk uit, maar in de andere richting.

Je zou spanning in de ene hand moeten voelen en in de andere hand moeten trekken. Als dit niet het geval is, voer dan in plaats van de “halve maan” de “driehoek” uit.

Alle beschouwde soorten training zijn eenvoudig. Naast hen zijn er specifieke. Ze zullen verder worden besproken.

Handmatige schakelaars

Ontworpen (handschakelaars) om het vermogen van “vastpakken en loslaten” te ontwikkelen, explosieve kracht voor de concentrische fase (het lichaam optillen). De oefening kan worden uitgevoerd, maar er wordt op het bovenste punt van het traject geklapt.

Exotisch zicht op optrekken met behulp van een touw

Er wordt een touw of touw over de horizontale balk geworpen, waardoor het gripoppervlak kleiner wordt en het optrekken moeilijker wordt. Door de horizontale balk te vervangen door een touw, moeten, om het lichaam in de ruimte te stabiliseren, zelfs kleine spieren die normaal gesproken niet worden gebruikt, ‘werken’.

Omklapbare handgreep

Het ontwikkelt perfect de grijpkracht. Het idee is om afwisselend de positie van de handen te veranderen. Terwijl de ene hand van positie verandert, houdt de andere het lichaam vast.

Een ander niet-standaard type is "onduidelijke handpositie". Tijdens de uitvoering lijkt de atleet met één hand de lat te missen en het touw vast te pakken dat over de horizontale balk wordt geworpen. Voor een hand die is aangepast aan het vasthouden van een gladde horizontale balk, is dit een uitstekende training die de grijpkracht ontwikkelt.

Over de soorten pull-ups op de rekstok die de stabiliteit versterken

Verplaatsing (verstoring)

De techniek is dat de stabiele ligging van het lichaam vanaf de zijkant wordt verstoord.

De opleiding ziet er als volgt uit:

de atleet hangt aan de horizontale balk en zijn partner probeert hem opzij te bewegen;
de trainende persoon moet zijn kernspieren aanspannen en directe druk op zijn lichaam uitoefenen om zijn partner te hinderen.

Je kunt een optie gebruiken waarbij een riem om het middel wordt vastgemaakt, waardoor een tweede persoon de atleet trekt en hem uit balans probeert te brengen.

Beenbeweging toegevoegd aan de barhang is geweldig voor het ontwikkelen van kernstabiliteit en versterking. Gelijktijdig met de krachtoverdracht vanuit het bovenste gespannen deel van het lichaam vinden stabiliserende bewegingen van de benen plaats.

Video: Pull-ups op de horizontale balk

Pull-ups zijn een zeer eenvoudige maar effectieve oefening. Om goede resultaten te bereiken, hoeft u geen tijd te vinden om naar de sportschool te gaan of geld uit te geven aan dure apparatuur. Het is voldoende om een rekstok te kopen of er een te gebruiken die tegenwoordig in bijna elke tuin verkrijgbaar is.

Bij deze oefening zijn de spieren van de armen, rug en schouders betrokken. Hierdoor kunt u uw bovenlichaam aanzienlijk "oppompen". Je armen worden sterk en veerkrachtig. Trainen op de horizontale balk zal ervoor zorgen dat uw armen en romp massa krijgen en het reliëf vormgeven.

BELANGRIJK: Pull-ups mogen niet als een puur mannelijke oefening worden beschouwd. Het is ook uiterst nuttig voor meisjes. In het evolutieproces is het bovenlichaam van het schone geslacht erg zwak geworden. Deze oefening kan de kracht van de armen van vrouwen versterken en hun vorm smakelijker maken. Het zal je rug breder en je taille smaller maken.

Lichamelijke activiteit is de sleutel tot de gezondheid en de preventie van vele ziekten. Een paar minuten op de horizontale balk betekent een mooi figuur, jeugd en een goede gezondheid.

De voordelen van pull-ups aan de rekstok

Er wordt aangenomen dat pull-ups na het zwemmen de meest effectieve oefening zijn, die de wervelkolom kan versterken en de houding kan verbeteren. Deze oefening heeft een positief effect op de rugspieren
De horizontale balk helpt niet alleen om de spieren te trainen, maar ook om het cardiovasculaire systeem en de ligamenten van het lichaam te versterken. Ook voor kinderen is de dwarsbalk handig. Met zijn hulp kunt u uw lengte vergroten en de coördinatie van bewegingen verbeteren.
Pull-ups zijn een basisoefening voor het bovenlichaam. Dit betekent dat wanneer het wordt uitgevoerd, niet één spiergroep bij het werk betrokken is, maar meerdere tegelijk. Als het doel van de training is om de spieren in goede conditie te houden, en niet om ze te "pompen", dan kun je met behulp van pull-ups alle bovenste spieren in één keer trainen zonder veel tijd.
Pull-ups zijn zeer energie-intensieve oefeningen. Enerzijds kunnen ze wijzen op overgewicht. Als u niet meer dan drie pull-ups kunt doen, heeft u mogelijk overgewicht. Aan de andere kant zullen slechts 2-3 benaderingen per dag helpen calorieën te verbranden. Deze oefening, in combinatie met een dieet, zal een effectieve manier zijn om van overtollig gewicht af te komen.

Welke spieren worden gepompt bij het optrekken aan de horizontale balk?

Met behulp van verschillende soorten pull-ups kun je je concentreren op een specifieke spiergroep.

Biceps. Om de biceps op te pompen, worden pull-ups met een omgekeerde greep gebruikt. Bovendien is deze oefening effectiever dan het optillen van een halter of halters voor biceps. Feit is dat bij deze oefening de biceps brachii-spier niet alleen samentrekt, maar tegelijkertijd ook uitrekt.

Onderarm spieren. In de regel worden de spieren van de onderarmen niet afzonderlijk "gepompt". Alleen beginners "zondigen" met oefeningen op dit deel van de armen. Alle anderen hameren op hun onderarmen met zware, eenvoudige halteroefeningen. Maar net als bij de biceps zijn pull-ups met omgekeerde grip geschikt om dit deel van de armspieren te trainen.

Triceps. Zeer belangrijke spieren die het armvolume geven en verantwoordelijk zijn voor kracht tijdens verschillende persen - de triceps - worden ook goed "gepompt" op de horizontale balk. Close-grip pull-ups zijn hier goed voor.

Delta's. De spieren die de contour van de schouder vormen, bestaan uit drie bundels. De achterste deltaspieren worden minder vaak gebruikt tijdens zwaar werk in de sportschool. Daarom moet het afzonderlijk worden "geladen". Dit moet worden gedaan met behulp van hoofd-pull-ups.

Druk op. Veel mensen denken dat spieren alleen kunnen worden opgepompt door gebruik te maken van hun samentrekkingen. Dit is fout. Door ze onder spanning te houden, kunnen ook goede resultaten worden bereikt. Bij het uitvoeren van pull-ups zijn de buikspieren altijd gespannen. Dit betekent dat de horizontale balk een geweldige manier is om je buik strakker te maken.

Latissimus-spieren. Deze rugspieren duiden op een atletische bouw. Om ze te gebruiken, moet je pull-ups met brede grip gebruiken.

Rhomboïde spieren. Extra ondersteuning voor de wervelkolom wordt geboden door de ruitvormige spieren van de rug. Je kunt het gespierde frame ‘oppompen’ met behulp van pull-ups, waarbij de nadruk ligt op het samenbrengen van de schouderbladen in de bovenste fase.

Borstspieren. De borst is niet erg betrokken bij het doen van pull-ups aan de stang. Maar er kan niet worden gezegd dat de borstspieren tijdens deze oefening "rusten".

Optrektechnieken

Dit is een vrij eenvoudige oefening. Daarom kun je het heel snel onder de knie krijgen.

Om dit te doen, moet je de horizontale balk met een directe grip vastpakken. Er moet een afstand tussen uw handen zijn die iets groter is dan schouderbreedte. Voordat u met deze oefening begint, is het raadzaam om vóór het werk aan de horizontale balk te gaan hangen en uw spieren te strekken
Met behulp van de kracht van je armen en rug moet je jezelf omhoog trekken en proberen de stang met het midden van je borst aan te raken. Het is belangrijk om uw ellebogen zo ver mogelijk achter uw rug te bewegen.
Voor een groter effect moet u pauzeren op het hoogste punt van de amplitude. Hierdoor worden de rugspieren extra belast
Dan moet je soepel naar beneden gaan

Je moet jezelf omhoog trekken zonder te schokken, met behulp van de maximale amplitude van lichaamsbeweging.

Pull-ups met brede grip

Er zijn verschillende soorten van deze oefening. Een van de meest effectieve is pull-ups met brede grip. Deze oefening helpt bij het creëren van een V-vormig lichaamsfiguur. Hoe breder de greep, hoe groter de belasting op het bovenste deel van de latissimus dorsi; hoe smaller de greep, hoe groter de belasting op de onderrugspieren.

BELANGRIJK: Pull-ups met brede grip kunnen het beste worden gebruikt op een rugtrainingdag. Omdat deze oefening fysiek veeleisend is, kun je het beste met ze gaan trainen. Dat wil zeggen, gebruik onmiddellijk na het opwarmen.

Close-grip pull-ups

Door een smalle grip op de stang bij het optrekken kun je meer nadruk leggen op de onderrug. Bovendien is er bij het uitvoeren van deze oefening een sterke belasting van de armspieren.

Bij een smalle greep moet de afstand tussen de handen 15-25 cm zijn.

BELANGRIJK: Bij het uitvoeren van deze oefening mag u de greep niet smaller maken dan 15 cm. Ten eerste wordt bij een dergelijke greep de onderrug niet “beter” opgepompt. En ten tweede kunt u uw pols verwonden door een onnatuurlijke buiging van de hand.

Omgekeerde pull-ups

Pull-ups met omgekeerde grip zijn een van de beste oefeningen voor het opbouwen van volumineuze en mooie biceps. Om deze oefening uit te voeren, moet je de horizontale balk vastpakken, zodat je handpalmen naar je toe wijzen.

BELANGRIJK: Hoe kleiner de afstand tussen de handen bij deze oefening, hoe minder belasting op de latissimusspieren en hoe groter de belasting op de biceps.

Liggende pull-ups

Dit type oefening wordt uitgevoerd op een horizontale balk op een afstand van 90-110 cm boven de vloer.

Om dit type pull-up uit te voeren, moet je de horizontale balk met een normale grip pakken, eronder duiken en op het laagste punt fixeren. Dan moet je jezelf naar de bar trekken en deze met je borst aanraken. In dit geval moet de kin op het bovenste punt hoger zijn dan de dwarsbalk.

BELANGRIJK: Bij dit type pull-up is de belasting minimaal. Daarom kan deze oefening worden gebruikt om pull-ups te trainen als de kracht en het gewicht van het lichaam het gebruik van traditionele vormen van deze oefening niet toelaten.

Trek de horizontale balk helemaal opnieuw omhoog

Het leren van pull-ups is vrij eenvoudig. Maar wat moet je doen als je deze oefening zelfs maar één keer niet kunt voltooien? Om dit te doen, moet u de steun van een partner inroepen. Hij moet de riem vasthouden en helpen het lichaam naar de bovenste markering te brengen
Om te leren hoe u uzelf zelf kunt optrekken, moet u uw partner vragen de hulp geleidelijk af te bouwen. Na een tijdje kun je jezelf optrekken
Er zijn drie factoren die pull-ups belemmeren: overgewicht, zwakke armen en zwakke lats. De eerste factor wordt gecorrigeerd door een dieet. Dat is vooral effectief als het wordt gebruikt in combinatie met lichaamsbeweging
Wat het versterken van de lats- en armspieren betreft, moet dit worden gedaan met behulp van isolatieoefeningen die specifiek op deze spiergroepen zijn gericht of met behulp van basisoefeningen waarbij ze betrokken zijn. Bijvoorbeeld: bankdrukken of deadlift

Hoe u uw pull-ups op de horizontale balk kunt vergroten

Er zijn twee manieren om uw maximum in deze oefening te verhogen. Eén daarvan betreft het gebruik van extra gewicht. En het tweede, speciaal programma
Pull-ups met extra gewicht zijn geschikt voor degenen die al meer dan 10 pull-ups kunnen doen. In dit geval kunt u uw eigen gewicht verhogen door een extra gewicht van een halter of gewichten te gebruiken. Hang 5-10 kg extra gewicht aan je riem of in je rugzak en trek jezelf omhoog. Zodra je in één aanpak weer 10 herhalingen bereikt, kun je gerust nog een paar kilo toevoegen
De tweede aanpak kun je gebruiken als je nog geen 10 pull-ups kunt doen

Pull-up trainingsprogramma

Om uw maximum in deze oefening te "doorbreken", moet u de spieren die eraan deelnemen extra belasten. Om dit te doen, moet je tijdens je training gebruik maken van: overhead en horizontale pull-downs, dips, T-bar rows, deadlifts, enz.

BELANGRIJK: De lat pull-down is een van de oefeningen die u zullen helpen uw pull-ups te verbeteren. Als je goed kijkt, zijn het allemaal dezelfde pull-ups. Door de belasting aan te passen, kunt u het aantal herhalingen variëren.

Elk programma om het aantal pull-ups te vergroten moet gebaseerd zijn op een optimale combinatie van fysieke activiteit en herstel. Het eenvoudigste complex voor een beginner die veel pull-ups wil doen, zou dit zijn:

Maandag

Pull-ups met normale grip (of verticale pull-downs) 4 sets van 8-10 herhalingen
Horizontale blokrij 4 sets van 10-15 herhalingen
Squats met een halter (of halters) 5 sets van 10-15 keer

Woensdag

Bankdrukken 4 sets van 8-12 herhalingen
Dips 4 sets van 10-15 herhalingen
Liggende halter verhoogt 4 sets van 10-15 herhalingen

Vrijdag

Pull-ups met omgekeerde grip 5 sets van 10-15 herhalingen
Een halter (of halter) optillen voor biceps 4 sets van 10-15 herhalingen
French press (of andere tricepsoefening) 4 sets van 10-15 herhalingen

Dit trainingscomplex is ontworpen voor een maand. Dan moet je je voortgang bij pull-ups controleren

Regelingen, tabel met pull-ups op de horizontale balk

Er zijn verschillende schema's voor het vergroten van pull-ups op de horizontale balk:

100 pull-ups in de kortst mogelijke tijd. Arnold Schwarzenegger gebruikte dit schema zelf in zijn training. Het is gebaseerd op het effect van het schokken van de spieren. Daarom mag het niet vaak worden gebruikt.

Het doel van dit circuit is om in korte tijd zoveel mogelijk (idealiter 100) pull-ups uit te voeren. Dat wil zeggen dat u bij het gebruik van dit schema de rust tussen de benaderingen moet minimaliseren.

Je kunt de volgende benaderingen gebruiken: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 herhalingen, totaal = 100 pull-ups.

"Piramide"-methode. Nog een effectief schema om het aantal pull-ups te vergroten. Bij krachtsport bestaat de ‘Piramide’-methode uit het geleidelijk opvoeren van de herhalingen, het maximaal uitvoeren en het verminderen van het aantal herhalingen in één training.

Om het aantal pull-ups te vergroten, kunt u de volgende “piramides” gebruiken:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-ups (stap – 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-ups (stap – 2)

In dit schema kun je tussen de benaderingen door zoveel rusten als je wilt.

Maximale inspanningsregeling. Een vrij eenvoudig programma dat crossfit-sporters gebruiken bij hun training. Dit eenvoudige schema bestaat uit vijf benaderingen:

1 benadering 80% van het maximum (als je 10 pull-ups doet, dan moet je bij de eerste benadering 8 pull-ups doen).

Pull-ups aan de rekstok zijn een van de meest toegankelijke en toch effectieve oefeningen om met je eigen gewicht te werken. Door pull-ups uit te voeren, kunt u niet alleen uw spieren efficiënt trainen, maar ook uw wervelkolom strekken, wat erg belangrijk is, vooral voor professionele atleten.

Pull-ups kun je overal doen waar een dwarsbalk is: op het sportveld, in je eigen appartement, in de sportschool en als je bijzonder enthousiast bent, zelfs aan de tak van de dichtstbijzijnde boom. Eerlijk gezegd kun je met pull-ups de spiermassa niet enorm vergroten. Maar je kunt heel goed de verlichting van de rug en armen benadrukken, en de krachtindicatoren van deze spiergroepen vergroten. Pull-ups zijn anders. Het zijn de soorten pull-ups op de horizontale balk die bepalen welke spieren in grotere mate zullen werken. Alle bestaande soorten pull-ups verschillen in de methode en breedte van de grip. Vandaag zullen we ontdekken welke soorten pull-ups er op de horizontale balk zijn. Een foto van elk van hen zal ons hierbij helpen.

Medium bovenhandse grip

Een traditionele versie, die populair is onder zowel binnenlandse leraren lichamelijke opvoeding als Amerikaanse speciale troepen. De hoofdbelasting valt in dit geval op de rugspieren en biceps.

De techniek is vrij eenvoudig: pak de horizontale balk vast met een greep die even breed is als je schouders. Hang met uw rug licht gebogen en uw benen gekruist (in dit geval zal uw lichaam minder los zijn). Nu kun je een pull-up doen door je schouderbladen samen te knijpen. Probeer op het eindpunt de balk met je bovenborst aan te raken. Op het onderste punt moet je, om de spieren beter te laten strekken, je armen volledig strekken.

Middelmatige onderhandse grip

Lagere grepen op de rekstok zijn altijd gemakkelijker, en deze optie bewijst dit. Het is eenvoudiger dan de vorige, omdat het de biceps meer belast en ze hun werk beter doen dan de rug, vooral voor beginners.

De breedte van de greep is hetzelfde als de vorige keer, alleen worden nu de handen gedraaid met de handpalmen naar het lichaam gericht. Bij het uitvoeren van een pull-up moet u zich aan dezelfde principes houden, alleen nu moet u aan het begin van de beweging uw schouders naar achteren en naar beneden bewegen. Vervolgens blijven de onderarmen gedurende de gehele beweging loodrecht op de vloer.

Brede grip op de borst

Verschillende soorten pull-ups hebben verschillende effecten op onze spieren. Deze optie is het nuttigst. Maar zoals meestal het geval is, komt het beste alleen voort uit hard werken. Dit is de moeilijkste versie van pull-ups, die paniek veroorzaakt bij beginners. Bovendien is er zelfs onder sportschoolbezoekers niet altijd iemand die weet hoe hij pull-ups met brede grip correct moet uitvoeren. In dit geval komen meerdere dorsale spieren tegelijk in actie: gepaarde teres, trapezius en latissimus.

Je moet de stang van bovenaf vastpakken, met een greep die ongeveer even breed is als de greep voor bankdrukken. Een belangrijke nuance: de duim moet de horizontale balk van bovenaf omklemmen, net als alle andere vingers. Met dit kleine trucje kun je je rugspieren beter strekken. Zonder uw biceps te belasten, door uw schouderbladen naar elkaar toe te brengen, moet u uzelf omhoog trekken totdat de bovenkant van uw borst de stang raakt. Als deze positie al dichtbij is, moet je je rug buigen en omhoog kijken. Idealiter blijf je een paar seconden op het hoogste punt.

Brede hoofdgreep

Als we de soorten pull-ups op de horizontale balk blijven beschouwen, zullen we ons concentreren op een populaire, maar behoorlijk traumatische optie: pull-ups met een brede greep op het hoofd. Als er onvoldoende mobiliteit van de schoudergewrichten is, of als deze verkeerd wordt uitgevoerd, kan ernstig letsel optreden.

Bij deze methode van pull-ups zijn dezelfde spieren betrokken als bij de vorige, maar ze worden zorgvuldiger uitgewerkt. De grijpbreedte is ook niet anders. Bij het strekken mag u in dit geval uw rug niet buigen; uw lichaam en benen moeten één rechte lijn vormen. Tijdens de beweging moeten uw ellebogen recht naar beneden gericht zijn en niet naar achteren. Op het bovenste punt komt de achterkant van de nek in contact met de stang. Het zal waarschijnlijk enige tijd duren voordat u het volledige bewegingsbereik kunt doorlopen. Dit is normaal en zelfs goed, want gedurende deze tijd leert u de juiste techniek. Als u plotseling pijn in uw schouders of rug voelt tijdens het optrekken, stop dan onmiddellijk met de oefening en laat uzelf rustig zakken naar de startpositie!

Smalle bovenhandse greep

Het is tijd om de soorten pull-ups op de horizontale balk met een smalle greep te overwegen. Laten we beginnen met een bovenhandse greep. Deze versie van de oefening is zeer geschikt voor mensen die lijden aan onvoldoende mobiliteit van de polsgewrichten. Het traint de onderste lats, serratus en tot op zekere hoogte de schouderspieren goed.

Je moet de stang met een zo smal mogelijke greep vastpakken (zodat je duimen elkaar bijna raken). Buig in je rug, je moet omhoog trekken en proberen de onderborst het projectiel te raken.

Smalle onderhandse greep

Deze optie wordt meestal uitgevoerd als een lichter alternatief voor de vorige of om de latissimus dorsi-spieren naar beneden te strekken. Naast de onderste lats krijgen ook de biceps een belasting.

Net als de vorige keer wordt het projectiel met de meest smalle greep genomen, alleen nu zijn de handpalmen naar je toe gericht. Terwijl je aan rechte armen hangt, moet je je rug buigen en je blik op je handen richten. Tijdens pull-ups moet je je concentreren op het zo goed mogelijk samenbrengen van je schouderbladen en het naar achteren bewegen van je schouders. Als je het bovenste punt nadert, probeer dan je rug verder te buigen en de horizontale balk met je onderborst aan te raken.

Neutrale grip langs de bar

Nadat we de klassieke soorten pull-ups op de horizontale balk hebben overwogen, gaan we verder met meer specifieke. Met dit type kunt u het onderste deel van de latissimus-, serratus- en gedeeltelijk brachialis-spieren trainen.

Je moet de stang zo vastpakken dat de ene vuist voor de andere is. Bij het strekken moet u actief uw rug buigen en proberen de horizontale balk aan te raken met het onderste deel van uw borstspieren. Op het bovenste punt is het hoofd weggedraaid van de horizontale balk. Bij elke herhaling verandert deze kant. En bij elke nieuwe benadering verandert de positie van de handen. Indien mogelijk kunt u een V-vormig handvat aan de rekstok hangen om de oefening comfortabeler te maken.

Gedeeltelijke pull-ups met onderhandse grip

De oefening is gericht op het maximaliseren van de kwaliteit van de biceps. Het maakt gebruik van het principe van belastingconcentratie. Als je de stang vastpakt met een medium omgekeerde greep, moet je jezelf precies halverwege omhoog trekken (wanneer er een rechte hoek is tussen de schouder en de onderarm). Dit zal de startpositie zijn. Nadat je het lichaam in een verticale positie hebt gefixeerd, moet je jezelf omhoog trekken en proberen met je sleutelbeenderen de stang te bereiken. Door de kleine amplitude en de afwezigheid van rek- en rustpunten voor de biceps kunt u een maximale belasting bereiken.

Oefenprogramma

Nadat we de soorten pull-ups op de horizontale balk hebben besproken en de spiergroepen die daarbij betrokken zijn, laten we het een beetje hebben over het trainingsprogramma waarmee je succes kunt behalen. Voordat u begint met trainen, moet u uw maximum bepalen in een bepaald type pull-up. Dan moet je kijken tot welke groep je behoort en het opgegeven complex minimaal twee keer per week uitvoeren. Na een maand moet je je capaciteiten opnieuw testen en, als je sterker wordt, doorgaan naar het volgende moeilijkheidsniveau.

De mensen die in deze categorie vallen, zijn te zwak voor hun eigen gewicht. Daarom moet je beginnen met het passieve deel van de pull-ups. Dat wil zeggen, je moet opstaan met behulp van je benen, op een bank staan, en jezelf onder je eigen gewicht laten zakken. De eerste twee weken moet je 3 sets van 5 herhalingen doen, gedurende 5-6 seconden verlagen. Vervolgens kunt u de daaltijd verlengen tot 8-10 seconden en het aantal benaderingen terugbrengen tot twee.

Degenen in deze groep wordt geadviseerd om meer sets te doen met minder herhalingen. In dit geval moeten de eerste pull-ups zo intens mogelijk zijn. Hierdoor wordt een groot aantal spiervezels belast en worden de neuromusculaire verbindingen verbeterd. Eerste twee weken: 8 sets van 50% van je beste poging en 60-90 seconden rust tussen de sets. De rest van de tijd: 8 nadert volgens het nummer van de beste poging, met dezelfde pauze als eerder.

De mensen die tot deze categorie behoren, zijn sterk genoeg, maar niet sterk genoeg. Zulke mensen moeten meer herhalingen doen, sets niet meegerekend. Je kunt zoveel rusten als je wilt, het belangrijkste is dat je in elke set het maximale aantal pull-ups eruit knijpt. 3-4 sets zijn voldoende.

Val je in deze categorie, dan ben je te sterk voor je eigen gewicht. Gebruik gewichten tijdens uw training. Het mag maximaal 10% van uw gewicht zijn. Deze belasting vermindert het aantal herhalingen met 3-4.

Conclusie

Dus vandaag hebben we wat gedetailleerder gekeken naar pull-ups op de horizontale balk, soorten grepen en het werk van doelspiergroepen. Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening brengt veel nuances met zich mee, waarvan de onwetendheid training tot tijdverspilling kan maken. Als je je lichaam in vorm wilt houden, maar niet goed kunt trainen, kies dan voor zo'n universele oefening als pull-ups op een horizontale balk (3 soorten van bovenstaande zijn een voldoende aantal). En als je push-ups toevoegt, blijft je lichaam altijd in goede conditie. Maar vergeet niet om voorzichtig te zijn tijdens het sporten!