달리는 동안 호흡을 올바르게 하십시오. 워밍업 중 호흡

조만간 달리기를 시작하는 사람들은 조깅을 하면서 어떻게 호흡을 제대로 해야 하는지 궁금해한다. 코를 통해서인가, 입을 통해서인가? 숨을 들이쉬고 내쉬면서 동시에 발걸음을 옮겨야 할까요? 호흡을 깊게 해야 할까요, 말아야 할까요?

코나 입을 통해 순서대로 시작합시다. 코 호흡은 입을 통해 흡입하는 것보다 몇 가지 장점이 있습니다. 예를 들어, 코를 통한 호흡은 코털이 먼지와 오물을 걸러내고 정화된 공기가 폐로 유입되기 때문에 더 건강해집니다.

겨울 달리기 중에는 폐로 들어가는 공기가 예열되는 시간을 갖게 되어 감기에 걸릴 위험이 줄어들기 때문에 코로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.

최대 최선의 선택달리는 동안 입과 코로 숨을 쉬는 모습이 동시에 보입니다. 그러면 확실히 공기가 충분할 것입니다. 어쨌든 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요한 대로 호흡하십시오. 가장 중요한 것은 질식하지 않는다는 것입니다. 다리의 움직임에 따라 숨을 쉴 시간이 없다면 속도를 늦추십시오.

이제 호흡과 발놀림의 관계를 살펴보겠습니다. 두세 보폭에 걸쳐 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 가장 좋다는 것이 주자들 사이에 공통된 믿음입니다. 이 문제에 있어서 나는 또한 단 하나의 올바른 규칙을 위해 노력하지 않을 것입니다. 많은 것은 신체의 특성과 체력에 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 호흡이 불규칙하지 않고 리드미컬하다는 것입니다. 다음으로, 신체 자체가 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 더 편리한 단계를 결정합니다. 달리기는 주기적이고 때로는 단조로운 활동이므로 호흡 방법에 주의를 기울이고 주의를 기울이십시오. 호흡이 멈춘 것 같다면 집중해서 몸이 다시 올바르게 호흡을 시작할 수 있도록 도와주세요. 그러면 욕망이 발달할 것입니다. 개인적으로 달리기를 할 때 가끔 숨을 크게 들이쉬고 한동안 크게 내쉬곤 합니다. 이를 통해 내 호흡을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 소리를 들을 수도 있어 원하는 리듬을 결정하고 제어하기가 더 쉬워집니다.

달리는 동안 숨을 깊게 들이마셔야 합니다. 최대한 세게 숨을 내쉬고 폐에 공기를 남기지 마십시오. 잠시 후 다시 산소로 채워질 것입니다. 또한 이는 폐의 환기를 원활하게 해줍니다. 공기가 몸 전체를 통과하도록 흡입하십시오. 흡입할 때 복부 근육을 최대한 사용하십시오. 호흡이 너무 빨라서는 안 된다는 점을 기억하세요. 처음에는 어렵고 특이할 것입니다. 그러나 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 또한, 즉각적인 결과를 기대하지 말고, 일이 잘 안 되더라도 속상해하지 마세요. 모든 일에는 시간과 노력이 필요합니다.

그럼 요약해 보겠습니다.

코로 숨을 쉬어보십시오. 숨이 막히고 공기가 부족한 경우에는 입과 코로 동시에 숨을 쉬십시오.
달릴 때의 호흡은 불규칙하지 않고 리드미컬해야 하며, 몇 걸음 후에 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 더 나은지 몸이 알려줄 것입니다.
깊게 흡입하고 복부 근육으로 흡입하십시오. 숨을 완전히 내쉬면서 폐의 공기를 비우세요.

실행 중 현대 무대거의 모든 사람의 삶에 확고하게 들어갔습니다. 그것의 도움으로 당신은 몸을 조일 수 있을 뿐만 아니라 여분의 파운드. 그러나 목표를 달성하려면 조깅을 올바르게 수행해야 합니다. 이것이 바로 이번 리뷰에서 논의될 내용입니다.

저녁에 조깅을 하면 가장 큰 혜택몸. 그리고 체중 감량, 근육 이완 또는 단순히 스트레스 해소라는 목표를 설정했다면 올바르게 달리는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 숙지해야 합니다.

저녁 달리기가 특히 유익한 이유는 무엇입니까?

가장 큰 장점은 시간입니다. 아침에 달리고 싶은 마음이 크더라도 항상 억지로 일어나서 일어날 수는 없습니다. 특히 취업 준비가 필요한 경우. 예, 그리고 힘을 얻습니다 일상 생활도덕적이든 육체적이든 충분하지 않습니다.

주요 장점 중 우리는 다음과 같은 사실을 강조할 수 있습니다. 저녁 시간하루 종일 쌓인 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 것입니다. 아침에 사람은 매우 경계합니다. 그리고 달리고 나면 피곤함을 느낄 수도 있습니다. 그리고 이는 결과적으로 성능에 영향을 미칩니다. 이 측면은 또한 긍정적인 측면에 기인할 수 없습니다.

그리고 또 다른 장점은 제거하는 능력입니다. 불필요한 킬로그램, 낮 동안 축적되었습니다. 훈련을 받은 근육 섬유수면 중에 완전히 회복되어 그 과정에서 에너지가 소모됩니다.

조깅 장소

저녁에 제대로 달리는 방법을 알고 싶으십니까? 이 작업을 어디서 수행해야 하는지 알아내야 합니다. 바쁜 도로, 고속도로 및 고속도로에서 달릴 필요가 없습니다. 그리고 어두운 골목은 피하는 것이 좋습니다. 이것은 당신에게 위험할 수 있습니다. 또한 자동차가 많이 축적되어도 필요한 혜택을 얻을 수 없습니다. 최적의 장소는 집 옆에 위치한 공원이나 간단한 축구장입니다.

조깅하는 데 얼마나 많은 시간을 소비해야 합니까?

저녁에 어떻게 달리나요? 잠자리에 들기 전에는 몸에 무리한 힘을 가하지 말아야 한다는 점을 기억해야 한다. 그렇지 않으면 수면과 웰빙에 모두 영향을 미칠 것입니다. 초기 단계에서는 15분을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다. 최대 시간달리는 데 소요되는 시간은 30분을 넘지 않습니다. 짧은 휴식을 취하는 것도 고려해야 합니다. 그러나 휴식이 필요한 경우에는 급정거를 해서는 안 됩니다. 점차적으로 속도를 줄여 빠른 단계로 원활하게 전환해야 합니다.

달리기 최적의 시간

많은 초보 운동선수들이 같은 실수에 직면합니다. 퇴근하고 집에 오면 먼저 저녁을 먹고, TV 앞에 앉아 잠시 휴식을 취한다. 그 후에야 조깅이 시작됩니다. 그러나 이러한 접근 방식은 옳다고 할 수 없습니다. 그렇다면 올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까? 이러한 상황에서는 신체의 바이오리듬이 수동적인 상태가 됩니다. 다시 실행하면 스트레스가 발생합니다.

달리기에 가장 적합한 시간은 오후 7시에서 10시 사이로 간주됩니다. 이 순간 몸은 이미 상당히 평온한 상태입니다.

먹을 가치가 있나요?

비교 아침 조깅저녁에는 공복 상태에서 신체 활동을 하는 것이 바람직하지 않습니다. 하지만 너무 많이 먹을 수도 없습니다. 샐러드, 가벼운 점심 또는 수프와 함께 가벼운 간식을 먹는 것이 좋습니다. 다이어트에는 단백질과 탄수화물도 포함되어 있어야 근육 섬유의 회복이 더 짧은 시간에 이루어집니다.

올바르게 달리는 방법을 이해하려면 달리기 전에 닭고기나 쇠고기와 함께 찐 가벼운 오믈렛을 먹는 것이 가장 좋다는 것을 알아야 합니다. 저녁을 먹기 싫다면 과일을 간식으로 먹어도 됩니다. 배고픔을 없애는 것뿐만 아니라 힘을 유지하는 것도 가능한 요구르트를 만들 수도 있습니다.

몸을 따뜻하게 할 필요가 있나요?

올바르게 달리기를 시작하는 방법을 이해하고 싶다면 반드시 워밍업을 처리해야 합니다. 다른 어떤 일보다 먼저 해야 해 훈련 단지. 그러한 상황에서만 달성이 가능합니다. 최대 결과. 또한, 어떠한 피해도 피할 수 있습니다.

기본적으로 다리를 스트레칭해야 합니다. 이를 위해 다음과 같은 운동을 합니다. 스포츠 장비줄넘기나 공처럼요. 손으로 근육을 문질러 야합니다. 이런 식으로 혈액 순환을 증가시키는 것이 가능할 것입니다. 조깅을 시작하기 전에 짧은 거리를 걸어야 합니다. 활발하게. 속도는 점차적으로 증가해야 합니다.

저녁 달리기는 어떤 모습이어야 할까요?

올바르게 실행을 시작하는 방법은 무엇입니까? 잠자리에 들기 전에 몸에 무리를 줄 필요는 없습니다. 그러므로 조깅을 하기 위해서는 평평한 장소를 찾으려고 노력해야 합니다. 점프를 해서는 안 됩니다. 경사가 있고 가파른 오르막이 있는 길을 따라 달릴 필요가 없습니다. 달리기는 평지에서만 이루어져야 합니다. 요즘에는 그들을 찾는 것이 그리 어렵지 않습니다. 가장 많지는 않음 최선의 선택작은 경기장이있을 것입니다. 그러한 상황에서 운동선수는 작은 원을 그리며 달려야 합니다. 결과적으로 많은 사람들에게 현기증을 유발할 수 있습니다. 따라서 그러한 기회가 있다면 길고 균일하며 직선에주의를 기울여야합니다. 밟아 돌리는 바퀴.

달리는 동안 호흡은 매우 중요합니다

올바르게 달리고 호흡하는 방법은 무엇입니까? 이 질문이 가장 관련성이 높습니다. 동안 신체 활동신체가 필요로 많은 수의산소. 그리고 초보 운동선수의 가장 큰 실수 중 하나는 산소가 부족하면 입으로 호흡이 시작된다는 것입니다. 그러나 이것은 그렇지 않다 올바른 결정. 항상 코로 숨을 쉬어야 합니다. 그러한 상황에서만 신체가 획득합니다. 최대 금액산소. 그리고 맥박과 호흡수는 혼동되지 않습니다.

저녁에 달리는 경우 코로 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요. 특히 체중 감량이 필요한 경우. 산소가 많을수록 근육 섬유와 조직의 신진대사가 좋아집니다.

올바르게 달리는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 조깅하는 동안 무의식적으로 입으로 숨을 쉬기 시작하면 이는 기술을 잘못 수행하고 있음을 의미합니다. 따라서 몸이 받아들이지 않습니다. 필요 수량공기. 이러한 상황에서는 점차적으로 속도를 줄여야 합니다. 그러나 어떤 경우에도 갑자기 멈춰서는 안 됩니다.

조깅이 올바르게 진행되고 있음을 이해하는 방법은 무엇입니까?

이전에 조깅을 한 적이 없거나 조깅을 잠시 쉬었다면 첫 번째 운동 후에 근육이 아플 것입니다. 통증이 느껴지지 않으면 너무 잘 싣지 않았거나 뭔가 잘못되었음을 의미합니다. 그러나 이에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

어떻게 올바르게 실행해야합니까? 기본적인 권장 사항을 따르고 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 필요합니다. 고통을 따를 필요는 없습니다. 다음과 같은 경우에만 근육이 아프지 않을 것임을 기억하십시오. 근육 조직받을 것이다 필요한 부하. 며칠 후에 통증이 사라질 것임을 알아 두십시오. 남은 것은 기분 좋은 피로뿐이며, 이로 인해 빠르고 깊게 잠들 수 있습니다.

자신을 위한 시간을 가져야 합니다. 몇 주가 지나면 당신의 삶이 얼마나 변했는지 알게 될 것입니다. 체중이 표준화될 뿐만 아니라, 일도 신경계. 마음도 강해집니다. 30분 동안 달리면 지방뿐만 아니라 나쁜 기분도 없애는 데 도움이 됩니다.

조깅으로 살을 빼는 것이 가능한가요?

체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법에 대한 질문은 거의 모든 소녀에게서들을 수 있습니다. 그리고 종종 공정한 섹스는 호흡 곤란, 옆구리 통증 등과 같은 문제에 직면합니다. 이 모든 것은 조깅이 올바르게 일어나지 않기 때문에 발생합니다. 처음에는 20분을 넘기지 마세요. 그리고 조깅만 하면 됩니다. 속도와 시간을 점차적으로 늘려야합니다. 그리고 단 며칠만 지나면 두 배, 심지어 세 배 더 오래 달릴 수 있게 될 것입니다.

효과적일 수 있는 첫 번째 기술

그러나 조깅은 항상 다르게 일어날 수 있습니다. 그리고 체중 감량을 위해서는 올바르게 달리는 방법도 고려해야 합니다. 이 문제에는 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째 경우에는 조깅이 암시됩니다. 최소한 50분 동안 지속되어야 합니다. 이 요인은 처음에는 신체가 조깅을 할 때 쉽게 소화 가능한 설탕을 소비한다는 사실로 설명할 수 있습니다. 약 20~40분 정도 소요됩니다. 그 후에야 지방 자체가 녹기 시작합니다. 하지만 너무 오랫동안 달리지 않는 또 다른 방법이 있습니다.

사용할 수 있는 두 번째 기술

어떻게 올바르게 실행해야합니까? 두 번째 방법은 경주 걷기 훈련을 시작해야 함을 의미합니다. 그런 다음 조깅으로 전환해야 합니다. 그런 다음에만 가능한 최고 속도로 조깅해야 합니다. 물론 모든 간격은 200미터를 초과해서는 안 됩니다. 이러한 달리기는 더 효과적이라고 할 수 있습니다. 그리고 달리기가 끝난 후 얼마 동안 지방 연소가 발생한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 실행 시간은 30분 이상이어야 합니다. 최적의 방법을 스스로 선택해야 합니다. 그러나 어떤 방법도 휴식을 제공하지 않는다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 계속해서 멈추거나 서 있으면 심장 기능에 매우 나쁜 영향을 미칩니다. 따라서 모든 노력은 최소한으로 유지됩니다.

오랫동안 달리는 법을 배우는 방법은 무엇입니까?

올바르게 달리는 방법 장거리? 몸의 무게가 발 전체에 고르게 분산되어야 합니다. 착지하는 순간 발뒤꿈치에서 발가락까지 롤이 이루어져야 합니다. 당신은 의지해야 바깥 부분피트. 장거리 달리기는 빛으로 해야 한다 무릎을 구부린. 그리고 발가락으로 올바르게 달리는 방법에 답하고 싶다면 장거리에서는 이것을 할 수 없다는 것을 기억해야합니다. 그렇지 않으면 평발이 나타날 수 있으며, 고통스러운 감각종아리 근육 섬유에서.

몸은 곧게 유지되어야 합니다. 손은 120도 각도로 고정되어야 합니다. 꽉 쥔 주먹이 교차해서는 안 된다 가슴 부위. 조깅하는 동안 어깨, 혀, 턱, 손가락, 목은 절대적으로 이완되어야 합니다. 최적의 길이보폭은 2피트 길이와 같아야 합니다.

1km 이상을 올바르게 달리는 방법에 대한 질문을 이해할 수 있는 몇 가지 권장 사항을 이해해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 이 기술을 사용하면 폐에 산소가 고르게 공급됩니다. 운동선수가 입으로만 숨을 쉬면 몸이 움직이기 시작합니다. 더만족하다. 이에 따라 빛과 가슴 근육발전을 멈추게 됩니다. 코로 호흡을 하다가 피곤함을 느낀다면 잠시 쉬어가며 입으로만 호흡을 하시면 됩니다. 최대한 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 리듬은 균일하고 차분하게 유지되어야 합니다. 질식하는 느낌이 든다면 조깅에 소요된 시간을 측정하고 잠시 멈춰서 걷는 것이 필요합니다. 며칠 후에는 실행 시간을 늘려야 합니다. 이에 따라 개선될 예정 건강 상태. 처음에는 몸에 무리를 주지 말아야 합니다.

3km 이상을 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까? 장거리 달리기를 시작하려면 폐 기능을 강화해야 합니다. 그러기 위해서는 달리면서 시를 읽거나 노래를 불러야 한다. 말은 망설임 없이 명확하게 발음되어야 합니다. 이 간단한 방법을 사용하면 폐에 가해지는 부하가 증가하고 훈련이 더욱 효과적입니다.

조깅하기 전에는 술을 마시거나 먹어서는 안 됩니다. 달리기 후에는 샤워를 하고 그 후에야 식사를 시작할 수 있습니다.
무리하게 달릴 필요는 없습니다. 두통이나 다리 통증이 나타나면 조깅을 중단해야 합니다.
달리기를 완료하려면 점차적으로 속도를 늦추고 몇 분 후에 걷기 시작해야 합니다.
런닝머신을 여러 부분으로 나누고 정지하면서 한 부분에서 다른 부분으로 달릴 수 있습니다. 그러한 상황에서는 심호흡도 필요합니다.
여러 세션을 통해 거리를 늘릴 수 있습니다. 실행 기간에 대해서도 마찬가지입니다.
훈련은 정기적이어야 합니다.

셔틀 운행 알아보기

올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까? 셔틀 달리기는 거의 모든 학생들에게 친숙합니다. 그는 학교 커리큘럼. 이러한 유형의 달리기를 통해 민첩성을 개발할 수 있습니다. 그리고 언뜻보기에 기술에는 어려움이 없습니다. 셔틀 운행앞으로/뒤로 달리는 것이 포함됩니다. 거리와 반복 횟수는 다를 수 있습니다.

운동할 때 무엇을 기억해야 할까요? 제동과 가속 사이의 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 처음에는 가능한 최대 속도를 얻어야 합니다. 그러나 결승선 몇 미터 전에는 제동을 시작해야 합니다. 그리고 이는 완전히 정지한 후 즉시 전화를 걸 수 있는 방식으로 수행되어야 합니다. 최대 속도. 이와 관련하여 약간 미끄러지는 법을 배우는 것이 필요합니다. 제동하는 동안 결승선을 향해 옆으로 회전하여 다리를 약간 내밀어야 합니다. 이 방법을 사용하면 최대한 빨리 속도를 늦출 수 있습니다. 또한 이 위치에서 즉시 다른 방향으로 시작할 수도 있습니다.

올바르게 조깅하는 방법? 종종 잊혀지기 때문에 손으로 기술을 익히는 것이 필요합니다. 종종 초보 운동선수들은 팔다리를 긴장시키고 가슴 부위에 붙잡고 있습니다. 이 상태에서는 실제로 움직이지 않습니다. 반대로 일부 초보 주자들은 팔을 무작위로 매달아 놓습니다. 이 모든 것이 정확하고 쉽게 실행되는 것을 방해합니다.

조깅을 할 때는 근육 섬유를 이완시켜야 합니다. 어깨 거들. 짜낼 필요가 없습니다. 손은 몸에 최대한 가깝게 위치해야 하며, 휘두를 필요가 없습니다. 다른 측면아니면 밧줄처럼 던지세요. 너무 긴장하지 않고 손을 주먹으로 모아야합니다. 뒤로 스윙할 때 손은 아래쪽 갈비뼈 근처 측면에 위치해야 합니다. 앞으로 휘두를 때 손을 가슴 중앙선까지 올려야합니다. 팔다리를 활기차게 움직여야 합니다.

올바르게 달리는 방법을 배우고 싶다면 구부정하게 어깨를 들 필요가 없습니다. 앞으로 몸을 기울일 수도 없습니다. 우리는 기대해야 합니다. 몸에 무리가 많이 가지 않도록 해야 합니다. 달릴 때 사용되는 근육만 작동해야 합니다. 나머지 섬유는 이완되어야 합니다. 점프할 필요가 없습니다. 몸이 위아래로 크게 움직이면 달릴 에너지가 충분하지 않습니다.

심각한 실수는 당신의 발 뒤꿈치에 착지하는 것입니다. 그러한 상황에서는 달리기가 힘들어질 것입니다. 충격파가 몸 전체로 퍼져 부상을 입을 수 있습니다. 다리를 아래에 두고 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리 앞쪽으로 착지해야 합니다.

발을 찰 필요가 없습니다. 이것은 당신의 달리기가 잘못되고 있다는 주요 신호입니다. 모든 에너지는 지구 표면에 미치는 영향에 소비됩니다. 발 앞쪽을 런닝머신 표면에 빠르고 부드럽게 올려놓아야 합니다. 너무 긴 조치를 취하지 마십시오. 발을 자주 움직여주는 것이 가장 좋습니다. 최적의 빈도이 경우 초당 3~5단계와 같아야 합니다. 속도가 높을수록 스텝 주파수도 높아집니다.

결론

안에 이 리뷰올바르게 달리는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 주요 뉘앙스를 고려하려고 노력했습니다. 그렇지 않으면 운동선수는 조깅으로 인해 어떤 효과도 얻지 못할 것입니다. 또한 부상의 가능성도 높아집니다. 따라서 조깅에 대한 건강과 전반적인 신체 상태가 좌우되므로 철저하고 책임감있게 조깅에 접근하십시오. 단거리 및 장거리 달리기 모두에서 귀하의 노력과 성공에 행운을 빕니다.

실행 중 - 보기 신체 활동, 개선할 수 있는 체력추가로 사용하지 않은 사람. 그러나 종종 질문이 발생합니다. 달리는 동안 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까? 결국, 달릴 때의 호흡은 일상적인 호흡과 확연히 다릅니다. 이 기사에서는 다양한 달리기 속도에서 올바르게 호흡하는 방법을 살펴보겠습니다.

달릴 때 올바른 호흡

빠르게 달리는 능력 다른 거리훈련 정도뿐만 아니라 올바른 호흡 기술에 따라 달라집니다.

달릴 때는 심호흡을 해야 한다. 이것은 초보자들에게 흔히 발생하는 메스꺼움과 현기증으로부터 우리를 보호합니다. 그건, 크게 숨쉬기체력을 높이는 데 도움이됩니다.
호흡 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 정상적으로 달리는 동안 한 번의 흡입은 3~4단계를 거치며 매 숨을 내쉴 때마다 동일한 양이 소요됩니다. ~에 초기 단계머리 속으로 걸음 수를 셀 수 있으며, 시간이 지나면 셀 필요성이 사라집니다.
어떻게 더 격렬하게 달리고 있다, 호흡이 강해질수록즉, 빠른 속도로 달릴 때 각 흡입은 1-2 단계를 수행하고 동일한 양의 숨을 내쉬게 됩니다.
호흡은 코를 통해서만 수행됩니다.특히 추운 계절에는 찬 공기가 들어오기 때문에 겨울철에 달릴 때 특히 중요합니다. 구강기침을 유발하여 달리기 속도를 늦추고 운동 효과를 떨어뜨립니다. 비강 호흡은 공기를 여과하고 따뜻하게 하여 폐를 안전하게 유지합니다.

초보자용코로만 호흡하는 법을 즉시 배우는 것은 어렵습니다. 따라서 첫 번째 운동 중에는 (추운 계절에 실시하는 경우) 입과 코를 덮는 특수 붕대를 착용하여 최소한 공기가 따뜻해지는 것이 좋습니다. 조금.

다양한 달리기 속도에 따른 적절한 호흡

위에서 언급했듯이 호흡률은 달리기 강도에 정비례합니다.

모든 종류의 달리기를 나누어 봅시다 2가지 카테고리: 빠르고 느림.

에게 빨리 달리다 sprint 및 ;
천천히 – 마라톤 달리기, 그리고 워밍업으로 실행/.

빠른 실행

달려갈 때 빠른 속도호흡 속도는 걸음 속도와 거의 같습니다.

빠른 속도로 달리는 것은 일반적으로 빠른 속도로 달리는 것입니다. 짧은 거리따라서 여기서 호흡 기술을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 호흡이 중단되면 복원할 시간이 없기 때문입니다.

느린 달리기

느린 달리기 속도는 결승선에서만 최대 가속이 필요한 장거리 달리기를 의미합니다. 이 속도에서는 각각의 들숨과 날숨이 3~4단계를 거치게 됩니다. 안에 이 경우단거리 경주보다 호흡을 조절하는 것이 훨씬 쉽고, 거리가 멀수록 회복하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 숨가쁨은 그다지 심각한 문제가 아닙니다.

달리다가 숨이 막힐 때 대처법

달리는 동안 숨이 차면 속도를 늦추고 심호흡을 몇 번 한 후 정상적인 달리기 속도와 호흡 리듬으로 돌아가야 합니다.

장거리 달리기 중 운동선수는 물을 마시는 순간 질식하기 시작한다, 같은 속도로 계속 달리고 있습니다. 이것은 실수입니다. 달리는 동안, 걷기로 시작하거나 천천히 달리는 동안 물을 마셔야 합니다.

달리는 동안 호흡 문제의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다. 약한 신체 훈련 . 이 문제는 정기적인 교육을 통해 시간이 지나면서 해결될 것입니다.

결론

따라서 우리가 알고 있듯이 빠르게 달리는 것뿐만 아니라, 그렇게 하는 동안 올바르게 호흡하는 것도 중요합니다. 훈련이든 경주이든 적절한 호흡을 하면 달리기가 더 쉬워집니다. 또한 올바르게 호흡하는 능력은 추운 날씨에 저체온증으로부터 몸을 보호해 줍니다.

비디오 형식으로 실행할 때 호흡 규칙

지침

깊게 호흡하는 법을 배우십시오. 인간의 폐는 크기가 상당히 크며 그 부피는 가슴의 부피보다 훨씬 적습니다. 그러나 대다수의 사람들은 이 기관의 기능 중 극히 일부만을 사용합니다. 그 사이에 누구나 심호흡하는 법을 배울 수 있습니다. 심호흡 중에는 하복부가 관여하고 횡경막이 작업에 포함됩니다. 이러한 유형의 호흡을 통해 신체는 많은 양의 산소를 축적하여 메스꺼움과 현기증을 예방합니다. 달리는 동안 이러한 유형의 호흡을 사용하면 지구력이 크게 향상될 수 있습니다.

호흡 속도를 조절하는 방법을 배우십시오. 올바르게 호흡하려면 달리는 동안 걷는 걸음 수와 들숨과 날숨 횟수를 일치시키세요. 3~4걸음 동안 한 번 숨을 들이마신 후 같은 속도로 숨을 내쉬세요. 들숨과 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 자동 템포 유지를 달성할 때까지 취하는 단계 수를 세어보세요.

숨을 들이쉬고 내쉬기 위해 취하는 걸음 수는 달리는 속도에 따라 다릅니다. 너무 빨리 달리면 호흡이 더 강해지며, 들숨과 날숨의 걸음 수를 1~2걸음으로 줄여야 합니다. 이 비율을 유지하는 것이 불가능하다면 달리기 속도를 줄이고 호흡을 천천히 하세요.

코로만 숨쉬는 법을 배우십시오. 달리는 동안 특히 추운 날씨에 달릴 때는 코로 숨을 쉬는 것이 매우 중요합니다. 찬 공기는 목과 폐를 건조하게 만들어 지속적인 기침, 쌕쌕거림을 유발하고 궁극적으로는 급속한 피로몸 전체.

코를 통해 호흡하면 자연적으로 공기가 여과되고 온도가 체온으로 상승하여 호흡이 감소합니다. 부정적인 영향폐에 공기. 코를 통해 지속적으로 호흡하는 것이 어렵다면 점차적으로 시작하십시오. 이 경우 추운 날씨에 공기를 따뜻하게 하려면 칼라가 긴 스웨터를 입고 입과 코를 가리면 됩니다.

적절한 호흡은 신체에 고품질의 산소 공급을 보장합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배우면 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 심혈관계의, 면역 체계를 강화하면 스트레스를 완화하고 상태에 대처하는 것이 더 쉬울 것입니다 정서적 스트레스. 특히 중요 올바른 호흡스포츠를 하는 사람들의 경우, 집중적으로 움직이는 근육에는 산소가 더 필요합니다.

지침

올바른 것은 복부 호흡, 그 동안 다이어프램이 관련됩니다. 적절한 흡입으로 횡격막이 낮아지고 폐가 호흡보다 더 많이 확장되며 횡경막이 거의 관여하지 않으며 늑간근의 작용으로 가슴이 확장됩니다.

호흡할 때 얕은 호흡을 자주 많이 하고 혈액이 산소로 충분히 포화되지 않습니다. 산소 교환은 폐의 아래쪽 부분에서 가장 강렬합니다. 얕은 호흡공기가 충분히 들어오지 않습니다.

흉부 호흡 유형이 더 일반적입니다. 호흡이 올바른지 확인하려면 손바닥을 가슴에 대고 손바닥을 배 위에 올려보세요. 그런 다음 심호흡을하십시오. 손바닥 위쪽이 움직이면 복부 호흡을 배워야합니다. 이것은 그리 어렵지는 않지만 처음에는 끊임없이 자신을 통제해야 합니다. 나중에는 올바른 호흡이 습관이 될 것입니다.

배를 내밀고 근육을 긴장시키면서 코로 길고 깊은 숨을 쉬십시오. 지나가는 공기를 느껴보세요 하단 부분폐가 완전히 비워질 때까지 배를 끌어당기면서 코나 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 날숨은 들숨보다 길어야 합니다. 동시에, 다음을 유지해야 합니다.

초보 주자들에게 가장 짜증나는 문제 중 하나는 조깅하는 동안 제대로 숨을 쉴 수 없다는 것입니다. 목이 타는 공기, 폐가 타는 것, 그리고 조금 더 있으면 질식할 것 같은 느낌을 완벽하게 기억해야 한다고 생각합니다. 그러나 호흡 문제는 근육에 호흡할 산소가 충분하지 않을 때만 발생하는 것이 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 기능. 때로는 부적절한 편측 호흡으로 인해 같은 쪽의 지속적인 부상이 발생할 수도 있습니다.

예를 들어, 우리는 Budd Coates와 Claire Kowalczyk가 쓴 책 Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter에 나오는 리드미컬한 호흡 기술을 사용합니다.

Dennis Bramble과 David Carrier의 연구에 따르면 주자의 가장 큰 스트레스는 발이 러닝 표면에 닿고 숨을 내쉴 때 발생합니다. 즉, 매번 숨을 내쉬기 시작하면 왼쪽 다리땅에 닿으면(계속해서) 몸의 왼쪽 부분이 끊임없이 경험하게 됩니다. 과부하오른쪽 것보다. 그리고 부상이 가장 자주 발생하는 곳은 바로 이쪽입니다. 올바른 단계에서 지속적으로 숨을 내쉬면 오른쪽에서도 마찬가지입니다.

사실은 달릴 때 발이 몸무게보다 2~3배 더 큰 힘으로 땅에 닿고, 숨을 내쉴 때도 충격이 더욱 커진다는 것입니다. 이는 숨을 내쉴 때 횡격막과 이를 이완시키는 데 관여하는 근육이 코어의 안정성을 감소시키기 때문에 발생합니다. 그리고 충격이 가해질 때 안정성이 약해지면 거의 이상적인 조건부상이 발생하기 때문입니다.

이는 마치 배낭에 무거운 책과 노트북을 싣고 한쪽 어깨에만 걸어두는 것과 같아서 더 많은 하중을 받게 됩니다. 상황과 허리를 고르게 하려면 배낭 끈을 양쪽 어깨에 올려야 합니다. 그러면 하중이 고르게 분산됩니다.

리듬 호흡은 신체에 가해지는 부하를 고르게 분산시키고 추가적인 스트레스를 피하는 데 도움이 됩니다. 게다가, 리드미컬한 호흡우리는 호흡 패턴에 집중하고 이를 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 추가 소스더 나은 결과를 얻기 위한 에너지.

요가는 호흡을 조절하면 몸을 조절하고 마음을 진정시키는 데 도움이 된다고 가르칩니다. 리드미컬한 호흡과 그것에 집중하는 것도 숨을 내쉴 때 우리 몸을 미묘하게 느끼고 부정성을 밀어낼 수 있는 명상의 한 형태이기도 하다. 리듬이 어긋나면 몸과의 접촉이 사라지고 실행 중인 앱의 숫자에 주의가 산만해지며 몸이 보내는 신호를 완전히 무시하게 됩니다. 이는 결국 부상 가능성을 증가시킵니다.

따라서 리드미컬한 호흡 기술을 익히기 전에 배(횡경막)로 호흡하는 방법을 배워야 합니다. 사람들은 가슴이나 배로 숨을 쉬는 경향이 있습니다. 숨을 들이마시면 횡격막이 아래로 움직이고 가슴 근육이 확장됩니다. 가슴, 볼륨을 높이세요 흉강그리고 폐로 공기를 흡입합니다. 다이어프램을 작업하고 잠재력을 확장하면 숨을 쉴 수 있습니다. 더 큰 볼륨공기. 더 많은 공기를 흡입할수록 근육에 더 많은 산소가 공급됩니다. 많은 주자들이 주의를 기울이지 않습니다. 특별한 관심호흡 방법과 사용을 선호하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오. 가슴 호흡, 횡격막을 통해 호흡할 때 제공할 수 있는 산소의 추가 부분을 스스로 박탈합니다.

셔터스톡

더 적은 양의 산소 외에도 흉부 호흡에는 또 다른 단점이 있습니다. 늑간 근육의 크기가 더 작고 횡격막 근육보다 더 빨리 피곤해집니다. 즉, 호흡할 때보다 훨씬 일찍 공기 부족을 느끼기 시작합니다. 위장으로 호흡하는 법을 배워야합니다. 앉을 때, 서 있을 때, 누워 있을 때, 직장에서나 집에서, 이동할 때나 식사할 때 횡경막을 통해 숨을 쉬어야 합니다. 항상 이렇게 숨을 쉬어야 합니다!

하지만 먼저:

등을 대고 눕습니다.
그것을 확인해보세요 윗부분몸과 가슴은 움직이지 않았습니다.
숨을 들이쉴 때 배에 집중하세요.
숨을 내쉴 때 배를 낮추십시오.
숨을 쉬는 동안 코와 입으로 동시에 숨을 들이쉬고 내쉬도록 노력하십시오.

호흡 패턴 만들기

많은 주자들은 2:2 변형 즉, 두 박자에 숨을 들이쉬고 두 박자에 숨을 내쉬는 방식을 사용합니다. 어떤 사람들은 3:3 변형(3박자에 숨을 들이쉬고, 3박자에 숨을 내쉬는 것)을 사용합니다. 그러나 두 경우 모두 결과는 동일합니다. 호기는 끊임없이 같은 다리에 떨어집니다. 당신의 임무는 호기가 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에 교대로 떨어지는 흡입 및 호기의 변형을 선택하는 것입니다.

이 책에서는 숨을 내쉴 때보다 들숨의 박자가 더 많은 옵션을 선택할 것을 권장합니다. 이 옵션에는 두 가지가 있습니다. 긍정적인 점: 첫째, 흡입 시간이 길어지면 근육에 더 많은 산소가 공급되고, 둘째, 숨을 내쉬는 동안 코어 근육이 이완되어 부상 가능성이 높아지므로 호기 시간을 줄임으로써 동일한 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

우선 옵션 3:2 - 흡입을 사용해 보세요. 세 단계두 번 숨을 내쉬십시오. 바닥에서 연습하는 것이 더 좋습니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다.
횡격막 호흡을 사용하고 있는지 확인할 수 있도록 손을 배 위에 올려 놓아야 합니다.
코와 입으로 동시에 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
3초 동안 숨을 들이쉬고, 2초 동안 숨을 내쉰다.
집중하고 방해받지 않고 이런 식으로 호흡을 시도하십시오.
그런 다음 작업을 조금 복잡하게 만들고 호흡을 시작하여 발을 하나씩 들어 올려 걷기를 시뮬레이션합니다.

아무 생각 없이 이 리듬에 맞춰 차분하게 숨을 쉴 수 있다는 확신이 들었다면, 단순히 걷는 동안 일어서서 이런 식으로 조금씩 숨을 쉬어 보세요.

이 호흡 옵션은 장거리 달리기가 아닌 표준 달리기 동안 편안할 수 있습니다. 언덕을 뛰어 올라야 한다면 더 많은 노력을 기울여야 하고 근육에 더 많은 산소가 필요하기 때문에 호흡이 더 빨라지기 시작합니다. 호흡이 빨라지고 리듬이 흐려집니다. 그러한 경우에는 2:1 옵션으로 전환해 보십시오. 즉, 두 단계 동안 숨을 들이쉬고 한 단계 동안 숨을 내쉬십시오. 상승이 끝나고 호흡이 조금 진정되면 옵션 3:2로 돌아갑니다. 또한, 2:1 리듬으로 호흡하는 것은 스피드 훈련이나 경기 중에 매우 유용합니다.

또 다른 옵션: 3:2 옵션을 사용하여 호흡한 다음 가속 시 2:1을 사용할 수 있습니다. 하지만 더 빠르고 깊게 호흡해야 한다고 생각되면 2:1:1:1 리듬을 사용해 보세요. 즉, 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고, 한 걸음 동안 숨을 내쉬고, 한 걸음 동안 숨을 들이쉬고, 한 걸음 동안 내쉬고, 다시 두 걸음 동안 숨을 들이마십니다. 즉, 같은 다리에서 한 번 숨을 내쉬는 것을 반복한 다음 다시 변경합니다. 이 옵션은 결승선 전 가파른 오르막이나 최종 가속을 처리하는 데 이상적입니다.