남성의 체중 감량을 위한 체육관 수업. 소녀들을 위한 체육관의 체중 감량 프로그램 - 훈련 및 운동 계획

안녕, 사랑하는 소녀들. 서둘러 당신을 기쁘게 해드리겠습니다. 이 기사의 주제는 당신만을 위한 것입니다. 그리고 그것은 "훈련 계획"이라고 불립니다. 체육관여성용". 이 계획을 활용하여 빠르게 체중을 감량하고 몸을 강화하는 방법을 알려 드리겠습니다. "계획"이란 체육관에서의 모든 활동을 명확하게 구성한 훈련 프로그램을 의미합니다.

체육관은 당신이 자신을 실현할 수 있는 곳일 뿐만 아니라 성공적인 운동선수, 뿐만 아니라 그들의 건강 상태여러 가지 방법으로. 그래서 당신은 상대적으로 단기근육 성장과 건조로 인해 기존 근육의 모양이 증가하고 다양한 기능의 성능이 향상됩니다. 신체적 특성. 약간의 노력이 필요합니다. 그리고 시간을 낭비하지 않고 사소한 실수를 하지 않으려면 엄격하게 준수해야 할 계획을 준비해야 합니다. 글쎄, 나는 이미 당신을 위해 계획을 준비했습니다. 당신이 해야 할 일은 그것을 “듣는” 것뿐입니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

이 프로그램은 4를 위해 설계되었습니다. 훈련일일주일에 : 아아, 미녀들, 땀을 흘려야 할 것입니다. 하지만 모든 사람이 그렇게 많은 시간을 운동할 수 있는 것은 아니라는 점을 이해하므로 두 번째와 네 번째 운동을 하나로 결합할 수 있습니다. 그러나 그런 다음 두 세트로 작업해야합니다. 한 가지 운동을 완료하고 즉시 두 번째 운동을 쉬지 않고 수행 한 다음 잠시 휴식을 취합니다. 운동은 도전적이어야 한다 다른 그룹어깨, 다리 등의 근육.

달리기 운동 중(그리고 그 후에) 물을 마시지 마십시오. 지구력이 감소합니다. 그리고 권력자들 이후에는 항상 제발.

휴식은 운동 사이에 1분 30초, 세트(접근) 사이에는 1분 미만의 휴식이 필요합니다. 타이머를 사용하세요.

연습 자체에 대해서는 자세한 분석을 제공하지만 계획만 있습니다. 그러나 각 수업 전에 잊지 마십시오. 원하는 경우 달리기 운동이나 줄넘기로 구성된 동일한 쿨다운을 포함하세요.

훈련은 체지방 감소를 목표로 하기 때문에 기본 운동에서 중량의 무게는 최대 중량의 50~55%가 되어야 한다. 절연과 특별한 운동무게는 개인적으로 선택해야 합니다. 15~20회 운동 세트를 수행하세요. 더 많은 반복을 할 수 있는 힘이 있다고 느끼면 무게의 무게가 작은 것입니다. 조금 더 던져보세요. 절차를 반복하십시오.

마지막 반복 횟수를 완료할 때 근육이 약간 타는 듯한 느낌을 받아야 합니다. 이는 칼로리가 소모되고 있다는 확실한 신호입니다. 더 나은 방법은 체육관에서 근무하는 트레이너에게 개별 운동 및 체중 선택에 대한 설명을 문의하는 것입니다.

특정 운동의 체중, 수행한 세트 수, 수행하지 않은 세트 수, 기분, 프로그램의 효율성 등을 기록하는 훈련 일기를 작성하세요. 각 운동 후에 체중을 측정하고 얼마나 했는지 기록하세요. 당신이 잃은 체중.

그래서 지방 연소 훈련 프로그램은

첫 수업.

두 번째 수업.

세 번째 교훈.

1. 데드리프트(클래식 자세). 6 – 7부터 14 – 16까지.
2. 루마니아어(죽은) 데드리프트. 4~16.
3. 벤트오버 바벨 로우. 4~20.
4. 견인 상부 블록(가슴 쪽과 머리 뒤쪽으로 반으로 나눕니다). 4~20.
5. 블록 추력을 낮춥니다. 3~20.
6. 줄넘기 – 10분.
7. 후프 비틀기 – 5 – 6분.
8. 바벨로 팔 컬링. 4~20.
9. 덤벨을 사용하여 팔 컬을 교대로 수행합니다. 4 x 20(한 손당).
10. 누르다. 6 ~ 20 – 25.

네 번째 교훈.

1. 육군 기자석. 6~14.
2. Smith의 시티드 프레스(가슴 부분과 머리 뒤쪽으로 반으로 나누어짐). 4~14.
3. 런닝머신 또는 궤도트랙 – 25분. 속도는 동일합니다.
4. 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 5~14.
5. 덤벨을 앞으로 들어올립니다. 4~14.
6. 벤트오버 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 4~14.
7. 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 4 ~ 15 ~ 20(각 면당).
8. 하이퍼 익스텐션. 4 ~ 15 – 17.

추가적으로

운동 속도, 세트 수, 반복 횟수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 한 달에서 한 달 반 동안 무게의 무게가 5~7% 증가하는 것도 가능합니다.

이전 수업에서 사용했던 근육을 적극적으로 스트레칭해 보세요. 예열 후 바로 사용하시는 것이 가장 좋습니다.

초보자에게는 큰 도움이 될 것입니다. 스포츠 영양줄이는 것을 목표로 초과 중량지방 연소제, 크레아틴, L-카르니틴 및 기타 보충제 등이 있습니다.

체중 감량 시 무엇을 먹을지는 별도의 주제이지만 간단히 말해서 훈련 1.5~2시간 전에 식사하고 칵테일로 '단백질-탄수화물 창'을 닫고 식사를 5~6회로 나누어 식사를 줄여보세요. 과자를 피하십시오.

과정에 대해 자세히 알아보기 »»

위 프로그램은 여자 체육관에서의 훈련 계획입니다. 아마도 코치와 상담한 후 이를 개선하거나 수정할 수 있을 것입니다. 가장 중요한 것은 귀하에게 욕구가 있다는 것입니다. 원한다면 댓글을 남기고 블로그 업데이트를 구독하세요. 이 기사를 소셜 미디어에서 친구들과 공유하시면 기쁠 것입니다. 네트워크. 사랑받고 아름다워지세요.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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체중 감량을 위한 피트니스 프로그램체육관에서 해야 합니다. 그러나 집에 거의 모든 것을 갖춘 방이 있다면 필요한 훈련 장비, 그렇다면 체육관에 갈 필요가 없습니다.

우선, 나는 이로 인해 무슨 일이 일어나고 있는지 주목하고 싶습니다. 우리 프로그램에 따른 체중 감량. 나는 이것에 대해 이미 한 번 이상 썼지 만 그들이 말했듯이 반복은 학습의 어머니입니다.

이것 체중 감량을 위한 피트니스 프로그램칼로리를 태우는 데 도움이 될 뿐이지만 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 도움이 되지 않습니다.

그러나 이 프로그램은 일부 사람들이 생각하는 것처럼 심장 강화 훈련만으로 구성되지 않습니다. 많은 사람들은 체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 필요하고 그것이 모두 가능하다고 생각합니다. 이것은 오해입니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 하는데, 이 운동 역시 상당히 많은 칼로리를 소모하며, 가장 중요한 것은 근육을 조이고 정리하여 근육의 양을 늘려준다는 것입니다. 근력 훈련이 당신을 슈워제네거로 만들 것이라고 생각하지 마십시오. 신화. 그건 그렇고, 기사에서 이것과 다른 신화에 대해 읽을 수 있습니다.

근육량은 매우 빠르게 손실되지만(특히 부적절한 유산소 운동의 경우) 근육량을 얻는 것이 매우 어렵다는 점을 기억하십시오. 그리고 모든 kg은 우리에게 매우 중요합니다 근육량: 이것은 아름다움과 좋은 점을 모두 가지고 있습니다 기초대사(결국 하루 1kg의 근육은 약 30kcal을 태우고, 지방은 6kcal만 연소합니다.) 따라서 이 운동 세트에는 근력 운동과 심장 강화 운동이 모두 포함됩니다.

그래서, 이 단지을 위해 설계 나흘훈련: 2 권력과 2 심장 운동. 하지만 시간이 없다면 이 프로그램을 다음으로 변환하세요. 삼 일, 심장 강화 운동 하나를 삭제합니다. 나는 장기적인 심장 강화 훈련을 지지하지 않는다는 점을 미리 경고하고 싶습니다. 나는 모든 사람에게 짧지만 강렬한 유산소 운동 세션을 추천합니다. 저를 믿으세요. 15분 동안 강렬한 운동을 하면 더 많은 효과평균 속도로 40분 이상 달리는 것입니다. 그러므로 하루에 최대 30분을 투자하세요. 적절한 심장 강화 훈련, 내 생각엔 어렵지 않을 것 같아요.

단지를 시작하기 전에 수행해야합니다.

체중 감량을 위한 피트니스 프로그램(체중 감량)

1일차 - 다리, 등, 복근

워밍업!

운동	구혼	리플레이
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
또는 (추가 중량 포함)		10-12
		12-15
또는		10-12
		최고
또는 특수 시뮬레이터(가중치로 가능)		최고
		최고

2일차 - 가슴, 이두근, 삼두근, 어깨, 복근

프로그램을 실행하기 전에 반드시 워밍업!

운동	구혼	리플레이
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 3일차 및 4일차 - 심장 강화 훈련 이날 체중 감량을 위한 피트니스 프로그램유산소 운동만 포함됩니다. 집중적이고 효과적인 심장 강화 프로그램에 대해 알아볼 수 있습니다. 이는 심장 훈련에 이상적입니다. 시뮬레이터좋아하는 것: 런닝머신, 자전거, 일립티컬 스니커즈. 그것이 당신에게 적합하지 않다면 집중 훈련, 그런 다음 30~40분 동안 평균 속도로 달리거나 페달을 밟습니다. 그 후에는 줄넘기를 해서 종아리를 훈련할 수 있습니다. 오랫동안 같은 속도로 줄넘기를 할 수 없습니다. 그러므로 접근 방식으로 이를 수행할 수 있습니다: 질주하고, 휴식하고, 다시 수행하십시오. 전체적으로 약 15분 정도의 순수한 "점프"이면 충분합니다. 실행 전 심장 훈련또한 꼭 해보세요! 체육관에 런닝머신이나 운동용 자전거가 없다면 에어로빅을 하는 날에만 달리기를 권장합니다. 불행하게도 우리는 그러한 부하를 다른 것으로 대체할 수 없으며 체중 감량 프로그램에는 이러한 유형의 부하가 포함되어야 합니다. 아침이나 저녁에 달리기를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 별도로 수행한다는 것입니다. 근력 프로그램. 아니면 적어도 나중에 8 근력 운동(예: 아침에 근력 운동, 저녁에 유산소 운동) 후 몇 시간 후에. 이 피트니스 프로그램에서는 심장 강화 운동 세션이 별도의 날에 수행됩니다. 이것은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 올바른 선택으로 인해 전체적인 체형 교정을 위해 설계되었습니다. 근력 운동그리고 그 반복 횟수. 나는 이것을 희망한다 체중 감량을 위한 피트니스 프로그램잘해줄게. 모두에게 감사드립니다!

많은 남성과 여성이 체육관을 주로 체중 감량 및 지방 제거와 연관시킵니다. 그리고 그들 대부분은 모든 사람에게 적합한 보편적인 요리법을 기대합니다. 그러나 그러한 프로그램은 존재하지 않습니다. 하지만 거기에는 개별적인 접근 방식, 이를 사용하여 작곡할 수 있습니다. 개인 프로그램또는 각 사람마다의 복합체.

이 글에서는 여러분 각자가 사용할 수 있는 몇 가지 표준에 대해 설명하겠습니다. 그리고 가장 중요한 것은 귀하의 선택의 기반이 무엇인지 명확하게 보여줄 것입니다. 개별 프로그램홀에서 훈련을 위해.

체중 감량 프로그램 작성을 위한 일반 원칙

체육관에서 운동을 해본 적이 없는 과체중 사람들은 지방을 없애고 싶어하는 경우가 많습니다. 초보자라면 몸이 아직 스트레스에 대비할 준비가 되어 있지 않기 때문에 매우 책임감 있게 훈련 시작에 접근해야 합니다. 체중을 감량하려면 먼저 심혈관계가 정상적으로 작동하도록 해야 합니다. 30분 동안 런닝머신에 바로 서 있으면 심장에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

훈련 리듬에 점진적으로 도입하는 원리를 사용할 필요가 있습니다. 맥박에 주의를 기울여 작게 시작하세요. 동맥압그리고 호흡률. 이는 매우 중요한 활력 징후이므로 중요한 값으로 점프해서는 안 됩니다. 주요 원리어떤 운동도 해를 끼치 지 않습니다.

영양에 집중

좋은 트레이너는 지방을 줄이기 위한 체육관에서의 복잡한 훈련은 성공의 일부일 뿐이라는 것을 이해해야 합니다. 체중 감량을 원하는 고객이 예전처럼 먹으면 결과가 없습니다. 실제로 대부분의 경우 비만은 부적절한 식습관과 나쁜 식습관의 결과입니다.

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남성의 식단은 여성의 식단과 다소 다릅니다. 그러므로 먼저 신체에 필요한 것을 결정해야 합니다. 영양소: 단백질, 지방, 탄수화물. 체중 감소는 표준에 비해 탄수화물 부분이 약간 감소하여 발생합니다. 트레이너(또는 영양사)가 귀하에게 제안할 수 있습니다. 특정 프로그램영양물 섭취.

이 다이어트를 일상 생활에 도입하면 체중 감량은 체육관 프로그램과 그 준수에만 달려 있습니다. 즉, 경로의 70%가 완료됩니다.

식단에서 미네랄과 비타민 부분을 잊지 마세요. 처럼 식품 첨가물비타민, 연골보호제를 섭취해야 합니다. 탄산수, 매크로 및 미세 요소를 포함합니다.

반복 횟수와 운동

남성이 체육관에서 효과를 얻으려면 체중 감량을 위한 일련의 운동이 어떻게 구성되어 있는지 명확하게 이해해야 합니다.

훈련의 첫 번째 요소는 유산소 운동입니다. 많은 가속 없이 5~10분 정도부터 시작해야 합니다. 타원체이거나 운동용 자전거인 경우 첫 번째 운동에서 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 런닝머신이라면 부하를 줄여야 합니다.

과체중인 경우 런닝머신에서의 운동은 걷기부터 시작해야 합니다. 활발하게. 그럼 다 상태에 따라 다르죠 심혈관계의그리고 관절. 걷기가 쉽고 훈련 중이나 훈련 후에 불편함을 느끼지 않는다면 속도를 조금 높이십시오. 점차적으로 쉬운 조깅을 해보세요. 여기서는 빠른 달리기가 필요하지 않습니다. 밑창이 두꺼운 운동화를 잊지 마세요. 무릎 관절중요할 것입니다.

유산소 운동 후에는 근력 운동으로 구성된 운동의 주요 부분이 나옵니다. 여기서 당신의 임무는 최대 에너지를 소비하는 것입니다.

지방을 태우려면 각 운동을 15~20회 반복해야 합니다. 에 수행해야 함 평균 속도, 급격하게 움직이지 않고 극한 지점에서 멈추지도 않습니다.

목표는 근육 위의 지방을 제거하고 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 단계에서는 근육량이 증가하지 않습니다. 나중에 살이 빠지면 그렇게 하게 될 거예요. 물론 프로그램은 다를 것이다.

이 글에서 제시하는 체중 감량 프로그램에 있어서는 일부 운동도 빼놓아서는 안 된다. 근육을 강화하기 위해 기본 요소와 보조 요소를 모두 사용하십시오. 이 모든 것이 제공됩니다 활성 연소칼로리와 체중 감소.

다른 프로그램을 사용하는 경우 베이스는 운동 중 가장 에너지 집약적이므로 콤플렉스에 포함시키는 것이 좋습니다. 약간의 무게에도 불구하고 땀을 많이 흘리게 할 것입니다. 남은 것은 잘못된 행동으로 인해 자신에게 해를 끼치 지 않도록 트레이너의 통제를 보장하는 것입니다.

중량 선택 및 세트 간 휴식

남성의 체지방을 태우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 체중을 감량하려면 체육관에서 중간 중량을 선택해야 합니다. 무게가 맞는지 틀린지 이해하려면 각 운동을 15~20회 반복하세요. 마지막 반복까지 충분한 강도가 있어야 하며 몇 번의 추가 반복에도 여전히 남아 있어야 합니다. 그렇다면 가중치가 올바르게 선택된 것입니다.

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접근 사이의 휴식 시간은 30~45초입니다. 체중 감량을 할 때 여기서 중요한 것은 조금 쉬고 많이 하는 것입니다. 따라서 덤벨과 필요한 무게를 미리 준비하십시오.

그리고 올바른 기술을 잊지 마세요. 서두르지 마세요. 우리는 집중적으로 일하지만 신중하게 일합니다! 잘못되거나 마음이 편치 않은 경우 복잡한 것은 도움이되지 않습니다.

이제 남성의 지방 연소를 위한 기본 프로그램으로 사용할 수 있는 프로그램의 예를 들어보겠습니다.

훈련 프로그램

남성을 위한 다양한 프로그램이 있어 몸의 피로를 풀어줄 수 있습니다. 과도한 지방헬스장에서. 여기에 변경 없이 사용하거나 신체 특성에 따라 편집할 수 있는 하나의 콤플렉스가 있습니다.

우리는 일주일에 세 번씩 연습할 거예요. 이것 최선의 선택굽기 위해 여분의 파운드. 위에서 논의한 주요 원칙을 기억하십시오.

편의상 체중 감량 운동을 요일별로 지정하겠습니다. 수업 사이에 하루의 휴식 시간이 있어야 한다는 규칙에 따라 다른 날에 공부할 수 있습니다.

매일 운동하면 안 됩니다. 쉽게 지칠 수 있습니다. 귀하를 위해 개발된 체육관의 다이어트 및 훈련 프로그램의 지침을 엄격히 따르면 과도한 지방을 성공적으로 제거할 수 있습니다.

월요일:

1. 적당한 속도로 30~40분 동안 유산소 운동을 하세요.
2. – 3~15.
3. – 3~15.
4. – 3~20.
5. – 3~15.
6. – 2~20.
7. – 4~20.
8. – 3~20.
9. – 2~20.
10. 평균 15-20분 동안 유산소 운동을 한 다음 느린 속도로 운동합니다.

1. 유산소 운동 30~40분.
2. – 3~20.
3. – 3~15.
4. – 무게 없이 3 x 20.
5. – 2~15.
6. – 2~15.
7. – 2~20.
8. – 2~15.
9. – 무게 없이 3 x 20.
10. 심장 강화 운동은 월요일과 동일하게 15~20분입니다.

1. 유산소 운동 30분.
2. 바벨을 이용한 스쿼트 - 2~20회.
3. – 2~20.
4. – 2~20.
5. 세 가지 위치에서 다리를 누르십시오. 지지대 중앙에서 두 다리를 모으고, 다리는 위쪽이 넓고 아래쪽이 넓습니다. 각 자세를 20회 반복합니다.
6. : 1회당 20회씩 5세트 다른 위치멈추다.
7. 덤벨 시티드 숄더 프레스 – 15회씩 3세트.
8. 덤벨 래터럴 레이즈 - 15회씩 3세트.
9. 로만 체어 크런치 - 3 x 15.
10. 적당한 속도로 10~15분 동안 유산소 운동을 하세요.

남성의 체중 감량을 위해 복근에 가해지는 스트레스의 복합체는 다를 수 있습니다. 상단과 하단이 작동하도록 요소를 선택하십시오.

프로그램에 포함되지 않음 데드리프트. 그러나 추가하고 싶은 경우에는 하이퍼 익스텐션 후 수요일에 추가할 수 있습니다.

귀하의 주요 임무 (복합체를 변경하기로 결정한 경우)는 신체의 모든 근육이 작동하도록 운동을 계획하는 것입니다.

주의할 점

당신의 목표는 체중 감량입니다. 따라서 어떤 운동에서든 작업하기가 매우 쉬워지면 가중치를 쫓지 마십시오. 하나의 접근 방식을 추가하거나 반복 횟수를 늘리십시오 (예를 들어 20번의 반복이 있었는데 이제 25번이 허용됩니다. 이는 허용됩니다). 체중을 늘리기 시작하면 몸이 힘들어지고 힘도 많이 빠지게 되어 결국에는 전체 프로그램을 완수하지 못하게 될 수도 있습니다.

복근과 등 운동을 할 때 웨이트를 사용할 필요가 없습니다. 너무 많아요. 체중 감량에는 충분합니다. 많은 분량반복 또한 100번 반복해도 소용이 없다는 점을 기억하세요. 결과는 더 이상 동일하지 않으며 단순히 지방이 아닌 근육이 빠지기 시작합니다.

기술에 주목하세요

체중 감량을 위해 사용할 웨이트가 작기 때문에 올바른 기술을 배우는 데 많은 시간이 걸릴 것입니다. 거울 속의 자신을 관찰하고, 각 운동의 기술을 연구하고, 트레이너에게 당신을 지켜달라고 요청하십시오.

스스로 훈련하기로 결정했다면 트레이너로부터 3개를 받으십시오. 개인 연습. 그에게 프로그램의 각 운동이 어떻게 이루어지는지 보여달라고 요청하세요. 코치가 변경 사항을 제안하면 목표 관점에서 모든 것을 신중하게 평가하십시오.

천천히하세요

이전에 운동을 해본 적이 없다면 체중 감량 후 처음 2주 동안은 지정된 운동 횟수의 50%만 반복하면 됩니다. 점차적으로 필요한 반복 횟수에 가까워질 것입니다. 이것은 정상적이고 정확합니다. 몸에 과부하를 주지 마십시오.

점진적인 부하 증가는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 최적입니다. 후자가 약간 더 빠른 속도를 가질 것입니다.

심장강화

첫날에는 런닝머신에서 30분 동안 뛰지 않을 것입니다. 5~10분 정도 걷기부터 시작하세요. 주기적으로 속도가 빨라졌다가 다시 느려집니다.

고급 인터페이스를 갖춘 트레이너는 이와 관련하여 매우 편리합니다. 다양한 프로그램, 교체 가능한 부하 포함. 속도를 높이거나 속도를 직접 변경할 필요가 없습니다. 시뮬레이터는 모든 것을 스스로 수행합니다.

물

물을 많이 마시면 ​​안 된다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 여분의 파운드를 태우려면 음주가 필수입니다.

모든 남성은 좋은 몸매를 꿈꿉니다. 많은 사람들이 체육관에 등록하여 과체중을 없애기 위해 스스로를 고문합니다. 그러나 절차의 성공은 주로 근면이나 운동 기계의 시간이 아니라 체육관에서의 훈련 프로그램과 적절한 운동 선택에 달려 있습니다.

어떤 사람들은 몇 달 동안 일주일에 3~4번 체육관에 가며 지칠 때까지 노력하지만 별다른 진전을 이루지 못합니다. 대부분의 경우 이는 정확하게 발생합니다. 잘못된 프로그램또는 완전한 부재. 그렇습니다. 많은 사람들은 체중 감량을 위해 열심히 운동하는 것이 가장 중요하다고 믿습니다. 그러나 전문가들은 남성 체육관의 훈련 프로그램이 생리적 특성을 고려하여 설계되면 성공할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

남성 체중 감량의 특징

남자의 과체중 제거 - 올바른 해결책. 결국 날씬한 남자단단한 피하 지방을 보유하고 있는 사람들에 비해 많은 장점이 있습니다.

• 이성에 대한 매력;
• 질병 위험 감소 진성 당뇨병, 뇌졸중, 심장 마비, 고혈압;
• 높은 지구력, 우수한 건강;
• 자신감.

이 모든 것은 적절한 남성 체육관 훈련 프로그램을 통해 달성될 수 있습니다.

남성이 여성보다 과체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 더욱이 이것은 사람의 개인적인 특성이 아니라 생리학에 의해 설명됩니다.

우선, 남성의 경우 지방은 주로 여성처럼 엉덩이가 아닌 복부에 축적됩니다. 신체 활동과 적당한 영양 섭취를 통해 가장 먼저 연소되는 것은 바로 이 지방입니다. 게다가 남자가 헬스장에서 운동을 그만두고 다시 헬스장으로 돌아오더라도 영양 부족체중 증가는 공정한 섹스보다 더 느리게 발생합니다.

사진 1. 건강한 몸매력적으로 보이고 많은 이점을 제공합니다.

복부 지방 축적(둥근 배)은 착용자에게 위험을 초래합니다. 위가 횡경막에 압력을 가해 심장의 위치가 바뀌고 혈액 순환이 중단되고 지구력이 감소하며 심장 마비의 위험이 증가합니다. 과체중 남성의 경우 체중 감량 문제가 매우 중요합니다. 외모와 건강이 모두 위험합니다.

비만의 단점은 여기서 끝나지 않습니다. 체내에 지방이 너무 많으면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 증가합니다. 결과적으로 남자는 지나치게 감정적이고 짜증을 내며 가슴이 커지고 처지기 시작합니다. 또한 혈액 내 에스트로겐이 증가하면 정자 운동성과 정자 수가 감소합니다. 어떤 경우에는 이것이 남성 불임으로 이어지기도 합니다.

그러나 이러한 문제는 해결될 수 있습니다. 남성용 체육관에서 훈련 계획을 세우고 음식의 양과 칼로리 함량을 줄임으로써 배를 없앨 수 있습니다. 그 후에는 체중을 조절하는 것이 어렵지 않습니다. 대부분의 경우 도움이 될 것입니다. 특정 제한 사항수년 동안 몸매를 유지하기 위해 식단을 관리하세요.

사진 2. 주먹을 이용한 팔굽혀펴기는 근육을 펌핑하고 태워줍니다. 초과 중량.

남성을 위한 체육 수업

남성용 체육관에서 훈련하면 과도한 지방을 태워 체중을 줄이는 것부터 지구력을 높이는 것까지 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

효과적인 프로그램남성용 체육관에서의 운동은 숙련된 트레이너가 편집합니다. 그는 특정 사람의 생리적 특성을 고려하고 평가할 것입니다 신체 훈련권장 사항을 제공하고 짧은 시간 내에 신체를 정상으로 되돌립니다. 하지만 경험이 풍부한 트레이너- 체중 감량을 원하는 모든 사람이 이용할 수 있는 사치품은 아닙니다. 따라서 체육관에서 직접 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다.

우선, 힘을 낼 수 있는 운동을 포기하세요 별도의 그룹근육, 몸 전체에 스트레스를 주지 않고. 체중 감량을 위한 체육관 훈련 프로그램에는 이두근과 삼두근 운동이 포함되지 않습니다. 그러나 남성 체육관에서 훈련할 때는 항상 다음과 같은 운동이 필요합니다. 최대 하중모든 근육 그룹에 대해.

사진 3. 바벨 작업 언더핸드 그립근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.

총 운동 시간은 최소 1시간입니다. 이번에는 그 사람이 움직이고 있습니다. 하중은 작지만 일정하게 유지하십시오. 근육이 아플 때까지 1분간 일하고 10~20분간 쉬는 것은 반나절 동안 훈련을 해도 아무 효과가 없습니다. 체육관에서 남성을 위한 순환 훈련은 체중 감량에 좋습니다. 서킷트레이닝이란? 많은 아마추어들은 이 용어를 모르지만 이러한 유형의 훈련은 지방 연소에 적합합니다.

서킷 트레이닝접근 방식 사이의 휴식을 최소화하면서 다양한 근육 그룹에 부하를 교대로 적용하는 유산소 운동과 근력 운동의 복합체입니다. 바벨을 누르고, 30분 후에 레그 프레스를 하고, 블록 위에서 로우를 합니다. 넓은 그립, 기계에서 다리를 구부리고 팔을 곧게 펴고 머리 뒤에서 덤벨을 작동하십시오. 그 후 짧은 휴식 시간(3~5분)이 주어지고 이 사이클이 2~3회 더 반복됩니다. 그것은 단지 대략적인 다이어그램남성을 위한 체육관에서의 운동, 하지만 분명한 것은 일반 원칙: 동일한 근육군을 연속해서 사용하지 않습니다.

서킷트레이닝 운동주기를 설명하는 표

남성 체육관에서의 일반적인 근력 훈련은 3~4세트로 구성됩니다. 바벨 프레스를 15회 수행하면 사람이 3~5분 동안 휴식을 취하고 근육이 회복되며 10~15회 2회 반복됩니다. 그 후 그는 다른 운동으로 넘어갑니다. 좋은 전략, 목표가 에너지를 소비하는 것이라면 높은 부하근육에. 그들은 성장하고 단단해지고 눈에 띄게 될 것입니다. 남자가 체육관에서 체중 감량을 원한다면 몸이 긴장을 풀어서는 안됩니다.

사진 4. 서킷 트레이닝 사이클에는 머신의 레그 프레스가 포함됩니다.

서킷 트레이닝을 하면 일부 근육 그룹이 항상 작동합니다. 접근 간격은 최소 30-60초이며 그 후 다른 운동이 시작됩니다. 몸은 긴장을 풀 시간이 없습니다. 그러나 위험한 과부하는 없습니다. 가슴 근육을 훈련한 후 팔과 다리를 포함하는 운동으로 넘어갑니다. 운동사이클이 끝나면 가슴 근육휴식을 취하고 부상 위험 없이 다음 하중 부분을 견뎌야 합니다. 이 방법을 사용하면 처음에는 피곤하지 않고 한 시간, 몇 달 후에 더 오랫동안 작업할 수 있습니다. 꾸준한 운동은 지방 연소에 좋습니다. 한두 달이 지나면 거울을 봐도 자신을 알아보지 못할 것입니다. 하지만 이를 위해서는 선택해야 합니다. 올바른 운동그리고 시뮬레이터. 코치 없이 일한다면 효율성에 대한 모든 책임은 당신에게 있습니다.

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체중 감량을 위한 운동 장비

시작하기 전에 기본 운동, 유산소 준비운동을 하세요. 런닝머신, 운동용 자전거 또는 일반 줄넘기. 운동의 겉보기 용이성에도 불구하고 오래 지속되는 부하를 제공합니다. 결국, 초보 운동선수는 10-15분 동안 바벨이나 덤벨을 들어올릴 수 없지만, 같은 시간을 운동용 자전거를 타고 페달을 밟으며 보낼 수 있습니다.

가벼운 짐으로 시작하세요. 타고, 달리고, 점프하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 이렇게 하면 혈액이 펌핑되고 ​​몸이 탄탄해지며 다가오는 운동을 준비할 수 있습니다. 호흡에 주의하십시오. 워밍업 중에 엉망이 되면 운동이 성공하지 못할 것입니다. 런닝머신에서 달리고 있다면 걷기부터 시작하세요. 편안한 최대치에 도달할 때까지 속도를 높이십시오. 주요 기준첫 번째 수업 - 그 과정을 즐기세요.

사진 5. 유산소 운동앉아서 운동하는 자전거를 타면 신진대사 속도가 빨라집니다.

에게 효과적인 시뮬레이터벤치프레스 벤치를 말합니다. 훈련주기그것으로 시작할 수 있습니다. 짐이 오고 있어요팔뚝, 어깨, 가슴, 등. 벤치는 덤벨 들어올리기에도 적합합니다. 운동을 수행할 때 다양한 근육 그룹도 작동합니다.

등의 모든 근육 그룹을 훈련하려면 과신전 기계가 필요합니다. 또한 몸 전체에 탁월한 부하를 주어 여분의 파운드를 태울 수 있습니다.

특수 하이퍼익스텐션 머신은 등, 엉덩이, 복근 근육을 훈련하는 데 이상적입니다. 외부적으로는 다리 고정 장치가 있는 경사 벤치처럼 보입니다. 리프트의 각도와 높이를 조정하면 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있으며, 움직임이 격리되어 완벽한 안전성과 편의성이 달성됩니다. 엉덩이가 롤러의 위쪽 경계 위에 위치할수록 하중이 더 강해집니다.

집에 수평 막대를 걸어 놓으면 원하는 양만큼 운동을 수행할 수 있습니다. 그것에 대한 운동을 통해 모든 복부 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 언론을 낮추다그리고 측면.

로마 의자 - 믿을 수 있는 수단등과 복부 근육을 강화하고 칼로리를 소모합니다. 이 경우 허리에 가해지는 하중이 낮기 때문에 크런치는 초보자에게 적합합니다. 몸의 윗부분 만 벤치에서 나옵니다. 이는 훈련 수준이 낮은 사람들에게 중요합니다. 스포츠 홀그들은 오는 사람들입니다. 한두 달 동안 크런치를 하면 초보 운동선수는 골반과 허리 근육을 강화하여 자신감 있는 리프팅을 할 수 있게 됩니다. 이를 사용하면 근육에 가해지는 부하가 커지지만 효율성도 높아집니다.

사진 6. 로만 체어 머신 운동은 복근 발달에 도움이 됩니다

다리 굴곡 확장 기계를 잊지 마세요. 작업을 통해 정강이, 종아리, 허벅지 앞뒤 등 다리 근육의 상당 부분을 운동할 수 있습니다. 그것에 대한 연습은 초보자에게 적합합니다. 견딜 수 있는 다리 무거운 무게짧은 시간 동안만 걸어도 운동으로 인한 하중을 견딜 수 있습니다. 근육 정의나 과도한 체중 감량이 중요하다면 이 운동 기구를 목록에 추가하세요.

다리 확장 기계는 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근에 힘을 전달합니다. 앉은 자세에서는 균형을 유지하기 위해 노력할 필요가 없기 때문에 안정화 근육은 작업에 관여하지 않습니다. 기계로 척추를 지지하면 허리 부상의 가능성이 사라집니다.

정말로 과체중을 없애고 싶다면 여러 세대의 운동선수들에 의해 입증된 오래된 운동 기구를 사용하여 작업하십시오. 아무것도 하지 않고도 살을 뺄 수 있다 심각한 질병. 첫 번째 세션의 부담은 과도한 것처럼 보일 것이며 훈련 후 피로는 끊임없는 동반자가 될 것입니다. 하지만 저를 믿으세요. 결과가 피로를 정당화할 것입니다.

남성 훈련의 특징

남성과 여성의 평등에 대한 슬로건의 인기에도 불구하고 생리학적으로 성별에 따른 대표자는 다릅니다. 독점적으로 여성 또는 남성이라고 불리는 운동은 없습니다. 그러나 프로그램은 성별을 고려하여 편집되었습니다.

남성의 허벅지나 다리에 관심을 두는 여성은 많지 않습니다. 동시에 강력한 팔뚝, 넓은 어깨, 볼록한 가슴과 편평한, 탄탄한 위모두가 주목할 것입니다. 여성의 미의 기준은 얇은 손, 긴 톤다운된 다리, 강하고 둥근 엉덩이. 남자들은 엄청난 윗부분신체, 여성 - 더 낮습니다. 남자들은 큰 힘, 그리고 여성 - 지구력.

사진 7. 근육 생성은 남성과 여성에서 다르게 발생합니다

근육을 키우는 것이 아니라 과체중을 없애는 것이 목표라고 해도 생리적 차이를 결코 무시해서는 안 됩니다.

남성이 몸매를 가꾸고 싶다면 다음과 같은 훈련을 포함한 일련의 운동을 하세요. 윗부분시체. 복부와 가슴 근육에 부하를 가하면 과도한 지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 됩니다. 이것은 줄넘기, 운동용 자전거, 밟아 돌리는 바퀴또는 무게로 돌진하십시오. 다리도 펌핑해야합니다. 또한 아름다움과 모든 근육 그룹이 작동하는지 확인하기 위해-이 경우 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다.

무게와 접근 방식의 수. 남자는 힘이 더 세고 지구력이 덜합니다. 뼈와 힘줄이 더 강해졌습니다. 이러한 이유로 그들은 더 적은 수의 접근 방식을 사용하지만 여전히 이득을 얻습니다. 과부하. 동안 체력 단련남성은 무거운 무게를 들어 6~12회 반복하는 것이 좋습니다. 여자는 같은 무게를 지탱할 수 없습니다 - 얇은 뼈그리고 약한 근육그들은 그것을 참지 못할 것입니다. 하지만, 복용 적당한 하중, 그들은 쉽게 12-15번의 반복을 할 수 있는데, 이는 사람을 겁나게 할 것입니다.

이러한 기능을 고려하여 귀하에게 적합한 교육 프로그램을 만들게 됩니다.

사진 8. 나 남자 운동덤벨 프레스는 당연히 포함되어 있습니다.

남성을 위한 샘플 프로그램

경험이 풍부한 운동선수남성의 체중 감량 프로그램을 만드는 데 얼마나 많은 미묘함과 뉘앙스가 있는지 알 수 있습니다. 원하는 결과단기간에. 미리 컴파일할 수 있습니다. 샘플 프로그램집중적인 지방 연소를 위해.

첫째 날:

1. 작동 경사 벤치- 크런치 - 20회씩 4세트;
2. 바벨을 이용한 스쿼트 - 15회씩 4세트;
3. 하이퍼신전 - 20회씩 4세트;
4. 오버헤드 풀리를 이용한 헤드 풀 - 15회씩 4세트;
5. 서 있거나 앉은 자세에서 가슴 압박 - 20회씩 4세트;
6. 뒤에 서있는 벤치에서 팔 굽혀 펴기 - 20 회 4 세트;
7. 기계의 다리 컬 - 20회씩 4세트;
8. 으로 막대를 당기다 좁은 그립- 20회씩 4세트;

둘째 날:

1. 지지대에서 다리 들어올리기 - 20회씩 4세트;
2. 덤벨을 이용한 런지 - 15회씩 4세트;
3. 덤벨로 작업할 때 데드리프트 - 20회씩 4세트;
4. 수평 블록이 있는 행 - 15회씩 4세트;
5. 서있는 자세의 오버 헤드 바벨 행 - 20 회 4 세트;
6. 와이드 그립 푸시업 - 20회씩 4세트;
7. 기계의 다리 확장 - 20회 4세트;
8. 바벨 컬 - 20회씩 4세트;

사진 9. 헬스장 경사 벤치에서의 벤치프레스

셋째 날:

1. 바닥 비틀기 - 15회씩 4세트;
2. 기계의 다리 누르기 - 15회씩 4세트;
3. 과신전 - 15회씩 4세트;
4. 벤치 프레스 - 15회씩 4세트;
5. 오버헤드 도르래를 이용한 클로즈 그립 로우 - 15회씩 4세트;
6. 짐을 들고 벤치에 오르기 - 15회씩 4세트;
7. 어깨에 바벨을 얹고 굽히기 - 15회씩 4세트;
8. 덤벨은 누운 자세로 날아갑니다 - 15회씩 4세트;

이 프로그램은 고전적인 작업을 위해 설계되었으며 여러 가지 접근 방식을 제공합니다. 하지만 서킷트레이닝을 선택하시면 운동하는데 어려움이 없습니다. 운동은 운동 사이에 최소한의 휴식 시간(1분)을 두고 한 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 사이클은 2~5분의 휴식 시간으로 구분되어야 합니다. 주기를 4회 반복합니다. 프로그램을 공부한 후에는 동일한 근육 그룹에 대한 운동이 서로 따르지 않는다는 것을 확신하게 될 것입니다. 복근, 엉덩이, 등, 가슴, 종아리 등에 대한 작업입니다. 한 주기를 마치고 새로운 주기를 시작할 준비가 되면 근육은 쉴 시간을 갖게 됩니다. 과체중 감량이 목표라면 서킷 트레이닝을 통해 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 1시간 30분 동안 훈련한 후 선수는 20~30분 동안 휴식을 취합니다. 안에 클래식 트레이닝근육을 다시 로드하기 전에 더 많은 시간이 소요됩니다.

사진 10. 와이드 그립 랫 풀다운은 여러 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

엄청난 부하를 가지고 작업할 필요는 없습니다. 멈추지 않고 훈련하는 것이 더 중요합니다. 이는 다음을 보장합니다. 빠르게 타는지방

프로그램에는 워밍업도 포함되어야 합니다. 첫 번째 운동을 시작하기 전에 운동용 자전거를 타거나 줄넘기를 하면서 10~15분 정도 운동하세요.

워밍업은 다가오는 미래를 위해 신체를 종합적으로 준비하는 것입니다. 신체 활동. 그 전에 간단한 워밍업을 하세요. 체력 단련- 핵심 구성 요소 중 하나 효과적인 훈련이는 근육 성장을 가속화하고 부상 위험을 줄이는 결과를 가져옵니다. 동시에 극단적으로 가지 않고 워밍업을 완전히 포기하지 않고 본격적인 운동으로 바꾸지 않는 것이 중요합니다.

일주일에 3일 훈련 - 적합한 옵션. 일부 초보 운동선수는 서둘러 맛을 봅니다. 건강한 이미지일주일에 5~6일은 과로를 하게 됩니다. 하지만 회복하고 다시 발행하기에는 하룻밤만으로는 충분하지 않습니다. 최대 결과. 이것 때문에 다음 운동이전만큼 성공적이고 생산적이지 않습니다. 운동선수는 결과를 개선하기는커녕 어제의 운동을 수행할 수 없다는 사실을 알게 되었습니다. 이틀 동안 몸을 쉬게 하고, 규정에 맞는 운동을 실시합니다. 올바른 기술단 한 번의 운동도 놓치지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

운동 예시 표

제정신이라면 누구나 훈련이 성공의 일부라는 것을 이해합니다. 그리고 과체중을 없애려면 훈련 외에도 자신을 돌봐야합니다.

사진 11. 벤치프레스 덤벨을 누를 때 활성화되는 근육

가장 먼저 - 건강한 수면. 잠을 충분히 자지 않으면 의지할 수 없다 좋은 결과훈련. 밤새 기력을 회복하려면 충분한 수면을 취해야 합니다. 늦게까지 자고 일찍 일어나서 일을 하다가 체력이 부족한 운동을 하러 오는 사람들이 있다. 어떤 사람은 잠을 자는데 6시간이 필요한 반면, 다른 사람은 9시간이 필요합니다. 이 지표를 직접 찾으려면 자신의 말을 들어보십시오.

동시에 직장에서 힘든 한 주를 보냈다면 운동을 거르지 마십시오. 시간이나 에너지가 부족합니까? 대신에 한 번에 하나의 접근 방식이나 주기를 수행하여 계획에 따라 작업해 보십시오. 전체 프로그램. 근육의 모양이 좋아지고 모양이 변하지 않으며 후속 운동 중에 모든 것을 처음부터 따라잡을 필요가 없습니다.

높은 요구 사항체중 감량을 위한 영양에도 적용됩니다. 자신만의 구체적인 식사 계획을 세워보세요. 성공적인 보디빌더의 책을 읽지 마십시오. 당신의 임무는 체중을 늘리는 것이 아니라 체중을 감량하고 영양을 섭취하는 것입니다. 사람들에게 적합산더미 같은 근육을 얻고 싶은 분들은 적합하지 않습니다.

사진 12. 완전 수면- 건강한 생활 방식의 중요한 구성 요소

식단에서 제거하십시오:

• 튀긴 음식과 지방이 많은 음식;
• 밀가루 제품(밀기울과 검은 빵을 남겨두되 합리적인 수량);
• 모든 종류의 과자;
• 나는 간다 즉석요리;
• 일반적인 반찬 (파스타, 완두콩, 으깬 감자) - 저칼로리 조림 또는 찐 야채로 대체하십시오.

훈련 중에는 무알콜 맥주를 포함해 어떤 술도 마시지 마십시오.

사진 13. 남성용 원암 덤벨 로우 운동 다이어그램.

영구 식품 품목:

• 신선한 야채그리고 과일;
• 저지방 치즈, 코티지 치즈;
• 해물;
• 붉은 살코기;
• 오트밀, 메밀;
• 견과류.

사진 14. 운동선수는 야채에 풍부한 단백질과 섬유질을 통해 힘을 얻는다.

운동 전 간식은 피해야 합니다. 그러나 신진 대사를 정상화하기 위해 녹차를 더 많이 마시는 것은 허용됩니다.

훈련이 끝나면 식욕이 깨어나지만 곧바로 점심을 먹으러 가지 마십시오. 배고픔을 견디기가 힘들다면 칼로리가 낮고 달지 않은 사과나 견과류를 섭취하십시오.

만약 당신의 주요 목표체중 감량을 원한다면 적어도 두 시간 동안 칼로리가 높은 음식을 먹지 마십시오. 운동을 마쳤지만 이후에도 몇 시간 동안 지방이 계속 연소됩니다.

사진 15. 아름다운 몸매최소한의 지방은 유능한 훈련의 지속적인 결과입니다.

요약

보시다시피 과체중을 제거하는 것은 쉽지 않지만 복잡한 조치는- 적절한 영양, 깊은 잠시뮬레이터 작업을 통해 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 체중계의 숫자가 낮아지는 것을 지켜보는 데 여러 달이 걸릴 수도 있습니다. 요구 사항을 충족하면 한 달에 4-6kg을 감량하게 됩니다. 최대 6개월 후에는 체중을 감량하게 됩니다. 훌륭한 모양, 지구력을 높이고 강한 근육을 펌핑합니다.