Круговая тренировка для похудения после праздников (фото). Фитнес-тренировки после праздников: займитесь этим прямо сейчас

Shutterstock.com

Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».

Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.

Круговая тренировка для похудения: как проводить

Занимайтесь не менее трех раз в неделю.

Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.

Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.

Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.

Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.

Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.

Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».

Приседы с поворотом

Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту .

Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.

Выпады с подъемом колена

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую - отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты 1 минуту .

Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.

Обратные отжимания от скамейки

Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты .

Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты.

Становая тяга на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты , затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту .

Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты . Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту .

Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.

Жим гантелей стоя

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони направлены вперед. Поднимите гантели вверх над головой. Плавно опустите в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .

Важно! В верхней точке движения не разгибайте локти до конца, в нижней — не опускайте гантели ниже уровня плеч. Старайтесь не отклоняться назад.

Отжимания с колен с упором на гантели

Примите положение для отжиманий с упором на колени и гантели, ладони — шире плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту .

В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием - праздники.

Конечно, кроме положительного влияния - встреч с друзьями, эмоциональной зарядки - праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздничных дней. Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах.

Вам уже до ужаса стыдно?

Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну а раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами. Ну, кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья, какие тренировки?

Особенно опасны в этом плане новогодние праздники. Новый год, Рождество, Старый новый год надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет. Не успеешь оглянуться, а уже прошло пол месяца с момента прекращения занятий. Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.

Уговоры себя о том, что «сегодня последний день», а этот кусочек - «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами мотивация во время праздников спит сладким сном. Ну и разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться. Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждого. Но в чем же дело?

Такая ситуация складывается только из-за нас самих. Никто кроме нас не виноват в этом. Мы сами даем себе передышку, откладываем на завтра, на следующий понедельник начало тренировок, и, тем самым, расслабляем себя и свою силу воли.

Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.

Не начинайте истязать себя различными диетами или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно. Так что не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников. Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.

Неплохо было бы составить себе и план тренировок. При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории. Так что и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организмчрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься. Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок - это основная Ваша задача.

Так что третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки. Кардиотренировки не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам.

Кроме этого не пренебрегайте и силовыми тренировками. Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.

Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.

Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.

Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару.

Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам - в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.

После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.

Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.

Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.

Новый год позади, а это значит, что настало время возвращаться в спортивный зал, возобновлять пробежки и корректировать свой рацион и режим дня. Мы искренне верим, что именно вы тренировки не забрасывали и пребываете в своей лучшей форме. Но если вдруг что-то пошло не так, рассказываем, как перестать есть оливье и начать тренироваться.

Начните плавно

Заниматься спортом до потери пульса в первый же день - идея не лучшая. Начните с кардио: двух-трёх тренировок в неделю достаточно. Через неделю добавьте силовые упражнения. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. Чтобы полюбить спорт, из зала нужно выходить (не выползать!) в хорошем настроении.

Совет: попробуйте функциональный тренинг. В нём есть динамика, смена ритма и упражнений. Воркауты, где кардио чередуется с силовыми нагрузками, учат нас выносливости, ускоряют метаболизм и тренируют сердце. И калорий во время такого умного тренинга сжигается больше, чем на монотонных тренировках.

Найдите время

«Мне некогда тренироваться» - не аргумент. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно просыпаться всего на полчаса раньше обычного и выполнять несложную зарядку:

● потянитесь и разомните суставы;
● постойте в планке (для начала хватит 30 секунд, затем время можно постепенно увеличивать);
● лёжа на животе, уберите руки за голову и поднимите корпус 15 раз;
● отожмитесь 15 раз;
● выполните упражнения на пресс, лёжа на спине (15 раз);
● сделайте 15 приседаний.

Полюбите занятия на свежем воздухе

Пробежка на улице - всегда на пользу. Даже в холодную погоду. Но здесь есть несколько нюансов. Не бегите по асфальту: из-за недостатка амортизации есть риск перегрузить суставы и получить травму. Отправляйтесь в парк с заснеженными дорожками или на стадион.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.

Делайте выбор обуви в пользу кроссовок на толстой гелевой подошве, которая предотвратит скольжение. Не лишним будет захватить с собой бутылку тёплой воды. Пейте её в процессе бега, чтобы прогревать горло.

Зимой к питанию нужно относиться более внимательно. Из-за холодов организм жаждет увеличить жировую прослойку, отчего нас постоянно тянет на калорийную пищу. Усугубляет ситуацию то, что мы меньше ходим пешком: пересаживаемся на транспорт. Хочется сладкого или фаст-фуда - ешьте, но только один раз в неделю. В остальные дни налегайте на сезонные овощи: картофель, свеклу, все виды капусты, сельдерей, репу и морковь. Ну а чтобы не переедать мяса, заменяйте его грибным супом.

Новогодние праздники - время для простых чудес, которые мы так давно ждали: неделя отдыха от рабочей рутины, праздничное застолье, посиделки с друзьями… Но нередко неделя выходных отражается на режиме тренировок - кто-то решает отдохнуть в том числе и от физических нагрузок, кто-то не успевает на тренировку из-за слишком насыщенных планов...
Поэтому сегодня мы подготовили для вас несколько простых советов от эксперта Лаборатории бега Дмитрия Егорова, которые помогут вам быстро вернуться к привычному графику после окончания выходных.

Пять дней без тренировок - не повод опускать руки
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации. Масштаб бедствия зависит от многих факторов, в том числе от вашего спортивного стажа, но, как правило, если перерыв в тренировках составил не более пяти дней, то вы можете смело возвращаться к привычному графику. Не стоит давать себе поблажек - ваши мышцы еще не забыли предыдущих нагрузок, поэтому не теряйте времени и продолжайте работать над своей спортивной формой.

Неделя без тренировок - нужно время, чтобы втянуться
Если ваш перерыв в тренировках составил больше недели, то, скорее всего, вы почувствуете, как это отразилось на уровне вашей физической подготовки - за это время начинает снижаться количество митохондрий в мышцах, которые отвечают за синтез энергии в клетках. Также падает эффективность работы сердечной мышцы, и интенсивные нагрузки могут привести к гипоксии. По этой причине после перерыва в неделю не стоит тренироваться через силу, стремясь поддержать привычный уровень нагрузки. В первую неделю после возвращения к тренировкам лучше ограничиться легким кроссом во второй пульсовой зоне, и не допускать чрезмерной усталости после тренировок - так вы быстрее наберете форму.

Высыпайтесь, но знайте меру
Если в будни мы часто не высыпаемся, то в праздники многие поддаются искушению выспаться на год вперед. Конечно, качественный отдых пойдет организму только на пользу, но чтобы не испытать сильный стресс при возвращению в рабочему графику, очень важно как можно быстрее вернуться к стандартному распорядку дня. Бег - это серьёзная нагрузка для организма, и эта нагрузка будет приносить пользу и результат только при правильном восстановлении. А для того, чтобы организм восстанавливался, важно не только спать не менее 6-8 часов в сутки (эта цифра очень индивидуальна), но и ложиться спать и просыпаться в одно и то же время - тогда ваш организм будем максимально эффективно использовать каждую минуту отдыха.

Следите за питанием. Мы в вас верим!
Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников - старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.
Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники - поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Найдите дополнительную мотивацию
Если все предыдущие доводы не бросать тренировки в праздники не действуют, есть небольшой лайфхак. Выберите себе новую спортивную экипировку - и вам захочется как можно скорее испытать ее в деле. Это могут быть новые кроссовки, куртка для прохладной погоды или аксессуары для бега - любая обновка поможет поддержать уровень мотивации и быстро наверстать упущенное. Тем более в Лаборатории бега Runlab продолжается праздничная распродажа, а значит, вы сможете выбрать новую экипировку со скидкой до 50% в любом магазине в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в нашем интернет-магазине.

Желаем вам спортивного завершения праздников и легкого возвращения к рабочему режиму!