체중 증가를 위한 영양 강화. 견과류와 말린 과일을 이용한 체중 증가 요리법

체중 증가 문제는 젊은이들 사이에서 매우 관련이 있습니다. 연구 결과에 따르면 저체중은 35세 미만 인구의 15~17%에서 발생합니다. 이 종합적인 체중 증가 방법은 지나치게 마른 체형으로 고통받는 소녀 및 여성과 남성을 위해 고안되었습니다. 다양한 연령대의근육을 키우고 탄탄한 몸매를 갖고 싶은 분.

체중 증가 프로그램은 10주 동안 설계되었습니다. 편의상 코스는 2주씩 5단계로 나누어져 있으며, 각 단계에는 영양 기준과 신체 운동이라는 고유한 특성이 있습니다. 이 글은 집중적이고 안전하게 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 단계별 가이드입니다. 전체 과정을 마친 후에는 반복하여 훈련 중 부하를 최대한 늘릴 수 있습니다.

프로그램의 목적– 지방조직보다는 근육성장을 통해 체중을 증가시킵니다. 보너스로, 남성은 볼륨감 있고 조각같은 근육을 갖고, 여성은 조화롭게 발달된 탄탄한 몸매를 얻습니다.

프로그램 요소:

적절한 영양– 식단을 바꾸고, 칼로리를 계산하고, 섭취량의 무게를 측정해야 합니다.
신체 활동 - 일주일에 3번 이 콤플렉스를 수행해야 합니다. 육체적 운동;
일상생활 - 수면과 휴식을 위한 충분한 시간을 할당해야 합니다.

프로그램의 각 구성 요소는 다른 두 구성 요소의 효율성을 보장하며 모든 요소를 완료하는 것만으로도 원하는 근육 성장이 보장됩니다.

신체형	표지판
내배엽형	« 넓은 뼈", 스쿼트, 둥근 체형, 발달된 엉덩이, 과체중 경향, 높은 비율체지방. 이 신체형의 경우 체중 증가 문제는 관련이 없습니다. 그들은 물질 섭취가 더 느리기 때문에 체중이 늘지 않도록 열심히 노력해야 합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 20cm 이상, 여성의 경우 18.5cm 이상입니다.
중배엽	뚜렷하고 눈에 띄고 강한 근육. 아름답고 거대한 근육, 엉덩이보다 넓은 어깨. 이런 체형을 가진 사람들은 적절한 영양섭취와 규칙적인 운동을 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다. 손목 둘레는 남성의 경우 16~20cm, 여성의 경우 16~18.5cm입니다.
외배엽	얇은 체격, 상대적으로 긴 팔다리, 좁고 긴 근육, 낮은 피하 지방 비율. 체중 결핍에 문제가 있는 사람들은 바로 이 사람들입니다. 다른 사람들보다 모집하기가 더 어렵습니다. 신진대사가 매우 활발하여 칼로리가 소모되지 않습니다. 육체적 노력그러므로 영양 강화가 매우 중요합니다. 경험이 풍부한 트레이너그들은 외배엽에게 먼저 계획된 체중의 20%를 늘린 다음 일주일에 3번만 활동적인 훈련을 시작하라고 조언합니다. 손목 둘레는 남성의 경우 최대 17.5cm, 여성의 경우 최대 16cm입니다.

당신이 외배엽이고 선천적으로 마른 체형을 갖고 있다고 하더라도, 이 프로그램당신을 도울 수 있습니다. 자연적인 형성 메커니즘을 사용합니다. 근육 조직, 이는 모든 신체 유형에 공통적입니다.
얼마나 많은 체중을 늘리고 싶은지 결정하십시오.정확한 숫자는 목표를 달성하는 데 좋은 동기가 될 것입니다. 테이블을 사용하여 계산 정상 체중온라인 체중 계산기. 귀하의 키에 따른 이상적인 체중에서 현재 체중을 뺍니다. 결과적인 차이는 얻어야 하는 질량이 됩니다.
이 규칙은 의도적으로 자신의 개발에 참여하는 남성에게는 적용되지 않습니다. 근육량. 그들의 궁극적인 목표는 이상적인 체중과 실제 체중의 2~3배 차이일 수 있습니다.

영양물 섭취

적절한 영양 섭취가 성공의 70%체중을 늘리는 중. 그것이 없으면 훈련은 효과가 없을 것입니다. 왜냐하면 근육은 성장을 위해 물질을 섭취할 것이 없기 때문입니다. 음식은 건강하고 건전해야합니다. 그렇지 않으면 나중에 수많은 질병으로 나타나는 지방 축적과 심각한 대사 장애의 위험이 있습니다. 신장과 관절이 고통 받고 암 위험이 증가합니다.

이 다이어트의 장점건강에 좋고 영양 시스템이 될 수 있다는 것입니다. 오랜 세월. 영양사의 추천과 프로 운동선수의 경험을 바탕으로 작성되었습니다.

기본 규칙– 곡물 형태로 더 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하고 지방과 과자를 덜 섭취하십시오. 섬유질이 풍부한 야채와 과일의 비율은 최대 30%가 되어야 합니다. 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해합니다.

제품의 품질과 준비 방법.고기, 생선, 계란, 우유 등 천연 제품을 선호하십시오. 농부나 개인 소유주로부터 시장에서 구입하는 것이 바람직합니다. 야채와 과일에도 동일하게 적용됩니다. 이 경우 소비되는 음식의 양을 늘리면 제조업체에서 종종 남용하는 산업용 항생제, 질산염 및 호르몬의 두 배를 얻지 못할 것입니다.

찜 요리, 조림 요리, 조림 요리를 선호해야합니다. 호일이나 슬리브로 굽는 것도 권장됩니다.

다이어트하는 방법?현재 식단이 체중을 늘리는 데 필요한 음식의 양보다 훨씬 적다면 적응 기간이 필요합니다. 1~2주 정도 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 소화샘은 소화와 동화에 필요한 양의 효소를 분비하는 방법을 배웁니다. 그렇지 않으면 신체가 많은 양의 음식에 대처할 수 없어 소화 불량으로 이어질 수 있습니다. 시작하려면 아침에 1끼(두 번째 아침 식사)를 추가하면 칼로리 함량이 15% 증가합니다. 이 부하를 잘 처리하면 2일 후 저녁 식사 2~3시간 전에 오후 간식을 소개합니다.
다이어트는 무엇이어야합니까? 17:00 이전에 음식의 70%를 섭취하세요. 저녁에는 밤새 위장에 머물지 않는 쉽게 소화 가능한 단백질 요리 (계란, 생선, 닭 가슴살, 코티지 치즈 및 유제품)
최적의 식사 횟수는 얼마입니까?하루에 5-7. 각 음식은 3~4시간 동안 동화작용 효과를 나타냅니다. 이 기간 동안 활성 단백질 합성과 근육 섬유 형성이 발생합니다. 그러므로 하루 종일 이 빈도로 음식을 공급해야 합니다.
매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?체중 1kg 당 45kcal은 체중 증가에 필요한 최소량입니다. 동시에 몸은 약간의 자극을 받습니다. 더 많은 에너지중요한 과정, 일상 활동 및 추가 신체 활동에 지출되는 것보다. 예를 들어 체중이 65kg인 경우 다이어트의 에너지 값은 65x45 = 2925kcal로 계산됩니다. 신진대사가 높거나 육체 노동이 많은 사람은 칼로리 섭취량을 10~15% 더 늘려야 합니다. 한 달 동안 영양을 강화한 후에도 체중 증가가 없으면 칼로리 함량은 kg 당 50-55kcal로 증가합니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 어떻게 되어야 합니까?올바른 비율은 50:35:15입니다. 각 구성 요소는 자체 기능을 수행하므로 이 비율을 엄격하게 관찰하는 것이 중요합니다.

다람쥐새로운 세포를 만들기 위한 건축자재입니다. 그들은 또한 기계적, 화학적 및 면역 보호를 제공하며 효소의 일부로서 각 세포와 전체 유기체의 중요한 활동을 보장하는 화학 반응의 발생을 촉매합니다. 또한 단백질은 새로운 신체 세포 형성에 필요한 유전 정보의 전달자입니다.
탄수화물단백질을 소화할 수 있는 에너지를 신체에 공급합니다. 또한 근육 성장을 담당하는 가장 강력한 동화 호르몬인 인슐린의 방출을 유발합니다.
지방신경계의 정상적인 기능에 필요한 호르몬 시스템에너지 원으로서 영양의 필수 구성 요소이기도합니다.

어떤 사람들은 단백질을 더 많이 섭취할수록 결과가 더 빠르고 좋아질 것이라고 잘못 생각합니다. 이것은 사실과 거리가 멀다. 과잉 단백질(체중 1kg당 2.5g 이상)은 부정적인 행동신체: 장의 부패 과정을 활성화하고 신장, 간 및 혈관에 부정적인 영향을 미치고 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

얼마나 많은 수분을 섭취해야 합니까?필요한 양은 음료수, 액체 접시, 과일에 담긴 물을 포함하여 3리터입니다. 1.5리터의 물을 순수한 형태로 섭취해야 합니다. 체중이 증가하면 대사 과정이 활성화됩니다. 화합물의 분해와 오래된 세포의 분해가 있습니다. 이러한 반응 중에 방출된 독소를 제거하려면 수액이 필요합니다.
훈련 전후 언제 식사를 할 수 있나요?훈련 전 2시간, 훈련 후 30~40분에 완전한 식사가 허용됩니다. 다만, 가벼운 간식에는 적용되지 않습니다. 현대 연구에 따르면 훈련 전 유청 단백질 쉐이크(순수 단백질)가 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 훈련 후 몇 분 후에 신체는 "가벼운" 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 잼이 들어간 게너 또는 저지방 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
왜 단순 탄수화물을 먹으면 체중을 늘릴 수 없나요?단순(빠른) 탄수화물은 밀가루, 과자, 설탕, 초콜릿입니다. 이미 2주 동안 빠른 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하면 피하 지방이 축적되고 신체에 알레르기가 발생합니다. 천식, 신경피부염, 알레르기성 발진이 발생할 위험이 증가합니다. 면역력이 저하되어 감기에 자주 걸리게 됩니다. 전염병. 훈련 직후에는 소량의 단순 탄수화물이 허용됩니다. 이는 혈당 수치를 단기적으로 증가시킨 후 동화작용 호르몬인 인슐린을 급증시킵니다. 이 호르몬은 근육의 글리코겐 형성을 강화하고 세포 회복을 가속화합니다.
어느 부작용이 다이어트?이 식단은 균형잡힌 식단입니다. 아무 것도 없이 원하는 만큼만 붙일 수 있습니다. 부정적인 결과. 하지만 강렬한 신체 활동 없이 영양 섭취만 늘리면 비만으로 가는 길. 그래서 일단 도착하면 원하는 체중아니면 그만 규칙적인 운동, 추가 단백질 간식을 취소하고 하루에 3-4 번 먹어야합니다. 하루에 체중 kg당 30~35kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.
소화를 개선하는 방법?음식 소화를 개선하고 더 나은 단백질 흡수를 보장하는 효소 제제(Pancreatin, Festal, Mezim)를 섭취하십시오. 그것들은 절대적으로 무해하고 중독성이 없습니다. 신체가 스스로 효소를 생산하는 방법을 잊어버릴 위험은 없습니다.
사용할 가치가 있습니까? 스포츠 영양? 때로는 체중이 증가할 때 순수 단백질이나 단백질과 탄수화물이 결합된 영양제를 사용하기도 합니다. 간식 중이나 운동 전후에 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이렇게 고가의 제품이 급하게 필요한 것은 아닙니다. 그들의 유사품은 집에서 준비할 수 있으며, 이에 대해서는 다음 기사에서 설명하겠습니다.
비타민 복합체를 복용해야합니까?분명하게 예입니다. 안에 현대적인 상황과일과 채소에는 필요한 양의 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 또한 과도한 섬유질은 단백질 흡수를 방해하기 때문에 이 다이어트에는 대량으로 섭취하는 것이 포함되지 않습니다. 그러나 비타민은 동화작용을 활성화하고 비타민 결핍은 체중 증가를 억제합니다. 결론 - 신체는 추가적인 비타민을 섭취해야 합니다. 프로그램 초기 단계에서 Revit, Undevit 등을 선택할 수 있습니다. 비타민 복합체적은 수의 구성 요소로. 이에 대한 자세한 내용은 향후 기사에서 다루겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트

Pevzner에 따르면 식량 시스템은 표 11을 기반으로 합니다. 이 식단은 단백질, 비타민, 미네랄의 양을 늘려 에너지 가치(칼로리 증가)를 높였습니다. 그러나 이 변형에서는 지방량이 40% 감소하므로 피하 조직, 혈관 및 내장 주변에 지방이 축적될 위험 없이 오랫동안 식단을 유지할 수 있습니다.

다이어트.식단은 아침, 점심, 저녁, 간식 3번 등 6번의 식사로 나누어집니다.

주요 특징:

단백질 110-130g;
지방 50-60g;
탄수화물 400-450g;
칼로리 함량은 약 3000kcal입니다.

추천 상품 목록

빵 – 호밀 또는 곡물, 밀기울 포함, 효모 제외. 기준은 하루 최대 200g입니다.
식욕을 자극하는 추출 물질이 풍부한 국물 - 고기, 생선, 버섯 및 이를 기반으로 한 수프.
지방이 많은 품종을 제외한 다양한 종류의 고기.
모든 종류의 생선과 해산물.
달걀. 다이어트 초기에는 계란을 노른자와 함께 사용하십시오. 그들은 체중 증가를 성공적으로 시작하는 비타민, 미량 원소 및 지방산을 함유하고 있습니다.
저지방 및 중지방 유제품. 요리 드레싱 용 크림과 사워 크림.
지방 – 정제되지 않은 야채, 버터 및 버터 기름(소량).
시리얼과 콩류, 뮤즐리.
파스타 듀럼 품종밀.
생 야채와 익힌 야채.
모든 형태의 과일과 열매.
과자 – 잼, 보존 식품, 꿀, 초콜릿, 쿠키, 젤리.
음료 – 차, 커피, 코코아와 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 로즈힙 달인 + 순수한 물 1.5 l.

다이어트를 제한하거나 제외하세요

지방이 많은 고기 - 지방이 많은 돼지고기, 양고기, 거위, 오리.
양질의 거친 밀가루그리고 백미.
마가린과 요리용 지방.
훈제하여 기름에 튀기거나 튀김 요리로 조리합니다(구이는 허용됩니다).
크림, 롤, 구운 식품, 과자가 포함된 과자.
통조림 식품 산업 생산품.
소시지 및 기타 훈제 제품.
식품 색소, 향료, 향미 강화제, 방부제가 포함된 제품입니다.
탄산 달콤한 음료.

프로그램 첫날부터 다음이 필요합니다.

식품의 칼로리 함량을 결정하기 위한 참고서;
부분의 무게를 측정하기 위한 전자 저울;
신선하고 고품질의 제품;
당신의 길을 의식하고 동기를 부여할 이론적 지식의 작은 공급원입니다.

살을 찌고 싶은 분들을 위한 메뉴 예시

아침식사 450kcal

꿀 130g, 우유 죽 250g, 레몬 차 200g을 곁들인 두부 치즈 팬케이크.
건포도 120g을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 기장 우유 죽 250g, 우유가 들어간 커피 150g
사워 크림과 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈 200개, 반숙 계란 2개, 설탕과 레몬을 넣은 차 200g.

두 번째 아침 식사 420-450 kcal

계란 2개에 크림과 치즈를 곁들인 오믈렛, 베리 젤리 120g.
우유 200g을 넣은 메밀 죽, 삶은 샌드위치 치킨 필렛또는 햄 140g, 설탕 200g을 넣은 차.
고기 파테 100g, 곡물 빵 70g, 토마토 또는 오이 70g, 야채 주스 180g.

점심 800-850kcal

계란을 곁들인 오이와 토마토 샐러드, 고기 국물을 곁들인 완두콩 수프 200ml, 고기를 곁들인 감자 스튜(고기 100g 야채 200g). 과일 주스 180g.
야채와 오징어 샐러드 100g, 양배추 수프 200ml, 쇠고기 굴라시 150g과 파스타 200g, 토마토 주스 180g.
비네그레트와 식물성 기름 75g, 청어 50g, 닭고기 국물에 국수 200, 삶은 고기를 넣은 감자 캐서롤 250g, 사과 주스 180g.

오후 간식 350-400 kcal

반숙 계란 1개, 버터와 캐비어 50g을 넣은 샌드위치. 야채 주스 180g
코티지 치즈와 꿀 200g으로 채워진 구운 사과 우유와 설탕 200g을 넣은 차.
버섯을 곁들인 감자 광기 200. 설탕과 레몬을 곁들인 차 200g.

저녁 400-450kcal

호일에 구운 생선 150g, 야채 150g, 양배추 샐러드 200g, 치커리 음료 200g.
구운 스테이크(닭가슴살, 쇠고기) 150g, 감자 조림 200g, 샐러드 다른 야채 100g 로즈힙 달인 200g
삶은 닭고기로 속을 채운 계란 2개 오믈렛 150g, 요거트를 곁들인 오이와 토마토 샐러드 150g, 신선한 과일이나 통조림 과일로 만든 과일 샐러드 100. 말린 과일 설탕에 절인 과일 200.

늦은 저녁 300~350kcal

케피어, 발효 구운 우유, 마시는 요거트 180g, 바나나 1개.
간 페이트 70g, 메밀버터 150g 설탕에 절인 과일 180g
말린 살구 150g, 견과류를 곁들인 두부 푸딩. 우유 1% 200g.

개별적인 접근 방식.사람마다 고유한 신진 대사가 있다는 것을 잊지 마십시오. 실험하는 데 시간이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 고기를 생선으로 대체하거나 마지막 식사를 밤에 가깝게 옮겨야 합니다. 거의 모든 사람이 특정 음식에 대한 과민증을 가지고 있으며 알레르기나 소화 장애를 일으킬 수 있다는 점을 명심하십시오. 따라서 유제품이나 닭고기 단백질에 함유된 유당을 용납하지 않는 경우에는 식단에서 제외해야 합니다. 스포츠 영양 제품에도 동일하게 적용됩니다.

신체 활동

신체 활동은 강렬한 식사로 인해 발생하는 추가 칼로리를 피부 아래와 내부 장기 주변의 지방이 아닌 근육으로 분배하는 데 도움이 됩니다.

트레이너는 체중 증가 시 어려움이 발생할 수 있는 3가지 영역을 식별합니다.

지방 축적을 피하십시오. 영양이 증가하면 근육 활동과 근육 조직 형성에 소비되지 않은 칼로리가 근육 조직으로 변환된다는 사실로 이어집니다. 체지방. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 주 3회 정기적인 훈련이 필요합니다. 연습의 예는 아래에 설명되어 있습니다.
중독을 피하세요훈련이 더 이상 근육 성장으로 이어지지 않을 때. 그 이유는 적응입니다. 이는 새로운 생활 조건에 적응할 수 있게 해주는 방어 메커니즘입니다. 불행하게도 이는 근육 운동을 하는 사람들에게는 효과가 없습니다. 신체는 4~8주 내에 운동에 적응하며, 그 결과 체중 증가를 보장하는 동화 작용이 크게 감소합니다. 우리의 방법론은 다음을 고려합니다. 이 기능이므로 다음과 같은 5가지 교육 옵션이 제공됩니다. 점진적인 증가안정적인 근육 성장을 보장하는 부하.
유전적 한계점을 넘다. ~에 첫 단계체중 증가는 꾸준히 발생하지만 다이어트와 훈련에도 불구하고 체중 증가가 중단됩니다. 그것은 유전학의 문제입니다. 목표를 달성했을 수도 있습니다 최적의 체중. 임계값을 극복하려면 드롭 세트 방법이 효과적입니다. 당신은 성취하고 있습니다 많은 수의무거운 작업 중량으로 반복합니다. 다음에는 무게를 20~30% 줄이고 느린 속도로 최대 반복 횟수를 수행합니다.

프로그램 시작 시 발생하는 주요 질문

근육은 어떻게 자라나요?근육 성장은 두 가지 유형의 스트레스에 의해 보장됩니다. 쌍으로 작용하면 근육의 부피가 증가합니다.

기계적 응력. 상당한 노력으로 인해 개별 근육 섬유가 찢어집니다. 주변에 염증의 미세한 초점이 형성되고 신진 대사가 활성화되며 혈액 공급이 향상됩니다. 이러한 미세 파열이 함께 자라면서 근육량의 증가로 이어집니다. 작업 중량(운동을 수행하는 장비의 무게)이 큰 운동 중에는 기계적 스트레스가 발생합니다.
대사 스트레스- 에 오랜 훈련혐기성 대사 산물(젖산)이 근육에 축적됩니다. 이를 중화시키고 몸에서 제거하기 위해 근육에 더 많은 양의 산소가 공급되고 영양이 향상됩니다. 근육이 겪고 있다는 신호 대사 스트레스– 타는 중. 느린 속도로 장시간 운동을 반복할 때 발생합니다. 화학적 복구 과정을 촉발하면 근육 성장이 촉진됩니다.

파워 트레이닝. 특히 스쿼트와 데드리프트.
균형 잡힌 식단– 고기, 해산물, 허브, 과일, 야채.
일상생활을 유지합니다. 수면 부족과 피로는 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
스트레스 해소. 강한 감정은 테스토스테론 분비를 억제하는 호르몬 코티솔 수치를 증가시킵니다.
술과 니코틴을 끊습니다. 그들은 혈액 순환을 손상시키고 내분비선의 기능을 억제합니다.
비타민 A, E, D를 섭취하면 결핍으로 인해 테스토스테론 생성이 억제됩니다.
휴식을 취하세요 맑은 공기. 휴식은 코티솔 수치를 감소시킵니다. 햇빛은 비타민 D 수치를 높이고 테스토스테론 합성을 담당하는 난소를 자극합니다.

불행하게도 나이가 들수록 천연 테스토스테론 생산은 감소합니다. 따라서 그 수준을 높이려면 약물을 사용해야합니다.

오메가-3 및 오메가-6 지방산, 인삼 팅크, 황색테로코커스, 아연 및 셀레늄 – 함께 또는 개별적으로 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 이러한 물질은 약국에서 판매되며 다양한 건강 보조 식품에 포함되어 있습니다.

훈련 1주차와 2주차를 위한 일련의 연습

이 프로그램은 일주일에 3번의 운동을 위해 설계되었습니다. 체육관 방문 사이에는 최소 48시간의 간격이 있어야 합니다. 권장 모드: 월요일, 수요일, 금요일. 재량에 따라 변경할 수 있습니다.

훈련의 기본은 클러스터입니다.. 이는 목표 근육에 더 오랫동안 부하를 가할 수 있는 특정 횟수의 반복 세트입니다. 이를 위해 운동은 주기적으로 수행됩니다. 따라서 프로그램에는 교대로 연습이 표시됩니다.

중요한!느린 속도로 움직이지 않고 모든 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 근육에 필요한 기계적 장력을 얻고 모든 근육 섬유를 사용할 수 있습니다. 그 결과 근육 성장에 필요한 높은 수준의 단백질 합성이 이루어집니다.

워밍업으로 각 운동을 시작하십시오.처음 5~10분 동안 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있도록 워밍업하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌의 위험이 줄어들고, 근력 운동을 할 기분이 들며, 아드레날린이 분출되어 운동이 더욱 효과적이게 됩니다. 워밍업에는 최대 근육 수를 사용하는 유산소 장비와 복잡한 운동이 적합합니다. 필수 요소는 척추, 팔, 다리의 모든 관절의 회전입니다.

첫 훈련

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 4*(4*2).총 32개의 스쿼트 . 기본운동엉덩이와 허벅지 근육의 발달을 위해.

클러스터(교대로 접근하고 짧은 휴식)
바벨 스쿼트 2개. 바벨을 놓고 15초간 휴식합니다.
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
스쿼트 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

벤트오버 바벨 로우 4*(4*2). 이 운동은 등 근육, 특히 광배근을 강화하도록 고안되었습니다.

클러스터 1개
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
벤트오버 바벨 로우 2회 + 15초 휴식.
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

벤치 프레스 (3*6).

증가 제공 전방 빔 삼각근, 삼두근, 크고 작은 근육가슴 초보 운동선수의 경우 바벨을 가슴 위의 낮은 위치에 있는 정지점으로 낮추는 것이 더 적합한 옵션입니다.

첫 번째 접근 방식

스탠딩 바벨 컬 (3*6).

팔뚝의 이두근과 상완요골근을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
첫 번째 접근 방식

벤치 프레스 (3*6)

두 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

스탠딩 바이셉스 컬 (3*6)

두 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식

벤치 프레스 (3*6)

세 번째 접근 방식
벤치프레스 6회 + 1~2분 휴식

스탠딩 바이셉스 컬(3*6)

세 번째 접근 방식
스탠딩 바이셉스 컬 6회 + 1~2분 휴식

포함 큰 그룹근육: 승모근, 전방 및 측면 삼각근.

첫 번째 접근 방식

정규 GHR(최대 3*) 다른 운동보다 허벅지 뒤쪽(허벅지의 "이두근"), 반건양근 및 비복근 근육을 단련시키는 효과가 더 좋습니다. 발의 발가락을 바닥에 눌러야하는 보조자 없이는 할 수 없습니다. 기술: 무릎을 꿇으세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 어깨 높이에서 구부립니다. 천천히, 급히 움직이지 말고, 얼굴이 아래로 향하도록 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

첫 번째 접근 방식

높은 추력 ( 힘 견인) 바닥에서 바벨을 들고 (3*5)

두 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

높은 견인력 (파워 데드리프트) 바닥에서 바벨을 들고(3*5)

세 번째 접근 방식

바닥에서 바벨을 들고 하이로우 5회 반복 + 1~2분 휴식

정규 GHR(3*최대)

세 번째 접근 방식

최대 횟수 수행 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
발가락 들어올리기 20회 + 1~2분 휴식
첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 반복 횟수 + 1~2분 휴식.

두 번째 훈련

첫 번째 접근 방식

서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기(3*8) 어퍼 트레이닝 사다리꼴의근육을 강화하고 자세를 개선하며 주로 앉아서 일하는 경우에 유용합니다.

첫 번째 접근 방식

(4*6)

두 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

두 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식

무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

세 번째 접근 방식
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

서서 덤벨을 들고 어깨를 으쓱하기 (3*8)

세 번째 접근 방식
어깨 들기 8회 + 1~2분 휴식

무릎 높이에서 데드리프트 (4*6)

4번째 접근
무릎 로우 6회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

핏볼 푸쉬업(3*8). 팔굽혀펴기의 더 어려운 버전입니다. 맨 위 지점에서 견갑골을 척추에서 멀어지게 움직이면 가슴 측벽에 위치한 전거근이 운동하게 됩니다.

첫 번째 접근 방식

클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

두 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

핏볼 푸쉬업 (3*8)

두 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식

클로즈그립 벤치프레스 (3*5)

세 번째 접근 방식
5회 누르기 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
팔굽혀펴기 8회 + 1~2분 휴식

(3*8). 허리, 엉덩이, 허벅지의 근육을 발달시킵니다. 다리는 포워드 런지 자세로 합니다. 구부린 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것이 중요합니다.

첫 번째 접근 방식

와이드 그립 체스트 풀업손 사이의 거리가 70-80cm일 때(최대 3*) 이 운동은 광배근, 삼각근 및 톱니근, 승모근의 하부 및 중간 부분, 이두근의 볼륨을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 팔뚝과 근육의 뒤쪽 묶음.

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

와이드 그립 체스트 풀업(3*최대)

두 번째 접근 방식
최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분

등에 바벨을 얹은 가장 간단한 스플릿 스쿼트 (3*8)

세 번째 접근 방식
바벨 스쿼트 8회 + 1~2분 휴식

세 번째 접근 방식
최대 풀업 횟수 + 휴식 1~2분

첫 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 15회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 15회 + 1~2분 휴식

첫 번째 접근 방식

두 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 15초 휴식.

세 번째 접근 방식
최대 크런치 횟수 + 1~2분 휴식.

세 번째 훈련

클러스터 1개
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 15초 휴식
2번 누르기 + 1~2분 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

피웨이트를 이용한 리버스 그립 풀업 4*(4*2).

~에 좁은 그립이두근과 광배근의 하부 묶음, 광배근의 넓은 부하를 증가시킵니다. 만약에 체력벨트에 추가 하중을 가한 상태에서 운동을 수행한 다음 정기적으로 풀업을 수행하는 것을 허용하지 않습니다.

클러스터 1개
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
풀업 2회 + 15초 휴식
1~2분 휴식
2 반복 클러스터
1~2분 휴식
3 반복 클러스터
1~2분 휴식
4 반복 클러스터
1~2분 휴식

허벅지와 엉덩이의 팔뚝, 직근 및 비스듬한 복부 근육의 성장을 보장합니다.

첫 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식

(3*6)

삼각근과 삼두근의 발달을 제공합니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육은 간접적인 하중을 받습니다. 바벨의 지지대는 가슴이며 전면 삼각근이 아닙니다.

첫 번째 접근 방식

(3*10)

두 번째 접근 방식

선 자세에서 바벨을 이용한 Shvung 프레스(최고 지점에서 푸시업을 이용한 가슴 프레스) (3*6)

두 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식.

루마니아식 바벨 데드리프트 (3*10)

세 번째 접근 방식
바벨 리프트 10회 + 1~2분 휴식.

서있는 동안 바벨로 Shvung 프레스 (가슴 압박과 상단 푸시업) (3*6)

세 번째 접근 방식
바벨 프레스 6회 + 1~2분 휴식

(3*6).

주요 하중은 골반, 엉덩이 및 허리 근육에 떨어지며 신체의 대부분의 근육도 관련됩니다.

첫 번째 접근 방식

(3*12)는 대부분 작동합니다. 팔뚝 근육어깨

첫 번째 접근 방식

바벨을 이용한 스쿼트 승모근 근육 (3*6)

두 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.

두 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.

승모근에 바벨을 이용한 스쿼트 (3*6)

세 번째 접근 방식
스쿼트 6회 + 1~2분 휴식.

시티드 바벨 컬 (3*12)

세 번째 접근 방식
리프트 12회 + 1~2분 휴식.

앉아서 하는 종아리 들기(등받이 포함)(3*30) 허리를 지지해주는 머신을 이용해 가자미근과 종아리 근육을 키우는 운동을 합니다.

첫 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
두 번째 접근 방식
리프트 30회 + 15초 휴식
세 번째 접근 방식
리프트 30회 + 1~2분 휴식.

웨이트를 이용한 측면 과신전(비틀기) (3*12).

경사근과 늑간근의 부하를 늘리려면 덤벨이나 바벨 디스크를 사용하세요. 초보 운동선수에게는 충분합니다. 추가 중량 5kg에.

첫 번째 접근 방식
두 번째 접근 방식
크런치 12회 + 15초 휴식.
세 번째 접근 방식
크런치 12회 + 1~2분 휴식.
각 운동 후에는 매우 허약함을 느끼고 식욕이 증가합니다. 이러한 징후는 훈련이 성공적이었고 근육 성장 과정이 시작되었음을 나타냅니다.

운동 시 안전 주의사항

빌레이 파트너와 함께 운동하세요.
훈련하기 전에 모든 관절과 근육 그룹을 포함하는 워밍업을 수행하십시오.
적당한 속도를 유지하세요. 이렇게 하면 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
바보 짓하지 마십시오. 이 경우 사지 관절과 척추 관절(특히 요추 부위)이 손상될 수 있습니다.
특히 운동 수행 기술에 관한 트레이너의 지시를 경청하십시오. 등을 구부리거나 팔꿈치를 펴거나 무릎을 구부리는 등 기술에서 약간 벗어나면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
숙련된 운동선수와 동일한 수준에서 시간을 들여 운동을 수행하십시오. 보안이 제공됩니다 강력한 근육힘줄이 튼튼하면 몇 달 안에 그러한 보호를 받을 수 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

상당한 체중 부족이 있는 경우 처음 2-3주 동안 킬로그램을 늘리는 데 전념하십시오. 이 기간 동안 섭취하는 음식의 양과 신체 활동을 점차적으로 늘리십시오. 하루 2회 5~7분 체조와 60분 동안 신선한 공기 속에서 걷는 것으로 충분합니다. 1~2kg이 늘면 훈련을 시작할 수 있습니다.

이전에 규칙적으로 운동한 적이 없다면 숙련된 운동선수를 위한 프로그램이 적합하지 않을 것입니다. 상당한 무게의 운동(덤벨과 바벨)은 당신에게 지칠 것입니다. 운동 중에는 여분의 칼로리가 모두 소모되고 체중 증가가 너무 느리게 발생합니다.
이 경우 집에서 할 수 있는 간단한 훈련이 적합합니다. 처방은 동일합니다. 일주일에 3번 운동하고 72시간 휴식을 취합니다.

각 운동에는 다음이 포함됩니다.

팔굽혀펴기 3세트 최대 수반복.
최대 반복 횟수로 풀업 3세트.
백 런지 10회씩 3세트.
하이퍼익스텐션 10~15회 3세트.
최대 반복수로 3세트를 크런치합니다.

세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

일일 정권

왜 필요한가요?

당신의 몸은 일상에 따라 사는 것을 좋아합니다. 붙어 있으면 올바른 모드하루에 이는 항상 신경계 기능 개선, 면역력 강화 및 체중 정상화로 이어집니다.

모든 것이 동시에 일어나는 것이 바람직합니다. 일관성은 체중 증가와 관련된 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치는 신체의 생체 리듬을 안정화시킵니다. 시계에 맞춰 식사하면 신진대사가 정상화되고 높은 수준의 동화작용이 유지됩니다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스로부터 보호됩니다 신경계, 인체에서 일어나는 모든 과정을 조절합니다. 중추신경계의 피로와 피로는 종종 긴장으로 인한 체중 감소를 유발합니다.
이상적으로는 다음을 지출해야 합니다.

일이나 공부에 8시간;
휴식과 집안일에 8시간
8시간 수면.

휴식과 수면의 이점에 대해...

근육량의 증가는 훈련 중에는 발생하지 않지만 휴식 기간 동안 근육이 회복되는 동안 발생합니다. 그러므로 근육이 회복될 수 있어야 합니다. 이 기간은 48~72시간이 소요됩니다. 이를 바탕으로 훈련 후에는 2~3일간 휴식을 취해야 합니다.

안에 자유 시간강렬하고 장기간의 신체 활동(자전거 타기, 빠른 걷기, 배구, 농구)을 피하십시오. 근육 스트레스를 증가시키고 회복 속도를 늦춥니다.

적어도 8~10시간은 자야 한다하루에. 또한 23시간 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이 경우 수면 중에 성장 호르몬이 활발하게 생성되고 근육이 더 효과적으로 회복되고 질량이 증가합니다. 수면 부족은 동화작용 호르몬의 합성을 저해하고 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이 물질은 근육 조직 형성 속도를 감소시키고 이화 작용을 향상시킵니다. 하루 6시간 미만의 수면은 신경계를 고갈시켜 근육 신경 분포를 손상시키고 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었습니다.

좋은 밤 잠특히 훈련 후 며칠 동안은 매우 중요합니다. 수면 중에는 테스토스테론과 인슐린이 합성되며, 이것이 없으면 근육량을 얻는 것이 불가능합니다. 또한 성장호르몬인 소마토트로핀(somatotropin)의 90%는 밤 23시에서 01시 사이에 수면 중에 분비됩니다. 이 물질은 젊은 사람들의 뼈 성장을 보장합니다. 성숙한 나이단백질 합성을 담당하고 근육 조직과 지방의 비율을 증가시킵니다.

낮잠이 당신에게 좋은가요?낮 동안의 수면은 원하는 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 체중 증가에 유익하지 않습니다. 사실 호르몬은 수면의 3단계와 4단계에서 합성되는데, 이는 일반적으로 주간 휴식 중에는 달성되지 않습니다.

언제 훈련하는 것이 더 효과적입니까?

운동 일정은 주로 작업 일정과 바이오리듬에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 방문객이 적은 아침에 체육관에 가는 것을 선호합니다. 이를 통해 장비를 위해 줄을 설 필요가 없고, 운동에 더욱 집중할 수 있으며, 훈련을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 그러나 스포츠 의사들은 아침에 근육이 완전히 깨어나지 않았기 때문에 최대한의 힘을 발휘하지 못한다고 믿습니다. 이 문제는 집중적으로 충전하면 피할 수 있습니다.

저녁 운동에는 장점이 있습니다. 따라서 일부 사람들은 홀에 수많은 방문객, 특히 이성의 방문객이 있다는 사실에 동기를 부여받습니다. 게다가 그 이후에는 늦은 운동근육은 밤에 잠을 자는 동안 적절한 휴식을 취합니다.

보시다시피 시간 선택은 개인적인 문제입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 즐겁게 연습하는 것입니다. 그러면 훈련을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

3~4주 체중 증가 프로그램으로 이동하려면 다음 링크를 클릭하세요.

체중 증가를 위한 건강 식품. 자연스러운 방법을 사용하여 마른 소녀의 체중을 늘리는 방법. 살을 찌고 싶은 분들을 위한 다이어트. 체중 증가를 위한 메뉴.

갑작스러운 체중감소는 큰 문제가 될 수 있습니다. 초과 중량. 공정한 섹스의 대부분은 여분의 파운드, 일부는 저체중으로 고통 받고 있습니다. 킬로그램의 부족도 매우 나쁘며 소녀의 삶의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 그녀는 여성스럽고 바람직한 다른 모든 사람처럼 느껴지지 않으며 생식 기능 상실의 위협도 있습니다. 이런 상황에서는 십대 소녀의 체중을 올바르게 늘리는 방법을 배우는 것이 특히 중요합니다.

소녀가 월경을 멈췄다면 이는 즉시 의사의 진찰을 받아야 한다는 첫 번째 징후입니다. 물론 문제가 심각해질 때까지 기다리지 않는 것이 좋습니다. 소녀의 체중 증가 방법을 알면 몸매는 물론 건강과 웰빙도 정상화될 수 있습니다.

체중 감량의 문제는 건강일 수도 있습니다! 운동을 하고 다이어트를 하지 않고 조화롭게 식사를 한다면 현재 몸에 심각한 오작동이 발생했다는 사실을 생각해야 합니다. 스스로 문제를 파악하는 것은 거의 불가능합니다. 전문가를 믿으세요. 체중 감소는 내분비계의 불안정한 기능, 알레르기, 종양, 위장 장애 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

소녀의 체중을 빨리 늘리는 방법을 모르십니까? 자신을 개선하고 건강을 개선하는 데 성급한 결정은 있을 수 없습니다. 먼저 저체중의 특징을 알아보겠습니다. 이것으로 고통받는 사람들은 외배엽으로 분류되어야 합니다. 이 신체형은 긴 뼈, 팔다리, 좁은 가슴어깨도 그렇고 속도 증가신경 자극 과정. 그들은 잠을 잘 못 자고 스트레스에 시달려도 신진대사가 매우 좋습니다. 마른 여자그들은 모든 것에 매우 경건하게 반응하고, 대개 아침 식사를 무시하며, 일반적으로 일상 생활을 잘 따르지 않습니다. 우리는 결론을 내립니다: 체중을 늘리려면 식단을 바꿀 뿐만 아니라 생활 방식도 바꿔야 합니다!

소녀는 어떻게 살이 찌기 시작할 수 있나요?

마른 소녀의 체중을 늘리는 방법을 이해하면 물론 건강 문제가 없는 한 이 문제를 쉽게 제거할 수 있습니다. 그러므로 가장 먼저 해야 할 일은 하루 동안 먹는 음식을 조절하는 것입니다. 아주 작은 간식이라도 먹는 음식을 모두 적어보세요. 무엇을 먹는지, 그 이유를 적어보세요. 마지막에 결과를 적어보세요. 그런 다음 식단을 분석하고 체중 증가에 맞게 식단을 조정할 수 있습니다.

잘못된 식습관이 저체중의 원인일 수 있다

소녀는 차, 주스 및 커피 소비를 고려하여 하루에 최소 700g의 식사가 필요합니다. 당신이 고통 받고 있다면 낮은 체중, 총 음식량 중 단백질을 얼마나 섭취했는지 분석해보세요. 아기는 체중의 5분의 1에 해당하는 양의 우유를 매일 섭취함으로써 정확하게 체중이 증가합니다. 일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹어야 하며, 완두콩과 콩으로 만든 수프와 시리얼도 먹어야 합니다. 음식에 포함된 탄수화물의 양은 50~55%가 되어야 합니다.

마른 소녀의 체중을 조화롭게 늘리려면 패스트 푸드를 포기하십시오. 위와 몸 전체에 해를 끼치는 것 외에는 아무것도 가져 오지 않을 것입니다! 살로 등 지방이 많은 음식대량으로 사용하면 부정적인 인상만 남게 됩니다. 이로 인해 원하지 않는 체중이 많이 늘어날 수 있습니다.

올바른 식습관은 매우 중요합니다. 마른 여자애들. 습관적 다이어트하루에 2-3번은 아마도 당신에게 적합하지 않을 것입니다. 을 위한 살찌 다점차적으로 하루 5~6끼 식사 체계로 전환해야 합니다. 단계별로 새로운 식단에 익숙해지세요. 하루에 3번 먹는 데 익숙하다면 먼저 4번을 추가하세요. 당신 것 주요 임무- 이는 새로운 삶으로의 전환을 더 원활하고 편안하게 만드는 것입니다.

가장 중요한 것은 완전한 아침 식사입니다. 몸이 단백질과 탄수화물로 가장 잘 포화되는 것은 첫 번째 식사 덕분입니다.

뛰어다니지 않고 쾌적하고 평화로운 환경에서 식사하는 것이 중요합니다. 그러면 음식이 잘 흡수될 것입니다. 끊임없는 스트레스와 소란을 없애야하며 점심과 저녁은 기분이 좋고 쾌적한 분위기에서 이루어져야합니다.

이동 중에는 간식을 먹을 수 없습니다

매우 중요한 좋은 잠그리고 자신에 대한 완전한 감정적 통제가 가능합니다. 당신의 삶에서 불쾌한 일이 일어난다면, 당신의 삶을 조절하려고 노력하십시오. 심리적 상태첫째로. 심리학자나 심리치료사를 만나야 할 수도 있습니다. 심리치료는 오랫동안 훌륭한 치료법으로 자리매김해 왔습니다. 전투의 수단 초과 중량 킬로그램이 부족합니다.

기억하세요: 지방이 많은 음식은 가장 건강에 좋지 않습니다. 더 많은 단백질을 섭취하세요. 단백질은 세포 재생을 자극하고 체중을 정상으로 회복하는 데 도움이 됩니다. 체중을 늘릴 때 지배적인 역할은 양이 아니라 칼로리 함량음식.

살을 찌고 싶은 분들을 위한 다이어트

체중을 늘리려면 메뉴 소녀에게 다음 제품이 필요합니다.

지방 사워 크림, 바람직하게는 25%. 함유된 단백질과 지방은 우리 몸에 쉽게 흡수되어 유용한 성분으로 채워집니다. 가능하다면 컨트리 사워 크림을 구입하십시오. 그녀는 가장 도움이 됩니다.

좋은 품질의 버터에는 영양가 있고 유익한 성분이 많이 포함되어 있습니다. 비타민과 쉽게 소화되는 지방이 도움이 될 것입니다.

구운 것 밀가루 제품. 당신의 크럼펫은 이제 쉽게 당신을 부러워할 것입니다! 케이크와 페이스트리, 크루아상, 빵을 드실 수 있습니다. 음료 - 차, 주스, 과일 음료 등을 식사 사이에 마시면 누락된 칼로리가 추가됩니다.

우유 및 유제품. 전지방 우유는 체중 증가를 잘 촉진합니다. 하루에 우유 3잔을 마셔야 합니다.

쌀. 비타민과 탄수화물로 몸을 포화시키는 데 도움이되는 건강 요리입니다. 더 나아지려는 사람들에게 이것은 훌륭한 선택입니다. 그런데 국물에 지은 밥의 칼로리가 가장 높습니다.

고기는 없이는 살 수 없는 단백질이다. 당신의 일일 식단쇠고기, 돼지고기, 닭고기가 있어야 합니다. 생선과 계란도 섭취하는 것이 좋습니다.

야채 - 사탕무, 양배추, 호박, 호박. 요리하는 요리에 야채를 더 추가하세요.

초콜릿. 천연 코코아 버터로 만든 비싼 천연 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 트랜스지방이 함유된 초콜릿 제품은 건강에 해로울 뿐입니다.

죽. 진짜 건강의 보고! 우유와 함께 조리하면 체중 증가를 촉진합니다. 그리고 버터 한 조각을 추가하면 영양과 건강에 정말 건강한 제품이 됩니다. 킬로그램 세트.

펄프가 들어간 과일 주스. 식사와 함께 섭취하면 추가 칼로리로 몸을 포화시킬 수 있습니다. 감, 바나나, 살구, 멜론과 같은 단단한 과일도 체중 증가를 촉진합니다.

신선한 샐러드에 올리브유나 콩기름을 곁들여 맛을 냅니다. 비타민 E 함량이 증가하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 이러한 물질을 미용 비타민이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다.

하루 최대 2.5리터의 물을 섭취하세요. 또한 식단에 생수뿐만 아니라 건강 음료도 추가하세요.

과일이나 야채 주스로 식욕을 자극하세요. 많은 사람들이 산도가 낮아 고통 받고 있으므로 무알콜 맥주는 이 문제에 쉽게 대처할 수 있습니다.

다이어트의 주요 조건: 소모되는 칼로리 수는 소비되는 칼로리 수보다 적어야 합니다. 빈번한 식사모든 칼로리를 흡수하고 위장에 부담을 주지 않도록 도와줍니다.

체중 증가를 위한 메뉴

이제 다이어트는 소녀의 체중 증가에 도움이 될 것입니다. 건강한 식습관으로 체중을 늘리고 싶은 분들을 위한 샘플 메뉴입니다.

아침.우유 2.5% 지방과 설탕 1티스푼을 넣은 커피 한 잔. 카푸치노, 토스트 4개와 잼, 크루아상과 잼. 이 아침 식사를 과일, 꿀, 견과류를 곁들인 오트밀로 더욱 완벽한 아침 식사로 대체할 수 있습니다.

간식. 고기나 과일 파이와 함께 간식을 먹고 주스로 씻어낼 수 있습니다.

저녁.마카로니와 치즈를 곁들인 수프, 생선. 수프에 사워 크림을 추가하십시오. 또한 야채 샐러드와 빵 두 조각을 선택하세요.

오후 간식.과일, 호박 또는 해바라기씨를 곁들인 아이스크림, 요구르트를 곁들인 과일, 생선이나 햄을 곁들인 샌드위치.

저녁. 야채, 쌀 또는 빵과 함께 구운 고기 또는 생선. 과일 샐러드와 꿀.

밤에는. 밤에는 우유나 케피어 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

실험을 좋아하는 분들에게 추천합니다 체중 증가를 위한 단백질 쉐이크. 그것을 준비하려면 코티지 치즈 1 팩, 크림 1 잔, 꿀 2 큰술 및 같은 양의 잼이 필요합니다. 모든 재료를 철저히 섞으십시오. 이 칵테일회복에 매우 유용할 뿐만 아니라 맛도 좋습니다.

빠르게 체중을 늘리세요

좀 더 유용한 팁:

빨리 살이 찌는 방법은? 아기용 조제분유가 도움이 되므로 하루 종일 우유 대신 섭취해야 합니다. 아기를 위한 체중 증가용 제품은 성인 소녀에게도 적합합니다.
냄비에 음식을 요리하세요. 따라서 그것은 잘 구워지고 미량 원소, 비타민과 같은 모든 유익한 물질을 완전히 유지합니다.

복부에만 체중이 늘지 않도록 몸에 충분한 부하를주는 것이 매우 중요합니다. 신체 활동은 체지방을 늘리는 것이 아니라 근육량을 통해 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 경우에는 달리기가 적합하지 않을 것입니다. 그리고 여기 시뮬레이터 훈련– 꼭 필요한 것! 가능하다면 직접 트레이너를 고용하세요. 그는 당신이 옳은 일을 하고 있는지 모니터링할 수 있을 것입니다. 귀하의 활동은 주로 근력 운동으로 제한됩니다. 가슴, 팔, 다리, 엉덩이, 다리 아랫부분을 철저히 단련해야 합니다. 이렇게 하면 처지지 않고 아름다운 모양을 갖게 됩니다.

덕분에 신체 활동당신은 또한 당신의 피부와 그 색조에 문제가 없을 것입니다.

스테로이드를 사용하십시오. 전문가와 상담한 후 이러한 보충제를 사용할 수도 있습니다.

종종 초보자들은 영양이 성공의 열쇠라는 것을 깨닫지 못합니다. 훈련은 물론 중요하지만 두 번째입니다. 체중에 따른 적절한 영양섭취는 어떠해야 합니까? 이것이 우리가 지금 이야기할 것입니다.

기본 규칙

이제 우리는 영양에서 따라야 할 가장 중요한 원칙에 대해 가능한 한 명확하고 간결하게 이야기하려고 노력할 것입니다. 정규 수업보디빌딩. 우선, 훈련을 하면 근육이 늘어나는 것이 아니라 파괴된다는 사실을 기억하세요. 회복 중에(대부분 수면 중에) 성장하므로 이러한 과정에 많은 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 어디에서 오는가? 물론, 음식에서. 근육의 부피가 증가하기 시작하려면 먼저 근육이 손상되어야 하며(우리가 체육관에서 하는 일), 소위 건축 자재(단백질)와 에너지(탄수화물)가 충분한 양으로 공급되어야 합니다.

근육 성장에는 과도한 영양소가 필요하다고 추측하기 쉽습니다. 따라서 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 물론, 음식은 맞아야 합니다. 왜냐하면 패스트푸드는 여기서는 절대 도움이 되지 않을 것이기 때문입니다.

근육량을 늘리는 과정에서 운동선수에게 필요한 칼로리는 얼마입니까? 대답은 간단합니다. 체중 x 30 + 500입니다. 여기에 간단한 공식이 있습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 매일 70 x 30 + 500 = 2900 칼로리를 섭취해야 합니다. 더 많이 먹을수록, 더 많이 성장했습니다. 이것이 진실입니다.

체형

체중에 따른 영양은 보편적일 수 없습니다. 왜냐하면 우리는 모두 다르기 때문입니다. 아시다시피 외배엽, 중배엽, 내배엽 3개가 있습니다. 중배엽( 중간 유형) 위의 다이어그램이 이상적입니다. 마른 외형의 경우 신진 대사가 매우 빠르기 때문에 500 칼로리가 아닌 1000 칼로리를 안전하게 추가할 수 있습니다. 내배엽형(지방량이 급격히 증가하는 특징)의 경우, 이러한 운동선수는 탄수화물과 지방 섭취에 더 주의를 기울여야 하며(저녁에는 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다), 또한 500에서 증가를 줄여야 합니다. 200~300칼로리. 아래에서 다이어트에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.

영양소 비율

이것은 다소 고통스러운 주제입니다. 주위를 둘러보세요. 요즘에는 지방으로 축적되는 엄청난 양의 정크푸드를 먹는 비만인 사람들이 많이 있습니다. 이를 방지하는 방법은 무엇입니까? 우선, 패스트 푸드와 과자 섭취를 중단하고 (물론 한 달에 1-2 번은 가능하지만 중단해야 할 때를 알고 있음) 영양소의 비율도 고려하십시오. 건강한 식생활근육량(증량)의 경우 다음으로 구성되어야 합니다.

단백질 - 20-30%.
탄수화물 - 50-60%.
지방 - 10-20%.

단백질(단백질)

단백질은 근육을 구성하는 가장 중요한 건축 자재라는 사실을 잊지 마십시오. 동물성 단백질(또는 단백질)은 고품질의 아미노산 세트로 인해 식물성 단백질보다 훨씬 우수하다는 점을 명심하세요. 중요한 정보: 소비되는 단백질의 양은 체중 1kg당 2g(약간 더 많을 수도 있음)이어야 합니다. 이 경우에만 근육의 증가된 성장이 시작됩니다. 체중 증가를 위한 스포츠 영양은 필요한 양의 자연 식품을 섭취할 수 없는 경우 누락된 단백질 양을 채우는 데 도움이 됩니다.

탄수화물

계속 진행합시다. 탄수화물은 최고의 에너지원이다. 우리는 당신이 영양에 있어서 가장 중요한 원칙을 기억하고 있다고 생각합니다: 하루 동안 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취해야 합니다. 식단에서 탄수화물이 50-60%라는 수치만이 이미 이 영양소의 중요성을 나타냅니다. 원칙적으로 단백질보다 2 배, 즉 체중 1kg 당 3.5-4g이 있어야합니다. 탄수화물은 단순 (과자)과 복합 (파스타, 시리얼)으로 나누어지기 때문에 이야기는 단백질 (동물과 야채의 존재)과 거의 동일하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 전자는 차례로 인슐린의 급격한 증가를 유발하므로 신체에 매우 빠르게 흡수됩니다. 이것은 종종 피하 지방의 축적으로 이어집니다.

이제 과자를 먹는 것이 왜 해로운지 이해하게 되었습니다(그러나 과일에는 비타민과 섬유질이 풍부하므로 무시할 수 없습니다). 반대로, 그들은 아주 천천히 (몇 시간) 흡수되어 점차적으로 필요한 에너지로 몸을 포화시킬 수 있습니다.

지방

체중(절단 포함)에 대한 영양에는 반드시 지방이 포함되어야 합니다. 그들의 완전한 부재는 건강 문제로 당신을 위협할 수 있습니다. 이전 사례와 마찬가지로 이 영양소에는 포화(라드, 마가린, 버터) 및 불포화 생선) 지방산. 전자는 식단의 총 지방량의 4분의 1을 넘지 않아야 합니다. 신진 대사를 정상화하고 심장 기능을 향상시키는 오메가 -3가 풍부한 생선을 더 많이 섭취하십시오.

먹기 가장 좋은 시간은 언제이며 얼마만큼 섭취하는 것이 가장 좋습니까?

성공을 위한 레시피. 하루에 식사를 5~6회로 나누어 섭취하면 신체의 신진대사 속도가 빨라져 영양분을 더 잘 흡수하고 지방 연소 과정이 향상됩니다. 이 접근 방식을 사용하면 근육에 꼭 필요한 더 많은 단백질을 흡수할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 식단은 우리 몸에 필요한 모든 음식을 동일한 부분으로 명확하게 분배해야 합니다. 기본 원칙을 기억하십시오. 탄수화물은 항상 내림차순을 따르며(즉, 아침에 많이, 저녁에 적게) 단백질(단백질)은 항상 직선을 따릅니다(하루 종일 동일한 양으로 섭취해야 함). 이것이 보디빌딩의 황금률이다. 신체에는 엄청난 양의 에너지가 필요하기 때문에 근력 운동 전후에 특히 중요합니다. 그렇다면 체중을 늘리려면 식단을 어떻게 해야 할까요? 다음은 좋은 예입니다.

계란 2개와 계란 3개 달걀 흰자+ 오트밀 100g(견과류나 건포도와 함께 사용 가능)

파스타(듀럼 품종) 250g / 시리얼(쌀, 메밀) + 스테이크 200g / 닭고기 가슴살+ 야채;

쌀 200g + 생선 / 살코기 + 야채;

치즈를 곁들인 닭 가슴살 200g;

코티지 치즈 200g / 카제인 쉐이크.

이것이 대량 이득이 나타나는 방식입니다. 원칙적으로 이러한 식단은 많은 운동선수에게 적합합니다. 우리는 무엇을 얻나요? 아침에는 신체에 고품질의 단백질-탄수화물 혼합물이 채워져 이화작용 과정을 방지하고 동화작용 반응을 촉발합니다.

훈련은 두 번째와 세 번째 식사 사이에 하는 것이 이상적입니다. 체육관에서 운동하는 동안 근육 글리코겐과 인슐린 생산을 유지하기 위해 다양한 탄수화물 음료를 마실 수 있습니다.

마지막 두 끼 식사에는 탄수화물이 제외됩니다. 주요 초점은 단백질에 있습니다.

특히 다섯 번째 식사(자기 전)에 집중하고 싶습니다. 코티지 치즈 또는 칵테일에는 카세인(소위 느린 단백질)이 포함되어 있어 수면 중에 신체의 이화 작용을 제거하고 필요한 건축 자재로 근육을 포화시킬 수 있습니다.

이것이 체중 증가를 위한 영양 프로그램의 모습입니다. 신체가 약간 탈수되더라도 근육의 회복 과정이 억제되기 때문에 물 (탄산되지 않은)도 잊지 마십시오. 황금률: 체중 30kg당 물 1리터.

일반적으로 남성에게 권장되는 식단과 식단이 일치하는 소녀의 체중 증가는 다소 어렵습니다. 첫째, 공정한 섹스는 혈액 내 테스토스테론 수치가 상당히 낮습니다. 둘째, 그들은 훨씬 더 많은 것을 얻어야 합니다 칼로리가 적다(무게 50kg 당 1500kcal), 따라서 부서지기가 훨씬 쉽습니다. 다른 모든 원칙은 동일하게 유지됩니다.

체중 증가를 위한 스포츠 영양

많은 초보자들이 그것을 과대평가합니다. 원칙적으로 체중이 70-75kg인 사람들의 경우 추가 영양 섭취가 사실상 의미가 없습니다. 단백질 140~160g, 탄수화물 250~300g은 자연식품으로 섭취하기 쉽기 때문이다. 물론, 양질의 체중(85kg 이상)이 점진적으로 증가하면 훨씬 더 많은 영양소가 필요합니다. 근육량을 늘리는 데 이상적인 스포츠 영양은 무엇입니까? 이것은 유청 단백질입니다. 이것 단백질 보충제훈련 후나 신체에 에너지가 부족한 아침에 복용하기에 이상적입니다.

일반적으로 현대의 세계적으로 유명한 제조업체인 Dymatize, BSN)은 단백질 비율이 최대 90%인 고품질 제품을 만듭니다.

덜 인기가 있는 사람은 이득을 취하는 사람입니다. 이 탄수화물-단백질 보충제를 사용하면 훈련 후 에너지 손실을 보충할 수 있습니다(100% 회복은 완전한 식사 후, 체육관에서 40~90분 후에만 가능함).

다음 목록에는 크레아틴 일수화물이 있습니다. 이 물질은 힘을 증가시키고 일반 수준근육량. BCAA는 신체의 이화 과정을 예방하므로 근력 운동 중과 후에 섭취하는 탁월한 선택입니다.

스포츠 영양은 귀하의 궁극적인 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 그것이 자연 식품을 완전히 대체할 것이라고 생각하지 마십시오. 이것은 사실과 거리가 멀다. 케이크를 상상해 보세요. 그래서 케이크는 일반 음식, 그리고 크림은 스포츠 보충제. 즉, 기본은 항상 표준 음식이어야하며 이를 통해 확실히 근육량을 얻을 수 있습니다. 스포츠 영양은 이 과정을 5~15% 정도만 가속화할 뿐입니다.

동화작용 스테로이드

아나볼릭 스테로이드는 약리학적 약물, 남성 성 호르몬 테스토스테론의 작용을 모방합니다. 이를 통해 세포 내부의 단백질(단백질) 합성 속도를 높여 근육 비대(동화 과정)를 유발합니다. 또한 회복 시간을 크게 단축하고 이화 호르몬의 영향을 줄이며 신진 대사를 가속화합니다. 물론 이러한 특성을 통해 근육량을 매우 빠르게 늘릴 수 있습니다. 그러나 이러한 약물을 사용하면 부작용(간 문제, 실패)이 수반됩니다. 호르몬 수준, 고환 위축, 남성화 등), 따라서 이 길을 택하기로 결정했다면 고의로 신체에 해를 끼칠 수 있도록 항상 준비해야 합니다.

모든 전문 보디빌더의 체중 감량을 위한 영양 프로그램에는 스테로이드가 포함되어 있으므로 도핑을 하지 않고 거대한 몸에 대한 잘못된 환상에 빠지지 마십시오.

기본 규칙

위의 모든 내용을 요약하면 영양의 가장 중요한 원칙을 나타냅니다.

질적인 성장을 위해서는 긍정적인 칼로리 균형을 조성하는 것이 필요합니다.
식사를 5~6회로 나누어 식사하세요.
체중 1kg당 단백질 2~2.5g, 탄수화물 3.5~4g, 지방 1g이 필요하다.
동물성 단백질이 우선이다 복합 탄수화물불포화지방산, 오메가-3가 풍부한 식품.
운동 전후에 탄수화물을 섭취하세요.
탄수화물은 항상 하강하는 선으로, 단백질은 직선으로 이동해야 합니다.
피하다 단순 탄수화물그리고 패스트푸드.
식단에 스포츠 영양을 추가할 수 있지만 과용하지 말고 천연 제품을 섭취하세요.
물을 충분히 마셔 라.
동화작용 스테로이드는 체중 증가 속도를 크게 높이지만, 복용을 시작하기 전에 장단점을 주의 깊게 평가해 보세요.

결론

근육량을 얻는 것은 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 나는 더 많이 먹었습니다. 나는 더 많이 먹었습니다. 체중이 늘지 않으면 음식 섭취량을 늘리십시오(특히 탄수화물과 단백질). 살이 찌기 시작하면 칼로리 섭취를 줄이세요. 모든 것이 매우 간단합니다. 위에서 우리는 체중 증가 프로그램이 가져야 할 모든 미묘함을 설명했습니다. 목표 달성에 행운을 빕니다!

어떤 사람들에게는 체중이나 근육량을 늘리는 것이 다른 사람들에게 체중 감량만큼 어렵습니다.

그러나 특정 음식으로 식단을 보충하는 것만으로도 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

1. 집에서 만드는 단백질 쉐이크

집에서 만드는 단백질 스무디는 영양가가 매우 높습니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최선의 방법빠른 체중 증가.

상점에서 구입하는 스무디에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 영양 성분이 충분하지 않은 경우가 많기 때문에 직접 스무디를 만드는 것이 가장 좋습니다. 게다가, 가정 요리맛과 향의 색조를 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 매크로 및 미시 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

여기에는 여러 가지가 있습니다 맛있는 요리법. 우유 2컵(470ml)을 추가하거나 아몬드 우유 등 다른 대안을 선택할 수 있습니다.

견과류 맛이 나는 초콜릿 바나나 쉐이크:바나나 1개, 초콜릿 맛 단백질 유청 1스쿱, 땅콩 또는 기타 견과류 버터 1티스푼(15ml)을 섭취하세요.
바닐라베리 쉐이크:신선 또는 냉동 베리 1컵(237ml), 얼음, 고단백 천연 요거트 1컵(237ml), 바닐라 맛 유청 단백질 1회분을 섞습니다.
초콜릿과 견과류 쉐이크: 15온스(444ml)를 섭취하세요. 초콜릿 우유, 초콜릿 맛 단백질 유청 1인분, 헤이즐넛 오일 1티스푼(15ml), 아보카도 1개.
카라멜 사과 쉐이크:얇게 썬 사과 1개, 플레인 요거트 1컵(237ml), 카라멜 또는 바닐라 유청 단백질 1인분, 카라멜 소스 또는 무설탕 향료 1티스푼(15ml)을 섞습니다.
바닐라 블루베리 쉐이크:다음 칵테일은 비슷한 조건에서 준비됩니다. 신선 또는 냉동 블루베리 1컵(237ml), 바닐라 향 유청 단백질 1인분, 바닐라 요거트 1컵(237ml)을 섞습니다. 원한다면 감미료를 첨가하세요.
슈퍼 그린 쉐이크:시금치 1컵(237ml), 아보카도 1개, 바나나 1개, 으깬 파인애플 1컵(237ml), 바닐라 향 또는 무향 유청 단백질 1컵을 섞습니다.

이 모든 쉐이크에는 400-600칼로리뿐 아니라 풍부한 단백질과 기타 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

맛있는 향기로운 칵테일을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 설탕 함량이 높고 영양분이 낮은 상업용 버전은 피하십시오.

2. 우유

우유를 꼭 드세요. 더 빨리 회복하고 몸에 칼슘을 공급하는 데 도움이 될 것입니다.

우유가 제공하는 올바른 균형단백질, 탄수화물, 지방. 또한 비타민, 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급원입니다.

근육을 키우려는 사람들에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 자원입니다. 연구에 따르면 올바른 운동 및 훈련 프로그램과 결합하면 우유가 체중 증가에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 실험에 따르면 우유나 카제인과 유청 단백질의 조합이 다른 많은 단백질 공급원보다 체중을 더 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

하루 종일, 식사와 함께, 운동을 한다면 운동 전후에 한두 잔씩 마셔보세요.

우유는 좋은 단백질 공급원입니다. 카세인과 유청단백질이 함유되어 있습니다.

3. 쌀

쌀은 탄수화물이 적은 좋은 영양소 공급원입니다. 체중 증가에 도움을 주는 것이 좋습니다. 밥 1컵(165g)에는 190칼로리, 탄수화물 43g, 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다.

또한 이것은 체중 증가에 딱 맞는 매우 고 칼로리 제품입니다. 즉, 한 번의 섭취로 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 얻을 수 있습니다. 이는 특히 식욕이 부족하거나 빨리 포만감을 느끼는 경우 더 많은 음식을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

이동 중이거나 바쁘다면 전자레인지에 조리한 쌀을 다른 단백질 공급원에 추가할 수 있습니다.

또 다른 좋은 방법: 일주일 동안 사용할 쌀을 큰 용기에 준비하고 이 요리를 단백질과 지방이 함유된 다른 건강 식품과 결합하세요.

그러나 지나치게 많은 양의 쌀을 먹는 것은 잠재적인 비소 및 피틴산 함량으로 인해 현명한 결정이 아닙니다. 비소산은 체내 중금속 침착을 유발할 수 있으며 피트산은 아연과 철분의 흡수 품질을 저하시킵니다.

쌀은 먹기 쉽고 소화하기 쉬운 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 그러나 일부 쌀에는 비소산이 많이 포함되어 있습니다.

4. 견과류와 견과류 버터

견과류와 견과류 버터는 체중을 늘리려는 경우 탁월한 선택입니다.

아몬드 한 줌에는 7g 이상의 단백질과 18g의 건강한 지방이 함유되어 있습니다.

이 제품은 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 두 줌만 먹으면 충분합니다. 이렇게 하면 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.

스무디, 요거트 및 모든 종류의 요리에 견과류 버터를 추가하여 식단을 다양화할 수도 있습니다.

하지만 설탕이나 추가 기름이 없고 2~3가지 성분이 포함된 100% 견과류 버터를 선택하세요.

견과류와 견과류 버터는 매우 맛있고 칼로리가 높습니다. 어떤 메뉴에든 훌륭한 추가 효과를 줍니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기는 아마도 최고 중 하나 일 것입니다 사용 가능한 제품근육을 키우는 영양.

예를 들어 스테이크에는 6온스(170g)당 약 3g의 류신이 포함되어 있습니다. 류신은 신체가 단백질 합성과 근육 증가를 자극하는 데 필요한 주요 아미노산입니다.

또한, 붉은 고기는 식이성 크레아틴의 최고의 공급원 중 하나이며, 근육 형성을 위한 세계 최고의 건강 보조 식품이라고 할 수 있습니다.

또한 이 제품은 칼로리가 훨씬 높으며 더 뚱뚱해살코기보다 이는 추가 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

100명의 여성이 참여한 한 연구가 수행되었습니다. 그들은 6온스(170g)의 붉은 고기로 식단을 보충하고 6주 동안 주 6일 근력 운동을 실시했습니다.

그 결과, 체중이 증가하고 근력이 18% 증가했으며, 근육 형성에 관여하는 호르몬 IGF-1 수치가 증가했습니다.

살코기와 지방이 많은 고기 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리체중을 늘리는 데 도움이 되는 것입니다.

붉은 고기는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 근육의 단백질 합성을 자극하는 아미노산인 류신이 함유되어 있습니다. 이 고기는 더 뚱뚱하고 칼로리도 더 높습니다.

6. 감자와 전분

감자와 기타 녹말이 많은 음식은 또 다른 좋은 칼로리 공급원입니다.

다음과 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 식단을 보충해보세요.

퀴노야;
시리얼;
옥수수;
메밀 곡물;
감자와 고구마(바가트);
호박;
겨울뿌리채소;
콩과 녹색 완두콩.

또한 이는 체중 증가를 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 글리코겐 보유량도 증가시킵니다.

글리코겐은 많은 스포츠 활동의 주된 연료 자원입니다.

이러한 탄수화물 공급원 중 다수에는 유익한 장내 세균에 영양을 제공하는 저항성 전분뿐만 아니라 영양소와 섬유질도 포함되어 있습니다.

건강에 좋고 전분 함량이 높은 음식은 칼로리와 섬유질을 섭취하고 칼로리 섭취량을 늘리며 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다.

7. 연어와 기름진 생선

붉은 고기와 마찬가지로 연어와 지방이 많은 생선은 단백질과 지방의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

이러한 식품에 포함된 모든 영양소 중에서 오메가-3 지방산은 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나입니다.

다중 불포화 지방산은 심장 및 심장 시스템, 뇌에 매우 유익하며 신진 대사를 개선하여 건강을 유지하고 다양한 질병에 맞서 싸울 수 있습니다.

단 6온스의 연어 필레는 약 350칼로리, 오메가-3 4g, 그리고 34g의 고품질 단백질을 제공하여 근육을 빨리 늘리는 데 도움이 됩니다.

연어와 기타 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 이러한 제품에는 근육의 주요 구성 요소인 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

8. 단백질 보충제

단백질 보충은 근육량을 늘리려는 운동선수와 보디빌더가 사용하는 일반적인 전략입니다.

단백질이 함유된 특수 혈청은 특히 근력 운동과 결합할 때 쉽고 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 이런 종류의 단백질이 건강에 해롭고 부자연스럽다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 유장은 유제품으로 만들어집니다. 또한 많은 질병의 위험을 줄이고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

유청 단백질은 특히 운동을 하는 경우 일일 단백질 요구량이 증가함에 따라 매우 중요한 제품입니다. 고기나 다른 동물성 제품과 마찬가지로 단백질 보충제에는 모든 것이 들어 있습니다. 필수 아미노산근육 성장을 자극합니다.

운동 전후 또는 하루 중 언제든지 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질 보충제– 단백질 섭취량을 늘리는 간단하고 저렴한 방법입니다.

9. 건조 된 과일들

건조 된 과일들 - 고칼로리 제품, 항산화 물질과 미량 원소도 포함되어 있습니다.

건조 과일에는 다양한 종류가 있습니다.

설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게는 적합하지 않습니다.

하지만 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 훌륭한 간식입니다. 건조 과일은 맛이 뛰어나고 쉽게 소화됩니다.

많은 사람들은 과일이 맛을 잃는다고 생각합니다. 유용한 요소그러나 이는 사실이 아니다. 그들은 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

말린 과일을 고기나 유청과 같은 단백질 공급원과 결합해 보세요. 또한 견과류 및 천연 요구르트와 완벽하게 결합되어 건강한 지방, 단백질 등을 제공합니다. 중요한 비타민그리고 미네랄.

말린 과일은 칼로리, 섬유질, 항산화 물질이 풍부합니다. 이것은 추가 미세 요소를 얻는 좋은 방법입니다.

10. 밀기울 빵

밀기울 빵은 체중을 늘리는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 탄수화물 공급원입니다.

빵과 계란, 고기, 치즈 등의 단백질 공급원을 결합해 보세요. 이는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 신체에 필요한 모든 영양소를 공급하는 것을 의미합니다.

빵을 구입할 때는 곡물이 들어간 천연빵을 선호하세요. 가장 좋은 것 중 하나는 여러 상점에서 구입할 수 있는 에스겔 빵입니다.

밀기울 빵은 특히 좋은 단백질 공급원과 결합할 때 체중 증가에 매우 효과적입니다.

11. 아보카도

아보카도에는 지방이 많이 포함되어 있습니다.

많은 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 매우 높습니다. 다량 함유되어 있어 체중증가를 위한 고칼로리 식단을 빠르게 확립할 수 있는 우수한 과일입니다. 건강한 지방, 여기에는 포함되어 있습니다.

큰 과일 하나(200g)는 322칼로리, 지방 29g, 섬유질 17g을 제공합니다.

또한 비타민, 미네랄 및 다양한 영양 화합물이 매우 풍부합니다.

오믈렛이나 샌드위치 등 다양한 요리에 아보카도를 추가해 보세요.

아보카도에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이 과일은 다양한 요리와 잘 어울리거나 별도로 먹습니다.

12. 유용한 시리얼

건강한 곡물은 탄수화물, 칼로리 및 모든 종류의 영양소의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

그러나 우선권을 부여하십시오 유용한 종, 오트밀과 같은. 식단에서 설탕이 많이 함유된 가공 곡물을 제거하세요.

시리얼 구매시에는 이것에 집중하세요. 건강한 옵션:

오트밀;
그래 놀라;
잡곡;
밀기울;
에스겔(빵).

라벨을 꼭 확인하시고, 설탕이 첨가된 정제곡물은 피하세요.

곡물을 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 또한 섬유질도 포함되어 있습니다. 오트밀과 같은 건강한 곡물을 선택하십시오.

13. 시리얼 타일

일부 건강에 좋은 시리얼 바는 이동 중에도 훌륭한 간식을 만들어줍니다.

또한 다양한 탄수화물이 함유되어 있어 운동 전후 간식이 필요한 경우에도 탁월한 선택입니다.

시리얼과 마찬가지로 통곡물이 함유된 건강에 좋은 제품을 선택하세요. 또한 말린 과일, 견과류, 씨앗 등 건강에 좋은 다른 재료가 들어 있는 바도 찾을 수 있습니다.

이 바를 간식으로 사용하는 경우 요구르트, 삶은 달걀, 얇게 썬 고기 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합해 보세요.

통곡물과 말린 과일, 견과류 등 건강에 좋은 재료로 만든 건강에 좋은 시리얼바를 선택하세요.

14. 블랙 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 많은 항산화제와 기타 유익한 요소를 제공합니다.

다른 제품과 마찬가지로 고농도지방, 초콜릿은 칼로리가 매우 높습니다. 이는 적은 양이라도 많은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.

100g(3.5oz) 초콜릿 바는 약 600칼로리를 제공합니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 항산화제와 같은 유익한 미량원소와 기타 물질이 많이 포함되어 있습니다.

다크 초콜릿은 항산화 물질을 함유하고 있으며 칼로리도 매우 높고 맛있습니다.

15. 치즈

치즈는 수세기 동안 주식이었습니다.

다크 초콜릿과 마찬가지로 칼로리와 지방 함량이 높습니다. 대량으로 섭취할 경우에도 좋은 소스다람쥐.

치즈는 맛이 뛰어나 다양한 요리를 만들 때 첨가하거나 따로 먹어도 좋습니다.

치즈는 단백질과 지방의 훌륭한 공급원입니다. 다양한 요리에 첨가해 맛을 더해보세요 맛의 특성그리고 더 많은 칼로리를 섭취하세요.

16. 달걀

계란은 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 다양한 비타민, 미네랄, 단백질 및 지방의 탁월한 조합을 제공합니다.

또한 오래된 신화에서 영감을 얻은 모든 편견과 심혈 관계 문제 가능성을 버리고 계란 전체를 먹는 것이 중요합니다.

실제로 노른자에는 거의 모든 영양성분이 들어있습니다.

이 제품에 대한 개인적인 편협함이 없다면 식단에서 이 제품을 제거할 필요가 없습니다. 하루에 달걀 3개를 쉽게 먹을 수 있습니다.

실제로 많은 운동선수와 보디빌더는 하루에 6개의 계란을 먹습니다.

계란은 최고의 식품 중 하나입니다. 필요한 물질근육량을 늘리기 위해. 이를 제한할 필요는 없습니다.

17. 완전 지방 요구르트

전지 요구르트는 미량 및 거시적 요소의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 조합을 제공합니다.

요리에는 수많은 요리법이 있습니다 맛있는 음식들, 주요 성분 중 하나는 요구르트입니다. 다음은 그중 몇 가지입니다.

과일을 곁들인 요구르트:요구르트 2컵을 신선하거나 말린 과일과 섞으세요. 견과류, 씨앗, 꿀, 그래놀라 또는 코코넛을 추가할 수도 있습니다.
초콜릿 헤이즐넛 푸딩:요구르트, 코코아 가루, 견과류 또는 땅콩 버터와 감미료 두 컵을 섭취하십시오. 단백질 유청을 추가할 수도 있습니다.
요구르트를 곁들인 디저트:요거트 2컵, 그래놀라, 베리류. 이것은 훌륭한 영양가 있는 아침 식사 또는 가벼운 간식입니다.
칵테일:요구르트는 또한 어떤 스무디에도 훌륭한 첨가물입니다. 이렇게 하면 단백질 수준이 증가하고 쉐이크가 더욱 크림처럼 느껴집니다.

전지 요거트는 풍미를 풍부하게 하고 칼로리와 단백질을 추가하는 탁월한 성분입니다. 그 자체로 맛이 좋습니다. 하지만 다양한 재료와도 잘 어울리기 때문에 새로운 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다.

18. 건강한 지방과 오일

건강한 지방과 오일이 가장 중요합니다. 고칼로리 음식행성에.

소스, 샐러드 또는 다양한 요리를 조리할 때 오일 1티스푼(15ml)을 추가하면 135칼로리가 추가됩니다. 또한 이러한 오일 덕분에 모든 음식은 훌륭한 맛을 얻습니다.

가공된 버터를 피하세요. 등의 제품을 우선적으로 선호합니다. 올리브유, 아보카도 또는 코코넛 오일.

식단에 건강한 지방과 오일을 포함시키는 것이 중요합니다. 특히 체중을 늘리려고 노력하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 정제된 오일을 제거하세요. 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 선택하세요.

성공의 주요 비결

체중을 늘리는 가장 큰 비결은 하루에 몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 하루에 소비하는 것보다 음식에서 얻는 에너지가 적다면 체중은 1kg도 늘어날 수 없습니다.

칼로리가 지방을 늘리는 것보다 근육을 만드는 데 사용되도록 근력 운동을 하는 것도 중요합니다. 집에서 훈련하든 체육관을 방문하든 상관없이 효과적인 단지를 선택하십시오.

(평점 23개, 평균: 5점 만점에 4.52점)

요즘은 근육이 발달하고 적당한 지방 비율을 지닌 탄탄하고 건강한 몸매가 유행하면서 살을 찌고 싶은 사람들이 늘고 있다. 체중 증가는 체중 증가가 어려운 외배엽 동물에게 문제가 될 수 있습니다. 그러나 그것은 가능합니다. 그러나 목표를 달성하려면 고칼로리 탄수화물과 단백질을 기반으로 한 특별한 식단을 사용하여 평소 식단을 근본적으로 바꿔야 합니다.

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왜 살이 찌나요?

저체중은 어떤 사람들에게는 자연스러운 현상입니다. 이는 유전적으로 결정되는 신체 특징 때문입니다. 선천적으로 너무 마른 사람을 무력증 또는 외배엽형이라고 합니다. 그들은 가지고 있다 얇은 뼈, 긴 팔다리와 큰 어려움으로 체중이 증가합니다.

그러한 사람들에게는 체지방률이 감소하는 것이 정상입니다. 그러나 건강상의 문제는 없습니다. 그러나 때때로 무력증 환자는 날씬한 몸매뿐만 아니라 탄탄한 몸매를 더욱 표현력 있는 형태로 얻기 위해 체중을 늘리고 싶어합니다. 이것은 특별한 스포츠 다이어트와 웨이트를 이용한 근력 운동을 통해 집에서 근육을 키워서 달성할 수 있습니다.

때로는 근육을 늘리지 않고도 체중을 늘려야 할 때가 있습니다. 이는 어린이나 청소년, 임산부의 저체중과 관련이 있으며, 이는 임산부에게는 건강 문제를 일으키고 후자에서는 미숙아의 위험을 초래합니다. 이 옵션을 사용하면 근력 운동이 금기이지만 아래 설명된 영양 시스템을 준수하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

때로는 의학적 이유로 회복이 필요한 경우도 있습니다. 이는 저체중이 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우(소화 시스템, 심장 또는 기타 기관이 제대로 기능하지 않는 경우)에 적용됩니다.

체중 증가를 위한 다이어트 규칙

제지방량을 늘리려면 적절한 영양 섭취가 결정적인 역할을 합니다.이것은 표준적인 의미의 다이어트가 아니라, 심각한 제한이 없는 균형잡힌 다이어트입니다.

결과를 얻으려면 여전히 칼로리를 계산해야 합니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 안되고 늘려야합니다.

체중 증가에 필요한 칼로리 = 1.3 x 체중(kg) x 30

즉, 체중을 유지하는 데 필요한 기본 칼로리 섭취량이 30% 증가한다. 그러한 잉여로 인한 결과가 없으면 20-30%를 더 추가할 수 있습니다.

어떤 사람들은 많이 먹는 것이 매우 쉽다고 생각합니다. 그러나 모든 사람이 하루에 6번 더 많은 양을 섭취하는 새로운 식단을 즉시 따를 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 처음에는 말 그대로 강제로 먹어야합니다.

또한 체중을 늘리기 위해 모든 것을 먹는 것은 의미가 없다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 이 경우에는 증가만 하게 됩니다. 지방층, 하지만 근육은 생기지 않습니다 충분한 양영양소. 이러한 이유로 이 BJU 비율을 준수할 필요가 있습니다.

남자든 여자든 이렇게 먹어야 합니다. 대부분의 소녀들은 체중 증가에 대한 두려움 때문에 칼로리 섭취량을 늘리는 것을 두려워합니다. 과도한 지방. 그러나 과잉 칼로리 없이는 근육을 늘리고 아름답고 매혹적인 몸매를 얻을 수 없습니다. 따라서 가장 중요한 것은 BZHU의 균형을 유지하는 것입니다. 그러면 주로 근육으로 인해 체중이 증가합니다.

체중 증가에 좋은 음식 10가지

체중 증가를 위한 식단에는 근육 성장을 촉진하고 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 음식이 포함되어야 합니다. 그러나 그러한 요리는 근력 운동과 함께 섭취되어야한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그래야만 신속하게 양질의 질량을 얻을 수 있습니다.

이 표는 BJU의 에너지 값과 구성을 나타내는 체중 증가를 위한 다이어트에 가장 좋은 10가지 식품 목록을 보여줍니다.

제품	속성에 대한 간략한 설명	칼로리(100g)	구성(단백질/지방/탄수화물), 100g 당 그램
닭고기 가슴살	근육 형성에 필요한 단백질이 다량 함유되어 있습니다.	113kcal	23,6/1,9/0,4
붉은 고기(쇠고기)	지방이 적은 단백질, 귀중한 아미노산, 크레아틴이 풍부하여 근력 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.	187kcal	18,9/12,4/0
연어	지방이 많은 생선(연어, 참치, 송어, 대구, 잉어)은 체중 증가 식단에 필수적인 건강한 불포화 지방산의 공급원입니다.	142kcal	19,8/6,3/0
달걀	소화가 잘되는 단백질과 풀세트근육 회복과 성장 과정을 가속화하는 데 도움이 되는 아미노산	157kcal	12,7/10,9/0,7
코티지 치즈 9%	카제인 단백질의 저렴한 유사체로서 시간이 지남에 따라 천천히 방출되고 흡수되어 신체에 오래 지속되는 연료를 제공하는 영양소와 단백질입니다.	159kcal	16,7/9/2
우유를 넣은 오트밀	체중 증가 기간 동안 사람에게 긴급하게 필요한 탄수화물 및 에너지 공급원	95kcal	3,7/2,9/14,2
쌀	복합 탄수화물과 단백질이 함유되어 있어 고기나 생선 요리에 탁월한 반찬입니다.	344kcal	6,7/0,7/78,9
견과류(호두)	고도불포화지방산이 다량 함유된 고칼로리 식품	654kcal	15,2/65,2/7
치즈(러시아어)	칼슘과 포화지방이 함유된 가공 유제품으로, 체중 증가 시 걱정할 필요가 없습니다.	363kcal	24,1/29,5/0,3
흰 빵	빠른 탄수화물을 함유한 가장 칼로리가 높은 빵입니다.	257kcal	8/2,3/48,9

어떤 견과류든 먹어도 좋습니다.

아몬드;
개암;
캐슈넛;
땅콩;
호두;
브라질너트.

견과류는 종류마다 다 다르더라구요 높은 칼로리 함량다중 불포화 지방과 귀중한 미량 원소의 함량.

체중 증가를 위한 다이어트는 단백질 다이어트라고 할 수 있습니다. 아름다운 몸매를 만드는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 구호 기관. 또한 식단에는 탄수화물과 지방이 포함되어야 합니다. 이것이 없으면 체중을 늘릴 수 없습니다.

이번주 메뉴

체중 증가를 위한 다이어트를 만들기 위한 위의 모든 규칙을 고려하여 매일 예정된 다이어트로 일주일 동안 이러한 메뉴를 만들 수 있습니다.

식사	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	흰자 6개, 노른자 3개로 만든 계란 후라이, 오렌지 주스			차, 치즈와 버터를 곁들인 샌드위치, 다크 초콜릿	코티지 치즈, 우유, 바나나	우유와 오트밀, 오렌지	삶은 계란 6개, 자몽주스
간식	우유, 바나나를 곁들인 뮤즐리	프로틴바		삼 삶은 계란, 요거트	프로틴바	우유, 바나나를 곁들인 뮤즐리	바나나 3개, 호두, 케피어
저녁	메밀, 버섯 매리 네이드에 치킨 필레	쌀, 생선 필레		보리, 생선까스	메밀, 닭가슴살	밥, 쇠고기 스튜
두 번째 간식	프로틴바	우유를 넣은 시리얼	코티지 치즈, 우유, 바나나	프로틴바	아몬드, 설탕에 절인 과일, 케피르	코티지 치즈, 우유, 바나나	프로틴바
저녁	돼지고기를 곁들인 구운 웨지 감자	메밀, 쇠고기 스튜	밥, 닭가슴살	야채와 함께 오븐에서 구운 생선	보리, 쇠고기 스튜	메밀, 혀	쌀, 돼지고기
자기 전에 간식	코티지 치즈 9%	카세인 단백질	게이너	코티지 치즈 9%	카세인 단백질	게이너	코티지 치즈 9%

체중 증가 기간은 일정 시간 동안 지속되어야 합니다. 보통 1~3개월 정도 입니다. 근육의 크기가 충분히 커지면 영양 시스템을 변경하여 칼로리 과잉을 줄이는 것이 좋습니다. 보통 마른 사람의 경우 근육 완화지방 함량이 낮아 눈에 잘 띄기 때문에 엄격한 건조를 할 필요가 없습니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Irina Volodina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 눈 주위에 큰 주름과 다크서클, 붓기가 심해 고민이었습니다. 눈 밑의 주름과 처짐을 완전히 제거하는 방법은 무엇입니까? 붓기와 홍조는 어떻게 해결하나요?그러나 눈만큼 사람을 늙게 하거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

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