Кроссфит программы со своим весом. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.

«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», - говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», - говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», - говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», - предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», - говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», - говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», - считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
- «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
- «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
- «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
- «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
Существует несколько видов тренинга:
- Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
- Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
- Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов туловища на пресс;
50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов туловища на пресс;
100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

бег трусцой на 1,6 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

1000 метров гребли на тренажёре;
50 трастеров или толчков;
30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
не нагружайте ранее травмированные части тела ;
если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day - «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму - только так вы поймёте, подойдёт ли вам , и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер - это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры - более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках;
10 «пистолетов»;
15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов - 9–12, у элитных кроссфитеров - 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 - у вас отличная подготовка, ближе к 500 - вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут - у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут - вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут - отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

1 000 метров на гребном тренажёре;
50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение - для мужчин, второе - для женщин);
30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца - уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут - вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут - пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные - за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов корпуса;
50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут - вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут - вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить - у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные - меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины - 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат - 7–10 минут, отличный - 3–7 минут, заоблачный - менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов - 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3- 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб ««.

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5- 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД - это тренировка дня (Workout of the Day- комплекс/задание на день).

SET/СЕТ - это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД - это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?

Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:

Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )

Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
Правильная техника превыше всего.
Никогда не гонитесь за большими весами.
Всегда отслеживайте ваш прогресс.
Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
Выбирайте только проверенных тренеров.
Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
Не тренируйтесь каждый день.
Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

повышает выносливость;
укрепляет мышцы всего тела;
благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
развивает гибкость;
учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Программа тренировок

Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

Базовые упражнения

С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

1. Выпады.

2. Скручивания.

3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

9. Прыжки со скакалкой.

И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

Какими бывают раунды?

Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

Раунд для начинающих

1. Бег на месте – 1 мин.

2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

4. Приседания – 15-20 раз.

5. Отжимания с коленей – 10 раз.

Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

Раунд на природе

1. Забег на 1 км.

2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

3. Прыжки вперёд – 20 раз.

4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

5. Скакалка – 5 минут.

Раунд для продвинутых

1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

3. Бёрпи – 10 раз.

5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

Видео: Кроссфит для начинающих

Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

3 варианта тренировок

Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?