Меню самых простых диет для похудения. Простое похудение для ленивых за неделю

И так, после неудачных экспериментов и кучи потраченных нервов и здоровья по одноразовому питанию я в течение года не занимался вообще ни чем, в плане диет, питался 1-2 раза в день по настроению. Иногда ходил в спортивный зал, делал кардио упражнения на беговой дорожке и все.

В таком вялотекущем режиме я пребывал до 15 октября 2015 года. У меня даже весов напольных не было 🙂 дабы не расстраиваться 🙂 и не о какой простой диете и вообще ни о какой диете не думал.

Ну а потом?

Сам я очень люблю поесть, и ведь не просто поесть, а еще и очень вкусно поесть. По этому я обрадовался, что в данной простой диете не нужно урезать себя в продуктах, исключать что то из рациона и тратить много денег на всякие дорогие ЗОЖ продукты.

И так, осознание того, что нужно что то менять меня посетило 15 октября 2015 года, и ведь не просто посетила, у меня начались реальные проблемы со здоровьем (бессонница, отдышка, давление, нервозность). В течение 6 дней я читал информацию в интернете и переваривал прочитанное, кстати, на этом сайте я выкладываю только то, что уже переварил и осознал, т.е. резюмирую, и вам не нужно лопатить тонны контента как когда-то делал я, в поисках простой диеты.

21 октября 2015 года стало отправной точкой начала моей трансформации. Я пошел в магазин и купил напольные и кухонные весы . Скачал программу на свой Андроид смартфон MyFitnessPal (позднее стал использовать и браузерную версию данной программы) и приступил к похудению.

Отсечка по весу: 122,1 кг

Со стороны я выглядел вот так:


Здоровый мужик с отвисшим пивным пузом и титьками как у женщины 🙂 Да, да, именно такое чувство сейчас это фото вызывает, ну а тогда, я радовался жизни и я сам себе нравился 🙂 Такие дела.

В общем я взял курс на похудание и заносил в программу подсчета калорий данные по любому съеденному продукту. Хорошо, что у программы очень большая база и там можно получить данные по калоражу не только однокомпонентных блюд, но и многокомпонентных, таких как например плов, щи, борщ и т.д.

122 кг * 24 кило калории (среднее арифметическое между 22 и 26) = 2928 кило калории

Далее отнял дефицит в 20% и получил 2342 кило калории на свой суточный рацион.
Далее внес данные показатели в программу My Fitnes Pal и стал придерживаться этого суточного рациона. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) программа мне предложила свое из расчета 50% углеводов 20% белков и 30% жиров.

Подбирая рацион, я старался не выходить за калорийность, при этом в первое время не очень заботился о восполнении баланса БЖУ. Единственный постулат был, чтобы углеводов было не менее 100 грамм в стуки, так как они нужны для работы мозга.


Еще одна прелесть данной программы, что можно посмотреть как и что ты кушал месяц назад к примеру:). Не обращайте внимание на завышенную цель по калориям на день, это корректировка еще одной программы, которая считает вашу суточную активность и вносит корректировки в суточный калораж. Об этой программе я написал в рубрике «Я рекомендую «, программа называется «Шагомер для снижения веса «. Но мы, для примера просто исходим из установленной цели 2342 кило калории.

Как вы видите, меню достаточно разнообразное. Первую цель, которую я себе поставил сводилась к похудению со 122 до 115 килограмм, как видите, цель вполне реальная и на достижение данной цели я заложил срок к 21 ноября 2015 года. Еще раз повторюсь, важно ставить реальные ощутимые цели, не мифические и не на 10 лет.

Первый эффект этого простого метода я ощутил практически сразу. Эффект заключался в том, что ушла вялость в организме, раньше, я после обеда мог в легкую завалиться спать, потому что ел до сыта. После начала своей простой диеты я всегда выходил из-за стола с легким чувством голода, первые минут 20 это доставляет дискомфорт и организм как бы подталкивает тебя — съешь еще кусочек чего нить вкусненького 🙂 , тем более раньше я наедался от пуза. Тут главное не поддаваться соблазнам 🙂

Кстати и по прошествии уже 3х месяцев, организм так же продолжает подталкивать — съешь, да съешь 🙂

Таким образом, вместо одно и двух разового питания, я перешел на стандартный набор завтрак/обед/ужин. Многие рекомендуют питаться до 5-6 раз, устраивая перекусы, между главными приемами пищи. Я от этого не отговариваю, можете попробовать и так, но самое главное, чтобы суточное потребление калорий было в дефиците.

А через 3 недели, очередной эффект уже приятный во всех отношениях, это первые убранные килограммы 🙂 В течение первых 3х недель, я отслеживал недельный прогресс и при быстром похудении — корректировал калории, т.е. если худел быстрее чем 2 кг в неделю, добавлял 100-150 калорий в суточный рацион.

И так, первые три недели позади:


Через три недели минус 5 килограмм веса, это очень хороший результат, немного быстрый, чем рекомендуется, но все же результат. И я достиг практически своей цели в 115 килограмм. Уже можно задуматься о новой цели в 110 килограмм! 😎

Воодушевленный такими успехами, я уехал на работу. Работаю вахтовым методом на севере. На работе я продолжил заниматься снижением своего веса. Так же продолжил заносить каждый свой прием пищи в программу. Единственно, что удручало, это скудность моего рациона. Вот тут я понял, как важно следить за балансом БЖУ. Недостаток жиров и белков начал сказываться на моем самочувствии, а именно утомляемость повысилась. Если в городе, я мог этот недостаток легко восполнить, съев куриной грудки к примеру и ложку оливкового масла, то в тайге это не возможно. Исходя из этого, если у вас схожий режим работы, продумывайте свой рацион на месяц вперед, покупайте продукты, которые будут восполнять недостачу БЖУ если ваш рацион скуден и однообразен. Об этом я буду говорить в других темах.

Мой рацион на работе:


Ну как бы то ни было, 11 декабря я выехал на большую землю и радости моей не было предела. За почти два месяца я похудел на 12 килограммов. К дефициту калорий на вахте были добавлены физические нагрузки, которых я лишен на большой земле, а именно чистка снега лопатой и беготня по пересеченной местности 🙂 Так что мой следующий результат был прогнозируемым.


17 декабря я прошел полное обследование в Иркутском диагностическом центре, сдал кровь, мочу, провели УЗИ всех внутренних органов. Терапевт, при осмотре результатов отклонений не выявила, похвалила за то, что снижаю вес и дала разрешение на похудение до 100 килограммов.

После этого, я продолжил свои усилия по простому похудению. Сейчас я так же продолжаю вести свой дневник питания, скрупулезно веду подсчет съеденному. Готовлюсь встречать Новый год без обжирания и перепою.

В настоящий момент, я скорректировал БЖУ таким образом:

2100 кило калорий в стуки мой рацион

45% углеводы

Корректировку произвел потому, что почти 2,5 недели вес стоял на одном месте в пределах 109-110 килограмм. И только за последнюю неделю есть динамика. На сегодняшнее утро взвешивание показало 107,9 кг, чему я безмерно рад.

Мой вес 109 кг

Следующая моя цель 100 килограмм, это тот вес, в котором я был 15 лет назад. Теперь я к нему возвращаюсь. Далее, в планах, с 10 января, начать посещение спортивного зала, нужно будет начать укреплять мышцы. Ну а сейчас, ежедневная ходьба не менее 4 тысяч шагов, ежедневная «планка » 3-6 подходов и корректировка программы питания.

Данный пост будет постоянно расширятся, в него я буду заносить свою динамику и фотографии, для отслеживания результатов.

Как вы сами видите, ничего сложного в данной диете нет, все очень просто. Простая диета и простое похудание.Программа питания не требует каких либо крупных затрат на изменение рациона питания и прочих «жиросжигающих» приспособлений.

Всем здоровья и не наесть лишних килограмм за 10 дней новогодних праздников! 🙂

Сегодня прошло ровно 3 месяца, как я занялся простым похудением по программе описанной выше. Что изменилось за последнее время?

С 11 января я пошел в спортзал. Что я там делаю? В среднем 25-30 минут на беговой дорожке хожу. Не бегаю, а именно хожу, так как врачи не рекомендуют бегать людям с избыточной массой тела. Хожу на пределе возможностей, ставлю скорость дорожки такую, чтобы была быстрая ходьба.

Далее после ходьбы делаю пару тройку силовых упражнений и упражнение на пресс (планка). Из силовых упор делаю на грудину, спину и бицепс. Бедра делаю каждый день. Расчет простой, спина и бедра самые большие мышцы в организме, заставляя их работать тратиться больше всего калорий.

Пока становиться качком не в моих планах, цель остается прежней — 100 кг и привести мышцы в тонус.

Взвешивание вчера на 22-00:

Очередное фотосравнение для мотивации

Марафон по простому похудению продолжается. Мой вес 104 кг. За месяц я похудел почти на 4 кг.

Сегодня почти юбилей. Ровно пять месяцев назад я начал худеть. На сегодняшнее утро мой вес составляет 100,3 кг. Напомню, что моя цель была похудеть до 100 кг.

Вот так я сейчас выгляжу:


Сегодня я считаю, что с данной задачей я справился. Новая моя цель была сформулирована 10 марта 2016 года и составляет 95 кг.

95 кг это моя окончательная цель, ниже данной планки я худеть не буду. Дальше будем пробовать изменять фигуру, наращивать мускулатуру и тренировать силу и выносливость.

Мой вес потихоньку снижается, в настоящий момент, на 7-00 сегодня я вешал 97,5 кг. Таким образом, до новой цели в 95 килограмм мне осталось 2,5 кг. Что заметил за этот период?

Скорость похудения немного снизилась, чем ближе к 95 кг, тем медленнее идет вес. С жиром горят мышцы, это заметно. По этому приходится почти каждый вечер пить протеиновый коктейль, чтобы добивать суточную потребность в белке из расчета не менее 1,2-1,5 грамм на килограмм живого веса.

Но все равно, мышцы немного сходят. Худеем дальше 🙂

Мой вес составляет 95 килограмм. Цель в 95 килограмм я достиг, следующая цель 90 килограмм. На брюхе еще есть жир, примерно 3-4 килограмма лишних, вот, когда их уберем, начнется совсем другая история 🙂


я похудел до 95 килограмм

Потихоньку увеличиваю темп в спортзале, если нет возможности ходить в зал, кручу палочку и делаю отжимания от пола 🙂

Ставим ориентир на 90 килограмм, после чего начнем уже пробовать наращивать мышечную массу.

В прошлом обновлении я писал, что цель моя похудеть до 90 килограмм, однако, по ходу дела я цель скорректировал. К 90 я стремлюсь, но это не главное, главное теперь рельеф и мышцы.

Сейчас я 93,3 килограмма, похудел за полтора месяца не на много, всего на килограмм, однако рельеф тела изменился в лучшую сторону, от сюда делаю вывод, что пока я все делаю правильно.

Начну с самого начала - я родилась сильно недоношенной и многими проблемами со здоровьем, в том числе и избыточным весом, была обязана именно этому факту. Я была толстой всегда.

Наверное, именно благодаря тому, что мне не пришлось пережить превращение из худенькой девчушки в поросеночка, у меня отсутствовало большинство комплексов, связанных с полнотой. Я всегда была веселой, общительной, заводной - в общем, душой компании. Никому и в голову не приходило дразнить меня «толстухой», «салом», «жирной коровой» и пр. По крайней мере, в глаза мне этого никто никогда не говорил, а даже если и намекали, я на таких людей смотрела с некоторым пренебрежением, мол, ничего вы не понимаете, «хорошего человека должно быть много».

Одним словом, полнота моя меня нисколько не обременяла. К тому же, к удивлению многих, я пользовалась успехом у противоположного пола. Таким образом, дожила я до 20 лет. В то время мой вес был 82 килограмма при росте 167!!! Не слабо? Но меня это ни коим образом не расстраивало, жила - была себе такая «веселенькая толстушечка»!

Но жизнь мою омрачал один неприятный факт. Как я уже писала, здоровьем я вышла не особо пышущей, и ко мне постоянно цеплялись всякие болячки, серьезные и не очень. А следовательно, я все время от чего - то лечилась, преимущественно антибиотиками. Иногда принимала по 3! курса подряд. А при приеме антибиотиков есть такой побочный эффект как дисбактериоз, кто знает, что это такое - посочувствует мне. И так бы я и мучалась, если б не заметила - чем меньше я ем, тем меньше проявляет себя этот проклятый «побочный эффект». И я стала очень сильно ограничивать себя в еде. Заметьте, не чтобы похудеть, а просто, чтобы иметь возможность нормально жить.

По прошествии месяца я отметила положительные изменения - желудок перестал капризничать по поводу и без. А на то, что на мне несколько повисла одежда, я как - то не обращала внимания.

Когда количество комментариев на тему «О, как ты похудела...» перевалило за 20, мне, наконец, пришло в голову встать на весы. Я не поверила своим глазам: минус 6 кг. Всего за месяц. Это было в мае, а концу лета я стала весить уже 67, продолжая накладывать на себя жесточайшие ограничения. Дело было уже не в дисбактериозе. Выяснилось, что если колоть антибиотики, а не пить в таблетках, побочные эффекты сводятся к минимуму. Дело было в том, что мне стало очень интересно, на сколько меня хватит и к чему я в конце концов приду. Испытывала себя. Тем более, худея, я перелопатила огромное количество книжек по диетологии и правильному и питанию и поняла, что моя полнота не столько следствие проблем со здоровьем, а следствие банального неправильного питания.

Не сказать, что я много ела, просто настолько часто, что постоянно. А систематизировав свое питание, а не только стала терять вес, но и проблемы с желудком куда - то улетучились. В общем, мой вес достиг 67 и встал. А я вошла в азарт и мне было безумно обидно, что я, питаясь как аскет, не худею. Слава Богу, у меня хватило силы воли. Месяца через 2 процесс пошел. Сбросила до 60. Раньше, когда была толстой, считала, что это мой идеальный вес. А дошла до него, и, чего - то многовато - там складочка, тут складочка, стала худеть дальше. Было сложно. Сбросить 5 - 6 кг, когда весишь 80, проще простого, а когда 60 - не так просто. Но я настырная.

Не было человека счастливее на земле, чем я, когда, наконец, я увидела на весах заветные 55!!! Это невозможно передать словами. На улице у знакомых глаза на лоб лезли при виде меня, никто не верил, что не прибегая к таблеткам и операциям можно достигнуть такого результата. Конечно, очень приятно когда тобой восхищаются, но это только первые 500 раз! Некоторые вообще перестали здороваться, но я - то знаю, просто не узнают!

Сейчас уже мои ограничения в еде не такие строгие, но я вынесла для себя давно всем известную истину: диета - не временное явление, а образ жизни.

Моя система питания проста: ем 4 раза в день, в одно и то же время, последний раз в 16:30. По четвергам разгрузочный день, в выходные можно десерт. Все просто.

Желаю всем успехов!

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Каждый человек желает похудеть просто. Если при этом нужно ограничить себя в питании, желательно сделать это так, чтобы не испытывать голода. При занятиях спортом каждый хочет снизить продолжительность тренировок до минимума. Принимать таблетки для похудения желательно лишь те, что не вызывают побочных эффектов. Но действительно ли простое похудение возможно? И если да, то почему в таком случае большинство людей не могут справиться с этой задачей, и безуспешно пытаются похудеть на протяжении многих лет?

Как похудеть, просто ограничивая себя в еде?

Проще всего похудеть, ограничивая себя в еде. Почему? Посудите сами, съев бутерброд, вы получаете 300-400 ккал. Чтобы их потратить, вам нужно 2 часа ходить пешком или 1 час крутить педали на велотренажере. Так что же проще: отказаться от бутерброда, или целый час заниматься спортом? Ответ очевиден, уменьшить рацион для большинства людей предпочтительнее, потому что:

  • это не требует больших затрат времени;
  • это не требует столько усилий, физических и волевых;
  • ограничивать свой рацион, в отличие от тренировок, можно в любых условиях: и зимой, и летом, и на работе, и на отдыхе.

Худея при помощи физических нагрузок, темпы снижения веса ограничены. Вы при всем желании не сможете заниматься спортом больше 3-4 часов в сутки, потому что помешает усталость. Да и столько времени у большинства людей просто нет, так как помимо борьбы с лишним весом, они еще ходят на работу, воспитывают детей, занимаются домашними делами.

А вот худея при помощи ограничений в еде, темпы похудения можно форсировать в случае необходимости. Вы можете урезать свой рацион на 20, 50, и даже 70 процентов. Хотя соблюдение диеты требует от человека силы воли, терпения, выдержки, дисциплины и базовых знаний о свойствах пищевых продуктов, ограничение в еде остается на данный момент самым простым и эффективным методом снижения веса.

Как похудеть просто и дешево?

Похудеть при помощи диеты – это не только относительно просто, но и дешево. Почему? Потому что:

  • вам не нужно приобретать тренажеры и спортивные снаряды, покупать абонемент в спортзал или бассейн, нанимать фитнес тренера;
  • продукты, обладающие низкой калорийность, стоят относительно дешево – это овощи, грибы, морская капуста, фрукты;
  • вы будете меньше есть, соответственно, потратите меньше денег на пищевые продукты;
  • вам не нужно покупать таблетки для похудения, большинство из которых стоят отнюдь не дешево.

Как похудеть просто и быстро?

Худеть быстро вредно для здоровья. Тем не менее, в жизни каждой женщины бывают ситуации, когда стройная фигура нужна в самое ближайшее время. Например, перед предстоящей свадьбой или началом пляжного сезона. Чтобы похудеть просто и быстро, нужно использовать все эффективные методы снижения веса:

  • диету;
  • спорт;
  • таблетки.

Нельзя сказать, что такое похудение является здоровым и правильным, но зато оно будет:

То есть, вам не придется сидеть на очень жесткой диете, заниматься спортом до седьмого пота или принимать повышенные дозы лекарств, страдая при этом от большого количества побочных эффектов. Вам будет достаточно легкой диеты, регулярных физических нагрузок низкой или средней интенсивности, а также безопасных, пусть и менее эффективных препаратов.

Чтобы похудеть просто и быстро, вам нужно:

  • Уменьшить калорийность рациона хотя бы на 30%. При этом желательно снижать ее за счет изменения качества, а не количества потребляемой пищи.
  • Каждый день бегать хотя бы по одному часу, и как можно больше ходить пешком.
  • Принимать таблетки с доказанной эффективностью (например, или ).

Как похудеть просто за неделю?

Иногда просто похудеть – это недостаточно. Некоторым людям нужно непременно привести в порядок свою фигуру за неделю. К сожалению, на этот счет у нас нет для вас рекомендаций. Дело в том, что за неделю сбросить большое количество килограммов у вас не выйдет. В интернете часто пишут, что это возможно, но вас просто обманывают. Для большинства людей даже похудение на 2-3 кг в месяц сродни подвигу. Если же вам удастся сбросить 5 кг за месяц, вам впору давать орден за мужество и отвагу.

Нередко похудеть за неделю женщине предлагается при помощи или . Это обман. Если считать похудением уменьшение жировой массы тела, то вы не получите вообще никакого результата, используя такой метод. Общий вес уменьшится, но лишь по причине обезвоживания и опустошения кишечника. Не ставьте себе целью похудеть за неделю – это просто невозможно.

Как похудеть просто и правильно?

Худеть быстро – неправильно. Почему? Потому что это вредно для здоровья, для внешнего вида, а в отдаленном будущем – и для фигуры. Слишком быстрое похудение зачастую бывает лишь временным. Если вы желаете худеть быстро, будьте готовые к следующим негативным последствиям:

  • Повысится вероятность отказа от диеты из-за постоянного чувства голода.
  • Вы будете страдать от усталости (следствие повышенных физических нагрузок), побочных эффектов таблеток для похудения, чувства голода, поэтому у вас сформируется негативное отношение к процессу похудения. В дальнейшем вам будет трудно заставить себя совершить еще одну попытку снижения веса.
  • Если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, возможно обострение заболеваний на фоне дефицита питания.
  • У вас замедлится метаболизм, поэтому похудение будет временным.
  • У вас может развиться дефицит некоторых витаминов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.
  • Снизится не только жировая, но и мышечная масса тела.
  • Ухудшится состояние кожи.

Худеть правильно – это просто, безвредно для здоровья, а главное – результат сохранится надолго. Единственный минус – это слишком долго. Правильным считается темп похудения, когда вы теряете не более 2 кг ежемесячно. Возможно, для полной нормализации состояния фигуры вам понадобится несколько месяцев или даже лет, зато ваше здоровье останется крепким на долгие годы.

Как похудеть просто, во всем теле?

Нередко в книгах или интернете пишут о простых способах убрать живот, уменьшить толщину бедер, похудеть в ягодицах. Для этого предлагается выполнять упражнения для мышц, которые располагаются в непосредственной близости от проблемных зон. При этом считается, что жир превратится в мышцы, и живот, бедра или ягодицы будут уменьшены в размерах. Это не правда. Похудеть можно только во всем теле, а не в отдельно взятом месте. Мышцы берут энергию из крови, а не из рядом расположенной жировой ткани. Просто похудейте во всем теле, и проблемные зоны уменьшатся сами собой.

Как похудеть просто, без диет и спорта?

Похудеть просто, не используя при этом спорт и диету – идея привлекательная, но на практике неосуществимая. Многие люди сколотили себе целые состояния на желании людей худеть без усилий и мучений, быстро и просто. Об этом говорят все продавцы таблеток и книжек, владельцы клиник и народные целители. К сожалению, полных людей от этого меньше не становится. Вам просто продают товар или услугу, но обещания так и остаются обещаниями.

Нельзя похудеть без диеты и спорта. Исключение – когда вы принимаете препараты для снижения аппетита. Но в этом случае вы просто соблюдаете диету, не думая о ней. То есть, калорийность рациона снижается сама по себе, без вашего непосредственного участия в этом процессе. Нет таких таблеток или секретных методик, при помощи которых можно было бы худеть на диване. Диета и спорт – самый короткий, а возможно и единственный путь к стройной фигуре.

Вывод

Чтобы похудеть просто и правильно, нужно сделать две вещи. Первая – разрешите себе худеть медленно. Вторая – используйте для этого все доступные и эффективные методы: диету, спорт и таблетки. Не ищите простых путей, потому что их нет. Чем быстрее вы желаете похудеть, тем сложнее будет процесс снижения веса.

Настройтесь на скромные результаты – минус 2 кг жира ежемесячно вам вполне хватит, чтобы через несколько месяцев или лет постепенно, без вреда для здоровья, достичь целевой массы тела. Помните, что причина неудач при похудении обычно заключается в излишней спешке. Когда человек настраивается на быстрое снижение веса, но не видит ожидаемых результатов, он теряет мотивацию, отказывается от диеты и страдает от избыточной массы тела до конца своих дней.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

  • Рубрики

    • (30)
    • (380)
      • (101)
    • (383)
      • (199)
    • (216)
      • (35)
    • (1402)
      • (208)
      • (246)
      • (135)
      • (142)

Многие считают, для того, чтобы похудеть, необходимо либо голодать, либо изнурять себя физическими нагрузками. Такое мнение в корне неправильно. Следуя подобной методике, мы лишь подорвем свое здоровье. Хотя принцип «меньше есть и больше двигаться» себя оправдывает. Главное - оставаться в рамках разумного.

Итак, вы решили сбросить вес. Сначала стоит определиться с количеством килограмм, которые можно потерять за определенный интервал времени, и не нанести при этом удар по своему организму. Диетологи и фитнес-тренеры сходятся во мнение, что за месяц можно безболезненно для организма потерять три – четыре килограмма. При этом необходимость в голодании и изнуряющих тренировках отсутствует. Важна мотивация и самодисциплина.

Многим известно правило: «чтобы похудеть, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь». В среднем, обычному человеку в день необходимо порядка 2000 ккал. Значит, чтобы похудеть, необходимо потреблять порядка 1200 ккал в сутки. Поверьте, при этом вы будете получать достаточное количество пищи.

Важно не только снизить количество потребляемых калорий, но и питаться правильно. Количество приемов пищи следует увеличить до 6-8 раз, но есть небольшими порциями. Таким образом, вы дадите своему организму понять, что он не голодает, а значит, нет надобности в сохранении жировых запасов.

Сразу оговорюсь, что всего на четыре продукта будет наложено табу. Это сахар и сладости, картошка, белый шлифованный рис и белый хлеб. Потребление этих продуктов способствует выбросу огромного количества инсулина в кровь, благодаря чему, жировые клетки нашего организма начинают активно впитывать жир, поступивший с пищей. Стоит отметить, что инсулин вырабатывается при поступлении в наш организм углеводов. Поэтому, всю углеводсодержащую пищу мы потребляем в первой половине дня. В это время наш организм более активен и способен быстрее потратить поступившие калории.

Начинаем мы наш день со стакана воды. Это запустит работу организма. Через полчаса можно приступить к завтраку. С утра наш организм обязательно должен получить сложные углеводы (они придадут ему сил), белки и жиры. Это могут быть, например, каша, яйца, сыр.

После того, как вы позавтракали, и, допустим, добрались на работу, можно устроить небольшой перекус. Для этого отлично подойдут цитрусовые, но в небольших количествах. В любых фруктах содержится фруктоза - это тот же сахар.

В обед полезно и уместно будет съесть каши и овощи. Греча хороша тем, что имеет низкий гликемический индекс, за что очень любима спортсменами.

Во второй перекус позвольте себе съесть немного вкусненького. Это орехи, а не пирожные. Небольшой горсточки будет вполне достаточно. Будьте очень осторожны с орехами. Они содержат не только много белка, но и очень много калорий.

На ужин вы можете приготовить овощной салат.

Завершит наш день творог, нежирный йогурт или кефир.

По желанию, в течение дня можно добавить еще два приема пищи, но в небольших порциях.

Теперь стоит поговорить о тренировках. Если вы готовы держать свои пищевые привычке в узде и строго придерживаться плана питания, то изнуряющих тренировок вам не потребуется. Необходимо будет один-два раза в неделю заглядывать в тренажерный зал. Именно в тренажерный зал. Поясню почему.

Количество и качество сжигаемых калорий зависит не от веса человека в целом, а от веса его мышц. Чем больше вес мышц, тем больше калорий сжигается. В качестве примера возьмем спортсмена весом 90 кг и полную девушку с таким же весом. При одинаковом уровне нагрузки спортсмен потратит большее количество калорий, чем девушка. Все от того, что вес его мышц гораздо больше, а значит и энергии на их работу уходит гораздо больше. Следовательно, наша задача набрать достаточную массу именно мышц, чтобы впоследствии они уже работали на нашу фигуру.

Дальше стоит отметить, что калории можно тратить на сжигание жира или мышц. Занятия в тренажерном зале позволяют нам нагружать наше тело и поддерживать при этом необходимый уровень пульса. Он зависит от вашего возраста и веса. В среднем, для того, чтобы сжигался именно жир необходимо поддерживать пульс на уровне не выше 140 ударов в минуту. Для любителей кардионагрузок (аэробика, бег и т.п.) отмечу, что при слишком высоком уровне пульса вы будете сжигать не жир, а мышцы.

Так или иначе, к физическим упражнениям следует подходить комплексно. Старайтесь сочетать занятия в тренажерном зале с кардионагрузками.

И последнее, что стоит отметить. Всем необходим хороший сон. Худеющим людям он необходим вдвойне. Спать нужно не менее восьми часов в сутки. Если мы спим меньшее количество времени, то подвергаем свой организм стрессу. В стрессовых ситуациях вырабатывается гормон кортизол, участвующий в образовании жиров в нашем организме.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Попробуйте ввести в употребление посуду незначительного размера: это гарантированно убавит объем съедаемой Вами порции. При этом маленькая тарелка «с горкой» выглядит внушительнее, чем большая тарелка с маленькой «кучкой» еды, хотя вес порций одинаков. Вам будет представляться, что Вы съели значительную долю пищи, особенно если еще и кушать не столовыми, а десертными приборами: удовольствие продлевается, Вы понимаете, когда подкрадывается чувство насыщения, и не бежите за добавкой.

  1. Тесная одежда - тесный живот.

По какой такой причине мы впихиваем в себя слишком много еды? Желудок в состоянии растягиваться и сжиматься: растянув его однажды, мы потом стараемся заполнить его вновь и вновь. Попробуйте постепенно снижать долю съеденной пищи и заполнять часть объема желудка водой. Тогда желудок начнет сжиматься, и Вам не будет хотеться съесть много. В помощь Вам тесная одежда - конечно, в известной мере! Узкие джинсы, обтягивающие платья, плотно застегнутый ремень не дадут съесть лишнего. На этом принципе построена дорогостоящая операция по «кольцеванию» желудка. Но Вам не надо проводить операцию, достаточно просто носить «секретный ремешок»!

  1. Хочется есть - хочется пить!

Сколько уже сказано о том, что вода - важнейшая часть рациона любого человека, а худеющего особенно! Чувство голода и чувство жажды очень похожи, поэтому при желании перекусить (особенно если прошло менее 2 часов после еды) пропустите стакан воды или чашку чая (не кофе - оно, напротив, обезвоживает). После 10 минут стремление перехватить что-то осталось? Тогда и кушайте! Выпитая жидкость Вам только на пользу: она займет часть объема желудка и улучшит пищеварение (все процессы организма, в том числе обмен жира, проходят в жидкой среде). Воду лучше пить холодную, с кусочками льда, что блокирует нервные окончания.

4. Вкусный обед - и вечером обжорства нет.

Зачастую аппетит разыгрывается ближе к вечеру, поэтому Ваш обед обязан быть полновесным и достаточно насыщающим. Хорошо поев (хорошо - не значит «до отвала») в 14-18 часов (в зависимости от графика работы и тренировок), Вы избавитесь от желания устроить вечерне-ночной праздник живота. Ужин обязан при этом стать «эфирным». Кроме того, если Вы обедаете, например, около 14-15 часов, а тренировка начинается в 18 часов, еда уже не будет перевариваться в желудке, мешая Вам двигаться, а энергии и сил Вам хватит сполна. При этом калории из этого приема пищи будут использоваться в первую очередь на движения, а не запечатлеются в виде жировых отложений: значит можно позволить «вредность» (но чуть-чуть!).

  1. Вредные продукты прочь из дома.

В магазине даже не заходите в отдел с жирными пирожными, тортами, копченостями, сладкой газировкой, чипсами и т. п. И не отговаривайтесь тем, что «вдруг гости - а угостить-то нечем». Вы же знаете, что купленный так аппетитный и вредный продукт в 99% случаях съедается Вами и членами Вашей семьи. Исключение - праздники с запланированным списком продуктов. Но и тогда позволяйте себе такие «вредности» в ограниченном количестве - ровно столько, чтоб насладиться вкусом, а не тупо «нажраться».

  1. Сон - эликсир красоты.

Это не шутка! Множество исследований подтвердили, что спать 7-8 часов в сутки - это не просто физиологическая норма человека, а необходимость для омоложения, «реставрации» организма и в том числе для утилизации жира. Связей тут очень много. Например, во сне формируется гормон роста. И если его много, снижается восприимчивость к стрессам. Меньше стрессов - ниже аппетит. То есть недосып человек ликвидирует перееданием! Оптимально достаточно высыпаться ночью, но если в силу каких-либо причин это невозможно, отсыпайтесь в другое время в этот же день. Не копите усталость! Нельзя в уик-энд «отоспаться» за целую трудовую неделю.

  1. Дробное питание - и нет переедания.

Подача в организм небольших порций пищи каждые 3-4 часа поддерживает на необходимой метке скопление глюкозы в крови, что означает высокую работоспособность и активность в течение дня, отсутствие приступов «зверского» голода и растяжения желудка, равномерный выброс инсулина (гормон, отвечающий за распределение жира в организме). Может показаться немного непривычным кушать 5-6 раз в день, но наверняка Вы в любом случае промеж первостепенными приемами пищи пьете чай-кофе (с печеньем, конфетками, шоколадками…), не считая это «полноценной едой». А по калорийности такой перекус может легко обогнать Ваш сегодняшний завтрак. Так почему бы не сделать это более полезным и не менее вкусным? Прекрасной альтернативой станут горсть орехов и сухофруктов, крекеры с ягодами, йогурт с мюсли, свежие фрукты, вареное яйцо с ломтиком цельнозернового хлебца с сыром, попкорн...


  1. Меньше соли - нет отеков.

Избыточный вес и тучность частично обусловлена типично русской традицией щедро солить практически любую пищу. Но соль, которой, к слову, и так достаточно содержится, например, в сырах, хлебе, консервах, копченостях, маринадах, в готовых и полуготовых продуктах (полуфабрикаты, фаст-фуд и др.), инициирует скапливание жидкости в организме. Вместе с избытком жира это делает тело «дряблым» и провоцирует целлюлит. Поэтому старайтесь не использовать соль при приготовлении пищи, добавляйте лучше зелень (свежую или сушеную).

  1. Чище зубы - ниже вес.

Очень простой способ вечером после ужина не «забегать» в кухню в поисках еще чего-нибудь съестного - почистить зубы. Ощущение чистоты во рту и легкий привкус зубной пасты (а не еды) настроят организм на нужный режим. Похожий эффект дают спрей для полости рта, мятная жевательная резинка (не фруктовая!), но только после еды. Если Вы жвачкой будете пытаться затушить голод, ни к чему хорошему это не приведет: жеванием Вы спровоцируете энергичный впрыск желудочного сока, и неудовлетворенное ощущение голода только вырастет.


  1. Грамотная тренировка = нужный эффект.

Планируйте Ваши тренировки, опираясь на Ваши нужды и Ваши склонности. Ни одно занятие не доставит пользы, если оно не нравится Вам. Если нет времени на часовое полноценное занятие - уменьшите время тренировки. Небольшая, но регулярная нагрузка - лучше, чем совсем никакой, и тем более чем «редко, но метко». Хаотичные и непродуманные (особенно высокоинтенсивные) занятия спортом однозначно несут вред организму. Но вернемся к времени занятий. Если Вы - «жаворонок» или впереди тяжелый рабочий день, то начните утро с тренировки. Снизить аппетит перед ужином и активно израсходовать съеденные за день калории поможет тренировка в 18-19 часов, а расслабиться и снять стресс - в 20 часов или за час-полтора перед сном. Учитывайте не только время, но и характер тренировок (есть условно «возбуждающие» и «успокаивающие»).


  1. Массаж: приятное с полезным.

Чтобы закрепить эффект от тренировок, в те дни, что Вы не ходите на занятия, введите в режим массаж: он разгоняет кровь не намного хуже и не даст в эти свободные сутки залежаться у вас на боках чему-то лишнему. Плюс ко всему, так вы сможете внести в данную схему контроля за собой нечто очень приятное. Если Вы намерены приобщиться к массажу на регулярной основе, найдите себе профессионального массажиста по вызову, чтобы никуда не ездить, а также рассмотрите все доступные в Интернете складные массажные столы , потому что, имея у себя нужный инвентарь, вы сможете договориться с мастером за гораздо меньшую плату. Правильный массаж, помимо прочего, поможет Вам легче переживать и те самые интенсивные тренировки, т. к. будут разминаться мышцы и у вас появится дополнительный тонус.

  1. Двигательная активность - залог здоровья.

Мы катастрофически мало двигаемся в современной жизни. Две-три тренировки в неделю лишь отчасти решают эту проблему, а заниматься каждый день могут позволить себе или профессиональные спортсмены или неработающие граждане. Да это и не надо! Просто не упускайте ни одну возможность подвигаться: гуляйте (по делам или просто так), ходите по лестницам, а не ездите на лифте, играйте с детьми и животными, вносите разнообразие в досуг: боулинг, бадминтон, пейнтбол, бильярд, шопинг, посещение музеев, пешие экскурсии, танцевальные вечера и т. п. - все это не менее увлекательно, чем однотипное «сидение» за столом в кафе!

  1. Читайте этикетки продуктов.

Точный подсчет калорий - это, конечно, перебор. Но Вы должны хотя бы приближенно знать, что и в какой доле Вы скушали. Оптимальный коридор - около 1500-2000 калорий (определите свой уровень исходя из показателей возраста, роста, веса и физической активности).

Будьте здоровы и активны!

(Остроумова Мария)



mob_info