Pareizs uzturs svara zaudēšanas receptēm un ēdienkartēm. Pareizs uzturs - receptes

Lai saglabātu labu veselību un pašsajūtu, ir nepieciešams vadīt veselīgs dzīvesveids dzīvi. Šis fakts ir neapstrīdams. Ko ietver jēdziens "veselīgs dzīvesveids"? Slikto ieradumu noraidīšana? Jā. Regulāras nodarbības sports? Arī pareizi. Bet vēl viens svarīgs posms šajā loģiskajā ķēdē ir pareiza uztura. Tieši šo koncepciju mēs apspriedīsim šajā rakstā. No tā lasītājs varēs uzzināt, kā pareizi sastādīt sabalansētu ēdienkarti un receptes. veselīga ēšana visiem ģimenes locekļiem. Sniegtā informācija palīdzēs padarīt diētu ne tikai garšīgu, bet arī organismam visnoderīgāko.

Kur sākt veselīgu uzturu?

Nedēļas ēdienkarte (receptes) ir pirmais solis, lai pārietu uz veselīgu pārtiku. Tas jādara katru nedēļu. AT septiņu dienu deva jāiekļauj visi elementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Ērtības labad iegādājieties piezīmju grāmatiņu, kurā varat pierakstīt visu nepieciešamo informāciju: ikdienas uzturs, gatavošanas receptes veselīgs ēdiens, nepieciešamo produktu saraksts un to kaloriju satura tabula.

Pareizā izvēlne: kas tas ir?

Garšīgs un veselīgs ēdiens (receptes tiks prezentētas zemāk) parasti sastāv no piecām ēdienreizēm dienā. Brokastu laikā ķermenim jābūt piesātinātam, kas nodrošinās enerģiju visai darba dienai. Tas var būt pelēkās maizes gabals ar sviestu, graudaugi, tēja ar medu. Otrās brokastis (uzkodas) ir laiks svaigiem augļu vai dārzeņu salātiem. Pusdienām jābūt sātīgām, bet ne smagām. Šajā diennakts laikā jāēd olbaltumvielas, kā arī nedaudz tauku un ogļhidrātu. Ēdienkartē var būt buljons, kompota kotletes vai nesaldināta tēja. Pēcpusdienā (pēcpusdienas uzkodas) ieteicams lietot piena produktus vai augļus. Vakariņās nevajadzētu pārslogot kuņģi ar smagu pārtiku. Šajā diennakts laikā ir nepieciešams patērēt liels skaits augu tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti. Diēta var sastāvēt no vārītas zivis, tvaicētas gaļas, augļu kompota. Sīkāk veselīga uztura receptes nedēļu apskatīsim nākamajā raksta daļā.

Brokastis

Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem

100 g auzu pārslu aplej ar divām glāzēm ūdens un liek vārīties. Vāra sagatavi apmēram 10 minūtes. Iepriekš iemērc karstā ūdenī sauju dažādu žāvētu augļu (žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes). No tiem notecina šķidrumu un pievieno putrai par pēdējais posmsēdiena gatavošana. Trauku atdzesē. Pirms lietošanas delikatesei pievieno nedaudz medus.

Griķu biezputra ar pienu

Noskalo pusi glāzes griķu un ielej 200 gramus ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra zem slēgta vāka apmēram 15 minūtes. Tālāk sagatavē ielej 1 lielu glāzi piena. Vāra trauku vēl 5 minūtes un izslēdz. Ļaujiet putrai brūvēt. Pievienojiet tam 1 mazu karoti cukura un sviesta gabalu.

Omlete ar dārzeņiem

Nomizo sīpolu, saldo piparu, cukini, tomātu
un bez sēklām. Visus dārzeņus sagriež mazos gabaliņos. Apcep tos augu eļļā. Vispirms apbrūniniet sīpolu, pēc tam pievienojiet tam cukīni un piparus. Ielieciet tomātu pēdējo. Vāra apstrādājamo priekšmetu apmēram 10 minūtes. Vistas olas sakuļ ar sāli un pārlej dārzeņiem. Cepiet omleti uz lēnas uguns no vienas puses un pēc tam apgrieziet uz otru pusi. Gatavo ēdienu pārkaisa ar svaigiem pētersīļiem un dillēm.

Tomātu biezenī ceptas zivis

Sāli un viegli piparus sama, tilapijas vai mencas gabaliņus. Pannā uzkarsē augu eļļu un apcep tajā tomātu šķēles. Tomātus vienā kārtā kārto cepeškrāsns traukā un apkaisa ar sāli. Virsū liek zivju gabaliņus. Apkaisa tos ar sasmalcinātiem pētersīļiem. Uz zivīm liek atlikušos tomātus. Pa virsu ieziež ar skābo krējumu, pārkaisa ar rīvētu cieto sieru. Sāli un piparus trauku. Ielieciet veidni cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 grādiem. Cep zivis 40 minūtes.

Ķirbju biezputra ar prosu

Noskalo 200 g prosas un lej katliņā. Nomizojiet ķirbi (300 g) un izņemiet no tā sēklas. Sagrieziet dārzeņu mīkstumu mazos gabaliņos un uzlieciet prosu. Pārlejiet ēdienu ar 200 gramiem karsta ūdens, sāli un uzlieciet uguni. Pēc trauka vārīšanas noņemiet no tā putas, pārklājiet ar vāku. Iztvaicē ūdeni uz lēnas uguns. Pēc tam katliņā ielej karstu pienu. Pagatavojiet trauku vēl 10 minūtes un izslēdziet to. Pirms pasniegšanas apkaisa ar cukuru.

Biezpiena kastrolis

Veselīga uztura receptēm obligāti jāsastāv no ēdieniem, kuru pamatā ir biezpiens. Kā no tā pagatavot veselīgu un garšīgu kastroli, mēs mācāmies no apraksta. Bļodā sajauc svaigo biezpienu vai biezpiena masa(400 g) ar mannu (2 lielas karotes) un cukuru (3 lielas karotes). Šiem produktiem pievienojiet 1 olu. Masu rūpīgi samaisa. Veidnes dibenu ieziež ar sviestu un pārkaisa ar rīvmaizi. Ielieciet tajā pārtikas masu un izlīdziniet. Virsū uzber skābo krējumu. Sacepumu cepeškrāsnī cep plkst temperatūras režīms 200 grādos apmēram 40 minūtes.

Sviestmaizes ar gaļu, dārzeņiem un biezpienu

Maizes šķēles viegli apgrauzdē tosterī. Bļodā sajauc (200 g) ar jūras sāli. Ielieciet iepriekš atkausētu un vārītu kukurūzu un zaļie zirnīši. Zaļumus samaļ un lej biezpiena-dārzeņu masā. Vārītu vistas, tītara gaļu sagriež mazās šķēlītēs. Sajauc visas sastāvdaļas. Uzklājiet pastēti uz maizes šķēlēm.

Visi šie ēdieni pieder pie kategorijas "Veselīgs ēdiens". Brokastis, kuru receptes apskatījāt, būs garšīgs un veselīgs dienas sākums gan pieaugušajiem ģimenes locekļiem, gan bērniem.

Otrās brokastis: vitamīnu uzkodas

Lai organisms normāli funkcionētu, aptuveni pulksten 10 pēcpusdienā nepieciešams papildināt savu enerģijas krājumu, ēdot veselīgu pārtiku. Kas šajā laikā var kalpot kā uzkoda? Apsveriet septiņas iespējas otrajām brokastīm:


Pirmā kursa iespējas

Gavēņa kāpostu zupa

700 g skābēti kāposti, 2 ēd.k. l. augu eļļu un 100 g ūdens, samaisa čugunā. Liek cepeškrāsnī un sautē 2 stundas 130 grādos. Vāra sēnes un izkāš. Cepiet sīpolus un burkānus un pēc tam pievienojiet tiem sēnes. Sautējiet dārzeņus un sēnes ceturtdaļu stundas un ielejiet sagatavi kāpostu čugunā. Visas sastāvdaļas sajauc un ļauj ievilkties. Vāra sēņu buljonu. Ielieciet tajā dārzeņus. Sāli un piparus trauku pēc garšas. Vāra kāpostu zupu vēl pusstundu uz lēnas uguns. Pārkaisa trauku ar zaļumiem.

Sēņu krēmzupa

Sīpolu un sēņu gabaliņus apcep saulespuķu eļļā. Vāra kartupeļus vistas buljonā. Pievienojiet zupai sēnes un sīpolus. Vāra trauku 10-15 minūtes. Daļu šķidruma notecina, produkta masu sasmalcina ar blenderi. Ja nepieciešams, uzpildiet ar buljonu. Sāliet zupu pēc garšas, apkaisa ar zaļumiem.

Dārzeņu zupa

Vai meklējat informāciju par tēmu "Veselīgs uzturs bērniem"? Tālāk sniegtās pirmo ēdienu receptes jums būs piemērotas. Pēc tiem gatavotās zupas ir ne tikai garšīgas, bet arī skaistas, pateicoties to sastāvā esošajiem krāsainajiem dārzeņiem.

Uzvāra vistas buljons. Ievietojiet tajā kubiņos sagrieztus kartupeļus. Sīpolus, saldos papriku un burkānus apcep eļļā. Kad kartupeļi ir gatavi, zupai pievieno svaigus zaļos zirnīšus un dārzeņus no pannas. Uzkarsē trauku līdz vārīšanās temperatūrai un izslēdz. Apkaisa zupu ar zaļumiem, sāli pēc garšas.

Neviena veselīga uztura recepte nevar iztikt bez tik vērtīga produkta kā zivis. Mēs iesakām pagatavot gardu un veselīgu zivju zupu.

Mazgātas, ķidātas zema tauku satura šķirņu zivis 1 kg apjomā (rufs, asari, burbot) vāra, līdz tās ir mīkstas. Pēc tam izņemiet to no buljona. Šķidrumu izkāš un atgriež uz uguns. Pievienojiet tam kartupeļus, sīpolus un burkānus. Kad dārzeņi vārās, ieber sauju nomazgātas prosas. Vāra zupu, līdz tā ir gatava. Atbrīvojiet zivis no kauliem un ielieciet buljonā. Vāra zupu un izslēdz. Pasniedz ar zaļumiem.

Borščs

Vārošā buljonā liek sloksnēs sagrieztas bietes un kubiņos kartupeļus. Saulespuķu eļļā apcep sīpolu, burkānu un tomātu mērci. Kad pannā esošie dārzeņi gandrīz gatavi, tiem virsū liek sakapātus kāpostus. Pagatavojiet boršču vēl 10 minūtes. Beigās pievieno mērci un garšaugus. Pasniedz ar skābo krējumu.

Zupa ar lēcām

Nomazgātās un iepriekš izmērcētās lēcas ielej verdošā ūdenī vai buljonā. Vāra to apmēram pusstundu. Tad katlā pievieno kartupeļus. Atsevišķi apcep burkānus un sīpolus. Kad kartupeļi ir gatavi, dārzeņus no pannas lej buljonā. Vāra zupu un noņem no uguns. Pēc garšas pievienojiet sāli, piparus un zaļumus.

Ziedkāpostu zupa

Dziļā katlā apcep sīpolu. Pievienojiet tai ziedkāposti un pusi glāzes ūdens. Vāra uz lēnas uguns ceturtdaļu stundas. Pēc tam pievienojiet kurkumu un pēc vajadzības pievienojiet ūdeni. Trauku vāra uz lēnas uguns vēl 10 minūtes. Tālāk visu pārtikas masu samaļ ar blenderi.

Galvienie ēdieni

Veselīga uztura receptēm, proti, jāsastāv no proteīna pārtikas produktiem - gaļas vai zivīm. Tas var būt gan vārīta produkta gabals, gan tvaicēts. No tā varat izgatavot sagataves kotlešu vai kotlešu formā. Gaļai jāizmanto zema tauku satura šķirnes: vistas, tītara, liellopa gaļa, truša gaļa. Zivīs priekšroka jādod zandartam, pelengam, asari, rufam.

pēcpusdienas tēja

Pēcpusdienā, kad vakariņas vēl tālu, jāpagatavo neliela uzkoda. Tas var sastāvēt no šādiem produktiem (viens no tiem):

  1. Kefīrs, jogurts.
  2. Dārzeņu salāti.
  3. Citrusaugļi.
  4. Augļu salāti.
  5. Žāvēti augļi.
  6. bulciņa.
  7. Piena kokteilis.

Veselīgs uzturs: vakariņas (receptes)

Tālāk ir sniegtas septiņas iespējas vieglām, bet barojošām vakariņām.


Secinājums

Rakstā sniegtās receptes palīdzēs padarīt jūsu ēdienu gan veselīgu, gan garšīgu. Šīs ēdienreižu iespējas ir aptuveni nedēļas ēdienkarte. Varat to mainīt pēc savas patikas. Galvenais ir ievērot gatavošanas tehnoloģiju un izmantot tikai Un tad jūs un visi jūsu mājsaimniecības locekļi būsiet veseli, enerģiski un dzīvespriecīgi.

Lai zaudētu svaru, ir jāapgūst un jāievēro PP pamatprincipi. Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir jāsastāda iepriekš, lai precīzi aprēķinātu katras dienas kaloriju skaitu. Iepriekš sagatavojot diētu, jūs varat regulēt patērētās pārtikas daudzveidību. Un tas nav visi plusi.

Kad cilvēks vēlas pāriet uz pareizu uzturu(PP), viņam nav nemaz tik viegli atteikties no iecienītākajām kūkām un saldumiem. Sastādot ēdienkarti, šo niansi var ņemt vērā. Galvenais, kas jāatceras, ir jāizlieto visa ar pārtiku saņemtā enerģija.

Pareiza uztura pamatprincipi

Pirms sākat sastādīt ēdienkarti, jums ir jāsaprot daži mūsu prāta triki. Kāpēc mēs varam justies izsalkuši jau 30 minūtes pēc ēšanas? Vai ūdens var samazināt apetīti? Vai ir iespējams vakariņot pēc pulksten 18:00? Mums ir jāatbild uz šiem un citiem jautājumiem.

Princips Nr.1. Mācīties atpazīt izsalkumu un slāpes!

Šķiet, ka mēs precīzi zinām, kad vēlamies ēst un kad vēlamies dzert. Bet ne viss ir tik vienkārši. Atkārtoti visas dienas garumā ķermenis var dot nepatiesu signālu. Mēs domājam, ka esam izsalkuši, bet patiesībā mūsu ķermenis signalizē par tīra ūdens trūkumu.

Tāpēc, tiklīdz pēc ēšanas ķermenis dod signālu izsalkuma sajūtas veidā, nevajadzētu mūs novest pie tā provokācijas. Bieži vien, lai mazinātu izsalkuma sajūtu, pietiek ar glāzi tīra ūdens bez gāzes. Bet ūdeni var dzert tikai pēc 30 minūtēm pēc ēšanas, un, lai ēdiens labi sagremotos, jebkuru šķidrumu pēc ēšanas vēlams dzert tikai pēc 1,5-2 stundām.

Īpaša uzmanība prasa apetītes sajūtu. Ārsti ir pārliecināti, ka apetītes sajūta ir indikators veselīgu ķermeni. Par to nav šaubu, taču pārmērīga apetītes sajūta var izraisīt papildu mārciņu parādīšanos. Iemācieties atšķirt izsalkumu no apetītes. Bads parādās tikai tad, ja ķermenis sāk to izmantot vietējās rezerves, un apetīte ir mūsu zemapziņas vēlme, kas tā vien vēlas ļauties kaut kam garšīgam.

Piemēram, kad uz galda stāv putras šķīvis ar dārzeņu salātiem un tvaika kotlete, ar šo ēdienu mums vienā reizē pietiks, lai remdētu izsalkumu. Bet, ja uz galda būs hamburgeri, kūkas vai sviestmaizes, ēst gribēsies arvien vairāk. Būsim arvien mazāk. Liela loma šajā salīdzinājumā ir arī šo ēdienu sastāvdaļām. Griķi, gaļa un dārzeņi ir pilnīga olbaltumvielu, garo ogļhidrātu savienojumu un minimālā tauku daudzuma uzņemšana. Organisms šo pārtiku sagremos ilgi, tāpēc pēc 2-3 stundām badu nejutīsim. Bet, ja ēdīsim saldos konditorejas izstrādājumus vai kūku ar iebiezināto pienu, izsalkuši jutīsimies pēc 30-60 minūtēm. Tas ir saistīts ar to, ka šī pārtika sastāv no taukiem un vienkāršie ogļhidrāti, kas acumirklī nogulsnējas mūsu organismā, tie nenes nekādu labumu. Saldumus, konditorejas izstrādājumus, sviesta krēmus, konfektes var klasificēt kā produktu grupu, kas šķērso mūsu kuņģi un zarnas.

Lai nejustu izsalkumu, ēdienkartē ir jābūt produktiem, kas sniegtu sāta sajūtu uz ilgu laiku. Šādus produktus var saukt: graudaugi, biezpiens, vārīta vai cepta gaļa, gaļas buljoni, pākšaugi, medus, rieksti, žāvēti augļi.

Princips numur 2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens dienā!

Atiestatīt liekais svars palīdzēs sabalansēts PP uzturs svara zaudēšanai. Šīs diētas pamati ir ne tikai pārtikas patēriņš, bet arī tīra ūdens patēriņš. Bez pietiekamiķermeņa šķidrumi palēnina vielmaiņas procesus, pasliktinās ādas stāvoklis, mati kļūst novājināti un sausi. Bez ūdens tauku šūnu sadalīšanās praktiski apstājas. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ievērojot pareizu uzturu, nedrīkst aizmirst par tīra negāzēta ūdens dzeršanu.

Dienā ir nepieciešams izdzert vismaz 1,5-2 litrus ūdens. Individuālo dienā nepieciešamo šķidruma daudzumu var aprēķināt, savu svaru kilogramos reizinot ar 0,03. Uz 1 kg svara organisms iztērē 30 g ūdens. Tāpēc, ja cilvēks sver 65 kg, tad viņam dienā jāizdzer 1,95 litri ūdens (65 * 0,03 = 1,95 litri).

Ir atļauts dzert tikai vienkāršu un negāzētu ūdeni. Ūdens, piesātināts oglekļa dioksīds tikai sarežģī gremošanas procesu. Turklāt tas veicina celulīta parādīšanos. Amerikāņu zinātnieki ir pierādījuši, ka šis dzēriens palielina izsalkuma sajūtu. Tāpēc labi zināmais tīkls McDonalds apzināti piedāvā vēsu kolu ar ledu pie burgera vai hamburgera. Šādus dzērienus lieto ārkārtīgi reti, jo no tiem nav nekāda labuma.

No rīta jums ir nepieciešams dzert ūdeni. Pēc rīta pamošanās mums ķermenis jāliek darbā. Lai to izdarītu, izdzeriet 1-2 glāzes silta ūdens ar citronu sulu. Šis kokteilis palīdzēs uzsākt kuņģa un zarnu darbu, jo īpaši tāpēc, ka tas spēj normalizēt kuņģa sulas skābumu.

Turpmāka tīra ūdens dzeršana jāveic visas dienas garumā maziem malciņiem. Lai ēst mazāk, pirms ēšanas 20-30 minūtes, var izdzert glāzi ūdens. Vidēji visas dienas garumā cilvēkam jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens. Šajā apjomā neietilpst: zupas, borščs, sulas, augļu dzērieni, tēja un kafija.

Princips numur 3. Mācīšanās ievērot dienas režīmu!

AT mūsdienu pasaule Ir pietiekami grūti ēst stingri laikā, bet, ja nospraužat mērķi, tad viss ir iespējams. Lai ķermenis sāktu atvadīties no papildu mārciņām, tam ir jāieslēdz bioloģiskais pulkstenis. Ēšana, celšanās un gulēšana ir trīs balsti, uz kuriem balstās ikdienas rutīna. Ja katru dienu celsies vienā un tajā pašā laikā, paēdīsi un ej gulēt laicīgi, pēc 2-3 nedēļām redzēsi, kā liekie kilogrami pamazām pazudīs bez liekām uztura korekcijām, bada streikiem un nogurdinošiem treniņiem sporta zālē.

Lai PP būtu efektīva, pirmā ēdienreize jāieņem 30-40 minūtes pēc pamošanās no rīta. Nākamās ēdienreizes jāiet ar 2-3 stundu intervālu, ieskaitot uzkodas. Vakariņas vēlams ieturēt 3 stundas pirms gulētiešanas. Visai pārtikai, kas ir uzsūkusies, jābūt laikam, lai to sagremotu.

Brokastis ir obligāts pareiza uztura "atribūts", jo tieši šī maltīte dod enerģiju visai dienai. Rīta maltītei vajadzētu aizņemt 25% no kopējās dienas ēdienkartes, pusdienām jāsastāv no 30% produktu, vakariņām - 25%, bet uzkodām - 20%.

Princips numur 4. Ēšanas laikā aizmirsti par televizora, telefona vai klēpjdatora klātbūtni!

Lai justos paēdis, ēdiens ir rūpīgi un lēni jāsakošļā. Smadzenēm jākoncentrējas uz vienu procesu, nevis uz vairākiem. Tāpēc, kad cilvēks ēšanas laikā skatās televizoru vai šķirsta lapas internetā, smadzenes izkliedē koncentrēšanos uz uzmanību. Mums nav laika apzināties, ka esam jau pilni, gluži otrādi, uzņemam arvien vairāk. vairāk pārtikas to nemanot. Nav brīnums, ka kopš bērnības mums mācīja nelasīt ēšanas laikā.

Īpaša uzmanība jāpievērš ēdiena košļāšanas procesam. Laika trūkuma dēļ ēdienu bieži norijam ātri un steigā. To darīt ir stingri aizliegts. Katrs ēdiena kumoss ir jāizbauda. Jo ilgāk košļāsim, jo ​​ātrāk smadzenes dos komandu, ka ķermenis ir pilns. Tiek uzskatīts, ka ir nepieciešams atstāt galdu pusbadā. Šai teorijai ir sava patiesība, jo tikai 20 minūtes pēc ēšanas mēs izjūtam pilnīgu ķermeņa sāta sajūtu.

Tāpat nav ieteicams kopā ar pārtiku dzert ūdeni. Diemžēl daudziem cilvēkiem ir šāds ieradums. Dzerot pārtiku, mēs atšķaidām kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot pārtikas gremošanas procesu. Pēc šādas ēdienreizes cilvēks var sajust pārmērīgu gāzu veidošanos, smaguma sajūtu kuņģī, aizcietējumus utt.

Princips numur 5. Nedēļas ēdienkarti veidojam pareizi un daudzveidīgi!

Vai vēlaties kļūt par PP atbalstītāju? Nedēļas ēdienkartei svara zaudēšanai šajā gadījumā jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai un līdzsvarotai. Jums jāiemācās to pareizi sastādīt, lai PP ne tikai patiktu, bet arī veicinātu svara zudumu.

Pirms ēdienkartes sastādīšanas jāatceras, ka visam ikdienas uzturam jāsastāv no 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, 20% tauku.

Vakara maltīti vislabāk veido olbaltumvielu pārtika. Tas var būt: cepta zivs, cepta vista, dārzeņi, biezpiens, piena produkti.

Kā uzkodu labāk ēst dārzeņus un augļus. Protams, ja darbā uzkodas, tad dārzeņiem labāk pievienot pilngraudu maizes šķēli un vārītas gaļas šķēli.

Visas uzņemtās kalorijas ir jāuzskaita un jāieraksta savā ēdienkartē. Piecas ēdienreizes dienā nenozīmē, ka var ēst visu un daudz. Gluži pretēji, jums ir nepieciešams ēst mazās porcijās, bet bieži. Ja sieviete vēlas zaudēt svaru ar PP palīdzību, tad visu ēdienreižu kopējais kaloriju saturs dienā nedrīkst pārsniegt 1700-2000 kcal. Ja vīrietis vēlas notievēt, tad kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2500-3000 kcal. Šie skaitļi ir balstīti uz faktu, ka vīrieši var būt ievērojami fiziski aktīvāki nekā sievietes. Ja cilvēks vada mazkustīgs attēls dzīves laikā, tad kaloriju patēriņam jābūt 2000 kcal robežās dienā.

Dzērieni jāņem vērā arī ēdienu kaloriju saturā, īpaši, ja tie ir saldi, kafijas, piena vai krēmīgi. Kopējais dzērienu (sulas, latte, tējas, kafijas) kaloriju saturs dienā nedrīkst pārsniegt 400-500 kcal. Ja vēlaties ēst pareizi, labāk no šādām "vājām pusēm" atteikties vispār.

Ja nevari atteikties no saldajām kaprīzēm, tad reizi nedēļā vari atļauties dažus gabaliņus tumšās tumšās šokolādes vai zefīra. Bet ir vērts atzīmēt, ka šādi produkti tikai veicina svara pieaugumu. Ja nolemjat apēst gabaliņu šokolādes kūkas, tad tajā pašā dienā saņemtās kalorijas jāsadedzina sporta zālē, vai pastaigā pa pilsētu.

Princips numur 6. Jums jāiemācās pateikt "nē" ēdienu cepšanai eļļā!

Lai no pārtikas gūtu lielāku labumu un organisms nesaņemtu papildu kalorijas un slikto holesterīnu, jāiemācās gatavot maltītes bez pannas. Vislabāk produktus cept cepeškrāsnī, gatavot lēnajā plītī, tvaicēt, cept piedurknē, grilēt, cept folijā.

Ja cilvēks nevar atteikties no ēdiena cepšanas augu eļļā, tad ir nepieciešams vismaz kontrolēt izmantotās eļļas kvalitāti. Kad eļļu ielej karstā pannā, tā var aktīvi kūpināt. Tas liecina, ka šajā brīdī eļļa atbrīvo kancerogēnus. Šādā eļļā un termiski apstrādātā produktā būs ne tikai liels daudzums holesterīna, bet arī brīvie radikāļi, vielas, kas provocē svešu šūnu parādīšanos.

Ēdienu gatavošanai labāk izvēlēties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu. Šajā eļļā ir koncentrēts maksimālais derīgo vielu, vitamīnu un mikroelementu daudzums. Ja izvēlaties saulespuķu eļļu, tad labāk izvēlēties rafinētu, auksti spiestu eļļu.

Princips numur 7. Atcerieties produktus, kurus nevajadzētu iekļaut ēdienkartē!

Lai patiešām zaudētu svaru, jums ir stingri jāizslēdz no uztura daži pārtikas produkti, kas traucē ievērot PP. Uzturam svara zaudēšanai jābūt bagātam ar gariem ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem. Tauku procentuālajam daudzumam produktos jābūt minimālam. Tāpēc konditorejas izstrādājumus un smalkmaizītes labāk izslēgt no uztura.

Šīs preču grupas galvenokārt sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem, kurus organisms uzreiz transportē ķermeņa tauku veidā. Protams, tas var nenotikt, ja pēc bulciņas apēšanas cilvēks dodas “trenēties” uz sporta zāli. Šajos ēdienos ir daudz kaloriju, bet pēc konfektes vai cepuma apēšanas mēs pēc 30 minūtēm atkal esam izsalkuši. Turklāt cilvēki ar slimu sirdi, asinsvadiem un cukura diabētu nedrīkst lietot šādus produktus.

Vēl viena no svarīgākajām pārtikas grupām, kuras jūs absolūti nevarat ēst, ja vēlaties zaudēt svaru, ir desas un kūpināta gaļa. Šajos produktos ir daudz tauku, kas uzreiz paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt mūsdienu produkti ir “bagāti” ar garšām, konservantiem, krāsvielām utt. Tievēšanas procesā šīs vielas tikai samazina vielmaiņas ātrumu un pārtikas gremošanu.

Tāpat aizliegto produktu grupā jāiekļauj: dzīvnieku tauki(cūku tauki), margarīns, majonēze, krējuma mērces. Šiem produktiem ir augsts tauku saturs, kas veicina tūlītēju svara pieaugumu. Majonēzi labāk aizstāt ar zema tauku satura skābo krējumu vai citronu sulu. Bet ir vērts atzīmēt, ka pikantās garšvielas un garšvielas tikai rosina apetīti. Tāpēc sinepju, mārrutku, sarkano aso piparu lietošanai jābūt mērenai.

Lai zaudētu svaru, jums nav jāsaglabā liekais šķidrums organismā, jo tas veicina tauku sadalīšanos. Konservi, marinēti gurķi, žāvētas zivis, kūpināta gaļa var aizturēt ūdeni. Kopumā visi tie pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu sāls. Sāls izmantošana PP negatīvi ietekmē arī svara zudumu. Vārīšanas procesā sāli vēlams lietot ļoti reti. To var aizstāt ar garšaugiem, garšvielām, garšaugiem. Sākumā ēdiens šķitīs bezgaršīgs, bet ar laiku organisms pieradīs.

Alkohols patiešām ir jāaizliedz. Vēlams to neizmantot vispār. Svara zaudēšanas procesā tas tikai veicina apetītes parādīšanos. Turklāt alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju.

Iknedēļas uztura izvēlnes paraugs

pirmdiena

Brokastis - auzu pārslas ar jogurtu, zaļā tēja

Otrās brokastis - augļu salāti

Pusdienas - liesa zivju borščs, gabals rudzu maize, 2 tvaicētas zivju kūkas

Uzkodas - glāze beztauku kefīra

Vakariņas - biezpiena maisījums ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja

otrdiena

Brokastis - grauzdiņš ar vārītu vistu, krējuma mērci un zaļumiem, zaļā tēja

Otrās brokastis - 50 g zemesriekstu

Pusdienas - dārzeņu zupa ar kotletēm, griķi, dārzeņu salāti

Pēcpusdienas uzkodas - biezpiena kastrolis

Vakariņas - grilēti dārzeņi ar vārītu vistu, zaļā tēja

trešdiena

Brokastis - jogurts ar rīsu bumbiņām, ābolu sula

Otrās brokastis - 1 apelsīns

Pusdienas - cepta zivs ar dārzeņiem, 2 šķēles pilngraudu maizes

Uzkodas - glāze tomātu sulas

Vakariņas - 2 tvaicētas kotletes, dārzeņu asorti, zaļā tēja

ceturtdiena

Brokastis - olu kultenis ar tomātiem un papriku, zaļā tēja

Otrās brokastis - 1 ābols

vakariņas - miežu putra ar gaļas mērci, dārzeņu salātiem

Uzkoda - grauzdiņš ar tomātu sulu

Vakariņas - ar biezpienu un žāvētām aprikozēm pildīts ābols, zaļā tēja

piektdiena

Brokastis - auzu pārslas ar augļu salātiem, jogurts

Otrās brokastis - augļu želeja

Pusdienas - zivju zupa ar rīsiem, 2 rupjmaizes šķēles

Uzkoda - grauzdiņš ar vārītu vistas krūtiņu, tomātu

Vakariņas - grilēta zivs, dārzeņi, zaļā tēja

sestdiena

Brokastis - 2 vārītas olas, dārzeņu salāti, melnā kafija

Otrās brokastis - pitas maize ar dārzeņiem un krējuma mērci

Pusdienas - griķu zupa, cepta teļa gaļa ar dārzeņiem

Uzkodas - krekeri un zaļā tēja

Vakariņas - rīsu piena putra

svētdiena

Brokastis - prosa putra liels daudzums sviests, zaļā tēja

Otrās brokastis - 1 ābols

Pusdienas - borščs, pupiņu un dārzeņu asorti

Uzkoda - glāze ābolu-burkānu sulas

Vakariņas - biezpiens, zaļā tēja

Kādi triki palīdz zaudēt svaru?

Ne vienmēr ir iespējams uzreiz atjaunot diētu, taču, lai šis process būtu pēc iespējas "nesāpīgāks", jāatceras daži triki, kas palīdz pārvarēt šausmīgo bada sajūtu. Starp citu, jāņem vērā, ka pareizs uzturs nav sinonīms vārdam "bads". Cilvēkam, kurš ēd pareizi, nevajadzētu justies izsalcis. Tiklīdz ķermenis ir pieprasījis ēdienu, tas ir jādod.

Labāk ēst no maziem šķīvjiem. Jo mazāks ir plāksnes diametrs, jo labāk. Mūsu smadzenes saista pilnu šķīvi ar sāta sajūtu. Ja uz lielā šķīvja nav pietiekami daudz ēdiena, mēs varam domāt, ka ķermenis tomēr prasa pārtiku. Izvēloties mazos šķīvjus, mēs maldinām savu zemapziņu. Plāksne var būt maza, bet tā būs pilnībā piepildīta. Ar laiku pie tādiem pārtikas apjomiem pieradīsim.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka, ēdot ēdienu no zilā šķīvja, cilvēks ēd mazāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka zilā krāsa ir saistīta ar cilvēku kā inde. Mēs redzam zila plāksne- Mēs ēdam mazāk pārtikas.

AT vakara laiks mēs īpaši gribam ēst. Vairumā gadījumu tas notiek tāpēc, ka dienas laikā ķermenis nesaņēma pienācīgu daudzumu pārtikas un kaloriju. Tāpēc vakarā mēģinām paspēt. Lai vakaros mazāk ēstu un naktī neizrautos pie ledusskapja, laika posmā no vakariņām līdz gulētiešanai ir jātīra zobi un vairākas reizes jāizskalo mute ar ūdeni un citronu sulu. Citronskābe palīdz samazināt apetīti.

Lai nepārtrauktu apetīti ar sviestmaizēm, starp galvenajām ēdienreizēm jāēd rieksti, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, rozīnes, bet ne vairāk kā 50 g vienā reizē.

Pareizs uzturs ir simbioze sabalansēta diēta, pietiekami daudz ūdens un ikdienas rutīnas. Pieturoties pie šiem trim pamatiem, cilvēks varēs atjaunot savu dzīvi labāka puse, kur nebūs kompleksu liekā svara, neērtības ikdienā un pārdzīvojumu dēļ. Lai pareizs uzturs ienāktu dzīvē uz visiem laikiem, ir jāsaprot, ka tikai tā organisms var ilgstoši palikt jauns un vesels.

Ko viņš vienkārši nav spējīgs izņemt, kamēr "nepareizā" pārtika nonāk milzīgos daudzumos. Tiklīdz uzturs pāriet uz dabīgiem produktiem dzīvam organismam, vielmaiņa paātrinās!!!

Neveselīgs ēdiens

Sāksim ar to, kas ir svarīgi izslēgt no uztura. Tās ir jebkuras iegādātās desiņas un desiņas, konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi, majonēze, cukurs, alkohols, šokolāde (izņemot rūgto, no 70%), ātrās uzkodas, premium maize, sulas tetra iepakojumos. Sāls patēriņš jāsamazina līdz 4 gramiem dienā, bet ne pilnībā jāizslēdz.

Pareizi ēdieni svara zaudēšanai

  • zivis jāiekļauj pareiza uztura izvēlne: tā ir forele, stavridas, čum lasis, rozā lasis. Zivīm jābūt svaigām, jaunām un vidēja izmēra;
  • putnspapildina pareizo pamatproduktu sarakstu: šī ir vista (krūtis un spārni, bez ādas), kā arī tītars;
  • gaļu: teļa gaļa, liellopu gaļa. Bet vispareizākais produkts ir aknas;
  • augļus(apmēram 5 gab. dienā);
  • žāvēti augļi(gandrīz visiem ir ārstnieciskās īpašības). Žāvētas plūmes labi ietekmē gremošanu un ir noderīgas cilvēkiem ar hipertensiju un sirdsdarbības traucējumiem, savukārt žāvētas aprikozes ir vienkārša profilakse. onkoloģiskās slimības;
  • : viss, izņemot sāļos, saldos un ceptos.
  • dārzeņi: labāk neapstrādātā veidā vai tvaicēti, sautēti vai cepti cepeškrāsnī, līdz 400 gramiem dienā. Labākās receptes - ;
  • graudaugi;
  • maizes;
  • piena produkti: , dabīgie jogurti.
  • siers dabīgs: holandiešu, adyghe, mocarella, gouda. Labāk izvēlēties ne-asā siera šķirnes un ēst to līdz 100 gramiem dienā.

Zelta likums: labāk ēst biežāk, bet mazās porcijās nekā divas reizes dienā un "līdz sāta sajūtai". Ievērojot šo noteikumu, mēs piedāvājam šādu pareiza uztura režīmu.

Pareiza uztura paraugs svara zaudēšanai katru dienu

Brokastis jābūt daudz kaloriju un sātīgu. izvēlnes paraugsšādi: auzu pārslas vai jebkura cita graudaugu pārslas pienā, žāvēti augļi, siers, musli, augļi, svaigas sulas, tēja bez cukura. Protams, jums ir jāizvēlas pāris vienumi no šī saraksta, jums nav nepieciešams ēst visu uzreiz).

Uzkodas. 1 auglis vai jogurts.

Vakariņas. Tvaicēta gaļa vai zivis, cepta vai sautēta. Garnējums: rīsi, dārzeņi, griķi, rupjo kviešu makaroni. Var pagatavot vieglu vai.
Ēdienu var papildināt ar lauru lapu vai nelielu šķipsniņu jebkuru citu garšvielu: baziliku, oregano, majorānu.

pēcpusdienas tēja. 1 auglis, kefīrs, jogurts, daži rieksti vai žāvēti augļi (pēc izvēles);

Vakariņas jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēdienkarte ir tāda pati kā pusdienām, tikai nedaudz samazinot porciju, vislabākais variants ir, piemēram, grieķu.

Neaizmirstiet dzert dienas laikā veselīgi dzērieni un tīru ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc tās.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai būs ļoti noderīga skaistās dāmas mūžīgi tiecoties pēc ideālām formām. Šī veselīga uztura ēdienkarte ir izstrādāta, lai piešķirtu vieglumu un tonizētu ķermeni.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

  • Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, brokastis ir obligātas. Pat ja brokastu laikā atļaujat sev pārāk daudz, darba dienas laikā ir daudz iespēju iztērēt liekās kalorijas. Parasti tie nepārvēršas taukos, ko nevar teikt par bagātīgu pusdienu vai vakariņu ieradumu.

  • Ir nepieciešams izcelt īpašs laiks un veltīt to tikai ēšanai. Koncentrējies tikai uz šī nodarbība organisms var efektīvi tikt galā ar tā gremošanu un asimilāciju. Ja smadzenes ir aizņemtas ar kādu citu problēmu risināšanu, ir daudz lielāka iespēja, ka daļa pārtikas kādreiz vēlāk pārvērtīsies taukos, lai uzsūktos, ja pēkšņi uznāks izsalkums, uzkrājot rezerves "katram gadījumam".
  • Lai iegūtu vairāk, nevajadzētu steigties ēšanas laikā, jo tā ir sava veida aizsardzība pret pārēšanos, jo signāls par sāta sajūtu smadzenēs vienmēr nonāk nedaudz vēlāk. Ja tu ēd lēni, viņš atnāk tieši laikā.
  • Lēna ēšana ļauj labāk sagremot pārtiku – kuņģis būs par to pateicīgs. Pēc ēšanas ir lietderīgi pasēdēt vismaz piecas minūtes, dodot iespēju kuņģim pa īstam "ieslēgties" darbos.
  • Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu, ka var apēst nedaudz vairāk.

Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk cukura, tā vietā izmantojot medu, bet arī nelielos daudzumos.

Labāk ir ēst ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas, un vakariņām nevajadzētu būt blīvām. Tam ir divi iemesli:

  • gulēt ar pilns vēders grūti;
  • pastāv iespēja, ka kuņģis "piekrāps" un daļa pārtikas tiks pārstrādāta "rezervē", radot ķermeņa tauki.

Lai efektīvi zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, protams, ņemot vērā gada laiku. Ūdens ir nepieciešams organismam iekšējai pašattīrīšanai, jo traukus mazgā ar ūdeni, nevis ar tēju, pienu vai kompotu.

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu un vēlies sevi apžilbināt sportiska figūra, tad veselīga uztura ēdienkarti var papildināt ar sporta uzturu, piemēram, Weider tauku dedzinātājiem. Kapsulās esošās vielas aktivizē vielmaiņu un veicina paātrinātu tauku izmantošanu no organisma. Tomēr pirms jebkāda veida lietošanas sporta uzturs jums jākonsultējas ar speciālistu.

Noslēgumā - kā organizēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru ar veselīgu uzturu, jums vajadzētu novērst psiholoģisko stresu, ko izraisa noteiktas diētas ievērošana. Pa dienu ēst vajag, bet tā, lai nav izsalkuma sajūtas. Bads ir stresa cēlonis, tas negatīvi ietekmē psihi.

Pareizi organizēts uzturs palīdz efektīvi atbrīvoties no papildu mārciņas, veicinot svara zudumu, tikai tad, ja iztērēti vairāk kaloriju nekā nāk ar pārtiku. Tāpēc ir jāņem vērā produktu uzturvērtība, ikdienas uztura līdzsvars.

Jums jāsāk ēst pareizi, atsakoties nevēlamā pārtika, nevis no tā, kas satur daudz kaloriju. Tieši šī zīme liecina, ka veselīga uztura principi atšķiras no visa veida diētām svara zaudēšanai.

Kaitīgo pārtikas produktu saraksts ir zināms: pārmērīgi salds, trekns, daudz kaloriju lielos daudzumos, daudz kafijas,.

Kavē mērķi zaudēt svaru kārtīgi ēdot dienas laikā, bagātīgas pusdienas vai vakariņas, ēdot pie televizora vai darba procesā, kad izsalkuma sajūtu remdē šokolādes tāfelīte, pīrāgs, kafijas tase.

Daudz lietderīgāk ir remdēt izsalkuma sajūtu ar jogurtu, ēst vairāk augļu un dārzeņu - burkānus, redīsus, dārzeņu salātus, pievienojot auksti spiestu eļļu. Ēd biezpienu, dzer tēju. Ir skaidrs, ka no šiem produktiem jūs nekļūsiet tauki, jo tajos ir maz kaloriju. Tie efektīvi remdē izsalkuma sajūtu, palīdz izvairīties no diskomforta un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Pareiza uztura pamatprincipi

Ja nolemjat pāriet uz veselīgu dzīvesveidu un izstrādāt sev pareizu uztura ēdienkarti visai nedēļai, pievērsiet uzmanību šāda režīma pamatprincipiem. Labāk, ja endokrinologs izstrādā ēdienkarti, balstoties uz jūsu individuālajiem rādītājiem, taču arī šo principu ievērošana palīdzēs uzlabot veselību un normalizēt svaru: Uzturam jābūt daudzveidīgam, pusei no kopējā apjoma jābūt augļiem. un dārzeņiem. Atsevišķs ēdiens. Samaziniet graudaugu, maizes patēriņu. Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Samaziniet tauku uzņemšanu. Pārtiku galvenokārt vajadzētu vārīt vai tvaicēt. Ziemā, rudenī lietojiet vitamīnus tabletēs. Cukuram, sālim, sodai, konditorejas izstrādājumiem jābūt minimālā daudzumā. Izdzeriet apmēram 2 litrus ūdens (minerālu un tīru dzeramo). Dzert ne agrāk kā 20 minūtes pirms un pēc ēšanas. Samaziniet alkohola patēriņu.

Tr pamatos ir jāatbild, ka nepastāv universālas pareizas uztura receptes - katrs cilvēks ir individuāls, ar savām tieksmēm un ķermeņa īpašībām. Neskatoties uz to, zinātnieki ir secinājuši pareiza uztura pamatprincipus svara zaudēšanai, un prakse ir pierādījusi to efektivitāti, vismaz vairumā gadījumu. Uz tādiem veselīga un pareiza uztura pamatprincipiem par efektīvs svara zudums var ietvert:+

  1. Pareiza uztura ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, iekļaujot ēdienus ar dažādu uzturvielu, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu.
  2. Liela loma pareiza uztura ēdienkartē ir graudaugu produktiem, kas ir ļoti efektīvi cīņā pret lieko svaru.
  3. Svarīga loma svara zaudēšanas ēdienkartē ir piena produktiem, taču līdz ar vecumu to lietošana ir jāierobežo.
  4. Zivju produkti nedrīkst ignorēt, jo tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī veselīgie tauki un omega-3 skābes, kuru trūkums var izraisīt ādas problēmas, matu problēmas un pat celulītu sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru.
  5. Regulāra dārzeņu un augļu lietošana svara zaudēšanas ēdienkartē ir organismam nepieciešamo vitamīnu uzņemšanas garantija.
  6. Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu taukiem. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat iztikt bez taukiem, pat ja svara problēmas ir vairāk nekā acīmredzamas.
  7. Ar pareizu uzturu jāsamazina cukura, kā arī uz tā bāzes gatavoto saldumu lietošana, un labāk to pilnībā izslēgt no uztura. Galu galā tos var aizstāt ar riekstiem, medu un augļu desertiem.
  8. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu arī samazināt sāls lietošanu, kas veicina šķidruma aizturi organismā, un tas noved pie pietūkuma.
  9. Alkoholisko dzērienu lietošana ir stingri nevēlama. Tajos ir ļoti daudz kaloriju un tie kaitē visam ķermenim. Slikti ieradumi, svara zudums un pareizs uzturs ir nesavienojamas lietas.
  10. Un visbeidzot, ir svarīgi atcerēties, ka viss iepriekš minētais par pareizu uzturu obligāti ir jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm. Tas nenozīmē, ka jums ir jāiet uz sporta zāle vai fitnesa centrs, bet jums vismaz nevajadzētu ignorēt iespēju staigāt. Pretējā gadījumā svara zudums un pareiza uztura būs neefektīvi.

BROKASTIS:
Auzu pārslas ar mellenēm un mandelēm. Sabalansēta uztura ziņā šis ir lielisks dienas sākums. Auzu pārslām pievieno atkausētas mellenes, rīvētas mandeles, visu pārkaisa ar kanēli un ieliek nedaudz medus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Sausās brokastis (musli vai kraukšķīgās pārslas). Pievieno ogas, jogurtu vai pienu, un sātīgas brokastis gatavas!
Olu kultenis ar zaļumiem vai olu kultenis ar dārzeņiem. Šīs brokastis ir piemērotas tiem, kam patīk no rīta ieturēt sātīgu maltīti. Papildus sāta sajūtai olas nodrošina jūs ar olbaltumvielām un E vitamīnu.
Svaigas ogas, auzu pārslas un jogurts. Izmantojot blenderi, sajauciet visas sastāvdaļas un pievienojiet divas tējkarotes lineļļas.
Augļu salāti. Nogrieziet ābolu, meloni, apelsīnu, bumbieri, banānu, pievienojiet vīnogas un ogas. Tālāk sasmalcinātus augļus vajadzētu ielej ar citronu sulu un jogurtu. Ļoti garšīgi un veselīgi.
Barojoša sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes, salātiem, vistas un zema tauku satura cietā siera.
Biezpiens un augļi. Uz zema tauku satura biezpiens pēc garšas pievienojiet jebkurus augļus: ir piemēroti āboli, citrusaugļi, ogas.
Griķu biezputra ar pienu. Griķi ir brīnišķīgs diētisks produkts. Turklāt tā ir mūsu organismam svarīgu augu olbaltumvielu un mikroelementu noliktava.
Sātīgi avokado salāti: sagriež pāris avokado, pievieno vārītu olu un rīvētu sieru un negaršo. Rezultāts: daudz vitamīnu, kalorijām bagāts un barojošs.
Maisījums no pusbanāna, trešdaļas liela ābola un ēdamkarotes auzu pārslu. Ielej 200-250g kefīra maisījumu.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.1


Kāpēc gan nesākt dienu ar auzu pārslām? Šī veselīgā putra ir noderīgo vitamīnu un minerālvielu daudzuma līderis. Lai dažādotu auzu pārslu garšu, tai var pievienot svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus.

Tikai 200-250 grami auzu pārslu uz veselīgas brokastis, un nodevīgā doma par šokolādes tāfelīti pārstās būt uzmācīga, un slaida figūra būs tuvāka. Auzu pārslas ātri sagremojas, nenosēžas ar nepanesamu slodzi uz vidukli un gurniem.

Lai no rītiem netērētu laiku pie plīts putras piedegšanas riska dēļ, varat izmantot ātrās gatavošanas metodi. Nepieciešams aizpildīt graudaugiūdeni un atstājiet mikroviļņu krāsnī 5-7 minūtes.
Šajā laikā paspēs uztaisīt vieglu grimu, un putra pārtaps patīkamā krēmīgā masā.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai №2

Griķu biezputra ir alternatīva auzu pārslām. Griķi parasti ir iecienīts produkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Neliels putras šķīvis nav tikai garšīgs ēdiens bet arī vitamīnu un minerālvielu krātuve.
Nav nejaušība, ka griķu monodiēta ir pazīstama kā visefektīvākā un efektīvākā.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.3

Smūtiji ir modernas un veselīgas brokastis, kas ir pelnījušas bronzas vietu mūsu novājēšanas pārtikas produktu kolekcijā. Smūtiju pagatavošana ir vienkārša. Kefīram vai jogurtam ar zemu tauku saturu jāpievieno viss, ko sirds vēlas.
Dārzeņu smūtī derēs visi dārzeņi, kas tiek kombinēti pēc garšas. Augļu - viegli.

Kad ir noteiktas visas nākamo brokastu sastāvdaļas, viss ir jāsaputo blenderī. Un, lai dotu sāta sajūtu, trauku var sajaukt ar sauju auzu pārslu. Gatavs! Gardas un veselīgas brokastis, lai atrastu slaidu figūru uz sava galda.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.4

Omlete ir brokastis, kas ir unikālas ar savām īpašībām. Tam ir daudz priekšrocību: tas ātri pagatavojas, ir daudzveidīgs izpildījumā, garšīgs un veselīgs. Lai fantazētu ar omletes garšu un pievienotu tai vitamīnu vērtību,
olu masā nebūs lieki dārzeņi, piemēram, brokoļi, tomāti, zaļā paprika vai paprika.

Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 5

Gardas, skaistas un veselīgas brokastis slaidai augumam tiek pagatavotas no beztauku biezpiena ar ogām un medu. Ja visas sastāvdaļas saputo blenderī, sanāk sulīgs biezpiena krēms, kurā nav papildu kalorijas bet tikai maksimālu labumu.

Biezpiena brokastu garšu var dažādot ne tikai ar augļu palīdzību. Šis piena produkts labi kombinācijā ar svaigiem garšaugiem.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.6

Muslis mājas gatavošana- īstas enerģētiski veselīgas brokastis slaidai figūrai. Nejaukt ar veikalā nopērkamajiem musli, kas diemžēl ir kaloriju pieliekamie. Pagatavot savu musli ir viegli.
Pārslas nepieciešams viegli apcept uz pannas vai sasildīt cepeškrāsnī. Tas piešķirs patīkamu aromātu un piešķirs kraukšķīgumu.

Un tad pietiek ar to, ka pārlej ar zema tauku satura pienu, kefīru vai jogurtu, pievieno svaigus un žāvētus augļus, riekstus un viss! Barojošas un ļoti apmierinošas veselīgas brokastis slaidai figūrai ir gatavas. Un ņemiet vērā, ka tajā nebūs papildu kaloriju. Ja vien, protams, nepārspīlē ar riekstiem un žāvētiem augļiem.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.7

Augļu salāti - lielisks sākums diena. Jebkuras kombinācijas ir apsveicamas. Tomēr neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina ķermeņa taukus, avokado sniedz sāta sajūtu, un banāns ir kaloriju daudz, taču tas nav kritiski veselīgām brokastīm.
Bļoda ar augļu salātiem var jūs piepildīt, dot enerģiju un palielināt vitalitāti. Tiesa, lai to sagatavotu, jums būs jāziedo apmēram 5-7 minūtes miega, taču skaistas, slaidas figūras labad, mūsuprāt, ir vērts izdarīt tādu varoņdarbu kā modinātāju nedaudz pagriezt atpakaļ.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.8

Nesaldināta kafija ar tumšo šokolādi ir kompromisa veselīgas brokastis tiem, kas nevar atteikties no sava iecienītā dzēriena un kārumiem. Tomēr šokolādi vajadzētu izvēlēties tikai tādu, kas satur vismaz 70% kakao. Pretējā gadījumā rūgtā šokolāde tā vietā, lai būtu noderīga slaidai figūrai, visvairāk sāks uzkrāt lieko svaru problēmzonas skaitļi.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.9

Cietie sieri ar pilngraudu maizes šķēli - Alternatīva iespēja sāciet rītu ar veselīgām brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka siera tauku saturam nevajadzētu būt ļoti augstam, jo ​​siers ir diezgan augstas kaloritātes produkts. Svarīgi, lai sviestmaize būtu maza.
Nemaz neierobežojiet sevi. miniatūra izmēra cenšoties ātri sasniegt slaidu figūru, jo burtiski pēc pusotras stundas radīsies vēlme uzkost. Un tavs uzdevums ir noturēties pēc siera brokastīm līdz pusdienām.

Veselīgas brokastis slaidai augumam Nr.10

Neliela sauja riekstu ir piemērota kā veselīgas brokastis tiem, kam nav laika pagatavot sev kādu no 9 iepriekš uzskaitītajām receptēm. Jāatceras, ka rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Bet nelielā daudzumā, apmēram 10 mandeles, jūsu ķermenis saņems enerģijas lādiņu nākamajām 3-3,5 stundām.

Veselīgi brokastu ēdieni
Svaigas sulas. Sākot ar glāzi apelsīnu sulas, veselīgas brokastis palīdzēs sagatavot kuņģi gremošanai. Šis nektārs satur lielu daudzumu C vitamīna; citas dabīgās sulas (ābolu, burkānu, tomātu u.c.) ir bagātas ar pektīnu, karotīnu un citām uzturvielām. Kaloriju saturs - 40-70 kcal.

Graudaugi. Brokastīs lietderīgi ēst ogļhidrātiem bagātu musli, rudzu un pilngraudu maizi, kas satur minerālsāļus, B vitamīnus un rupjās šķiedrvielas. Dažādu graudaugu kaloriju saturs svārstās no 285 kcal (rīsiem) līdz 330 kcal (miežiem).

Augļi. Veselīgas brokastis var sākt ar svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem – žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, vīģēm, rozīnēm. Dabiski produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, pateicoties kurām šādas brokastis nodrošina normālu zarnu darbību. Daudzu augļu - ābolu, citrusaugļu, bumbieru, plūmju un citu - kaloriju saturs nepārsniedz 40-60 kcal,
kas ļauj tos iekļaut jebkurā svara zaudēšanas diētā.

Piena. Veselīgs papildinājums veselīgām brokastīm ir dabīgais jogurts: tajā esošie dzīvie laktobacilli palīdz stiprināt imūnsistēmu. Brokastīs svarīgi ēst sieru, kas bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un kalciju. Kaloriju saturs jogurtā - 70-80 kcal, siera - 200-400 kcal.

Mīļā. Gandrīz 40% no šajā produktā esošajiem ogļhidrātiem ir fruktoze, kas normalizē fermentatīvos procesus organismā pēc brokastīm. Medus priekšrocības labvēlīga ietekme par sirds un asinsvadu sistēmu: šīs vērtīgās sastāvdaļas iekļaušana veselīgo brokastu ēdienkartē palīdzēs izvairīties no nelabvēlīgiem asinsspiediena lēcieniem visas dienas garumā. Kaloriju saturs - apmēram 400 kcal.

Kafija Tēja. Tanīns un ir stimulējoša iedarbība uz nervu sistēma un palīdz organismam pamosties, savukārt minerālvielu un antioksidantu daudzums palielinās aizsardzības spēki. Papildus veselīgām brokastīm varat dzert zaļo tēju, kas uzlabo sejas krāsu. Melnās kafijas kaloriju saturs - 1-2 kcal, tēja - 3-5 kcal.

Marmelāde, ievārījums. Šajos veselīgajos brokastu ēdienos atrodamais želatīns labvēlīgi ietekmē kuņģa dziedzeru sekrēcijas funkciju. Šādas brokastis ļauj normalizēt skābuma līmeni un nodrošina ērtu veselības stāvokli visai dienai. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.

Olas. Šis tradicionālais brokastu ēdiens ir pilnīgs būtisku uzturvielu avots. Brokastīs ēstās olas papildinās fosfora, cinka, sēra, dzelzs, A, D un B grupas vitamīna rezerves. Kaloriju saturs – 160 kcal.

PROSAS PUTRA
Ņem 1 glāzi prosas, 500 ml piena, 1 ēd.k. l. sviests, cukurs, sāls pēc garšas. Vāra 30 minūtes uz lēnas uguns, maisot. Gatavošanas beigās pievienojiet sviests, sāls, cukurs. Pasniedz ar ievārījumu, ievārījumu, medu.

TOAST
Ņem kliju maizi (pilngraudu), sagriež gabaliņos (forma pēc vēlēšanās). Dziļā bļodā sajauc olas, pienu, sāli. Samērcē maizi šajā maisījumā un apcep pannā.

MAIZE AR RIEKSTU SVIESTU
Tosterī apgrauzdē 2 graudaugu maizes. Uzsmērē uz katras 1/2 ēd.k. l. zemesriekstu sviests. Prieku var izstiept uz ilgu laiku, brokastojot ar zemesriekstu sviesta maizi. Jo šai eļļai ir neticama garša un aromāts.

RĪSI AR KŪPĒTU ZIVI
Viktorijas laikos Anglijā bija ierasts brokastīs pasniegt kedgeree – rīsus ar kūpinātu zivi un olu. Ja gatavo vakarā – ļoti ātras svētdienas brokastis.

auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu
Sagatavo auzu pārslas, pievieno 1 vidēju banānu, sagrieztu šķēlēs. Pa virsu uzber 1 ēd.k. l. izkausēts zemesriekstu sviests. Ļoti garšīgi, un galvenais – ātri.

MUSLI
Ņem musli, pārlej ar krējumu (parasto vai sojas pienu).

GRIĶI
Brūvējiet griķus ar verdošu ūdeni termosā, atstājiet uz nakti. No rīta - siltas un veselīgas brokastis gatavas!

Brokastu receptes uz olu bāzes

Sviestmaize AR KRĀTĀM OLĀM
Sakratiet 2 olas, pievienojiet 1 tējk. sarkanie malti pipari. Apcep uz pannas. Maizīti sagriež 2 daļās, šķēles apbrūnina. Ievietojiet olu kulteni starp pusēm. Šī ātri pagatavojama sviestmaize ir labs olbaltumvielu avots.

BEKONA OMLETE
Sakuļ 4 olu baltumus, pievieno 50 g rīvēta siera un 1 gabaliņu bekona. Apcep uz pannas. Pēc šādas maltītes jūs ilgi jutīsieties sāta sajūta.

ROLLĪTES AR OLU UN VISTU
Sagatavo olu kulteni no 2 olu baltumiem. Vārītu vistas krūtiņu sagriež strēmelītēs. Visu liek uz pitas maizes loksnes, pievieno sasmalcinātu tomātu un sarullē caurulītē. Šis ēdiens ir ar zemu kaloriju daudzumu un tomēr barojošs.

MĪKSTI VĀRTAS OLAS
Mīksti vārītas olas var ēst ar grauzdiņiem, sagrieztas 1 cm sloksnēs.Var iemērkt grauzdiņus dzeltenumā.

OMLETE UZ SIERA PLĀŠA (KRĀSnī)
Cepešpannas vai dziļās pannas apakšā ielieciet gabaliņos sagrieztu sieru tā, lai tas pārklātu apakšu. Ielieciet uz tā sagrieztus tomātus. Sakuļ olas ar pienu un ar šo maisījumu pārlej ar iepriekšējām sastāvdaļām.
Tad liek cepeškrāsnī. Sanāk gaisīga omlete ar siera “kūku” apakšā un sulīgiem tomātiem iekšā. Ļoti garšīgs!

RULLĪTES AR OMLETI
Ļoti garšīgas un barojošas brokastis. Pagatavo plānu omleti ar 1-2 olām un pienu. Un tad ietiniet to pitas maizē. Kā pildījumu varat pievienot arī jebkurus viegli sautētus dārzeņus.

Mikroviļņu brokastu receptes

RĪTA Sviestmaize
Mikroviļņu krāsnī hamburgera maizīti, sagriež 2 daļās. Uz vienas pusītes liek mīkstā siera gabaliņu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, pārlej ar mērci vai augu eļļu un pārklāj ar otru pusīti.
Šo sviestmaizi varat ņemt līdzi uz darbu – tā ir lieliska alternatīva Mac sviestmaizēm.

CEPTI ĀBOLI AR KANĒLI
Smalki sagrieztam vai sarīvētam ābolam pievieno musli un nedaudz kanēļa. Ievietojiet to mikroviļņu krāsnī uz 2 minūtēm - un brokastis ir gatavas! Šis ēdiens ir ļoti veselīgs, un kanēlis piešķir tam īpašu pikantu garšu.

OLU BALTUMS AR SPĀTIEM
Ņem 3 olu baltumus, pievieno tiem 1/2 glāzi atkausētu spinātu, sāli un piparus pēc garšas. Mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Ja kā piedevu pasniedzat vārītus kartupeļus, tad brokastis izrādīsies apmierinošākas.

MŪZĪTE AR TOMĀTIEM UN SIERU
Ievietojiet 2 šķēles tomātu un 50 g zema tauku satura siera starp graudu maizītes pusēm. Mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis. Šis ēdiens tiek pagatavots dažu sekunžu laikā, un tajā ir apvienoti graudi, piena produkti un dārzeņi.

Brokastu receptes ar burvju blenderi

SOJAS ŠAKEKS
Blenderī sablendē 1 glāzi svaigas apelsīnu vai ananāsu sulas, 100 g tofu un 1/2 glāzi svaigu augļu līdz viendabīgai masai. Pēc rīta vingrinājumiŠīs brokastis ir vienkārši pārsteidzošas!

JOGURTA-CITRUSU ŠAKEKS
Sajauc blenderī 100 g zema tauku satura vaniļas jogurta, 1/2 tase svaigu augļu, 1/2 tase apelsīnu sulas, 2 ēd.k. l. kviešu dīgļi un 1/2 tase sasmalcināta ledus. Lai kokteilis būtu saldāks, var pievienot nedaudz medus vai sīrupa.

PIENA AUGĻU ŠAKEKS
Blenderī sablendē 1 glāzi sasmalcinātu svaigu augļu un/vai ogas, 2 glāzes zema tauku satura piena, 100 g vaniļas pudiņa un 1 glāzi sasmalcināta ledus. Sadaliet kokteili 4 bļodiņās un nekavējoties pasniedziet. Ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas lieliski remdēs izsalkumu un sniegs enerģiju pusei dienas.

Augļu brokastu receptes

BANĀNI AR RIEKSTIEM
Banānus sagriež aprindās un pievieno maltus vai sasmalcinātus lazdu riekstus, garšo ar saldo sīrupu vai “sulu” no ievārījuma.

AUGĻU SALĀTI
Personīgi šīs brokastis nav priekš manis. Es palikšu izsalcis. Bet, ja vēlaties sadalīt brokastis 2 ēdienreizēs, gluži kā franči, tad droši pagatavojiet augļu salātus. Sastāvdaļas pēc jūsu izvēles.

Receptes vienkāršām un ātrām brokastīm

AUZU PURSLAS, AUGĻI UN SOJAS PIENS
Pagatavojiet auzu pārslas mikroviļņu krāsnī, pievienojiet tām ogas un ielejiet sev glāzi sojas piena. Lielisks variants tiem, kas vienmēr steidzas.

JOGURTS AR ĀBOLU SULU UN PĀRSLĀM
Bļodā sajauc 1/2 tase ābolu sulas, 1/2 tase vaniļas jogurta, 1 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Liek ledusskapī uz nakti. Pirms pasniegšanas pievieno 2 ēd.k. l. ēšanai gatavas auzas
pārslas. Ja jūs gatavojat vakarā, jūs varat ietaupīt daudz laika no rīta.

MAIZE AR JOGURU UN ZEMENĒM
Maizi pārziež ar jogurtu vai saputotu biezpienu, virsū liek zemenes.

KOTEŽA AR MELONI
Pusē mazas melones ielieciet 1 glāzi biezpiena. Virsū uzkaisa dažas nomizotas saulespuķu sēklas un apkaisa ar medu. Labākā izvēle tiem, kuri no rītiem nevar ēst smagas maltītes.

ĀBOLU RULLIS
Uz pitas maizes loksnes liek smalki sagrieztu ābolu pusīti, 2 plānas siera šķēles, pārkaisa ar 1/2 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Saritināt. Gatavojiet mikroviļņu krāsnī 30 sekundes. Cukuru un kanēli vari aizstāt ar gaļas gabaliņiem.

DĀRZEŅU PANKŪKAS
Jūs varat pagatavot dārzeņu pankūkas, pievienojot rīvētu burkānu, kartupeļus, ķirbi vai cukīni.

Biezpiena receptes

BIEZPIEMA MIKSĒJUMS AR ZĀLĒM
Sajauciet mīkstu biezpienu no iepakojuma ar sasmalcinātiem garšaugiem un izklājiet idejas uz grauzdiņiem.

MĀJIŅAS SIERA KASTROLIS
Ņem 2 iepakojumus biezpiena, 4 ēd.k. l. bez cukura virsas, 2 olas, ēd.k. l. mānekļi. Visas sastāvdaļas sajauc, liek ietaukotā traukā mikroviļņu krāsnij, cep parastajā režīmā 10 minūtes. Neizņem no cepeškrāsns vēl 10 minūtes – līdz pilnībā sagatavots. Es vēlos šo recepti pievienot grāmatzīmē!

KOTEŅA AR SKĀBĀ KRĒJUMU UN ŽĀVĒTIEM AUGĻIEM
Šī brokastu recepte ir ļoti ātra un daudzpusīga. Lai jūsu mājās vienmēr pa rokai ir biezpiens, žāvēti augļi, rieksti, ievārījums un saldētas ogas. Šī ēdiena garša mainīsies atkarībā no pildījuma.

SIRNIKI
Siera kūkas tiek pagatavotas ļoti ātri. Es tos vienkārši dievinu un dažreiz pieļauju sev šo cepto recepti. Ņem tiem 250 gramus biezpiena, 1-2 olas, cukuru, sāli un 0,5 glāzes miltu. Dziļā bļodā sajauciet biezpienu ar olām, sāli un cukuru (var pievienot cepamo pulveri),
tad pievieno miltus un turpina maisīt.
Ar ūdenī iemērcētu ēdamkaroti savāc biezpiena masu, no visām pusēm apviļā miltos un veido apaļu vai ovālu kotleti. Apcep uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar ogām, skābo krējumu.
Siera kūkās var likt arī siera gabaliņus: iekšā izkusīs - ļoti garšīgi!
Svētdienas brokastu receptes
Svētdien var pagatavot ko jaunu. Šie ēdieni aizņem vairāk laika, bet rezultāts ir tā vērts.

KARTUPELIS AR OLU
Sajauc bekona gabaliņus ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem, liek mikroviļņu krāsnī 1 minūti. Pievieno 1 sasmalcinātu vārītu kartupeli un vāra vēl 3-5 minūtes. Sāli, piparus, pārlej ar olu un cep 1,5 minūtes. Apkaisa 1 ēd.k. l. rīvēts Čedaras siers.
Pasniedz ar apelsīna šķēlītēm. Pievienojot vēl 1 olu un vairāk speķa, jums būs brīnišķīgas vakariņas.

PIKANTĀ OMLETE AR SIERU
Sajauc 2 olas ar 1/4 tasi čili mērces. Masu lej ietaukotā pannā, pārkaisa ar 2 ēd.k. l. rīvēts siers. Cepiet 5 minūtes. Pasniedz ar tomātu salātiem. Pateicoties sieram, omlete kļūst ļoti apmierinoša, un čili piešķir tai asumu.

AUZU KLIJU PANKŪKAS AR OGĀM
Šī brokastu recepte ir ļoti veselīga. Pankūkām mīciet mīklu, bet kviešu miltu vietā izmantojiet auzu pārslas. Pievienojiet 1 glāzi mellenes vai citas svaigas vai saldētas ogas. Cep pannā ar mazu eļļu. Pasniedz ar melones šķēlītēm. Pārējo mīklu liek ledusskapī un nākamajā rītā cep pankūkas.

pusdienas:

Veselīgi pusdienu ēdieni
Griķu graudi. Noderīgo produktu sarakstā griķi iekļauti paaugstinātā dzelzs, magnija, kalcija, joda un citu cilvēka veselībai vērtīgo mikroelementu satura dēļ. Šīs labības putra papildina organisko skābju (skābeņskābes, citronskābes) un B, P, E grupas vitamīnu rezerves organismā. Kaloriju saturs - 310 kcal.

Brūnie rīsiŠo graudaugu pārslu ir labi ēst pusdienās, jo tajā ir augsts šķiedrvielu saturs un kompleksie ogļhidrāti labības čaumalās, kā arī pilnīgs tauku trūkums. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.

Salāti no svaigi dārzeņi. Šādi ēdieni ir mazkaloriju (tikai 150 kcal, pateicoties tauku sastāvdaļai - augu eļļai vai skābajam krējumam) un tajā pašā laikā barojoši: to ieguvumi ķermenim ir dažādi vitamīni un minerālvielas: kālijs, fosfors, magnijs un citi. .
Svarīga sastāvdaļa ir augu eļļa (linsēklu vai olīvu): tā pazemina holesterīna līmeni, stiprina asinsvadu sieniņas.

makaroni no durum šķirnes kvieši. Tā kā šie miltu izstrādājumi ir svarīgs šķiedrvielu avots, tie ir ļoti apmierinoši un tajā pašā laikā neveicina tauku uzkrāšanos. Makaronu priekšrocības - un liels daudzums folijskābes, kas iesaistītas sievietes darbā reproduktīvā sistēma un uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Kaloriju saturs - 320-340 kcal.

Kartupeļi.Sakņu kultūra ir bagāta ar C vitamīnu, B, D, E, K grupu, kā arī daudziem mikroelementiem: kāliju, dzelzi, fosforu. Pasniedz ceptus, kartupeļi normalizē darbu sirds un asinsvadu sistēmu un vielmaiņu. Kaloriju saturs - vairāk nekā 80 kcal.

Pilngraudu vai pilngraudu maize. Papildus tam, ka šie graudaugu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem, tie izceļas ar lielu daudzumu ortofenola, kas ir noderīgs antioksidants, kas novērš vēža šūnu attīstību cilvēka organismā. Kaloriju saturs - 180-190 kcal.

Ātrā sviestmaize.
Izņemiet divas biezas rupjmaizes šķēles, pārsmērējiet ar sviestu un pievienojiet vienu no šīm piedevām:
- tunzivis un gurķi, kas sajaukti ar mazkaloriju majonēzi,
- vistas salāti,
- cepti dārzeņi,
- šķiņķis un tomāts.
Katru dienu izmantojiet dažāda veida maizes un maizītes, lai šīs sviestmaizes jums nebūtu garlaicīgi.

Cepti jakas kartupeļi
Mūsu mīļais mīļākais. Cepiet 1-2 lielus kartupeļus mizās mikroviļņu krāsnī 4 minūtes un pasniedziet ar konservētām ar tomātiem pārklātām pupiņām, dārzeņu gulašu, mazkaloriju kāpostu salātiem vai malto gaļu, kas sautēta ar čili mērci.

Zupa
Liela bļoda zupas ar kraukšķīgu maizi ir brīnišķīgas pusdienas. Dārzeņu zupas parasti ir veselīgākas nekā biezzupas.

Makaroni
Kurš gan var noraidīt makaronu šķīvi ar nelielu mērci. Itāļi pasniedz makaronus bez tonnām mērces, lai viņi varētu novērtēt pašu makaronu garšu. Un mērci var salasīt ar pilngraudu maizi - laizīsi pirkstus!

Risotto
Tāpat kā makaroni, rīsi ir veselīgs pusdienu pamats. Risoto katlam vari pievienot, ko vien vēlies – sēnes ir klasiska izvēle, taču neaizmirsti arī pupiņas, sparģeļus, zirņus un piparmētras vai vienkārši sauju svaigu garšaugu.

Kuskuss
Vēl viena labība, kas labi sader ar dārzeņiem. Apslaka ar svaigi spiestu citronu sulu un pasniedz ar grauzdētiem dārzeņiem a garšīgas plaušas pusdienas. plus kā papildu priekšrocība kuskuss tiek pagatavots dažu minūšu laikā.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, mēģiniet pieturēties pie sekojot ieteikumiem pusdienu maltītei:
Pusdienu sākums ir dārzeņu (bet ne augļu!) Sula. Ja jums nav iespējas katru reizi ieslēgt sulu spiedi - tas nav svarīgi, jūs varat iztikt ar iepakotām.
Tā var būt tomātu, ķirbju vai citu dārzeņu sula, vai jebkurš dārzeņu maisījums. Ja sulas nav, izdzeriet glāzi tīra ūdens vai vāju melno vai zaļo tēju bez cukura.
Jā, jā, tieši tā, tēja jādzer pirms pusdienu maltītes, nevis pēc, kā mēs esam pieraduši.
Dārzeņu salāti var atļauties lielu šķīvi. tikai tiem vajadzētu būt neapstrādātu termiski apstrādātu dārzeņu salātiem.
Lai uzlabotu garšu, pievienojiet garšvielas, garšvielas, ābolu vai balzamiko etiķi, citronu sula, sojas mērce, olīveļļa.
Ar zemu kaloriju saturu liela daļa salātu lieliski piesātina šķiedrvielu tilpuma un labvēlīgo īpašību dēļ.
Otrajam ēdienam izvēlamies ceptu gaļu (liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, vistas krūtiņa, no mājputnu gaļas der tītars bez ādas), vai zivis (vēlams jūras). Lieliski, ja esat pieradis pie tvaicēšanas.
Ja nevarat piespiest sevi ēst tvaicētu gaļu un zivis, pārejiet uz sautēšanu vai citām pareizas gatavošanas metodēm. Un atcerieties, ka, ja esat apņēmības pilns notievēt, tad karsto pusdienu porcijai nevajadzētu būt lielākai par kāršu kavu.
Kad esat sasniedzis vēlamos parametrus, varat nedaudz palielināt porciju, lai gan līdz tam tas vairs nebūs nepieciešams.

Vakariņas:
Veselīgi ēdieni vakariņām

Zivis, liesa baltā gaļa. Veselīgām vakariņām jāsatur minimāls grūti sagremojamu savienojumu daudzums. Liesa gaļa un zivis kalpo kā dzīvnieku olbaltumvielu, daudzu minerālvielu (kālija, fosfora, dzelzs) un vitamīnu, īpaši B grupas, avots.
Veselīgās vakariņās var būt gan sautēti, gan vārīti, gan cepti ēdieni, kuros saglabātas organismam svarīgas aminoskābes un nukleoproteīni. Zema tauku satura zivju kaloriju saturs - 80-100 kcal, liesa gaļa- 150-200 kcal.
Papildus tam, ka gaļa ir olbaltumvielu avots, kas ir visu organisko audu struktūras elements, tā ir arī minerālvielu, piemēram, dzelzs, fosfora, kālija un gandrīz visu vitamīnu (milzīgs B vitamīnu saturs) krātuve. .
Ja dodat priekšroku zivīm, tad jūsu ķermenis ir piesātināts ar kāliju, kalciju, magniju, fosforu, aminoskābēm. Lai saglabātu maksimālo uzturvielu daudzumu, zivis vai gaļu, mēģiniet gatavot vārot, sautējot, cepot vai tvaicējot, no šiem ēdieniem (īpaši vakariņās) labāk izvairīties, kad tie tiek cepti.

Sautēti vai vārīti dārzeņi. Termiskā apstrāde augu barība nodrošina vieglāku šķiedru un celulozes asimilāciju. Veselīgo vakariņu sarakstam varat pievienot dārzeņus ar zemu cietes saturu. Gurķi, tomāti, zaļumi, kāposti,
redīsi un sīpoli veicina pilnīgu dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanos, tāpēc tie ir labi piemēroti kā garnīrs pie gaļas ēdieniem. Svaigu un vārītu dārzeņu kaloriju saturs, nepievienojot taukus, ir vienāds.
Nav noslēpums, ka dārzeņos ir daudz C vitamīna, beta-karotīna un folijskābes, turklāt tie ir arī kālija avots. Dārzeņi, piemēram, gurķi, kāposti, sīpoli, redīsi, tomāti un zaļumi (ar zemu cietes saturu), palīdz sagremot dzīvnieku olbaltumvielas un lieliski sader ar visiem pārtikas produktiem.
Cieti saturošus dārzeņus: kartupeļus, burkānus, ķirbjus vai bietes nedrīkst kombinēt ar gaļas ēdieni, labāk, ja tas ir skābs krējums.

Jūras veltes. Izvēlnē veselīgas vakariņas jūs varat iekļaut ēdienus no kalmāriem, krabjiem, mīdijām, garnelēm utt. Jūras veltes piesātina ķermeni ar jodu, C un B12 vitamīniem. Vakariņās pasniegtās omāra gaļas priekšrocības ir daudz vērtīgu mikroelementu: varš, cinks un kālijs.
Veselīgo pārtikas produktu sarakstu papildina jūras kāposti, kas bagāti ar A un E vitamīnu, folijskābi un pantotēnskābi.
Ikviens iecienīts: kalmāri, garneles, krabji, omāri un mīdijas, viegli un veselīgi. Piemēram, garneles ir ļoti bagātas ar jodu un B12 vitamīnu. Kalmāri ir C un B grupas vitamīnu avots, un arī to gaļā ir vielas, kas veicina gremošanas procesu normalizēšanos. Omāru gaļa ir bagāta ar varu, kāliju un cinku.
Krabju gaļa ir bagāta ar polinepiesātinātajām skābēm, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Gliemenes ir selēna, nātrija, kalcija, kālija, joda, kobalta un bora avots. Tāpat uz jūras veltēm droši var attiecināt arī ar A, C un B grupas vitamīniem, kā arī daudzām minerālvielām bagātās jūraszāles.

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Vakarā ļoti svarīgi veselīgu vakariņu ēdienkartē iekļaut viegli sagremojamu pārtiku, kas normalizē zarnu darbību. Biezpiens, jogurts, kefīrs satur lielu skaitu probiotisko kultūru - dzīvu laktobacillu.
Šie mikroorganismi ļauj atjaunot dabisko zarnu mikrofloru, tādējādi nodrošinot uzticamu un labi koordinētu imūnsistēmas darbību. Turklāt vakariņās iekļautā glāze kefīra vai jogurta porcija kļūst par kalcija un dzīvnieku olbaltumvielu avotu, kas laktobacillu ietekmē viegli sagremojas.
Bezkaloriju kefīrs - tikai 29 kcal, augļu biezpiens vai jogurts - 110 kcal.
biezpiens, jogurts, siers. Visi no tiem ir neaizstājami kalcija un fosfora avoti. To ēšana palīdz piesātināt organismu ar A, D un B9 vitamīniem.

Šeit ir dažas veselīgas vakariņu idejas jūsu slaidajai figūrai un ieguvumiem veselībai:
Vistas aknas, sautētas ar sēnēm un sīpoliem bez eļļas;
Folijā cepts pollaks ar zaļumiem un citronu sulu un kāpostu salāti ar zaļumiem;
Tvaicēta malta vistas kotlete ar konservētiem zirņiem;
Tītara krūtiņa ar dārzeņiem un garšvielām katlā (nav pievienota eļļa).

Standarta fitnesa vakariņas pēc spēka treniņa
Mēs ņemam 150-200 gramus vistas krūtiņas vai 200 gramus jebkuras jūras veltes. Sautējiet uz ūdens vai vāriet dubultā katlā (iepriekš sagrieziet vistu sloksnēs). “Tikmēr” gaļu sautē, nedaudz sālītā ūdenī vāra zaļās pupiņas, brokoļus vai ziedkāpostus, vakariņās ap 200 g.
"Galā" uzkarsē pannā 1 ēdamkaroti olīvju eļļa, pievieno kaltētu rozmarīnu, pētersīļus vai dilles (ja gatavojam jūras veltes) un citrona sulu, karsē 30 sekundes. “Sastāvdaļas” liekam uz šķīvja, sajaucam gaļu un dārzeņus un pārlejam ar eļļas, garšvielu un citronu sulas mērci.

Vieglas fitnesa vakariņas pēc spēka treniņa
Uz 150 g beztauku biezpiena ņemam 1 ēdamkaroti zema tauku satura kefīra un 1 ceptu mazu ābolu. Visas sastāvdaļas ar blenderi samaļ biezenī, pārkaisa ar kanēli. Ābolu varat aizstāt ar bumbieri vai 1 gatavu persiku. Galvenais nepievienot cukuru vai medu.

Salāti tiem, kas vēl netrenējas vai šodien atpūšas.
"Jūras" 1 porcijai: puse bundžas mazgātu jūraszāļu, 100 g garneļu, 200 g ķiršu tomātu, 1 tējkarote sojas mērce, 1 tējkarote sezama eļļas. jūras kāposti sagriež kopā ar mizotiem garnelēm pēc iespējas smalkāk. Tomātus pārgriež uz pusēm, samaisa, pārlej ar mērci un sezama eļļu.

"Zaļā ziema" 1 porcijai: 1 cepts ābols, 100 g vārītu zaļo pupiņu, 1 ēdamkarote jogurta 1-3% tauku, šķipsniņa kanēļa. Ābolu kopā ar jogurtu un kanēli ar blenderi samaisa viendabīgā masā, ar iegūto mērci garšo zaļās pupiņas. Jūs varat pievienot jebkurus zaļumus.

Un, visbeidzot, ikviena iecienīto kefīru var arī greznot un pārvērst par garšīgu diētisko ēdienu:
1. variants: sajauciet šķipsniņu smalki sagrieztu zaļumu ar ceturtdaļu karotes jūras sāls un glāzi kefīra. 2. iespēja: saputojiet 1 glāzi kefīra ar gatavu bumbieri, cepts ābols(nomizo ādu un izņem serdi) vai sauju jebkuru ogu, un cukura vietā pievieno pustējkaroti kanēļa.

Un aptuveni šādi var izveidot PP ēdienkarti uz nedēļu

Sveiki dārgie lasītāji! Šodien mēs runājam par pareizu uzturu mājās.

Pareizs uzturs ir būtisks ikvienam. Tajā pašā laikā ir jāņem vērā, ka katra cilvēka ķermenis ir individuāls un pakļauts noteiktiem bioritmiem.

Šajā rakstā jūs atradīsit padomus, kā ieviest diētisko uzturu svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarti, padomus par ikdienas uztura sastādīšanu visiem ģimenes locekļiem un pat dažus. interesantas receptes, kas palīdzēs garšīgi notievēt, neierobežojot organismu noderīgās un nepieciešamās vielās.

Mūsu laikā liekā ķermeņa svara apkarošanas problēma ir viena no aktuālākajām. Mēģināsim noskaidrot, kādas pūles jāpieliek, lai šīs liekās mārciņas zaudētu. Pirmkārt, definēsim, kas ir absolūti neiespējams.

Kam nevajadzētu tērēt laiku

Pirmā lieta, kas daudziem nāk prātā, ir ievērot diētu. Par laimi, internets ir burtiski pārpildīts ar vilinošākajiem piedāvājumiem un solījumiem. Japāņu, zviedru, "briļļu", rīsi un pat šokolāde - tas viss šķiet neparasti vilinoši un pievilcīgi.

Nemaz nerunājot par diētām, kuras tika "izmantotas" slaveni cilvēki(patiesībā viņi par kaut ko tādu pat nezina. Ievērojot citu modernu diētu, jūs esat tikai īsu laiku turiet ķermeni "stingros grožos".

Tad, ieguvis ilgi gaidīto brīvību, viņš panāk. Rezultāts: nīstie kilogrami atgriežas ar atriebību. Vai ir vērts sevi mocīt un pakļaut ķermeni nevajadzīgam stresam?

Vēl viens mīts ir mēģinājums atrisināt problēmu tikai ar palīdzību vingrinājums. Patiesībā, pareizu svara zudumu iespējams tikai ar integrētu pieeju.

Bez noteikta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes jūs pavadīsit ievērojami vairāk laika un naudas, kā arī sasniegsiet vairāk nekā pieticīgus rezultātus.

Tātad, šeit ir saraksts ar aizliegumiem tiem, kuri vēlas atrast nevainojamas formas, neapdraudot savu veselību:

  • Vēlme uzreiz kļūt slaidai. Neapšaubīsimies: jūs nepieņēmāt pārāk daudz dienas vai mēneša laikā, vai ne? Tāpēc mēģinājums pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru ir ne tikai kaitīgs, bet arī bīstams.
  • Stingras diētas, pašpaļāvība terapeitiskā badošanās". Tas atņem ķermenim nepieciešamos enerģijas avotus. Šajā gadījumā sabrukums ir neizbēgams.
  • Pārāk intensīva fiziski vingrinājumi. Iespējams, tiksi vaļā no liekā ķermeņa svara, bet pretī saņemsi neārstējamu slimību “buķeti”. Vai jums to vajag?
  • Diētas tablešu lietošana. Nekontrolēta narkotiku lietošana (īpaši no apšaubāmiem "dziedniekiem") var radīt tikai kaitējumu.
  • Populāras metodes. Medus masāžas, ķermeņa ietīšanas var uzskatīt tikai par palīglīdzekli, ko lieto kopā ar citiem. Ieskaitot pareizu uzturu.


Un, pats galvenais: nav "burvju" līdzekļu svara zaudēšanai. Neko nevar izdarīt: ir smagi jāstrādā pie sevis.

Pirmais noteikums, kas jāatceras: pareiza diēta – nepieciešama dzelžaina disciplīna. Saglabājiet īpašu dienasgrāmatu, kurā pierakstīsiet savu diētu un sasniegtos rezultātus. Tādējādi ir vieglāk analizēt kļūdas (un tās darīs!) un iemācīties tās savlaicīgi labot.

No rīta pamostoties, neskrien uz virtuvi! Centieties palielināt laiku starp pamošanos un brokastīm. Sāciet vingrot, atvēliet laiku rīta pastaigai vai skriešanai. Dariet viegla masāža sejas un ķermeņi.

Vairāk " Zelta likums”: mēģiniet ēst biežāk, bet mazās, “frakcionētās” porcijās. Uz racionāls uzturs jums jāēd četras līdz piecas reizes dienā. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir trīs līdz četras stundas.

Šeit ir galvenie pareiza uztura "baušļi".

  • Ēdiet saskaņā ar noteiktu grafiku, tajā pašā laikā.
  • Iekļaujiet uzturā fermentētus piena produktus, augļus (izņemot vīnogas un banānus), graudaugus un dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.
  • Pēc pusdienām ēdienkartē pievieno olbaltumvielām bagātus ēdienus – vistu, biezpienu, vārītas olas, zema tauku satura sieru.
  • Dzeriet vairāk šķidruma! Noderīga ir zaļā tēja un minerālūdens negāzēts ūdens – no pusotra litra.
  • Vai nevarat atteikties no saldumiem? Cukuru aizstāj ar fruktozi vai medu (bez fanātisma, ar mēru).

Pareizas diētas veidošanas pamati

Šie vienkārši noteikumiļaus pielāgot diētu. Ceļā uz harmoniju nav tik daudz ierobežojumu un grūtību. Neuztveriet to kā sodu vai garlaicīgu pienākumu. Labāk padomājiet, cik pārsteidzošs būs rezultāts!

Ir svarīgi ēst vienlaikus. Arī ēdiena daudzumam katru dienu jābūt aptuveni vienādam. Grūti? Sākumā jā, bet pamazām šī rutīna ieies savās rievās.


Brokastis ir obligātas! Pat ja jūs pārgulējāt vai kāda cita iemesla dēļ nevarējāt gatavot veselīgas maltītes, ēst jogurtu vai kādu zema tauku satura biezpienu. Mēģiniet pārliecināt sevi neizlaist ēdienreizes.

Jebkurā gadījumā jums nekad nevajadzētu badoties līdz vakariņām. Galu galā naktī ķermenis nesaņēma nekādu pārtiku, tas ir jāatsvaidzina. Taču brokastīs neder salda tēja, šokolāde vai saldumi.

Vakariņām jābūt saskaņā ar grafiku. Ar pareizu uzturu organisms saņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas ar minimālu kaloriju daudzumu.

“Dot vakariņas ienaidniekam” ir nepareizi! Piemērots sev. Daudz pareizāk ir vakariņot ne vēlāk kā 20:00. Ja jums joprojām neizdevās paēst laikā, nemēģiniet badoties līdz rītam. Izsalkuma sajūta būs tik spēcīga, un jūs noteikti gribēsit ēst. Ne jau tas, ka tie būs veselīgi ēdieni.

Izmantojiet uzkodas. Uzkodu laikam arī jābūt noteiktam, tas var būt otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Un lai tas nav pīrāgs vai kūkas gabals, bet apelsīns vai ābols. Nebaidieties nogalināt savu apetīti: tas nenotiks.

Sastādot ēdienu sarakstu, atcerieties - lielākais skaits kilokalorijas dienā, pietiek, lai ērts svara zudums, ir 2000. Uztura speciālists aprēķinās precīzu skaitli.

Biežas nelielas maltītes ar samazinātu miltu patēriņu, trekni, cepti ēdieni ļaus atvadīties no liekajiem kilogramiem.

Zema kaloriju ēdienkarte visai ģimenei

Pieaugušajiem ģimenes locekļiem ar lieko svaru ir ļoti svarīgi izveidot kopīgu ēdienkarti: garšīgu, mazkaloriju, palīdzot sasniegt harmoniju. Ne mazāk svarīgi pareiza sadale pārtika dienas laikā.

Ja izdosies to izdarīt, tad liekais svars pazudīs, un sasniegtais rezultāts būs noturīgs. Kaloriju sadalījums pa dienu ir aptuveni šāds: 30% no kopējām kalorijām “uzņem” brokastis; pusdienas un vakariņas katrai ņem 25%. Pārējais paredzēts uzkodām.

Uztura sastāvs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: cilvēka ķermeņa masas, vecuma, fiziskās aktivitātes un to intensitātes, svara, ko pacients vēlas zaudēt, hronisku slimību klātbūtnes.

Atvedīsim priekšzīmīgs režīmsēdienreizes nedēļu. Tas nodrošina piecas ēdienreizes dienā.

pirmdiena.

  • Brokastis - nesaldināts muslis Vājpiens, apelsīns, glāze minerālūdens.
  • Uzkoda - glāze dabīgā jogurta.
  • Pusdienas - dārzeņu salāti, siers, cieti vārīta ola, ābols, ūdens.
  • Uzkodas - neliels daudzums riekstu un žāvētu aprikožu.
  • vakariņas - vistas krūtiņa vārīti ar dārzeņiem, glāze zema tauku satura jogurta.

otrdiena.

  • Brokastis - auzu pārslas uz ūdens, pievienojot rozīnes un riekstus, glāze vājpiena.
  • Uzkodas: bumbiera vai melones šķēle ar zema tauku satura siera šķēli.
  • Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa ar piedevu sautēti dārzeņi, tomāts, ūdens.
  • Uzkodas: ābols vai kivi.
  • Vakariņas: vārīta zivs, pupiņu biezenis, svaigu gurķu salāti.

trešdiena.

  • Brokastis - mīksta ola, graudaugu maizīte, tase zaļās tējas ar pustējkaroti medus.
  • Uzkodas: dažas mandeles ar rozīnēm.
  • Pusdienas: vārītas pupiņas (zaļas), neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas, ūdens, rīsu salāti.
  • Pēcpusdienas uzkodas: sarkano piparu salāti ar melnajām olīvām.
  • Vakariņas: trīs cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, neliels gabaliņš ceptas tītara krūtiņas.


ceturtdiena.

  • Brokastis - mazs gabaliņš zema tauku satura cietā siera, grauzdiņš ar plānu ievārījuma kārtiņu, ūdens.
  • Uzkodas: jogurts ar svaigām ogām.
  • Pusdienas: tītara krūtiņa, sautēta ar avokado, apelsīnu, ūdeni.
  • Uzkodas: kivi vai ābols.
  • Vakariņas: cepta skumbrija ar tvaicētiem rīsiem, svaigu dārzeņu salāti, minerālūdens.

piektdiena.

  • Brokastis - nesaldinātas graudaugu pārslas ar zemu tauku saturu pienu.
  • Uzkoda - sauja riekstu.
  • vakariņas - makaroni pievienojot jūras veltes, tomātus, ūdeni.
  • Uzkodas - dabīgais jogurts ar svaigu augļu piedevu.
  • Vakariņas - ķirbju biezputra ar žāvētiem augļiem.

sestdiena.

  • Brokastis - nesaldināts muslis ar zemu tauku saturu pienu, viens banāns, zaļā tēja.
  • Uzkodas - zema tauku satura siers ar nelielu daudzumu vīnogu.
  • Pusdienas - cepta vistas krūtiņa ar brokoļu garnējumu, dārzeņu salāti.
  • Uzkoda - maza pilngraudu maizīte ar ievārījumu, pienu.
  • Vakariņas - cepta zivs ar dārzeņiem, ūdens.

svētdiena.

  • Brokastis - olu kultenis ar saldumiem paprikas, tasi piena ar zemu tauku saturu.
  • Uzkodas: ābols, cepts ar zema tauku satura biezpienu.
  • Pusdienas - vistas salāti ar kartupeļiem, riekstiem, jogurtu, svaigu gurķi.
  • Uzkoda - viens ābols un viens mandarīns.
  • Vakariņas - neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas ar ceptiem kartupeļiem, zaļajiem zirnīšiem, minerālūdeni.

Dotajā nedēļas ēdienkartē ir ņemta vērā produktu saderība un to kaloriju saturs. Ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, neliedzot sev garšīgus ēdienus.

Kā panākt sabalansētu uzturu

Lai izvairītos no kļūdām, šeit ir saraksts ar visvairāk diētiskie produkti svara zaudēšanai. Pareiza Diēta obligāti jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti saprātīgā proporcijā.

Noderīgi un kaitīgi produkti

Olbaltumvielu avoti ir: piena produkti, zivis, gaļa. Ja runājam par gaļu, tad uzturā vēlams iekļaut liesu mājputnu gaļu (tītaru, vistu).

Ogļhidrāti ir ātri un lēni. Atšķirība ir atkarīga no to asimilācijas ātruma. "Ātro" ogļhidrātu patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

"Ātro" ogļhidrātu avoti: baltmaize, konditorejas izstrādājumi, saldumi, saldie dzērieni, vīnogas, banāni. To "kaitīgums" ir tas, ka tie tiek nogulsnēti ķermeņa "tauku noliktavas".

Pārtika, kas bagāta ar "lēnajiem" ogļhidrātiem, satur daudz noderīgu minerālvielu un apgādā cilvēku ar nepieciešamo enerģiju.

Starp tiem ir zaļumi, dārzeņi, maizes graudu šķirnes (ieskaitot maizi), augļi (mandarīni, āboli, greipfrūti, kivi). Šādu ogļhidrātu avoti ir graudaugi, kā arī makaroni no cietajiem kviešiem.


Tagad - par taukiem. Visizplatītākā kļūda ir pilnīga tauku noraidīšana. Faktiski tauki ir aktīvi iesaistīti vielmaiņas procesos, kas nepieciešami normāla darbībaķermeņa orgāni un sistēmas.

Galu galā slaida figūra nekādā gadījumā nav pašmērķis. Skaisti mati, veseli nagi, zobi bez kariesa pazīmēm – tas viss nav iedomājams bez saprātīga tauku patēriņa.

Organismam veselīgo tauku avoti ir: rieksti, augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, kukurūzas), piena produkti (biezpiena šķirnes ar zemu tauku saturu, skābais krējums, kefīrs, jogurts bez piemaisījumiem), taukskābes. jūras zivis(tuncis, lasis).

Veidojot diētu, neaizmirstiet par šķiedrvielām. Tas uzlabo zarnu darbību, veicina ātru toksīnu izvadīšanu no organisma. Šķiedras ir daudz atrodamas dārzeņos, pilngraudu maizē un graudaugos.

Pamazām no ikdienas ēdienkartes ir jāizņem “kaitīgie” pārtikas produkti. Izslēdziet saldos gāzētos dzērienus, ielas (un ne tikai!) ātrās uzkodas, desas, desiņas, krekerus, čipsus, konservus, saldētus gatavus ēdienus.

Tajos ir minimāls vitamīnu, šķiedrvielu, mikroelementu daudzums ar milzīgu tauku daudzumu. Sālīti rieksti, čipsi, krekeri saglabā ūdeni organismā, kas noved pie tūskas. Pēc tam skaitļi uz svariem jūs neiepriecinās.

Galvenie diētu veidi

Neskatoties uz lielo diētiskās uztura sistēmu dažādību, tās visas ir iedalītas 4 lielās grupās:

  1. Olbaltumvielu diēta - sastāv no gandrīz pilnīgas tauku un ogļhidrātu izslēgšanas. Uztura pamatā ir olbaltumvielas. Pateicoties viņu augstajam uzturvērtība reti jūtas izsalcis. Bet tajā pašā laikā palielinās slodze uz gremošanas sistēmu, paaugstinās holesterīna līmenis, var rasties traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā, locītavu slimības.
  2. Mono-diēta – balstās uz kāda no uztura speciālista atļautajiem produktiem kā galvenās sastāvdaļas izmantošanu. Tomēr tā lietošanai nav ierobežojumu. Jāatceras, ka ilgstoša monotona uztura rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi.
  3. Dzeršana – diētas galvenais mērķis ir organisma attīrīšana. Uztura pamatā ir tikai šķidru trauku izmantošana. Diētas ilgums ir 30 dienas. Maksimālais svara zudums ir 15 kg. Iespējams blakus efekti- gremošanas traucējumi.
  4. Extreme - pamatojoties uz strauju pārtikas kaloriju satura samazināšanos. Nekaitējot veselībai, jūs varat ievērot šādu uztura sistēmu ne ilgāk kā 3 dienas. Šī diēta stingri ierobežo piemēroti produkti un šķidruma tilpums. Šajā gadījumā bieži ir spēcīga bada sajūta.

Ar kādām problēmām jūs varat saskarties

Šī sadaļa ir veltīta tiem, kuri ir piedzīvojuši neapmierinātību, kas saistīta ar uztura traucējumiem. Un tajā pašā laikā šī informācija palīdzēs izvairīties no liekām grūtībām tiem, kuri tikai sper pirmos soļus pretī slaidai figūrai, možumam un labsajūtai.

Nekontrolēta našķošanās

Tipiska sūdzība cilvēkiem, kuri neveiksmīgi cenšas atbrīvoties no liekā svara: "Es neēdu pietiekami daudz, bet kilogrami vienkārši negrib iet prom." Ja vien nav saistības ar kādu slimību, jūs nepareizi skaitāt kalorijas vai neskaitāt uzkodas.

Turklāt uzkodas, visticamāk, ietver nebūt ne veselīgākos ēdienus. Sastādot dienas ēdienkarti, neaizmirsti, ka tas ir viss, ko vari ēst tikai dienas laikā, ne vairāk! Mēģinājumi "uzkodas", pārsniedzot diētu, radīs pretēju efektu.

Vai vēlaties mainīt traukus? Ir labi!

Tātad, jūs esat sastādījis ēdienkarti un mēģiniet to stingri ievērot. Ko darīt, ja vajadzīgās sastāvdaļas nav pieejamas?

Vai arī draugs uzaicināja uz kafejnīcu (garšīgas pankūkas, bārbekjū, lobio vai suši nav ikdienas uzturā)?

Faktiski, ja “aizliegtā” produkta kaloriju saturs nepārsniedz jūsu ēdiena enerģētisko vērtību, tad tievēšanas procesam netiks nodarīts kaitējums.

Cita lieta, ka "pareizās" pusdienas sniedz lielāku gandarījumu, tāpēc nevajadzētu "pārkāpumus" padarīt sistemātiskus. Sadalījums neliks jums gaidīt.

Noteiktās diētas pārkāpumi

Pat ja esat pietiekami daudz paspējis ilgu laiku savaldieties un ēdiet pareizi - "Tēvocis Žora" agri vai vēlu atnāks tik un tā. Ar visu līdzsvarotu uzturu ķermenis, atņemts no ierastajām kalorijām, sacelsies un noteikti vēlēsies panākt.

Teikšu trakulīgu lietu: ja gribi ēst "aizliegto augli" - ēd! Bet, protams, ne ciklopiska porcija. Vienreiz. Labāk ne mājās, bet kafejnīcā ar draugiem. Jums būs mazāk kārdinājumu paveikt Gargantua un Pantagruela cienīgus varoņdarbus.


Nepieļaujiet vienas vai divu nedēļu "rijīgumu", kam seko sirdsapziņas pārmetumi, solījumi "nekad un nekad".

Ja tas tomēr notiek, pasakiet sev "stop". Izklausās banāli, bet nevainojiet sevi jau notikušajā. Ir svarīgi saprast savu kļūdu. Sāciet to labot tūlīt!

Dažas interesantas receptes svara zaudēšanai

Diētiskajam ēdienam jābūt ne tikai veselīgam, bet arī garšīgam. Starp produktiem ir dabiski tauku dedzinātāji. Piemēram, selerijas, āboli, ingvers, vīģes, greipfrūti, visu veidu kāposti, ananāsi, rieksti, zaļā tēja, kanēlis, sarkanvīns. Apsveriet dažas diētisko ēdienu receptes.

Vinegrete "Klasika"

Sastāvdaļas:

  • 300 grami skābētu kāpostu;
  • 2 bietes;
  • 4 burkāni;
  • 4 kartupeļi;
  • 2 vidēja izmēra sīpoli;
  • 5 marinēti gurķi (ja vēlas, tos var aizstāt ar marinētiem, bet ar sālītiem ir garšīgāk!);
  • 4 ēdamkarotes deviņu procentu etiķa (var aizstāt ar ābolu sidra etiķi);
  • rafinēta saulespuķu eļļa - 3 ēdamkarotes;
  • sāls - pēc garšas.

Trauka kaloriju saturs ir 34,38 kcal / 100 grami. Vinegretu var ēst tie, kas ievēro gavēni. Salāti lieliski noder kā svētku ēdiens. Diemžēl ne visi veselīgie ēdieni ir garšīgi, taču tas ir noteikuma izņēmums.

Ēdienu gatavošanas kārtība.

Burkānus, bietes, gurķus un kartupeļus sagriež nelielos kubiņos, smalki sagriež sīpolu. Pievieno kāpostus. Sāli, sezonu ar etiķi, sezonu ar augu eļļu. Konservētus zaļos zirnīšus var izmantot vinegretā, bet ēdiena kaloriju saturs palielināsies.


Marinēta cepta skumbrija

Sastāvdaļas:

  • viena zivs (skumbrija);
  • puse citrona;
  • viena tējkarote garšvielu zivju ēdienu pagatavošanai;
  • puse tējkarotes cukura;
  • viena šķipsniņa sāls un melnie pipari.

Ēdienu gatavošanas kārtība.

Pagatavo marinādi no citrona sulas, garšvielām, sāls, cukura, melnajiem pipariem. Nomazgājiet zivis, marinējiet iegūtajā mērcē pusstundu. Cepiet zivis cepeškrāsnī folijā, līdz tās ir mīkstas.

Tās pašas zivis var pagatavot mikroviļņu krāsnī, izmantojot "grila" režīmu.

Vārīti rīsi ir lieliski piemēroti kā garnīrs. Garšīgas un veselīgas zivis vakariņās – lieliski? Un simts gramu šī garduma kaloriju saturs ir tikai 157 kcal.

Ķirbju biezputra bez graudaugiem

Izklausās mazliet dīvaini. Varbūt, bet svara zaudēšanai šis ēdiens vienkārši brīnišķīgi. Galu galā simts gramu putras kaloriju saturs ir 88 kcal. Nemaz nerunājot par to, ka ķirbis ir īsta vitamīnu, makro un mikroelementu krātuve.

Diemžēl ne visi atbalsta šo brīnišķīgo dārzeni, kas ir pilnīgi veltīgi! Tātad sāksim!

Sastāvdaļas:

  • 150 grami ķirbju.
  • Medus vai cukurs - puse tējkarotes. Tos var aizstāt ar žāvētiem augļiem.


Ēdienu gatavošanas kārtība.

Ķirbi nomazgā, nomizo, sagriež apmēram 6-7 cm lielos gabaliņos.Ķirbi liek katliņā, pielej ūdeni, vāra līdz mīksts. Gatavošanas laiku grūti nosaukt, jo par dažādas šķirnesķirbju tas būs savādāk.

Pēc ķirbja gatavības noteciniet ūdeni un sasmalciniet dārzeņu ar koka (vēlams!) drupinātāju. Pievienojiet cukuru vai medu, kā arī iepriekš nomazgātus žāvētus augļus. Ēdiens ir gatavs. Labu apetīti.

Ir gandarījums, ja tu, dārgais lasītāj, no šī raksta esi uzzinājis kaut ko sev noderīgu un padalies noderīga informācija ar draugiem. Protams, ir grūtības izveidot pareizu uzturu. Bet tev izdosies. "Ceļu pārvaldīs ejošais." Es novēlu jums panākumus!

mob_info