Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок. Похудение с помощью тренажеров

Как правильно начать тренироваться? Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы, скорее всего, будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться?

Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц.

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные - расщепляют жиры. Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон. Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна. Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке. Это же означает, и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти – опускаем, считаем до 4 – поднимаем. Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?

Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.

В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно. Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться, когда качаешься?

Вам необходимы белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.

Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.

Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.

Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Старше одного года

Посещая фитнес-центр с целью улучшения фигуры, вы обходите стороной силовые тренажеры? Это вызвано страхом превратиться в культуристку? А зря, ведь относительно наращивания мышечной массы данный инвентарь не опаснее, нежели обычные гантели.

При этом занятия на тренажерах намного эффективнее, так как они позволяют проработать отдельно каждую группу мышц, к тому же, риск получения травмы с ними значительно снижается. Ниже приведены упражнения на тренажерах в картинках. Рассмотрим уникальный комплекс упражнений на 7 тренажерах, которые пользуются наибольшей популярностью. Упражнения на тренажерах и соблюдение наших рекомендаций помогут сделать привлекательными все зоны вашего тела.

Инструктаж

Прежде всего, необходимо разогреться 5 минут на каком-либо кардиотренажере, после этого выполнить по 2-3 подхода из 12-15 повторов всех упражнений (кроме 5-го), при этом отводя на отдых между подходами по 30-60 секунд. Завершить растяжкой основных групп мышц. Заниматься еженедельно по 2-3 раза. Когда вы достигните продвинутого уровня, отягощение следует увеличить на 10 % и довести количество подходов до 3-4, в случае необходимости сократив количество повторов.

1.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРОТИВОВЕСОМ: подтягивание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы среднего, верхнего отделов спины, плеч, бицепсы.

РЕШЕНИЕ. Для проработки крупных мышц спины обязательно значительное отягощение. В данном случае подтягивания незаменимы. Но их выполнение на обычном турнике для большинства женщин не под силу. Совсем другое дело, если использовать в этих целях специальный тренажер, который позволяет уменьшить нагрузку за счет противовеса. Следует помнить, что чем выше будет выставлен груз, тем вам легче будет себя поднимать. Рекомендуется начинать с 50 %.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо встать на подставку и взяться за боковые рукоятки тренажера. Затем шагнуть на перекладину для ног — она опустится под весом. Следует напрячь пресс и опустить лопатки. Усилием мышц спины нужно подтянуться, удерживая локти вблизи корпуса. Опять опуститься и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. При переставлении ног с подставки на перекладину, следует крепко держаться за ручки.

2. ТРЕНАЖЕР СМИТА: приседание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: ягодичные мышцы, передней, задней, внутренней поверхности бедер.

РЕШЕНИЕ. Выполнение приседаний на данном тренажере намного безопаснее, нежели со свободным весом, так как боковые стойки предотвращают «гуляние» тяжелой перекладины.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. С каждой стороны необходимо выставить по 12,5 кг. Стать между стойками, широко расставить ноги, развернув носки в стороны. Необходимо, чтобы пятки были расположены чуть впереди относительно перекладины. Следует взяться за перекладину прямым широким хватом, перед этим сняв ее с предохранителя, и опустить сзади на плечи. Немного отведя таз назад, нужно присесть. Колени при этом не должны выходить за носки. Вернуться в исходную позицию и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Если ранее вы не сталкивались с отягощением, следует сначала выполнять упражнение с перекладиной без «блинов».

3.КРОССОВЕР: сгибание, отведение рук.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: бицепсы, трицепсы.

РЕШЕНИЕ. За счет кабельной тяги поднятие веса происходит под разными углами, что обеспечивает примерно такую же работу мышц, как и в обычной жизни (к примеру, при игре в мяч либо подъеме ребенка).

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо стать лицом к одной из стоек тренажера. Выставить отягощение в 5-10 кг на нижнем и верхнем блоках. За нижнюю рукоятку следует взяться распрямленной правой рукой, а за верхнюю рукоятку — левой, согнутой в локте. Правой рукой нужно подтянуть кабель к правому плечу и вместе с этим выпрямить левую руку. После чего плавно возвратиться в исходное положение. После выполнения всех повторов, поменять руки — это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Следует добиться, чтобы каждая рука в распрямленном положении находилась параллельно кабелю, который она удерживает.

4. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ НОЖНОГО ЖИМА: ножной жим.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: икроножные мышцы.

РЕШЕНИЕ. Натренированные икры способствуют выносливости при беге и ходьбе, обеспечивая красивый силуэт ног. Работа на таком тренажере также задействует и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за выпрямление ног.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение как минимум в 25 кг, сесть на сиденье, опереться о спинку, а носками ног упереться в платформу. Взяться за рукоятки и напрячь пресс. С силой выжать платформу. Расслабить ступни и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Необходимо следить, чтобы пятки постоянно были расположены ниже носков.

5.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК: «бабочка».

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы плеч, верхнего отдела спины, ягодиц, ног.

РЕШЕНИЕ. Традиционно на таком тренажере занимаются, усаживаясь спиной к стойке и опираясь о спинку. Мы рекомендуем не опускаться полностью на сидение, а только присесть на него, повернувшись лицом к стойке. В таком случае кроме рук и плечевого пояса будут напряжены и ноги.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение в 7,5-15 кг, широко расставить ноги, согнув их в коленях и максимально приблизить ягодицы к сиденью. При полусогнутых локтях взяться за рукоятки. Зафиксировать положение корпуса и ног и развести руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, после этого возвратиться в исходное, повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Нужно удерживать корпус перпендикулярно полу. Если наклоняться вперед, эффект упражнения будет снижен, более того, это может оказать негативное воздействие на плечевые суставы.

6. СКАМЬЯ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЙ: боковое скручивание

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы живота, преимущественно косые.

РЕШЕНИЕ. Если вы до этого не выполняли такое упражнение - тем лучше, поскольку мышцы более активно реагируют на все новое. Также преимущество данного упражнения в том, что оно изолированно прорабатывает косые мышцы, а когда они хорошо натренированны, талия выглядит значительно тоньше.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Следует лечь на скамью таким образом, чтобы грудь располагалась между двумя рукоятками. Согнуть и развести на ширину плеч колени, приподняв стопы. Правой рукой взяться за край подголовника, левую - положить на живот. После этого наклонить влево колени (не смыкая их) и выпрямить правую ногу; при этом нужно, чтобы бедра находились параллельно друг другу. Еще больше потянуться правой ногой влево, ощущая, как сокращаются мышцы живота. Вернуться в предыдущее положение и выполнить все повторы — в обе стороны. Это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Не нужно отрывать голову от подголовника, следует смотреть прямо перед собой. За счет этого будет исключена чрезмерная нагрузка шеи, что поможет сконцентрироваться на работе пресса.

Вконтакте

Большинство силовых тренажеров имеют узкую специализацию, то есть, направлены на развитие одной-двух групп . Поэтому такая силовая работа будет занимать больше времени, чем например со штангой или кардиотренировка. Многие атлеты разводят выполнение групп упражнений по разным дням. Например, во вторник выполняют тренировку для мышц рук и груди, в среду - спину и пресс, а в пятницу - ноги.

Силовые упражнения выполняют только на разогретых мышцах. Придя в зал, потратьте 5-10 минут на разминку. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или скакалка помогут вам подготовить тело к нагрузкам.

Прежде чем приступать к тренировкам на тренажерах, уточните предназначение каждого снаряда. Лучше всего первую тренировку провести с инструктором. Он покажет, как правильно работать на тренажере, и объяснит его устройство.

Перед работой обязательно проверяйте состояние тросов и движущихся деталей тренажера. Конечно, такой осмотр входит в обязанности работников зала, но лучше перестраховаться. Это особенно актуально для самых популярных снарядов.

Да, в зале бывают заняты по-разному. К одному из них может стоять очередь, а другой будет покрываться пылью. Прежде чем составить план тренировок, посетите два-три пробных , чтобы понять, какие тренажеры как заняты. Иначе, вам придется дожидаться своей очереди слишком долго.

Работа на тренажерах может быть направлена и на подсушивание мышц, и на их накачку. Разница только в весе и в количестве подходов. Короткая высокоинтенсивная тренировка побуждает мышечные волокна к активному росту. Если вы хотите мышечный объем, выполняйте 5-8 повторов с весом, равным 85% от максимального.

Подсушить мышцы помогают длительные низкоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вам нужно объем, делайте как можно большее количество повторений с весом, равным 65% от вашего максимума силы.

Если вы не занимались спортом длительное время, первые две недели работайте с небольшим весом. Это необходимо, чтобы мышцы проснулись и включились в работу. Постепенно увеличивайте рабочий вес, примерно на 10% каждую неделю.

Между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сократить мышечную боль после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых нагрузок и стретчинга повышает прирост силы на 19%.

Мышцы быстро привыкают к узконаправленной нагрузке, получаемой на силовых тренажерах, и перестают активно расти. Примерно раз в полгода меняйте тренировочную программу, чтобы нагрузить мышцы по-новому и вызвать новый рост результатов.

Работая на тренажере, старайтесь выполнять упражнения без рывков или толчков. Вес должен двигаться плавно. Не бросайте рукоятки, чтобы вес падал свободно, контролируйте тренажер постоянно.

В спортзалах принято обозначать занятый тренажер, повесив полотенце на рукоятку. Не злоупотребляйте этим. Не занимайте тренажер, если сначала вы планируете полчаса выполнять другую нагрузку. Это можно делать только в том случае, если вы отошли на одну-две минуты. Прежде чем занимать свободный тренажер, спросите у того, кто стоит рядом, не занято ли. Вполне вероятно, что человек просто отдыхает между подходами.

После силовой тренировки выполните упражнения на растяжку или побегайте в среднем темпе. Это позволит быстро успокоить пульс и мышцы.

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
– это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.

Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.

Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА

Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.