아침운동은 특수 단지 육체적 운동, 깨어 난 직후에 수행됩니다. 주요 임무 아침 운동전반적인 활력을 높여 일상 활동에 즉각적으로 참여할 수 있도록 하는 것입니다.

아침 운동의 주요 목표는 최적의 상태를 유지하는 것입니다. 신체 상태, 건강 정상화, 활력 획득. 이 모든 것을 달성하려면 움직임을 제한하지 않는 옷을 입고 통풍이 잘되고 깨끗한 방(겨울철)이나 실내에서 차분한 분위기로 아침 운동을 시작하십시오. 맑은 공기(따뜻한 계절 동안). 올바른 호흡 리듬을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 코를 통해 심호흡을하고 입을 통해 길게 숨을 내쉬십시오. 호흡은 수행되는 동작에 비례해야 합니다.

아침 운동 후에는 마사지나 샤워 등을 하는 것이 좋습니다. 물 절차. 과부하 징후(건강 악화, 빠른 심장 박동, 피로)를 피하기 위해 건강을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이것이 관찰되면 일련의 운동을 재검토해야합니다. 그렇지 않으면 아침 운동의 원칙과 목표, 즉 자신의 상태를 정상화하고 신체를 좋은 몸매로 유지하는 것이 위반되기 때문입니다.

체조 신체 운동 목표

아침 운동의 종류

아침 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다.

건강을 향상시키는 체조. 체육 수업의 체조, 직장 및 직장에서의 체육 시간과 유사한 표준 운동 세트를 제공합니다. 교육 기관. 다양성 건강 증진 체조~이다 리듬 체조, 중요한 요소이는 음악 반주수행되는 동작. 위생체조. 건강을 유지 및 개선하고 정신과 정신을 유지하는 데 사용됩니다. 신체적 성능, 활동.

교육 및 발달 체조. 여기에는 쾌활함과 힘의 급증을 제공하는 몇 가지 하위 포인트가 더 포함되어 있습니다.

아침 운동의 이점

아침 운동은 몸 전체와 각 기관 모두에 도움이 됩니다. 좋은 자세, 발전하다 근육 체계, 호흡기 시스템을 정상화하고 신경을 강화하며 심장과 혈관 기능을 향상시킵니다. 아침 운동은 거의 몸 전체를 활성화시켜 건강을 크게 향상시킵니다. 아침 시간에 수행되는 이유는 신체에 대한 이점으로도 설명됩니다. 잠자는 순간 혈관의 혈액이 느려지고 훨씬 더 천천히 순환하기 시작하며 심장 박동도 리듬을 감소시킵니다. 지연도 영향을 미칩니다. 신경계, 따라서 깨어나는 순간 사람은 아직 자신을 기다리는 부하에 대한 준비가 되어 있지 않습니다. 그는 민감도, 반응 속도, 정신 및 신체 활동. 아침 운동 없이 모든 기능의 회복은 약 2~3시간 정도 지속될 수 있는 것으로 나타났습니다. 반면에 아침 운동을 하면 신체 기능이 빠르게 정상으로 돌아오고 동료 중 누구도 감히 "일어났어요, 일어났는데 깨어나는 걸 잊었어요."라고 말하지 않습니다. 결국, 아침 운동 후에 사람은 명랑하고 활동적이며 매우 세심합니다. 또한, 규칙적인 아침 운동은 노화 과정을 늦추고 신진대사를 촉진하며 비만 위험을 줄이고 탄력을 높여줍니다.

아침 운동- 수면 직후에 수행되는 일련의 신체 운동. 아침 운동의 목적은 몸을 "흔들고" 적당히 자극하는 것, 즉 근육에 활동을 제공하고 활력, 손재주, 힘의 느낌을 만드는 것입니다. 전반적인 활력을 증가시켜 일상 생활에 빠르게 적응할 수 있도록 합니다. 노동 활동. 아침 운동은 심혈관, 신경 및 신경 기능을 향상시킵니다. 호흡기 시스템, 신진 대사를 강화하고 근육을 강화 및 발달시키며 좋은 자세를 촉진합니다. 운동은 모든 장기와 시스템의 활동을 활성화함으로써 건강을 개선하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 신체 훈련사람.
모든 연령층의 사람들이 아침 운동을 할 수 있습니다. 건강한 사람라디오에서 방송되는 일련의 아침 운동을 할 수 있습니다. 그것을 사용할 수 없다면 스스로 하나 또는 다른 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 연령과 성별, 건강 상태는 물론 여러 가지 기본 위생 및 방법론적 요구 사항을 고려하여 올바른 운동을 선택하기만 하면 됩니다. 매일 규칙적으로 아침 운동을 해야 합니다. 컴플렉스에 표시된 순서대로 운동을 수행하십시오. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 기상 후 바로 운동하는 것이 좋습니다. (체조 전 반드시 자유시간을 확보하세요.) 방광, 바람직하게는 내장). 수업은 움직임을 제한하지 않는 옷(남자의 경우 반바지와 슬리퍼, 여자의 경우 반바지, 티셔츠)을 입고 창문이 열려 있는 깨끗하고 통풍이 잘 되는 방(겨울)과 야외(여름)에서 진행되어야 합니다. 셔츠와 슬리퍼); 운동을 할 때 호흡을 모니터링하십시오. 흡입은 코를 통해 깊게 하고, 내쉬는 것은 입으로 오랫동안 해야 합니다. 움직임에 비례하여 호흡하십시오. 일반적으로 흡입은 가슴이 확장되고 몸통이 곧게 펴질 때 이루어지며, 수축이 일어날 때 숨을 내쉰다. 가슴그리고 몸이 구부러집니다. 운동 시 들숨과 날숨의 단계가 명확하게 정의되지 않은 경우 항상 고르게 호흡해야 합니다.
아침 운동을 할 때는 건강 상태를 모니터링해야 하며, 신체 발달; 수업을 시작하기 전에는 3개월에 한 번씩 의사를 만나야 합니다. 수업 후에는 물 닦기, 샤워 등의 물 절차를 수행하는 것이 좋습니다(참조. 몸을 굳히는 것).
일반적으로 각 단지의 운동은 특정 계획 또는 소위에 따라 작성됩니다. 표준 계획.
걷기나 가벼운 조깅으로 아침 운동 수업을 시작하세요. 이 운동은 다음과 관련이 있습니다. 크게 숨쉬기후속 육체 노동을 위해 신체를 준비합니다.
첫 번째 운동- 스트레칭; 그 목표는 척추를 곧게 펴고 근육의 혈액 순환을 개선하는 것입니다. 어깨 거들그리고 팔을 들고 이후의 더 복잡한 운동을 위해 신체를 준비합니다.
두 번째 운동 ch 역할을합니다. 도착. 다리 근육을 강화하고 다리 관절의 이동성을 증가시키며 혈액 순환을 개선합니다.
세 번째와 네 번째 연습몸통, 등, 복부의 근육을 강화하고 척추의 이동성을 높이고 장기 기능을 향상시킵니다. 복강. 이러한 운동에는 많은 근육의 활동이 필요하므로 운동 후에는 적은 부하로 운동하는 것이 좋습니다.
다섯번째 운동- 팔과 어깨 띠의 근육.
여섯번째 운동- 신체의 측면 근육을 강화하고 복부 기관의 활동을 향상시킵니다.
일곱번째 운동 - 스윙 연습팔과 다리 관절의 이동성을 증가시킵니다.
여덟번째 운동- 점프하거나 달리는 것; 향상시키는 역할을 한다 일반 교환신체의 물질로 인해 호흡기 및 순환계의 활동이 증가합니다.
아홉 번째 운동, 소위 마지막으로 호흡기 및 순환기의 활동을 진정시키는 역할을 합니다.
지정된 표준 다이어그램을 사용하면 누구나 자신에게 가장 적합한 충전 단지를 만들 수 있습니다. 콤플렉스를 선택하려면 기사 끝에 표시된 문헌을 사용하거나 전문가(체육 의사)에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 단지의 몇 가지 예입니다.

어린이를 위한 아침 운동 단지
미취학 연령(4~6세).
1단지.

첫 번째 운동. "손을 뻗으세요."

초기 위치- 발을 어깨너비로 벌려주세요.
실행: 팔을 들어 올리십시오 - 흡입하십시오. 측면을 아래로 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 반복하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. "스케이터".

실행: 몸통을 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다(숨을 내쉬십시오). 시작 자세를 취하십시오 - 흡입하십시오. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 각 방향으로 중간 속도로 운동을 4회 반복합니다.

세 번째 운동. "나무꾼".

시작 위치 - 다리를 벌리고, 팔을 올리고, 손을 연결합니다.
실행 : 앞으로 몸을 기울이고 팔을 아래로 내리고 발 아래로 통과시키고 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 운동을 4~6회 반복하면 속도가 느려집니다.

네 번째 운동. "앞뒤로 박수를 친다."

시작 위치 - 다리를 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다.
실행 : 뒤에서 손뼉을 치고 앞에서 손뼉을 친다. 6~8번 박수를 쳐 보세요. 호흡은 균일하고 속도는 빠릅니다.

다섯번째 운동. "틱톡."

시작 위치 - 다리를 벌리고 손을 등 뒤로 놓습니다.
실행: 몸통을 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 평균 속도로 고르게 호흡하면서 각 방향으로 4~6회 반복합니다.

여섯번째 운동. "Zaychik은 점퍼입니다."

시작 위치 - 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 앞으로 구부립니다.
실행 : 두 다리로 점프. 12-16 번의 점프를하고 그 자리에서 한 걸음 더 나아가 고르게 호흡하며 속도는 평균입니다.

2호 단지.

첫 번째 운동. "막대기를 집으세요."

실행: 막대기를 위로 올리고 가슴을 구부리십시오. 흡입하십시오. 스틱을 아래로 내리고 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. “선을 넘으세요.”

시작 위치 - 손을 아래로하여 앞쪽에 붙입니다.
실행 : 무릎을 번갈아 구부리고 막대기를 앞뒤로 밟습니다. 운동을 4-6회 하세요. 속도는 느리고 호흡은 고르게 됩니다.

세 번째 운동. "우회전, 좌회전."

실행: 몸을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 평균 속도로 호흡하면서 각 방향으로 4-6회 운동을 하십시오.

네 번째 운동. "틱톡."

시작 위치 - 다리를 벌리고 등 뒤에 붙입니다.
실행: 몸통을 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 평균 속도로 호흡하면서 각 방향으로 4-6회 운동을 하십시오.

다섯번째 운동. “더 높이, 더 높이, 더 높이.”

시작 위치 - 손을 아래로하여 앞쪽에 붙입니다.
실행: 스틱을 앞으로 아래로 올린 다음 앞으로 아래로, 앞으로 위로-아래로, 마지막으로 맨 위와 아래로 올립니다. 전체 동작주기를 3 ~ 4 회 수행하고 속도는 평균이며 호흡은 균일합니다.

여섯번째 운동. "막대기를 뛰어넘어라."

시작 위치 - 막대기는 바닥 앞쪽, 가로 질러 10-15 거리에 있습니다. 센티미터의사의 발에서.
실행 : 양쪽 다리를 밀면서 막대기를 뛰어 넘고 뒤돌아서 다시 점프합니다. 4~6번 점프하세요. 천천히 걷기로 운동을 마무리하세요. 이 단지의 움직임은 후프를 사용하여 수행할 수도 있습니다.
아이가 운동을 더 의욕적으로 할 수 있도록 친숙한 이미지와 연관시킵니다. 예를 들어, "뻗기" 운동을 수행하려면 아이가 커서 얼마나 커질지 보여줘야 합니다. 아이가 '똑딱똑딱' 운동을 더욱 의욕적으로 하도록 하기 위해 시계의 진자 등을 상기시켜 줄 수 있습니다. 운동을 할 때 특별한 관심호흡에주의를 기울여야하고 아이가 코를 통해 숨을 쉬고 숨을 참지 않는지 확인하십시오. 호흡 단계(기간)가 명확하게 표현되는 연습에서는 "어", "오"("Lumberjack" 연습에서 앞으로 구부릴 때)와 같이 특정 동작의 특징적인 단어를 발음할 수 있습니다. 움직임을 위해서는 막대기, 깃발, 농구대, 공 등 아이들이 가지고 놀기 좋아하는 물건을 널리 사용해야 합니다.

아침 운동 콤플렉스
초등학생 연령의 어린이를 위한
(7~10년).

시작 위치 - 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다.
실행 : 발가락을 들고 팔을 위로 올리십시오. 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 5~6회 하면 속도가 느려집니다.

실행 : 발가락에 쪼그리고 앉고 손 바깥 쪽을 바닥에 대고 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴십시오 - 흡입하십시오. 중간 속도로 운동을 5~6회 반복합니다.

세 번째 운동. “발 밑에서 박수를 치며 오른쪽(왼쪽)으로 앞으로 몸을 기울이세요.”

시작 위치 - 다리를 벌리고 (넓게), 팔을 ​​옆으로, 손바닥을 위로.
실행: 몸통을 오른쪽 다리의 무릎을 향해 오른쪽으로 앞으로 기울이고 다리 아래에서 손뼉을 치며 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 평균 속도로 각 방향으로 4-6회 운동하십시오.

네 번째 운동. "몸을 좌우로 기울입니다."

시작 위치 - 팔은 위로, 손가락은 손바닥과 맞물리고, 발은 함께 모입니다.
실행: 몸통을 오른쪽으로 기울이고 사업을 왼쪽으로 기울입니다. 고르게 호흡하면서 각 방향으로 4 ~ 6 회 운동을 수행하며 속도는 평균입니다.

다섯번째 운동. " 스윙 동작소유."

시작 위치 - 다리를 벌리고, 발을 평행하게 유지하고, 손을 주먹으로 움켜쥐십시오.
실행: 왼손을 위로 올리십시오 - 오른손을 뒤로 움직이십시오. 손의 위치를 ​​바꿔보세요. 움직임은 지속적이고 부드러우며 갑작스러운 움직임 없이 균일하게 호흡하면서 6~8회 반복합니다.

여섯번째 운동. "제자리에서 점프해요."

실행: 4번의 점프(다리를 모으고 4번은 다리를 벌림)를 수행합니다. 각 동작 주기를 4~6회(16~24회 점프) 반복하고 고르게 호흡하며 속도는 평균입니다. 점프가 끝나면 제자리에 있는 단계로 이동합니다. 처음에는 빠르게, 그 다음에는 천천히 이동합니다.

일곱번째 운동.

진정시키는 동작: 심호흡을 하면서 발가락으로 걷는다.
이 일련의 운동을 수행할 때 운동 전 올바른 시작 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 올바른 자세. 또한 호흡을 모니터링해야합니다. 심장 박동과 호흡이 증가하고 빨라지는 운동(점프 후, 스쿼트 후) 후에는 30~90초 동안 멈춰야 합니다(제자리에서 걷기 또는 방 주위 걷기). 아침 운동은 어린이에게 피로를 유발해서는 안됩니다.

체력이 부족한 성인을 위한 아침 운동 복합물입니다.

남성을 위한 운동.

첫 번째 운동. "스트레칭"

시작 위치 - 다리는 벌리고 발은 평행합니다.
실행: 팔을 위로 올리면서 발가락으로 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 시작 위치에서 팔을 옆으로 내립니다. 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 반복하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. "쪼그리고 앉은"

시작 위치 - 벨트에 손을 얹습니다.
실행 : 앉아서 팔을 앞으로 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 중간 속도로 운동을 6~8회 반복합니다.

세 번째 운동. "상체를 앞으로 기울입니다."

시작 위치 - 다리는 벌리고, 발은 평행하고, 팔은 앞으로, 손은 주먹을 쥐고 있습니다.
실행: 앞으로 구부리고, 팔을 뒤로 젖히고, 손을 벌리고-숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 중간 속도로 운동을 6~8회 반복합니다.

네 번째 운동. "상체를 옆으로 기울입니다."

시작 위치 - 다리를 벌리고(넓게), 팔을 ​​옆으로, 손바닥을 위로.
실행 : 몸통을 오른쪽으로 돌리고 [앞으로 복제하고 발가락으로 오른쪽 다리 발 뒤꿈치를 만지고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 동일 - 다른 방향으로. 평균 속도로 각 방향으로 6~8회 운동하세요.

다섯번째 운동. "손의 원형 움직임."

시작 위치 - 팔을 앞으로, 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오.
실행: 4 원형 운동손을 아래로, 뒤로, 위로, 앞으로 그리고 반대 방향으로 4개의 손 움직임. 4가지 동작의 각 주기를 4회 수행하고 고르게 호흡하며 속도는 평균입니다.

여섯번째 운동. "거짓말 강조."

시작 위치 - 주요 자세.
실행: 손을 앞쪽 바닥에 얹은 채 쪼그려 앉고, 다리를 다시 엎드린 자세로 밀고, 웅크린 상태에서 포인트 업 자세로 돌아온 후 곧게 펴십시오. 운동을 4~6회 반복하고 호흡을 고르게 하며 속도가 느립니다.

일곱번째 운동. "상체를 옆으로 돌립니다."

시작 위치 - 다리를 벌리고, 어깨 너비를 벌리고, 팔을 가슴 앞으로 벌립니다.
실행 : 몸통을 오른쪽으로 돌리고 곧게 펴십시오. 오른손옆으로, 손바닥을 위로하고,보세요-흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 평균 속도로 각 방향으로 4-6회 운동하십시오.

시작 위치 - 벨트에 손을 얹습니다.
실행: 2회 점프 - 다리를 모으고, 2회 - 다리를 벌립니다. 고르게 호흡하면서 점프를 30~40회 수행합니다. 점프한 후에는 차분한 걷기로 전환하세요.

여성을 위한 운동.

첫 번째 운동. "스트레칭"

시작 위치 - 손을 어깨까지.
실행: 팔을 위로 올리고 오른쪽 다리를 발가락에 다시 대고 숨을 들이쉬십시오. 발과 손을 스토브에 올려 놓고 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 반복하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. "스쿼트로 앞으로 구부리기."

시작 위치 - 주요 자세.
실행 : 앞으로 몸을 기울이고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리를 옆으로 치우고 발가락으로 바닥에 닿으십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 다리의 위치를 ​​​​바꾸면서 운동을 6-8 번 반복하면 속도는 평균입니다.

세 번째 운동. "다리를 앞으로 들어 올리세요."

시작 위치 - 팔을 옆으로, 손바닥을 위로.
실행: 오른쪽 다리를 앞으로 들어올립니다. 직각그 아래에 손뼉을 치십시오-숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리의 움직임을 평균 속도로 6~8회 반복합니다.

네 번째 운동. “누워서 지원하세요.”

시작 자세 - 바닥에 앉아 뒤에서 손을 바닥에 얹습니다.
실행: 골반을 올리고 뒤에 누워 강조 위치로 이동합니다. 흡입합니다. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 평균 속도로 6~8회 수행합니다.

다섯번째 운동. "누운 자세로 다리 들어올리기."

시작 위치 - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
실행: 오른쪽 다리를 직각으로 올렸다가 내립니다. 왼쪽 다리도 동일하게 수행하고 양쪽 다리를 내리고 올리고 내린 다음 처음부터 전체 동작주기를 반복하십시오. 각 동작 주기를 3~4회 수행하고 속도는 평균이며 호흡은 균일합니다.

여섯번째 운동. "서 있는 동안 팔을 구부립니다."

시작자세 - 멀리 떨어져 의자를 바라보며 선다. 큰 발걸음, 그의 등에 손을 얹으십시오.
실행: 팔을 구부리고 가슴을 의자 뒤쪽에 대고 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 평균 속도로 6~8회 수행합니다.

일곱번째 운동. "팔의 움직임에 따라 몸통이 회전합니다."

시작 위치 - 다리를 벌리고, 어깨 너비를 벌리고, 허리에 손을 얹습니다.
실행 : 몸을 오른쪽으로 돌리고 손바닥을 위로하여 오른손을 옆으로 움직여서 살펴보십시오. 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 다른 방향으로도 같은 운동을 하세요. 각 방향으로 중간 속도로 운동을 4~6회 반복합니다.

여덟번째 운동. "제자리에서 점프해요."

시작 위치 - 주요 자세.
실행: 다리를 벌리고 팔을 옆으로 벌린 채 제자리에서 점프하고, 두 번째 점프로 시작 위치를 잡습니다. 평균 속도로 고르게 호흡하면서 점프를 20~30회 수행합니다. 점프한 후 제자리 걷기로 전환합니다.

아홉 번째 운동.

마지막 동작은 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 발가락으로 걷는 것입니다.
이러한 콤플렉스를 운동할 때 기분에 따라 하중을 독립적으로 조정해야 합니다. 첫 번째 수업에서는 각 운동의 반복 횟수를 최소화하고, 수업에 더 많이 참여할수록 각 운동에 표시된 횟수만큼 늘려야 합니다. 운동 사이에는 휴식(30~60초)이 필요하며, 그 동안 심호흡과 근육 이완을 하면서 걷는 것이 좋습니다.

아침 운동 단지
노년층과 노년층을 위한,
체력이 거의 없는 것.

남성을 위한 운동.

첫 번째 운동. "스트레칭"

시작 위치 - 벨트에 손을 얹습니다.
실행 : 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리고 발가락을 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. "쪼그리고 앉은"

시작 위치 - 의자에서 한 걸음 떨어진 곳에 서서 등을 잡습니다.
실행 : 의자 뒤쪽에서 손을 떼지 않고 앉으십시오. 숨을 내쉬고 곧게 펴십시오. 운동을 6~8회 하면 속도가 느려집니다.

세 번째 운동. "팔의 움직임에 따라 몸통이 회전합니다."

시작 위치 - 다리를 모으고 팔을 위로 올리십시오.
실행: 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 팔을 옆으로 돌리고, 손바닥을 위로 올리고, 오른손 손바닥을 바라보십시오. 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 중간 속도로 각 방향으로 4~6회 반복합니다.

네 번째 운동. “누워서 지원하세요.”

시작 자세 - 다리를 벌리고 앉아 손으로 몸을 지탱합니다.
실행: 골반을 올리고 뒤에 누워 강조 위치로 이동합니다. 흡입합니다. 앉아 - 숨을 내쉬십시오. 6~8회 하면 속도가 느려집니다.

다섯번째 운동. "등을 대고 누워있는 동안 다리의 움직임."

시작 위치 - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다.
실행 : 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당긴 후 직각으로 펴고 천천히 내립니다. 운동을 5~6회 반복하고 호흡을 고르게 하며 속도가 느립니다.

여섯번째 운동. "의자 앞에 누운 상태에서 팔이 구부러집니다."

시작 위치 - 누워서 의자 앞에 손을 얹습니다.
실행 : 팔꿈치에서 룬을 구부리고 가슴으로 의자를 만지고 머리를 오른쪽 (왼쪽)으로 돌리십시오-숨을 내쉬십시오. 팔을 곧게 펴십시오 - 흡입하십시오. 운동을 평균 속도로 6~8회 수행합니다.

일곱번째 운동. "제자리에서 뛰고 있어요."

시작 위치 - 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손을 이완하십시오.
실행: 제자리에서 30~40초 동안 실행합니다. 달리고 나면 제자리에서 천천히 걷기로 전환합니다. 고르게 숨을 쉬고, 손으로 힘차게 일하고, 엉덩이를 더 높이 올리십시오.

여성을 위한 운동.

첫 번째 운동. "스트레칭"

시작 위치 - 팔을 아래로 내리고 손을 연결하십시오.
실행 : 손에 연결된 손을 위로 올리고 손바닥을 위로 돌리십시오. 흡입하십시오. 손을 분리하고 팔을 측면을 통해 시작 위치까지 내립니다. 숨을 내쉬십시오. 운동을 4~6회 반복하면 속도가 느려집니다.

두 번째 운동. "쪼그리고 앉은"

시작 위치 - 의자에서 반 걸음 떨어진 곳에 서십시오.
실행 : 앉아서 의자에 손을 기대어 숨을 내쉬십시오. 손으로 의자를 밀고 똑바로 세우십시오. 흡입하십시오. 운동을 6~8회 반복하면 속도가 느려집니다.

세 번째 운동. "상체를 앞뒤로 기울입니다."

시작 위치 - 곧은 다리를 의자에 올려 놓고 팔을 위로 올리십시오.
실행 : 앞으로 몸을 기울이고 손으로 발가락을 만지고 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴고 뒤로 구부려 흡입합니다. 운동을 6~8회 하면 속도가 느려집니다.

네 번째 운동. "몸을 좌우로 돌립니다."

시작 자세: 의자에 앉아 팔을 가슴 앞에 두고 다리를 앞으로 뻗습니다.
실행: 몸통을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 팔을 위로 움직여 흡입합니다. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 운동을 각 방향으로 4회 반복하면 속도가 느려집니다.

다섯번째 운동. "다리 들어올리기"

시작 자세 - 의자에 앉아 손을 뒤로 짚어 몸을 지탱합니다.
실행: 오른쪽 다리를 올렸다가 내립니다. 왼쪽도 마찬가지다. 각 다리에 대해 8-10 회 운동을 수행하고 고르게 호흡하며 속도는 평균입니다.

여섯번째 운동. “스탠딩 팔 컬.”

시작 위치는 의자 뒤에서 큰 걸음 거리에 서서 손을 기대는 것입니다.
실행 : 팔꿈치를 구부리고 가슴을 의자 뒤쪽에 대고 머리를 오른쪽 (왼쪽)으로 돌리십시오-흡입; 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오. 운동을 6~8회 반복하면 속도가 느려집니다.

일곱번째 운동. "제자리에서 걷는다."

시작 위치 - 기본 자세, 팔꿈치에서 팔 구부리기.
실행: 제자리 걷기(45~60초) 높은 리프팅무릎과 정력적인 손 작업. 속도는 평균이고 호흡은 균일합니다.
이러한 콤플렉스를 수행할 때는 운동 속도에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 첫 번째 수업에서는 느려야하며 신체가 작업에 끌어들일 때만 운동의 성격에 따라 결정되는 경우 중간 및 심지어 빠른 속도로 가져와야합니다. 가장 많은 후에 격렬한 운동, V 이 경우 2 일과 6 일 이후의 남성과 2 일, 3 일, 6 일 이후의 여성의 경우 30 ~ 60 초의 짧은 휴식이 필요하며 이는 심호흡과 함께 걷는 활동적인 형태의 휴식으로 가장 잘 채워집니다. 호흡이 올바른지 확인하고 참지 말고 긴장을 피하십시오. 모든 운동을 할 때에는 갑작스러운 움직임을 피하고, 설명에 따라 최대한 부드럽고 정확하게 수행해야 합니다.

문학.: Gugin A. A., 학생을 위한 아침 운동, M., 1954; Gray N., 모두를 위한 체조, M., 1955; Zhuravlev E. P. 및 Yananis S. V., 일일 체조남성의 경우, 5판, M., 1956; 그들의 것, 여성을 위한 일일 체조, 5판, M., 1956; 머친스키 V.I., 신체 문화오늘의 모드에서, M., 1956; 일반적으로 노년기의 신체 문화. 에드. Sarkisova-Serazini I.M., M., 1956.

안드레초바 나탈리아 유리예브나

MBDOU No. 48, 케메로보 지역, 레닌스크-쿠즈네츠키

교육자

“유치원 아침운동의 중요성”

유치원의 아침 운동은 훌륭합니다 건강 가치일상 생활의 필수 부분입니다.

이것은 사실입니다! 움직임의 필요성은 태어날 때부터 아기에게 내재되어 있습니다. 그리고 교육자는 어린이가 조화롭게 발전하고 새로운 기술과 능력을 습득하도록 도울뿐만 아니라 미래에 스포츠에 대한 욕구를 심어 주어서는 안됩니다.

아이는 움직여서 배운다 세계, 그것을 사랑하고 행동하는 법을 배우고, 엄청난 활력을 얻습니다. 좋은 분위기하루 종일.

아침운동은 체계적으로 이루어져야 합니다. 아침 운동을 하면 아이의 호흡이 가빠지고 얼굴이 붉어지며 땀이 조금 날 수도 있습니다. 이 모든 것은 활동 중 약간의 흥분과 피로를 나타내는 완전히 자연스러운 징후입니다. 근육 활동. 아이를 지켜보면서 부모는 신체 운동 중에 약간의 피로가 있어도 아이의 기분은 평온함을 유지하고 심지어 명랑하고 명랑하며 좋은 식욕, 꿈.

아침 운동의 경우 어린이가 접근하기 쉽고 미취학 아동의 근골격계 구조 및 기능에 해당하는 운동이 선택됩니다.

아침 운동복은 자연스럽고 가벼운 소재로 만들어지며, 발은 편안한 신발이나 양말을 신어야 합니다. 맨발로 연습할 수도 있습니다.

아이들이 연습을 익히기 위해 많은 노력을 들이지 않아도 되도록 연습은 간단해야 합니다. 아이에게 동작이 어려우면 잘 수행할 수 없습니다.

아침 운동의 의미는 아침부터의 쾌활함이라는 세 단어로 설명 할 수 있습니다. 운동은 잠에서 깨어나도록 돕고 모든 시스템의 활동을 강화하며 하루를 체계적으로 시작합니다. 유치원에서 정기적으로 아침 운동을 하는 아이들은 졸음이 빨리 사라지고 기분이 좋아지며 정서적 고양을 경험하고 성과가 향상됩니다.

아침 운동은 걷기와 달리기로 시작됩니다. 그런 다음 모든 근육 그룹(어깨와 팔, 복부, 등, 다리)에 대해 운동을 수행합니다. 안에 마지막 부분걷기, 달리기, 차분한 걷기가 포함됩니다. 모든 신체 시스템을 회복하려면 아침 운동을 반드시 걷기로 마무리해야합니다.

아침 운동은 건강과 교육적 중요성이 뛰어나며 무기력함을 없애줍니다. 생리적 과정, 어린이에게 쾌활한 분위기를 조성하고 신경 정신 활동에 유익한 영향을 미치며 어린이에게 큰 기쁨그리고 경쾌한 분위기를 선사합니다. 적절하게 선택된 신체 운동은 아동의 운동 능력 발달에 부합해야 하며, 가장 중요한 것은 이러한 능력의 시기적절한 발달을 촉진하는 것입니다.

실시한 결과 최신 연구“활동적인” 아이들은 더 쉽게, 더 잘 배우고, 더 잘 배운다 사회적 관계그리고 갈등도 거의 없습니다. 그러한 아이들은 또한 더 균형 잡혀 있습니다. 따라서, 아침 운동그리고 모든 종류의 체조가 되어야 합니다. 중요한 부분어린이와 사회 전체의 삶.

스베틀라나 샤릭

시립자치유치원 교육 기관 유치원 복합형두 번째 카테고리 No. 5 “Zvezdochka” 도시 지역 Losino-Petrovsky

의 아침 운동 공개 시연 요약 시니어 그룹

(리듬체조와 댄스 동작의 요소를 활용)

개발 및 실시

샤릭 S.M.

목표: 어린이의 건강을 증진하고 신체가 정상적으로 기능하도록 각성시키는 것입니다.

즐거운 감정 고조를 만들고, 아이의 몸을 "깨우고" 효과적인 기분으로 설정합니다.

매일 운동하는 습관을 기르세요

모든 근육 그룹과 움직임의 조정을 개발하십시오. 힘과 지구력

적시에 음악에 맞춰 운동을 시작하고 끝내는 능력을 개발합니다.

소개 부분. 송 gr. 바르바리키 – “바나나마마”

한 번에 하나씩 기둥을 형성하고 평소와 같이 걷기

다양한 손 위치를 이용한 교정 걷기: 발가락으로 걷기 - 팔을 위로 올리기, 발뒤꿈치로 걷기 - 팔을 옆으로 걷기, 계속 걷기 밖의 발-손벨트에.

점프

적당한 속도로 달리기

무릎을 높이 들고 걷기

3링크 변경을 통한 일반 걷기

영화 <하늘을 나는 배> 중 "Fun"이라는 노래의 주요 부분

스페인어 즐라타 아니시모바.

1. I. p -O. 와 함께

1. 머리를 오른쪽으로 기울이고 어깨를 들어 올린다.

3- 머리를 왼쪽으로 기울이고 어깨를 아래로 내립니다.

6회 반복

2. I.p-O.s

1-2 - 오른손을 옆으로 움직입니다

3-4- I.p로 돌아가기

또한 왼쪽에는

1-2- 팔은 위로, 발은 발가락에

3-4-I.p-O.s

1-2 - 몸통을 아래로 기울이고 팔을 아래로 내립니다.

3-4-I.p-O.s

2번 반복하세요. 발을 벌려 점프해

3. I. p - 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 가슴 앞으로, 왼쪽 바로 앞에서, 머리 위로 스윙 - 4회

I. p - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손을 옆으로

1. 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부린다.

2-나. n -2번

2회 반복

4. 1-8 - 정상적인 제자리 걷기

5. I.p-O.s

1-2- 사이드 스텝오른쪽, 아래 반원형 팔

3-4 - 오른쪽으로 사이드 스텝, 오른쪽으로 완전한 원을 그리며 팔

또한 왼쪽에는

2회 반복

6. I. p - 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 뒤로 젖힙니다.

1. 몸을 오른쪽 아래로 기울인다.

2-바디를 수직으로 아래로 기울이기

3 - 몸을 왼쪽 아래로 기울입니다.

3회 반복

7. I.p-O.s

1~3단계 오른발오른쪽으로, 손을 가슴 앞으로, 스윙

또한 왼쪽에는

3회 반복

8. I.p-O.s. 팔을 위아래로 흔들면서 바닥에서 발을 떼지 않고 제자리 걷기

9. I. p- 팔을 옆으로

1-2- 앉아서 무릎을 손으로 껴안는다

2회 반복

10. I. p - 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.

1-2- 오른쪽 무릎을 올리고 팔을 아래로 내립니다.

왼쪽에도

8회 반복

11. I.p-O.s

한쪽 다리는 옆으로, 팔은 옆으로

8회 반복

노래의 마지막 부분 gr. 바르바리키 – “바나나마마”

한 번에 하나씩 기둥을 형성하고 정상적인 걷기, 팔 작업 ​​수행: 팔을 앞으로, 팔을 위로. 손은 옆으로, 손은 아래로

사이드 갤럽, 허리에 손을 얹음

긴 보폭으로 걷기

평소처럼 원을 그리며 걷기

호흡 운동: 어린이. 노래 "아, 무슨 가을인가"

I. p. 발 뒤꿈치에 앉아. 핸즈프리

1-2 - 무릎을 꿇고 손을 들고 손을보세요. 몸을 굽히다

3회 반복

I. p. 발뒤꿈치에 앉아 양손을 자유롭게

“우리 게임은 다음과 같습니다.

박수, 손바닥 (박수를 치다)

다른 박수!

오른쪽, 오른쪽 손바닥(왼쪽 팔을 어깨부터 손까지 두드리며)

우리 좀 때려줄게

그리고 왼손 손바닥으로 (오른손을 두드리며)

박수를 더 크게 쳐보세요

그리고, 그리고, 그리고 (뺨을 가볍게 두드리며)

우리는 심지어 당신의 뺨을 때릴 것입니다.

손바닥을 위로! 박수! 박수! (머리 위에서 박수를 친다)

무릎을 꿇어라! 찰싹! 찰싹! (무릎을 친다)

어깨를 두드리며 (어깨를 친다)

옆구리를 때리세요 (옆구리를 칩니다)

등 뒤에서 박수쳐도 돼 (등 뒤에서 박수쳐도 돼)

스스로 박수를 치자! (가슴 앞에서 박수를 친다)

오른쪽 - 할 수 있어요! 왼쪽 - 할 수 있어요!

그리고 손을 십자형으로 접자! (오른쪽, 왼쪽 가슴을 두드리며)

그리고 우리는 스스로를 쓰다듬을 것입니다.

이것이 바로 아름다움입니다(팔, 가슴, 옆구리, 등, 다리를 쓰다듬는 것).

전국에 해가 떴다

좋은 아침이에요, 사랑하는 땅이여!

2011년 9월 2일 스포츠 및 피트니스

모든 연령층의 사람들이 아침 운동을 할 수 있습니다.좋아하는 음악을 듣거나 조용히 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 나이와 신체 상태에 적합한 부하를 선택하는 것입니다. 그러나 아침 운동은 복잡한 운동에 따라 매일 수행하고 매일 부하가 증가하는 사람들에게만 실제로 유용합니다.

아침운동의 목적

아침 운동은 잠에서 깨어난 직후에 수행되는 특별한 신체 운동 세트입니다. 아침 운동의 주요 목표는 전반적인 활력을 높여 일상 활동에 즉시 포함되도록 하는 것입니다.

아침 운동의 주요 목표는 최적의 신체 상태를 유지하고 건강을 정상화하며 활력을 얻는 것입니다. 이 모든 것을 달성하려면 움직임을 제한하지 않는 옷을 입고 통풍이 잘되는 깨끗한 방(겨울) 또는 신선한 공기(따뜻한 계절)에서 차분한 분위기에서 아침 운동을 시작하십시오. 올바른 호흡 리듬을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 코로 깊게 숨을 쉬고 입으로 길게 숨을 내쉬십시오. 호흡은 수행되는 동작에 비례해야 합니다.

아침 운동 후에는 문지르거나 샤워를하거나 다른 유형의 수중 절차를 수행하는 것이 좋습니다.. 과부하 징후(건강 악화, 빠른 심장 박동, 피로)를 피하기 위해 건강을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이것이 관찰되면 일련의 운동을 재검토해야합니다. 그렇지 않으면 아침 운동의 원칙과 목표, 즉 자신의 상태를 정상화하고 신체를 좋은 몸매로 유지하는 것이 위반되기 때문입니다.

아침 운동의 종류

아침 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다.

1. 건강을 향상시키는 체조. 체육 수업의 체조, 생산 및 교육 기관의 체육 시간과 유사한 표준 운동 세트를 제공합니다. 건강을 향상시키는 체조의 한 유형은 리듬 체조이며, 중요한 요소는 수행되는 동작의 음악 반주입니다.
2. 위생적인 체조. 이는 건강을 유지 및 개선하고 정신적, 육체적 성능과 활동을 적절한 수준으로 유지하는 데 사용됩니다.
3. 교육 및 발달 체조. 여기에는 쾌활함과 힘의 급증을 제공하는 몇 가지 하위 포인트가 더 포함되어 있습니다.

아침 운동의 이점

아침 운동은 신체 전체와 각 기관에 개별적으로 도움이 됩니다.: 좋은 자세 발달에 도움을 주고, 근육계를 발달시키며, 호흡계를 정상화시키고, 신경을 강화시키며, 심장과 혈관의 기능 개선에 도움을 줍니다. 아침 운동은 거의 몸 전체를 활성화시켜 건강을 크게 향상시킵니다.

아침 시간에 수행되는 이유는 신체에 대한 이점으로도 설명됩니다. 잠자는 순간 혈관의 혈액이 느려지고 훨씬 더 천천히 순환하기 시작하며 심장 박동도 리듬을 감소시킵니다. 혼수 상태는 신경계에도 영향을 미치므로 깨어나는 순간 사람은 아직 그를 기다리는 부하에 대비하지 못했습니다. 민감도, 반응 속도, 정신적, 육체적 활동이 감소했습니다.

주목되는 점은 아침 운동 없이 모든 기능의 회복은 약 2~3시간 정도 지속될 수 있습니다.반면에 아침 운동을 하면 신체 기능이 빠르게 정상으로 돌아오고, 동료 중 누구도 감히 "일어나세요 - 일어났지만 깨어나는 것을 잊었습니다."라고 말하지 않습니다. 결국, 아침 운동 후에 사람은 명랑하고 활동적이며 매우 세심합니다. 또한, 규칙적인 아침 운동은 노화 과정을 늦추고 신진대사를 촉진하며 비만 위험을 줄이고 탄력을 높여줍니다.

남성을 위한 아침 운동의 복합체

경험이 없는 사람의 경우 아침 운동은 가장 쉬운 콤플렉스부터 시작해야 합니다.연습문제를 배운 후에는 더 어려운 연습문제로 번갈아 가실 수 있습니다. 또한 다양한 유형의 운동은 결과를 향상시킬뿐입니다. 가장 중요한 것은 아침 운동의 기본 가정, 즉 체계성, 강도, 점진적인 부하 증가를 관찰하는 것입니다. 다음 중 하나입니다. 기본 단지남자의 아침운동.

첫 번째 운동 걷기, 방 안을 돌아다니기, 가만히 서 있기, 팔을 앞/뒤로 회전하기. 6-9 r 완료. V 꾸준한 속도로.

두 번째 운동 스쿼트는 메인 스탠스에서 수행됩니다. 12-18 r을 만들었습니다. 일정한 속도로. 스쿼트 3회마다 긴 호흡과 짧은 호흡을 각각 한 번씩 하세요. 운동은 팔과 다리를 흔드는 것으로 끝납니다(근육을 이완시키기 위해).

세 번째 운동 다리를 벌린 자세에서 팔을 왼쪽/오른쪽으로 흔듭니다. 적절한 방향으로 신체의 회전이 동반됩니다. 6-9r을 만들었습니다. 숨을 멈추지 않고.

4번째 운동 3번째 운동과 동일한 자세, 즉 다리를 벌린다. 앞으로 구부립니다. 구부리거나 곧게 펴는 동안 숨을 내쉬고 흡입합니다. 8-17 r 완료. 무릎을 굽히지 않고.

다섯번째 운동 서 – 벨트에 손을 얹고 다리를 벌립니다. 스프링 벤드는 오른쪽과 왼쪽으로 수행됩니다. 오른쪽 - 왼손상단, 왼쪽-오른쪽. 6-8 루블이 완료되었습니다.

여섯번째 운동 누운 자세에서 하는 팔굽혀펴기. 12-22r로 제작되었습니다. 숨을 멈추지 않고. 몸은 똑바로 유지됩니다. 운동의 마지막 단계는 걷기와 팔을 옆/뒤로 흔드는 것입니다.

7번째 운동 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 앉아서 다리를 비스듬히 들어 올렸다가 다시 누워서 다리와 몸을 동시에 낮춥니다. 12-26 r 완료. 숨을 멈추지 않고 적당한 속도로.

여덟 번째 운동 기본 위치에서 다리와 팔을 사용하여 백스윙을 번갈아 수행합니다. 6-7 루블을 완료했습니다.

9번째 운동 벌떡 일어서 다. 30-40 점프로 구성된 2개의 컴플렉스가 완료되었습니다. 완료되면 제자리에서 조깅하거나 방 주위를 조깅하는 것으로 전환합니다(2분). 그런 다음 걷기.

10번째 운동 팔을 앞으로 뻗은 상태에서(교대로) 다리를 흔들고 발가락이 손바닥 끝에 닿도록 합니다. 서있는 동안 기본 시작 위치에서 수행됩니다. 7-9 r을 만들었습니다.

11번째 운동 머리를 오른쪽/왼쪽으로 돌린 다음 같은 방향으로 기울이고 위/아래로 기울입니다. 시작 위치 – 다리를 벌립니다. 약 30분 동안 일정한 속도로 수행하십시오. 호흡은 계속됩니다.

곤충에 대한 혐오감

미샤 (내 아들, 2.8)는 밤에 울었습니다. "벌레, 벌레,...그들은 벌레야!!!" 눈은 감고 있고울고, 멈출 수가 없어. 나는 어렸을 때 개미집을 꿈꿨던 것을 기억했습니다. 개미들이 온 몸을 뛰어다니고, 그 속으로 기어들어갔습니다...