남성을 위한 집에서의 운동. 독립 교육의 세부 사항

재고가 제한되어 있어 로드 진행 가능성이 제한됩니다. 그 자체로 부하의 진행은 신체가 적응할 수 있도록 필요한 수준에서 스트레스를 지속적으로 유지하는 방법입니다. 신체의 적응은 근력 지표의 증가, 근육 비대, 속도의 증가, 운동선수가 개발하는 기타 근육 및 비근육 특성의 변화로 표현됩니다. 적응은 신체가 스스로와 적응 가능한 특성을 유지하는 데 많은 자원을 소비하도록 하기 때문에 신체는 꼭 필요한 경우에만 적응하기 시작합니다! 신체가 부하에 대처하거나 부하가 감소하면 신체는 유지 관리에 자원을 낭비하지 않도록 모든 초과 시스템을 평준화합니다.

위에서 말한 모든 것에서 우리는 집에서의 훈련은 체육관이나 다른 장소에서 얻은 결과를 유지하거나 운동 선수가 오랫동안 훈련하지 않은 경우 약간의 회복을 목적으로한다고 결론을 내릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 집에서 훈련하는 것의 이점은 제한적이므로 이에 따라 목표를 설정해야 한다는 메시지가 있습니다. 일반적으로 어떤 일이든 한꺼번에 어려운 목표를 설정해서는 안 되며, 모든 것에 점진적으로 접근하여 중간 단계의 작업을 극복해야 합니다. 그러나 원칙적으로 가정 운동을 통해 달성할 수 있는 목표를 달성하려면 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.

집에서의 훈련 규칙

체계 – 훈련은 체계적이어야 하며 이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 이것이 없으면 일반적으로 훈련 프로그램을 만드는 것조차 불가능하기 때문입니다. 훈련을 위한 특정 시간을 따로 확보하고 이에 투자해야 합니다. 아침에 훈련할 수 있는지 저녁에 훈련할 수 있는지는 중요하지 않으며, 일주일에 몇 번이라도 훈련 일정을 꾸준히 지키는 것이 중요합니다. 그러므로 자신을 정리하겠다는 목표를 세웠다면 우선 모든 것을 포기해야합니다. 나쁜 습관, 이는 귀하가 훈련 프로그램을 고수하는 데 방해가 될 수 있습니다.

워밍업 - 이는 집, 체육관, 거리 및 일반적으로 어디에서나 훈련의 중요한 구성 요소입니다. 잘 워밍업해근육, 관절, 인대, 힘줄의 성능을 유지하는 데 핵심입니다. 몸 전체를 따뜻하게 하는 것이 중요하다 근육 그룹, 당신이 훈련 할 것입니다. 느린 움직임으로 워밍업을 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 동작의 복잡성도 가장 단순한 것부터 복잡한 것까지 점진적으로 변해야 합니다. 특히 가볍게 훈련할 때 워밍업을 소홀히 하는 분들이 많은데, 이는 매우 위험하므로 반드시 워밍업을 잘 해주시기 바랍니다!

강함 – 집에서의 훈련에 대한 이 규칙은 훈련 목표에 따라 특정 속도로 훈련해야 함을 의미합니다. 당신의 목표가 최대화 또는 유지하는 것이라면 강도 지표, 그런 다음 40-60초 세트 사이에 휴식을 취하면서 훈련해야 합니다. 지구력을 개발하려면 휴식이 없도록 노력해야 합니다. 이에 대한 몇 가지 방법이 설명되어 있습니다. 지구력 훈련 프로그램 . 가장 중요한 것은 훈련은 시간이 제한되어 있어야 하므로 60분 이내에 수행해야 하므로 외부 활동으로 인해 주의가 산만해져서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오.

로드를 진행하는 방법

부하량 – 운동량을 늘리거나 운동을 반복하거나 분할하여 교정할 수 있습니다. 물론 추가 중량을 늘려서 진행할 수 있지만 집에서는 바벨과 덤벨을 사용하기 어렵거나 오히려 장비에 따라 항상 제한이 있으므로 집에서 훈련에 대해 말할 때 최소한의 운동을 의미합니다. 장비. 운동 횟수와 접근 방식 당 반복 횟수는 모든 것이 명확하지만 분할이란 무엇입니까? 스플릿은 근육 그룹별로 운동을 그룹화하는 것입니다. 이러한 그룹화로 인해 대상 근육 그룹에 대한 작업량을 이전보다 몇 배 더 많이 수행할 수 있습니다. 서킷트레이닝. 초보자는 서킷 트레이닝부터 시작하는 것이 좋습니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝의 예

푸쉬업 – 최대 5세트
와이드 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식
행잉 레그 레이즈– 최대 4세트

속도 - 이는 부하를 증가시킬 뿐만 아니라 다양한 근육 섬유와 근육 특성을 사용하는 방법입니다. 운동을 빠르게 수행할수록 빠른 근섬유가 더 많이 활성화되고, 운동을 느리게 수행할수록 느린 근섬유에 더 많은 부하가 가해집니다. 빨간색의 빠른 경련 근육 섬유를 훈련하려면 운동 속도를 높여 팔굽혀펴기와 같이 운동을 더 어렵게 만들어야 합니다. 백인 훈련을 위해 근육 섬유근육 수축을 질적으로 느끼면서 운동을 매우 천천히 수행해야합니다. 두 가지 유형의 근섬유 훈련을 결합하여 매주 교대로 운동하는 것이 좋습니다.

홈 트레이닝 프로그램

월요일 – 다리, 가슴, 팔
스쿼트 – 최대 5세트
런지 – 최대 5세트
종아리 들어올리기– 최대 3세트
팔굽혀펴기– 최대 5가지 접근 방식
덤벨 플라이– 12회씩 5세트
리버스 푸시업– 최대 5가지 접근 방식
리버스 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식

화요일- 누르다
행잉 레그 레이즈– 최대 5가지 접근 방식

집에서 양질의 운동을 수행하는 것은 남성에게 매우 어려울 수 있습니다. 체육관이 있다면 많은 수의 특수 장비, 오랫동안 훈련을 해왔고 조언과 수정을 해줄 수있는 피트니스 트레이너 및 운동 선수, 집에 혼자 남겨지면 때로는 무엇을 해야할지, 어디서 프로그램을 시작해야할지 완전히 불분명합니다.

남성의 훈련 및 근육 구조의 특징

남성과 여성의 신체의 몇 가지 특징과 차이점에 대해 이야기해 보겠습니다. 널리 알려진 두 가지 진술이 있습니다. 남성이 여성보다 체중 감량이 더 쉽습니다. 남성은 여성보다 근육을 더 빠르고 더 많이 만듭니다.

남성이 살을 빼는 것이 더 쉬운가요? 그리고 그 이유는 무엇입니까?

예. 이 진술은 일반적으로 사실입니다. 와 연결되어 있어요 생물학적 특징. 남성의 신체에서는 체지방 비율이 여성보다 정상 범위 내에 있습니다. 예를 들어, 남성의 경우 생존 가능한 가장 낮은 체지방 비율은 약 4%이고 여성의 경우 이 수치는 약 10%입니다. 이내에 인간의 몸이것은 꽤 큰 차이입니다.

게다가 여성의 몸은 아이를 낳는 데 필요한 '맞춤형'으로 만들어져 있어 더욱 세심하게 보관됩니다. 영양소. 그 밖에도 여러 가지 이유가 있습니다. 남성이 성장하기 더 쉽습니다. 근육량자신의 테스토스테론 덕분에 폭식하는 경향이 덜한 경향이 있습니다. 나쁜 기분등등.

남성이 근육을 키우는 것이 더 쉬운가요? 그리고 그 이유는 무엇인가요?

예, 언급된 테스토스테론 덕분만은 아닙니다. 남자들은 평균적으로 여자보다 크다, 그들은 가지고 있다 더 큰 크기심장, 폐 용적, 혈액량 등 더 많은 일을 할 수 있게 해줍니다. 집중 훈련아줌마들보다 게다가, 여성 호르몬(에스트로겐과 프로게스테론) 유발 여성의 몸지방과 수분을 얻기 위해 전직 운동선수몸매를 유지하려면 정기적으로 운동을 해야 하지만, 성숙한 남성은 학생 시절에 얻은 운동 능력을 잃지 않을 수도 있습니다.

주의해야 할 유일한 것은 집에서 상당한 근육 비대를 달성하려면 체중이 충분하지 않기 때문에 중장비를 구입해야한다는 것입니다. 하지만 이에 대해서는 조금 나중에 이야기하겠습니다.

집에서 제대로 훈련하는 방법

집에서의 훈련에는 몇 가지 어려움이 있을 수 있습니다.

동기 부족. 체육관에서 또는 스포츠 섹션같은 생각을 가진 많은 사람들. 스포츠의 분위기와 숭배가 항상 유지되므로 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.
훈련 장비가 부족합니다. 체육관에는 고립 운동을 위한 "머신"이 많이 있습니다. 큰 선택 프리 웨이트을 사용하면 훈련이 훨씬 쉬워집니다. 그러나 원한다면 일반 야외 플랫폼에서 펌프질을 할 수도 있습니다.
기술을 교정할 기회가 부족합니다. 당신을 바로잡을 수 있는 사람도 없고, 당신을 감시할 사람도 없습니다. 실수로부터 배워야 하며, 이는 일반적으로 더 오랜 시간이 걸립니다.

이것이 당신을 겁주지 않고 집에서 공부하여 어떤 대가를 치르더라도 목표를 달성하기로 결심했다면 무엇이 무엇인지 알아 봅시다.

기본운동과 고립운동이란 무엇인가요?

가장 먼저 해야 할 일은 "기본"이 무엇인지, 어떤 운동이 고립된 것으로 간주되는지, 무엇을 해야 하는지, 어떤 순서와 양으로 수행되어야 하는지를 결정하는 것입니다.

기본 운동에는 움직임을 달성하기 위해 여러 근육 또는 근육 그룹의 조화로운 작업이 필요한 모든 운동이 포함됩니다. 대부분의 경우 여러 관절이 관련됩니다. 그들과 달리 고립된 운동작동하는 근육을 제외한 거의 모든 근육을 운동에서 제외합니다.

기본 운동은 모든 운동의 기초입니다. 근육 성장과 근력 발달에 탁월하기 때문에 강조해야합니다. 날카롭게 하고, 안도감을 주고, 아름다운 "그림"을 형성하려면 분리 운동이 필요합니다.

따라서, 최고의 운동- 이것은 에너지를 소모하기 때문에 항상 처음에 수행되는 몇 가지 기본 운동입니다. 그리고 "마무리"를 위해 분리된 여러 개 목표 근육그리고 개선. 초보자의 경우 기본적인 연습만으로 충분합니다.

기본 연습에는 다음이 포함됩니다.

벤치 프레스
데드리프트
스쿼트

이것은 고전입니다. 풀업, 팔굽혀펴기, 런지, 바벨 로우, 레그 프레스 등의 다른 운동도 포함할 수 있습니다.

기본 운동은 최대 10회까지 소수의 반복으로 수행되며 약 15회 격리됩니다. 일반적으로 하나의 운동에는 3~5개의 접근 방식이 필요합니다.

집에서 할 수 있는 기본 운동 세트

수행하다 효과적인 훈련집에서는 여러 쌍의 덤벨이나 무게가 다른 무게추를 구입해야 합니다. 이것은 다양성을 더할 것입니다 훈련 과정, 맨몸운동만 하지 않도록.

가정에서 가장 효과적이고 유용한 운동 세트:

덤벨 벤치 프레스
스쿼트
런지
덤벨을 이용한 데드리프트
턱까지 덤벨 로우
덤벨 로우
시티드 덤벨 프레스
팔 굽혀 펴기
완전 트위스트
딥(가능한 경우)

덤벨 벤치 프레스

이 운동은 팔과 가슴을 단련하는데 효과적으로 사용될 수 있습니다.

앉다 수평면. 체육관에 동등한 벤치가 없으면 바닥에 누울 수 있습니다.
발사체는 당신 옆에 있어야합니다. 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞쪽에 놓습니다.
발로 덤벨을 밀면서 동시에 등을 대고 눕도록 도와주세요. 무게를 실은 팔은 가슴 근처 팔꿈치에서 구부려야 합니다.
수용하다 올바른 위치: 허리에 편향이 있고 신체의 나머지 부분이 바닥 표면에 눌려 있습니다. 닫힌 그립; 손이 뒤로 구부러지지 않습니다. 같은 줄에 손을 대다. 팔꿈치는 90도 각도를 이루고 있습니다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 서로 부딪히지 않게 위로 밀어 올리세요. 팔꿈치는 살짝 구부려도 됩니다.
숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아오세요. 초기 위치, 가슴 근육을 잘 스트레칭합니다.

덤벨을 든 손은 직접 그립으로 잡을 수 있습니다. 뒷면손바닥이 당신을 바라 보았습니다. 그러면 근육과 팔뚝이 더 잘 작동합니다.

덤벨을 들 수도 있어요 중립 그립팔이 서로 평행할 때. 이 경우 삼두근에 가해지는 부하가 약간 더 커집니다.

운동의 이점과 특징에 대한 추가 정보는 비디오에서 확인할 수 있습니다.

비디오: 덤벨 벤치 프레스

스쿼트

스쿼트에는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 꽤 많은 큰 근육이 사용됩니다. 펌프질하는 것이 상당히 어렵기 때문에 없이 스쿼트를 하면 됩니다. 추가 중량어떤 실질적인 효과도 주지 않습니다.

바벨을 사용하는 것이 가장 좋지만 덤벨도 효과가 있습니다.

기술:

똑바로 서서 허리를 곧게 펴야 합니다.
하중이 어떻게 분산되는지는 다리의 위치에 따라 달라집니다. 고전적인 옵션은 발을 어깨 너비로 벌리는 것입니다. 발을 넓게 벌리면 효과가 있어요 내부 부분허벅지가 좁으면 대퇴사 두근이 잘로드됩니다.
강조는 발 뒤꿈치에 있어야합니다.
숨을들이 마시면서 몸을 낮추십시오. 이 경우 무릎이 발가락 너머로 확장될 수 있지만 최소한입니다. 문제가 있는 경우 무릎 관절, 그 운동은 당신에게 적합하지 않습니다.
스쿼트 자세가 낮을수록 둔근이 더 많이 작동합니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 그 이상이 될 때까지 스쿼트를 하면 대퇴사두근에 부하가 가해집니다.
숨을 내쉴 때 일어나십시오.

비디오: 덤벨을 이용한 스쿼트

덤벨을 이용한 데드리프트

데드리프트에는 다양한 변형이 있지만 클래식 버전근육을 더욱 고르게 사용합니다.

오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 엉덩이 근처에서 앞쪽으로 잡습니다.
이 운동에서는 등을 곧게 펴고 뻣뻣하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
숨을들이 마시면서 앞으로 몸을 기울이고 동시에 무릎을 구부려 골반을 뒤로 움직입니다.
덤벨을 정강이 중앙 바로 아래로 내릴 때, 몇 초간 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다.

다리를 많이 굽히지 않고도 이 운동을 할 수 있습니다. 이 옵션은 루마니아 데드리프트, 그리고 그것은 더 이상 등이 아닌 엉덩이와 뒷면엉덩이.

운동의 추가적인 미묘함과 뉘앙스는 비디오 튜토리얼에 반영됩니다.

비디오: 덤벨을 이용한 클래식 데드리프트

턱까지 덤벨 로우

이것은 중간 삼각근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

벤트오버 덤벨 로우

이 운동은 등 근육에 작용합니다.

기술:

각 손을 따로따로 운동하는 것이 가장 좋습니다.
더 편안하게 만들려면 지원을 찾으십시오. 때로는 팔과 다리에 중점을 두고 운동을 수행하기도 하고, 때로는 팔에만 중점을 두고 수행하기도 합니다.
등을 곧게 펴고 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부립니다.
덤벨을 쥔 손은 자유로워야 하지만 무게 때문에 처지지 않도록 해야 합니다. 이는 어깨 관절에 해로울 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 몸을 따라 팔꿈치를 구부리고 팔을 허리쪽으로 당깁니다.
견갑골을 등 중앙 쪽으로 움직여 1~2초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 낮추세요.

지지대 없이 기울어진 자세로 서서 양손으로 이 운동을 수행할 수 있습니다.

시티드 덤벨 프레스

또 다른 어깨 운동. 그러나 턱줄과 달리 프레스는 세 개의 삼각근을 모두 작동합니다.

푸시업

바 형태의 추가 장비가 필요한 풀업과 달리 푸쉬업은 별도의 장비 없이 언제든지 가능합니다. 보조기구. 동시에 그들은 모든 일을 완벽하게 해낸다. 윗부분시체.

다양한 방법으로 수행할 수 있으므로 부하를 다음으로 이동할 수 있습니다. 다른 근육.

팔굽혀펴기가 얼마나 다양한지 이해하려면 20가지 다양한 기술이 포함된 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

비디오: 푸쉬업 변형

바디 레이즈를 포함한 풀 크런치

복근은 다양한 방법으로 펌핑할 수 있지만 대부분의 운동은 (가능한 한) 격리되어 있습니다. 크런치는 상체만 들어 올리면 불완전한 진폭으로 수행되는 경우가 많지만, 이를 늘리면 기본적이고 복잡한 운동이 됩니다.

기술:

허리의 아치형을 제외하고 등을 대고 눕습니다.
다리는 들어 올리는 데 도움이 되지 않도록 고정할 수 있습니다. 무릎을 구부리는 것이 더 편리하지만 재량에 따라 펴는 것이 좋습니다.
몸을 따라 팔을 유지할 수 있습니다 ( 쉬운 옵션), 가슴에 ( 중간 난이도), 머리 뒤 (어려운 옵션).
심호흡을하고 누른 상태에서 등을 둥글게하여 몸을 들어 올리기 시작하십시오. 먼저 어깨를 들어 올린 다음 견갑골, 허리를 들어 올리고 앉으십시오.
안에 마지막 지점호기는 최대가되어야하며 복부 근육을 최대한 세게 조이도록 노력해야합니다.
숨을 들이마시면서 누워서 휴식을 취하세요.

이 운동을 부정적인 각도로 수행해서는 안됩니다. 더 효과적이지는 않지만 압력이 높아질 수 있습니다.

훌륭한 옵션은 핏볼을 크런치하는 것입니다. 이것은 등의 하중을 제거할 뿐만 아니라 부정적인 단계에서 근육을 잘 늘려 진폭을 증가시킬 수 있습니다.

딥

이 운동은 특별한 바가 없다면 집에서 하기가 더 어렵습니다. 그러나 상체를 펌핑하고 삼두근 성장에 매우 효과적이기 때문에 적어도 때때로 마당의 평행봉에서 할 수 있습니다.

근력 운동과 유산소 운동이란 무엇입니까?

목표에 따라 두 명씩 훈련할 수 있습니다. 다른 방법들(근력과 유산소) 또는 이들을 결합합니다.

근력 훈련은 운동선수의 질량을 늘리고 근력을 증가시키는 데 사용됩니다. 그들은 기초로 삼는다 기본 운동무거운 작업으로 수행됩니다. 추가 부담. 바벨, 케틀벨, 덤벨을 구입할 기회가 없다면 집에서 근력 운동을 실제로 하기가 매우 어렵습니다. 일반적으로 체중은 근육 성장에 충분하지 않으며 풀업이나 팔굽혀펴기도 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다.

고립 운동은 근육이 충분히 "막히지" 않은 경우 마지막에 근육에 대한 "최종 타격"으로 덜 사용됩니다.

심장 강화 훈련은 체중 감량, 지구력 향상, 심장 근육 펌핑에 적합합니다. 유산소 운동은 무게 없이 할 수 있고 집에서 적합한 운동 옵션이 많이 있습니다.

근육을 키우기 위해 집에서 할 수 있는 운동이 무엇인지 알아보았습니다. 이제 집에서 할 수 있는 유산소 운동이 무엇인지 살펴보겠습니다.

집에서 하는 유산소 운동

모든 운동은 활기차고 강렬하게 수행되지만 심박수가 더 이상 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 허용 기준. 사용될 수 있다 간단한 공식- 220에서 나이를 빼면 됩니다. 이는 접근해서는 안 되는 한계값입니다. 이 수치의 70-80% 영역에서 작업하십시오.

집에서 하기 적합한 유산소 운동:

제자리에서 달리고 있다
버피
점프 스쿼트
춤추는 꼭두각시
줄넘기
계단을 뛰어오르다(가능하다면)
암벽 등반가

제자리에서 달리기

이것 훌륭한 옵션주요 운동 전에 준비 운동을 하거나 달리기를 다음과 같이 사용할 수 있습니다. 독립적인 운동. 밖에서 달리는 것과 거의 비슷하지만, 악천후, 고르지 못한 지형 등 자연 현상과 장애물을 극복할 수 없다는 차이점이 있습니다.

달리는 동안 몸을 똑바로 유지해야합니다. 거리를 달리고 있을 때 속도를 높이고 싶다면 몸을 앞으로 숙여야 합니다. 안에 이 경우이렇게 할 필요가 없습니다.
발 앞쪽으로 착지한 다음 전체 영역을 굴려야 합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 것은 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.
또한, 감가상각에 주의해야 합니다. 편안한 신발을 신거나 충돌의 힘을 줄일 수 있는 표면에서 달려야 합니다.
손을 사용하여 움직임을 수행할 수 있습니다.

다양한 방법으로 실행할 수도 있습니다. 다음으로 시작 간단한 달리기야외에서 사용하는 것과 비슷한 중간 템포로. 정강이가 돌아갑니다.

그 후에 또는 별도로 무릎을 최대한 높이 올려야 할 때 에너지 집약적인 달리기 버전을 시도해 볼 수 있습니다. 손을 내밀고 발로 닿으려고 노력할 수 있습니다.

바라보다 흥미로운 옵션제자리에서 달리며 스프린트를 시뮬레이션합니다.

비디오: 벽에 중점을 두고 제자리에서 달리기

버피는 건강한 운동 활동입니다

CrossFit은 꽤 복잡하고 다양한 방법을 사용합니다. 다관절 운동, 버피도 그중 하나입니다.

다양한 방법으로 수행할 수 있으며 간단하고 복잡한 옵션이 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오(조금 더, 조금 더 적게).
쪼그리고 앉아 중간 그립을 사용하여 손바닥으로 바닥에 손을 놓습니다.
그런 다음 체중을 손으로 옮기고 뒤로 뛰어 올라 발을 발가락에 올려야합니다. 플랭크 자세를 취해야 합니다 뻗은 팔.
푸시업을 한 번 수행합니다.
다리를 손쪽으로 점프하고 체중을 다시 손으로 옮긴 다음 일어납니다.
점프업으로 운동을 마무리합니다.

그것은 고전적인 방식, 그러나 귀하의 재량에 따라 모든 단계를 제외하고 이 연습을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기가 너무 어렵다면 건너뛸 수도 있고, 점프를 건너뛰고 다리를 하나씩 움직일 수도 있습니다.

점프 스쿼트

무릎 문제가 있는 경우 이 운동을 수행하지 않거나 극도로 주의하여 수행하십시오.

흡입하면서 수행해야합니다 클래식 스쿼트곧은 허리로.
발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 가능한 한 낮게 스쿼트하여 동작 범위를 넓히십시오.
운동은 빠르게 진행되지만, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다.
당신의 임무는 단지 일어서는 것이 아니라 강제로 몸을 일으켜 바닥에서 떨어지는 것입니다. 숨을 내쉬면서 점프합니다. 손으로 충동을 조절하면 스스로를 도울 수 있습니다.

이 운동에 무게를 더하면(덤벨이나 케틀벨 사용) 운동이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다.

춤추는 꼭두각시

충분히 간단하지만 효과적인 운동, 이는 점핑 잭(Jumping Jack) 또는 그네를 이용해 제자리에서 점프하는 행위라고 합니다.

똑바로 서서 발을 서로 가까이 두십시오.
점프하고 다리를 더 넓게 벌리세요. 동시에 팔을 옆구리 위로 들어 올려야 합니다.
한 번 더 점프하여 다리를 시작 위치에 놓고 팔을 몸으로 되돌립니다.

운동은 쉬지 않고 집중적으로 해야 한다.

줄넘기 - 저렴하지만 매우 효과적입니다. 스포츠 장비집에. 앞으로, 뒤로, 한쪽 다리로 점프, 조깅 등 다양한 방법으로 점프할 수 있습니다. 하지만 알아야 할 기본 사항이 있습니다.

기술:

줄넘기는 키에 적합해야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 뛸 수 없으며 넘어지거나 혼란 스러울 것입니다. 길이가 올바른지 확인하려면 두 발을 로프 중앙에 놓고 서십시오. 손잡이는 겨드랑이에 닿아야 합니다.
발가락으로 뛰어야합니다.
손을 몸에 대고 누를 필요는 없으며 15-20cm 정도 움직여야하며 움직임 자체는 손으로 만 수행해서는 안됩니다. 손은 어깨까지 올라가며, 어깨 관절운동에도 참여하고 있습니다.
코로 숨을 쉬세요. 호흡이 어려워지기 시작하면 순조롭게 멈추고 호흡을 회복한 후 계속 진행해야 합니다. 점차적으로 올바른 호흡법을 배우고 지구력을 높일 수 있게 될 것입니다.

운동을 다양화하고 새로운 것을 시도하려면 다음 동영상을 시청하세요. 다양한 옵션줄넘기.

비디오: 줄넘기 옵션

계단을 뛰어오르다

편리한 계단을 찾으면 거리의 계단을 오를 수 있고, 아파트 건물에 거주하는 경우에는 계단으로 올라갈 수 있습니다.

유산소 운동은 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다리와 엉덩이 근육을 완벽하게 단련합니다.

사용 다양한 변형실행하고, 변경하고, 교체하세요. 예를 들어, 적당한 지구력 달리기로 시작하여 가능한 한 오랫동안 멈추지 않으려고 노력할 수 있습니다. 그 후에는 시간이나 거리에 따라 질주하거나 위로 질주해 볼 수 있습니다.

비디오: 계단 훈련 옵션

"등산가"

이것 훌륭한 운동집에서 하면 편해요. 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 복부 근육에도 작용합니다.

팔을 쭉 뻗은 채 플랭크 자세를 취하세요. 발은 어깨 너비만큼 벌려 놓을 수 있습니다.
등을 너무 많이 굽히지 않고 각 다리를 한 번에 하나씩 몸쪽으로 당기기 시작합니다.
한쪽 다리를 원래 위치로 되돌리고 다른 쪽 다리를 위로 당깁니다.

운동은 편안한 속도로 다리를 움직이는 천천히 수행하거나 강렬한 모드에서 수행할 수 있습니다. 이 경우 운동은 유산소 운동으로 바뀌고 발에서 발로 달리거나 점프하고 싶어합니다.

근력 운동을 특정 횟수만큼 반복해야 한다면 이는 심장 강화 운동에서는 의미가 없으며 여기서는 잠시 동안 노력해야 합니다. 다음으로 심장 강화 훈련 프로그램의 버전을 분석하고 적절한 시간을 선택하는 방법과 필요한 휴식 시간을 알려 드리겠습니다.

가정 운동 프로그램

훈련 계획을 심장 강화와 근력의 두 가지 옵션으로 나누어 보겠습니다. 목표가 체중 감량과 근육 강화라면 동시에 성공적으로 구현할 수 있습니다.

집에서 근력운동

일주일에 3~4회 운동을 해야 합니다.

항상 가벼운 무게로 워밍업 세트를 1회, 중간 무게로 워밍업 세트를 실시한 후 작업 중량을 사용하여 시작하세요. 앞서 말했듯이 평균 5~8회 반복해야 합니다.

집에서 근력 운동을 하려면 여러 쌍의 덤벨과 다양한 무게의 무게를 구입해야 합니다. 이것은 당신이 사용할 수 있는 최소한의 세트입니다. 더 많은 운동, 어떤 경우에는 가정용 버전에서 대체품을 찾는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 웨이트 조끼와 5kg 및 10kg 웨이트 플레이트 세트가 있는 짧은 바가 매우 적합합니다. 그러나 이것은 이미 가능하다.

1일차 - 가슴/어깨/이두근

클래식 푸시업 - 10~12회 1~2세트
덤벨 벤치 프레스 - 8x5
덤벨 플라이 - 12x4
와이드 그립 턱 풀 - 8x4
바이셉스 컬 - 15x4

2일차 - 등/삼두근

클로즈 그립 푸쉬업 - 8~10회 5세트
덤벨을 이용한 데드리프트 - 5–7x4
허리줄 위로 구부리기 리버스 그립- 8x4
원암 벤트오버 로우 - 6x4

3일차 - 다리/복근

덤벨을 이용한 클래식 스쿼트 - 8–10x5
스쿼트 광범위한 설정다리 - 8–10x5
덤벨을 이용한 런지 - 8~10x5
풀 크런치 - 15~18x5

에게 파워 트레이닝즉, 힘이 지속적으로 증가했기 때문에 발사체의 무게를 늘려야했습니다. 집에서 이것을하는 것은 매우 문제가 많으므로 목표가 크게 "성장"하는 것이라면 체육관에서 운동해야한다는 점을 명심하십시오. 완화와 약간의 근육 성장에 만족한다면 집에서 이를 달성할 수 있습니다.

집에서 하는 유산소 운동

유산소 운동은 일주일에 1~2회 정도 하면 충분합니다.

5~7분 정도 워밍업을 한 후 운동 자체를 진행하세요.

심장 강화 운동을 더 성공적으로 수행하려면 줄넘기, 다리용 웨이트(달리기용) 또는 핏볼을 구입할 수 있습니다.

옵션 1

1분 - 자유 페이스
30초 - 뒤로
1분 - 한쪽 다리를 번갈아 가며 점프
20초 - 앞뒤로 점프
1분 - 자유 페이스
20초 - 최대 속도

3~4라운드를 반복합니다.

계단 질주:

20초 달리기 / 20초 휴식

3-5 바퀴를 수행하십시오.

옵션 2

제자리에서 조깅 - 2~5분
버피 - 20초 / 10초 휴식 - 3바퀴
스타 - 30초 / 15초 휴식 - 5바퀴
클라이머 - 20초 / 10초 휴식 - 4바퀴

4-5가지 접근 방식을 반복합니다.

신체가 동일한 하중에 익숙해지지 않도록 원 수를 늘리고 운동을 변경하십시오. 운동 시간을 늘릴 필요는 없습니다. 항상 집중적으로 일하지만 짧은 시간 동안만 일하십시오.

집에서 훈련하고 달성 좋은 결과 - 어려운 일, 방해 요소가 많고 지원이 충분하지 않습니다. 하지만 이렇게 하면 다음 지역으로 여행할 때 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 체육관, 집에서 연습하는 데 유용한 장비 구입에 사용할 수 있습니다.

(10 평점, 평균: 5,00 5개 중)

정기적으로 체육관에 갈 수 없다는 것이 건강과 신체 활동에 장애가 되어서는 안 됩니다. 아름다운 몸. 스스로 공부할 수도 있고, 공부해야 할 수도 있습니다. 물론 남성을 위한 가정 운동 프로그램은 체육관에서 제공되는 프로그램과 다릅니다.

독립 교육의 세부 사항

운동을 시작하기로 결정했다면 트레이너의 감독 하에 체육관에 있지 않더라도 이것이 훈련 과정의 규칙을 바꾸지는 않는다는 점을 잊지 마십시오.

즉:

각 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하십시오.
학습 계획을 세우고 이를 실천하세요.
자신의 짐을 선택하십시오. 너무 무리하지 말고, 동시에 더 많은 일을 할 수 있다고 생각되면 그렇게 하세요.
운동의 질에 중점을 두고 점차적으로 양을 늘려보세요.

"홈" 훈련에는 몇 가지 단점이 있는데, 가장 큰 이유는 운동 장비가 부족하다는 것입니다. 하지만 이 문제는 해결하기 어렵지 않습니다. 가능하다면 바벨과 접이식 덤벨을 구입하세요. 접이식은 무게를 쉽게 바꿀 수 있고 집에 많은 양의 장비가 필요하지 않기 때문에 선호됩니다. 그리고 구매가 불가능한 경우에는 직접 무게추를 만들어 볼 수도 있습니다.

예를 들어, 덤벨의 "민속" 유사품은 다음과 같습니다. 플라스틱 병모래로. 물론 바벨이나 즉석 덤벨을 사용한 드문 근육 부하가 일반 근육 부하를 대체할 수는 없습니다. 품질 교육. 그것이 무엇인지에 대한 몇 가지 옵션을 고려해 봅시다.

홈 트레이닝 프로그램

운동 일정을 계획할 때 회복 및 휴식 기간을 고려하세요. 표준 옵션은 예를 들어 화요일-목요일-토요일처럼 일주일에 세 번 로드됩니다.

매일을 헌신해야 한다 별도의 그룹근육. 그러나 신체의 어느 부분을 훈련하든 항상 목부터 발목까지 완전히 워밍업하십시오. 각 준비 동작을 8~10회 반복합니다.

워밍업은 다음과 같이 하는 것이 좋습니다.

– 앞뒤로 그리고 옆으로 구부리는 것;
어깨 – 팔을 앞뒤로 쭉 뻗은 상태에서 회전 및 저크;
몸 – 옆으로 돌리고 앞뒤로 구부립니다.
골반 – 원형 회전다른 방향으로;
무릎 - 스쿼트;
발목 - 원형 회전.

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가정 운동 프로그램

다양한 프로그램이 엄청나게 많아요 홈 피트니스. 이 기사에서는 몇 가지 내용을 소개합니다. 효과적인 프로그램 집에서 운동. 나는 당신이 집에서나 집에서나 운동을 할 수 있고 꽤 좋은 결과를 얻을 수 있다는 사실을 즉시 주목하고 싶습니다. 그것은 모두 당신이 일하는 곳이 아니라 당신이 일하는 방식에 달려 있습니다.

집피트니스는 사실 어려운 일이 아닙니다. 집에서 하는 것이 보디빌딩보다 훨씬 쉽기 때문입니다. 대규모과부하가 발생하므로 추가 장비가 필요합니다.

그러나 최고의 효과모두 최소한으로 구매해야 합니다. 전부목록.

집에서 완전히 연습하려면 최소한 2 접을 수 있는 덤벨. 왜 접을 수 있나요? 부하를 늘리거나 줄이기 위해. 여러 세트의 덤벨을 구입하면 약간 비싸고 실제로 의미가 없습니다. 당신이 가지고 있다면 2 같은 무게의 덤벨도 최고는 아닙니다 좋은 옵션, 왜냐하면 다른 그룹근육에는 완전히 다른 부하가 필요합니다.

한켤레 구매도 가능해요 무게벨크로를 사용하면 다리, 엉덩이, 복근 운동에 유용합니다.

예산이 허락한다면 다음과 같은 저렴한 시뮬레이터를 구입하세요. 단계", 을 위한 유산소 운동. 이상적으로는 집에 있는 것이 좋습니다 밟아 돌리는 바퀴또는 운동용 자전거.

훈련 프로그램 집에서

프로그램들체력에 관해서는 아주 아주 많이요. 시간이 지나면서 이 스포츠에 좀 더 익숙해지면 자신의 능력과 자유 시간에 따라 스스로 운동을 쉽게 결합할 수 있습니다.

아래에서는 두 가지 교육 프로그램을 설명하겠습니다. 초기의그리고 고급의격일(월, 수, 금 또는 화, 목, 토)에 수행해야 합니다.

초기 프로그램

이 프로그램으로 시작한 다음 더 많은 것을 수행해야 합니다. 고급의다음 프로그램에 설명된 일련의 연습. 수업 기간: 기본 프로그램- 에서 1 ~ 전에 3 개월.

각 연습의 접근 방식 수는 2-3 접근 방식입니다. 첫 달 - 2, 그 다음 - 3. 그러나 이것은 모두 순전히 개인이므로 2가지 접근 방식이 충분하지 않다고 생각되면 한 번에 3가지를 수행하십시오. 우리는 모든 것을 최대한 가벼운 무게로 수행합니다. "최대"라고 해서 모든 피트니스 운동 후에 쓰러져야 한다는 의미는 아닙니다. 운동을 더 이상 수행하는 것이 이미 어려울 때 완전한 부하를 느끼는 것으로 충분합니다.

초기의 홈 피트니스프로그램

운동	구혼	리플레이
덤벨을 이용한 스쿼트.	2-3
	2-3
(가중치로 가능)	2-3
	2-3	15-20
푸시업		최고
	2-3
	2-3	최고
(가중치로 가능)	2-3	최고

* 벤치가 없으면 등받이가 없는 일반 의자를 사용하세요. 그런 의자가 없다면 바닥에 누워서 덤벨 가슴 프레스를 해보세요.

몸이 스트레스에 익숙해지면서 적합주택처음에 보였던 것처럼 그렇게 어려운 작업은 아닌 것처럼 보일 것입니다. 나중에 프로그램에 점프를 포함할 수 있습니다. 줄넘기(훈련 초기에) 덤벨의 무게를 늘리고 운동을 할 때 무게를 사용하십시오.

또한, 주택바벨이 있으면 나중에 덤벨을 바벨로 교체할 수 있습니다. 효율적인 펌핑근육 (그런 다음 운동이 있습니다 : 바벨을 사용한 스쿼트, 바벨을 사용한 런지, 벤치에서 벤치 프레스로 팔을 들어 올리는 것을 덤벨로 대체합니다).

이 프로그램은 매우 간단하지만 효과적인. 몇 달 동안 연습한 후에는 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

고급 프로그램 집에서

이 프로그램은 운동 횟수와 다양성 측면에서 이전 프로그램과 다릅니다. 게다가 이제 우리는 서로 다른 날에 서로 다른 근육을 훈련합니다. 우리는 격일로 같은 방식으로 훈련합니다.

1일차 - 다리, 등, 복근

프로그램을 실행하기 전에 반드시

운동	구혼	리플레이
덤벨을 이용한 스쿼트. (기술은 와 동일하며 바벨 대신 어깨 근처에 두 개의 덤벨이 있습니다).

(어깨에 덤벨을 얹은 경우에만)		15-20
데드리프트덤벨 사용 (마찬가지로 샤탕 대신 손에 덤벨 두 개가 있습니다).

		최고
(가중치로 가능)		최고

2일차 - 가슴, 이두근, 삼두근, 어깨

프로그램을 실행하기 전에 반드시

운동	구혼	리플레이
푸시업		최고

(벤치나 의자, 적어도 바닥에)


(벤치나 의자에서, 소파, 안락의자 또는 기타 의자에 발을 올려놓고)
덤벨 프레스또는