12세 소녀들을 위한 아침 운동. 몸의 좌우 원운동

13세 이상에는 안타깝게도 부주의하고 아침체조에 거의 관심을 두지 않는 학생들이 많지만, 이를 고려하면 의외로 많은 학생들이 운동을 하게 됩니다. 신체 활동더 유용한. 아침 운동의 이점이 매우 높으며, 또한 운동 중 운동과 선택한 스포츠에서 중요한 운동을 쉽게 결합할 수 있다는 점을 어린이에게 설명하는 것이 중요합니다. 자녀와 함께 시도해 보거나 아침 운동을 위해 자신만의 운동 세트를 만들도록 조언하되 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.

십대를 위한 가능한 아침 운동:

• 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 머리를 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 8~10회 반복하세요.
• 이전의 초기 위치. 몸통을 옆으로 돌립니다. 5회 반복하세요.
• 이전 시작 위치. 다리를 뒤로, 앞으로, 옆으로 흔드세요. 각 다리마다 3~5회 반복합니다.
• 이전 시작 위치. 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼발 발가락을 만지며 앞으로 구부립니다. 흡입하면서 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 손으로 기울입니다. 각 방향으로 4~6회 반복합니다.
• 이전 시작 위치. 차분한 속도로 스쿼트를 수행하세요.
• 이전 시작 위치. 골반을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
• 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 아래로 내립니다. 손가락을 주먹으로 쥐고 손을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
• 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 그 자리에서 점프를 해보세요. 가능하다면 속도는 임의적입니다.
• 이전 시작 위치. 공이나 상자와 같은 작은 장애물 위로 옆으로 점프하세요.
• 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 넓게 벌립니다. 앞으로 뻗은 다음 한쪽 다리, 다른 쪽 다리까지 쭉 뻗습니다.
• 등을 대고 누워서 다리를 바닥 위로 약간 올린 채 발을 사용하여 "가위" 운동을 수행합니다.
• 등을 대고 누워서 다리를 번갈아 구부리고 펴면서 "자전거" 운동을 수행합니다.
• 네 발로 서서 등을 굽히고 굽히십시오.
• 차분한 산책으로 운동을 마무리해보세요

팔을 흔들며 제자리 걷기.

메모: 30~50초 동안 운동을 수행합니다.

연습 2

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다.

함께 제자리 걷기 높은 리프팅엉덩이.

메모: 30~50초 동안 운동을 수행합니다.

연습 3

시작 위치: 서서 두 다리를 모으고 손을 어깨에 얹습니다(그림 3).

1. 원형 회전팔꿈치를 앞뒤로 움직이면서 견갑골을 10~15회 모읍니다.

2. 10~20초 동안 일시 중지합니다.

3. 손을 내리고 악수하세요.

메모:회전을 수행하다 점진적인 증가움직임의 범위.

그림 3. 연습 3

연습 4

1. 숨을 들이마시면서 스트레칭과 동시에 팔을 옆으로 벌리고 등을 구부린다. 흉부 부위척추.

2. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다.

메모:운동을 3~5회 반복하세요.

연습 5

시작 위치: 서서 다리를 넓게 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.

1. 허리를 구부리고 팔을 위로 들어 올리세요.

2. 다리를 구부리지 않은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 닿습니다.

참고: 운동을 10~15회 반복하세요.

연습 6

시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.

1. "제비"를 만드십시오.

2. 앉아서 턱을 가슴에 대고 팔로 어깨를 감싸십시오.

메모: 운동을 6~10회 반복하세요.

연습 7

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다.

1. 한 손을 꼿꼿이 들고 올려다본다. 시작 위치를 취하십시오. 다른 손을 날카롭게 들고 살펴보십시오. 10~15회 모두 반복합니다.

2. 같은 작업을 수행 눈을 감다 10-15배.

3. 머리를 앞으로 기울인 다음 뒤로 젖히십시오 - 6-10 회.

4. 머리를 적당한 속도로 좌우로 6~10회 돌립니다.

메모: 머리를 흔들지 않고 적당한 속도로 움직입니다.

연습 8

시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.

1. 오른쪽으로 몸을 기울이고, 오른손몸을 따라 아래로 미끄러지고 왼쪽은 위로 미끄러집니다.

3. 모든 일을 반대 방향으로 하세요.

메모: 운동을 10~20회 반복합니다.

연습 9

시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.

1. 한쪽 다리로 점프하고 팔과 다른 쪽 다리는 편안하게 유지합니다. 30초~1분 동안 수행합니다.

2. 심호흡을 여러 번 하고, 느린 속도로 걷는다.

3. 반대쪽 다리로 점프를 반복하세요.

4. 심호흡을 여러 번 하고, 천천히 걷는다.

메모:운동은 한 번만 하면 충분하다.

연습 10

시작 위치 : 서서 다리를 모으고 몸을 따라 팔.

1. 두 다리로 스쿼트합니다.

2. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 스쿼트합니다.

메모:운동을 10회 반복하세요.

연습 11

시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부립니다.

1. 달릴 때 손의 움직임을 흉내냅니다.

2. 손으로 벽을 지탱한 채 템포를 높이고 적당한 속도로 제자리에서 달리기 빠른 속도 5-6초 동안 속도를 늦춘 다음 다시 빠르게 3-5초 동안 속도를 줄입니다.

메모:운동을 2회 반복하세요.

연습 12

시작 위치: 평행한 손바닥을 지지하여 수평으로 뻗은 팔그리고 발가락.

1. 팔을 직각으로 구부리면서 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.

2. 시작 자세를 취하세요.

3. 팔을 직각으로 구부리면서 동시에 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

4. 시작 자세를 취하세요.

메모: 운동을 8~12회 반복하세요.

연습 13

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다.

1. 올리고 내리기 대체 다리직각으로 10~15회 위로 올려줍니다.

2. 두 다리를 들어올리고 자전거 타는 흉내를 내며 20~30초 동안 실시합니다(그림 4).

참고: 운동을 마친 후 차분한 상태로 10~15초 동안 누워 있습니다.

그림 4. 연습 13

연습 14

시작 위치: 의자에 앉고, 손은 벨트에, 발은 소파나 벤치 아래에 두세요.

1. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부립니다.

2. 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖힙니다.

메모:운동을 10~20회 반복하세요.

연습 15

시작 위치: 서서 다리를 모으고 한 손으로 크로스바, 테이블 가장자리 또는 창틀을 잡습니다.

1. 스프링을 이용해 몸통을 앞으로 10~12회 구부립니다.

2. 시작자세로 서서 어깨를 펴고 5~10초간 서있습니다.

메모: 운동을 1~2회 실시합니다.

이 체조는 더 큰 효과달리기, 수영, 야외 스포츠 게임과 결합하여 맑은 공기. 근육이 많이 발달하지 않은 경우 어깨 거들또는 다리 운동의 경우 점차적으로 이러한 운동의 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 다리 근육을 강화하고 심혈관계를 단련하여 근력과 지구력을 강화하려면 달리기가 권장됩니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 운동하고 모든 권장 사항을 따르는 것입니다. 식단도 조절해야 합니다. 을 위한 좋은 발전근육과 골격 성장에 상응하는 단백질, 지방, 탄수화물의 양이 포함되어 있어야 합니다. 생리적 기준특정 연령의 소년들에게.

학생을 위한 아침 운동의 역할에 대해 설명하고 학생, 청소년, 청년을 위한 일련의 아침 운동도 제공합니다.

오직 강하고 건강한 사람진짜 남자라고 할 수 있다.

가진 남자 아름다운 모습매일 운동하고 아침 체조를 하면 당신도 그런 사람이 될 수 있습니다.

아침 운동

청구의 주요 원칙은 체계적 성격입니다. 또한, 운동은 실행 가능해야 합니다. 부하가 없으면 원하는 결과를 얻을 수 없으므로 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그러나 운동의 주요 임무는 건강을 개선하고 그 다음에야 조각되고 발달 된 근육을 얻는 것입니다.

하루에 한 번, 일주일에 4~5일, 아침이나 저녁, 식사 전 또는 1.5~2시간 후 등 언제든지 운동해야 합니다. 또한 저녁 수업은 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝나야 합니다.

➣ 훈련 수준을 높이는 데 목표가 필요한 경우에만 부하를 늘리십시오.

너무 피곤하고 잠이 부족하다면 그날 수업을 취소하세요. 최근 질병을 앓은 후 운동을 시작할 때는 매우 조심하십시오.

수업을 위해서는 아령이 필요합니다. 접이식 덤벨이나 무게가 1kg 이상인 덤벨 세트를 사용할 수 있습니다. 또한 단조로운 하중은 운동 효과를 급격하게 감소시킬 수 있다는 사실을 아는 것도 중요합니다. 다양한 옵션잔뜩

청소년을 위한 보편적인 아침 운동 세트

의자 등받이 위로 다리를 흔드세요.

톤을 유지하기 위한 운동 복부.

발에서 한 걸음 떨어진 의자 등받이를 바라보고 선다. 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 오른발의자 위에서 왼쪽으로, 왼쪽을 오른쪽으로 원을 그리세요. 이 경우 다리는 완전히 직선이어야 합니다.

운동 속도는 느리거나 중간 정도입니다. 각 다리의 움직임을 6-10회 반복하고 접근 횟수는 2 또는 3입니다. 호흡 시스템은 임의적입니다.

누워서 하는 팔굽혀펴기

이 운동은 가슴 발달에 도움이 됩니다. 광배근, 삼두근도 마찬가지입니다.

의자나 의자에 발을 올려 바닥에 눕습니다.

팔을 구부렸다 펴십시오. 이때 골반은 제자리에 있어야 하고 다리는 곧게 펴야 합니다. 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 펴면서 숨을 들이쉬세요. 속도는 느리거나 중간 정도입니다.

2~3세트로 5~10회의 팔굽혀펴기를 수행하세요. 접근할 때마다 1~2분간 휴식을 취하세요.

등을 대고 누운 상태에서 다리 들어올리기

이 운동은 첫 번째 운동과 마찬가지로 복근을 발달시키기 위해 수행됩니다.

바닥에 누워서 다리를 들어 올려 발가락이 바닥에 닿도록 머리 뒤로 내립니다.

속도는 느리거나 중간 정도입니다. 다리를 머리 뒤로 내리면서 숨을 내쉬고, 다리를 펴면서 숨을 들이쉬세요. 운동을 15~20회 수행하고 2~3회 접근 방식을 수행하며 그 사이에 1~2분 동안 휴식을 취합니다.

몸통 높이기

이 운동은 등과 복부의 근육을 발달시키기 위해 수행됩니다.

두 개의 의자에 엎드려 눕습니다. 다리를 한 위치에 고정하십시오. 다른 사람에게 잡아달라고 요청하는 것이 좋습니다. 머리 뒤로 손을 합치세요. 앞으로 아래쪽으로 구부린 다음 허리를 구부립니다.

몸을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 원래 위치로 되돌릴 때 숨을 들이쉰다. 속도는 평균입니다. 2~3회 접근 방식으로 운동을 8~10회 수행하고 그 사이에 2분간 휴식을 취합니다.

팔을 넓게 벌린 푸쉬업

이 운동은 삼두근 발달을 목표로 합니다.

시작 자세: 엎드려 누워서 손을 바닥에 댑니다. 누워있는 동안 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔을 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 구부릴 때 숨을 내쉰다. 실행 속도는 평균입니다. 2~3가지 접근 방식을 수행하면서 운동을 5~10회 반복합니다.

복근을 발달시키는 운동

의자에 앉아 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 다리를 움직이지 않도록 노력하세요. 이것이 어렵다면 다른 사람에게 잡아달라고 부탁하십시오.

먼저 몸통을 앞뒤로 기울인 다음 다리쪽으로 앞으로 기울입니다. 뒤로 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉰다. 천천히 또는 중간 속도로 운동을 수행하십시오. 2~3회 접근 방식으로 굽힘을 10~12회 반복합니다.

의자나 의자에 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉는 행위

이 운동은 다리 근육을 발달시키기 위해 수행됩니다.

한 발로 의자에 서서 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 발이 대변에서 떨어지지 않도록 스쿼트를 수행하십시오.

쪼그리고 앉는 동안 팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 다리를 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 펴면서 숨을 내쉰다. 효과를 높이려면 운동을 천천히 수행하십시오. 각 다리마다 2~3회 접근 방식으로 5~7회의 스쿼트를 수행하고 그 사이에 1~2분씩 휴식을 취합니다.

원형 운동몸이 좌우로

운동은 복부와 등 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 몸을 아래로 내릴 때 숨을 내쉬고, 들어올릴 때 숨을 들이쉬세요.

각 방향으로 평균 속도로 15-20회 운동을 하십시오. 2~3개의 접근 방식을 수행하고 그 사이에 2~3분씩 휴식을 취합니다.

한쪽 또는 양쪽 발을 벽에 대고 물구나무서기 위한 어깨 푸시업

팔과 어깨띠 근육을 빠르고 효율적으로 발달시키고 싶다면 이 운동을 하세요.

두 개의 의자를 벽에서 약 30-40cm, 서로 15-20cm 떨어진 곳에 놓습니다. 의자에서 떨어지지 않도록 손을 좌석 중앙에 놓으십시오. 발을 벽에 대십시오. 발을 위로 밀면서 동시에 팔을 구부려 어깨 받침대를 만듭니다.

팔굽혀펴기를 하면서 천천히 물구나무서기로 이동한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 느린 속도로 운동을 하세요.

동작을 시작하기 전에 숨을 짧게 들이마시고, 팔을 구부리면서 숨을 내쉬세요.

때문에 높은 부하근육에 운동을 2-3 번 수행하십시오.

➣ 이 자세에서는 팔굽혀펴기를 너무 많이 하면 안 됩니다. 근육이 매우 피곤해지기 때문입니다.

다리와 골반 근육을 발달시키는 운동

의자에 선 다음 바닥으로 점프하고 최대한 높이 빠르게 점프하세요.

이 운동을 2가지 접근 방식으로 10-15회 수행하십시오. 호흡은 자발적입니다.

앉아서 생활하는 생활 방식이 다양한 이상을 초래한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이는 성장 지연, 정신적, 육체적 지체, 면역력 저하 등 어린이에게 특히 불리한 영향을 미칩니다. 체육 교육은 움직임의 조정 및 가소성을 향상시키고 규율 기술을 주입하며 특수 섹션에 대한 욕구를 더욱 촉진합니다.

어린이용 충전기가 필요한 이유는 무엇입니까?

학생들에게 아침 운동의 중요성을 이해하는 것이 중요합니다. 14세 미만 어린이의 경우 뼈, 정신 및 신체의 집중적인 성장이 나타납니다. 신체 발달. 그러므로 학생들이 하루에 어느 정도 시간을 신체 운동에 투자하는 것이 매우 중요합니다. 14세가 되면 사춘기가 시작되고, 소년은 소녀보다 더 빨리 성장하고 발달하기 시작합니다.

하지만 그 점을 고려해 볼 가치가 있습니다 심혈관계학생의 경우 아직 완전히 개발되지 않았습니다. 실신, 뛰어오르는 경우가 자주 발생 혈압, 약점 신체 활동. 하지만 그럼에도 불구하고 취소할 필요는 없습니다. 육체적 운동, 강도를 줄일 수 있습니다.

반대로 체조 운동과 운동은 어린이의 신체가 변화에 적응하도록 도와줍니다.초등학생에게는 정신적 스트레스가 만연하는 동안 신체가 피곤해지기 시작하고 우선 면역 체계가 손상됩니다.

그렇기 때문에 공부 사이에 연습을 하는 것이 매우 중요합니다. 또한 학생은 척추에 해를 끼칠 수 있습니다.

아이들이 운동을 하면 아이 몸의 모든 근육이 강화된다.

아침 운동을 먼저하고 수업 사이에 육체 노동을 아이에게 가하는 것이 매우 중요합니다.

아침 운동을 시작하는 방법?

또 다른 문제는 다음과 같습니다. 앉아있는 이미지아이의 삶과 결과적으로 자세의 곡률. 이를 방지하려면 어린이의 신체 위치를 모니터링하십시오.

바라보다 다음 영상, 학생이 성인의 지도 하에 다음과 같은 결과로 인한 잘못된 자세를 예방하기 위해 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶.

형성에서 아침 운동의 중요성 건강한 몸십대에게는 충분하다고 말했습니다. 그러나 이러한 지식에도 불구하고 아침운동을 하는 사람은 소수에 불과합니다.

그렇게 하지 않는 주된 이유는 단순한 게으름입니다. 깨어나는 것이 전체적인 문제인 경우가 있지만 우리는 신체 운동에 대해 전혀 이야기하지 않습니다. 동시에, 아침을 운동으로 시작하는 것은 훌륭한 습관이며, 아침 짐십대의 몸을 최대한 바꿀 수 있습니다.

어떻게 작동하나요?

새로운 하루를 더 쉽게 맞이하려면 몸이 깨어나도록 도와야 합니다. 십대들이 정기적으로 해야 하는 아침 운동을 하는 것이 유용합니다. 이 경우에만 성장하는 유기체는 혼란스럽지 않으며 일주기리듬깨지지 않을 것입니다. 일상생활과 야간 수면 습관을 모두 유지하는 것이 중요합니다. 숙면을 취하는 것은 십대의 건강을 개선하는 데 도움이 되며 신체에 하루 종일 필요한 에너지를 공급합니다.

아침 운동의 이점은 분명하며, 일찍 일어나서 체조를 하는 습관은 자연스럽고 십대의 자기 훈련을 형성합니다. 에서 수행되는 운동에 대한 간단한 운동 청년기, 신체 활동을 유지하는 데 도움이 되며 좋은 모양수년 동안 시체.

참고 사항:

아침에 수행되는 신체 운동은 신체의 방어 메커니즘과 십대의 정상적인 기능을 촉발시킵니다. 에 따르면 과학적 연구에너지가 증가한 청소년의 뇌 세포는 10시간 동안 높은 활동성을 유지하여 성공적인 학업과 학생의 탁월한 복지에 기여합니다.

아침 운동청소년의 경우 아이의 신체 리듬을 설정하여 저녁까지 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아침 운동 규칙

필수의 부드러운 전환: 에서 간단한 운동더 복잡한 충전을 위해 십대의 몸에 과부하가 걸려서는 안됩니다.

좋아하는 음악에 맞춰 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 기분이 좋아지고 운동이 오락으로 바뀔 것입니다.

일찍 일어나서 자신에게 시간을 주어야 한다 전체 체조충분했다.

충전은 체계적이어야 합니다.

아침운동과 신진대사와의 관계

고대 중국인도 아침 운동의 이점에 대해 논쟁했습니다. 그들은 아침 운동 10분이 30분과 동일하다고 믿었습니다. 하루 운동따라서 하루 동안 시간을 ​​절약할 수 있습니다.

운동이 좋아진다 대사 과정십대의 몸에. 이러한 프로세스가 효과적이려면 무엇을 하지 말아야 하는지 기억하는 것이 중요합니다. 아침 운동공복에. 이러한 체조는 실신, 성장하는 신체의 탈수 및 저혈당으로 이어질 수 있습니다.

신체 활동~에 공복메스꺼움, 현기증 및 약화를 유발할 수 있습니다. 아침 운동 전에 십대의 몸은 운동 에너지원이 되는 필수 물질을 섭취해야 합니다. 당근이나 사과 주스, 오렌지 한 잔이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 4~5회는 아침에 충전해야 합니다.

아침 운동혈액 순환을 증가시키고 신체의 신진 대사를 개선하며 관절 질환의 위험을 줄이고 지방을 태우고 몸을 만듭니다. 근육량십대에. 아침운동의 장점은 건강 증진 외에도 기분이 좋아하루 종일 활력을 위해. 아침 운동이 학생들이 다양한 유형의 우울증에 대처하는 데 도움이 된다는 것은 비밀이 아닙니다.