다리에 충격 흡수 장치를 사용하여 운동하십시오. 고무 확장기: 탄력 훈련

좋은 하루 되세요. 제 웹사이트를 방문하셨으니 몸과 몸매를 건강하게 관리하세요. 오늘 저는 그러한 흥미롭고 다기능 시뮬레이터고무 충격 흡수 장치처럼. 다양한 근육 그룹을 펌핑하고 부상 및 수술 후 성능을 회복하는 데 도움이됩니다.

쇼크업소버는 고강도 고무로 제작된 작고 편리한 운동기구입니다. 확장기는 모양, 크기 및 색상이 다양합니다. 처음 두 지표는 어떤 근육 그룹을 대상으로 하는지에 따라 다릅니다. 미니 시뮬레이터의 색상은 부하 수준을 나타냅니다.

최소 저항(노란색, 빨간색) - 운동 요법(체육 치료)에 사용되며 어린이와 노인에게 적합합니다.
낮은 저항(녹색) – 훌륭한 옵션초보자용, 홈트레이닝용.
중간 저항(파란색, 검정색) - 다음 용도로 사용됩니다. 그룹 트레이닝운동선수와 피트니스 매니아에게 적합한 체육관.
강한 저항력 (은, 금) – 운동기구 프로 운동선수, 근육량을 늘리는 역할을 합니다.

운동해야 하는 근육군에 따라 손목, 밴드, 어깨, 관형 충격흡수 장치 등이 있습니다. 시뮬레이터가 있습니다 다양한 형태: 8자형, 링, 피트니스 밴드, 스키 확장기, 범용 확장기.

어떤 근육 그룹이 작동합니까?

발로 밴드를 고정하고 손으로 하는 운동(스윙,프레스)을 하면 펌프업이 됩니다 어깨 거들, 이두근, 삼두근 운동을 하세요. 삼각근어깨

복근, 엉덩이, 목을 강화하는 데 도움이 되는 일련의 운동이 있습니다. 확장기를 사용한 스쿼트, 런지 및 스윙을 통해 다리 근육, 대퇴사두근, 햄스트링 및 근육을 단련할 수 있습니다. 정적 운동몸 전체의 틀을 만들어 보세요.

확장기 사용의 장단점

의심할 여지 없는 장점은 시뮬레이터의 단순성과 사용 용이성입니다. 탄성 테이프점차적으로 부하를 증가시키는 것이 가능하며 이는 스포츠를 시작하는 사람들에게 중요합니다. 충격 흡수 장치를 연습하려면 약간의 여유 공간, 고무 매트 및 비디오가 필요합니다. 상세 설명운동하다.

~에 올바른 실행운동이 좋아진다 신경근육 연결, 각 섹션의 작업을 더 잘 느끼고 제어하기 시작합니다.

고무 충격 흡수 장치로 작업하는 단순성과 편안함에도 불구하고 사용시 다양한 부상이 발생할 수 있습니다. 아니다 올바른 위치신체, 다른 사람의 참여로 운동 수행 근육 그룹, 시뮬레이터를 사용하여 높은 온도저항은 비효율적인 훈련, 부적절한 부하 분산, 근육 및 인대 염좌, 관절에 과도한 스트레스를 초래합니다.

금기 사항

다음과 같은 경우에는 발사체 작업이 금기입니다.

심혈관 질환.
신체 관절의 심각한 병리.
추간판 탈출증.
중추신경계의 만성질환.
임신.
고혈압.

이러한 모든 금기 사항은 상대적이며 충격 흡수 장치를 사용하기 전에 충격 흡수 장치를 선택할 전문가와 상담해야 합니다. 개별 프로그램클래스.

운동의 기술과 종류

존재하다 다른 종류운동하다 고무줄, 개별 근육 그룹 운동을 목표로 하며 운동선수의 성별을 고려하여 설계되었습니다. 소녀와 여성을 위한 콤플렉스는 톤을 강화하고 높이는 것을 목표로 합니다. 다양한 근육. 남성을 위한 운동은 근육 형성에 도움이 됩니다 근육량그리고 그림을 모델링해 보세요.

운동 기술에 대한 일반적인 팁:

근육을 따뜻하게 하기 위해서는 워밍업이 필요합니다.
발사체가 파손될 수 있으므로 무결성을 확인해야 합니다.
편안한 신발을 착용하고 맨발로 운동을 하지 마십시오.
모든 움직임은 원활해야 하며 작업 중인 영역의 작업에 명확하게 집중해야 합니다.
테이프는 항상 팽팽한 상태이므로 늘어지지 않도록 하십시오.

어깨 거들

어깨 운동에 도움이 될 거예요 군사 언론: 지혈대는 다리를 어깨너비로 벌려 고정합니다. 또는 팔을 위쪽으로 쭉 뻗습니다(바벨을 들어올리는 것처럼). 좋은 효과곧게 펴진 팔을 앞쪽과 옆쪽으로 외전하고 턱까지 견인합니다.

이두근 운동: 팔 컬(동시 또는 교대), 밴드는 다리로 원하는 위치에 고정됩니다.

팔 확장은 삼두근에 작용하며 직각 위치에서 똑바로 서서 수행되며 팔을 아래로 확장하면 지혈대가 수평 막대에 고정됩니다.

가슴 근육

가슴 근육의 발달은 충격 흡수 장치의 도움으로 강화된 팔굽혀펴기 형태의 하중에 의해 영향을 받습니다. 테이프는 견갑골을 통과하고 누운 자세에서 손으로 고정됩니다.

뒤쪽에

정교함을 위해 광배근머리 위에 장착된 충격 흡수 장치를 사용하십시오. 그들을 마주보고 서서 자유 끝을 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.

누르다

뒷면에 테이프를 수평으로 고정하세요 흉부척추. 손으로 자유로운 끝 부분을 잡고 앞으로 구부립니다.

다리

손으로 테이프를 어깨에 대고 다른 쪽 끝을 발에 붙일 때.

운동의 예

확장기를 사용한 모든 운동은 집과 실내에서 모두 수행됩니다. 체육관. 이 단지에는 몇 가지 차이점이 있습니다.

집에서 운동하기

소녀와 여성은 다음에 대한 접근 방식을 배제할 수 있습니다. 승모근그리고 목. 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 3~5분 동안 제자리에서 달리기, 머리를 돌리고 기울이기, 팔을 휘두르고 회전하기, 몸을 구부리기, 다리 휘두르기 등 이러한 운동은 근육과 관절을 워밍업하고 준비합니다. 부하.

앉은 자세에서 자유 끝은 목 높이, 머리 뒤쪽의 테이프 루프-머리 확장 (15 회, 2-3 접근)에 고정됩니다. 우리는 뒤에서 일하고 있습니다. 측면목.
어깨를 으쓱하기(어깨 올리기): 발로 밴드를 고정하고(그 위에 서기), 자유로운 끝 부분을 손으로 잡고, 어깨를 위로 들어 올려 밴드에 장력을 유지합니다(15회, 2-3회 접근).
팔을 옆과 앞쪽으로 휘두르며 밴드를 같은 위치에 잡고 발로 잡습니다(15회, 2-3회 접근).
몸을 구부린 상태에서 팔을 등 뒤로 휘두르며 밴드의 자유로운 끝 부분을 손으로 잡습니다(15회, 2~3회 접근).
확장기의 자유 끝을 위로 수평으로 당기면 기계가 다리로 고정됩니다 (15 회, 2-3 접근).
프레스를 비틀고 손으로 밴드를 잡고 다른 쪽 끝은 바닥 수준에서 수평으로 고정됩니다 (15 회, 2-3 접근).
서있는 자세에서 각 다리를 앞으로 번갈아 가며 돌진하고 밴드가 어깨를 덮고 자유 끝이 발에 고정됩니다 (15 회, 2-3 접근).

이러한 훈련은 시간이 많이 걸리지 않지만 근육을 더 조밀하고 눈에 띄게 만듭니다. 휴식을 취하면서 운동을 마무리해야 합니다. 피곤하거나 시간이 부족한 경우 간단히 산책하고 심박수를 회복하고 몇 가지 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.

체육관 안에서

탄성 충격 흡수 장치를 사용한 작업은 펌핑과 유사합니다. 다른 부분들시체 특수 시뮬레이터. 쇼크 업소버의 자유단을 고정하고 똑바로 선 상태에서 추력을 하면 수평 블록을 사용하는 동작을 흉내낼 수 있습니다. 앞으로 구부릴 때 하중은 바벨이나 T-바 로우를 구부린 상태에서 작업하는 것과 유사합니다.

고무 충격 흡수 장치가 있는 런지는 덤벨 및 기타 웨이트를 사용한 유사한 작업으로 대체할 수 있습니다. 확장기를 사용하면 다음을 늘릴 수 있습니다. 전력 부하간단한 운동을 할 때

동일한 리듬으로 컴플렉스를 최대한 정확하게 수행하는 것이 중요합니다. 밴드의 장력을 모니터링하고 작동되는 근육 그룹에 집중하는 것이 필요합니다.

세트와 횟수

운동의 접근 횟수와 반복 횟수는 다음에 따라 다릅니다. 체력운동 선수. 피트니스에 오신 것을 환영합니다 점진적인 증가잔뜩. 초보자의 경우 15회씩 3~4세트이면 충분하며 횟수를 늘릴 수 있습니다.

흔한 실수

초보 운동선수들은 종종 빈약한 기술로 운동을 수행하고 평면 제어가 부족하며 다른 근육 그룹이 관여하게 됩니다. 일반적인 실수는 잘못된 운동 기계를 선택하는 것입니다. 너무 많은 저항은 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 되지 않지만 복합체 실행을 상당히 복잡하게 만듭니다.

충격 흡수 장치를 사용할 때는 관절에 상당한 부하를 가하는 시뮬레이터이므로 운동 시 올바른 신체 위치가 매우 중요하다는 점을 잊지 마십시오.

고무 충격 흡수 장치를 사용한 운동은 근력을 키우고, 체형을 개선하고, 팔, 다리, 등 및 몸통의 근육을 더 강하고 탄력있게 만들고 싶은 모든 사람에게 유용합니다.

팔 근육의 충격 흡수 장치를 이용한 운동

연습 1. I. p. – 다리를 벌리고 서서 손을 앞으로 뻗습니다. 쇼크 업소버 한쪽 끝을 잡습니다. 팔을 옆으로 뻗습니다(흡입). i로 돌아갑니다. n.(숨을 내쉬다)(그림 1).

운동 2. I. p. – 다리를 벌리고 서서 손을 어깨에 댑니다. 머리 뒤에 있는 충격 흡수 장치의 끝 부분을 잡으십시오. 팔을 옆으로 뻗으세요. i로 돌아갑니다. 명. 호흡은 자발적이지만 지연되지는 않습니다(그림 2).

운동 3. I. p. – 다리를 벌리고 서서 중앙이 발 아래에 있는 충격 흡수 장치의 끝 부분을 잡습니다. 두 개의 충격 흡수 장치를 사용하는 경우 오른손으로 충격 흡수 장치의 끝 부분(오른쪽 발 아래에 있는 중간 부분)을 잡고 왼손으로 충격 흡수 장치의 끝 부분(중간 부분이 아래에 있음)을 잡습니다. 네 왼발. "여성을 위한 덤벨 운동" 기사의 1-11번 운동을 수행하세요.

다리 근육을 위한 충격 흡수 장치를 이용한 운동

연습 1. I. p. -다리를 벌리고 서십시오. 충격 흡수 장치의 한쪽 끝은 머리 뒤에 고정되고 다른 쪽 끝은 발 아래에 고정됩니다. 충격 흡수 장치를 머리 뒤쪽으로 손으로 잡으십시오. 등을 곧게 펴고(숨을 내쉬며) 쪼그려 앉습니다. i로 돌아갑니다. n.(흡입)(그림 3).

운동 2. I. p. - 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 구부립니다. 충격 흡수 장치의 한쪽 끝은 머리 뒤에 고정되고 다른 쪽 끝은 발 아래에 고정됩니다. 구부러진 다리. 충격 흡수 장치를 머리 뒤쪽으로 손으로 잡으십시오. 다리를 펴세요(숨을 내쉬세요). i로 돌아갑니다. p.(흡입). 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다(그림 4).

운동 3.등을 대고 누워 시작 위치에서도 동일합니다.

등과 몸통 근육을 위한 충격 흡수 장치를 사용한 운동

연습 1. I. p. -다리를 벌리고 서십시오. 오른쪽으로 구부립니다(숨을 내쉬세요). i로 돌아갑니다. p.(흡입). 다른 방향에서도 마찬가지이다(그림 5).

운동 2. I. p. -동일합니다. 충격 흡수 장치의 한쪽 끝은 머리 뒤에 고정되고 다른 쪽 끝은 발 아래에 고정됩니다. 앞으로 구부리십시오(숨을 내쉬십시오). i로 돌아갑니다. n.(흡입)(그림 6)

운동 3. I. p. -바닥에 앉아 있습니다. 충격 흡수 장치는 이전과 같이 고정됩니다. 몸을 구부리고 등을 대고 눕습니다(흡입). i로 돌아갑니다. n.(숨을 내쉬다)(그림 7).

콤플렉스 1. 당신은 그렇습니다 다음 운동: 그리고. p. – 다리를 벌리고 서세요. 손을 옆으로 뻗습니다(흡입). i로 돌아갑니다. 명.(숨을 내쉬다). 당신의 손에는 각각 4kg의 덤벨이 있습니다. 이 운동을 실패할 때, 즉 피로할 때까지 4개 시리즈로 12회 수행합니다. 각 시리즈에서 14~15회 반복할 수 있게 되면 팔을 4~7회 올리고 내릴 수 있을 만큼 덤벨의 무게를 늘리세요. 반복 횟수가 시리즈당 12회를 초과하지 않을 때까지 더 무거운 덤벨(약 6kg)을 사용하여 훈련을 계속합니다. 그런 다음 덤벨의 무게를 다시 늘리십시오.

복합 2. 누워 있는 동안 연속으로 12회 이상(예를 들어 3회에 걸쳐 16회) 팔의 굴곡과 확장을 할 수 있습니다. 다리의 지지력을 높여 운동을 더욱 어렵게 만든 다음 다리를 벤치에 얹은 채 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 이 운동은 실패할 때까지 6번만 수행할 수 있습니다. 후속 훈련은 반복 횟수를 주어진 횟수(시리즈당 8-12회)로 늘리는 것을 목표로 합니다. 그런 다음 발 높이를 다시 높이십시오. 예를 들어 발을 창턱에 올려 놓으십시오.

아마도 다음과 같은 질문이 있을 것입니다. 무게가 없거나 움직이는 운동을 수행하기 위한 조건이 전혀 없는 상황이 있습니다. 그러면 힘을 키울 수 있습니까? 할 수 있다. 이용하다 정적 운동, 작업 중에 신체 또는 그 부분이 움직이지 않는 상태. 이렇게 하려면 5~6초 내에 다음을 수행해야 합니다. 최대 강도팔, 다리 또는 몸통을 구부려 고정되어 있고 잘 고정된 물체를 누르고 휴식을 취하면서 이 과정을 5~10회 반복합니다. 예를 들어, 의자에 앉아 팔걸이에 손을 얹거나 발가락을 벽에 대십시오. 한 레슨에 3가지 연습을 포함하고, 해당 연습에 소요되는 시간은 10~15분을 넘지 않습니다.

자기 저항 운동도 비슷합니다. 예를 들어, 아래에 있는 한 손으로 다른 손을 눌러 자신에 대응할 수 있습니다. 이러한 운동은 대중교통, 버스 정류장, 책상 등 어디에서나 할 수 있습니다.

마지막 업데이트 날짜: 2015년 1월 11일

그런 스포츠 장비피트니스 용 충격 흡수 장치로서 일반적으로 넓고 유연한 고무 밴드처럼 보이며 특수 그립을 사용하여 길이를 독립적으로 조정하여 하중 정도를 조정할 수 있습니다. 지혈대를 두 번, 세 번 접어 반작용력을 높이거나 낮출 수도 있습니다. 이 액세서리의 가장 비싼 버전에는 특수 핸들이 장착되어 있으며 실제로 스프링 익스팬더와 전혀 다르지 않습니다...

편안한 그립감 외에 또 다른 장점 이 옵션발사체의 스포츠 기적은 전통적인 것을 사용할 때입니다. 스프링 확장기훈련 과정에서 접근 방식을 반복할 때 스프링이 지속적으로 확장 및 압축되면 특히 장치와 신체의 좁은 접촉이 있는 운동(예: 팔을 들어올리는 운동)에서 피부가 끼일 가능성이 높습니다. 가슴 앞쪽 또는 삼두근이 등 뒤에서 장치를 잡은 상태에서 측면을 누릅니다. 피트니스 용 고무 충격 흡수 장치에는 이러한 단점이 없으며 세트를 사용하는 동안 절대로 끼지 않으므로 불쾌한 타박상이나 피하 혈종으로 피부를 손상시키지 않습니다. 당연히 이것들은 모두 사소하고 완전히 주관적이지만 더 공정한 섹스를 위해서는 이것이 될 것이라고 믿습니다. 중요한 요소. 여성들은 멍을 몹시 두려워하며 끊임없이 아름답고 이상적으로 보이기를 원합니다.

또 다른 중요한 점스프링 아날로그 대신 고무 밴드를 선택할 때 아마도 비용이들 것입니다. 당연히 고무줄 조각은 길더라도 반짝이는 스프링보다 몇 배나 저렴합니다. 비록 패스너와 고무 처리 된 손잡이가 있어도 오랫동안 갇히지 않을 것 같습니다. 제가 언급하고 싶은 유일한 것은 아마도 스프링 발사체가 높은 비용에도 불구하고 더 큰 강도와 내구성을 가지고 있다는 것입니다. 하지만 시간이 지나면 고무줄은 아무리 봐도 찢어지고, 딱딱해지고, 늘어나는 등... 그래서 더욱 자주 구매해야 합니다. 따라서 고무줄이나 스프링 장비 중 어느 것이 더 경제적인지는 아직 확실하지 않습니다...

충격 흡수 장치를 사용한 주요 운동:

삼각근, 소원근 및 주요 근육의 경우:

수직 위치, 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 충격 흡수 장치 중앙에 놓고 발사체 끝을 "이음새에서"위치로 내린 손으로 잡습니다. 쭉 뻗은 팔을 머리 위로 앞뒤로 들어올렸다가 부드럽게 내립니다.
같은 방법으로 팔을 양 옆으로 곧게 들어 올립니다.
팔을 앞으로 올리고 옆으로 내리는 것도 마찬가지입니다.
서 있는 동안 충격 흡수 장치를 잡고 수직적 지위, 대략 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 잡습니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 가슴 바로 앞 측면으로 벌려야합니다. 숨을들이 쉬고 모아서 숨을 내쉬십시오.
서 있는, 충격 흡수 장치가 당신 앞에, 당신의 것 왼손곧게 펴고 수직으로 낮추고 허벅지 앞쪽으로 누르면 오른쪽은 바닥과 평행하고 앞으로 곧게 펴집니다. 충격 흡수 장치는 단순히 장력이 가해졌습니다. 당신은 당신의 오른손최대한 높인 후 원활하게 초기 상태로 돌아갑니다. 반복하여 손의 위치를 바꿉니다.
두 발을 벌리고 서서 곧게 편 팔의 충격 흡수 장치는 머리 위 바닥과 평행합니다. 똑바로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
머리 높이의 벽에 장착된 충격 흡수 장치를 향해 서서 앞으로 뻗은 팍샤의 끝 부분을 잡고 있습니다. 팔을 아래로 내릴 때 팔을 뒤로 움직이고 몸통이 구부러지지 않도록 하세요.

이두근의 경우:

쇼크 업소버 중앙에 서서 발사체 끝을 손으로 잡고 손바닥으로 바깥쪽으로 잡습니다. 팔의 굴곡 및 확장(동시 및 교대).
초기 상태는 동일하며 손바닥이 안쪽을 향하고 있습니다. 손바닥이 턱에 닿을 때까지 발사체를 당깁니다(“서 있는 행과 유사”).

삼두근 운동:

쇼크 업소버의 중앙에 서서 양쪽 끝을 잡고 구부러진 팔, 손바닥을 밖으로, 팔꿈치를 위로. 팔을 위쪽으로 동시에 펴는 동작입니다. 팔꿈치를 높게 유지하고 움직이지 않게 유지하세요.
서있는 자세, 충격 흡수 장치가 바닥과 평행하고 팔을 구부려 등 뒤로 잡습니다. 일정한 속도로 팔을 펴고 구부립니다.
자세: 선 자세로 천장에 부착된 충격 흡수 장치의 끝부분을 손에 쥐고 있습니다. 앞으로 기대어 팔을 아래쪽으로 곧게 펴십시오.
팔을 아래로 뻗은 채 쪼그리고 앉을 때도 마찬가지입니다.

언론의 경우:

충격 흡수 장치에 등을 대고 서있는 자세로 허리 높이에 고정되고 양쪽 끝이 오른쪽 다리 발에 묶여 있습니다. 오른발을 앞으로 흔드세요. 다리를 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
벽에 부착된 충격 흡수 장치에 등을 대고 위치를 잡고, 충격 흡수 장치의 끝을 손으로 잡고 가슴 앞으로 구부립니다. 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 기울입니다.

등 근육의 경우:

바닥에 부착된 충격 흡수 장치에 얼굴을 대고 서서 오른쪽 다리의 발에 두 끝을 묶습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 흔드세요.

다른 쪽 발도 마찬가지입니다.

머리 높이에서 벽에 부착된 충격 흡수 장치를 바라보고 서서 충격 흡수 장치의 끝을 손으로 잡습니다. 뒤로 기대어 팔을 가슴쪽으로 구부리고 머리를 뒤로 구부리고 움직입니다.

충격 흡수 밴드, 확장기 및 푸시업 핸들의 하이브리드 , 힘푸쉬 업을 더한이 모든 껍질의 장점을 가지고 있습니다. 확장기처럼 손잡이를 잡고 당겨서 운동할 때 편리합니다. 윗부분주택. 테이프처럼 발 아래에 고정하는 것이 편안하고 특정 움직임을 몸에 대고 등으로 누르며 문지르거나 미끄러지지 않으며 핸들이 정지 역할을 합니다. 다양한 변형팔 굽혀 펴기.

"게다가 특별한 Power Pushup 래치 덕분에 길이 조절이 매우 쉽습니다."라고 말합니다. 발레리 솔로비예프, 회사 "FitnessDom"의 전문가. "그리고 테이프에 표시된 구분을 통해 원하는 저항을 명확하게 설정할 수 있습니다."

그리고 마지막으로, 이 충격 흡수 장치를 사용하면 복잡하고 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 효과적인 팔굽혀펴기. 팔에는 평평한 지지대가 장착되어 있습니다. 팔을 바닥으로 내리고, 잡고, 등 뒤로 밴드를 통과시키고, 바닥으로 몸을 낮출 때마다 일반 팔굽혀펴기보다 약간 더 큰 진폭으로 움직임을 수행하게 됩니다. . 그리고 충격 흡수 케이블을 들어 올리고 늘이면 더욱 복잡해지고 에너지 집약적이 됩니다.

그건 그렇고, 이 시뮬레이터는 일반적으로 팔 굽혀 펴기 용으로 제공됩니다. 이름이 "Pushup"이라고 표시된 것은 아무것도 아닙니다. 그러나 이는 또한 "플러스"이기도 합니다. 데드리프트, 런지, 스쿼트, "나비" 등과 같이 상체와 하체를 위한 다른 운동을 복잡하고 흥미롭게 만드는 데 도움이 됩니다. 실험!

파워 푸시업 플러스 충격 흡수 장치를 사용한 훈련에 적합한 사람은 누구입니까?

아마도 확장기는 주로 남성에게 어필할 것입니다. 하지만 여성에게도 도움이 될 것입니다. 초보자와 초보자 모두에게 경험이 풍부한 운동선수— 저항과 그에 따른 부하를 사용자에게 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 다른 고무 충격 흡수 장치와 마찬가지로 파워 푸쉬업 플러스도 여행이나 출장 시 휴대할 수 있습니다. 마지막으로, 이는 누구에게나 자신의 피트니스 루틴에 다양성을 더할 수 있는 좋은 기회입니다.

운동을 구성하는 방법

*파워 푸쉬업 플러스로 연습하실 수 있습니다 개인 운동(예를 들어, 동일한 팔굽혀펴기), 평소에도 포함 파워 트레이닝. 예를 들어 상체에서 그와 함께 전체 세션을 수행하고 다시 정규 피트니스 일정에 "엮어"냅니다. 또는 이 장치를 특히 좋아한다면 그것만으로 연습하십시오. 이 경우에는 일주일에 2-3회 수행하십시오. 마지막 옵션은 근육을 키우는 것이 아니라 근육을 강화하는 것이 목표인 경우에만 적합합니다. 충격 흡수 장치를 사용하여 운동해도 볼륨을 얻을 수는 없습니다.

* 고무의 길이를 조정한 후 적절한 저항을 선택하십시오. 마지막 3개가 되어야 합니다. 10-12 반복 어려웠다. 하지만 적절한 기술을 사용하면 여전히 할 수 있습니다.

* 근육이 적절한 하중을 받도록하여 돌아올 때를 포함하여 전체 운동 궤적을 따라 작동합니다. 초기 위치, 이동 시작 지점에서도 완충 장치가 장력을 받고 있는지 확인하십시오.

충격 흡수 장치를 갖춘 데드리프트

충격 흡수 장치 핸들을 양손으로 잡고 충격 흡수 장치 밴드 위에 놓습니다. 왼쪽 다리. 오른쪽으로 한 걸음 뒤로 물러나서 런지 자세를 취하세요. 이 위치에서도 고무가 팽팽해지도록 길이를 조정합니다. 일어서라, 일어서라, 일어서라 오른쪽 다리왼쪽으로. 몸을 따라 손. 다시 런지로 낮추고 반복하세요. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 오른쪽 발을 고무 위에 놓고 반대쪽 다리로 운동을 수행합니다.

벤트오버 로우

양손에 충격 흡수 장치 핸들을 잡고 오른발을 밴드 위에 올려 놓고 왼발은 엉덩이 너비만큼 벌려 약간 뒤에 놓습니다. 앞으로 조금 기울여서 이 위치에서도 고무가 팽팽해지도록 길이를 조정합니다. 몸의 자세를 유지하고 팔꿈치를 구부려 뒤로 향하게 한 후 충격 흡수 핸들을 몸쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

페이지 1/2

제안된 단지 고무 충격 흡수 장치를 이용한 운동(지혈대, 붕대 등을 사용하여) 다음과 같이 수행할 수 있습니다. 체육관, 에 학교 운동장, 집에서, 출장 중, 여러 날의 근무 기간 동안 교대 간 휴식 중(시계). 게다가 근력운동도 함께 충격 흡수제주다 좋은 결과스포츠 부상에서 회복할 때.
운동의 특징 충격 흡수 장치(그리고 확장기)는 운동의 극복 단계에서 노력이 끝까지 증가하고, 항복 단계에서는 반대로 작업 동작의 궤적을 따라 급격하게 감소한다는 것입니다.

한 가지 접근 방식으로 각 운동을 10-20회, 단호하게 정확하고 "깨끗하게" 반복하는 것이 좋습니다. 최대 진폭, 주어진 움직임의 궤적에서 벗어나지 않으려 고 노력합니다. 그러한 부담이 충분히 스트레스를 주지 않는 사람들에게는 다음을 수행하는 것이 필요합니다. 운동두 가지 접근 방식.

만약에 어떠한 운동일방적 입장으로 설명한 경우 이후의 컴플렉스 실행이나 각 접근 방식 또는 계획된 운동 반복 횟수의 절반 후에 동일한 접근 방식으로 반대 방향으로 변경해야합니다. 또한 I.P.로 돌아갑니다. 항복 모드에서 운동을 수행할 때 급격하게 움직이지 않고 원활하게 이루어져야 합니다. 설명된 모든 복잡한 4번 연습에서 충격 흡수 장치고정 중간 부분다양한 높이의 외부 지지대: 팔, 어깨, 벨트, 발 또는 머리 위.

이 콤플렉스를 자주 사용하는 경우 약 2-3주 후에 로프를 사용하여 등척성 모드에서 85-95의 노력 범위에서 5-8 단기(5-8초) 근육 긴장을 반복해 볼 수 있습니다. 최대값의 % 등각 강도움직임의 작업 궤적의 다른 지점에서.

4단지

I.P. -어깨 높이에 고정된 것에 등을 대고 서 있습니다. 충격 흡수 장치, 한쪽 다리를 반 걸음 앞으로, 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 구부리지 않고 몸통을 앞으로 기울입니다 (그림 355). 호흡: I.P. - 흡입, 앞으로 구부리기 - 숨을 내쉬십시오.

I.P. - 쇼크 업소버를 향해 서서 위로 올린 팔 높이에 고정하고 한쪽 다리를 반 걸음 뒤로 젖히십시오. 팔을 구부리지 않고 몸통을 뒤로 기울입니다 (그림 356). 호흡: 몸을 뒤로 젖히기 - 흡입, I.P. -증발기.

I.P. - 허리 높이에 고정된 충격 흡수 장치에 등을 대고 서서 곧은 팔을 뒤로 당긴 상태에서 끝 부분을 잡고 한쪽 다리를 반 걸음 앞으로 내립니다. 곧은 팔을 바깥쪽으로 올리고 부드럽게 IP로 내립니다. (그림 357). 호흡: 팔을 앞으로, 위로, 흡입, I.P. - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 허리 높이에 고정된 충격 흡수 장치를 향하여 서서 팔을 곧게 펴서 앞뒤로 위로 올리고(어깨보다 높지 않음) 한쪽 다리를 반 걸음 뒤로 뻗은 채 팔을 곧게 펴고 IP로 부드럽게 돌아갑니다. (그림 358). 호흡 : 손을 앞으로 - 흡입, 뒤로 - 숨을 내쉬십시오.

I.P. -어깨 높이에 고정 된 충격 흡수 장치에 등을 대고 서서 팔을 옆으로 벌린 상태에서 끝 부분을 잡고 한쪽 다리를 반 걸음 앞으로 나아갑니다. 앞으로 기대고 팔을 모으십시오 (그림 359). 호흡: I.P. - 흡입, 구부리기 - 숨을 내쉬십시오.

I.P. -어깨 높이에 고정 된 충격 흡수 장치를 향하여 서서 팔을 앞으로 접은 상태에서 끝 부분을 cm로 잡고 한쪽 다리를 반 걸음 뒤로 젖히십시오. 팔을 옆과 뒤로 벌린 상태에서 몸통을 바닥쪽으로 기울입니다 (그림 360). 호흡: 뒤로 구부리기 - 흡입, I.P. - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 팔 높이에 고정된 사람에게 등을 대고 서 있습니다. 충격 흡수 장치, 한쪽 다리 반 걸음 앞으로 : 곧은 팔을 앞뒤로 내립니다 (그림 361). 호흡: I.P. - 숨을 들이쉬고, 팔을 앞으로 그리고 위로 - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 곧은 팔을 위로 올린 채 서서 충격 흡수 장치를 머리 위에 고정하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 직선 팔을 측면을 통해 아래쪽으로 내립니다(그림 362). 호흡: I.P. - 숨을들이 쉬고 손을 아래로 내쉬십시오.

I.P. - 쇼크 업소버 위에 발 뒤꿈치를 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 팔을 앞으로 수평 수준까지 들어 올립니다 (그림 363). 호흡: 손을 앞으로 내밀기 - 흡입, I.P. - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 손가락을 대고 서 있는 것 충격 흡수 장치, 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로: 곧은 팔을 앞뒤로 올리고 부드럽게 I.P.로 내립니다. (그림 364). 호흡: 팔을 뒤로 젖히기 - 흡입, I.P. - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 쇼크 업소버 위에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 한 후 장력이 가해진 쇼크 업소버의 끝 부분을 잡습니다. 곧게 편 팔을 옆으로 위쪽으로 수평 수준으로 올리고 IP로 내립니다. (그림 365). 호흡: 팔을 옆으로 벌림 - 흡입, I.P. - 숨을 내쉬세요.

I.P. - 서서 충격 흡수 장치, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 아래로: 팔의 굴곡-신전 팔꿈치 관절, 팔꿈치를 배 위에 올려 놓습니다 (그림 366). 호흡: I.P. - 숨을들이 쉬고 팔을 구부리십시오. - 숨을 내쉬십시오.

I.P. - 지지대 수준에 고정된 충격 흡수 장치에 등을 대고 서서 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 확장하고 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하려고 합니다(그림 367). . 호흡: I.P. - 숨을들이 쉬고 팔을 곧게 펴십시오. - 숨을 내쉬십시오.